MANUAL DE EJERCICIOS

“Queramos nuestro cuerpo, nuestra salud, nuestra vida”.

Programas De Ejercicios para conseguir y mantener el bienestar, la salud y la belleza. Sencillos pero muy bien elaborados que te permitirán entrenar a fondo todo tu cuerpo

CLAUDIA PATRICIA GÓMEZ QUINTERO

TECNOLOGIA GUIANZA TURISTICA INSTUCTORA ANGELICA SUAREZ CENTRO DE SERVICIOS EMPRESARIALES Y TURISTICOS SENA - BUCARAMANGA

INTRODUCCIÓN

El ejercicio físico es un medio que actúa en la vida del ser humano, en beneficio de la salud del mismo y en su ambiente social, teniendo un impacto positivo en las emociones de quienes lo practican, y permitiendo una mejor calidad de vida. Por lo tanto, podemos expresar que el ejercicio es una posibilidad terapéutica que se distingue de otras, porque influye sobre todo en la prevención y rehabilitación de muchas enfermedades, y que se encuentra al alcance de todos, pues su práctica no requiere necesariamente de costos monetarios elevados y esta al acceso de quien lo desee practicar. El ejercicio tiene como ventaja su gran versatilidad o flexibilidad para adaptarse a la realidad fisiológica de cada persona, y donde los individuos de cualquier edad niños, adultos y ancianos pueden beneficiarse por sus efectos. El ejercicio físico es una herramienta de gran valor pero poco explotada por los profesionales de salud, sin embargo, esta herramienta la tenemos fácilmente y a nuestro alcance, pues podemos practicarlo en las canchas del barrio, en nuestra casa, en las diferentes instituciones deportivas, con la posibilidad de practicarlo de manera individual o grupal pues puede ser muy divertido. Por ello el objetivo fundamental de este manual es mostrar algunos ejercicios físicos que desde nuestra casa podemos realizar, especialmente para quienes laboran en áreas de gran exigencia física, pues es importante tener en cuenta la practica permanente y regulada del mismo para mantener el estado físico requerido en nuestra actividad cotidiana, así mismo en aquellas personas que mantienen una vida sedentaria porque su laboral cotidiana no les demanda mayor exigencia física, pero la realización de actividades deportivas les brindara la posibilidad de mantener un buen estado de salud. Y finalmente quiero referirme a aquellas personas que laborar en el sector del turismo y específicamente en Guianza turística, pues la práctica permanente de estos ejercicios permitirá un mejor desempeño en sus actividades de turismo de aventura y deporte extremo, como en aquellas actividades eco turísticas como trekking, las cuales requieren de un muy buen estado físico. Esta claramente demostrado que mientras que el sedentarismo supone un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas, entre las que destacan las cardiovasculares. Llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios, tanto físicos como psicológicos, para la salud. Este manual además; tiene como objetivo servir como un elemento importante en el trabajo de salud en la comunidad.

OBJETIVOS

Los objetivos del ejercicio físico son optimizar el consumo de oxígeno y los procesos metabólicos, desarrollar fuerza y entrenamiento, disminuir la grasa corporal, y mejorar el movimiento de las articulaciones y los músculos. Para disponer de una mejor salud, por lo que es importante realizar una rutina de ejercicio diaria. Es necesario mantenernos activos, nadie es muy joven o viejo como para no hacer ejercicio. El secreto es realizar poco a poco ejercicios que nos sean gratos e interesantes, y no iniciar con programas muy pesados, extenuantes, que nos lleve a abandonar al cabo de corto tiempo. La Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas hagan ejercicio al menos 30 minutos tres o cuatro veces por semana, y 10-24 minutos más de 5 veces por semana, y se consigue estar más cerca del nivel óptimo con cada sesión. Beneficios del ejercicio:

- Prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes e hipertensión arterial.

- Disminuye los niveles de colesterol sanguíneo.

- Controla los niveles de azúcar en la sangre.

- Reduce el peso.

- Libera el estrés.

- Mejora la circulación en el organismo.

