Microsoft Word - 14. Metodología y Del Entrenamiento de La f

LICENCIATURA EN EDUCACIN FSICA

DOCENTE: LIC. LUIS JOS BOERO

METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

BIBLIOGRAFIA: FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA JUAN JOS G.

BADILLO ESTEBAN GOROSTIAGA AYESTARAN ED. INDE BASES DE LA PROGRAMACIN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA - JUAN

JOS G. BADILLO JUAN RIBAS SERNA ED. INDE

CTEDRA ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN

ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN Lic. Luis Jos Boero

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TEMARIO: VIAS DE DESARROLLO

LA HIPERTROFIA COORDINACIN INTRAMUSCULAR

EL RECLUTAMIENTO LA FRECUENCIA DE ESTIMULO LA SINCRONIZACION

LA COORDINACIN INTERMUSCULAR

METODOS DE ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA FUERZA MXIMA. ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR EL IMF: FUERZA EXPLOSIVA Y ELSTICO-EXPLOSIVA. ENTRENAMIENTO DE FUERZA REACTIVA. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA A LA FUERZA.

ENFOQUES METODOLGICOS LA PROGRAMACION DEL ENTRENAMIENTO POSIBILIDADES DE EVOLUCIN DE LAS CARGAS A TRAVS DE

UN CICLO DE ENTRENAMIENTO MODELO DE "PROGRAMACIN DE INTENSIDAD

PROGRESIVA" (PIP). MODELO DE "PROGRAMACIN DE INTENSIDAD

PROGRESIVA MIXTA" (PIPM). MODELO DE "PROGRAMACIN DE ACENTUADAS

OSCILACIONES" (PAO). MODELO DE "PROGRAMACIN DE INTENSIDAD

ESTABLE" (PIE).


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METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA VIAS DE DESARROLLO El desarrollo y manifestacin de la fuerza se realiza por dos vas:

La hipertrofia La coordinacin neuromuscular.

La hipertrofia La capacidad de un msculo para producir fuerza depende de su seccin transversal, del nmero de fibras musculares y de los puentes cruzados disponibles. Por tanto, la masa muscular decide el potencial de fuerza en el sujeto. Por eso podemos decir que influye en la fuerza de una manera indirecta. El aprovechamiento de ese potencial depende de la actividad neuromuscular. Hay investigaciones nos dice que no seria conveniente prolongar un entrenamiento orientado a la hipertrofia mas all de las 12-14 semanas con intensidades superiores al 70%. Seria necesario modificar el tipo de trabajo y/o descansar hasta que el organismo renueva su capacidad de adaptacion.

El grado de desarrollo de la masa muscular debe tener un lmite ptimo. La hipertrofia provoca una activacin precipitada de los rganos de Golgi y la consiguiente inhibicin de la tensin muscular que lleva a una reduccin del nivel de fuerza. No se debe renunciar a un desarrollo muscular optimo para mejorar la fuerza, es necesario combinar este tipo de entrenamiento con ejercicios de estiramiento y utilizacin de cargas a l t a s a mayor velocidad que "enseen" al sistema nervioso a evitar la inhibicin temprana.

Debemos conocer tambin que se admite que hay una hipertrofia sarcoplasmica en la que crece el sarcoplasma, pero no la protena contrctil. Esto no contribuye a la produccin de fuerza muscular. La densidad del rea de filamentos en las fibras musculares decrece, mientras que la seccin transversal del msculo aumenta sin un acompaamiento de la fuerza muscular.

En los msculos muy hipertrofiados existe una reduccin del volumen miofibrilar. Esta reduccin indica una dilucin de las protenas contrctiles en las fibras, lo que significa una disminucin de la tensin especfica. No se conoce como evitar este tipo de hipertrofia Es muy importante que ante cada del nivel de la fuerza que sea acompaado por un mejor nivel de coordinacin intramuscular.; Esta secuencia del trabajo hipertrofico seguido del neuromuscular da lugar a la reduccin del dficit d e fuerza. Si se aumenta la fuerza por incremento de la hipertrofia sin un entrenamiento de tipo neural paralelo, baja el nivel de la fuerza dinmica mxima relativa. El porcentaje de fuerza desarrollada en una contraccin dinmica concntrica con respecto a la fuerza isomtrica mxima se reduce, esto significa que no se aprovecha el potencial de fuerza creado anteriormente. De nada sirve mejorar la fuerza mxima si no la podemos manifestar en un alto grado.' Si el trabajo de hipertrofia se realiza con mxima amplitud de recorrido articular y,


