MASTER UNIVERSITARIO DEfiles.netdesdrm.webnode.com.pt/200000047-d6314d72b6... · 2010-11-15 · fatiga, estrÉs ambiental y poblaciones espeiales mÁster universitario de preparaciÓn

FATIGA, ESTRÉS AMBIENTAL Y POBLACIONES ESPEIALES

MÁSTER UNIVERSITARIO DE PREPARACIÓN FISICA EN FÚTBOL

MASTER UNIVERSITARIO DE PREPARACIÓN FÍSICA EN FÚTBOL

SEGUNDO CURSO

Guía Didáctica

ÁREA I MÉDICA - FISIOLOGÍA

Módulo II NUTRICIÓN, AYUDAS ERGOGÉNICAS

Y DOPAJE

Madrid, Septiembre 2005



MASTER UNIVERSITARIO DE PREPARACIÓN FÍSICA EN FÚTBOL

NUTRICIÓN, AYUDAS ERGOGÉNICAS Y DOPAJE

Profesorado: Dr. GERARDO VILLA, D. RICARDO MORA Y Dr. JOSÉ ANTONIO CASAJÚS.



ÍNDICE

1. Fuentes energéticas nutricionales

1.1. Hidratos de Carbono

1.2. Grasas

1.3. Proteínas

1.4. Micronutrientes: Vitaminas y Minerales

2. Necesidades energéticas y nutricionales en el fútbol

2.1. Necesidades energéticas

2.2. Requerimientos de carbohidratos y lípidos en el fútbol

2.3. Alimentación hidrocarbonada en el fútbol

2.4. Necesidad de alimentación rica en carbohidratos antes del ejercicio

2.5. Necesidad de alimentación rica en carbohidratos durante el ejercicio

2.6. Necesidad de alimentación rica en carbohidratos después del ejercicio

2.7. Requerimientos proteicos del fútbol

3. La importancia de una adecuada reposición de fluidos

3.1. Rehidratación durante el partido/entrenamiento

3.2. Rehidratación tras el partido

4. Ayudas ergogénicas: posibles beneficios y riesgos para el jugador de fútbol

5. Dopaje: sustancias y métodos prohibidos, reglamentación actual



1. FUENTES ENERGETICAS NUTRICIONALES Dr. José Gerardo Villa Vicente Área de Educación Física y Deportiva de la Universidad de León OBJETIVOS o Conocer la relación entre nutrición y rendimiento en el fútbol. o Identificar los requerimientos energéticos y las pautas básicas o generales de la

nutrición del futbolista. o Disponer de criterios en la selección de los alimentos que integran la dieta del

futbolista. o Enumerar los tipos de carbohidratos y establecer las diferencias entre simples y

complejos. o Manejar el índice glucémico ante las necesidades de carbohidratos. o Identificar los tipos de lípidos y su rol en el metabolismo energético. o Conocer el rol de los aminoácidos en el metabolismo energético. o Analizar el valor biológico y la calidad de las proteínas. o Identificar los requerimientos de proteínas en el ejercicio. o Analizar la necesidad de micronutrientes: vitaminas y minerales en el fútbol. Alimento es todo aquel producto o sustancia que, ingerida, aporta materias asimilables que cumplan una función nutritiva en el organismo. Como, a excepción de la leche materna, ningún alimento contiene todos los nutrientes indispensables, y mucho menos en la cantidad o proporción adecuada, es por lo que ninguno será suficiente para cubrir por sí solo nuestras necesidades nutricionales, por lo que se hace imprescindible tener una cierta idea de la composición nutricional de los mismos.

Nutrición y rendimiento deportivo El rendimiento deportivo está condicionado por un conjunto de factores que incluye el entrenamiento, la motivación, las condiciones físicas, el medio ambiente y la nutrición.

Si bien se llega a campeón mediante el entrenamiento, y una nutrición adecuada por sí sóla no es suficiente para ganar una competición, también es verdad que cuando es inadecuada, incluso existiendo una buena preparación, puede hacer perder una prueba deportiva. Desde el punto de vista del deporte, y atendiendo a un balance energético, Zavala establece que agua y carbohidratos son los nutrientes fundamentales ya que son los que más limitan el rendimiento deportivo, especialmente en deportes como el fútbol.

No existe sustituto para el entrenamiento en lo que se refiere al rendimiento final. Las dietas o las suplementaciones hidrocarbonadas, electrolíticas o con vitaminas no tendrán ninguna importancia si no se ha realizado una óptima preparación o entrenamiento. Pero si éste ha sido óptimo ¿puede la nutrición modificar o afectar al rendimiento?, ¿existen manipulaciones dietéticas orientadas a la obtención de un mayor rendimiento deportivo?. En general, una adecuada nutrición es crítica para un óptimo rendimiento físico, siendo los carbohidratos el nutriente principal porque son los únicos que se pueden utilizar en el ejercicio físico intenso y prolongado y porque sus reservas son relativamente escasas.



Un denominador común de todos los trabajos que versan sobre los factores que afectan el rendimiento deportivo y/o sus límites fisiológicos es la alimentación y la dieta adecuada al esfuerzo a realizar. En este sentido las reservas de glucógeno musculares son, por ejemplo, un factor clave para el rendimiento en muchos deportes (como acontece con el fútbol), conociéndose que el consumo de hidratos de carbono antes, durante y después del ejercicio prolongado puede mejorar, o incluso disminuir, el rendimiento. También muchos estudios han demostrado la existencia de deficiencias y desequilibrios nutricionales en el deportista, ya sean consecuencia de una demanda aumentada de nutrientes, o por errores nutricionales. En deportistas de élite, Van Erp Baart y cols demuestran una disminución en la ingesta de carbohidratos y un incremento en la de proteínas y grasas; Deuster y cols detectan carencias de hierro, zinc, y de sustratos energéticos; y Ledoux y cols de folatos, calcio y hierro.

Por otro lado, también es conocido el consumo muchas veces excesivo en la población deportiva de suplementos proteicos, vitamínicos y minerales. Y es que el deportista espera que una manipulación alimentaria le proporcione una ligera ventaja sobre sus oponentes; al mismo tiempo que teme perder no haciendo todo lo posible por mejorar su rendimiento. Esta esperanza y temor es lo que capitaliza a muchas personas y empresas implicadas en el gran negocio que representa la alimentación y nutrición del deportista. En este sentido son muchas las manipulaciones o las suplementaciones dietéticas que pretenden incrementar las reservas de fuentes de energía más allá del máximo normal, y son muchos los compuestos, o ayudas ergogénicas, que se administran antes, durante y después del ejercicio con el objeto de incrementar el rendimiento.

En nuestros días aún se manejan muchos conceptos empíricos sobre la nutrición, de forma que las actitudes banales, mitos y creencias infundadas pueden llegar a generar problemas médico-deportivos. Entre ellos aún se afirma que los alimentos procesados carecen de nutrientes y que poseen una calidad inferior a los alimentos naturales; cuando actualmente está demostrado que el empleo de alimentos procesados puede contribuir a una dieta correcta y que puede ahorrar tiempo en su preparación; además, ante un posible déficit de nutrientes en los alimentos procesados, los agentes ausentes se pueden sustituir o suplementar. En otro sentido, algunos abogan que la utilización de una terapia megavitamínica, superior en 10 veces a los requerimientos diarios recomendados, puede prevenir enfermedades como el cáncer, curar resfriados o alcanzar resultados similares, cuando en la actualidad no existe sustento bibliográfico ni pruebas suficientes de ello y sí de que, por el contrario, su ingestión excesiva sin control y seguimiento médico-deportivo puede resultar tóxica y causar enfermedad.

La nutrición como fuente de requerimiento energético El concepto de alimentación y nutrición, desde un punto de vista clínico, es un concepto proteico: se intenta que los enfermos no quemen sus proteínas para obtener energía y sí para la función plástica. Desde el punto de vista del deporte, la nutrición es un concepto energético, pues al tratarse de una población más plástica y sana de lo normal, se trata de poner los medios para que el rendimiento en la competición sea lo más alto posible, pues sólo unos pocos, los más dotados y entregados, harán del deporte parte fundamental de unos años de su vida, teniendo ello una importancia primordial en aquellos deportes en los que el gasto energético sea elevado.

Las necesidades nutricionales básicas de un deportista están determinadas en gran medida por el régimen de entrenamiento. El concepto de dieta sana y variada es básico, aunque la importancia de una dieta equilibrada para deportistas que entrenan



sigue suscitando controversia. Los requerimientos energéticos de cada deportista varían dependiendo del sexo, la edad, la masa corporal y la composición corporal, pero las variables más importantes corresponden al tipo de actividad, su intensidad, frecuencia y duración.

Ya en el I Congreso Mundial de Nutrición Deportiva celebrado en Barcelona en 1991, se concluyó que la alimentación del deportista ha de ser suficiente, adecuada y equilibrada para cada individuo de acuerdo a sus necesidades energéticas, y así lograr mantener su peso ideal u óptimo, para lo cual ha de seguir unas pautas generales que no difieren mucho de las personas sanas, pero que son más específicas o rigurosas en deportistas de élite para que no influya en el rendimiento de su práctica deportiva, colaborando a la obtención de un buen estado de salud.

Estas pautas básicas o generales de la nutrición se pueden resumir en los siguientes apartados:

1.-Equilibrio Tanto gastas, tanto debes comer: toda persona ha de nutrirse para compensar el gasto energético que realiza su cuerpo, llegando a ser de unas 3.500 Kcal/día como media en un futbolista, o de hasta 6000 Kcal/día en etapas de una Vuelta Ciclista a España, lo que supone aportar entre un 30% y un 50% más de la dieta diaria de una persona adulta no deportista. Un esfuerzo realizado durante 1 hora al 80% de la intensidad máxima (fútbol) o durante 4 o más horas a un 50% de su capacidad máxima (deportes de resistencia como ciclistas o atletas de fondo) pueden coincidir en conllevar que los niveles de glucosa sufran una disminución progresiva importante, por lo que si no se adecua la alimentación al esfuerzo que se está realizando conducirá a una inevitable fatiga y/o “pájara”; por ello se hace necesaria adecuar la dieta hidrocarbonada y distribuirla acorde con el equilibrio que se ha de mantener. En este sentido se aconseja ingerir unos 10-12 grs de hidratos de carbono cada 30 min durante el esfuerzo para evitar grandes descensos del rendimiento; incluso algunos autores aconsejan hasta 40 gr/h (principalmente en situaciones ambientales de frío).

2.-Adecuación Ha de ser alimentación adecuada en cantidad y calidad: Todo defecto cuantitativo supondrá un adelgazamiento, con agotamiento relativo de las reservas energéticas, lo que lleva a una pronta fatiga y a consumir masa muscular; todo exceso nutricional o desproporción desmesurada de principios inmediatos supone un aumento del peso que condiciona un menor rendimiento, pues como refleja Monod cada kgr de peso por encima del ideal supone un gasto energético suplementario de 0,5 cal/kgr/hora. Una ingestión calórica que exceda en 350 kcal/día (el equivalente de un pastel) las necesidades energéticas, conlleva durante 10 días consecutivos a un acúmulo de 500 grs de grasa.

Este mayor gasto energético del deportista, con mayor consumo de carbohidratos, desgaste proteico-muscular y disminución de los depósitos grasos, nos obliga a reconsiderar, en términos genéricos, las proporciones de los principios inmediatos que han de ser aportados. Si nos referimos a las distintas calorías que aportan (no a su peso real), para la población en general la relación o patrón es de 56% de carbohidratos, 28% de grasas y 14% de proteínas, mientras que para la deportiva será de 60%-25%-15%; aunque en deportes de élite se insiste en la necesidad de ingerir alrededor de un 70% de carbohidratos, lo cual a veces no es fácil, ya que durante los entrenamientos intensos que conducen a una gran competición, al igual que durante



ella, puede resultar difícil comer lo suficiente debido tanto a la falta de tiempo como al menor apetito asociado al ejercicio agotador. Si no se llega a ingerir dicha cantidad se instaurará un balance energético negativo con un desgaste energético excesivo de proteínas endógenas que afectarán a su rendimiento deportivo.

Por ello se hace necesario conocer la composición de diversos alimentos a ingerir, obteniendo ventaja en ello los preparados comerciales que suelen mostrar de forma detallada el contenido de los principios alimentarios que los integran. En la tabla 1.1. se muestra la composición en principios inmediatos que contienen los alimentos más usados en muchos deportes.

Alimento (100 grs) % de hidratos

de carbono % de grasas % Proteínas Calorías

que aportanAzúcar 99.4 0 0 397 Bebidas de cola 10.9 0 0 43 Bizcocho 76 4.5 9.9 384 Caramelos 78.8 12 2.2 432 Ciruelas pasas 59 0.4 2.5 249 Chocolate con leche 58 27.4 6 502 Dátiles 70.4 0.5 2 294 Dulce de membrillo 57 0.1 0.3 230 Galletas 71.3 10.2 8 409 Higos secos 57.6 1.1 3.9 255 Leche condensada 54 10.4 10 350 Manzana 13.3 0.4 0.3 58 Naranja 9.5 0.2 0.8 43 Orejones albaricoque 47.3 0.4 5.1 213 Pan 55 0.8 7 255 Pan de molde 60 6.5 10.4 340 Pan integral 53.8 1.3 8.6 261 Pasteles y pastas 40 10 5.6 272 Plátano 21.2 0.3 1.3 92 Queso curado 1.2 26.1 26.7 346 Turrón y Mazapán 43.9 19 14 402 Uvas pasas 70.4 0.5 2.3 295

Tabla 1.1. Composición porcentual de principios inmediatos y calorías que aportan 100 gr de diferentes alimentos. 3.-Distribución o reparto diario Una distribución adecuada del aporte nutritivo supone que, genéricamente, el 100% de las calorías diarias se repartan en un 25% en el desayuno, 40% en la comida y 35% en la cena. Aunque si consideramos que a veces se realizan 2 entrenamientos diarios, es lógico que haya modificaciones no sólo en este reparto calórico sino hasta en el número de “comidas”, que pueden llegar hasta 5 diarias con el objeto de intentar estar recuperado metabólicamente para la siguiente sesión de entrenamiento. La ingestión diaria debe asegurar un gran contenido energético, por lo que se hará necesario que el gran volumen a ingerir se reparta en varias comidas (sólido-líquidas) a fin de evitar molestias a causa de la distensión estomacal. Se recomienda tomar la última comida 3-3,5 horas antes del esfuerzo que conlleva el entrenamiento o la competición, ya que se ha comprobado que los alimentos sólidos permanecen en el tubo digestivo durante 4-6 horas después de haberla tomado. Por ello, 2 comidas al día deben ser ricas en carbohidratos (desayuno y cena), debiéndose completar el



aporte energético con la ingestión de bebidas azucaradas durante el esfuerzo y alimentos fácilmente digeribles como galletas, pastelitos, barritas energéticas (Tabla 1.2.), etc.. La ingestión de carbohidratos líquidos rápidamente absorbibles (bebidas energéticas preparadas) 1 ó 2 horas antes y después de la competición “optimizará” la reposición de las reservas de glucógeno, fundamentalmente hepático.

BARRITAS ENERGETICAS Denominación Peso (grs) Hidratos

(grs) Grasas (grs) Proteínas

(grs) Calorias

(kcal)

BORN 25 18.2 2.4 1.7 103

BTU STOKER 75 50 3 10 252 DIET BAR 49 24 12 10 230 EDGEBAR 71 46 2 11 234 ENERGY BAR 56 34 16 7 296 FIBAR SPORT 65 52 1 1 220 GATORBAR 64 49 2 3 220 MIXFRUIT 30 17.4 5.7 1.5 139 NUTRIA SPORT 20 14 2.6 1.7 86.6 POWERBAR 65 42 2 10 225 PROAMINO 78 40 7 18 296 PROTEGION E. 25 15 4.9 1.4 109 PUREPOWER 67 42 3 12 240 SPIRULINA SUN 42 26 7 2 190 STEEL BAR 85 68 4 16 368 SUPERPROTEIN 68 45 2 13 250

TIGER SPORT 65 41 2 11 230

TORQUE BAR 66 43 1 7 211 VITAFORCE 24 17.3 3.4 1.9 107 Tabla 1.2. Peso y cantidad de principios inmediatos y de calorías que aportan diferentes barritas energéticas.

Para alcanzar estos fines, el futbolista ha de incrementar su ingesta de pan integral, productos lácteos sin grasa, cereales, galletas, pasta, arroz, patatas, verduras, frutas, frutos secos, zumos, ...al mismo tiempo que ha de reducir la ingesta de alimentos ricos en grasas y proteínas tales como la carne, el queso, productos lácteos enteros y tentempiés.

4.-Preparación La preparación, cocinado, condimentación y mezclas de los alimentos tiene más importancia de la que habitualmente se la da, ya que según sean crudos o cocinados, frescos, conservados, congelados o liofilizados, manufacturados o no, va a variar la composición química, número de calorías, niveles de absorción o asimilación, e incluso el grado de hidratación (de gran trascendencia pues el 50% de la reposición hídrica diaria son los propios alimentos).

Conocer perfectamente la composición cuantitativa y cualitativa de lo que se ingiere, e incluso su forma o modo de ingerirse, puede llegar a ser primordial para aquellas actividades deportivas en las que el rendimiento dependa de un balance calórico totalmente ajustado y que pueda ser hasta limitante de esa realización deportiva, como acontece en el último cuarto de un partido de fútbol. En todo momento se ha de



ingerir bebidas deportivas o zumos o alimentos sólidos como las barritas energéticas (Tabla 1.2.), pan, plátanos o frutos secos con altas concentraciones de carbohidratos.

5.-Suplementación: Actualmente en nuestra sociedad se puede hablar aún de malnutrición como consecuencia no sólo de "carencias", si no sobre todo de "desequilibrios" en el aporte de nutrientes esenciales, situación que si se da en el ámbito deportivo tendrá una significación especial en la realización deportiva. En este sentido, aunque no existen ni alimentos ni dietas milagrosas que permitan por sí mismos alcanzar rendimientos espectaculares, es posible que la utilización de determinadas manipulaciones nutritivas, administradas con un estricto conocimiento del metabolismo energético que regula las distintas actividades deportivas, puedan llegar a obtener un mayor rendimiento deportivo por retrasar la depleción de los substratos o reservas energéticas responsables en última instancia de la intensidad y duración de ese esfuerzo. En este sentido, las reposiciones durante el ejercicio son importantísimas para conseguir un mayor rendimiento; la pérdida de agua y electrolitos por el sudor y el agotamiento de las reservas de glucógeno deben ser repuestas si es posible durante el mismo ejercicio, lo que ha de hacerse en el tracto gastrointestinal atendiendo a las características de osmolaridad, temperatura y volumen de ingesta.

6.-Modificaciones digestivas: La competición y el entrenamiento deportivo, dependiendo de su intensidad y duración, pueden inducir modificaciones digestivas que van a influir en el procesos de digestión, absorción y utilización de los alimentos. El ejercicio submáximo reduce la secreción de ácido gástrico en individuos normales, y el ejercicio extenuante inhibe el vaciado gástrico, además de presentarse movimientos intestinales y diarreas motroas más frecuentes durante el entrenamiento extenuante. La urgencia de defecar y la diarrea son los síntomas gastrointestinales más frecuentes en deportes de resistencia (Figura 1.1), ya sean por cambios en la motilidad intestinal, o por isquemia intestinal relativa a la redistribución sanguínea en ejercicio, o por cambios en la absorción y secreción gástrica e intestinales, o por aumento de las calorías. Además, existen pruebas experimentales de que el ejercicio físico reduce la litogenicidad de la bilis en seres humanos y animales, o como nuestro grupo de investigación ha publicado recientemente, que el ejercicio físico extenuante produce un efecto colestásico.



0 10 20 30 40 50 60

Erupto

Vómitos

Acidez estomacal

Calambre intestinal

Figura 1.1. Porcentaje de distribución de los síntomas gastrointestinales descritos por deportistas.

Factores a tener en cuenta en la selección de alimentos que han de integrar una dieta en el deporte: Se consideran principios inmediatos a aquellos nutrientes o sustancias químicas contenidas en los alimentos que constituyen los materiales esenciales y necesarios para el mantenimiento de la vida. Se clasifican en hidratos de carbono, proteínas, lípidos, minerales, vitaminas, agua.

La distribución de energía y de nutrientes en los distintos alimentos no es homogenea, lo que constituye una base para establecer que sea necesaria una alimentación variada que aporte los requerimientos diarios de cada nutriente (RDA “Recomended Daily Allowance”). ¿es variada y equilibrada (saludable) la dieta de un deportista que siga un regimen monotono de alimentación?

1.-Variabilidad. Si bien no se debería hablar de alimentos buenos o malos (todos juegan un papel en la dieta), sino de frecuencia de consumo óptimo de cada uno de ellos (los cereales varias veces al día; la mantequilla no más de 2 veces semanales), lo importante es establecer la prioridad de unos sobre otros en función de los objetivos nutricionales perseguidos, que están impuestos en función del esfuerzo desarrollado.

2.-Los macronutrientes energéticos (carbohidratos, grasas y proteínas) además no presentan ni la misma equivalencia energética ni el mismo coeficiente de digestibilidad (en una dieta mixta, es el 92%; pudiendo variar desde un 78% para proteínas vegetales (98% en algunas animales) al 97% para los carbohidratos).

Una dieta equilibrada ha de aportar el porcentaje optimo de energía para cada macronutriente energético además de aportar las RDA de todas las vitaminas y minerales. En entrenamientos de resistencia aeróbica sigue un modelo, como el de la tabla para aportar 3000 kcal, en el que se incrementan los carbohidratos. Pero el régimen nutricional a establecer a diario (se entrena todos los días, y cada día más) para cumplir este modelo, que implica incrementar los hidratos de carbono, puede no llegar a aportar las RDA para los micronutrientes.

Nutriente energéticos Equivalente calorico % energía de la dieta gramos Carbohidratos 4 kcal 55-60% 410-450 Proteinas 4 kcal 10-15% 75-112 Grasas 9 kcall 25-30% 83-110



3.-El Alcohol: no es macronutriente, pero si aporta energía (7 kcal)/gr. Alcohol): de ingerirse, con moderación, siempre en la comida/cena tras el entrenamiento y/o competición (al ser de metabolización hepática puede interferir la metabolización del ácido láctico), y su uso “excesivo” no aporta más energía para favorecer la recuperación energética. En este sentido, no es igual el vino de calidad (alta composición en taninos y flavonoides) que el alcohol destilado propio de otras bebidas calóricas no propias de acompañar y mejorar la palatibilidad y gastronomía de un regimen nutricional determinado.

4.-Distribución de las calorías totales consumidas en al menos 4 comidas.

Ingerir la practica totalidad en 1 ó 2 ingestas, o ayunar (no desayunar), contribuirá a favorecer el almacenamieto de triglicéridos subcutáneos por incrementos insulínicos tras ingestas copiosas. Hay que acoplar esta tetradistribución en función de la hora del entrenamiento, y que para una dieta de 3000 Kcal puede ser:

Ingesta dia desayuno almuerzo comida merienda Cena % total E. 15-20% 10-15% 25-30% 10-15% 25-30% equivalente 450-600 kcal 300-450 kcal 750-900 kcal 300-450 kcal 750-900 kcal

Ajustar e intercambiar en función de la hora de entrenamiento el desayuno y almuerzo; comida-merienda.

5.-Disponibilidad alimentaria y cambios en los hábitos alimenticios.

Nuevos procedimientos de conservación, congelación y empaquetamiento han contribuido al desarrollo de una revolución en el procesamiento de alimentos. Mayores niveles de competencia, mayor numero de productos alimenticios en el mercado, han generado un marketing publicitario “pseudoengañoso” que afectan a muchos de los suplementos aconsejados a deportistas (bebidas, barritas energéticas, geles,...).

Hábitos alimentarios cada vez más informales e individuales, menús estándar en restaurantes y cocinas, comidas precocinadas, menor tiempo libre para comer (compatibilizar trabajos: deporte, estudio, profesión, comidas de trabajo,...), nuevas tecnologías en cocinas que reducen tiempo de preparación, incremento en 30 años de un 1850% de productos no frescos en su composición,...que han conducido a que emerjan productos light que suplan y complementen nuestro gran objetivo nutricional: alimentarse y no ganar peso.

6.-Numero de sesiones de entrenamiento diarios: a veces se duplican o triplican, por lo que la alimentacion intersesiones debería permitir recuperar para ejercerse a cierta intensidad. Alimentos de fácil digestión y absorción; la alimentación ha de ser más ligera cuanto mayor sea la intensidad del entreno posterior a la misma. La experiencia permite individualizar la cantidad y composición óptima de la dieta así como el momento de la ingesta.



