MANEJO DEL ESTRÉS EN LA ESCUELA.doc

8/18/2019 MANEJO DEL ESTRÉS EN LA ESCUELA.doc

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MANEJO DEL ESTRÉS EN LA ESCUELA

Psic. Susana López Hdez.

Depto. Psicopedagógico. UNACAR.

A medida que los requisitos educacionales se uelen m!s estrictos entodos los nieles educatios" los estudiantes de todas partes e#perimentanun considera$le estr%s escolar. &stos son algunos conse'os para el aliio delestr%s de los estudiantes ( )erramientas que pueden utilizar para aprendert%cnicas de estudio" preparación para los e#!menes ( reducir al m*nimo susnieles de estr%s en la escuela para )acer el aprendiza'e m!s +!cil" incluidauna e#plicación de la importancia del mane'o del estr%s de los estudiantes"( recursos que le a(udar!n a reducir el estr%s producido por la escuela.

,. Administrar bien el tiempo: &s importante darse su-ciente tiempopara tra$a'ar en los estudios si uno quiere )acerlo $ien" ( se puede a)orrarmuc)o de estr%s si se plani-ca el +uturo con $uenas )a$ilidades deadministración del tiempo. &sta$lecer un )orario de estudio" diidir losestudios en pedazos m!s pequeos" ( otras )a$ilidades de gestión deltiempo son esenciales.

2. Orani!arse: /ener un sistema de organización para tomar notas" )acerun seguimiento de las tareas ( otros documentos importantes. Serorganizado le puede traer la paz mental que trae el sa$er donde est! todo"recordar plazos ( +ec)as de los e#!menes" ( despe'ar la mente de algunosde los desórdenes mentales que trae la desorganización. 0antener uncalendario" un programa ( un sistema de arc)io para las tareas de laescuela" eitar!n una cantidad signi-catia de estr%s.

". Crear #n b#en ambiente de est#dio: crear un entorno rela'antepuede reducir el estr%s ( a(udarte a aprender. La aromaterapia" pore'emplo" es un conocido calmante para el estr%s" ( el aceite de esencia dementa se dice que se despierta el cere$ro" as* que se recomienda quemarun poco de este al estudiar. Reproducir m1sica cl!sica mientras se estudiatam$i%n puede calmar ( a(udar a aprender.

$. Cono%er s# estilo de aprendi!a&e: 2Sa$*as que no todos aprendemosde la misma manera3 &s importante sa$er si aprendes me'or de maneraisual" auditia o 4inest%sica 5percepción del moimiento6" (a que puedesadaptar tus pr!cticas de estudio en torno a tu particular estilo deaprendiza'e ( )acer m!s +!cil alcanzar el %#ito.

'. (is#ali!a%iones de pr)%ti%a: Las isualizaciones e im!genes )andemostrado ser $uenas t%cnicas de mane'o del estr%s. /am$i%n se puedereducir el estr%s del estudiante ( me'orar el rendimiento acad%mico al

imaginarse a s* mismo logrando sus metas. /ómate unos minutos cada d*a (isualiza" detalladamente" lo que te gustar*a que pasara" (a sea dar una

0AN&7 D&L &S/R9S &N LA

&SCU&LA


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presentación sin ponerme nerioso" apro$ando un e#amen" o alguna otracosa que apo(e tu %#ito. :Luego" tra$a'a duro ( )az que suceda;

*. Desarrollar el optimismo: Ha sido demostrado que los optimistas <aquellos que m!s +!cilmente )acen caso omiso de los +racasos ( multiplicansus %#itos = son m!s sanos" menos estresados ( m!s e#itosos. /1 puedesdesarrollar rasgos optimistas ( aproec)ar estos $ene-cios" ( o$tenerme'ores resultados en los estudios gracias a esto.

+. Dormir lo s#,%iente: Si deseas que tu rendimiento sea óptimo"necesitas estar $ien descansado. >nestigaciones muestran que aquellosque est!n priados de sueo tienen m!s pro$lemas para aprender (recordar" ( o$tienen resultados po$res en muc)as !reas. Arma tu )orario

para dormir lo su-ciente" o tomar siestas.

