M-28 días€¦ · Para ganar masa muscular SEMANA 1. 2 Este plan está diseñado para ayudarte a conseguir un cuerpo musculoso, fuerte BIENVENIDO y funcional rápidamente y de forma

M-28 díasPara ganar masa muscular

SEMANA 1

2

BIEN

VEN

IDO

Este plan está diseñado para ayudarte a conseguir un cuerpo musculoso, fuerte y funcional rápidamente y de forma saludable.

1. Aportándote la cantidad de proteína que necesitas para sobre-compensar tu musculatura después de un entrenamiento.

2. Con ingredientes que generan un cuidado sobre tu aparato digetivo y el ambiente antinflamatorio necesario para que la proteína se use para fabricar músculo.

3. Con una distribución de los macronutrientes diseñada para que mientras ganas músculo pierdas grasa.

¿QUE TE APORTA ESTE PLAN?

¿CÓMO? MUY SENCILLO...

3

El aparato digestivo es un órgano con una alta capacidad de producir inflamación.

El músculo es el reservorio de aminoácidos principal del cuerpo y si este está inflamado el sistema inmune degradará músculo para obtenerlos. La mejor manera y la que más evidencia acumula de protegernos ante este tipo de inflamación es basar nuestra alimentación en alimentos naturales y evitar productos procesados. Este tipo de alimentación no solo te aportará ganancia muscular, también salud, energía, vitalidad y un verdadero efecto antiaging. IN

TROD

UCCI

ÓN

¿POR QUÉ UNA DIETA BASADA EN ALIMENTOS NATURALES?

4

INTR

ODUC

CIÓN

DEBES TENER EN CUENTA QUE…• El número de calorías propuesto es orientativo. A medida que te vayas

adaptando al esfuerzo físico y al plan nutricional, guíate por el hambre. Puede que un día comas menos y otro tengas más hambre.

• Si eres de los que te gusta tenerlo todo medido, en el material complementario del curso hemos añadido una herramienta para que reajustes tus cantidades de proteína a medida que ganes músculo.

• Aunque te proponemos 3 comidas al día puedes llevar a cabo el ayuno intermitente si lo prefieres. Simplemente ajusta la cantidad de proteína de la comida y la cena con la herramienta que te hemos proporcionado.

• Mantén la premisa de no carbohidratos por la noche: ventanas de más de 15 horas sin carbohidratos son capaces de activar vías de regeneración muy necesarias para el crecimiento muscular adecuado. A su vez, es una manera muy efectiva de disminuir tu tejido graso.

5

Esta guía te propone recetas para 3 comidas cada día. Cuando las comidas secomponen de dos platos hemos separado las recetas para ayudarte, pero recuerdaque la composición de macronutrientes es siempre para la comida entera.

Los menús están ajustados por calorías pero recuerda que es una medida orientativa, no pases hambre ni te fuerces en comer.

Tienes la lista de la compra para cada semana para hacerte la vida más fácil.

En esta guía encontrarás dos planes de nutrición creados con estos parámetros:

• Mujer de 30 años de 160 cm de altura y 58 Kg de peso: 1800 KCal y 128 g de proteína al día.

• Hombre de 30 años 175 cm de altura y 75 Kg de peso: 2500 KCal y 165 g de proteína al día.

CÓMO UTILIZAR ESTA GUÍA:

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INTR

ODUC

CIÓN

TIPS:• Come 2-3 veces al día • Bebe mucha agua • Bebe máximo un café al día• Hazte la vida fácil y utiliza nuestra lista de la compra

Todos los gramajes son en crudo y peso neto a no ser que se indique lo contrario. Las comidas y cenas son intercambiables entre sí, según preferencia (dentro del mismo día).

c.s. = Cucharada soperac.p. = Cucharada de postreUd. = UnidadUds. = UnidadesM = MujerH = Hombre

NOTAS:

7

SEM

ANA

1

CARNE Y HUEVOS MUJER HOMBRE

EMBUTIDO MUJER HOMBRE

FRUTOS SECOS MUJER HOMBRE

LEGUMBRES MUJER HOMBRE

• Carne picada de 200g 260g ternera

• Entrecot de ternera 290g 350g• Huevo 9uds 14uds• Lomo de cerdo 190g 275g• Pechuga de pavo 200g 250g • Pechuga de pollo 480g 550g• Pollo 250g 350g