1.1. HIDRATOS DE CARBONO O CARBOHIDRATOS; GLÚCIDOS O GLÍCIDOS; SACÁRIDOS O AZÚCARES.

Atendiendo a su origen, las fuentes alimentarias de los hidratos de carbono (ampliamente distribuidas en la naturaleza), se pueden clasificar en:

• Vegetales: cereales, pan y pasta; frutas; tubérculos; hortalizas y verduras; legumbres

• Animales: leche (lactosa); hígado y carne (glucógeno)

• Industriales (productos elaborados industrialmente o naturalmente) y que suelen corresponder a azúcares sencillos: azúcar de mesa (sacarosa); azúcares de la miel (glucosa, fructosa, sacarosa); azúcares de barritas energéticas, yogures, refrescos,…

Atendiendo a su constitución química los carbohidratos se consideran simples o complejos; los cuales son tratados de modo distinto por nuestro cuerpo, ya que desde un punto de vista energético están en extremos opuestos del espectro de acción metabólico-energético. Así los azúcares o carbohidratos simples cuando son ingeridos se absorben rápidamente a la corriente sanguínea induciendo una respuesta de insulina rápida y alta; en cambio los carbohidratos complejos (como maltrodextrinas o salvado) no lo hacen rápidamente, modulando la respuesta insulínica al ralentizar el índice de penetración de otras fuentes de energía en la corriente sanguínea. Esto nos obliga a reflexionar sobre el tipo específico de carbohidrato más apropiado en función de las circunstancias, ya que si bien el deportista confía esencialmente en los carbohidratos como combustible, no todos los alimentos con carbohidratos son buenos para cualquier ocasión.

Los Carbohidratos simples, conocidos también como glúcidos, incluyen tanto a los monosacáridos (una sola unidad de azúcar) como a los disacáridos (dos unidades de azúcar en su composición).

Los principales monosacáridos son:

• pentosas (que tienen un papel más bien estructural): Ribosa; desoxirribosa; xilosa

• hexosas (tienen un papel energético-nutricional): glucosa, galactosa, fructosa.

Los principales disacáridos son:

• Sacarosa (azúcar de caña): glucosa y fructosa

• Lactosa (azúcar de la leche): glucosa y galactosa

• Maltosa (azúcar de malta o cereal): glucosa y glucosa.

Consecuencia de la acción de las enzimas digestivas, el 80% se absorbe como glucosa, el 10% como fructosa y el otro 10% como galactosa. No obstante, la célula muscular o la neurona sólo utilizan metabólicamente la glucosa, motivo por el cual se tiene que establecer una transformación metabólica (conversión secundaria) de la galactosa y fructosa en glucosa, lo cual lleva su tiempo. También éste es el motivo por el cual un consumo de maltosa consigue un mayor nivel de glucemia (glucosa en sangre), ya que aporta el doble de unidades de glucosa que la sacarosa o la lactosa. Sin embargo la fuente de carbohidratos a consumir depende también de la solubilidad, dulzura y disponibilidad de los mismos; en este sentido, si bien la maltosa proporciona el doble de



glucosa, dispone de menos de la mitad de dulzura que la sacarosa, lo que reduce su sabor dulce agradable.

Los oligosacáridos son carbohidratos que tienen entre 3 y 10 moléculas de monosacáridos como la rafinosa o la estaquiosa (que se hallan en las legumbres), los cuales suelen ser sólo parcialmente digeribles siendo las responsables de la producción bacteriana intestinal de gases asociadas a la ingestión de judías u otras legumbres (que puden incomodar a un deportista por una mala selección en la fuente de ingesta de carbohidratos).

Los carbohidratos complejos o polisacáridos son cadenas lineales o ramificadas de monosacáridos unidas por enlaces digeribles por las enzimas digestivas, como es el caso del glucógeno o del almidón (patatas, pasta, pan, cereales, judías,…); algunas bebidas y nutrientes “para el deporte” llevan polímeros artificiales de glucosa, que se separan fácilmente a nivel intestinal aportando gran disponibilidad de glucosa. Otros poseen enlaces indigeribles para nuestras enzimas digestivas, constituyendo o formando parte de la fibra alimentaria (ya sea fibra insoluble: celulosa, hemicelulosa del salvado de los cereales; o fibra soluble: pectinas, gomas, ligninas, mucílagos); y aunque no digeribles son muy necesarias para nuestra salud.

El glucógeno es un carbohidrato complejo que se constituye como el combustible más importante para el deportista, ya que es la única forma de almacenarse la glucosa en el organismo humano (más de 3000 unidades de glucosa constituyen una molécula de glucógeno. La cantidad total de glucógeno es tan sólo de unos 500-600 grs, y se almacena en las células musculares (para utilizarse como combustible para la actividad muscular de las células que lo contienen) y en las hepáticas (para mantener la glucemia normal de la sangre). En un varón de 70Kgr, con una proporción normal de un 12% de grasa (8,4 kgr), el glucógeno está almacenado en cantidades muy limitadas, del orden de los 520 grs (lo que corresponde a un contenido energético de 2080 Kcal), pudiendo llegar con un entrenamiento adecuado a los 660 grs, de los que 530 grs están en músculo y 130 grs en hígado.

La capacidad del futbolista para almacenar glucosa viene determinada por su condición física, su estado de hidratación (ya que se almacena hidratada) y la disponibilidad de glucosa y de su enzima de síntesis (la glucógeno-sintetasa).

El índice glucémico de los alimentos ingeridos resulta relevante para aumentar la disponibilidad de glucosa utilizada o almacenada en el organismo. Su importancia radica en que la glucosa es el único tipo de carbohidrato que el músculo puede metabolizar y almacenar como glucógeno muscular y/o hepático. Las féculas son polímeros de moléculas de glucosa que se encuentran en los vegetales y cereales; la fructosa o la galactosa son monosacáridos contenidos en las frutas o en la leche que se han de convertir en glucosa a nivel hepático. La ingestión de glucosa o alimentos con un elevado índice glucémico induce una síntesis de glucógeno (5-7 mmol/kg/h) superior a la fructosa (3 mmol/kg/h) que tiene su lugar de predilección en el hígado. Por ello los carbohidratos se pueden clasificar según modifiquen el índice glucémico (Tabla 1.3) y, por tanto, la secreción de insulina. Gatti en 1987 establece que el índice glucémico estará determinado por el tipo de carbohidrato ingerido, al igual que por los procesos de hidrólisis digestiva y de absorción intestinal. Mourot en 1988 refiere que está en función del tiempo del vaciamiento gástrico y de la viabilidad del azúcar o almidón para la hidrólisis, lo que a su vez es modificado al cocinar los alimentos que se van a ingerir, ya que se altera el grano de almidón, o el grado de gelatinización, o la relación amilosa/amilopeptina. El índice glucémico puede reflejar si los carbohidratos son azúcares sencillos, de rápida absorción y disponibilidad, como monosacáridos (glucosa, galactosa o fructosa), o disacáridos (lactosa, sacarosa o maltosa); o son azúcares



complejos, de lenta absorción, como los polisacáridos. Jenkins en 1984 clasifica las fuentes hidrocarbonadas según tengan un bajo, moderado o alto índice glucémico (Tabla 1.3).

INDICE GLUCÉMICO

ALIMENTOS

Cantidad de alimento que contiene 50 gr de

carbohidratos Pan blanco 201 gr

Arroz 169 gr Copos de cereales 59 gr

Muesli 76 gr Patata cocida 254 gr

Plátano 260 gr Glucosa, sacarosa (azúcar) 50 gr 6% solución de sacarosa 833 ml

ALTO:

20% maltodextrina 250 ml Espaguetis 198 gr Macarrones 198 gr

Papilla de avena 69 gr Patata frita 100 gr

Naranja 420-600 gr

MEDIO:

Uvas 320 gr Manzana 400 gr

Higos crudos 526 gr Ciruela 400-550 gr Dátiles 78 gr Cerezas 420 gr

Melocotón 450-550 gr Lentejas 292 gr Alubias 301 gr Fructosa 51 gr Helados 202 gr Leche 1000 gr

BAJO:

Yogour desnatado 800 gr

Tabla 1.3. Indice glucémico de algunos de los alimentos más frecuentemente ingeridos en deportes de resistencia.

Funciones de los carbohidratos Función energética. Es su principal función, ya que hay células que sólo consumen glucosa (como es el caso de las neuronas, que consumen unos 140 grs/día), y que unido a su escaso depósito, hay que aportarlos continuamente con la dieta. El 60-75% se requiere para el mantenimiento de funciones vitales y metabolismo basal (homeostasis, termorregulación,…) El 10-15% para el proceso de termogénesis alimentaria (efecto dinámico específico de los alimentos); es decir, todo el conjunto de procesos vinculados a la digestión, absorción y procesamiento de los alimentos ingeridos. El 15-30% para satisfacer las demandas propias de los músculos en ejercicio; es decir, para la contracción muscular, y que atendiendo al continuum energético su contribución dependerá de la intensidad y duración del ejercicio físico.

Función estructural: forman parte de los ácidos nucleicos que integran nuestros genes (ribosa, desoxiribosa,…); de las glucoproteíinas de las membranas celulares; de los mucopolisacáridos ácidos (ácido hialurónico) propio del tejido conjuntivo; de la D-galactosamina propia de los cartílagos,…

Necesidades de carbohidratos:



Del total de kilocalorías diarias de una dieta equilibrada de una persona normal, el porcentaje de energía que debe aportar cada principio inmediata sería del 55-60% de los carbohidratos; 20-30% de las grasas; y 10% de proteínas; por lo que las recomendaciones dietéticas o nutricionales respeto a los hidratos de carbono es de unos 5 grs/kgr de peso corporal/día. Un deportista precisa de un mayor consumo de carbohidratos para la realización de un ejercicio; más aún cuanto más intenso sea, como acontece en la práctica del fútbol; además este ejercicio conlleva incrementos en el metabolismo basal, y a un mayor apetito que incrementa la acción dinámico-específica alimentaria, por lo que es lógico que no sólo haya de ingerir una mayor cantidad de kilocalorías, sino también aportar un mayor porcentaje de carbohidratos en la dieta llegándose a recomendar que contribuyan en un 60-70%.

Los carbohidratos como combustible o fuente energética:

Durante la actividad física se requiere ATP para la contracción muscular, pero las reservas de ATP y fosfocreatina son limitadas y escasas, requiriéndose cuna resíntesis continua de ATP a partir de los sustratos energéticos endógenos (glucógeno, triglicéridos) y exógenos (nutrientes ingeridos). El agotamiento de estos sustratos ocasiona fatiga muscular. El ejercicio físico conlleva un continuum energético en el que los sustratos energéticos contribuyen a generar ATP, priorizándose la fuente energética y las rutas metabólicas tanto en función de la intensidad y la duración del ejercicio, como de la contribución energética de los mismos cuando son oxidados (en este sentido 1 gr de carbohidrato genera 4 kcal; mientras que el de grasas genera 9 kcal).

En los deportes de elevada intensidad, como el fútbol (intensidades cercanas o mayores al 80% del VO2máx) el sustrato energético fundamental es el glucógeno, lo que es debido a una mayor rentabilidad energética por unidad de tiempo y de consumir menos oxígeno por ATP producido, además de ser más directa su utilización mitocondrial, lo que no ocurre con las grasas (precisan de transportadores como carnitina, requieren más VO2 por átomo de carbono). A medida que aumenta la intensidad o el VO2máx va aumentando la velocidad de uso de la glucosa en la glucolisis, lo que supone un factor limitante para el ejercicio físico ya que conlleva al agotamiento de este sustrato. En los ejercicios de larga duración los sustratos energéticos utilizados son la glucosa plasmática, el glucógeno muscular y hepático, y los ácidos grasos libres (estos más, cuanto mayor sea la duración). En los casos en los que la intensidad sea baja o media (hasta un 60% del Vo2máx) la combustión de las grasas es más prioritaria; a medida que aumenta la intensidad, se priorizan los carbohidratos. Las proteínas (1 gr de ellas da lugar mediante su combustión completa a 4 kcal, como los carbohidratos) tienen una función plástica, de forma que sólo en situaciones de ayuno prolongado o ejercicios extenuante s de larga duración (que “simulan” estados intensos orgánicos de ayuno) derivan hacia el metabolismo energético.

Consecuencia de las interrelaciones metabólicas una mayor oxidación o contribución energética de las grasas conlleva un acúmulo de citratos que inhiben la fosfofructokinasa o enzima llave de la glucolisis (es decir, ahora glucógeno). Así al 25% del VO2máx casi toda la energía procede de las grasa; al 65% están al 50% los carbohidratos y las grasas; a mayor intensidad las grasas reducen su aportación, si bien cuando se vacían los depósitos de glucógeno vuelven a utilizarse, aunque limitando la intensidad.

A la hora de utilizarse la glucosa hay que tener en cuenta que es la propia actividad contráctil muscular y la concentración de calcio intramuscular la que estimula entrada de glucosa al músculo; la insulina sólo actúa tras una sobrecarga de carbohidratos. Además los depósitos de glucógeno muscular son mayores que los hepáticos.



Por todo ello las estrategias nutricionales en el deporte antes, durante y después del ejercicio, tienden a optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular y hepático y de glucosa sanguínea para su oxidación durante el ejercicio y prevenir la hipoglucemia, una de las causas de fatiga. Las actividades deportivas de alta intensidad y gran duración conllevan una alta demanda de las reservas de carbohidratos. En este tipo de deportes la fatiga coincide con el agotamiento de los niveles de glucógeno muscular y la disminución de la concentración de glucosa en sangre. Por ello hoy se conoce que la duración de un ejercicio intenso está relacionada con el tipo de dieta llevada en los días precedentes al ejercicio, que afectará a los niveles de glucógeno al inicio del mismo; también se conoce que la suplementación de carbohidratos puede retrasar el inicio de la fatiga por agotamiento de los mismos.



1.2. GRASAS O LÍPIDOS Las necesidades grasas de los deportistas no parecen diferir de las de la población en general. Para los deportistas en particular, el menor consumo de grasas se asocia generalmente con un mejor rendimiento; no obstante, consumir menos grasas no es fácil, más aún si no se acompaña de un incremento de carbohidratos, ya que se puede abocar en el deportista a un déficit de energía que va en detrimento del rendimiento.

Los lípidos en forma de grasas neutras o triglicéridos son el componente fundamental del tejido adiposo y pueden llegar a suponer más del 10% del peso corporal de la persona (para un futbolista de 70 kgrs, esto puede suponer unos 7 kgrs de grasa; es decir una reserva de 63000 kcal que teóricamente da para correr muchos maratones), por lo que son la reserva energética fundamental (más aún cuando se almacena en poco volumen al ser una reserva deshidratada). Por ser la principal forma de reserva, todo exceso energético ingerido (ya sean glúcidos o proteínas) se transforman en grasa de depósito (de aquí el dicho: “engordan más los dulces que las propias grasas; o que el exceso proteico conlleva más incrementos de volumen graso que de volumen muscular).

Son lípidos los triglicéridos (que constituyen el 96% de las grasas y son la forma de almacenarse en las células del tejido adiposo, estando constituidos por una molécula de glicerina y tres de ácidos grasos saturados); los fosfolípidos (que intervienen en la formación de las membranas celulares); los esteroides (como el colesterol, la Vitamina D; las sales biliares; las hormonas esteroideas como la testosterona o los estrógenos); las prostaglandinas.

Casi todas las células del cuerpo tienen capacidad para producir los distintos tipos de lípidos (colesterol, triglicéridos, fosfolípidos…) lo que posibilita la necesidad de consumir o ingerir grandes cantidades de lípidos. No obstante las vitaminas liposolubles (A,D,K,E) deben de suministrarse en un paquete de grasas, al igual que los ácidos grasos esenciales. Además la ingesta de grasa hace que el alimento permanezca más tiempo en el estómago y se obtenga una mayor sensación de saciedad.

Los ácidos grasos saturados se encuentran en las grasas de origen animal (aunque también en aceites de coco y palma, de origen vegetal). Las grasas muy ricas en ácidos grasos saturados son de naturaleza sólida, y las ricas en ácidos grasos insaturados son líquidas. Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran en aceite de oliva, colza, aguacate, frutos secos,… Los poliinsaturados en aceites vegetales de soja y maíz, aceites extraídos de pescado. Precisamente los ácidos grasos insaturados son esenciales en nuestra dieta (es decir, hay que obligadamente aportarlos, ya que el organismo no es capaz de sintetizarlos). Cuanto mayor proporción o cantidad de ácidos grasos saturados se aportan, menos saludable es la alimentación (ya sea margarinas, aceites de coco o palma. De aquí que se aconseje una proporción en la ingesta del tipo de grasa, de forma que debe suponer un tercio del total para cada tipo de grasa: saturada, monoinsaturada y poliinsaturada. En cualquier caso la grasa saturada no debe suponer más del 10% del total de energía consumida, porcentaje que se ha de disminuir cuando la dieta ha de ser hipercalórica como acontece en los futbolistas (dado que el mayor aporte de energía debe de provenir de los carbohidratos). No obstante el aporte de grasa no debe superar el 20-25% del total de la energía requerida. Por otro lado, el hecho de que el incremento del consumo de oxígeno durante el ejercicio conlleve un estrés oxidativo al organismo, con daños celulares que pueden repercutir en su rendimiento deportivo, y a la larga a su salud, es por lo que se recomienda un aporte diario de ácidos grasos insaturados como el aceite de oliva (y preferiblemente de tipo virgen, por contener vitaminas y compuestos fenólicos de carácter antioxidante que ayudaran a la defensa oxidativa celular).



Los triglicéridos de cadena media (con ácidos grasos de 6 a 12 átomos e carbono) no constituyen la forma más abundante (son más comunes los triglicéridos de cadena larga) pero existe la creencia de que son beneficiosos para el deportista al oxidarse rápida y fácilmente imitando a los carbohidratos, incrementando la proporción en que se quema la energía. No obstante, no hay suficientes evidencias científicas que justifiquen su ingesta como mejora del rendimiento.

Los ácidos grasos son el combustible fundamental para el funcionamiento del organismo en casi todas las actividades que se realizan sin requerir una alta intensidad de trabajo (menor al 60% del VO2máx); es decir, aportan casi toda la energía en situaciones de reposo y la intensidad de trabajo es moderada. Esta energía proviene de los ácidos grasos libres y de los triglicéridos de reserva que se encuentran en el tejido adiposo. Con el entrenamiento de resistencia se modifica su índice de oxidación (incrementan su capacidad de oxidación mitocondrial y aumentan la hidrólisis de los triglicéridos intramusculares; además de aumentar la capacidad de respuesta de los adipositos abdominales a la estimulación de las catecolaminas para liberar ácidos grasos libres), de forma que los lípidos pueden llegar a aportar hasta el 80% de las necesidades energéticas. No obstante, el ejercicio de muy larga duración (varias horas) a intensidad media (55-70% del VO2máx) conlleva disminuciones del 30-41% de los triglicéridos intramusculares. Con intensidades cercanas al 85% del VO2máx la oxidación de los ácidos grasos es 5 veces mayor que la originada en reposo.

En los deportistas bien entrenados, el 90% de los ácidos grasos libres oxidados durante el ejercicio moderado proceden de los triglicéridos intramusculares, y no de los triglicéridos plasmáticos (que si son importantes a la hora de restituir dichos depósitos de triglicéridos intramusculares). Además el entrenamiento de resistencia que aumenta la capacidad muscular para utilizar las grasas como fuente energética, se acompaña de un ahorro en la utilización de carbohidratos a intensidades submáximas.

Y aunque la energía de la grasa almacenada es prácticamente “ilimitada”, los músculos no pueden trabajar efectivamente sólo con los ácidos grasos de los triglicéridos (ya sean intramusculares o provenientes de la sangre), sino que necesitan un aporte simultáneo de glucosa. Por eso a medida que las reservas e glucógeno van disminuyendo, la glucosa muscular y sanguínea también disminuyen de forma que la eficiencia y el entrenamiento se deteriora por fatiga. Es decir las grasas se queman en el fuego de los hidratos de carbono, ya que si no se queman completamente dan lugar a cuerpos cetónicos perjudiciales para el rendimiento a corto plazo, y para la salud a medio y largo plazo (de aquí que las dietas que restringen los hidratos de carbono, o los eliminan, generan problemas de salud; más aún cuando son en deportistas).

Si un deportista decidiera restringir completamente las grasas, necesitaría consumir tanto volumen de alimentos que sería imposible planificar suficientes comidas, o bastante tiempo durante las comidas, para obtener la energía necesaria, lo cual conduciría a una ingestión inadecuada de energía. De hecho un futbolista (deporte con componentes anaeróbicos y aeróbicos) que precise ingerir entre 3000 y 4000 kcal/día debe de aportar un 25% de la energía procedente de las grasas, a pesar de que tienen una necesidad relativamente alta de carbohidratos (si bien son capaces de utilizar las grasas como energía en sus entrenamientos aeróbicos).

En definitiva, aunque la concentración de ácidos grasos en 10 veces menor que la de glucosa, los ácidos grasos pueden proporcionar más energía porque se transportan hasta 40 veces más rápido a través de la membrana celular y producen 3 veces más energía por unidad de peso. El entrenamiento modifica la distribución de la grasa aunque la disminución del peso sea mínima o inexistente; de hecho los adipositos de las personas bien entrenadas son más pequeños que los de las sedentarias.



1.3. PROTEÍNAS Son los compuestos biológicos más dinámicos y activos, con los que se desarrollan casi todas las actividades que necesitan realizar las células. Son esenciales para la vida, con funciones estructurales o plásticas (o constructoras) y funcionales (constituyentes de enzimas, hormonas, anticuerpos,…) pudiendo contribuir al metabolismo energético (la combustión de 1 gr de proteína genera 4 kcal).

De los 20 aminoácidos que constituyen todas las proteínas corporales, la mitad de ellos (8 en adultos) tienen el calificativo de esencial (es decir, el organismo no puede sintetizarlos; de hecho para algunos de ellos como la treonina y la lisina el hombre no tiene ninguna capacidad endógena de síntesis: esencialidad del 100%; para el resto de aminoácidos la capacidad de síntesis es claramente insuficiente para satisfacer las funciones que tienen asignadas). No obstante, los esenciales no son más importantes, ya que para que una proteína se sintetice se precisa disponer en un momento dado, a nivel ribosómico, de los aminoácidos requeridos (sean o no esenciales). Igualmente una proteína no tiene mayor calidad por disponer de un mayor número de aminoácidos esenciales, sino que una proteína tendrá mejor calidad nutricional que otra cuando su composición en aminoácidos se parezca más a la proteína corporal o cuando su NPU (Net Protein Utilization) sea más alto, que es cuando más utilizada será por ser más semejante a la proteína corporal a sintetizar.

La calidad nutritiva de la proteína de la dieta no es una propiedad aditiva de las proteínas que la componen. Nuestras estructuras proteicas están en equilibrio dinámico, intercambiando aminoácidos entre la sangre y los otros tejidos con distintas velocidades y ritmos de recambio (turnover), el cual conlleva aproximadamente el 40% de las necesidades energéticas basales y que involucra a unos 300 grs de aminoácidos. Además en este pool de aminoácidos no se diferencian entre los absorbidos de la dieta y los que proceden de la degradación hística: son utilizados en igualdad de condiciones (de aquí que la suplementación de aminoácidos realizada de forma correcta y con conocimientos metabolismo proteica puede ser efectiva). El valor biológico de una proteína indica la capacidad que tiene para proporcionar los aminoácidos necesarios para el crecimiento y el mantenimiento de las funciones fisiológicas (cuanto más similar sea a las proteínas de nuestro cuerpo, mayor valor biológico); en este sentido, la de mayor valor biológico es la del huevo, seguida de las de origen animal, y aún menor las de origen vegetal (y de éstas, las mejores son las de las leguminosas).

Metabolismo energético de las proteínas:

Durante el ejercicio el porcentaje de contribución energética de los principios inmediatos varía en función del tipo, intensidad y duración del mismo, de forma que en los ejercicios de resistencia las proteínas pueden llegar a contribuir en un 5-10%. No obstante se ha demostrado que cuando el glucógeno se agota el consumo de proteínas puede llegar a incrementarse en su aportación energética hasta un 12% (el doble de lo habitual), y hay que tener en cuenta que las proteínas del músculo esquelético representan más del 60% del total de las que constituyen el cuerpo humano (por lo que su cuantía es mayor a mayor intervención muscular en el ejercicio).

Los músculos entrenados son capaces de tolerar mayor cantidad de ejercicio porque aumentan las proteínas específicas que lo constituyen (hipertrofia muscular, incremento enzimático específico,…). Se ha demostrado que durante el ejercicio disminuye la síntesis de proteínas a la vez que aumenta la degradación; ocurriendo el fenómeno contrario cuando finaliza el mismo. Precisamente esta alteración en la síntesis por sobreesfuerzos musculares parece ser el mejor estímulo para la hipertrofia muscular, y



el motivo por el cual se justifica la suplementación de aminoácidos tras la realización de los mismos.

