Material Básico Flexibilidad Aspectos Generales.desbloqueado

Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 1/8

Grupo Sobre Entrenamiento www.sobreentrenamiento.com

Material Bsico

Flexibilidad. Aspectos generales Prof. Joaquina Basile

Conceptualizacin. Componentes. Tipo de flexibilidad y su clasificacin. Beneficios del entrenamiento de la flexibilidad. Tipos de entrenamientos de la flexibilidad. Factores que afectan a la flexibilidad. Clasificacin segn Dantas.


FLEXIBILIDAD. ASPECTOS GENERALES Conceptualizacin Segn Alter (1991), la flexibilidad es la capacidad de mover los msculos y las articulaciones en toda su plena gama de movimientos, y se desarrolla por medio de los estiramientos. Segn Manno y cols. (1987), la flexibilidad es la capacidad de realizar gestos usando la posibilidad articular ms amplia posible. Segn Grosser (1985), la flexibilidad es la capacidad de ejecutar movimientos voluntarios con mayor amplitud en determinadas articulaciones. No debe considerarse como una capacidad puramente condicional, sino que tambin esta impregnada en gran medida por condiciones motrices y coordinativas. Segn Lizuar, Martin & Padial (2000), es la capacidad del individuo de alcanzar las mximas amplitudes articulares, acompaadas de las elongaciones musculares y ligamentosas correspondientes. Segn Meinel (1986), la movilidad es la capacidad del hombre para realizar movimientos con gran amplitud. Segn Amorin y cols. (1990), es la capacidad neuromotora global, capaz de compensar y reequilibrar posturas y gestos dominantes, minimizando la sobrecarga y contribuyendo al control eficaz del movimiento. Segn Dantas (1991), la flexibilidad es la cualidad fsica responsable de la ejecucin voluntaria de un movimiento de amplitud angular mxima, por una articulacin o conjunto de articulaciones, dentro de sus lmites morfolgicos, sin riesgo de provocar lesiones. Es as que algunos autores la clasifican como una capacidad condicional ms y otros como una capacidad intermedia. La flexibilidad es la capacidad psicomotora y la propiedad de los tejidos responsable de la reduccin de todos los tipos de resistencias que las estructuras y mecanismos funcionales neuro-mioarticulares de fijacin y estabilizacin ofrecen al intento de ejecucin de movimientos de amplitud angular ptima, producidos tanto por la accin de agentes endgenos (contraccin del grupo muscular antagonista) como

exgenos (propio peso corporal, compaero, sobrecarga, inercia, otros implementos, etc.) (Di Santo, 2006). Componentes Di Santo (2006), establece que la flexibilidad posee cuatro componentes principales, los cuales sufrirn adaptaciones a largo plazo si la flexibilidad es entrenada de manera adecuada: Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfolgica. Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensin longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la accin. Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los msculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer as despus de cesada la fuerza deformante. Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posicin original. Tipos de flexibilidad y su clasificacin Existen innumerables tipos de clasificacin y maneras de estudiarla. A modo general incluiremos algunos autores y su clasificacin, es decir, se encuentran distintas clasificaciones de la flexibilidad segn se atienda a distintos parmetros A continuacin se hace un repaso de las categoras de flexibilidad encontradas en la literatura y de los autores que las citan: Holland (1968; citado en Basmajian, 1982) dice

que: pueden existir dos tipos de flexibilidad: uno funcionalmente dinmico y otro que solo se mide en posiciones inactivas del cuerpo, es decir, la flexibilidad puede ser dinmica o esttica.

Hegeds (1984) habla de ejercicios para desarrollar la flexibilidad activa y la pasiva.


Weineck (1988) distingue entre movilidad general y especfica, y movilidad activa y pasiva. Indica que movilidad es un sinnimo de flexibilidad.

Donskoi y Zatsiorski (1988) distinguen la flexibilidad activa y la pasiva.

Manno (1994) y Gmez Castaeda (2004) distingue tres tipos de flexibilidad: activa, pasiva y mixta.

Alter (1998) comenta que la flexibilidad habitualmente se clasifica en esttica o dinmica.

Para Esper (2000) la flexibilidad puede ser general o especial.

Segn George, Fisher y Vehrs (1999; citado en Valbuena, 2007), Gleim and McHugh (1997; citado en Vidal, 2004) y Arregui (2001) la flexibilidad puede ser esttica o dinmica.