HISTORIA DEL EJERCICIO

FISICO

En la Grecia antigua cada ciudad griega tenía un gimnasio, un lugar donde era costumbre realizar los ejercicios desnudos, en Grecia se desarrollaron tres programas distintos de ejercicios de gimnasia: uno para el mantenimiento de la condición física, otro para entrenamiento militar y un tercero como parte del régimen de adiestramiento de los atletas. Los primeros profesores griegos de mantenimiento físico fueron los pioneros en diseñar sistemas de actividad física, tanto para atletas como para todos los ciudadanos. Estos programas, entre los que había ejercicios gimnásticos, eran considerados fundamentales en la educación de los niños. Los griegos creían que la unidad de mente y cuerpo podía alcanzarse sólo a través de la participación en ejercicios físicos. Los Griegos tenían claro que el ejercicio físico mejoraba la calidad de vida de la población, por eso lo utilizaban junto con la danza, el sueño y o tras pautas terapéuticas mas en el ámbito de la salud. Hipócrates de Cosel padre de la medicina escribe en varias oportunidades acerca del ejercicio. Avicena el sabio de Oriente menciona lo ejercicios como eje fundamental para la recuperación del paciente, así como para la prevención. PLATON (427-347 a.C.). Elaboró una teoría de la educación donde la Actividad Física tenía un lugar. ARISTOTELES (384-322 a.C.). Fue discípulo de Platón. Posteriormente fundó su escuela en Liceo. También desarrollaría una gran influencia en la tradición y cultura ateniense. Aristóteles como base de la instrucción, asigna un lugar al ejercicio natural combinado con juiciosas dosis de entrenamientos corporales. Aristóteles definió a la gimnástica como la parte teórica y la gimnasia sería la parte práctica; no obstante, los gimnastas y el ejercicio físico estaban más relacionados con la medicina y la salud que con la educación. Posteriormente, el deporte surgió como estrategia para canalizar el tiempo libre de los jóvenes y en un período muy corto acabó siendo elemento central de su sistema educacional. Así se empezaron a arreglar y a organizar los juegos de los que siempre habían disfrutado. Los campos de juego se convirtieron en un medio educativo, de aquí estas costumbres pasaron con el alumnado a las universidades. El deporte es un fenómeno social de nuestro tiempo, el ejercicio (como la actividad no profesional) se realiza a nivel popular en la actualidad y es un buen complemento para las estrategias de prevención en salud; incluso para la rehabilitación, es necesario que se le tome más atención ya que puede ser una herramienta importante para alcanzar y prevenir la salud de las personas.

DEPORTE VS EJERCICIO

Cuando hablamos de deporte hablamos de la actividad competitiva, de un desarrollo profesional en esta rama. Cuando hablamos de ejercicio hablamos de las actividades sin fines competitivos, que se realizan como hobbie o para no perder la forma; una parte clave es la mejora de la salud. Existe una relación entre la actividad física y la esperanza de vida, de forma que las poblaciones más activas físicamente suelen vivir más que las inactivas. Por otra parte, es una realidad que las personas que realizan ejercicio físico de forma regular tienen la sensación subjetiva de encontrarse mejor que antes de realizarlo, tanto desde el punto de vista físico como mental, es decir tienen mejor calidad de vida. Es evidente por lo tanto que la práctica de ejercicio físico es positiva. El sedentarismo surge cuando no se alcanza el mínimo necesario para mantener un estado saludable. En la niñez y adolescencia la mayoría de nosotros mantiene un nivel de actividad física suficiente a través del juego y de diferentes actividades deportivas. A medida que nos hacemos adultos Pero las oportunidades de realizar ejercicio físico se reducen, el mundo moderno, la falta de tiempo, etc. hacen que en las sociedades modernas cunda el sedentarismo. Cada vez son menos las personas que impliquen algún tipo de trabajo físico. Los indicadores de actividad física muestran cifras realmente desalentadoras en todos los países, en referencia al sedentarismo. Según distintas estadísticas el sedentarismo afecta de un 40 a un 60% de la población, y sólo 1 de cada 5 individuos alcanza el mínimo de actividad física recomendado para la salud. La actividad física como tal, se refiere a todo movimiento corporal producido por los músculos y que conlleva un gasto energético. Todo movimiento corporal programado, estructurado y repetitivo se llama ejercicio físico, realizado para mejorar o mantener uno o más de los componentes del estado de forma física.

