MÓDULO PRÁCTICO 1MÓDULO PRÁCTICO 1PROCEDIMIENTOS Y RUTINAS BÁSICAS EN EL PROCEDIMIENTOS Y RUTINAS BÁSICAS EN EL

TRABAJO DE CONDICIÓN FÍSICATRABAJO DE CONDICIÓN FÍSICA

UNIDAD DIDÁCTICA INTERACTIVAUNIDAD DIDÁCTICA INTERACTIVA

Esta obra está bajo una licencia de Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 4.0 España.

OBJETIVOSOBJETIVOS

En esta sesión planteamos los siguientes objetivos:

● Conoceremos los objetivos y factores que influyen en el

calentamiento.

● Realizaremos distintos tipos de calentamiento, en función de la

cualidad física básica trabajada.

● Aplicaremos las técnicas de medición de la frecuencia

cardíaca y respiratoria.

● Realizaremos ejercicios donde se pongan de manifiesto los

distintos tipos de contracción muscular.

● Practicaremos actividades de compactación y pliometría.

● Aplicaremos los distintos tipos de recuperación tras la actividad

física realizada.

MÓDULO PRÁCTICO 1MÓDULO PRÁCTICO 1PROCEDIMIENTOS Y RUTINAS BÁSICAS EN EL TRABAJO DE PROCEDIMIENTOS Y RUTINAS BÁSICAS EN EL TRABAJO DE

CONDICIÓN FÍSICACONDICIÓN FÍSICA

ACTIVIDADES DE APRENDIZAJEACTIVIDADES DE APRENDIZAJE

Las actividades que vamos a realizar son las siguientes:

1. Aprendizaje del calentamiento específico (ejemplos para

distintas modalidades deportivas y capacidades físicas básicas).

2. Medición de la frecuencia cardíaca.

3. Realización de ejercicios de condición física (abdominales,

compactación, pliométricos), indicando los tipos de contracción

muscular existentes.

4. Ejercicios de técnica de carrera y puesta en práctica en

actividades de velocidad. Uso de los distintos tipos de

recuperación: activa (trote lento) y pasiva (parados); completa

(salida con 90 pulsaciones/minuto) e incompleta (salida tras 1

minuto de recuperación).

MÓDULO PRÁCTICO 1MÓDULO PRÁCTICO 1PROCEDIMIENTOS Y RUTINAS BÁSICAS EN EL TRABAJO DE PROCEDIMIENTOS Y RUTINAS BÁSICAS EN EL TRABAJO DE

CONDICIÓN FÍSICACONDICIÓN FÍSICA

MÓDULO PRÁCTICO 1MÓDULO PRÁCTICO 1PROCEDIMIENTOS Y RUTINAS BÁSICAS EN EL TRABAJO DE PROCEDIMIENTOS Y RUTINAS BÁSICAS EN EL TRABAJO DE

CONDICIÓN FÍSICACONDICIÓN FÍSICA

ACTIVIDAD 1ACTIVIDAD 1

APRENDIZAJE DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICOAPRENDIZAJE DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Dos tipos de calentamiento:

● Gimnasia deportiva.

● Voleibol.

GIMNASIA DEPORTIVAGIMNASIA DEPORTIVA

1-. Carrera continua1-. Carrera continua

GIMNASIA DEPORTIVAGIMNASIA DEPORTIVA

2-. Movilidad articular del tren superior2-. Movilidad articular del tren superior

GIMNASIA DEPORTIVAGIMNASIA DEPORTIVA

3-. Flexibilidad de muñecas3-. Flexibilidad de muñecas

GIMNASIA DEPORTIVAGIMNASIA DEPORTIVA

4-. Bloqueo del tronco4-. Bloqueo del tronco

GIMNASIA DEPORTIVAGIMNASIA DEPORTIVA

5-. Puente5-. Puente

GIMNASIA DEPORTIVAGIMNASIA DEPORTIVA

6-. Elasticidad muscular del tren inferior6-. Elasticidad muscular del tren inferior

VOLEIBOLVOLEIBOL

1-. Calentamiento articular (saltos de preparación del bloqueo)1-. Calentamiento articular (saltos de preparación del bloqueo)