Platonov (2001) distingue la flexibilidad activa, pasiva y tambin la movilidad anatmica. Segn el autor, el trmino flexibilidad es ms adecuado para valorar la movilidad general de las articulaciones de todo el cuerpo. Cuando se habla de una articulacin en concreto, es ms correcto hablar de su movilidad.

Gonzlez y col. (2001), describen tres tipos de flexibilidad: anatmica, activa y pasiva.

Mora (1989), Vzquez y col. (1997), Platonov y Bulatova (1998), Rivera (2000), Gianikellis y col. (2003), Cadierno (2003) y Melndez (2005) clasifican la flexibilidad en activa o pasiva.

Segn Gonzlez (2005) la variedad en que se manifiesta la flexibilidad puede ser clasificada como: activa, pasiva, anatmica y cintica.

Gonzlez (2005) presenta una segunda clasificacin de la flexibilidad referida al taekwondo con las siguientes categoras: activa general, activa especfica, pasiva general y pasiva especfica.

Segn Kim (2006) los tipos de flexibilidad son: esttica, funcional y activa (pudiendo ser esttica o dinmica).

Vrijens (2006) por una parte distingue la flexibilidad general y especfica y, por otra, la flexibilidad activa y pasiva.

Segn Alter (2008) algunas de las categoras ms comunes de la flexibilidad son las siguientes: esttica, balstica, dinmica o funcional y activa, que puede ser esttica o dinmica.

Segn Merino, R.; Fernndez, E. (2009) se puede clasificar en: 1. Segn la aplicacin de las fuerzas que intervienen en el movimiento (Flexibilidad de fuerza); 2. Segn haya o no movimiento

(Flexibilidad cintica); 3. Segn la cantidad de articulaciones involucradas (Flexibilidad cuantitativa); 4. Segn los requerimientos de movilidad (amplitud de movimiento) de la actividad a desarrollar (Flexibilidad a demanda) (Tabla 1).

Tabla 1. Clasificacin de la flexibilidad segn Merino, R.;

Fernndez, E. (2009). Beneficios del entrenamiento de la flexibilidad Una flexibilidad ptima ayuda a eliminar movimientos que son incmodos y/o ineficientes y adems proporciona al msculo una mayor resistencia a la lesin. La regla general con respecto a la relacin entre flexibilidad y lesin es que un rango normal de movimiento en cada grupo muscular tendr un efecto protector contra la lesin.


Factores que afectan la flexibilidad La flexibilidad esta influenciada por numerosos factores (Hedrick, 2008). El entrenamiento no puede alterar algunos de estos factores, tales como estructura de la articulacin, edad y sexo. Los factores que pueden ser influenciados por el entrenamiento incluyen la temperatura central, el nivel de actividad, la participacin en un programa bien diseado para el acondicionamiento y el entrenamiento de la fuerza y la participacin en un programa de entrenamiento de la flexibilidad. Temperatura: La flexibilidad se incrementa con el

calor y se reduce con el fro. El rango de movimiento tambin esta positivamente afectado por el incremento de la temperatura externa. Esta es la razn por la cual es importante realizar una entrada en calor antes de estirar.

Nivel de Actividad: Los estudios han mostrado que los individuos fsicamente activos tienden a ser ms flexibles que los individuos inactivos. Esto se debe a que el tejido conectivo se vuelve menos blando cuando esta expuesto solo a rangos de movimientos limitados, lo cuales pueden ser observados en personas con un estilo de vida sedentario.

Entrenamiento de Pesas: Aunque un programa para el entrenamiento de la fuerza bien diseado provoca un incremento en la flexibilidad, el entrenamiento de la fuerza de alta intensidad realizado en rangos de movimientos limitados puede reducir la flexibilidad. Para prevenir la perdida del rango ptimo de movimiento, el atleta debera realizar ejercicios que desarrollen tanto los msculos agonistas como los antagonistas a los largo de todo el rango de movimiento de las articulaciones involucradas.

