Concepto de repeticin

Entrenamiento de la fuerza

Introduccin

El entrenamiento de la fuerza es considerado desde hace dcadas como una actividad clave en muchos aspectos. No existe otro tipo de entrenamiento que permita mejorar al mismo tiempo el bienestar corporal, la forma fsica, la capacidad para soportar cargas y el rendimiento de una persona de forma tan efectiva. Los deportistas de alto nivel practican este entrenamiento para aumentar su performance y como prevencin de posibles lesiones. Se lo considera como el deporte para los deportes. En el campo del fitness se utilizan los efectos de esta tcnica en cuanto a la mejora de su condicin fsica y al modelado del cuerpo. El entrenamiento para la fuerza tambin ha cosechado importantes xitos como terapia para paliar muchas patologas y lesiones. Por otro lado, tampoco parece que exista una limitacin de edad para practicarlo, los nios y jvenes encuentran en l importantes estmulos que les permiten potenciar su desarrollo corporal, pero tambin los adultos y adultos mayores consiguen mejoras considerables en su calidad de vida y en su capacidad de rendimiento practicando esta disciplina.Beneficios del entrenamiento con sobrecargas

Aumento de la fuerzaEl entrenamiento con sobrecarga es el sistema ptimo para el desarrollo de la fuerza con o sin hipertrofia. Es tan efectivo este sistema que se producen resultados positivos en personas que han sido entrenadas con un programa deficiente o lo que es peor an sin ningn tipo de programa. La fuerza es una cualidad fsica con caractersticas neuromusculares. El volumen muscular activo durante la contraccin es el responsable del producto final de la fuerza que se genera en el movimiento. Cuantas ms y mayores son las unidades motoras que se activan, mayor ser la fuerza desarrollada por el msculo o grupo de msculos durante la contraccin muscular. La fuerza depende de los siguientes componentes: de la seccin transversa fisiolgica del msculo, de la coordinacin intermuscular (coordinacin entre los msculos que colaboran en un movimiento dado), de la coordinacin intramuscular (coordinacin de las fibras dentro del msculo).

Aumento del permetro muscularEl volumen de la musculatura entrenada aumenta de una forma ms o menos notoria en funcin de la frecuencia, organizacin e intensidad del entrenamiento y la cantidad de aos entrenados. El aumento de volumen de la musculatura se produce debido a un engrosamiento de las fibras musculares (hipertrofia) y puede que tambin (hay divergencia de opiniones) debido a un aumento (reproduccin) de las clulas musculares (hiperplasia). La combinacin de grandes tensiones de traccin y gran consumo de las reservas energticas locales favorecen el modelado del cuerpo.

Movilidad funcional

El aumento de movilidad puede conseguirse no slo mediante diversas tcnicas de estiramiento de los msculos antagonistas, sino tambin a travs del entrenamiento especfico y diferenciado de los agonistas. La ejecucin peridica de movimientos en rangos articulares amplios favorece la movilidad de la articulacin implicada.

Incremento de la velocidad

La idea de que la fuerza nos hace ms lentos ha sido una afirmacin arbitraria que ha pesado durante muchos aos en el mundo del deporte. La fuerza no nos hace ms lentos; bien al contrario, sin fuerza no puede haber velocidad: la fuerza es la base de toda velocidad. La incorrecta planificacin de los entrenamientos con sobrecarga pueden ser los responsables de la disminucin de la velocidad.

Aumento de la densidad sea

En el hueso encontramos dos tipos de clulas: las productoras de tejido seo u osteoblastos y las destructoras u osteoclastos. Los osteoblastos refuerzan el tejido seo en aquellos puntos en los que el esqueleto est sometido ms intensamente a cargas de presin o de traccin. Lo que configura la estructuracin sea son las fuerzas de presin y traccin y los msculos actan como los causantes locales de este tipo de cargas. Una musculatura ms fuerte ejerce un estmulo de traccin ms importante a travs de los tendones en la insercin tendinosa del hueso y de este modo sobre todo el hueso.

Fortalecimiento de los tendones, ligamentos, fascias y estructuras articulares

Con el aumento de la masa muscular conseguimos no solamente un incremento de la solidez sea, sino tambin el fortalecimiento de todas las estructuras implicadas en el proceso de transmisin de fuerzas, o sea, tendones, ligamentos, fascias, cartlago articular y cpsulas articulares. Un msculo ms fuerte ejerce ms fuerza sobre el hueso. El cuerpo reacciona en correspondencia con un fortalecimiento de las fascias y de los tendones responsables de la transmisin de la fuerza. Se produce un mayor almacenamiento de colgeno y aumenta el metabolismo del tendn lo que tiene como consecuencia un claro aumento de la resistencia a la traccin. Las estructuras fibrocartilaginosas como por ej.: los meniscos y los discos intervertebrales, tambin reaccionan al aumento de traccin mecnica en el msculo con una mejora de sus caractersticas mecnicas.

Aumento de la estabilidad articular

Excepto en algunos casos excepcionales en los que existe un dficit de elasticidad, los ligamentos y la cpsula articular no estabilizan la articulacin hasta que no se encuentran en posicin final, posicin en la que tambin son capaces de absorber fuerzas. El verdadero responsable de la slida unin de los componentes articulares en todas las posiciones articulares posibles es, en primera lnea, la musculatura. Si las relaciones de fuerza entre los estabilizadores musculares ms importantes de una articulacin son correctas y existe un buen patrn de coordinacin, se puede garantizar que la carga de los ligamentos y la cpsula se ver considerablemente reducida.

Mejora del aporte de nutrientes a las estructuras articularesAlgunos sistemas del aparato locomotor humano no estn directamente conectados al sistema cardiovascular, sino que son nutridos por productos metablicos mediante difusin. Entre ellos se encuentran las superficies cartilaginosas hialinas de las articulaciones, los meniscos y los discos intervertebrales. El intercambio de sustancias metablicas se hace esencialmente por presin y variantes del gradiente de concentracin, entre estas partes de la articulacin y el lquido sinovial que en ellas se encuentra.

Mejora de la postura

A travs del entrenamiento muscular podemos influir en la postura incidiendo en la relacin causa-efecto y de forma duradera. El entrenamiento de los msculos estabilizadores de la columna vertebral tiene un efecto de enderezamiento del tronco y de mantenimiento de la tensin corporal. De este modo se puede reducir considerablemente las cargas mximas que se producen durante las actividades peligrosas de la vida cotidiana o deportiva.

Mejor recuperacin despus de sufrir lesiones o patologasDespus de casi todas las lesiones del aparato locomotor, tratadas o no quirrgicamente, el entrenamiento de la fuerza representa siempre una medida de rehabilitacin muy efectiva. A travs de los programas de entrenamiento de la fuerza, los pacientes ganan mucho ms rpidamente movilidad y capacidad de carga y se acelera el proceso de curacin.Mejora de la figuraLa imagen ideal est sometida a unas medidas determinadas sujetas a la moda y a los imperativos culturales. Si lo que pretendemos es conseguir un cuerpo con piel tersa, poco contenido en grasa y cierta fortaleza corporal duradera, la manera ms efectiva de conseguirlo en un perodo de tiempo razonable es efectuar un entrenamiento de la fuerza intensivo y regular. Evidentemente, conviene tomar tambin algunas medidas respecto a la alimentacin. Las dietas que se llevan a cabo sin actividad deportiva provocan una prdida perjudicial de masa muscular, el peso corporal reducido no se mantiene y no mejoran las funciones corporales.Mejora del aporte metablico y energticoCon ms del 40% de la masa corporal total, en algunas personas musculosas entrenadas puede llegar a ser el 50%, el msculo esqueltico representa el rgano metablico ms grande del cuerpo humano. Un aumento de la actividad de este rgano produce, pues, un aumento metablico igualmente significativo. Por esta razn es extraordinariamente importante continuar manteniendo y aumentando el msculo esqueltico.CapilarizacinLos capilares estn al final de la ramificacin del sistema de transporte sanguneo arterial. Es aqu, en estos vasos diminutos donde tiene lugar finalmente el intercambio de lquidos, de nutrientes y de gases entre la sangre y los tejidos. En estado de reposo, muchos de los capilares musculares estn cerrados. El entrenamiento implica un momento de gran carga para el organismo, aumentando 30 o 40 veces la circulacin sangunea local junto con el volumen de bombeo por minuto del corazn mediante la apertura de todos los capilares musculares implicados.

Efectos hormonales beneficiososDurante e inmediatamente despus del entrenamiento de fuerza se produce un aumento de los valores de testosterona y de la hormona del crecimiento (GH) en sangre, siendo para las mujeres el aumento de la testosterona muy pequeo. La testosterona favorece, entre otras cosas, la formacin de la protena muscular del propio cuerpo. El aumento de la hormona del crecimiento es relevante para la sntesis directa de protenas, una serie de procedimientos metablicos anablicos, para el vertido de los factores de crecimiento insulnicos (IGF) y para la formacin de tejidos, como por ej.: tejido cartilaginoso.

Aumento del rendimiento y de la calidad de vida en personas mayoresEs por todos conocidos los efectos producidos en el cuerpo a medida que avanza en edad, uno de ellos es la prdida de fuerza. Esto a su vez reduce la rapidez de los movimientos, la movilidad, la estabilidad en bipedestacin y la estabilidad articular, al mismo tiempo que aumenta el riesgo de padecer accidentes, etc. Si bien antes se atribua esta prdida general al proceso natural de envejecimiento, actualmente se sabe que este fenmeno tiene que ver en primera lnea con la reduccin progresiva de cargas a las que se ve sometido el cuerpo con los aos. No es la edad en s misma, sino que es la disminucin del movimiento y de las cargas la primera responsable de este fenmeno. Con el entrenamiento de fuerza, es ms sencillo levantarse de una silla, la bipedestacin es ms fcil y ms estable, se reduce notablemente el riesgo de cadas, mover y transportar objetos resulta ms sencillo y en general se desarrolla la participacin activa tanto en las actividades de la vida cotidiana como en una actividad deportiva amplia.

Mejora del desarrollo y del rendimiento en el nio y en el adolescenteMuchas veces se rechaza el entrenamiento de fuerza en los nios por miedo a provocar una sobrecarga. Se piensa que podra provocar lesiones o un cierre prematuro de las junturas de crecimiento en los huesos (cartlago epifisario). La pregunta a partir de cundo deberamos empezar el entrenamiento de fuerza?, est mal planteada. La cuestin que se plantea es nicamente cmo podemos organizar el entrenamiento de la fuerza en funcin de cada edad. Debemos hacernos a la idea de que desde el momento en que el beb abandona las entraas de la madre empieza para l el entrenamiento de fuerza, porque desde ese momento el beb se ve confrontado con la gran fuerza de la gravedad.

