MUSCULACION

Y

PERSONAL

TRAINER

INDICE

MODULO 1

ENTRENAMIENTO

INTRODUCCION

PLANIFICANDO PARA UNA VIDA SALUDABLE

Una eficaz planificación de programas de entrenamiento

Enfermedades cardiacas. Factores de riesgo

Postura- Simetría- Entrenamiento Propioceptivo

POSTURA Y ALINEACION

Evaluación de la postura

CORE

Entrenamiento de la estabilidad del core

FASES SENSIBLES

Crecimiento y desarrollo de las etapas de formación

HABILIDADES MOTORAS

Básicas y Específicas

SISTEMA PROPIOCEPTIVO

SISTEMAS ENERGETICOS

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Fundamentos- Periodización

Diferentes tipos. Relaciones con las capacidades bimotoras

EJERCICIOS BASICOS

Definición – Función

VARIANTES DE EJERCICIOS 1

Ejercicios de todos los grupos musculares variantes de los básicos destinados al

entrenamiento inicial y descenso de peso

ADAPTACION ANATOMMICA

Entrenamiento en circuito de adaptación

FLEXIBILIDAD

Definición - Testeos

Métodos de entrenamiento de la flexibilidad

ENTRENAMIENTO METABOLICO

Entrenamiento para el descenso de peso

ENTREMANIENTO INTERMITENTE

Definición- Función- Ejemplos de entrenamiento intermitente

MODULO 2

Que es el entrenamiento funcional

Como nace el entrenamiento funcional

Finalidades del entrenamiento funcional

Metodología del entrenamiento del core

Pautas para el fortalecimiento del core

Beneficios

Diseño de entrenamiento

Las 3 claves para el diseño del entrenamiento

Estructura del programa de entrenamiento

Programa de entrenamiento de la fuerza

Elementos mas utilizados en el entrenamiento del core

Ejemplos de rutina funcional

MODULO 3

ENTRENAMIENTO

INTRODUCCION

PRINCIPIOS CIENTIFICOS DE ENTRENAMIENTO

Principios para estructurar los entrenamientos

LEYES BASICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Cuatro leyes básicas para el entrenamiento de la fuerza

ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA Ventajas y desventajas del entrenamiento con máquinas- Volumen- Intensidad

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Diferentes métodos- Concepto- Forma de realizarlo- Ejemplos

PLANIFICACION DE UN ENTRENAMIENTO

Planificación y periodización de un entrenamiento de sobrecarga

DISEÑO DE UN ENTRENAMIENTO DE MUSCULACION

Objetivos- Divisiones- Selección de ejercicios- Series- Repeticiones.

EJERCICIOS SECUNDARIOS Y AUXILIARES

Definición – Funciones

HORMONAS Y ENTRENAMIENTO

Testosterona- Insulina- Somatotrofina – Edad y concentración hormonal –

Mesociclo Femenino.

MODULO 4

INTRODUCCION

RESISTENCIA

Concepto- Importancia dentro de la actividad física- Adaptación

LA RESISTENCIA EN RELACION CON LOS SISTEMAS ENERGETICOS Aeróbica- Anaeróbica- Factores que inciden en la resistencia

TIPOS DE RESISTENCIA

Diferentes tipos de resistencia

ESTRUCTURA DE LA RESISTENCIA BASICA

Resistencia básica I, II y III

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Entrenamiento de base I, II y III

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Método continuo- Fraccionado y de competición

CONTROL DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Diferentes test para evaluar la resistencia

PLANIFICACION DE UN ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Pasos de una planificación- Modelos Tradicional, Bloques, A.T.R

DOLOR MUSCULAR

Dolor muscular de aparición rápida y de aparición tardía

MODULO 1

INTRODUCCION

En la actualidad el entrenamiento personalizado se ha difundido e incorporado a todas

las instituciones deportivas, de ahí la importancia de convertirse en un Personal

Trainer con bases solidas teóricas y con muy buenos conocimientos prácticos sea

primordial a la hora de la inserción en un mercado cada vez más competitivo.

Para poder cumplir con la tarea y ser un profesional de excelencia el entrenador

personal deberá saber cuáles son los primeros pasos de abordaje de un futuro cliente,

que debe saber de él, cuales son las evaluaciones iniciales que debe realizar, que

elementos básicos (bandas elásticas, colchoneta, mancuernas, bosu, etc.) debe tener

para poder realizar la actividad, para llegar a desarrollar un plan de entrenamiento de

acuerdo a las necesidades de cada persona que contrata sus servicios (descenso de

peso, postural, aumento de masa muscular, etc.).

Tener conocimientos teóricos y prácticos de estas herramientas necesarias para el

desarrollo de la actividad serán de gran importancia, lo que sumado al desarrollo de

conocimientos de marketing personal harán que el Personal Trainer pueda insertarse

en el mercado laboral con menos dificultades, para ello comprender los diferentes

medios donde publicitarse, los distintos tipos de públicos a los que se pretende

acceder y las diferentes maneras de llegar a ellos, darán como resultado mejores

opciones de trabajo.

En este modulo trataremos el abordaje de un cliente desde el inicio de la actividad,

evaluando su condición física, planificando el entrenamiento y poniendo en práctica el

plan de trabajo de acuerdo a los ejercicios y métodos escogidos de acuerdo a su

condición de inicial y/o para el descenso de peso.

A modo de darle soporte teórico al plan de entrenamiento que armemos durante el

modulo se verán conceptos básicos de Fisiología, Anatomía y Biomecánica, a modo

de comprender cuales son los aparatos y sistemas involucrados en la actividad física,

cómo interactúan y de que manera se modifican con el progreso de la actividad.

Entender cuáles son los músculos involucrados en la ejecución de los movimientos,

donde están ubicados y que acción realizan a la hora de la actividad física es

fundamental a la hora de escoger los ejercicios a realizar en cada actividad propuesta.

Por último, se verán los sistemas energéticos que dan respuesta a las necesidades del

organismo frente a cada ejercicio, a modo de comprender como obtiene energía para

desarrollar la actividad y cómo interactúan cada uno de ellos.

Como objetivo del modulo se espera que el alumno incorpore los conocimientos

necesarios que lo lleven a poder realizar un plan de entrenamiento adecuado a la

persona que entrena, teniendo en cuenta su condición física y de salud.

Al finalizar el estudio de este modulo el alumno sabrá abordar a una persona que inicia

en la actividad física, así como también a personas que quieran descender de peso

teniendo las herramientas necesarias para armar un plan de trabajo.

ENTRENAMIENTO

Usualmente se define al entrenamiento como un proceso repetitivo y progresivo de ejercicios, teniendo como objetivo el mejoramiento de la performance. Debiendo estar bien organizado y periodizado, siendo específico de la actividad que se practique, en función de adaptar sus sistemas a los requerimientos particulares del deporte. El entrenamiento comprende la preparación física, técnica, táctica, intelectual y moral del atleta con la ayuda de ejercicios físicos. Dentro del entrenamiento personalizado debe estar orientado y dirigido a aquella persona que se entrena buscando cubrir los objetivos y expectativas que persigue, para ello se torna primordial conocer los antecedentes en la actividad física, estado de salud, como se alimenta, patologías, enfermedades, etc., siendo éstos datos necesarios para una buena planificación. Antes de ver una serie de ejercicios iniciales y su correcta ejecución debemos atender a una serie de aspectos generales del entrenamiento que serán de gran utilidad a la hora de ponernos a diseñar un plan de entrenamiento para una persona que inicia la actividad física. Estos aspectos son: Condición física: todos disponemos de una cierta condición física para llevar a cabo nuestras ocupaciones, la condición es una premisa para realizar determinadas actividades físicas. Capacidad física: se trata de características o capacidades corporales (motrices) o forma de trabajo motor (fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad). Condición física deportiva: nos referimos a la fuerza, velocidad, resistencia o capacidades motrices condicionadas de un deporte. Estas a su vez van a depender de:

Edad

Condición genética

Capacidad psicológica

Inicio de la actividad Condición física general: tiene que ver con un entrenamiento básico o de formación y de desarrollo continuo y armónico, tanto de la fuerza, sistema cardíaco y articular (orientación para todos los deportes). Aptitud física: es la capacidad de nuestro cuerpo para realizar actividad física manteniendo un rendimiento óptimo, minimizando los efectos o la aparición del cansancio y fatiga. Forma física: Podemos decir que un deportista “está en forma” cuando está en condiciones de rendir muy cerca de su máximo nivel potencial en ese deporte. Ahora bien, tan solo el 7% de la población de nuestro país práctica deporte de competición, por lo tanto, ¿que supone estar en forma para el 93% restante?

Por lo tanto entendemos por forma física, el estado de desarrollo en el que se encuentran los componentes de la condición física: la fuerza, resistencia, flexibilidad, capacidades neuromotoras, composición corporal y estructura corporal. Preparación física: nos referimos a las sesiones que se realizan para alcanzar el nivel físico o condicional que permita realizar un movimiento con una finalidad determinada.

Planificando para una vida saludable ¿Alguna vez te encontraste con un cliente como el Sr. Pedro? Tiene 50 años de edad, aduce amar el ejercicio y su personalidad es encantadora. Té enteras que su madre es obesa, tiene diabetes y una alta presión arterial. Su padre murió de un infarto. Al conocerlo, es obvio que este bastante excedido en peso y su condición física es pobre. Sin embargo: el no considera su estado actual de salud como un riesgo. Con su encantadora personalidad, dice: “entonces a pesar de provenir de una familia poco saludable y que odia el ejercicio, a mí me encanta, estoy en perfecto estado de salud, a no ser por una rodilla que siempre me molesta y mi espalda que en ocasiones me tiene a maltraer.” A medida que avanza el diálogo y dadas las respuestas escritas en el cuestionario médico, confirmas que su porcentaje de grasa es elevado (34%), al igual que su presión actual (140/90) y que su condición cardiorrespiratoria es pobre. Cuando está concluyendo la entrevista introductoria, le escuchas decir con entusiasmo: “me encantan hacer ejercicios de alto impacto, no eso de Low Impact. ¿Cuándo podemos comenzar? Aunque puedas estar riéndote con este escenario, el Sr. Pedro representa un gran número de clientes con los que podes encontrarte. Su actitud es muy positiva y posee un gran entusiasmo. Pero su juicio de estado de salud / condición física es inexacto, ya que no cree que tenga ningún punto débil en su salud o una “señal de alerta.” Los entrenadores personales tienen la oportunidad de mirar más allá de la mera actividad física y ver todo lo relativo a la salud del cliente. La actividad física no es tu único medio para guiar a tu cliente hacia un estilo de vida saludable y equilibrada. Generalmente el concepto de riesgo de salud se pierde en la mayoría de las personas debido a su actitud de negación o “no quiero ni enterarme”. Sin embargo las estadísticas nos arrastran a todos bajo el reinado de los promedios. Por lo tanto, es por demás importante que el entrenador personal tome la responsabilidad de hacerle tomar conciencia a su cliente, de la importancia de la información personal acerca de los factores de riesgo. Con saber cuáles son los factores de riesgo de los que tienen que cuidarse, tus clientes pueden tomar al menos una decisión fundamentada acerca de un cambio en su estilo de vida. Los factores de riesgo a los que nos referimos son 6: tabaquismo, alcohol, alta presión arterial, obesidad, alto colesterol y fallas en el cuidado médico de mujeres embarazadas y recién nacidos. Todos ellos son ampliamente controlables. Usando este tipo de enfoque, estarás trabajando con tus clientes para su mayor beneficio. Estarás también colocando a tu negocio en una plataforma hacia el éxito al ayudar a tu cliente a ver resultados, y estableciendo un vínculo con los médicos y especialistas de la salud. Esto elevará el concepto que tiene de vos, tanto tu cliente como el prestador médico. Riesgo de tener Enfermedades Cardíacas

Aún cuando una persona tenga una EC marcada y progresiva, esta puede pasar desapercibida y permanecer asintomática. Entonces pueden darse situaciones tales como stress o actividad física en las que la demanda de oxigeno del miocardio no sean cumplidas. He aquí la realidad. Frecuentemente, el primer síntoma de un EC es la muerte. No existe segunda oportunidad. Solo un 18% de los adultos está libre de los, comúnmente llamados factores de riesgo según informes de los Centros para el Control de Enfermedades. El análisis de los factores de riesgo comienza identificando los 6 factores que incrementan el riesgo individual de padecer EAC o Enfermedades del Miocardio (EMC). Las EAC son provocadas por acumulación de placa en las paredes de las arterias coronarias. EMC se refiere a infartos de miocardio, angina o muerte cardiaca súbita. Las EMC son causadas por las EAC. ¿Le preguntas a tu cliente acerca de estos riesgos en su cuestionario medico / de salud?

Tabaquismo

Alta presión arterial

Alto colesterol en sangre

Obesidad

Diabetes

Sedentarismo La presencia de un factor de riesgo (o más de uno) no garantiza una segura aparición de la enfermedad. Sin embargo a medida que una persona va acumulando más y más factores los riesgos a padecer algún tipo de enfermedad aumentan considerablemente. Los valores de riesgo varían en las mujeres y dependen especialmente de sí ya han atravesado la menopausia. Además, una vez que la producción de estrógenos comienza a declinar, el riesgo de EC en las mujeres comienza a aparejarse con el mostrado en los hombres. Los factores de riesgo de EC que no pueden modificarse Cuando hables con tu cliente, fija bien aquellos factores que son inalterables, pero también pone énfasis en aquellos que si se pueden controlar y modificar. Los factores que escapan a nuestro control son: Herencia: padre, madre o hermanos que hayan sufrido un infarto cardiaco antes de los 55 años (H) o 65 años (M) Edad avanzada: 80% de los infartos fatales y 55% de todos los infartos cardiacos, ocurren después de los 65 años. Sexo: antes de los 55 años, la incidencia de EAC entre los hombres es muy superior que entre las mujeres. A partir de los 60 años aprox., las mujeres comienzan a exhibir similares niveles de riesgo. Raza: dado que el riesgo de hipertensión y diabetes es mayor en ellos, el riesgo de padecer EAC se ve incrementado entre los afroamericanos. Los factores de riesgo que se pueden modificar Estos son algunos de los puntos esenciales que deberías remarcarle a tu cliente al educarlo acerca de los factores de riesgo. Tabaquismo: el mejor consejo para los fumadores: “¡Dejen de fumar!”. Entre el 20 y el 40% de todas las muertes atribuibles a las EAC están directamente relacionadas al tabaquismo. Se estima que a los 5-10 años, el riesgo de EAC declina en la persona que ha dejado de fumar hasta niveles similares que en aquel que nunca ha fumado.

Colesterol: se reduce el riesgo de infarto de miocardio en un 2-3%, por cada 1% de reducción en el nivel de colesterol en sangre. Un nivel “deseable” de colesterol está por debajo de los 200 mg/dl. El modo más eficaz para mejorar el perfil de grasas y colesterol en sangre es reducir la ingestión de colesterol a través de la dieta, y aumentar el colesterol "bueno”, o protector a través del ejercicio regular. Alta presión arterial (hipertensión). La línea de frontera para que la presión arterial comience a ser considerada alta es de 130 mmHg para la presión sistólica y 90 para la diastólica (comúnmente, la podrás hallar como 13/9). Por cada punto de caída en la presión diastólica, se reduce en un 2-3% el riesgo de infarto de miocardio. La manera más sencilla para provocar esta caída, es a través de cambios en el estilo de vida. Sedentarismo: El ejercicio regular nos protege contra las EAC. Una vida sedentaria conlleva los mismos riesgos que, por ejemplo, el tabaquismo o un alto índice de colesterol. Un programa de ejercicios regular puede reducir el riesgo de infarto de miocardio en un 35-55%. Esta información te dará un arma muy eficaz para motivar a tus clientes. La actividad, en cualquier nivel, puede:

Incrementar la eficiencia del corazón

Reforzar al corazón

Reducir la presión arterial

Ayudar a controlar niveles de estrés

Reducir la probabilidad de formación de coágulos sanguíneos

Ayudar a mantener o perder peso

Incrementar los niveles de HDL, el “bueno”. Obesidad/sobrepeso extremo: el ser obeso también incrementa el riesgo de diabetes, hipertensión o alta presión arterial. Diabetes: la diabetes incrementa el riesgo de EAC, alta presión arterial y otros factores de riesgo relacionados con la salud. Control de peso, ejercicio aeróbico regular, buena alimentación, reducción de estrés y otras formas de ejercicio pueden mejorar la eficacia de la insulina en el uso del azúcar y ayudar así a controlar la diabetes. Significado de los niveles de colesterol Muchos clientes creen que la grasa (triglicéridos) o el colesterol equivalen a “infarto cardíaco”. El colesterol "total” (CT) es un indicador importante. Esta medida incluye tanto las lipoproteínas de alta densidad (HDL) como las de baja intensidad (LDL), representando el colesterol en sangre, y las de muy baja densidad (VLDL), que son comúnmente denominadas triglicéridos o grasa.

Terminología y ecuación del Colesterol Total (CT)

Colesterol Total (CT) * Reflejo de los niveles de 3 lipoproteínas que funcionan como vehículos de transporte.

* "El bueno" Lipoproteína de alta densidad * Puede recuperarse (HDL) * Puede revertir el transporte de colesterol * Transporta mayoritariamente colesterol

* "El malo"

Lipoproteína de baja densidad * Deposita colesterol en las paredes de las arterias

(LDL) * Transporta el 75% del colesterol en sangre.

* Es el mismo que los triglicéridos Lipoproteína de muy baja densidad * Transporta mayoritariamente grasas (VLDL) * Transporta grasas tanto saturadas como

insaturadas.

Por lo tanto, la ecuación del CT sería: CT= HDL+LDL+VLDL

En general es deseable que el nivel de CT esté por debajo de los 200 mg/dl. El límite está entre 200-239, y 240 o más es definitivamente alto. Un alto nivel de HDL puede compensar los potenciales efectos perniciosos de un alto nivel de colesterol total. Si dividimos el CT por el HDL, obtenemos un número denominado razón CT/HDL. Idealmente, este número debería ser inferior a 3.5, aunque comúnmente los autores dan como aceptable el rango entre 3.5- 4.5. La importancia de esta razón reside en su capacidad por reflejar como el cuerpo esta administrando los distintos niveles de colesterol. Es importante contemplar el panorama completo tanto al analizar cada uno de los factores de riesgo, como al considerar todos los factores que influyen en el riesgo de EC. Estructura y función de las lipoproteínas El colesterol, las grasas y otras sustancias semejantes, no son solubles en agua. Deben encapsularse bajo forma de lipoproteínas para ser transportadas por el medio acuoso que constituye el torrente sanguíneo. Las lipoproteínas poseen dos funciones importantes:

Transportan el colesterol y los lípidos en la sangre. El colesterol es un derivado de las grasas y no se considera un lípido.

Regulan los niveles de colesterol y lípidos en sangre. Casi todo el colesterol en la sangre es transportado por las HDL y LDL. Aproximadamente un 75% de todo el colesterol sanguíneo es transportado por las LDL. Es entonces evidente por qué es preferible un bajo nivel de LDL en sangre. Las LDL son el vehículo de transporte principal del colesterol y tiene tendencia a depositarlo en las paredes de las arterias, contribuyendo a las EAC. Las VLDL y quilimicrones transportan principalmente triglicéridos o grasas. Las lipoproteínas de baja densidad (LDL). Niveles altos de LDL están asociados con el riesgo de EC, apoplejía y enfermedades vasculares periféricas (EVP). Si la concentración de LDL se incrementa por encima de los 100 mg/dl, parte del colesterol transportado ira a depositarse en las paredes arteriales como placa. La dieta afecta considerablemente tanto el ritmo de producción de LDL como el de su eliminación. Las grasas saturadas y el colesterol afectan la capacidad del hígado de eliminar LDL del torrente sanguíneo absorbiendo, literalmente, las lipoproteínas cargadas de colesterol y “digiriéndolo”. Esta situación hace que se eleven aun más los niveles de LDL. Lipoproteínas de Alta densidad (HDL). Su importancia como factor de protección para reducir el riesgo de EAC se encuentra por demás documentado. Las HDL protegen las paredes de las arterias de la arteriosclerosis, eliminando los depósitos de colesterol en las mismas e incluso, en cierto grado, inhibiendo la entrada de colesterol en sus tejidos.

Altos niveles de HDL están asociados con un bajo riesgo de EC. Un incremento de apenas 10 mg/dl en el nivel de HDL puede reducir casi a la mitad el riesgo de padecer EC. La mayor parte de las HDL es producida en el hígado y el intestino delgado. Mientras la dieta tiene poco efecto en la producción de HDL, ejercicio y la reducción de peso parecen bastante más eficaces para su incremento. Como para la mayor parte de los progresos en salud, deben seguirse las siguientes tres reglas: paciencia, perseverancia y moderación. Las HDL son la clave para hacer que el sistema de transporte inverso de colesterol funcione. El resultado de este proceso es una sanción e inversión del proceso aterosclerótico. Una vez que el HDL recoge el colesterol (colesterol libre o no esterificado) de otros tejidos, sangre y paredes arteriales, es convertido en éster (colesterol esterificado) impidiéndole que reingrese en las paredes arteriales (Byrne, 1991). En última instancia el colesterol irá a parar al hígado donde es eliminado o absorbido. Lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) y quilimicrones. Los quilimicrones transportan la grasa absorbida en la alimentación desde los intestinos hasta el hígado, mientras que las VLDL transportan los triglicéridos fabricados en el hígado, llevándolos al resto del cuerpo (Byrne, 1991). Los quilimicrones no tienen ningún impacto en las EC y aterosclerosis. Su mayor presencia se da durante algunas horas después de una comida. Las VLDL contienen poco colesterol, pero grandes cantidades de triglicéridos o grasas. Los triglicéridos son regulados por medio de influencia hormonal y en última instancia liberan la grasa en las células del cuerpo. En este proceso, estas grandes lipoproteínas (VLDL) se encogen convirtiéndose en LDL. Los triglicéridos no se acumulan en los vasos sanguíneos como el colesterol dado que pueden ser usados como energía dando como subproductos dióxido de carbono y agua. Lo más prudente parece mantener los niveles de triglicéridos por debajo de 200, y, preferiblemente, debajo de 150 mg/dl.

Colesterol y grasas en sangre. Niveles ideales y rangos comúnmente citados

Ideal Rango

Colesterol Total (CT)

<160 mg/dl 140-240

HDL >60 mg/dl 35-75 LDL <100 mg/dl 100-130 Triglicéridos <150 mg/dl 150-250 VLDL (tri/5) <30 mg/dl 30-50 Factor CT/HDL <3,5 3,4- 4,5

Como bajar los niveles de colesterol Para bajar el colesterol y perder peso, deberemos ejercitarnos regularmente, comer menos grasas saturadas, reducir a un mínimo las comidas ricas en colesterol, evitar también los aceites parcialmente hidrogenados (conocidos como grasas “trans” y comer más fruta, vegetales y otros alimentos ricos en fibras. La pérdida de peso puede elevar el nivel de HDL y reducir el de LDL, triglicéridos, presión arterial y ayuda a prevenir la diabetes. Una dieta baja en grasas saturadas y colesterol hará bajar el nivel de LDL, triglicéridos y colesterol. Dietas ricas en fibras solubles pueden también contribuir a reducir el LDL, en tanto las dietas ricas en fibras insolubles promueven una buena acción intestinal y

eliminación de desechos. Una dieta baja en grasas saturadas, rica en fibras y vegetales puede también reducir el riesgo de cáncer. Las grandes cantidades de ácido fólico presente en este tipo de dietas reducen aun más el riesgo de EC. Reducir la ingesta de aceites hidrogenados hará disminuir el nivel de LDL. Incrementando el nivel de HDL Niveles de HDL de 60 mg/dl o más, son considerados deseables. Las HDL son el vehículo de transporte del colesterol que se encarga de limpiar la sangre de aquellos desechos que podrían causar EC, adhiriéndose a estos, y llevándolos fuera de las arterias. Un nivel de HDL debajo de los 35 mg/dl es un factor de riesgo de EC, aunque su colesterol total este por debajo de 200. Para elevar el nivel de HDL:

Perder peso.

Ejercitarse regularmente.

Dejar de fumar Disminuyendo los triglicéridos (VLDL), la grasa en sangre Las personas pueden bajar el nivel de triglicéridos perdiendo peso, realizando actividad física (aún en intensidad moderada), reduciendo la ingesta de grasas saturadas y evitando los alimentos cargados de colesterol. Presión arterial Normalmente no se reconoce a la presión arterial como un factor de riesgo hasta que no es mayor de 140/90. Sin embargo, debemos tener en cuenta que cuando la presión arterial no se encuentra por debajo de 120/80, se incrementa el riesgo de EC e infarto cardíaco. Perder peso y ejercitarse regularmente son dos pasos importantes para comenzar a bajar o evitar que suba la presión arterial. Comer mayor cantidad de frutas y vegetales incrementará la cantidad de potasio que ingerimos, lo cual es bueno. Además se debería reducir la ingesta de sodio a 2400 mg por día, o preferentemente menos. El consumo de alcohol debería limitarse a un uso moderado u ocasional. Al comprender cada uno de los factores de riesgo de EC, tienes el potencial para mejorar el estado de salud de cada uno de tus clientes, mucho más allá de su simple condición física. Además, en una sesión de entrenamiento, puedes dedicar suficiente tiempo para explicarle claramente la terminología y los temas de preocupación concernientes a las grasas, el colesterol y la presión arterial, mientras que el médico, seguramente no lo hace. El ejercicio y la dieta influyen por cierto enormemente en dichos factores de riesgo. Mientras lo estas ayudando a mejorar su salud, estas consolidando los vínculos con la profesión médica.

Una eficaz planificación de programas de entrenamiento Aunque seas un entrenador personal experimentado, es probable que a lo largo del camino surjan preguntas acerca del diseño de rutinas, pero no nos demandará mucho tiempo darnos cuenta que el diseño que encaje en todas las necesidades posibles no funcionará. Cada individuo posee sus propias necesidades, intereses y respuestas a diversas actividades y protocolos, diferentes de las de cualquier otro. Aunque la comprensión de la fisiología del ejercicio y ciencias del movimiento es un pre-requisito

para un creativo diseño de programas de entrenamiento, los entrenadores personales formados con solo estos conocimientos, aun pueden seguir desorientados para encontrar soluciones prácticas a las necesidades individuales de sus alumnos. Planificando programas de entrenamiento de calidad mediante el empleo de un proceso paso a paso, aprenderemos a mezclar los aspectos prácticos y utilizables de la teoría, con la realidad del entrenamiento personalizado cotidiano. Muchos entrenadores personales no comprenden la necesidad e importancia de un plan de acción, a su vez, muchos alumnos suponen (a veces en forma correcta) que una sesión de entrenamiento personalizado tiene poco de previsión al implementarlo. Lo que necesitamos es crear programas que modifiquen el concepto del alumno de que el único modo de progresar o agregar variedad a su entrenamiento, es cambiando de entrenador. Los seis pasos Paso 1: Recabar información. Paso 4: Reposo activo. Paso 2: Entrenamiento equilibrado. Paso 5: Entrenamiento variado Paso 3: Entrenamiento de la flexibilidad. Paso 6: Factor realidad, el día a día. Paso 1: Recabar información Este proceso de juntar información involucra 3 pasos:

La historia médica / Cuestionario de salud: debe contener preguntas que te brinden la información necesaria para detectar problemas médicos, cual es el entendimiento personal del cliente respecto de los conceptos básicos de la actividad física, actividad que practica actualmente o que ha practicado en el pasado, objetivos e intereses, hábitos alimenticios, etc.

La entrevista con el alumno servirá de nexo entre el cuestionario y el próximo nivel, más personal. Para que el programa sea eficaz se debe considerar los objetivos y preferencia del cliente, comprender el mejor modo de comunicarte con él y alentarlo a dar su parecer en cada oportunidad. El modo en que se interactúe con los alumnos tiene gran influencia sobre cómo se sienten respecto de sí mismos y de tu persona.

El examen de condición física (opcional) es una herramienta optativa, que motivará al alumno y que muchos entrenadores emplean para definir un punto de partida y para estimular al mismo mostrándole cambios en su condición física a lo largo del tiempo. Estos exámenes pueden ser, para algunas personas, muy motivadores.

Generalmente, los entrenadores personales testean la condición cardiorrespiratoria submáxima, fuerza y resistencia muscular y flexibilidad. Estos resultados sirven como punto de comparación para medir objetivamente futuros progresos en dichos componentes de su condición física. Para hacer esto debe repetirse siempre exactamente el mismo procedimiento de medición que se usó la primera vez. Todo método de examen tiene tantos puntos fuertes como debilidades en lo que hace a sus capacidades para indicar progresos en diversas áreas de la condición física. La mayor preocupación radica en la adecuación (seguridad y necesidades) al individuo y la capacidad de estos exámenes (especialmente los de fuerza muscular, resistencia y flexibilidad) para reflejar la condición física general.