Tipos de entrenamientos para la flexibilidad Para mantener o incrementar la flexibilidad (Hedrick, A 2008) se utilizan una variedad de mtodos de estiramiento. Tres de los mtodo ms comunes para el incremento de la flexibilidad son las tcnicas balsticas, el estticas y la facilitacin neuromuscular propioceptiva (FNP). Las tcnicas dinmicas para la flexibilidad, aunque menos comunes, son particularmente aplicables para el incremento funcional del rango de movimiento. Sin tener en cuenta el mtodo de entrenamiento de la flexibilidad que elija, el

factor ms importante es realizar los ejercicios en la forma correcta. Mtodo balstico El estiramiento balstico (rebotes) es un movimiento rpido en el cual una parte del cuerpo es puesta en movimiento y el momento producido lleva a la parte del cuerpo a travs del rango de movimiento hasta que los msculos se estiran hasta el lmite. Debido a esto, el estiramiento balstico no es recomendado. Mtodo esttico El Estiramiento esttico es quizs el mtodo ms comn para incrementar la flexibilidad. El estiramiento esttico se realiza a una velocidad lenta y constante, sosteniendo la posicin final durante 30 segundos. Un estiramiento esttico incluye la relajacin y el alargamiento simultneo del msculo estirado. Debido a que se realiza en forma lenta y esttica no provoca la activacin de los reflejos de estiramiento en el msculo estirado; por lo tanto, la probabilidad de lesin es menor que durante el estiramiento balstico, el cual activa estos reflejos. El incremento de la duracin del estiramiento no siempre es mejor. Incrementar la duracin del estiramiento hasta 60 segundos produce una mayor mejora en la flexibilidad que el estiramiento sostenido durante 30 segundos (Karp, 2000). El estiramiento esttico debera ser realizado lentamente y solo hasta el punto en donde se siente el mnimo disconfort. La sensacin de tensin debera disminuir a medida que se mantiene el estiramiento, y sin no disminuye, se debera reducir ligeramente la posicin de estiramiento. Este mtodo probablemente evitara la activacin de los reflejos de estiramiento. Hecho correctamente, hay poco o ningn peligro del estiramiento esttico provoque inflamacin. Facilitacin neuromuscular propioceptiva La facilitacin neuromuscular propioceptiva (FNP) fue desarrollada originalmente como una parte del programa de rehabilitacin neuromuscular diseado para relajar los msculos con tono o actividad incrementada. Desde all se ha expandido al acondicionamiento de los atletas como un mtodo para incrementar la flexibilidad. Caractersticamente las tcnicas de FNP son realizadas con un compaero e involucran tanto movimientos activos como pasivos (concntricos e isomtricos). Aunque hay varios


mtodos de FNP, la tcnica ms comn involucra colocar lentamente al msculo/articulacin en posicin de estiramiento esttico mientras se mantiene al msculo relajado. Luego de unos 20 segundos en esta posicin de estiramiento esttico el msculo se contrae durante 10 segundos realizando una fuerte contraccin isomtrica contra una fuerza externa que acta en la direccin del estiramiento. Esta fuerza debera ser suficiente como para evitar cualquier movimiento de la articulacin. El msculo/articulacin es llevado brevemente hasta la posicin de estiramiento y se realiza un segundo estiramiento, que potencialmente resultara en un mayor estiramiento. Mientras algunos estudios sugieren que la FNP produce mejore resultados que otros tipos de estiramiento, la tcnica puede ser difcil de utilizar. Parte de la dificultad de utilizar el mtodo de FNP es que con frecuencia se requiere de un compaero. Este compaero tiene que ser cuidadoso y no sobre estirar el msculo. Este mtodo de estiramiento puede ser peligroso a menos que cada persona este familiarizado con las tcnicas apropiadas (Franklin, Finch y Sherman, 2001). Mtodo dinmico La flexibilidad dinmica has sido utilizada durante algn tiempo, pero no es conocimiento comn entre los entrenadores. El estiramiento dinmico es similar al estiramiento balstico en que utiliza la velocidad de movimiento, pero el estiramiento dinmico evita el rebote e incluye movimientos especficos de un deporte o patrn de movimiento. Con frecuencia la flexibilidad es medida estticamente con test tales como el test de sit and reach. Sin embargo, tanto la experiencia como la investigacin han mostrado que no hay relacin entre la flexibilidad esttica y el rendimiento dinmico. Aunque el