VOLEIBOLVOLEIBOL

2-. Pases de dedos y antebrazos a lo ancho del campo (sin red)2-. Pases de dedos y antebrazos a lo ancho del campo (sin red)

VOLEIBOLVOLEIBOL

3-. Pase de dedos, colocación y remate (con red)3-. Pase de dedos, colocación y remate (con red)

VOLEIBOLVOLEIBOL

4-. Saque de un equipo y recepción del equipo contrario4-. Saque de un equipo y recepción del equipo contrario

MÓDULO PRÁCTICO 1MÓDULO PRÁCTICO 1PROCEDIMIENTOS Y RUTINAS BÁSICAS EN EL TRABAJO DE PROCEDIMIENTOS Y RUTINAS BÁSICAS EN EL TRABAJO DE

CONDICIÓN FÍSICACONDICIÓN FÍSICA

ACTIVIDAD 2ACTIVIDAD 2

DÓNDE TOMARSE LAS PULSACIONESDÓNDE TOMARSE LAS PULSACIONES

En el cuello (pulso carotídeo)

Diestro: usar los dedos de la mano

derecha y tomarse las pulsaciones en el

lado izquierdo del cuello

En la muñeca (pulso radial)

Con los dedos índice y medio o también

con el pulgar

Presionar ligeramente en la muñeca casi

en el inicio de la mano cerca del dedo

pulgar hasta notar las pulsaciones

La arteria es más pequeña que del cuello

(más difícil contar las pulsaciones)

MEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACAMEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACA

¿CUÁNTO TIEMPO TENGO QUE CONTAR LAS PULSACIONES?¿CUÁNTO TIEMPO TENGO QUE CONTAR LAS PULSACIONES?

1 MINUTO – 30 SEGUNDOS

Cuando no tenemos prisa

15 SEGUNDOS

Cuando se está haciendo deporte y se

quiere conocer las pulsaciones durante o

después de un ejercicio

Hay multiplicarlo por cuatro

6 SEGUNDOS

Para deportistas en los que las

pulsaciones bajan

Hay que multiplicar por diez

MEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACAMEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACA

1 MINUTO – 30 SEGUNDOS

Cuando no tenemos prisa

15 SEGUNDOS

Cuando se está haciendo deporte y se

quiere conocer las pulsaciones durante o

después de un ejercicio

Hay multiplicarlo por cuatro

6 SEGUNDOS

Para deportistas en los que las

pulsaciones bajan

Hay que multiplicar por diez

Opción más Opción más recomendable para la recomendable para la sesión de Educación sesión de Educación

FísicaFísica

Opción más Opción más recomendable para la recomendable para la sesión de Educación sesión de Educación

FísicaFísica

¿CUÁNTO TIEMPO TENGO QUE CONTAR LAS PULSACIONES?¿CUÁNTO TIEMPO TENGO QUE CONTAR LAS PULSACIONES?

MEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACAMEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACA

ERRORES EN LA TOMA DE PULSACIONESERRORES EN LA TOMA DE PULSACIONES

Si nos tomamos las pulsaciones en 1 minuto:

Margen de error: 0

Si nos tomamos las pulsaciones en 30 segundos:

Margen de error: +1/-1

Si nos tomamos las pulsaciones en 15 segundos:

Margen de error: +4/-4

Si nos tomamos las pulsaciones en 6 segundos:

Margen de error: +9/-9

MEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACAMEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACA

ERRORES EN LA TOMA DE PULSACIONESERRORES EN LA TOMA DE PULSACIONES

Si nos tomamos las pulsaciones en 1 minuto:

Margen de error: 0

Si nos tomamos las pulsaciones en 30 segundos:

Margen de error: +1/-1

Si nos tomamos las pulsaciones en 15 segundos:

Margen de error: +4/-4

Si nos tomamos las pulsaciones en 6 segundos:

Margen de error: +9/-9

Ejemplo:Ejemplo:10 pulsaciones en 6 segundos= 100 ppm10 pulsaciones en 6 segundos= 100 ppm