Efectos beneficiosos sobre el metabolismo cerebral y sobre la psiqueCualquier tipo de actividad corporal un poco exigente tiene un efecto motivador y causante de buen humor. A este efecto, al entrenamiento de fuerza se le aade que la mejora postural y fsica que se produce a largo plazo tiene un efecto estimulante sobre la conciencia de uno mismo. Ya es por todos conocidos que la psique influye sobre la postura, todo el mundo sabe cmo se sienta cuando se siente frustrado o derrotado. Hay otro efecto que se produce al realizar unidades de entrenamiento especialmente intensivas. Normalmente se producen acumulaciones locales de lactato en la zona del cuerpo cargada que se acompaan de un aumento de la secrecin de endorfinas, lo que produce un aumento de la sensacin de bienestar.Componentes de la carga

Cualquier actividad fsica induce cambios anatmicos, fisiolgicos, bioqumicos y psicolgicos. La eficacia de dicha actividad depende de la intensidad, el volumen, la frecuencia y la densidad. Algunos autores manejan la duracin del estmulo como parte del volumen de entrenamiento y otros como un componente aparte de la carga. Una variacin de estas medidas lleva a diferentes mtodos de entrenamiento, con lo que se pueden conseguir diferentes objetivos.

Intensidad

La intensidad del esfuerzo se determina mediante el grado de fatiga en un ejercicio y se expresa como el porcentaje en relacin a un esfuerzo mximo. Puesto que la intensidad del esfuerzo se caracteriza por el grado de esfuerzo o de la exigencia de la carga durante la realizacin del ejercicio o en el tiempo de duracin de la unidad, se puede valorar de forma objetiva o subjetiva. Por lo tanto se puede utilizar el concepto intensidad tanto en porcentajes en relacin con la fuerza mxima (medida objetiva), como tambin en la percepcin del esfuerzo (medida subjetiva).

Volumen

El volumen del esfuerzo representa la cantidad total de estmulos de esfuerzo o de carga, a superar durante un ejercicio. El volumen engloba la cantidad total de actividad realizada en el entrenamiento. A medida que el deportista es capaz de realizar niveles de trabajo elevados, el volumen global de entrenamiento toma mayor importancia. Probablemente una de las prioridades del entrenamiento contemporneo es conseguir un incremento continuo del volumen de entrenamiento. Por otro lado, si el incremento del volumen de trabajo de la sesin es demasiado grande, puede tener efectos negativos. Puede producir fatiga, reduccin de la eficiencia del entrenamiento, trabajo muscular poco econmico y mayor riesgo de lesiones.

Frecuencia

La frecuencia del entrenamiento es el resultado del nmero de unidades de entrenamiento por semana. Se organiza segn sean los objetivos y la disposicin de entrenamiento del individuo.

Densidad

La densidad del esfuerzo es el resultado de la relacin del esfuerzo y de la recuperacin en una unidad de entrenamiento. Se determina principalmente por medio de las pausas que se hacen entre cada serie (llamadas micropausas). stas dependen de la capacidad individual del rendimiento y de la recuperacin, as como de la intensidad y la duracin del esfuerzo.

Duracin

La duracin del esfuerzo en el entrenamiento indica lo largo que resulta un ejercicio individual como estmulo de movimiento en la musculatura. Se refiere al espacio temporal de una serie.

Principios de entrenamiento

Los principios describen las leyes fundamentales de la adaptacin biolgica. Su cumplimiento permite una adaptacin ptima del organismo a los estmulos de esfuerzo.

En la ciencia del entrenamiento se distinguen un nmero de principios de entrenamiento adecuados para el deporte de alto rendimiento, que pueden ser sistematizados siguiendo unos puntos de vista pedaggicos, de organizacin del entrenamiento y en cuanto a contenido y mtodo, pudiendo ser adaptados al entrenamiento sin fines competitivos. Aqu solamente se comentarn los principios de mayor importancia para nuestro fin.Principio del estmulo efectivo para el entrenamiento

Un estmulo de esfuerzo debe ser lo bastante intenso, es decir, debe alcanzar un determinado umbral de la capacidad de rendimiento para poder desencadenar procesos de adaptacin. La situacin de este umbral depende del estado de entrenamiento.

En el entrenamiento de la fuerza, p.ej., de una persona no entrenada es aproximadamente el 30% de la fuerza mxima. En la persona muy entrenada debera generarse alrededor del 70% de la fuerza mxima para conseguir un aumento de la fuerza. En general es vlida la siguiente regla: Cuando un estmulo de entrenamiento es demasiado dbil no produce ningn efecto. Si se sita ligeramente por encima del umbral mantiene la capacidad de rendimiento. Si supera ampliamente el umbral aumenta la capacidad de rendimiento. Si es excesivo produce lesiones.

Principio del esfuerzo progresivo

A lo largo del entrenamiento la intensidad del esfuerzo debe adaptarse permanentemente al aumento del nivel de rendimiento para que el grado de intensidad relativa y con ello la efectividad del entrenamiento, se mantengan constantes. Ello presupone una determinacin regular de la capacidad de rendimiento real.

Principio de la relacin ptima entre esfuerzo y recuperacin

Despus de un esfuerzo debe producirse una fase de recuperacin en la que el organismo pueda regenerarse de forma suficiente. Ello tiene como finalidad la adaptacin a un aumento de los esfuerzos con un incremento de la capacidad de rendimiento (mantenimiento de la homeostasis). Por esta razn, cuando los esfuerzos son lo suficientemente altos no solamente se produce una recuperacin del nivel de entrenamiento original (compensacin), sino tambin un aumento de la capacidad de rendimiento (compensacin excesiva). Este proceso se denomina sobrecompensacin o supercompensacin. No debe producirse un nuevo esfuerzo demasiado temprano para que no se acumule la fatiga y ello cause la correspondiente disminucin del rendimiento, adems de que es posible que la fase de sobrecompensacin no se produzca o no lo haga en grado suficiente. La pausa entre esfuerzos tampoco debe ser excesivamente larga para que sea posible la suma de las fases de sobrecompensacin.

Principio del esfuerzo continuado

Un entrenamiento debe realizarse a lo largo de un perodo de tiempo adecuado para permitir que se produzcan unos procesos de adaptacin completos y estables desde el punto de vista funcional y estructural. Cuanto ms se prolongue el tiempo del aumento del rendimiento ms lentamente se perdern las adaptaciones en las fases de poco esfuerzo propias del entrenamiento.

Principio de la individualidad y de la adecuacin a cada edad

Un entrenamiento debe adecuarse a las posibilidades de esfuerzo y rendimiento individuales, aqu tambin hay que tener en cuenta la edad. La aceptacin individual y la motivacin desempean asimismo un papel destacado.

Principio del orden de esfuerzo correcto

Si se realizan varios objetivos del entrenamiento dentro de una unidad de entrenamiento, se situarn al principio aquellos esfuerzos que tengan mayor importancia para un estado libre de fatiga con respecto a la efectividad del entrenamiento. Por tanto, en la estructuracin de una unidad de entrenamiento debe seguirse este orden: calentamiento, estiramiento, entrenamiento de la coordinacin, entrenamiento de la fuerza reactiva y explosiva, entrenamiento mximo o de hipertrofia, entrenamiento de la fuerza de resistencia, enfriamiento, estiramiento.

Principio de la carga variada

En un cierto nivel de rendimiento, el incremento variado de la carga es un requisito imprescindible para la posterior mejora del rendimiento. Se intenta aqu provocar, mediante modalidades de carga desacostumbradas, nuevas alteraciones de la homeostasis, con los consiguientes procesos de adaptacin en el organismo del deportista. La carga variada debera aplicarse sobre todo cuando el incremento continuo de la carga no produce ya mejoras de rendimiento. Se puede configurar mediante cambio de la velocidad en la realizacin motora, mediante cargas suplementarias especficas, cambio de la distribucin de la carga y las pausas, cambio de los mtodos de entrenamiento, etc.Algunos conceptos bsicos

Entrenamiento

Antes de comenzar a hablar de entrenamiento debemos conocer lo que es. En un sentido muy general Martin (1977) considera el entrenamiento como un proceso que origina un cambio de estado (fsico, motor, cognitivo y afectivo).

Segn Letzelter (1982) por entrenamiento se entienden todas aquellas medidas concretas que conducen al mantenimiento o incremento de la capacidad de rendimiento.

Carl (1989) recomienda definir el entrenamiento deportivo como un proceso de acciones complejas cuyo propsito es incidir de forma planificada y objetiva sobre el estado de rendimiento deportivo y sobre la capacidad de presentar de forma ptima los rendimientos en situaciones de afirmacin personal.

Ms especfico para nuestro tema, Hollmann (1990) considera el entrenamiento puede definirse como la repeticin sistemtica de contracciones musculares concretas y por encima del umbral, con manifestaciones de adaptacin tanto morfolgica como funcional con el fin de aumentar el rendimiento.

Entrenabilidad

La entrenabilidad refleja el grado de la adaptacin a las cargas de entrenamiento. Se trata de una magnitud dinmica, que depende de una serie de factores endgenos (constitucin corporal, edad, etc.) y exgenos (nutricin, condiciones ambientales, etc.). Dentro de una misma persona puede variar en los distintos sistemas orgnicos y funcionales.

Agotamiento y sobreentrenamiento

Tanto el sobreentrenamiento como el agotamiento son consecuencia del desequilibrio entre la tensin y la adaptabilidad del cuerpo. La adaptacin con xito implica procesos supercompensatorios (reconstructivos de adaptacin) que lleven a un nivel funcional del cuerpo superior, mientras que la adaptacin sin xito agota las reservas de adaptacin actuales. Cualquier desequilibrio provoca que los mecanismos homeostticos del cuerpo reduzcan la tensin o refuercen el descanso a corto o largo plazo para evitar nuevos daos. El agotamiento es el resultado sistmatico de un desequilibrio a corto plazo, mientras que el sobreentrenamiento es producto de un desequilibrio acumulado durante un periodo prolongado.

El camino insidioso que conduce al sobreentrenamiento tiene postes de sealizacin, no siempre claros, pero s manifiestos en forma de cansancio o sensibilidad dolorosa residuales, lesiones menores persistentes, prdida de motivacin o falta de progreso.

Consideraciones sobre la fuerza

En Fsica puede ser definida como cualquier causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento uniforme de su cuerpo.

En Fisiologa, como la mxima tensin que puede desarrollar un msculo cuando en estado de reposo es excitado por un estmulo mximo.

Puede tambin ser definida como la capacidad para vencer resistencias o contrarrestarlas por medio de la accin muscular.

Por otra parte, la cualidad Fsica fuerza puede definirse como la capacidad del hombre de superar la resistencia externa u oponrsele gracias a esfuerzos musculares.

Fuerza absoluta y relativa

La fuerza muscular puede manifestarse en forma absoluta y relativa. La fuerza absoluta es la fuerza mxima que muestra un sujeto en un ejercicio dado (resultado mximo) sin tener en cuenta su peso corporal. La fuerza relativa es la relacin existente entre el resultado mximo y el peso corporal.

