AGUNOS CONSEJOS PARA EL MANEJO DEL ESTRÉS

Una de los problemas que genera mayor desasosiego e infelicidad en nuestro tiempo es el estrés. Estadísticamente se sabe que gran cantidad de consultas médicas y psicológicas son debidas a las consecuencias de estar sometidos a estrés durante largos periodos de tiempo (meses o años).

Lo que llamamos estrés es, sencillamente, una reacción de ansiedad que aparece frente a situaciones que tenemos la impresión de que nos desbordan, es decir, es un temor a no ser capaces de dar una respuesta correcta o suficientemente satisfactoria a determinados problemas, que por otro lado nos vemos obligados a afrontar. Cuando se habla de estrés siempre se hace mención al exceso de trabajo y la falta de tiempo o de medios para poderlo realizar bien.

Frecuentemente la sociedad actual nos exige emplear todas nuestras capacidades hasta el límite, lo cual produce esa sensación de no ser capaces, de no poder llegar, y esto crea un alto nivel de ansiedad, que si se mantiene por mucho tiempo, puede llegar a generar trastornos físicos y psicológicos, además de lo desagradable, que ya, por sí misma, resulta. Una cosa interesante es que en una misma situación las personas reaccionan de forma distinta, hay personas que se estresan fácilmente y otras que no, ¿A qué puede ser debido?

Lo que diferencia a las personas en el manejo del estrés es lo que se denomina capacidad de afrontamiento o recursos de afrontamiento, estos pueden ser de diversos tipos: Atributos fisiológicos, psicológicos, cognitivos, sociales y económicos. De los atributos psicológicos (buena autoestima, confianza en sí mismo y sensación de control) es muy interesante destacar que la mayor parte de los investigadores hablan del optimismo como un factor determinante en el control de la ansiedad y del estrés. Entre los atributos cognitivos vamos a profundizar en uno que según todos los estudios resulta determinante: el manejo del tiempo.

El manejo del tiempo, consiste en un uso lo más eficiente posible de nuestros recursos, entre ellos el tiempo mismo, para lograr nuestros objetivos. Se ha convertido ya en un tópico la obsesión de nuestra cultura por el aprovechamiento del tiempo. Curiosamente muchos estudios citan como una de las causas más importantes de estrés la falta de tiempo dedicado a intereses personales.

I. MANEJO DEL TIEMPOEl manejo del tiempo entraña ciertas dificultades; a continuación enumeraremos algunas

de ellas y cómo se les puede hacer frente. Para ello resumimos las que Phillip L. Rice describe:

1. Problema: La confusión:El manejo del tiempo no tiene mucho sentido si uno no sabe a donde quiere llegar, si no se tienen claros los objetivos personales a corto, medio y largo plazo.Solución: Establecer las prioridades:Para ello:a) Establecer objetivos claros, específicos y alcanzables, a corto medio y largo plazo.b) Asignar una prioridad a cada objetivo. Los problemas surgen cuando los asuntos

triviales consumen una cantidad desproporcionada de nuestro tiempo. Hacer lista de objetivos y ordenarlos de más importantes a menos importantes. Dedicar la mayor parte del tiempo a los primeros de la lista.

c) Identificar tareas pequeñas relacionadas con los objetivos que puedan llevarse a cabo en periodos breves de trabajo. La diferencia entre las personas que están en la cima y las que están intentando llegar a ella es que las primeras saben cómo emplear las lista de “cosas a hacer” y hacen una cada día.

d) Establecer fechas para la terminación de las tareas más pequeñas.e) Volver a evaluar los objetivos periódicamente.