Margen de error (Margen de error (±±9)= 91-109 ppm9)= 91-109 ppm

Ejemplo:Ejemplo:10 pulsaciones en 6 segundos= 100 ppm10 pulsaciones en 6 segundos= 100 ppm

Margen de error (Margen de error (±±9)= 91-109 ppm9)= 91-109 ppm

MEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACAMEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACA

TOMA DE PULSACIONES EN LA SESIÓNTOMA DE PULSACIONES EN LA SESIÓN

En este momento (antes del calentamiento)

Al finalizar el calentamiento

Al finalizar los ejercicios de resistencia

Al finalizar el test de Course Navette

5 minutos después de finalizar el test

MEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACAMEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACA

MÓDULO PRÁCTICO 1MÓDULO PRÁCTICO 1PROCEDIMIENTOS Y RUTINAS BÁSICAS EN EL TRABAJO DE PROCEDIMIENTOS Y RUTINAS BÁSICAS EN EL TRABAJO DE

CONDICIÓN FÍSICACONDICIÓN FÍSICA

ACTIVIDAD 3ACTIVIDAD 3

TRABAJO DE LOS MÚSCULOS AGONISTAS Y ANTAGONISTASTRABAJO DE LOS MÚSCULOS AGONISTAS Y ANTAGONISTAS

REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA

Músculos que realizan la

contracción muscular:

Agonistas

Músculos que se relajan,

permitiendo el movimiento:

Antagonistas

TRABAJO DE LOS MÚSCULOS AGONISTAS Y ANTAGONISTASTRABAJO DE LOS MÚSCULOS AGONISTAS Y ANTAGONISTAS

REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA

En el trabajo práctico:

Compensar con ejercicios los esfuerzos entre los grupos musculares

opuestos.

Ejemplo: si realizamos un trabajo de bíceps (agonista), debe ser

compensado por un trabajo de tríceps (antagonista).

ACTIVIDAD: ¿QUÉ MÚSCULO ES EL AGONISTA/ANTAGONISTA?ACTIVIDAD: ¿QUÉ MÚSCULO ES EL AGONISTA/ANTAGONISTA?

REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA

Indica en el ejemplo qué músculo o grupo muscular es el

agonista y el antagonista:

Ejercicio 1: extensiones de pierna

ACTIVIDAD: ¿QUÉ MÚSCULO ES EL AGONISTA/ANTAGONISTA?ACTIVIDAD: ¿QUÉ MÚSCULO ES EL AGONISTA/ANTAGONISTA?

REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA

Indica en el ejemplo qué músculo o grupo muscular es el

agonista y el antagonista:

Ejercicio 1: extensiones de piernaSoluciónSolución

Músculo agonista: bíceps femoralMúsculo agonista: bíceps femoralMúsculos antagonistas: isquiotibialesMúsculos antagonistas: isquiotibiales

ACTIVIDAD: ¿QUÉ MÚSCULO ES EL AGONISTA/ANTAGONISTA?ACTIVIDAD: ¿QUÉ MÚSCULO ES EL AGONISTA/ANTAGONISTA?

REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA

Indica en el ejemplo qué músculo o grupo muscular es el

agonista y el antagonista:

Ejercicio 2: curl (flexiones) sobre una pierna

ACTIVIDAD: ¿QUÉ MÚSCULO ES EL AGONISTA/ANTAGONISTA?ACTIVIDAD: ¿QUÉ MÚSCULO ES EL AGONISTA/ANTAGONISTA?

REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA

Indica en el ejemplo qué músculo o grupo muscular es el

agonista y el antagonista:

Ejercicio 2: curl (flexiones) sobre una piernaSoluciónSolución

Músculos agonistas: isquiotibialesMúsculos agonistas: isquiotibialesMúsculo antagonista: bíceps femoralMúsculo antagonista: bíceps femoral

ACTIVIDAD: ¿QUÉ MÚSCULO ES EL AGONISTA/ANTAGONISTA?ACTIVIDAD: ¿QUÉ MÚSCULO ES EL AGONISTA/ANTAGONISTA?

REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA

Indica en el ejemplo qué músculo o grupo muscular es el

agonista y el antagonista:

Ejercicio 3: extensiones con la espalda

ACTIVIDAD: ¿QUÉ MÚSCULO ES EL AGONISTA/ANTAGONISTA?ACTIVIDAD: ¿QUÉ MÚSCULO ES EL AGONISTA/ANTAGONISTA?

REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA

Indica en el ejemplo qué músculo o grupo muscular es el

agonista y el antagonista:

Ejercicio 3: extensiones con la espaldaSoluciónSolución

Músculos agonistas: lumbaresMúsculos agonistas: lumbaresMúsculos antagonistas: abdominalesMúsculos antagonistas: abdominales

TRABAJO DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALESTRABAJO DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALES

REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA

Músculos que realizan la

contracción muscular:

Agonistas

Músculos que se relajan,

permitiendo el movimiento:

Antagonistas

TRABAJO DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALESTRABAJO DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALES

REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA

1-. Ejercicio clásico

2 x 20 abdominales

Contracción concéntrica

TRABAJO DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALESTRABAJO DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALES

REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA

2-. Mantenimiento de la posición

2 x 15 segundos

Contracción isométrica

TRABAJO DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALESTRABAJO DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALES

REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA

3-. Elevar piernas extendidas

2X15 abdominales

Contracción excéntrica

TRABAJO DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALESTRABAJO DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALES

REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA

Indicaciones a tener en cuenta:

Realiza los abdominales en este orden. Nunca debes comenzar

por los excéntricos (riesgo de lesión muscular).

No asocies el movimiento al gasto energético. Los ejercicios

isométricos, aunque se realicen sin movimientos, pueden ser muy

exigentes si los realizas adecuadamente.

Trabaja la zona abdominal en todas tus sesiones de

entrenamiento. Buen tono muscular = mejor control corporal –

menor riesgo de lesión – eliminar dolores de espalda.

TRABAJO DE COMPACTACIÓNTRABAJO DE COMPACTACIÓN

REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA

Definición: colocar y contraer

nuestra musculatura de manera que

nuestro cuerpo en conjunto se

asemeje lo máximo posible a un

sólido.

Procedimiento: mantener una

contracción isométrica de todos los

músculos implicados que permitan el

bloqueo de las articulaciones

participantes.

TRABAJO DE COMPACTACIÓNTRABAJO DE COMPACTACIÓN

REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA

1-. Tendido en decúbito prono (boca abajo) con apoyo de pies y manos

Tiempo: 20 segundosMantener en la misma línea tobillos – rodillas – caderas – hombros

TRABAJO DE COMPACTACIÓNTRABAJO DE COMPACTACIÓN

REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA

2-. Tendido en decúbito prono con apoyo de pies y codosTiempo: 20 segundosMantener en la misma línea tobillos – rodillas – caderas – hombros

TRABAJO DE COMPACTACIÓNTRABAJO DE COMPACTACIÓN

REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA

3-. Tendido en decúbito prono con apoyo de codos y elevación de pierna

Tiempo: 20 segundos (10 con cada pierna)Mantener en la misma línea tobillo pierna de apoyo – rodillas – caderas – hombros

TRABAJO DE COMPACTACIÓNTRABAJO DE COMPACTACIÓN

REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA

4-. Posición lateral con apoyo de pie y codoTiempo: 20 segundosEvitar que la cadera pierda la alineación. Mantener el otro brazo pegado al cuerpo

TRABAJO DE COMPACTACIÓNTRABAJO DE COMPACTACIÓN

REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA

5-. Tendido en decúbito supino (boca arriba) con apoyo de espalda y pies

Tiempo: 20 segundosMantener en la misma línea rodillas – caderas – hombros

TRABAJO DE COMPACTACIÓNTRABAJO DE COMPACTACIÓN

REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA

6-. Tendido en decúbito supino con apoyo de espalda y pierna extendida

Tiempo: 20 segundos (10 con cada pierna)Mantener en la misma línea rodillas – caderas – hombros