ESPECIFICIDAD DE LA FUERZADel patrn de movimiento

Las diferencias del modelo de movimiento producen resultados significativamente distintos, aunque los grupos musculares involucrados sean virtualmente los mismos.

La mejora del rendimiento es bsicamente el resultado de un aumento de la capacidad neuromuscular y que el aumento del nivel de fuerza es slo tangible cuando se calcula con el mismo tipo de movimiento de entrenamiento.

Las diferencias entre los efectos bilaterales (con una barra de pesas) y unilaterales (con mancuernas) del entrenamiento tambin han sido calculadas. La fuerza producida con contracciones bilaterales es normalmente menor que la suma de fuerzas producida individualmente por los miembros izquierdo y derecho.

De la velocidad del movimiento

Debido a que la curva fuerza-velocidad para una contraccin muscular revela que la fuerza disminuye con la velocidad en la contraccin concntrica, la ventaja especial del entrenamiento concntrico a elevada velocidad es que condiciona al sistema nervioso, mientras que un entrenamiento con una velocidad menor resulta ms adecuado para el desarrollo de la hipertrofia muscular y para la fuerza de velocidad lenta.

Sin embargo la curva de fuerza-velocidad para la contraccin excntrica muestra cmo la fuerza excntrica aumenta con el aumento de la velocidad sugiriendo por tanto que el entrenamiento excntrico a elevada velocidad puede ser muy efectivo para estimular la adaptacin muscular. Al mismo tiempo, este beneficio puede verse contrarrestado por el incremento del riesgo de lesin. TIPOS TRABAJO Y ACCIN MUSCULARLas acciones musculares se pueden clasificar en dinmicas y estticas.

El trabajo esttico es el isomtrico ya que se produce cuando la fuerza producida por un msculo equilibra exactamente la resistencia impuesta sobre l y sin producirse ningn movimiento.

El trmino dinmico es suficientemente preciso para describir cualquier forma de accin muscular que implique movimiento. Cometti lo denomina anisomtrico. A su vez, las acciones musculares dinmicas se pueden clasificar en: isotnica (tensin muscular constante), e isocintica (velocidad de movimiento constante).

Sin embargo, el trmino isotnico debera limitarse o evitarse en la mayora de las ocasiones, ya que es virtualmente imposible que la tensin muscular permanezca igual mientras se produce el movimiento articular a lo largo de cualquier movimiento.

Cientficos europeos y rusos prefieren utilizar el trmino de auxotnico, que se refiere a una accin muscular que conlleva cambios en la tensin y longitud musculares. TIPOS DE CONTRACCINLa contraccin muscular concntrica se refiere a una accin muscular que produce una fuerza para superar la carga que acta sobre ella. El trabajo realizado durante la contraccin concntrica se describe como positivo o contraccin por superacin. La contraccin muscular excntrica se refiere a la accin muscular por la cual la fuerza muscular cede a la carga impuesta. El trabajo realizado durante la contraccin excntrica se considera negativo o contraccin por cesin. Principios biomecnicosLa resistencia es la fuerza que se opone a la accin muscular en cada punto de amplitud del movimiento. Para explicar este concepto, analizaremos los tres principales tipos de equipamiento utilizado en el fitness.RESISTENCIA CONSTANTE

Peso libre

Al ejercitarse con pesos libres, la resistencia permanecer fija durante todo el recorrido, pero la distancia horizontal respecto al eje de giro articular varia constantemente a lo largo de todo el rango de movimiento, as cuando la resistencia se acerca horizontal mente hacia el eje articular, los momentos de fuerza ser menores, pero cuando esta se aleja del ncleo articular se determinan momentos de fuerza mayores. Punto crticoEl punto crtico se define como el momento del recorrido articular donde el msculo agonista encuentra su mxima resistencia a vencer. En el caso del trabajo con pesos libres corresponder siempre a la posicin en la cual el segmento seo movilizado se encuentre paralelo al suelo.

Poleas

Permiten oponer una resistencia fija en distintas direcciones y planos del espacio. Se adapta mal a los movimientos circulares, pero permite una carga adecuada en amplitudes superiores al compararlo con el peso libre.

RESISTENCIA VARIABLEPoleas de radio variable

Estn diseadas con la intencin de ir variando la longitud de los brazos de palanca de la mquina, lo que permite aumentar o disminuir los momentos de fuerza producidos, para ofrecer ms resistencia en las angulaciones dnde los msculos pueden transmitir menos fuerza y viceversa.

VARIABLES BIOMECNICASVentaja mecnicaDurante un movimiento, la tensin generada por las fibras musculares agonistas vara, dependiendo de las variaciones que sufre la longitud de los brazos de palanca.

Con una misma resistencia pueden presentarse dos situaciones mecnicas diferentes de acuerdo a la situacin en que se encuentren los brazos de palanca:

a)Cuando el brazo de potencia aumenta y el brazo de resistencia disminuye, es una situacin de ventaja mecnica.

b)Cuando el brazo de potencia disminuye y el brazo de resistencia aumenta, es una situacin de desventaja mecnica.

De esto puede deducirse una relacin inversamente proporcional entre el brazo de potencia y el brazo de resistencia.

Modificar los brazos de resistencia

Con esta variable se logra, por un lado, una aplicacin de fuerza energticamente ms econmica; es decir, reclutar menor cantidad de fibras musculares, reduciendo el brazo de resistencia para la ejecucin de un determinado ejercicio o al menos de un segmento parcial del recorrido articular total de dicho movimiento. A la inversa, si se aumenta el brazo de resistencia se puede aumentar la cantidad de fibras musculares agonistas y hacer un trabajo que genere un mayor catabolismo energtico. Son ejemplos claros las diferentes posiciones de los miembros superiores para el ejercicio de abdominales.Modificar los planos de ejecucinEsto puede provocar dos situaciones. Una es la variacin del punto crtico. La otra, es la desaparicin de dicho punto crtico. Un ejemplo claro se da con el ejercicio de abdominales sobre un plano invertido, para la primera situacin, y un plano inclinado para la segunda.

Invertir punto fijo-punto mvil

Los puntos de fijacin del msculo se denominan origen (punto fijo) e insercin (punto mvil). Frecuentemente se denomina punto fijo a un lugar del aparato locomotor el cual est fijo en una superficie determinada. En muchos movimientos se da el cambio de ambos puntos de fijacin producindose una inversin del movimiento. Cuando el punto de insercin del msculo que se considera mvil se fija, es el punto fijo el que se acerca al mvil.

VENTAJAS Y DESVENTAJAS DEL USO DE CARGAS LIBRES O MQUINASVentajas de las cargas libresLas cargas o pesos libres desarrollan apropiadamente los msculos sinergistas y estabilizadores. Permiten copiar mejor las caractersticas de los gestos deportivos y los movimientos de la vida cotidiana. Permiten alcanzar intensidades de entrenamiento mucho ms altas y efectivas.

Desventajas de las cargas libresEl entrenamiento con cargas libres es ms peligroso. Se pierde ms tiempo cambiando las cargas. Suelen no ser tan eficientes para el aislamiento de determinados grupos musculares.Ventajas de las mquinas

Algunas mquinas son ms eficientes para el aislamiento de determinados grupos musculares. Las mquinas son generalmente ms seguras que las cargas libres. Al ser ms fciles de usar las mquinas permiten acortar los tiempos de entrenamiento.Desventajas de las mquinas

Las mquinas se mueven a lo largo de un recorrido predeterminado, imposibilitando el entrenamiento de los msculos sinergistas. La mayora de las mquinas estn constituidas para ser utilizadas por personas de tamao promedio, los muy altos y los muy pequeos sufren algunos inconvenientes para su uso.

LA RESPIRACIN EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

En los ejercicios de fuerza que permiten mltiples repeticiones no se debera retener la respiracin. En el entrenamiento dinmico ilustrado con el ejemplo del empuje en decbito supino (lagartijas) se debe inspirar en el momento de depositar el peso sobre el trax y espirar mientras se eleva el peso en movimiento de extensin. En el entrenamiento isomtrico se recomienda una respiracin jadeante. En un entrenamiento con cargas elevadas, a menudo resulta inevitable un momento breve de respiracin forzada con presin abdominal, pues lo exige la fijacin de la caja torcica necesaria para llevar la carga hasta la vertical. Adems, con aplicaciones de fuerza mximas, la respiracin forzada permite aumentar el desarrollo de la fuerza un 10 % aproximadamente. En general, la respiracin forzada no supone un riesgo especial para deportistas sanos en las edades juvenil y adulta temprana.Anlisis biomecnico de los ejercicios de musculacin

Clasificacin

Los ejercicios pueden clasificarse en compuestos o multiarticulares, y de aislamiento o monoarticulares. Los primeros incluyen aquellos levantamientos de cuerpo entero que requieren la accin coordinada de varios grupos musculares y tambin aquellos que no involucran todo el cuerpo pero si articulaciones o msculos mltiples. En cambio los ejercicios de aislamiento son especficos para una parte del cuerpo y aslan grupos musculares.

Los ejercicios multiarticulares requieren coordinacin intermuscular por lo que requieren una fase neural o de aprendizaje inicial ms prolongada que los ejercicios monoarticulares.

Recordemos que la predominancia del entrenamiento en un gimnasio es con fines estticos. Y este tipo de entrenamiento se desprende del culturismo, el cual maneja adems de la anterior, otra forma de clasificacin de los ejercicios y los divide en bsicos y analticos.

Los ejercicios Bsicos, son los que generalmente tienen la finalidad de construir masa muscular y proporcionar talla a los diferentes segmentos corporales, sobre los cuales se aplican; se utilizan grandes pesos para su ejecucin, y por lo tanto, proporcionan un incremento de la fuerza muscular.

El otro grupo de ejercicios analticos, agrupa un conjunto de ejercicios que se realizan con el objetivo de trabajar con los aspectos especficos de cada msculo, como la forma, densidad, vascularizacin, etc.

Ejercicios para el muslo

Sentadilla

Ejecucin:

De pie con la barra apoyada sobre los hombros y los pies separados a distancia igual que el ancho de hombros. Flexione lentamente las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Extienda las piernas para volver a la posicin inicial.Msculos involucrados:

Agonistas: Cudriceps y glteos.

Sinergistas: Isquiotibiales, aductores, erectores espinales y abdominales.(Ver en clase Paradoja de Lombard)Tcnica:

Distancia de los pies: Una posicin cerrada transfiere el nfasis para el cudriceps externo y los abductores. Una posicin media enfatizar todo el muslo. Una posicin abierta transferir el nfasis hacia el vasto interno, aductores y sartorio.

Posicin de los pies: deben estar alineados con los muslos y las rodillas.

Posicin del cuerpo: Mantenga la columna vertebral recta y la cabeza erguida durante todo el ejercicio. Inhale profundamente durante la fase negativa y exhale en la positiva.

Variaciones:

Sentadilla con mancuernas, sentadilla en mquina Smith, Sentadilla en mquina Hack, sentadilla frontal.