entrenamiento de la flexibilidad dinmica no es utilizado con tanta frecuencia como los tres mtodos discutidos previamente, hay algunos aspectos nicos de este mtodo que garantizan su utilizacin. Debido al principio de especificidad, la flexibilidad dinmica puede ser ms aplicable a la vida diaria debido a que tiene un mayor parecido con los patrones normales de movimiento. El estiramiento dinmico consiste en ejercicios funcionales. A medida que el entrenamiento progresa, los ejercicios de estiramiento dinmico pueden hacerse ms efectivos progresando desde la posicin de pie hasta caminar y correr. No es difcil reemplazar los ejercicios de estiramiento esttico con los ejercicios de estiramiento dinmico. Muchas veces, el ejercicio es el mismo, pero est precedido y seguido por alguna forma de movimiento. En base a la informacin previa, el entrenamiento de la flexibilidad dinmica es el modo recomendado de estiramiento se su objetivo es incrementar el rango de movimiento funcional. El entrenamiento de la flexibilidad dinmica est asociado principalmente con el entrenamiento de atletas. Sin embargo, el incremento en la flexibilidad es de gran valor solamente durante el movimiento, y no importa si el movimiento est ocurriendo durante una competicin atltica o cuando se realizan la gran cantidad de movimientos que ocurren en la vida diaria. Debido a que los ejercicios de flexibilidad dinmica requieren de equilibrio y coordinacin, al comienzo se puede sentir cierta inflamacin muscular (Hedrick, 2008). Clasificacin segn Dantas Dantas (1991), propone dos formas de trabajo para la flexibilidad (Figura 1), la elongacin y la flexibilizacin.


Figura 1. Esquema de mtodos de flexibilidad Dantas, E (1991).

Dantas (1991), define la elongacin como una forma de trabajo que busca el mantenimiento de los niveles de flexibilidad obtenidos y la realizacin de movimientos de amplitud normal con la mnima restriccin fsica posible. Esta ofrece tres posibilidades metodolgicas que son el estiramiento, la suspensin y la soltura. Estiramiento Alargamiento extenso y completo realizado para el mantenimiento de la postura corporal. Son tres las formas de estiramiento: Estiramiento pasivo: alargamiento extenso y

completo, realizado para el mantenimiento de la postura corporal, sin sobrepasar el lmite mximo del movimiento, durante un tiempo de 4 a 6 segundos.

Estiramiento Activo: 2 o 3 series de 4 a 6 repeticiones de movimientos en el lmite mximo de normal utilizacin de recorrido articular.

Estiramiento Mixto: 2 series de 4 repeticiones permaneciendo 4 segundos luego de la ltima y en

el punto mximo alcanzado. Ms recomendada para el calentamiento previo.

Suspensin Traccin sobre msculos, ligamentos y capsula articular realizada exclusivamente por medio de la accin de la gravedad. Muy utilizada para la vuelta a la calma. Soltura Balanceos de los miembros que, ya sea realizado individualmente o por otra persona, promuevan la desconexin de los puentes actinomiosinicos y la desactivacin del huso neuromuscular. Utilizada en las micro pausas entre series de ejercicios. Por otro lado, para la flexibilizacin, distingue tres posibilidades de trabajo: el mtodo activo, el mtodo pasivo y las tcnicas de FNP. El mtodo activo consiste en la realizacin de

ejercicios dinmicos o balsticos aprovechando la inercia del miembro en movimiento para forzar cada vez amplitudes superiores a los normales. Se


sugieren 3 a 4 series de 10 a 20 segundos cada una por movimiento seleccionado

El mtodo pasivo propone lograr la posicin final en forma lenta, gradual y relajada, buscando la mayor amplitud angular posible para mantenerlo durante 8 a 20 segundos, lapso de tiempo en el que surge el dolor.

Las tcnicas de FNP pueden definirse como mtodos destinados a promover o acelerar la respuesta del mecanismo neuromuscular, por medio de la estimulacin de propioceptores (Di Santo, M 2006). Dantas, E (1991), las clasifica en FNP activa (6 de extensin activa del grupo muscular agonista, 6 de tensin isomtrica mxima del grupo muscular agonista y se repite los dos primeros pasos durante 60) y FNP pasiva (6 de extensin asistida o pasiva del grupo muscular agonista, 6 de tensin isomtrica mxima del grupo muscular agonista y se repite los dos primeros pasos durante 60).

REFERENCIAS 1. Alter, M. (1998). Los estiramientos. Desarrollo de ejercicios.