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adems, si se elonga, se pueden lograr efectos suplementarios sobre los sarcmeros. Los estiramientos producen un incremento significativo de la sntesis de protenas del msculo, as como un incremento del nmero de sarcmeros en serie. La hipertrofia esta en relacin con el total de protenas degradadas en el entrenamiento. La degradacin de protenas depende del peso (intensidad) levantado y del numero de repeticiones. La masa de protena catabolizada durante un ejercicio puede presentarse como el producto de la tasa de protena degradada por repeticin y el nmero de repeticiones. Intensidades muy altas, (1 sola repeticin), la tasa de degradacin es muy elevada, pero con trabajo mecnico bajo, por lo que la cantidad total de protena degradada ser pequea. El mismo resultado se produce si utilizamos cargas que permitan hacer mas de 25 repeticiones por serie: el trabajo mecnico es alto pero la tasa de degradacin muy Baja. El mximo efecto se consigue con cargas intermedias y numerosas repeticiones: 5 a 10-12 repeticiones con el mximo peso posible. Coordinacin neuromuscular Dentro de los mecanismos neuromusculares distinguimos la coordinacin intra e inter-muscular. Coordinacin intramuscular El objetivo del entrenamiento consiste en mejorar los procesos que facilitan la produccin de fuerza: reclutamiento, frecuencia de estmulos, sincronizacin y actividad refleja del msculo, as como en reducir los mecanismos inhibidores de la mxima tensin muscular.

El reclutamiento Esta en funcin de las cargas utilizadas. La variacin del orden de reclutamiento es parcialmente responsable del tipo de efecto producido por el entrenamiento. Cuando se elige la va de la coordinacin intramuscular para el desarrollo de la fuerza, el objetivo del entrenamiento es ensear al deportista a reclutar todas las UMs necesarias a una frecuencia ptima para conseguir la mxima contraccin. Con un peso medio o bajo no son reclutadas las UMs rpidas, la frecuencia de descarga de las motoneuronas es submaxima y la actividad de las UMs es asincrnica Las cargas moderadas no son efectivas para el desarrollo de la fuerza a travs de la coordinacin intramuscular. La coordinacin intramuscular optima se produce cuando el peso utilizado es igual o superior al 85-90% de su mejor marca personal y se realiza con la mxima velocidad posible.

La frecuencia de estimulo Es un mecanismo complementario del reclutamiento. La combinacin de ambos permite la gradacin de la fuerza: ante un mismo reclutamiento, a mas frecuencia de estimulo, mayor es la produccin de fuerza y potencia, y mas rpidamente se consigue la fuerza La contribucin de estos dos mecanismos a la produccin de fuerza es diferente segn se trate de msculos grandes o pequeos. En los msculos pequeos de la mano, hasta