-. Uso de t%ni%as de esti/n del estrs: &l estr%s crónico puedea+ectar a tu capacidad de aprender ( recordar los )ec)os" el mane'o delestr%s es una de las m!s importantes = ( menos tomada en cuenta =necesidades de la escuela. Una pr!ctica constante ( regular de control delestr%s puede reducir su niel en general ( te a(udar! a estar m!s preparadopara cualquier cosa que enga.Si seguir en tus estudios te causa estr%s" tal ez lo me'or ser*a cam$iar deestudios a uno que encuentres apropiado para ti. As* eitaras malos

resultados ( me'orar! tu !nimo.

0re1en%i/n del estrs

Ser capaz de identi-car lo que llea al estr%s es un paso importante en supreención. La identi-cación de las causas de tu estr%s te permitir! tomarmedidas para eitar ( te a(udar! a reconocer cuando se est!n estresandouna ez m!s.

Ha( arias maneras en que el estr%s se puede preenir. Algunos de los

siguientes m%todos pueden ser 1tiles?

Respira%i/n pro#nda Si sientes que te puedes estresar" trata de detener los sentimientosmediante la rela'ación de los m1sculos ( respirar pro+undamente. Comienzapor la in)alación durante tres segundos antes de e#)alar por un poco m!s.&sto eliminar! el o#*geno ie'o de sus pulmones ( lo reemplazar! poro#*geno +resco" me'orando la circulación ( el estado de alerta.

Sigue estos e'ercicios de respiración pro+unda )asta que te sientas m!s

tranquilo ( dispuesto a seguir lo que esta$as )aciendo. /al ez ser*a me'or)acer otra cosa m!s que continuar con la tarea estresante.


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Alimenta%i/n sal#dable

Los alimentos ( $e$idas pueden tener un gran impacto en cómo se siente (act1a. Por tanto" es importante comer una dieta sana ( equili$rada.

&l estr%s )ace que algunas personas se sumer'an en alimentos azucarados"insalu$res" como las papas +ritas ( galletas. &sto le da a tu cuerpo unasu$ida de az1car seguida de una +uerte ca*da en su niel de az1car ( losnieles de energ*a. &sto puede )acer que te sientas cansado o irrita$le" as*como )acer di+*cil para que puedas concentrarte.Comer a )oras regulares ( no saltarse las comidas puede )acer una gran

di+erencia. &sto permitir! que tu cuerpo li$ere un @u'o constante de energ*adurante el d*a" lo que me'orar! tu concentración ( estado de !nimo.Una dieta equili$rada se compone de alimentos procedentes de los cincoprincipales grupos de alimentos? prote*nas" como carne" pescado" queso" queso de so(a ( los )ueos. car$o)idratos" como pan" pasta" arroz ( papas. productos l!cteos" como queso" lec)e ( (ogures. +rutas ( )ortalizas? 5por lo menos cinco porciones al d*a6. grasas ( az1cares" como las nueces" los aguacates ( los alimentos dulces.

3l#idos

/rata de reducir la cantidad de ca+e*na 5ca+%" t% ( re+rescos de cola6 (alco)ol que $e$es. &stos pueden tener un e+ecto similar en tu cuerpo comoel estr%s ( la ansiedad.

Si $e$es alco)ol" no e#cedas el m!#imo recomendado de ingesta diaria? B. unidades de alco)ol para los )om$res. B. unidades de alco)ol para las mu'eres.

Ee$er demasiada ca+e*na puede )acer que te sientas ansioso" irrita$le einquieto. /rata de tomar m!s ariedades sin ca+e*na u optar por 'ugosnaturales o agua en su lugar. Ee$e entre seis ( oc)o asos 5,. litros6 del*quidos al d*a.

E&er%i%io

&l e'ercicio tiene muc)os $ene-cios ( se sa$e que? li$era una sustancia qu*mica llamada serotonina" que te )ace sentir m!s

+eliz ( menos estresado. me'ora la circulación ( preiene condiciones tales como una apople'*a (


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ataques cardiacos 5graes emergencias m%dicas que se producen cuando elsuministro de sangre al cere$ro o al corazón se interrumpe o se $loquea6. permiten sacar su +rustración ( la ira de manera constructia.

/rata de )acer por lo menos BF minutos de e'ercicio cinco eces a lasemana. &l e'ercicio de$e aumentar tu ritmo card*aco ( de'arte un poco sinaliento. &'emplos de este tipo de actiidades inclu(en? Correr. Nadar. Hacer ciclismo.