TRABAJO DE PLIOMETRÍATRABAJO DE PLIOMETRÍA

REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA

Definición: entrenamiento físico

llevado a cabo para realizar movimientos

que resulten más veloces y con mayor

potencia

Descripción: se produce cuando éste

ejerce una fuerza menor a una resistencia

opuesta, lo que lleva a un incremento

longitudinal del músculo en cuestión

Procedimiento: aplicar la mayor fuerza

posible en el menor tiempo. Consiste en

ejercitar la fuerza reactiva, apelando a la

capacidad elástica y a la fuerza de los

músculos

TRABAJO DE PLIOMETRÍATRABAJO DE PLIOMETRÍA

REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA

1-. Salto desde posición de sentadillaFlexionando las piernas hasta la posición de sentadilla, realizamos un salto lo más rápido posible, extendiendo todo el cuerpo y elevando los brazos.

TRABAJO DE PLIOMETRÍATRABAJO DE PLIOMETRÍA

REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA

2-. Salto a una plataforma elevadaCon los pies juntos y tomando impulso, saltar hacia el banco, amortiguando el movimiento

TRABAJO DE PLIOMETRÍATRABAJO DE PLIOMETRÍA

REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA

3-. Saltos hacia atrás – delante desde plataforma elevadaIniciar el movimiento con un pie, para caer finalmente con dos pies. Posteriormente, realizar el salto con los pies juntos

TRABAJO DE PLIOMETRÍATRABAJO DE PLIOMETRÍA

REALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICAREALIZACIÓN DE EJERCICIOS DE CONDICIÓN FÍSICA

4-. Saltos desde plataforma – caída en suelo – salto a plataformaIniciar el salto desde una plataforma elevada - caer en el suelo, absorbiendo rápidamente el impacto - volver a saltar y caer en otra plataforma elevada

MÓDULO PRÁCTICO 1MÓDULO PRÁCTICO 1PROCEDIMIENTOS Y RUTINAS BÁSICAS EN EL TRABAJO DE PROCEDIMIENTOS Y RUTINAS BÁSICAS EN EL TRABAJO DE

CONDICIÓN FÍSICACONDICIÓN FÍSICA

ACTIVIDAD 4ACTIVIDAD 4

Trabajo dividido en dos bloques:

Ejercicios de técnica de carrera:

A) Elevar rodillas

B) Talón-glúteo

C) Circular

D) Progresivo

Aplicación a las sesiones de velocidad.

Utilización de distintos tipos de recuperación (activa y pasiva)

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA YEJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA Y

DESARROLLO DE LA VELOCIDADDESARROLLO DE LA VELOCIDAD

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERAEJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA1. Carrera con elevación de rodillas

La máxima elevación de la rodilla debe corresponder con la máxima extensión de la otra pierna

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA YEJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA Y

DESARROLLO DE LA VELOCIDADDESARROLLO DE LA VELOCIDAD

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERAEJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA2. Elevación de rodillas y extensión de la pierna libre

Traccionar posteriormente en el suelo. Primero una pierna y luego otra

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA YEJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA Y

DESARROLLO DE LA VELOCIDADDESARROLLO DE LA VELOCIDAD

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERAEJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA3. Fuerte elevación de talón al glúteo y descenso activo del pie en circular y tracción

Cuidar de que en ningún momento descienda el pie en pendular. Primero una pierna y luego la otra

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA YEJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA Y

DESARROLLO DE LA VELOCIDADDESARROLLO DE LA VELOCIDAD

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERAEJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA4. Carrera circular

Integración de los dos ejercicios anteriores, realizando la técnica de carrera con elevación de rodillas y llevando el talón hasta el glúteo

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA YEJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA Y

DESARROLLO DE LA VELOCIDADDESARROLLO DE LA VELOCIDAD

EJERCICIOS DE VELOCIDAD Y RECUPERACIÓN DEL ESFUERZOEJERCICIOS DE VELOCIDAD Y RECUPERACIÓN DEL ESFUERZO5. Carrera en progresión con cambio de velocidad voluntario

Similar al ejercicio anterior, pero realizando el cambio de forma voluntaria, sin indicación del profesor

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA YEJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA Y

DESARROLLO DE LA VELOCIDADDESARROLLO DE LA VELOCIDAD

Efectuar tres series, realizando al finalizar un tipo de recuperación pasiva (parado, sin desplazamiento):● 1ª - 2ª serie: recuperación pasiva, dos minutos de descanso, parados.● 2ª - 3ª serie: Entre la segunda y la tercera serie: recuperación pasiva, hasta que un alumno, elegido al azar, baje su frecuencia cardíaca a 90 pulsaciones/minuto.