Pasó 2: Programando un entrenamiento equilibrado

Una vez que el escenario ha sido establecido y se han comprendido correctamente los objetivos del cliente, pasamos a la elaboración de la rutina de entrenamiento, que, para la mayor parte de las personas, incluye entrenamiento cardiorrespiratorio, entrenamiento de la fuerza, resistencia muscular y entrenamiento de la flexibilidad. Cada uno de estos componentes claves en el programa de ejercicio debe indicarse en forma balanceada para asegurar una correcta aproximación a la salud y condición física del cliente. Además, se debe balancear la condición física dentro de cada componente. Por ejemplo, en el componente de fuerza y resistencia muscular, necesitan entrenarse todos los pares musculares (agonistas - antagonistas), tales como los bíceps y los tríceps. La programación física balanceada transita un delgado camino entre escuchar los requerimientos de la persona, e incorporar los mismos a una rutina que también satisfaga sus necesidades desde todo punto de vista. No dejes de explicarles a tus clientes la importancia de incluir todos esos componentes. Entrenamiento cardiorrespiratorio consiste en actividades que involucran movimientos continuos, rítmicos, de grandes masas musculares y que a su vez incrementan la frecuencia cardiaca y el reflujo sanguíneo hacia el corazón. Este tipo de entrenamiento puede disminuir el riesgo asociado a las enfermedades del corazón, aumentar la resistencia y vitalidad de las personas, y contribuye al mantenimiento o a la pérdida de peso. Emplea diversas actividades cardiorrespiratorias (caminatas, trote, ciclismo, natación), para poner a prueba el corazón y los pulmones. Entrenamiento de la fuerza y resistencia muscular. La mayoría de las personas debería dedicarse al entrenamiento de la fuerza. Un adecuado entrenamiento de fuerza mejora el metabolismo, ayuda a reducir el porcentaje graso o mantener el peso ideal, reduce el riesgo de osteoporosis, aumenta la autoestima, ayuda a mantener la independencia física de la persona e incrementa su fuerza. Un eficaz programa de entrenamiento depende de un incremento progresivo de las cargas a lo largo del tiempo, poniendo en juego cada uno de los movimientos a los que los músculos contribuyen. Pasó 3: Entrenamiento de la flexibilidad. La flexibilidad se define como el Rango De Movimiento (RDM) disponible para cada articulación. El Rango De Movimiento Activo (RDMA) y el Funcional (RDMF), expanden esta visión, un tanto limitada. Una flexibilidad saludable, o deseada, es la capacidad para mover libremente una articulación en toda dirección en que debiera. El movimiento debería restringirse al RDMF de la articulación o a la supuesta capacidad natural de movimiento. Esta es diferente del RDM normal de la articulación, ya que normal no es siempre saludable o adecuado para las necesidades de movimiento de una persona. El estiramiento activo ocurre cuando un músculo (o grupo muscular) agonista mueve una parte del cuerpo a través del mayor rango de movimiento posible sin asistencia externa. Adaptando el concepto de RDMF y empleando la técnica del estiramiento activo en tus programas de entrenamiento de flexibilidad, tu alumno se hallará en condiciones de participar más eficazmente en las tareas domésticas cotidianas o en fines recreativos, con menor riesgo de lesiones. Pasó 4: Reposo Activo Con este concepto se generan secuencias de ejercicios estructurando un entrenamiento que optimice el tiempo de trabajo y se acomode al nivel de condición física del alumno. Generalmente en los programas de entrenamiento clásicos, gran

parte del tiempo se dedica a la recuperación del trabajo realizado. Existen distintas formas para minimizar o eliminar esta pérdida de tiempo. Emplea tanto un entrenamiento de acuerdo a la Valoración del Esfuerzo Percibido (VEP) como por intervalos (ejercicio - recuperación) para mantener a tu alumno constantemente en movimiento durante el entrenamiento cardiorrespiratorio. Establece la secuencia de ejercicios para el entrenamiento de sobrecarga de modo que se alternen los grupos musculares ejercitados, o bien, de la parte superior del cuerpo, o la inferior, pasar al tronco. Si se apunta a un grupo muscular o a un músculo para varias series consecutivas, se puede aprovechar la fase recuperación para el entrenamiento de la flexibilidad. Esta es una excelente manera de optimizar el tiempo para aquellas personas que quieren resultados con la menor inversión de aquél. Pasó 5: Entrenamiento variado Un cliente puede practicar diversas actividades apuntando a un cierto componente del entrenamiento físico, por ejemplo, el entrenamiento cardiorrespiratorio (trotar, caminar, escalar, etc.) o a diversos componentes a la vez (circuitos con resistencia muscular y entrenamiento cardiorrespiratorio enfatizados). La variación de actividades en su programa de entrenamiento te provee grandes ventajas, como ser:

Variedad y cambio

Nuevos estímulos fisiológicos (ganancias en el acondicionamiento físico)

Motivación

Conformidad del cliente A algunos clientes le agradan los cambios, pero a otros no. Una comunicación continua con él, y tener en cuenta su parecer es esencial antes y después de emprender cualquier cambio en la rutina. El cambio se implementa mejor cuando el cliente está listo fisiológica y psicológicamente. Paso 6: Factor realidad (el día a día) A pesar de que la mayor parte de los clientes no es el modelo que muestran los manuales, su progreso individual es enorme. Su vida es mejor. Mejor que crear un programa de entrenamiento para que sea aprobado por tus colegas, trata que tu cliente adopte el entrenamiento físico como estilo de vida, empleando cualquier técnica que sea precisa. No seas un entrenador mecánico, que usa una rutina / receta para todos sus clientes. La programación del entrenamiento para el acondicionamiento físico no es algo netamente definido. La mayor parte de las veces, un programa y negocio eficaz, ofrecen un amplio abanico de opciones que cambian según lo hace tu cliente. Algunos conceptos a tener en cuenta:

Escucha siempre a tu cliente (esta debe ser tu primer regla)

Presta atención a lo que quiere y atiende estos requerimientos al formular su programa de ejercicios.

Haz que preste atención a lo que su cuerpo le diga.

Aliéntalo a comunicarte como se siente.

Actúa de acuerdo a las sensaciones personales del mismo y su percepción. Lleva a tu cliente a comprender por qué se ejercita pidiéndole que exprese sus emociones y necesidades, de la misma manera que identifique las actividades que satisfacen a estas.

Contar con buenos asesores Parte del éxito de los programas que diseñes dependerá de los buenos oficios del profesional al que vayas a acceder. La conformación de un panel de asesores es un importante paso en la dirección adecuada. Es importante incluir en este panel representantes de diversas áreas de negocios y profesionales de la salud (nutricionistas, traumatólogos, kinesiólogo, etc.) y otros profesionales de la actividad física certificados. Si las necesidades particulares de un cliente no las puede resolver tu organización de un modo competente y seguro, entonces deberás derivarlo al especialista adecuado. Esto es tanto ético, como una cortesía para con tu cliente. Programas de entrenamiento que fallan Cuando no se obtienen los resultados esperados de un programa de entrenamiento es a menudo responsable de esto una pobre comprensión de la psicología aplicada y de los fundamentos biomecánicos de los ejercicios. Debemos comprender el modo en el que el cuerpo humano funciona y alcanzar un alto nivel de competencia técnica. El diseño efectivo mantiene una estrecha relación entre la ciencia, vos y las necesidades de tu cliente; y va más allá del nivel de actividad. Para crear un programa efectivo que brinde un buen resultado, no olvides estos 5 puntos:

Diseñar un programa que, sobre la marcha, contemple las cambiantes necesidades de tu cliente. Es un proceso dinámico de interacción personal y una adecuada elección.

Mantente siempre atento a tu cliente y sus necesidades.

Prosigue siempre con tu educación y permanentemente preguntándote: ¿POR QUÉ?

Incorpora nuevas ideas en los entrenamientos recién cuando comprendas el concepto en su totalidad y estés capacitado para explicárselo a tu cliente.

Mantén y alienta siempre la comunicación. Si tomas tus decisiones provisto de sólidas bases fisiológicas y filosóficas, entonces estarás en camino a crear el mejor programa de entrenamiento para tus clientes.

VEAMOS MAS EN PROFUNDIDAD ESTOS 6 PASOS

1. Recabar información

La única manera de vincular tus conocimientos acerca de la ciencia del ejercicio y un eficaz programa de entrenamiento que contemple las necesidades del cliente, es juntando toda la información posible. Aun cuando se esté diseñando programas de entrenamiento para personas saludables, asintomáticas, existen muchas consideraciones que debes evaluar, además del estado de salud de tu cliente. El proceso de reunión de información incluye: Historia médica / cuestionario de salud - ¡Hacéla por escrito!

Entrevista con el cliente- ¡Hacéla oralmente! Evaluación de condición física (opcional) Un adecuado registro escrito y oral te puede liberar de responsabilidades. Recordá usar el panel de asesores, jamás te pongas en el aprieto de tener que tomar decisiones fuera de tu área de competencia, completamente solo. No consultar con el profesional adecuado, o bien no derivar a tu cliente en el momento oportuno, es un error que puede derrumbar completamente tu negocio como entrenador personal. El riesgo de sufrir una demanda se incrementa cuando aceptas un cliente y no tienes la capacidad para atenderlo apropiadamente o pretendes tener competencia en un área particular. Quítate la presión de encima, formula las preguntas adecuadas y toma tu tiempo para realizar un adecuado estudio del terreno antes de comenzar con los ejercicios. Si tienes alguna duda o pregunta referente a la seguridad de seguir adelante con el entrenamiento de un cliente en particular, consulta a su médico o prestador de servicio médico. Establecer una estrecha relación con el médico de cabecera de tu cliente es de suma importancia especialmente al tratar con individuos de alto riesgo.

La historia médica / el cuestionario de salud

En la historia médica y el cuestionario de salud, se realizan preguntas acerca del estado de salud y otra información personal, como ser actividades realizadas y hábitos de vida. Este cuestionario será tu medio para identificar aquellos clientes que puedan necesitar aprobación médica antes de comenzar con el entrenamiento. El cuestionario debe pedir únicamente aquella información que comprendas y puedas interpretar para determinar los pasos a seguir en el entrenamiento de tu cliente. Este puede incluir preguntas que te permitan saber más acerca de: Presión arterial, si fuma, su perfil de grasas en sangre. Antecedentes cardiovasculares personales y en su familia. Anomalías al respirar o de pulmón. Antecedentes personales o familiares de diabetes. Alergias, medicaciones, último chequeo médico. Problemas ortopédicos. Embarazo (sí lo está en la actualidad o en los últimos meses) Enfermedades crónicas. Nivel personal de comprensión de los conceptos fundamentales del

acondicionamiento físico por parte de tu cliente (condición cardiorrespiratoria, fuerza muscular, resistencia, flexibilidad y pérdida de peso segura).

Objetivos e intereses personales. Experiencia personal en dietas. Estilo de vida personal y nivel de stress. Tipo de trabajo y rasgos de personalidad.

Alertas

Cuando la historia médica se sale de lo común, llamamos a esto como un “alerta”. Estas, normalmente necesitan atención especial, unos pocos ejemplos de estas “alertas” incluirían: edad del individuo, antecedentes cardíacos, problemas ortopédicos, alta presión arterial, embarazo y diabetes.

Si tu cliente informa cualquiera de estas patologías estas frente a una ocasión en que un panel de asesores puede representar una ayuda invaluable si no sabes que paso tomar.

Evaluación de diagnóstico dirigida por un médico

¿Cuándo deberías dar este paso? El propósito de una evaluación para el diagnóstico de la salud es detectar la presencia de enfermedad. De acuerdo a los resultados, los individuos son clasificados como aparentemente sanos, de alto riesgo y enfermos. El American College of Sport Medicine (USA), recomienda un examen físico y la aprobación médica de un profesional para aquellos que deseen comenzar a realizar ejercicios y posean algunas de las siguientes características: 1. Hombres, de más de 40 años de edad. 2. Mujeres, de más de 50 años de edad. 3. Individuos de alto riesgo con uno o más factores de riesgo de enfermedad

coronaria o síntomas de enfermedad cardio-pulmonar metabólica. 4. Desórdenes cardio-vasculares, pulmonares o metabólicos que sean conocidos. Puede ser recomendable que los individuos con una o más de las características enumeradas anteriormente se sometan a una evaluación para el diagnóstico del stress que será administrado bajo supervisión médica. Los ejercicios moderados (40/60% del VO2 max) pueden ser adecuados para clientes de cualquier edad sin realizar la antedicha evaluación. Ejercicio moderado implica un nivel de intensidad que el individuo puede mantener confortablemente durante un período prolongado, y generalmente no es competitivo.

La entrevista con el cliente

La entrevista con el cliente consiste en un diálogo que en realidad nunca acaba. Inicialmente te permite juntar información respecto de los intereses de aquél, sus necesidades, su comprensión acerca de la importancia de una buena condición física para la salud. Esta conversación va a resultarte útil para profundizar la información que reuniste mediante el cuestionario de salud. La entrevista te ayuda a averiguar que es lo que el cliente quiere. Conociendo la perspectiva del cliente de cómo debería encaminarse el entrenamiento, promueve en él que sienta posesión y responsabilidad sobre el contenido del programa. Esta motivación trabajará mucho mejor que si trataras de imponerle tu programa y le pides que se adecue a él, y es fácil incorporar sus intereses a un programa que cubra su necesidad de salud y acondicionamiento físico. Tus clientes deben permanecer siempre como una parte activa del proceso, sus opiniones y la percepción de su participación son componentes importantes que debes tener en cuenta al diseñar el programa.

Evaluación de condición física

Las evaluaciones de la condición física (a diferencia de los diagnósticos de condición física) son una herramienta motivadora especial para estimular a tus clientes a obtener mejoras en su condición física a lo largo del tiempo. A intervalos regulares, se registran medidas del cliente, así este puede ver sus cambios físicos. Los cambios susceptibles de ser medidos incluyen: Respuesta de la frecuencia cardiaca al esfuerzo cardio- respiratorio.

Carga que puede ser levantada un número especifico de veces, o máxima carga que puede ser levantada una vez.

Cambios en el rango de movimiento (flexibilidad) y la postura. La evaluación física no es una herramienta de diagnóstico que determine el estado enfermo o sano de una persona. Tampoco es una herramienta para determinar la buena predisposición para comprometerse con la actividad. La evaluación física no es una necesidad imperiosa, debemos ver si esta evaluación pone al cliente en una situación de riesgo dado su actual estado físico y de salud. Recomendamos llevar a cabo evaluaciones solo cuando tengan el potencial de entregar resultados positivos para estimular y motivar al cliente. No resulta para nada motivador para una persona obesa que le digan que los brazos del calibre de pliegues cutáneos no se abrirán lo suficiente para permitir una medición. Existen dos enfoques para la evaluación de la condición física. Uno es comparar los resultados de las pruebas sobre el individuo con los resultados (normales o estándar) de otros individuos que pasaron la prueba. El otro es comparar los resultados de la prueba actual con los que obtuviera en la prueba anterior, y determinar el porcentaje de mejora de una prueba a otra. Uso de Normas. Con este método los resultados del cliente son comparados con valores normales ajustados según la edad. Una norma, son valores estándar de respuesta, consideradas típicas para un cierto número de personas evaluadas. Comparando los resultados de tu cliente con estas normas, podrás, en cierto modo, cuantificar los esfuerzos de tu cliente usando una escala de porcentajes que vaya, por ejemplo, de excelente a muy pobre. Si estas comparando los resultados con normas, entonces deberás seguir adecuadamente los procedimientos establecidos (protocolos). Las normas son armas de doble filo capaces tanto de motivar a una persona como hacerle perder el entusiasmo, dependiendo del puntaje que obtiene el cliente. Además, una comparación con los valores normales, puede ser en algunos casos, completamente irrelevante. Cualquier progreso, sin importar el punto de partida, es positivo. Usando porcentajes de progreso. En el caso del entrenamiento personalizado, consideramos que el mejor modo de evaluar a un cliente es mostrando la evolución respecto a su punto de partida. Hay personas para las que sería desalentador ser comparado con un estándar de excelencia que, por el momento, parecería imposible de alcanzar. También, puedes desarrollar tus propios protocolos para la evaluación cuando estas usando los porcentajes de progreso. Como parte del chequeo inicial y procesos de evaluación física, alentamos a todos los entrenadores personales a que midan las circunferencias, así como la presión arterial en reposo. De acuerdo con la predisposición del cliente, estas evaluaciones deberían llevarse a cabo enseguida, junto al primer proceso de chequeo, y continuar regularmente todo a lo largo de la relación. El momento adecuado para realizar la primera evaluación física, dependerá, principalmente, de las necesidades y antecedentes físicos de tu cliente. Para muchos de ellos, será prudente formar primero una buena base en su condición física antes de iniciar cualquier evaluación. El seguimiento coincide bastante con las fases de (1) acondicionamiento inicial, (2) progreso y (3) mantenimiento, descriptas por el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Los mayores progresos en el acondicionamiento físico se darán en las primeras 4-6 semanas con un programa de entrenamiento correctamente diseñado. Luego del 6º mes aproximadamente comienza una etapa de mantenimiento.

Volver a evaluar a las 6-8 semanas luego de la evaluación inicial, es bastante aconsejable, desde el punto de vista de la adaptación fisiológica. Además es muy probable que puedas motivar a tu cliente con el “antes y después”. Volver a evaluar a los 6 meses, y una vez por año luego, es bastante razonable, teniendo en cuenta la documentación existente sobre la adaptación a un programa de entrenamiento.

Evaluando e improvisando pruebas de condición física

Los entrenadores personales generalmente evalúan la capacidad cardio-respiratoria sub-máxima, fuerza, resistencia muscular y flexibilidad. Para el entrenador que no esté alerta, los procedimientos inadecuados para las necesidades únicas de un cliente pueden pasar desapercibidos. Por ejemplo: un protocolo estándar para una prueba de condición cardio-respiratoria, exigía el uso de plataformas de “step” de 30 cm. de alto y una cadencia de 96 pasos por minuto. Dicho esfuerzo, puede rápidamente provocar que se alcance la frecuencia cardiaca máxima del cliente, además de agregar una importante exigencia ortopédica a su rodilla (y riesgo de lesiones) por ser el escalón demasiado alto en relación con las características anatómicas particulares del cliente. ¿Es esto realmente seguro? Aunque, las evaluaciones de fuerza máxima, no son, de por sí, malas, resultan a menudo inadecuadas porque el cliente puede no estar fisiológica o psicológicamente preparado para ellas. Además, la mayoría de las pruebas de fuerza máxima no miden el equilibrio entre fuerza y resistencia muscular. Si apuntamos a un entrenamiento equilibrado, deberemos evaluar cada uno de los grupos musculares del cuerpo. Pero rara vez se realizan pruebas sobre todos los grupos agonistas/ antagonistas. Quizás debas crear tus propios protocolos de evaluación para evaluar adecuadamente el equilibrio entre fuerza y resistencia muscular. Una manera simple de hacer esto es seleccionar algunos ejercicios comunes, y realizarlos a una cadencia determinada, y una sobrecarga que permita evaluar tanto fuerza como resistencia muscular. La finalización de la prueba se dará cuando ya no pueda mantenerse la cadencia especificada. Por último, evaluar únicamente la flexibilidad es inadecuado. Muy a menudo, se usa una y otra vez una serie de evaluaciones, sin importar las necesidades únicas de un cliente dado a las limitaciones de la evaluación. Antes de elegir alguna prueba, trata de responderte las siguientes preguntas del “Juicio de la eficiencia y seguridad de las Evaluaciones”. Este proceso te ayudara a identificar aquellas evaluaciones que sean adecuadas, seguras y útiles para motivar a tu cliente hacia el éxito en un programa personalizado, orientado hacia sus objetivos.

1. ¿Para qué estoy llevando a cabo estas evaluaciones? ¿Qué estoy midiendo?

¿Qué resultados espero obtener de estas evaluaciones?, y ¿Cómo me pueden servir estos resultados para motivar a mi cliente hacia su objetivo y ayudar a que el entrenamiento se adecue mejor a sus necesidades?

2. ¿Son las evaluaciones totalmente seguras para la actual condición física de mi cliente?

3. ¿Son las evaluaciones apropiadas para la salud y las necesidades de mi cliente?

4. ¿Se refleja el equilibrio en el entrenamiento evaluado de cada uno de los principales componentes del entrenamiento?

5. ¿Sirven estas evaluaciones para medir lo que se pretende medir? y si lo hacen, ¿Es esta medida un criterio útil para motivar y evaluar progresos en mi cliente?

Si tienes alguna duda respecto de la respuesta a cualquiera de estas 5 preguntas, y especialmente si no estás convencido acerca de la relevancia para tu cliente o que no vaya a implicar ningún riesgo para la salud, entonces, no uses la evaluación en cuestión.

Fácilmente, puedes crear tus propios protocolos de evaluación tomando ideas de procedimientos tradicionales.

Medición de los pliegues cutáneos

Los pliegues cutáneos pueden emplearse para predecir el porcentaje de grasa corporal o mostrar progresos en la composición del cuerpo. Las mediciones de composición corporal son estimulantes pues pueden demostrar sin riesgos, progresivas pérdidas de grasa y demostrar la eficacia del programa de entrenamiento. Existen 3 formas de usar los pliegues cutáneos sin predecir el porcentaje graso. La sumatoria de todos los pliegues medidos puede usarse para estimar un cierto nivel de grasa y compararlo a lo largo del tiempo. Sin embargo, no es necesario darle un nombre a este resultado, es simplemente un número. Otro modo sería realizar mediciones localizadas de pliegues grasos, documentarlas, y en cada re-evaluación calcular los cambios. Mediante esta información, podemos obtener el perfil genético del cliente que determinará los puntos en que la grasa tenderá a depositarse o perderse con mayor facilidad. Esto puede ser de gran ayuda al tratar con clientes que estén frustrados porque su perfil genético les impida perder grasa rápidamente en los puntos que desean. Por último, se pueden usar los pliegues cutáneos para calcular el porcentaje de progreso entre “el antes y el después”. Dicho porcentaje puede usarse tanto con cada una de las mediciones localizadas como con la sumatoria, que nos da una idea más general. En la siguiente tabla, el porcentaje de cambio se calcula (1) dividiendo el cambio en mm por (2) la medición anterior, y (3) multiplicando el resultado por 100. Cliente: Pablo Edad: 54 años Peso: 70 kg. Fecha:10/3

Sitio de medición

Medición anterior

Nueva Cambio entre Porcentaje de

del pliegue del pliegue graso

medición Medición anterior

cambio

Graso (mm) (mm) y actual (mm)

Escápula 13,8 13 -0,8 5,80% Tríceps 21,2 20 -1,2 5,70% Pectorales n/d n/d n/d n/d Axilar 17 15,2 -1,8 10,60% Supra- ilíaco 18,2 13,1 -5,1 28% Abdominal 23,2 15,8 -7,4 31,90% Muslo 29 26,5 -2,5 8,60%

Sumatoria de 115,4 100,6 -14,8 12,80% pliegues grasos

Ejemplo de Cuestionario de Monitoreo de Salud

Formulario de Monitoreo

Nombre: _____________________________________________________________

Dirección: ____________________________________________________________

Teléfono particular: ______________________Teléfono Comercial: _____________

Edad: __________Fecha de Nacimiento: ________________D.N.I.:______________

Nombre del médico de cabecera: _____________________Teléfono:____________

Historia Clínica

1. Fuma?______________Cuanto?____________________________________

2. Su médico le dijo alguna vez que su presión sanguínea era alta o baja?__

3. Tiene algún problema cardiovascular (ECG anormal, ataque cardiaco, etc.?___________ Qué?___________________________________________

4. Le dijo su médico que tiene su nivel de colesterol alto?________________

5. Tiene sobrepeso?__________Cuánto?_______________________________

6. Tiene algún daño o problema ortopédico?___________________________

7. Toma algún medicamento o suplemento dietético?____________________

8. Fecha del último examen físico?____________________________________

9. Tiene algún otro problema médico no mencionado?___________________

10. Acostumbra hacer ejercicios regularmente?__________________________

Descríbalo: ________________________________________________________

11. Qué espera de este programa?_____________________________________

Consentimiento

Certifico que estoy en buen estado físico y no tengo conocimiento de problemas médicos que puedan restringir mi habilidad para participar en este programa de ejercicios.

Firma_________________________ Fecha: ________________________________

Postura y Alineación La fuerza de gravedad - la atracción que la tierra ejerce sobre el cuerpo - actúa sobre el cuerpo a través de una línea recta que se dirige hacia el centro de la tierra. En posición de pie, la alineación neutra tiene lugar cuando los puntos de anclaje del cuerpo, es decir, tobillos, rodillas, caderas y hombros, están en línea con la fuerza de gravedad terrestre. La parte delantera, la parte posterior y lo lados del cuerpo están equilibrados, así como también las curvas de la columna vertebral, permitiendo mantener la posición contra la gravedad con un mínimo esfuerzo. Visto desde el plano lateral la oreja, el hombro, la cadera, la rodilla y el tobillo están alineados. En la línea neutra, la pelvis está en una posición neutra con la rama púbica y la cresta iliaca antero-superior verticalmente alineadas. En esta posición, si la pelvis fuera un cubo lleno de agua, no se derramaría ninguna gota. Con una inclinación anterior de la pelvis, el agua se derramaría por delante, con una inclinación posterior, el agua se derramaría por atrás. Cuando realizamos un ejercicio y a la vez nos movemos en diferentes posiciones, como cuando realizamos una sentadillas o los levantamientos, la gravedad continua actuando, los puntos críticos de equilibrio cambian y tenemos que trabajar más duro para mantener el equilibrio y la alineación. Se busca que la columna permanezca en una posición neutra, lo que refiere, que deben permanecer alineados la oreja, el hombro, la cadera y la pelvis durante la realización de un ejercicio, no solo en una línea vertical, como puede suceder en la realización de una sentadillas. Un control postural y una alineación deficiente afectan a la calidad del movimiento, a la seguridad y efectividad de cualquier ejercicio, puesto que el cuerpo buscará la compensación postural. Esto significa que las articulaciones utilizadas, las acciones musculares, la amplitud del movimiento y la implicación de los distintos músculos estabilizadores y movilizadores se alejarán del ideal presentado en el análisis del ejercicio. Un ejemplo de esto último podría ser ejecutar el Curls de Bíceps con barra de pie de forma incorrecta; hacer trampa utilizando el impulso generado en la parte inferior de la espalda para ayudar a levantar la barra (manifestado por el balanceo hacia adelante y

atrás). Esto último debido a que la capacidad de estabilización postural no es la adecuada para el peso escogido, el resultado será la amplitud reducida del movimiento en la articulación del codo y, en consecuencia, una reducción del uso del musculo bíceps. Además, como la parte baja de la espalda esta inestable, los músculos abdominales, que trabajan como estabilizadores posturales, estarán desconectados y no se entrenaran correctamente, aumentando así el riesgo de lesiones en la parte inferior de la espalda.

Evaluación de flexibilidad y postura

Los entrenadores deben ir más allá de la clásica prueba de “Alcance Máximo” (sentados con las piernas estiradas, tratar de superar la punta de los pies con las manos). Algunos expertos ponen en tela de juicio la seguridad para cierto segmento de la población, de esta evaluación, y si realmente proporciona alguna información relevante acerca de la flexibilidad en la espalda baja, los isquiotibiales y los gemelos. La flexibilidad funcional en los isquiotibiales puede evaluarse fácilmente con tu cliente en posición de cubito dorsal, mientras mantiene una pierna estirada sobre el suelo, lleva la otra hacia la posición vertical sin flexionar ninguna de las dos rodillas. Una adecuada flexibilidad en los isquiotibiales la permitirá llevar la pierna alzada hasta una posición vertical sin contar con asistencia externa. La flexibilidad es específica de cada articulación. Esto implica que, para evaluar adecuadamente las necesidades en el rango de movimiento de tu cliente, serán necesarias varias evaluaciones de flexibilidad específica o postura. Un entrenamiento eficaz es aquel que apunte a todos los desarreglos de postura y aquellas áreas de flexibilidad insuficiente. La evaluación de postura es esencial para informar y motivar a tu cliente, y para juntar información crítica para el programa. Una postura deficiente puede exigir excesivamente a los huesos, articulaciones, músculos, tendones y ligamentos. Por lo tanto es importante identificar toda imperfección en la postura que pueda predisponer a alguna lesión. Un progreso en la postura seguramente involucre diversas áreas del cuerpo. Corregir solo una mala alineación esquelética no dará resultado. Además, debe implementarse un proceso evaluativo que efectivamente mida y re-evalúe cambios en la postura y el rango de movimiento en un determinado período. Nuestro alumno tiene que ser evaluado en:

• Plano frontal anterior, plano frontal posterior y plano de perfil.

Plano Frontal anterior Plano frontal posterior Plano sagital, o de perfil

Cl Inclinación de la cabeza. Simetría escapular Alineación de la cabeza y cuello

Si Simetría de los hombros Alineación de la columna Alineación de hombros y columna

Alineación de las rodillas Inclinación pélvica Alineación de las rodillas

A Alineación de los pies Pliegues sub-glúteos Alineación de los pies

Pliegues poplíteos

Alineación de los pies

Pasos iniciales en el desarrollo del entrenamiento Luego de haber realizado una serie de evaluación físicas para determinar el estado de acondicionamiento físico y salud de nuestro alumno, debemos poner en marcha una serie de observaciones referidas a su postura y alineación, junto con los procesos propioceptivos y coordinativos, todo esto con vistas al armado de su plan de entrenamiento. Estabilizadores y Movilidades Una de las clasificaciones más habituales de los músculos es la que se basa en la función estabilizadora y movilizadora que estos realizan. Un movilizador es un musculo principalmente responsable de un movimiento, como los músculos bíceps, que realizan el movimiento en un curls con barra.

Los estabilizadores son aquellos cuya función principal en el cuerpo o en un movimiento dado, es mantener la estabilidad y alineación del resto del cuerpo, de manera que el movimiento efectivo se pueda ejecutar mediante los músculos movilizadores. Algunos músculos debido a su posición, forma, ángulo y estructura están adaptados para realizar una función más estabilizadora que movilizadora. El musculo abdominal es uno de los grandes músculos estabilizadores, ya que ayudan a mantener una postura recta y alineada, especialmente de la pelvis y de la parte inferior de la espalda. Ayudan a conservar la integridad del sistema respiratorio y del sistema digestivo que se encuentra tras la pared abdominal. Por ejemplo, la flacidez del abdomen puede propiciar el estreñimiento, mientras que la respiración superficial provoca fatiga. Otros músculos que realizan esta función son los glúteos, los isquiotibilales, el tensor de la facia lata, el recto femoral, el psoas-iliaco, los aductores, el tibial posterior en las piernas y en la cadera, el erector de la columna, el serrato anterior, el trapecio inferior y medio, los romboides y el grupo del manguito rotador en la espalda y hombros. La principal función de estos músculos en el cuerpo, o en un determinado movimiento, es mantener la estabilidad y alineación, de manera que pueda realizarse un movimiento eficaz por medio de los músculos movilizadores. Por ejemplo, siguiendo con el mismo ejercicio, en el curls de bíceps con barra de pie, los músculos del manguito rotador estabilizan y alinean la articulación del hombro, así como el grupo abdominal mantiene la alineación de la columna, mientras que el grupo muscular de los bíceps realiza la contracción muscular. La lineación neutra se mantiene mediante la acción combinada de pares opuestos de músculos estabilizadores que nos equilibran en cada plano. Contra - equilibrio de los pares de fuerzas de los músculos del tronco y de la cintura pélvica. Los músculos abdominales tiran hacia arriba de la pelvis anterior, y los músculos de la cara posterior del muslo tiran hacia debajo de la pelvis desde la tuberosidad isquiática, actuando como un par de fuerzas para rotar la pelvis posteriormente y aplanar la columna lumbar. Los músculos extensores de la espalda tiran hacia arriba de la pelvis y los músculos flexores de la cadera tiran hacia debajo de la pelvis, actuando como un par de fuerzas para rotar la pelvis anteriormente y extender la columna lumbar. (De Soderberg G: Kinesiology, Filadelfia, 1986, Williams & Wilkins.) En el entrenamiento funcional de la condición física (destinado a las necesidades de la vida cotidiana), se busca entrenar los músculos en el trabajo para el cual están destinados, es decir, utilizar los estabilizadores como estabilizadores y los movilizadores como movilizadores. Algo que no suele suceder si utilizamos un maquina donde queda sujetado el cuerpo, donde el sistema estabilizador no se utilizará necesariamente durante la ejecución del ejercicio. La estabilización se debe conseguir antes de realizar una fuerza, así, cuando se utilicen maquinas es necesario estabilizar la postura y conseguir una buena alineación mientras se trabaja. Los músculos estabilizadores son generalmente propensos a la debilidad y flacidez, la mejor forma de aislarlos es mediante ejercicios isométricos o

movimientos de poca amplitud contra una resistencia más pesada o con el propio peso del cuerpo. Lo más aconsejable es trabajarlos durante periodos largos de tiempo.

ENTRENANDO LA ZONA MEDIA Podemos definir a la zona media como el administrador de lo que hacen mis extremidades (miembro superior e inferior) para asegurar una eficiencia en la transferencia de energía y lograr un movimiento firme y efectivo.

Dividimos a la zona media en 2 grupos musculares principales.