EJERCICIO FISICO Y SALUD

MENTAL

El ejercicio físico produce importantes modificaciones en la personalidad, tales como estabilidad emocional, autoestima, se mejora la percepción de sí mismo. En lo que respecta a la depresión, ejercicio tiene efecto antidepresivo. El ejercicio físico, por tanto, es un elemento terapéutico importante en las depresiones leves o moderadas. En la interacción del cuerpo con el espacio y el tiempo a través del movimiento, la relajación, resistencia, fortaleza muscular y flexibilidad son resultantes del ejercicio físico. La expresión corporal es otro elemento que se desarrolla con el ejercicio, abriendo importantes posibilidades de enriquecer la propia expresión y comunicación. El juego en el ejercicio se constituyen en elementos fundamentales de la conducta motriz, no sólo por ser en sí mismos factores de actividad física, sino por constituirse en un entramado de relaciones sociales que contribuyen al equilibrio personal, al fomentar las relaciones interpersonales y su utilización como un medio de adecuación e inserción social. Por ejemplo en el adolescente, ayuda a sobre llevar las agresiones propias de la vida cotidiana y del medio y a afrontar el presente y el futuro con una actitud positiva. Las posibilidades del cuerpo a través del lenguaje corporal nos permiten interrelacionar, en una unidad, el mundo interno con sus vivencias y percepciones, con el mundo externo. Los mejores ejercicios aeróbicos son: natación, correr, caminar. y montar en bicicleta al aire libre, lo que es totalmente accesible en nuestra realidad; incluso a la falta de recurso económicos de las personas.

EJERCICIOS DE

CALENTAMIENTO

Estos ejercicios se deben hacer antes de comenzar su sesión de ejercicios de entrenamiento o físicos, se recomienda una serie de ejercicios para desentumecer los músculos. Los movimientos deben ser realizados lentamente durante mínimo 10 minutos. Los ejercicios de calentamiento deben ser más largos a partir de los 55 años, por las mañanas. Cuello:

- Sin mover los hombros giramos la cara hacia la izquierda y luego hacia la derecha, siempre hasta el tope, diez veces.

- Sin mover los hombros torcemos la cabeza hasta tocar con la oreja el hombro derecho (si no llegamos, hasta el máximo permitido) y después hasta el izquierdo diez veces.

- Torcemos la cabeza hacia atrás (mirando hacia el cielo) y luego hacia delante hasta tocar con la barbilla el pecho, o el máximo que podamos llegar, diez veces.

- Hacemos semi rotaciones del cuello hacia la derecha y hacia la izquierda durante diez veces. Es muy importante no hacer rotaciones completas, solo un máximo de 180º.

Hombros: - Con los brazos estirados, los vamos girando a modo de hélice, hacia delante y a la

vez diez veces. Luego diez veces hacia atrás. - El mismo que el anterior pero primero el derecho y luego el izquierdo. - Al igual que el primero pero un brazo va adelantado 180º respecto del otro. Luego

hacia atrás. - El mismo que el anterior pero un brazo va hacia delante y el otro hacia detrás diez

veces y viceversa. - Extendemos los brazos en cruz y describimos pequeños círculos con ellos hacia

delante diez veces y luego diez veces hacia atrás. - Póngase de pie con las piernas juntas y los brazos caídos a los laterales del cuerpo.

A continuación levante los hombros sin mover los brazos y vuelva a bajarlos. Hágalo 10 veces.

Pecho y espalda: - Con los brazos en cruz, los cruzamos al máximo de manera que uno pase por

debajo del otro llegando a tocar el costado y el otro toque el hombro contrario; acto seguido los descruzamos volviendo a la posición inicial a la vez que sacamos pecho e intentamos llegar al tope que nos permiten los brazos. Repetimos pero cruzándolos al revés, es decir, el que antes paso por encima, ahora pasa por debajo. Esto es una repetición. Se hacen diez.

