Manual completo de relajacin

EJERCICIOS DE RESPIRACINUn control adecuado de nuestra respiracin es una de las estrategias ms sencillas para hacer frente a las situaciones de estrs y manejar los aumentos en la activacin fisiolgica provocados por estas.Unos habitos correctos de respiracin son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiracin incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones. El objetivo de las tcnicas de respiracin es facilitar el control voluntario de la respiracin y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrs. Vamos a pasar a realizar una serie de ejercicios sobre la respiracin.Este ejercicio se puede realizar sentado o tendido, en la situacin que le resulte ms cmoda para percibir el movimiento de la respiracin.

Ejercicio 1:Inspiracin abdominalEl objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estmago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estmago.Al principio puede parecer dificil, pero es una tcnica que se controla en unos 15-20 minutos.

Ejercicio 2: Inspiracin abdominal y ventral El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar tambin la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y despus en la del vientre.

Ejercicio 3: Inspiracin abdominal, ventral y costalEl objetivo de este ejercicio es lograr una inspiracin completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, despus el estmago y por ltimo el pecho.

Ejercicio 4: EspiracinEste ejercicio es continuacin del 3, se deben realizar los mismo pasos y despus, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiracin debe ser pausada y controlada.

Ejercicio 5: Ritmo inspiracin - espiracinEste ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiracin se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiracin se hace parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez ms silencioso.

Ejercicio 6: SobregeneralizacinEste es el paso crucial. Aqui se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, sol@, etc.

Relajacin progresiva.EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACIONEl mejor consejo en referencia al lugar deprctica es el sentido comn. As, se evitarn enla medida de lo posible los estmulos auditivos yvisuales (poco ruido y poca luz).En general las condiciones del lugar donderealicemos la prctica tiene que cumplir unosrequisitos mnimos:-Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejosde los posibles estmulos exteriores perturbantes.-Temperatura adecuada; la habitacin tiene quetener una temperatura moderada (ni alta ni baja)para facilitar la relajacin.-Luz moderada; es importante que se mantengala habitacin con una luz tenue.LA POSICION PARA LA RELAJACIONPara el entrenamiento autgeno podemosutilizar tres tipos de posiciones:1-Tendido sobre una cama o un divn con losbrazos y las piernas ligeramente en ngulo yapartados del cuerpo.2-Un silln cmodo y con brazos; en este caso esconveniente que utilicemos apoyos para la nuca ylos pies.3-Sentados en un taburete o banqueta sinrespaldo; en esta modalidad utilizaremos unaposicin descrita por Schultz y que l llama "laposicin del cochero": "Se caracteriza por el hechode descansar la persona, sentada, el peso de lamitad superior de su cuerpo sobre la regindorsolumbar relajada, en posicin de "dorso delgato [..]. Esta actitud corporal pasiva laencontramos en muchos profesiones que exigenpermanecer sentado durante muchas horas, sinapoyo para el dorso. La designamos por tantocomo "postura del cochero".LA ROPANo lleve prendas de vestir demasiadoajustadas que puedan interferir en el proceso deentrenamiento o que sean fuente de una tensinextra. Es importante el tema de las gafas,zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc.EJERCICIO: TOMA DE CONCIENCIA DEL PROPIOCUERPO1.- En primer lugar concentre su atencin en elmundo exterior, diciendose frases como "Soyconsciente de que esta pasando un coche, de queest oscuro, de que mi ropa es roja...".2.- Una vez tome conciencia de lo que le rodea,dirija su atencin a su propio cuerpo y sussensaciones fsicas (Soy consciente de que hacefrio, de que tengo hambre, de mi tensin en elcuello, del cosquilleo en la planta del pie ...).3.- Ahora pase alternativamente de un tipo a otrode conciencia (Soy conciente de que me duele lacabeza, de que hay excesiva luz, de que lahabitacin es cuadrada...).4.- Realizando este ejercicio podemos darnoscuenta de la diferencia entre el mundo externo yel interior y ser conscientes de ello.La relajacin est especialmente indicada en lostrastornos de tipo psicosomtico y en todasaquellas alteraciones en que la ansiedad oangustia es la que provoca los desrdenesfuncionales. Como hbito psicoprofilctico podraestar indicada para la mayora de la poblacin entodas aquellas situaciones estresantes de la vidadiaria como los exmenes, el estrs laboral, lasrelaciones conflictivas, etc.El objetivo fundamental de los mtodos derelajacin consiste en la produccin bajo controldel propio sujeto de estados de baja activacin delsistema nervioso autnomo. Estos estados de bajaactivacin se logran como una consecuencia delestablecimiento de determinadas actitudes yactividades cognitivas. Su logro repercutir en unmayor autocontrol de sus conductas emocionales,comportamentales e intelectuales. Ustednodebeintentar esforzarse en lograr directamente larelajacin. Toda actitud de esfuerzo o demantenimiento de una expectativa de logro derelajacin va a ser contraproducente ya quecontribuir a producir un estado exactamenteopuesto a lo que se pretende.La actitud bsica debe consistir en laeliminacin de toda expectativa de "tener quehacer" o "tener que lograr". Debe centrarse en lastareas que a continuacin se describen poniendotoda la atencin posible en su realizacin yconsecuentemente tratando de evitar cualquiertipo de representacin ajena a la tarea.Se debe confiar en que la relajacin seproducir como un efecto colateral a la realizacinde la tarea.Un ejercicio de relajacin es mejor hacerlo enuna habitacin con poco ruido y poca luz,preferiblemente en una postura de decbitosupino (boca arriba) sobre una cama. Sinembargo, algunos de ellos pueden hacersesentado y en condiciones de ruido y luminosidadvariables.Mtodo de Representaciones NumricasEl mtodo de representaciones numricas tienecomo objetivo conseguir un correcto auto-controlpsicoemocional en situaciones estresantespuntuales.Esta tcnica rpida y sencilla para disminuir laansiedad consiste en representar mentalmente elnmero 10.000, preferiblemente de forma quequede dibujado como en una pizarra en el campode la conciencia. Se le restan dos unidades a estenmero y representamos el nmero resultante,eso es el 9.998. Se restan otras dos unidades y serepresenta el nmero resultante siguiente. Sedebe realizar esta actividad repetidamentedurante 15 minutos, hasta que los pensamientosnegativos desaparezcan de nuestra mente.Mtodo del doctor Herbert BensonHerbert Benson es uno de los cientficos msdestacados que iniciaron el estudio de lameditacin trascendental, y ha intentadodesmitificarla proporcionando las siguientesinstrucciones sencillas para conseguir larelajacin:Sentarse o estirase en silencio en una posturacmoda.Cerrar los ojos.Relajar a fondo todos los msculos del cuerpodejndolos "sueltos", apoyados en la superficiedonde nos encontremos, como si tuviramos lasensacin de que esa parte nos pesara ms de lacuenta.Empezar por los pies, pensar que nos estnpesando, que se apoyan libremente sobre el sof,cama, etc., avanzar lenta y progresivamente estasensacin de pesadez con el resto del cuerpo: laspiernas, las manos, los brazos, el abdomen (sentirque toda la espalda se apoya relajadamente sobrela superficie donde nos encontremos) y as hastalos msculos de la cara. Mantenerlos relajados.Respirar por la nariz. Tomar conciencia de larespiracin. Al aspirar, decirse a s mismo lapalabra "uno", luego "dos", y asprogresivamente. Respirar con naturalidad, noprofundamente.Continuar durante diez a veinte minutos. Puedenabrirse los ojos, para comprobar el tiempo, perono utilizar un despertador ni un sistema dealarma. Al terminar, permanecer sentado durantealgunos minutos ms, primero con los ojoscerrados y despus abiertos. No levantarse hastaque hayan pasado algunos minutos.No preocuparse por conseguir un nivel derelajacin profunda. Mantener una actitud pasivay dejar que la relajacin se presente segn supropio ritmo. Si aparecen pensamientosperturbadores, debe intentar ignorarlos noocupndose de ellos y volviendo a repetir "uno".Con la prctica, la respuesta sobrevendr sinapenas esfuerzo. Debe practicarse esta tcnicauna o dos veces al da, pero no durante las doshoras siguientes a una comida, porque losprocesos digestivos interfieren en el surgimientode la respuesta relajante.Mtodo de Relajacin MuscularEsta tcnica comprende unos ejercicios muysencillos y precisa en total de unos veinte minutosde desarrollo. Muchas personas la han encontradotil para afrontar de modo especfico sentimientosde ansiedad y nerviosismo, pero tambinconstituye una forma eficaz de relajarse despusde un da agotador. Para conseguir mejoresresultados, deber escoger un lugar en el quepueda estar tendido. Es importante completar losejercicios sin quedarse dormido, aunqueprobablemente desear dormir al terminar elperodo de relajacin.Para empezar, afloje cualquier tipo de ropa quelo apriete y qutese los zapatos. Ahora tindase. Alo largo de los ejercicios relajar progresivamentecada parte de su cuerpo, empezando por los piesy acabando por los msculos de la cara.Para todas las partes del cuerpo se aplican lasmismas instrucciones, que son las siguientes:Cierre los ojos y ponga en tensin una parte de sucuerpo (por ejemplo los pies). Mantenga estatensin hasta contar 5. Mientras cuenta, procureaumentar la tensin: 1 (fuerte), 2 (un poco msfuerte), 3 (todava ms fuerte), etc. hasta elmximo que pueda.Inspire profundamente y al hacerlo libere latensin que haba cogido. Reptase: reljate,reljate, reljate.Concntrese sucesivamente en cada parte de sucuerpo. En cada fase, tense y relaje los msculossegn las instrucciones:- Pies: engarfie los pies y tnselosvigorosamente, mantngase as unos segundos.Reljelos.- Tobillos: dirija las puntas de los pieshacia su cuerpo y tense los msculos de laspantorrillas manteniendo la tensin. Reljese.- Nalgas: empuje fuertemente las nalgascontra la silla, sof, cama o suelo. Reljese.- Abdomen: tense el abdomen como siesperara encajar un puetazo en el estmago.Reljese.- Pecho: tense los hombros apretando laspalmas de las manos una contra otra. Reljese.- Hombros: tense los hombrosencogindolos tan altos como pueda. Reljese.- Garganta: tense la garganta hundiendo labarbilla en el pecho. Reljese.- Nuca y cabeza: presione con la nuca y lacabeza contra la parte posterior de los hombros.Reljese.