Cada célula es capaz de degradar o sintetizar su propia proteína, ya que sus reacciones anabólicas o catabólicas están reguladas tanto por sus procesos intracelulares como por factores externos de naturaleza hormonal, neural o metabólica. Además de los ingeridos, los diferentes tejidos o células liberan aminoácidos procedentes de su catabolismo Ahora bien, la cantidad total de aminoácidos libres existentes en el organismo, en comparación con el total de aminoácidos que se hallan como proteína, apenas representan un 0.5%; es decir, hay que descartar un almacenamiento de aminoácidos en forma libre, lo que exige tener cuidado con la cantidad de aminoácidos que se ingieren, ya que no se acumulan como tal sino que se transforman en grasas.

De hecho no todos los aminoácidos que se ingieren tienen un mismo destino metabólico; atendiendo a éste se clasifican en glucogénicos (glicina, alanina, glutamina,…), por ser posibles precursores de la glucosa; glucocetogénicos (isoleucina) por poder transformarse en glucosa, ácidos grasos o en cuerpos cetónicos; y cetogénicos (leucina, fenilalanina, triptófano,…) que únicamente se integran en el metabolismo de las grasas siendo posibles precursores de ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Transformaciones metabólicas que ocurren preferentemente a nivel hepático y en las que subyace que todo exceso de aminoácidos se transforme en grasas y no en proteínas, o que en situaciones de ayuno, de déficit energético o de alta demanda energética los aminoácidos puedan aportar energía al activarse las rutas neoglucogénicas. En este sentido es conocido que los aminoácidos ramificados (valina, isoleucina y leucina) son directamente utilizados por el músculo, y que precisamente por su mayor uso consecuencia del ejercicio, se propone un mayor aporte; ahora bien su cuantía es importante ya que un exceso de los mismos implica el aportar un aminoácido glucogénico (valina), uno glucocetogénico (isoleucina) y uno cetogénico (leucina).

En este sentido el hígado actúa como centro de distribución de los aminoácidos a los tejidos, que actúa como regulador ligando la capacidad de degradar aminoácidos a urea y la capacidad de adaptar la síntesis neta de proteína a nivel del aporte exógeno. No obstante las concentraciones séricas de aminoácidos libres no son proporcionales a las cantidades de proteínas presentes en la dieta o en los líquidos corporales. De hecho el hígado no regula las concentraciones de los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, valina e isoleucina) al no metabolizarse en él, por lo que sus concentraciones en los líquidos corporales son relativamente altas. El papel regulador del hígado en la concentración de aminoacidemia es tan importante que ésta sólo se eleva en un 20% tras la ingesta de una comida rica en proteínas (no modificándose las concentraciones plasmáticas de glicina y alanina, pero si las de aminoácidos ramificados, lo que favorece su transporte al interior de las células miofibrilares a las 3 h de haber ingerido una comida rica en proteínas). Si en el tejido muscular entraran más aminoácidos ramificados de los que se precisan para la biosíntesis proteica, este exceso de aminoácidos se utilizaría para la síntesis de aminoácidos no esenciales para proteínas musculares.

Además, todo incremento de la aminoacidemia supone un estímulo para la liberación de la insulina, si bien los aminoácidos de cadena ramificada son los que la estimulan en mayor medida; precisamente la insulina, al igual que la hormona del crecimiento o la testosterona, estimulan el anabolismo o síntesis proteica al aumentar la capacidad de transportar los aminoácidos a través de las membranas celulares. Hay que recordar que metabólicamente otro estímulo para la liberación de insulina era el incremento de la glucemia por aportar glúcidos sencillos, y que el efecto final de estos incrementos insulínicos es que las células dispongan de más glucosa y aminoácidos de los que



necesiten, de forma que si no se utilizan se transformaran (como forma de acúmulo) en grasas (de aquí que el incremento en el peso corporal y porcentaje de grasas de los deportistas que se suplementan de forma inadecuada y sin control médico-deportivo).

Durante el entrenamiento las proteínas necesarias para la reconstrucción muscular provienen fundamentalmente del catabolismo de las proteínas endógenas, ya que las de la dieta no son utilizadas directamente (salvo que se entrene después de tomar una dieta rica en proteínas). Durante el ejercicio se incrementa la degradación de proteínas no contráctiles, siendo la alanina el único aminoácido que libera el músculo tanto en reposo como en ejercicio (para su transformación hepática en piruvato: ciclo alanina-glucosa); en cambio la utilización de aminoácidos ramificados por el músculo aumenta con el ejercicio aunque la concentración de éstos no aumentan en plasma ni músculo, lo que sugiere su utilización de forma inmediata.

Requerimientos dietéticos de proteínas:

Muchos deportistas (sobre todos los de potencia o fuerza, pero cada vez más los de resistencia) consideran que las proteínas son la clave del éxito deportivo, y conjuntamente con el marketing científico, es la razón por lo que la suplementación proteica acompaña a su entrenamiento diario, de tal forma que sumado a sus hábitos alimentarios (30 grs de carne proporciona unos 7 grs de aminoácidos), la realidad es que consumen proteínas en exceso, lo que va en detrimento de su potencial y rendimiento físico (o del efecto buscado con la inversión económica que implica tal suplementación). De hecho los deportistas de resistencia precisan requerimientos más altos de proteínas por kg de peso corporal que los de potencia o fuerza (que son los que típicamente más las consumen).

El nivel recomendado de ingestión de proteínas para la población en general es del 12-15% de las calorías totales; por lo que una persona que consuma 2000 calorías/día requiere que 240-300 calorías sean proteicas (de 60 a 76 gramos/día; es decir, unos 0.8 gr/kgr/día para un sujeto de 75 kgrs). Se considera que los deportistas tienen necesidades más altas (del orden de 1.5 a 2 grs/kgr/día) por tener una mayor masa magra (requiere más proteínas par construir y mantener), una mayor degradación consecuencia del ejercicio físico (siendo mayor el uso de proteínas a medida que disminuye el glucógeno muscular), una mayor necesidad para reparar el daño muscular ocasionado por el ejercicio (por lo que un deportista de 75 kgrs precisaría unos 120 gr/día). No obstante en grandes quemados se ha demostrado un requerimiento proteico máximo de 2-4 grs/kgr/día (límite que no parece justificar que los deportistas lo alcancen).

Durante los ejercicios de fuerza (al 80% de 1RM) y en los ejercicios en los que predominen las contracciones excéntricas (como acontece en el fútbol) se inducen lesiones musculares que precisan ser reparadas, además de aumentarse la degradación de las proteínas dañadas (con incremento de la excreción urinaria) , por lo que para compensar la degradación proteica se precisa un incremento en la ingesta para su síntesis reparadora y restablecer el equilibrio, de forma que no ha de superar los límites referidos. Esta cantidad debe también ser elevada en deportistas que tratan de perder peso para competir ya que en ellos se produce un aumento en la oxidación de la leucina y en el recambio proteico.

Hay que tener en cuenta que la cantidad de aminoácidos es muy pequeña en relación a la enorme masa proteica del organismo: un hombre de 70 kgrs, dispone de 11 kgrs de proteínas secas (y de éstas un 55% son nada o muy poco renovables) y sólo 1 gr de aminoácidos libres; es decir, se establece una relación 1/5000 entre aminoácidos libres y proteínas. Esto significa que el organismo ante una reducción del potencial de síntesis o



un incremento del catabolismo proteico o un aporte excesivo de proteínas-aminoácidos tiene muy pocas posibilidades de ordenar las “piezas libres” y que debe o bien reutilizarlos rápidamente o bien excretarlas, por lo que no se deben ingerir proteínas-aminoácidos en exceso. Ello obliga igualmente a que cada ingesta alimentaria debe aportar la cantidad adecuada de aminoácidos esenciales y el 12-15% de porcentaje proteico (y no hacer un aporte proteico desmedida en sólo una de las ingestas del día).

Además hay que tener en cuenta que sólo 6 de los 20 aminoácidos contenidos en las proteínas pueden ser oxidados en el músculo (glutamato, aspartato, aspargina y los 3 aminoácidos no ramificados) y que después de una noche en ayunas la degradación de proteínas musculares es mayor que la síntesis (de aquí que los deportistas no pueden permitirse este desequilibrio metabólico), de forma que los aminoácidos derivados de la degradación de las proteínas siguen en las fibras musculares la ruta metabólica que conduce a la síntesis de glutamina como forma de colaborar en el mantenimiento de los niveles hemáticos de glucosa durante el ayuno.

Tras la ingestión de una dieta que contenga proteínas o un suplemento de las mismas, en el músculo se produce el efecto contrario a lo que sucede en ayunas; es decir, predominará la síntesis sobre la degradación. Los amoinoácidos ramificados y la glutamina absorbidos cubren el 90% de las necesidades del músculo, siendo los más demandados metabólicamente, y por ello se preconiza su suplementación al ser más consumidos durante el ejercicio físico. De hecho durante un ejercicio duradero el músculo aumenta la captación de aminoácidos ramificados circulantes para, de este modo, compensar los perdidos por la oxidación. Si bien la depleción de glucógeno implica una disminución de intermediarios del ciclo de Krebs que obliga a aumentar la oxidación de los aminoácidos ramificados, la ingestión de carbohidratos durante un ejercicio prolongado disminuye la degradación de proteínas y la oxidación de los aminoácidos.

A la suplementación con arginina (aminoácido glucogénico) se le ha atribuido un efecto de estimulación hormonal (hormona del crecimiento; insulina), de precursora de creatina y de reducción de la toxicidad del ión amonio. No están demostrados actualmente dichos efectos hormonales, ni tampoco que incremente la cantidad de creatina, si bien existes evidencias clínicas que podría reducir los niveles de amonio en sangre, lo que está en relación con la aparición de la fatiga en deportistas.

Los aminoácidos ramificados que se degradan en músculo esquelético pueden ser fuente de generar ión amonio muscular y plasmático, potente inductor de la fatiga central. Por ello durante el ejercicio no parece ser apropiado administrarlos (más aún en deportes en los que la coordinación neuromuscular sea importante, como el fútbol), y si tras finalizar los mismos. En cambio de ejercicios de resistencia prolongados que dependen de un rendimiento aeróbico, su administración pueden mejorar el rendimiento por reducir la fatiga a través de mecanismos en los que interviene la serotonina, en los que subyace un rol competitivo con el triptófano.



1.4. MICRONUTRIENTES: VITAMINAS Y MINERALES Muchas vitaminas y minerales (micronutrientes) juegan un papel importante en el metabolismo, por lo que una deficiencia de uno o varios micronutrientes puede empeorar la capacidad de ejercicio tanto aeróbica como anaeróbica. Animados por su entorno los deportistas (más lo de eventos individuales que los de deportes de equipo) añaden suplementos de micronutrientes en su dieta. En realidad la necesidad o no de los mismos puede ser analizada de 2 maneras: 1º) Indirectamente, fijando los indicadores del estado de micronutrientes (por ejemplo, consumo en la dieta; análisis químico en la sangre) con el fin de establecer cualquier deficiencia en la dieta; 2º)-directamente, estudiando los efectos de los suplementos con micronutrientes en el fútbol.

No obstante el primer problema que se plantea para saber cuantificar la deficiencia y establecer una posible suplementación es tener una asignación diaria recomendada (RDA) o valores de referencia indiscutible, las cuales hoy día están muy discutidas y más aún por la población deportiva.

Diferentes estudios han mostrado resultados del aporte en la dieta de micronutrientes en futbolistas no profesionales, al igual que acontece en otros deportes de equipo de pelota (baloncesto, fútbol americano, hockey, balonmano,…). En ellos se recoge que el consumo medio de vitamina C fue superior a la RDA en todos ellos, excepto en baloncesto femenino; al igual que los de riboflavina o vitamina B2. Por el contrario, el consumo medio en Vitamina B1 (tiamina) está por debajo de las RDA (publicado con futbolistas alemanes), los mismo que se ha mostrado con la vitamina B6 o piridoxina.

Por otro lado el consumo del calcio y zinc parece estar acorde a las RDA en este tipo de deportes, salvo en deportistas femeninas (principalmente jugadoras de baloncesto); el consumo de magnesio tiene un comportamiento dispar (en unos estudios es superior y en otros inferior), mientras que el de hierro es superior.

No obstante se ha demostrado que éste consumo o aporte de micronutrientes está directamente relacionado con el consumo de energía , siendo esta asociación o relación especialmente relevante para el hierro y mucha más débil para la vitamina-C. Consumos diarios de energía inferiores a 10 MJ conllevan bajos consumos-aportes de micronutrientes, minerales y elementos traza como calcio, magnesio, hierro, zinc,…lo cual lleva a considerar el analizar esta suplementación ante posibles dietas que realicen los deportistas o futbolistas con objeto de tener el peso ideal u óptimo que se les exige, ya que es cuando pueden comenzar a establecerse deficiencias por déficit de aporte nutricional.

En estudios con niños que practican deportes de equipo se ha establecido que los niños de 12-13 años poseen consumos medios de todos los micronutrientes ( a excepción de la vitamina-D) superiores a las RDAs para los grupos de 11 a 14 años.

Otros estudios han analizado, mediante análisis sanguíneo, los indicadores del estado de micronutrientes en sangre y huesos. Así se han analizado las concentraciones de ácido ascórbico (vitamina-C), del coeficiente de activación de la translocasa eritrocitaria (E-TACK) que determina el estado de la tiamina, las concentraciones sérica de magnesio, zinc, de ferritina sérica, y de hemoglobina entre deportistas (agrupados en deportes de resistencia, deportes de juegos de pelota y deportes de fuerza y velocidad) y sedentarios observándose que las diferencias fueron mayormente significativas para los grupos de deportistas (salvo para la hemoglobina que fue inferior en los deportistas de resistencia).

Respecto de hierro los estudios observan que las concentraciones de suero férrico son inferiores a las de referencia, pero no indicaron en sus valores medios signos de anemia, siendo un perfil típico de deportistas según la literatura y vinculados al hecho de que el



entrenamiento intenso conlleva reducciones de hierro y ferritina sérica, que suelen retornar a valores superiores cuando el entrenamiento es menos intenso y por el hecho de que la absorción intestinal se ve incrementada cuando los depósitos son bajos, lo que permite mantenerles incluso sin suplementos aunque se recomienda exámenes o analíticas regulares de control, más aún si la intensidad o demanda de los entrenamientos no cesa, si hay dietas por medio, sudoraciones excesivas, o situaciones que favorezcan balances negativos de hierro. También se ha observado en jóvenes deportistas que los niveles de cobre y hierro son bajos, no así los de zinc, habiéndose relacionado a los efectos combinados del estrés, el crecimiento y la práctica regular del deporte.

A pesar del bajo consumo de minerales en diversos grupos de jugadores, investigaciones sobre el perfil sanguíneo y el rendimiento físico no indican ninguna evidencia de beneficios fisiológicos a partir del aumento en micronutrientes. Los estudios vienen a mostrar que los jugadores aparentemente no precisan aportes para cubrir sus necesidades diarias de micronutrientes siempre que sigan una dieta normal o típica (lo cual muchas no es seguida por la mayoría de deportistas), aunque estos estudios vienen a sugerir posibles suplementaciones con calcio (y quizás de vitamina-D) en mujeres con desordenes menstruales y con hierro en hombres y mujeres (suplementaciones de 100 mgrs en 1 ó 2 meses; o durante 3 a 6 meses en caso de hemoglobinas menores a 12 en mujeres o de 13 gr/l en hombres) con el objeto de corregir los niveles de hemoglobina y aumentar las provisiones de hierro. Para debe haber un control periódico de los niveles de ferritina sérica que no debe ser inferior a valores de 12 microgramos/litro.

Los estudios consideran que la educación nutricional en jugadores de fútbol debe empezar a una temprana edad, y enfocada a comidas y macronutrientes. Cambios positivos en la composición de macronutrientes (reducir consumo de grasas y alcohol, aumentar el aporte de carbohidratos) conllevarán al mismo tiempo un aumento de los micronutrientes. Para asegurarse el consumo de calcio y de hierro no se debería instar a dietas vegetarianas. Por último se recomienda que al aporte o suplementación de micronutrientes se haga previo controles médicos (de dietas y de análisis de sangre).



2. NECESIDADES ENERGETICAS Y NUTRICIONALES EN EL FÚTBOL Dr. José Gerardo Villa Vicente

Área de Educación Física y Deportiva de la Universidad de León

OBJETIVOS o Conocer las necesidades energéticas y nutricionales del futbolista. o Distinguir entre los requerimientos de fuentes energéticas en el fútbol. o Establecer las pautas de una alimentación hidrocarbonada en el futbolista. o Fundamentar la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio. o Fundamentar la ingesta de carbohidratos durante del ejercicio. o Fundamentar la ingesta de carbohidratos después del ejercicio. o Establecer los requerimientos proteicos en el fútbol.

2.1. Necesidades energéticas

Para Bangsbo la distancia media recorrida por un jugador de fútbol es de 11 kms ( a una velocidad media de 7.2 kms/h) durante los cuales el futbolista está involucrado en muchas acciones que requieren energía.

Producción de energía aeróbica. Mediante analizadores de gases portátiles el VO2 medido en actividades relacionadas con el fútbol fue de 4 l/min durante el dribling (y valores de 2 a 4 l/min en acciones de 1 contra o de 3 contra 1). También mediante la frecuencia cardiaca obtenida en partidos se estima que representa una intensidad cercana al 70-75% del VO2máx, lo que corresponde a una producción de energía de aproximadamente 5700 KJ o 1630 Kcal para un futbolista de 75 kgrs de peso con un VO2 de 60 ml/kg/min. Estimaciones de energía que se corresponden con las temperaturas rectales alcanzadas tras los partidos (superiores a los 39ºC), y a pérdidas de masa corporal cercanas a los 2 kgrs.

Producción de energía anaeróbica. La duración total de los ejercicios de alta intensidad durante un partido de fútbol des unos 7 min. Para ello la degradación de la fosfocreatina y la disminución de los niveles de ATP proporcionan una considerable cantidad de energía durante los periodos de alta intensidad (sprints de corta duración). Como la fosfocreatina es rápidamente resintetizada durante los partidos en los periodos de descanso y de ejercicios de baja intensidad, la concentración de fosfocreatina va probablemente alternándose continuamente como resultados de la naturaleza intermitente del juego.

La determinación simple del lactato sanguíneo no puede considerarse como representativa de la producción de lactato durante el partido (la cual oscila en valores de 9.5 y 7.2 mmol/l tras el primer y segundo tiempo en futbolistas de élite; y no reproducible en un mismo futbolista en diferentes partidos) sino más bien de la producción en un corto periodo anterior a la toma. No obstante ésta puede ser muy alta en ciertos momentos durante el partido, aunque Bangsbo estima que su contribución energética al total es menor al 10%.

Producción de amoniaco, hipoxantina y ácido úrico en fútbol. En los partidos de fútbol se eleva la concentración de amoníaco / amonio (NH3) en sangre, al igual que lo hace la concentración de inosina monofosfato (IMP) e hipoxantina y de ácido úrico tanto durante el partido como en la recuperación



Utilización de sustratos.

El alto nivel de energía aeróbica en el fútbol y la acusada movilización de energía anaeróbica durante periodos del partido se asocian con el consumo de sustratos. Durante un partido la glucemia es mayor que durante el reposo, de forma que la hipoglucemia sólo ocurre en raras ocasiones, por lo que el hígado parece ser que libera suficiente cantidad de glucosa. No obstante hay una pronunciada utilización de glucógeno en los músculos activos, que pueden reducir su concentración en un 50% o más; más aún si los depósitos iniciales de glucógeno eran ya bajos, lo cual conduce a su agotamiento antes del final del partido. Estas diferencias en el contenido de glucógeno muscular representan las necesidades de utilización del glucógeno muscular; resíntesis que puede ocurrir durante los periodos de recuperación y de baja intensidad durante el partido.

También se ha observado que la concentración de ácidos grasos libres en sangre aumenta durante un partido de competición, y más durante el segundo tiempo, acompañándose de un pequeño incremento del glicerol como sustrato neoglucogénico hepático durante el propio partido de fútbol. También se cree que la lipólisis intramuscular ocurra durante el partido, lo que complica más la evaluación de la contribución del metabolismo graso. Además los cuerpos cetónicos pueden funcionar como fuentes de grasa en el fútbol, pero cuantitativamente poco importantes durante el partido. El papel de las proteínas en el metabolismo del fútbol aún no está claro; no obstante estudios de ejercicios “continuos” de duración e intensidad similares al fútbol han demostrado que la oxidación de proteínas pueden contribuir a no más del 10% de la producción de energía.

En resumen, el fútbol es un juego completo en el que las demandas fisiológicas son multifactoriales y marcadamente variables durante el partido. La elevada concentración de lactato en sangre y de NH3 durante periodos concretos de un partido indican que se produce un mayor metabolismo muscular y cambios iónicos. Las demandas durante el partido pueden volverse tan altas que conduzcan a la fatiga interfiriendo desde el potencial físico y el rendimiento técnico hasta la ejecución de ejercicios submaximales. De hecho un futbolista experimentado evitará repetir `prolongados periodos de ejercicio intensivo que requieran un largo periodo de recuperación (lo que no siempre le será posible en la dinámica de un partido). Pero al final de un partido, el descenso del rendimiento no sólo estará asociado con periodos de ejercicio intenso, sino también con la fatiga general resultante de la totalidad del partido y que estará relacionada con la depleción en los niveles de glucógeno al final del partido y con el más acusado uso del glucógeno en el primer tiempo en comparación con el segundo. De hecho los futbolistas con niveles más bajos de glucógeno iniciales recorren una distancia menor y esprintan relativamente menos (especialmente en los segundos tiempos), lo que se ha ligado a una reducción de la capacidad de recuperación de la fibras rápidas o FT.

Pero no hay que olvidar las demandas energéticas de los entrenamientos, que en jugadores profesionales se estima en 6100 kj o 1500 kcal; cargas que varían de unos días a otros alcanzando un máximo de intensidad a mitad de semana para ir descendiendo progresivamente para preparar el partido.



2.2.Requerimientos de carbohidratos y lípidos en el fútbol

Durante un enérgico ejercicio físico los carbohidratos y los lípidos son las sustancias fundamentales para la oxidación metabólica muscular, de tal forma que el glucógeno muscular es utilizado como un indicador de la glucólisis anaeróbica en los ejercicios de alta intensidad. No debe de sorprender la atención prestada al metabolismo de carbohidratos en el ejercicio y a las estrategias nutricionales a utilizarse para asegurarse una óptima disponibilidad de los mismos, para lo que hay que conocer el rol de los lípidos ante el incremento de la energía demandada durante dicho ejercicio. De hecho ya hemos comentado que la mezcla relativa de carbohidratos y lípidos empleada durante el ejercicio es determinada por la intensidad y duración del mismo, aunque la dieta precedente, el nivel de entrenamientos y los factores medioambientales tienen una influencia decisiva en la selección del combustible.

Diferentes estudios han analizado las demandas energéticas tanto en carreras de alta intensidad (las cuales, como los sprints de 30 seg, han sido propuestas como modelo adecuado para el estudio de las respuestas metabólicas de los jugadores de fútbol) como en ejercicio intermitentes de baja intensidad pero de larga duración, demostrándose que el glucógeno muscular en ambos tipos de fibras musculares y la degradación de los triglicéridos en la pierna y la absorción de la glucosa de los ácidos grasos libres se incrementan durante los ejercicios discontinuos. Proporcionando las reservas adecuadas de glucógeno en el precalentamiento, la intensidad del partido producirá niveles de glucosa en sangre cercanos o ligeramente superiores a los niveles de reposo, y altos valores picos de lactacidemias (10-12 mmol/l) que reflejan el uso del glucógeno muscular, por lo que no hay duda que los resultados de un partido de fútbol se basan (energéticamente considerados) con seguridad en las reservas propias de carbohidratos; no existiendo datos fiables del metabolismo de los lípidos durante el fútbol, aunque los estudios de laboratorio sugieren que podrían utilizarse los ácidos grados derivados de las capas adiposas y de las reservas de triglicéridos del músculo.

Maughan demostró que la disponibilidad de carbohidratos por debajo del nivel óptimo empeora el rendimiento, mientras que el incremento de la disponibilidad de los mismos aumentará el desarrollo de los ejercicios de alta intensidad. Por lo que dadas las cantidades limitadas de glucógeno almacenadas en músculos e hígado y las importantes demandas que tienen lugar sobre las reservas propias de carbohidratos durante los partidos y entrenamientos, el atender a disponer de altas cantidades de carbohidratos en la dieta debe de ser un importante componente en la preparación nutricional de los futbolistas. De hecho estudios han demostrado el impacto negativo de no conseguirlo, y que los niveles bajos de glucógeno en los futbolistas están ligados al bajo aporte de los mismos en su modelo alimentario (cuantificándose en ingestas de 426 grs/día, es decir un 46%; no llegando al 50%, cuando deberían alcanzar el 60%). Bien porque la cantidad de energía aportada es baja o bien porque los requerimientos de los carbohidratos son incrementados por entrenamientos intensos, éstos deben incrementarse como único medio para realzar la intensidad alta e intermitente propia del futbolista. Además para asegurar la disponibilidad de glucógeno en el músculo y en el hígado durante el partido o entrenamiento el futbolista se puede beneficiar de la ingestión de carbohidratos durante el mismo, asociados a una bebida que contenga de 40-80 gr/l de glucosa, sacarosa y/o maltosa dextrosa en una composición o mezcla individualizada a la tolerancia gastrointestinal. Al finalizar el esfuerzo se sugiere que los alimentos y bebidas con alto índice glucémico se ingeridos tan pronto como cese el ejercicio.



