Mindfulness

7/21/2019 Mindfulness

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Mindfulness Arabella Villalobos, Marta Isabel Díaz y Mª Ángeles Ruiz

1. Introducción

2. ¿Qué se entiende por mindfulness?

3. Origen de mindfulness y fundamentos teóricos

4. Definición de mindfulness

5. Componentes de mindfulness

6. Mecanismos de acción

7. Aplicaciones de la meditación con mindfulness 7.1. Programa de reducción del estrés basado en mindfulness

(MBSR) 7.1.1. Estructura del programa MBSR 7.1.2. Técnicas del MBSR 7.1.3. Procedimiento del programa MBSR 7.1.4. Aplicaciones y resultados del programa MBSR 7.2. Terapia cognitiva basada en mindfulness para la depresión

(MBCT) 7.2.1. Estructura y procedimiento del programa MBCT 7.2.2. Aplicaciones y resultados del programa MBCT

8. Mapa conceptual de mindfulness

9. Consideraciones finales

10. Resumen

11. Bibliografía recomendada

12 Referencias bibliográficas



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Mª Ángeles Ruiz, Marta Isabel Díaz y Arabella Villalobos

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Arabella Villalobos, Marta Isabel Díaz y Mª Ángeles Ruiz

Objetivos

Este capítulo ha sido escrito con el objetivo de que el lector o lectora...

Conozca los orígenes, definición, componentes y mecanismos de acciónde mindfulness.

Entienda el cambio de perspectiva que supone mindfulness en relación

con la forma tradicional de hacer Terapia Cognitivo Conductual.

Entienda en qué consiste el cambio en la relación con eventos internos

que promueve la práctica de mindfulness y cómo este cambio puede ejer-

cer un efecto beneficioso.

Conozca cómo se integra la práctica de mindfulness dentro de la Terapia

Cognitivo Conductual actual.

Conozca con detalle los dos programas de intervención que lo incluyen

como elemento esencial y que han mostrado mayor utilidad en la clínica.

Conozca diversas formas de meditación mediante mindfulness.

Palabras clave

Mindfulness Aceptación

Meditación Body scan

Atención plena Auto-observación

Defusión



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de entenderse como atención y conciencia plena, presencia atenta y reflexiva. Lostérminos atención, conciencia y referencia al momento concreto están incluidos delleno en su significado. Viene a plantear, por tanto, un empeño en centrarse en elmomento presente de forma activa y reflexiva. Una opción por vivir lo que aconte-ce en el momento actual, el aquí y el ahora, frente al vivir en la irrealidad, el soñardespiertorH

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O-%2P,(%'))3 G-OR% bABBVf -%2-;4 Z,' ') qalgo muy simple y familiar, algo que todosnosotros hemos experimentado en numerosas ocasiones de nuestra vida cotidiana.Cuando somos conscientes de lo que estamos haciendo, pensando o sintiendo, esta-

mos practicando mindfulness. Lo que sucede es que habitualmente nuestra mente seencuentra vagando sin orientación alguna, saltando de unas imágenes a otras, deunos a otros pensamientos. mindfulness es una capacidad humana universal y bási-ca, que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mentemomento a momento. Es la práctica de la autoconciencia K

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a. Autorregulación de la atención

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Mecanismos cognitivos

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7.1. Programa de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness (MBSR)

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7.1.1. Estructura del Programa (MBSR)

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7.1.2. Técnicas del MBSR

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1. Autoexploración corporal (body scan)

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1. Comprueba que la temperatura sea agradable y túmbate hacia arriba. Asegúrate deconcederte el tiempo suficiente para practicar lentamente este ejercicio, al menos

30 minutos, y poco a poco más tiempo. Practica con mayor lentitud conforme tevayas acostumbrando a la meditación. Cuando estés dispuesto, cierra los ojos.2. Dedica un breve tiempo a recordar las actitudes clave que forman la base de la

práctica de la conciencia plena. Recuerda especialmente la ausencia de esfuerzo,de valoraciones y la aceptación. Estos son elementos clave para descubrir el estadoen que se encuentra tu cuerpo en este momento.

