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MÉTODO 5.0
Autores: BRISACH FELIP, E.
MUÑOZ BREVA, J.
SERRA PONSODA M.
v INTRODUCCIÓN
Entrenamiento Actual 5.0 evoluciona. Ofrece un novedoso método de entrenamiento creado para eliminar grasa y perder peso en planes de 7 y 14 días. Se trata del Método 5.0, un método creado por profesionales, que busca mejorar la condición física y el estilo de vida de una forma global, entretenida y muy efectiva.
El método, está organizado en planes de 7 y14 días y con semanas de transición para mantener siempre alta la motivación y obtener los resultados deseados, con combinaciones tipo:
• 14 + transición • 7+ transición
Nuestro método cuenta con planes variados que se adaptan a la necesidad y características de cada cliente, y está compuesto por 3 pilares básicos:
v NUTRICIÓN v ENTRENAMIENTO v PSICOLOGÍA
A continuación, explicamos cada uno de estos 3 apartados, los cuales se pueden combinar o escoger sueltos pero que en conjunto conforman la esencia del MÉTODO 5.0 y aseguran resultados a corto plazo y a largo plazo con cambio en los hábitos nutricionales.
v NUTRICIÓN
PALEODIETA
La paleodieta o dieta del paleolítico, como su nombre lo indica, consiste en imitar la alimentación que llevaban nuestros antepasados hace miles de años atrás, en donde las cifras de obesidad eran casi nulas y, por el contrario, los hombres lucían fibrosos y esbeltos.
Así, la paleodieta propone una alimentación basada en productos magros o con muy poca grasa, semejantes a los que cazaban nuestros antecesores del paleolítico: pescados, carnes rojas magras y aves. Asimismo, propone la ingesta de muchos productos frescos y sin refinamiento, es decir, frutas, vegetales y granos enteros, pero no harina refinada, azúcar o productos que lo contengan.
Uno de los mayores beneficios de esta dieta sería la pérdida de peso y grasa.
Se puede perder peso ya que se retiran los carbohidratos como harinas, cereales, alimentos refinados y azúcares. Además, al comer proteína magra se mejora la sensibilidad a la insulina, no se come en exceso, se está más saciado entre horas y se mejora el metabolismo.
Con esta dieta la pérdida de peso que se experimenta es progresiva y gradual y aumenta sus efectos ya que nos ayuda a permanecer más activos y poder realizar más ejercicio físico.
El Instituto Médico Europeo de la Obesidad concluyó que la dieta Paleo era una de las dietas de 2015 más saludables para perder peso.
Se puede decir que hay 6 reglas básicas para seguir la paleodieta:
1. Come todas las carnes magras, pescados y mariscos que quieras. 2. Come todas las frutas y verduras no feculentas que quieras. Recuerda
que la fruta posee un alto contenido en fructosa, por lo que, si tu idea es bajar de peso, no debes hacer un consumo excesivo de ellas. Lo recomendado son unas 3 piezas de fruta diarias.
3. Evita los cereales, en todas sus formas. 4. Evita las legumbres. 5. Evita los lácteos. 6. Evita los alimentos procesados.
De este modo podemos decir que la pirámide nutricional ha cambiado para el caso de la paleodieta, y la que se propone es la siguiente:
Desde el equipo de Entrenamiento Actual 5.0 sabemos que no es fácil cambiar nuestros hábitos alimentarios, por eso recomendamos hacerlo de forma paulatina, incorporando comidas libres de vez en cuando, para que no sea tan brusco el cambio experimentado.
Con una buena alimentación y ejercicio físico, consigues encontrarte mucho mejor contigo mismo, tanto en el aspecto físico como en el psicológico, y tu salud lo agradecerá rápidamente.
Se distinguirá entre una dieta para hombre y otra para mujeres debido a que las necesidades energéticas de cada uno son diferentes, y por ello también haremos una distinción entre sujetos deportistas y no deportistas, diferenciando a su vez entre varios niveles de actividad física en los deportistas.
v ENTRENAMIENTO
TIPOS DE ENTRENAMIENTOS
H.I.I.T
Los entrenamientos utilizados para el plan de 14 días o sus variantes son entrenamientos basados en la metodología HIIT (High Intensity Interval Training).
El HIIT (High Intensity Interval Training) es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar grasa. Esto es debido a la mejora de la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.
Como su propio nombre indica, el HIIT básicamente es un tipo de entrenamiento que consiste en llevar tu cuerpo al máximo durante cortos intervalos (menos de un minuto) dejando pequeños intervalos de descanso entre esos intervalos de esfuerzo máximo.
Mediante trabajo aeróbico con una intensidad del 60-70% de la Frecuencia Máxima perdemos grasa corporal pero a la vez, aunque sea en menor proporción también perdemos masa muscular. Con el entrenamiento “HIIT” eliminas más grasa por “el efecto residual de entrenamiento” y además ganas masa muscular.
Las sesiones de HIIT tienen una duración de 30-40 min.