4 edicin. Barcelona: Paidotribo. 2. Alter, M. J. (2008). Manual de estiramientos deportivos. 7

edicin, 2 edicin revisada y aumentada. Madrid: Tutor

3. Arregui, J. A. y Martnez, V. (2001). Estado actual de las investigaciones sobre la flexibilidad en la adolescencia. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (2) Numero 2, Junio 2001,http://cdeporte.rediris.es/revista/revista2/artflexi.htm

4. Bagur, C. y Ayuso, J.M. (2001). Entrenamiento de las cualidades fsicas en nios y adolescentes. Serra, J.R. (comp.), Corazn y ejercicio fsico en la infancia y adolescencia. Barcelona: Masson.

5. Basmajian, J. V. (1982). Teraputica por el ejercicio. 3 edicin. Argentina: Mdica panamericana.

6. Bragana, M.; Bastos, A.; Salguero, A., y Gonzlez, R. (2008). Flexibilidad conceptos y generalidades. Revista Educacin Fsica y Deportes. Revista Digital Buenos Aires Ao 12 - N 116 - disponible en http://www.efdeportes.com/efd116/flexibilidad-conceptos-y-generalidades.htm

7. Brooks, D. (2001). Libro del personal trainer. Barcelona: Paidotribo.

8. Cooley, B. (2007). Flexibilidad. 1 edicin. Badalona: Paidotribo.

9. Dantas, E. A Flexibilidade. Alongamento e Flexonamento. 2da edicin. Editorial Shade, Brasil 1991

10. Dick, F. (1993). Principios del entrenamiento deportivo.

Barcelona: Paidotribo. 11. Diguez, J. (2007). Entrenamiento Funcional en Programas de

Fitness. Vol. I. Barcelona: INDE. 12. Di Santo, M (2006). Amplitud de movimiento. Crdoba.

Grficamente ediciones 13. Esper, P. A. (2000). El entrenamiento de la flexibilidad

muscular en las divisiones formativas de baloncesto. Revista Educacin Fsica y Deportes. Revista Digital - Buenos Aires - Ao 5 - N 23 - Julio 2000, disponible en http://www.efdeportes.com.

14. Franklin, A.J., C.F. Finch, and C.A. Sherman. Warm-up practices of golfers: are they adequate?. British Journal of Sports Medicine, 35(2):125-127. 2001

15. Garca, J. M.; Navarro, M., y Ruiz. J. A. (1996). Bases tericas del Entrenamiento Deportivo, Principios y Aplicaciones. Madrid: Gymnos.

16. Hegeds, J. (1984). Enciclopedia de la musculacin deportiva. Argentina: Stadium.

17. Hedrick Allen. Flexibility Training for Range of Motion. NCSA Performance Training Journal; Vol.1, no 2, 13-20, 2002.

18. Heyward, V. H. (1996). Evaluacin y Prescripcin del Ejercicio. Barcelona: Paidotribo.

19. Karp, J.R. Flexibility for fitness. Fitness Management, April: 52-54. 2000).

20. Manno, R. (1994). Fundamentos del entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo.

21. Merino, R.; Fernndez, E. (2009). Revisin sobre tipos y clasificaciones de la flexibilidad. Una nueva propuesta de clasificacin. Revista Internacional de Ciencias del Deporte. http://www.cafyd.com/REVISTA/01604.pdf

22. Pareja, L. A. (1995). La flexibilidad como capacidad fsico motriz del hombre. Educacin fsica y deporte, Vol.17, pp. 13-30. Medelln, enero-diciembre 1995. [Consultado el 21-09-2008].

23. Platonov, V. (2001). Teora General del Entrenamiento Deportivo Olmpico. Barcelona: Paidotribo

24. Platonov, V. N., y Bulatova, M. M. (1998). La preparacin fsica Deporte y entrenamiento. 3 edicin. Barcelona: Paidotribo.

25. Vzquez, J.; Solana, R., y Prez, B. (1997). Nuevos estiramientos fciles. 1 edicin. Madrid: Mandala Ediciones.

26. Weineck, J. (1988). Entrenamiento ptimo. Como lograr el mximo rendimiento. Barcelona: Hispano Europea.

Documents

Material Básico Flexibilidad Aspectos Generales.desbloqueado