Manejar y Superar el Estres: Como alcanzar una vida mas equilibrada

7/23/2019 Manejar y Superar el Estres: Como alcanzar una vida mas equilibrada

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MANEJAR Y SUPERAR EL ESTRÉSCómo alcanzar una vida más equilibrada





Ann Wil l iamson

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MANEJAR Y SUPERAR EL ESTRÉSCómo alcanzar una vida más equilibrada

C r e c i m i e n t o p e r s o n a lC O L E C C I Ó N



Título de la edición original:Still – in the storm.

How to manage your stress and achieve balance in life© Crown House Publishing Limited, Carmarthen, Wales, UK, 1988

Traducción: Francisco Campillo Ruiz

Diseño de colección: Luis Alonso

© EDITORIAL DESCLÉE DE BROUWER, S.A., 2006Henao, 6 - 48009 Bilbaowww.edesclee.com

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Queda prohibida, salvo excepción prevista en la ley, cualquier forma dereproducción, distribución, comunicación pública y transformación de estaobra sin contar con la autorización de los titulares de propiedad intelectual.La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delitocontra la propiedad intelectual (arts. 270 y sgts. del Código Penal). El CentroEspañol de Derechos Reprográficos (www.cedro.org) vela por el respeto delos citados derechos.

Impreso en España - Printed in Spain

ISNB: 978-84-330-2055-0Depósito Legal:Impresión: Publidisa, S.A. - Sevilla

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A mi amiga Phyllis,

que transita por la vida amablemente





ÍNDICE

Reconocimientos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

1. ¿Eres un aprensivo nato? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

El estrés –¿un aliado o un adversario? . . . . . . . . . . 18Nuestro reflejo de supervivencia. . . . . . . . . . . . . . . 20El estrés moderno. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21Los efectos físicos del estrés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22Los efectos emocionales del estrés . . . . . . . . . . . . . 24Los efectos conductuales del estrés. . . . . . . . . . . . . 25Por el humo se sabe... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25¿Qué puedo hacer?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

2. ¿Exceso de estrés? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29Revisar el estrés. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29Decir “no” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30Delegar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Planificar y ordenar por prioridades . . . . . . . . . . . 33La motivación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34Un tiempo sagrado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34



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¿Eres una alondra o una lechuza?. . . . . . . . . . . . . . 36Descansos y tiempo de ocio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

¿Ganar o no ganar? He ahí el problema. . . . . . . . . 37

3. ¿Medio vacía o medio llena?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39¿Pagar por alterarse? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40Los ataques de pánico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40Hazte el detective . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

Jamás te creas siempre que... . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44Los “tengo que”, los “debería” y los “¡no puedo!” 45La rueda de la preocupación . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46Un tiempo para preocuparse . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48¡Ordena la mesa de despacho! . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

4. Aprende a abordar la respuesta de estrés. . . . . . . . . . 51El ejercicio físico y los tiempos muertos. . . . . . . . . 51Un tiempo para reajustarse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52¡Respira! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53El aquí y ahora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53Detén la preocupación. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54Las técnicas de relajación y la autohipnosis . . . . . 56

¿Cómo se hace?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58Normas de seguridad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59¿Qué se siente? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60Una técnica de autohipnosis. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61Otros métodos que puedes utilizar. . . . . . . . . . . . . 66Problemas que pueden aparecer . . . . . . . . . . . . . . . 69

¿Por qué molestarse? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70Deshazte de los sentimientos negativos. . . . . . . . . 70De vuelta a la mesa de despacho. . . . . . . . . . . . . . . 72

MANEJAR Y SUPERAR EL ESTRÉS



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Hazte algunas sugerencias constructivas–verbalmente. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73

Hazte algunas sugerencias constructivas–valiéndote de la imaginación . . . . . . . . . . . . . . . . . 74

5. Aprende a aumentar la confianza en ti mismo . . . . . 77Mejora tu autoimagen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78Utiliza las asociaciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78Hazte con un desencadenante de la confianza . . . 80Selecciona un recuerdo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81Desarróllalo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82¿Un tiempo para divertirse?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83¡Silba una melodía alegre!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83El control de los ataques de pánico. . . . . . . . . . . . . 84La quietud secreta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84

6. ¿Adónde quieres ir? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87Una historia de babosas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87El Everest –paso a paso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87La formulación de objetivos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88Cómo formular tu propio objetivo . . . . . . . . . . . . . 89

El ensayo mental constructivo . . . . . . . . . . . . . . . . . 91Las personas-problema . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92Desactiva la agresividad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95La asertividad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96Las críticas y los elogios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98Una última historia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99Para acabar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

ÍNDICE





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ÍNDICE DE ILUSTRACIONES

1. ¿Eres un aprensivo nato? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

2. Una reacción de estrés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

3. Dedícale un tiempo a revisar el estrés. . . . . . . . . . . . . 31

4. Aprende a decir “no” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

5. ¿Medio vacía o medio llena?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

6. La rueda de la preocupación. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47

7. El cerebro tiene dos mitades ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57

8. Una técnica de autohipnosis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63

9. Deshazte de los sentimientos negativos . . . . . . . . . . . 71

10. Aumenta la confianza en ti mismo . . . . . . . . . . . . . . . 79

11. ¡Ahuyenta el pánico cantando!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85

12. Desactiva la agresividad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97





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RECONOCIMIENTOS

Me gustaría manifestar mi agradecimiento a todas las per-sonas que han contribuido a mi formación a lo largo de todosestos años y especialmente a mi marido, Iain, que con su ayuday apoyo hizo posible este libro. Gracias igualmente a mi amigo ycolega el Dr. Geoff Ibbotson, cuya ayuda y consejo han demos-trado ser inestimables.

Finalmente, pero no en orden de importancia, deseo mani-festar un agradecimiento muy especial a Martin Hughes, res-ponsable de las ilustraciones de este libro.





¿ERES UN APRENSIVO NATO?

Todos sin excepción nos sentimos ansiosos y estresados enalgún que otro momento de nuestras vidas. Este libro pretendemostrar algunas formas de ayudarnos a abordar estas emocio-

nes y evitar adentrarnos en el círculo vicioso que puede desem- bocar en el pánico y el agotamiento.

“Soy un aprensivo nato”, me dicen algunos de mis pacien-tes. Están en un error. Podemos tener algunos rasgos de perso-nalidad que aumenten la probabilidad de que nos sintamosansiosos, pero no hemos nacido ansiosos. Los niños pequeños

que empiezan a gatear no conocen el miedo ni la ansiedad y seexponen a todo tipo de peligros hasta que acaban aprendiendo.Si yo no experimentase la menor ansiedad, no me molestaría enmirar a ambos lados antes de cruzar la calle, ni tampoco memolestaría en comprobar que he cerrado la puerta con llavecada vez que salgo de casa.

El miedo y la ansiedad tienen, pues, un valor de protección–pero algunas personas han aprendido a sentir miedo y ansie-dad demasiado a la perfección.

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Ahora bien, todo lo que hayamos aprendido –¡tambiénpodemos desaprenderlo!

Todos sin excepción necesitamos experimentar cierto gradode ansiedad para protegernos del peligro. La ansiedad se con-vierte en un problema únicamente cuando, en lugar de experi-mentar una ligera inquietud sensata sin más, nos vemos avan-zando gradualmente a lo largo del continuum en dirección alpánico.

El estrés – ¿un aliado o un adversario?

Todos necesitamos tener algún que otro reto en nuestrasvidas o de lo contrario no nos sentiríamos motivados a hacernada. Los problemas aparecen cuando las exigencias a las que

debemos responder sobrepasan nuestras habilidades de afron-tamiento. En condiciones óptimas, deberíamos vivir la vidacon un pequeño sobrante en el sistema, a fin de poder dispo-ner de las reservas suficientes para hacerle frente a las emer-gencias o los imprevistos. Nos puede parecer que estamosrindiendo al máximo de forma natural, pero las exigenciasadicionales que tarde o temprano aparecerán denotarán queempezamos a ser presa del estrés. Hemos de ser capaces dedetectar por nosotros solos el momento en que esto mismocomienza a suceder.

La mayoría de las veces solemos salir adelante en los

momentos de convulsión y de crisis y más adelante, cuando las

cosas se calman y recuperamos la esperanza de poder relajar-nos y disfrutar de la vida, comenzamos a sentirnos peor. A

veces parece que tengamos una reacción retardada a las expe-


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¿Eres un aprensivo nato?

Estoy seguro de que me

dejé el gas encendido...



riencias estresantes. Es probable que esto tenga un valor de

supervivencia en el sentido de que nos capacita para abordar

las crisis de una forma instintiva, sin pensarlo demasiado. Másadelante dejamos que la reacción emocional salga a la superfi-

cie, una vez que el hecho de obrar de este modo ya no parece

revestir ningún peligro.

Cuando nuestros niveles de estrés alcanzan unos valores

excesivamente elevados, incluso una minucia puede hacer que

se tambalee nuestro equilibrio. Cuando el vaso está lleno, sólo

hace falta una gota para hacerlo rebosar. Acontecimientos que

en condiciones normales seríamos capaces de tomarnos perfec-

tamente, adquieren proporciones gigantescas cuando estamos

estresados. Cuando nuestros niveles de estrés son constante-

mente demasiado elevados, tendemos a distorsionar las cosas y

a comportarnos con mucha menos tolerancia de la habitual ante

cualquier contrariedad.

Nuestro reflejo de supervivencia

Nuestros ancestros de las cavernas tenían que habérselascon muchísimos peligros que amenazaban su propia existencia.Sus cuerpos se preparaban convenientemente para prorrumpiren estallidos breves e intensos de actividad física. Ello se tradu-cía en que, cada vez que se veían amenazados, liberaban adre-nalina y demás sustancias químicas similares en el torrente san-

guíneo, lo que les ayudaba a luchar para superar el peligro o bien a huir de la situación. La adrenalina acelera el ritmo al quelaten los corazones. También hace que la respiración se vuelva


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más rápida, brindándonos así un mayor aporte de oxígeno, eincrementa la afluencia de sangre a los músculos con objeto de

que podamos correr a más velocidad. Continuamos teniendoen nuestro haber este viejo reflejo de supervivencia. Segrega-mos adrenalina de una forma automática cada vez que nosencontramos con algo que nuestra mente percibe como un peli-gro o una amenaza.

El estrés moderno

Desgraciadamente, nuestras mentes perciben como amena-zantes ya no sólo las situaciones peligrosas, sino igualmente lassituaciones en las que nos sentimos frustrados y enfadados. Lospensamientos ansiógenos, exactamente de igual modo que los

acontecimientos externos, provocan una liberación de adrenalina.Las situaciones del tipo de “¿y si ocurriera que...?” de las

que con frecuencia solemos ocuparnos mentalmente tambiéngeneran ansiedad y, por consiguiente, adrenalina. Nuestra men-te inconsciente no puede distinguir entre la emoción generadapor un acontecimiento real y la emoción resultante de su mera

anticipación mental.El ataque o la fuga no suelen ser formas apropiadas de

abordar el estrés moderno, de modo que nuestros niveles deadrenalina se mantienen innecesariamente elevados. A menu-do, las sensaciones físicas resultantes –como, por ejemplo, elpulso acelerado, las palpitaciones, los temblores o la sudora-

ción– nos transmiten la impresión de que nos sucede algo gra-ve, ¡lo que contribuye a aumentar todavía más nuestra ansie-dad! En condiciones normales, los efectos físicos de la adrenali-


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na se disipan en el transcurso de unos veinte minutos, pero confrecuencia nos las arreglamos para seguir generando pensa-

mientos ansiógenos. A su vez, estos pensamientos continúangenerando más adrenalina, lo que no hace más que prolongarlos efectos. ¡No tiene nada de extraño que la gente se sienta can-sada todo el tiempo cuando están constantemente ansiosos! Laadrenalina hace que todo funcione mucho más rápido. La pro-longación de la afluencia de niveles elevados de adrenalina enel torrente sanguíneo genera todo un espectro de síntomas físi-cos, emocionales y conductuales.