Prensa 45Ejecucin:

Apoye la espalda en el respaldo y apoye los pies firmemente sobre la plataforma manteniendo una distancia entre ellos similar al ancho de hombros.Baje el peso lentamente hasta que las rodillas queden a 90 de flexin. Extienda las piernas empujando el peso hasta la posicin inicial.

Msculos involucrados:

Agonistas: Cuadrceps.

Sinergistas: Glteos, isquiotibiales y aductores.

Tcnica:

Posicin de los pies: Colocar los pies en un nivel bajo de la plataforma enfatiza ms el cudriceps y ms arriba desviar mayor trabajo los glteos e isquiotibiales.

Distancia de los pies: Una posicin cerrada transfiere el nfasis para el cudriceps externo y los abductores. Una posicin media enfatizar todo el muslo. Una posicin abierta transferir el nfasis hacia el vasto interno, aductores y sartorio.

Posicin del cuerpo: El ngulo del torso con las piernas influencia el nfasis muscular y el grado de tensin en la regin lumbar. Cuando el ngulo entre el asiento y el respaldo est a 90 se enfatiza ms los glteos e isquiotibiales, pero tambin la zona lumbar. Al ampliar el ngulo, disminuye la carga lumbar y el trabajo delos sinergistas. Variaciones:

Prensa vertical.Tijeras, Zancadas o Estocadas

Ejecucin:

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una barra sobre los mismos o bien una mancuerna en cada mano. De un paso al frente y flexione la rodilla hasta que el muslo de la pierna que avanza quede paralelo al piso. Vuelva a la posicin inicial y repita con la otra pierna.

Msculos involucrados:

Agonistas: Cudriceps y glteos.

Sinergistas: Isquiotibiales y aductores.Tcnica:

Distancia de los pies: Mantener la distancia como el ancho de los hombros durante todo el recorrido nos asegurar una mayor estabilidad.

Posicin de los pies: Apuntando directo hacia el frente. El pie de atrs se mantiene firme, solo levanta el taln para acompaar el movimiento.

Posicin del cuerpo: Al proyectar el cuerpo hacia el frente coloque el peso del cuerpo en la pierna que avanza manteniendo la espalda derecha.

Variaciones:

Tijera atrs, tijera caminando, tijera esttica, tijera lateral.

Camilla Extensora

Ejecucin:

Sintese en el aparato y coloque los pies por detrs de los rodillos. Levante las piernas hasta que las rodillas estn completamente extendidas. Baje las piernas hasta la posicin inicial.

Msculos involucrados:

Agonista: Cudriceps.

Tcnica:

Posicin del cuerpo: Colocar el cuerpo de modo que la parte posterior de la rodilla se acomode cmodamente contra el borde del asiento de manera que todo el muslo quede apoyado.

Amplitud del movimiento: Para evitar excesiva presin en la rodilla, evite flexionarla ms all de los 90.

Camilla Flexora

Ejecucin:

Acustese boca abajo sobre el aparato y coloque los talones bajo los rodillos. Levante el peso doblando las rodillas y acerque los talones hacia los glteos. Baje el peso hasta la posicin inicial.

Msculos involucrados:

Agonistas: Isquiotibiales.

Sinergistas: Gastrocnemio.

Tcnica:

Posicin de los pies: Si mantenemos los pies en flexin plantar minimizamos la participacin de los gemelos y asilamos ms los isquiotibiales pero el ejercicio se dificulta notoriamente.

Posicin del cuerpo: La mayora de las camillas tienen un ngulo a nivel de la cadera para impedir la hiperextensin lumbar. Mantenga la espalda recta y no levante el pecho.

Amplitud del movimiento: Interrumpa el movimiento unos grados antes de la extensin completa en la parte baja del ejercicio. De esta forma mantendr la tensin en el msculo.

Variaciones:

Camilla flexora de pie, camilla flexora sentado, flexin de piernas con mancuerna, flexin arrodillado.

Peso muerto

Aclaracin: Por sus caractersticas biomecnicas a los ejercicios de peso muerto se lo considera tanto para el muslo como para la espalda. En este manual lo incluimos con las piernas por considerarlos agonistas principales. Podrn encontrar otros manuales donde figuren como ejercicios de espalda.

Ejecucin:

Con la barra en el suelo, sujete con agarre prono y una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros. Doble rodillas y caderas, manteniendo la espalda derecha, los pies al ancho de hombros y los codos extendidos pngase de pie llevando la barra hasta los cudriceps. Baje lentamente la barra hasta la posicin inicial.

Msculos involucrados:

Agonistas: Cuadriceps, glteos y espinales.

Sinergistas: trapecio, dorsal ancho y aductores.

Tcnica:

Posicin del cuerpo: La regin lumbar deber mantenerse estable en todo el recorrido. No redondearla al subir y no hiperextenderla en la fase final.

Posicin de los pies: Debern estar bajo los muslos y apuntando hacia el frente.

Agarre: El agarre podr ser con las manos en pronacin o alterno (una mano en pronacin y otra en supinacin).

Recorrido: Partiendo desde el piso, erguirse por completo y volver hasta el piso. La barra debe moverse directamente de abajo hacia arriba junto al cuerpo.

Variaciones:

Peso muerto Sumo. (De ejecucin similar pero con los pies separados por fuera del agarre)

Peso muerto rumano

Ejecucin:

De pie, con la espalda derecha, las rodillas levemente flexionadas, los brazos extendidos y una barra colgando de las manos. Inclnese hacia el frente desde las caderas y vuelva a la posicin inicial.

Msculos involucrados:

Agonistas: isquiotibiales y glteos.

Sinergistas: Erectores espinales.

Tcnica:

Distancia de los pies: Similar a la distancia del ancho de los hombros.

Posicin de los pies: deben estar alineados con los muslos y las rodillas.

Agarre: El agarre podr ser con las manos en pronacin o alterno (una mano en pronacin y otra en supinacin).

Posicin del cuerpo: En todo momento mantenga la espalda derecha y las rodillas en semiflexin. Durante el recorrido desplace la cadera hacia atrs.

Recorrido: Baje hasta que los isquiotibiales se extiendan por completo sin que la columna vertebral se flexione. Baje la barra poco ms debajo de las rodillas o algo por encima de los tobillos. La barra debe moverse directamente de abajo hacia arriba junto al cuerpo.

Variaciones:

Peso muerto piernas extendidas.

Ejercicios para las piernas

Gemelos de pie en mquina

Ejecucin:

De pie, con los metatarsos sobre la plataforma y los hombros bajo los soportes. Baje los talones en toda su extensin. Levante el peso elevando los talones lo ms arriba posible. Vuelva a la posicin inicial.

Msculos involucrados:

Agonistas: Gastrocnemio.

Sinergistas: Sleo.

Tcnica:

Posicin de los pies: Si los pies apuntan directamente al frente el nfasis ser igual en todo el gemelo. Si apuntan hacia afuera, se enfatizar el gemelo interno. Si apuntan hacia adentro el nfasis estar en la parte externa.

Posicin del cuerpo: Mantenga las rodillas extendidas y la espalda derecha.

Recorrido: Para maximizar los resultados trate de extirar por completo el msculo en la parte baja del recorrido y contraiga por completo en la parte superior.

Variaciones:

Gemelo de pie con barra, Gemelo a 1 pie con mancuerna.

Gemelo Burro

Ejecucin:

Coloque los metatarsos sobre una plataforma e inclnese hacia adelante y apoye las manos sobre un soporte. Baje los talones en toda su extensin. Levante el peso elevando los talones lo ms arriba posible. Vuelva a la posicin inicial.

Msculos involucrados:

Agonistas: Gastrocnemio.

Sinergistas: Sleo.

Tcnica: Posicin de los pies: Si los pies apuntan directamente al frente el nfasis ser igual en todo el gemelo. Si apuntan hacia afuera, se enfatizar el gemelo interno. Si apuntan hacia adentro el nfasis estar en la parte externa.

Posicin del cuerpo: Mantenga las rodillas extendidas y la espalda derecha. La flexin al frente extender ms la articulacin de la rodilla aumentando el nfasis sobre el gastrocnemio.

Recorrido: Para maximizar los resultados trate de estirar por completo el msculo en la parte baja del recorrido y contraiga por completo en la parte superior.

Resistencia: Haga que un compaero se siente sobre sus caderas tal como indica la figura.

Variaciones:

Gemelo burro en mquina, gemelos en prensa.

Gemelo en mquina (Sleo)

Ejecucin:

Coloque los metatarsos sobre la plataforma y las rodillas debajo de las almohadillas. Baje los talones lo ms posible para luego elevarlos de la misma manera. Vuelva a la posicin inicial.

Msculos involucrados:

Agonistas: Sleo.

Sinergistas: Gastrocnemio.Tcnica:

Posicin del cuerpo: Mantenga la espalda derecha y evite balancearse.

Recorrido: Para maximizar los resultados trate de estirar por completo el msculo en la parte baja del recorrido y contraiga por completo en la parte superior.

Ejercicios para la espalda

Jaln en polea

Ejecucin:

Sentado frente a la polea alta, tome la barra con agarre prono con un ancho mayor al de los hombros. Tire de la barra hacia abajo, hasta la parte superior del pecho, contrayendo el dorsal. Retorne a la posicin inicial.

Msculos involucrados:

Agonstas: Dorsal Ancho

Sinergistas: Deltoides posterior, romboide, bceps y trapecio.

Tcnica:

Distancia de las manos: El agarre podr ser cerrado o abierto. A medida que aumenta la distancia entre las manos, el nfasis se transfiere para la seccin ms externa del dorsal ancho, hacia la axila. Un agarre cerrado utiliza extensin ms que abduccin del hmero por tanto enfatiza ms la parte inferior e interna del dorsal.

Agarre: El mismo puede ser con toma prona, supina o neutra y se debe corresponder con la distancia entre manos. Estas variaciones cambian ms que nada la manera en que el bceps participa en el movimiento.

Amplitud del movimiento: Para maximizar la amplitud del movimiento, permita que los hombros se eleven y estire bien el dorsal en la parte alta del movimiento y contraiga los msculos en la parte baja del mismo. Oriente los codos hacia abajo y atrs.

Variaciones:

Dominadas (ver en clase diferencias entre barra recta y angulada)

Remo con barra

Ejecucin:

Tome una barra con un agarre prono similar al ancho de los hombros. Incline el torso hasta llegar prcticamente a quedar paralelo al piso. Tire de la barra directamente hacia arriba hasta tocar el abdomen. Mantenga la columna recta y las rodillas levemente flexionadas. Baje la barra hasta la posicin inicial.

Msculos implicados:

Agonista: dorsal ancho

Sinergistas: Erectores espinales, trapecio, romboides, deltoide posterior y bceps.

Tcnica:

Distancia de las manos: Si la misma es mayor o menor que el ancho de hombros se enfatiza la parte central e interna del dorsal, en cuanto un agarre ms amplio desva el nfasis hacia afuera. Si este se complementa con una trayectoria hacia el pecho se desva el nfasis hacia la cintura escapular.