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menos del 50% de la fuerza mxima acta principalmente el reclutamiento; posteriormente la frecuencia de impulso juega el papel principal hasta llegar a la fuerza mxima. Las consecuencias practicas para el entrenamiento de estos mecanismos: La fuerza mxima y/o rpida se sita en frecuencias y porcentajes de reclutamiento importantes. Hay que usar, cargas pesadas para alcanzar frecuencias elevadas (50-60 Hz) y reclutar fibras FT tipo a y b. Es necesario desarrollar una fuerza en un tiempo muy corto. (Cargas pesadas muy rpido), lo que exigir frecuencias mas elevadas (hasta 100 Hz). Deben utilizarse movimientos explosivos, con o sin cargas se pueden conseguir en tiempos muy breves (100 ms) frecuencias que llegan hasta los 150 Hz. As se consigue la ms alta manifestacin de fuerza, en funcin de la resistencia a vencer, y el mximo IMF. Las cargas muy pesadas o del tipo explosivo sirven para mejorar en el deportista la frecuencia de estimulo y el reclutamiento de las UMs. La sincronizacin Se considera como un factor relacionado con la mejora del IMF. La sincronizacin de las UMs no incrementa la fuerza, pero si contribuye a la mas rpida manifestacin de la misma Para lograr este tipo de adaptacion se utilizan de cargas mximas, ejercicios pliomtricos y la combinacin del trabajo pesado (en cualquier rgimen de contraccin) y el explosivo. La coordinacin intermuscular Es otra va por la que puede aumentar la fuerza y una mayor aplicacin de la misma. Lo caracterstico de este tipo de adaptacion es que el aumento de fuerza es mayor si se mide esta a travs del propio ejercicio con el que se ha entrenado. Ejemplo, el aumento de fuerza en las sentadillas no se acompaa por un aumento proporcional de la fuerza del cuadriceps medido por la extensin de rodillas en posicin de sentado. Se pueden distinguir cuatro factores que determinan la especificidad del entrenamiento: El incremento de la fuerza es mayor en el mismo tipo de contraccin que se ha utilizado al realizar el entrenamiento, disminuyendo su efecto en las dems. En la contraccin isomtrica, la mejora de la fuerza se produce en el ngulo de entrenamiento, y no hay incrementos en otros. 1 El efecto del entrenamiento es especfico a la velocidad de contraccin usada en el mismo.


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El entrenamiento de fuerza tambin puede ser especfico segn los ejercicios se hagan unilateral o bilateralmente. Ejemplo, un ejercicio realizado con las dos piernas al mismo tiempo causa una mejora ms importante en la fuerza bilateral que con una sola pierna. La fuerza conjunta de los dos miembros es inferior a la suma de cada uno de ellos por separado.. La mejora de la coordinacin inter-muscular se consigue ajustando los ejercicios de entrenamiento a las caractersticas propias del ejercicio de competicin: tipo de contraccin, posicin/ngulo de trabajo, velocidad de ejecucin, etc. METODOS DE ENTRENAMIENTO Todas las variables y factores que intervienen en la mejora de la fuerza se organizan y estructuran en los mtodos y en la planificacin del entrenamiento. La utilizacin de determinadas cargas o mtodos debe tener presente su efecto sobre las curvas de f-v y f-t. Los mtodos de entrenamiento los podemos agrupar segn su objetivo:

Entrenamiento para la mejora de la fuerza mxima. Entrenamiento para mejorar el IMF: fuerza explosiva y elstico-explosiva. Entrenamiento de fuerza reactiva. Entrenamiento de la resistencia a la fuerza.

ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA FUERZA MXIMA

Mtodos en rgimen de contraccin concntrica 1) Metodo de intensidades maximas 2) Metodo de intensidades maximas II 3) Metodo de repeticiones I 4) Metodo de repeticiones II 5) Metodo de repeticiones III 6) Metodo mixto: piramide 7) Metodo concentrico puro 8) Mtodo de contrastes 9) Mtodo basado en la potencia de ejecucin

Mtodos en rgimen de contraccin isomtrica. Mtodos en rgimen de contraccin excntrica.

ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR EL IMF: FUERZA EXPLOSIVA Y ELSTICO-EXPLOSIVA. Dentro de este tipo de mtodos distinguiremos los siguientes:

1) Mtodo de intensidades mximas I 2) Mtodo concntrico puro 3) Mtodo de contrastes con cargas altas y ligeras 4) Mtodo de esfuerzos dinmicos 5) Mtodo excntrico-concntrico explosivo


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6) Mtodo Pliomtrico 7) Mtodo de ejercicios especficos con cargas 8) Mtodo basado en la potencia de ejecucin