Los efectos físicos del estrés

Las personas experimentan los efectos físicos del estrés de

diferentes formas. A algunos les hace sentir náuseas y no pue-den dejar de ir una y otra vez al cuarto de baño. Otros tienen la

impresión de que no pueden respirar bien –sienten una opre-

sión en el pecho o una sensación de ahogo en la garganta. Otros

se sienten temblorosos, mareados y/o sudorosos. Todos estos

sin excepción son efectos de la adrenalina.

Otros de los síntomas físicos incluyen dolores de cabeza,sudoración, palpitaciones e indigestión, además del síndrome

del colon irritable. La mayoría de las personas, cuando están

ansiosas, mantienen tensos diferentes músculos sin ser cons-

cientes de ello, lo que puede dar lugar a molestias o dolores

musculares.

Los eczemas, la psoriasis y las irritaciones cutáneas sue-

len verse agravados por las experiencias estresantes. (Es inte-


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resante recordar que tanto el sistema cutáneo como el siste-

ma nervioso se desarrollan a partir de la misma parte del

embrión).El estrés prolongado también reduce la eficacia del sistema

inmunológico, lo que puede generar la aparición constante de

enfermedades menores.

Y un síntoma casi universal es sentirse cansado continua-

mente. Una buena forma de distinguir entre el cansancio gene-

rado por el estrés y el generado por una enfermedad física es

cómo nos sentimos cuando nos obligamos a salir –por ejemplo,

a nadar, a pasear o a ver a los amigos. Si estas actividades nos

hacen sentirnos un poco mejor, podemos estar seguros de que

lo que está provocándonos el cansancio es el estrés. (Una adver-

tencia: la mayoría de estos síntomas físicos, por no decir todos,pueden tener otras causas diferentes de la ansiedad. Por ejem-

plo, el hipertiroidismo puede a veces provocar sudoración y

temblores. En caso de duda, debemos consultar al médico. Lue-

go de hacernos algunas preguntas, nuestro médico estará muy

probablemente en condiciones de establecer con certeza la cau-

sa de nuestros síntomas).

Los efectos emocionales del estrés

Cuando las personas se sienten estresadas suelen quejarsede falta de concentración, pérdida de memoria y dificultades a

la hora de tomar decisiones. También puede resultarnos difícilrelajarnos y podemos sentir que tenemos que estar moviéndo-nos sin parar. La mayoría de las veces nuestro sentido del


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humor se desvanece, y experimentamos una irritabilidad cre-ciente y oscilaciones en el estado de ánimo.

Los efectos conductuales del estrés

Cuando las personas padecen niveles de estrés demasiadoelevados tienden a cometer más errores, se muestran más tor-pes de lo habitual y tienen más accidentes. Puede resultarnos

más difícil sacar las cosas adelante. Podemos manifestar máshábitos nerviosos como, por ejemplo, mordernos las uñas ymovernos sin parar. Podemos insistir más en que las cosas tie-nen que hacerse exactamente de la forma que queremos. Elestrés suele conducir a una falta de flexibilidad en nuestromodo de abordar los problemas.

Podemos darnos cuenta de que interrumpimos a nuestrointerlocutor con más frecuencia durante las conversaciones, otambién podemos volvernos más retraídos y salir menos fuerade casa. Podemos ver igualmente que fumamos más, bebemosmás y comemos más –aunque existen otras personas que pier-den el apetito en lugar de lanzarse a comer cuando están tristeso ansiosos.

Uno de los primeros signos de estrés suele ser una altera-ción en los patrones del sueño –problemas para conciliar el sue-ño, o despertarse muy pronto de madrugada.

Por el humo se sabe...

Con frecuencia, las personas que nos son más cercanas ymás queridas se dan cuenta antes que nosotros mismos de que


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estamos empezando a estresarnos y a volvernos irritables. Con-viene que seamos conscientes de cómo nos sentimos cuando las

cosas están empezando a desbordarnos. ¿Qué es lo que experi-mentas tú exactamente cuando las cosas no parecen estar yen-do como te gustaría? Si eres capaz de escuchar tus propios men-sajes antes de que las cosas vayan a más, podrás empezar aponer en práctica algunas medidas de seguridad que te permi-tirán abordar el problema sin necesidad de endeudarte en el

banco del estrés y la tensión nerviosa.En mi caso, cuando veo que me pongo a pensar con año-

ranza en dar largos paseos solitarios por el monte, sé que ha lle-gado el momento de revisar mis estresores y de hacer algo pararestablecer el equilibrio. El hecho de tomar buena nota de nues-tras señales de humo puede servir para prevenir la eventuali-

dad de que el fuego vaya a más.

¿Qué puedo hacer?

Una vez que hayas decidido que necesitas prestar ciertaatención a tus niveles de ansiedad y de estrés, ¿qué puedes

hacer?

Básicamente, hay tres tipos de intervención a los que pue-des recurrir. Cada uno de ellos tiene su propia utilidad, pero¿por qué no lees los capítulos siguientes y utilizas lo que teparezca que podría ser más adecuado aplicado a tu propiocaso? ¡No existe el menor riesgo de que te excedas en ayudarte

a ti mismo!

En primer lugar, puedes eliminar algunos de los estresores.


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¿EXCESO DE ESTRÉS?

Revisar el estrés

De vez en cuando conviene que te sientes armado de papel

y lápiz y revises mentalmente tu jornada. ¿Qué circunstancias yacontecimientos desencadenaron una sensación de ansiedad ode estrés? Una vez que las hayas puestas por escrito, analizapor separado cada una de estas fuentes de estrés que aparecena lo largo de tu jornada. ¿Hay algo que puedas hacer en relacióncon estas cosas?

¿Contemplas estas cosas como retos estimulantes? En casonegativo, ¿es realmente necesario que las hagas? ¿Qué es lo quepodría suceder si te decidieras a quitártelas de encima?

La mayoría de las veces no podemos deshacernos sin másde las cosas que nos estresan. En el caso de que no podamos

librarnos de un estresor, ¿cabe la posibilidad de poder modifi-car el cuándo o el cómo hacemos algo, con objeto de sentirnosmenos presionados?

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2



Intenta ser muy específico cuando analices tus estresores.Trata de desglosar las cosas en sus distintos componentes. Por

ejemplo, si te sientes estresado por tener que preparar a losniños para ir a la escuela, desglosa el proceso en la totalidad delas distintas tareas que componen ese momento en particularde la mañana: lavarlos, vestirlos, prepararles las carteras y losalmuerzos, darles de desayunar... ¿Podrías hacer alguna deestas cosas la noche anterior? ¿Podrías delegar alguna de ellasen otra persona? ¿Levantarte diez minutos más temprano teayudaría a desenvolverte con más calma?

Si te sientes estresado por tener que cuidar de un familiaranciano, desglosa esta tarea en todos los elementos que te gene-ran tensión o que te preocupan. Tal vez podrías buscarte algu-na ayuda para ciertas cosas. Puede que algunas de las cosas queestás haciendo no sean verdaderamente necesarias. Inclusopuede que algunos de los problemas no sean de hecho de turesponsabilidad. La mayoría de las veces, con la ayuda de estetipo de revisión podrás encontrar algunas ideas que contribu-yan a aliviar la situación.

Decir “no”

“No puedo darte la fórmula del éxito, pero sí la del fraca-so ... que consiste en lo siguiente: Esfuérzate por contentar atodo el mundo”. (Herbert Bayard Swope)

Todos sin excepción decimos de vez en cuando que haremosalgo, cuando nuestra intuición nos informa de que en realidaddeberíamos decir “no”.

¿Somos capaces de decir “no” con una sonrisa?


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Dedícale un tiempo a revisar el estrés

¿Y qué relación tienen lascarreras en las medias conel recalentamiento global

de la atmósfera?



¿Valdría la pena el malestar momentáneo de decir “no” acambio de no tener que hacer algo?

¿Cuáles podrían ser las consecuencias más probables dedecir “no”?

¿Cómo nos sentiríamos si la situación se invirtiera y fueranlos demás quienes nos dijeran “no” a nosotros?

La mayoría de las veces no le atribuimos a los demás el mis-mo nivel de tolerancia que nosotros mismos manifestaríamosen la misma situación.

Delegar

¿Cabe la posibilidad de que otra persona asuma una parte

de nuestra carga? Delegar puede resultarnos difícil si la mayo-ría de las veces tenemos la impresión de que nosotros podemoshacerlo más rápido y mejor que nadie. Pero lo cierto es queaprendemos haciendo las cosas por nosotros mismos y tal veznos convenga dejar que otra persona aprenda a hacer las cosastan bien como nosotros –aunque cometa algunos errores al

principio. A fin de cuentas, si no cometemos errores, ¿cómopodríamos progresar y mejorar? Me gusta mucho la siguientecita anónima:

“ERRORES – ¡UNA FORMA SENCILLADE GANAR EXPERIENCIA!”


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Planificar y ordenar por prioridades

Cuando nos sentimos presionados solemos tender a creerque debemos hacerlo todo de un tirón, lo que nos resulta ago- biante. En vista de ello, al final o no hacemos nada o nos senti-mos mal debido a todo lo que todavía nos queda por hacer.

Prueba a asignarte la tarea de hacer algo específico y fácil-mente realizable que sea preciso hacer diariamente –después,

una vez que lo hayas hecho, cualquier otra cosa que hagas esedía será un extra, ¡y podrás sentirte orgulloso de ello!

Si, después de meditarlo, decides que hay que hacer algo enparticular, determina a continuación el nivel de urgencia que lecorresponde. Siéntate un momento por la noche y haz una lis-ta de las cosas que sean verdaderamente urgentes y que haya

que hacer al día siguiente. Prométete a ti mismo que las harássin falta. Conviene que pongas por escrito tres cosas que harássin falta al día siguiente, y otras tres cosas más que posible-mente podrías hacer. Al día siguiente, al margen de lo poco queen realidad te apetezca hacerlas, debes obligarte a hacer las tresprimeras –de modo que asegúrate de que tus objetivos sean

realistas. Formula unos objetivos más bien modestos paraempezar.

En determinadas situaciones puede ser útil disponer de trescolumnas o bandejas de entrada –una para lo que sea urgenteen el día de hoy, otra para lo que sea urgente durante esta sema-na y otra para lo que no sea urgente– ¡y utilizarlas consecuen-

temente!

¿EXCESO DE ESTRÉS?

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La motivación

Esto puede parecer difícil al principio, pero si haces el es-fuerzo se volverá cada vez más fácil a medida que lo vayaspracticando.

Imagínate cómo lo verás y cómo te sentirás una vez quehayas finalizado la tarea. Te motivarás con mucha más facilidadsi te concentras en el gusto que dará tener el trabajo hecho y telo repites una y otra vez, o contemplas con los ojos de la mente(visualizas mentalmente) la tarea finalizada. Por el contrario,¡decirnos a nosotros mismos lo poco que nos apetece hacer algonos brindará una motivación muy pobre!