• Bacon 20g 40g• Jamón 120g 180g• Jamón cocido 200g 300g

• Almendra 85g 115g• Nueces 95g 140g• Pasas 10g 20g

• Quinoa cocida 100g 125g

LISTA DE LA COMPRA

GRASAS MUJER HOMBRE• Aceite de oliva 180g 220g• Leche de coco 50g 100g• Mantequilla 45g 55g

PESCADO Y MARISCO MUJER HOMBRE• Atún 125g 200g• Merluza 250g 300g• Salmón 250g 280g• Sepia 325g 350g• Rape 300g 350g

8

SEM

ANA

1

VERDURA Y FRUTA MUJER HOMBRE• Arándano 90g 120g• Berenjena 450g 450g• Boniato 200g 250g• Brócoli 200g 275g• Calabacín 340g 400g• Cebolla 480g 510g• Cebollino 5g 5g• Champiñones 80g 100g• Coco 50g 50g• Corazones de 200g 275g

alcachofa• Espárragos 150g 200g

trigueros • Espinacas frescas 150g 175g • Frambuesa 60g 80g• Fresa 150g 180g• Lechuga romana 450g 600g• Mango 80g 120g• Manzana 200g 250g• Melocotón 100g 150g• Patata 680g 900g• Pepino mediano 160g 210g

LISTA DE LA COMPRA• Pera 100g 100g• Pimiento rojo 90g 100g• Plátano 300g 350g• Puerro 150g 150g• Sandía 350g 450g• Tomate 350g 400g• Zanahoria 50g 100g• Naranja 300g 400g• Piña 100g 100g

9

LUNES

DESAYUNO COMIDA CENA

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Huevos revueltos + Café solo o té Ensalada granjera de pollo Merluza con hortalizas

+ Arándanos

Batido de plátano, fresas y nueces

Berenjenas rellenas de carne y quinoa

Huevo revuelto con espinacas y pavo troceado

+ Tomate aliñado

Jamón del país + Zumo de naranja

Salchichas con verduras y patata

Ensalada de salmón ahumado, pepino, piña

y nueces

Frutos rojos con nueces Pollo a la plancha con brócoli y boniato

Tortilla de alcachofa, cebolla y jamón

Batido de mango y coco Rape con manzana, puerro y zanahoria al horno

Lomo de cerdo con espárragos trigueros

y berenjenas

Macedonia de fruta con almendras

Entrecot con patatas fritas y rodajas de calabacín

Ensalada con picadillo de atún y huevo

Huevo frito con bacon + Zumo de naranja

Pollo al horno con patatas al caliu + Sandía

Sepia a la plancha con pepino y tomate aliñados

SEM

ANA

1

10

DÍA

1

DESAYUNO

Carbohidratos: 32% Carbohidratos: 29%

CALORÍAS TOTALES: 1876 Kcal CALORÍAS TOTALES: 2493 Kcal

Grasa: 41% Grasa: 45%

Proteína: 27% Proteína: 26%

VALORES TOTALES DIARIOS MUJERES

VALORES TOTALES DIARIOS HOMBRES

Huevos revueltos + Café solo o Té

COMIDAEnsalada granjera de

pollo

CENAMerluza con hortalizas

+ Arándanos

11

DESA

YUN

OHUEVOS REVUELTOS + CAFÉ SOLO O TÉ

1. Separar la clara de la yema del huevo en 2 tazones y dividir la mantequilla en dos partes.

2. Cortar el cebollino finamente.3. Derretir la mitad de la mantequilla a baja

temperatura en una sartén.4. Batir ligeramente la clara de huevo con un tenedor

10-12 veces.5. Verter la clara de huevo en la sartén y remover

constantemente con una cuchara de madera.6. Cuando el huevo comienza a cuajar, añadir las

yemas y seguir removiendo hasta que las yemas estén parcialmente cocidas.

7. Retirar del fuego, sazonar, añadir el cebollino y la segunda parte de la mantequilla.

8. Acompañar con una taza de café solo o té y una pieza de fruta.

PREPARACIÓN

• Huevos M: 2 Uds. H: 3 Uds. • Mantequilla M: 10g H: 15g • Cebollino M: 5g H: 5g • Plátano M: 150g H: 150g• Sal y pimienta Al gusto• 1 taza de café solo

o té

INGREDIENTES PORCIONES

12

COM

IDAENSALADA GRANJERA DE POLLO

• Patata M: 200g H: 250g• Lechuga M: 150g H: 150g • Cebolla M: 80g H: 80g• Pollo a la plancha M: 200g H: 250g• Pasas M: 10g H: 20g• Mayonesa casera M: 15g H: 30g• Pimienta negra Al gusto

1. Cocer las patatas: el tiempo de cocción variará según el tamaño (entre 10-30 min). Para comprobar que estén bien cocidas pinchar con un cuchillo. Podemos acelerar el proceso cortando las patatas previamente.