2.3. Alimentación hidrocarbonada en el fútbol

Durante la actividad muscular intensa la primera fuente energética son los carbohidratos provenientes de los depósitos de glucógeno muscular y de la glucosa sanguínea; ambas vías energéticas están limitadas porque sus reservas son escasas, y porque el suministro de carbohidratos por el organismo también lo está. El primer suministrador de energía del organismo para satisfacer un gasto energético es el glucógeno, utilizándose siempre en ejercicio, aunque el alcance de su uso varía con la intensidad y duración del ejercicio, las condiciones dietéticas, el grado de entrenamiento y las condiciones ambientales como temperatura y altura. Si se utilizan únicamente las reservas de glucógeno, el glucógeno hepático se agotaría aproximadamente a los 20 min, y sólo se podría realizar una actividad intensa durante los 40 min en que se agotaría el muscular, o durante 12 horas con una actividad moderada. Por ello, no sólo en casos de esfuerzos físicos sino también de dietas pobres en carbohidratos, las reservas de glucógeno hepático pueden reducirse a concentraciones inferiores al 1%.

Manteniendo a un maratoniano sobre un tapiz rodante a un 75% del VO2max durante 3 horas, la tasa de utilización del glucógeno muscular (determinada mediante biopsias seriadas) es muy elevada durante los primeros 90 minutos, momento a partir del cual el suministro de glucógeno se realiza a un ritmo mucho menor. Igualmente Sherman y Costill observaron que el glucógeno muscular en corredores de larga distancia entrenados es de 130 mmol/kg/l y desciende a 40-60 mmol/kg/l tras 2 ó 3 horas de ejercicio continuo al 60-80% del VO2max (Figura-2). Costill y cols recomiendan una ingesta mínima de 2.000-2.500 cal/día procedentes de carbohidratos para que no se produzca una depleción del glucógeno muscular y una disminución del rendimiento; y que en los atletas que en sus entrenamientos diarios agoten sus reservas de glucógeno muscular debe incrementarse el consumo hidrocarbonado a un 70-80% de las calorías totales, lo cual ayuda pero no siempre garantiza, el óptimo de almacenamiento muscular.

0

50

100

150

200

0 1 3 5 7

Días tras la maratón

Glu

cóge

no m

uscu

lar

(mm

ol/k

g)

Carrera

Figura 2.1. Niveles de glucógeno muscular en la pierna antes y tras siete días de una carrera de maratón.

La disminución de la capacidad de rendimiento condicionada por la depleción de las reservas de glucógeno en los músculos activos ya fue comprobada por Karlsson y Saltin en 1971 en un estudio, mediante biopsias musculares, llevado a cabo con jugadores de fútbol en el que se demostró la importancia de estas reservas para el rendimiento de carreras durante el partido: hacia el final del partido los jugadores con reservas bajas de



glucógeno perdieron su rapidez y agilidad; por otro lado, los jugadores que se habían atenido a los principios de previsión de reservas de glucógeno, claramente recorrieron más metros y alcanzaron mayor velocidad y rendimiento en los instantes finales del partido. Cuando estos esfuerzos se suceden constantemente, la alimentación rica en carbohidratos es una condición indispensable para mantener la capacidad de rendimiento.

0

20

40

60

80

100

120

0 12 24 36 48 66 72Tiempo (h)

Glu

cóge

no m

uscu

lar

(mm

ol/k

g 70% HC

40% HC

Esfuerzos (2h.)

Figura 2.2. Influencia de la composición de la dieta sobre la reposición de las reservas de glucógeno en esfuerzos sucesivos.

Es pues indudable la influencia que tiene la composición de la dieta sobre la reposición de las reservas de glucógeno. En este sentido, un estudio de Costill y cols, demuestra que la mitad de las reservas de glucógeno quedan agotadas en individuos sometidos a un esfuerzo intensivo de 2 horas de duración (Figura 2.2). Si los sujetos sometidos a estudio se alimentan con una dieta pobre en carbohidratos (40%) a las 24 horas prácticamente no se han recuperado los niveles de glucógeno en el músculo; sin embargo, si la dieta es rica en carbohidratos (70%) 3/4 partes del glucógeno consumido se repone en un día. Si al cabo de 24-48 horas los sujetos son sometidos a los mismos esfuerzos, se repite el proceso de vaciado parcial y de reposición; al cabo de 72 horas, al grupo experimental con dieta pobre en carbohidratos (40%) le queda sólo una 1/5 parte del contenido inicial de glucógeno, mientras que el grupo experimental con dieta rica en carbohidratos muestra todavía 4/5 del contenido inicial. De esta manera se demuestra que un aporte deficiente en carbohidratos determina una peor situación inicial con una capacidad de movilización inferior, lo que conlleva el peligro de un empobrecimiento gradual de glucógeno si los sucesivos esfuerzos posteriores se inician con las reservas semiagotadas, estado metabólico que se acompaña de una disminución correspondiente de la capacidad de rendimiento.

Tras una carrera de maratón el contenido de glucógeno muscular descendía desde valores iniciales próximos a 200 mmol/kgr de músculo hasta valores cercanos a cero. En el seguimiento de los corredores durante los 7 días siguientes a la carrera, a pesar de no realizar entrenamiento alguno y alimentarse con una dieta más bien rica en carbohidratos, se observó que sólo consiguieron recuperar un 60% de los niveles de glucógeno muscular previos a la carrera.

Es conocido que un ayuno de 24 horas, o una dieta normal en calorías pero baja en carbohidratos, reducen las reservas de glucógeno muscular y hepático. Al contrario, una dieta rica en carbohidratos durante varios días aumenta sus depósitos (Figura 2.3). Esto



tiene gran trascendencia sobre la duración (mayor a 75-90 min) de los ejercicios físicos prolongados, y también en aquellos que puedan requerir una gran capacidad de resistencia, por tener una duración de 180 o más minutos (fútbol, etc.). Los jugadores pueden llegar a gastar hasta 800 Kcal/hora, energía obtenida de las reservas de carbohidratos de los músculos activos, al mismo tiempo que grandes cantidades de líquido son eliminadas simultáneamente con el sudor, especialmente si las condiciones climáticas son adversas (mucha temperatura y humedad). La capacidad de rendimiento en el deporte está sujeta a la influencia del balance energético y del balance de líquidos, pues disminuye considerablemente como consecuencia de la reducción de las reservas de carbohidratos y de la pérdida de líquido. Estos factores limitantes del rendimiento deportivo pueden intentar ser anulados con determinadas manipulaciones nutricionales.

Alta en carbohidratos

Normal

Alta en grasa

020406080

100120140160180

1 2 3 4Glucógeno inicial (g/100g músculo)

Tie

mpo

al a

gota

mie

nto

(min

Figura 2.3. Efecto de la dieta sobre el contenido de glucógeno del cuadriceps femoral.

2.4. Necesidad de alimentación rica en carbohidratos antes del ejercicio

En un estudio clásico de Bergstrom y cols se demuestra que con una dieta rica en carbohidratos, aproximadamente el doble de la cantidad de glucógeno puede almacenarse en el músculo. En la Figura 2.4 se observa que al cabo de 3 días de alimentación con una dieta rica en grasas y proteínas, se depositan aproximadamente 0,7 gr de glucógeno por 100 gr de músculo (reservas con las que los individuos estudiados pueden trabajar alrededor de una hora ininterrumpidamente). Si después, y previo al próximo esfuerzo, se administra durante 3 días una dieta mixta, se produce aproximadamente el doble de la cantidad de glucógeno (1,5 gr/100 gr), y el trabajo puede mantenerse durante un promedio de 2 horas. Si a estos individuos se les administra en los 3 días siguientes una dieta rica en carbohidratos pueden depositarse hasta 3-4 gr de glucógeno por 100 gr de músculo, y el mismo esfuerzo puede soportarse durante 3-4 horas. Este experimento demuestra claramente que el agotamiento de las reservas de glucógeno por medio de la actividad deportiva, seguido de un aporte abundante de carbohidratos, puede mejorar la duración del esfuerzo en un 200-400%.



05

1015202530354045

0 1 2 3 4 5 6Días

Glu

cóge

no (g

/kg

peso

)

CONTINUO 65-70% HC

MODIFICADO 50% HC

CLASICO 10% + 90% HC

Figura 2.4. Métodos de supercompensación o sobrecarga hidrocarbonada.

Bergstrom y cols. plantean que en deportes de larga duración pueden obtenerse mediante manipulaciones nutricionales, en la semana previa a la competición, las máximas reservas posibles de glucógeno muscular, para que la capacidad de realizar esfuerzos musculares sea más duradera. Por sucesivas biopsias musculares conocemos que manteniendo la intensidad del ejercicio en el tiempo, el ritmo o velocidad de utilización del glucógeno por el músculo va disminuyendo linealmente, siendo mayor al principio del esfuerzo que en las fases posteriores del mismo. Una sobrecarga correcta de carbohidratos requiere que los músculos sean receptivos al depósito de glucógeno, lo que sólo sucede durante las primeras 10 horas después de un ejercicio agotador; además, el tiempo promedio necesario para alcanzar el máximo depósito de glucógeno es aproximadamente 3 días, con considerables variaciones individuales.

Coyle ha establecido que, cuando media un periodo extenso de tiempo entre la última comida y un evento deportivo, ésta debe aportar una suficiente cantidad de carbohidratos, que cuantifican en 50 gr para un periodo de 2 horas, 150 gr para uno de 6 horas, y 250 gr para uno de 10 horas. Cualquier ingestión de alimentos antes de un entrenamiento o competición debe asegurar un buen vaciamiento gástrico, por lo que es aconsejable que estos alimentos contengan una cantidad limitada de grasas y proteínas, ya que éstos retrasan la digestión gástrica de los carbohidratos.

El objetivo de una comida hidrocarbonada pre-ejercicio es alcanzar unas reservas óptimas de glucógeno muscular y hepático, y que haya disponibilidad de glucosa en los momentos finales del esfuerzo. No obstante, aunque la mayoría de los autores coinciden en que los deportistas deben tomar suficientes carbohidratos el día antes del esfuerzo deportivo, hay menos acuerdo con el cuándo, cuánto y qué tipos de carbohidratos deberán ingerirse durante las horas antes de la competición.

Se ha sugerido que el consumo de azúcares refinados o la simple ingestión de alimentos durante los 30-60 min previos al esfuerzo físico podía suponer una elevación de la glucemia que determinara el incremento de las reservas de glucógeno y, por tanto, de energía con el correspondiente mayor rendimiento físico. Ayunando una noche entera, y a pesar de la ingesta posterior de soluciones concentradas glucolíticas, barritas energéticas (Tabla 1.2.) o batidos de chocolate 60 min antes de realizar un esfuerzo físico moderadamente intenso (60-75% del VO2max.), esta hipótesis no se cumple. La



elevación del índice glucémico cursa concomitantemente con una supercompensación indeseable en la liberación de insulina. Al no desaparecer la hiperinsulinemia con la suficiente rapidez, se genera una hipoglucemia en los momentos iniciales del esfuerzo al favorecerse el paso de glucosa a las células. Esto da lugar a que, aunque haya glucosa, ésta no se puede utilizar, disminuyendo rápidamente el rendimiento, que depende siempre en las primeras fases del metabolismo hidrocarbonado, y obligando incluso a desistir del esfuerzo nada más comenzar por franca hipoglucemia. Como los efectos de la hiperinsulinemia persisten pocas horas después de que ésta haya retornado a niveles basales, y en un intento de evitar hipoglucemias en las primeras fases de un esfuerzo, Coyle y cols han propuesto que, si bien no son necesarias 8-12 horas de ayuno para prevenir la hipoglucemia, si es preciso realizar una comida rica en hidratos de carbono entre 4-6 horas previas al esfuerzo para replecionar los depósitos de glucógeno muscular y hepático.

Un aporte de 200 gr de carbohidratos (pan, cereales, frutas) ingeridos 4 horas antes del esfuerzo conlleva un 22% de incremento de la rendimiento ciclista durante 45 min a un 77% del VO2max. Sherman en 1989 detecta mejoras significativas del rendimiento en ciclistas durante 95 min al 52-70% del VO2max tras consumir entre 45 gr y 156 gr 4 horas antes del esfuerzo. En cambio, Wright y Sherman en 1989, alimentando a ciclistas con 350 gr de maltodextrinas, 3 horas antes del esfuerzo, observaron un incremento del 24% en el rendimiento ciclista al 70% del VO2max durante los 45 últimos minutos de esfuerzo físico. En resumen, con el objeto de tener más glucosa disponible o almacenada para aquellos esfuerzos deportivos que generan fatiga pagadera con una disminución hidrocarbonada, y como la glucosa puede ser un nutriente de lenta absorción durante los esfuerzos, se recomienda una ingesta, entre 3-4 horas antes del esfuerzo, de una dieta con 200-300 gr de carbohidratos de índice glucémico alto o moderado (que suponen un mejor estímulo de la síntesis de glucógeno) (Tabla 1.3) y con escaso contenido en grasas, proteínas y fibra al objeto de evitar problemas gastrointestinales.

Volumen de líquido para un aporte dado de

carbohidratos: Concentración solución (%)

30 gr/h (ml)

40 gr/h (ml)

50 gr/h (ml)

60 gr/h (ml)

6 500 667 833 1000 7.5 500 533 677 800 10 300 400 500 600 20 150 200 250 300 50 60 80 100 120 75 40 53 67 80

Tabla 1.4. Tasas de ingestión de carbohidratos que pueden obtenerse para volúmenes de líquidos con concentraciones de 6 a 75 gr/100 ml.

Costill y Saltin en 1974, observaron que los hábitos dietéticos de los esquiadores de fondo, antes de iniciar sus entrenamientos diarios de 3 horas de duración, consistían en prepararse enormes cantidades de té, y su posterior saturación con gran cantidad de miel; de esta forma obtenían soluciones carbohidratadas a concentraciones del 36%. La recomendación entonces imperante es que este tipo de soluciones debían contener menos de un 2,5% de carbohidratos, ya que concentraciones superiores se pensaba que se absorbían mal, retrasándose el vaciamiento gástrico, y apareciendo alteraciones gástricas, con nauseas y vómitos, sensación de plenitud y pesadez. Cuando se aspiraba mediante sonda naso-gástrica el líquido restante tras el esfuerzo en los esquiadores, las



soluciones tan concentradas se habían vaciado y absorbido totalmente sin dejar residuos ni provocar molestias gástricas. Hoy día sólo se recomiendan soluciones al 2,5% cuando el sujeto está en reposo; en actividad física se pueden aportar soluciones más concentradas, de hasta un 6-8%. No obstante, existen grandes variaciones individuales ya que, para algunos sujetos, soluciones con concentraciones superiores a un 6%-8% pueden causar enlentecimiento en el vaciamiento gástrico y absorción intestinal, aumentando la frecuencia de molestias gástricas, mientras que, para otros, son toleradas sin molestias. En conclusión, debido a esta gran variación individual, según la manipulación dietética y el tipo, intensidad y duración del esfuerzo físico, es aconsejable practicar la ingestión de bebidas durante los entrenamientos para ver lo que es más adecuado en cada caso (Tabla 1.4.).

2.5. Necesidad de alimentación rica en carbohidratos durante el ejercicio

El aporte continuo de carbohidratos a lo largo de las competiciones, principalmente en esfuerzos prolongados, puede contribuir a conservar el glucógeno muscular. Coyle y cols y Coggan y Coyle establecen que el aporte de carbohidratos durante un esfuerzo continuo de 1 a 3 horas, al 60-80% del VO2max, retrasa la fatiga en 30-60 min, dependiendo el aumento del rendimiento fundamentalmente de la mejora en el aporte glucémico en las últimas fases del esfuerzo, y no de una reducción en la utilización del glucógeno muscular durante el esfuerzo. Durante ejercicios continuos y prolongados de más de 2 horas de duración, capaces de desarrollar hipoglucemias, el aporte hidrocarbonado mejora el rendimiento. Williams y cols. observaron una disminución de la glucemia a los 30 Kms de carrera continua, en atletas que sólo ingerían agua; con la ingestión de glucosa durante el esfuerzo, se mantuvo la glucemia y los corredores pudieron completar los últimos 5 minutos de forma más rápida. Brouns y cols observan en la simulación de laboratorio del “Tour de France”, una menor reducción del glucógeno muscular al ingerirse grandes cantidades hidrocarbonadas durante el esfuerzo a intensidad intermedia; sin embargo, aún no está claro si este efecto es debido a la disminución de la glucogenolisis o al incremento en la resíntesis durante el esfuerzo, lo cual tiene mucha importancia en actividades en las que se acortan los periodos de recuperación.

Se recomienda una ingestión, inmediatamente antes de comenzar el ejercicio de soluciones con carbohidratos a concentraciones de 0,5 gr-1,5 gr/kgr en volúmenes de 500 a 1.000 ml, existiendo gran variabilidad individual; a continuación se han de ingerir de 150 ml a 250 ml de líquido con una solución de un 5%-8% de carbohidratos cada 15-30 min, aportando un mínimo de carbohidratos de 0,2 gr/kgr peso corporal. Sherman y Costill recomiendan una solución de glucosa al 50-60%, 20-30 min después de iniciar un esfuerzo intenso y prolongado, y soluciones ligeramente menos concentradas a intervalos de 20-40 min a partir de entonces. Estas pautas permiten desplazar el punto de agotamiento en deportistas bien entrenados y, también, en los menos entrenados.

Glucosa, sacarosa y maltodextrinas parecen ser igualmente efectivas en mantener la glucemia, la oxidación hidrocarbonada y la mejora del rendimiento. De hecho, es probable que todos los alimentos líquidos y sólidos de alto índice glucémico sean igual de efectivos. Se habrán de seleccionar los mejor tolerados, y en este sentido las soluciones líquidas son, obviamente, mejor ingeridas que las sólidas, y también proporcionan una reposición de fluidos. En relación a las bebidas deportivas azucaradas es importante indicar que la glucosa o sacarosa ejercen un efecto negativo sobre el vaciamiento gástrico y la absorción intestinal de agua (Tabla 1.5), lo que puede ser



nocivo en ejercicios prolongados en tiempo caluroso; estos efectos negativos parece que se reducirían si se utilizan soluciones de polímeros de glucosa como las maltodextrinas, que en soluciones isocalóricas respecto a la glucosa tienen una osmolaridad menor, acelerándose el vaciamiento gástrico. Las maltodextrinas son incluidas como carbohidratos en las bebidas deportivas porque su sabor no es muy dulce, y por ello pueden administrarse en mayores concentraciones, del orden de 10 gr/100 ml, o más, para mantener el balance energético.

Concentración de glucosa (%)

Ritmo vaciamiento (ml/h)

Cantidad absorbida (gr)

0 1000 0 2.5 1000 25 5 800 40 10 600 60 20 350 70 40 200 80

Tabla 1.5. Cantidad de glucosa que se absorbe en un hora tras ingerir 1 litro de soluciones de diferentes concentraciones de glucosa a un ritmo de 200 ml cada 12 min.

La mayoría de los estudios reconocen que la proporciones óptimas de la ingestión de carbohidratos diferirán de acuerdo con la actividad individual; sin embargo se recomienda que se ingieran durante el esfuerzo unos 30-60 gr/h de carbohidratos de alto índice glucémico, afirmación general que debería ser adaptada específicamente a cada situación y necesidad, usando incluso métodos de ensayo-error y sentido común. Como es lógico, el volumen de líquido a ingerir para aportar esta cantidad de carbohidratos dependerá de la concentración de la solución (Tabla 1.4). Si las circunstancias no permiten la ingestión de carbohidratos a lo largo del esfuerzo físico, el rendimiento puede ser mejorado por ingestas de grandes cantidades (100 gr) de carbohidratos (50% de maltodextrinas), al menos 30 min antes de la fatiga, tiempo que podemos considerar como lo más tarde que se puede retrasar la ingestión hidrocarbonada. La fructosa posee un mecanismo de absorción diferente al de la glucosa, mediante un proceso de difusión facilitada en el que no intervienen ni el sodio ni otros electrolitos; en individuos en reposo se ha observado que la tasa de absorción de fructosa es más rápida que la de glucosa, y que la adición de fructosa a soluciones con glucosa acelera la absorción de ésta. Sin embargo las implicaciones prácticas de estos hechos no están aclaradas; en este sentido el aporte de fructosa, frutas y otros alimentos de bajo índice glucémico, no se ha demostrado que mejore el rendimiento, en comparación a la glucosa o sacarosa, quizás debido a que su oxidación a glucosa no es lo bastante rápida como para suministrar la energía requerida en las últimas fases del esfuerzo físico.



2.6. Necesidad de alimentación rica en carbohidratos después del ejercicio Hoy día se conoce que el ritmo de resíntesis es directamente proporcional a la cantidad de carbohidratos en la dieta durante las primeras 24 horas. De esta forma, dietas de 200 gr/día de carbohidratos (cantidad necesaria para una actividad diaria habitual) apenas incrementan las reservas de glucógeno; en cambio se obtendrá un elevado grado de repleción mediante dietas con 600 gr/día de carbohidratos, habituales cuando se han de realizan duros entrenamientos diarios, lo que obliga a ingerir de 4000 cal/día (fútbol) a 6000 cal/día. Esto es especialmente importante en las primeras horas postesfuerzo, en las que la velocidad de resíntesis de glucógeno es mayor, absorbiéndose la glucosa con gran facilidad y trasformándose en glucógeno rápidamente. Si tras finalizar el esfuerzo se tardan más de 2 horas en comer, sólo se replecionan los depósitos en un 50%. Por ello es de extraordinaria importancia para el deportista que haya un gran aporte de carbohidratos de fácil absorción en el postesfuerzo inmediato; con ello se acelera el proceso de regeneración del organismo y se crean unas buenas condiciones para el efecto de supercompensación, que aumentará el rendimiento. La acumulación de glucógeno en el músculo también parece ser más rápida con los monosacáridos, disacáridos y con los fácilmente digeribles y metabolizables polisacáridos, que con moléculas más grandes de almidón o con los más lentamente digeribles y absorbibles polisacáridos encontrados en las judías, pasta, maíz, etc. El ritmo de absorción de la glucosa en los músculos es más rápido inmediatamente después del ejercicio como consecuencia de un aumento de la sensibilidad a la insulina por las contracciones. En consecuencia, se puede recomendar que se ingieran bebidas azucaradas y dulces, mejor aún “potitos” de frutas y/o barritas energéticas (Tabla 1.2), en el período inmediato postejercicio. Respecto de la cantidad óptima de carbohidratos a ingerir, se recomiendan 1,5 gr/kgr al terminar el esfuerzo, y otros 1,5 gr/kgr a las 2 horas. Costill y cols alimentaron a sujetos con 525 gr de carbohidratos durante 24 horas (correspondiente a un 70% del consumo calórico) y observaron que la síntesis de glucógeno era similar cuando se administraban en 2 grandes comidas almidonadas (que serían muy voluminosas) y cuando se hacía en 7 comidas más pequeñas. Tras realizar un esfuerzo físico exhaustivo es frecuente que el deportista no esté hambriento, por lo que, frecuentemente, prefiere ingerir líquidos a comida sólida; en tales casos se utilizan soluciones con glucosa, sacarosa o maltodextrinas en concentraciones del 6% o superiores (Tabla 1.6). Cuando el apetito vuelva y haya deseo de ingerir alimentos sólidos, se recomienda que estos aporten un 70-80% del consumo calórico mediante carbohidratos de alto índice glucémico (Tabla 1.3), ingiriendo unos 600 gr/día, y evitando grasas y proteínas especialmente durante las 6 horas postesfuerzo exhaustivo, ya que éstas, a menudo, suprimen la sensación de hambre y limitan el consumo hidrocarbonado.

Bebida: (100 ml)

Carbohidratos % Na (mgr)

K (mgr)

Mg (mgr)

Acuarius Glucosa + sacarosa 7.9 24 2.2 -- Body Fuel-450 Maltodextrina + fructosa 4 39 9 -- Exceed Polímeros de glucosa 7.2 27 25 3 Max Polímeros de glucosa 7.5 7 -- -- Carboplex-II Maltodextrina + fructosa 5.9 2 -- -- Isostar Maltodextrina + sacarosa 6.5 41 17 0.7 Gatorade Glucosa + sacarosa 6 41 11 7 Vitalter Sport Glucosa +fructosa 6.4 37 29 2.4 Tabla 1.6. Contenido en carbohidratos (HC) y electrolitos inorgánicos en diferentes bebidas deportivas.



