Muvete para estirarGimnasio ejercicios piernashttp://www.eleconomista.es/blogs/running-de-ciudad/2012/06/27/ejercicios-con-pesas-para-correr/http://www.runandwalk.net/articulo/entrenamiento/rutina-basica-de-pesas-para-corredores/20130414184306002576.htmlNada ms exigente que el trabajo de una bailarina sobre un escenario. Adems de necesitar una preparacin fsica intensa, el movimiento tiene que ser esttico, coordinado y preciso. Las sesiones de estiramientos, adems de los pasivos para recuperar, incluyen ejercicios dinmicos donde se implican de forma significativa los msculos para favorecer el estiramiento y se necesita cierto control postural para conseguir la accin exacta en ocasiones especfica a la coreografa.

Hemos recogido una serie de estiramientos dinmicos que podrs aplicar a tus sesiones, desde el calentamiento hasta posiciones adaptadas para todos. Son de fcil ejecucin y efectivos. Chanel nos lo demuestra. Cuanto tiempo estirar?Los estiramientos dinmicos al ser ms intensos y producir mayor fatiga que los pasivos tradicionales, necesitan un tiempo de aplicacin del estmulo menor. Lo ideal es practicar los ejercicios por series y repeticiones (o tiempo), como orientacin realiza cada estiramiento unas 10 repeticiones, unas 3 4 series. No es necesario realizar sesiones muy largas y repeticiones interminables, al da siguiente lo comprobars seguramente con agujetas producidas por el estiramiento excntrico.Antes de comenzar con movimientos dinmicos, es necesario que al menos movilices tu columna y cadera. Con estos tres ejercicios conseguirs la preparacin para tu sesin.El movimiento de "el gato" donde flexionas y extiendes tu columna conseguir movilizar a tus vrtebras y msculos del core. Intenta sobre todo flexionar la columna elevando la zona dorsal.

Con las piernas extendidas y ligeramente separadas, toca con tu mano el pie contrario de forma alternativa. Comienza de forma suave y poco a poco introduce movimientos ms dinmicos.

Tmbate y con los pies unidos acrcalos a tu cuerpo. Con este ejercicio movilizars tu cadera, rodillas y tobillos.

Comienza a estirar movindote

Una vez estas preparado, llega la hora de aplicar tus estiramientos dinmicos. Comienza de forma suave y poco a poco comienza a realizarlos de forma ms dinmica y a mayor velocidad.Gira tu cuerpo cruzando el brazo por el exterior de la rodilla contraria. Es un excelente ejercicio para estirar el cuadrado lumbar y mejorar la movilidad en la zona lumbar.

Estira tu cuadriceps con la rodilla en apoyo. Al mantener el equilibrio el msculo continuar activado y el estiramiento ser mas intenso por el acortamiento de la contraccin.

Eleva tu cadera para conseguir estirar de forma activa tus flexores de cadera: notars el estiramiento sobre todo del psoas.

Desde posicin de fondo, extiende una pierna atrs bajando la cadera y elevando el brazo contrario a la vertical. Estirars toda la cadena flexora anterior.

Tmbate y lanza tu pierna extendida para estirar los isquiotibiales. En cada lanzamiento puedes sujetar la pierna para acercarla un poco ms al cuerpo.

Un ejercicio ms sencillo es acercar la mano hacia el pie contrario. Realzalo de forma dinmica llegando con la mano lo ms lejos posible.

Adptate para progresarExisten ejercicios que son tcnicamente complejos o a veces no se tiene la movilidad suficiente como para realizarlo de la forma correcta, si este es tu caso te recomendamos que adoptes posiciones alternativas y menos complejas. Aqu tienes algunos ejemplos con sus alternativas.Desde posicin de fondo camina con las manos hacia atrs manteniendo las piernas extendidas hasta donde te permita tu movilidad.

Si tus isquiotibiales estn muy acortados, puedes realizar tan solo una flexin de cadera desde fondo con los talones siempre apoyados en el suelo.

Inclnate lateral con los hombros orientados al frente y llevando la mano lo mas lejos posible.

La alternativa para mejorar la movilidad en la columna y sobre todo en el cuadrado lumbar es inclinarte lateral con las rodillas apoyadas y estabilizndote con una mano en el suelo.

Para estirar glteo mayor y piramidal, cruza una pierna sobre la otra y flexinate. Tu propio peso conseguir una rotacin externa de la pierna a estirar.

Una posicin ms cmoda y menos activa es sentada abrazando la rodilla contraria.