EFECTO RESIDUAL DEL ENTRENAMIENTO
El efecto térmico residual de entrenamiento, también llamado “Exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio"(Excess Post-exercise Oxygen Consumption, EPOC), no es más que el consumo energético que se produce en el organismo después del entrenamiento como respuesta de recuperación, manteniendo elevado el gasto calórico durante las siguientes 48 horas y siendo una ventaja para la reducción del porcentaje graso. Gracias al HIIT, ¡nuestro metabolismo seguirá produciendo un gasto calórico durante los dos próximos días!
Ejercicio aeróbico
Los trabajos de tipo mixto, aeróbico y anaeróbico, con gasto total de energía alto son los mejores para perder peso, pero hay que tener en cuenta que los ejercicios que inciden sobre una parte específica del cuerpo no reducen la grasa de esta zona, la grasa se reduce de forma global.
Por ello, hemos añadido al método sesiones de trabajo cardiovascular moderado, que aumenten el gasto calórico de las sesiones de entrenamiento, creen una base de acondicionamiento sólida al deportista y mejoren el consumo de grasa como energía.
Estas sesiones tienen una duración de entre 30-60 min y serán principalmente de running. Se harán grupos para realizar distintas salidas y mantener alta la motivación.
v PSICOLOGÍA
Herramientas de Psicología para controlar tu peso
Este apartado es de vital importancia si se quieren maximizar los resultados y conseguir cualquier objetivo estético o deportivo sea cual sea.
El aspecto psicológico a la hora de plantearse un cambio en el estilo de vida, de empezar una dieta, o de lograr objetivos de rendimiento resulta fundamental para cualquier persona.
En este apartado os ayudaremos con diferentes técnicas para controlaros y eliminar los alimentos que os impiden lograr los objetivos.
o Enseñar técnicas de control de impulsos. o Mejorar la fuerza de voluntad. o Aprender a gestionar el estrés. o Trabajar la Ansiedad. o Entrenamiento para escoger la opción adecuada
Los entrenadores serán los encargados de gestionar todo este tipo de situaciones personales de cada cliente, aunque contarán con la ayuda de un psicólogo externo especializado en la materia.
v TIPOS DE PLANES
PLAN 7 DÍAS
El plan de 7 días, es la mejor opción para gente que necesita resultados rápidos y motivación para cambiar su estilo de vida.
La dieta durante estos primeros 7 días será algo estricta en cuanto a calorías y tipos de alimentos para obtener resultados visibles lo antes posible, pero siempre realizando las 5 comidas diarias. Solo se realizará una comida libre durante la semana.
Durante estos 7 días se realizan 5 sesiones de entrenamiento distribuido de la siguiente forma:
TIPO DE ENTRENAMIENTO
NUMERO DE SESIONES TOTALES
DURACION INTENSIDAD
HIIT
3
30 min
MODERADA-ALTA
AEROBICO
2
30 min
BAJA-MODERADA
Este plan es perfecto para iniciados que dispongan de poco tiempo o gente que necesita retomar su actividad física de manera rápida e intensa.
SEMANA DE TRANSICIÓN
La semana de transición consiste en una semana en la que se aumenta la intensidad de los entrenamientos pero se rebajan las restricciones en cuanto a la alimentación.
Aquí la alimentación permite más comidas libres que durante los 7 primeros días y hay un aumento en el consumo de calorías e hidratos de carbono diarios. Se realizarán 2 comidas libres.
Con esta semana de transición se pretende buscar un equilibrio que permita mantener la motivación alta de los deportistas y mejore la recuperación entre sesiones.
PLAN 14 DÍAS
El plan de 14 días, es una opción con resultados asegurados, ya que se trata de un plan en el que con un esfuerzo durante 2 semanas se aseguran resultados de pérdida de peso corporal y reducciones en el porcentaje de grasa corporal, manteniendo o incluso aumentando la masa muscular.
La alimentación durante este periodo será con un consumo de calorías por debajo de lo normal, pero dando más de una comida libre y con un poco más de hidratos para poder rendir bien en las sesiones de entrenamiento. Se realizarán 2 comidas libres.
Los entrenamientos que se realizan durante estos 14 días son 10, realizando 5 de ellos durante la primera semana y los otros 5 restantes durante la segunda semana y siguiendo la misma distribución que en el plan de 7 días.