2. Cocinar el pollo a la plancha y trocear.

3. Lavar con agua la lechuga, si fuera necesario se pueden dejar en remojo y añadir un poco de vinagre o limón para asegurarnos de su desinfección.

4. Pelar las cebollas, cortar y mezclar junto, la patata, la lechuga, las pasas y el pollo.

5. Añadir la mayonesa y mezclar.

6. Por último añadir pimienta negra molida al gusto (opcional).


PREPARACIÓN

¿CÓMO HACER MAYONESA CASERA? MIRA LA PÁGINA 37

13

MERLUZA CON HORTALIZAS + ARÁNDANOS

1. Lavamos y troceamos el tomate, la cebolla y el calabacín.

2. Salpimentar la merluza.

3. Colocar en una bandeja para horno junto a las hortalizas troceadas.

4. Salpimentar al gusto, poner trocitos de mantequilla por encima.

5. Hornear 30 minutos a 180 grados.

6. Servir en un plato y añadir almendras (enteras o laminadas) por encima.

7. Terminar la cena con un puñado de arándanos.

PREPARACIÓN

• Merluza M: 250g H: 300g• Tomate M: 100g H: 150g• cebolla M: 80g H: 100g• Calabacín M: 150g H:200g• Mantequilla M: 20g H:25g• Almendras M:20g H: 30g• Sal y pimienta Al gusto

• Arándanos M: 30g H: 40g


CEN

A

14

DÍA

2

DESAYUNO

Batido de plátano, fresas

COMIDABerenjenas rellenas de

carne y quinoa

CENAHuevo revuelto con espinacas y pavo +

Tomate aliñado







15

DESA

YUN

OBATIDO DE PLÁTANO, FRESAS

• Plátano M: 150g H: 200g• Fresas M: 50g H: 80g

• Nueces M: 25g H: 45g


1. Pelar y trocear los ingredientes.

2. Introducir los ingredientes troceados en una licuadora.

3. Licuar hasta obtener la textura deseada.

4. De ser necesario añadir agua o hielo.

PREPARACIÓN

16

COM

IDABERENJENAS RELLENAS DE CARNE Y QUINOA

• Berenjenas M: 300g H: 300g• Carne picada de M: 200g H: 260g

ternera• Champiñones M: 80g H: 100g• Cebolla M: 80g H: 80g• Quinoa cocida M: 100g H: 125g• Aceite de Oliva M: 1c.s. H: 2c.s.

• Sal y pimienta Al gusto


1. Poner a calentar el horno a 180ºC. Cortar las berenjenas en dos mitades a lo largo y con un cuchillo hacer cortes profundos en su carne (a lo largo y a lo ancho pero sin romper la piel). Poner las mitades en la bandeja del horno (con la piel abajo), añadir un poco de sal y un chorrito de aceite y dejar horneando unos 30 minutos.

2. Lavar con abundante agua los champiñones y picar finamente.

3. Pelar y picar la cebolla y poner a pochar. Pasados unos minutos añadir los champiñones.

4. Cuando las verduras estén bien cocidas, añadir la carne picada y remover para desmenuzarla y para que se cueza por todos los lados.

5. Cuando las berenjenas estén listas sacar del horno y con cuidado de no romper la piel sacar toda la carne.

6. Picar la carne de la berenjena y añadir a la sartén de la carne, las verduras y la quinoa cocida.

7. Rellena las pieles de la berenjena con la mezcla y hornear durante 10 minutos.

PREPARACIÓN

17

CEN

AHUEVO REVUELTO + TOMATE ALIÑADO

• Huevo M: 2Uds. H: 3Uds. • Pechuga de pavo M: 200g H: 250g• Espinacas Frescas M: 150g H: 175g• Tomate de Ensalada M: 150g H: 150g• Aceite de Oliva M: 1c.s. H: 1c.s.