Agarre: Un agarre supino aumenta la participacin del bceps, lo que proporciona una fuerza adicional durante el remo.

Posicin del cuerpo: Mantenga la columna vertebral recta. La regin lumbar jams debe redondearse para evitar riesgo de lesin. Las versiones con el pecho apoyado permiten una descarga total de los erectores espinales.Variaciones:

Remo en polea, remo T, remo con 2 mancuernas, remo en mquina, remo con barra apoyado en banco.

Remo con mancuerna

Ejecucin:

Tome una mancuerna con la mano en posicin neutra, repose la mano y rodilla contraria en un banco, manteniendo la columna recta y prcticamente paralela al piso. Levante la mancuerna verticalmente hacia la cintura, levantando el codo lo ms alto posible. Baje la mancuerna hasta la posicin inicial.

Msculos involucrados:

Agonistas: Dorsal ancho

Sinergistas: Trapecio, romboides, deltoides posterior y bceps.

Tcnica:

Agarre: Un agarre neutro con la mancuerna paralela al cuerpo resultar ms cmodo, aunque se podr sustituir por un agarre prono o supino.

Recorrido: Levantar la mancuerna hacia el pecho desva el nfasis hacia el trapecio y aumenta la participacin del bceps. Separar el codo del cuerpo durante el recorrido desva paulatinamente el nfasis hacia la cintura escapular.

Amplitud de movimiento: Maximice la amplitud de movimiento estirando el dorsal, permitiendo que el hombro baje y comience la contraccin levantando el mismo.

Posicin del cuerpo: La columna se mantendr estable y se evitar la rotacin del tronco durante el movimiento. El hecho de estar un lado apoyado en un banco descarga parcialmente el trabajo de los erectores espinales.

Variantes:

Remo en polea a una sola mano, remo unilateral en mquina.

Pullover

Ejecucin:

Acustese sobre un banco manteniendo una mancuerna entre sus manos, con los brazos extendidos directamente encima de su pecho. Inspire profundo y desplace la mancuerna hacia abajo y hacia atrs hasta que los brazos queden casi paralelos al piso. Retorna hasta la posicin inicial exhalando.

Msculos involucrados:

Agonistas: Dorsal Ancho

Sinergistas: Pectoral mayor, trceps braquial y recto abdominal.

Tcnica:

Agarre: Asegure la mancuerna mantenindola vertical y colocando las palmas de las manos contra el lado interno del disco en uno de los extremos, haciendo con los pulgares e ndices una forma de tringulo en torno a la barra.

Posicin del cuerpo: La versin que se ve en la figura (acostado transversalmente en un banco) se ha ido sustituyendo por la versin con la espalda completamente apoyada en un banco. En ningn momento deber despegarse la cintura del banco. Para liberar tensin del cuello la cabeza se mantendr levemente fuera del asiento.

Amplitud del movimiento: La mancuerna deber moverse describiendo un ngulo de 90. Busque expandir la caja torcica mientras el peso desciende.

Variaciones:

Pullover con barra, pullover en mquina, pullover con brazos flexionados.

Buenos das

Ejecucin:

De pie con la espalda derecha con una barra apoyada sobre los hombros. Con las rodillas levemente flexionadas inclnese al frente sin flexionar la columna, bajando hasta el tronco llegue a quedar casi paralelo al piso. Vuelva a la posicin inicial.

Msculos involucrados:

Agonistas: Erectores espinales.

Sinergistas: Glteos e isquiotibiales.

Tcnica:

Distancia de los pies: Mantener una distancia similar al ancho de hombros no afecta directamente al ejercicio pero mejora la estabilidad.

Posicin de las rodillas: Una mayor flexin de rodillas facilita el movimiento por liberar la tensin que ejercen los isquiotibiales sobre el coxal.

Amplitud de movimiento: el tronco debe moverse de arriba abajo describiendo un ngulo aproximado de 90. Evite realizar hiperextensin lumbar en la parte alta del movimiento.

Variaciones:

Buenos das sentado, buenos das con piernas extendidas.

Extensin lumbar

Ejecucin:

Acustese boca abajo con los muslos apoyados sobre el asiento. Mantenga la espalda derecha y el cuerpo alineado. Con la espalda derecha baje lo ms posible y retorne hasta la posicin inicial.

Msculos involucrados:

Agonistas: Erectores espinales.

Sinergistas: Glteos e isquiotibiales.

Tcnica:

Posicin de las manos: Podrn estar detrs de la cintura o cruzadas sobre el pecho, donde podrn sostener peso.

Amplitud de movimiento: el tronco debe moverse de arriba abajo describiendo un ngulo aproximado de 90. Evite realizar hiperextensin lumbar en la parte alta del movimiento.

Variaciones:

Hiperextensiones en el suelo, extensin lumbar en mquina.

Ejercicios para el pecho

Press de banca

Ejecucin:

Acostado boca arriba en un banco plano. Tome la barra con agarre prono y mantenga una distancia entre manos superior la ancho de hombros. Baje lentamente el peso hasta tocar la parte media del torax. Empuje la barra directamente hacia arriba y detengase antes de bloquear los codos.

Msculos involucrados:

Agonistas: Pectoral mayor

Sinergistas: Deltoides anterior y trceps.

Tcnica:

Posicin del cuerpo: La espalda debe apoyarse en el banco. Los hombros, caderas y cintura tambin. Apoye los pies firmemente para lograr mayor estabilidad.

Distancia entre manos: Un agarre ms cerrado, enfatiza ligeramente la zona media del pectoral y aumenta el trabajo de los trceps. Agarres ms abiertos enfatizan levemente la zona externa del pectoral, involucran ms al hombro y menos al trceps.

Recorrido: la barra se debe mover en forma vertical, directamente de arriba abajo.

Inclinacin: La parte superior del pectoral mayor ser movilizada de forma ms eficaz en inclinaciones de entre 30 y 45 grados. Inclinaciones mayores recargan los deltoides.

Declinacin: La parte inferior del pectoral ser enfatizada mas efectivamente en un ngulo de 20 a 40 grados de declinacin. Separar bien los codos durante el recorrido para aislar mejor el pectoral.

Variaciones: Press de banca en banco inclinado o declinado con barra o mancuernas, press en mquina.

Aperturas

Ejecucin:

Acostado en un banco plano comience con las palmas hacia adentro sosteniendo las mancuernas encima de la parte media del trax. Baje las mancuernas separando los brazos a los lados del cuerpo hasta alcanzar la horizontal. Mantenga los codos levemente flexionados todo el recorrido. Levante las mancuernas simultneamente hasta la posicin inicial.

Musculos involucrados:

Agonistas: Pectoral mayor

Sinergistas: Deltoides anterior.

Tcnica:

Agarre: si bien se puede variar la posicin de la mueca la versin ms efectiva de las aperturas es con la mano en posicin neutra.

Amplitud del movimiento: Cuanto ms abajo desciendan las mancuernas mayor ser el estiramiento de los pectorales, pero tambin ser mayor la probabilidad de lesin. Lo ms seguro es revertir el movimiento cuando las mancuernas llegan a nivel del trax, cuidando de no flexionar excesivamente los codos.

Variaciones: Aperturas en poleas, apertura en mquina, apertura declinada e inclinada.

Cruce de poleas

Ejecucin:

De pie entre dos poleas altas, tome los agarres con las manos en posicin neutra a la altura de los hombros, los brazos extendidos y mantenga la espalda derecha. Traccione hacia abajo por delante del cuerpo hasta que las manos se junten frente a la altura de las caderas. Mantenga todo el tiempo los codos ligeramente flexionados. Retorne a la poscin inicial.

Msculos involucrados:

Agonistas: pectoral mayor

Sinergistas: deltoides anterior.

Tcnica:

Posicin del cuerpo: la espalda debe mantenerse derecha y levemente inclinada hacia adelante dese la cadera.

Recorrido: el punto de encuentro de las manos determina la incidencia en zonas ms altas o bajas del pectoral. Una trayectoria baja enfatiza la parte inferior del pectoral, una trayectoria media enfatiza la zona media y una trayectoria alta (desde polea baja) enfatiza la porcin superior.

Amplitud del movimiento: una extensin excesiva en la parte alta del recorrido, estira ms el msculo pectoral pero implica un esfuerzo innecesario en la articulacin del hombro.

Variaciones: Cruce de poleas desde polea baja.

Fondos en paralelas

Ejecucin:

Tomese de las barras paralelas sosteniendo el peso del cuerpo con los codos extendidos. Doble los codos, bajando el cuerpo hasta que los brazos queden paralelos al piso. Empuje con fuerza hasta llevar el cuerpo a la posicin inicial.

Msculos involucrados:

Agonistas: Pectoral mayor

Sinergistas: Deltoides anterior y trceps

Tcnica:

Distancia entre manos: Una mayor distancia entre las manos permite involucrar mejor al pectoral y una distancia menor desva el nfasis hacia los trceps.

Posicin del cuerpo: mantener el cuerpo inclinado hacia el frente y los codos hacia afuera durante todo el recorrido aumenta el nfasis en el pectoral. Por el contrario, mantener el tronco erguido y los codos contra el cuerpo enfatiza el trabajo de los trceps.

Variaciones: fondos en mquina.

Ejercicios para hombros y trapecios

Press militar (Press de hombros Con barra)

Ejecucin:

Sentado en un banco, con los brazos extendidos por encima de la cabeza, tome la barra con agarre prono y una distancia de manos igual o mayor al ancho de hombros. Baje lentamente el peso al frente hasta que toque la parte superior del trax. Empuje verticalmente hacia arriba hasta la posicin inicial.

Msculos involucrados:

Agonistas: Deltoides (mayor nfasis porcin anterior)

Sinergistas: Deltoides lateral, trceps, trapecio y pectoral mayor.

Tcnica:

Posicin del cuerpo: Deber mantenerse la espalda recta todo el tiempo. Si se cuenta con un respaldo la cintura deber estar apoyada en l. Tambin se puede realizar de pie enfatizando en no hiperextender la columna lumbar.

Distancia entre manos: Una distancia igual al ancho de hombros asla ms la porcin anterior del deltoides y propiciar la ayuda del trceps. Una distancia levemente mayor al ancho de hombros lograr una menor participacin del trceps y un trabajo ms completo de todo el deltoides. Una distancia extrema expone el hombro a riesgo de lesin.

Recorrido: Un recorrido menor, sin extender los codos por completo mantiene la tensin en deltoides y trapecio. Si el brazo no pasa la horizontal se minimiza la participacin de este ltimo.

Variaciones:

Press de hombros de pie, press de hombros con mancuerna, press de hombros en mquina, press Alterno, press Arnold.

