MANUAL DE ALIMENTACIÓN SALUDABLEEN TIEMPOS DE LA COVID-19

CONTENIDO

INTRODUCCIÓN Y MARCO ACTUAL

1. ¿Qué es la covid-19? 2. Síntomas de la Covid-19 3. ¿Cómo se propaga? 4. Prevención del contagio 5. Tratamiento

RECOMENDACIONES DE ALIMENTACIÓN YNUTRICIÓN FRENTE A LA COVID-19

1. Sistema inmune y nutrición 2. Inmunoalimentos 3. Recomendaciones específicas 4. Recomendaciones generales 5. Higiene de alimentos 6. Compras saludables, responsables y sostenibles 7. Top 10 de alimentos para el sistema inmune

BIBLIOGRAFÍA

IntroducciónLa pandemia de la COVID-19 ha dejado una de las mayoresenseñanzas de los últimos años. Mantener hábitos de alimentación saludables es fundamental para tener una buena salud y para el óptimo funcionamiento del sistema inmune, quien es el encargado de defender al organismo frente a las enfermedades. Estas acciones resultan primordiales en los adultos mayores y si se padecede alguna enfermedad crónica como diabetes, hipertensión,enfermedades respiratorias como el asma, enfermedades renalesy/o cardiacas.

¿Qué son los coronavirus?Los coronavirus son un grupo de virus que pueden trasmitirse entre animales y personas.Generan enfermedades desde una gripe común hastaenfermedades graves como el síndrome respiratorio deOriente Medio (MERS) y elsíndrome respiratorio agudo severo (SRAS).

¿Qué es la COVID-19?La COVID-19 es la enfermedad causada por el nuevo coronavirus conocido como SARS-CoV-2.Actualmente la COVID-19 es una pandemia que afecta a muchos países de todo el mundo.

Síntomas de la Covid-19

Síntomas más habituales: Fiebre Tos seca CansancioSíntomas menos frecuentes: Pérdida del gusto o el olfato Congestión nasal Conjuntivitis (enrojecimiento ocular) Dolor de garganta Dolor de cabeza Dolores musculares o articulares Diferentes tipos de erupciones cutáneas Náuseas o vómitos Diarrea Escalofríos o vértigoSíntomas de un cuadro grave: Disnea (dificultad respiratoria) Pérdida de apetito Confusión Dolor u opresión persistente en el pecho Temperatura alta (por encima de los 38° C)

¿Cómo se propaga?A través de gotitas, partículas acuosas o aerosoles que se quedan en el ambiente al toser o estornudar. También si se mantiene contacto físico con una persona infectada. Por este motivo, es importante usar la mascarilla al salir de casa y evitar tocarse los ojos, nariz y/o boca sin antes lavarse las manos.

Prevención del contagio

Lavado de manos a fondo y confrecuencia usando un desinfectantea base de alcohol o con agua y jabón.

Mantener una distancia mínima de un metro.

Evitar ir a lugares concurridos.

Evitar tocarse los ojos, la nariz y la boca.

Cubrir la boca y la nariz con el codoflexionado o con un pañuelo al toser oestornudar.

Usar mascarilla al salir de casa.

TratamientoLas vacunas son esenciales para poner fin a la COVID-19.Actualmente, la aplicación de estas está dando buenos resultados.

No existe ningún medicamento para prevenir el contagio o curarla COVID-19 y debido esto; se recomienda seguir las medidaspreventivas especialmente en la población más vulnerablecomo adultos mayores o personas con enfermedades crónicaspreexistentes (diabetes mellitus, cáncer, enfermedades cardiacas, en-fermedad renal, asma, enfermedades respiratorias crónicas,hipertensión, etc).

Es importante mencionar que no existen alimentos que prevengan o curen el contagio por COVID – 19; pero si existen alimentos que sirven como reforzadores y potenciadores del sistema inmunológico.

Recomendaciones de Alimentacióny Nutrición frente al COVID-19

Sistema inmune y nutriciónLa nutrición tiene un papel importante en el correcto desarrollo del sistema inmune, además de colaborar en su buen funcionamiento a lo largo de la vida. Actualmente no existe untratamiento nutricional específico para la COVID-19, sin embargo, el sistema inmune es el encargado de proteger al organismo contra las enfermedades y para que se halle en condiciones deenfrentarlas se debe cumplir con los siguientes ejes de salud:

Mantener una dieta saludable y balanceada. Mantener una adecuada hidratación. Realizar actividad física. Dormir entre 6 a 8 horas diarias.