1) Primer grupo: musculatura profunda de la zona media

• Transverso del abdomen y fibras posteriores del oblicuo interno. • Diafragma • Musculatura del piso pélvico.

2) Segundo grupo: musculatura externa de la zona media

• Recto abdominal • Los oblicuos externo e interno. • Espinales y dorsales. • Glúteo mayor, aductores y femorales.

El nuevo paradigma en el entrenamiento de Core

El entrenamiento abdominal es uno de los que más atrae e incluso preocupa a los clientes de Instalaciones Deportivas, tanto por criterios meramente estéticos o por cualquier otro de sus beneficios más comunes (lesiones, práctica deportiva, ejercicios de fuerza).

Durante años hemos visto ya una evolución hacia una metodología más coherente respecto a nuestros objetivos. Sin embargo, gracias a las publicaciones realizadas por autores como McGill o Liebenson a nivel internacional o el Dr. Vera a nivel nacional, creemos que es el momento de implantar un nuevo paradigma en la metodología del entrenamiento del CORE.

Qué elementos y principios debemos integrar.

Nuestra propuesta consiste en aplicar los hallazgos más significativos para el entrenamiento a todos los niveles, desde la prevención y “recuperación” de la espalda baja hasta el Alto Rendimiento. Hemos resumido los más importantes así como diferentes referencias para que puedas indagar más una vez leído este artículo:

* Principio “Articulación por Articulación”: Presentado por Gray Cook y Michael Boyle*1. Vemos como el tobillo, la cadera o el hombro están preparados para el movimiento así como rodillas, codos o zona lumbar para la estabilidad. Esto quiere decir que la estabilidad de nuestro tronco y, en consecuencia, de nuestro CORE viene directamente relacionada con la movilidad de cadera y cintura escapular.

Una mala movilidad de cadera por cualquier motivo comprometerá la estabilidad del tronco mediante patrones compensatorios tanto en ejercicios de fuerza como en el propio día a día.

Podemos hablar de una cintura principal (la abdominal) estable que trabaja en consonancia con otras dos cinturas “secundarias” móviles: pélvica y torácico-escapular.

* La “zona neutra” de la columna. Entonces, la zona lumbar está preparada para mantenerse en una posición estable o corrigiendo pequeños movimientos y desequilibrios y no para realizar grandes rangos de movimiento. De hecho, McGill (1997) comenta que las lesiones en el tejido vertebral ocurren cuando la carga aplicada excede el umbral de tolerancia o fuerza del tejido. Es más, existen muchas evidencias sobre la estabilidad del centro o CORE y la prevención de lesiones lumbares (Panjabi, Hodges, O’Sullivan) recogidas por una interesante obra de Luque Suárez (ver bibliografía).

Con todo esto y a partir de las publicaciones de Grieve (2007) podemos concluir que la función principal de lo que entendemos como CORE en las actividades cotidianas será la de la estabilizar el tronco de forma activa con una adecuada coordinación del sistema nervioso para evitar que dicha estabilidad recaiga de forma pasiva sobre la columna, acumulando tensiones innecesarias.

* Sistema nervioso y la coordinación muscular. Además, nos concienciaremos de la necesidad no sólo de tener un CORE “fuerte”, sino también de tener una adecuada activación del mismo por parte del sistema nervioso, algo que en la mayoría de ocasiones no sucede, especialmente con personas con problemas de espalda baja.

Dos estudios clarifican muy bien este concepto: Hodges y Richardson (1996) que las personas con problemas de espalda baja activaban la musculatura del transverso después de iniciar ejercicios de fuerza de hombro mientras que las personas sanas lo activaban antes. O’Sullivan (1997) también comprobó que las personas con dolor de espalda activaban en menor proporción la musculatura estabilizadora respecto a las personas sanas.

Estableceremos unas fases de aprendizaje antes de comenzar a hacer ejercicios considerados “funcionales” para conseguir una mejor conciencia del centro y mejorar así los resultados con nuestros clientes.

* Suelo pélvico y diafragma: Vamos ahora con el “suelo” y el “techo” del CORE. El caso del Suelo Pélvico sí está teniendo mucha atención por especialistas en estos últimos tiempos por lo que vamos a centrarnos en la necesidad de mejorar la eficiencia de nuestro diafragma.

Curiosamente la respiración debería ser el primer factor a revisar y que hemos dejado de lado al pensar que siendo un acto reflejo, no podemos intervenir en él. Podemos llegar a respirar unas 20.000 veces a lo largo del día e imagina los problemas que puedes tener si realizas cada día 20.000 repeticiones mal de un ejercicio. Para la activación del centro debemos trabajar la respiración diafragmática del individuo, llenando los “depósitos” de aire desde abajo y no de forma limitada sobrecargando la musculatura de la cadena inspiratoria (escalenos, trapecio, etc.)

* Aprender los dos tipos de contracción fundamental del centro: Diferenciamos entre las dos maniobras de contracción global ( “Bracing”) y el hundimiento del abdomen generado desde la activación del transverso abdominal (“Hollowing”).

Se ha escrito mucho durante la última década sobre qué tipo de contracción es la más adecuada (McGill, Vera o Grenier en 2007; Richardson y Hooge en 2012) y a partir de las mismas proponemos a nivel práctico realizar ejercicios de “hollowing” como parte del aprendizaje de una correcta activación del CORE del cliente para, posteriormente y una vez integrada la activación del transverso así como otros (como la respiración diafragmática) ejecutar los ejercicios de fuerza en “bracing”.

¿Y cómo planteamos todo esto en nuestras sesiones?

Ya podemos empezar a pensar en cambiar la planificación de las sesiones, tanto en Entrenamientos Personales como en Clases Colectivas (con sus limitaciones) en algunos elementos que os exponemos de forma resumida:

* Valorar si nuestros clientes tienen una adecuada resistencia muscular, control del neutro, patrones respiratorios y de activación adecuados, etc. La mayoría de casos de personas con problemas de espalda baja fallarán en alguno de los puntos expuestos, que podemos comprobar tanto por tests de valoración específicos (tests de descenso, McGill, etc.) o incluso simplemente con la observación de la ejecución de los ejercicios planteados inicialmente. Sobre tests de valoración para la estabilidad y resistencia del CORE, en la bibliografía tienes una referencia a un artículo de Peña et cols (2012).

Pero ojo: es muy común observar personas con unos niveles de fuerza, hipertrofia, capacidad aeróbica o movilidad incluso de alto rendimiento y que fallen en alguno de los puntos expuestos.

Volver a la base, corregir los errores por un patrón más adecuado y a partir de ahí reconstruir los ejercicios entrenamiento proporcionará una mejora del rendimiento del cliente-deportista, factor que por las pautas convencionales de entrenamiento habrá quedado prácticamente agotado.

* Combinación de elementos de movilidad con los de fuerza. La aplicación del “Articulación por articulación” nos puede dar resultados sorprendentes. Por ejemplo, pensemos en la relación de la abducción de cadera con la fuerza en los oblicuos y la flexión lateral de tronco. Si conseguimos que el cliente sea capaz de activar adecuadamente el glúteo medio, evitará sobrecargas en el tensor de la fascia lata o en el piramidal, mejorando la movilidad de la cadera. Esta mejor ADM hará que la columna tenga que flexionarse menos lateralmente consiguiendo ser más estable.

* Pensar más en progresión de los ejercicios que en aumento del volumen de entrenamiento. El gran error en el entrenamiento de centro consiste en no aplicar ejercicios con el estímulo adecuado para aumentar el número de series y repeticiones hasta prácticamente el infinito o, en el otro extremo, proponer ejercicios para los que el cliente no estará preparado.

Partiremos de ejercicios aparentemente sencillos buscando controlar en todo momento la ejecución y el neutro de la columna para posteriormente ir progresando los mismos.

* Plantear ejercicios para las diferentes funciones del CORE más allá del encogimiento o flexión de tronco. Daremos preferencia a los ejercicios de

estabilización en “anti-flexión”, “anti-extensión”, “anti-flexión lateral” y “anti-rotación” buscando contracciones isométricas de entre 5 y no más de 10-12 segundos en los que mantenemos la columna en neutro frente a la carga de nuestro propio peso corporal o pequeñas resistencias. Ejemplos de estos ejercicios serían las planchas frontales o laterales, la extensión contralateral de pierna y brazo en cuadrupedia (supermán o “bird-dog”) o los pallof press que os proponemos, junto a la bibliografía, en el próximo número.

Bebe haber una relación entre lo móvil y lo estable regido por un correcto control motor. Esta alternancia entre la movilidad y la estabilidad, Michael

Boyle junto con gray Cook lo denominaron CONTINUUM MOVILIDAD-ESTABILIDAD

Una articulación que necesita mas movilidad esta rodeada, por arriba y por debajo, por una articulación que necesita mas estabilidad y viceversa.

Activación del suelo pélvico y transverso Las planchas son ejercicios isométricos que van a permitirnos trabajar toda la musculatura del CORE, no sólo de los músculos abdominales, fundamentales para tener un correcto control motor y postural a la vez que previenen dolores en la zona lumbar. Vamos con una de las cuestiones más importantes de esta serie de ejercicios, el cómo hacerlas. Lo primero y más importante es saber que debemos de mantener la curvatura de la espalda y para ello, las escápulas y el glúteo han de estar activados durante la realización, logrando una correcta estabilidad en la zona superior de la espalda y una retroversión de cadera que nos protegerá de un aumento de la curvatura lumbar. Para terminar, recalcar que también toda la franja abdominal ha de estar activa para mantener la posición y la cabeza debe respetar tu posición neutra es decir, que no exista ni extensión ni flexión de cuello.

Sería erróneo afirmar que un tipo de plancha es la mejor de todas las variantes, dado que no en todas se trabajan de la misma forma los diferentes músculos. Lo más productivo podría ser la combinación de diferentes tipos de ejecuciones, pero siempre sabiendo el para qué de cada una, haciendo referencia a uno de los principios de entrenamiento como es el de la especificidad.

Diferentes planchas, diferente activación muscular: Eso es, lo cierto es que existen muchísimas variantes de las mismas: planchas con apoyo de antebrazos, en posición de flexión, variando apoyos, laterales, sobre superficies inestables… Si bien es cierto que todas las posiciones activan toda la musculatura del CORE, el grado de activación de la misma no es igual, como bien podemos intuir. Así por ejemplo, si realizamos planchas con apoyo de un solo pie o con movimientos

en un solo plano, aumentaremos el trabajo de los rotadores de tronco.

Ejercicios Verticalizadores de la Pelvis Apretando la pared De pie, apoyados de espaldas contra la pared, trataremos de apoyar cada punto de la columna contra la pared como si un billete estuviera por caerse y lo tuviéramos que apretar con nuestra espalda contra la pared. Trataremos de mantener la posición 20 a 30 segundos.

Levantando el cielo De rodillas apretando una pelota entre las rodillas para fijar la pelvis levantamos un bastón con ambas manos tratando de alcanzar la mayor altura posible y mantener la posición 15 a 20 segundos.

El llavero encendido Acostado boca abajo, colocaremos un llavero u otro objeto pequeño ligeramente por debajo del ombligo. Seguidamente hacemos de cuenta que el llavero quema y tratamos de retirar el estomago hacia dentro manteniendo la posición 10 a 15 segundos.

La cruz Acostado boca arriba, enseñar al deportista a inclinar la pelvis derecha hacia dentro y arriba y la parte baja de las costillas del lado izquierdo hacia dentro y abajo, sin levantar groseramente la pelvis de un lado y las costillas del otro. Mantenerlo entre 15 a 20 segundos.

Descenso de piernas Acostado boca arriba, juntar ambas piernas y levantarlas manteniéndolas extendidas y en esa posición apretar con la espalda baja el piso tratando de apoyar las vertebras lo mayor posible. Mantenerlo entre 15 a 20 segundos.

Bicho Muerto

Fundamentos del entrenamiento del Core.

Todo entrenamiento enfocado a la musculatura del core debe tener un carácter más estabilizador que flexor ya que estabilizar es su trabajo real en la mayoría de los deportes o actividad física.

DEBEMOS ENTENDER QUE:

• La zona media del cuerpo no trabaja aisladamente de las extremidades

• Se entrena para cumplir funciones globales

• Ver el cuerpo como un todo

• La zona media es la relación entre el equilibrio y las asimetrías corporales

LA IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA ZONA MEDIA EN EL DEPORTE:

• Estabilidad del tronco

• Maximiza la generación de la fuerza

• Permite realizar movimientos mas finos

En el entrenamiento de la zona media debemos buscar un nivel de fortalecimiento que nos dé a los entrenadores la confianza suficiente para poder exigir a nuestros deportistas en niveles altos de reclutamiento en la ejecución de los ejercicios o gestos deportivos.

• El objetivo del entrenamiento del core es estimular al sistema motor, creando un vínculo entre este y las distintas estructuras pasivas y activas que engloban al core (Coordinación neuromuscular)

• Crear patrones de coactivacion muscular coordinada (coordinación intermuscular).

• Adecuar la intensidad de activación a las acciones del deportista (eficiencia)

• Mejorar las respuestas ante perturbaciones rápidas (propiocepcion)

Ejercicios de antirotacion

Ejercicio de antiextension

ESTABILIDAD DEL CORE:

HABILIDADES MOTORAS

Clasificación de las habilidades motoras

-Locomotrices: son movimientos que tienen como objetivo principal llevar al cuerpo de un lado a otro del espacio. Como por ejemplo: caminar, correr, saltar, deslizarse, rodar, trepar, etc.

- No locomotrices: su característica principal es el manejo y dominio del cuerpo en el espacio. Como por ejemplo: balancearse, inclinarse, estirarse, doblarse, girarse, retorcerse, empujarse, levantarse, colgarse, equilibrarse, etc.

- De proyección o recepción: se caracterizan por la proyección, manipulación y recepción de móviles y objetos. Como por ejemplo: lanzar, golpear, batear, atrapar, rodar, etc.

Habilidades Motoras Básicas

Las habilidades motoras básicas son aquellos movimientos que se presentan de manera natural en el hombre como correr, saltar, caminar, etc.

Entendemos por habilidades motoras básicas, a todas las formas de movimientos naturales que son necesarias para la motricidad humana, que sirven de sustento para la motricidad fina y para la adquisición de destrezas más complejas.

Es necesario fomentar el desarrollo y dominio correcto de las habilidades básicas como: saltar, correr, caminar, etc., ya que constituyen la parte esencial y básica de nuestra motricidad general, y así poder llevar a cabo las más específicas.

Las habilidades básicas encuentran un soporte para su desarrollo en las destrezas que asimilamos al ver y observar, estando presentes desde el momento en que nacemos y a lo largo de todo nuestro desarrollo.

Las características particulares que hacen que una habilidad motriz sea básica son:

- Tienen que ser comunes a todas las personas.

- Que sean básicas para poder vivir.

- Ser fundamento de aprendizajes motrices.

Consideramos habilidades motrices básicas a los desplazamientos, saltos, giros, lanzamientos, todos ellos relacionados con la coordinación y el equilibrio.

1.- Desplazamientos: Por desplazamiento entendemos toda progresión de un punto a otro del espacio, utilizando como medio el movimiento corporal total o parcial. Las dos manifestaciones más importantes del desplazamiento son la caminata y la carrera.

2.- Saltos: El desarrollo del salto se basa en complicadas modificaciones de la carrera y la caminata, con la variante del despegue del suelo como consecuencia de la extensión violenta de una o ambas piernas. Su realización implica la puesta en acción de los factores de fuerza, equilibrio y coordinación.

3.- Giros: Entendemos por giro todo aquel movimiento corporal que implica una rotación a través de los ejes ideales que atraviesan el ser humano, vertical, transversal y sagital. Los giros, desde el punto de vista funcional constituyen una de las habilidades de utilidad en la orientación y situación de la persona.

4.- Equilibrio: está estrechamente ligado al sistema nervioso central, que necesita de la información del oído, vista y sistema cinestésico (está localizado en los músculos, las articulaciones y los tendones, y nos proporciona información sobre el movimiento del cuerpo). Así, por equilibrio podemos entender, la capacidad de asumir y mantener una determinada postura en contra de la gravedad.

Su desarrollo está relacionado con factores de tipo psicomotor, tales como la coordinación, fuerza, flexibilidad, etc. y con aspectos funcionales tales como la base, la altura del centro de gravedad, la dificultad del ejercicio, etc.

Podemos hablar de dos tipos de equilibrio:

-El equilibrio estático: proyecta el centro de gravedad dentro del área delimitada por los contornos externos de los pies.

-El equilibrio dinámico: es el estado mediante el cual, la persona se mueve. Durante este movimiento, modifica constantemente su polígono de sustentación.

5.- Coordinación: La coordinación puede definirse como el control nervioso de las contracciones musculares en la realización de los actos motores. También, como la capacidad de sincronización de la acción de los músculos productores de movimientos, agonistas y antagonistas, interviniendo los mismos en el momento preciso y con la velocidad e intensidad adecuadas.

Tipos de coordinación: atendiendo a las partes del cuerpo que intervienen en el movimiento podemos distinguir:

- Dinámica general: aquella que agrupa los movimientos que requieren una acción conjunta de todas las partes del cuerpo. Intervienen gran cantidad de segmentos y músculos, y por tanto, gran cantidad de unidades neuromotoras.

- Óculo-manual y óculo-pédica: aquella que va dirigida a las manos o pies. Los ejercicios para desarrollarlas van encaminados a los lanzamientos y las recepciones.

- Dinámico-manual: corresponde al movimiento bimanual que se efectúa con precisión.

La coordinación dinámica general, sirve de base a todos los movimientos, estando presente en todas las habilidades básicas.

Características propias de la coordinación son:

- La precisión en la ejecución.

- Su realización con el mínimo gasto.

- La facilidad y seguridad de ejecución.

- Grado o nivel de Automatismo.

A través de los ejercicios de coordinación se desarrollan las diferentes habilidades y destrezas corporales en relación con el movimiento.

Habilidades Motoras Específicas

Llamaremos así a toda tarea motriz específica, a toda actividad de carácter físico que busca alcanzar un objetivo concreto y que necesita de unos conocimientos precisos y bien definidos en su realización.

La tarea motriz específica es el resultado de las infinitas combinaciones de habilidades y destrezas motrices básicas. El termino destreza tiene numerosas acepciones, aunque la mayoría lo entienden como la disponibilidad corporal relacionada con la actividad física especializada, sea esta deportiva o no.

Las habilidades específicas son la capacidad de conseguir un objetivo concreto, es decir, la realización de una tarea motriz definida con precisión.

Se pueden encuadrar a las habilidades específicas en 4 grupos:

o Habilidades atléticas

o Habilidades gimnásticas

o Habilidades de lucha

o Habilidades de deportes colectivos

Las HME, como gestos de altos niveles de complejidad que se aprenden y desarrollan atendiendo a criterios de certeza, economía en el gasto de energía, eficacia, flexibilidad y adaptabilidad, se realizan bajo condiciones determinadas, responden a objetivos claramente definidos y se adquieren solamente como el resultado del desarrollo, perfeccionamiento y combinación de las habilidades básicas.

Las HME son las que nos permitirán alcanzar los objetivos previstos en el mundo deportivo, con un nivel de rendimiento individual.

Fases Sensibles Si deseamos obtener los mejores beneficios respecto a ciertas capacidades debemos aplicar los estímulos en los momentos adecuados. Las Fases sensibles son las etapas de mejor intratabilidad.

• Para el máximo aprovechamiento de las fases sensibles es necesario prepararlas a largo plazo, utilizando modelos adecuados, recordando que no habrá niveles de maduración facilitados si no existen las bases estructurales y funcionales adecuadas.

• Por esta razón se habla de “La teoría del tren perdido” para referirse a que el tiempo no aprovechado en un periodo sensible, de una capacidad motora no siempre se recupera y que perdido el tren no podemos tomarnos el siguiente esperando el mismo efecto adaptativo.

CRECIMIENTO Y DESARROLLO EN LAS ETAPAS DE FORMACIÓN

En el desarrollo de nuestra práctica deportiva sobre jugadores jóvenes deberemos tener en cuenta una serie de factores evolutivos que afectan a éstos:

Los ritmos de crecimiento y la velocidad de maduración de los sistemas funcionales deben respetarse con el fin de favorecerlos.

Una estimulación prematura de determinados procesos metabólicos podría perjudicar seriamente el desarrollo del niño.

FASE SENSIBLE EN FUERZA

• Se puede estimular la potencia desde los 8-12 años y siempre con esfuerzos de baja sobrecarga y velocidades de ejecución elevada.

• En cuanto a la fuerza resistencia, se puede empezar a estimular, al igual que la potencia, desde los 8-12 años y también con esfuerzos de baja sobrecarga, pero con elevado número de repeticiones.

• En estas edades el incremento de la fuerza se basa principalmente en mejora de la coordinación intra e intermuscular no en hipertrofia.

• La coordinación inter-muscular tiene una fase sensible entre los 11 y 13 años.

• El aumento de la sección transversal de la fibra muscular se inicia a partir de la pubertad, causa de la producción hormonal (principalmente la testosterona).

• Fase sensible al trabajo de la fuerza máxima: entre los 17-19 años. FASE SENSIBLE EN FUERZA

FASE SENSIBLE EN VELOCIDAD

• Gracias al desarrollo del músculo esquelético existe una fase sensible para la Velocidad de Reacción y la Velocidad cíclica desde los 6-7 años a los 11-12 años.

• Para la Velocidad Gestual, Velocidad Acíclica, la capacidad de Aceleración y

la Velocidad máxima existe una fase para los niños desde los 8 a los 14-15 años, y en las niñas desde los 8 a los 11-12 años.

FASE SENSIBLE EN VELOCIDAD

FASE SENSIBLE EN RESISTENCIA

• Ya que la Resistencia Aeróbica es una capacidad de baja intensidad (carreras continuas de ritmo suave), ésta se puede entrenar (estimular) desde los 5 años.

• La fase sensible concreta no comienza hasta la pubertad, donde existen todos los requisitos para una efectividad verdadera de la capacidad aeróbica. (obteniéndose valores de VO2 max. absolutos entre 15-18 años y de VO2 max. relativos entre los 11-13 años).

• En cuanto a la Resistencia Anaeróbica, ésta se podrá entrenar siempre después de la pubertad y requiere necesariamente una buena base aeróbica.

FASE SENSIBLE EN RESISTENCIA

FASE SENSIBLE EN FLEXIBILIDAD

• Se pueden utilizar métodos pasivos desde los primeros años de vida hasta la pubertad.

• Para utilizar métodos activos, encontramos que la fase sensible se sitúa en las niñas desde los 8 a los 11-12 años y en los niños desde los 8 a los 12-13 años.

FASE SENSIBLE EN FLEXIBILIDAD

PROPIOCEPCIÓN La propiocepción se refiere a la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de las articulaciones. Es importante en los movimientos comunes que realizamos diariamente y especialmente en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial. Debido a esto, se torna de suma importancia que como entrenadores le demos un espacio de trabajo primordial a esta capacidad durante el periodo inicial del plan de entrenamiento, a fin de adaptar el sistema propioceptivo a la actividad a desarrollar durante el periodo de entrenamiento. Sistema propioceptivo

El sistema propioceptivo está compuesto por una serie de receptores nerviosos que están en los músculos, articulaciones y ligamentos. Estos receptores se van a encargar de detectar:

El grado de tensión muscular

El grado de estiramiento muscular Enviando esta información a la medula espinal y al cerebro para que la procese. Una vez procesada la información el cerebro envía la misma a los músculos para que trabajen en consecuencia realizando los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular, para así, conseguir el movimiento deseado. Podemos decir que los propioceptores forman parte de un mecanismo de control de la ejecución del movimiento. Se trata de un proceso sub-consciente muy rápido que se realiza de forma refleja.

Los propioceptores El huso muscular Se trata de un receptor sensorial situado dentro de la estructura del músculo que se estimula ante estiramientos lo suficientemente fuertes. Mide la longitud (grado de estiramiento) del musculo, el grado de estimulación mecánica y la velocidad con que se aplica el estiramiento y manda la información al Sistema Nervioso Central (SNC). Los husos proporcionan una información al SNC que se traduce en una contracción refleja del musculo, denominada REFLEJO MIOTATICO O DE ESTIRAMIENTO, que sería un reflejo de protección ante un estiramiento brusco o excesivo (ejemplo: tirón brusco del hombro, el reflejo mitótico hace que contraigamos la musculatura de la cintura escapular). La información que mandan los husos musculares al SNC también hace que se estimule la musculatura sinergista al musculo activado, ayudando a una mejor contracción (en esto se basan algunas técnicas de facilitación neuromuscular empleadas en rehabilitación).

Órganos tendinosos de Golgi Se trata de otro receptor sensorial situado en los tendones y se encarga de medir la tensión desarrollada por el musculo. Fundamentalmente, se activan cuando se produce una tensión peligrosa (extremadamente fuerte) en el complejo musculo-

tendinoso, sobre todo si es de forma “activa” (generada por el sujeto y no x factores externos). Sería un reflejo de protección ante excesos de tensión en las fibras musculo-tendinosas que se manifiesta en la relajación de las fibras musculares. Así pues, sería el REFLEJO MIOTATICO INVERSO. Al contrario que con el huso muscular, cuya respuesta es inmediata, estos órganos necesitan un periodo de estimulación de 6-8 segundos para que se produzca la relajación muscular.

Receptores de la capsula articular y los ligamentos articulares Pareciera ser que la carga que soportan estas estructuras con relación a la tensión muscular ejercida, también activa una serie de mecano receptores capaces de detectar la posición y el movimiento de la articulación implicada. Receptores de la piel Son los encargados de proporcionar información sobre el estado tónico muscular y sobre el movimiento, contribuyendo al sentido de la posición y al movimiento, sobre todo, de las extremidades, donde son muy numerosos. Importancia del entrenamiento del sistema propioceptivo Además de constituir una fuente de información somato sensorial a la hora de mantener posiciones, realizar movimientos normales o adquirir nuevos, dentro o fuera de una práctica deportiva; cuando sufrimos una lesión articular, el sistema propioceptivo se deteriora produciéndose un déficit en la información que le llega al sujeto. Debido a esto esa persona es más propensa a sufrir otra lesión, por otro lado también disminuye la coordinación en el ámbito deportivo. El sistema propioceptivo puede entrenarse a través de ejercicios específicos (teniendo en cuenta el tipo de actividad y/o deporte que realiza el alumno o deportista) para

responder con mayor eficacia, de manera que nos ayude a mejorar la fuerza, coordinación, equilibrio, tiempo de reacción antes determinadas situaciones y, cómo no, a compensar la pérdida de sensaciones ocasionadas tras una lesión articular, tratando de evitar o minimizar el riesgo de que esta vuelva a producirse. A través de este tipo de entrenamiento, tu cliente podrá aprender a sacar ventajas de los mecanismos reflejos, mejorando los estímulos facilitadores aumentando el rendimiento y disminuyendo las inhibiciones que lo reducen. De esta manera, reflejos como el estiramiento, que puede aparecer ante una situación inesperada (perder el equilibrio, por ejemplo) se pueden manifestar de forma correcta (ayudando a recuperar la postura) o incorrecta (provocar un desequilibrio mayor). Con el entrenamiento propioceptivo los reflejos básicos incorrectos tienden a eliminarse para optimizar la respuesta. Entrenamiento propioceptivo y la fuerza Todo incremento en la fuerza es resultado de una estimulación neuromuscular. Con relación a la fuerza, solemos pensar en la masa muscular, pero no debemos olvidar que esta se encuentra bajo las órdenes del SNC. Los procesos reflejos que incluye la propiocepciòn estarían vinculados, según algunos estudios, a mejorar algunas funciones relacionadas con el entrenamiento de la fuerza, junto a las mejoras propias que se pueden conseguir a través de la coordinación intermuscular (referida a la interacción de los diferentes grupos musculares que producen un movimiento determinado) y la coordinación intramuscular (referida a la interacción de las unidades motoras de un mismo músculo). Entrenamiento propioceptivo y la flexibilidad Tal como vimos anteriormente, el reflejo de estiramiento desencadenado por los usos musculares ante un estiramiento excesivo, provoca una contracción muscular como mecanismo de protección (reflejo miotático). Sin embargo, ante una situación en la que realizamos un estiramiento excesivo de forma prolongada, si dicho movimiento se ha ido produciendo lentamente y mantenido en esa posición unos segundos, se anulan las respuestas reflejas del reflejo miotático activándose las respuestas reflejas del aparato tendinoso de Golgi (relajación muscular), lo que permitirá mejoras en la flexibilidad, debido a que se puede incrementar la amplitud de movimiento en el estiramiento con mayor facilidad. Para activar aun más la respuesta refleja del aparato de Golgi, existen determinadas técnicas de estiramientos basadas en los mecanismos de propiocepción, de forma que en la ejecución del estiramiento se asocian periodos breves en los que ejercemos contracciones de la musculatura agonista que queremos estirar, alternados con periodos de relajación. Los periodos de tensión, activaran los receptores de Golgi aumentando la relajación subsiguiente y permitiendo un mejor estiramiento. Un ejemplo serian los estiramientos post-isométricos o en “tensión activa”. Entrenamiento propioceptivo y la coordinación La coordinación hace referencia a la capacidad que tenemos para resolver las situaciones inesperadas y variables, requiere del desarrollo de varios factores que, indudablemente podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo, ya que depende en gran medida de la información somato sensorial (propioceptiva) que recoge el cuerpo ante estas situaciones inesperadas, además de la información recogida por los sistemas visual y vestibular. Estos factores propios de la coordinación que podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo son:

Regulación de los parámetros espacio-temporales del movimiento: se trata de ajustar nuestros movimientos en el espacio y en el tiempo para conseguir una ejecución eficaz ante una determinada situación. Por ejemplo, cuando nos lanzan una pelota y la tenemos que recoger, debemos calcular la distancia desde la cual nos la lanzan y el tiempo que tardara en llegar en base a la velocidad de lanzamiento para poder ajustar nuestros movimientos. Ejercicios buenos para la mejora de los ajustes espacio-temporales son los lanzamientos o pases con objetos de diferentes tamaños y pesos. Capacidad de mantener el equilibrio: tanto en situaciones estáticas como dinámicas eliminamos pequeñas alteraciones del equilibrio mediante la tensión refleja muscular que nos hace desplazar rápidamente a la zona de apoyo estable. Una vez que entrenamos el sistema propioceptivo para la mejora del equilibrio, podremos conseguir incluso anticiparnos a las posibles alteraciones de este, con el fin de que no se produzcan (mecanismos de anticipación). Ejercicios para la mejora del equilibrio serian apoyos sobre una pierna, verticales, pino, oscilaciones y giros de las extremidades superiores y tronco con apoyo sobre una pierna, mantenimiento de posturas o movimientos con apoyo limitado o sobre superficies irregulares, ejercicios con los ojos cerrados. Sentido del ritmo: capacidad de variar y reproducir parámetros de fuerza-velocidad y espacio-temporales de los movimientos. Al igual que los anteriores, depende en gran medida de los sistemas somato sensoriales, visual y vestibular. En el ámbito deportivo, podemos desglosar acciones motoras complejas propias de un deporte en elementos aislados para mejorar la percepción de los movimientos y después integrarlos en una sola acción. Es importante seguir un orden lógico si separamos los elementos de una acción técnica. Por ejemplo, en la batida de voleibol, podemos separar el gesto en los pasos de aproximación – descenso del centro de gravedad flexionando piernas a la vez que echamos los brazos atrás – despegue – armado del brazo – golpeo final al balón. Capacidad de orientarse en el espacio: se realiza, fundamentalmente, sobre la base del sistema visual y al sistema propioceptivo. Podríamos mejorar esta capacidad a través del entrenamiento de la atención voluntaria (elegir los estímulos mas importantes). Capacidad de relajar los músculos: es importante, ya que una tensión excesiva de los músculos que no intervienen en una determinada acción puede disminuir la coordinación del movimiento, limitar su amplitud, velocidad y fuerza. Utilizamos ejercicios en los que se alternan periodos de relajación- tensión, intentando controlar estos estados de forma consciente. En alto nivel deportivo, buscaremos la relajación voluntaria ante situaciones de gran estrés que después puedan transferirse a la actividad competitiva.