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2. Problema: Indecisión:Es uno de los errores típicos en el manejo del tiempo, el no tomar una decisión que es preciso tomar. A veces en lugar de indecisión se habla de la decisión de no decidir. La indecisión es un enemigo oculto del manejo del tiempo eficaz. Es importante analizar las causas de la indecisión, frecuentemente se trata de un tema que nos resulta desagradable o aversivo y posponemos la decisión, pero esta indecisión sigue actuando en la “trastienda” de la mente consumiendo gran cantidad de energía mental y creando ansiedad y sensación de estrés.Solución: Autoexamen:Las causas de la indecisión pueden ser muy variadas, por ejemplo, miedo profundo a equivocarse o pérdida de interés por el trabajo o disminución de la motivación, puede también deberse a una falta de información, en ocasiones puede ser falta de capacidad para la resolución de problemas, en este último caso se puede recurrir a libros prácticos que orientan en técnicas de solución de problemas. En cualquier caso la solución pasa por realizar un autoexamen a fondo para descubrir la causa y eliminarla.

3. Problema: La difusión:La difusión significa diseminarse en varias direcciones diferentes o extenderse a lo largo de una amplia área. Frecuentemente la difusión proviene de no saber decir que no. Cuando tenemos que hacer muchas cosas, somos generalmente menos eficaces en la solución de problemas, podemos perder concentración y la motivación suele decaer. Cambiamos rápidamente de pensamiento y la ansiedad y la preocupación crecen pensando en todo lo que tenemos que hacer.Solución: Centrarse:La solución es desembarazarse de lo innecesario y suprimir lo inalcanzable. Hay que analizar si realmente el decir que “no” es un problema, puede haber un temor oculto a no caer bien, a sentirse abandonado. Pero si somos honestos con nosotros mismos y vamos a fondo, nos daremos cuenta que no hay nada desastroso en el decir que “no”.

4. Problema: Dejarlo para mañana:Sería dejar para mañana lo que se debería hacer hoy. Esto es un importante ladrón de tiempo. Se han señalado tres tipos de aplazamiento: posponer tareas desagradables, demorar tareas difíciles y aplazar decisiones duras. En general puede haber miedo al fracaso, sentir que la tarea es demasiado difícil para mí, o que la tarea es demasiado grande para hacerla en el tiempo de que dispongo. El posponer los trabajos es fuente de preocupación y de estrés lo que merma mucho la capacidad de trabajo. Es interesante la siguiente frase de Séneca: “No tememos ciertas cosas porque sean difíciles. Más bien al contrario; se vuelven difíciles porque no nos atrevemos a hacerlas.” Solución: Primero las cosas difíciles:Una regla sencilla, es realizar primero los trabajos difíciles o desagradables. Puede ser también útil preparar bien el lugar de trabajo, evitando que haya en él posibles distracciones y que todo facilite el ponerse a trabajar.

5. Problema: Las interrupciones:Una de las formas más frustrantes de malgastar el tiempo son las interrupciones no planificadas. Éstas son más perjudiciales en proyectos complejos, donde amplios periodos de tiempo son importantes para el flujo de pensamiento o para el desarrollo de alguna idea en secuencias.Solución: Periodos específicos para las mismas:

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Al empezar una tarea conviene tener en cuenta que debo tener el tiempo suficiente para terminar alguna etapa antes de interrumpir. A veces, se tiende a trabajar demasiado tiempo seguido en una tarea y eso trae como consecuencia un aumento de la fatiga, disminución de la motivación y reducción de la eficacia mental; para evitar esto conviene distribuir las sesiones de trabajo y alternar las tareas. Es interesante dividir la tarea en pequeños pasos o metas y recompensarse cuando se van alcanzando, la lista diaria de “cosas a hacer” es válida por esta misma razón.

6. Otras sugerencias para el manejo del tiempo:a) Aprender a delegar. El delegar tareas específicas a otras personas puede liberarnos de

una gran cantidad de tiempo.b) Aprovechar el período más productivo. Cada uno de nosotros funcionamos con un reloj

interno ligeramente diferente que hace que funcionemos de forma más eficaz en determinados momentos. Es necesario conocer nuestro período de más productividad y hacer el trabajo más exigente en sincronía con dicho período.

c) Leer para el desarrollo profesional. En muchos campos técnicos y profesionales es necesario adherirse a un programa regular de lectura para mantenerse al día. No se puede leer todo. Es importante saber seleccionar.