- Colóquese de pie con los brazos en cruz y las piernas separadas a la altura de los hombros. Rote hacia un lado la parte superior del tronco, procurando no mover el resto del cuerpo, y después hacia el otro siempre buscando el tope. Hágalo 10 veces.

Brazos: - Hacemos círculos amplios con los antebrazos por el codo hacia un lado y luego

hacia el otro. Diez en cada dirección. - Con los brazos extendidos hacia delante y paralelos entre sí, rotamos las muñecas

haciendo círculos hacia un lado y luego hacia el otro. Diez en cada dirección. - En la misma posición de brazos que antes, cerramos y abrimos fuertemente las

manos durante diez veces. - Golpee de una manera suave el dorso de su mano contra la palma de su mano

contraria y viceversa. De esta manera calentara sus dedos. Hágalo unas diez veces con cada mano.

- Cójase el dedo, por ejemplo, índice con su mano contraria, como si lo abrazara. Retuerza su dedo suavemente hacia cada dirección para calentar y estirar los tendones y ligamentos de los mismos. Repítalo con todos los dedos y sobre todo con los de la mano de cuerda unas cuantas veces.

Cintura: - De pie, con los pies mirando hacia delante, paralelos entre si y a la altura de los

hombros, ponemos las manos en la cintura y hacemos rotar el tronco 360º sobre su eje sin mover las piernas diez veces y luego hacia el otro lado otras diez veces.

Piernas: - Marche durante 30 veces sin moverse del sitio subiendo bien las rodillas y

acompañando el movimiento con los brazos. Hágalo a un ritmo moderado. - Sin moverse del sitio y con las piernas rectas y los pies paralelos a la altura de los

hombros y mirando hacia adelante, levante una de sus piernas, cruzándola por encima de la otra, hasta que le forme un ángulo de 90º el muslo con la espalda, y describa con ella un giro, con el pie mirando siempre hacia delante, de unos 45º en dirección contraria de la otra pierna y después descienda la pierna hasta que toque el pie el suelo. Si lo ha hecho bien, se encontrara de nuevo en la posición inicial. Repita esto diez veces con cada pierna alternando la derecha con la izquierda.

- Con las piernas juntas y las manos en las rodillas, ejerza una rotación de las mismas hacia la derecha, de manera que flexione las rodillas girándolas hacia la derecha y luego las estire. Diez hacia cada lado

- Con las piernas rectas y las manos en las rodillas, flexione y contraiga las rodillas durante diez veces.

- Con una pierna levantada sometemos, a uno de los pies, a diez rotaciones a la altura del tobillo hacia un lado y después diez hacia el otro y luego repetimos con el otro pie.

- Con una pierna levantada, doblamos uno de los pies hacia arriba y luego hacia abajo diez veces y luego con el otro.

EJERCICIOS DE

ESTIRAMIENTO

A continuación describiré una selección de estiramientos varios. Elija los que mejor se adapten a usted y vaya variándolos para evitar la monotonía. Es muy importante tener en cuenta unos cuantos factores o precauciones a la hora de ejecutar los estiramientos: Los estiramientos NO sustituyen al calentamiento y se deben realizar al finalizar las sesiones de entreno técnico y físico, hay que realizarlos de la manera más relajada posible, sin tensiones, ya que esto podría ser contraproducente para el músculo, -los estiramientos han de comenzarse de manera lenta y progresiva y finalizarlos de la misma manera nunca de golpe o drásticamente. La posición de estiramiento ha de permitir una respiración adecuada nunca hay que realizarlos en apnea, hay que realizar los movimientos con precisión para evitar posibles lesiones o desgarros musculares. Estirar en ambos lados del cuerpo, nunca hay que sentir dolor. En caso de sentirlo, hay que desistir del estiramiento, hay que profundizar en el mecanismo del bio-feedback (que se siente, como se siente, etc.) para adquirir una mayor conciencia del cuerpo, hay que aprovechar la gravedad en la medida de lo posible dejando que el cuerpo, con su propio peso, ayude a conseguir la tensión deseada, es normal que en los ejercicios en los que se vea implicada la columna vertebral (espalda, cuello) se oiga como esta cruje incluso, a veces, muy fuerte. Es normal porque al estirarse los músculos colocan o recolocan la vertebras produciendo el crujido. Nunca, sin embargo, se tendría que producir dolor con estos crujidos. Si es así, abandonar inmediatamente el estiramiento y acudir a un médico o especialista. Si tiene problemas de espalda, consulte con su médico antes de realizar cualquier tipo de estiramiento. Cuello:

- De pie situamos las manos, con los dedos entrelazados entre si, en la parte trasera de la cabeza. Acto seguido y con la espalda recta, forzamos la cabeza hacia delante y hacia abajo notando como se estiran los músculos posteriores del cuello. Aguantamos la tensión de 20 a 25 segundos.

- Colocamos una mano, por ejemplo la derecha, sobre el lado contrario de la cara, es decir, el izquierdo, quedando el brazo, el derecho, situado por encima de la cabeza y efectuamos una torsión, manteniendo lo hombros y la espalda firmes, hacia el lado de la mano, el derecho, en dirección hacia un hombro, notando como se estiran todos los músculos laterales del cuello, en este caso, los izquierdos durante 20 segundos hacia los dos lados.

- Giramos la cabeza hacia un lado, por ejemplo hacia el derecho, incluso ayudándonos con una mano, en este caso también la derecha, hasta notar la tensión en el lado izquierdo nunca llegando al umbral del dolor y aguantamos 20 segundos hacia los dos lados.

Hombros: - Relajar los hombros, sujetar luego una muñeca por detrás de la espalda, tirando del

brazo hacia abajo y, simultáneamente, inclinar la cabeza hacia el lado contrario. Repetir hacia el otro lado. Hay que mantener la tensión durante 15 segundos. En este también estiramos el cuello.

- Estiramos el brazo hacia el techo y lo doblamos a la altura del codo dejando que la mano quede con la palma apoyada en la espalda. Acto seguido, con la otra mano, empujamos el codo hacia el centro de la espalda y aguantamos la tensión 15 segundos. Repetimos con el otro brazo.

- Estiramos el brazo hacia delante de nosotros, que forme un ángulo de 90º con nuestro tronco, con la palma hacia abajo. Acto seguido lo doblamos por el codo llevando la mano al hombro contrario. Cogemos dicho codo con la mano contraria y lo empujamos contra el hombro contrario durante 25 segundos. Repetimos con el otro.

- Este ejercicio afecta a los hombros y a los pectorales. Nos ponemos de pie, dando la espalda, delante de una esquina, espaldera, marco de puerta o algo por el estilo. Extendemos el brazo y apoyamos la mano en la pared y rotamos el tronco usando el brazo como tope y notando como el hombro se estira. Aguantamos 20 segundos y repetimos con el otro.

- La colocación es igual a la del anterior pero cuando tenemos el brazo colocado y antes de iniciar el estiramiento, ejercemos un giro del hombro hacia delante, es decir, como si quisiéramos juntar la parte de encima del hombro con el pectoral y rotamos el tronco de la misma manera que antes. Estiramos y aguantamos 20 segundos. Repetir con el otro. La diferencia entre este y el anterior es que ahora estiramos mas la parte superior del hombro y en el anterior mas el pectoral y su inserción con el hombro.

Espalda: - Delante de una espaldera o similar nos inclinamos y sujetamos con las manos

pegadas una a otra una de las barras (a poder ser que sea a la altura de las rodillas o mas abajo) y metemos la cabeza entre los brazos y las piernas rectas. Acto seguido dirigimos la espalda hacia el techo, es decir, como si hiciéramos el movimiento de incorporarnos pero sin mover ni la cabeza ni los hombros. Aguantamos 20 segundos.