Un tiempo sagrado

Asegúrate de reservar un tiempo libre de interrupcionespara realizar las tareas más importantes. A la mayoría de laspersonas les resulta difícil concentrarse cuando las interrupcio-nes son constantes. Si ves que es necesario, toma algunas medi-das para asegurarte de que no te van a molestar –puedes ponerel contestador automático o decir que no te interrumpan, ¡salvo

en el caso de que esté ardiendo el edificio! Esto puede parecerabsolutamente evidente, pero con demasiada frecuencia damospor sentado que los demás nos leerán el pensamiento ¡y des-pués nos enfadamos cuando comprobamos que no nos haninterpretado con total exactitud!


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Aprende a decir “no”

Bob, cuando tengasun minuto...

Ehhh...

F r á g i l

H a c i a a r r i b a







día que vayas conduciendo camino del trabajo, en lugar de sen-tirte impaciente e irritado por los otros conductores, prueba a

sentirte bien cuando les permitas adelantarte o interponerse. Sialguien hace alguna estupidez porque va demasiado rápido, enlugar de proferir insultos (que no pueden oír y que no hacenotra cosa que subirte los niveles de adrenalina) ¿por qué no teimaginas que tienes un bote de spray de pintura rosa y lo utili-zas? Cuando te los imagines chorreando de pintura rosa, tal vezte dé por reírte en lugar de echar pestes. A continuación, y vol-viendo atrás imaginariamente, pregúntate por qué llevan tantaprisa. Tal vez están desesperados por llegar al hospital para vera un familiar enfermo, o quizá han tenido malas noticias y seencuentran tan alterados que no pueden prestar la suficienteatención a la conducción.

¿Cómo te sentirías en ese caso? ¿Mejor?


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¿MEDIO VACÍA O MEDIO LLENA?

Una bandeja de entrada puede estar “medio vacía” o“medio llena”. En ambos casos contiene la misma cantidad detrabajo, pero nuestra forma de representárnoslo ejerce un efec-

to sobre nuestra forma de sentimos frente a ello. Las palabrasdeterminan nuestra forma de representamos nuestras emocio-nes y nuestras experiencias, razón por la cual las palabras queutilizamos internamente son extremadamente importantes.

Si tienes una tendencia natural a adoptar el punto de vistamás pesimista, comienza a prestar más atención y prueba a

cambiar las palabras que utilizas. ¿Verdaderamente es tan“espantoso” o tan “terrible”? ¿Es eso lo que realmente quieresdecir? ¿O sería más adecuado hablar de un “enfado” o de un“contratiempo” sin más? Tendrás que empezar a escucharte y avolverte más consciente de lo que te dices a ti mismo. Estorequiere un poco de práctica, dado que las palabras tienden a

venirnos de una forma bastante automática y la mayoría de lasveces apenas nos damos cuenta de lo que estamos diciendo, yasea en voz alta o para nuestros adentros.

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¿Medio vacía o medio llena?

¡No es posible que haya bebidotanto! ¡Alguien se ha soplado

la mitad de mi cerveza!

Un trago excelente, agradable y con unligero toque almendrado... ¡Me relamo de pensar

en lo que todavía me queda por degustar!



El primero es que nadie se ha muerto jamás de un ataquede pánico y que casi nadie llega a perder el conocimiento de

hecho.El segundo es por qué te sientes mareado. Cuando ponemos

en marcha la respuesta adrenérgica al estrés, se produce unaumento de la afluencia de sangre a las extremidades con obje-to de prepararnos para el ataque o para la fuga. Ello significaque a nuestro cerebro puede corresponderle un poco menos.

Una de las razones por la que podemos sentirnos mareados esque nuestro cerebro no está recibiendo suficiente sangre (oxíge-no). De una forma muy inteligente, el cuerpo nos hace desma-yarnos para que nuestro corazón tenga menos trabajo. Cuandoestamos tendidos en el suelo el corazón no tiene que funcionarcontra la gravedad, por lo que la sangre asciende al cerebro con

más facilidad.

Si fueras un cavernícola y no pudieras correr más rápido quela amenaza que tuvieras delante o vencerla peleando, entoncesel hecho de desmayarte te permitiría “hacerte el muerto”. Estaes únicamente una respuesta secundaria al ataque o la fuga¡y decididamente bastante arriesgada!

La tercera cosa que me gustaría que tomaras en considera-ción es ¿qué podría pasar si llegaras realmente a perder el cono-cimiento? Te caerías al suelo, tal vez te saldría algún que otrohematoma y quizás se acercasen algunas personas. ¿Qué pen-sarías tú si vieras desmayarse a alguien? ¿Te precipitarías a ver

si podías ayudar en algo? ¿Te sentirías comprensivo, amable y benévolo? ¿O pensarías más bien “¡qué pedazo de tonta!, ¡debeser una estúpida!”?...


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Hazte el detective

Si recuerdas, al principio hablé de que la ansiedad veníagenerada por los pensamientos ansiógenos así como por lasexperiencias estresantes reales.

Párate y conviértete en un detective por un momento. ¿Qué

haces para ponerte ansioso? Las emociones ansiosas no surgenen nosotros de la nada, pero la mayoría de las veces suceden de

una forma tan automática ¡quÉ parece que así fuera de hecho!Revisa el proceso a cámara lenta y comienza a tomar con-

ciencia de la forma en que generas esas emociones dentro de timismo:

¿Estás viendo mentalmente imágenes de acontecimientosconcretos?

¿Estás hablando contigo mismo para tus adentros?

¿O es la voz de otra persona lo que estás escuchando inter-namente?

Estas suelen ser las formas mediante las cuales nos hacemossentirnos ansiosos.

Si tomas conciencia de la forma en que generas estas emo-ciones, podrás interrumpir la pauta. Por ejemplo, si comienzasa sentirte ansioso nada más despertarte, puede que adviertasque has empezado el día imaginándote a ti mismo hablando atrompicones y avergonzado durante una reunión que tienes esamisma mañana. Acto seguido has empezado a decirte que eso

es lo que va a suceder realmente. Una vez que te des cuenta delo que está pasándote por la cabeza, podrás interrumpir la cade-na. En su lugar, imagínate la situación como te gustaría que

¿MEDIO VACÍA O MEDIO LLENA?

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sucediera. Prueba a decirte algo constructivo o bien salta de lacama diciéndote: “¡Qué día tan estupendo tengo por delante!”

y recuerda lo que se siente estando lleno de energía y de alegría.También puedes sentir náuseas en el estómago y un nudo

en la garganta, lo que sabes que quiere decir que te estás po-niendo ansioso. Agradécele a tu cuerpo el hacerte saber queestás estresado. Recoge el mensaje y en lugar de concentrarte enlas sensaciones fisiológicas y decirte que te sientes fatal, recuér-

date que estas sensaciones están provocadas exclusivamentepor la segregación de adrenalina y que se pasarán.

Esto puede parecer difícil al principio y sin embargo, aligual que sucede con cualquier otra habilidad, se volverá cadavez más fácil con la práctica. ¡Pero no se te ocurra ignorar elmensaje! Haz algo para ayudarte a sentirte más relajado (véase

capítulo 4).

Jamás te creas siempre que...

Comienza a cuestionar algunos de esos pensamientos casiautomáticos que todos sin excepción tenemos. Cuando tomesconciencia de estar sintiéndote ansioso, párate y pregúntate quées lo que estás haciendo internamente. Esto puede resultar difí-cil al principio, ¡pero se volverá de hecho cada vez más fácil amedida que vayas practicándolo!

¿Qué creencias te estás repitiendo una y otra vez? Tal vez

sean algo por el estilo de: “¡Todo está saliendo mal!”, “¡ Jamásconsigo hacerlo bien!”, “Seguro que están murmurando de mí. Me consta que piensan que soy un inútil”.


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A continuación muévete físicamente y ponte a hacer otracosa.

Un tiempo para preocuparse

Reserva una media hora al final del día para revisar tu cua-derno de notas. Mientras vas leyendo los pensamientos preo-cupantes que tuviste a lo largo del día, hazte a ti mismo algu-

nas preguntas:¿Hay algo que yo pueda hacer en relación con esto?

Si no hay nada que yo pueda hacer, entonces ¿para qué pre-ocuparme?

¿Seguirá siendo importante al cabo de un mes? ¿De un año?¿De diez años?

¿Realmente es problema mío o de hecho es más bien de otrapersona?

Estas preguntas te ayudarán a valorar más objetivamentetus preocupaciones y con la práctica comprobarás que puedescuestionar tus aprensiones cada vez que te aparezcan y evitar

embarcarte en la “rueda de la preocupación” a la primera decambio.

¡Ordena la mesa de despacho!

Una de las variantes de esta técnica consiste en imaginarse

una mesa de despacho con tres cajones. En primer lugar siénta-te cómodamente y utiliza alguna de las técnicas de autohipno-sis que se describen en el capítulo 4. A continuación, imagínate







APRENDE A ABORDARLA RESPUESTA DE ESTRÉS

El ejercicio físico y los tiempos muertos

Una muy buena forma de abordar la respuesta de estrés esel ejercicio físico. Éste consume adrenalina y después del ejerci-cio el cuerpo produce endorfinas, que también nos ayudan asentirnos mejor, brindándonos un “subidón” natural.

Nadar, andar, correr e ir al gimnasio son todos ellos formasexcelentes de ayudarnos a abordar el estrés o la tensión ner-viosa.

El ejercicio también nos brinda un pequeño “tiempo muer-to” en el caso de que las diferentes obligaciones con las que ten-gamos que cumplir nos dejen poco tiempo libre para nosotrosmismos. Un tiempo a solas, un tiempo para pensar, puede ser

muy útil (a menos que lo utilices para volver a meterte en la“rueda de la preocupación”), razón por la cual ¡incluso un bañorelajante puede ser terapéutico!

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El tiempo muerto también puede ser muy útil cuando nos

enfadamos, dado que nos brinda una oportunidad de eva-

luar la situación en lugar de precipitarnos con una reacciónirreflexiva. Salir a darse un paseo en lugar de sumar un enfa-

do tras otro suele conducir a mejorar la comunicación cuan-

do las personas implicadas vuelven a encontrarse. Cuando

alguien está lleno de agresividad, es incapaz de escuchar y

de valorar los hechos. El ejercicio físico le permite al cuerpo

gastar la adrenalina ¡y después la valoración objetiva y lacomunicación constructiva tienen mayores posibilidades de

prosperar!

Un tiempo para reajustarse

Suele ser útil hacer un descanso entre dos áreas estresantesdiferentes de nuestra vida. En lugar de salir de trabajar (un

entorno potencialmente estresante) y volver directamente a

casa (otro entorno potencialmente estresante, aunque diferente)

teniendo que atravesar un tráfico endemoniado (otro estresor

más), considera la posibilidad de tomarte un descanso. Podrías

darte un pequeño paseo o dejar el coche a un lado de la carre-tera y practicar una técnica de relajación. Después de haberte

permitido un tiempo para desconectar o para reajustarte ¡verás

como te las arreglas mucho mejor!

Los niños suelen necesitar un tiempo para reajustarse cuan-

do vuelven de la escuela –prueba a darles un pequeño paseo ouna carrera por el parque antes de llegar a casa– ¡gracias a ello

se comportarán mucho mejor!


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(emoción procedente del hemisferio derecho), que quieres tran-quilizarte y acto seguido dar por hecho que lo conseguirás, no

va a servirte de mucho. En el estado normal de vigilia, el razo-namiento lógico no logra llegar con facilidad a esa parte denuestra conciencia en la que procesamos nuestras emociones.