InmunoalimentosPara entender la relación entre la inmunidad y los alimentos se debe mencionar a las 4 “ies”. La primera corresponde a la interacción entre nutrición e infección. Se ha demostrado que la malnutrición puede generar resistencia a las infecciones y a la respuesta inmune; siendo no solo importante un correcto consumo de proteínas yenergía, también se debe mantener una adecuada ingesta demicronutrientes, principalmente vitamina A, hierro, zinc y cobre.

“La segunda i” corresponde a la inmunidad, donde nutrientes como el tocoferol, retinol, zinc y ácidos grasos esenciales juegan un papelimportante como inmunomoduladores. Por otro lado, un correcto equilibrio en la ingesta de ácidos grasos omega 3 y omega 6 colaboran en la lucha del organismo contra la inflamación, siendo esta “la tercera i”. Finalmente, la acción de los nutrientes de los alimentos contra el daño tisular generado por las toxinas permite incluir a la injuria como la “cuarta i”.

Recomendaciones nutricionalesespecíficas frente a la COVID-19Una alimentación saludable ybalanceada se define como aquella que es suficiente, completa,equilibrada, satisfactoria, segura,adaptada al comensal y al entorno,sostenible y asequible.

Consumir proteínas de origen animal Consumir pescado (2-3v/semana), carne de aves como pollo y/o pavita (1-2v/semana), carne roja (1v/semana), huevos (3-4 veces/semana) es vital para la división celular y la síntesis de proteínas, funciones del sistema inmune. Se recomienda cocinar estas carnes a la plancha, salteadas, asadas, al horno o guisadas con poca grasa

Agregar cereales integrales yandinos, y menestrasLos cereales, sus derivados y lasmenestras son los alimentos que brindan energía. Se recomiendaconsumir cereales integrales (pan integral, fideos integrales, arrozintegral), cereales andinos comola quinua, kiwicha y cañihua; ymenestras guisadas. Dentro de esta recomendación no se incluyen las preparaciones derivadas de loscereales como productos depastelería ya que contienen un alto contenido de azúcares y grasas siendo perjudiciales para la salud.

Consumir 5 raciones entrefrutas y verdurasLas frutas y verduras son relevantes por su importante contenido de fibra. La fibra al tener una funciónprebiótica ayuda en la formación de probióticos (microorganismos buenos que viven en el intestino). Además, la fibra es necesaria para la reducción del estrés oxidativo que genera naturalmente el sistema inmune.

En caso el paciente con COVID-19 presente malestar en la garganta, se aconseja ofrecer las verduras en cremas o puré; y las frutas peladas y picadas.

HidrataciónLa hidratación es básica para mantener las funciones en el organismo y enpacientes con COVID-19, es vital debido a que las fiebres y/o diarreas podrían generar un cuadro severo dedeshidratación. Se recomiendaconsumir 1.8 litros de agua, depreferencia pura. También seconsideran fuentes de hidratación los caldos de pescado, aves y/o vegetales, las infusiones y el té. No se consideran bebidas hidratantes los jugos de frutas ni la leche.

Agregar a las preparaciones frutos secos, semillas y grasas saludables Los ácidos grasos como el linolénico, el linoleico y poliinsaturados sonpotentes moduladores que resultan vitales para una apropiadafunción inmunocelular. Se aconseja incorporar palta, aceitunas, aceite de oliva, semillas de ajonjolí, chía y/o linaza, frutos secos como almendras, pecanas, nueces, girasol, calabaza. En el caso de las semillas y frutos secos, consumirlas tostadas o naturales, no fritas, azucaradas ni saladas.

Recomendaciones generalesEvitar realizar ayuno y/o dietas restrictivas, restringir nutrientes como carbohidratos y/o grasas pueden afectar directamente el sistema inmune.

Evitar consumir alimentos ultra procesados y comida rápida:este tipo de alimentos no serecomiendan en ninguna etapa de vida y mucho menos enpersonas con COVID-19 debido a que son de alta densidad calórica y podrían generar aumentode peso y desarrollo deenfermedades crónicas.

No existe evidencia científica que comprueba que alguna hierba sea eficaz en la prevención y/o curación del COVID-19.