SISTEMAS ENERGETICOS

Energía inmediata: sistema fosfágeno (ATP-CP) El adenosintrifosfato (ATP) es la forma de energía necesaria para la contracción muscular y el movimiento motor cuya disponibilidad es inmediata. Como la energía de los alimentos no puede ser transferida directamente a las células, es convertida y distribuida a través del ATP. El ATP es empleado para todos los procesos en las células del cuerpo que requieran energía. Solo pequeñas cantidades de ATP son almacenadas en el cuerpo en un instante determinado (aprox. 85 gr). Esto es suficiente para apenas algunos segundos de trabajo muscular realizado a la máxima intensidad posible. Más allá de este punto el ATP debe resintetizarse continuamente si se desea mantener el movimiento o contracción muscular. Para liberar energía, el ATP se parte dando lugar a un nuevo compuesto denominado ADP (adenosindifosfato) y un fosfato (ATP=> ADP+ P). Una y otra vez, el ATP es regenerado recombinando el ADP en ATP. Esta es la forma que tiene el cuerpo para capturar, almacenar y liberar energía. Sin ATP, no habría producción de energía ni contracción muscular. Sea cual fuere el nivel de intensidad del ejercicio, los 3 niveles de energía contribuirán a mantener la disponibilidad de ATP en el cuerpo. La fosfocreatina (CP) es una molécula similar al ATP en cuanto a que se libera una enorme cantidad de energía al romper el enlace entre el fosfato y la creatina. Parte de la energía requerida para la resíntesis del ATP es provista por la disociación de la fosfocreatina. Esta energía se provee rápidamente y sin oxigeno, haciendo a este sistema especialmente útil en situaciones de alta intensidad o cuando no se dispone del oxigeno suficiente para la producción de ATP. La energía se reconstruye o conserva mediante la creación de nuevos enlaces. De esta manera una vez que se han recreado los enlaces, la energía vuelve a estar disponible para ser liberada nuevamente. La energía para el movimiento será, en última instancia, generada por la oxidación de las grasas. Los carbohidratos y las proteínas que son consumidos en la dieta. Tanto el ATP como la CP son recargados por medio de procesos aeróbicos o periodos de menor intensidad; pero aún cuando hayan sido completamente anaeróbicos los procesos de producción de energía por los cuales se han agotado las reservas del músculo, se necesitará de oxígeno para llevar a cabo esta restauración. La disociación de la molécula de ATP se puede producir con o sin oxígeno. También cabe resaltar nuevamente que las provisiones de ATP son limitadas y alcanzan solo para mantener la actividad por una corta duración. El sistema fosfágeno (ATP-CP), que provee energía inmediata se emplea en actividades de muy corta duración. El sistema fosfágeno (ATP-CP) es capaz de proveer energía suficiente para solo 10 segundos de máximo esfuerzo.

Energía a corto plazo: sistema de Lactado o Glucolítico

El sistema a corto plazo del Lactato permite la resíntesis del ATP y CP a un ritmo veloz. Durante el ejercicio vigoroso, la energía requerida para reconstruir el ATP y la CP proviene principalmente de la glucosa y el glucógeno. El ATP, a su vez, permite la recombinación de C+P en CP. El uso de la glucosa en este proceso metabólico se da a través de reacciones anaeróbicas denominadas glucólisis. La glucólisis anaeróbica se emplea cuando la energía del ATP se necesita para esfuerzos muy intensos durante un periodo mayor que el que pueda mantener el sistema fosfágeno. En última instancia, la glucólisis anaeróbica conduce a la formación y significativa acumulación de ácido láctico. Sin embargo, aun cuando la glucólisis anaeróbica tiene sus limitaciones en cuanto a la duración del ejercicio, permite una rápida resíntesis del ADP en ATP y continuar una actividad vigorosa cuando ni el sistema fosfágeno ni el sistema oxidativo pueden contribuir significativamente. El sistema del lactato, que brinda energía a corto plazo, es importante, ya que, provee energía cuando el sistema fosfágeno ya no es capaz de seguir trabajando. Cuando se efectúa un ejercicio a la máxima intensidad que puede mantenerse por 60-180 segundos, se alcanza la máxima velocidad de acumulación y niveles de ácido láctico (McArdle, 1991). Es obvio que los esfuerzos muy intensos de tan solo algunos segundos hasta 3 minutos dependen casi exclusivamente de los sistemas fosfágenos y del lactato. Si se reduce el nivel de intensidad del esfuerzo, la actividad podrá ser mantenida por un periodo prolongado, con tanto metabolismos anaeróbico como aeróbico contribuyendo sinérgicamente a la sustentación de la actividad. Ácido láctico, producción de energía aeróbica y anaeróbica El ácido láctico se acumula en forma significativa en todo los niveles de actividad. Es importante notar que, en cualquier circunstancia, ya sea de reposo absoluto o durante la actividad liviana, están presentes en el cuerpo tanto procesos anaeróbicos como aeróbicos. Por ejemplo, las células rojas de la sangre no contienen mitocondrias, por esto estas células no son capaces de producir energía aeróbicamente, y continuamente están formando ácido láctico para autoabastecerse de la energía que requieren. Tanto en las células rojas como en la actividad liviana el ácido láctico no aparece ya que es eliminado al mismo ritmo que se produce. Según aumente la actividad del ejercicio, el ritmo de producción de ácido láctico superará al de su eliminación y su papel será cada vez más notorio. El ácido láctico comienza a acumularse y aumenta rápidamente a un 50-55% del VO2Max o frecuencia cardiaca de reserva de un cliente sano, pero desentrenado. Esto es comparable a un 60-65% de la Máxima Frecuencia Cardiaca (MFC). En un individuo acondicionado esto no se da hasta los 80-85% del VO2Max. El incremento de ácido láctico se hace exponencialmente más pronunciado en relación con la falta de estado físico, e indica que el sistema aeróbico de energía no puede seguir cumpliendo con las demandas de energía de los músculos involucrados. En algún punto, ya sea en el 50%, 85% o cualquier otro porcentaje de la máxima capacidad aeróbica, el individuo realizando actividad física alcanzará un umbral o factor limitante para la continuidad de la actividad. Este está comúnmente asociado con el Umbral Anaeróbico (UA) o más precisamente designado como Umbral de Lactado en Sangre (ULS) o Comienzo de la Acumulación de Lactado en Sangre (CALS). Según se alcanza el ULS, el sistema aeróbico ya no puede cumplir con la

demanda del ejercicio, y el sistema anaeróbico del ácido láctico comienza a desempeñar un papel preponderante. Esto se refleja por una elevada concentración de lactato en sangre y puede, eventualmente, resultar en una incapacidad para sostener dicho nivel de intensidad.

SISTEMA ENERGETICO DE LARGO PLAZO

El sistema aeróbico u oxidativo El sistema aeróbico es el último de los tres grandes sistemas de transferencia de energía en el cuerpo, es asimismo, el más complejo de los 3, aunque no será necesario entrar en profundos detalles respecto a los complejos mecanismos involucrados.

El sistema de energía a largo plazo es un sistema oxidativo. Con ayuda del oxígeno, este sistema disocia las moléculas de combustible para generar energía. Esta disociación, principalmente de carbohidratos y proteínas, es referida como respiración celular. Aunque las proteínas, o más específicamente los aminoácidos que las constituyen, pueden ingresar al metabolismo oxidativo y ser convertidas en glucosa mediante un proceso denominado gluconeogénesis, estas no constituyen para el cuerpo “combustibles de elección primaria”. Este proceso aeróbico (respiración celular) se lleva a cabo dentro de las organelas especiales: las mitocondrias. Los sistemas del lactato y fosfágeno no son eficientes en producir grandes cantidades de ATP. Un amplio porcentaje del ATP total potencialmente producido a través de estos sistemas, no proviene de la disociación del substrato primario de la energía: los carbohidratos. Este es malgastado o no logra conservarse. Esta ineficiencia es el resultado de la incapacidad de estos sistemas para oxidar completamente el combustible u otros fragmentos metabólicos. Una gran cantidad de ATP es sintetizada por el sistema aeróbico dada su capacidad de oxidar completamente los carbohidratos, las grasas u otros fragmentos combustibles creados por la oxidación incompleta de dichos substratos durante los procesos anaeróbicos. Si el cuerpo está oxidando o disociando moléculas de carbohidratos, los procesos de glucólisis aeróbica, el ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones están involucrados. El producto final, tanto de la glucólisis anaeróbica como aeróbica es el mismo: ácido pirúvico. Sin embargo en el caso de la glucólisis anaeróbica, el ácido pirúvico es convertido en ácido láctico. Si la cantidad de oxigeno es suficiente, el ácido pirúvico se convierte en acetil-coenzima- A (acetil CoA). Esta conversión permite al acetil CoA ingresar en el ciclo de Krebs o ciclo del ácido cítrico. El ciclo de Krebs está formado por una compleja secuencia de reacciones químicas permitiendo la oxidación completa del acetil CoA. El carbono remanente, se combina del oxígeno para formar el dióxido de carbono (CO2), este es transportado por la sangre hacia los pulmones y es exhalado fácilmente. Durante la glucólisis, el hidrogeno es liberado según los carbohidratos (glucosa), se metaboliza en ácido pirúvico que ingresa al ciclo de Krebs. Si el hidrogeno no se elimina la célula verá incrementada su acidez. El ciclo de Krebs está directamente asociado con un ciclo de reacciones químicas conocidas como la cadena de transporte de electrones. El hidrogeno es liberado durante la glucólisis aeróbica y durante el ciclo de Krebs, se combina con dos enzimas (NaD y FaD) que lo transportan hasta la cadena de transporte de electrones. Al final de esta secuencia de reacciones el hidrogeno se combina con oxígeno para formar agua. Esto impide la acidificación del medio celular. La energía obtenida de la oxidación completa de una

sola molécula de glucógeno es suficiente para la síntesis de 38 o 39 moléculas de ATP, mientras que en el caso de la glucólisis anaeróbica, solo obtendríamos 3 ATP. La energía de las grasas es virtualmente ilimitada en presencia de oxigeno suficiente. Los triglicéridos son la mayor fuente de energía y se almacenan en el tejido adiposo y en las fibras de los músculos esqueléticos. Para emplearse un triglicérido como fuente de energía, esta molécula debe disociarse en una molécula de glicerol y 3 moléculas de ácidos grasos libres (AGL) en un proceso denominado lipólisis. Los AGL penetran en las células musculares y dentro de la mitocondria son disociados en un proceso denominado oxidación beta. Este resulta en la formación de ácido acético y en última instancia, acetil CoA. Los productos finales de la oxidación de los AGL son: altas dosis de ATP, agua y dióxido de carbono. El metabolismo de las grasas puede producir incluso más energía que la oxidación de los carbohidratos, pero requiere más oxígeno. Por esto, normalmente los carbohidratos son preferidos por el cuerpo como fuente de energía durante las actividades de alta intensidad. Los procesos oxidativos, involucrados en las actividades de resistencia o recuperación de esfuerzos anaeróbicos, se basan en la capacidad del cuerpo de entregar y utilizar efectivamente el oxígeno en los músculos en funcionamiento. La actividad vigorosa no puede sostenerse más allá de algunos minutos y la recuperación de esfuerzos anaeróbicos no sería posible de no ser por el sistema oxidativo.

LA FUERZA

Desde la física puede ser definida como cualquier causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo, o bien de deformarlo por presión o por estiramiento. Es el resultado de la interacción de dos cuerpos. Es el producto de una masa por una aceleración (F = m x a). Se mide en Newton. Desde la fisiología, puede ser definida como la capacidad de generar tensión que tiene un músculo al ser activado. Factores principales de los que depende la fuerza:

Número de puentes cruzados de miosina que puedan interactuar con los filamentos de actina.

Número de sarcómeros en serie y en paralelos.

La tensión especifica o fuerza que puede hacer una fibra por unidad de sección transversal.

La longitud de la fibra y del músculo.

El tipo de fibra (Ia, IIa, IIb) y su respectiva motoneurona.

Factores activadores o inhibidores de la actividad muscular.

Ángulo articular donde se genera la tensión.

El tipo de activación y la velocidad del movimiento.

I. Tipos de Fibra Muscular y sus características

Tipo de Fibra Lentas (ST) Ia Rápidas (FTa) IIa Rápidas (FTb) IIb

Color Rojo Intermedio Blancas

Diámetro Pequeño Pequeño o Mediano Grande

Tamaño u 1,730 2,890 5,290

Velocidad de Contracción Lenta Rápida Muy rápida

Tipo de Contracción Mantenida, lenta Rápida Muy Rápida

Tiempo de contracción 60-110 ms 30-55 ms 20-47 ms

Máxima tensión tetánica 2-13 g 5-55 g 30-130 g

Frecuencia de contracción Hz (impulso x seg.) 5-15 15-40 50-100

Velocidad de conducción Lenta Intermedia Rápida

Reclutamiento Muy frecuente Intermedio Poco frecuente

Números de fibra /neurona Bajo Intermedio Alto

Tamaño neurona motora (compuesta por la neurona y las fibras que inerva) Pequeño Grande Muy grande

Resistencia a la fatiga Alto Intermedio Bajo

Actividad donde predomina Aeróbica Anaeróbica larga Anaeróbica corta

Producción de Fuerza Bajo Alto Muy alto

Densidad Mitocondrial Muy Alto Alto Bajo

Densidad Capilar Alto Intermedio Bajo

Combustible de Mayor almacenamiento Triglicéridos CP; Glúcogeno CP; Glúcogeno

Actividad de las enzimas oxidativas Alta Media/alta Baja

Actividad de las enzimas glucolíticas Baja Muy Alta Alta

Capacidad Oxidativa Alta Alta Baja

Capacidad Glucolítica Baja Muy alta Alta

Actividad ATPasa de la miosina Lenta Rápida Muy Rápida

Actividad Bomba Ca2 Baja Intermedia Alta

Consumo de ATP asociado a la actividad contráctil Bajo Mediano Alto

Contenido de Moléculas que se unen al O2 ( Ej.: Mioglobina) Muy Alto Alto Bajo

Ley de Henneman o “Principio de la Talla”: En un movimiento con intensidad progresiva creciente, el orden de activación se da por el Principio del Tamaño o de la Talla, de las “Ia”, luego las “IIa” y progresivamente las “IIb”. Cuanto mayor la intensidad mayor será la activación neuromuscular. Pareciera que al realizar un movimiento explosivo se activarían únicamente las fibras más rápidas.

Ley de Henneman o Principio de la Talla

Tensión Activación Selectiva

n

IIb

IIa

Ia

Frecuencia(Hertz)

5Hz 15-20Hz 15-20Hz 40Hz 50Hz 100-150Hz

Fenómeno de Renshaw o Circuito de Renshaw: produce asincronía en los impulsos nerviosos que llegan al músculo, permitiendo que se activen alternadamente las fibras musculares. A medida que aumenta la fuerza baja la

asincronía y se reclutan al mismo tiempo más fibras. Cuanto mayor es la frecuencia de impulsos nerviosos mayor es la sincronización de los mismos, por ende de las fibras. Este fenómeno se denomina Coordinación Intramuscular.

El trabajo de la fuerza también mejora la Coordinación Intermuscular o Técnica (Forma más económica y eficiente para realizar un movimiento).

“Ley del todo o nada”: Todas las fibras de una misma moto-neurona presentan las mismas características biomecánicas y fisiológicas. Una vez que entra el potencial de acción a la fibra se contraen todas o ninguna y al máximo de sus posibilidades. Una vez estimulada la fibra se contrae “toda”.

Tipos de trabajo muscular La contracción que logra una aproximación o alejamiento de los extremos de la fibra muscular y como consecuencia, produce desplazamiento en el espacio se denomina Isotónica (del mismo tono o tensión). Por otro lado, la contracción que no logra este desplazamiento en longitud, aunque aumente sus diámetros transversales, se llama Isométrica (de la misma longitud o medida longitudinal). Los movimientos del cuerpo o de sus segmentos pueden ser en dirección opuesta a la fuerza de gravedad (hacia arriba) o en la dirección de la misma (hacia abajo). Régimen Dinámico o Isotónico Contracción Concéntrica (hacia el centro) Los puntos de inserción muscular se acercan entre si generando tensión. La tensión generada por el músculo es suficiente para vencer la resistencia gracias al acortamiento del mismo. Contracción Excéntrica (lejos del centro) Los puntos de inserción muscular se alejan entre sí generando tensión. Se produce un alargamiento muscular progresivo mientras se controla y gradúa suavemente el movimiento. Régimen Isométrico Los puntos de inserción no se alejan ni acercan entre sí, produciendo tensión igualmente. O sea se produce una contracción (mínima o máxima) sin producir ningún tipo de movimiento, que es lo mismo que decir que no se producen ningún tipo de cambios de longitud del músculo. Factores que determinan la Fuerza

Tipos y predominancia de fibras musculares.

Hipertrofia muscular.

Coordinación Inter e intramuscular.

Longitud de los brazos de palanca.

Frecuencia de los impulsos nerviosos que recibe el músculo.

Estado fisiológico y longitud inicial del músculo.

Excitación emocional.

Apnea voluntaria e involuntaria.

Influencias hormonales.

La alimentación.

El entrenamiento.

El clima, el día y la temperatura.

La hipoxia.

Las radiaciones ultravioletas.

El sueño.

La hipnosis.

Irritación de receptores.

La edad y el sexo.

La relación peso-fuerza corporal.

Tipos de Fuerza En los diferentes deportes o actividades físicas vemos reflejadas varias manifestaciones de fuerza. La fuerza viene asociada a otras capacidades como son la velocidad y la resistencia. De esta manera podemos definir tres tipos de fuerza: Máxima, Rápida o Potencia y Resistencia.

I. Fuerza máxima La podemos definir como la máxima expresión o mayor fuerza que un individuo pueda desarrollar, o también como la fuerza más alta que un individuo puede ejercer con una contracción voluntaria de los músculos. Se puede definir como:

Fuerza Máxima Estática o Pura: como la manifestación extrema de la fuerza pero sin lograr vencer la resistencia que se opone (sin producir movimiento).

Fuerza Máxima Dinámica: cuando esa manifestación de fuerza extrema logra vencer una alta resistencia (produciendo movimiento).

La fuerza muscular puede manifestarse en forma absoluta y relativa:

Fuerza Absoluta: Es la máxima fuerza que demuestra un sujeto en un ejercicio dado (resultado máximo), sin tener en cuenta su peso corporal.

Fuerza Relativa: Es la relación existente entre el resultado máximo y el peso corporal del deportista. (Ej.: hay dos levantadores de pesas, uno levanta 100kg de sentadilla y su peso corporal es de 80kg, el otro levanta lo mismo en sentadillas pero su peso corporal es de 70kg, o sea que la F.M.R. será mayor en el segundo).

Esta expresión más alta de la fuerza es necesaria para deportes que deben vencer una considerable resistencia externa. Características del entrenamiento de la Fuerza Máxima:

Objetivo: Mejorar la valores máximos de fuerza

Porcentaje del resultado máximo: 90% en adelante (pasando el 100% de la FM concéntrica si se entrena excéntricamente).

Repeticiones por serie: de 1 a 3

Series: 4 a 7

Pausa entre series: 3´- 7´, dependiendo de la intensidad y la capacidad de recuperación del deportista.

Ritmo de ejecución: Medio-lento.

Frecuencia semanal: de 1 a 5-6, dependiendo del deporte y sus necesidades de fuerza.

Microciclos: de 3 a 8.

Ejercicios fundamentales: Generales (Ej.: Sentadilla, banco plano, dominadas, remo, etc.)

También encontramos la llamada Fuerza Máxima Hipertrófica (García Manso) que consiste en:

Objetivo: Tiene una gran incidencia en la Hipertrofia Muscular.

Porcentaje del resultado máximo: del 60-70% al 90% (se trabaja al porcentaje máximo para cada repetición).

Repeticiones por serie: de 6 a 12-15

Series: 4 a 10-12

Pausa entre series: 3´- 7´, dependiendo de la intensidad y la capacidad de recuperación del deportista (menor pausa produce mayor hipertrofia).

Ritmo de ejecución: Medio-lento.

Frecuencia semanal: de 1 a 5-6, dependiendo del deporte y sus necesidades de fuerza e hipertrofia.

Microciclos: de 3 a 8 (dependiendo de la necesidad de hipertrofia del deporte y del deportista pueden ser más).

Ejercicios fundamentales: Localizados y generales (Ej.: Sentadilla, banco plano, dominadas, remo, bíceps, tríceps, deltoides, etc.)

II. Fuerza Rápida, Potencia (P = f x v) Es la Fuerza realizada por unidad de tiempo. Es la capacidad del individuo para vencer resistencias mediante una alta velocidad de contracción. No es más que la relación entre la fuerza producida y el tiempo necesitado para ello. La Fuerza Explosiva se favorece tanto con cargas ligeras como altas. Puede entrenarse con cualquier carga siempre que la producción de fuerza por unidad de tiempo sea la máxima posible. Este tipo de fuerza depende de:

La fuerza Máxima.

La velocidad de contracción muscular.

La coordinación Inter e intramuscular. También vemos dentro de esta capacidad a la Fuerza Explosiva o Velocidad (V = e / t) la cual se manifiesta al demostrar una magnitud de fuerza en el menor tiempo posible y es característica de los deportes de velocidad. Aquí también se puede señalar la denominada propiedad reactiva que es un factor específico de algunas capacidades de fuerza velocidad. Este consiste en el pasaje de ciclos de estiramiento-acortamiento muscular.

Fuerza Resistencia Es la capacidad de un individuo de mantener una fuerza durante largos lapsos de tiempo o durante varias repeticiones. Este tipo de fuerza depende:

La fuerza máxima.

La resistencia.

La coordinación Inter e intramuscular. Como medida de la resistencia a la fuerza puede servir el tiempo máximo de trabajo con carga, la cual será aplicada a cada deporte en especial, y la mayor cantidad de trabajo a la fuerza que el deportista es capaz de hacer en un límite fijado. A mayor característica de fuerza resistencia de un deporte mayor será su entrenamiento en esa área de trabajo. Periodización de la fuerza El entrenamiento de la fuerza es de primordial importancia en el desarrollo del atleta, se utiliza para mejorar sus capacidades utilizando métodos específicos para las diferentes fases del entrenamiento, buscando alcanzar “picos” de performance en el momento de las competencias. Por lo tanto el entrenamiento de la fuerza no significa solamente levantar pesos sin ningún tipo de plan o propósito especifico. El desarrollo de la fuerza hace posible algo mas que el incremento de la misma frente a un una resistencia, los aumentos de la fuerza son el resultado del incremento de la tensión de los músculos, al activar una rápida y potente contracción. Como tal, la tensión o la activación muscular, también puede ser inducida por la utilización de estimulación eléctrica, así como por ejercicios polimétricos; por lo tanto, el entrenamiento de fuerza parece ser el más abarcativo, ya que incorpora todos los métodos y técnicas disponibles. Además, por otro lado, el objetivo del entrenamiento de la fuerza es el de desarrollar la potencia o la resistencia muscular, o ambas combinaciones, dependiendo de la especificidad del deporte que se practique. Para que los objetivos se cumplan es necesario seguir un plan especifico, que incluya métodos especializados, en cada fase de entrenamiento. Esto significa usar el concepto de periodización, lo que hará que se deba salir en su totalidad del concepto tradicional de entrenamiento de la fuerza, el cual sigue aún vigente y reemplazarlo por esta forma de trabajo sistematizado. Relaciones con las capacidades bimotoras Casi todas las actividades físicas incorporan uno o mas de los elementos de Fuerza, Rapidez, Duración y el de Rango de Movimiento. Cuando se requiere que un ejercicio dado sobrelleve una Resistencia se lo llama Ejercicio de Fuerza. Así, cuando se maximiza la Rapidez y la Alta Frecuencia nos estamos refiriendo a un ejercicio de Velocidad. También podemos encontrar ejercicios donde la Distancia, Duración y cantidad de Repeticiones son elevadas, en ellos estaríamos trabajando la Resistencia. Por otro lado, si maximizaramos el Rango de Movimiento, realizaríamos movimientos de Flexibilidad.

Por último, cuando al realizar un ejercicio se requiere de un Alto Grado de Complejidad, decimos que estamos frente a un ejercicio de Coordinación. Tanto la Fuerza, como la Velocidad y la Resistencia, son capacidades hereditarias, las cuales juegan un papel importante en las chances que se tienen para alcanzar altos niveles de performance. Por lo tanto a ellas se las llama “Capacidades Motrices Bimotoras Dominantes”. El término Motriz se refiere al movimiento, mientras que el prefijo Bio, se agrega para ilustrar la importancia biológica de estas 3 capacidades para poder realizarlas. Por ejemplo: en carreras de larga distancia la capacidad dominante seria la resistencia, de todos modos, la mayoría de los deportes son raramente dominados por una sola capacidad, por el contrario, la mayoría son combinaciones de al menos 2 capacidades. Cuando se combinan la Fuerza y la Resistencia, el resultado es la Resistencia Muscular, o sea, la capacidad de realizar muchas repeticiones en contra de una resistencia dada, por un periodo de tiempo prolongado. FUERZA + RESISTENCIA = RESISTENCIA MUSCULAR Cuando se combinan la Fuerza Máxima y la Velocidad, el resultado es la Potencia, o sea, la capacidad de realizar un movimiento explosivo en un corto periodo de tiempo. FUERZA MAXIMA + VELOCIDAD = POTENCIA Si seguimos combinando vamos a encontrar que si la Resistencia y la Velocidad (movimientos entre 20” y 1´) se manifiestan se encontrará la Velocidad Resistente RESISTENCIA + VELOCIDAD = VELOCIDAD RESISTENTE Por otro lado cuando hablamos de Agilidad, decimos que es el producto de la combinación de la Velocidad, la Coordinación, la Flexibilidad y la Potencia. VELOCIDAD + COORDINACION + FLEXIBILIDAD + POTENCIA = AGILIDAD Por último, cuando la Agilidad y la Flexibilidad se conjugan el resultado es llamado Movilidad, o sea, la calidad de cubrir rápidamente un área de juego. AGILIDAD + FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD Entre la Fuerza, la Velocidad y la Resistencia existe una relación metodológica de gran importancia. Durante los primeros años de compromiso con el entrenamiento, todas las capacidades deben de ser desarrolladas, en función de construir un sólido fundamento para el entrenamiento especializado en aquel deporte que practique. Esta última fase es específica para los atletas de elite, cuyos programas apuntan a un efecto preciso y especializado de entrenamiento, por lo tanto, como el resultado de ejercicios específicos, el proceso de adaptación ocurre de acuerdo con la especialización de cada uno. Para este tipo de atletas, la relación entre estas tres capacidades es dependiente de las particularidades del deporte que practica. Cuando una capacidad bimotora es fuertemente dominante, las otras 2 no comparten o no participan en el mismo grado. En la gran mayoría de los deportes, la amalgama entre las 3 capacidades lleva a diferentes resultados en los cuales cada capacidad tiene una contribución dada.

Efecto del entrenamiento de la fuerza en las otras capacidades bimotoras El desarrollo de una capacidad bimotora tiene que ser específico y metódico, ya que al desarrollar una capacidad se logra un efecto sobre las otras capacidades, tal efecto dependerá del grado de similitud entre los métodos utilizados y la especificidad del deporte. Por eso el desarrollo de una capacidad bimotora puede tener una transferencia positiva hacia otra o en otras ocasiones una negativa. Por ejemplo, cuando un atleta intenta desarrollar la fuerza puede obtener una transferencia positiva hacia la velocidad, y aun en cierto grado, hacia la resistencia. Por otro lado, un programa de entrenamiento cuya meta exclusiva sea el desarrollo de la resistencia aeróbica, bajo ciertas circunstancias (maratón), puede tener una transferencia negativa hacia la fuerza y la velocidad. Desde que la fuerza es una de las capacidades cruciales en el deporte, siempre tiene que ser entrenada junto a las otras capacidades, para que la mejora global lleve a una mejor performance. Por mucho tiempo algunas teorías han sugerido que el entrenamiento de fuerza retrasa al deportista y que afecta tanto el desarrollo de la resistencia como el de la flexibilidad. Pero en la actualidad existen estudios que concluyen que los entrenamiento de fuerza y de resistencia combinados, no afectan la mejoría en la potencia aeróbica (no hay transferencia negativa) o de la fuerza muscular. De ahí que se determine que los programas de entrenamiento de fuerza no tienen ningún riesgo de pérdida de flexibilidad corporal. Combinaciones en el deporte entre: fuerza, velocidad y resistencia La mayoría de las acciones y movimientos deportivos son levemente más complejos que el análisis que venimos haciendo, y como tal, la fuerza debería ser considerada como el mecanismo requerido para realizar los gestos y acciones dentro del deporte. El desarrollo de la fuerza se da para: cubrir las necesidades especificas de un deporte determinado, para desarrollar una fuerza especifica con la finalidad de incrementar la performance del deportista lo más alto posible. La combinación entre fuerza y resistencia, da como resultado, tal como vimos anteriormente, la resistencia muscular. Es tan diferente el tipo de requerimiento de esta especialidad entre los deportes, que resulta necesario realizar, por parte del entrenador, una distinción entre los deportes y la clase de resistencia muscular requerida, de esta manera será capaz de determinar el tipo de fuerza a entrenar, dependiendo del deporte. Avanzando dentro de los deportes nos vamos a encontrar con dos términos que se merecen una aclaración “cíclico” y “aciclico”. Los gestos deportivos se pueden clasificar dentro de estas dos categorías principales. Un gesto cíclico está compuesto por movimientos que se repiten constantemente, como la carrera, la caminata, la natación, etc. tan pronto como un ciclo del acto motor es aprendido, los otros se pueden repetir con la misma sucesión. Por otro lado, un gesto acíclico, está compuesto de acciones cambiantes casi constantemente, como ocurre en los lanzamientos, la lucha y en la mayoría de los deportes de equipo. Con excepción de los deportes de velocidad, los deportes cíclicos están relacionados con la resistencia, lo que significa que esta es la capacidad dominante. Por otro lado, los deportes de predominancia de gestos acíclicos, generalmente están asociados a la potencia y a la velocidad, a la vez que contienen un gran componente de resistencia, como en el básquet, vóley, futbol, etc.