EJERCICIOS DE VELOCIDAD Y RECUPERACIÓN DEL ESFUERZOEJERCICIOS DE VELOCIDAD Y RECUPERACIÓN DEL ESFUERZO6. Carrera en progresión con cambio de velocidad indicado

Iniciar la carrera muy lentamente. A la señal, aumentar un poco la velocidad. Tras la señal final, correr al máximo.

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA YEJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA Y

DESARROLLO DE LA VELOCIDADDESARROLLO DE LA VELOCIDAD

Efectuar tres series, realizando al finalizar un tipo de recuperación activa (en movimiento):● 1ª - 2ª serie: recuperación activa, un minutos de descanso, andando.● 2ª - 3ª serie: recuperación activa, un minutos de descanso, a trote lento.

AUTORÍAAUTORÍALas imágenes utilizadas en la ilustración del texto han sido extraídas de las siguientes fuentes:

● Portada: http://www.wikihow.com/images/9/92/Get-Rid-of-Flabby-Arms-Step-12-Version-2.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

● Calentamiento específico – portada: http://www.wikihow.com/images/a/ae/4861035-18.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

● Calentamiento específico - introducción gimnasia: http://www.wikihow.com/images/d/d2/Do-Gymnastics-Tricks-Step-12-Version-2.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0

● Calentamiento específico – introducción voleibol: volebol:http://www.wikihow.com/images/4/4b/Block-Volleyball-Step-10.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0

● Calentamiento específico – carrera continua gimnasia: http://www.wikihow.com/images/f/f1/Warm-up-for-Gymnastics-Class-Step-3.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

● Calentamiento específico – movilidad articular brazos gimnasia: http://www.wikihow.com/images/a/a2/Warm-up-for-Gymnastics-Class-Step-1.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

● Calentamiento específico – estiramiento muñecas gimnasia: http://www.wikihow.com/images/9/9e/Warm-up-for-Gymnastics-Class-Step-4.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

● Calentamiento específico – compactación gimnasia: http://www.wikihow.com/images/8/85/Warm-up-for-Gymnastics-Class-Step-5.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

● Calentamiento específico – puente gimnasia : http://www.wikihow.com/images/e/e6/Warm-up-for-Gymnastics-Class-Step-7.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

● Calentamiento específico – estiramiento gimnasia: http://www.wikihow.com/images/b/b4/Warm-up-for-Gymnastics-Class-Step-8.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

● Calentamiento específico – bloqueo de voleibol: adaptado de http://www.wikihow.com/images/4/4b/Block-Volleyball-Step-10.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0

● Calentamiento específico – toque de antebrazos: http://www.wikihow.com/images/e/ee/Block-Volleyball-Step-7-Version-2.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0

● Calentamiento específico – toque de dedos: http://www.wikihow.com/images/8/81/Play-Volleyball-Step-4-Version-2.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

● Calentamiento específico – saque de tenis en voleibol: http://www.wikihow.com/images/8/81/Play-Volleyball-Step-2-Version-2.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

● Calentamiento específico – recepción: http://www.wikihow.com/images/e/ec/Play-Volleyball-Step-3-Version-2.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

AUTORÍAAUTORÍALas imágenes utilizadas en la ilustración del texto han sido extraídas de las siguientes fuentes:

● Realización de ejercicios de condición física: http://www.wikihow.com/images/5/5a/Run-a-Mile-and-a-Half-Step-3.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

● Músculo agonista y antagonista – bíceps: http://www.wikihow.com/images/1/17/Get-Rid-of-Flabby-Arms-Step-9-Version-2.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

● Músculo agonista y antagonista – tríceps: http://www.wikihow.com/images/9/91/Get-Rid-of-Flabby-Arms-Step-8-Version-2.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

● Músculo agonista y antagonista – bíceps femoral: http://www.wikihow.com/images/7/77/Get-Bigger-Legs-Step-2-Version-4.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0