Elevacin frontal con mancuernas

Ejecucin:

De pie o sentado, con la espalda derecha, tome un par de mancuernas a los lados del cuerpo con los brazos extendidos y agarre neutro. Levante una mancuerna al frente, hasta la altura de los hombros, manteniendo el codo firme. Vuelva a la posicin inicial y repita con el otro brazo.

Msculos involucrados:

Agonista: Deltoides anterior

Sinergista: Pectoral superior, deltoides lateral y bceps braquial.

Tcnica:

Agarre: Un agarre neutro favorece la participacin del bceps, pero disminuye la tensin sobre los rotadores. Un agarre prono en cambio asla ms el deltoides aunque aumenta el trabajo del lateral y los rotadores.

Posicin del cuerpo: Durante todo el recorrido debe evitar el balanceo del cuerpo para prevenir lesiones.

Recorrido: El mismo puede ser desde el costado del cuerpo o delante de los muslos hasta que el codo quede alineado con el hombro. Puede ejecutarse con los dos brazos a la vez.

Variaciones:

Elevacin frontal en polea, elevacin frontal con barra, elevacin frontal con una mancuerna y ambas manos.

Elevacin lateral

Ejecucin:

De pie con la espalda derecha, tome un par de mancuernas con los brazos extendidos. Levante los brazos a los lados del cuerpo hasta que las mancuernas lleguen a la altura de los hombros. Vuelva a la posicin inicial.

Msculos involucrados:Agonista: Deltoides lateral

Sinergistas: Deltoides anterior, deltoides posterior, trapecio y supraespinoso.

Tcnica:

Amplitud del movimiento: El deltoides asumir la mayor parte del trabajo hasta que los codos lleguen a la altura de los hombros. El trapecio asumir el trabajo una vez superado este punto.

Agarre: El esfuerzo del deltoides lateral es maximizado cuando la mancuerna se mantiene paralela al suelo. La inclinacin de la mancuerna con los pulgares hacia arriba favorece la participacin de la parte anterior del deltoides y una excesiva inclinacin con el pulgar hacia abajo aumenta la participacin de la parte posterior.

Variaciones:

Elevacin lateral a 1 mano, elevacin lateral en polea, elevacin lateral en mquina.

Elevacin posterior (Pjaros)

Ejecucin:

Con los brazos extendidos, tome un par de mancuernas, incline el cuerpo hacia el frente desde la cadera. Manteniendo la espalda derecha y la cabeza alineada. Con las palmas de las manos en posicin neutra, lleve las mancuernas hacia arriba y hacia los lados hasta la altura de los hombros manteniendo los codos levemente flexionados. Vuelva a la posicin inicial.

Msculos involucrados:

Agonista: Deltoides posterior

Sinergistas: Romboides, redondo mayor, redondo menor, trapecio medio e infraespinoso.

Tcnica:

Posicin del cuerpo: La espalda deber mantenerse derecha todo el tiempo. Si esto no se lograra podr ejecutarse el ejercicio sentado con el pecho apoyado sobre los muslos para descargar la tensin de la zona lumbar.

Agarre: Un agarre prono anula la posibilidad de la rotacin del hmero evitando as aumentar la participacin del deltoides lateral.

Amplitud del movimiento: El deltoides asumir la mayor parte del trabajo hasta que los codos lleguen a la altura de los hombros. El resto de la cintura escapular asumir el trabajo una vez superado este punto.Recorrido: durante toda la ejecucin deber mantenerse una lnea recta imaginaria que ir de mano a mano pasando por los codos y los hombros.

Variaciones:

Elevacin posterior sentado, elevacin posterior en mquina, elevacin posterior en polea, elevacin posterior en polea de pie.

Remo de pie con barra (Remo al mentn, remo alto)

Ejecucin:

Con un agarre prono tome una barra con los brazos extendidos y las manos a una distancia similar al ancho de hombros. Tire verticalmente de la barra hacia arriba levantando los codos lo ms posible. Baje la barra hasta la posicin inicial.

Msculos involucrados:

Agonistas: deltoides lateral y trapecio.

Sinergistas: deltoides anterior, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor.

Tcnica:

Distancia entre las manos: Una distancia ms abierta enfatiza el trabajo en los deltoides, en cambio una distancia ms cerrada enfatiza los trapecios.

Recorrido: Levantar la barra contra el cuerpo mantiene el nfasis en el deltoides lateral, separar la barra del cuerpo implicar la colaboracin del deltoides anterior.

Amplitud del movimiento: El deltoides asumir la mayor parte del trabajo hasta que los codos lleguen a la altura de los hombros. Superado este punto el trapecio asumir el trabajo.

Variaciones:

Remo alto con mancuernas, remo alto en polea baja.

Encogimientos

Ejecucin:

De pie, con la espalda derecha y los brazos extendidos tome la barra con un agarre prono y una distancia mayor al ancho de los hombros. Manteniendo los codos fijos encoja los hombros hasta el punto ms alto posible, tirando de la barra recto hacia arriba. Vuelva a la posicin inicial estirando el trapecio.

Msculos involucrados

Agonistas: Trapecio (fibras superiores y medias)

Sinergistas: elevador de la escpula, deltoides.

Tcnica:

Recorrido: Levante y baje la barra verticalmente. No realice circunduccin de los hombros.

Posicin del cuerpo: Mantenga la espalda bien recta. Fije la cintura contrayendo los glteos y abdominales.

Variaciones:

Encogimientos con mancuerna, encogimiento con barra por detrs, encogimiento con roll.

Ejercicios para los brazosCurl con barra recta

Ejecucin:Tome una barra con agarre supino, las manos separadas al ancho de los hombros y los brazos extendidos. Mantenga los brazos firmes y flexione los codos llevando la barra hasta el pecho. Baje la barra hasta la posicin inicial.Msculos involucrados:

Agonistas: Bceps braquial.Sinergistas: Braquial anterior y supinador largo.

Tcnica:Distancia de las manos: Si bien algunas teoras afirman que un agarre ms amplio involucra ms la cabeza corta del bceps y un agarre ms estrecho lo hace en la cabeza larga, lo ms importante es observar la alineacin de la mueca para evitar lesiones articulares y/o tendinosas.

Agarre: Un agarre supino concentra el esfuerzo en el bceps, un agarre neutro permite una mayor participacin del supinador largo (igualando el trabajo de los tres msculos) y un agarre prono permite al braquial anterior hacer el mayor esfuerzo.

Posicin del cuerpo: De pie, con la espalda recta, el glteo y el abdmen contrados, los pies en un ancho igual al de los hombros (pudiendo estar uno adelantado).

Variaciones: Curl con barra EZ, curl inverso, curl en polea.

Curl en banco Scott

Ejecucin:Sentado en un banco Scott, con los brazos apoyados, tome una barra con un ancho igual al de los hombros. Flexione los codos llevando la barra hasta los hombros. Vuelva a la posicin inicial.Msculos involucrados:

Agonistas: Bceps braquial.

Sinergistas: Braquial anterior y supinador largo.

Tcnica:

Recorrido: Para evitar lesiones, se deber evitar la mxima extensin en la parte baja del movimiento manteniendo siempre una leve flexin de los codos.

Posicin del cuerpo: Ajuste la altura del asiento de manera que la axila quede sobre la parte superior de la almohadilla y la espalda quede recta.

Variaciones: Curl Scott en mquina, curl Scott en polea, curl Scott con mancuerna.

Curl de concentracin

Ejecucin: Sentado en el extremo de un banco, con agarre supino tome una mancuerna y apoye el brazo contra la parte interna del muslo. Manteniendo el brazo firme, flexione el codo llevando la mancuerna hasta el hombro. Baje hasta la posicin inicial.

Msculos involucrados:

Agonistas: Bceps braquial.Sinergistas: Braquial anterior y supinador largo.Tcnica:

Agarre: El trabajo ms efectivo se logra cuando la supinacin es mxima durante todo el recorrido.

Posicin del cuerpo: Para lograr aislar al bceps lo ms posible, el torso, el muslo y el brazo deben permanecer inmviles durante todo el recorrido.Curl alterno con mancuernas

Ejecucin:

De pie o sentado en un banco, con agarre neutro y los brazos extendidos, tome una mancuerna a cada lado del cuerpo. Moviendo un brazo a la vez, levante la mancuerna hasta el hombro girando la mueca hasta la posicin supina. Invierta el movimiento para volver a la posicin inicial y repita con el otro brazo.

Msculos involucrados:

Agonistas: Bceps braquial.Sinergistas: Braquial anterior, supinador largo.Tcnica:Agarre: Si bien se comienza con agarre neutro, supine la mano en cuanto la mancuerna comience a elevarse y supere el obstculo de los muslos. Acente la supinacin en la parte alta del recorrido.

Posicin del cuerpo: La espalda deber estar derecha y firme durante todo el movimiento. Puede ejecutarse recostado en un banco inclinado.

Recorrido: Si bien debe respetarse la alternancia de las manos, tambin puede ser ejecutado moviendo ambos brazos a la vez o un brazo por vez.Variaciones: Curl alterno con mancuernas en banco inclinado, curl con mancuernas a la vez, curl con mancuernas a un brazo, curl martillo.

Press cerrado

Ejecucin:

Acostado en un banco plano, con los brazos extendidos y una distancia entre manos, menor al ancho de los hombros, tome una barra con agarre prono. Lleve los codos hacia abajo y baje la barra hasta la parte baja del pecho. Empuje para volver a la posicin inicial.Msculos involucrados:

Agonistas: TrcepsSinergistas: Pectoral mayor y deltoides anterior.

Tcnica:

Distancia entre las manos: Para asegurar el trabajo en el trceps, la distancia entre las manos debera ser menor al ancho de los hombros y en todo caso no debera superarlo.Recorrido: Mantenga los codos cerrados contra el cuerpo durante todo el recorrido para minimizar la ayuda del pectoral mayor.

Amplitud de movimiento: El trabajo del trceps requiere un recorrido en toda su extensin articular hasta bloquear los codos arriba.

Posicin del cuerpo: La espalda debe estar completamente apoyada durante todo el movimiento.

Variaciones: Press cerrado en mquina Smith.Press Francs

Ejecucin: Sentado con la espalda derecha, con los brazos extendidos y una distancia entre manos, menor al ancho de los hombros, tome una barra con agarre prono. Mantenga los brazos firmes, flexione los codos y lleve la barra hasta detrs de la cabeza. Vuelva a la posicin inicial.

Msculos involucrados:

Agonistas: Trceps braquial.

Tcnica:

Agarre: Un agarre prono dar mayor nfasis a la cabeza larga del trceps, un agarre supino lo har con la lateral y un agarre neutro enfatiza las dos cabezas por igual. La cabeza larga se ve involucrada en los movimientos con los brazos por encima de la cabeza.

Posicin del cuerpo: La espalda deber estar firme durante todo el movimiento, podr estar apoyada contra un respaldo.

Recorrido: Mantener los brazos firmes sin separar los codos y bajar la barra completamente para luego subirla hasta la extensin completa.