En la siguiente figura podemos ver las diferentes combinaciones de la fuerza y utilizarla para realizar un análisis sobre estas.

Este esquema se utiliza como referencia para analizar diferentes combinaciones de fuerza. Podemos observar que cada combinación de fuerza tiene una flecha apuntando a una cierta parte del eje, entre dos capacidades bimotoras, una flecha ubicada cerca de la Fuerza, indica que esta juega un rol dominante en el deporte. Si la flecha se encuentra ubicada cerca de la mitad del eje, estaría indicando una paridad en la contribución de ambas capacidades bimotoras. De todas maneras la fuerza sigue teniendo un rol en ese deporte, aun cuando la flecha esta más cerca de otra capacidad. Comenzando con el eje F- R (fuerza- resistencia), aquí se hace referencia a deportes donde la R- M (resistencia muscular) es la combinación de fuerza dominante (flecha interna). Pero no todos los deportes requieren una contribución igual de resistencia y fuerza, si hacemos referencia a eventos de natación, el rango estaría entre los 50 a

1500 metros. Mientras que en el evento de 50 metros la Potencia - Velocidad es dominante, desde los 100 metros en adelante, R- M es cada vez mas importante, a medida que se incrementa la distancia. Potencia – Resistencia Esta combinación se encuentra ubicada en lo más alto del eje F- R, por lo importante de la fuerza en actividades tales como: salto con rebote, bloqueos, saltos en general. Estas acciones son típicas de movimientos donde la potencia es dominante, lo mismo ocurre en algunos gestos deportivos propios del tenis, boxeo, lucha y en las artes marciales. Para concluir, en función de tener éxito en tales acciones a lo largo de un juego o partido, sería un error entrenar solamente la potencia, ya que los gestos se realizan entre 100 a 200 veces o más durante el juego. Mientras que es importante saltar alto para rematar una pelota (vóley), es también importante poder duplicar tal salto unas 200 veces por juego, para ello tanto la potencia como la resistencia deberían de ser entrenadas. Resistencia Muscular de Corta Duración Aquí se hace referencia al tipo de resistencia muscular necesaria para eventos de corta duración (40¨ a 2´). Si uno intenta analizar el evento de los 100 metros en natación, la salida por si sola es una acción de potencia, siendo de igual manera las primeras 20 brazadas. Ya a partir de la segunda parte de la carrera en adelante la Resistencia Muscular se vuelve al menos igual de importante que la potencia. En los últimos 30- 40 metros, el elemento crucial es la capacidad de duplicar la fuerza de la tracción de la brazada como para que la velocidad no disminuya. Para los eventos tales como 100 metros natación, 400 metros carrera, 500 – 1000 metros patín carrera, la resistencia muscular tiene una fuerte contribución para el resultado final. Resistencia Muscular de Media Duración Este tipo de combinación es típica de los deportes cíclicos que tienen una duración entre los 2´a 5´, tales como los 200 y 400 metros en natación, 3000 metros en patín carrera, carrera de media distancia en pista, artes marciales, patín artístico, ciclismo de persecución. Resistencia Muscular de Larga Duración Resistencia de larga duración en pista, natación, patín carrera y canotaje. Representa la capacidad de aplicar la fuerza en contra de una resistencia Standard relativa, por un periodo determinado más largo de tiempo, como en el caso del remo, ciclismo de ruta y diferentes carreras. Velocidad – Resistencia Se refiere a la capacidad de mantener o repetir una alta velocidad. En algunos deportes es necesario repetir el mismo tipo de velocidad varias veces por juego, en ese caso es necesario que los jugadores entrenen y desarrollen este tipo de capacidad (patinaje de potencia, jockey sobre hielo). Dentro de este grupo podemos encontrar dos tipos: para deportes como el básquet, futbol, rugby se requeriría entrenar la velocidad con un nivel cercano al umbral anaeróbico (aprox FC 170 lpm), mientras que en los otros deportes estaría cercana al umbral aeróbico (aprox FC entre 125 y 140 lpm).

El eje F- V concierne mayormente a los deportes de fuerza y velocidad donde la potencia es la capacidad dominante. Potencia de caída y potencia reactiva Es de gran interés para varios deportes, desde el patinaje artístico hasta para la gimnasia, así como para varios gestos deportivos en deportes de equipo, donde pueden suceder varias lesiones por la falta de gestos específicos en la caída, pero la mayoría se produce por un entrenamiento impropio. Un atleta nunca será capaz de amortiguar una caída, tener la potencia de absorber el impacto y mantener un buen balance, en función de ser capaz de mantener la rutina o realizar inmediatamente otro movimiento, a menos que él o ella hayan sido entrenados con los trabajos específicos (excéntricos). La potencia que se requiere para controlar la caída depende de la altura del salto, el peso del atleta y si la caída se realiza absorbiendo el impacto, usando una fuerza resistida (equivalente a 3 – 4 veces el peso del atleta) o con las articulaciones flexionadas pero firmes (se requiere una fuerza entre 6 -8 veces el peso del atleta). La potencia reactiva se refiere a la capacidad de generar la fuerza de salto inmediatamente después de la caída (por eso reactiva). Esta clase de fuerza es necesaria para poder cambiar de dirección en la carrera, como ocurre en el futbol, básquet, tenis, también se torna importante en la lucha, artes marciales, uno de los métodos mas efectivos para su entrenamiento son los ejercicios pliométricos. Potencia de Lanzamiento Se puede encontrar en aquellas disciplinas en donde los atletas aplican una fuerza en contra de un implemento, tal como el lanzamiento de una pelota en el rugby, el lanzamiento del martillo, etc., se trata de aquellos en donde la velocidad de liberación está determinada por el grado de la fuerza ejercida en el instante de la liberación. Al principio el atleta tienen que vencer la inercia del implemento, la cual es proporcional a la masa del implemento, luego se concentra para acelerar constantemente a través del rango de movimiento, logrando la aceleración máxima en el instante del lanzamiento. La fuerza y la aceleración en el momento del lanzamiento, dependen directamente de la fuerza y la velocidad de contracción aplicada en contra del implemento. Potencia de Despegue Crucial en aquellas disciplinas donde el atleta intenta proyectar su cuerpo al punto más alto, tanto para saltar sobre una barra, alcanzar la mejor altura en la búsqueda de una pelota o para golpear la misma. Cuanto más alto sea el salto, más potentes deben ser las piernas, la potencia de estas se desarrolla a través de entrenamiento de la fuerza, periodizado. Potencia de Salida Se refiere a la capacidad del atleta de generar un máximo de fuerza, en función de crear una alta velocidad inicial, una salida rápida, tanto para partir desde una posición inmóvil en una carrera, como desde diferentes posiciones en los deportes de equipo. Potencia de Desaceleración

En la mayoría de los deportes los atletas corren rápido combinando constantemente la dirección con rapidez y agilidad, tales tipos de deportistas son explosivos y también aceleradores, pero a la vez desaceleradores. La dinámica del juego cambia tan abruptamente que puede ocurrir que el atleta deba cambiar de dirección velozmente, acelerando en la dirección opuesta a la que traía. Si aceptamos que para acelerar rápidamente se requiere de un gran esfuerzo de potencia de las piernas y de los hombros, lo mismo ocurre durante la desaceleración, los mismos músculos utilizados durante la fase de aceleración (cuádriceps, isquiotibiales y gemelos) son reclutados de manera excéntrica durante la fase de desaceleración. Por lo tanto, en función del fortalecimiento de la capacidad de desacelerar rápido se debe entrenar la potencia para desacelerar. Potencia de Aceleración Pasados los 2¨ a 3¨ de una carrera el atleta trata de alcanzar la mayor aceleración posible, esta depende de la potencia y la rapidez de la contracción muscular para llevar a los brazos y piernas a la más alta frecuencia de pasos, la más breve fase de contacto posible con el piso y la más alta propulsión cuando las piernas tocan el suelo, para lograr un potente impulso hacia delante. La capacidad para acelerar va a depender tanto de la fuerza de los brazos como de las piernas. El tipo de entrenamiento específico para esta modalidad será beneficioso para aquellos deportistas que se desempeñen en deportes de equipo.

Composición dominante entre las capacidades bimotoras de distintos deportes (Bompa, 2000)

Desarrollo de la fuerza y la resistencia muscular El acondicionamiento tradicional para la fuerza o resistencia muscular consiste en esfuerzos anaeróbicos que duran entre 30 y 90 segundos provocando el fallo muscular o fatiga del o los músculos involucrados, dentro de un tiempo determinado. Con la ejercitación crónica ocurren numerosas adaptaciones en el sistema neuromuscular (nervios y músculos esqueléticos). Programas de entrenamiento de

fuerza diseñados adecuadamente, producirán mejoras notables en cuanto a la fuerza muscular (de entre un 25 y 100% o más) dentro de un periodo de 3 a 6 meses. Cuando el acondicionamiento cardiorrespiratorio es la meta principal, si se acompaña de un adecuado estimulo, puede obtenerse una mejora de entre el 15 y el 30% en el VO2max durante los primeros 3 meses. El VO2max puede llegar a incrementarse hasta un 50% en 2 años. Si se desea optimizar la adaptación y los resultados para algún componente de la condición física, debe enfocarse el entrenamiento en esa área usando sobrecargas específicas. En general se deberá observar que el ejercicio tenga un incremento en la sobrecarga progresivo en el tiempo, esto provoca que el músculo involucrado se fatigue en 30-90 segundos, y resulte en exigente para todos los grandes movimientos (acciones articulares) a los que dicho músculo contribuya. Un incremento progresivo en la sobrecarga es necesario para progresos continuos en la fuerza y la resistencia muscular. Asimismo incrementos graduales en la intensidad irán a reducir el riesgo de lesiones. Diferencias entre los sexos, relacionadas el entrenamiento Hasta los 12-14 años, los niños y las niñas presentan similares niveles de fuerza. Los varones pueden obtener una cierta ventaja al entrar en la pubertad, dado un incremento de la testosterona, la cual puede tener una proporción de 20 y 30 veces superior en hombres que en mujeres. Existe una fuerte relación entre los niveles de esta hormona y el aumento en tamaño y fuerza del músculo. En términos de diferencias sexuales, acaso la mayor diferencia en la respuesta al entrenamiento de musculación entre hombres y mujeres sea solo el grado de hipertrofia muscular, además, un músculo más grande y fuerte, no implica necesariamente mayor éxito en el deporte o las actividades de todos los días. Las mujeres poseen, por lo general, niveles más elevados de grasa corporal (especifica al sexo) que los hombres. Cuando se considera la fuerza por kilogramo de masa magra (masa total menos masa grasa), nos encontramos con que los músculos de las piernas en las mujeres son ligeramente más fuertes que en los hombres, mientras que los hombres conservan una ventaja de cerca del 30% en la fuerza de brazos. Numerosos textos de fisiología destacan que no existe ninguna diferencia fisiológica entre las fibras musculares del hombre y la mujer. Las fibras lentas o rápidas se encuentran tanto en un sexo como en otro, así como también la distribución de las mismas es similar en ambos. La fuerza por unidad de área transversal de una fibra muscular, es la misma para varones y mujeres. El sexo puede tener su influencia sobre la cantidad de músculo, no sobre su calidad. Esta información debería ser capaz de responder la pregunta: “¿debería entrenarse a las mujeres en forma diferente que a los hombres?”. La respuesta es un enfático: “¡NO!”. Y estas evidencias indican que hay otras variables que influyen sobre los diferentes niveles de fuerza entre varones y mujeres, así como dos personas del mismo sexo, que van mucho más allá del tamaño muscular. Test de Fuerza Máxima y sub-.máxima El cálculo de la 1RM va a permitir que podamos manejar nuestra intensidad de entrenamiento en todo momento, algo ideal para poder alcanzar determinados objetivos, por ejemplo, para conseguir una hipertrofia muscular es necesario trabajar con intensidades entre el 60-85 % de la 1RM. Como 1RM es el 100 % de la intensidad a la que un sujeto puede trabajar en un entrenamiento de fuerza dinámica con

sobrecargas, si conocemos su valor podremos planificar el entrenamiento de fuerza de forma exacta mediante una sencilla regla de tres, por eso es tan interesante conocer nuestra 1RM. Antes que nada conviene aclarar que 1RM es diferente y específica para cada ejercicio realizado por lo que es necesario realizar la prueba de cargas submáximas, que a continuación se va a describir, para cada uno de los ejercicios con los que se va a trabajar. También hay que destacar que se realiza esta prueba porque así el riesgo de lesión es mucho menor que si tuviéramos que trabajar con cargas máximas, si bien es cierto que cuanto menor sea el número de repeticiones ejecutadas más exacto será el resultado obtenido de nuestra 1RM. Cómo realizar la prueba de cargas submáximas para averiguar tu fuerza máxima (1RM): Paso a paso. Existen diferentes métodos para calcular 1RM, sin embargo la más utilizada es la prueba de las cargas submáximas que, paso a paso, se debe realizar de la siguiente forma:

1. Realizar una serie de calentamiento, sin carga o con poca carga, del ejercicio en concreto del que se quiere averiguar la 1RM.

2. Colocar una carga con la que previsiblemente se puedan realizar pocas repeticiones, menos de 10 (entre 4-7 es lo ideal) en caso de sujetos entrenados y más de 10 para sujetos no entrenados. Anotar el peso de la carga en kg.

3. Ejecutar una serie intentando realizar las máximas repeticiones posibles, es decir, llegando a nuestro límite, hasta el fallo muscular. Para ello es recomendable la presencia de un compañero de entrenamiento para “vigilar” y echar una mano si fuera necesario. Sólo se cuenta el número de repeticiones completas y sin ayuda que hemos sido capaces de ejecutar, las apuntamos.

4. Calcular mediante la fórmula adecuada la 1RM del ejercicio en cuestión, sustituyendo los datos anotados en su correspondiente lugar dentro de la fórmula que decidamos utilizar. El resultado será equivalente al 100% de nuestra fuerza dinámica en ese ejercicio concreto, o sea, nuestra fuerza máxima dinámica. Recordamos que para el resto de ejercicios este resultado no sirve y se deberá realizar el mismo método para calcular la 1RM en cada uno de ellos.

Fórmulas para calcular la 1RM a partir de la prueba de las cargas submáximas Como bien se indica, los datos obtenidos en la prueba de cargas submáximas deben aplicarse a las siguientes fórmulas para así obtener el resultado de nuestra 1RM en cada ejercicio:

* Kg.: Se refiere a la masa de peso en kilos que somos capaces de movilizar durante un número X de repeticiones. * nº Repeticiones: Se refiere al número de veces que somos capaces de movilizar la carga o los kg. El resultado de estas fórmulas será más exacto cuanto menor sea el número de repeticiones realizadas, pero es imprescindible que nos esforcemos al límite para que el cálculo de la 1RM sea realista.

Tal vez la fórmula más utilizada y popular sea la de Gorostiaga (también llamada fórmula lineal de Brzycki) ya que es más exacta cuando se realizan menos de 10 repeticiones, siendo por tanto recomendable para sujetos entrenados. Sin embargo para los sujetos menos entrenados se recomienda utilizar la fórmula de O´Conner ya que ofrece mayor exactitud cuándo se sobrepasan las 10 repeticiones por ejercicio lo cual supone una movilización de menores cargas y por tanto un menor riesgo de lesión, ideal para principiantes. Caso práctico Para aclarar de forma definitiva cómo se deben aplicar estas fórmulas se propone el siguiente caso práctico que nos servirá como ejemplo: Si un sujeto es capaz de levantar 90 Kg. en el ejercicio de press de banca un máximo de 6 repeticiones, su 1RM calculada con la fórmula de Gorostiaga (Porque ha realizado menos de 10 repeticiones) será:

Por tanto la 1RM de este sujeto en el press de banca será de 104,529 kg., con esa carga, que es su 100% de fuerza dinámica (que puede movilizar), sólo podrá hacer una repetición. A partir de este dato podemos calcular la sobrecarga exacta en número de kg. que necesita ese sujeto en el ejercicio de press de banca para desarrollar cada uno de los métodos de entrenamiento que deseé. Por ejemplo, volviendo al entrenamiento destinado a la hipertrofia, si queremos trabajar con un 70% de nuestra intensidad (dentro de los rangos de intensidad necesaria para trabajar la hipertrofia) sólo tendríamos que aplicar una sencilla regla de tres:

Así que, para trabajar al 70% de intensidad este sujeto debería colocarse una carga de 73,17 Kg. de peso en el press de banca, con lo que se aseguraría (en caso de completar las repeticiones y series pertinentes) estar trabajando la hipertrofia en este caso concreto. Factores que pueden influir en los resultados obtenidos Algunos factores que pueden hacer variar los resultados obtenidos serian:

El orden de los ejercicios: conviene seguir el mismo orden en la realización de la prueba de 1RM que vayamos a seguir en el entrenamiento.

No realizar la prueba después de una sesión de entrenamiento ni de realizar ninguna serie previa del mismo ejercicio salvo la de calentamiento, ya que en ambos casos descenderá nuestro rendimiento.

Cuantas menos repeticiones podamos completar, mayor será la exactitud de los resultados obtenidos. Por tanto hay que colocar altas cargas que nos permitan realizar pocas repeticiones (lo ideal sería entre 4 y 7 repeticiones).

El nivel de esfuerzo también puede variar los resultados obtenidos por eso es importante que se intente llegar a la fatiga, realizando el mayor número de repeticiones que la carga impuesta nos permita. Para aumentar nuestra

seguridad volvemos a repetir que es recomendable la “vigilancia” de un compañero de entrenamiento durante la prueba de la 1RM.

El necesario repetir la prueba de cargas submáximas cada cierto período de tiempo (cada trimestre por ejemplo) ya que se supone que con el entrenamiento llevado a cabo nuestra fuerza máxima aumentará.

Tablas de equivalencias 1RM y % de carga máxima. Existen otras formas menos precisas pero más rápidas y, tal vez por ello, más prácticas de calcular nuestra 1RM, una de ellas es utilizando tablas de equivalencias entre el 1RM y el porcentaje de carga máxima, a continuación se puede observar una de estas tablas:

La forma de interpretar este tipo de tablas es: Si realizo una serie de 8 repeticiones en un ejercicio determinado (Curls de bíceps alterno con mancuernas, por ejemplo) estoy trabajando en torno al 70 % aproximadamente (con un posible error de +/- 8 %) de mi máxima intensidad (de mi 1RM). Con lo cual sabemos en todo momento cuál es nuestra intensidad de entrenamiento, algo importante, como ya hemos explicado, para planificar y programar con precisión nuestro entrenamiento.

EJERCICIOS BASICOS Entendemos por básicos a aquellos ejercicios que hacen trabajar a la vez gran cantidad de músculos, los principales (que son los que el ejercicio en cuestión trabaja de forma directa) y varios músculos más auxiliares, así como músculos encargados de mantener la postura. El utilizar este tipo de ejercicios tiene varias ventajas:

1. El cuerpo está diseñado para trabajar en su conjunto y no aisladamente. Trabajar varios músculos a la vez con un ejercicio básico es la forma más natural de desarrollar la musculatura. Aunque el cuerpo se estructura en grupos musculares, está diseñado para trabajar como un todo, con varios músculos colaborando entre sí para realizar los movimientos.

2. Trabajando con ejercicios básicos, también trabajamos los músculos auxiliares. Si hacemos press plano para pecho, por ejemplo, trabajaremos los extensores de los brazos (tríceps), si hacemos dominadas para espalda,

también estaremos trabajando los bíceps y así todo el tiempo con los demás ejercicios.

3. El uso de ejercicios básicos promueve una mayor adaptación al entrenamiento. El uso combinado de varios músculos a la vez provoca un agotamiento mucho más intenso, lo cual se traduce en que el cuerpo producirá las señales necesarias para provocar una mayor adaptación al entrenamiento.

4. El uso de mayores pesos produce un mayor impacto en el cuerpo. Al trabajar varios músculos conjuntamente, el peso que se maneja en los ejercicios básicos es mayor. Esto induce un mayor estimulo sobre los músculos trabajados, ya que soportan un peso mayor que el que recibirían en un ejercicio de aislamiento.

Algunos de los ejercicios básicos por excelencia serian:

Press de banco plano

Ejecución

Tumbado sobre un banco plano, los glúteos en contacto con el banco, los pies en el suelo o en la plataforma del banco.

Agarre en pronación y separación superior a la anchura de los hombros. Acción muscular

Este ejercicio solicita el pectoral mayor en todo su conjunto, el pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.

Errores más comunes

Es permitido e incluso necesario el encorvamiento de la espalda, pero sin encorvamientos exagerados y sin despegar la pelvis de la banca. También se trabajarán los músculos de la espalda si el ejercicio se hace bien.

Poner las piernas sobre la banca es un gran error, esto cambia la mecánica del movimiento y hace trabajar a músculos de la espalda y lumbares, este ejercicio se recomienda para recuperarse de lesiones en terapias (ejercicios terapéuticos). Las piernas siempre deben estar tocando el suelo.

Dominadas en barra fija

Ejecución

En suspensión en la barra fija, manos separadas un poco más del ancho de hombros en pronación.

Realizar una tracción hasta que el mentón llegue a tocar la barra.

Acción muscular

Este ejercicio incide sobre el conjunto de los músculos de la espalda.

También solicita el bíceps braquial, el braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.

Errores más comunes

El error más común al hacer tracciones es ejecutar el movimiento parcialmente. Si queremos hablar sobre la técnica ideal, entonces se debe rozar con el pecho la barra de la cual se sostiene, sin mover la cabeza hacia atrás.

Estando en el punto bajo, los brazos deben estar rectos, lo mejor es estirarlos totalmente y relajar el músculo un segundo antes de volver a subir.

Press Militar

Ejecución

Tomar la barra con las palmas hacia adelante.

Prestar atención a que las muñecas y los antebrazos formen una línea recta, los codos deben sobresalir un poco.

Levantar los hombros sacándolos hacia adelante, la barra con los discos debe reposar sobre la parte “carnosa “de los hombros.

Extender los brazos elevando la barra por sobre la cabeza y volver a la posición inicial.

Acción muscular

Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente su porción media, así como el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.

Errores más comunes

El error más común es la mala posición del tronco cuando se levanta la barra. En la mayoría de los casos las personas mantienen el tronco recto, intentando mover la barra en forma circular. Esto es una equivocación.

Sentadilla

Ejecución

Barra sobre los trapecios, pies paralelos, separados el ancho de la pelvis o de los hombros.

Flexionar las piernas, inclinando la espalda ligeramente hacia delante, tensar toda la columna acentuando ligeramente la curvatura lumbar.

La flexión puede detenerse al llegar los fémures a la horizontal (sentadilla completa) o llevarse hasta el final (sentadilla profunda).

Extender las piernas volviendo a la posición inicial. Acción muscular

Este ejercicio solicita los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, aductores y en menor medida los músculos extensores de la columna y los abdominales.

Errores más comunes

Como la espalda, estando en la parte baja del movimiento, debe mantenerse recta con su encorvadura natural, el ángulo de inclinación del cuello debe seguir esta línea, es así como la mirada se dirige hacia abajo y un poco hacia el frente. Este es uno de los errores más comunes.

La barra debe estar apoyada sobre los hombros, ubicada sobre los huesos de los mismos. Las palmas de las manos deben estar sobre la barra ayudando a mantener la posición, pero en ningún caso deben cargar el peso. Poner la barra en la parte alta de los hombros crea una tensión innecesaria.

Peso muerto

Ejecución

De pie, frente a la barra, piernas ligeramente separadas.

Flexionar las piernas hasta llevar los muslos prácticamente a la horizontal.

Tomar la barra con los brazos extendidos, agarre en pronación o mixto, separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros.

Elevar la barra extendiendo las piernas. Al alcanzar la barra la altura de las rodillas, enderezar completamente el tronco terminando la extensión de los miembros inferiores.

Volver a dejar la barra procurando no curvar la espalda. Acción muscular

Se solicitan los músculos sacrolumbares y el trapecio, los cuádriceps y los isquiotibiales.

Este ejercicio, junto con el press en banco plano y la sentadilla constituyen la modalidad deportiva del power lifting o levantamientos de potencia.

Errores más comunes

Es difundido el consejo de tensionar los músculos de la espalda, los hombros o

encorvar la parte baja de la espalda estando en la posición final (arriba), sin

embargo, esto es un error. Incluso, el nombre de este ejercicio en inglés

deadlift dice que, uno debe relajarse y no hacer más de lo dicho (“dead stop”).

El único movimiento que uno debe ejecutar estando en la posición final (de

arriba) es sacar el pecho adelante sin juntar los omoplatos. Sólo sacar los

pectorales y mantener esta posición unos segundos, después bajar

ligeramente el peso hacia abajo para llegar a la posición inicial, esto es una

repetición.

VARIANTES DE EJERCICIOS BASICOS

Abdominales

Encogimientos abdominales

Ejecución

Tumbado boca arriba, manos en la nuca, rodillas flexionadas y muslos verticales.

Acercar los hombros a las rodillas mediante una flexión de la columna. Acción muscular

Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen. Para los oblicuos, acercar alternativamente, al flexionar la columna, el codo a la rodilla contraria.

Piernas

Prensa de piernas inclinada Ejecución

Colocarse en la máquina con la espalda bien firme contra el respaldo.

Pies ligeramente separados. Flexionar las piernas lentamente y realizar una extensión.

Se solicitan los cuádriceps, los glúteos y los aductores. Acción muscular

Este ejercicio aleja el peligro que para la espalda supone la sentadilla y tiene una eficacia parecida, aunque ligeramente inferior.

Extensión de piernas en máquina

Ejecución

Sentado en la máquina con sujeción de las manos en los soportes laterales manteniendo el tronco contra el respaldo.

Colocar el pie por debajo del rodillo y realizar una extensión de las piernas hasta la horizontal.

Acción muscular

Este ejercicio solicita de forma aislada el cuádriceps. Cambiando la inclinación de los pies se puede aumentar la incidencia sobre el vasto interno o el externo.

Inclinando el respaldo varía la posición de la pelvis y aumenta la participación del recto anterior.

Este ejercicio está recomendado para los principiantes con el objetivo de adquirir fuerza suficiente para pasar a movimientos más complejos.

Flexión de piernas en máquina, acostado Ejecución

Tumbado boca abajo, sujetar los agarres para mantener el tronco pegado al banco, las piernas extendidas y los pies por debajo de los soportes.

Realizar una flexión simultánea de ambas piernas intentando tocar los glúteos con los talones.

Volver lentamente a la posición inicial controlando el movimiento. Acción muscular

Este ejercicio solicita el conjunto de los isquiotibiales.

Al realizar una rotación interna de los pies se localiza el ejercicio sobre el semitendinoso y el semimembranoso.

Al realizar una rotación externa del pie se localiza el ejercicio sobre las porciones corta y larga del bíceps crural.

Estas localizaciones son difíciles de realizar.

Dorsales

Tracción al pecho en polea alta Ejecución

Sentado frente a la polea, agarre en pronación, manos separadas más allá del ancho de hombros.

Tirar de la barra hasta la horquilla esternal, inclinar el tronco unos 30º hacia atrás y llevar los codos hacia abajo y hacia atrás.

Procurar no encorvar la espalda al realizar la tracción. Acción muscular

Se solicitan el dorsal ancho, el trapecio, los romboides, el bíceps braquial y el braquial anterior.

Remo en polea baja

Ejecución

Sentado frente a la polea tronco y rodillas ligeramente flexionados.

Agarre estrecho en semipronación.

Llevar el mango hasta la base del esternón manteniendo derecha la espalda.

Llevar los codos hacia atrás. Acción muscular

Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el dorsal ancho, el redondo mayor, el

deltoides posterior, el bíceps y el braquial anterior.

Pectorales

Press de banco inclinado Ejecución

Tumbado en un banco inclinado, 45º.

Agarre en pronación y separación igual o superior a la anchura de los hombros.

Flexionar los brazos de forma que la barra vaya sobre la parte alta del pectoral para extenderlos a continuación.

Acción muscular

Este ejercicio solicita el pectoral mayor, principalmente el haz clavicular, el deltoides anterior, los tríceps, el serrato mayor y el pectoral menor.

Press de banco declinado Ejecución

Acostado, cabeza hacia abajo, en un banco inclinado unos 45º.

Los pies deben quedar fijos.

Agarre en pronación y separación igual o superior a la anchura de los hombros.

La barra desciende sobre la parte baja de los pectorales, controlando el movimiento.

Extender los brazos controlando el equilibrio de la barra. Acción muscular

Este ejercicio solicita el pectoral mayor, principalmente los haces inferiores, los tríceps y el deltoides anterior.

Aperturas en contractor de pecho

Ejecución

Sentado en la máquina, brazos separados en posición horizontal, codos flexionados apoyados en los soportes.

Juntar los brazos al máximo y volver lentamente a la posición inicial. Acción muscular

Incide sobre los pectorales mayores.

Al aproximar los codos se localiza el esfuerzo en la parte esternal de los pectorales.

Ejercicio adecuado para principiantes ya que permite adquirir la fuerza suficiente para pasar a realizar otros ejercicios de mayor dificultad.

Deltoides

Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas

Ejecución

De pie con una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos por delante del cuerpo.

Elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados.

Al final del movimiento se puede realizar una lenta rotación externa de los antebrazos para aumentar la intensidad del ejercicio.

Acción muscular

Este movimiento solicita principalmente el deltoides medio y en menor medida,

sus porciones anteriores y posteriores.

Elevaciones al frente alternadas con mancuernas

Ejecución

De pie, los pies ligeramente separados.

Agarre en pronación manos apoyadas sobre los muslos o ligeramente sobre los costados.

Elevaciones alternadas de los brazos hacia delante o hasta el nivel de los ojos. Acción muscular

Este ejercicio solicita principalmente el deltoides anterior y en menor medida el resto del deltoides.

Bíceps

Flexión de brazos en polea Ejecución

De pie, de frente a la polea, agarre en supinación.

Flexión de los antebrazos, ejecutada lentamente. Acción muscular

Este ejercicio permite una buena localización del esfuerzo sobre el bíceps braquial.

Flexión de brazos con barra o mancuernas

Ejecución

De pie, con las piernas ligeramente separadas, brazos extendidos.

Agarre en supinación un poco más estrecho que el ancho de los hombros.

Flexionar los antebrazos cuidando de no llevar los codos hacia atrás ni separarlos del cuerpo.

Variantes en el agarre: -abierto: incide sobre la parte interna del bíceps. -cerrado: incide sobre la parte externa Acción muscular

Se solicita fundamentalmente el bíceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo (húmero-cúbito-radial).

Al levantar los codos al final del movimiento, el ejercicio se localiza con mayor intensidad sobre el vasto interno del bíceps braquial además de solicitar también el deltoides anterior y el haz clavicular del pectoral mayor.

Tríceps

Extensiones de tríceps en polea alta (agarre en pronación)

Ejecución

De pie, de frente a la polea.

Agarre en pronación un poco más cerrado que el ancho de los hombros.