Pero continúa leyendo y te mostraré algunos procedimien-tos mediante los cuales podrás influir en tu forma de sentirte,mejorar tu confianza en ti mismo y conservar la quietud en tu

interior cuando todo a tu alrededor sea tormenta y agitación.

Las técnicas de relajación y la autohipnosis

Como ya mencioné anteriormente, en el estado normal devigilia el cerebro funciona predominantemente al nivel del

hemisferio izquierdo. Amedida que empezamos a relajarnos, laactividad comienza a desplazarse al hemisferio derecho. Losprocesos de pensamiento de carácter crítico y valorativo (ope-raciones éstas predominantemente conscientes o del hemisferioizquierdo) comienzan a debilitarse, por lo que las sugerencias(y las sugestiones) se aceptan con más facilidad.

Este desplazamiento en la actividad cerebral sucede detodos modos de forma absolutamente natural a lo largo del día.Cada vez que nos quedamos mirando por la ventana absortosen una ensoñación diurna; o conducimos con el “piloto auto-mático” sin el menor recuerdo consciente de los últimos kiló-metros recorridos; o cada vez que nos concentramos totalmen-

te en alguna actividad y empezamos a perder la conciencia delo que nos rodea, nos encontramos predominantemente en unestado cerebral derecho.


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El cerebro tiene dos mitades...

¡Esta podría sermi obra maestra!

Más el IVA...





que vemos con alguna imagen interna que anteriormente haya-mos etiquetado como tal? Así pues, si te sugiero que visualices

algo, no tengan la impresión de que realmente necesitas “ver”una imagen... tan sólo permítete tomar conciencia.

Normas de seguridad

Utiliza estas técnicas únicamente cuando su uso no revista

ningún peligro ni inconveniente –jamás mientras conduces. Nopretenderás asociar un estado hipnótico de relajación con elhecho de ir sentado en el asiento del conductor. Detén siempreel coche, hazte a un lado de la circulación y pásate al asiento delpasajero.

Si aparece alguna emergencia mientras te estás relajando,

podrás levantarte rápidamente y ocuparte de ella, pero a medi-da que te vayas concentrando internamente tu conciencia de loque está sucediendo fuera de ti irá disminuyendo. Del mismomodo que los sonidos se amortiguan cuando estás absorto en lalectura de un buen libro, seguirás percibiendo sonidos a tu alre-dedor, pero éstos pasarán a un segundo plano.

Acostúmbrate a entrar en un estado de relajación tanto sen-tado como acostado. Si siempre practicas sentado en un sillón,te será más difícil hacerlo tumbado en la cama. Al cerebro leencanta establecer asociaciones.

Cada vez que utilices una técnica de relajación o de autohip-nosis oficialmente reconocida, existen algunas precauciones

que conviene adoptar. Decide siempre antes de empezar duran-te cuánto tiempo quieres relajarte, dado que cuando adquierassoltura en hacer este tipo de ejercicios puede que te relajes muy

APRENDE A ABORDAR LA RESPUESTA DE ESTRÉS

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Disfrutar por el mero hecho de ser, en lugar de tener queestar haciendo nada.

Deja que los músculos de las piernas se vayan soltando ydistendiendo, déjalas caer pesadamente como si fueran dos

barras de plomo, mientras la relajación continúa extendiéndo-se hacia abajo hasta alcanzar los dedos de los pies. Deja que lastensiones salgan por las plantas de los pies y se diluyan en elsuelo.

Concéntrate en tu respiración; puedes imaginarte inhalan-do un color y observando cómo se extiende por todo tu cuer-po mientras te vas relajando, y soltando todas las tensiones alexpulsar el aire. Disfruta de esa sensación tan agradable de

bienestar, dejándote llevar más y más con cada una de lasexhalaciones hasta alcanzar a relajarte tan profundamente como

deseas.

Un lugar especial

A continuación me gustaría que te imaginases un lugar muyespecial, un lugar en el que puedas sentirte totalmente relajado,

seguro y tranquilo.Deja que tu mente consciente se pregunte qué lugar encon-

trará para ti tu mente inconsciente.

Puede ser un lugar que ya hayas visitado anteriormente, otambién puede ser un lugar que tu mente imagine para ti. Pue-de ser un espacio cerrado o abierto.

Contempla todo lo que haya a tu alrededor, percibe los colo-res y todo aquello que pueda estar a la vista.


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Percibe los olores que puedan estar presentes.

Escucha los sonidos que puedan estar presentes en el lugar

y trata de identificar de dónde proceden. Intenta tomar con-ciencia de la textura del suelo o de aquello sobre lo que estésapoyado, de la temperatura del aire a tu alrededor. Y por enci-ma de todo, siente la paz y la tranquilidad del lugar que hasescogido.

Trata de experimentar con el mayor realismo posible este

lugar especial, porque éste es tu lugar especial que nadie abso-lutamente puede arrebatarte, un lugar al que puedes despla-zarte cuando necesites relajarte y recargar las pilas, un lugar enel que cualquier sugerencia o sugestión que te hagas a ti mismopenetrará directamente en tu mente inconsciente y comenzará aejercer una influencia sobre tu modo de pensar, de sentir y de

actuar.

A medida que vayas utilizando estas técnicas te resultarámás fácil relajarte cada vez más, y cada vez más rápido.

De vuelta al aquí y ahora

Disfruta de estas sensaciones de relajación y de tranquilidady, al cabo de unos minutos, cuando estés listo, regresa gradual-mente al aquí y ahora.

Puedes contar hacia atrás mentalmente partiendo de cinco ytomándote el tiempo que necesites, de manera que al llegar al

uno estés totalmente despierto, sintiéndote despejado y alerta ycon todos tus sentidos de vuelta a la normalidad, pero conser-vando esa sensación de tranquilidad en tu interior.


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• Podrías simplemente cerrar los ojos y retrotraerte a algúnlugar o alguna actividad con la que disfrutes, y revivir la

experiencia –sintiendo, viendo, oliendo y oyendo todoaquello que pudiera estar presente. Por ejemplo, tumba-do al sol y sintiendo su calidez, mirando las nubes, con elolor de la hierba recién cortada y el perfume de las floressilvestres a tu alrededor. Junto con ello, puedes recrear enla imaginación tu fragmento de música preferido, mien-

tras te sientes cada vez más relajado. A continuaciónpodrías desplazarte, si así lo deseas, a tu lugar especial(véase página 64).

• Podrías escuchar realmente alguna música que te parez-ca apropiada, cerrando los ojos y disfrutando de las imá-genes y las sensaciones internas que se generan dentro de

ti, hasta que sientas que estás listo para desplazarte a tulugar especial (véase página 64).

Sírvete de tu imaginación para encontrar la mejor forma deconcentrarte internamente y asócialo con sentirte cada vez másrelajado. Podrías utilizar alguno de los métodos descritos ante-

riormente o bien agrupar varios de ellos entre sí para relajartetan profundamente como te resulte más cómodo.

Si llevas mucho tiempo sintiéndose tenso, probablementehayas olvidado qué sensaciones transmiten los músculos cuan-do están relajados. En ese caso tal vez sería preferible optar porcerrar los ojos y volver en tu imaginación a una actividad de la

que disfrutaras anteriormente como, por ejemplo, nadar o mon-tar a caballo. Vuelve a experimentarla plenamente: viendo,oyendo, oliendo y sintiendo cómo se desarrolló. Mientras haces


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Recuerda que la práctica de esta habilidad te permitirámejorar cada vez más. Cuando te acostumbres a entrar en tran-

ce, comprobarás que realmente no necesitas pasar por una ruti-na agotadora, sino que puedes introducirte en este estado fácil-mente y sin esfuerzo con tan sólo unas pocas respiraciones.

¿Por qué molestarse?

El simple hecho de sentarse y de invertir unos diez minutosal día haciendo una técnica autohipnótica de relajación te ayu-dará a reducir los niveles de ansiedad y a devolver a la norma-lidad los niveles de adrenalina. Pero, ¿por qué no utilizar elincremento del acceso al inconsciente del que disfrutas cuandote encuentras en este estado con objeto de ayudarte a mantener

la tranquilidad y alcanzar una mayor sensación de bienestar yde confianza en ti mismo? Entrar en trance y no aprovecharpara hacerte algunas sugerencias constructivas viene a ser algoasí como aplicar una anestesia sin llegar a intervenir quirúrgi-camente –¡una pérdida de tiempo, más bien! Así pues, continúaleyendo...

Deshazte de los sentimientos negativos

Sirviéndote de la imaginación (o de las imágenes mentales)puedes contribuir a liberarte de las ansiedades y de las emocio-nes contraproducentes y entrar en contacto con emociones

constructivas con las que reemplazarlas. El uso de imágenesmientras te encuentras en un estado de relajación permitirá quetus sugerencias influyan en tu mente inconsciente y en virtud


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de ello ejerzan un efecto sobre tu manera de sentir y tu manerade actuar. (Recuerda que tu mente inconsciente o cerebro dere-

cho “piensa” en imágenes mentales y en símbolos).Podrías imaginarte caminando pausadamente en direc-

ción a un puente sobre un río, mientras te vas relajando cadavez más profundamente. Podrías detenerte hacia la mitad delpuente, arrojar al río cualquier pensamiento o sentimientonegativo indeseable que pudieras albergar y observar cómo

se los lleva la corriente. O también podrías imaginarte arro- jando esos mismos pensamientos negativos a un vertedero de basura, echándolos en una hoguera o atándolos a un globo yviendo cómo se los lleva el viento... Deja sin más que tu ima-ginación encuentre la imagen mental que resulte más apro-piada en tu caso.

De vuelta a la mesa de despacho

Recordarás que en el capítulo 3 sugerí que una forma deorganizar y de clasificar tus preocupaciones era imaginándo-te una mesa de despacho con tres cajones. Una forma útil de

utilizar las imágenes mentales durante el trance sería imagi-narte tu mesa de despacho y empezar a ponerla en orden. Lamesa podría representar tu vida y tener muchos cajones dife-rentes. Deja que tu mente inconsciente te vaya mostrando loque sea más conveniente para ti. Podrías tener a mano unapapelera para echar en ella lo que no te valga. Podrías orde-

nar la superficie de la mesa, o tal vez uno o más de los cajo-nes. Deja que en este caso sea tu mente inconsciente la que tevaya guiando.


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Hazte algunas sugerencias constructivas – valiéndote de la

imaginación

Antes de entrar en trance, decide qué sugerencias constructi-vas deseas en este momento en particular. Generalmente, las sen-saciones de tranquilidad, seguridad, optimismo y energía son eltipo de cosas en las que la gente suele desear concentrarse.

Escoge alguna forma de visualizar tus sugerencias cons-

tructivas en tu lugar especial como, por ejemplo, puestas en untablón de anuncios, escritas sobre unas rocas o dibujadas en elsuelo. También podrías utilizar la imagen mental de un peque-ño remanso, muy tranquilo y sosegado, con objeto de represen-tar tu “fuente de recursos internos”.

Mientras estás sentado y contemplando el agua, disfrutando

del sonido del silencio o de cualesquiera otros sonidos que pue-das percibir, adviertes que en el fondo del remanso hay variaspiedras y guijarros. Éstas representan todas las fuerzas y recur-sos que ya tienes de hecho, y te sientes contento y animado amedida que tu mente inconsciente va identificándolos, aunquetu mente consciente pueda no saber en qué consisten. De algu-

nos de ellos tal vez te hubieses olvidado y de otros puede quetodavía no sepas ni tan siquiera que los tienes, y comienzas asentirte emocionado ante la perspectiva de todas las cosas quepodrás conseguir con la ayuda de todos estos recursos.