Entrenamiento de fuerza reactiva El entrenamiento de la fuerza reactiva es muy especfico de cada especialidad deportiva. Consiste en realizar contracciones muy rpidas en rgimen pliomtrico, con CEA muy cortos. Entrenamiento de la resistencia a la fuerza El entrenamiento de la resistencia a la fuerza es uno de los que presenta mayor dificultad en su definicin y puesta en prctica, debido a la posible interferencia entre los efectos producidos por dos tipos de entrenamiento antagonistas cuando se realizan en sus formas mas extremas. Importancia de la fuerza en el entrenamiento de la resistencia Para Verkhoshansky (1990) la fuerza es determinante en la mejora de la capacidad para mantener el rendimiento durante una prueba, y lo justifica de la siguiente forma: Dado que el msculo esqueltico es el punto principal en el que se elimina el cido lctico durante y al final del ejercicio,.el desarrollo de la resistencia depende no solo del perfeccionamiento de la capacidad respiratoria, sino tambin de la especializacin funcio-nal de los msculos esquelticos, es decir, del aumento de la capacidad de fuerza y de su capacidad oxidativa. Adems del aumento de estas dos capacidades, una condicin importante para el desarrollo de la llamada resistencia local muscular esta representada por la redistribucin del flujo sanguneo y por la mejora de las reacciones vasculares locales. La resistencia local se manifiesta en la capacidad del deportista para expresar, a largo plazo, la componente de fuerza del ejercicio. Enfoques metodolgicos El entrenamiento de resistencia a la fuerza tiene como objetivo preparar al sujeto para que pueda mantener los mejores niveles de aplicacin de fuerza y tcnica durante la competicin. Segn la resistencia a vencer, la frecuencia e intensidad del gesto y la duracin de la prueba, pueden darse una gran diversidad de situaciones. Esto hace que no exista un entrenamiento de fuerza-resistencia definido como en otros cualidades. La accin principal de esta actividad especifica en cada disciplina, segn Reib (1992), debe ser dirigida sobre todo a: Desarrollar los presupuestos neuromusculares para una velocidad mas elevada. Incrementar la resistencia muscular local del grupo muscular especifico procurando,


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la ampliacin de las reservas energticas y un amplio espectro de reclutamiento de las UMs ST y FT oxidativas.

Crear los presupuestos para la mejora de la tcnica deportiva y de su control para una manifestacin eficaz en condiciones de fatiga.

Construir la capacidad de movilizar las capacidades psicofsicas en condiciones de fatiga.

Como normas generales, aplicables a todos los entrenamientos de resistencia a la fuerza, podemos indicar las siguientes: La resistencia (peso o dificultad en la ejecucin) es superior a la de competicin. Esto se cumple en todas las especialidades menos en en aquellas que usen cargas muy altas (Halterofilia) La resistencia a la fuerza se va a obtener por la repeticin del propio gesto de competicin. Si la resistencia a utilizar es inferior a la de competencia, la velocidad de ejecucin es superior a la de la propia competicin, mientras que en los dems casos ocurre lo contrario. La duracin del estimulo esta en relacin con la de competicin. El numero de repeticiones por serie supera al de cualquier otro mtodo de entrenamiento, y la pausa entre series es la mas corta. Se debe mantener la semejanza entre el estimulo de entrenamiento y el de competicin. Esta semejanza se refiere a todos los parmetros que caracterizan una especialidad: tcnica, fuentes energticas, necesidades de fuerza, etc. El estado de desarrollo de la capacidad de fuerza debe ser constantemente controlado, y la reproducibilidad del entrenamiento realizado debe ser asegurada por una adecuada documentacin del propio entrenamiento. Se debe buscar un efecto fisiolgico dirigido y controlado. Una superacin excesiva de los niveles de lactato que se producen en competicin no tendra sentido para los deportes que dependen de la fuerza explosiva, pues, adems de perjudicar la tcnica por la excesiva fatiga, se produciran efectos de tipo estructural (sobre las fibras musculares) y nervioso alejados de los especficos de competicin. Desde el punto de vista fisiolgico, Reib distingue tres niveles en el entrenamiento de la fuerza resistencia: En condiciones de metabolismo aerbico (< 3 mM/I de cido lctico), De aerobico-anaerobico (3-6 mM/I) El entrenamiento de resistencia a la fuerza rpida: carga de breve duracin, con acento sobre la fuerza con velocidad/frecuencia mas elevada y metabolismo, parcialmente, en condiciones de elevada produccin de lactato (> 7 mM/I). El conocimiento de estos parmetros del entrenamiento es importante para compatibilizar todos los estmulos de entrenamiento dentro de la sesin y de los microciclos. En la programacin del trabajo de resistencia a la fuerza hay que tener en cuenta en que medida influyen las distintas manifestaciones de fuerza y la capacidad de resistencia en el resultado de cada especialidad deportiva.