Hoy día, bebidas energéticas, como las recogidas en la Tabla 1.6, garantizarán la situación metabólica favorable para el rendimiento (un deportista puede consumir el 30% de su energía diaria a base de una nutrición líquida enriquecida con carbohidratos con el propósito de mantener el balance energético), creando de esta forma unas condiciones óptimas para una rápida regeneración después del entrenamiento y la competición.

2.7. Requerimientos proteicos del fútbol

Aunque las demandas físicas del fútbol han si últimamente estudiadas, se ha prestado aún poca atención a la necesidades proteicas de los jugadores de fútbol. El fútbol como deporte de gran intensidad, siendo una actividad que requiere de fuerza y resistencia durante un periodo mínimo de 90 min, puede beneficiarse de aporte de productos proteicos no sólo como consecuencia de la potencia para realzar la fuerza sino que además proporciona una fuente de aminoácidos durante el entrenamiento y la competición. En este sentido Lemon propone que la cantidad de proteínas a ingerir por el futbolista oscile entre 1.4 y 1.7 gr/kgr/día. Un incremento en un 10-20% puede justificarse en jugadores en crecimiento o en jugadores con hábitos alimentarios vegetarianos o que pudieran tener problemas de acceder a todas las fuentes alimentarias.

Es conocido que la producción de alanina está relacionada con la intensidad de ejercicio, lo que sugiere que los aminoácidos se pueden oxidar para dar energía durante el ejercicio de resistencia. El entrenamiento de resistencia implica un aumento de la oxidación de aminoácidos ramificados, de forma que un esfuerzo de 90-120 min de duración que precise el 55% del VO2máx puede suponer la oxidación del 86% del requerimiento diario de cada uno de estos aminoácidos, conllevando además incrementos de la concentración de urea en sangre (producto final de la oxidación del aminoácido). Es decir, los aminoácidos pueden servir como fuente auxiliar de combustible durante ejercicios prolongados de intensidad moderada.

Un partido de fútbol conlleva recorrer entre 9 y 11 kms, al 70% del VO2máx, a 160 ppm y lactacidemias entre 6 y 10 mmol/l, esfuerzo que para Lemon, Bangsbo y otros es suficiente para implicar una oxidación de aminoácidos significativa, más aún cuando la oxidación de aminoácidos es inversamente proporcional a la disponibilidad de glucógeno. ¿Cómo puede afectar un insuficiente consumo de proteínas en un futbolista? Si los aminoácidos no reemplazan el incremento de oxidación propio del ejercicio se podría deteriorar el proceso de síntesis proteica ocasionando una reducción de proteínas en el cuerpo lo que conduciría a pérdidas crónicas de fuerza muscular y, posiblemente, en algunos aspectos del funcionamiento en el fútbol. Con objeto de reducir al mínimo una posible deficiencia y asegurarse la cantidad de proteína recomendada se aconseja que sea de 1.4 a 1.7 gr/kgr/día. Al parecer las necesidades de proteínas en jugadoras de fútbol femeninas pueden ser algo menores porque existen evidencias de que el uso de las proteínas durante el ejercicio de resistencia es mauro en hombres que en mujeres.

Por otro lado existen evidencias científicas que justifican que una dieta rica en proteínas (suplementación con 23 gr de proteínas durante 12 semanas) combinada con un duro entrenamiento de fuerza-resistencia puede aumentar la fuerza del músculo y la hipertrofia del mismo (demostrada por técnicas de tomografía axial computerizada o por resonancia magnética nuclear), lo que podría aplicarse a jugadores de fútbol que podría contrarrestar las potenciales pérdidas de fuerza resultado indirecto del incremento de oxidación de aminoácidos causado por el alto empleo de la fuerza y la resistencia en el



fútbol. Diferentes estudios corroboran que dietas con ingestas proteicas del orden de 2 gr/kg/día ante entrenamientos de fuerza son capaces de incrementar la síntesis de proteínas, si bien esta relación no es lineal, y es muy individual, por lo que para la dinámica del futbolista no habría de superar los 1.7 gr/kgr/día según estudios con balance nitrogenado. Cantidades mayores a 2 gr/kgr/día (habitualmente consumidas por muchos deportistas) no suponen mayor avance y podrían generar problemas de salud (eliminación renal, deshidratación, descalcificación,…).

En resumen, algunos consejos nutricionales a futbolistas para el entrenamiento y la competición se fundamentan en:

Diferentes autores han informado que los requerimientos de energía de futbolistas son de 13.2 a 17.9 MJ (3150 a 4300 kcal/día), siendo inferior en la mujeres jugadoras (aproximadamente de 12 MJ) por su menor masa corporal y menor intensidad de entrenamientos.

Para alcanzar el objetivo de aportar un 55-60% de carbohidratos los futbolistas han de conocer el índice glucémico de los alimentos que contienen carbohidratos.

Desde la 1ª conferencia sobre nutrición y rendimiento deportivo se admite que la cantidad de carbohidratos después de un ejercicio intenso es importante para maximizar el almacenamiento de glucógeno durante los días de entrenamiento repetido, debiéndose aportar el 60% de los carbohidratos mediante alimentos de alto o medio índice glucémico. Ello obliga a comidas regulares que no deben saltarse ni sustituirse.

Las proteínas deben suponer de 1.4 a 1.7 gr/kgr/día, lo que supone adecuar su tendencia a la excesiva ingesta de las mismas; igual tendencia que se ha detectado en el consumo de grasas que no ha se sobrepasar el 25% del aporte energético, además de disponer de porcentajes de grasas mayores a los que corresponderían con su peso ideal.



ACTIVIDADES 1. Ser capaz de establecer la relación entre la nutrición y el rendimiento del futbolista. 2. Discriminar entre los alimentos que tienen un distinto índice glucémico 3. Diferenciar las proteínas en función de su calidad y de su valor biológico 4. Manejar tablas de composición de alimentos 5.Calcular el aporte calórico de los alimentos que integran la dieta del futbolista. 6. Distribuir el aporte calórico en función de las sesiones de entrenamiento 7. Identificar los tipos de carbohidratos, lípidos y proteínas que se precisan para un

óptimo rendimiento del futbolista . 8. Seleccionar alimentos según su índice glucémico y su calidad proteica. 9. Utilizar los indicadores del estado nutricional de micronutrientes. 10. Aconsejar la ingesta de alimentos antes de la competición o entrenamientos. 11. Aconsejar la ingesta de alimentos durante la competición o entrenamientos. 12. Aconsejar la ingesta de alimentos después de la competición o entrenamientos 13. Enumerar los consejos nutricionales que darías a futbolistas en formación .



BIBLIOGRAFIA Applegate E: Nutritional concerns of the ultraendurance triathlete. Med Sci Sports Exerc 1989; 21:S205-S208.

Bangsbo J. Energy demands in competitive soccer. Journal of Sports Sciences 1994; 12: S5-S12.

Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E et al: Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand 1967; 71:140-150.

Bernard MA, Jacobs DO, Rombeau JL: Nutrition and metabolic support of hospitalized patients. WB Saunders Co. Filadelfia. 1986.

Brouns F, Saris WHM, Beckers E: Metabolic changes induced by sustained exhaustive cycling and diet manipulation. Int J Sports Med 1989a; 10: S49-S52.

Brouns F, Saris WHM, Rehrer NJ: Abdominal complaints and gastrointestinal function during long lasting exercise. Int J Sports Med 1987; 8:175-189.

Brouns F, Saris WHM, Stroecken J, et al: Eating, drinking and cycling, a controlled Tour de France sumulation study. Pt. II Effect of diet manipulation. Int J Sports Med 1989b;10(Suppl.1):S41-S48

Burke B: Líquidos corporales. Composición y Fisiopatología. Interamericana McGraw-Hill. Madrid.1973

Carter JEL, Yuhasz MS: Skinfolds and body composition of olympic athletes. Med Sports Sci 1984;18:114-182

Clark K. Nutritional guidance to soccer players for training and competition. Journal of Sports Sciences 1994; 12, S43-S50.

Coggan AR, Coyle EF: Metabolism and performance following carbohydrate ingestion late in exercise. Med Sci Sports Exerc 1989; 21:59-65.

Costill DL, Cote R, Fink W: Muscle water and electrolytes following varied levels of dehydration in man. J Appl Physiol 1976; 40:6-11.

Costill DL, Flynn MG, Kirwan JP et al: Effects of repeated days of intensified training on muscle glycogen and swimming performance. Med Sci Sports Exerc 1988; 20:249-254.

Costill DL, Saltin B: Factors limiting gastric emptying during rest and exercise. J Appl Physiol 1974; 37: 679-683.

Costill DL, Saltin B: Factors limiting gastric emptying during rest and exercise. J Appl Physiol 1974; 37: 679-682.

Costill DL, Sherman WM, Fink WJ et al: The role of dietary carbohydrates in muscle glycogen resynthesis after strenuous running. Am J Clin Nutr 1981; 34:1831-1836.

Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK et al: Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J Appl Physiol 1986; 61:165-172.

Coyle EF: Timing and method of increased carbohydrate intake to cope with heavy training, competition and recovery. J Sports Sci 1991; 9:29-52.

Coyle EF: Timing and method of increased carbohydrate intake to cope with heavy training, competition and recovery. J Sports Sci 1991; 9:29-52.

De Rose EH, Guimaraes AC: A model for optimization of somatotype in young atheletes. En: Ostyn M, Bremen G and Simons J. J Kinanthrop 1980; 9.



Deuster D et al: Nutritional survey of highly trained women runners. Am J Clin Nutr 1986; 44:954-962

Fogelholm M. Vitamins, mineral and supplementation in soccer. Journal of Sports Sciences 1994; 12: S23-S27.

Fogoros RN: "Runners Trots." Gastrointestinal disturbances in runners. JAMA 1980; 243:1743-1744

Foster C, Costill DL, Fink WJ: Effects of pre-exercise feedings on endurance performance. Med Sci Sports Exerc 1979; II:1-5

Foster C, Costill DL, Fink WJ: Gastric emptying characteristics of glucose and glucose polymer solutions. Res Quart Exerc Sport 1980; 51:299-305

Fox EL: Fisiología del deporte. Médica Panamericana. Buenos Aires. 1987

Gatti E, Testolin G, Noe D et al: Plasma glucose and insulin responses to carbohydrate food (rice) with different thermal processing. Ann Nutr Metabol 1987; 31:296-303

González-Ruano E: Alimentación del deportista. Marbán. Madrid. 1986

Hargreaves M, Costill DL, Fink WJ et al: Effect of pre-exercise carbohydrate feedings on endurance cycling performance. Med Sci Sports Exerc 1987; 19:33-36

Hargreaves M: Carbohydrates and exercise. J Sport Sci 1991; 9:17-28

Hargreaves M. Carbohydrate and lipid requirements of soccer. Journal of Sports Sciences 1994; 12: S13-S16.

Harrison MH: Effects of thermal stress and exercise on blood volume in humans. Physiol Rev 1985; 65:149-209

Heath BH, Carter JL: A modified somatotype method. Am J Phys Anthrop 1967;27:57-74

Int J Sports Med 1981; 2:114-118

Ivy JL, Katz AL, Cutler CL et al: Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol 1988;65:1480-1485

Jenkins DJA, Wolover TMS, Jenkins AL et al: The glycaemic response to carbohydrate foods. Lancet 1984; 2:388-391

Keizer H, Kuipers AH, van Kranenburg et al: Influence of liquid and solid meals on muscle glycogen resynthesis, plasma fuel hormone response, and maximal physical working capacity. Int J Sports Med 1986; 8:99-104

Kirwan JP, Costill DL, Mitchell JB et al: Carbohydrate balance in competitive runners during successive days of intense training. J Appl Physiol 1988; 65:2601-2606

Ledoux M et al: Nutritional status of adolescent female gymnasts. Med Sci Sports Exerc 1982; 14:155-162.

Lemon P.W.R. Protein requirements of soccer. Journal of Sports Sciences 1994; 12: S17-S22

Margaria et al: Normograma para determinar el gasto energético J Appl Physiol 1963; 18:367-370

Massicotte D, Peronnet F, Brisson G et al: Oxidation of a glucose polymer during exercise: comparison of glucose and fructose. J Appl Physiol 1989; 66:179-183



Mataix J: Situación nutricional del deportista. I World Congress on Sports Nutrition. M.E.C. Consejo Superior de Deportes. Barcelona. 1992; 33-42.

Maughan R.J. and Leiper J.B. Fluid replacement requirements in soccer. Journal of Sports Sciences 1994; 12: S29-S34.

McArdle WD, Katch FI, Katch VL: Energía, nutrición y rendimiento humano. Alianza Editorial S.A. Consejo Superior de Deportes. Madrid. 1990

Medbo JI, Sejersted OM: Acid-base and electrolyte balance after exhausting exercise in endurance-trained and sprint-trained subjects. Acta Physiol Scand 1985; 125:97-109

Mitchell JB, Costill Dl, Houmard JA et al: Gastric emptying: influence of prolonged exercise and carbohydrate concentracion. Med Sci Sports Exerc 1989a; 21:269-274

Mitchell JB, Costill Dl, Houmard JA et al: Influence of carbohydrate dosage on exercise performance and glycogen metabolism. J Appl Physiol 1989b;67:1843-1849

Monod H, Flandrois R: Manual de fisiología del deporte. Masson. Barcelona. 1986

Mourot J, Thouvenot P, Couet C et al: Relationship betwen the rate of gastric emptying and glucose and insulin responses to starchy foods in young healthy adults. Am J Clin Nutr 1988; 48:1035-1040

Murray R, Paul GL, Siefert JG et al: The effects of glucose, fructose, and sucrose ingestion during exercise. Med Sci Sports Exerc 1989; 21:275-282

Murray R, Siefert JG, Eddy DE et al: Carbohydrate feeding and exercise: effect of beverage carbohydrate content. Eur J Appl Physiol 1989a; 59:152-158

Newsholme EA, Arch JRS: The role of substrate cycles in metabolic regulation. Biochem Soc Trans 1983; 11:52-56

Odriozola JM: Nutrición y deporte. Eudema S.A. Madrid. 1988

Okano G, Takeda A, Morita I et al: Effect of pre-exercise fructose ingestion on endurance performance in fed men. Med Sci Sports Exerc 1988;20:105-109

Owen MD, Kregel KC, Wal PT et al: Effects of ingesting carbohydrate beverages during exercise in the heat. Med Sci Sports Exerc 1986; 18:568-575

Padilla S. y cols. Alimentación y fatiga. En La fatiga en el deporte. Córdoba A. Ed. Syntesis. Madrid 1997.

Piehl K: Time course for refilling of glycogen stores in human muscle fibers following exercise-induced glycogen depletion. Acta Physiol Scand 1974; 90:297-302

Pujol P: I World Congress on Sports Nutrition. M.E.C. Consejo Superior de Deportes. Barcelona. 1992; 1:259-265

Pujol P: Nutrición, salud y rendimiento deportivo. Espasa. Barcelona. 1991

Ramsbottom N, Hunt J: Effect of exercise on gastric emptying. Digest 1974;10:1-8

Reher NJ, Van Kemenade M, Meester W et al: Gastrointestinal Complaints in relation to dietary intake in triathletes. Int J Sports Nutr 1992; 2:48-59

Rehrer NJ: Limits to fluid availabililty during exercise. Ed De Vrieseborch. Haarlem the Netherlands. 1990

Riddoch C, Trinick T: Gastro-intestinal disturbances in marathon runners. Brit J Sports Med 1988;22:71-74



Sherman WM, Costill DL: The marathon: dietary manipulation to optimize performance. Am J Sports Med 1984; 12:44-51

Simko V: Physical exercise and the prevention of atherosclerosis and cholesterol gall stones. Postgrad Med J 1978; 54:270-277

Sullivan SN: The effect of running on the gastrointestinal tract. J Clin Gastroenterol 1984;6:461-465

Valoración nutricional del deportista. En Nutrición y ayudas ergogénicas en el deporte. Villa Vicente, J.G. y González Gallego J. Ed. Syntesis, pp: 255-301. Villa Vicente, J.G. Ed. Syntesis, Madrid, 1998.

Valoración nutricional del deportista. En Nutrición y ayudas ergogénicas en el deporte. Villa Vicente, J.G. y González Gallego J. Ed. Syntesis, pp: 255-301. Villa Vicente, J.G. Ed. Syntesis, Madrid, 1998.

Van Erp Baart AM, Saris NM, Binkhast et al: Nationide survey on nutritional habits in elite athletes. Part II mineral and vitamin intake. Int J Sports Med 1989; 10,supp1:S11-S16.

Villa JG, Collado P, Almar MM et al: Changes in the biliary excretion of organic anions following exhaustive exercise in rats. Biochem Pharmac 1990; 40,11:2519-2524

Villa Vicente, J.G. y González Gallego J, La nutrición en el deporte: valoración nutricional y metabolismo energético. En Nutrición por la vía enteral. Ed. J. M. Culebras, J. González-Gallego y A. García de Lorenzo. Aula Médica. Madrid.1994. pp269-288.

Villa Vicente, J.G. y González Gallego J. Nutrición y ayudas ergogénicas en el deporte. Ed. Syntesis, Madrid, 1998.

Williams C, Nute MG, Broadbank L et al: Influence of fluide intake on endurance running performance. A comparison between water, glucose and fructose solutions. Eur J Appl Physiol 1990; 60:112-119.

Williams MH: Ergogenic aids in sport. Human Kinetics Publishers. Champaign, Illinois. 1983.

Wilmore JH, Behnke AR: An anthropometry estimation of body density and lean body weight in young women. Am J Clin Nutr 1970; 23:267-271.

Worobetz LJ, Gerard DF: Gastrointestinal symptoms during exercise in enduro atheletes: Prevalence and speculations in etiology. N Z Med J 1985;98:644-646.

Zavala DC: Manual on exercise testing: a training handbook. University of Iowa, Iowa City. 1987.

Zavala DC: Nutritional assessment in critical care: a training handbook. University of Iowa, Iowa City. 1989.

Dr. José Gerardo Villa Vicente

Área de Educación Física y Deportiva de la Universidad de León



3. LA IMPORTANCIA DE UNA ADECUADA REPOSICIÓN DE FLUIDOS

D. Ricardo Mora

INTRODUCCIÓN

Futbolistas entrenados sudan hasta 2 litros por hora durante partidos en el verano para eliminar el calor producido durante el mismo y requieren una ingesta de líquido acorde con su alta tasa de sudoración. El principal problema de la deshidratación es que conlleva una acumulación de calor puesto que con la sudoración se pierde masa corporal para albergar calor y por lo tanto cada kilogramo de tejido estará más caliente. Además, las pérdidas de líquido a través del sudor implican una pérdida de volumen sanguíneo y un incremento en la concentración de partículas en sangre (hiperosmolalidad), factores que dificultan el correcto funcionamiento de los mecanismos de disipación de calor.

La sudoración es el mecanismo de disipación de calor más eficiente durante el ejercicio, pero puede tener unas consecuencias negativas para el rendimiento y la salud del futbolista si el sudor no es reemplazado mediante la ingesta de líquidos. El líquido corporal que compone más de la mitad de nuestro cuerpo es esencial para que se produzcan las reacciones celulares que permiten la contracción muscular durante el ejercicio y para mantener los niveles adecuados de sangre para el correcto funcionamiento del sistema cardiovascular.

El cuerpo puede distribuir su contenido de líquido entre sus compartimentos (intracelular y extracelular ) o reducir su producción de orina al mínimo para compensar los efectos de las pérdidas de líquido a través del sudor. El líquido corporal se mueve siguiendo a las sales disueltas en estos líquidos corporales (Na+, Cl-, K+, Ca++, Mg+ , etc.), que son a su vez dirigidas por las hormonas antidiuréticas que nuestro cuerpo segrega en situaciones de déficit de líquido corporal y que actúan en riñones y glándulas del sudor. En el sudor no solamente se pierde agua sino también parte de estas sales corporales (Na+ y Cl- principalmente) y por lo tanto la bebida del futbolista debe contener cantidades adecuadas de sales minerales para recuperar los niveles de sales (es decir electrolitos).

El sudor tiene un contenido de sal menor que el de la parte líquida de la sangre (plasma) de la cual proviene y por lo tanto la sudoración profusa provoca un incremento en la concentración de sales en el plasma sanguíneo (aumento en la osmolaridad). Hasta un cierto nivel este aumento en la osmolaridad de la sangre se compensa mediante un “transvase” de agua desde el compartimiento intracelular al extracelular o sanguíneo defendiéndose así la cantidad de volumen de sangre que circula y su concentración original. El aumento en la osmolaridad de la sangre es la señal para que se estimule el mecanismo de la sed. Desafortunadamente en el fútbol no se puede beber con toda libertad sino solamente durante algunas paradas en el juego.



3.1. REHIDRATACIÓN DURANTE EL PARTIDO/ENTRENAMIENTO

El mecanismo que nos incita a beber no esta coordinado con las necesidades de líquido de nuestro cuerpo, y el futbolista puede llegar a deshidratarse hasta niveles peligrosos antes de que aparezca la sensación de sed. La sed aparece a partir de pérdidas del 2% del peso corporal por sudor (Armstrong y cols., 1985) y esta sensación se puede hacer desaparecer con sorbos pequeños de agua que no igualan las perdidas por sudor. Por lo tanto, la sed por sí sola no es un índice fiable para conocer las necesidades de líquido del futbolista que realiza ejercicio en situaciones de calor.

El volumen de bebida que se puede ingerir es algo “entrenable” y el atleta debe decidir que déficit hídrico es capaz de soportar sin consecuencias para su rendimiento. Idealmente se debería beber tanto como se suda para que no hubiese consecuencias en el funcionamiento de los sistemas fisiológicos. Sin embargo, esto en deportes como el fútbol, ya que ingerir tanto como se suda podría causar molestias gástricas debido al movimiento del líquido en el estómago. Para rehidratarse correctamente es necesario conocer las pérdidas de líquido a través del sudor que un futbolista experimenta durante el ejercicio. El conocer el ritmo de sudoración de un futbolista nos permite preparar las bebidas que necesitará durante los entrenamientos y competición ,y si se monitoriza durante las primeras semanas de calor nos puede indicar cuando el futbolista se ha aclimatado (incremento en el ritmo de sudoración) y por lo tanto cuando se puede incrementar la intensidad de entrenamiento sin que sea peligroso para su salud.

Para calcular su ritmo de transpiración (sudoración) de un futbolista éste debería pesarse usando una escala sensible (que pueda discriminar cambios en peso de ±100 gramos) antes y después del entrenamiento. Para evitar errores se debería de pesar al atleta desnudo para evitar medir el sudor que se acumuló en sus ropas y anotar la cantidad de líquido ingerido entre pesadas (ver tabla 6.4.1). La cantidad de orina producida también se debería de medir y restar puesto que esta agua corporal no puede ser evaporada. Un aumento en el ritmo de sudoración, cuando se entrena en las mismas condiciones de calor (temperatura, humedad y viento) e intensidad y duración del ejercicio es un signo inequívoco de que el futbolista se va adaptando al calor (aclimatando). Bien es cierto que la aclimatación hace que el sudor sea más eficiente (es decir que se evapore más y caiga menos al suelo), pero este efecto no es suficientemente grande como para eclipsar el robusto incremento en la cantidad de sudor con la aclimatación. Las siguientes tablas muestran un ejemplo de estos cálculos.



A B C D

Peso Antes

(kg.)

Peso

Después

(kg.)

Peso Perdido

(g)

Volumen Bebido (ml)

durante el ejercicio

A - B

61.7 60.3 1400 420

E F G H

Volumen

Orina (ml)

Sudoración

(ml)

Tiempo de

Ejercicio

Ritmo de sudoración

(C + D) - E F / G

90 1730 90 min. 19 ml/min

Tabla 3.1. Ejemplo del cálculo del ritmo de sudoración de un atletaEl ritmo de sudoración (transpiración) se debería comparar cada semana durante entrenamientos de las mismas características en cuanto a intensidad, duración, climatología y volumen de bebida. Al contrario de lo que se pueda pensar, con la aclimatación al calor, el futbolista no se deshidrata menos, sino más. El futbolista aclimatado comienza a sudar antes y por lo tanto suda más durante el ejercicio.



Las bebidas utilizadas para rehidratar al atleta deben contener agua, sales y glucosa. El sodio estimula la absorción de la glucosa en el intestino, ya que ambos funcionan por transporte cooperativo. Después, el transporte de la glucosa y el sodio crea un gradiente osmótico (más concentración) en el lumen del intestino y esto promueve la absorción del agua. Además, la ingestión de hidratos de carbono tras el ejercicio es muy importante en la recuperación del glucógeno muscular. La rehidratación con agua sola estimula la producción de orina y reduce el estimulo de beber, lo cual no la hace una bebida ideal para rehidratar a los deportistas.