- Nos colocamos delante de una espaldera y nos inclinamos hacia delante doblándonos por la cadera hasta alcanzar una postura de 90º de la espalda respecto de las piernas. Estiramos los brazos hacia delante a la misma altura de la espalda y con la cabeza metida entre ellos. Nos sujetamos a una de las barras de la espaldera y bajamos el busto arqueando la espalda sin mover los hombros ni las piernas. Aguantamos 25 segundos.

- De espaldas a una pared, esquina, espaldera o similar, rotamos sin mover los pies hasta apoyar las manos y sujetándolas notando como estira la espalda. Aguantar 20 segundos y repetimos hacia el otro lado.

- Nos colgamos de algún sitio de manera que las piernas queden libres y con ayuda de un compañero hacemos rotar la cintura, sin mover el tronco, estirando así los

laterales y la parte baja de la espalda. Durante 20 segundos y luego hacia el otro lado.

- Nos situamos en el suelo arrodillados y nos inclinamos hacia delante hasta apoyar las manos en el suelo. Las manos han de estar próximas a las rodillas y las piernas han de formar un ángulo de 90º entre los muslos y las pantorrillas. Inclinamos la cabeza hasta meterla entre los hombros y arqueamos la espalda hacia el techo. Aguantamos 20 segundos. Acto seguido hacemos el gesto contrario. Levantamos la cabeza hacia el techo, ponemos la cola en “pompa” y arqueamos la columna hacia el suelo. Aguantamos 20 segundos.

- Nos situamos igual que antes y con la espalda recta, caminamos con las manos, sin mover la cadera y las piernas, hacia los pies por uno de los lados. Acto seguido levantamos el brazo, con la palma de la mano extendida, correspondiente a la dirección a la que hemos girado hacia el techo siguiendo con la cabeza el mismo movimiento. Aguantamos 20 segundos. Volvemos, de la misma manera que hemos ido, a la posición inicial y lo hacemos hacia el otro lado.

- En la misma posición, extendemos uno de los brazos hacia delante y a su vez la pierna contraria al mismo, hacia atrás. Estiramos con el brazo hacia delante y con la pierna hacia atrás durante 20 segundos y viceversa.

- Cruzamos los dedos y estiramos los brazos por encima de la cabeza con las palmas mirando al techo. Acto seguido estiramos los brazos como si quisiéramos tocar con las palmas el techo. Aguantando esta posición doblamos el tronco a la altura de la cintura hacia uno de los costados del cuerpo procurando mantener la espalda y la cabeza recta hasta que no podamos más sin llegar a notar dolor. Aguantamos 20 segundos. Volvemos a la posición inicial y lo hacemos hacia el otro lado.

Abdominales: - De pie y de espaldas a una pared doblarse por los lumbares apoyando las manos en

la pared notando como estiran los abdominales durante 20 segundos. Brazos:

- Cruzamos los dedos y estiramos los brazos por delante nuestro con las palmas de las manos mirando hacia fuera. Entonces empujamos uno de los brazos hacia delante sin mover el otro de manera que notemos la cara interior de brazo estirada. Aguantamos 20 segundos. Volvemos a la posición inicial y repetir con el otro.

- Manteniendo el torso erguido, hombros rectos y codos abiertos hacia los lados, se apoyan las palmas de las manos una contra otra. En esta posición, se bajan las manos lo más posible hasta sentir la sensación de estiramiento y la aguantamos de 15 a 20 segundos.

- Con los brazos bien estirados hacia delante, apoyando totalmente las palmas de las manos en la pared con los dedos orientados hacia abajo. Flexionando ligeramente las rodillas, se provoca la tensión que aguantaremos unos 20 segundos.

Piernas: - Nos situamos de pie y abrimos las piernas aproximadamente una distancia igual al

doble de la anchura de los hombros. A continuación inclinamos el tronco a la altura de la cintura hacia atrás y echando la pelvis hacia delante. Notaremos como se estiran los aductores a la altura de las ingles. Si el estiramiento no es muy intenso o con el paso del tiempo va disminuyendo, podemos intentar separar más las piernas. Aguantamos unos 20 segundos.