- Cara: arrugue la frente y apriete, luegoreljese. Arrugue las cejas y apriete, reljese.Cierre los ojos apretando fuertemente, reljese.Apriete las mandbulas y los dientes, reljese.Apriete los labios vigorosamente y luego deje quese entreabran lentamente.Observe en todo momento el contraste entre latensin y la relajacin.Ahora, con los ojos todava cerrados, experimentela energa que su cuerpo le est proporcionando:un sentimiento de potencia y calor, tal vez inclusoun leve hormigueo. Finalmente, vuelva a cadaparte de su cuerpo, dgale sencillamente que serelaje cinco veces. No tense los msculos. Intenteconseguir una relajacin ms profunda. A medidaque repite la palabra "reljate", deje que sumente se vace por s misma de pensamientos.Con la relajacin muscular, conseguiremos enmuy pocos minutos restablecernos del estrs,ansiedad, fatiga, cansancio, etc.Despus de realizar el ejercicio de relajacinpodremos comprobar adems de el descansocorporal adquirido, una verdadera tranquilidad deespritu.Debemos tener muy en cuenta que un msculotenso o contrado, consume ms oxgeno y por elcontrario cuanto ms relajado est menos oxgenoconsume, de forma que la respiracin tambin sehace ms lenta, profunda y relaja.Tambin debers tener en cuenta que larespiracin es sumamente importante a la hora derealizar el ejercicio de relajacin por lo que si lodeseas, puedes consultar de que forma serealizan los ejercicios respiratorios.V I S U A L I Z A C I O NLa visualizacin es una tcnica que se utiliza paramucho ms que para la relajacin mental.Se trata de usar la imaginacin para crearimgenes relacionadas o no con nuestrosubconsciente, depende del objetivo quepersigamos.Es una tcnica muy utilizada en psicoterapia, enmeditacin, en yoga, y hastaen deportistas de lite aunque con objetivosdiferentes. He intentado trabajar conlos alumnos sta tcnica con el objeto de que sefamiliaricen con la relajacin y conozcan mtodosdiferentes para llegar a ella y he observado quealgunos de ellos, como eslgico, se distraen ante cualquier ruido delexterior y no pueden mantenerse sin tensin, ascomo otros lo consiguen muy rpido y logranhasta el ms minimo detalle del ejercicio.Se recomienda utilizar en la sesin una msica derelajacin para facilitar el desarrollode la misma, as mismo es necesario realizar unosejercicios derespiracin profunda (descritos en la pginarepiracin) y relajacingeneral del cuerpo para inducir mejor a la mente.Cada uno de los ejercicios comienza despus de larelajacin mencionada yel profesor debe guiar relatando con su voznormal pero pausada y por supuestodejo a vuestra imaginacin agregar, cambiar osuprimir las partes que deseen.Beneficios a conseguirCon el trabajo constante de la visualizacin sepueden conseguir entre otros, lossiguientes beneficios:*AUMENTAR EL GRADO DE PERCEPCIN DETODOS NUESTROS SENTIDOS*DESARROLLAR EL POTENCIAL MENTAL*ABRIR NUEVOS CANALES ENERGTICOS QUELLEVAN AL DESARROLLO DE FACULTADESINNATAS COMO LA INTUICIN.*PERCIBIR NUESTRA REALIDAD CORPORAL,MENTAL Y ESPIRITUAL.*AUMENTAR LA COORDINACININTERMUSCULAR CUANDO SE TRABAJA ENDEPORTISTAS DE ELITE.ejercicios prcticos1-VIAJE ESPACIAL:Se comienza haciendo unbreve recorrido por las partes del cuerpointentando desentumecer las zonas ms tensas.Luego podemos comenzar con la aventura de salirde nuestro propio cuerpo flotando por lasala/gimnasio. Hacemos una pausa y queobserven los detalles, sus compaeros, suscuerpos, la sala o gimnasio, las ventanas, eltecho, etc. y luego continuamos viaje haciael exterior.Atravesamos el techo del gimnasio y volvemos aobservar detalles como el patio del instituto, lasaulas, la pista deportiva, etc. Seguimos viaje yobservamos el pueblo desde el aire, las casas, laestacin de tren, la playa, la iglesia, el mercado,la plaza, y seguimos hasta observar toda la ciudaddesde el aire. Es interesante que hagamospequeas pausas para dar tiempo a situarse en lanueva imgen y observar los detalles quevayamos introducindo.El viaje contina hasta que podamos visualizartodo el planeta desde el espacio.Es el final del viaje de ida pero an queda lo msemocionante. El regreso puede ser anms interesante porque genera otra perspectivaen la imgen mental del alumno/a.Nos recreamos en los detalles hasta queregresamos a la sala o gimnasio de dondepartimos, observar los cuerpos tumbados en elsuelo, encontrar el nuestro y meternos poco apoco en l. Es de vital importancia que al final delejercicio se salga de la situacin muy lentamente,poco a poco, moviendo los dedos de manos y piespara recuperar el control. Aproximadamente unos10'.2-EL CUERPO HUMANO:Este ejercicio es pararecorrer nuestro cuerpo y reconocerlopercibiendolo en toda su amplitud. Primeramenterealizamos unos ejercicios de respiracin y luegocomenzamos viajando por nuestro interior desdelos pies a la cabeza.Poco a poco vamos avanzando por cada parte,cada rgano, cada miembro, cada msculoimportante y nos podemos detener en los detallescomo por ejemplo las zonas que en ese mismomomento tenemos daadas o que nos producenun cierto malestar.Al reconocerlas enviamos mentalmente energablanca para inducir a la curacin o aliviodel dolor. Hacemos hincapi en como circula lasangre por las venas y arterias, como late elcorazn, los pulmones, el estmago, etc. Poco apoco vamos llegando hasta las extremidadesinferiores donde podemos elegir dirigirnos por lapierna derecha o por la izquierda.Luego al regresar entraremos en la otra piernapara compensar el ejercicio.Debemos llegar hasta los pies..! As que muylentamente vamos recorriendo el camino que noslleva hasta all. Una vez hayamos llegadoemprenderemos el regreso paso a paso yhaciendo notar a los alumnos/as cmo seencuentran, cmo se sienten, si notan tensin enalguna zona entonces que perciban esa zona eintenten relajarla poco a poco.Al final salimos de la situacin como en el ejercicioanterior para recuperar el control.3-DE HORMIGA A GIGANTE:Comenzamos unrecorrido por un bosque lleno de rboles enormes,sentimos la brisa de las hojas de los rboles y elsonido que provoca el viento que nos pega en lacara.Vamos por un camino que poco a poco se vaconvirtiendo en un sendero cada vez ms estrechoy nos vamos haciendo cada vez ms pequeoshasta ser del tamao de unahormiga. Aqu hacemos una pausa para sentir. Anuestro alrededor todo es gigante, lashojas de los rboles, el csped que creceirregular, los pequeos pajaritos parecen enormesanimales alados. Algunas ramas cadas nosparecen gigantes troncos. Observamos todoslos detalles y comenzamos a jugar con losanimalitos que hay alrededor, un gusanito, ungrupo de hormiguitas, los pajaritos, etc. No noshacen dao a pesar de vernos en inferioridad, nosprotegen, nos miman y nos cuidan. Luegocontinuamos con nuestro viaje espidindonos denuestros amigos y seguimos caminando por elsendero que sta vez se va convirtiendo encamino cada vez ms grande. Nuestra realidadcambia por completo y poco nos vamos haciendograndes, ms y ms hasta convertirnos engigantes.Llegamos a un pueblo y podemos ver a todos sushabitantes como hormiguitas a nuestro lado.Entonces intentamos jugar con ellos, no leshacemos dao, les mimamos, les cuidamosy ellos no tienen miedo. Al final continuamos ynos damos cuenta que a cada lado nosacompaan dos gaviotas y nos ayudan aelevarnos en el aire.Ellas nos acompaan volando de regreso a casa.Aprox. 10'.DIBUJAR EL CUERPOImagina que tienes un lpiz debajo del brazoderecho, en el pliegue mismo de la axila **Y que con este lpiz vas a dibujar tucuerpo **Comienza descendiendo por la parteinterior del brazo **Hasta el pliego del codo **Tmate el tiempo necesario para dibujartodos los pliegues y arrugas de la pielTodos los pelitos y la pelusilla que hay, yluego ve descendiendo desde el codo hacia lamueca, hacia el nacimiento del dedo pulgar ***Tmate el tiempo necesario para dibujartoda la mano, dedo a dedo, entrando bien entrelos dedos **Ahora ests llegando a borde exterior deldedo meique ***Asciende hacia el codo por la parteexterior del brazo **Hacia el hombro **Contina ascendiendo a lo largo del cuellohacia la oreja derecha ***Tmate el tiempo de dibujar el pabellnde la oreja ***Dibuja a continuacin los cabellos hastallegar a la oreja izquierda ***Desciende a lo largo del cuello hasta elhombro **Hasta el codo **Y desde el codo, hasta la mueca **Y por el borde exterior del dedo meique,empieza a dibujar tu mano entrando bien con ellpiz entre los dedos ****Cuando llegues a la parte exterior delpulgar, empieza a subir progresivamente hacia elcodo **Por la parte inferior del brazo **Y comienza a descender por el pechohasta el borde de la cadera***Y desde la cadera, desciende hasta larodilla **De la rodilla, desciende hacia lapantorrilla ***Dibuja ahora el pie izquierdo y todos susdedos ***Asciende a continuacin por el interior dela pierna ***Hasta la rodilla **Tmate el tiempo necesario para dibujartus rganos genitales ***Y para descender por el interior de lapierna derecha hacia la rodilla***El pie derecho. Est bien **Dibuja sus dedos y asciende despus porel borde exterior de la pierna en direccin a larodilla **Hasta el borde de la cadera ***Y desde el borde de la cadera hasta laaxila del brazo derecho **Tmate un tiempo para sentir susfronteras, sus lmites ****Est bien. Ahora dibuja las cejas, los ojos,la nariz ***La boca **El pecho **El ombligo **Observa si el dibujo est completo. Miraqu puede faltar y qu te apetecera aadir.Observa si hay alguna parte menos ntida que lasdems ****Est bien. Toma conciencia de tu unidad***De la forma en que estas partes estnunidas unas a otras y forman un todo ***Ahora que ya has reconocido tu cuerpo**Tmate el tiempo necesario deexperimentar las sensaciones agradables de esecuerpo ****EL ARCO IRISEl simbolismo de los colores es una potenteinduccin que proporciona igualmente informacinsobre el marco de referencia del sujetoPara profundizar en el estado derelajacin, te propongo visualizar los colores delarco iris **Cada color te va a llevar a un nivel msprofundo **. Si tienes dificultades para ver loscolores, no tiene importancia (sugestinparadjica); basta con que los nombres ** paraque instantneamente entres en un nivel mentalms profundo ***Comencemos por el rojo ***Un rojo muy vivo y hermoso ***Rojo tal vez como un fruto, o una flor***Deja que ese color se instale en tu miradainterna ***El rojo ***El color naranja, un color radiante,dinmico ****Si tu mente se distrae, vulvela sinviolencia al color naranja ***Naranja ***Amarillo ***Un amarillo luminoso ***Amarillo como el sol ***Siente el calor del sol sobre tu plexo solar***** (Induccin cinestsica que favorece larelajacin y la vasodilatacin)Tu plexo solar est caliente,agradablemente caliente *** como una fuente decalor *** Deja que este calor circule por todo tucuerpo *** Especialmente por las zonas quenecesitan cuidados y cario ***** (sugestincinestsica que mejora la idea que se tiene sobreel propio cuerpo y que invita al sujeto a cuidar des mismo).El amarillo ***El verde ***Verde como una pradera inmensa que seextiende bajo el sol ****Verde ****El azul, un azul profundo, un azul muyhermoso ****Azul ****Y finalmente el violeta ***Un violeta armonioso ****Con el violeta llegas al nivel ms profundo****El violeta***Toma unos instantes para apreciar ydisfrutar de todas esas sensaciones agradables detu cuerpo ***La relajacin conscientePara practicar la relajacin consciente deberemoshacer en principio una relajacin tanto del cuerpocomo de la mente y de los sentimientos o afectos.Es muy importante que la mente no estpensando para conseguir que los sentimientos noestn activos y consecuentemente al no hacerningn esfuerzo el cuerpo tambin quederelajado.En la