3. Toma conciencia de la sensación del aire entrando y saliendo de tus pulmones yabandónate a ella. Relájate y siente todo el cuerpo. Siente su masa, su peso, los puntos de contacto y de apoyo en el suelo. No intentes cambiar nada de lo quesientes, tan solo déjalo estar. La práctica es experimentar el cuerpo tal cual es, no pensar acerca de cómo es.

4. Dirige ahora tu atención a los dedos de tu pie izquierdo. Nótalos, siéntelos. Dejaque la sensación de la respiración se extienda a través de tu cuerpo, hacia y desdelos dedos de los pies. Intenta dirigir tu respiración dentro y fuera de los dedos. Nolo conviertas en una imagen mental, sólo observa hasta que punto puedes conectarcon las sensaciones de la respiración y los dedos de los pies. Trata de que la sensa-ción de la respiración que fluye por tus dedos agudice tu concentración de lo quesientes en ellos. Es como si te hicieras más presente y estuvieras más concentradoen las sensaciones de los dedos de los pies gracias a la respiración.

5. Puede que no sientas nada. Permítete entonces sentir “nada, ninguna sensación”.Si percibes tu mente narrando alguna historia, desengancha de ella, deja que sedesvanezca y regresa a la zona de los dedos de los pies.

6. Nota y permite los cambios de sensaciones en los dedos de los pies. Siente la temperatura, el contacto con los calcetines, el calzado o el aire. Agudiza tu atencióntanto como puedas. Inúndate por la sensación en todo su detalle y amplitud, dedoa dedo si es posible. Sé uno con la experiencia directa y con la sensación de la res- piración. Deja que las sensaciones fluyan y se muestren naturalmente.

7. Cuando estés preparado para continuar, respira profundamente y deja la concen-tración en los dedos de los pies. Mantén la atención en la sensación producida por

la respiración durante unas cuantas inspiraciones, luego repite los pasos 4,5 y 6concentrándote en las plantas de los pies. A continuación desplaza la atención altalón, a la parte superior del pie y al tobillo. Sigue trabajando así con la respiracióny las sensaciones corporales. Continúa extendiendo la conciencia de la respiracióndentro y fuera de cada zona a medida que inspiras y espiras con las sensacionescorporales que allí descubras. Mantén las sensaciones de cada zona asociadas a larespiración, expandiendo esta sensación por tu cuerpo. Las sensaciones corporalesson el principal objetivo de tu atención, mientras que inspirar y espirar con ellas teayuda a estar conectado con ellas y presente.

8. Desplázate a lo largo de la pierna izquierda, hasta la cadera aplicando el mismo procedimiento. Continúa manteniendo las sensaciones de cada zona (pantorrilla,rodilla, muslo) en el centro o a medida que inspiras y espiras. Entonces libera lassensaciones de cada zona, estando presente junto a la respiración y avanzado ala siguiente zona. Si tu atención se desvía, vuelve gradualmente la conciencia a lazona en la que te concentras y a la sensación de la respiración. Sé paciente.

9. De este modo sigue avanzando lentamente por el resto de tu cuerpo. Escanea el pie, la pierna derecha, la pelvis, el abdomen y la parte inferior de la espalda. Esca-nea los dedos, las manos y brazos (primero un lado y luego el otro) y regresa a loshombros. Mantén la concentración en las sensaciones y la respiración conformedesplazas tu atención de una zona a otra. Continúa por el cuello, la cabeza y lasdiversas zonas del rostro, sin olvidar el interior de la boca y la garganta.



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10. Cuando hayas explorado todas las zonas de tu cuerpo, permanece conectado conla respiración y el cuerpo tal como son. Deja que las sensaciones de la respiración

lleguen a través de la cabeza y atraviesen todo el cuerpo y que salgan por los dedosde ambos pies simultáneamente, como si tuvieses huecos en tus extremos. Con-serva esta dirección (a través de la cabeza, el cuerpo y los dedos de los pies) tantotiempo como quieras y luego intenta inviértela. Respira a través de los dedos de los pies, deja que la respiración ascienda por el cuerpo y salga por la parte superior dela cabeza. Practícalo cuando y cuanto quieras.