Alrededor del remanso hay varias piedras que representanotras tantas emociones constructivas o recursos diferentes, o

bien aquéllos de los que tal vez te gustaría tener más. Decidequé es lo que quieres –por ejemplo: relajación física, sosiegomental o paz anímica, o bien sensación de seguridad en ti mis-


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mo y en tu capacidad para llegar a ser lo que quieras ser. Esco-ge una piedra que represente lo que quieres (tu mente incons-

ciente te hará saber de qué piedra se trata en cuestión). Estudiala piedra detenidamente, tomando nota de su forma, su textu-ra, su color y su peso. A continuación arrójala al estanque yobsérvala caer suavemente a través del agua transparente paraacabar asentándose firmemente y a salvo en el fondo.

La utilización regular de este tipo de sugerencias constructi-

vas mientras practicas la autohipnosis acrecentará de forma gra-dual (¡a veces muy rápidamente!) tu habilidad para mantener latranquilidad y afrontar el aumento del estrés sin ansiedad.


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APRENDE A AUMENTARLA CONFIANZA EN TI MISMO

Tu forma de sentir depende de las imágenes que construyescon los ojos de la mente y de las palabras que escuchas interna-mente.

Si te ves a ti mismo preocupado, atormentado e incapaz deafrontar el día a día, y te repites esto mismo una y otra vez paratus adentros, entonces ésta será de hecho la forma en que ten-derás a comportarte.

Si, por el contrario, te ves a ti mismo afrontando las cosascon tranquilidad y con seguridad, y te dices a ti mismo que teestás sintiendo verdaderamente de esta misma forma, entoncesasí es como de hecho empezarás a comportarte.

Es materialmente imposible mantener dos imágenes y dosemociones contrapuestas en la mente al mismo tiempo.

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Prueba a mantenerte en posición de firme, sacando pecho yelevando el ángulo de visión (esto es, mirando bien alto) –y sen-

tirás el efecto de una asociación positiva que has venido desa-rrollando a lo largo de tantos años que ha acabado por formarparte de tu propia fisiología. Trata de sentirte preocupado yangustiado mientras estás en esta posición, ¡y comprobarás quete resulta mucho más difícil!

Cuando te sientas decaído, intenta realizar los movimientos

musculares propios de una sonrisa y al cabo de un rato observael efecto que se produce en tu forma de sentirte a medida quelas sensaciones procedentes de tus músculos faciales te devuel-ven el contacto con emociones más felices.

Si te sirves de un lugar especial al que poder trasladartementalmente cuando practicas la relajación, al poco tiempo el

solo hecho de pensar en esta imagen mental te pondrá en con-tacto con algunas de las sensaciones de tranquilidad que hanquedado asociadas en tu mente a ese mismo lugar.

Hazte con un desencadenante de la confianza

Puedes hacerte con un desencadenante de la confianzacerrando los ojos, relajándote y dejando que tu mente incons-ciente te ofrezca el recuerdo de un tiempo en el que sentías quelas cosas marchaban exactamente como tú querías.

Un tiempo en el que te sentías seguro y con dominio, untiempo en el que te sentías bien por dentro y por fuera.

A medida que vuelvas a experimentar esta situación y vuel-vas a sentir estas emociones, asegúralas. Hazlo presionando


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uno cualquiera de los dedos de la mano contra el pulgar, cerran-do el puño de la mano dominante y/o dejando que un símbolo

visual o que un sonido interno te venga a la mente cuando vuel-vas a experimentar nuevamente la emoción. Esto generará unaasociación con la emoción y/o con el recuerdo en cuestión. Esimportante que te imagines a ti mismo retrospectivamente en elrecuerdo, reviviéndolo con el mayor realismo posible y no con-templándolo sin más como una imagen de un acontecimientocontigo dentro del mismo. Deja que la emoción constructiva sevaya desarrollando y cierra el puño, etc., cuando la emociónalcance su punto más alto. No trates de asegurar las emocionescuando se estén desvaneciendo.

Selecciona un recuerdo

A algunas personas les resulta difícil recordar un momentoen el que se sintieran seguras, pero todo el mundo tiene algunaexperiencia positiva a la que pueden volver. Tal vez sea la pri-mera vez que te hiciste el ancho de la piscina o la carrera de obs-táculos en el colegio, ¡o la primera vez que hiciste un pastel y tesubió en lugar de chafarse!

Si tampoco esto te funciona, sírvete de la imaginación. Qué sesentiría al escalar una montaña muy escarpada y llegar final-mente a la cumbre, donde puedes disfrutar de una vasto panora-ma desplegándose ante tus propios ojos y sentir el viento en tuscabellos. O bien podrías imaginarte qué se sentiría al ganar unacarrera y tener a todo el mundo vitoreándote y aplaudiéndote...

Recuerda que es la sensación de control y de seguridad loque quieres asociar al desencadenante, de modo que todo lo

APRENDE A AUMENTAR LA CONFIANZA EN TI MISMO

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que puedas hacer internamente para aumentar estas sensacio-nes puede ser de ayuda. Añádele además unos colores brillan-

tes y un sol espléndido, píntalo todavía mejor de lo que real-mente recuerdes. Por ejemplo, rodea la piscina de espectadoresenfervorizados que no dejan de animarte mientras estás nadan-do. Utiliza la imaginación y, por encima de todo, ¡DISFRUTA!

Desarróllalo

Repite esto varias veces con el mismo recuerdo, o bien conotros recuerdos distintos pero que también sean apropiados, yprueba a introducir tu desencadenante cada vez que practiquesla autohipnosis. Cada vez que lo desees, permítete entrar entrance y a continuación vuelve al mismo recuerdo o bien a un

recuerdo diferente de un momento igualmente apropiado y tra-ta de asociar las sensaciones con tu desencadenante apretandoel puño, etc. Recuerda que, al igual que un músculo se vuelvecada vez más fuerte con el uso, tu desencadenante será cada vezmás eficaz si lo utilizas con frecuencia. Cuanto más a menudotu mente establezca la asociación entre las sensaciones cons-

tructivas y el desencadenante, más automática acabará por serdicha asociación.

Ello se traducirá en que tendrás estas sensaciones de seguri-dad en tus manos, para servirte de ellas cada vez que sientasque las necesitas. Si dispones de una imagen mental que intro-duce una asociación con sensaciones constructivas, continúa

ejercitándola y recreándola en la imaginación. Cuanto más lohagas, más fácil te resultará hacerlo cuando te sientas ansioso oangustiado.


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Tal vez te gustaría hacerte con un par de “anclas” o desen-cadenantes. ¿Qué tal tener un desencadenante para la tranqui-

lidad, además de un desencadenante para la confianza o laasertividad?

Cada vez que tengas alguna experiencia en la que te sientasparticularmente tranquilo o seguro, ¡engancha igualmente esasensación constructiva a tu desencadenante!

¿Un tiempo para divertirse?

¿Qué te parecería tener un desencadenante del humor? Larisa siempre hace que nos sintamos mejor y la capacidad deañadir un toque de diversión o de humor a una situación sueleser de ayuda. ¿Puedes sentirte preocupado y aterrado y tener

ganas de reírte al mismo tiempo? No me refiero a la risa iróni-ca o falsa sino a la sensación que experimentamos por dentrocuando algo nos parece auténticamente divertido. Además deplacentera, ¡también es una sensación muy beneficiosa! Un vie-

jo proverbio chino reza lo siguiente: “¡Aquél que ríe vive más!”

¡Silba una melodía alegre!

¿Recuerdas alguna vez de pequeño en que te sintierasasustado y cantaras o silbaras algo para ayudarte a sentirtemejor? El hecho de cantar ocupa tanto el hemisferio cerebralderecho (la melodía) como el izquierdo (las palabras), razón

por la cual queda menos espacio para el miedo. Una recomen-dación muy útil, en el caso de que te sientas ansioso y asusta-do, es cantar una conocida canción infantil en la cabeza, una

APRENDE A AUMENTAR LA CONFIANZA EN TI MISMO

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vez y otra vez. “Un elefante se balanceaba” puede servir per-fectamente para este propósito!

El control de los ataques de pánico

Está muy bien que seas capaz de sentarte durante unos diezminutos y sentirte gradualmente mejor a medida que vas prac-ticando la autohipnosis, pero ¿qué podrías hacer cuando nece-

sites una ayuda inmediata?Puedes utilizar tus desencadenantes, obviamente. También

podrías practicar la respiración diafragmática, o respirar pro-funda y lentamente y dejar que la tensión se desvanezca amedida que vas soltando el aire. Otros procedimientos quepuedes utilizar serían imaginarte la palabra “CÁLMATE” escrita

en el aire por encima de tu cabeza. A continuación, y mientraste repites la palabra “cálmate, cálmate, cálmate” para tus aden-tros, imagínatela goteando (por ejemplo, a la manera de gotasde pintura) sobre tu cabeza y, mientras te va recorriendo todo elcuerpo, imagínatela llevándose el pánico por delante, descen-diendo por el cuerpo y saliendo por los pies. A algunas perso-

nas también les gusta imaginarse un color que puedan asociarcon la tranquilidad o con la calma fluyendo gradualmente a lolargo de sus cuerpos.

La quietud secreta

Si tienes mucho trabajo y comienzas a sentirte preocupado,el siguiente es un ejercicio muy sencillo que puedes hacer acada hora en punto. Mira hacia un lugar situado, por ejemplo,


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¡Ahuyenta el pánico cantando!

Un elefante sebalanceaba...

¡Compruébame elprecio de esto,por favor...!





¿ADÓNDE QUIERES IR?

Una historia de babosas

Érase una vez dos babosas que estaban un día sentadas alsol sobre una lámina de metal. Una de las babosas le dijo a laotra: “Me está entrando muchísimo calor. Ojalá viniera unanube y tapara el sol”. Y se arrastraba de acá para allá descri-

biendo círculos sin ningún propósito y achicharrándose.

La otra pensó: “Tiene razón. Hace mucho calor. ¡Será mejorque me mueva o me achicharraré! De modo que dio media vuel-ta y se marchó arrastrándose. Lo de menos fue la dirección quetomó –¡cualquiera de ellas la habría sacado de la lámina de metal!

El Everest–paso a paso

Cuando te pongas a pensar en qué es lo que quieres hacer,tienes que ser bastante específico. No sirve de mucho pensar

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Conseguirás lo que esperes conseguir... de modo que decide qué es

lo que quieres y a continuación ... ¡VE A POR ELLO!

Cómo formular tu propio objetivo

1. Relájate de la forma que te resulte mejor en tu caso ydesplázate, por ejemplo, a tu “lugar especial” (véasepágina 64).

Imagínate a ti mismo como quieres ser, sacando adelantetodo aquello que decidas y que te propongas. Trata deconstruir una imagen “sentida” e introduce algún ele-mento que te permita visualizar la fecha que determinael plazo, por ejemplo, un periódico o un calendario en lapared. También puedes verte a ti mismo diciéndole a un

amigo que has alcanzado tu objetivo.Cuando la imagen sea nítida, “entra” en ella e introdu-ce los ajustes que te parezcan convenientes. Toma con-ciencia de lo que hueles, oyes y ves, y disfruta de lo que

bien que te sientes después de haber alcanzado tu obje-tivo.

Regresa gradualmente al aquí y ahora, sabiendo que tumente inconsciente movilizará los recursos que necesitespara alcanzar tu objetivo.

Recuerda que en la medida en que tu mente inconscienteesté implicada, ¡ya has adelantado la mitad del trabajo!