relajacin consciente debemos conseguirpermanecer despiertos a pesar de haberalcanzado un alto nivel de relajacin, con el fin depoder fortalecernos a nivel del yo consciente, aquy ahora.Debemos en ese estado adquirir conciencia denosotros mismos a todos los niveles eincorporarlos a la conciencia que tenemos denosotros mismos, tanto en lo mental, como en losentimental o afectivo y en lo fsico.Veremos con la prctica habitual de la relajacinconsciente como progresivamente esa concienciaprofunda que nace de nosotros mismos se vuelcaen nuestro yo consciente y de esta forma irnaflorando de nuestro interior, de nosotrosmismos, nuevas ideas positivas.Para prepararnos antes de comenzar esta formade relajacin, debemos, en principio, practicardurante un tiempo, si es posible a diario, tanto losejercicios de Hatha Yoga, como los de respiraciny de relajacin, porque su prctica nos conducira tomar conciencia de todo lo que estamosejercitando, al propio tiempo que la menteaprender a centrarse en nica cosa que sera encualquiera de los casos el propio ejercicio queestemos realizando, tratando durante ese tiempode eliminar todo tipo de pensamiento ajeno a l.Debemos permanecer como meros espectadoresque observan y permanecen imparciales a todo,incluidos nuestros sentimientos, cuerpo fsico ypensamientos, sin involucrarnos en nada. Unejemplo que sirva de referencia sera: vemospasar un autobs, pero no subimos a lsimplemente lo vemos pasar sin importarnos sucolor, la gente que lo ocupa, su trayectoria, etc.Se trata en definitiva de desprendernos de todopensamiento aunque seamos conscientes de queexiste algo ah afuera o incluso en nuestro propiocuerpo fsico; estemos presentes pero noestemos implicados en nada. Deberemos dejar elautomatismo del cerebro puesto en marcha y quesea l quien se encargue de todo, como cuandodormimos, controlando la maquinaria que haceque nuestro cuerpo funcione sin nuestraintervencin pero siendo muy conscientes delmomento presente.Hay que tener muy en cuenta el apartar a un ladolas emociones, los sentimientos, los proyectos delfuturo o las experiencias del pasado y que nuestramente cese de pensar y de esta forma lograremospoco a poco conseguir un elevado estado de depaz, tranquilidad, calma y bienestar tanto fsicocomo psquico.La relajacin mediante el silencioLa prctica del silencio en la relajacin essumamente importante.Mantener la mente tranquila y el cuerpo relajadoya supone una relajacin en el silencio.No obstante podemos ejercitar la relajacin en elsilencio sin tener que pasar necesariamente poruna relajacin fsica profunda.Durante el ejercicio de la relajacin por el silenciodebemos centrarnos con mayor inters en elaspecto mental.La postura mas idnea que se recomienda paraeste tipo de ejercicio, sera la de sentado, con lascabeza, el tronco y la espalda lo ms rectaposible.En este ejercicio de relajacin debemos estarconcentrados en nuestro interior y para ello nodebemos hacer absolutamente nada.Se trata durante este ejercicio de no pensar ennada: proyectos, problemas, preocupaciones,sentimientos, etc.Se trata de sentir la sensacin de estar y nadams, de esta forma aprendemos a tenerconciencia de nosotros mismos, de nuestro propioser; sin cuerpo, sin necesidades, sinpreocupaciones.Como resultado del ejercicio conseguiremos unaprofunda relajacin vivida nica y exclusivamentea travs de nuestra propia mente.Si el ejercicio se practica con frecuencia (serecomienda de forma diaria, al menos 10minutos) nos sentiremos capaces de vivirplenamente el aqu y ahora y superar entre otrascosas la falta de atencin, el sueo, lasdistracciones, etc., y saber en un momentodeterminado como eliminar de nuestra mentepensamientos negativos o pensamientos que nosdespistan o no nos dejan descansar o relajarnos.Poco a poco a medida que avancemos en estaprctica de relajacin nos iremos dando cuentadel potencial que adquirimos sobre la nocin denuestro propio ser.La relajacin mental para crear contextosimaginariosEn nuestra propuesta metodolgica usamossiempre los dos tipos de relajacin, empezandopor la fsica y continuando por la mental. Se sigueel itinerario de abajo a arriba: Pies, piernas,muslos. Caderas, vientre, cintura. Estmago,pecho, torax. Columna vertebral y espalda.Hombros, brazos y manos. Cara, cuero cabelludo,cuello y nuca. En el caso de los alumnos deSecundaria, parece ms adecuado comenzar lomas lejos posible de la mente e ir acercndose aella paulatinamente.En la relajacin mental imaginativa se propone alos alumnos que interioricen ciertas sensaciones:color, olor, frescor, calor, gusto, movimiento, etc.que se relacionan con distintos mundosimaginarios: un bosque, un viaje al fondo del mar,un vuelo entre las nubes, etc. El contexto dereferencia lo constituye el universo simblicouniversal de los mitos y leyendas, las narracionesmaravillosas, los tpicos literarios, etc. Sedescriben a continuacin algunos ejemplos:El camino del bosqueSu esquema bsico es el siguiente: Se hace unapasada por el cuerpo de abajo a arriba. Se pide alos alumnos que se sienten muy rectos en su silla,la cual es, en realidad, la de un coche de caballos,guiado por un "cochero que sabe a dnde va" .Juntos van a cruzar el bosque. All puedenencontrar cualquier cosa que interese para eldesarrollo de la sesin de clase. A lo largo de sutravesa experimentarn el frescor del bosque, elolor del bosque, los sonidos y murmullos delbosque, etc.; incluso podrn or las voces de sushabitantes misteriosos (esta circunstancia permiteintroducir la recitacin de poemas y otros textos).A veces el bosque puede tener, como todos losparajes legendarios, algn maleficio (al cruzarlose puede perder, por ejemplo, la capacidad delhabla ) contra el que tendrn que lucharrealizando alguna tarea tras salir de la relajacin.El tesoro sumergidoCon esta relajacin se trabajan la autoestima y elautoconocimiento. Se hace una pasada por elcuerpo de abajo a arriba, dejando para el ltimolugar el trax. Una vez en este punto se les hacesentir el latido del corazn y, a continuacin se lespide que se imaginen un tesoro sumergido en elmar: el tesoro que esconde su corazn, el cualtiene ahora la forma de un misterioso cofre. Se lespide que sientan el frescor del agua, el roceresbaloso de las algas; que admiren las formas ylos colores extraos de los peces Por ltimos seles dice que abran el cofre y miren los tesoros queall se ocultan, algunos ya los conocan, otrosestaban tan escondidos que los descubren hoy porprimera vez.Los habitantes del lagoFavorece el autoconocimiento y la clarificacin deobjetivos y deseos personales. Tras la pasada porel cuerpo, empiezan a caminar por un paraje llenode niebla. En un momento dado, la niebla sedisipa y divisan un lago a lo lejos. En la orilla, dospersonajes misteriosos estn contando, en unhipottico tiempo futuro y en una lenguadesconocida, la verdadera historia de la vida decada uno de ellos. Esta propuesta imaginaria serefuerza con una cancin cantada en algunalengua extica: africana, sncrito, japons, etc.Respirando el arco irisEste ejercicio se basa en la respiracin y juegacon los colores. Proporciona una relajacinprofunda en un espacio muy corto de tiempo. Conl toman conciencia de su propio cuerpo. Secomienza con tres respiraciones abdominales. Enla primera se les pide que inspiren profundamentey que expulsen el aire como si pudiera salir porlas plantas de los pies. En la segunda debentomarlo y echarlo como si pudiera salir por lapalma de las manos. En la tercera, se les dice quelo echen por la coronilla. A continuacin respiranprofundamenmte un aire color rojo que llena losltimos rincones de su cuerpo, lo retienen unossegundos, y lo expulsan; toman aire colornaranja, lo retienen y lo expulsan; y repiten laoperacin con aire amarillo, verde, azul, violeta yblanco.La flecha de sonidoCon este ejercicio se consigue una granconcentracin y conciencia del cuerpo. Se haceuna pasada por el cuerpo, con ayuda de algnsencillo instrumento musical que emita una notaaguda y resonante (unos crtalos pueden servir).Se pide a los alumnos que se concentren y dirijanmentalmente el sonido, como si fuera un rayolser, a los distintos lugares del cuerpo que se vannombrando: "ponemos el sonido en los pies" (yse hacen sonar los crtalos); "ponemos el sonidoen las piernas"(y se hacen sonar los crtalos);"lo ponemos en los muslos, el vientre, la cintura",etc (se van haciendo sonar sucesivamente loscrtalos".Los caminos del vientoEsta relajacin es muy emotiva y favorece elsentimiento de pertenencia al grupo. Se hace unapasada por el cuerpo y se deja para el final lacolumna vertebral. A partir de ah se les sugiere laimagen de la columna como una escala quepermite subir a las habitaciones ms altas de sucuerpo. Tambin, por un pasadizo secreto, sepuede seguir subiendo, mucho ms arriba, muchoms arriba, hasta el pas de los vientos. Allipueden volar, recorrer caminos de aire y mirarcon otra mirada las cosas. Desde all ven su casa,se ven a ellos mismos, relajados, y a loscompaeros que en ese momento les rodean. Ytodo desde all se ve de "otra manera".Quiero y no quieroSe basa en la respiracin y ayuda a la clarificacinde valores personales y al desarrollo de laasertividad. Se parte de las tres respiracionesabdominales. A continuacin deben inspirarpensando: "yo quiero". Y con la imaginacinhacen entrar en su cuerpo todo aquello que msdesean. Seguidamente exhalan pensando: "yo noquiero.." Y hacen salir de su cuerpo todo aquelloque rechazan.Relajacin fcil para alumnos difcilesEjercicioN 1RespiracinconscienteTomar concienciade la propiarespiracinEjercicioN 2Sonidos defuera, sonidosde dentroEjercitar lapercepcinEjercicioN 3Columna dehierro, columnade gomaDestensar lacolumna vertebraly la espaldaEjercicioN 4El casco demineroRelajar la menteEjercicioN 5La bibliotecamisteriosaDejar volar laimaginacin(Estos ejercicios deben hacerse con un fondomusical suave)Ejercicio N 1: Respiracin consciente.Sentado en tu silla, con la espalda muy recta,respira tranquilamente. Observa cmo es turespiracin: agitada o serena, corta o profunda,regular o irregular Cierra los ojos y concntrateen el recorrido del aire en tu interior: cmo entray cmo lo expulsas. Ve haciendo que turespiracin sea cada vez ms profunda. Respiratres veces llenando de aire el abdomen y elpecho. Expulsa el aire cada vez, muy despacio.Por ltimo, abre los ojos y mueve los hombros encrculos, hacia atrs.Ejercicio N 2: Sonidos de fuera, sonidos dedentro.Sentado cmodamente en tu silla, con los piesapoyados en el suelo, la espalda muy recta y lasmanos sobre tus rodillas, cierra los ojos yconcntrate en todos los sonidos y ruidos quellegan de fuera: unos pasos, una puerta que secierra, el ladrido de un perro a lo lejos Poco apoco, empieza a prestar atencin a los sonidos dedentro quizs escuches un zumbido grave o unpitido agudo o quizs oigas el latido de tucorazn Lentamente, vuelve a escuchar lossonidos de fuera. Abre los ojos, al mismo tiempoque estiras los brazos hacia delante.Ejercicio N 3: Columna de hierro, columna degoma.Sentado cmodamente en tu silla, con los piesapoyados en el suelo, la espalda muy recta y lasmanos sobre tus rodillas, cierra los ojos y haz tresrespiraciones abdominales profundas. Empieza arespirar