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LA PROGRAMACION DEL ENTRENAMIENTO

Los dos objetivos fundamentales de la programacin son el desarrollo de la fuerza til y ser capaz de continuar produciendo elevados niveles de fuerza cuando aumenta la velocidad de acortamiento muscular y se reduce el tiempo disponible para aplicar fuerza. Se pretende es mejorar la expresin especfica de fuerza explosiva, lo que supone una reduccin del dficit de fuerza. Los procesos de adaptacion se producen despus de un tiempo determinado de trabajo, que vara segn: edad, objetivos, veterania del deportista, frecuencia de los entrenamientos, carga global y otras. La teora propone que hay tres fases en la adaptacion: Fase de choque: administracin de un nuevo estimulo, con posibles desajustes en la

funcin muscular con disminucin transitoria del rendimiento, y en algunos casos con molestias, dolores y pesadez musculares.

Adaptacion (positiva) al estimulo: el organismo se adapta al nuevo estimulo y mejora el rendimiento, quedando adaptado para soportar nuevos estmulos ms exigentes.

Cansancio, estancamiento (adaptacion negativa o acomodacin): cesan las adaptaciones positivas. El rendimiento se estabiliza y puede disminuir, pudiendo llegar incluso al sobreentrenamiento.

Una vez logrado un nuevo escaln en el rendimiento, disminuyen los mecanismos de adaptacion positiva. En la mayora de los casos, ni siquiera se evita aumentando la carga, sino que se hace necesario un cambio mas profundo. Hay que iniciar de nuevo el camino recorrido, introduciendo las variaciones. Para lograr una mejora en la fuerza, la organizacin de las variables del entrenamiento ha de hacerse de manera que se produzca una sobrecarga sistemtica y una variacin secuencial en la carga de entrenamiento, pero adems la carga ha de ser especfica.

La sobrecarga se produce siempre que el estimulo sea superior al aplicado hasta el momento. Esta definida, fundamentalmente, por el grado de intensidad y de volumen. La intensidad esta asociada a la potencia o trabajo realizado en la unidad de tiempo. El volumen se estima por el trabajo total realizado. Se representa, bsicamente, por la suma total de repeticiones aunque seria necesario incluir tambin el tipo de ejercicio y el peso por repeticin en cada ejercicio. La sobrecarga se manifiesta cuando se produce un aumento progresivo de la intensidad y el volumen. La razn fisiolgica de esto es: cuando se mejora la fuerza despus del entrenamiento, la cantidad de masa muscular que se activa para una misma carga es menor, por lo que la resistencia a superar supone un menor esfuerzo para el msculo adaptado El aumento sistemtico de la carga (sobrecarga progresiva) se realiza por la variacion de la carga de entrenamiento. Esta variacin se realiza, a travs del volumen y la intensidad. La adecuada secuencia de volumen e intensidad y la combinacin de ejercicios para buscar el mismo objetivo puede ofrecer mejores resultados que la utilizacin de cada uno de los ejercicios por separado La utilizacin de resistencias de distinta magnitud relativa tambin implica cambios en la velocidad absoluta de ejecucin de los


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ejercicios. La variacin en la velocidad se debe a la resistencia empleada. Ni la sobrecarga progresiva ni la variacin del entrenamiento son efectivas si la dinmica y la cinemtica de los ejercicios: produccin de fuerza en la unidad de tiempo y tipo de activacin, as como las demandas energticas son adecuados para el objetivo que se busca. A la progresin de las cargas y a su variacin hay que aadir la especificidad de la carga. Cuanto mas similar (sobre todo en su dinmica y cinemtica) sea el ejercicio realizado al movimiento deportivo.