11. Quizá después ni siquiera sientas tu cuerpo. No te preocupes. Tan solo descansaen el silencio y en la quietud presente. Percibe la profunda paz y serenidad que es posible alcanzar en la experiencia corporal

12. Cuando decidas concluir tu práctica, respira profundamente, abre los ojos y mué-vete lentamente.

2. Meditación mindfulness

Posición sentada

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1. Sitúa tu asiento en una posición cómoda en el lugar escogido para la meditaciónformal. Concédete 20 o 30 minutos para esta práctica e intenta minimizar distrac-

ciones o interrupciones.2. Recuerda y reflexiona los primeros minutos de tu tiempo de práctica sobre las acti-

tudes básicas para la práctica de la conciencia plena, hacerte presente sin interfe-rencias. Recuerda no juzgar, ser paciente, tener mente de principiante, confianza,distención aceptación y desprendimiento. Al principio presta una especial atencióna no juzgar. Estate atento para identificar y descartar cualquier estrategia de influiren el miedo, la ansiedad, el pánico o alguna otra cosa, no trates de forzar nada.

3. Siéntate en posición erguida con la espalda, el cuello y la cabeza bien alineados.Coloca ambos pies en el suelo y las manos en una posición cómoda. Siéntate deun modo que favorezca la alerta y la atención y cierra los ojos suavemente.

4. Concentra tu atención en las sensaciones de tu cuerpo. Nota tus pies en el suelo,la espalda contra la silla, las manos descansando ahí donde estén, al igual que turostro y la cabeza. Siente directamente el peso de tu cuerpo. Relájate apoyándoteen la silla y el suelo que hay a tus pies. Deja que tu cuerpo se asiente.

5. Dirige la atención a tu abdomen. Deja que tu abdomen se relaje y distienda. Déjalo

relajado.6. Reúne y concentra tu conciencia en las sensaciones de la inspiración y la espira-ción. Concentra tu atención en aquel lugar de tu cuerpo en el que te resulta másfácil sentir el fluir de tu respiración. En algunos es el abdomen, en otros es el pecho,en otros la nariz e incluso la boca (si tiendes a respirar con la boca abierta). Dejaque tu atención se aposente y concentre exactamente en ese lugar donde las sensa-ciones de la respiración te resultan más fáciles. Si no estás seguro de dónde debesde concentrarte, el abdomen es un buen lugar para empezar. Abandónate a la sen-sación de la respiración avanzando por tu cuerpo.

7. Nota y sigue con atención todo el proceso de tu respiración, en toda su duración,con cada respiración, desde el comienzo de la inspiración, hasta el último hálito dela espiración… y el espacio entre cada respiración.

8. Presta atención a las sensaciones físicas que acompañan a tu respiración, acérca-te a ellas con curiosidad, con atención, permitiendo que las sensaciones se vayandesplegando momento a momento, respiración a respiración, simplemente obser-

vando, tratando de no perder nada.9. Nota si tu atención está en tu respiración actual o no, dónde está tu mente, qui-zá ha empezado a pensar, a contar alguna historia sobre sus experiencias, o quizáanalizando, simplemente nota, observa esos pensamientos o juicios como simpleshechos que se dan en el campo de tu propia conciencia.

10. Nota la naturaleza transitoria de esos hechos mentales, vienen y van, mientras túcontinúas oscilándose con el vaivén de su respiración, conscientemente eligiendoobservar y dejando ir los pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales eimpulsos con la próxima espiración.

11. Dirige tu atención hacia el momento presente, recupera tu atención y tráela, usalas sensaciones de tu respiración para conseguir la conciencia del momento pre-sente… recupera la experiencia actual, el aquí y ahora. Sigue practicando así hastael final de tu sesión de práctica.

12. Si el miedo, la ansiedad, el aburrimiento o la impaciencia se intensifican llegando adesconcentrarte, intenta dejarlos estar, inspira y espira con ellos, acepta, se pacien-te contigo mismo. Estas aprendiendo a respirar conscientemente, a encontrar turespiración, a dejarla estar y a respirar con, y a pesar de, las distracciones.