La rehidratación adecuada debe mantener el estímulo de sed y conseguir que el líquido bebido se retenga manteniendo baja la producción de orina. La señal más importante para estimular la sed es la cantidad de partículas (sobre todo sodio) que hay en la sangre (osmolaridad). Cuando la rehidratación se realiza solamente con agua, la sangre se diluye rápidamente reduciendo la osmolaridad y eliminando el estimulo de beber. Además, el sodio es primordial para la reabsorción de líquido en los riñones. Rehidratar solamente con agua estimularía la producción de orina en los riñones. Por lo tanto, si bebemos sólo agua sin electrolitos se bebería poco y no se retendría el líquido suficiente, ya que se produciría orina.

El sodio es el electrolito que se pierde en mayor cantidad con el sudor, entre 40-60 mmoles/L (dependiendo del nivel de aclimatación), en comparación al potasio que sólo se suda entre 4-8 mmoles/litro. Una rehidratación solamente con agua en un futbolista que sude durante muchas horas puede llevar a un déficit de sodio (hiponatremia) puesto que se pierde en el sudor pero no se reemplazaría en la bebida. La hiponatremia puede ocasionar trastornos nerviosos e incluso la muerte.

Añadir glucosa a una bebida no solamente mejora el vaciamiento gástrico de esa bebida y por lo tanto su biodisponibilidad para recuperar plasma sanguíneo y restaurar los compartimentos de líquidos sino que además pudiera ayudar en el funcionamiento de los mecanismos de disipación del calor. Para conocer si los hidratos de carbono tenían un efecto positivo en la capacidad de disipar calor durante el ejercicio prolongado en el calor en 1996 realizamos un experimento donde elevamos la cantidad de glucosa en sangre mediante la inyección continuada de glucosa intravenosa durante 120 minutos de pedaleo en un ambiente caluroso (33ºC). Esta prueba se comparó a una situación control en la que se inyectaba en mismo volumen (33% del líquido sudado) pero de suero salino (sin glucosa). Los resultados demuestran que el aumento en la glucosa sanguínea, independiente de la deshidratación (que era la misma), hacía que los ciclistas no se calentasen y su frecuencia cardiaca no se elevase tanto (Mora-Rodríguez 1996) . También observamos que los ciclistas mantenían un mayor flujo de sangre en los brazos, posiblemente una indicación de que el hidrato de carbono les permitía disipar más calor.

Durante el ejercicio prolongado e intenso, la perdida de líquido y la oxidación de hidratos de carbono hacen que se reduzcan los niveles de glucosa y que se eleven los niveles de adrenalina. La adrenalina es un vasoconstrictor y disminuye el flujo de sangre a la piel, lo que conlleva un aumento de la temperatura interna (Mora-Rodríguez 1996). Por lo tanto, beber hidratos de carbono mantiene los niveles de glucosa durante el ejercicio prolongado en el calor, impidiendo que suban los niveles de adrenalina en sangre y permitiendo la disipación del calor retrasando así la fatiga. La aplicación práctica de este estudio es que durante el ejercicio prolongado (>90 minutos), aunque no podamos evitar un cierto grado de deshidratación, es conveniente beber agua con hidratos de carbono ya que evita la hipoglucemia y ayuda a mantener la disipación del



calor que impide el aumento de la temperatura interna, lo que está estrechamente ligado a la fatiga.

Existe un límite en cuanto a la cantidad de glucosa que se debe añadir a una bebida deportiva. Demasiada glucosa puede llegar a ralentizar el ritmo de vaciado gástrico y por lo tanto no dar oportunidad a que el líquido llegue al intestino y finalmente a la sangre. Esto es debido a que el ritmo de vaciado gástrico está controlado por receptores en el intestino que emiten una señal de "retroalimentación" al estomago para controlar su ritmo de vaciado. Bebidas con una concentración de glucosa por encima del 10 % (100 gr por litro) se vacían del estómago más lentamente.

Basándose en estos conocimientos sobre el vaciado gástrico, las bebidas deportivas comerciales varían en el contenido de hidrato de carbono desde el 2,5 al 10%, sin exceder el 10%. El tipo de hidrato de carbono en estas bebidas es glucosa, sacarosa, fructosa o maltodextrinas o una combinación de las anteriores. Las maltodextrinas son las más usadas porque no tienen un sabor tan dulce y provocan menos osmolaridad estomacal, aunque esto no parece afectar al ritmo de vaciado de la bebida desde el estomago al duodeno. Algunas bebidas deportivas tienen electrolitos mientras otras carecen de ellos y por lo tanto no son idóneas para rehidratar al futbolista. Otras bebidas comerciales están carbonatadas (tienen burbujas), no tienen sales y contenidos de hidratos de carbono altos (12%), y son malas para la rehidratación. Por último, otras bebidas tienen todos los defectos anteriores y además contienen cafeína, que tiene como resultado un efecto diurético (más producción de orina). Estas bebidas son las peores para rehidratar al futbolista. La siguiente tabla resume el contenido de hidrato de carbono y sales de bebidas comúnmente usadas por futbolistas para rehidratarse.



Bebida Contenido de Hidrato de Carbono

Tipo de Hidrato de Carbono

Electrolitos (sales)

Sodio Potasio

Gatorade 6% SA, GL 20 3

Excede 7% MD, FR 10 5

Isostar 7% SA, GL, FR 23 5

Aquarius 6,3 % SA 10 0,5

Bodyfuel 450 4,5% MD, FR 16 2

Coca-Cola 12% SA 0 0

Zumo Naranja 11% FR ? ?

GL = glucosa; SA = sacarosa; MD = maltodextrinas; FR = fructosa

Tabla 3.2. Bebidas comúnmente usadas para rehidratar a futbolistas



3.2. REHIDRATACIÓN TRAS EL PARTIDO

En una serie de estudios el Prof. Maughan de Escocia ha evaluado las estrategias para conseguir una rehidratación eficaz tras el ejercicio como preparación para una segunda sesión de ejercicio, ya sea entrenamiento o competición. Se han estudiado como la composición de la bebida -con atención principal al contenido en electrolitos-, la cantidad bebida, la ingestión conjunta de comida y bebida y el alcohol en la bebida influyen en la rehidratación. En un estudio en el cual la cantidad de bebida ingerida fue voluntaria se observaron las interacciones entre la palatabilidad y el contenido de electrolitos de varias bebidas rehidratantes. Asimismo, se estudió la posibilidad de que las bebidas de rehidratación para después del ejercicio tuvieran que ser especiales para adaptarse a las distintas fases del ciclo menstrual (para el caso del fútbol femenino). EFECTOS DE LA COMPOSICÓN DE LA BEBIDA Para estudiar el efecto del contenido de sodio en una bebida, seis hombres en ayunas e hidratados realizaron ejercicio hasta conseguir una pérdida de masa corporal por sudoración del 1,9% (Maughan y Leiper, 1995). Treinta minutos después del ejercicio que provocó ese déficit, los voluntarios consumieron en 30 minutos bebidas con concentraciones de 2, 26, 52 y 100 mmol/L de sodio. Poniendo estas concentraciones en contexto, la mayoría de los refrescos contienen menos de 2-3 mmol/L de sodio las bebidas deportivas normalmente contienen de 20 a 25 mmol/L de sodio, aunque algunas sólo contienen solo de 10 a 12 mmol/L. Los sueros orales utilizados para el tratamiento de la diarrea en niños normalmente contienen de 50 a 80 mmol/L y la concentración de sodio en el plasma sanguíneo es normalmente de 138 a 142 mmol/L. La cantidad de líquido ingerido en cada prueba fue de 1,5 veces la cantidad de líquido perdido durante el ejercicio, que fue aproximadamente de 2 litros.

Se recogió toda la orina excretada durante las 5,5 horas que siguieron a la ingesta de bebida y se midió su volumen (no se permitió el consumo de ningún otra bebida o comida tras los 30 minutos de rehidratación). Durante el periodo de 5,5 horas de recuperación hubo una pérdida de agua continuada, puesto que los riñones siguen formando orina. Si esas pérdidas son grandes caeremos de nuevo en el estado de deshidratación. La rehidratación es eficaz solamente sí el líquido que se bebe es retenido por el cuerpo.

Los resultados de este estudio demuestran que la cantidad de sodio ingerido en la bebida influía en la cantidad de orina producida en las horas de rehidratación. La producción de orina fue mayor con la bebida rehidratante de menor concentración de sodio y la producción fue menor con la bebida con 100 mmol de sodio por litro. Considerando que los atletas normalmente no beben mucho durante los entrenamientos y competiciones, la diferencia en el equilibrio hídrico entre rehidratar con una bebida con alta o baja concentración de sodio es considerable, y en este estudio fue de 787 mililitros al final del periodo de rehidratación.

Mantener el volumen de plasma es importante para la capacidad de hacer ejercicio y para regular la temperatura corporal. En este experimento se obtuvieron muestras de sangre antes y 30 minutos después del periodo de deshidratación (es decir, justo antes de que se comenzase a beber) y a intervalos regulares durante las 5,5 horas del periodo de rehidratación. El volumen plasmático (calculado según Dill y Costill, 1974)



disminuyó (aproximadamente un 4%) con la deshidratación pero se incrementó durante el periodo de rehidratación con todas las bebidas rehidratantes. El incremento en el volumen plasmático fue más lento con la bebida que contenía 2 mmol/L de sodio que subió un 6,8% tras 1,5 horas del periodo de rehidratación, mientras que con las bebidas de 52 y 100 mmol/L de sodio la expansión en el plasma en el mismo periodo de tiempo fue de 12,4% y 12% respectivamente. Tras las 5,5 horas del periodo de rehidratación el volumen plasmático recuperado era el mismo independientemente de la bebida utilizada, aunque existió una tendencia a que el volumen plasmático final estuviera correlacionado positivamente con la concentración de sodio en la bebida.

En un segundo estudio diseñado para investigar el papel del sodio y del potasio en las bebidas de rehidratación, ocho hombres accedieron a deshidratarse, perdiendo un 2,1% de su peso mediante la realización de pedaleo intermitente en un ambiente caluroso (Maughan y col., 1994). Los hombres ingirieron en una ocasión una bebida que contenía 1,5% de glucosa (90 mmol/L), en otra ocasión un bebida que contenía sodio (60 mmol/L de NaCl), en otra una bebida que contenía potasio (25 mmol/L de KCl) o una bebida que contenía todo lo anterior, es decir: glucosa, sodio y potasio. Las bebidas se consumieron durante 30 minutos comenzando 45 minutos después de haber finalizado el ejercicio y el volumen ingerido fue el mismo que el sudor perdido. La cantidad de bebida fue por lo tanto de 1,6 litros y no se permitió la ingesta de otra comida o bebida durante el estudio. Se recogió toda la orina excretada durante seis horas desde el final del periodo de rehidratación. Se produjo menos orina cuando la bebida de rehidratación utilizada contenía electrolitos en comparación a las bebidas que no contenía electrolitos.

Con el ejercicio en el calor se consiguió en todas las pruebas una reducción de 4,4% en el volumen plasmático. Tras la rehidratación, el volumen plasmático se incrementó en todas las pruebas, pero el ritmo de recuperación del plasma fue más lento con la bebida de KCl. Sin embargo, 6 horas tras el periodo de rehidratación, el incremento en volumen plasmático no era diferente entre las distintas bebidas, siendo como promedio del 7 al 9%. Con las bebidas que contenía electrolitos no hubo diferencias en el porcentaje de bebida retenida (volumen ingerido menos el excretado en orina y sudor) 6 horas tras la rehidratación, a pesar de que contenían diferente concentración de electrolitos. No obstante, pudiera ser que debido a que el volumen bebido era igual al volumen de sudor perdido los sujetos del estudio estuviesen deshidratados durante el estudio a pesar de haber bebido. La producción de orina se redujo cuando la bebida rehidratante contenía sodio y cuando contenía potasio, pero cuando se combinaron el sodio y potasio en la misma bebida no fue posible reducir más la producción de orina.



VOLUMEN DE LÍQUIDO CONSUMIDO Debido a que la producción obligatoria de orina persiste incluso cuando un atleta está deshidratado, la cantidad de bebida a consumir tras haber sudado debido al ejercicio o calor debe ser mayor que el volumen de sudor perdido, para poder devolver el equilibrio hídrico al cuerpo. Con el objeto de estudiar la influencia del volumen de bebida en la eficacia de la rehidratación 12 hombres realizaron ejercicio intermitente en el calor hasta que perdieron por sudoración un 2,1% de su peso original (Shirreffs y cols., 1996). En un espacio de 60 minutos, se consumieron volúmenes de bebida equivalentes al 50%, 100%, 150% y 200% del volumen de líquido perdido a través del sudor, comenzando 30 minutos tras el ejercicio . Seis de los hombres consumieron una bebida relativa baja en sodio (23 mmol/L) y seis ingirieron una bebida moderadamente alta en sodio (61 mmol/L) para estudiar la interacción entre el volumen ingerido y el contenido en sodio de una bebida. Al igual que en los otros experimentos no se permitió la ingesta de otra comida o bebida que no fuera la experimental y se recogió toda la orina producida durante las 6 horas que siguieron a la ingestión de la bebida.

Con ambas concentraciones de sodio la producción de orina estuvo determinada por el volumen bebido, siendo la producción menor con la bebida que reemplazaba el 50% del volumen sudado y mayor con la bebida que reemplazaba el 200%. Debido a que en cada prueba se bebieron distintos volúmenes, el cálculo del balance hídrico en comparación a la situación de hidratación previa al ejercicio es una mejor comparación que la que nos daría la producción de orina. Con la deshidratación se provocó un equilibrio hídrico negativo (pérdida de peso debido al sudor) y con la posterior bebida el equilibrio pasó a ser positivo (recuperación del peso) solamente cuando el volumen bebido fue mayor que el volumen de sudor perdido. Por ejemplo, cuando se consumió la bebida que reemplazaba el 50% del volumen sudado los individuos permanecían deshidratados a pesar de haber bebido. Cuando se consumió la bebida que reemplazaba el 100% del volumen sudado los individuos no alcanzaron el estado equilibrio hídrico (nivel de hidratación inicial), pero estaban más cerca cuando la bebida tenía el contenido más alto de sodio. Cuando se bebió la bebida con bajo contenido de sodio y el volumen ingerido fue el 200% de lo que se sudaba, los sujetos estaban aún algo deshidratados 6 horas tras la rehidratación. Con la bebida alta en sodio y con volúmenes de 150 y 200% de lo sudado, los sujetos retuvieron suficiente líquido y pasaron a estar en un balance hídrico positivo (hiperhidratación) 6 horas tras la rehidratación.

El volumen plasmático se redujo un 5,3% con la deshidratación. Seis horas tras la rehidratación el patrón de recuperación del volumen plasmático, independientemente de que bebida se ingirió, estuvo en función del volumen de líquido consumido, aunque el incremento tendió a ser mayor con las bebidas de alta concentración de sodio.



CONSUMO DE COMIDA Y LÍQUIDO En algunas situaciones hay la oportunidad de consumir comida sólida entre entrenamientos, y en la mayoría de las situaciones deberíamos alentar esta práctica siempre que no produzca malestar intestinal. Para estudiar el papel de la ingesta de comida en la rehidratación, se deshidrató a ocho voluntarios (5 hombres y 3 mujeres) hasta que redujeron en un 2,1% su peso corporal mediante el ejercicio. Tras 30 minutos de reposo y durante 60 minutos consumieron o una comida sólida con agua edulcorada, o una bebida con electrolitos (Maughan y cols., 1996ª); el volumen de bebida en la prueba de comida más agua fue igual al volumen de la bebida con electrolitos. En ambas pruebas se recogió la orina durante las 6 horas que siguieron a la ingestión.

El volumen de orina recogido tras la ingesta de comida y agua fue menor que con la bebida con electrolitos. El volumen plasmático se redujo un 5,4% con la deshidratación en todas las pruebas y la ingestión de comida y agua lo elevó (11,7±0,7%), tanto como la ingesta de la bebida con electrolitos (13,2±1,5%). Aunque la cantidad de líquido ingerida en ambas pruebas era la misma, la comida tenía un mayor contenido de electrolitos que el que se puso en la bebida. Por lo tanto, parece muy probable que la eficacia en recuperar el equilibrio hídrico de la comida más agua fue debido al mayor contenido de sodio, potasio y otros cationes.

CONSUMO DE ALCOHOL Debido a los conocidos efectos diuréticos del alcohol y la cafeína, normalmente no se recomienda ingerir bebidas que contengan estas sustancias cuando la rehidratación es una prioridad. Sin embargo, mucha gente gusta de consumir estas bebidas, y cuando se necesita que se beban grandes cantidades en poco tiempo, el hecho de que la elección de bebidas sea amplia puede estimular a beber más. En muchos deportes, especialmente en los deportes de equipo, el consumo de alcohol es parte de la cultura del deporte, y los deportistas se resisten a las sugerencias de abstinencia total de alcohol. En vista de esta situación, estudiamos el efecto de consumir alcohol tras una deshidratación del 2% de pérdida de agua corporal inducida por el ejercicio en el calor (Shirreffs y Maughan, 1995, 1996). Empezando tras 30 minutos de reposo y durante 60 minutos, los sujetos de este estudio consumieron cerveza shandy (una bebida inglesa que es una mezcla de limonada y cerveza) en cantidades equivalentes al 150% del volumen de líquido perdido a través del sudor. Las bebidas contenían 0%, 1%, 2 % o 4% de alcohol, pero en todo lo demás eran similares en cuanto a su composición.

La cantidad de orina producida durante las 6 horas que siguieron a la rehidratación se incrementó con el aumento en la cantidad de alcohol en las bebidas, aunque la tendencia sólo se aproximó a los niveles de relevancia estadística con la bebida del 4% de contenido de alcohol. En todas las pruebas la deshidratación provocó una reducción en volumen plasmático de 7,6%. Con la rehidratación el volumen plasmático se expandió en función a la cantidad de alcohol en las bebidas, así el volumen se incrementó en un 8,1±1,3% con la bebida de 0% de alcohol, 7,4±1,1% con la de 1% de alcohol, 6,0±1,4% con la de 2% de alcohol y 5,3±1,4% con la bebida de 4% de contenido de alcohol.



INGESTA VOLUNTARIA DE BEBIDA En los estudios citados anteriormente se consumía una cantidad de bebida fijada de antemano y la misma en todas las pruebas de un mismo experimento. En la práctica, la cantidad bebida estará influenciada por la relación entre factores fisiológicos y psicológicos. En un estudio se examinaron como la palatabilidad y el contenido de soluto de una bebida afectaban la eficacia rehidratante de una bebida ingerida después de una deshidratación por sudoración. Ocho hombres realizaron ejercicio en un ambiente caluroso hasta que perdieron 2,1% de su peso corporal por sudoración (Maughan y Leiper, 1993). Durante las 2 horas siguientes se permitió beber a los sujetos tanto como deseasen de cada una de las bebidas experimentales; que se les fueron ofreciendo en diferentes pruebas, y que eran: un suero fisiológico de rehidratación oral, agua con gas, una bebida deportiva manufacturada y una mezcla de zumo de naranja y limonada.

Los sujetos del estudio bebieron mayores cantidades de la bebida deportiva y de la mezcla de zumo de naranja y limonada, lo cual indicaba que estas fueron las bebida preferidas en cuanto a su sabor. Tras el ejercicio los sujetos se encontraban en una situación de déficit hídrico y tras la rehidratación con cualquiera de las bebidas pasaron a un superávit hídrico. La producción de orina fue mayor con las bebidas bajas en electrolitos, deque se consumieron en gran cantidad (zumo), y fue menor con el suero fisiológico de rehidratación oral. Los resultados de este estudio demuestran la importancia de la palatabilidad para incitar al consumo de la bebida, pero también confirman estudios previos que mostraban que un contenido moderado de electrolitos es necesario si deseamos que la bebida sea retenida y permanezca en el cuerpo.



EFECTOS DEL CICLO MENSTRUAL – PREOCUPACIÓN EN LAS DEPORTISTAS Las mujeres indican como existe una retención de agua corporal durante el ciclo menstrual, lo cual es debido a la variación cíclica en la secreción de las hormonas esteroides. Es posible, pues, que las distintas fases del ciclo tengan un efecto agudo en la recuperación del equilibrio hídrico tras el ejercicio, que provoca la pérdida de agua corporal por sudoración. Para estudiarlo, cinco mujeres con ciclos menstruales normales realizaron ejercicio en un ambiente caluroso hasta que se deshidrataron, perdiendo un 1,8% de su peso corporal (Maughan y cols., 1996b). Realizaron esta deshidratación en tres fases diferentes de su ciclo menstrual (2 días antes, 5 días después y 19 días después del comienzo de la menstruación). Comenzando 30 minutos tras el ejercicio y durante 60 minutos, bebieron la misma cantidad de la misma bebida en todas las ocasiones. La cantidad consumida fue 150% del volumen perdido a través de la sudoración, y el tipo de bebida utilizada fue una bebida deportiva. Se recogió toda la orina producida durante las 6 horas tras la ingesta de la bebida. Las diferentes fases del ciclo menstrual no afectaron a la producción de orina (retención del líquido bebido) que fue similar en todas las pruebas. Estos resultados sugieren que el ciclo menstrual no afecta a la recuperación oral rápida del equilibrio hídrico tras la deshidratación mediante ejercicio en el calor. Por lo tanto, las mujeres no parecen estar en una situación de desventaja en comparación con los hombres en cuanto a la recuperación oral del líquido perdido en el ejercicio.



CONCLUSIONES La recuperación completa del equilibrio hídrico después del ejercicio es una parte importante del proceso de recuperación, y es primordial en condiciones ambientales de calor y humedad. Si con poca recuperación se tiene que realizar una segunda sesión de ejercicio, la velocidad y eficacia de la rehidratación es crucial. La rehidratación tras el ejercicio debe de recuperar no solamente el volumen de líquido, sino también los electrolitos, principalmente el sodio, perdidos en el sudor. La composición de electrolitos en el sudor varía mucho dependiendo del individuo, y, aunque teóricamente sería bueno igualar las pérdidas con el aporte en las bebidas rehidratantes, esto es prácticamente inviable en la práctica. Asumiendo que la cantidad de bebida ingerida es suficiente y que la función renal no está limitada, el posible exceso de sodio ingerido se excretaría en la orina por la tendencia al equilibrio de la función renal.

Cuando las pérdidas de sudor son grandes las pérdidas de sodio corporal también lo son. Diez litros de sudor con una concentración de 50 mmol/L tiene como resultado una pérdida de 29 gramos de cloruro sódico. En estas situaciones, un incremento moderado de ingesta de sal sería beneficioso para la recuperación del equilibrio hídrico. Este incremento no tiene un efecto perjudicial en la salud, siempre y cuando se beba más que se sudó y que la función renal sea normal en ese individuo.

Los resultados de numerosos estudios claramente indican que la rehidratación completa tras el ejercicio sólo se alcanza si se recuperan tanto los electrolitos como el agua perdidas. Los sueros orales rehidratantes (SOR), recomendados por la Organización Mundial de la Salud para el tratamiento de la diarrea aguda, tienen concentraciones de sodio de 60 a 90 mmol/L (Farthing, 1994), lo cual evidencia las pérdidas de sodio tan altas que tienen lugar con algunos tipos de diarrea. Sin embargo, el contenido de sodio de la mayoría de las bebidas deportivas está en el rango de 10 a 25 mmol/L (Maughan, 1991), y en algunos casos por debajo de este rango. La mayoría de los refrescos no contienen sodio y, por lo tanto, son inadecuados cuando las necesidades de rehidratación son cruciales. El problema que plantea una bebida con un contenido alto de sodio es que algunas personas no les gusta el sabor y reducen su consumo voluntario. En el otro extremo, las bebidas con un contenido demasiado bajo en sodio son ineficaces para retener lo ingerido y no mantienen el estímulo para beber.

Para rehidratar, no se requiere añadir a la bebida substratos energéticos, aunque introducir una pequeña cantidad de hidratos de carbono podría acelerar el transporte de sodio y de agua en el intestino y asimismo mejorar el sabor de la bebida. Cuando hay grandes pérdidas de líquido por sudoración, rehidratar con bebidas que contengan hidratos de carbono puede desestabilizar el equilibrio calórico. Por ejemplo: 10 litros de refresco aportan 1000 gramos de hidrato de carbono , lo que es aproximadamente 4000 kilocalorias. La cantidad de bebida ingerida ha de ser mayor que la cantidad de sudor perdido para compensar por las pérdidas obligatorias de orina, y, por lo tanto, la palatabilidad es muy importante cuando se tienen que beber cantidades tan grandes de bebida.