Higiene de alimentosSi bien no existe evidencia que algún alimento propague la COVID-19, es importante tener el hábito de lavar las manos antes de tocar algún alimento y lavar los alimentos al llegar a casa. La infección podríaocurrir si se toca algún alimento o superficie contaminada conCOVID-19 y luego se toca la nariz, boca y/u ojos.

Se debe tener precaución con los envases y la manipulación de losalimentos:

Retirar todos los envases innecesarios y desecharlos en un cubo de basura que tenga tapa.

Sacar de los envases los alimentos y colocarlos en un plato limpio; luego, desechar los envases.

Limpiar los productos enlatados con un desinfectante antes de abrirlos o guardarlos.

Lavar a fondo y con agua corriente los productos no envasados, como las frutas y las verduras.

Lavar las manos inmediatamente después con jabón y agua, o utilizar un desinfectante para las manos a base de alcohol.

Compras saludables, responsables y sostenibles

Evitar ir frecuentemente a los mercados/supermercados y en horarios donde suelen acudir más personas.

Mantener la distancia y lavar las manos o desinfectarlas con alcohol cuando se toque alguna superficie.

De preferencia que una sola persona se encargue de las compras del hogar.

Favorecer la economía de los pequeños negocios comprando en panaderías, mercados y bodegas.

Utilizar medios de pagos electrónicos.

Comprar solo lo que se utilizará, así segarantiza que haya acceso de alimentos para todos y se evita el desperdicio de comida.

Alimentos para fortalecer el sistema inmune

HuevosContienen proteína de absorción rápida. Minerales como calcio, fosforo, zinc, hierro, cobre, magnesio, selenio. Vitaminas A, D, E, K, B. También colina para mejorar el sistema nervioso e inmune.

Kéfir Contiene vitaminas B1, B2, B3, B6, B9 y B12;también vitamina A y E. Proporciona una gran cantidad de probióticos ideales para mejorar las defensas.

PescadoContiene cobre, hierro, selenio, zinc. Vitaminas como A, B6, B9, B12 y omega-3.

TomateContiene licopeno (potente antioxidante) yvitaminas A, C y B.

Alimentos para fortalecer el sistema inmune

EspinacasContienen vitamina C, E, K, B1, B2,B6 y B9.

AlcachofasContienen vitamina C, antioxidantes y tienen efecto antiinflamatorio por su contenido en cina-rósidos y flavonoides.

UvasContiene resveratrol y Vitaminas C y B6.

AlmendrasContienen vitamina E, B, calcio, fósforo y magnesio

Alimentos para fortalecer el sistema inmune

FresasContienen antioxidantes, minerales comomagnesio, potasio y manganeso y también tiene un buen aporte de vitaminas como C, B2, B6, B9, E.

SalmónContiene vitamina D, A, calcio y Omega-3.

PistachosContiene vitaminas E y B12, selenio y zinc.

ArándanosContienen flavonoides, vitamina A, E, y selenio.

Brócoli Contiene vitamina C, B1, B2, B6 y A. Minerales como calcio, potasio, selenio, fósforo y magnesio

Bibliografía1. Información básica sobre el COVID-19. Organización Mundial de la Salud (OMS) (2020). Sitio web: Organización Mundial de la Salud (OMS). Disponible en:https://www.who.int/es/emergencies/diseases/novel-coronavi-

rus-2019/question-and-answers-hub/q-a-detail/coronavirus-disease-covid-19

2. Guía nutricional para fortalecer el sistema inmune y la salud en la crisis del COVID–19. Nutrievolution. Primera edición: abril 2020. Autor: Luis Morera

3. Inmuno nutrición: metodología y aplicaciones. Autores: BelénZapatera, Andreu Prados, Sonia Gómez-Martínez, Ascensión Marcos. Departamento de Metabolismo y Nutrición. Instituto de Ciencia yTecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN). Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC). Madrid. España

4. Consejos de limpieza e higiene para mantener el coronavirus(COVID-19) fuera de tu hogar. UNICEF. Disponible en:https://www.unicef.org/es/coronavirus/consejos-limpieza-higie-

ne-para-mantener-coronavirus-covid-19-fuera-de-tu-hogar

5. Guía para reforzar el Sistema Inmune. Autores: Marisabel Ferrera Muñoz, Beatriz Medina Aguilar, Sandra Román González, Estela Alemán y Patricia Giacomel.