O:

2. Cierra los ojos, relájate e imagínate que estás sentado enun camino o una carretera en el punto correspondiente al


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presente. Imagínate el pasado perdiéndose en la distan-cia –la semana pasada, el mes pasado, el año pasado y así

sucesivamente hasta llegar a tus mismísimos orígenes oprincipios, en una dirección. Imagínate el futuro –maña-na, el mes que viene, el año que viene, perdiéndose en ladistancia, en la otra dirección.

Traza una imagen (un cuadro vívido y sentido) de ti mis-mo una vez alcanzado tu objetivo. Entra dentro de la

imagen y ajusta los distintos elementos visuales (porejemplo, realza el brillo de los colores o añádele movi-miento) hasta que parezca estar en su punto. ¡Píntala tanatractiva como ello te sea posible! Sal fuera de la imagen.

Toma la imagen contigo e imagínate flotando a la alturadel “presente”. Energiza la imagen con cuatro respiracio-

nes profundas e imagínate flotando a lo largo del futuroy dejando caer la imagen a la altura correspondiente detu línea del “tiempo”.

Flota nuevamente hacia el “presente” y vuelve al aquí yahora con la certeza de que tu mente inconsciente movi-lizará los recursos que necesites para alcanzar tu objetivo.

Si no puedes visualizar tu objetivo, o si no acabas de sen-tirte cómodo con él, conviene que revises tu decisión deformularlo como tal. Puede que debas reajustarlo.

A medida que progresas hacia tu objetivo te darás cuen-ta a nivel consciente de los pasos que debes adoptar

para alcanzarlo, dado que tu mente inconsciente ya havalorado la situación y sabe de qué forma quieres pro-ceder.


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El ensayo mental constructivo

Ya he hablado de las situaciones del tipo “¿Y si?” que bara- jamos mentalmente para hacernos sentirnos ansiosos. Párate ypiénsalo por un momento –si te estás sintiendo muy ansioso,estás funcionando en un estado cerebral más “derecho” que elhabitual. Generando imágenes mentales de las posibilidadesmás inquietantes y concentrándote en ellas, en realidad te estáshaciendo poderosas sugerencias negativas. Una vez que hayasanalizado qué es lo que puedes hacer para prevenir que suce-dan las catástrofes y una vez que hayas tomado todas las medi-das prudentes que estimes necesarias, ¿por qué no pruebas porcuriosidad a hacer exactamente lo contrario?

Cuando tengas pensamientos aprensivos acerca de algún

acontecimiento como, por ejemplo, un examen, prueba a utili-zar la autohipnosis. Relájate e imagínate el resultado que deseasobtener como, por ejemplo, saliendo del examen sintiéndotesatisfecho por haberlo hecho inmejorablemente. Cuando tengasuna imagen o una conciencia nítida de esto, imagínate viendo,oyendo y sintiendo lo que podría ser apropiado en dicha situa-ción. Podrías imaginarte diciéndole a un amigo lo bien que teha ido en el examen. Concentrándote en el resultado que quie-res obtener en lugar de anticipar y de concentrarte en lo que nodeseas que suceda, es mucho más probable que alcances tuobjetivo.

Además de generar imágenes de cómo quieres ser, mientras

estás en trance también puedes crear imágenes de ti mismo endiferentes situaciones, comportándote y sintiéndote de la formaque deseas:


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1. Cierra los ojos y relájate.

2. Imagínate sintiéndote calmado y relajado, por ejemplo,

mientras estás en la consulta del dentista.3. Entra en la imagen, disfruta de lo bien que te estás sin-

tiendo y prueba a decirte a ti mismo mentalmente algoapropiado como, por ejemplo: “Estoy contento y satisfe-cho de sentirme tan tranquilo y controlado”.

4. Abre los ojos.

5. Cierra los ojos y repite varias veces los pasos 2, 3 y 4.

Es bueno que practiques esto diariamente mientras haces laautohipnosis.

Las personas-problema

Aquí tienes una reflexión...

Si siempre haces lo que siempre has hecho, siempre conseguirás lo

que siempre has conseguido.

Si siempre reaccionamos ante alguien de determinada for-ma en particular, tenderemos a suscitar la misma respuesta.Cuando hablamos con alguien, sólo un 7% de nuestra comu-nicación reside en las palabras que decimos. Un 13% de nues-tra comunicación reside en el tono de nuestra voz. Un mayori-tario 80% de nuestra comunicación reside en nuestro lenguaje

corporal, de la mayor parte del cual no solemos ser conscien-tes de hecho. Cuando nos comunicamos con alguien, éste reac-ciona a la totalidad de nuestra comunicación. Si cambiamos


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nuestro lenguaje corporal, su respuesta a nosotros cambiaráinevitablemente de alguna forma.

Podemos utilizar estos datos para ayudarnos a mejorarnuestra forma de comunicarnos con alguien con quien tenga-mos dificultades. Nuestro lenguaje corporal se ve afectado porla forma como nos sentimos respecto de la persona con la cualnos estamos comunicando. Tenemos en nuestra mente unarepresentación o una memoria codificada de esta persona. Si

cambiamos nuestra forma de codificarnos o de representarnosa dicha persona, cambiaremos nuestra forma de sentirnos y dereaccionar frente a ella.

En primer lugar, imagínate a la persona que puede estarpareciéndote amenazante o irritante y hazte a ti mismo lassiguientes preguntas:

¿A qué distancia de mí aparece la imagen?

¿Está en color o en blanco y negro?

¿Es brillante o mate?

¿Está claramente enfocada o es borrosa?

¿Está quieta o en movimiento?

¿Es de tamaño natural? ¿Más pequeña? ¿Más grande?

¿La imagen aparece sola o junto con algún fondo?

A continuación imagínate a alguien respecto del cual noexperimentes grandes emociones, pero con el que te lleves razo-

nablemente bien, y vuelve a hacerte las mismas preguntas. Casicon toda seguridad verás que la forma en que te representas aestas dos personas difiere en varios aspectos.


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esto produce algún efecto y mantén el cambio si ello hace quela imagen parezca transmitir una mayor comodidad. Si no,

devuélvela a como era antes.A continuación, practica el imaginarte a la persona “proble-

ma” con los cambios que has comprobado que hacen que turepresentación de esta persona te resulte más cómoda. Esto ejer-cerá un efecto sobre tu lenguaje corporal inconsciente la próxi-ma vez que vuelvas a encontrarte con dicha persona, lo que

modificará tu comunicación. Puede que no te caiga mejor, perotal vez compruebes que te resulta más fácil tratar con ella.

Si la voz de alguien te crea algún problema, puedes proce-der de forma absolutamente similar con tu modo de represen-tarte factores tales como, por ejemplo, el tono, el ritmo, la velo-cidad, el volumen, etc.

Desactiva la agresividad

La agresividad, al margen de que esté justificada o no, pue-de ser una emoción muy destructiva. Los sentimientos de agre-sividad hacen mucho más difícil tratar adecuadamente con

alguien. También nos será mucho más difícil ser asertivos sisentimos una agresividad incontrolable.

Existen varias formas de ayudarte a ti mismo cuando teencuentres en esta situación. Por ejemplo, podrías ventilar tusemociones de algún modo. Esto puedes conseguirlo escribien-do o dibujando lo que te venga a la mente mientras te sientes

enfadado. No tienes por qué enseñárselo a nadie necesaria-mente –el mero hecho de poner tus sentimientos por escritopuede ayudarte a desahogarte.


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Desactiva la agresividad

¿Depar t ament o d e ex plosi v os?T enemos un ad mi ni st r at i v o a

punt o d e ex plot ar en la secci ón d e C ont abi li d ad ...





mos cada vez que ello resulte apropiado? Si acabas de finalizaruna tarea que en realidad no querías hacer, ¿qué te parece si a

continuación te ofrecieras a ti mismo alguna recompensa?

Una última historia

Vas paseando a lo largo de una playa muy hermosa. Las olasrompen suavemente sobre la arena. Oyes los gritos de las gavio-

tas y percibes el olor salobre del mar. Brilla el sol y discurre úni-camente una ligera brisa que contribuye a que la temperaturasea absolutamente idónea. Mientras caminas, sintiendo la cali-dez de la arena entre los dedos de los pies, adviertes que decuando en cuando aparece algún que otro guijarro sobre la are-na. En su mayoría son grisáceos y carentes de interés, pero entre

ellos adviertes uno que es diferente y que de alguna forma pare-ce estar hecho para ti. Lo coges y te lo echas al bolsillo con obje-to de llevártelo contigo.

Mientras prosigues, observas las conchas marinas y advier-tes que el viento y las olas han roto la mayoría de ellas enpequeños fragmentos. Pero cada cierto tiempo tropiezas con

una que está entera, tal vez la concha de un caracol marinotejiendo unas suaves espirales, o la concha de una ostra de iri-saciones rosáceas. Tal vez sientas igualmente el deseo de echár-telas al bolsillo.

Más adelante, en las charcas que hay entre las rocas, contem-plas las algas marinas. La mayoría de ellas son de ese color par-

duzco parecido al caucho y más bien carentes de interés, pero decuando en cuando adviertes una hermosa fronda verde flotandosobre las aguas. Puedes llevarte un trozo contigo, si así lo deseas.


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Mientras continúas andando, disfrutando del olor y de lossonidos del mar, un trozo de madera de deriva llama tu aten-

ción. Tiene una forma extrañamente retorcida, blanqueada porel sol y alisada por las olas. Decides llevártela contigo.

Finalizas tu paseo y vuelves a casa con tus tesoros. Pasa eltiempo y te olvidas por completo de los tesoros encontrados enla playa.

La escena cambia y se sitúa ahora en un jardín. En el jardín

hay un enrejado y en su base yace plantada la simiente de unavid. Cae la lluvia, brilla el sol y la simiente va germinando len-tamente. Hunde sus raíces en el suelo, haciendo acopio de aguay de alimento, y lentamente va sobresaliendo por encima dela tierra. Primero despliega una hoja, después otra. Creciendocada vez más a medida que van pasando los días con objeto de

captar la luz del sol, comienza a echar zarcillos que alcanzan elenrejado. Se adhieren al enrejado y éste le presta su apoyo a lavid a medida que ésta continúa creciendo.

Pasan los días, y las semanas, y la vid crece y se extiende alo largo del enrejado, con sus vástagos ramificándose y echan-do hermosas hojas verdes.

De repente, la vid llega a un vacío en el enrejado. Los zarci-llos flotan en el aire tratando de encontrar un sitio a donde diri-girse o algo en lo que apoyarse. Afortunadamente, el jardineroes muy atento y advierte el vacío en el enrejado.

Te viene a la mente aquel viejo trozo de alga que recogiste

mientras paseabas por la playa y te das cuenta de que vieneperfectamente para la ocasión. Lo atas en el sitio y tapa artísti-camente el agujero.


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la posición 1 a la posición 2. Deja que tu mente inconsciente hagaacopio de estos recursos y los remita hacia ti en la posición 1.

Vuelve después a la posición 1, acepta los recursos proce-dentes de tu “ser más elevado” e intégralos plenamente dentrode ti mismo.

Finalmente, puedes desplazarte triunfante a la posición 2,sintiéndote como te quieres sentir, comportándote como tequieres comportar y, por encima de todo, sintiendo el gusto que

da ser como quieres ser. Permítete experimentarlo de una formavívida y real y a continuación sitúate nuevamente en el aquí yahora, trayéndote contigo todas las sensaciones constructivasque acabas de experimentar.

RECUERDA QUE ...