Aunque el agua pura no es una bebida óptima para la rehidratación, si se consume con comida se puede llegar a recuperar los electrolitos perdidos en el sudor. No obstante, hay muchas situaciones deportivas donde se evita la ingesta de comida sólida. Esto es particularmente cierto en los deportes de categoría de peso donde hay poco tiempo entre la pesada y la competición, o en los deportes donde hay solamente unas horas entre tandas de competición. En estas circunstancias, es especialmente importante que la



bebida a consumir contenga electrolitos. La necesidad de consumir bebidas con electrolitos es también importante en situaciones de la vida real donde haya una exposición prolongada al calor ambiental, aunque estas situaciones no se estudien en el laboratorio.



BIBLIOGRAFÍA Armstrong, L.E., Hubbard, R.W., Szlyk, P.C., Matthew, W.T., Sils, I.V. Voluntary dehydration and electrolyte losses during prolonged exercise in the heat. Aviat Space Environ Med. 56:765-770, 1985 Costill, D,L., and K.E. Sparks. (1973). Rapid fluid replacement following thermal dehydration. J. Appl. Physjol. 34: 299-303. Dill, D.B., and D.L. Costill. (1974). Calculation of percentage changes in volumes of blood, plasma, and red cells in dehydration. J. Appl. Physiol. 34: 247-248. Engell, D., and E. Hirsch. (1991). Environmental and sensory modulation of fluid intake in humans. Rarnsey, D.J., and D.A. Booth (eds). Thirst: Physiological and Psychological Aspects. ILSI Human Nutrition Reviews. London: Springer-Verlag, pp. 382-390. Farthing, M.J.G. (1994). Oral rehydration therapy. Pham. Therapeutics, 64: 477-492. Galloway, S.D.R., and R.J. Maughan (1995). Effects of ambient temperature on the capacity to perform prolonged exercise in man. J. Physiol., 1995: 489: 35-36P. Gonzalez-Alonso, J., C.L. Heaps, and E.F. Coyle, (1992). Rehydration after exercise with common beverages and water. Int. J. Sports Med. 13: 399-406. Maughan, R.J. (1991). Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise. J. Sports Sci. 9: 117-142. Maughan, R.J ., and J .P Leiper (1993). Post -exercise rehydration in man: effects of voluntary intake of four different beverages. Med Scj. Sports Exer. 25 (Supplement): S2. Maughan, R.J., and J.B. Leiper. (1994). Fluid replacement requirements in soccer. J. Sports Sci 12 (Special Issue): S29-S34. Maughan, R.J., J.H. Owen, S.M. Shirreffs, and J.P. Leiper. (1994). Post-exercise rehydration in man: effects of electrolyte addition to ingested fluids. Eur. J. Appl. Physiol. 69: 209-215. Maughan, R.J., and J.P. Leiper. (1995). Sodium intake and post-exercise rehydration in man. Eur. J. Appl. Physiol. 71: 311-319. Maughan, R.J., J.B. Leiper, and S.M. Shirreffs. (1996a). Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of food and fluid intake. Eur. J. Appl. Physiol. 73: 317-325. Maughan, R.J., M. McArthur, and S.M. Shirreffs. (1996b). Influence of menstrual status on fluid replacement after exercise dehydration in healthy young women. Brit. J. Sports Med. 30: 41-47. Mora-Rodríguez, R., J. Gonzalez-Alonso, P.R. Below, and E.F. Coyle. Plasma catecholamines and hyperglycaemia influence thermoregulation in man during prolonged exercise in the heat. J. Physiol (London) 491.2: 529-540, 1996. Nadel, E.R., G.W. Mack, and H. Nose. Influence of Fluid Replacement Beverages on Body Fluid Homeostasis during Exercise and Recovery. (Chapter 5). In: C.V. Gisolfi, and D.R. Lamb (eds). Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine. Volume 3. Fluid Homeostasis During Exercise. Carmel: Benchmark Press, 1990: 181-205. Nose, H., G.W. Mack, X. Shi, and E.R. Nadel. (1988). Role of osmolality and plasma volume during rehydration in humans. J. Appl. Physiol. 65: 325-331. Sawka, M.N., and K.B. Pandolf. (1990). Effects of body water loss on physiological function and exercise performance. In: Gisolfi, C. V., and D.R. Lamb (eds). Fluid homeostasis during exercise. Benchmark, Carmel. pp i-38. Shirreffs, S.M., and R.J. Maughan. (1995). The effect of alcohol consumption on fluid retention following exercise-induced dehydration in man. J. Physiol. 489: 33P-34P.



Shirreffs, S.M., and R.J. Maughan. (1996). The effect of alcohol consumption on the restoration of blood and plasma volume following exercise-induced dehydration in man. J. Physiol. 491: 64P-65P. Shirreffs, S.M., A.J. Taylor, J.B. Leiper, and R.J. Maughan (1996). Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and sodium content of ingested fluids. Med. Sci. Sports Exer. 28: 1260-1271. Taylor, N.A.S. (1986). Eccrine sweat glands. Adaptations to physical training and heat acclimation. Sports Med.3: 387-397.

D. Ricardo Mora

Facultad de Ciencias del Deporte (Universidad de Castilla La Mancha)



CUESTIONARIOS Y EJERCICIOS PARA LA EVALUACION

Septiembre 2005



CUESTIONARIO (rellena los espacios vacios) FLUIDOS • TRAS EL ENTRENAMIENTO O PARTIDO EL JUGADOR DEBERIA

RECUPERAR TANTO FLUIDO COMO HA PERDIDO • PARA CONSEGUIR ESTA INFORMACION LO MEJOR ES ---------- A

VUESTRO ATLETA ANTES DE LOS ENTRENOS PARA SABER SI REALIZO UNA CORRECTA RE-HIDRATACION.

• EL RITMO DE VACIADO -------------- DE LA BEBIDA CONSUMIDA

DETERMINARA LA RAPIDEZ DE LA RE-HIDRATACION. • EL VOLUMEN Y LA DENSIDAD --------------- DE LA BEBIDA SON LOS

FACTORES QUE MÁS INFLUYEN EN EL VACIADO GASTRICO DE LA BEBIDA.

POR LO TANTO:

• BEBEREMOS DURANT EL EJERCICIO UNOS ------------- ML CADA 15 MINUTOS (2 ML/KG PESO) PARA CONSEGUIR UN GRAN VOLUMEN ESTOMACAL CONSTANTE.

• NO REBASAR CONCENTRACIONES DE MAS DE ------------ % DE

CARBOHIDRATO (EVITAR DEMASIADA DENSIDAD CALORICA Y OSMOLARIDAD).

• EL LIQUIDO FRIO (15ºC) FAC---------------------EL VACIADO

GASTRICO Y AYUDA A LA TERMORREGULACION POST-EJERCICIO.

• 500 ML DE UNA BEBIDA CON 7.5% DE CARBOHIDRATOS SE VACIA EN

UNOS 26 MIN DURANTE EL EJERCICIO Y EN 46 MIN DURANTE EL REPOSO.

• LAS BEBIDAS CARBONATADAS (CON BURBUJAS) PUEDEN ------------------

-------------EL VACIADO GASTRICO HASTA UN 13% !!!!!. EVITAR LA CARBONACION.

• ES NECESARIO AÑADIR ENTRE 20-60 MILOMOLES DE --------------------------

--------- (1-2 GR DE SAL POR LITRO) A LA BEBIDA.



LAS RAZONES SON:

A) B) C)

• EL CONSEGUIR UN VACIADO GASTRICO A INTENSIDADES ALTAS DE

EJERCICIO PARECE SER ALGO -------------------- • LAS BEBIDAS DURANTE EL EJERCICIO ENTRE -----------------------

GRAMOS DE SAL POR LITRO LAS BEBIDAS PARA REPONER LIQUIDO TRAS EL EJERCICIO DEBEN TENER UNA CANTIDA DE SAL SIMILAR AL SUDOR (2-3.5 GR POR LITRO)

• DESPUES DEL EJERCICIO SE DEBE DAR A BEBER UN VOLUMEN ----------

----- % DEL PESO PERDIDO



TABLA PARA EL CONTROL DEL RITMO DE SUDORACION DE LOS FUTBOLISTAS

A B C D

Peso Antes

(kg.)

Peso

Después

(kg.)

Peso Perdido

(g)

Volumen Bebido (ml)

durante el ejercicio

A - B

61.7 60.3 1400 420

E F G H

Volumen

Orina (ml)

Sudoración

(ml)

Tiempo de

Ejercicio

Ritmo de sudoración

(C + D) - E F / G

90 1730 90 min. 19 ml/min



4. Ayudas ergogénicas: posibles beneficios y riesgos para el jugador de FÚTBOL DR. JOSÉ A. CASAJÚS INTRODUCCIÓN

Numerosas personas participan en actividades físicas de moderada intensidad con el objetivo de mejorar su salud o su aspecto físico. Los deportistas de competición desean mejorar su rendimiento, mejorar sus marcas, llegar al límite de sus posibilidades con un único objetivo: ganar. Independientemente del nivel de competición el límite de rendimiento está limitado por la carga genética, siendo el entrenamiento (físico, psicológico, alimentación, descanso, etc.) el camino adecuado para expresarlo en su plenitud.

Algunos futbolistas creen que además de optimizar su preparación física, fisiológica o mecánica necesitan algo más. Entramos en un terreno sencillo de explicar desde el punto de vista teórico, pero complicado de llevar al día a día del deportista con rigor y criterio científico.

El término ergogénesis significa producción de energía. Si una determinada actuación mejora el rendimiento a través de la producción de energía, se denomina ergogénica, y si lo reduce ergolítica. Cuando se emplea el término “ayudas ergogénicas” se refiere al conjunto de actuaciones que llevan consigo una mejora del rendimiento. Habitualmente se clasifican en cinco grupos:

- Ayudas ergogénicas mecánicas como zapatillas o vestimentas.

- Ayudas ergogénicas psicológicas como hipnosis o sofrología

- Ayudas ergogénicas fisiológicas como las trasfusiones sanguíneas

- Ayudas ergogénicas farmacológicas como estimulantes

- Ayudas ergogénicas nutricionales como sobrecarga de hidratos de carbono

Muy cerca de las ayudas ergogénicas se encuentra el dopaje. Aunque no es el tema de este capítulo hemos de indicar su proximidad, y destacar la responsabilidad del deportista y de su médico en las decisiones adoptadas.

Las ayudas ergogénicas nutricionales constituyen un inmenso negocio que generan billones de euros. Su fácil adquisición en supermercados, gimnasios o Internet y la falta de control sanitario han sido determinantes para su rápida expansión.

La lista de sustancias ergogénicas es muy larga, pero la lista de sustancias con propiedades realmente ergogénicas es mucho más corta. La falta de rigor científico de los trabajos en los que se fundamentan (muy pocos son doble ciego) es la nota más común de todas estas sustancias.

En tabla 4.1. se enumeran una serie de sustancias que tienen efectos ergogénicos contrastados, otras en las que hay dudas y otras en las que no se ha demostrado efecto ergogénico alguno.



Tabla 4.1. Diferentes sustancias utilizadas en el ámbito deportivo y capacidad ergogénica. Adaptado de Williams

ERGOGÉNICOS

Sales alcalinas Resistencia aeróbica

Cafeína Resistencia aeróbica

Carbohidratos Resistencia aeróbica

Creatina Potencia muscular

Agua Resistencia aeróbica en condiciones de elevado estrés térmico

ERGOGENIA DUDOSA

Alcohol Relajante neuromuscular

Cannabis Relajante neuromuscular

Antioxidantes Prevención del daño muscular

Resistencia aeróbica

Colina Resistencia aeróbica

Glicerol Resistencia aeróbica

Fosfatos Resistencia aeróbica

Vitamina E Resistencia aeróbica en altitud

Vitaminas B1, B6, B12 Relajación neuromuscular

Hidroximetilbutirato (HMB) Protección muscular

SIN EFECTO ERGOGÉNICO DEMOSTRADO

Aminoácidos

Arginina, ornitina, lisina

Leucina, isoleucina, valina

Glutamina

Glicina

Triptófano

Taurina

Bee polen

L-Carnitina

Coenzima Q10 (ubiquinona)

Ácido linoléico

Dehidroepiandrosterona (DEA)

Ma Huang

Ginseng

Inosina

Extracto de gingko biloba

Triglicéridos de cadena media

MineralesBoro

Cromo

Selenio

Vanadio

Octacosonol

Ácidos omega-3

Smilax

Vitaminas

Complejo B

Tiamina B1

Riboflavina B2

Niacina

Piridoxina B6

Cianocobalamina B12

Antioxidantes

Betacarotenos

Vitamina C

N-Acetillcisteina

Té verde

Germen de trigo

Yohimbina



(1)González y Villa (2) proponen los requerimientos que deberían tener los trabajos sobre ayudas ergogénicas:

- Población adecuada (sexo, nivel de entrenamiento, etc.)

- Control adecuado de la dieta o del ejercicio reciente

- Administración doble ciego de los tratamientos, incluyendo placebos.

- Asignación aleatoria de los sujetos a los tratamientos

- Medidas repetidas para evitar variaciones por diferencias individuales.

- Control de variables que puedan interferir, como cambios de temperatura o deshidratación en las pruebas.

- Número suficientes de sujetos para poder realizar análisis estadísticos

- Utilización de los análisis estadísticos adecuados

Carbohidratos Los carbohidratos son la principal fuerte energética para ejercicios de alta intensidad (> 65-70% VO2 máx), pero las reservas de glucógeno muscular y hepático son limitadas agotándose con actividades de alrededor de 90 minutos. Las sobrecargas con hidratos de carbono pueden elevar las reservas endógenas de glucógeno, posponiendo la fatiga y mejorando el rendimiento llegando a mejorar la marca de maratón en un 2-3% (3). Son numerosos los trabajos que avalan la eficacia de la suplementación de carbohidratos antes y durante ejercicios prolongados, destacando la importancia de la recuperación del glucógeno muscular en las dos horas siguientes a la finalización del ejercicio.

Teóricamente los productos metabólicos intermedios de los carbohidratos deberían ser más eficientes que cualquier otra fuente de carbohidratos. Algunos trabajos han mostrado que el piruvato (dihidroxiacetona piruvato) incrementa los niveles de glucógeno muscular y el consumo de glucosa sanguínea por los músculos en actividad mejorando el rendimiento en sujetos desentrenados. Sin embargo estos resultados no han sido confirmados por otros investigadores. Otros metabolitos como la fructosa 1-6 difostafo y sales de lactato no proporcionan ningún efecto ergogénico más allá que proporcionar una fuente de carbohidratos.



Lípidos Los lípidos representan una fuente de energía básica en actividades de baja-media intensidad (< 50-65 VO2 máx), pero a diferencia de los hidratos de carbono, las fuentes endógenas de lípidos en tejido graso y triglicéridos son muy abundantes. Los triglicéridos proporcionan los ácidos grasos libres (AGL) que son la fuente principal de energía durante el ejercicio. El objetivo de estas manipulaciones dietéticas es incrementar el metabolismo lipídico para reservar hidratos de carbono. Los triglicéridos de cadena mediana son hidrosolubles y se absorben rápidamente. Los resultados son discordantes en cuando al rendimiento, siendo necesario confirmar los resultados iniciales. La liberación de AGL con cafeína o L-carnitina se comentará más adelante.

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que se metabolizan en el cuerpo en eicosanoides. Uno de estos, la prostaglandina E1, puede estimular la hormona del crecimiento.

Proteínas, aminoácidos y metabolitos relacionados Los suplementos proteínicos han sido recomendados para mejorar la retención de nitrógeno e incrementar la masa muscular, para prevenir el catabolismo proteico durante ejercicios prolongados, y para incrementar la síntesis de hemoglobina, mioglobina, enzimas oxidativas y mitocondriales durante el entrenamiento aeróbico. El estado de conocimiento actual indica que los deportistas necesitan aproximadamente entre 1.6 y 1.8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal en entrenamiento de fuerza, y entre 1.2 y 1.6 en entrenamiento de resistencia (RDA 0.8 g). Estas cantidades están al alcance de cualquier deportista con una alimentación equilibrada.

La arginina y la ornitina se han utilizado para incrementar la secreción endógena de hormona de crecimiento (hGh) e insulina para mejorar la actividad anabólica muscular. Los escasos estudios que se han realizado con un buen control no refieren incrementos de hGh o insulina.

El triptófano y los aminoácidos de cadena ramificada están relacionados con la formación de serotonina, un neurotransmisor involucrado en la fatiga crónica y el sobreentrenamiento. Los resultados de las investigaciones no son concluyentes.

Vitaminas Los suplementos polivitamínicos y minerales son los más populares entre los deportistas de cualquier nivel de competición. Un déficit de vitaminas afectaría al rendimiento, pero este déficit es impensable con la dieta que debe ingerir las personas sanas. Solamente con dietas hipocalóricas se podrían alcanzar algún déficit.

La suplementación con vitaminas antioxidantes (beta caroteno, vitamina E y vitamina C), podría prevenir el daño muscular asociado con la producción de radicales libres durante ejercicios intensos. Los resultados son contradictorios, refiriendo Ekblom (4) una disminución del rendimiento mientras que otros indican cierta protección del daño muscular.



Minerales Como con las vitaminas un déficit de minerales puede afectar a la salud y al rendimiento. La deficiencia de hierro es la más frecuente entre las deportistas. Sin embargo, la administración sin control de este mineral puede ser peligroso, tanto por su reacción anafiláctica cuando se administra por vía intramuscular o intravenosa como por sus efectos tóxicos a medio o largo plazo.

Algunos minerales han sido etiquetados como potentes agentes anabolizantes. El cromo es un cofactor insulínico y su teórico efecto ergogénico es en el efecto de la insulina para facilitar aminoácidos ramificados al músculo. Algunos trabajos han referidos mejoras en la masa muscular y reducción de grasa después de la administración de picolinato de cromo, pero muchos otros no. Al boro y al vanadio también les han supuesto un poder anabólico pero no hay trabajos rigurosos que los respalden.

El fósforo es un nutriente esencial presente en la dieta en forma de fosfatos. Los fosfatos son componentes elementales de muchas reacciones químicas y es esencial para el funcionamiento de las vitaminas del grupo B, y forma parte del 2,3 diglecerofosfato, esencial para la liberación del oxígeno de la hemoglobina. Los resultados sobre le rendimiento son equívocos y dispares.

Drogas nutricionales Los organismos deportivos internacionales permiten la utilización de algunas sustancias nutricionales relacionadas con otras farmacológicas como la cafeína, la creatina y las sales alcalinas.

La cafeína se encuentra en numerosos alimentos naturales y bebidas y es un estimulante que puede mejorar numerosas funciones metabólicas y psicológicas. A partir de los estudios de Costill a finales de los años setenta, la cafeína en dosis de entre 6 y 9 mg/kg parece que ejerce un efecto ergogénico tanto en esfuerzos de larga duración como anaerobios (5). Aparecen efectos secundarios indeseables tras la ingesta de cafeína con monodosis 600 mg y alteraciones cardiovasculares y dependencia con la toma continuada. En la normativa antidopaje de 2005 la cafeína está permitida.

Las sales alcalinas pueden actuar sirviendo como elementos tampón del ácido láctico a nivel muscular. Numerosos trabajos muestran que la ingesta de estas sales aumenta el pH e incrementa el rendimiento en actividades con alta participación del metabolismo anaeróbico láctico. Sin embargo, suele haber alteraciones gastrointestinales a las dosis que son efectivas.

La creatina es una sustancia que la encontramos en pequeñas cantidades en las proteínas de origen animal. Para tomar 20 gramos de creatina tendríamos que ingerir aproximadamente 12 kilos de carne. Son numerosas las investigaciones que refieren un efecto ergogénico, sobre todo en actividades de corta duración e intermitentes. La suplementación oral con creatina incrementa las reservas musculares de creatina total, mejorando la disponibilidad de fosfágenos de alta energía. Hay que destacar que existe una importante variación en la respuesta, dependiendo de la dosis y de los valores iniciales a nivel muscular. Los efectos cancerígenos no se han demostrado, pero no se sabe que efectos puede provocar a largo plazo.

El Ginseng es un extracto de raíces que contiene numerosos estimulantes, muy similares a las saponinas y se les denomina ginsenósidos. Se ha teorizado sobre el efecto del ginseng disminuyendo el estrés o aumentando el rendimiento. Una revisión de Bahrke y Morgan (6) indicaba que las investigaciones sobre este producto en humanos carecían del suficiente



respaldo metodológico. Trabajos más recientes han demostrado que mejora la oxigenación celular activando la enzima antioxidante superóxido dismutasa.

La L-carnitina se encuentra en alimentos de origen natural. Facilita la entrada de ácidos grasos de cadena larga en las mitocondrias de las células, donde con posterioridad sufrirán la beta-oxidación y también la oxidación de numerosos aminoácidos y piruvato. Sin embargo, una ingesta de proteínas de alta calidad suministra suficiente lisina y metionina para sintetizar la carnitina necesaria para el transporte de ácidos grasos al interior de la mitocondria. Tras múltiples investigaciones, no se ha llegado a un consenso que admita que los deportistas de grandes distancias necesiten un aporte exógeno de carnitina.

El fútbol tiene una tremenda ventaja respecto a otros deportes. No hay suplementos que garanticen ganar un partido. Lo que un día puede relacionarse con determinado éxito al siguiente es un fracaso. La complejidad de este deporte es su principal defensa ante el uso indiscriminado de sustancias o métodos teóricamente infalibles de cara al rendimiento.

Muchos futbolistas y entrenadores creen que muchos complejos son inocuos, no producen efectos secundarios. No es una opinión respaldada científicamente. Todas las sustancias que ingerimos tienen alguna repercusión en nuestro organismo, aunque esta no sea de efectos inmediatos. Si tomamos cualquier sustancia sin control y durante periodos de tiempo prolongado (hierro, creatina, L-carnitina......), podemos encontrarnos con alguna sorpresa poco saludable que en estos momentos desconocemos. Como elemento de reflexión téngase en cuenta el anexo que sobre esclerosis lateral amiotrófica en futbolistas italianos se incorpora en este apartado.







CUESTIONARIO DE AUTOEVALUACIÓN

1. Qué se entiende por ayudas ergogénicas.

2. Enumera cinco posibilidades de ayudas ergogénicas.

3. En un futbolista sano y bien alimentado, ¿son necesarios los complementos vitamínicos?. Razona la respuesta.

4. Según tu experiencia, comenta las ayudas ergogénicas más eficaces.

5. ¿Qué papel debería desempeñar el preparador físico en la utilización de ayudas

ergogénicas?.



BIBLIOGRAFÍA

1. Williams M . Nutritional ergogenics and Sport Performance. Riders digest. Junio 1998.

En: http://www.fitness.gov/activity/activity2/digest_jun1998/digest_jun1988.html.

2. González J, Villa JG. Nutrición y ayudas ergogénicas en el deporte. Madrid: Síntesis. 1998

3. Ekblom B. Antioxidantes y ejercicio físico. Mitos y realidades. III congreso Internacional del fútbol y las Ciencias del Deporte. Centenario del Real Madrid. 2002

4. Hawley JA et al. Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Med 24: 71-81. 1997.

5. Nehlig A, Debry G. Caffeine and sport activity: a review. Int J Spots Med. 15: 215-223. 1994

6. Bahrke M, Morgan W. Evaluation of the ergogenic properties of ginseng. Sports Med 18: 229-248. 1994.



BIBLIOGRAFÍA COMPLEMENTARIA

Anderson O. Pyruvate: good for the alcoholic, the diabetic, the obese person and the marathon runner?. Runner Research News .13 (10): 9-11, 1997. Antonio J, Jeffrey RS. Suplements for endurance athletes. Champaign, IL: Human Kinetics. 2002. Bell DG, Mclellan TM, Sabiston CM. Effect of ingesting caffeine and ephedrine on 10 km run performence. Med Sci Sport Exer .34: 344-349 2002. Burke L et al.. Effect of oral creatine suplementation on single-effort sprint peformance in elite swimmers. Int J Sport Nutr .6: 263-268 1996. Clancy S et al.. Effects of chromium picolinate on body composition, strength, and urinary chrosium loss in footbal players. Int J Sport Nutr .4: 142-153 1994. Cole K et al.. Effect of caffeine ingestion on perception of effort and subsequent work production. Int J Sport Nutr.6: 14-23 1996. Creff AF, Bérard L. Dietética deportiva. Barcelona: Toray-Masson. 1977. Ferrando A, Green N. The effect of boron suplementation on lean body mass, plasma testoterone levels, and strength in body builders. Int J Sport Nutr .3: 140-149 1993. Graham T, Spriet L. Caffeine and exercise performance. Sports Science Exchange .9:1-5 1996. Hass R. Comer para vencer. Barcelona: Versal. 1985. Hernández M, Sastre A. Tratado de nutrición. Madrid: Díaz de Santos. 1999. Konopka P. La alimentación del deportista. Barcelona: Martínez Roca. 1986. Manore M, Thompson J. Sport Nutrition for Health and Exercise. Champaign, IL: Human Kinetics. 2000. Martínez JA. Fundamentos teóricos prácticos de nutrición y dietética. Madrid: Interamenricana, McGraw-Hill. 1998. Mujika I, Padilla S, Ibañez J, Izquierdo M, Gorostiaga E. Creatine supplementation and sprint in soccer players. Med Sci Sport Exer .32: 344-349, 2000. Odriozola JM. Nutrición y deporte. Madrid: Eudema. 1988. Strauss RH (ed.). Drugs & performance in sports. Phyladelphia: W.B. Saunders Company. 1987. Williams M. Nutritional supplements for strength trained athletes. Sports Science Exchange. 6: 1-7, 1993. DR. JOSÉ A. CASAJÚS

Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte. Universidad de Zaragoza.