- Con las piernas juntas nos doblamos por la cintura hasta intentar tocar con las manos el suelo sin doblar las rodillas. Bajaremos todo lo que podamos y aguantaremos 20 segundos.

- Apoyamos un pie, con los dedos apuntando al techo, en un escalón, banco o espaldera de manera que formemos un ángulo de 90º con las dos piernas. El pie de la otra pierna ha de estar en posición perpendicular a la pierna estirada. Acto seguido nos doblamos por la cintura y con los brazos intentamos cogernos el pie inclinando el tronco sobre la pierna elevada. Aguantamos 20 segundos.

- De pie nos cogemos una de las piernas por el pie doblándola a la altura de la rodilla y llevando la planta del pie a los glúteos. Notaremos como estira toda la parte anterior del muslo. Aguantaremos 20 segundos y repetiremos con la otra pierna.

- De rodillas, situar los pies por fuera del la cadera, sentados en el suelo y con las rodillas lo mas juntas posibles. Inclinamos el cuerpo hacia atrás apoyando los brazos notando como estiran los músculos anteriores del muslo y el tobillo.

- De pie frente una pared retrasamos una pierna de forma que el cuerpo adopte una postura muy inclinada, utilizando los brazos como apoyo. La pierna adelantada estará en posición flexionada y la otra estirada. En esta posición, el talón quedara seguramente separado del suelo. Es muy importante que los dos pies miren hacia delante. Hay que intentar forzarlo hacia abajo, hasta apoyarlo. Se mantiene el estiramiento durante 20 segundos. Repetir con la otra pierna.

- En un escalón nos ponemos de pie apoyando uno de los pies al borde del mismo de manera que el talón quede en el aire. Con los brazos nos apoyaremos para aguantar el equilibrio. La pierna apoyada en el escalón la mantendremos estirada y dirigiremos el talón hacia el suelo notando como se nos estiran los gemelos durante 20 segundos y repetimos con el otro.

RUTINA DE EJERCICIOS

- Ejercicios aeróbicos. Sal a correr, realiza tu propia rutina en casa, salta la cuerda, sube y baja escaleras. Debes hacerlos por lo menos 4 veces por semana en sesiones de 45 minutos.

- Sentadillas. Te ayudan a moldear glúteos y muslos. Al bajar no dobles la espalda ni inclines la cabeza, y cuida que tu propio peso no te lleve hacia adelante. Haz 3 series de 20 y conforme desarrollas tu resistencia, aumenta a 4 series, 3 veces por semana.

- Abdominales. Ayudan a dar tono a tus músculos del vientre. Debes cuidar de no levantarte demasiado ni flexionar el cuello. Para lograr resultados visibles, hazlos por lo menos 3 veces por semana.

- Crunches. Acostada boca arriba sobre el piso, flexiona las rodillas, apoya los pies al suelo, une tus manos y llévalas al pecho. Flexiona de la cintura hacia arriba, sostén 2 segundos y regresa. Repite 3 series de 15 cada una.

- Flexiones laterales. Mantén la posición de los crunches pero con tus manos bajo la nuca. Flexiona el torso, toca con tu codo derecho la rodilla izquierda, sostén la posición 2 segundos y regresa. Repite 3 series de 15 cada una y cambia de lado.

- Elevación de piernas. Acostada boca arriba, mantén tus brazos laterales, unidos a tu cuerpo y con las palmas hacia el piso. Contrae tu abdomen, eleva las piernas hasta dónde puedas sin flexionar las rodillas, sostén la posición 2 segundos y regresa sin tocar el suelo. Repite 3 series de 15 cada una.

- Es muy importante que exhales en el momento de contraer tus músculos, e inhales cuando regreses a la posición inicial. Recuerda que tu salud y tu figura no son cosa de magia, hay que trabajar por ellas, pero después de 4 ó 5 semanas notarás el cambio.