• Sal Al gusto


1. En una sartén, cocer el pavo con un poco de aceite de oliva.

2. Una vez esté cocido, trocear y reservar.

3. En un bol, batir los huevos.

4. Mezclar en el bol los trozos de pavo cocido y las espinacas frescas. Remover y poner en la sartén.

5. Añadir sal al gusto.

6. No dejar de remover hasta que el huevo esté cocido.

7. Servir junto a un tomate troceado y aliñado con aceite de oliva y sal.

PREPARACIÓN

18

DÍA

3

DESAYUNO

Jamón del país + Zumo de naranja

COMIDASalchichas con verduras

y patata

CENAEnsalada de salmón

ahumado, pepino, piña y nueces







19

DESA

YUN

OJAMÓN DEL PAÍS + ZUMO DE NARANJA

• Jamón del país M: 120g H: 180g o prosciutto

• Naranja o M: 150ml H: 200ml zumo natural


1. Servir en un platito unos trozos de jamón del país enrollados.

2. Acompañar con un zumo de naranja natural exprimido.

PREPARACIÓN

20

COM

IDASALCHICHAS CON VERDURAS Y PATATA

• Mantequilla o ghee M: 15g H: 15g• Salchichas de cerdo M: 200g H: 250g

o pollo troceadas• Cebolla troceada M: 90g H: 100g• Calabacín troceado M: 90g H: 100g• Pimiento rojo troceado M: 90g H: 100g

• Patata cortada a dados M: 150g H: 250g• Sal y pimienta negra Al gusto • Tomillo y orégano Al gusto• 1 diente de ajo picado


1. En una sartén grande, calentar hasta derretir la mantequilla.

2. Añadir las salchichas troceadas, los dados de patata, el ajo y la cebolla y saltear durante unos 10 minutos.

3. Añadir el calabacín y los pimientos junto con la sal, la pimienta, el tomillo y el orégano.

4. Saltear durante 10-15 minutos más o hasta que los vegetales estén cocinados.

PREPARACIÓN

21

CEN

AENSALADA DE SALMÓN AHUMADO, PEPINO...

• Lechuga M: 150g H:250g• Salmón ahumado M: 250g H:280g• Pepino M: 60g H: 60g• Nueces M: 35g H: 50g• Piña M: 100g H: 100g• Aceite de oliva M: 1c.s. H: 1c.s.• Vinagre Al gusto


1. Lavar con agua abundante los ingredientes, si fuera necesario se pueden dejar en remojo y añadir un poco de vinagre o limón para asegurarnos de su desinfección.

2. Pelar, cortar y mezclar los ingredientes.

3. Aliñar al gusto con aceite, vinagre, sal, etc.

PREPARACIÓN

22

DÍA

4

DESAYUNO

Frutos rojos con nueces

COMIDAPollo a la plancha con

brócoli y boniato

CENATortilla de alcachofa,

cebolla y jamón







23

DESA

YUN

OFRUTOS ROJOS CON NUECES

• Arándanos M: 60g H: 80g• Frambuesas M: 60g H: 80g• Fresas M: 100g H: 100g• Nueces M: 35g H: 45g

desmenuzadas


1. Mezclar en un bol los ingredientes.

PREPARACIÓN

24

COM

IDAPOLLO A LA PLANCHA CON BRÓCOLI Y BONIATO

• Pechuga de pollo M: 280g H: 300g• Brócoli M: 200g H: 275g• Boniato, batata M: 200g H: 250g

o camote• Aceite de oliva M: 1c.s. H: 2c.s.• Sal Al gusto

• Especias Al gusto


1. Cocinar la pechuga de pollo en una sartén con un poco de aceite de oliva y sal.

2. Lavar con agua abundante los ingredientes, si fuera necesario se pueden dejar el brócoli en remojo y añadir un poco de vinagre o limón para asegurarnos de su desinfección.

3. Cortar y pelar el boniato.

4. Poner 3-4 dedos de agua en una olla para hacer el vapor (también podemos utilizar una rejilla o colador). Cuando el agua arranque a hervir colocar en primer lugar el boniato (12-15 minutos) y cuando esté casi hecha, añadir el brócoli troceado durante 5 minutos.