13. Cuando te encuentres preparado, entra en contacto con la habitación, nota dóndeestá tu cuerpo y cómo hace contacto con los objetos presentes, quizá presionandosuavemente y poco a poco abriendo los ojos, mueve los dedos de las manos y delos pies y estírate si quieres. Atiende a cómo te sientes.



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Meditación mindfulness caminando

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CH Escoja un sitio por el que pueda caminar libremente de un lado para otro, sin sen-tirse cohibido, y sin que se produzca ninguna interrupción. Camine en ese camino

de meditación el tiempo que dure la sesión formal de meditación ambulante. Unos10 o 20 minutos, elija cuánto tiempo.2. Concentre la atención en su cuerpo y perciba las sensaciones presentes. Coloque

los brazos en una postura cómoda: delante o detrás de ti o colgando a amboslados. Concentre la atención en sus pies y en las sensaciones que los rodean.

3. Alce lentamente un pie y empiece a caminar. Camine lentamente, especialmenteal principio. Deje que su atención se penetre de todas las sensaciones de los pies y piernas a medida de que camina. Atienda a las sensaciones del pie, hasta las mássutiles, cuando se eleva, al dar paso y el lugar en que apoya en el suelo. Note lasensación de las pantorrillas, como el peso se distribuye al caminar y cómo el restodel cuerpo aprecia el movimiento.

4. Cuando la atención se desvíe o la mente se desoriente, reconduzca su atención alas sensaciones de pies y piernas, con paciencia, sin empeño.

5. Camine así hasta el final y deténgase una vez que haya llegado y atiende a la expe-

riencia de parar. Esté atento a su cuerpo y advierta cuando surgen la urgencia delmovimiento, el deseo o intención de dar la vuelta y caminar. Se consciente de laaparición de la intención. Cuando estés preparado da la vuelta y conecta con tucuerpo y la sensación de los pies.

6. Atienda al primer paso y a las sensaciones que comporta. Perciba todo lo que acon-tece. Si los pensamientos, sonidos o alguna otra cosa distraen en exceso tu aten-ción, detén tu caminar y concéntrate en ellos, observándolos sin más. Permanezcaatento y consciente de la distracción, cuando estés preparado, reconduce poco a poco tu atención a los pies y sigue caminando.

7. A medida que avance en su práctica, puede experimentar con velocidades. Si sesiente nervioso o inquieto, puede empezar a caminar deprisa. Caminar rápido pue-de hacer más fácil concentrarse en una sola sensación, como el paso del pie dere-cho o el modo en el que el pie izquierdo roza el suelo. Deje que esta única sensa-ción acapare su atención, utilizándola para potenciar el contacto con el presenteen mitad de un movimiento acelerado. A medida que se sienta más atento y en

contacto con el presente, puede aminorar el paso.8. Permanezca así hasta el final del tiempo que haya decidido meditar, cuando esté preparado pare y preste atención a sus piernas, a las sensaciones que su peso sobreellas. Tome conciencia de todo su cuerpo presente en la habitación y entre en con-tacto con lo que le rodea.



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3. Estiramientos y posturas de Hatha Yoga

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4. Atención plena en la vida cotidiana

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5. Ejercicio de comer una uva pasa con atención plena

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Coja en su mano cuatro o cinco pasas. Siéntase cómodamente y mírelas, como si nuncahubiera visto lo que tiene en la mano. Trate de utilizar todos los sentidos, mire las pasas.Deje que la curiosidad le invada, y deseche cualquier narración o valoración de su mentesobre lo que está haciendo. Sólo concentre su atención en las pasas y obsérvelas.Seleccione una pasa de las que tiene en su mano y sujétela entre tus dedos. Note elcontacto con sus dedos. Dele la vuelta y obsérvela más de cerca. Póngala contra laluz y preste atención a ver si la luz la atraviesa o no. Tómese tiempo, no tenga prisa yatienda a cualquier movimiento mental que le aparte de la pasa, no se sumerja tampo-co en una historia sobre la pasa o cualquier otro tema. Si su mente se aleja o se centraen otra cosa, no se fuerce, simplemente vuelva a concentrarte en la pasa, poco a poco.Coloque la pasa cerca de su oído y frótela con sus dedos. ¿Oye algo o no? Pruebe conel otro oído. Fricciónela con distinta intensidad ¿emite la pasa algún sonido? Esté aten-to a cualquier pensamiento o juicio de tu mente, con paciencia deje que se disuelvan,y vuelva a atender a la pasa. Tómate el tiempo que necesites y note si siente urgencia