TIPO DE ENTRENAMIENTO
NUMERO DE SESIONES TOTALES
DURACION INTENSIDAD
HIIT
6 (3xsemana)
35-40 min
MODERADA-ALTA
AEROBICO
4 (2xsemana)
35-60 min
BAJA-MODERADA
Este plan es ideal para preparase para eventos especiales como bodas, para empezar a cambiar de hábitos con resultados inmediatos o simplemente para recuperar la forma tras periodos de inactividad o de comidas abundantes como las vacaciones.
v RESULTADOS 7 días
CHICOS
Pérdida de peso tras 7 días = -1.06
Pérdida de grasa tras 7 días = -1.69 %
Masa muscular tras 7 días = +0.7
Nombre Peso Grasa MasaMuscular Tras7días Peso Grasa MasaMuscularSujeto1 71,5 16,2 56,9 70,9 16,5 56,2Sujeto2 80,4 24,8 57,4 79,6 22,8 58,3Sujeto3 107,8 21,8 80,1 105,9 21,8 79,7Sujeto4 91,3 27,3 63,1 91,4 25,7 64,5Sujeto5 85,1 19,7 65 82,3 18,7 63,5Sujeto7 91,1 18 71 89,3 16,4 71,5
87,86667 21,3 65,58333333 86,56667 20,31667 65,61666667
CHICAS
Pérdida de peso tras 7 días = -1.3
Pérdida de grasa tras 7 días = -0.45 %
Masa muscular tras 7 días = +0.1
Nombre Peso Grasa MasaMuscular Peso Grasa MasaMuscularSujeto1 61,9 29,6 41,4 Tras15días 59,3 28,6 41,2Sujeto2 66,1 31,9 42,8 65,4 32,1 41,3Sujeto3 60,9 23,4 44,3 59,8 22,9 44,5Sujeto4 57,1 18,7 44,1 56,3 18,2 46
61,5 25,9 43,15 60,2 25,45 43,25
v RESULTADOS 14 días
CHICOS
Pérdida de peso tras 14 días = -2.61 kg
Pérdida de grasa tras 14 días = -2.5 %
Masa muscular tras 14 días = +0.01
Nombre Peso Grasa MasaMuscular Tras15días Peso Grasa MasaMuscularSujeto1 112,7 26,9 78,4 109,3 25,3 77,7Sujeto2 64,1 10,1 54,7 61,9 10 52,4Sujeto3 74,3 10,9 63 72 6,9 63,7Sujeto4 85,3 9,1 73,8 83,1 7,4 73,2Sujeto5 94,8 19,5 72,6 89,4 13,4 73,6Sujeto6 90,3 17,2 71,1 87,4 16 71,5Sujeto7 96,3 22,2 71,2 93,5 20 70Sujeto8 79,6 19,4 60,9 76,5 17,2 60,2Sujeto9 80,4 20,1 61 79,1 17,1 62,3Sujeto10 95,8 25,2 68,1 95,3 22,3 70,3
87,36 18,06 67,48 84,75 15,56 67,49
0102030405060708090
PESO GRASA M.MUSCULAR
RESULTADOS15DÍAS
ANTES TRAS15DÍAS
CHICAS
Pérdida de peso tras 14 días = -1.3 kg
Pérdida de grasa tras 14 días = -2.45 %
Masa muscular tras 14 días = +0.71
Nombre Peso Grasa MasaMuscular Tras15días Peso Grasa MasaMuscularSujeto1 59 26 41,5 56 24 42Sujeto2 65,5 32 42,3 65,5 29,4 43,9Sujeto3 52,7 25,8 37,1 51,2 23,9 37Sujeto4 58,6 28,1 40 57,8 26,8 40,1Sujeto5 60,6 28,3 41,2 58,9 25,6 41,6Sujeto6 67,1 34,6 41,6 66,3 32,1 42,7Sujeto7 70,2 29,4 47 68,2 24,2 49,1Sujeto8 61,5 32 39,6 60,3 29,3 40,5Sujeto9 62,8 21,9 46,5 61,1 21,7 45,4Sujeto10 51,7 24,2 37,1 51,7 22,2 38,3Sujeto11 67,9 33,1 43,1 65,9 31,7 42,6Sujeto12 74,6 34,6 46,4 73,2 30,6 48,5Sujeto13 63,2 30,6 41,6 61,8 29 41,5Sujeto14 55 22,4 40,5 54,3 18,2 42,3
62,17143 28,78571 41,82142857 60,87143 26,33571 42,53571429
0
10
20
30
40
50
60
70
PESO GRASA M.MUSCULAR
RESULTADOS15DÍAS
ANTES TRAS15DÍAS
v RESULTADOS 1 MES
CHICOS
CHICAS
Los resultados demuestran que con el método 5.0 se consigue una pérdida de peso de gran calidad, ya que va asociada a una disminución de la grasa corporal mientras se mantiene o incluso aumenta la masa muscular.
Estos resultados en tan solo 7,15 o 30 días son unos resultados magníficos para todo aquel que desea empezar a cambiar su estilo de vida a uno más saludable y necesita motivación y resultados inmediatos.
Los hombres suelen perder más peso y grasa que las mujeres con el mismo método, sin embargo, la mayoría de mujeres al cambiar sus hábitos alimentarios e ingerir más proteína tras las sesiones de entrenamientos suelen ganar más masa muscular, algo difícil de conseguir sin buenas estrategias nutricionales y de entrenamiento.
En las semanas de transición, lo que suele pasar es que se sigue perdiendo peso y grasa, pero de una manera más moderada. Durante este periodo también hay gente que simplemente mantiene los valores antropométricos, pero sigue mejorando su condición física.