5. Una vez cocidos, servir junto al pollo y aliñar las hortalizas con aceite de oliva, sal y especias al gusto.

PREPARACIÓN

25

CEN

ATORTILLA DE ALCACHOFA, CEBOLLA Y JAMÓN

• Corazones de M: 200g H: 275g alcachofa

• Huevos M: 2Uds. H: 3Uds.• Cebolla M: 100g H: 100g • Jamón cocido M: 200g H: 300g

BIO cortado a trocitos• Aceite de oliva M: 1c.s. H: 1c.s.• Sal Al gusto


1. Cortar los corazones de alcachofa por la mitad o en cuartos (según preferencia) y las cebollas en tiras finas.

2. Pochar en una sartén untada con aceite de oliva hasta que estén cocidos.

3. Mientras se terminan de hacer los corazones de alcachofa y la cebolla, batir los huevos y sazonar.

4. Mezclar los huevos batidos, la cebolla, el jamón y la alcachofa y echar de nuevo en la sartén hasta que cuaje el huevo por ambos lados.

PREPARACIÓN

26

DÍA

5

DESAYUNO

Batido de mango y coco

COMIDARape con manzana, puerro y zanahoria

CENALomo de cerdo con

espárragos y berenjenas







27

DESA

YUN

OBATIDO DE MANGO Y COCO

• Mango M: 80g H: 120g• Coco fresco M: 50g H: 50g• Leche de coco M: 50ml H: 100ml



2. Introducir los ingredientes troceados en una licuadora.

3. Licuar hasta obtener la textura deseada.

4. De ser necesario añadir agua o hielo.

PREPARACIÓN

28

COM

IDARAPE CON MANZANA, PUERRO Y ZANAHORIA

• Rape M: 300g H: 350g• Manzanas golden M: 200g H: 250g• Zanahoria M: 50g H: 100g• Puerro M: 150g H: 150g• Aceite de oliva M: 1c.s. H: 1c.s.• Almendras M: 30g H: 40g• Sal Al gusto• Perejil fresco Al gusto


1. Lavar bien las manzanas, las zanahorias y el puerro.

2. Cortarlo todo en rodajas. Las zanahorias, a diferencia de las manzanas, las pelaremos antes de cortarlas.

3. Colocar todos los vegetales cortados en el fondo de una bandeja para horno y colocar encima el rape, previamente sazonado.

4. Rociar el conjunto con aceite de oliva e introducir en el horno (precalentado a 180ºC) durante 20-25 minutos.

5. Emplatar las zanahorias, el puerro y las manzanas asadas en una fuente o en platos individuales. Presentar sobre estos el rape ya horneado y espolvoreado con perejil picado y las almendras.

PREPARACIÓN

29

CEN

ALOMO DE CERDO CON ESPÁRRAGOS Y BERENJENAS

• Lomo de cerdo M: 190g H: 275g• Espárragos trigueros M: 150g H: 200g• Berenjena M: 150g H: 150g• Aceite de oliva M: 1c.s. H: 1c.s.• Sal y pimienta Al gusto


1. Lavar las hortalizas. Retirar los extremos más duros de los espárragos y cortar la berenjena a rodajas.

2. Calentar la plancha o grill y cuando esté bien caliente poner el lomo, los espárragos y las rodajas de berenjena.

3. Dar varias vueltas hasta que esté todo bien cocido.

4. Salpimentar al gusto y añadir un chorrito de aceite de oliva.

PREPARACIÓN

30

DÍA

6

DESAYUNO

Macedonia de fruta con almendras

COMIDAEntrecot con patatas

fritas y calabacín

CENAEnsalada con picadillo

de atún y huevo







31

DESA

YUN

OMACEDONIA DE FRUTA CON ALMENDRAS

• Sandía M: 150g H: 200g• Melocotón o durazno M: 100g H: 150g• Pera M: 100g H: 100g• Almendras laminadas M: 35g H: 45g



2. Mezclar todos los ingredientes en un recipiente.

PREPARACIÓN

32

COM

IDAENTRECOT CON PATATAS FRITAS Y CALABACÍN

• Entrecot de ternera M: 290g H:350g• Calabacín M:100g H: 100g• Patatas M: 150g H: 200g• Aceite de oliva M: 1c.s. H: 1c.s. • Sal gorda y pimienta Al gusto

negra


1. Lavar y cortar el calabacín a rodajas.

2. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté bien caliente poner la carne y las rodajas de calabacín unos minutos por cada lado según gusto de cocción.