ms lentamente y concntrate en tucolumna vertebral. Recrrela mentalmente deabajo a arriba. Imagina que tiene la dureza yrectitud de una barra de hierro. Imagina que depronto se fuera convirtiendo en una barra degoma, flexible y blanda. Vuelve a sentir que tucolumna es, sucesivamente, de hierro y de goma.Despus, lentamente, mueve los hombros haciaatrs y abre los ojos.Ejercicio N 4: El casco de minero.Sentado en tu silla, con la espalda muy recta y losojos cerrados, respira tranquilamente. Vehaciendo que tu respiracin sea cada vez msprofunda. Respira tres veces llenando de aire elabdomen y el pecho. Expulsa el aire cada vez,muy despacio. Imagina que sobre tu cabeza llevaspuesto un casco de minero, de esos que tienenuna lmpara en la frente. Intenta, sin abrir losojos, mirar fijamente esa lmpara durante unrato. Cuando lo creas oportuno, abre los ojos.Ejercicio N 5: La biblioteca misteriosa.Sentado en tu silla, con la espalda muy recta,respira tranquilamente. Cierra los ojos,concntrate en el recorrido del aire en tu interior yve haciendo que tu respiracin sea cada vez msprofunda. Imagina que tu cuerpo es una casa,llena de habitaciones. Los pies, las piernas y losmuslos son el stano; las caderas, el vientre y lacintura, la planta baja; el estmago, el pecho y eltrax, el primer piso. La columna vertebral y laespalda, son las escaleras que unen todos losaposentos. Los hombros, el cuello y la cabezaforman el ltimo piso. Imagina ahora que en laparte ms alta de tu cabeza se levanta una torreque alberga una extraa biblioteca, llena dehermosos libros. Imagina que ests ah y quetienes un libro entre las manos: siente su tacto yla textura del papel; intenta recordar el olor desus hojas impregnadas de tinta y de sus viejastapas de piel. En esa torre, coincidiendo con elcentro de tu frente, hay una ventana que se abrea un espacio infinito. Asmate a ella durante unossegundos, antes de abrir suavemente los ojos,mientras giras los hombros hacia atrs y estiras,por fin, los brazos.Aprender a meditarLa meditacin es un mtodo tan milenario como lacultura oriental, practicado por millonesde personas en la antigedad y actualmente pormuchos ms en el mundo occidental. Mediantenumerosos estudios cientficos se han podidodescubrir muchos beneficiosde la meditacin con respecto al cerebro, a larespuesta cardaca, al pulso y la transmisinde energa, etc.Al hablar de la meditacin tambin tenemos quehablar de los llamados centros deenerga o "chakras". Los chakras son cenros deregulacin de energa que absorvenla energa sutil y la distribuyen a las glndulasprincipales, los centros nerviosos y los rganoscorporales.Con la prctica de la meditacin podemos lograrque stos centros trabajen con mayor eficiencia ysobre todo lograr que desbloqueen cuando losmismos se encuentrancerrado por distintas razones (tensin emocional,problemas de comunicacin, etc.)En la sociedad actual es muy comn encontrarpersonas con acumulacin de energa en ciertaszonas del cuerpo (cuello, hombros, espalda) ytambin con problemas decomunicacin debido a la educacin que hanrecibido. Estos problemas generandesequilibrio celular que a largo plazo degeneraen zonas atrofiadas que pueden desencadenarenfermedades. Recordemos que primero enfermael cuerpo energtico yluego el cuerpo fsico, estando ambosrelacionados entre s.En estudios recientes se ha podido comprobar quela meditacin practicada por personas asmticasha provocado efectos positivos en su enfermedad.Los ejercicios de meditacin deberemos realizarlosa ser posible siempre en la misma habitacin de lacasa.Tambin la orientacin debe ser siempre lamisma; mirando hacia el Norte o hacia el Este.La estancia debe permanecer, durante el tiempode meditacin, con la puerta de entrada cerrada yen penumbra.Sentados cmodamente en una silla con laspiernas ligeramente separadas, el cuerpo erguido,dejando que las manos descansen sobre lasrodillas.Tambin podemos realizar elejercicio de meditacin sentadosen posicin de loto.Durante el ejercicio podemos quemar incienso quepreferentemente debera ser de sndalo.Tambin podemos encender una vela blanca quese situar delante de nosotros.Si es posible, poner delante de nosotros una bolao una punta de cuarzo blanco (cristal de roca).Durante todo el ejercicio de meditacindeberemos mantener una respiracin lenta yprofunda, permanecer relajados y alejados detodo acontecimiento externo y en total soledad.Es conveniente que los primeros das demeditacin no se excedan los 5 minutos y que alcabo de unos das se vaya aumentando el tiempopoco a poco hasta llegar a los 15 o 20 minutos.Con la meditacin diaria llegaremos, entreinnumerables otras cosas, a poder controlarnuestros propios pensamientos, adquirir una granfuerza de voluntad, poder intelectual, serenidad,equilibrio fsico, mental y espiritual.La prctica diaria de la meditacin nos dartranquilidad, fuerza de nimo, paz, reforzarnuestro sistema nervioso y consecuentementehar que mejore nuestra salud.Una de de las formas de meditacin que podemosrealizar sera la de permanecer centrados sobrealgo que nos propongamos, como por ejemplosobre un bello paisaje, permitiendo que ennuestra mente afluyan todo los datos oasociaciones acerca de ese paisaje.Durante la meditacin en este ejemplo,trataramos de contemplar con nuestra mentetodos los detalles de la visualizacin: los rboles,los campos, los diferentes tonos de verde, lasaves que sobrevuelan el paisaje, el ro queatraviesa el valle, las montaas, el color doradodel trigo, el cielo azul, etc.Tambin podramos despus de la vista de cadauno de los componentes del paisaje, acercarnos auno de ellos, como por ejemplo una montaa yver el color de la tierra, los matorrales, las hojasde los matorrales, las flores que hay en susramas, sus ms mnimos detalles e incluso tratarde olerlas, etc.Al realizar este tipo de meditacin veremos lacantidad de ideas que tenemos dispersas ennuestra mente a raz de haberlas visto endiferentes momentos de nuestra vida y que enese momento las reunimos en una solaexperiencia.Este ejercicio que habremos realizado durante untiempo nos ayudar a que nuestra mente funcionecon profundizacin.Meditacin Trascendentalsta tcnica consiste en la relajacin mental sinnecesidad de concentrarse en nada, es decir dejarla mente en blanco completamente. Se utiliza unmantra o palabra clave que provocauna vibracin en su pronunciacin mental. Estemantra debe repetirse mentalmente varias veceshasta conseguir disipar los pensamientos que nosllegan sin parar.En el momento en que nos invaden pensamientosde cualquier ndole, volvemos a utilizar el mantra.Es muy recomendable que se prepare lahabitacin convenientemente, luz tenue, sinruidos, colocar incienso y segn la persona lamsica de relajacin le puede ayudar mucho,aunque no es indispensable.Debido a que el mantra es una palabra que nosentrega una persona muy preparada y con muchaexperiencia en la meditacin, es decir nos iniciaen la meditacin trascendental, en nuestras clasespodemos utilizar un mantra muy poderoso, "OM".Aunque es cierto que debido a la ignorancia destos temas los alumnos suelen encontrar muygracioso ste ejercicio y no paran de reirse, locual hace imposible continuar con el ejercicio.Por ello es posible tambin meditar sin necesidaddel mantra y conseguir los mismos resultados.... a travs de la msicaConsiste en una relajacin mental a travs de lamsica, principalmente de relajacin, esdecir de la llamada msica de la nueva era o "newage", aunque tambin se puede utilizar msicaclsica de Shubert, Mozart o Beethoven.En sta tcnica dejamos la mente libre einteriorizamos la msica como si formramospartede ella dejndonos llevar por su armona. Es muyimportante que la respiracin sea fluida,sin forzar y sin pensar en la misma.A los pocos minutos podemos sentir la vibracinde los sonidos y jugar con ellos, es decir, darlesmayor o menor intensidad en nuestra mente ynuestro cuerpo energtico.A veces es muy difcil explicar con palabras, poreso yo os invito a que lo practiqueis paraexperimentar las sensaciones que pueden ser muydiferentes en cada persona.... a travs de la visualizacin1- Concentracin sobre figuras geomtricas:Consiste en representar en la mente cualquierfigura geomtrica, cuadrado, crculo, polgono.Representarla con tanta fidelidad como se pueda,con lujo de detalles. Luego cada uno le coloca uncolor, una rugosidad, una luminosidad, le puedecambiar el tamao, el volumen, si estridimensional o totalmente llana, etc.2- Concentracin sobre colores:Seleccionar un color y representarlo en la mentecon el mayor detalle posible. Es muy interesantetrabajar con los colores blancos, dorados, (suelenser los colores que aportan mayor paz yrelajacin). Un ejercicio muy til es el imaginarque el color inunda todo nuestro ser como siformara parte de nosotros mismos.3- Concentracin sobre paisajes:Imaginar un paisaje con todos los detalles, cielo,horizonte, tierra, rboles, flores, montaas, yrecorrerlo en cada detalle, incluso vindonos anosostros mismo en l.4- Visualizacin sobre un punto luminoso:Se realiza encendindo una vela o un incienso enuna habitacin a oscuras totalmente. Nossituamos a un metro aproximadamente y laobservamos sin forzar la vista y parpadeando lemenos posible pero de forma natural. Se debealejar cualquier pensamiento, cualquier filtromental. Slo la mente fija sin perturbaciones.5- Proyeccin mental:El ejercicio se realiza con algn objeto que nossirva de medio, como por ejemplo un rbol, unaflor, una montaa, etc. En primer lugar se tratade imaginar el objeto en nuestra mente yrecorrerlo con el mayor detalle.El segundo paso es fundirse con el objeto como siformara parte de uno o como si el objetoy uno formaran una sola unidad. El tercer paso esobservarse a uno mismo desde ese objeto con elque se forma parte y el cuarto y ltimo pasorepetir la primera parte observando el objetodelante de uno en nuestra mente. Es muyinteresante repetir todos los pasos poco a pocohasta conseguir la habilidad de pasar de fase enfase sin problemas.librarte de los pensamientos negativosEl pensamiento negativo es una formamaterializada del espritu.Cuando estamos pensando no hacemos ms queenviar vibraciones hacia todas las direcciones yestamos supeditados a sus consecuencias segnsean los pensamientos positivos o negativos.Estas vibraciones que emitimos al pensardependen pues de nuestro propio pensamiento ygeneran en nosotros mismos estados como laalegra, la tristeza, el miedo, la generosidad, lafelicidad, la tacaera, el odio, la ternura, elamor, la bondad, la confianza, la esperanza, laculpabilidad, etc.Tan solo podremos contribuir a modificar lospensamientos negativosmediante el ejercicio de nuestra voluntadponiendo en marcha todos los recursos de los quesomos poseedores cada uno de nosotros como loes principalmente nuestra propia energa.Debemos ser conscientes de que atraemos paranosotros todo aquello en lo que pensamos: elamor atrae al amor; el odio atrae al odio; y assucede con todos los dems pensamientos:generosidad, culpabilidad, etc., puesto que lospensamientos de igual naturaleza se atraen,especialmente el del miedo que es el mas temidopor todos puesto que nos mengua la energa,debilita nuestro carcter y nos elimina lainiciativa.Cada uno de nuestros