S#e4o&s com1n que tu patrón de sueo cam$ie cuando te sientas estresado. Siest!s preocupado acerca de algo" a menudo puede estar en tu mente"incluso cuando intentas olidarte de %l. &sto puede causarte noc)es deinsomnio o pesadillas.

/al ez te resulte di+*cil llegar a dormir o despiertas arias eces durante lanoc)e 5insomnio6. Si te siente cansado al d*a siguiente" puede que te sientaa1n m!s estresado.

Rela&a%i/n Cuando est!s estresado" tus m1sculos a menudo est!n tensos. &sto puedecausar que dolores musculares se desarrollen m!s adelante. Si sientes quete puede estresar" encógete de )om$ros un par de eces ( agite los $razos( las piernas. &sto a(udar! a a@o'ar los m1sculos.

Algunas personas encuentran que imaginar un lugar tranquilo" como unaisla desierta o un lago tranquilo" puede a(udar a rela'arse. >mag*nate estarall* ( el paisa'e que le rodea. Desiando tu mente a un am$iente tranquilo tea(udar! a distraer la atención de la tensión ( rela'ar el cuerpo.

C/mo red#%ir5 pre1enir 6 7a%er rente al estrs

Controlar el estr%s requiere )acerte cargo? de tus pensamientos" tusemociones" tu )orario" tu entorno" ( tu +orma de resoler los pro$lemas. &lo$'etio -nal es una ida equili$rada" con tiempo para el tra$a'o" relaciones"

rela'ación ( diersión = adem!s de la resistencia para soportar la presión (cumplir con desa+*os que se acercan.

Mane&o del Estrs


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Aprendiendo maneras m)s sal#dables de mane&ar el estrs

Estrategia de gestión del estrés # 1: Evita el estrés innecesario No todo el estr%s se puede eitar" ( no es saluda$le eitar una situación quenecesita ser en+rentada. Puedes sorprenderte" sin em$argo" por el n1merode +actores estresantes en tu ida que puedes eliminar.Aprende a de%ir 8no8 = Conoce tus l*mites ( se ad)i%rete a ellos. Ga sea entu ida personal o pro+esional" ni%gate a aceptar responsa$ilidadesadicionales cuando est%s cerca de lograrlas.

E1ite a las personas 9#e le estresan = Si alguien siempre causa estr%sen tu ida ( no puede girar en torno a la relación" limita la cantidad detiempo que pasas con esa persona o termina la relación por completo.Tome el %ontrol de s# entorno = Si el noticiero de la noc)e te poneansioso" apaga el teleisor. Si el tr!-co te tensa" toma una ruta m!s largapero menos transitada. Si ir al mercado es una tarea desagrada$le" )az tuscompras de comesti$les online.E1ite temas %andentes = Si te molesta la religión o la pol*tica" t!c)alas detu lista de conersaciones. Si con +recuencia discutes so$re el mismo temacon la misma gente" de'a de sacar el tema o e#c1sate cuando es el tema de

discusión.Re%orte s# lista de tareas = Analiza tu )orario" las responsa$ilidades (tareas diarias. Si tienes demasiado en tu plato" distingue entre los de$er*a( de$o. De'a las tareas que no son realmente necesarias para la partein+erior de la lista o elim*nalas por completo.

Estrategia de gestión del estrés # 2: Modifcar la situación Si no p#edes e1itar #na sit#a%i/n estresante5 trata demodi,%arla. Aerigua qu% puedes )acer para cam$iar las cosas para que elpro$lema no se presente en el +uturo. A menudo" esto implica cam$iar la+orma de comunicarse ( tra$a'ar en tu ida diaria.Epresa t#s sentimientos en l#ar de #ard)rtelos. Si algo o alguiente est! molestando" comunica tus preocupaciones de manera a$ierta (respetuosa. Si no e#presas tus sentimientos" el resentimiento aumentar! (la situación pro$a$lemente seguir! siendo la misma.Se m)s aserti1o. No tomes un segundo plano en tu propia ida. &n+rentalos pro$lemas cara a cara" )aciendo tu me'or es+uerzo para anticipar (preenir los mismos. Si tienes un e#amen para estudiar ( tu compaero decuarto 5o )ermano6 parlanc)*n aca$a de llegar a casa" dile por adelantadoque sólo tiene cinco minutos para )a$lar.Administre me&or s# tiempo. La mala gestión del tiempo puede causarmuc)o estr%s. Cuando )as estirado demasiado tu tiempo ( te quedas atr!s"


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es di+*cil mantenerse calmado ( centrado. Pero si planeas adelant!ndote (asegur!ndote de no e#tralimitarte" puedes alterar la cantidad de estr%s quete aque'a.