3. Añadir sal gruesa y un chorrito de aceite de oliva.

4. Pelar y cortar las patatas y freírlas en una sartén con un poco de aceite de oliva.

5. Sazonar las patatas y servirlas junto al entrecot y el calabacín.

PREPARACIÓN

33

CEN

AENSALADA CON PICADILLO DE ATÚN Y HUEVO

• Atún M: 125g H: 200g• Huevo duro M: 2 Uds. H: 3 Uds.

(cocer previamente)• Lechuga variada M: 150g H: 200g• Cebolla roja M: 50g H: 50g• Mayonesa casera M: 30g H: 30g • Sal gorda y pimienta Al gusto

negra molida


1. Picar la cebolla, el huevo duro y el atún

2. Mezclar la cebolla, el atún, el huevo, la mayonesa, la sal y la pimienta en un bol.

3. En una ensaladera, poner la lechuga variada y el picadillo de atún y huevo.

PREPARACIÓN

¿CÓMO HACER MAYONESA CASERA? MIRA LA PÁGINA 37

34

DÍA

7

DESAYUNO

Huevo con bacon + Zumo de naranja

COMIDAPollo al horno con

patata + Sandía

CENASepia a la plancha con

pepino y tomate







35

DESA

YUN

OHUEVO CON BACON + ZUMO DE NARANJA

• Huevo M: 1 Ud. H: 2 Uds.• Bacon M: 20g H: 40g• Aceite de oliva M: 1c.s. H: 1c.s.• Naranja o zumo M: 150ml H: 200ml

natural • Sal Al gusto


1. En una sartén con un poco de aceite (no mucho) cocer el huevo por ambos lados y el bacon.

2. Sazonar al gusto y servir junto un vaso de zumo de naranja recién exprimido.

PREPARACIÓN

36

COM

IDAPOLLO AL HORNO CON PATATA + SANDÍA

• Muslos de pollo M: 250g H: 350g• Patata M: 180g H: 200g• Aceite de oliva M: 1c.s. H: 1c.s.• Romero Al gusto • Tomillo Al gusto• Sandía M: 200g H: 250g • Sal y pimienta negra Al gusto


1. Precalentar el horno a 180ºC (350ºF).

2. Pelar y cortar la patata en rodajas.

3. Salpimentar los muslos de pollo, añadir el romero y el tomillo y colocar en una fuente de horno sobre las rodajas de patata.

4. Hornear hasta que los muslos estén dorados y las patatas tiernas (unos 20-25 minutos aproximadamente).

5. Después del pollo con patatas, comer un poco de sandía fresca.

PREPARACIÓN

37

CEN

ASEPIA A LA PLANCHA CON PEPINO Y TOMATE

• Sepia M: 325g H: 350g• Ajo Al gusto• Perejil Al gusto• Sal y pimienta Al gusto• Aceite de oliva M: 2c.s. H: 3c.s.• Vinagre Al gusto• Tomate para ensalada M: 100g H:100g• Pepino M: 100g H: 150g


1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté bien caliente poner la sepia unos minutos por cada lado.

2. En un bol echar el ajo y el perejil picado, la sal y el aceite de oliva. Remover.

3. Servir la sepia con el aliño por encima.

4. Lavar con agua abundante los tomates, si fuera necesario se pueden dejar en remojo y añadir un poco de vinagre o limón para asegurarnos de su desinfección.

5. Pelar los pepinos y cortar en rodajas.

6. Mezclar los gajos de tomate y el pepino.

7. Aliñar al gusto: aceite, vinagre, sal y pimienta.

PREPARACIÓN

38

EXTR

AS

¿CÓMO HACER MAYONESA CASERA?

Carbohidratos: 2g

CALORÍAS TOTALES: 213 kcal

Grasa: 23g

Proteína: 0g “trazas”

• 200ml de aceite de oliva • 1 huevo• Zumo de limón o vinagre• Sal al gusto

1. Poner 200 ml de aceite de oliva en el vaso de la batidora.

2. Añadir 1 huevo, sal y un poco de zumo de limón o vinagre.

3. Meter el brazo de la batidora hasta el fondo. 4. Encender la batidora y dejar el brazo quieto hasta

que veamos que la salsa liga.5. Mover entonces el brazo de la batidora de arriba

a abajo suavemente para terminar de ligar la salsa.

6. Rectificar de sal en caso de que sea necesario.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL 1 CUCHARADA (30G)

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Documents

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