pensamientos negativosnos van destruyendo poco a poco; perdemosenerga cuando nuestros pensamientos son demiedo; el odio nos hace inhumanos; etc., y asvamos menguando nuestras fuerzas y de algunaforma nos estamos autodestruyendo,psquicamente e incluso fsicamente, puesto queal alterar nuestro sistema nervioso nos creamosenfermedad y dolor.De la misma forma que los pensamientosnegativos pueden destruirnos, los pensamientospositivos nos ayudan a hacernos fuertes y aengrandecernos y consecuentemente gozar deuna buena salud, armona, paz, bienestar yfelicidad.En nuestras vidas el xito y el magnetismo sololograremos alcanzarlo mediante el esfuerzo, lavoluntad y una postura positiva ante todas lascosas de la vida, aprendiendo tan solo a sacar lopositivo de nuestras experiencias del pasado, delpresente y viendo el futuro de forma optimista.En definitiva la voluntad debe estar muy porencima de la negacin y permitir que la fe gane alescepticismo.Los grandes resortes de nuestro futuro y denuestro xito est nicamente y exclusivamenteen nuestro esfuerzo, nuestra confianza, nuestrafe, nuestro trabajo interior, nuestra voluntad,nuestra energa.No podemos esperar conseguir el xito ennuestras vidas permaneciendo inmviles, pasivos,esperando que se nos regalen las cosas o que losdems nos solucionen nuestros problemas.Debemos mantenernos fuertes y luchar poralcanzar las metas u objetivos que nos tracemoshaciendo uso de nuestra voluntad y nuestro valorestando siempre dispuestos a vencer.A travs de la meditacin deberemos descubrir dedonde nace nuestro mal, ese mal que nos hacepensar de forma negativa, puesto que es la nicaforma de sanar nuestro pensamiento yconsecuentemente nuestra accin.Para desprendernos de nuestros pensamientosnegativos podemos recurrir a nuestra fuerza devoluntad luchando contra ellos; tratando dedarnos cuenta en cada momento de que siestamos pensando de forma negativa debemosinmediatamente desterrar de nuestra mente esepensamiento y cambiarlo por uno positivo. Porejemplo: "me han despedido del trabajo peroestoy convencido de que voy a encontrar unomejor"; "tengo miedo pero soy capaz por mimismo de hacerlo desaparecer de mi mente"; etc.Tambin la autosugestin sera un buen mtodopara cambiar nuestros pensamientos negativospor positivos repitiendo afirmaciones quecompensen esa negatividad.Mediante la autosugestin estamos utilizando ungran poder para introducir ideas positivas paraque estas nos ayuden desde nuestro inconscientey as de esta forma estamos ayudando a combatirpreferentemente los estados de ansiedad,depresin, estrs, baja autoestima, etc.Se trata pues que cada da del ao memoricemosy repitamos mentalmente, cuantas ms vecesmejor, una afirmacin y de esta formaacabaremos por introducir deliberadamente laidea o mensaje repetido en el inconsciente y asconvertiremos en positivos todos nuestroscondicionamientos negativos.Por ejemplo: si reaccionamos de forma cobardeante las situaciones de la vida e introducimos elmensaje en el inconsciente a base de repetirnos anosotros mismos:Yo soy el valor y la fuerza!acabaremos por reaccionar de forma valiente, esdecir positivamente, ante cualquier situacin queantes nos pareca de peligro y que posiblemente,en la actualidad, despus de reforzar nuestroinconsciente, ni siquiera nos parezca ya unasituacin peligrosa.Otra importante forma de poner en positivonuestros pensamientos sera el de las reflexiones,es decir, sometiendo a consideracindetenidamente y sacando nuestras propiasconclusiones sobre nuestros propios pensamientosy nuestras acciones con el fin de obrar enconsecuencia de la forma ms beneficiosa ennuestro favor y en favor de todos los seres quenos rodean.Tambin sera ventajoso para eliminar nuestranegatividad ponernos en un estado de nimo muypasivo y, en esta postura, recurrir a todosnuestros recursos de imaginacin. La funcin quecreamos entonces no tarda en cambiarse enrealidad y de esta forma conseguimos aquello quedeseamos; por ejemplo repetirnosconstantemente:No tengo temor, me he librado del miedo!No temo a nada ni a nadie porque soysuficientemente fuerte y puedo enfrentarme acualquier situacin!Deberemos tener muy presente que lanegatividad puede hacer de nuestras vidas unverdadera pesadilla.Es recomendable para hacer todo este tipo deejercicios, comenzar con una relajacin ypracticarlos especialmente por la noche,preferentemente antes de acostarse para dormir.APRENDE YOGAEl yoga nos conduce a desarrollar nuestro potencial internocomo seres humanos en primer trmino y posteriormentenos ayuda a proyectarnos hacia un despertar de nuestraconciencia espiritual.El yoga es un camino agradable, que puede ser practicadopor cualquier persona sin importar la edad, hacia elbienestar de mente, cuerpo y espritu, estableciendo larelacin entre mente y cuerpo para devolver el equilibrio anuestro organismo.El yoga es el camino idneo para llegar a la autorrealizacinespiritual, a travs de un buen funcionamiento de loselementos del cuerpo que nos proporcionan un equilibriomental, fsico y psicolgico, permitindonos llegar a lacomprensin de nuestra propia existencia.Con el yoga conducimos nuestra energa adecuadamentepor caminos constructivos, obteniendo la quietud mental, lacalma, el bienestar y la felicidad. Nos ayuda a mantenernosen armona con la naturaleza y a regular adecuadamentenuestra respiracin, controlar nuestra mente y liberarnos delos objetos que nos producen deseo o apego.Tambin con su prctica podremos combatir lasenfermedades que perturban nuestro equilibrio fsico ypsquico; nos pondr en una disposicin mental adecuadapara el trabajo, a disipar nuestras dudas e indecisiones, adesarrollar nuestra sensibilidad, a desterrar la pereza y adesarrollar nuestro poder de concentracin.La vida actual es el fruto de una civilizacin dinmica ydesenfrenada; el hombre occidental en cuanto se despierta,se levanta, toma el desayuno e inmediatamente se dirige atrabajar activamente entre el incesante ruido del ambientede la ciudad y muchas veces del propio trabajo. En cuantosale del trabajo se precipita a la calle abarrotada de gente yse pone estresado en medio de una jungla de vehculos detoda clase. Una vez en casa a la hora de la comida, masticamal y deprisa. Esta vida perjudica en gran manera la salud,consume, mata lentamente y conduce a las neurosis,depresiones, angustias y trastornos psicolgicos msalucinantes, y consecuentemente a las enfermedades fsicasde toda ndole.Se puede indudablemente conseguir grandes beneficios conel yoga, especialmente porque el yoga requiere una serena,regular y rgida conducta de vida.Se sabe por los estudios mdicos, que las causas y lasmanifestaciones principales de la vejez ( a veces prematura)se deben en general por el encorvamiento y la deformacinde la espina dorsal, el desgaste del corazn y el sistemacirculatorio, la atrofia de las glndulas endocrinas, con ladisminucin consecuente de las defensas para anular ocombatir a las enfermedades; y tambin, por otra parte, ladegeneracin de las clulas pulmonares.Los movimientos de los astros, los planetas y sus satlites,las manchas solares, los latidos de los seres vivos, nuestrapropia respiracin y nuestro ser, marchan a un ritmo quetiene su origen en la polaridad. Las corrientes positiva ynegativa se alternan rtmicamente, creando estadospositivos y negativos en equilibrio perfecto.En nuestro planeta existen dos polos y as sucede en losseres humanos quienes llevamos tambin doble polaridad,positiva y negativa. El polo positivo se halla ubicado en laparte superior del crneo, justo en donde los cabellosforman un remolino; el polo negativo se halla situado sobrela ltima vrtebra de nuestra columna vertebral.Entre ambos polos circula una corriente de alta frecuencia yde corta longitud de onda, transportada a travs de nuestrosistema nervioso. Esta tensin que se produce es la Vida, yes la columna vertebral la que se encarga de canalizarla.En el crneo al final de este canal que es la columna, est lafina materia de que ste se compone, que es el cerebro yque hace de conductor de sta corriente, dndonos lafacultad de expresar nuestra inteligencia y nuestrossentimientos.Es a travs del cerebro por donde experimentamos lossentidos de ver, tocar, oler y or.Cuando tomamos consciencia de nosotros mismos ymediante la inteligencia la introducimos en nuestro propioser, es entonces cuando llegamos a ese estado quellamamos "conciencia de s mismo".Un cuerpo se considera sano, cuando se proyecta al exteriorpor medio del sistema nervioso, irradiando vida en cadafibra de ste y llenndolo de armona y equilibrio perfecto.Si logramos equilibrar esa corriente positiva y negativapodremos considerarnos seres perfectos, sanos y capacesde llevar a cabo una misin aqu en la Tierra, de la mismaforma que cuando en la luz del Sol los colorescomplementarios rojo, verde, violeta, amarillo, azul yanaranjado, que estn en oposicin directa unos con otros,se unen en completa armona y con su unin alcanzan laperfeccin formando la luz blanca. Entre las leyes del cuerpoy del espritu se encuentra implicitamente la mismaoposicin directa. La ley del cuerpo es egosmo y la delespritu desprendimiento. Debemos esforzarnos y aprendera reunirlas en total armona.En el hombre corriente la conciencia se encuentra a un nivelde desarrollo muy bajo y es por esta causa, que la radiacinde la corriente vital emanada del cuerpo, slo es conscienteen un grado minsculo, e incluso para una mayora resultatotalmente inconsciente y automtica. El cuerpo de unapersona con tan poca sensibilidad, tiene mucha menosvitalidad que el de otra que haya llegado a un nivel msavanzado, en que su sistema nervioso es ms denso, esms consciente y tiene ms vitalidad, por lo que su cuerpoes ms dcil y flexible para desarrollar su Yo.Los movimientos corporales de una persona en posesin demucha vitalidad, difiere mucho de otra persona con undesarrollo ms bajo. A los de mucha vitalidad losdenominamos normalmente giles y a los de una vitalidadbaja los llamamos pesados.Es sumamente importante para nuestra evolucin tantofsica, psquica como espiritual el conocernos a nosotrosmismos.Si nuestro Yo se encuentra en un estado de alegra yfelicidad, nos da a entender que existe un equilibriocompleto entre todas las fuerzas vitales que emanan denosotros y esto confirma que nuestra mente y nuestrocuerpo estn sanos. Cuando una persona est situada en unnivel inferior, el equilibrio se rompe con mucha facilidad,debido a ignorancia o a causa de un consciente inadecuado;su Yo se debilita porqu su parte consciente es inferior a lainconsciente, manifestndolo as en su forma de pensar y ensu vida espiritual. Al no haber un equilibrio entre lasenergas vitales aparece la enfermedad.Las tcnicas del yoga tienden al fortalecimiento y a laelasticidad de nuestra columna vertebral mediante unosejercicios especiales; los pulmones, el corazn y lacirculacin sangunea, resultan estimulados por unosregulares ejercicios respiratorios. Es la respiracin profunday rtmica, uno de los secretos ms importantes para obteneruna considerable prolongacin de la vida.Con los ejercicios del yoga uno aprende, entre otras cosas,a concentrarse, a llevar una respiracin lenta y profunda, arelajarse, a alejarse del mundo, a conocer y saber convivircon la soledad, la fijeza ocular; todas estas cosas, junto a larepeticin de frmulas mentales (mantras), la luz tenue,msica oriental o relajante, contribuyen a ayudar en lameditacin.Hay diferentes clases de yoga, cada una difiere en suactividad, pero todas ellas tienen una ntima relacin y alfinal nos conducen un mismo fin, entre otros, a gozar debuena salud, vivir en completa felicidad y crear un estadototal de armona a nuestro alrededor.La finalidad del yoga solo puede ser alcanzada mediante unaauto-disciplina absoluta, y este es el motivo por el cual losdiversos sistemas de yoga empiezan por ensearnos unperfecto auto-dominio, pero existen yogas que disciplinan lamente, otros los sentimientos, y los hay que parten delprincipio de la disciplina del cuerpo, segn sean lasaptitudes naturales de cada yogui.Segn sean los caminos que se sigan varan los nombrescon que se designan a los tipos de yoga. Sin embargo, esconveniente empezar por el que ensea la auto-disciplinadel cuerpo, que es el mtodo para alcanzar una saludperfecta y que se conoce como Hatha yoga.Todos los caminos del yoga nos conducen al conocimiento yunin con la Energa Universal.Algunas de las prcticas de yoga ms conocidas son:1.