Estrategia de gestión del estrés # 3: Adapta el estrés Si no puedes cam$iar el +actor estresante" c!m$iate a ti mismo. Puedesadaptarte a situaciones de estr%s ( recuperar tu sentido de control"cam$iando tus e#pectatias ( actitud.Replantea los pro$lemas. /rata de er las situaciones de estr%s" desde unaperspectia m!s positia. &n lugar de romperte la ca$eza so$re un atascode tr!-co" m*ralo como una oportunidad para )acer una pausa (reagruparte" escuc)ar tu estación de radio 5o m1sica6 +aorita" o dis+rutar deun tiempo a solas.

Estrategia de gestión del estrés # 4: Acepta las cosas que no puede

cambiar Al#nas #entes de estrs son ine1itables. No se puede preenir ocam$iar los +actores de estr%s tales como la muerte de un ser querido" unaen+ermedad grae" o una recesión nacional. &n tales casos" la me'or manerade lidiar con el estr%s es aceptar las cosas como son. La aceptación puedeser di+*cil" pero a la larga" es m!s +!cil que despotricar contra una situaciónque no se puede cam$iar.

No trates de %ontrolar lo in%ontrolable. 0uc)as cosas en la ida est!nm!s all! de nuestro control" especialmente el comportamiento de otraspersonas. &n lugar de estresarte por ellos" c%ntrate en las cosas que puedescontrolar" como la +orma en que as a reaccionar a los pro$lemas.0#edes b#s%ar el lado positi1o. Como dice el re+r!n" Lo que no nosmata nos )ace m!s +uertes. Cuando te en+rentes a grandes retos" trata deerlos como oportunidades para el crecimiento personal. Si tus propiasmalas decisiones )an contri$uido a una situación estresante" re@e#ionaso$re ellas ( aprende de tus errores.Comparta s#s sentimientos. Ha$la con un amigo de con-anza o )az una

cita con un terapeuta. presar lo que est! pasando puede ser mu(cat!rtico" aunque no )a(a nada que puedas )acer para alterar la situaciónde estr%s.

Estrategia de gestión del estrés # !: "aga tiempo para la diversión

rela$ación

0!s all! de un en+oque de )acerse cargo ( una actitud positia" puedesreducir el estr%s en tu ida mediante el +omento de si mismo. Siacostum$ras gastar tiempo para la diersión ( la rela'ación" estar!s en unlugar me'or para mane'ar +actores estresantes de la ida cuando

ineita$lemente lleguen.


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Estrategia de gestión del estrés # %: Adopta un estilo de vida saludable

Puedes aumentar tu resistencia al estr%s mediante el +ortalecimiento de tu

salud +*sica.

Haz e'ercicio regularmente.

Consume una dieta saluda$le.

Reduce la ca+e*na ( el az1car.

&ita el alco)ol" los cigarrillos ( las drogas.

Duerme lo su-ciente.

ESTRÉS ANTES DE LOS E;


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G )a( una cosa m!s. Si no pudiste )acer lo antes mencionado ( toda*asientes que esa terri$le tensión" )a( un conse'o m!s. Hacer trampa no tea(udar! en tu e#amen ni en tu ida a +uturo. Al )acer trampa" eres t1 el quees engaado" no tus pro+esores. La me'or manera es ser )onesto con ele#aminador. No pierdas la ca$eza al contestar" )a( que estar concentradocada segundo. Nadie )a muerto por )a$er repro$ado un e#amen toda*a (esperamos que a nadie le suceda. &l o$'etio del pro+esor es ensearte" norepro$arte en tu e#amen. Si toda*a necesitas algo de tiempo para aprender( estudiar m!s" )azlo de +orma sistem!tica" no caótica ( todo saldr! $ien" (al salir de acaciones ser!s una persona +eliz con una $uena noticia para tuspadres.

Aqu* )a( algunos conse'os pre=e#amen para me'orar tu rendimiento?

I Planea tu repaso de antemano" listando los o$'etios a cumplir (tac)!ndolos una ez completados.

I Practica respiración pro+unda ( t%cnicas de rela'ación antes dele#amen.

I No de'es agar a tu mente por pensamientos catastró-cos como nopuedo entender este autorJ" o( a repro$ar este tra$a'o o no o( ao$tener mi t*tulo.