Efectuar una extensión de los antebrazos procurando que no intervenga el tronco en la acción de los brazos.

El tronco puede colocarse ligeramente flexionado para favorecer la ejecución y aumentar la estabilidad.

Acción muscular

El trabajo incide sobre la porción externa del tríceps.

Fondos entre dos bancos Ejecución

Las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies apoyados en otro banco.

Flexionar y extender los codos.

Para aumentar la intensidad del ejercicio, puede colocarse un peso sobre el abdomen.

Acción muscular

Este ejercicio incide sobre los tríceps, los pectorales y los deltoides anteriores.

Adaptación Anatómica

El objetivo de la fase de A.A es la adaptación progresiva de los músculos y en especial de las inserciones musculares de los huesos al objeto de aguantar

cargas cada vez más pesadas durante las siguientes fases del entrenamiento. Así, la carga global del entrenamiento debe aumentar sin que los alumnos experimenten mucho molestar. El método mas sencillo para la A.A es el entrenamiento en circuito (E.C), sobre todo porque aporta una estructura

organizada y alterna el empleo de los grupos musculares.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

Aunque el E.C puede emplearse para desarrollar la resistencia cardiorrespiratoria al igual que las combinaciones de fuerza durante la fase de

A.A debería ajustarse para asegurar el desarrollo de la fuerza. Los primeros en promulgar el empleo del entrenamiento en circuito fueron

Morgan y Adamson (1959) de la Universidad de Leeds como un método para desarrollar la forma física general. La practica inicial del E.C consistía en

distintas estaciones dispuestas en un circulo (de ahí el nombre de entrenamiento en circuito) para que se trabajaran alternativamente los grupos

musculares de una estación a otra. A medida que crecía la popularidad del E.C, otros autores comenzaron a aportar información adicional y tal vez el mejor

libro del mercado sea Circuit Training for All Sports (Scholich, 1992).

Al desarrollar una práctica del E.C puede emplearse gran variedad de ejercicios y aparatos, sea el propio peso del cuerpo, gomas de resistencia, balones

medicinales, objetos ligeros, mancuernas, barras de pesas y cualquier máquina para el entrenamiento de la fuerza. El circuito puede ser de corta (9 a 12

ejercicios) o larga (12 a 15 ejercicios) duración y tal vez se repita varias veces dependiendo del número de ejercicios practicados. Al decidir el número de

circuitos, el número de repeticiones por estación y la carga, hay que tener en cuenta la tolerancia al trabajo de cada persona y su nivel de forma física. La carga de trabajo total durante la A.A no debe ser tan alta como par que los

alumnos sientan dolor o malestar. Los ejercicios del E.C deben seleccionarse para alternar el trabajo de los

grupos de musculación, lo cual permite una recuperación mejor y más rápida. El intervalo de descanso entre estaciones debe ser entre 60 y 90 segundos, de

1 a 3 minutos de reposo entre circuitos. En línea con el propósito general del periodo preparatorio y sobre todo con el objetivo de la A.A los ejercicios deben seleccionarse para desarrollar el área

central del cuerpo y los motores primarios.

DISEÑO DE PROGRAMA

Los circuitos de entrenamiento debe usarse a partir de la primera semana de la A.A.se comienza evaluando al alumno para saber cuál es la 1 RM y calcular la

carga para los motores primarios. Se seleccionan las estaciones del E.C de acuerdo con el equipamiento del que se disponga. Debe seguirse cierta

progresión según el nivel y clasificación de los alumnos, así como dependiendo de su historial de entrenamiento. En el caso de los alumnos con poca o ninguna experiencia en el entrenamiento de la fuerza, se comenzara con

ejercicios en donde se empleen el propio peso de cuerpo. Con el tiempo se progresara a ejercicios en donde se emplee implementos ligeros y pesas, luego barras de pesas y las maquinas para desarrollar. Una vez más los ejercicios de la fase de A.A deben seleccionarse de forma que hagan trabajar la mayoría de

los grupos musculares.

Abajo ejemplificamos cuatro circuitos con distintos elementos, sin embargo estos cuatro circuitos están lejos de agotar todas las posibles combinaciones

de ejercicios.

Modelo de Circuito de Adaptación Anatómica

Circuito A (Con el Propio Peso del Cuerpo)

1. Media sentadilla 2. Flexiones 3. Abdominales en el suelo 4. Pequeños saltos con las dos piernas 5. Flexiones de brazos 6. Dominadas 7. Burpees.

Circuito B (Con Barras y Banco de Pesas)

1. Subir escalones 2. Flexiones inclinado (las palmas sobre un banco) 3. Abdominales inclinado 4. Remo al mentón 5. Saltos en zig zag por encima de bancos 6. Elevaciones de tronco 7. Saltar sobre el banco y al suelo

Circuito C ( Mancuernas y Balones Medicinales)

1. Media sentadillas 2. Lanzamientos de balón medicinal 3. Press Militar 4. Abdominales con balón medicinal 5. Splits o tijeras 6. Espinales con balón medicinal 7. Remo con mancuerna

Circuito D (Barras y Maquinas)

1. Sentadillas con barra 2. Press banca 3. Cuádriceps en sillón 4. Peck Deck 5. Gemelos en maquina 6. Dominadas en polea 7. Isquiotibiales en camilla.

NEUROFISIOLOGIA DE LA FLEXIBILIDAD

Muchas veces vemos a las personas salir disparadas a cumplir con su ajetreada agenda sin tomarse cinco minutos de relajación luego de la sesión de entrenamiento. Por eso, se deben reservar algunos minutos de la clase para el entrenamiento de la flexibilidad, además de los importantes beneficios físicos, la elongación otorga una inmejorable oportunidad para acrecentar el sentido de auto-estima de la persona, pues percibirá, por ejemplo, que partes de su cuerpo han trabajado en el entrenamiento. La elongación puede representar una parte muy placentera y relajante de la sesión de entrenamiento. Una vez que se logra un claro entendimiento de la neurofisiología y las propiedades físicas de los tejidos que estas elongando, se podrá formular una forma específica, segura y efectiva de encarar la elongación. Existen numerosos beneficios para las personas. La mejora en la flexibilidad puede traer:

Mejor postura. Puede ayudar a lograr una correcta alineación de las estructuras esqueléticas que se han adaptado a incorrectos hábitos posturales y técnicas de ejercicios deficientes. Existe sobrada evidencia de que puede evitarse el riesgo de sufrir dolores en la espalda baja y la columna lumbar mediante una buena movilidad pélvica.

Mayor rango de movimiento (RDM) disponible en una o varias articulaciones. Esto puede proveer una mayor eficiencia mecánica traduciéndose en un movimiento más seguro y efectivo.

El desarrollo de una flexibilidad funcional o “utilizable”. Esto apunta a exigir las articulaciones y su RDM de una manera que emule lo más cercanamente posible los movimientos diarios.

Prevención de lesiones. Aunque no hay demasiada experiencia científica para probarlo, la mayoría de los expertos coincide en que un RDM incrementado (siempre que no sea excesivo) en una articulación, disminuye la resistencia del tejido a elongarse.

Mayor suministro sanguíneo, de nutrientes y liquido sinovial. Si alternativamente se mantiene la elongación de un músculo y se le permite volver a su posición natural, el músculo incrementará su temperatura, así como la circulación y entrega de nutrientes a través del torrente sanguíneo. Elongar regularmente sirve para disminuir la viscosidad o consistencia del líquido sinovial, permitiendo que los nutrientes sean transportados más fácilmente hasta el cartílago articular.

Menor dolor muscular. Las investigaciones indican que la elongación lenta, estática, realizada con posterioridad al ejercicio, reduce o previene el Dolor Muscular de Aparición Tardía y optimiza la recuperación del ejercicio. Aunque la razón fisiológica de este efecto es una incógnita, podría atribuirse parcialmente al incremento en la temperatura del músculo y la mejora en la circulación y suministro sanguíneo y de nutrientes que resulta de alternar tensión y relajación.

Placer personal, relax y reducción de stress. Cuando se lleva a cambio en un ambiente adecuado y una correcta técnica, la elongación promueve no solo la relajación muscular sino también favorece el relax mental. Al alternar tensión y relajación en el músculo durante la elongación, se promueve una óptima nutrición del mismo, también se reduciría la acumulación de toxinas, así como la probabilidad de acortamiento adaptativo o una disminución en la flexibilidad muscular.

Como está formada la flexibilidad A la flexibilidad es más fácil presentarla como el rango de movimiento (RDM) disponible para una articulación o conjunto de articulaciones. Una flexibilidad saludable, o deseada, debería considerarse como la capacidad de moverse libremente en todas las direcciones permitidas. El movimiento debería limitarse al rango de movimiento funcional (RDMF) o capacidad inherente de la articulación. Esto es diferente del RDM normal de la articulación dado que normal no siempre es saludable ni adecuado para las diversas necesidades de movimiento de un individuo. Cada articulación en el cuerpo hereda un RDM óptimo, sin embargo debemos tener en cuenta que este rango, en cualquier articulación, ira disminuyendo con la edad, lesiones y disminución de los niveles de actividad. Los tejidos conectivos de una articulación incluyen cartílagos, ligamentos, tendones y fascia muscular. Los cartílagos usualmente están entre dos superficies óseas, presentando un grado de protección para los huesos, proveyendo una superficie acolchada y capacidad de absorción de golpes. Los ligamentos conectan los huesos entre si y ofrecen estabilidad e integridad a las estructuras del cuerpo tales como la columna vertebral, rodilla u hombro. Los tendones conectan el músculo al hueso. La fuerza de la contracción muscular se transfiere por medio de las fijaciones tendinosas del músculo al sistema esquelético. La fascia muscular está representada por 3 “capas” de membranas que envuelven al músculo. El endomisio, el perimisio y el epimisio, estas capas de membrana culminan agrupándose en los extremos del músculo para formar los tendones. El músculo y la fascia muscular se asemejan a un caramelo y su envoltorio. Las propiedades físicas de los tejidos conectivos determinan la flexibilidad en la articulación. Como la flexibilidad o grado de movimiento es específico para cada articulación el ser flexible en una articulación no implica la misma flexibilidad en otra. La flexibilidad está influenciada por una amplia variedad de factores:

Herencia genética

La propia estructura de la articulación

La tensión (contracción parcial) presente en el músculo

Elasticidad del tejido conectivo dentro del músculo

Tendones

Ligamentos

Piel que rodea la articulación

Influencia neuromuscular (provenientes de órganos sensitivos como los “bastones musculares” o corpúsculos tendinosos de Golgi)

La flexibilidad normalmente se limita a considerar 4 factores:

Los limites elásticos de los ligamentos y tendones que cruzan la articulación.

La elasticidad de las fibras musculares y las fascias musculares que envuelves a las fibras individualmente, los grupos de fibras, o todo el músculo en su totalidad.

El hueso y la estructura articular.

La piel.

Términos utilizados en la flexibilidad A modo de clarificar el tema definamos algunos términos:

Distensibilidad. Se utiliza para definir la propiedad por la que algo admite ser estirado, su elongación o elongabilidad, en oposición a ser inextensible o que no admite su elongación. La fascia muscular es muy extensible o elongable, en oposición a los ligamentos, que no lo son.

Elasticidad. Es una medida de resistencia de un tejido al estiramiento. Los ligamentos y tendones poseen una alta resistencia a ser estirados y se caracterizan por un alto grado de elasticidad. La fascia muscular posee un bajo grado de elasticidad, es distensible y se estira con facilidad.

Un tejido que tiene alta elasticidad, posee una alta resistencia a la elongación. Una vez que desapareció la fuerza que provoco la elongación, durante una elongación elástica, los tejidos se recuperan y retornan a su posición inicial. Por el contrario, una elongación plástica no es recuperable y resulta en una elongación “permanente” del tejido blando que fuera estirado. El tejido elástico está compuesto mayoritariamente por las fibras musculares, fascia, ligamentos y cartílagos. Las fibras, los cartílagos y ligamentos se recuperan rápidamente de una elongación, siempre que no se allá excedido su límite elástico, mientras que la deformación plástica o permanente del

tejido conectivo estructural (fascia muscular) puede permanecer aunque la elongación haya sido adecuada. El límite elástico de un tejido se refiere a la menor tensión necesaria para producir un alargamiento permanente o recuperable del mismo. Una vez que se excede el limite elástico de un tejido, no es posible volver al largo original, aun desapareciendo la fuerza que provoco la elongación. Más allá del límite elástico del tejido, ira a existir daño interno en varias de las estructuras proteicas de este, por ejemplo, exceder el límite elástico de los ligamentos causara daño a sus fibras colaginosas. Los resultados de exceder el límite elástico de la fascia muscular son completamente diferentes a si se excede el del tendón, ligamentos o músculo. Existen 5 factores que influyen para que una elongación de tejido sea recuperable o no:

Tipo de fuerza

Mecánica de la elongación y posición del ejercicio

Duración de la elongación

Intensidad de la elongación

Temperatura del músculo durante la elongación La fisiología de la elongación Repacemos algunos conceptos que vimos al principio del manual: Propiocepción es un término que define nuestra propia percepción, en tiempo real, de nuestra posición, equilibrio y movimientos del cuerpo o cualquiera de sus partes. Esta retroalimentación es regulada por los propioceptores u órganos sensoriales. Los órganos sensoriales envían su información al sistema nervioso central, proporcionando una sensación de la posición del cuerpo o cada miembro en el espacio. Esto también se conoce como conciencia kinestésica. Por ejemplo, los órganos sensoriales permiten a una persona conocer el grado de flexión o extensión del codo, aun si el individuo no puede verlo. Los “bastones” musculares y los corpúsculos tendinosos de Golgi (CTG), afectan al entrenamiento de la flexibilidad, indican el largo del músculo en reposo, variaciones en el largo, así como la velocidad en que ese cambio ocurre. Estos, ayudan a mantener la tonicidad y postura del cuerpo y proveen un mecanismo de defensa, a través del reflejo de elongación que puede prevenir la lesión muscular. Si se trata de estirar muy rápidamente el músculo, los “bastones” inician el reflejo de elongación (también conocido como reflejo miotático de elongación). Esto provoca que el músculo se contraiga reflexivamente y se protege de una sobre elongación. La fuerza producida por el reflejo es proporcional a la fuerza o velocidad de elongación, entonces, si se realiza la elongación en forma lenta y controlada, puede evitarse este reflejo, o al menos hacer que sea de baja intensidad. Los corpúsculos tendinosos de Golgi (CTG) están ubicados en el tendón del músculo o unión músculo- tendinosa, son sensibles a la fuerza generada por el músculo y trasmitida a través del tendón a la estructura esquelética (o a la inversa, donde se aplica una fuerza externa a la estructura esquelética). Cuando se excede su umbral, su respuesta tiende a lograr la relajación del músculo, esto se conoce como reflejo miotático inverso o reflejo inverso de elongación. La fuerza necesaria para estimular a los CTG es mucho mayor que la necesaria para activar los “bastones”. La inervación reciproca es un reflejo de inhibición que involucra tanto los músculos agonistas como antagonistas. Cuando un músculo se contrae, su antagonista o grupo opuesto recibe un estímulo reflejo para relajarse.

Testeos de Flexibilidad Test de Wells y Dillon

Este test evalúa la flexibilidad en la movilidad del tronco Test de Krauss - Weber

Similar al test de Wells y Dillon Test de Flexión profunda

Medir de forma global de flexibilidad y elasticidad del tronco y extremidades

Test de Split lateral

Mide la elasticidad de los músculos aductores de las extremidades inferiores Test de elevación de cadera hacia adelante

Se utiliza para medir el grado de elasticidad de los músculos del hombro (deltoides) y de la cintura escapular.

Test de elevación de cadera hacia adelante

Tiene como objetivo medir la movilidad articular de la cadera Flexibilidad estática y dinámica Las fuerzas responsables de la elongación pueden separarse, groseramente, en activas o pasivas. Una elongación es activa cuando los músculos agonistas mueven una parte del cuerpo a lo largo del RDM y la fuerza provista por la contracción activa de esta musculatura elonga a los músculos opuestos (antagonistas). Por ejemplo, si se flexiona el codo, el bíceps, al contraerse, estira activamente a la musculatura del tríceps. Las elongaciones son pasivas cuando fuerzas externas asisten al proceso de elongación. Gravedad, momento mecánico o energía cinética, un individuo aplicando pasivamente una fuerza a otro o una fuerza provista por otra parte del cuerpo de uno mismo, son ejemplos de fuerzas que el cuerpo puede soportar pasivamente y contribuyen a la elongación muscular y fascial. Dos categorías básicas identifican la forma como se obtiene la flexibilidad:

Flexibilidad estática se refiere usualmente a una combinación de movimientos activos y pasivos que tienden a elongar el músculo y la fascia muscular de un modo controlado, una vez que se elongó, la posición es mantenida por, al menos, algunos segundos

Flexibilidad dinámica es la denominación para aquellos procedimientos que involucran el uso de momento mecánico (energía cinética) para obtener una cierta ventaja en la sobre-elongación de un área determinada del cuerpo. Tradicionalmente, se conoce a estas técnicas como elongación balística.

Adaptaciones de la flexibilidad Las adaptaciones ocurren tanto inmediatamente como a largo plazo. Las adaptaciones inmediatas que pueden darse durante la elongación se sitúan sobre el reflejo de elongación (“bastones musculares”), el reflejo inverso (CTGs) y la inervación recíproca. El efecto de reflejo de la elongación puede neutralizarse si se mantiene la elongación. Con el tiempo, si se repite el proceso, el umbral de estos órganos sensoriales ira aumentando, haciendo menos probable que se inicie el reflejo tendiente a crear tensión en las fibras musculares. Las adaptaciones a largo plazo o cambios crónicos están más relacionados con la elongación plástica (permanente) de la fascia muscular. La aplicación constante de fuerzas adecuadas provocará cambios progresivos en el largo de la fascia. Está probado que incrementos en la temperatura intramuscular a través de una adecuada entrada en calor, reduce la viscosidad o resistencia a la elongación de un tejido. Existen múltiples circunstancias que pueden actuar a favor o en contra del éxito de un programa de entrenamiento de flexibilidad, por ejemplo:

Edad

Ejercicio

Inactividad

Temperatura intramuscular

Morfología

Sexo

Varios autores informan que las mujeres tienden a ser más flexibles, en general, que los hombres, aunque no hay evidencias contundentes, una tendencia en las mujeres de presentar mayor flexibilidad en la zona pélvica que la mayoría de los hombres puede estar relacionada a su función de dar a luz. Más allá de estas consideraciones, parece que la variable que tiene mayor influencia sobre las mejoras o pérdidas en la flexibilidad, es la continuidad en la práctica de ejercicio. Edad e inactividad Los individuos adultos pierden significativamente su flexibilidad según envejecen, esta pérdida de movilidad está más relacionada a la inactividad que a cualquier proceso inevitable de envejecimiento. El ejercicio contribuye a la estabilidad articular y al mantenimiento de la flexibilidad. Especialistas informan que la elongación y el entrenamiento de sobrecarga progresiva, producían el mismo porcentaje de progreso en gerontes (63-88 años) que los que lograba en personas jóvenes (15-19 años). El mayor potencial para el aumento de la flexibilidad probablemente se dé entre los 7 y 12 años. Ocurren cambios significativos en la estructura del tejido conectivo entre los 20 y 30 años, que comienzan a afectar la facilidad con la que uno mantenía o mejoraba su RDM. El envejecimiento aumenta tanto el diámetro de las fibras colágenas como el número de vínculos cruzados entre moléculas. Estos cambios en los tejidos relacionados con la edad, hacen que el tejido blando pierda cierta tolerancia a las deformaciones plásticas de la elongación. Dado que la irrigación de la musculatura disminuye con la edad, también lo hace la entrega de nutrientes y la lubricación articular. Esto afecta la construcción del músculo y tejido conectivo, que será más susceptible a las lesiones. Sin embargo, la natural disminución de la flexibilidad con el envejecimiento, es relativamente pequeña cuando se compara con la influencia de un estilo de vida inactivo. Conclusiones. La elongación de la fascia muscular, así como la protección contra lesiones de otros tejidos conectivos, son factores críticos para la implementación de un programa efectivo de entrenamiento de la elongación. Cuando el objetivo de una persona es su salud y condición física, la meta principal que debe contemplarse es la movilidad funcional. Existen 5 tipos de técnicas de elongación y debe evaluarse cuidadosamente cada una de ellas en cuanto al riesgo implicado. La mayoría de las personas se beneficiara de una combinación de distintas de estas técnicas.

ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD El entrenamiento de la flexibilidad probablemente sea uno de los componentes de la condición física y la salud personal en general más dejado de lado, ejecutado pobremente, poco comprendido y subestimado. Sin embargo, lograr una buena flexibilidad y mantenerla es un factor importante para alcanzar un óptimo rendimiento físico. La flexibilidad se define más simplemente como el Rango de Movimiento (RDM) disponible para una o varias articulaciones. Sin embargo, el RDM normal de una articulación no es siempre saludable o adecuado, para las necesidades de movimiento de un individuo. La flexibilidad funcional o Rango de Movimiento Funcional (RDMF) es un concepto relativamente nuevo que está cobrando fuerza. Con esta filosofía, el objetivo de la elongación pasa de simplemente incrementar el RDM a mejorar las condiciones de flexibilidad necesarias para un deporte, actividad específica o trajín diario –sin comprometer la estabilidad articular-. Esta, también podría denominarse flexibilidad “usable” y representa el concepto de RDMF.

Los RDM extremos y las posturas de elongación de contorsionistas son de alto riesgo para la mayor parte de las personas. Pero las elongaciones estáticas, activas, pasivas o por Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP), darán resultados favorables cuando se realicen correctamente. La elongación puede ser un momento relajante y agradable en el entrenamiento de tu cliente. El mantenimiento de una capacidad de movimiento funcional es importante para toda persona. Tipos de elongación y riesgos Hay 5 técnicas diferentes de elongación disponibles.

Elongación estática. La elongación estática se define como una elongación controlada que se mantiene en el punto máximo de tensión aproximadamente entre 10-60 segundos. En todas sus formas, es la más apoyada por su seguridad y efectividad. Este tipo de elongación ofrece una baja incidencia de lesión potencial. Si el objetivo es alcanzar una “flexibilidad funcional”, esta puede lograrse fácil y efectivamente mediante la elongación estática.

Elongación dinámica o balística. Este tipo de elongación usa rebotes, tirones

con movimientos abruptos para obtener impulsos que favorezcan la sobre-elongación. Tiene cierta tendencia a impulsar una elongación recuperable de la fascia muscular (sin cambios en el RDM) y cierta elongación no recuperable en el músculo o ligamentos, en otras palabras: lesiones. Los argumentos contra este tipo de elongación, basados en los efectos negativos a corto y largo plazo, incluyen:

o Elevado dolor muscular o Falta de adaptación del tejido. o Desencadena el reflejo de elongación incrementando la tensión

muscular. o Reducidas adaptaciones neurológicas, especialmente los “bastones

musculares” y su umbral dependiente del tiempo.

Elongación activa. La elongación activa consiste en movimientos voluntarios, no asistidos que requieren fuerza y contracción muscular del músculo antagonista o motor primario. Aunque tenga cierta difusión en la teoría, puede resultar bastante tediosa y exigente para el cliente normal. Muchas personas preferirán la elongación pasiva, ya que con ésta se pueden relajar más o una combinación de ambas.

Elongación pasiva. Esta tiene lugar cuando los movimientos se llevan a cabo

mediante el uso de fuerza externa.

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP). Esta técnica actúa estirando inicialmente al músculo en cuestión en forma medianamente intensa. La intensidad de la elongación llega al punto, o se le aproxima, del límite elástico de la fascia muscular. Entonces se genera una fuerza máxima en el músculo sometido a la elongación.

Los tipos de elongación pueden clasificarse de acuerdo al riesgo relativo basado en la fuerza y tensión muscular.

Riesgo Relativo de Cada tipo de Elongación

Activa Baja Fuerza Baja Tensión Bajo Riesgo

Pasiva Controlada Baja Fuerza Baja Tensión Bajo Riesgo

Pasiva Fuerza, tensión y riesgo potencialmente elevados

Estática Baja Fuerza Tensión controlada Bajo Riesgo

Balística Alta Fuerza Alta Tensión Alto Riesgo

FNP (alta habilidad) Alta Fuerza Alta Tensión Alto Riesgo

Al decidir la técnica o combinación de técnicas a usar, primero observa las indicaciones de la ciencia. Luego junta esta información fehaciente con las características particulares del individuo. El objetivo de una persona, su condición física actual, limitaciones a sus RDM, el tipo de actividad que practica regularmente y el compromiso entre riesgo implicado y efectividad, son factores que deben considerarse cuidadosamente. Cada vez que leas que un método es el mejor, deberías preguntarte: “¿para quién y para qué?”. La flexibilidad funcional puede alcanzarse fácil y efectivamente con la elongación estática. Desarrollo de la flexibilidad Los ejercicios de flexibilidad de calentamiento previo o de vuelta a la calma son los que se realizan antes o después de la actividad principal, con el objetivo de mejorar el desempeño, reducir el riesgo de lesión o mejorar la recuperación. El objetivo no es incrementar el RDM, sino preparar el cuerpo de la persona para la actividad por venir o para facilitar la recuperación de la misma. El entrenamiento de la flexibilidad se define como un programa de elongación planificado, deliberado, progresivo y regular que provoca el estiramiento permanente (deformación plástica) de los tejidos blandos, sin causar lesiones o contribuir a las mismas. Un método excelente consiste en usar una combinación de las técnicas de elongación activa, pasiva controlada y estática, así, se iniciaría una contracción activa con los músculos antagonistas. Esto comienza el proceso de elongación y a su vez determina el Rango de Movimiento Activo (RDMA) para ese caso. Algunas pautas para mejorar la flexibilidad en forma segura serian:

Estirar cada uno de los principales grupos musculares del cuerpo para armonía y simetría corporales, dado que la flexibilidad es específica para cada articulación.

Realizar ejercicios de elongación estática luego de un exhaustivo calentamiento previo de, al menos, 3-5 minutos.

Sostener elongaciones por 10-60 segundos. Mantener la elongación en el punto de máxima tensión o tirantez. Esta representa la carga o intensidad del ejercicio. Llevar la elongación hasta el punto en que el movimiento o el RDM este limitado en la articulación.

La frecuencia recomendada para practicar elongación, es un mínimo de 3 veces por semana, aunque puede realizarse diariamente.

Realizar de 1 a 4 series de elongaciones por grupo muscular cada vez que se haga elongación.

Los estiramientos deberían llevarse a cabo, una vez que el músculo esta relajado, lenta y controladamente.

Usar sutiles variaciones para las posiciones, a fin de brindar variedad a la forma en que se estiran los músculos.

Es importante que colocar a la persona en posiciones biomecánicamente correctas a fin de favorecer los progresos en la elongación y limitar cualquier incremento en el riesgo de lesión.

Diseñar programas y evaluaciones que midan los progresos en flexibilidad.

Participar regularmente de un programa de elongación. El factor más importante en la flexibilidad, probablemente sea la paciencia y la perseverancia.

Estas pautas no son, por supuesto, “blanco o negro”. Investigaciones recientes sugieren que 4 series de entre 15 y 20 segundos por ejercicio de elongación podrían resultar en progresos óptimos en la flexibilidad. El uso de una combinación de técnicas de elongación probablemente sea lo más efectivo, se puede intentar incitar a las personas a “involucrarse” con la elongación incluso aunque no se esté usando una técnica de FNP. Una buena manera es solicitarle que contraiga el músculo opuesto al que se quiere estirar, esto invoca el reflejo del sistema nervioso denominado inervación recíproca, causando que el músculo antagonista se relaje. Durante la elongación, es un mecanismo reflejo del que se puede sacar ventaja para crear un músculo relajado al que se le apunta en busca de progresos en la flexibilidad. Cuando llevar a cabo la elongación El momento óptimo para llevar a cabo la elongación depende de:

El objetivo de la persona.

El grado de calentamiento previo

El tipo de actividad. La elongación segura y efectiva puede tener lugar luego de un adecuado calentamiento previo, independientemente de donde esté ubicada dentro del entrenamiento. Si los ejercicios de elongación se realizan durante el calentamiento previo que precede una actividad C-R, estos no deberían durar más de unos 10 segundos y deberían dispersarse a lo largo de todo el calentamiento. En este caso, el objetivo del calentamiento es favorecer una redistribución sanguínea a los músculos en actividad. Una elongación sostenida por más de 10 segundos podría inhibir una efectiva derivación sanguínea a los mismos. Elongación durante el entrenamiento de musculación. Aunque es aconsejable que los ejercicios de musculación se realicen a lo largo de todo el RDM, este tipo de entrenamiento no reemplaza al entrenamiento de la flexibilidad. Recuerda, la elongación activa que tiene lugar durante un entrenamiento de musculación puede estar limitada por la fuerza de los músculos agonistas y/o la falta de flexibilidad en el antagonista, que resiste el movimiento provocado por los agonistas.

Elongación específica para un deporte. Si uno sale para trotar placenteramente o correr a un ritmo continuo, podría no ser necesaria (de hecho, podría causar daño) una elongación previa a la actividad. Si el individuo comienza lentamente y gradualmente va incrementando el ritmo, habrá escaso riesgo de lesión. Es este caso, no debe prepararse ningún RDM extremo o movimientos balísticos.

Cuando no realizar la elongación Algunas situaciones en las que podría no ser conveniente llevar a cabo una elongación incluyen:

Dentro de las primeras 24-72 horas de un trauma tendinoso o muscular.

A continuación de un desgarro muscular o una distensión de ligamentos.

Cuando las articulaciones o los músculos estén infectados o inflamados.

Cuando los tejidos a los que apunta la elongación estén asociados a un área de reciente fractura.

“Seguir entrenando” o “continuar con la elongación” cuando se siente alguna molestia.

Cuando se sienten dolores agudos en la articulación o el músculo.

En caso de osteoporosis o si se sospecha que esta puede estar presente. Consultar con un adecuado profesional médico. Reposo y aplicación de frío pueden ser la simple solución en varias de las instancias citadas. Sin embargo, una opinión profesional experta y precisa es necesaria antes de proceder. Conclusión La combinación de las técnicas de elongación activa, pasiva y estática, con o sin estimulación del corpúsculo tendinoso de Golgi, puede conducir a los mejores resultados en cuanto a la flexibilidad. Además, cuando los resultados se juntan con un esfuerzo manejable, confortable y un uso eficiente del tiempo, a menudo se obtienen los mayores índices de satisfacción, siendo este el principal factor de los mencionados hasta ahora en el fin de obtener resultados. Revisar las bases científicas y las necesidades especiales de cada individuo así como su estado físico antes de decidir la técnica a usar. Una combinación probablemente sea lo más adecuado.

ENTRENAMIENTO METABÓLICO

Las posibilidades de entrenamiento en la vida moderna se ven reducidas debido al

horario laboral o académico, los cuidados de la familia, el transporte etc., por eso el

entrenamiento metabólico esta cada vez más DIFUNDIDO y cumple con dos factores

importantísimos: rapidez y efectividad.