Seguridad: Este ejercicio requiere la mxima extensin del tendn del trceps, a su vez el hombro se encuentra en una posicin vulnerable. Estos aspectos debern ser tenidos en cuenta a la hora de indicar el ejercicio, sobre todo en personas con problemas en esas articulaciones.Variaciones: Press frances con mancuernas (extensin con mancuernas), press frances con mancuerna a una mano.

Press Frances acostado (Rompecrneos)

Ejecucin:

Acostado en un banco plano, con los brazos extendidos y una distancia entre manos, menor al ancho de los hombros, tome una barra con agarre prono. Mantenga los brazos firmes, flexione los codos y lleve la barra hasta la frente. Invierta el movimiento hasta la posicin inicial.

Msculos involucrados:

Agonistas: Trceps braquial.Tcnica:Distancia de las manos: Variando segn la persona y la barra que se utilice, el ancho de las manos no deber superar el ancho de los hombros.

Agarre: Un agarre prono dar mayor nfasis a la cabeza larga del trceps, un agarre supino lo har con la lateral y un agarre neutro enfatiza las dos cabezas por igual. La cabeza larga se ve involucrada por estar los brazos elevados con respecto al cuerpo.

Recorrido: Se podrn mantener los brazos directamente hacia arriba y bajar la barra hasta la frente o inclinarlos levemente para llevar la barra un poro por detrs de la cabeza, enfatizando ms el trabajo en la cabeza larga del trceps.

Posicin del cuerpo: La espalda deber estar apoyada y los brazos debern estar fijos durante todo el movimiento.

Variaciones: Rompecrneos en polea baja, rompecrneos con mancuernas, rompecrneos (versin parado) en polea alta.Extensin en polea

Ejecucin:

De pie frente con la espalda derecha frente a una polea alta, con los codos flexionados y los brazos a los lados del cuerpo tome la barra con agarre prono. Mantenga los brazos firmes y extienda por completo los codos. Vuelva a la posicin inicial.

Msculos involucrados:

Agonistas: Trceps braquial.

Tcnica:

Posicin del cuerpo: La espalda deber estar derecha durante todo el movimiento. Contraer el abdomen e inclinar el cuerpo ligeramente hacia a adelante nos permite controlar y proteger la cintura.

Agarre: Un agarre prono dar mayor nfasis a la cabeza lateral del trceps, un agarre supino lo har con la corta y un agarre neutro enfatiza las dos cabezas por igual.

Variaciones: Extensin en polea con cuerda.

Patada trasera

Ejecucin:Manteniendo la espalda derecha, inclnese hacia el frente desde las caderas. Con el brazo paralelo al piso y el antebrazo a 90 tome una mancuerna con una mano. Eleve la mancuerna extendiendo el codo por completo. Vuelva a la posicin inicial y repita con el otro brazo.

Msculos involucrados:

Agonista: Trceps braquial.Tcnica:Posicin del cuerpo: La espalda deber estar derecha y firme en todo el movimiento. Puede utilizarse un banco de apoyo ya sea solo para una mano o tambin la rodilla, similar a la posicin de remo con mancuerna.

Agarre: Un agarre neutro iguala el trabajo en las dos cabezas del trceps y es el ms utilizado en este ejercicio. La cabeza larga aunque no est por encima de la cabeza tambin colabora.

Recorrido: El brazo deber estar inmvil durante el ejercicio, pudiendo ubicarse levemente por encima de la paralela al piso.

Amplitud del movimiento: El inicio del ejercicio siempre es con el antebrazo perpendicular al piso. Si la posicin del codo baja, disminuye la amplitud del movimiento y la efectividad del ejercicio.

Variaciones: Patada trasera en polea baja, patada trasera con los dos brazos a la vez.

Ejercicios para el recto abdominal

A modo de facilitar su anlisis, los ejercicios para el recto abdominal los podramos dividir en dos categoras: crunch y sit-up. La diferencia fundamental de incidencia muscular se encuentra en la participacin del psoas ilaco y el recto femoral (flexores de la cadera), ms el trabajo isomtrico del abdomen, en los sit up. Ms all de las variantes que se puedan encontrar o que cobren trascendencia por estar de moda, la mayor parte de los ejercicios son englobados en estas dos categoras. A su vez los mismos podrn realizarse de manera inversa, es decir invirtiendo el punto fijo y el punto mvil.

Una leve variacin en la ejecucin del ejercicio modifica el trabajo de los agonistas principales y cambia el nfasis del ejercicio y por lo tanto la finalidad del mismo y sus diversas aplicaciones. Agonista: Psoas Ilaco Agonista: Recto abdominal

Crunch

Ejecucin:

Acostado boca arriba en el piso, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Coloque las manos detrs de la cabeza, exhalando levante lentamente el torso contrayendo el abdomen y flexionando la columna. Vuelva a la posicin inicial.Msculos involucrados

Agonistas: Recto abdominal.

Sinergistas: Oblicuos.

Tcnica:Posicin de la cabeza: La misma deber mantenerse firme durante todo el recorrido. La distancia entre el mentn y el pecho no puede variar.Posicin de las manos: Se colocaran detrs o a los lados de la cabeza manteniendo los codos hacia afuera. Cruzar las manos sobre el pecho facilitar la ejecucin del ejercicio.Amplitud de movimiento: el recorrido debe ser el mximo que permita la flexin de columna. No se podr despegar la cintura del piso.Variaciones: Crunch en mquina, crunch en polea, crunch inverso, crunch en banco declinado.

Sit up en banco declinado

Ejecucin:

Sentado en un banco declinado, con la espalda derecha, coloque las piernas tras las almohadillas. Inhale y deje ir el torso hacia atrs casi hasta la paralela con el piso. Vuelva a la posicin inicial. Msculos involucrados

Agonista: Psoas ilaco

Sinergistas: Recto femoral y recto abdominal.

Tcnica:Posicin de las manos: las mismas podrn mantenerse detrs de la cintura, cruzadas en el pecho o detrs de la cabeza. El cambio de posicin aumenta la dificultad de ejecucin. Amplitud de movimiento: en la posicin inicial el torso estar perpendicular al piso en la posicin final se mantendr por encima de la paralela. Un recorrido demasiado amplio podra perjudicar la zona lumbar. Variaciones: Sit up en el suelo, elevacin de rodillas colgado. Ejercicios para los oblicuos

De la misma manera que en el caso anterior, los ejercicios para los oblicuos se podran agrupar bsicamente en dos categoras: de flexin lateral y de torsin. Los ejercicios puros de torsin no estn recomendados ya que podran afectar la columna vertebral, por tanto la torsin es usada en combinacin con los ejercicios previamente descritos para el recto abdominal. O mejor dicho, a los ejercicios como crunchs y sit ups se les agrega la torsin para involucrar ms a los oblicuos.

Ejemplo: Sit up en banco con torsin.

Crunch lateral en el piso

Ejecucin: Acostado de costado en el piso, con las rodillas flexionadas y las piernas juntas. Coloque la mano del lado que queda hacia arriba detrs de la cabeza, exhalando levante lateralmente el torso flexionando la columna. Vuelva a la posicin inicial y repita del otro lado.Msculos involucrados

Agonistas: Oblicuos.

Sinergistas: Recto abdominal. Tcnica:Posicin de la cabeza: La misma deber mantenerse firme durante todo el recorrido. Posicin de las manos: Se podrn colocar ambas manos detrs o a los lados de la cabeza. Tambin se podr colocar la mano del lado de abajo sobre el oblicuo que se contrae para ayudar a la concentracin del trabajo.Amplitud de movimiento: el recorrido debe ser el mximo que permita la flexin de columna. No se podr despegar el torso del piso.Variaciones: Crunch lateral con mancuerna, crunch lateral en polea.

Ejercicios para los antebrazosCurl de antebrazos con barra

Ejecucin:

Sentado en el extremo de un banco y los antebrazos apoyados sobre los muslos, tome una barra con agarre supino. Baje la barra extendiendo las muecas y desde esa posicin comience la flexin. Vuelva a la posicin inicial.

Msculos involucrados: Agonistas: Flexores de la mueca.

Sinergistas: Flexores de los dedos.

El mismo ejercicio realizado con agarre prono cambia la incidencia hacia los extensores de la mueca pero continan como sinergistas los flexores de los dedos.

Ejercicios para la cintura plvica Los ejercicios comprendidos dentro de esta categora son aquellos que involucran el movimiento del muslo independientemente de la flexo-extensin de rodilla: aduccin, abduccin y extensin del muslo.

Ms all de la variedad que se le pueda encontrar al ejercicio, de la modificacin de planos que se pueda hacer o de la variedad de elementos que se puedan utilizar, el anlisis deber centrarse en la raz del movimiento. Por tal motivo no tiene sentido analizar los movimientos ms all de lo ya visto en clase.

Ejercicios de extensin

Ejercicios de Abduccin

Ejercicios de Aduccin

reas de intensidad

Como ya vimos anteriormente la intensidad como concepto cuantitativo es el porcentaje de carga con relacin a 1 RM. Analicemos sus caractersticas.

rea 100 - 90%

Esta zona se caracteriza por:

Mximo incremento de los valores de fuerza mxima.

Ganancias debidas fundamentalmente a un aumento del reclutamiento de unidades motoras. Muy bajos niveles de hipertrofia muscular.

Mejora notoriamente la capacidad de sincronizacin y la coordinacin intramuscular.

Repeticiones: 1 a 5En el caso de realizar un 100% este permitir un mximo reclutamiento de unidades motoras y beneficios, pero no se podr reiterar ms de 2 o a lo sumo tres veces debido a la fatiga nerviosa que produce.

El descanso entre series debe generar la recuperacin completa, en los individuos pequeos el descanso puede ser de 2 o 3 minutos, en los individuos grandes y pesados puede alcanzar los 6 minutos.

rea 90 - 75%

Esta zona se caracteriza por:

Aumento de la fuerza muscular

Mximos niveles de hipertrofia

Mejoras en la resistencia de fuerza

Poco nivel de mejora (en atletas avanzados) sobre los procesos nerviosos

En repeticiones hasta el fallo causa el agotamiento de las fibras rpidas.

Las fibras lentas resultan reclutadas, pero no agotadas.

Perdida de los niveles de sincronizacin

Empeoramiento de los tiempos de reaccin

Repeticiones: 6 a 15

Es bastante importante en esta zona de entrenamiento, trabajar hasta el fallo muscular, para asegurarnos el agotamiento de la fibras rpidas, principales destinatarias de este tipo de trabajos. La velocidad de ejecucin puede ser rpida o controlada, constituyendo en s misma una variante ms del entrenamiento.

El tiempo de descanso ente series, puede ser mnimo de un minuto o menos o de 2 o 3 minutos, dependiendo de cun rpido pretenda yo llegar al agotamiento muscular.

Cuando entrenamos para el aumento de la masa muscular como fin en s mismo, los tiempos de recuperacin pasan a tener una importancia fundamental.