- Yoga Tntrico nos ayuda a conducir nuestra energa conel fin de alcanzar la realizacin del Ser, es decir, retornar ala esencia espiritual de donde descendi la manifestacin enla que ahora vivimos sumergidos y a la que nosencontramos encadenados.2.- Hatha Yoga que nos conduce a la Energa Universal atravs del dominio del cuerpo, alcanzando una saludperfecta y un control de la respiracin.3.- Raja yoga que nos ayuda a conseguir el control de lamente y el poder del discernimiento, convirtindonos enseres creativos y dndonos la capacidad de reconocer a Dioscomo Verdad.4.- Karma yoga que nos ayuda a colmar nuestrasaspiraciones espirituales realizando buenas acciones yservicios a los dems, de forma desinteresada.5.- Kundalini Yoga que nos encamina a desarrollar lasfuerzas psquicas, despertando en nosotros la supremafuerza de luz y calor dentro del cuerpo.6.- Laya Yoga que est ntimamente ligado al KundaliniYoga, nos otorga la maestra de la voluntad y conocimientode los Chakras con el propsito de llegar a entender a Dioscomo unas Vibraciones.7.- Mantra yoga que nos ayuda con el poder del sonido y dela oracin a alcanzar ciertos estados espirituales deconciencia.8.- Bhakti yoga que nos conduce hacia la Energa Totaldominando las emociones, desarrollando la capacidad dedevocin y realizacin de Dios como Amor Divino.9.- Jnana yoga que nos induce a anhelar a Dios como fuentede sabidura a travs de la experiencia directa de la propiavida.10.- Yantra Yoga que nos ayuda a unirnos con la MenteUniversal para comprender las verdades metafsicas,haciendo uso de smbolos, estudiando los signosastrolgicos, mandalas, etc.11.- Dhyana Yoga que nos ayuda a llegar al conocimiento ya la unin con Dios a travs de la meditacin.Al ms alto nivel conseguido a travs de la prctica delyoga, que no es ni ms ni menos que una experienciamstica suprema, se la conoce con el nombre de "Samadhi"(grado muy elevado de superconciencia), que sera elcontacto directo con el Espritu del Universo; unaexperiencia muy similar a las experiencias msticas dealguna religin, como ocurri en el caso de Santa Teresa deJess o San Juan de la Cruz.Los resultados ms importantes, entre otros, de la prcticadel yoga, son los siguientes:Conocimiento de la pura verdad, serenidad, equilibrio,control del dolor, felicidad, xito, tranquilidad, autocontrol,desapego, amor, inocencia, generosidad, aprender aperdonar, satisfaccin, etc.Con los Asanas o posturas de yoga conseguiremos llegar ala relajacin consciente y controlada al propio tiempo queestimulamos y regulamos las energas que no funcionanadecuadamente, logrando alcanzar una conciencia msprofunda y ms estable de nosotros mismos y sustituyendopositivamente la identificacin que hemos tenidoanteriormente con nuestro yo mental.Las Asanas o posturas, deben realizarse de forma lenta ymeditativa, acompandolas con una respiracin completa yrtmica.Las posturas del yoga tienen una gran influencia sobrenuestros aspectos mentales, fsicos y espirituales,ayudndonos a proporcionar una gran flexibilidad a nuestrosmsculos, al propio tiempo que ejercen una influencia muydirecta sobre nuestra columna vertebral y nuestrasarticulaciones devolvindonos una perfecta movilidad yequilibrando nuestro sistema nervioso.Con el ejercicio fsico logramos un mejor funcionamiento delcuerpo, de esta forma hacemos que las energas tambinfuncionan mejor y si las energas funcionan mejor tambinnuestra mente funciona a niveles ms ptimos.Un buen yogui, debe ser muy disciplinado en sus prcticas,trabajando siempre con tenacidad, con mximaperseverancia y profunda fe.La Respiracin completa o profunda, es fundamental en laprctica de cualquier tipo de Yoga que practiquemos. Larespiracin debe ser consciente, utilizando la totalidad denuestra capacidad pulmonar. Con ello conseguiremos elproceso de oxigenacin de la sangre y como consecuenciabeneficiar el buen funcionamiento de todo nuestroorganismo.Mientras permanezcamos haciendo los ejercicios de yoga,deberemos tener muy en cuenta que la respiracin solodebe realizarse por la nariz y nunca por la boca.Todo esto debe acompaarse con una actitud mental deconcentracin y relajacin para conseguir resultadosptimos a nivel mental, fsico y espiritual, para que nuestrocuerpo se mantenga sano o anule las enfermedades que enel momento de practicarlo se tengan.Los ejercicios de yoga deben realizarse a ser posible con elestmago vaco, y despus de haber evacuado la orina y losintestinos; o bien esperar 4 horas despus de una comidaabundante o 1 hora despus de una comida muy ligera(como puede ser el desayuno de primera hora de lamaana).No debe comerse absolutamente nada durante la mediahora siguiente despus de la prctica del ejercicio de yoga.Durante el tiempo que se practiquen los ejercicios de yogala mente debe permanecer inactiva de pensamientos odistracciones aunque concentrada en el ejercicio fsico y derespiracin.Los ejercicios de yoga deben realizarse con ropa ligera paratener libertad de movimientos y a una temperatura que nosresulte agradable. La luz de la estancia debe ser tenue. Sellevarn a cabo sobre un suelo liso cubierto con unaalfombra, manta, una delgada plancha de caucho, etc. y sies posible siempre a la misma hora y con el mismo tiempode duracin.El Prana, es la energa responsable del funcionamiento denuestro cuerpo y de nuestra mente y si el Prana funcionaadecuadamente nuestra conciencia funciona mejor.La relajacin que forma parte esencial del yoga, es unadisciplina completa. Mediante la relajacin generalconseguimos unos estados mental y afectivo idneos. Eneste trabajo es esencial dejar la mente sin pensamientos,pues de lo contrario no conseguiremos una completarelajacin profunda tanto fsica como psicolgica. Esimportante conseguir esta perfecta relajacin siendoconscientes de ello, puesto que si quedamos dormidostambin se produce un estado de relajacin y de descanso,pero de esta forma no conseguiremos un fortalecimiento delyo consciente. Si nos relajamos estando lcidos serentonces cuando esa conciencia que vamos tomando denosotros mismos en lo fsico, en lo mental y en lo afectivo,se incorporar a la conciencia que tenemos del YO. Es larelajacin consciente la que tiene un efecto transformante yde crecimiento. La relajacin conduce a alcanzar nuevosestados de conciencia profunda.La relajacin cuando se hace consciente estimula elequilibrio energtico del cuerpo fsico, liberndonos de lascontracturas y tensiones que puedan existir, algo muynatural debido a las presiones a las que a diario estamossometidos y que nos provocan estrs.En la medida que nuestra afectividad y nuestro cuerpo estntranquilos y relajados, lo estar tambin nuestra mente. Sinuestra mente se ocupa con imaginaciones constantementees seal de que nuestra afectividad no est tranquila,puesto que son las emociones lo que estimulan a nuestraimaginacin. Para tranquilizar nuestra mente deberemosprimeramente trabajar con lo fsico y posteriormente con loemocional y para calmar las emociones tendremos queconseguir un estado de paz, de profundidad fsica y detranquilidad. Si ponemos a la mente en disposicin deobservar las sensaciones del cuerpo, estando tranquilos,ocupamos a la mente en mirar y no en pensar.El silencio, prctica que va paralela a la relajacin, debemoshacerlo como ejercicio independiente de sta. Con el silenciodescubriremos que hay una realidad que anteriormente nohabamos percibido como el sentirnos como un espacio, uncampo de sensacin, un campo vibratorio, en definitiva algomuy real. Todo lo que perdamos en extensin dentro de esecampo lo ganaremos en profundidad.Con la meditacin lograremos cambiar nuestrofuncionamiento mental a partir de la mente consciente. Paracambiar nuestro funcionamiento mental lo haremos a travsde nuestro subconsciente mediante la sugestin; y yacuando lleguemos a alcanzar niveles superiores demeditacin, lograremos cambiar nuestro campo mental atravs del supraconsciente. A medida que avancemos ensta prctica iremos descubriendo como nuestra forma dereaccionar es la consecuencia de la valoracin que hacemosde nosotros mismos y que a su vez estar ligada a lavaloracin que hacemos del mundo.El fin de la meditacin, es conseguir establecer elapaciguamiento y la quietud de nuestra mente.La meditacin no debe hacerse dejando vagar la mentelibre, eso es pensar; meditar es tratar de centrar nuestramente en un punto. Para ejercitarlo deberemos utilizardistintos instrumentos que nos sirvan de punto de atencincomo podran ser: la llama de una vela, los latidos delcorazn, la propia respiracin, el sonido de los mantras, deun ro fluyendo, el murmullo de las olas del mar, el detallede un cuadro, etc., con ello lograremos disminuir poco apoco la creacin de pensamientos que nos impidanconcentrarnos. Cuando veamos pasar un pensamiento pornuestra mente, no debemos engancharnos a l,simplemente hay que dejarle pasar.Todas las practicas de yoga nos conducen a superarnuestros problemas personales, modificando o ampliandolas ideas que nos sirven como patrones de conducta osuperando los hbitos que hemos adquirido y que sonnegativos.Kalidasa, durante su avanzada evolucin espiritual escribieste bello poema:el esplendor de la conclusin.Porque ayer no es ms que un sueoy el maana solamente una visinpero vivir bien hoy hacecada da transcurrido un sueode felicidad.Y todo maana una visin de esperanza.Por ello mira atentamente el da que nace!Esto es el saludo de la auroraTipos de yogaHay diferentes clases de yoga, cada una difiere en suactividad, pero todas ellas tienen una ntima relacin y alfinal nos conducen un mismo fin, entre otros, a gozar debuena salud, vivir en completa felicidad y crear un estadototal de armona a nuestro alrededor.La finalidad del yoga solo puede ser alcanzada mediante unaauto-disciplina absoluta, y este es el motivo por el cual losdiversos sistemas de yoga empiezan por ensearnos unperfecto auto-dominio, pero existen yogas que disciplinan lamente, otros los sentimientos, y los hay que parten