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EVOLUCIN DE LAS CARGAS A TRAVS DE UN CICLO DE ENTRENAMIENTO Parece ser que tanto la sobrecarga progresiva como la variacin de la carga son positivas para mantener la mejora de la fuerza y el rendimiento deportivo durante un tiempo prolongado. Las alternativas bsicas que se pueden utilizar son las siguientes: Programacin de un aumento progresivo de la intensidad y una reduccin progresiva de las repeticiones por serie. Modelo de "programacin de intensidad progresiva" (PIP). Esta puede ser considerada como la forma clsica de variacin del entrenamiento. Consiste en aumentar progresivamente la intensidad durante el ciclo de entrenamiento al mismo tiempo que se reduce el volumen. La base de este tipo de programacin esta en el aumento de la intensidad, la reduccin de las repeticiones por serie es una consecuencia lgica.

Programacin de un aumento progresivo de la intensidad y una reduccin progresiva de las repeticiones por serie con oscilaciones en las cargas. Modelo como "programacin de intensidad progresiva mixta" (PIPM). Tiene las mismas caractersticas que la anterior, salvo que se admite la reduccin y elevacin alternativa de la intensidad en algunos momentos del ciclo. Hasta una intensidad de 80-85% de 1 RM, esta variara de la misma manera que en el modelo anterior. A partir de aqu, se alternaran intensidades altas con otras ms pequeas. La necesidad de alternar las intensidades se produce cuando la intensidad mxima alcanzada es tan alta que se hace necesario una recuperacin entre sesiones. Esta forma de programar es fundamentalmente progresiva, pero tambin es "ondulada" entre sesiones.


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Programacin de un aumento progresivo de la intensidad y una reduccin progresiva de las repeticiones por serie pero con acentuadas oscilaciones del volumen y la intensidad. Modelo de "programacin de acentuadas oscilaciones" (PAO). Este modelo de programacin se caracteriza por una acentuada oscilacin del volumen y la intensidad aproximadamente. El aumento de la intensidad es muy rpido desde las primeras semanas. Se van alternando dos semanas de alto volumen y menor intensidad con otras dos de mayor intensidad y menor volumen, y se repite el proceso hasta que concluye el ciclo. Los valores de volumen tienden a disminuir a medida que transcurre el ciclo, mientras que la intensidad tiende a subir. Es una alternativa a la PIP que produce una alta fatiga neural que puede comprometer la mejora de la fuerza. Se argumenta, que periodos cortos de alto volumen que estimulan la hipertrofia, alternados con fases cortas de estimulacin neural pueden ofrecer mayores ganancias de fuerza que los modelos de progresiva contina de la intensidad.


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Programacin de un aumento progresivo de la intensidad absoluta con volumen e intensidad relativa estables. Modelo de "programacin de intensidad estable" (PIE). Este es el modelo ms antiguo de programacin de un ciclo de entrenamiento. Durante todo el ciclo se mantiene el mismo formato de entrenamiento. Se toma un nmero de repeticiones mximas por serie, por ejemplo, seis, que se corresponde con una intensidad relativa de 6-RM, y se hacen tres series. Tendramos as un entrenamiento con una intensidad relativa y un volumen permanente, en este caso de 3x6-RM, que se realiza con una resistencia (peso) determinada, que represente a la intensidad absoluta. Cuando el sujeto es capaz de realizar las de seis repeticiones por serie se aumenta la resistencia, por lo que la intensidad relativa se mantiene y se aumenta la intensidad absoluta. Se puede mejorar la fuerza tanto por va neural como por hipertrofia.

En sntesis, parece que la PIP y, sobre todo, la PIPM son las mas apropiadas para manipular el volumen y la intensidad si se pretende mejorar la fuerza y la potencia en periodos de entrenamiento que duren mas de 16 semanas. La superioridad de la PIPM se manifiesta en mayor grado a medida que se prolonga el periodo de entrenamiento. La combinacin de la progresiva reduccin del volumen y el aumento de la intensidad parece tener mucha relacin con la superioridad de esta forma de programar. Quiz adquiere mas importancia este tipo de programacin cuanto mayor desarrollo de la fuerza haya alcanzado el sujeto. Es probable, que la PAO sea necesaria en sujetos muy avanzados o como forma de introducir una variacin importante en el proceso de entrenamiento.

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