● Músculo agonista y antagonista – isquiotibiales: http://www.wikihow.com/images/8/82/Get-Bigger-Legs-Step-3-Version-3.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

● Abdominales: http://www.wikihow.com/Train-Your-Body#/Image:Train-Your-Body-Step-5.jpg Wikiphoto CC BY-SA 3.0● Abdominales – ejercicio clásico: http://www.wikihow.com/images/f/f5/Gain-Muscle-Fast-Step-11.jpg Wikiphoto CC BY-

NC-SA 3.0● Compactación-bloqueo en decúbito prono: http://www.wikihow.com/images/4/43/Punch-Harder-and-Faster-Step-12.jpg

Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0● Compactación-bloqueo con piernas elevadas:

http://www.wikihow.com/images/c/ca/Get-Skinny-Legs-Quick-Step-11-Version-3.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0● Compactación – apoyo de codos: http://www.wikihow.com/images/4/4b/Build-Muscle-Quick-Step-4.jpg Wikivisual CC

BY-NC-SA 3.0● Compactación – pierna elevada: http://www.wikihow.com/images/1/14/Perform-the-Plank-Exercise-Step-7-Version-3.jpg

Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0● Pliometría – salto en caja: http://www.wikihow.com/images/6/62/4861035-2.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0 ● Pliometría – salto desde sentadilla: http://www.wikihow.com/images/d/d1/Do-Plyometric-Exercises-Step-5.jpg Wikivisual

CC BY-NC-SA 3.0● Pliometría - salto al banco: http://www.wikihow.com/images/0/07/Run-Longer-Step-10.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0● Pliometría – salto detrás y delante: http://www.wikihow.com/images/1/12/Start-a-Plyometrics-Training-Program-Step-5.jpg

Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0● Pliometría- salto con rebote: http://www.wikihow.com/images/0/07/4861035-3.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0● Ejercicios de técnica de carrera- portada: http://www.wikihow.com/images/c/c2/Run-Long-Distances-Step-6-Version-2.jpg

Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0● Elevación de rodillas y extensión de la pierna libre: http://www.wikihow.com/images/6/69/4589-25.jpg Wikiphoto CC BY-

NC-SA 3.0

AUTORÍAAUTORÍALas imágenes utilizadas en la ilustración del texto han sido extraídas de las siguientes fuentes:

● Skipping – talón glúteo – ejercicio circular: adaptadas de http://www.wikihow.com/images/d/dd/Build-Muscle-Step-8-Version-2.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0

● Skipping: http://www.wikihow.com/images/b/b3/Get-Skinny-Legs-Quick-Step-5-Version-4.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0

● Series de velocidad: http://www.wikihow.com/images/d/da/Be-a-Good-Runner-Step-21.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0

● Series progresivas: http://www.wikihow.com/images/2/26/Train-for-a-10k-Step-17.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0● Recuperación pasiva 1: http://www.wikihow.com/images/1/1b/Run-Step-15-Version-2.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA

3.0● Recuperación activa – andando: http://www.wikihow.com/images/4/42/Train-for-a-10k-Step-5.jpg Wikiphoto CC BY-

NC-SA 3.0● Recuperación activa - corriendo:

http://www.wikihow.com/images/1/15/Run-a-Cross-Country-Race-Step-7-Version-2.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0

Desde EFTIC CF expresamos nuestro agradecimiento a Wikiphoto y Wikivisual por la cesión de las imágenes utilizadas, incluidas dentro de la web Wikihow

El resto de imágenes y tablas han sido elaboradas por el autor, utilizando la herramienta LibreOfficeDraw.

Este recurso ha sido subvencionado por el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte a través de la convocatoria de ayudas para la elaboración de recursos didácticos para su incorporación a las plataformas de acceso público 2014. Todas las actuaciones descritas en

este recurso comprometen exclusivamente a los autores del mismo.

AutorAutorFrancisco Javier Masero SuárezFrancisco Javier Masero Suárez

UNIDAD DIDÁCTICA INTERACTIVAUNIDAD DIDÁCTICA INTERACTIVA

Esta obra está bajo una licencia de Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 4.0 España.