y prisa en la práctica. Advierta la impaciencia o frustración, y acéptelas, volviendo unavez más su atención a la pasa. Acerque ahora la pasa a su nariz, ¿huele a algo o no? ¿es un olor dulce, suave o ape-nas huele? ¿Es agradable o desagradable? Concéntrese sólo en el olor, sin perderse enrelatos, sin hacer comentarios si le gusta o no.Lleve la pasa a la boca sin introducirla en ella. Atienda a lo que ocurre en su boca, qui-zá ya se forma saliva, más en alguna zona concreta, atienda al interior de su boca, si sulengua se mueve o no. Preste atención lo más minuciosamente que pueda.Tras un tiempo, abre suavemente tus labios, coloca la pasa entre ellos y deje que la pasa se introduzca en su boca. Esté atento a cómo siente la pasa en su boca, si sucedealgo más. Deje que la pasa se mueva en su boca antes de masticarla, esté atento a quésucede y siente. Note si la superficie es lisa rugosa o cómo es. Observe si lo que sucedeen su mente son pensamientos, relatos o juicios. Despréndase de ellos y regrese nueva-mente a su foco de atención, las sensaciones que se despliegan en su boca con la pasa.

Después de un tiempo empiece a masticar la pasa. Perciba el primer bocado ¿a quésabe la pasa? ¿Cómo es su sabor: dulce, agrio, terroso, amargo u otra cosa? ¿Cambiael sabor al masticar? Perciba el lugar de la boca donde el sabor es más intenso. Intenteestar presente en los cambios que ocurren mientras mastica. Note los detalles sutilesque puede descubrir acerca del sabor de la pasa y de la actividad de masticar. Observecómo desaparece el sabor y cómo se produce la acción de tragar, note si queda algún



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sabor una vez que ha masticado y tragado, perciba si en algún rincón de su boca persis-te algún sabor anterior. Sea consciente del momento presente y simplemente observe.

Tras un momento dirija su atención a la segunda pasa. Obsérvela y reflexione acerca delo que hay en la pasa y en cómo se produce. Piense que la pasa es producto de la luz,el agua, la tierra, el calor, la nutrición y el cuidado de la naturaleza y los seres huma-nos. Piense que formó parte de una viña, se convirtió en uva, fue cosechada y puestaa secar, envasada y transportada hasta la tienda donde la encontraste. Ahora está en tumano. Pensar en algo así puede ayudarte a ver la conexión entre las cosas circundan-tes, incluso de algo tan simple como una pasa.Dirija nuevamente su atención a la segunda pasa, como si nunca hubiese visto algoasí. Esté atento por si surge la tendencia a aburrirte o romper el contacto con la pasa porque tu mente cree que lo sabe todo sobre las pasas. Trate de concentrarse al menostanto como en la anterior Obsérvela, escúchela, huélala, mastíquela, saboréela y trá- guela de forma consciente, atendiendo a los detalles de la experiencia de comer esta pasa. ¿Qué le enseña esta experiencia con la segunda pasa?Después, repita esta práctica con la tercera y la cuarta pasa. Esté atento y presente concada una de ellas. Note los indicios de impaciencia o aburrimiento, o cualquier forma de

pensamiento o evento mental que le separen de la experiencia directa de cada pasa quecomes. Esté atento por si su mente deambula o surgen historias o juicios, tenga pacien-cia, no pasa nada. No ha cometido un error, es así. Ahora está practicando la conciencia plena, siendo consciente de lo que acontece aquí y ahora, con paciencia y aceptación.

7.1.3. Procedimiento del programa MBSR

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7.1.4. Aplicaciones y resultados del MBSR

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7.2. Terapia Cognitiva basada en Mindfulness para la depresión (MBCT)

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7.2.1. Estructura y procedimiento del programa MBCT

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7.2.2. Aplicaciones y resultados del programa MBCT

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