Todo comienza con una simple pregunta: ¿Cuál es el mejor ejercicio para bajar de

peso?, Acá debemos hablar sobre el Metabolismo Basal. Recordamos que se trata del

conjunto de reacciones químicas que mantienen a nuestro organismo vivo y que

suponen cerca del 60-70% de nuestro gasto energético total diario. Entonces, hay que

tener en cuenta que el objetivo principal del entrenamiento metabólico es aumentar

esta tasa metabólica o acelerar nuestro metabolismo para que el cuerpo queme

calorías más eficientemente.

Creemos demasiado simple la idea de solo planificar un entrenamiento pensando en

las calorías que vamos a gastar o consumir en la sesión de entrenamiento,

descuidando un concepto fisiológico básico que ocurre tras cada entrenamiento

llamado EPOC (Effect Post exercise Oxygen Consumption), que no es más que el

consumo energético producido en la recuperación del entrenamiento, el cual, se alarga

hasta 72 horas según la intensidad del mismo.

De esta manera, el entrenamiento metabólico utiliza una variedad de componentes de

la condición física con intensidades variables haciendo fluctuar la frecuencia cardiaca,

que es la base de un aumento metabólico. Así de esta manera, lograremos una mayor

quema de calorías en situación de reposo.

El entrenamiento metabólico es rápido de realizar, ya que las sesiones no superan los

45 minutos, y muy efectivo, pero no debemos caer en la simplicidad de pensar que

tan solo con este entrenamiento basta para obtener los resultados deseados sin

importar lo que hagamos el resto del día.

¿Cómo esperamos que nuestros alumnos apliquen este sistema?

Este tipo de entrenamiento se realiza mediante varios ejercicios que incidan en

diferentes cualidades físicas, uno tras otro con micro pausas (10-20 segundos) durante

alrededor de 30-60 segundos cada uno y a una máxima intensidad.

El resultado es un circuito acondicionado, que utiliza diversos materiales

proporcionando especificidad y funcionalidad a los ejercicios, quemando calorías más

eficientemente a través del aumento del metabolismo basal.

Existen varias premisas a la hora de planificar estos entrenamientos, siempre

diferenciándolos de las típicas sesiones aeróbicas o de pesas:

Características

1.- Entrenamos con grandes grupos musculares y multiarticulares. Al incluir este

tipo de ejercicios estamos gastando más energía para realizar los movimientos ya que

estos demandan mucho más oxígeno para su metabolismo. Por ejemplo, realizar

sentadillas, dominadas, flexiones, vitalizaciones, etc.

2.- La intensidad de cada estación debe ser máxima. Esta puede desarrollarse a

través de grandes pesos o altas repeticiones a gran velocidad, según los objetivos y

estructuración del programa. El objetivo principal será elevar la frecuencia cardiaca y

trabajar el sistema respiratorio.

3.- Los descansos entre ejercicios deben ser mínimos. A esto le denominamos

micropausa, ya que ésta debe ser menor a 20 segundos, la correspondiente al paso

de estación a estación. El descanso entre series será entre 60-90 segundos.

4.- El volumen total de un entrenamiento metabólico es variable. En IDA Internacional

solemos utilizar entre 5-10 ejercicios repetidos 3 veces. La variabilidad en el volumen

total de ejercicios o series depende en gran medida de la condición física del sujeto y

del objetivo a entrenar de cada sesión. Por ejemplo, si una sesión pretende incidir

más en el componente aeróbico, utilizamos más ejercicios y no tantas series para

estimular al organismo, mientras que si nos centramos en la potencia muscular, quizás

nos interese reducir los ejercicios y aumentar las series para dar más descanso a la

musculatura involucrada ya que la fatiga neural en estos casos es importante. Del

mismo modo que si nos encontramos en una situación de baja forma física, las

estaciones comprenderán más ejercicios de pausa rítmica, como abdominales o

ejercicios monoarticulares o de un solo grupo muscular, ofreciendo un descanso activo

al organismo para ponerse en marcha de nuevo en la siguiente estación. Otra

estrategia seria maximizar el tiempo de recuperación entre series.

5.- Las cualidades coordinativas. Es importante contemplar ejercicios que

desarrollen la coordinación, la agilidad y el equilibrio, que forman parte indispensable

de cada una de las sesiones de entrenamiento que realizamos. De este modo

adaptando algunos ejercicios, conseguimos que se mejoren estas cualidades mientras

trabajamos otras. Un ejemplo sería realizar el ejercicio de sentadilla realizado en

situación de inestabilidad, donde lograremos una mejora del equilibrio, un

reclutamiento mayor de fibras musculares de la pierna y fortalecer los ligamentos de

las articulaciones previniendo lesiones, también tener en cuenta los ejercicios de

pliometría realizados sobre una escalera de coordinación tiene notables mejoras en los

desplazamientos y la efectividad de los movimientos, un ejercicio de velocidad con

obstáculos mejora la agilidad del alumno.

6.- Funcionalidad. Es común pensar que el entrenamiento metabólico está orientado

a personas que tienen por objetivo la pérdida de peso. Pero en IDA Internacional

vamos un poco más allá y creemos ciegamente en este sistema para mejorar la fuerza

y potencia muscular, elevar nuestro consumo máximo de oxígeno, mejorar la

tolerancia al ácido láctico, en fin, para “estar en buena forma”. Este tipo de

entrenamiento mejora el rendimiento del deportista, a través de ejercicios funcionales

que sean representativos de la vida cotidiana y deportiva. Para ello utilizamos diversos

materiales que nos facilitan la labor y hacen más dinámicas las sesiones de

entrenamiento.

7.- AGENTES EXTERNOS: Diversión y motivación. Este tipo de entrenamiento se

sale de la rutina clásica de pesas o de los ejercicios aeróbicos de larga duración. La

versatilidad del material, los diferentes componentes físicos que se trabajan, la

variabilidad de las estaciones, proporcionan al deportista o alumno inicial un continuo

reto y una mejora de su condición física en un tiempo record. Pronto vos mismo

podrás observar cómo te fatigas menos, realizas mejor y más rápido los ejercicios y te

encontraras menos agotado al finalizar la misma sesión. En definitiva, entrena duro y

pásalo bien!!!

Ejemplos de entrenamientos en circuitos o metabólicos Circuito: 1 Circuit Training: Realizar 3 series de 15 repeticiones cada uno Circuito Metabólico: Realizar 3 series de 20 segundos cada ejercicio ENTRADA EN CALOR

• Abdominales

• Sentadillas

• Lumbares

• Press Plano

• Abdominales

• Dominadas

• Lumbares

• Press Militar

ELONGACION Circuito: 2 Circuit Training: Realizar 3 series de 12 repeticiones cada uno Circuito Metabólico: Realizar 3 series de 30 segundos cada ejercicio

ENTRADA EN CALOR

• Abdominales

• Prensa para piernas

• Press plano

• Lumbares

• Remo con barra

• Vuelos Laterales

• Abdominales

• Curls con barra

• Fondos para tríceps

ELONGACION Circuito: 3 ENTRADA EN CALOR Circuit Training: Realizar 3 series de 15 repeticiones cada uno Circuito Metabólico: Realizar 3 series de 20 segundos cada ejercicio

• Elevaciones de tronco y oblicuos

• Sentadillas y Press Inclinado

• Lumbares

• Flexión de piernas acostado y Remo bajo en polea

• Abdominales

• Extensión de piernas en camilla y Elevación frontal de mancuernas

ELONGACION

ENTRENAMIENTO INTERMITENTE DE ALTA INTENSIDAD Y PÉRDIDA DE GRASA

Se han podido corroborar que en algunos biotipos el efecto del trabajo aeróbico es de

regular ha insignificante para la pérdida de grasa y disminución del peso corporal. Por el contrario, otras formas de ejercicio pueden tener un gran impacto sobre la composición corporal, como lo es el entrenamiento intermitente. Ciertas investigaciones realizadas por estudios en EE.UU han demostrado que el ejercicio intermitente de alta intensidad puede resultar más eficaz en reducir la grasa subcutánea y abdominal que otros tipos de ejercicio. El desarrollo del entrenamiento intermitente de alta intensidad realizado en forma regular y sistemática ha mostrado que puede incrementar y mejorar considerablemente tanto la salud como la capacidad aeróbica y anaeróbica, como así también disminuye considerablemente la resistencia

de insulina causando un número de adaptaciones en el músculo esquelético que aumentan la oxidación de grasas y mejora la tolerancia de la glucosa. Muchos de los protocolos de ejercicio utilizados para perder grasa se han enfocado en el ejercicio regular, ha estado estable, como caminar o trotar a moderada intensidad. Desde el Instituto IDA Internacional queremos ofrecer y marcar una manera de utilizar lo intermitente de una manera dinámica y eficaz. Por lo tanto planteamos protocolos de ejercicios que puedan ser realizados por individuos desentrenados y/o con sobrepeso y que sean efectivos para perder grasa. Los protocolos de ejercicio intermitente de alta intensidad varían considerablemente pero típicamente involucran piques repetidos a intensidad máxima seguidos por ejercicio de baja intensidad o pausa. La duración del tiempo de ejercicio y de pausa varía. La mayoría de los piques son hechos en bicicleta estática a una intensidad del 90% del máximo consumo de oxígeno (VO2 máximo). Los sujetos estudiados incluyen hombres y mujeres adolescentes, jóvenes, adultos y de la tercera edad.

El protocolo que utilizaremos en el modulo 1 de entrenamiento para descenso de peso es el siguiente:

1) Nuestro alumno principiante suba en la cinta y colocar la cinta a una velocidad

que lo exija a realizar un trote o pique intenso que pueda sostener durante 10, 15 o 20 segundos.

2) Luego de correr o trotar intensamente durante esa cantidad de tiempo descansará pisando a los costados de la cinta la misma cantidad de tiempo en que hizo el esfuerzo intenso y así volverá a repetir el estímulo durante por lo menos 10 minutos.

3) Para la eficiencia de este trabajo se sugiere hacerlo no menos de 10 minutos y no más de 20.

Han sido utilizados otros protocolos de ejercicios intermitentes menos demandantes como por ejemplo: 8 segundos de pique en bicicleta seguido de 12 segundos de baja intensidad por un período de 20 minutos. Entonces, los alumnos principiantes realizan un protocolo de 60 repeticiones de piques de 8 x 12 segundos. El tiempo total de pique es de 8 minutos y el de pausa con pedaleo a baja intensidad es de 12 minutos. Una característica que se observa del entrenamiento intermitente (HIIE) es que tiene un volumen de ejercicio marcadamente bajo, convirtiéndolo en una estrategia de tiempo muy eficiente para generar adaptaciones y posibles beneficios en la salud comparado con programas tradicionales de ejercicio aeróbico. Los resultados de investigaciones han dado que este tipo de entrenamiento hace modificaciones y tiene efectos sobre la aptitud física, la resistencia a la insulina, el músculo esquelético y la pérdida de grasa subcutánea.

Respuestas agudas y adaptaciones crónicas al ejercicio intermitente de alta intensidad

Las respuestas agudas al HIIE que han sido identificadas incluyen:

La frecuencia cardiaca,

Hormonas,

Glucosa y lactato en sangre,

Respuesta autónoma y

Una importante reacción metabólica.

La respuesta de la frecuencia cardiaca depende de la naturaleza del protocolo de HIIE pero típicamente se eleva durante el ejercicio y disminuye durante el período de

pausa. Por ejemplo, utilizando el protocolo de intermitente en cinta, se reportaron picos de frecuencia cardiaca de 170 latidos x minuto. La respuesta cardiaca a un protocolo de 8 x 12 segundos está alrededor de 150 latidos por minuto durante los primeros 5 minutos y luego se eleva a 170 latidos a los 15 minutos. En este protocolo hay una disminución de 5-8 latidos por minuto cada 12 segundos de recuperación. Un patrón similar de respuesta cardíaca se encontró en protocolos HIIE que consistían en: 10 sprints de 6 segundos con 30 segundos de recuperación. La frecuencia cardiaca se elevó a 142 latidos por minuto luego del primer sprint y luego del decimo sprint alcanzó 173 latidos por minuto. Las hormonas que aumentan con el ejercicio HIIE incluyen a las catecolaminas, el cortisol y la hormona de crecimiento. Las catecolaminas se elevan significativamente luego de sprints tanto en hombres como mujeres. Estas hormonas también suben como respuesta a protocolos menos intensos que el de la cinta. Conclusiones

1. Para muchos se hace difícil diferenciar el trabajo de resistencia intermitente del trabajo de velocidad o de resistencia a la velocidad intervalada (inclusive a muchos investigadores definen como intermitente trabajos máximos).

2. El trabajo intermitente nunca desarrolla intensidades máximas. En general se realiza entre el 90% y el 110% de la velocidad máxima aeróbica. (No velocidad pura).

3. Cuando el alumno termina el trabajo intermitente está en condiciones de continuar el ejercicio a esa intensidad. Los tiempos de recuperación no superan al doble del esfuerzo.

4. El trabajo intermitente, por las características del esfuerzo, es el tipo de trabajo que más se asemeja a los deportes denominados acíclicos o con pelota.

5. El trabajo intermitente requiere un análisis particular de los sistemas metabólicos. En primer lugar por la interrelación permanente de los diferentes sistemas de resíntesis de ATP. En segundo lugar porque el fosfato de Creatina actúa básicamente como un transportador de energía aeróbica. En tercer lugar porque los sistemas metabólicos no actúan en forma de steady state sino que presentan gran variación con respecto al tiempo de puesta en juego del esfuerzo.

6. La frecuencia cardíaca es un excelente indicador de esfuerzo para el control del ejercicio intermitente.

7. El ejercicio intermitente recluta mayor número de fibras rápidas y estimula el consumo grasas.

Protocolo de entrenamiento para principiantes

1. Entrada en Calor

2. Trabajos de Zona Media

3. Trabajos de Fuerza

4. Trabajo Intermitente

5. Elongación

Ejemplos de entrenamientos intermitentes

Circuito: 1 Entrada en calor Zona Media

• Aplastando el cinto 30 segundos

• Llavero encendido 30 segundos

• Levantando la cadera 30 segundos

• Elevaciones de tronco 10 repeticiones

• Nados, rabietas y tocando talones 10/10/10 repeticiones

Trabajos de fuerza.

• Vitalización con mancuerna. 10 repeticiones

• Prensa a 45 8 repeticiones

• Empujes en banco plano con mancuernas 8 repeticiones

• Tirones en polea 8 repeticiones

• Vuelos laterales 8 repeticiones

10 MINUTOS DE TRABAJOS INTERMITENTES EN BICI: 8”X12”, 10”X10”, 15”X15”, 20”X20”, 30”X30, 30”X15” ELONGACION Circuito: 2 Entrada en calor.

Zona Media

• Aplastando la pared 30 segundos

• levantando el cielo 30segundos

• elevaciones de tronco 10 repeticiones

• Limpiaparabrisas 10 repeticiones

• Plancha lateral 10 repeticiones

• Superman 8 repeticiones de cada lado.

Trabajos de Fuerza

• Vitalización con mancuerna 8 repeticiones

• Subidas laterales al banco 8 repeticiones de cada lado.

• Fuerza con mancuernas en pelota suiza 8 repeticiones

• Remo acostado o (remo bajo) 8 repeticiones

• Press de Arnold 8 repeticiones

10 MIN DE INTERMITENTE EN CINTA: 8”X12”, 10”X10”, 15”X15”, 20”X20”, 30”X30, 30”X15” ELONGACION Circuito: 3 Entrada en calor Zona media:

• Elevaciones de tronco y oblicuos 10 repeticiones (aumenta la complejidad)

• Descenso de piernas 6 repeticiones de cada pierna alternada.

• Limpiaparabrisas 10 repeticiones a piernas extendidas

• Nado 6 repeticiones de cada lado.

Trabajos de Fuerza: • Vitalización con mancuerna 6 rep. atrás, 6 rep. lado derecho y 6 rep.

lado izquierdo.

• Prensa 45° y flexiones de brazo 6 repeticiones de c/u durante 5 minutos.

• Tirones en polea más vuelos laterales 6 repeticiones de c/u durante 5 minutos.

15 MIN DE INTERMITENTE EN CINTA: 10”X10”, 10”X15”, 15”X15”, 20”X20”, 30”X30, 30”X15” ELONGACION Circuito: 4 Entrada en calor (Cinta, elíptico, bici) 5 min.

Zona Media

• Elevaciones de tronco, superman y oblicuos 5 rep. de c/u durante 7 min.

• Llavero encendido descendiendo piernas alternadas y limpiaparabrisas 5 rep.

de cada lado. Durante 5 min.

Trabajos de Fuerza:

• Diagonales en la polea de pared. 5 rep. (los 4 lados)

• Prensa 45° y elevaciones de cadera acostado 5 rep. de c/u durante 5 min.

• Fuerza banco plano y remo bajo 5 rep. de c/u durante 5 min.

• Remo erguido y fondos de tríceps en banco 5 rep. de c/u durante 5 min.

15 MIN INTERMITENTE EN CINTA: 10”X10”, 10”X15”, 15”X15”, 20”X20”, 30”X30, 30”X15” ELONGACION

CALENTAMIENTO PREVIO Y VUELTA A LA CALMA

El calentamiento previo y la vuelta a la calma son a menudo dejados afuera en los programas de entrenamiento, sin embargo, tanto el entrenamiento de musculación como el acondicionamiento cardiorrespiratorio necesitan de ambos procesos. Ambas partes son muy importantes y productivas en cualquier sesión de entrenamiento. Fisiológicamente, los suaves y continuos movimientos empleados en estas etapas preparan a la persona para una actividad exitosa o permiten una confortable conclusión del entrenamiento luego de un vigoroso esfuerzo.

Beneficios fisiológicos de una buena entrada en calor ¿Que puede hacer el calentamiento previo?

Permite un incremento gradual en los requerimientos metabólicos. Esto optimiza el rendimiento cardiorrespiratorio y lo hace más agradable para la persona. También la hemoglobina libera oxigeno más fácilmente cuanto mayor sea la temperatura del músculo.

Previene la aparición temprana de ácido láctico en la sangre y fatiga prematura. Un calentamiento progresivo previene que, sin pasos intermedios, los individuos pasen de la baja intensidad a la alta intensidad, incrementando el flujo sanguíneo a través de los tejidos conectivos. Se incrementa el flujo sanguíneo, la sangre pasa de los órganos internos del cuerpo a los músculos en actividad. Existe una mayor disponibilidad de sangre, que significa más oxigeno y nutrientes para proveer de energía a la contracción muscular, mejor remoción del lactato acumulado en las venas, así como de otros subproductos del metabolismo de síntesis de ATP.

Provoca un incremento gradual en la temperatura del músculo. Esto reduce la probabilidad de lesiones en el tejido blando (fascia muscular y fibras musculares) al tiempo que aumenta la efectividad de la elongación sostenida. Una elevada temperatura muscular puede también permitir una mayor eficiencia mecánica dado que se reduce la resistencia viscosa en el interior de los músculos. La viscosidad del protoplasma muscular disminuye, permitiendo

que los filamentos proteicos (actina y miosina), que conforman mayoritariamente las fibras musculares, se deslicen fácilmente uno sobre otro, generando la contracción muscular. También se facilita la lubricación articular, permitiendo un movimiento más sencillo.

Optimiza la transmisión neurológica para la contracción muscular y el reclutamiento de unidades motrices. Las habilidades motrices se optimizan a mayores temperaturas dado que, en esas condiciones, los impulsos nerviosos viajan a mayor velocidad. Esto aumenta la velocidad de contracción del músculo, así como la cantidad de fuerza generada, junto con la capacidad de relajación muscular.

Proporciona una “señal de alerta temprana” para detectar potenciales problemas músculo- esqueléticos o cardiorrespiratorios. Estos podrían empeorar a mayores niveles de intensidad.

El ejercicio aeróbico graduado y de bajo nivel es esencial para maximizar la seguridad y eficiencia en los movimientos. El calentamiento previo debería ir progresivamente incrementando el ritmo cardiaco, la presión arterial, el consumo de oxigeno, la dilatación de los vasos sanguíneos y la disminución en la elasticidad de los músculos activos y la fascia muscular. La entrada en calor sirve para elevar la temperatura del músculo y tejido conectivo, reduciendo así el riesgo de lesiones al tejido blando y favoreciendo los progresos en la flexibilidad. Como es en la práctica Un calentamiento previo general puede involucrar movimientos rítmicos generales y continuos, que involucren grandes grupos musculares y ejercicios de calistenia que normalmente no están relacionados a la acción neuromuscular especifica de la actividad que se llevara a cabo, que si se harán luego en el calentamiento previo especifico. Las técnicas de calentamiento previo pasivo pueden emplear el masaje y aplicaciones de calor, sin embargo las técnicas de aplicación de calor externas, tales como el sauna o compresas calientes, solo servirán para calentar la musculatura superficial. La entrada en calor debería ser gradual y de intensidad suficiente para incrementar la temperatura de los músculos y el interior del cuerpo sin causar fatiga o reducir las reservas de energía. Gradual significa que deben emplearse entre 3 y 5 minutos para alcanzar el régimen permanente. El calentamiento del cuerpo permite al sistema cardiorrespiratorio ajustar de un modo eficiente el flujo sanguíneo, reduciéndolo en el área abdominal para irrigar mejor los músculos activos, donde se incrementan las demandas de oxigeno y nutrientes. Si no se dedican entre 3 y 5 minutos para realizar la entrada en calor en forma gradual, el ritmo cardiaco se sobre incrementará en un intento por entregar el oxigeno requerido. El incremento térmico en los músculos es causado por la gran producción de energía. La duración depende sumamente de la actividad que se irá a emprender, el nivel e intensidad de la misma y el actual estado físico. Para obtener la mayoría de los beneficios del calentamiento previo, es ideal comenzar la actividad dentro de los primeros minutos posteriores al mismo. Los participantes de edad avanzada, principiantes, individuos con sobrepeso, mujeres embarazadas y pacientes cardiacos pueden precisar de un calentamiento más gradual

y largo (de hasta 10 o 15 minutos) para que la transición a ejercicios de mayor intensidad sea más segura. La actividad de calentamiento previo debería mover todas las articulaciones sin forzar el rango de movilidad y nunca más allá de un punto suave de tensión o esfuerzo. Un componente adicional de la entrada en calor podría ser el agregado de ejercicios de flexibilidad después de realizada la misma. Intenta equiparar la flexibilidad con las demandas de la actividad a venir. La elongación no es un buen calentamiento previo. El forzar el RDM cuando los músculos se hallan “fríos” es poco efectivo para incrementar sin riesgos dicho rango y puede traer aparejadas lesiones. La elongación puede tener lugar en cualquier momento después que la persona esta adecuadamente entrada en calor. La entrada en calor tiene especial importancia en aquellos individuos con problemas cardiorrespiratorios que imponen restricciones al suministro de oxigeno al corazón. En resumen, cualquier ejercicio previo ira seguramente a optimizar la presión arterial y el ajuste hormonal que se produce en los momentos iniciales del esfuerzo vigoroso. Para estas personas, el calentamiento posee el potencial para:

Reducir la carga de trabajo del miocardio y, por lo tanto, su requerimiento de oxigeno.

Proveer una adecuada circulación coronaria en los súbitos picos de intensidad en el ejercicio que sobreviene a ese calentamiento.

Quizás tu inmediato pensamiento sea: “Pero no trabajo con personas de alto riesgo”. Independientemente de lo cuidadoso que hayas sido al registrar a un cliente, siempre existe la posibilidad que puedas toparte con alguna enfermedad coronaria no diagnosticada. Existen varias razones para realizar el calentamiento previo. ¡Seria inteligente que agregaras esta a tu lista!

Los beneficios de la Vuelta a la Calma El propósito de la vuelta a la calma es disminuir gradualmente la frecuencia cardiaca y el metabolismo general, elevados durante el entrenamiento. Pero, específicamente, ¿qué puede hacer la vuelta a la calma?

Ayudar a acelerar la remoción de ácido láctico y disminuir el potencial dolor muscular después del ejercicio. En situaciones normales de ejercitación, el ácido láctico no causa dolor muscular. En presencia de oxigeno, durante la recuperación o cuando se disminuye la intensidad de la actividad, el ácido láctico se vuelve fuente de energía. Recuerda que el Dolor Muscular de Aparición Tardía se debe normalmente a micro-traumatismos en los tejidos y depende del tipo e intensidad del ejercicio.

Reduce cualquier tendencia a sufrir mareos o desmayos después del ejercicio. La contracción rítmica de los músculos y consecuente compresión de las venas, es crítica para asegurar un adecuado retorno venoso y reducir la probabilidad de desmayos o provocar exigencias innecesarias sobre el corazón. Si se junta la sangre en los miembros inferiores luego de una detención brusca del ejercicio, las altas fuerzas hidrostáticas harán que disminuya el retorno venoso y la presión arterial. Al mismo tiempo, el ritmo cardiaco se acelera, lo que significa que el músculo del corazón tendrá mayor

demanda de sangre y oxigeno, precisamente en un momento en que el suministro puede estar comprometido.

Puede reducir la probabilidad de dolor muscular, si se le agrega algo de elongación. Impidiendo que ocurran espasmos musculares o contracción involuntaria, podría reducirse el dolor muscular.

Ayuda a disminuir los niveles sanguíneos de adrenalina. La adrenalina que permanece en el flujo sanguíneo puede crear mucho estrés sobre el corazón.

¿Que ocurre si no se realiza una adecuada vuelta a la calma? Después de un ejercicio moderado a vigoroso, dependiendo del estado físico del individuo y la posición del cuerpo, puede ocurrir uno o varios de los siguientes efectos:

Disminución de la presión arterial.

Menor retorno venoso (sangre que vuelva al corazón).

Disminución del volumen latido. Dados estos ajustes fisiológicos aumenta la probabilidad de una isquemia temporal (privación de la sangre y, por lo tanto, de oxigeno) al miocardio o al cerebro, resultando en desmayos, mareos o eventualidades cardiacas. Una eventualidad cardiaca está asociada con cualquier síntoma de infarto, pudiendo incluirse dolores de pecho, angina o incluso un ataque al corazón. Técnicas de vuelta a la calma Una vuelta a la calma activa significa que la persona continúa la actividad, pero, a un nivel de intensidad menor que el que mantuvo durante la parte principal del entrenamiento cardiorrespiratorio. Este nivel favorecerá el flujo sanguíneo a través de la red vascular, por lo cual el corazón ira a trabajar menos e irá a requerir menos oxigeno. Una duración de la vuelta a la calma de al menos 5 minutos, consistente en disminuir la intensidad del ejercicio, es recomendable antes de detener completamente la actividad. El uso de una actividad rítmica, de baja intensidad, durante la vuelta a la calma, permite al organismo revertir la derivación sanguínea ocurrida cuando la persona comenzó con su actividad para favorecer un adecuado suministro sanguíneo a los músculos en actividad. Una reducción normal en la intensidad del ejercicio ira a reflejarse en la rápida disminución del ritmo cardiaco, volviendo incluso a los valores de reposo del individuo. Alienta a tu cliente para que logre un ritmo de recuperación cardiaco de aproximadamente 120 lpm al cabo de 3 minutos. Al llegar a los 5 minutos, debería lograrse un ritmo cardiaco de aproximadamente 100 lpm. La “rapidez” de la recuperación depende mayormente del estado físico, la intensidad de esfuerzo reciente y la adecuación e intensidad de la actividad de la vuelta a la calma. Conclusión: el calentamiento previo y la vuelta a la calma no solo reducen el riesgo de fatiga prematura y post-ejercicio, sino también el riesgo de lesiones relacionadas al ejercicio. Un adecuado calentamiento puede ser útil también para optimizar el rendimiento y/o progresos en la salud y condición física. Dado que la persona puede sentirse más confortable durante el ejercicio después de la entrada en calor y reducir el estrés posterior mediante una adecuada vuelta a la calma, la motivación y consecuente compromiso de la persona con la actividad se verán enormemente influenciados por estos factores

MODULO 2

Qué es el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional es un enfoque integrado frente a un enfoque aislado.

• El cuerpo es un sistema enlazado, y el movimiento implica la sincronización del movimiento de los eslabones de la cadena cinética. Vern Gambe.

El ser humano se mueve mediante patrones de movimientos que son usualmente multi-articulares y multi-planares, por lo que debemos entrenarlo (buscando adaptaciones) de esta manera (siempre y cuando el paciente o cliente este adecuadamente preparado).

3 Tipos de patrones de movimiento

1- AVD (actividades de la vida diaria): Estas se refieren a los movimientos que realiza el ser humano para realizar cosas cotidianas que tengan que ver con sus labores básicas por ejemplo: bañarse, cepillarse los dientes, comer, peinarse, etc. También se le podría llamar patrones de movimiento fino.

2- Patrones de movimiento grueso: Estos patrones son los que el ser humano realiza principalmente para su movilización y transporte en su medio ambiente. Incluye actividades como caminar, empujar y traccionar, levantar objetos del suelo, sobrepasar obstáculos, subir escaleras, etc.

3- Técnica del deporte: La técnica específica de un deporte es una actividad que se aprende (no siendo así en los 2 anteriores) se añade como una tercera clasificación para efectos de enseñanza.

Como nace el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional realmente fue creado por los rusos en 1920 con el pensamiento y la filosofia original, pero fue retomado de manera

global por un fisioterapeuta y un preparador fisico en Estados Unidos en los 80. Su idea fue mezclar dos aspectos:

• 1-. Disminuir las lesiones que los equipos representativos presentaban

• 2.- Prevenir las lesiones aun entrenando a un nivel muy alto. Con el paso de los años muchas personas han dado su grano de arena a la mezcla y hasta el 2010, este tipo de entrenamiento ha ocupado un puesto muy popular y hay muchas versiones y variaciones.

Personas como el Coach Mike Boyle han desarrollado un sistema muy complejo para aplicar estos conceptos a cualquier tipo de persona, ya sean atleta o personas sedentarias.

El objetivo de Boyle

A través de movimientos naturales, sin forzar las extremidades y la columna vertebral en ángulos extraños, el entrenamiento funcional busca potenciar la resistencia cardiovascular y la fuerza impulsora de los músculos encargados del movimiento, mientras se trabaja de manera simultánea el core, la zona abdominal.

Al realizar un entrenamiento con sentido común estamos dotando a esta zona de mucha fuerza, como el epicentro de nuestro cuerpo y origen del movimiento, mientras se esculpe sin estar en el suelo repitiendo episodios traumáticos y estresantes para la espalda y las cervicales.

El fin último del Entrenamiento Funcional se resume en salud y el famoso estado fit, pero con responsabilidad, desde la prevención y el respeto a nuestra constitución física.

La Metodología e importancia del core a diferencia del entrenamiento convencional (combinación de aparatos de cardio y de musculación), en el cual únicamente se focaliza el trabajo en un sólo grupo muscular de manera repetitiva y aislada (con riesgo seguro de contractura y sobrecarga), en el programa de Boyle el cuerpo se involucra en su totalidad durante los ejercicios. No obstante el abdomen como punto de equilibrio recoge el esfuerzo para impulsar al resto de los

músculos en el movimiento.

El core siempre ejerce un papel protagónico para el desarrollo correcto de la dinámica.