delprincipio de la disciplina del cuerpo, segn sean lasaptitudes naturales de cada yogui.Segn sean los caminos que se sigan varan los nombrescon que se designan a los tipos de yoga. Sin embargo, esconveniente empezar por el que ensea la auto-disciplinadel cuerpo, que es el mtodo para alcanzar una saludperfecta y que se conoce como Hatha yoga.Todos los caminos del yoga nos conducen al conocimiento yunin con la Energa Universal.Una de las practicas de Yoga mas conocida es:Hatha Yoga que nos conduce a la Energa Universal a travsdel dominio del cuerpo, alcanzando una salud perfecta y uncontrol de la respiracinAl ms alto nivel conseguido a travs de la prctica delyoga, que no es ni ms ni menos que una experienciamstica suprema, se la conoce con el nombre de "Samadhi"(grado muy elevado de superconciencia), que sera elcontacto directo con el Espritu del Universo; unaexperiencia muy similar a las experiencias msticas dealguna religin, como ocurri en el caso de Santa Teresa deJess o San Juan de la Cruz.ResultadosLos resultados ms importantes, entre otros, de la prcticadel yoga, son los siguientes:Conocimiento de la pura verdad, serenidad, equilibrio,control del dolor,felicidad, xito, tranquilidad, autocontrol, desapego, amor,inocencia,generosidad, aprender a perdonar, satisfaccin, etc.AsanasCon los Asanas o posturas de yoga conseguiremos llegar ala relajacin consciente y controlada al propio tiempo queestimulamos y regulamos las energas que no funcionanadecuadamente, logrando alcanzar una concienciams profunda y ms estable de nosotros mismos ysustituyendo positivamentela identificacin que hemos tenido anteriormente connuestro yo mental.Las Asanas o posturas, deben realizarse de forma lenta ymeditativa, acompandolas con una respiracin completa yrtmica.Las posturas del yoga tienen una gran influencia sobrenuestros aspectos mentales, fsicos y espirituales,ayudndonos a proporcionar una gran flexibilidad a nuestrosmsculos, al propio tiempo que ejercen una influencia muydirecta sobre nuestra columna vertebral y nuestrasarticulaciones devolvindonos una perfecta movilidad yequilibrando nuestro sistema nervioso.Con el ejercicio fsico logramos un mejor funcionamiento delcuerpo, de esta forma hacemos que las energas tambinfuncionan mejor y si las energas funcionan mejor tambinnuestra mente funciona a niveles ms ptimos.Un buen yogui, debe ser muy disciplinado en sus prcticas,trabajando siempre con tenacidad, con mximaperseverancia y profunda fe.Preparndose para los ejerciciosLos ejercicios de yoga deben realizarse a ser posible con elestmago vaco, y despus de haber evacuado la orina y losintestinos; o bien esperar 4 horas despus de una comidaabundante o 1 hora despus de una comida muy ligera(como puede ser el desayuno de primera hora de lamaana).No debe comerse absolutamente nada durante la mediahora siguiente despus de la prctica del ejercicio de yoga.Durante el tiempo que se practiquen los ejercicios de yogala mente debe permanecer inactiva de pensamientos odistracciones aunque concentrada en el ejercicio fsico y derespiracin.Los ejercicios de yoga deben realizarse con ropa ligera paratener libertad de movimientos y a una temperatura que nosresulte agradable.La luz de la estancia debe ser tenue. Se llevarn a cabosobre un suelo liso cubierto con una alfombra, manta, unadelgada plancha de caucho, etc. y si es posible siempre a lamisma hora y con el mismo tiempo de duracin.El Prana, es la energa responsable del funcionamiento denuestro cuerpo y de nuestra mente y si el Prana funcionaadecuadamente nuestra conciencia funciona mejor.Saludo al solSe inhala al levantar los brazos yse exhala albajarlos, yentre el 5y6como ambos se baja seretiene la respiracin.Se debe hacer en direccin al sol.Puede ser practicado por cualquiera, solo oen grupo,en cualquier poca del ao.Solo toma unos minutos cada da.Acta sobre el conjunto del organismo.No cuesta nada, no exige equipo ni material costoso.Tonifica el sistema digestivo dilatando ycomprimiendo sucesivamente el abdomen;proporciona en masaje alas vsceras (hgado,estmago, bazo, intestino, riones), activa ladigestin, elimina el estreimiento, evita ladispepsia.Refuerza el cinturn abdominal ymantiene as losrganos en su lugar.Sincroniza el movimiento yla respiracin, ventila lospulmones afondo, oxigena la sangre ydesintoxica,gracias ala expulsin masiva de CO2 yotros gasesnocivos para las vas respiratorias.Aumenta la actividad cardiaca yla irrigacinsangunea de todo el organismo, lo que es capitalpara la salud. Combate la hipertensin, laspalpitaciones ycalienta las extremidades.Tonifica el sistema nervioso gracias alaselongaciones yflexiones sucesivas de la columnavertebral, regulariza las funciones del simptico ydelparasimptico yfavorece el sueo, la memoriamejora.Aparta las preocupaciones ydevuelve la serenidad alos ansiosos.Estimula ynormaliza la actividad de las glndulasendocrinas -Especialmente de la tiroides- por losmovimientos de comprensin del cuello.Refresca ysatina la epidermis.Mejora la musculatura de todo el cuerpo: cuello,hombros, brazos, muecas, dedos, espalda, riones,cinturn abdominal, muslos, pantorrillas, tobillos, sinvolver mas pesada ni hipertrofiar la musculatura.Modifica el aspecto del busto de la joven yde lamujer contribuyendo asu postura.Regula la actividad del tero yde los ovarios,suprimiendo las irregularidades menstruales ylosdolores.Previene la cada del cabello yreduce la tendencia decanas.Contrapesa el efecto nefasto de los tacones altos, delcalzado demasiado estrecho, de los cinturones,cuellos ydems prendas de vestir que oprimen,previene los pies planos, refuerza los tobillos.Suprime los barriletes adiposos, especialmente lagrasa del abdomen, caderas, muslos, cuello ymentn.Reduce la prominencia anormal de la manzana deAdn gracias alas flexiones del cuello hacia delante yala comprensin rtmica de la tiroides.Elimina los malos olores corporales, expulsando lastoxinas por sus conductos naturales: piel, pulmones,intestinos, riones.Proporciona gracia ysoltura alos movimientos yprepara ala practica de los deportes en generalSuscita ymantiene un espritu juvenil, lo que es unacarta de triunfo formidable. Es maravilloso sabersepreparado para afrontar la vida ycapaz de extraer deella un mximo de verdaderas alegras.EJERCICIOS DE HATHA YOGAPOSTURA BASICAEstas posturas se mantendrn, al comienzo, durante unospocos segundos, tiempo que se aumentar de forma gradualhasta varios minutos cuando se adquiera la soltura ylaprctica necesarias.EL LOTOSentado sobre las nalgas, colocar los pies sobre los muslosopuestos ylas manos sobre las rodillas, con los brazosrelajados.LA MONTAADe pie, con el cuerpo erguido ylos pies juntos, equilibrarsobre el peso apoyando el taln yla parte externa de laplanta del pie ylevantando, ala vez, los dedos hacia arriba.EL PERROTumbado boca abajo, con los dedos de los pies ylas palmasde las manos apoyados sobre el suelo, levantar el cuerpoexhalando el aire de los pulmones, manteniendo las piernasylos brazos rectos. La cabeza debe quedar escondida entrelos hombros. La respiracin, lenta yprofunda, es de sumaimportancia en esta postura.EL TRIANGULODe pie, con las piernas muy separadas, girar un pie haciafuera hasta que sus dedos queden perpendiculares alcostado correspondiente del cuerpo.Colocar los brazos en forma de cruz bajando el tronco recto,tratar de tocar el tobillo con la mano ms cercana alapierna pertinente, manteniendo el brazo bien extendido.Repetir la postura con la otra pierna.EL ARADOTumbado en el suelo boca arriba, con el cuerpo extendido,elevar las piernas juntas hasta alcanzar un ngulo de 90grados con relacin al tronco. A continuacin, apoyar lasmanos sobre el tronco y levantarlo hasta que la barbilla seapoye en el pecho. Mantenerse en esta posicin unossegundos, con las manos apoyadas a la altura de losomplatos. Volver a la postura original y repetir entre cuatroy seis veces.Postura del rbol: Destinada a lograrla armona psicosomtica. Fortalece lamusculatura de las piernas, desarrollael sentido del equilibrio (que en losobesos suele amortiguarse), favorecela concentracin mental y mejora elriego sanguneo. Mantente en estaposicin hasta que empieces a notarlos primeros sntomas de cansancio. Tras un brevedescanso, reptela con la otra pierna.Postura del semicrculo:Fortalece la musculatura detodo el cuerpo y hace aumentarla capacidad de resistencia delorganismo. Tonificaparticularmente los msculosdeltoides y trapecio, y mejora el funcionamiento de lospulmones, el corazn, el cerebro y la glndula tiroides(directamente responsable, en muchos casos, de laobesidad). Procura, como en el ejercicio anterior, no doblarlas rodillas.Postura de inversin: Excelente paraaumentar el riego sanguneo delcerebro. Fortalece la columnavertebral (normalmente sometida a una sobrecarga en lagente pasada de peso), previene la ansiedad y el estrs.Alivia la tensin en las piernas y combate el exceso deapetito por la comida. Debes procurar no doblar las rodillasy mantener los pies juntos. Pero no intentes hacerla a laperfeccin desde el primer momento. Poco a pococonseguirs que las plantas de sus pies lleguen al suelo.Media postura del arco: Combatedirectamente la adiposidad delabdomen y dota a la espinadorsal de una gran flexibilidad.Asimismo ejerce un efectivomasaje abdominal, con lo que se mejora el funcionamientodel sistema digestivo previniendo la aerofagia, la indigestiny el estreimiento. Nada mejor para acabar eliminando porcompleto la llamada curva de la felicidad. Si puedes,agarra (como en el dibujo) los dos tobillos.Postura del agarre del pie:Estupenda para fortalecer losmsculos y nervios de laspiernas, flexibilizar las ingles ymasajear el abdomen,mejorndose as la evacuacin.No te preocupes en el caso de que no puedas agarrar eltobillo (primero uno y luego el otro) en los primerosintentos, poco a poco lo logrars. Lo importante esperseverar y, sobre todo, no forzar sta o cualquier otrapostura en ningn caso.FLEXIONES BASICASPara realizar las tres flexiones siguientes que se propone esindispensable mantener en todo momento la espalda lo msrecta posible.La postura para la primera requiere ponerse de pie, con laspiernas juntas. El ejercicio consiste en espirar y flexionar almximo la cintura hacia delante, manteniendo la espaldaestirada y recta. Alcanzar la posicin ms baja posible deltronco, relajarlo hasta dejarlo colgado y mantener lapostura mientras se respira de manera normal. Volver a laposicin original con la cabeza alta y la espalda recta, yrepetir unas cinco veces.La segunda flexin tambin se inicia de pie, pero con laspiernas muy separadas y los pies paralelos. Colocar lasmanos en las caderas y flexionar la cintura de modo que selleve el tronco hacia delante hasta llegar a apoyar las manosen el suelo sin flexionar las piernas. Repetir cinco veces.La postura inicial de la ltima consiste en sentarse en elsuelo, con el tronco erguido y las piernas estiradas y juntas.Sin arquear la espalda, flexionar la cintura hacia delante eintentar coger las puntas de los pies con las manos.Mantener es esa posicin durante unos segundos y repetirunas cinco veces ms.PADMSANA (Postura del loto)Postura primera:Sentados sobre el suelo y con