TIENES DENTRO DE TI TODOS LOS RECURSOSNECESARIOS PARA LLEGAR A SER

¡LA PERSONA QUE REALMENTE QUIERES SER!


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DIRECTORA: OLGA C ASTANYER

1. Relatos para el crecimiento personal. C ARLOS ALEMANY (ED.). PRÓLOGO DE JOSÉ LUIS

PINILLOS. (6ª ed.)2. La asertividad: expresión de una sana autoestima. OLGA C ASTANYER. (26ª ed.)3. Comprendiendo cómo somos. Dimensiones de la personalidad. A. GIMENO-B AYÓN. (5ª ed.)4. Aprendiendo a vivir. Manual contra el aburrimiento y la prisa. ESPERANZA BORÚS. (5ª ed.)5. ¿Qué es el narcisismo? JOSÉ LUIS TRECHERA. (2ª ed.)6. Manual práctico de P.N.L. Programación neurolingüística. R AMIRO J. ÁLVAREZ. (5ª ed.)7. El cuerpo vivenciado y analizado. C ARLOS ALEMANY Y VÍCTOR G ARCÍA (EDS.)8. Manual de Terapia Infantil Gestáltica. LORETTA Z AIRA CORNEJO P AROLINI. (5ª ed.)9. Viajes hacia uno mismo. Diario de un psicoterapeuta en la postmodernidad. FERNANDO

JIMÉNEZ HERNÁNDEZ-PINZÓN. (2ª ed.)10. Cuerpo y Psicoanálisis. Por un psicoanálisis más activo. JEAN S ARKISSOFF. (2ª ed.)11. Dinámica de grupos. Cincuenta años después. LUIS LÓPEZ-Y ARTO ELIZALDE. (7ª ed.)12. El eneagrama de nuestras relaciones. M ARIA-ANNE G ALLEN - H ANS NEIDHARDT. (5ª ed.)13. ¿Por qué me culpabilizo tanto? Un análisis psicológico de los sentimientos de culpa.

LUIS Z ABALEGUI. (3ª ed.)14. La relación de ayuda: De Rogers a Carkhuff. BRUNO GIORDANI. PRÓLOGO DE M. M ARRO-

QUÍN. (3ª ed.)15. La fantasía como terapia de la personalidad. F. JIMÉNEZ HERNÁNDEZ-PINZÓN. (2ª ed.)16. La homosexualidad: un debate abierto. J AVIER G AFO (ED.). (3ª ed.)17. Diario de un asombro. ANTONIO G ARCÍA RUBIO. PRÓLOGO DE J. M ARTÍN VELASCO. (3ª ed.)18. Descubre tu perfil de personalidad en el eneagrama. DON RICHARD RISO. (6ª ed.)19. El manantial escondido. La dimensión espiritual de la terapia. THOMAS H ART.20. Treinta palabras para la madurez. JOSÉ ANTONIO G ARCÍA-MONGE. (11ª ed.)21. Terapia Zen. D AVID BRAZIER. PRÓLOGO DE ANA M ARÍA SCHLÜTER RODÉS. (2ª ed.)22. Sencillamente cuerdo. La espiritualidad de la salud mental.

GERALD M AY. PRÓLOGO DE JOSÉ-VICENTE BONET.23. Aprender de Oriente: Lo cotidiano, lo lento y lo callado. JUAN M ASIÁ CLAVEL.

24. Pensamientos del caminante. M. SCOTT PECK. PRÓLOGO DE JOSÉ-VICENTE BONET.25. Cuando el problema es la solución. Aproximación al enfoque estratégico.R AMIRO J. ÁLVAREZ. (2ª ed.)

26. Cómo llegar a ser un adulto. Manual sobre la integración psicológica y espiritual. D AVID

RICHO. (3ª ed.)27. El acompañante desconocido. De cómo lo masculino y lo femenino que hay en

cada uno de nosotros afecta a nuestras relaciones. JOHN A. S ANFORD.28. Vivir la propia muerte. STANLEY KELEMAN. PRÓLOGO DE JUAN M ANUEL G. LLAGOSTERA.29. El ciclo de la vida: Una visión sistémica de la familia.

ASCENSIÓN BELART - M ARÍA FERRER. PRÓLOGO DE LUIS ROJAS M ARCOS. (2ª ed.)30. Yo, limitado. Pistas para descubrir y comprender nuestras minusvalías.

MIGUEL ÁNGEL CONESA FERRER.31. Lograr buenas notas con apenas ansiedad. Guía básica para sobrevivir a los

exámenes. KEVIN FLANAGAN. PRÓLOGO DE JOAQUÍN Mª. G ARCÍA DE DIOS.32. Alí Babá y los cuarenta ladrones. Cómo volverse verdaderamente rico.

VERENA K AST. PRÓLOGO DE G ABRIELA W ASSERZIEHR.33. Cuando el amor se encuentra con el miedo. D AVID RICHO. (3ª ed.)34. Anhelos del corazón. Integración psicológica y espiritualidad. WILKIE AU - NOREEN C AN-

NON. (2ª ed.)35. Vivir y morir conscientemente. IOSU C ABODEVILLA. PRÓLOGO DE CELEDONIO C ASTANEDO.

(4ª ed.)36. Para comprender la adicción al juego. M ARÍA PRIETO URSÚA. PRÓLOGO DE LUIS LLAVONA.37. Psicoterapia psicodramática individual. TEODORO HERRANZ C ASTILLO.

38. El comer emocional. EDWARD ABRAMSON. (2ª ed.)39. Crecer en intimidad. Guía para mejorar las relaciones interpersonales.

JOHN AMODEO - KRIS WENTWORTH. (2ª ed.)40. Diario de una maestra y de sus cuarenta alumnos. ISABEL AGÜERA ESPEJO-S AAVEDRA.41. Valórate por la felicidad que alcances. X AVIER MORENO L ARA.42. Pensándolo bien... Guía práctica para asomarse a la realidad. R AMIRO J. ÁLVAREZ.

PRÓLOGO DE JOSÉ KLINGBEIL.43. Límites, fronteras y relaciones. Cómo conocerse, protegerse y disfrutar de uno mismo.

CHARLES L. WHITFIELD. PRÓLOGO DE JOHN AMODEO.



44. Humanizar el encuentro con el sufrimiento. JOSÉ C ARLOS BERMEJO.45. Para que la vida te sorprenda. M ATILDE DE TORRES. (2ª ed.)46. El Buda que siente y padece. Psicología budista sobre el carácter, la adversidad y

la pasión. D AVID BRAZIER.47. Hijos que no se van. La dificultad de abandonar el hogar. JORGE B ARRACA.

PRÓLOGO DE LUIS LÓPEZ-Y ARTO.48. Palabras para una vida con sentido. Mª. ÁNGELES NOBLEJAS. (2ª ed.)49. Cómo llevarnos bien con nuestros deseos. PHILIP SHELDRAKE.50. Cómo no hacer el tonto por la vida. Puesta a punto práctica del altruismo.

LUIS CENCILLO. PRÓLOGO DE ANTONIO BLANCH. (2ª ed.)51. Emociones: Una guía interna. Cuáles sigo y cuáles no. LESLIE S. GREENBERG.

PRÓLOGO DE C ARMEN M ATEU. (3ª ed.)52. Éxito y fracaso. Cómo vivirlos con acierto. AMADO R AMÍREZ VILLAFÁÑEZ. PRÓLOGO DE

VICENTE E. C ABALLO.53. Desarrollo de la armonía interior. La construcción de una personalidad positiva. JUAN

ANTONIO BERNAD.54. Introducción al Role-Playing pedagógico. P ABLO POBLACIÓN KNAPPE y ELISA LÓPEZ B AR-

BERÁ Y COLS. PRÓLOGO DE JOSÉ A. G ARCÍA-MONGE.55. Cartas a Pedro. Guía para un psicoterapeuta que empieza. LORETTA CORNEJO.

56. El guión de vida. JOSÉ LUIS M ARTORELL. PRÓLOGO DE J AVIER ORTIGOSA.57. Somos lo mejor que tenemos. ISABEL AGÜERA ESPEJO-S AAVEDRA.58. El niño que seguía la barca. Intervenciones sistémicas sobre los juegos familiares.

GIULIANA PRATA; M ARIA VIGNATO y SUSANA BULLRICH.59. Amor y traición. JOHN AMODEO. PRÓLOGO DE C ARLOS ALEMANY.60. El amor. Una visión somática. STANLEY KELEMAN. PRÓLOGO DE J. GUILLÉN DE ENRÍQUEZ.61. A la búsqueda de nuestro genio interior: Cómo cultivarlo y a dónde nos guía.

KEVIN FLANAGAN. PRÓLOGO DE EUGENE GENDLIN.62. A corazón abierto.Confesiones de un psicoterapeuta. F. JIMÉNEZ HERNÁNDEZ-PINZÓN.63. En vísperas de morir. Psicología, espiritualidad y crecimiento personal.

IOSU C ABODEVILLA ERASO. PRÓLOGO DE R AMÓN M ARTÍN RODRIGO.

64. ¿Por qué no logro ser asertivo? OLGA C ASTANYER Y ESTELA ORTEGA. (5ª ed.)65. El diario íntimo: buceando hacia el yo profundo. JOSÉ-VICENTE BONET, S.J. (2ª ed.)66. Caminos sapienciales de Oriente. JUAN M ASIÁ.67. Superar la ansiedad y el miedo. Un programa paso a paso. PEDRO MORENO. PRÓLOGO

DE D AVID H. B ARLOW, PH.D. (7ª ed.)68. El matrimonio como desafío. Destrezas para vivirlo en plenitud. K ATHLEEN R. FISCHER y

THOMAS N. H ART.69. La posada de los peregrinos. Una aproximación al Arte de Vivir. ESPERANZA BORÚS.70. Realizarse mediante la magia de las coincidencias. Práctica de la sincronicidad

mediante los cuentos. JEAN-P ASCAL DEBAILLEUL y C ATHERINE FOURGEAU.71. Psicoanálisis para educar mejor. FERNANDO JIMÉNEZ HERNÁNDEZ-PINZÓN.

72. Desde mi ventana. Pensamientos de autoliberación. PEDRO MIGUEL L AMET.73. En busca de la sonrisa perdida. La psicoterapia y la revelación del ser.JEAN S ARKISSOFF. PRÓLOGO DE SERGE PEYROT.

74. La pareja y la comunicación. La importancia del diálogo para la plenitud y lalongevidad de la pareja. Casos y reflexiones. P ATRICE CUDICIO y C ATHERINE CUDICIO.

75. Ante la enfermedad de Alzheimer. Pistas para cuidadores y familiares. M ARGA NIETO

C ARRERO. (2ª ed.)76. Me comunico... Luego existo. Una historia de encuentros y desencuentros. JESÚS DE

LA G ÁNDARA M ARTÍN.77. La nueva sofrología. Guía práctica para todos. CLAUDE IMBERT.78. Cuando el silencio habla. M ATILDE DE TORRES VILLAGRÁ. (2ª ed.)79. Atajos de sabiduría. C ARLOS DÍAZ.80. ¿Qué nos humaniza? ¿Qué nos deshumaniza? Ensayo de una ética desde la psicolo-

gía. R AMÓN ROSAL CORTÉS.81. Más allá del individualismo. R AFAEL REDONDO.82. La terapia centrada en la persona hoy. Nuevos avances en la teoría y en la práctica.