I Haz tiempo para diertirte" pero eita el alco)ol o las drogas" (a quepueden a+ectar tu memoria ( tus )a$ilidades. &ita ir inmediatamente a la

cama despu%s de un repaso" de lo contrario podr*as tener di-cultad paradormir" con tanto pensamiento corriendo tu mente.

I Utiliza t%cnicas de aprendiza'e actio como el resumen so$re la marc)a( )acerte preguntas a ti mismo a medida que lees.

I Aseg1rate de mantenerte en contacto con amigos comprensios ( tu+amilia? tener a alguien con quien descargar tus pro$lemas puede a(udar.

I &ita el ca+% por la noc)e" (a que te puede so$re=estimular ( aumentarlos sentimientos de ansiedad.

Al#nas t%ni%as de respira%i/n 6 rela&a%i/n para pra%ti%ar:

Una $uena respiración ( rela'ación son itales para la salud en general" (especialmente para actuar +rente a una situación de alto estr%s. Si est!srespirando correctamente" es menos pro$a$le que entres en p!nico. Consu-ciente o#*geno entrando en tu cere$ro" tu pensamiento ser! m!s claro (e-caz.

Rela&a%i/n r)pida


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Si%ntate cómodamente ( coloca una mano so$re tu estómago. >nspirapro+undamente por la nariz" contando )asta cuatro. 0antenlo por cuatrotiempos. )ala por la $oca contando )asta cuatro. Repite tres eces" cada)ora o cada ez que comiences a sentirte tenso.

Ma6or rela&a%i/n

&ncuentra un lugar c!lido ( tranquilo para descansar ( rela'arte durante Fminutos. Practica tensando ( rela'ando cada grupo muscular pasandoprogresiamente por todo tu cuerpo. Por e'emplo?

I Ca$eza ( )om$rosI Erazos ( pec)oI &stómago ( nalgasI Piernas ( pies

/ensa los m1sculos... rela'a los m1sculos... respira )ondo... ( as*sucesiamente...

Despu%s de la respiración pro+unda ( e'ercicios de rela'ación puede queest%s listo para un poco de autosugestión positia. /ras pensarcuidadosamente acerca de tus puntos m!s +uertes ( en lo que eres me'or)aciendo" seleccione una +rase ( rep*tela para ti mismo en oz $a'a mientras

respiras pro+undamente. &sta puede ser tu propia +rase secreta. Puedesincluso querer usarla en repetidas ocasiones como un mantra paracontrarrestar los pensamientos negatios en momentos de ansiedad.

9stos son algunos e'emplos de declaraciones positias de otras personasacerca de s* mismos?

I So( paciente ( persistente.I So( metódico.

I So( organizado.

I So( $ueno organizando mi tiempo.I 0i energ*a @u(e li$remente.I 0is ideas son $uenas.

T%ni%as de repaso:

Leer e#!menes anteriores con un grupo de compaeros ( discutir lasposi$les respuestas.

I Pongan todos los ensa(os en un montón en el centro ( eli'an algunos

para leer.I Ponerse a prue$a unos a otros en el grupo.


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I Usar l!piz marcador ( papel de colores di+erentes para los distintostemas.

I Ser creatio. Usar pala$ras clae" rimas" la mnemotecnia.I Kra$ar la in+ormación ( reproducirla mientras se duerme.

Cómo lidiar con el e#amen?

I /rata de eitar las conersaciones tensas 'usto antes del e#amen.I Recuerda la respiración ( +rase positia.I rganizar el tiempo en el e#amen con muc)o cuidado.I Leer el documento entero antes de empezar a responder.I Decidir qu% preguntas contestar ( marcarlas con un c*rculo.I Asignar tiempo para cada pregunta.

I Pasa unos ,F minutos escri$iendo un $orrador de la respuesta antes deresponder correctamente" pro$a$lemente m!s ideas al tiempo que laescri$e ( es m!s +!cil en este punto )acerlas enca'ar en el lugar apropiado. I tra de las enta'as de escri$ir un $orrador es que si de'as unarespuesta sin terminar un e#aminador ama$le podr*a er que planea$astra$a'ar m!s en esa respuesta. I /rata de mantenerte en el tiempo que asignaste para cada pregunta. Lasensación de estructura que esto te da" calmar! a tus sentimientos (pensamientos.

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