d) Una vez debe ser siempre suficiente. ¿Cuántas veces una carta ha pasado por la mesa de un sujeto y ha decidido que no tiene tiempo para tratar el asunto? Cada vez que pasa la carta sucede la misma secuencia: leerla, pensar sobre ella, decidir qué hacer, decidir no hacer nada, esperar hasta más tarde y repetir la secuencia.

e) Tiempo de ocio y de descanso. Si un individuo está demasiado ocupado para relajarse, socializarse y hacer ejercicio, está realmente demasiado ocupado. El tiempo de descanso refresca el cuerpo y reaviva el espíritu. Después del rato de descanso la persona es capaz de volver al trabajo y realizar más en menos tiempo. Estar en buenas condiciones físicas aumenta el porcentaje de horas de trabajo en las que se funciona mejor. Sería conveniente que el individuo se permitiera un mínimo de 3 ó 4 horas al menos dos o tres veces a la semana durante las que uno puede descargar todo de la mente y dejar que descanse.

II. EJERCICIO FÍSICOEl ejercicio físico proporciona innumerables ventajas para el manejo del estrés y para la

salud en general, siendo imprescindible su realización con regularidad para mantenerse en buen estado físico. A continuación enumeramos algunos de los beneficios del ejercicio.

Beneficios físicos: a) Aumento de la capacidad respiratoria, b) Aumento del tono muscular, c) Aumento de la fortaleza de los huesos, ligamentos y tendones, d) Mejoría del funcionamiento cardiovascular, e) Disminución del riesgo de problemas de corazón, f) Mejoría de la circulación, g)Disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos, h) Aumento de la energía, i) Mejora del sueño y disminución de la necesidad de dormir, j) Aumento de la tasa del metabolismo, k) Disminución del peso corporal y mejora del metabolismo de las grasas, l) Reducción del riesgo de lesiones por resbalones o caídas, m) Enlentecimiento del proceso de envejecimiento.

Beneficios psicológicos: a) Aumento de las sensaciones de autocontrol, independencia y autosuficiencia, b) Aumento de la confianza en uno mismo, c) Mejora de la imagen corporal y de la autoestima, d) Cambio mental del ritmo correspondiente a las presiones del trabajo, incluso cuando el trabajo es físico, e) Mejora del funcionamiento mental, de la alerta y de la eficacia, f) Catarsis emocional o eliminación de las tensiones provenientes de los conflictos interpersonales y del estrés del trabajo, g) Disminución de los niveles generales de estrés, h) Alivio de las depresiones leves.

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III. LA RELAJACIÓNEl estrés se caracteriza por una fuerte sensación de ansiedad, la cual no es más que una

serie de reacciones somáticas de carácter involuntario, que consisten fundamentalmente en una activación de todo el organismo, aumentando el tono muscular, la frecuencia respiratoria y el ritmo cardiaco, etc. Por otro lado se ha visto experimentalmente que este tipo de reacciones automáticas pueden ser en gran medida controladas de forma voluntaria, para lo cual se necesita un cierto entrenamiento. Los métodos de relajación van encaminados a enseñar a la persona a controlar estas reacciones somáticas, si logramos hacerlas, habremos hecho desaparecer la sensación de ansiedad y como consecuencia ya no nos sentiremos estresados aunque la situación externa no haya cambiado.

Es lógico pensar que en el ritmo de vida que hoy llevamos, en el que lo más importante es el aprovechamiento del tiempo y el producir siempre más en menos tiempo, el saber relajarse puede producir un beneficio notable para nuestra salud tanto física como psicológica.

Los dos métodos mas utilizados son: el Entrenamiento Autógeno de Schultz y la Relajación Muscular Progresiva (RMP) de Jacobson. Cada método presenta sus ventajas, pero los efectos son prácticamente los mismos. Yo me inclinaría por el de Jacobson, por ser más fácil de aprender.

Cualquier método exige un periodo de entrenamiento que puede durar algunas semanas dedicándole un mínimo de 20 o 25 minutos diarios. Cuando se ha alcanzado una práctica suficiente es posible relajarse muy rápidamente y poder superar así situaciones de fuerte estrés. Una vez aprendido el método es bueno seguir practicándolo siempre pues puede mejorar enormemente la calidad de vida.

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