losojos cerrados, debemos colocar elpi derecho apoyado sobre el musloizquierdo y el pie izquierdo sobre elmuslo derecho pasando la piernaizquierda por encima de la piernaderecha, intentando acercara almximo posible las plantas de lospies al abdomen. Las palmas de lamanos las apoyaremos sobre lasrodillas.Postura segunda:Sentados sobre el suelo y con losojos cerrados, debemos colocar elpi derecho apoyado sobre el musloizquierdo y el pie izquierdo sobre elmuslo derecho pasando la piernaizquierda por encima de la piernaderecha, intentando acercar almximo posible las plantas de los piesal abdomen. Las palmas de la manoslas apoyaremos sobre las rodillas. Laspalmas de las manos las juntaremospor encima de la cabeza.Con cada una de estas posturas lograremos equilibrar todasnuestras fuerzas positivas y negativas consiguiendo unperfecto dominio de nuestro cuerpo, mente y espritu.Tambin despertaremos de esta forma nuestras cualidadescreativas y lograremos aumentar nuestro poder deconcentracin, fuerza de voluntad y de disciplina.La postura del loto adems de fortalecer nuestra mente ycuerpo, es un mtodo muy recomendable para equilibrarnuestro sistema nervioso; combatir el estrs, la ansiedad yla depresin.Durante el ejercicio concentraremos nuestra mente sobre elcorazn, procurando respirar con regularidad, (VER:APRENDER A RESPIRAR); mantener la mente sinpensamientos; permaneciendo totalmente inmviles y entotal silencio.SUPTA-VAJRSANAPara ejecutareste ejercicio dehatha yoga,deberemos primeramente arrodillarnos en el suelo,poniendo los pies separados; seguidamente iremos bajandoel cuerpo lentamente hasta conseguir quedarnos sentadosentre los dos pies junto a los talones.Posteriormente, ayudndonos con los brazos y los codos,trataremos de echar todo el cuerpo hacia atrs, estiradohasta que consigamos tocar el suelo con el punto en dondese une la cabeza con las vrtebras cervicales (el occipucio).Colocaremos entonces las manos sobre la nuca ycomenzaremos a respirar lentamente: (VER: APRENDER ARESPIRAR), intentando mantener esta postura todo eltiempo que nos sea posible recordando siempre que en losejercicios de hatha yoga nunca debemos esforzarnosestirando demasiado tiempo para evitar crear una tensinen el cuerpo.Durante el ejercicio debemos fijar nuestra concentracinmental en la regin del pecho a la altura del corazn y haciala regin del plexo solar es decir a la altura del ombligo.YOGA-MUDRAPara ejecutar este ejercicio de hatha yoga, deberemosprimeramente sentarnos sobre los talones; aspiraremossegn las normas establecidas en yoga (VER: APRENDER ARESPIRAR).En el momento de la expiracin (al soltar el aire), nosinclinaremos de forma lenta y ligera hacia adelante hastaque consigamos tocar el suelo con la frente, entrelazando almismo tiempo por la espalda, los dedos de la mano derechacon los de la izquierda.Nos mantendremos un tiempo prudencial en esta posturasin respirar y despus nos enderezaremos de forma pausaday progresiva, tomando de nuevo aire con lentitud, acabandocon una repiracin normal.Tambin podemos hacer el mismo ejercicio en la postura de(Ver: PADMSANA, con las piernas cruzadas) y de la mismaforma que en el ejercicio anterior, aspiraremos segn lasnormas establecidas en yoga.En el momento de la expiracin (al soltar el aire), nosinclinaremos de forma lenta y ligera hacia adelante hastaque consigamos tocar el suelo con la frente, entrelazando almismo tiempo por la espalda, los dedos de la mano derechacon los de la izquierda.Nos mantendremos un tiempo prudente en esta postura sinrespirar y despus nos enderezaremos de forma pausada yprogresiva, tomando de nuevo aire con lentitud, acabandocon una respiracin normal.Este ejercicio hace que se mantenga en perfecto equilibriotoda la zona y componentes de la regin del estmago:colon, intestinos, etc., en la que se hayan que hayaproducido una anomala a consecuencia de un malfuncionamiento del sistema nervioso. Tambin la prcticadel Yoga-mudra favorece el endurecimiento de los msculosabdominales y fortalece los de la regin lumbar. Porsupuesto tambin influye como cualquier otro ejercicio deyoga en procurar el perfecto equilibrio de la mente.ARDHA-MATSYENDRSANAPara realizar este ejercicio colocaremos el pi derechoapoyado en el muslo izquierdo. Seguidamente pasaremosla pierna izquierda por encima del muslo derecho apoyandola planta del pi sobre el suelo.Durante una temporada realizaremos tan solo este ejerciciode la figura y ms adelante completaremos el Ardhamatsyendrsanasiguiendo las pautas de la imagensiguiente.Cuando realicemos la segunda partedel ejercicio giraremos el trax haciael lado izquierdo y agarraremos eltobillo izquierdo con la manoderecha.A continuacin giraremos de formalenta y suave la espalda y la cabezatambin hacia el lado izquierdo.Colocaremos el brazo izquierdoextendido hacia atrs y con la mano izquierda cogeremos eltobillo izquierdo.Mientras realizamos el ejercicio deberemos concentrar todanuestra atencin en nuestra columna vertebral, procurandorespirar de forma correcta segn las normas establecidas enyoga (VER: APRENDER A RESPIRAR).Deberemos permanecer en esta postura hasta que notemosque estamos esforzndonos demasiado.No hay que desespera ni esforzarse demasiado; es unejercicio difcil, pero cada da veremos que vamosconsiguiendo estirar ms hasta que logremos completarlo yrealizarlo correctamente.Con este ejercicio de hatha yoga lograremos la flexibilidad yel fortalecimiento de nuestra columna vertebral; corregirposibles desviaciones crnicas y consecuentementeconseguir que nuestro sistema nervioso funcionecorrectamente, adems de lograr que todos loscomponentes que se albergan en el plexo solar comoriones, bazo, pncreas, hgado, etc., se fortalezcan ycumplan tambin con su misin de forma completa.Uddiyna-bandhaEste ejercicio se realiza con el estmago vaco; de pi, conlas piernas separadas, inclinando el cuerpo ligeramentehacia adelante, los brazos estirados y apoyando las palmasde las manos sobre las rodillas que estarn ligeramentedobladas.Se realizar seguidamente una respiracin completa,primero respirar, luego espirar lentamente al propio tiempoque se contrae con fuerza la zona abdominal hacia adentro,procurando al mismo tiempo elevar el diafragma almximo.Esta presin hacia adentro del abdomen se puede realizarcon mejor resultado si inclinamos la parte baja de losriones yapoyamos con fuerza cada una de las manossobre las correspondientes rodillas.En esta posicin, los msculos rectales ceden, tal como si elpropio vientre por el efecto de la presin de aire les obligaraaencogerse.Practicando este ejercicio con bastante regularidad, nosayudar atomar experiencia en encoger la parte abdominal,cosa nada fcil puesto que los msculos que intervienen enello no lo hacen atravs de nuestra voluntad por lo que nosveremos obligados aconcentrarnos en el ejercicio.Este ejercicio de hatha yoga ayudar aque nuestro colontrabaje de forma regular yperfecta; tambin para resolverlos problemas de tero oestmago cado.Consejos prcticos:Todas las posturas de yoga estn al alcance detodos, lo que no significa que todos puedanrealizarlas ala perfeccin desde el primer momento.Sin embargo, los efectos positivos de las mismasalcanzan atodos los que la practican hasta donderazonablemente puedan. Una persona obesa apenassi las esbozar en las primeras sesiones, pero sebeneficiar igualmente del intento.Durante la realizacin de las posturas, la respiracindebe ser pausada, uniforme ynasal. Conviene llevaracabo, entre una postura yotra, un minuto ms omenos de relajacin total: simplemente, tmbate enel suelo boca arriba ydescansa, tratando de eliminartodas las tensiones del cuerpo.Al finalizar cada sesin, vuelve atumbarte en elsuelo de la forma anteriormente sealada ydescansalo ms relajadamente posible durante cinco odiezminutos; al cabo de ese tiempo te invadir unavaliosa sensacin de bienestar ycalma.Conviene que le dediques aestas posturas mediahora al da, al amanecer oal atardecer. Siempre quesientas particularmente aguda la ansiedad por lacomida, realiza cualquiera de las cinco posturaspropuestas.un ejercicio para fortalecer la espaldaLa Torsin es una postura de Yoga que proporciona unestiramiento lateral ala vrtebras, los msculos lumbares ylas caderas, lo que contribuye aconservar la elasticidad dela columna manteniendo su movilidad lateral (necesariapara girar el tronco).Principales beneficios para la saludProduce un masaje en los msculos abdominales,aliviando los trastornos digestivos.Mejora la elasticidad de la columna.Aumenta el flujo sinovial de las articulaciones.Beneficia la vescula biliar, el hgado, el bazo, losriones ylos intestinos.Aumenta la capacidad de giro del torso evitandolesiones en las vrtebras.La forma correcta de llevar acabo el ejercicio1. Sintate sobre lostalones, con la espaldarecta. Manteniendo lasrodillas dobladas, baja lascaderas al suelo hastaquedar sentada alaizquierda de tus pies.2. Levanta la rodilladerecha, apoyando el pieen el suelo. La piernaizquierda queda flexionada, con el pie debajo de la piernaderecha.3. Coloca el pie derecho por fuera del muslo izquierdo yestira la pierna (izq.). Apoya la mano izquierda en el suelodetrs de la espalda, pero no demasiado lejos del cuerpo, yaque te obligara ainclinarte en lugar de torcerte, yesocomprimira la columna en lugar de proporcionarte unestiramiento lateral. Levanta el brazo derecho recto porencima de la cabeza.4. Ahora el brazo derecho agarra el tobillo derecho, pega elantebrazo por dentro de la pantorrilla yempuja ligeramenteel codo contra la rodilla yviceversa. Mantn esa posturadurante 30 segundos como mnimo respirando de maneraprofunda. Amedida que avances podrs llegar hasta elminuto.Realiza el mismo movimiento, desde el inicio, perocambiando la posicin de las piernas ybrazos.*Ten en cuenta:La cabeza se gira para mirar por encima del hombroderecho (yviceversa).Los hombros deben permanecer paralelos al piso.El brazo derecho empuja contra la rodilla derecha (yviceversa), en el ltimo movimiento (paso 4delejercicio).La mano derecha agarra el tobillo derecho (yviceversa).Nunca deben despegarse las pompas del piso.La espalda debe permanecer recta yel torso derechopara poder efectuar la torsin lateral.El pie de la pierna que queda flexiona debepermanecer plano sobre el piso.La mano de atrs no debe estar demasiado separadadel cuerpo.La mano que agarra el tobillo nunca debe caerlibremente.La cabeza siempre debe mirar sobre el hombrocorrespondiente al lateral donde se realiza la torsin.Una postura para equilibrar el cuerpo yla menteLa posturaNatarajasanaconocida como "danzante csmico"estira la parte superior del cuerpo ydesarrolla la capacidadde equilibrio. Su figura simboliza el flujo constante deenerga ymateria, as como la destruccin del viejo egocomo preparacin para la creacin del nuevo. Si se practicaregularmente se consigue adoptar la postura sin ningnproblema.Principales beneficios para la saludCorrige malas posturas, estira los msculos depiernas y brazos, abre la caja torcica.Produce energa al mismo tiempo que favoreceel equilibrio fsico.Aumenta la concentracin, la determinacin yel equilibrio mental.Libera tensiones y recrea la mente.Desarrolla una mayor resistenci