Consejos importantes Cuánta más intensidad le pongas a tu ejercitación aeróbica, más grasa quemarás. Así, pongamos el ejemplo de que caminaras por una hora, por lo que estarás gastando unas 250 calorías aproximadamente, de las cuales 150 corresponderían a las grasas. Si, en cambio, optaras por trotar bien ligero -o correr- por la misma cantidad de tiempo, estarías quemando cerca de unas 600 calorías, y un casi un tercio de ellas serían de grasas (unas 240 Kcal.). Es decir, y dicho en limpio, si en una determinada cantidad de tiempo optas por hacer una actividad aeróbica más intensa, el resultado final de calorías gastadas provenientes de las grasas es significativamente mayor a que si sólo hicieras una actividad aeróbica ligera. Asimismo, también te estaría reportando unos beneficios extras: alta intensidad es sinónimo a su vez de una mayor aceleración del metabolismo, lo que se traduce en una mayor quema de energía posterior al ejercicio. Ahora bien, siempre recuerda que si inicias una actividad aeróbica, ésta deberá ser de acuerdo a tus

posibilidades e ir in crescendo en la intensidad de forma paulatina, es decir, nunca debes sobre exigirte o “matarte” al principio, siempre debes ir de forma gradual y saludable, de lo contrario, sólo podrías estar perjudicándote. De cualquier modo, vale aclarar que la intensidad también es subjetiva: quizá, lo que para una persona es un ejercicio de alta intensidad, para otra, con mucho mejor estado físico y nivel de entrenamiento, es de mediana o baja intensidad. Cada uno deberá, entonces, fijar su propio ritmo de entrenamiento para quemar grasas y lograr un mejor estado físico en general. Un pulsó metro puede serte de gran utilidad para establecer el ritmo de entrenamiento adecuado para ti: recuerda, entre un 80 y un 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima para que ya estés entrando en el umbral del ejercicio intenso. Sudar mucho no es igual a quemar grasas, muchas personas que hacen ejercicio creen que sudando mucho quemarán grasa más rápidamente, no es cierto. Suelen utilizarse prendas especiales para provocar mayor calor al cuerpo, habito este poco saludable. Efectivamente, si usted piensa que salir a correr con ropa gruesa o con sudaderas supuestamente especiales (muchas veces de nylon o de hule) va a quemar grasa y más pronto reducirá tallas, está en un error porque lo único que está logrando es agotarse más rápidamente, tener algún tipo de problema relacionado con la deshidratación, sentirse fatal, y lo peor del caso es que a lo mejor ni rinde el tiempo suficiente para empezar a quemar grasa. Cuando una persona hace ejercicio, lo primero que pierde son líquidos a través del sudor. Después, conforme se acelera el ritmo y se prolonga el ejercicio paulatinamente, se va quemando azúcar y grasa. Esto no se puede lograr antes de los 15 minutos de cualquier rutina. Ejercicio recomendado La natación es uno de los deportes más completos, ya que intervienen casi todos los grupos musculares. Es considerada como una forma de ejercicio total, que además conlleva muy poco riesgo de lesiones, dado que el agua actúa como amortiguadora. Es excelente para el incremento de la flexibilidad, la tonificación corporal (sobre todo el pecho), la coordinación, aumenta la autoestima y la autoconfianza, y además ayuda a perder peso. Si tomamos como ejemplo una persona de unos 60 Kg. a un ritmo medio, en 30 minutos de entrenamiento, nadando estilo crol puede quemar unas 230 calorías, 180 si el estilo elegido es espalda, 200 en pecho o 360 en mariposa, éste último es el estilo más complejo y queda reservado a las más entrenadas. Ve combinando: empieza con estilo crol, luego pecho, y termina de espalda.

CONCLUSIONES

El ejercicio físico es un importante mecanismo para mejorar nuestra calidad de vida, pues:

- Regula las cifras de presión arterial y el colesterol en sangre.

- Aumenta la fuerza muscular, la movilidad de las articulaciones y la fijación del calcio.

- El ejercicio aeróbico ayuda a perder peso

- La tonificación mejora la independencia, el desplazamiento y evita las caídas.

- Mejora la autoestima y disminuye el estrés