D AVE MEARNS y BRIAN THORNE. PRÓLOGO DE M ANUEL M ARROQUÍN PÉREZ.83. La técnica de los movimientos oculares. La promesa potencial de un nuevo avance

psicoterapéutico. FRED FRIEDBERG. INTRODUCCIÓN A LA EDICIÓN ESPAÑOLA POR R AMIRO J. ÁLVAREZ

84. No seas tu peor enemigo... ¡...Cuando puedes ser tu mejor amigo! ANN-M. MCM AHON.



85. La memoria corporal. Bases teóricas de la diafreoterapia. LUZ C ASASNOVAS SUSANNA.PRÓLOGOS DE M ALEN CIREROL Y LINDA JENT

86. Atrapando la felicidad con redes pequeñas. IGNACIO BERCIANO PÉREZ. CON LA COLABO-RACIÓN DE ITZIAR B ARRENENGOA. (2ª ed.)

87. C.G. Jung. Vida, obra y psicoterapia. M. PILAR QUIROGA MÉNDEZ.88. Crecer en grupo. Una aproximación desde el enfoque centrado en la persona . B ARTO-

MEU B ARCELÓ. PRÓLOGO DE J AVIER ORTIGOSA.

89. Automanejo emocional. Pautas para la intervención cognitiva con grupos. ALEJANDROBELLO GÓMEZ, ANTONIO CREGO DÍAZ. PRÓLOGO DE GUILLEM FEIXAS I VIAPLANA.90. La magia de la metáfora. 77 relatos breves para educadores, formadores y pensado-

res. NICK OWEN. PRÓLOGO DE R AMIRO J. ÁLVAREZ.91. Cómo volverse enfermo mental. JOSÉ LUÍS PIO ABREU. PRÓLOGO DE ERNESTO FONSECA-

F ÁBREGAS.92. Psicoterapia y espiritualidad. La integración de la dimensión espiritual en la práctica

terapéutica. AGNETA SCHREURS. PRÓLOGO DE JOSÉ M ARÍA M ARDONES.93. Fluir en la adversidad. AMADO R AMÍREZ VILLAFÁÑEZ.94. La psicología del soltero: Entre el mito y la realidad. JUAN ANTONIO BERNAD.95. Un corazón auténtico. Un camino de ocho tramos hacia un amor en la madurez. JOHN

AMODEO. PRÓLOGO DE OLGA C ASTANYER.96. Luz, más luz. Lecciones de filosofía vital de un psiquiatra. BENITO PERAL. PRÓLOGO DE

C ARLOS ALEMANY

97. Tratado de la insoportabilidad, la envidia y otras “virtudes” humanas. LUIS R AIMUNDO

GUERRA. (2ª ed.)98. Crecimiento personal: Aportaciones de Oriente y Occidente. MÓNICA RODRÍGUEZ-Z AFRA

(ED.).99. El futuro se decide antes de nacer. La terapia de la vida intrauterina. CLAUDE IMBERT.

100. Cuando lo perfecto no es suficiente. Estrategias para hacer frente al perfeccionismo.M ARTIN M. ANTONY - RICHARD P. SWINSON. (2ª ed.)

101. Los personajes en tu interior. Amigándote con tus emociones más profundas. JOY CLOUG.102. La conquista del propio respeto. Manual de responsabilidad personal. THOM RUTLED-

GE.103. El pico del Quetzal. Sencillas conversaciones para restablecer la esperazanza en el

futuro. M ARGARET J. WHEATLEY.104. Dominar las crisis de ansiedad. Una guía para pacientes. PEDRO MORENO, JULIO C.

M ARTÍN. PRÓLOGO DE D AVID H. B ARLOW PH.D. (4ª ed.)105. El tiempo regalado. La madurez como desafío. IRENE ESTRADA ENA.106. Enseñar a convivir no es tan difícil. Para quienes no saben qué hacer con sus hijos, o

con sus alumnos. M ANUEL SEGURA MORALES. (7ª ed.)107. Encrucijada emocional. Miedo (ansiedad), tristeza (depresión), rabia (violencia), ale-

gría (euforia). K ARMELO BIZKARRA. (3ª ed.)108. Vencer la depresión. Técnicas psicológicas que te ayudarán. M ARISA BOSQUED.

109. Cuando me encuentro con el capitán Garfio... (no) me engancho. La práctica en psi-coterapia gestalt. ÁNGELES M ARTÍN Y C ARMEN V ÁZQUEZ. PRÓLOGO DE ADRIANA SCHNAKE.110. La mente o la vida. Una aproximación a la Terapia de Aceptación y Compromiso.

JORGE B ARRACA M AIRAL. PRÓLOGO DE JOSÉ ANTONIO J ÁUREGUI. (2ª ed.)111. ¡Deja de controlarme! Qué hacer cuando la persona a la que queremos ejerce un

dominio excesivo sobre nosotros. RICHARD J. STENACK.112. Responde a tu llamada. Una guía para la realización de nuestro objetivo vital más

profundo. JOHN P. SCHUSTER.113. Terapia meditativa. Un proceso de curación desde nuestro interior. MICHAEL L.

EMMONS, PH.D. Y J ANET EMMONS, M.S.114. El espíritu de organizarse. Destrezas para encontrar el significado a sus tareas. P AME-

LA KRISTAN.115. Adelgazar: el esfuerzo posible. Un sistema gradual para superar la obesidad. AGUSTÍN

CÓZAR.116. Crecer en la crisis. Cómo recuperar el equilibrio perdido. ALEJANDRO ROCAMORA. PRÓ-

LOGO DE C ARLOS ALEMANY. (2ª ed.)117. Rabia sana. Cómo ayudar a niños y adolescentes a manejar su rabia. BERNARD GOL-

DEN, PH. D.118. Manipuladores cotidianos. Manual de supervivencia. JUAN C ARLOS VICENTE C ASADO.119. Manejar y superar el estrés. Cómo alcanzar una vida más equilibrada. ANN WILLIAM-

SON.



120. La integración de la terapia experiencial y la terapia breve. Un manual para terapeu-tas y consejeros. B ALA J AISON. PRÓLOGO DE OLGA C ASTANYER.

121. Este no es un libro de autoayuda. Tratado de la suerte, el amor y la felicidad. LUIS

R AIMUNDO GUERRA. PRÓLOGO DE JOSÉ LUIS M ARÍN.122. Psiquiatría para el no iniciado.R AFA EUBA.123. El poder curativo del ayuno. Recuperando un camino olvidado hacia la salud. K ARME-

LO BIZKARRA. PRÓLOGO DE C ARLOS ALEMANY. (2ª ed.)

124. Vivir lo que somos. Cuatro actitudes y un camino. ENRIQUE M ARTÍNEZ LOZANO. (2ª ed.)125. La espiritualidad en el final de la vida. Una inmersión en las fronteras de la ciencia.IOSU C ABODEVILLA ERASO.

126. Regreso a la conciencia. AMADO R AMÍREZ.

Ser ie MAIOR

1. Anatomía Emocional. La estructura de la experiencia somática STANLEY KELEMAN. (6ª ed.)2. La experiencia somática. Formación de un yo personal. STANLEY KELEMAN. (2ª ed.)3. Psicoanálisis y análisis corporal de la relación. ANDRÉ L APIERRE.4. Psicodrama. Teoría y práctica. JOSÉ AGUSTÍN R AMÍREZ.

PRÓLOGO DE JOSÉ ANTONIO G ARCÍA-MONGE. (3ª ed.)

5. 14 Aprendizajes vitales. C ARLOS ALEMANY (ED.). (11ª ed.)6. Psique y Soma. Terapia bioenergética. JOSÉ AGUSTÍN R AMÍREZ. PRÓLOGO DE LUIS PELA-YO. EPÍLOGO DE ANTONIO NÚÑEZ.

7. Crecer bebiendo del propio pozo.Taller de crecimiento personal.C ARLOS R AFAEL C ABARRÚS, S.J. PRÓLOGO DE C ARLOS ALEMANY. (10ª ed.)

8. Las voces del cuerpo. Respiración, sonido y movimiento en el proceso terapéutico.C AROLYN J. BRADDOCK.

9. Para ser uno mismo. De la opacidad a la transparencia. JUAN M ASIÁ CLAVEL

10. Vivencias desde el Enneagrama. M AITE MELENDO. (3ª ed.)11. Codependencia. La dependencia controladora. La depencencia sumisa. DOROTHY M AY.12. Cuaderno de Bitácora, para acompañar caminantes. Guía psico-histórico-espiritual.

C ARLOS R AFAEL C ABARRÚS. (4ª ed.)13. Del ¡viva los novios! al ¡ya no te aguanto! Para el comienzo de una relación en

pareja y una convivencia más inteligente. EUSEBIO LÓPEZ. (2ª ed.)14. La vida maestra. El cotidiano como proceso de realización personal. JOSÉ M ARÍA TORO.15. Los registros del deseo. Del afecto, el amor y otras pasiones. C ARLOS DOMÍNGUEZ

MORANO. (2ª ed.)16. Psicoterapia integradora humanista. Manual para el tratamiento de 33 problemas

psicosensoriales, cognitivos y emocionales. ANA GIMENO-B AYÓN Y R AMÓN ROSAL.17. Deja que tu cuerpo interprete tus sueños. EUGENE T. GENDLIN.

PRÓLOGO DE C ARLOS R. C ABARRÚS.18. Cómo afrontar los desafíos de la vida. CHRIS L. KLEINKE.19. El valor terapéutico del humor. ÁNGEL RZ. IDÍGORAS (ED.). (2ª ed.)

20. Aumenta tu creatividad mental en ocho días. RON D ALRYMPLE, PH.D., F.R.C.21. El hombre, la razón y el instinto. JOSÉ Mª PORTA TOVAR.22. Guía práctica del trastorno obsesivo compulsivo (TOC). Pistas para su liberación. BRU-

CE M. HYMAN Y CHERRY PEDRICK. PRÓLOGO DE ALEJANDRO ROCAMORA.23. La comunidad terapéutica y las adicciones Teoría, Modelo y Método. GEORGE DE

LEON. PRESENTACIÓN DE ALBERT S ABATÉS.24. El humor y el bienestar en las intervenciones clínicas. W ALEED A. S ALAMEH Y WILLIAM F.

FRY. PRÓLOGO DE C ARLOS ALEMANY.25. El manejo de la agresividad. Manual de tratamiento completo para profesionales .

HOWARD K ASSINOVE Y R AYMOND CHIP T AFRATE. PRÓLOGO DE ALBERT ELLIS.26. Agujeros negros de la mente. Claves de salud psíquica. JOSÉ L. TRECHERA. PRÓLOGO

DE LUIS LÓPEZ-Y ARTO.27. Cuerpo, cultura y educación. JORDI PLANELLA RIBERA. PRÓLOGO DE CONRAD VILANOU.28. Reír y aprender. 95 técnicas para emplear el humor en la formación. DONI T AMBLYN.

PRÓLOGO A LA EDICIÓN ESPAÑOLA DE JESÚS D AMIÁN FERNÁNDEZ SOLÍS

29. Manual práctico de psicoterapia gestalt . ÁNGELES M ARTÍN. PRÓLOGO DE C ARMELA RUIS DE

LA ROSA (3ª ed.)30. Más magia de la metáfora. Relatos de sabiduría para aquellas personas que tengan a

su cargo la tarea de Liderar, Influenciar y Motivar . NICK OWEN

31. Pensar bien - Sentirse bien. Manual práctico de terapia cognitivo-conductual paraniños y adolescentes. P AUL STALLARD.





Este libro se terminóde imprimir

en los talleres dePublidisa, S.A., en Sevilla,el 10 de septiembre de 2007.





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Manejar y Superar el Estres: Como alcanzar una vida mas equilibrada