5. DOPAJE: SUSTANCIAS Y MÉTODOS, REGLAMENTACIÓN ACTUAL Dr. José A. Casajús INTRODUCCIÓN Los resultados analíticos obtenidos por los laboratorios acreditados en la lucha contra el dopaje en el fútbol no dejan lugar a dudas: EXISTE DOPAJE. La repercusión que tiene el deporte de alta competición donde los ganadores, especialmente en el fútbol, son "venerados" por la sociedad requiere un estricto seguimiento, para que estos laureles del triunfo sean ganados en "buena lid" y no por la utilización de fármacos o métodos prohibidos. La imagen de estos triunfadores, con auténtica proyección en aficionados, jóvenes deportistas y niños, no debe dejar dudas sobre su desvinculación con el dopaje. MARCO LEGAL. DEFINICIONES Durante muchos años cada país, cada federación deportiva tenía su propia normativa, con una lista de sustancias y métodos prohibidos, con unas sanciones diferentes, etc., que las convertía en auténticos reinos de taifas: un deportista podría dar positivo en función del deporte que practicase, y en una federación le podrían sancionar con tres meses y en otra, con la misma falta, con dos años. Para intentar homogenizar esta normativa se fundó, en noviembre de 1999, la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) fundación independiente, con sede en Canadá, cuyos principios básicos son “amistad, solidaridad y juego limpio” siendo, en estos momentos, la abandera mundial de la lucha contra el dopaje y la encargada de elaborar una normativa antidopaje uniforme para todos los países y federaciones. Las ligas profesionales americanas (baloncesto, hockey hielo, béisbol, fútbol americano) están al margen de la AMA y tienen su propia normativa. En la AMA están representados los Gobiernos, Federaciones Internacionales, Comité Olímpico Internacional, Comités Olímpicos Nacionales y otros organismos. El Código Mundial Antidopaje fue adoptado unánimemente en 2003 por las organizaciones deportivas y los gobiernos y entró en vigor el 1 de enero de 2004. El Código asegura, por primera vez, que las reglas y reglamentos antidopaje sean los mismos para todos los deportistas de todos los países. El dopaje en el deporte se define como "El uso de un artificio (sustancia o método), potencialmente peligroso para la salud de los deportistas y/o susceptible de mejorar su rendimiento, o la presencia en el organismo de un deportista de una sustancia, o la constatación de un método, que figuren en la lista anexa al Código Antidopaje del Movimiento Olímpico" (Conferencia Mundial sobre el Dopaje en el Deporte. Declaración de Lausana 1.999). Esta definición tiene una primera parte discutible ya que la peligrosidad de los fármacos depende fundamentalmente de su utilización, siendo más sencilla y clara la segunda parte “la presencia en el organismo de un deportista de una sustancia, o la constatación de un método, que figuren en la lista anexa al Código Antidopaje del Movimiento Olímpico". España asume las directrices de la Agencia Mundial contra el Dopaje y su normativa está en sintonía con las directrices marcadas por la AMA. En nuestro país existe una normativa antidopaje (tabla 1) que emana de lo recogido en el título VIII de la Ley 10/1990, de 15 de octubre, del Deporte (BOE 17-10-90) “Control de las sustancias y métodos prohibidos en el deporte y seguridad en la práctica deportiva”. El desarrollo de esté título VIII supone la creación de la Comisión Nacional



Antidopaje y el desarrollo normativo de los procedimientos de recogida de muestras, de homologación de laboratorios especializados, de las sanciones, etc..

NORMATIVA ANTIDOPAJE ESPAÑOLA

MINISTERIO DE EDUCACIÓN, CULTURA Y DEPORTE (BOE 007 de 08/01/2005) RESOLUCIÓN de 27 de diciembre de 2005, de la Presidencia del Consejo Superior de Deportes, por la que se aprueba la lista de sustancias y grupos farmacológicos prohibidos y de métodos no reglamentarios de dopaje en el deporte. Páginas: 664-669

MINISTERIO DE EDUCACIÓN, CULTURA Y DEPORTE (BOE 059 de 09/03/2004) RESOLUCIÓN de 25 de febrero de 2004, de la Presidencia del Consejo Superior de Deportes, por la que se corrigen errores en la de 10 de diciembre de 2003, por la que se aprueba la lista de sustancias y grupos farmacológicos prohibidos y de métodos no reglamentarios de dopaje en el deporte. Páginas: 10469 – 10469

MINISTERIO DE EDUCACIÓN, CULTURA Y DEPORTE (BOE 047 de 24/02/2004) RESOLUCIÓN de 10 de diciembre de 2003, de la Presidencia del Consejo Superior de Deportes, por la que se aprueba la lista de sustancias y grupos farmacológicos prohibidos y de métodos no reglamentarios de dopaje en el deporte. Páginas: 8591 – 8609

MINISTERIO DE EDUCACIÓN Y CULTURA (BOE 260 de 30/10/1999) REAL DECRETO 1642/1999, de 22 de octubre, por el que se modifica el Real Decreto 255/1996, de 16 de febrero, por el que se establece el régimen de infracciones y sanciones para la represión del dopaje. Páginas: 38251 – 38251

MINISTERIO DE EDUCACIÓN Y CIENCIA (BOE 058 de 07/03/1996) REAL DECRETO 255/1996, de 16 de febrero, por el que se establece el régimen de infracciones y sanciones para la represión del dopaje. Páginas: 8955 – 8957

MINISTERIO DE EDUCACIÓN Y CIENCIA (BOE 018 de 20/01/1996) ORDEN de 11 de enero de 1996 por la que se establecen las normas generales para la realización de controles de dopaje y las condiciones generales para la homologación y funcionamiento de laboratorios, no estatales, de control del dopaje en el deporte. Páginas: 1797 – 1815



JEFATURA DEL ESTADO (BOE de 11/06/1992) Instrumento de ratificación de 29 de abril de 1992 del convenio de 16 de noviembre de 1989 contra el dopaje, hecho en Estrasburgo.

JEFATURA DEL ESTADO (BOE de 17/10/1990) Ley 10/1990, de 15 de octubre, del Deporte. Páginas: 30397 – 30411 Tabla 1. Normativa española relacionada con el dopaje. Uno de los elementos claves de la lucha contra el dopaje es la determinación de “qué” está prohibido. La lista de sustancias y grupos farmacológicos prohibidos y de métodos no reglamentarios de dopaje en el deporte se modifica periódicamente. El año 2004 estaba en vigor la recogida en la Resolución de 27 de diciembre de 2004, BOE 8 de enero de 2005, que sustituía a la Resolución de 10 de diciembre de 2003, de la Presidencia del Consejo Superior de Deportes, modificada parcialmente por la Resolución 25 de febrero de 2004.



SECCIÓN I. SUSTANCIAS Y GRUPOS FARMACOLÓGICOS I.1 Estimulantes (Tipo A). I.2 Beta-2 agonistas. I.3 Analgésicos narcóticos. I.4 Cannabis y sus derivados. I.5 Alcohol. I.6 Bloqueantes beta-adrenérgicos.

SECCIÓN II. SUSTANCIAS Y GRUPOS FARMACOLÓGICOS II.1 Estimulantes (Tipo B). II.2 Anabolizantes.

II.2.1 Esteroides anabolizantes androgénicos. II.2.1.1 Esteroides anabolizantes androgénicos exógenos. II.2.1.2 Esteroides anabolizantes androgénicos endógenos.

II.2.2 Otros anabolizantes. II.3 Salbutamol. II.4 Diuréticos. II.5 Hormonas peptídicas. II.6 Antagonistas estrogénicos. II.7 Glucocorticosteroides. II.8 Enmascarantes.

SECCIÓN III. MÉTODOS III.1 Incremento en la transferencia de oxígeno.

III.1.1 Dopaje sanguíneo. III.1.2 Administración de elevadores de la captación, el transporte o la liberación de oxígeno.

III.2 Manipulaciones farmacológicas, físicas y/o químicas. III.3 Dopaje genético.

Tabla 5.1. Lista de sustancias y métodos prohibidos. Resolución de 10 de diciembre de 2003.

Estas modificaciones anuales implican que todas las personas relacionadas con el dopaje, especialmente los médicos, deben de estar al día de la reglamentación en vigor y estar en continua formación permanente. Las tres secciones no se agrupaban por afinidad farmacológica, sino en función de la gravedad de las sanciones que acarrea cada sección.



La lista actual ha modificado su estructura quedando de la siguiente manera:

Sustancias y métodos prohibidos en competición y fuera de competición S1. Anabolizantes.

1. Esteroides anabolizantes androgénicos (EAA): a) EAA exógenos. b) EAA endógenos.

2. Otros anabolizantes. S2. Hormonas y sustancias relacionadas. S3. Beta-2 Agonistas. S4. Antagonistas estrogénicos. S5. Diuréticos y otras sustancias enmascarantes.

Métodos prohibidos M1. Incremento en la transferencia de oxígeno. M2. Manipulación química y física. M3. Dopaje genético.

Sustancias y métodos prohibidos sólo en competición S6. Estimulantes:

1. Estimulantes A. 2. Estimulantes B.

S7. Analgésicos narcóticos. S8. Cannabis y derivados. S9. Glucocorticosteroides.

Sustancias prohibidas sólo en determinados deportes P1. Alcohol. P2. Betabloqueantes.

RESOLUCIÓN de 27 de diciembre de 2004, de la Presidencia del Consejo Superior de Deportes, por la que se aprueba la lista de sustancias y métodos prohibidos en el deporte. (BOE 8 enero 2005)



Cada uno de los apartados tiene una estructura similar. Se enumeran una serie de principios activos y se indican las concentraciones permitidas, si es el caso. Por ejemplo: S6. Estimulantes. 1. Estimulantes A. Se prohíben las sustancias que se enumeran a continuación:

Efedrina (1). L-Metilanfetamina. Metilefedrina (2).

2. Estimulantes B. Se prohíben las sustancias siguientes, incluyendo cuando proceda sus isómeros ópticos D-y L-, así como, y con las excepciones indicadas, las que tengan una estructura química o efectos biológicos similares, como las explícitamente indicadas en el Anexo III de esta Resolución:

Adrafinil. Amifenazol. Anfepramona (Dietilpropión). Anfetamina. Anfetaminil. Benzfetamina. Bromantán. Carfedón. Catina (3). Clobenzorex. Cocaína. Dimetilanfetamina. Etilanfetamina. Etilefrina. Estricnina. Famprofazona. Fencamfamina. Fencamina. Fendimetrazina. Fenetilina. Fenfluramina.

_______

(1) Para la Efedrina, un resultado se considerará positivo cuando su concentración urinaria en la correspondiente muestra sea superior a 10 microgramos por mililitro. (2) Para la Metilefedrina, un resultado se considerará positivo cuando su concentración urinaria en la correspondiente muestra sea superior a 10 microgramos por mililitro. (3) Para la Catina, un resultado se considerará positivo cuando su concentración urinaria en la correspondiente muestra sea superior a 5 microgramos por mililitro.



Es importante señalar que la lista no es cerrada sino que en cada apartado se indica y “y otras sustancias que tengan una estructura química o unos efectos biológicos a …”, por lo que si aparece algún componente nuevo en el mercado similar a los que están en la lista también está prohibido. Este ha sido el caso de la “tetrahidrogestrinona (THG)”, diseñado especialmente en los laboratorios Balco de EEUU y utilizados por varios deportistas de nivel internacional. La THG es un 19 nor-esteroide relacionado estructuralmente con la gestrinona, cuyos antecedentes y efectos son poco conocidos. Recientemente la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) acaba de descubrir otro poderos anabolizante el desoximetil-testosterona (DMT). En estos momentos el fútbol profesional contempla en sus estatutos la obligatoriedad de los clubes de primera, segunda división A y segunda división B de contratar los servicios de un médico. Así en el artículo 94 de los actuales reglamentos federativos se indica: Artículo 94. Son obligaciones de los clubes: 5. “Tratándose de Clubs de 1ª, 2ª y 2ª B, contratar los servicios de un profesional de la medicina que, adscrito a su plantilla, tendrá como funciones específicas, además de las que se le se le pudieran exigir por parte del club, estar presente y de servicio durante el transcurso de los partidos y entrenamientos, y asumir las responsabilidades concernientes al control de dopaje.” Debemos tener presente que los controles antidopaje deben ser un elemento disuasorio, pero que la verdadera lucha contra el dopaje está en la prevención, y en esta faceta la atención médica al deportista ocupa un lugar privilegiado. El fútbol, como el resto de los deportes, ha tenido que adaptar sus estatutos y crear nuevas estructuras federativas que cumplimentasen los requerimientos de la Ley del Deporte. Antes de que se promulgase esta ley, la Federación Española de Fútbol creó el dos de septiembre de 1987 la Comisión Antidopaje de la RFEF. Los estatutos de la RFEF indican lo siguiente: Artículo 376.- La Comisión Antidopaje de la RFEF es el órgano colegiado que ostenta la autoridad y responsabilidad en el control de dopaje en el fútbol español, así como en la aplicación de las normas reguladoras de dicha actividad, ello sin perjuicio, desde luego, de las competencias propias del Consejo Superior de Deportes y de los órganos de justicia federativa. Artículo 377.- La Comisión está formada por cinco miembros, todos ellos especialistas en materia de dopaje, designados por el presidente de la RFEF, uno directamente y los otros cuatro a propuesta respectiva de la Liga Nacional de Fútbol Profesional, de la Asociación de Futbolistas Españoles, del Comité Técnico de Árbitros y del Comité de Entrenadores.



SANCIONES Otro aspecto que merece la pena comentar son las sanciones recogidas en Real decreto 255/1996 de 16 de febrero. Artículo 1. Tipificación de las infracciones Artículo 2. Sanciones a los deportistas

Sustancias o métodos contenidos en la Sección I 1º suspensión de tres meses a dos años. Multa de 50.000 a 500.000 pesetas.

2º suspensión de tres meses a dos años. Multa de 50.000 a 500.000 pesetas.

3º A PERPETUIDAD. Sustancias o métodos contenidos en la Sección II 1º suspensión de dos a cuatro años. Multa de 250.000 a 2.000.000. 2º suspensión de dos a cuatro años. Multa de 250.000 a 2.000.000. 3º A PERPETUIDAD. Sección III Igual que la sección II. Artículo 3. Sanciones a los clubes. Artículo 4. Sanciones a los directivos, técnicos y auxiliares, médicos, jueces y árbitros. Aunque es acertado, desde mi punto de vista, imponer sanciones en función de las sustancias y su reincidencia, es inaudito sancionar a un deportista a perpetuidad. En todos los ámbitos jurídicos y penales se deja una vía para la reinserción. En el deporte, volvemos a ser diferentes, y los deportistas que reinciden pueden perder la opción de ejercer su derecho a trabajar. Además las sanciones temporales que se imponen por reincidencia son excesivas (dos o cuatro años de sanción en un futbolista suponen prácticamente la retirada) y deberían equilibrarse más con sanciones económicas más elevadas.



DELIMITACION DE RESPONSABILIDADES En la mayor parte de los deportes el deportista es el responsable de los resultados analíticos de un positivo. No importa si no ha existido intencionalidad o si el fármaco responsable del positivo lo ha recetado un médico. Posiblemente esta medida tan indiscriminada fuese práctica en los comienzos de la lucha contra el dopaje, pero en la actualidad el deporte de alta competición es más complejo y esta mejor estructurado que antaño. La única persona con capacidad legal para recetar un fármaco es el médico. Por lo tanto no parece descabellado pensar que la responsabilidad debería repartirse entre médico y deportista. El médico se hace exclusivamente responsable de aquello que prescribe y que queda plasmado en una receta donde se indica el fármaco, dosis, duración y vía de administración. El deportista es responsable de todo aquello que no esté documentado en estas recetas. Este proceso tan sencillo tiene el inconveniente de que son pocos los médicos implicados profesionalmente en el deporte. En la alta competición cada vez es más frecuente la presencia de médicos especialistas, pero en el deporte "aficionado" las federaciones deberían disponer de este servicio para todos sus practicantes. La RFEF ha resuelto este asunto obligando a los clubes a que tengan en sus plantillas un médico, y a este a que expida una receta tipo siempre que prescriba un medicamento. Este último punto queda recogido en la disposición adicional del libro XXI de los reglamentos federativos.



DISPOSICION ADICIONAL AL LIBRO XXI Los clubs de Primera y Segunda División, así como los de fútbol sala, deberán disponer de un talonario de recetas numeradas y por duplicado, que deberá ser aprobado por la Comisión Antidopaje de la RFEF. De las dos copias, una será para el jugador y otra para el médico del club. Esta última, deberá estar a disposición de este órgano federativo. La Comisión Antidopaje de la RFEF podrá requerir, en cualquier momento, los talonarios de recetas utilizados por los servicios médicos de los clubs. El médico del club estará obligado, cuando prescriba cualquiera medicación a un jugador, a extender, firmar y facilitar la copia correspondiente de la receta en la que conste el medicamento o medicamentos de que se trate, diagnóstico, dosis, vía de administración y duración del tratamiento, y en el que se exprese, con caracteres bien legibles, el nombre del facultativo y su número de colegiado. COMPLEMENTOS DIETÉTICOS La industria de los complementos dietéticos y productos ergogénicos mueve una inmensa cantidad de dinero. A pesar de que numerosas publicaciones y trabajos científicos demuestran que la mayor parte de los productos son ineficaces las ventas son mayores cada día. En muchos países, la producción de suplementos dietéticos no está correctamente regulada por los gobiernos. Esto significa que es posible que los ingredientes del contenido no concuerden con los que se indican en la etiqueta. En algunos casos, las sustancias no declaradas y contenidas en los suplementos pueden incluir una que está prohibida por las leyes antidopaje. Algunos estudios patrocinados por el Comité Olímpico Internacional han demostrado que alrededor del 14,8% (en España el 13,8%) de los suplementos que se venden a los deportistas pueden contener productos anabolizantes que no están indicados en la etiqueta, lo que podría ocasionar un resultado de dopaje positivo. Algo parecido podría ocurrir con el uso de plantas medicinales cuya calidad desde el punto de vista químico-farmacológico acarrea numerosos problemas. Si añadimos el mercado por Internet, nos encontramos con un panorama sin control, sin garantías, con responsabilidades difusas que lo convierte en un terreno abonado para el dopaje y peligroso para la salud. Los deportistas que hagan uso de productos obtenidos por estas vías deben responder del resultado de un posible positivo. La posición de la AMA es que “Conforme a la norma de responsabilidad objetiva, los deportistas son responsables por toda sustancia que se encuentre en sus cuerpos. No importa cómo esa sustancia llegó allí. Si las pruebas de un deportista son positivas, el resultado es una descalificación y una posible sanción o suspensión. En última instancia, los deportistas son responsables de lo que ingieren.”



RESULTADOS En el fútbol profesional español se vienen realizando controles antidopaje desde la temporada 88-89. En la temporada previa al Mundial de España, en 1982, se llevaron a cabo algunos controles pero no tuvieron continuidad. La jornada del 21 de mayo de 1989 supuso el comienzo de una nueva era en los controles antidopaje en el fútbol español. A partir de esta fecha se realizan controles con regularidad en los Campeonatos Oficiales de Liga de 1ª y 2ª división, en el Campeonato de España / Copa de S.M. (Semifinales y Final) y en los partidos de promoción de 2ª a 1ª división; también se toman controles en el campeonato de fútbol sala (división de honor y Copa SM El Rey). Desde la temporada 1999-2000 se llevan a cabo controles fuera de competición y a los jugadores de las selecciones representativas (“A”, “Olímpica”, “Sub-21”, “Sub 19”, “Sub-15” y “Universitaria”). La selección de partidos se realiza mediante sorteo. En cada jornada se seleccionan dos partidos en primera y otros dos en segunda, así como otros dos sustitutos en una y otra categoría (Artículo 359 RFEF). En cada encuentro en que vaya a efectuarse el control se elegirán, por sorteo, dos

futbolistas y un sustituto por cada uno de los equipos (Artículo 362).

0

200

400

600

800

1000

1200

1400

1600

1800

88-8989-90

90-9191-92

92-9393-94

94-9595-96

96-9797-98

98-9999-00

00-0101-02

02-03

Figura 5.1. Controles antidopaje en el fútbol profesional español.



0 0

3

5

0

2

1 1

0 0 0 0

2 2

0

1

2

3

4

5

6

88-8989-90

90-9191-92

92-9393-94

94-9595-96

96-9797-98

98-9999-20

00-0101-02

02-03

Desde el 21 de mayo de 1989, fecha en que comenzaron los controles antidopaje en el fútbol español, se han realizado alrededor de 12223 controles de los que se han estudiado 84 informes del Laboratorio de control Antidopaje, siendo 16 lo que fueron considerados finalmente como positivos. Estos resultados ponen en manifiesto que los casos de dopaje en el fútbol español son mínimos (0,13%), cifra que todavía se reduciría si se considera que de los 16 casos, solamente en 3 se sancionó al futbolista y en el resto al club o a los servicios médicos. Figura 5. 2. Positivos en los controles antidopaje del fútbol profesional español. En estos momentos el fútbol profesional español junto con ciclismo y atletismo, son los deportes donde más controles antidopaje se realizan, tanto en competición como fuera de competición.



CUESTIONARIO DE AUTOEVALUACIÓN

1. Que entiendes por dopaje

2. ¿Debe el preparador físico indicar a los futbolistas que sustancias o fármacos deben tomar?

3. Indica cinco iniciativas en las que puede participar el preparador físico en la

prevención del dopaje.

4. Debe conocer el preparador físico la normativa antidopaje.

5. Se puede sancionar al preparador físico por incitar al dopaje de un futbolista.



BIBLIOGRAFÍA

1. Agencia Mundial Antidopaje (AMA). http://www.wada-ama.org/. Acceso 25/10/04

2. Casajús JA. El doping en el fútbol profesional español. Archivos de Medicina del Deporte. 16: 411- 414. 1987.

3. Casajús JA. Comentario sobre doping en el deporte. Revista Española de Derecho Deportivo, Nº 6. 1996.

4. Casajús JA. Dopaje en el fútbol. Revista Jurídica del Deporte 7: 167-175. 2002. 5. Casajús JA. Dopaje , salud y deporte. Información terapéutica del Sistema

Nacional de Salud. 29 (1):1-11, 2005. 6. Comité Olímpico Internacional. http://www.Olympic.org. Acceso 11/10/02.

Análisis of Non-Hormonal Nutritional Supplements for Anabolic-Androgenic Steroids- An International Study.

7. Consejo Superior de Deportes. http://www.csd.mec.es/CSD/Deporte/ControlDopaje/. Acceso 25/10/04

8. Dirix, A.; Knuttgen, H.G.; Tittel, K. (eds.): The Olympic Book of Sports Medicine. Blackwell Scientific Publications, Londres, 1988.

9. Kamber M, Baume N, Saugy M, Rivier L. Nutritional supplements as a source for positive doping cases?. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 11(2):258-63. 2001

10. Koler RMN, Lambert MI. Urine nandrolone metabolites : false positive test ?. Br J Sports Med 36: 325-329, 2002.

11. Noret, A.: Le dopaje. Ed. Vigot. París, 1981. 12. Palomar A Rodríguez C, Guerrero A. El Dopaje en el Ámbito del Deporte.

Análisis de una problemática. Aranzadi. 1999. 13. Real Federación Española de Fútbol. Compendio Normativo sobre Dopaje en el

Fútbol. Madrid: RFEF. 1998. 14. Strauss R H. Drugs and performance in sports. Saunders, 1987. 15. Vademécum Internacional. Madrid: Medicom SA. 45 edición 2004.

Dr. José A. Casajús

Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte. Universidad de Zaragoza.

http://www.wada-ama.org/

http://www.csd.mec.es/CSD/Deporte/ControlDopaje/

Documents

MASTER UNIVERSITARIO DEfiles.netdesdrm.webnode.com.pt/200000047-d6314d72b6... · 2010-11-15 · fatiga, estrÉs ambiental y poblaciones espeiales mÁster universitario de preparaciÓn