Como la hipertrofia es altamente dependiente de la concentracin de cido lctico, a menor tiempo de descanso entre series mayor acidez, por consiguiente mejores resultados. rea 75 - 50%

Esta zona es caracterstica del entrenamiento de los principiantes donde dada la inexperiencia de los mismos alcanza para provocar:

Ganancias generales en los valores de fuerza.

Adaptacin primaria de msculos y tendones al esfuerzo

Repeticiones: 15 a 20

En atletas aventajados una mxima cantidad de repeticiones con intensidades bajas puede llegar a provocar un gran nivel de stress sobre las fibras lentas, hecho a veces buscado por remeros y fisicoculturistas.rea 35 - 25%

Esta zona de intensidad es abarcativa de las diversas metodologas de entrenamiento de la fuerza explosiva. Se caracteriza por el empleo de mximas velocidades de ejecucin y mnimos tiempos de reaccin. La cantidad de repeticiones se mantiene en tanto y en cuanto se pueda mantener la mxima velocidad.Sus caractersticas generales pueden plantearse son:

Mejora de la fuerza explosiva, de la sincronizacin y de la reaccin.

Poco mejora de la fuerza mxima

No produce hipertrofia.

Adaptacin anatmica

Consideramos como principiantes a todos aquellos individuos que no poseen ninguna experiencia con trabajos contra resistencia, as como aquellos alumnos que son sedentarios, incluso los que han hecho musculacin anteriormente.

Este tema es de crucial importancia para el desarrollo ms seguro del entrenamiento de forma coherente. Para que haya una evolucin segura individual, se debe garantizar la aplicacin racional del volumen y la intensidad.

Los alumnos novatos no deben ser sometidos a los test de carga mxima. Estos deben estar encaminados a un programa racional y organizado de adaptacin, comnmente con una carga estipulada aproximadamente por la sensacin y la experiencia del profesional en este perodo bsico.

Las distintas zonas de carga antes citadas son altamente recomendadas para la readaptacin de aquellos individuos que pasaron por lesiones, vacaciones prolongadas o alejamiento por motivos personales, que imposibilitaron el mantenimiento o perfeccionamiento del entrenamiento de forma continua y gradual.

La eleccin de los pesos iniciales deber realizarse basndose en el nmero de repeticiones, dejando en este momento en un plano secundario la preocupacin por las cargas. El nmero ideal de repeticiones para cada ejercicio gira entre 10y 20. En caso de que el individuo se encuentre con dificultades visibles para ejecutar el nmero de movimientos estipulados con perfeccin tcnica y control total en el apartado motor, debe reducir los pesos hasta el lmite ptimo de ejecucin tcnica.

En los casos en que se observen ejecuciones muy fciles por la poca carga, que puede estimular errores de ejecucin, se aplican ajustes de peso gradualmente hasta que se alcance la zona conveniente y compatible con un nmero de entre 10 y 20 repeticiones. Esta actividad de base podr ser incentivada durante 4 a 8 semanas, con una frecuencia semanal de 3 a 6 das. Las series de ejercicios deben ejecutarse en das intercalados. Con esta sistemtica se concede al organismo del individuo un entrenamiento preparatorio de caracterstica adaptativa plena, la cual crea condiciones adecuadas para una posterior aplicacin de sobrecarga, ms cualificada y con una menor agresin orgnica.

Mtodos de entrenamiento de fuerzaPara desarrollar la fuerza es preciso crear en el msculo tensiones mximas para as intervenir sobre los fenmenos nerviosos. Para obtener una tensin mxima la solucin ms simple consiste en desarrollar cargas mximas.

Mtodo de esfuerzos mximos

Consiste en trabajar con cargas que nos permiten realizar de 1 a 3 repeticiones mximas. Las adquisiciones nerviosas (reclutamiento, sincronizacin y frecuencia se realizan en las mejores condiciones. Se habla de 7 a 14 das para una recuperacin completa.

Mtodo de esfuerzos submximos

Este mtodo maneja cargas menos pesadas que el mtodo anterior y el mximo de repeticiones para este mtodo son 6. La recuperacin es ms corta, dura dos das despus de la sesin.

Mtodo de esfuerzos dinmicos

Se trata de realizar ejercicios a mxima velocidad con una carga ligera o sin carga. El nmero de repeticiones puede llegar de 6 a 15. La recuperacin es de 24 horas.

Mtodo de la pirmide ascendente

Consiste en efectuar en una misma sesin series con repeticiones decrecientes y con cargas que van en aumento. La pirmide permanece como un mtodo para familiarizarse con cargas pesadas.

Mtodo de la pirmide descendente

Distinguiremos dos modalidades de este mtodo:

1) Carga descendente y repeticiones ascendentes (combinacin de esfuerzos mximos y submximos)

2) Carga descendente y repeticiones fijas (esfuerzos mximos)

Mtodo Blgaro Clsico

Consiste en alternar en la misma sesin series con cargas pesadas (6RM) y series con cargas ligeras (50% de 1 RM) ejecutadas a mxima velocidad.Mtodos de entrenamiento de hipertrofiaEntrenamiento al fallo muscular

La mejor manera de obtener un aumento del tamao muscular es aplicando la metodologa del culturismo. Para esto es muy importante conseguir un nmero mximo de repeticiones en una serie dada. Esto significa que siempre deben alcanzar un grado de agotamiento que les impida ejecutar la ltima repeticin, incluso cuando se aplica una contraccin mxima. Si no se ejecuta cada serie individual hasta el agotamiento, la hipertrofia muscular no lograr el nivel esperado porque las primeras repeticiones no generan el estmulo necesario para aumentar la masa muscular. Por tanto el elemento clave del entrenamiento de hipertrofia es el efecto acumulativo del agotamiento durante el nmero total de series, y no slo el agotamiento por serie. Este agotamiento acumulativo estimula las reacciones qumicas y el metabolismo protenico del cuerpo de modo que se obtiene una hipertrofia muscular ptima.

Entrenamiento suave de fuerza

Es una forma especial de entrenamiento de la fuerza que se lleva ejercitando desde hace tiempo por parte de muchos practicantes del fitness. Cada serie de entrenamiento no se realiza, como en el entrenamiento habitual, hasta la ltima repeticin posible, sino que se interrumpe antes. El criterio para la finalizacin de cada serie es la sensacin subjetiva e individual del esfuerzo como medio o duro. Segn Buskies (1999) con este tipo de entrenamiento las ganancias de fuerza y masa muscular no son mucho menos que en el entrenamiento al fallo muscular. Isotensin

La isotensin tiene que ver con el control de los msculos, tanto durante el proceso de entrenamiento como en la fase de reposo. Se debe mantener la contraccin en cada movimiento de cualquier serie. Esta contraccin isomtrica permite controlar neurolgicamente los msculos para desarrollar separacin muscular.

Sistema de series

La esencia de este principio radica en hacer conocer a los principiantes que se deben hacer varias series (por cada ejercicio) para garantizar que el msculo que hemos ejercitado trabaje de forma adecuada y lograr as la incorporacin de mayor cantidad de miofibrillas al fenmeno de la contraccin muscular. De esta manera se estimula al mximo la hipertrofia.Principio de Independencia y Aislamiento

Durante la realizacin de cualquier actividad fsica, los msculos pueden trabajar al unsono, o con una relativa separacin entre unos y otros. Cada msculo contribuye de alguna manera a hacer algn movimiento, ya sea como estabilizador, antagonista o sinergista. Si se quiere dar forma o construir al mximo un msculo de forma independiente debemos aislarlo en la mayor medida posible de los otros msculos. Esto se logra mediante cambios en la posicin anatmica a la hora de ejecutar los ejercicios.

Principio de Entrenamiento Eclctico

Consiste en combinar movimientos constructores de masas y tamao con movimientos de aislamiento o refinadores en un sistema de entrenamiento nico.

Mtodos que intervienen en organizacin de las series

Prcticas partidas

En el culturismo se ejecutan dos a cuatro ejercicios por grupo muscular y, como trabajan todos los msculos del cuerpo la falta de tiempo o de energa representa una limitacin importante. La solucin consiste en dividir el volumen total de trabajo en partes.

10 x 10

Segn Zartsiorsky el nmero de repeticiones ideal para lograr desarrollo de la masa muscular se sita alrededor de 10 y propone 10 series con el fin de provocar el agotamiento de las reservas del msculo. La recuperacin debe ser relativamente corta para favorecer la fatiga del msculo pero suficiente para permitir un nmero importante de series.Pre y post fatiga

La pre-fatiga consiste en fatigar un msculo de modo analtico y efectuar luego un movimiento ms global. La post fatiga consiste en efectuar el proceso a la inversa.

Superserie

Al combinar dos ejercicios para grupos musculares opuestos, se est haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales de cada ejercicio, una de uno y una de otro, sin ningn descanso entre ellas.

Serie compuesta

Una superserie para la misma parte del cuerpo es una serie compuesta. En este caso, no se esta tratando de facilitar la recuperacin, sino de superbombear los msculos.

Triseries

Consiste en hacer 3 ejercicios para el mismo grupo muscular sin hacer una pausa entre las series. Esta tcnica permite bombear los msculos rpidamente debido a que se trabaja desde tres ngulos diferentes. Las triseries son utilizadas fundamentalmente para dar forma, hacen nfasis en los factores de recuperacin muscular local, y ayudan mucho al aumento de la vascularidad.

Series gigantes

Se le llama serie gigante a la ejecucin de 4 6 ejercicios para un mismo grupo muscular con poco o ningn descanso entre ellas.

Circuito

Consiste en realizar de forma continua ejercicios para diferentes grupos musculares. Puede incluir de 9 a 12 ejercicios y puede repetirse varias veces dependiendo del nmero de ejercicios. Los ejercicios deben seleccionarse para alternar el trabajo de los grupos de msculos, lo cual permite una recuperacin mejor y ms rpida.

Mtodos que intervienen en la calidad de ejecucin

Repeticiones con trampa

La esencia de la tcnica supone incluir en el trabajo msculos suplementarios cuando el deportista ya no est en condiciones de seguir con las repeticiones de cada serie. Hacer trampa no se debe ver como una forma de eliminar stress a un msculo, sino como una manera de aumentarlo. Es por eso, que se debe usar el mtodo de trampa para aumentar 1 o 2 repeticiones; o quizs, para ayudar a los msculos que estn trabajando al involucrar a una parte corporal que no se est ejercitando.

Repeticiones forzadas

Se utiliza para estimular el crecimiento y la densidad muscular. Su esencia est dada por la ejecucin de 2-3 movimientos, luego de llegado el punto en que el atleta aparece el fallo muscular; estas 2-3 repeticiones se realizan con la ayuda del compaero de entrenamiento. Esto es un mtodo muy intenso por lo que debe utilizarse de manera muy medida para no caer en el sobreentrenamiento.Repeticiones negativas

Se basa en realizar los movimientos, resistiendo la fuerza en la fase negativa del mismo. Debe hacerse slo ocasionalmente, debido a que es una