«El entrenamiento del core es extremadamente importante.

Un núcleo fuerte es la clave para la transferencia de la fuerza

desarrollada en la sala de pesas a todos los movimientos

deportivos. Un núcleo fuerte ayuda a proteger contra el dolor

lumbar, la queja común en los gimnasios» M. Boyle, Entrenador

Boyle, asegura que «para activar la zona abdominal primero hay que aprender a respirar. Es en la exhalación profunda y larga cuando se activan los músculos del abdomen.»

Después de acuerdo con McGill, para definir el abdomen ,de manera respetuosa con nuestro cuerpo, debemos contraerlo durante todo el movimiento. Esto hace de amortiguador frente a todos los gestos y posturas que realicemos.

«Nadie debería hacer abdominales crunchs. En la

naturaleza los abdominales nunca se mueven hacia la

cadera, no son flexores del tronco. El trabajo de McGill ha

demostrado que esa flexión conlleva a la lesión del disco

intervertebral.»M.Boyle, Creador del método funcional

No hay necesidad de estar lastimando la columna en el suelo con la ejecucción de movimientos repetitivos y estresantes para el cuerpo. Los abdominales en este método se marcan sólos , gracias a la involucración total del cuerpo mientras realizamos dinámicas como: burpees, sentadillas, escalar, subir cuestas, etc, y ejercicios con objetos que completan y asisten al fortalecimiento integral.

Con esos objetos auxiliares se han estado dando actividades como battle rope, salto de cuerda, arrastrar y empujar trineos, lanzamiento de pelota medicinal, dinámicas con kettleballs etc, entre muchos otros movimientos que nos permite diseñar cada día una rutina diferente.

Existen algunos principios de activación básica de la zona abdominal. El primero como dijo Boyle se centra en la respiración profunda y sostener la exhalación por diez segundos.

El segundo es el que defiende McGill para gozar de una espalda sana, el Bracing, este implica la contracción del abdomen, lo que nos proporciona el equilibrio en toda la actividad.

El tercer principio de activación es el Hollowing, éste implica llevar el ombligo hacia la columna, flexionando el torso. Tanto Boyle como McGill aseguran que con el tiempo la zona lumbar se ve afectada.

Pautas para fortalecer el core

Además de la exhalación Boyle destaca dos tipos de abdominales: losdinámicos (con fitball, estiramiento con rueda, de sierra etc) y los estáticos (planchas, laterales, frontales, de suspensión etc). Finalmente para hacer una sesión completa están las posturas de transición, aquellas que suponen un movimiento instintivo como levantarse, sentarse (situps y getups, ambos con las piernas rectas).

A diferencia de otras disciplinas se trata de cuidar el core para que responda en un futuro a favor de nuestra salud, así que no existe una velocidad clave en la ejecución estas pautas específicas para el tronco. Para los ejercicios estáticos recomienda manterner la postura entre 10 y 30 segundos, para los dinámicos realizar entre 10 y 14 repeticiones. La combinación de abdominales que se diseñe no debería superar las 4series.

Beneficios

Implica una inversión menor de tiempo en el gimnasio y resultados más seguros que cualquier entrenamiento convencional, el cual suponía mínimo 90 minutos.

Al trabajar por intervalos cortos pero de alta intensidad, la combustión de grasa es mayor, el metabolismo está trabajando todo el día incluso en reposo. No se pierde musculatura como ocurre con el exceso de ejercicio cardivascular, running por ejemplo.

La postura se alinea gracias al trabajo abdominal que actúa fortaleciendo la espalda, previniendo problemas lumbares.

Al trabajar la fuerza y la resistencia mediante el Entrenamiento Funcional se produce un mejor desempeño en los otros deportes habituales.

El movimiento natural es innato al hombre y desde la antigüedad se ha estado repitiendo en el día a día de sus tareas. Es un instinto que nos ha permitido evolucionar.

Este método podría incluso llamarse instintivo. Sí, porque se constituye a partir de una serie de movimientos espontáneos y naturales que nos han ido haciendo morfologicamente las razas que somos. No todos hemos desarrollado las mismas competencias físicas, ni la fuerza, ni la estructura ósea y muscular de una civilizacion que lleva asentada miles de años en un valle, en las montañas, o en la costa, así como las diferentes condiciones metereológicas que rodea a cada una.

Por esta razón geográfica y de adaptación no existe el cuerpo perfecto, si no anatonomías evolutivas que se han ido aclimatando para sobrevivir desde hace miles de años, afortunadamente con esto se ha dejado un gran legado que hace exótica y emocionante a toda la humanidad. Sin embargo esos elementos distintivos que nos hacen originales hoy viven en contradicción con las redes sociales. La belleza ya no está enfrentada con la estupidez, ya no es asunto de valles, ni de montañas, ni de los climas más fríos. El único antagonista hoy es el anhelo incongruente al que nos exponemos diariamente en las redes sociales. Por los tiempos que corren debemos fortalecer no solamente el core, también la salud emocional que peligra todos los días al iniciar sesión con su cuenta registrada.

Michael Boyle: Cómo diseñar el entrenamiento ideal

El programa de entrenamiento ideal se diseña partiendo de la base que establecen los tres objetivos o prioridades que todo entrenamiento debe cumplir y que expliqué en mi último artículo. El programa de entrenamiento ideal asume riesgos, pero valora la relación riesgo – beneficio. El programa ideal trabaja todos los aspectos del entrenamiento pero teniendo en cuenta la progresividad de manera que minimice la exposición al exceso de estrés innecesariamente. La clave reside en que el programa mejore el rendimiento, pero nunca a costa de la salud.

Las 3 claves del diseño de programas de entrenamiento

Consistencia – Un mal entrenamiento es mejor que un entrenamiento perdido. Solo recordar los movimientos ya es mejor que perder un día.

Estructura – Muchos preparadores disponen de un tiempo concreto para entrenar a sus deportistas. No hay más. Deben encontrar la manera de utilizar ese tiempo de la manera más eficiente posible. No recuerdo la cantidad de veces que he escuchado a un preparado quejarse de la falta de tiempo, de que

no contaba con tiempo suficiente. Piensa en el tiempo que tienes, y trata de sacarle el máximo provecho.

Densidad – La densidad no es más que la cantidad de trabajo por unidad de tiempo. ¿Cuánto puedo hacer en el tiempo que tengo? Los buenos programas de entrenamiento cuentan con una gran densidad de trabajo y la mejor manera de hacerlo es emparejando ejercicios. Se trata de un concepto que todos deberían tener en cuenta. Series múltiples de un ejercicio, con 2-5 minutos de descanso entre series, es algo que sólo los levantadores profesionales (halterofilia y power lifting) deberían hacer. Todos los demás, entrenemos deportistas o gente corriente, preparadores físicos o entrenadores personales, deberían emparejar ejercicios.

La siguiente mejor manera de aumentar la densidad del entrenamiento es pensar qué hacer con el tiempo de descanso. En otras palabras, aprovecharlo para hacer algo más que sólo descansar. Todo nuestro trabajo de core y prácticamente la mitad de los estiramientos lo hacemos entre series, mientras “descansamos”. Odio perder el tiempo y, sentarse o hablar mientras espero a hacer la siguiente serie es una pérdida de tiempo.

Estructura del programa de entrenamiento

Tal y como he dicho, la estructura es clave. Muchas veces utilizo la analogía de hacer un pastel. Todos los ingredientes deben elegirse cuidadosamente, en la justa medida, y en el orden adecuado. El “pre-entrenamiento” debe incluir trabajo de:

Longitud de tejidos (foam roll) Densidad de tejidos (estiramientos) Preparación del tejido para su utilización eficiente (activación)

Ahora piensa en el tiempo disponible. ¿Cuántos minutos puedo dedicarle a lo anterior? Personalmente considero que debería estar entre el 10% y el 20% del tiempo total disponible para deportistas jóvenes y sanos. Eso significa entre 6 y 12 minutos si el tiempo máximo que tengo para el entrenamiento es una hora. Siempre trabajamos bajo el reloj con nuestros grupos.

Calentamiento

El calentamiento no es lo mismo que el trabajo específico de tejidos que mencionaba anteriormente. Al inicio del entrenamiento preparamos los músculos para su utilización. En la siguiente fase preparamos al deportista. Un buen calentamiento dinámico se puede hacer en 5-6 minutos y será especialmente necesario una vez que los tejidos estén debidamente preparados.

Trabajando la potencia y la velocidad

Una vez que los tejidos y el deportista están preparados, el siguiente paso es el trabajo de potencia y velocidad. Tras un adecuado calentamiento, empezamos a trabajar potencia con nuestro propio peso corporal (pliometría y CEA) y lanzamientos con cargas moderadas (balones medicinales). También es el momento de hacer sprints cortos y sprint drills (escalera, conos, etc.). Muchos sprint drills ya se habrán hecho como parte del calentamiento dinámico, pero no a la misma intensidad o complejidad. Desde el punto de vista de mejorar la densidad del entrenamiento, prefiero emparejar saltos y lanzamientos. Hacemos una serie de pliometría o CEA y, a continuación, una serie de lanzamientos con balón medicinal. A continuación volvemos a empezar hasta alcanzar, por ejemplo, 3 series en los que habremos ido alternando de un ejercicio a otro. Esto permite que haya suficiente descanso desde que hacemos un ejercicio, hasta que volvemos a hacer el mismo, sin perder el tiempo.

La clave del entrenamiento pliométrico y los lanzamientos es que también mejoran la preparación del sistema nervioso de cara a lo que viene después. Lo último que hacemos antes de saltar a la sala pesas son los sprints. Personalmente prefiero un trabajo de sprints de bajo volumen. No más de 5-6 sprints de entre 5 y 20 yardas (4-18 metros) justo antes del trabajo de fuerza.

Sala de entrenamiento con resistencias

Para el deportista joven y sano, el desarrollo de la potencia en la sala de pesas se desenvuelve alrededor de movimientos olímpicos. Otras alternativas, tal vez más apropiadas para otro perfil no tan joven o sano, son los jump squats o saltos con MVP Shuttle. Partiendo de la edad y salud del deportista, seleccionamos los ejercicios para trabajar potencia de miembros inferiores.

En los últimos años he desarrollado una gran afinidad por los movimientos olímpicos con agarre cerrado. A muchos entrenadores les da miedo estos ejercicios al considerarlos peligrosos y difíciles de enseñar. Sin embargo, yo pienso justo lo contrario. Creo que algunos de estos ejercicios son más fáciles de enseñar conforme el deportista tiene menos limitada la movilidad de su hombro. En cualquier caso, para el desarrollo de la potencia haremos hang cleans, snatch con mancuernas o kettlebell swings cuando los anteriores no resulten convenientes.

Todo esto se hace normalmente en forma de tri-series junto con un ejercicio de core y otro de estiramientos activos o trabajo de movilidad. En lugar de descansar entre series de un mismo ejercicio, el deportista aprovecha para trabajar core y movilidad con el objetivo de aumentar la densidad del entrenamiento, tal y como explicaba anteriormente. El objetivo es conseguir hacer el máximo trabajo en el tiempo que tengamos… y esto no es posible si se sienta tres minutos para descansar entre series.

Una tri-serie convencional podría ser algo así: Levantamiento explosivo (movimiento olímpico, variaciones o kettlebell swings), un ejercicio de core, otro de movilidad, y vuelta a empezar. El objetivo es centrarnos en el ejercicio de

potencia buscándole compañeros que no sobre estresen el sistema nervioso pero, a su vez, aprovechar el tiempo.

Programación del entrenamiento de fuerza

El programa de fuerza es similar al de potencia excepto porque, en lugar de hacer tres ejercicios seguidos (tri-series), hacemos cuatro (cuatri-series). Cada ejercicio se empareja con otro que implique el menor solapamiento de fibras posible y el resto de huecos, hasta completar los cuatro, se rellena con ejercicios de core y movilidad. Lo más importante que debemos entender es que, con tiempo limitado, no podemos permitirnos perderlo inútilmente. Debemos ser creativos a la hora de aprovechar los tiempos de descanso. Para crear un gran programa, primero debes dilucidar una buena secuencia de preparación. Después, elige los ejercicios adecuados para aquellos que vayas a entrenar.

Construye tu propia filosofía de entrenamiento, no adoptes o tomes prestada la de otro. Sé un pensador crítico y asume la responsabilidad de tus resultados, buenos o malos.

Mas fundamentos del entrenamiento funcional:

1. Estocadas en el lugar con una barra 2. . Press en una máquina de piernas sentado 3. . Estocadas en plano sagital hacia delante con rotación

Si tu respuesta fue la 3, pensaste funcionalmente.

Entonces… Entrenamiento Funcional, ¿qué significa?

Es muy simple, entrenamiento funcional es lo que FUNCIONA, que quiere decir esta simple definición, que todo aquello que permita lograr el objetivo buscado y prevenir lesiones es FUNCIONAL.

Entonces cual es el aporte del Entrenamiento Funcional al mundo del entrenamiento y la rehabilitación, obviamente no son una serie de ejercicios raros o poco usuales con el uso de diferentes materiales de entrenamiento. En realidad el entrenamiento funcional nos explica cómo funciona el cuerpo humano, a través de nuevos conocimientos que surgieron en los últimos 10 años, como la Biomecánica Funcional Integrada, Fisiología Neurofuncional Propioceptiva, Neurociencias y el modelo de utilización de las leyes físicas para entender las cargas a las cuales se ve sometido el cuerpo humano. En pocas palabras el Entrenamiento Funcional entrena el cuerpo humano como funciona en cuerpo humano.

Las dos preguntas son:

¿Para qué está preparado el cuerpo humano?

¿Qué puede hacer?

Los 6 Patrones Motores del cuerpo humano que describe el modelo de BFI Biomecánica Funcional Integrada. Los 6 PM patrones motores son:

1. Permanecer de pie

2. Cambio en el nivel de Centro de Gravedad

3. El trasladarse en el espacio Caminar o Correr

4. Empujar objetos alejándolos de nuestro cuerpo

5. Tirar, acercar objetos hacia nuestro cuerpo

6. Rotación

“Todo lo que realizamos los seres humanos en nuestras actividades diarias y deportes, a lo largo de la vida…es una combinación de los 6 patrones motores”

Elementos mas utilizados para el entrenamiento funcional:

Medicine ball: un balón con diferentes pesos que puede usarse como carga en

diferentes movimientos o bien, como apoyo inestable en algunos ejercicios.

Plyo box: es un cajón para realizar saltos por eso su nombre deriva de “pliométrico”.

Hay de diferentes alturas disponibles.

Kettlebell o KB: son las clásicas pesas rusas de forma esférica, similar a una bala de

cañón, que contribuyen a un entrenamiento funcional e integral. .

Rueda o llanta: se refiere a una rueda de tractor o camión que suele usarse para

jalar, saltar o empujar, como parte de un entrenamiento diario

Suspencion: es un arnés con dos agarres en donde se puede trabajar la fuerza en

suspensión, realizando ejercicios de autocarga.

Cuerdas o ropes: se utilizan para zarandear o dar latigazos, suelen tener un

diámetro considerable y un peso no menor, por lo que se requiere de un gran

esfuerzo para movilizarlas.

Dumbell o mancuernas: como en cualquier sala de musculación se pueden usar

mancuernas en todo tipo de movimientos, sobre todo, para cargar el cuerpo en

movimientos multiarticulares.

Barbell o barras: se pueden cargar con diferentes pesos y permite trabajar músculos

como parte de diferentes movimientos en donde debemos levantar la misma, o bien,

puede usarse para dar saltos a un lado y otro de éstas con ambos pies juntos,

Sandbag: es un saco de arena que puede tener diferentes pesos y se usa como

lastre en distintas actividades: podemos trasladarnos con ellos, lanzarlos y demás.

Estos son los elementos deportivos más usados y como podemos ver, describen

grandemente de qué se trata la disciplina así como su carácter funcional al momento de

entrenar el cuerpo.

Ejemplo de rutina funcional:

La rutina tiene una duración de 30 minutos. Para no limitar el número de repeticiones nosotros preferimos establecer unos tiempos y que cada uno la adapte a su capacidad física. Haremos 40 segundos de trabajo y 20 de descanso entre cada ejercicio. Al terminar la ronda, se descansará un minuto y 20 segundos. Puede parecer mucho tiempo de recuperación, pero esto nos ayudará a dar la máxima intensidad en la siguiente ronda.

Ejercicios

Salto al cajón

Si estás en un gimnasio, usa el cajón de la altura que prefieras o te sientas más seguro. No es necesario forzar a saltar muy alto, con el tiempo lo lograrás. El truco es saltar hacia arriba, así la puntera de tus pies hará de tope si te caes. Recuerda que el miedo es tan solo un bloqueo mental. Una vez que saltes, nadie te parará.

Si estás en el parque, usa los bancos o cualquier superficie que tenga una altura aceptable.

Tríceps con banco

Ya que estás usando el cajón o banco, trabaja tus tríceps con fondo. Cuanto más estiradas tengas las piernas, más profundos serán.

Peso muerto con las piernas rectas

Puedes usar una barra, un saco de arena o unas mancuernas para realizar este peso muerto. Mantén la espalda recta al bajar y aprieta bien el glúteo para que sea el que te haga levantar. La fuerza no debe venir nunca de la zona lumbar, sino del glúteo.

Flexiones

Podes hacer las flexiones del tipo que quieras (espalda, bíceps o tríceps) y apoyando o no las piernas. Cada uno debe adaptar el ejercicio a su capacidad física, así no nos dejamos ninguno por hacer.

Sentadilla isométrica

te ayudará a recuperar el aliento. Mantén la espalda bien pegada a la pared y los brazos a los lados.

Resumen de la rutina

Calentamiento 10′

Realiza 5 vueltas de:

Salto al cajón 40” + descanso 20”

Fondo de tríceps 40”+ descanso 20”

Peso muerto 40”+ descanso 20”

Flexiones 40”+ descanso 20”

Sentadilla isométrica 40”

Descanso 1:20′

TEMARIO MODULO 3

INTRODUCCION

Desde hace varios años, quizás desde que comenzó la utilización de establecimientos

para el acondicionamiento físico se persigue el incremento de la masa muscular y por

consiguiente el desarrollo de la hipertrofia, casi como si fuera el único resultado del

trabajo con cargas.

En un principio el entrenamiento que se desarrollaba estaba diseñado por aquellos

que tenían algo más de experiencia, práctica o solo se animaban, no se contaba con

demasiados recursos científicos que apoyaran las diferentes formas de entrenar en

busca del incremento de masa muscular, podríamos decir que había tantas teorías

como individuos que practicaban el entrenamiento con sobrecarga.

Hoy en día contamos con muchas investigaciones que aportan conocimientos para el

óptimo desarrollo de un plan de entrenamiento en vista al incremento de masa

muscular.

En el presente modulo se verán diferentes principios científicos aplicables a la

actividad física, que aportan diferentes formas de entrenar para lograr el desarrollo de

la hipertrofia, pasando por las ventajas y desventajas del entrenamiento con cargas

para su desarrollo, para luego llegar a ver algunos de los métodos de entrenamiento

más efectivos para el incremento de la masa muscular.

Pasando por conceptos importantes de fisiología y biomecánica, se verá como

planificar y diseñar un plan de entrenamiento con sobrecarga orientado a la hipertrofia,

terminando con un listado de ejercicios que complementan los vistos en el módulo

anterior y que servirán para ampliar las posibilidades de armados de rutinas.

Se espera que al finalizar el modulo el alumno adquiera los conocimientos necesarios

para el diseño de planes de entrenamiento orientado al desarrollo de la hipertrofia y de

acuerdo a las necesidades del alumno.

PRINCIPIOS CIENTÍFICOS DE ENTRENAMIENTO Los principios de la actividad física son reglas generales extraídas de las ciencias biológicas y pedagógicas que se han de tener en cuenta para la estructura del proceso de entrenamiento. Su aplicación en nuestras clases dependerá del conocimiento y dominio que tiene el profesor de cada uno de ellos, lo que facilitará la selección de los contenidos, medios, métodos y formas de organizar la clase.

Veamos algunos de ellos, que nos serán de utilidad a la hora de planificar los entrenamientos:

Principio del estímulo eficaz de carga

El estímulo de entrenamiento debe superar un cierto umbral de intensidad para poder iniciar una reacción de adaptación, es decir, para obtener un efecto en el entrenamiento.

Existe una regla de niveles de estímulo que diferencia entre estímulos

inferiores al umbral (no tiene efecto), superiores al mismo, que pueden ser débiles (mantienen el nivel funcional), fuertes (inician cambios fisiológicos y anatómicos) o demasiado fuertes (resultan nocivos). El umbral del estímulo depende de la persona y del nivel de entrenamiento que está presente.

Ejemplo: para el entrenamiento de la resistencia aeróbica se considera como umbral la implicación del 50% del rendimiento máximo cardiovascular.

Principio del incremento progresivo de las cargas

La mejoría del rendimiento del individuo se relaciona con el incremento progresivo de las cargas, principalmente en los principiantes. Cuando la carga del entrenamiento se mantiene igual durante un tiempo prolongado el organismo se adaptará, de forma que los estímulos ya no actuaran por encima del umbral, llegando incluso a ser inferiores en algunos casos.

La reacción al estímulo por parte del organismo es muy rápida, pero a medida

que el alumno mejora su nivel de performance, esta reacción al estímulo se torna más lenta. Existe una trayectoria parabólica, no lineal, de la adaptación biológica, debido a que el organismo reacciona poco cuando se encuentra en un nivel elevado de adaptación.

Principio de Variabilidad La variación de los estímulos de carga también tiene relevancia en el

incremento del rendimiento y se debe enfocar a nivel práctico, no solo a cambios en la intensidad (carga) sino también a la alternancia de los contenidos y de los métodos de entrenamiento.

En el ámbito de nuestras clases implica trabajar el mismo objetivo dentro de las diferentes posibilidades, circuito, combinación de ejercicios, etc.

Principio de Repetición y Continuidad

Para alcanzar una adaptación óptima se debe emplear repetidamente la misma carga, ya que el organismo ha de pasar por una serie de modificaciones de sistemas funcionales antes de llegar a una adaptación estable.

La adaptación definitiva solo se alcanza cuando, además del enriquecimiento

de substratos (productos ricos en energía), se hayan producido cambios también en otros sistemas funcionales (hormonal, enzimático, etc.) y ante todo cuando se haya adaptado el sistema nervioso central como órgano director (necesita meses para lograrlo).

Principio de Concientización

Aquí se parte del supuesto de que la actividad cuando se realice conscientemente, permite obtener más beneficios en la medida en que el alumno trata de canalizar los esfuerzos para su real objetivo.

Algunos científicos deportivos presentan resultados positivos respecto de

aprender por parte de los alumnos a medir la frecuencia cardiaca, a dialogar sobre los métodos de evaluación y a saber sobre la planificación de las actividades. Lo anteriormente dicho según Schamolinsky (1977), haría que a

partir de la concientización el proceso de entrenamiento en alumnos orientados se torne más eficaz.

Podríamos tener mejores resultados con nuestras clases si dialogamos

constantemente con los alumnos, indicándoles las posturas a tomar, que ejercicios realizaran y como ira variando la clase, de esta manera ellos ya se preparan, crean una representación mental de la clase y el entrenamiento que realicen se torna agradable y eficaz.

Principio de Salud

Cuando una persona realiza actividad física puede hacerlo por placer, por ocupar el tiempo libre, para mejorar la estética corporal, para mejorar la capacidad funcional y muscular, por profilaxis, como método terapéutico o con fines competitivos.

El principal objetivo en el ámbito del fitness debería ser mejorar la salud ante

todo, esto solo es posible con una buena interacción de los profesionales de la salud.

Así, además de un profesor de educación física, el individuo debe ser orientado

también a encontrar, como mínimo un médico y un nutricionista, con la finalidad de obtener un diagnóstico más objetivo de su real condición de salud.

Esto posibilitaría un trabajo más eficaz.

Principio de la diferencia Individual

También conocido como principio de la individualidad biológica. Cada uno de nosotros nace con una carga genética que determina factores tales como composición corporal, altura esperada, fuerza máxima esperada, aptitud física e intelectual. Estos factores, aumentados durante la vida, determinaran el verdadero potencial de cada individuo. Por lo tanto, en los programas de actividad física, respetar este principio es fundamental para la dosificación de los trabajos a realizar.

Siendo así, debemos pensar seriamente si la misma actividad realizada en

grupo, el mismo ejercicio, la misma intensidad, la misma duración, la misma secuencia semana traerán beneficios a todos. Para algunos la carga de trabajo puede ser fuerte y para otros insignificantes.

Lo que observamos es que si queremos realizar un trabajo que sea respaldado

por los principios científicos a fin de mejorar la capacidad integral del que lo realice, debemos individualizar esta carga dentro de criterios establecidos científicamente con constantes evaluaciones; caso contrario, podemos caer en el error de no conseguir ningún beneficio o de sobre entrenar al alumno.

Luego de ver algunos de los principios más importantes que los estudios científicos nos aportan para lograr los objetivos en la práctica de la actividad física. Veremos el principio más utilizado y el que más se busca dentro del ámbito tanto deportivo como recreativo, este es el Principio de Supercompensación.

Principio de Supercompensación Este principio puede definirse como el estado de mayor capacidad de rendimiento, que se presenta luego de efectuar un estimulo

Producto de la combinación de la intensidad de entrenamiento adecuada y una recuperación suficiente

Hasta no alcanzar este grado de recuperación, no se debe realizar esfuerzo

alguno, con el fin de que ésta alcance su cima más alta, y luego, poder efectuar un nuevo estimulo muscular

Vale la pena señalar lo que expresa La ley de Engelhardt: "a toda acción de

destrucción (carga de entrenamiento), corresponde una reacción de síntesis (recuperación); al mismo nivel (compensación) y, por encima de este (supercompensación)".

Influencia de la Supercompensación en la Hipertrofia

Cuando se permite una adecuada supercompensación al sistema muscular; las fuentes energéticas y las proteínas musculares se ven afectadas positivamente, originando o dando paso, a la hipertrofia muscular.

Es en este periodo de recuperación cuando se presenta la re-síntesis de

proteínas musculares, con acentuada velocidad.

Para que el organismo produzca una mejora del rendimiento físico es imprescindible que sea sometido frecuentemente a cargas superiores, con el fin de que se produzca una fatiga, que conlleve a una fase de recuperación y adaptación.

• "M" fase cumbre de la supercompensacion, donde se debe volver a realizar el

próximo esfuerzo.

• "r.c" fase ultima de la supercompensacion, mantiene el nivel de acondicionamiento o tiende a disminuirlo.

• "R" fase de recuperación, si se entrena en esta fase, el rendimiento es el mismo.

• "F" fase de fatiga, el entrenar en esta fase, tiende a conducir al sobreentrenamiento, ya que las reservas del organismo están disminuidas.

En una correcta planificación cada sobrecarga debe de ir precedida de un descanso suficiente, con el fin de aumentar la respuesta del organismo, y de esta forma, gradualmente poder asimilar mejor cada sobrecarga. Por otro lado el distanciamiento excesivo entre sesiones de entrenamiento produce una reversibilidad que conlleva a que los resultados obtenidos desaparezcan. Esto mismo ocurriría si se mantiene la carga por lapsos de tiempo muy prolongados. Estos principios son una herramienta más que nos ayudaran a llevar por un camino seguro y saludable a nuestro cliente en su afán de conseguir los resultados previstos acordes a sus objetivos. Las cuatro leyes básicas del entrenamiento de la fuerza Los principios de entrenamiento anteriormente mencionados representan una guía general para el entrenador, con aplicaciones específicas para el entrenamiento de la fuerza, sin embargo, debido a estas aplicaciones, es importante hacer referencia a 4 leyes básicas, las cuales deben gobernar cualquier programa razonable. La aplicación de estas leyes básicas es una necesidad, especialmente para los atletas juveniles, dado que las mismas pretenden asegurar la adaptación anatómica de un organismo joven antes de exponerlo a la rudeza del entrenamiento de fuerza. Si el instructor pretende producir un atleta libre de lesiones, las leyes básicas del entrenamiento de fuerza representan cualidades importantes para tal objetivo. LEY Nº 1: “ANTES DEL DESARROLLO DE LA FUERZA MUSCULAR, DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD DE LAS ARTICULACIONES”. La mayoría de los ejercicios del entrenamiento de la fuerza, especialmente aquellos que emplean pesos libres, utilizan el rango total de moviendo de las principales articulaciones, especialmente las rodillas, los tobillos y las caderas. En algunos ejercicios (ejemplo: sentadilla profunda), el peso de la barra comprime las rodillas de una manera tan aguda, que si el deportista no tiene una buena flexibilidad en las articulaciones de las rodillas, puede generarse dolor e inclusive una lesión. Estando en la posición de agachado, la falta de una buena flexibilidad en los tobillos fuerza al individuo a permanecer sobre la punta de los pies, en lugar de hacerlo sobre la planta de los pies, la cual asegura una buena base de apoyo y balance. Por lo tanto, el desarrollo de la flexibilidad de los tobillos (tanto flexión plantar, como flexión dorsal), debe ser de gran importancia para todos los deportistas, especialmente los debutantes. Por lo tanto, el desarrollo de la flexibilidad no es solamente buscada por sus propios méritos y beneficios, sino que también lo es por su calidad de prevenir lesiones. Su desarrollo debe comenzar durante la pre-pubertad y la pubertad, para que luego, solo tenga que ser mantenida en los últimos estadios del desarrollo atlético. LEY Nº 2: “ANTES DEL DESARROLLO DE LA FUERZA MUSCULAR DESARROLLAR LA UNION MÚSCULO – HUESO (TENDONES)”. La fuerza muscular siempre se mejora más rápido que la capacidad de los tendones para mantener la tensión, y que la resistencia de los ligamentos para preservar la integridad de las articulaciones entre segmentos óseos. A raíz del no uso y/o de la utilización errónea del principio de la especificidad, o de la falta de visión a largo plazo, muchos especialistas en entrenamiento acentúan constantemente, nada más que los ejercicios específicos para un deporte dado. Consecuentemente, ellos no prestan atención al fortalecimiento global de los ligamentos, especialmente a una edad temprana, cuando el tiempo no presiona ni crea urgencias.

El fortalecimiento de los tendones y los ligamentos se logra a través de un programa diseñado para lograr la adaptación anatómica, los tendones unen los músculos a los huesos, su función principal es la de transmitir la tracción, es decir la fuerza generada por la contracción muscular al hueso, resultando en un movimiento en una articulación dada. El entrenamiento de fuerza intenso, sin base alguna o sin adaptación anatómica adecuada de los tendones y los ligamentos, puede resultar en lesiones de ambas estructuras. Los tendones y ligamentos se pueden entrenar, siendo el resultado el engrosamiento (o aumento en el diámetro) de los mismos, incrementando así sus capacidades para hacer frente a la tensión y posibles rupturas. LEY N°3: “ANTES DEL DESARROLLO DE LOS MIEMBROS DESARROLLAR EL CENTRO DEL CUERPO”. El resultado de la mala interpretación del principio de especificidad, genera que la mayoría de los especialistas en el entrenamiento dirijan la atención al desarrollo de los brazos y las piernas. Después de todo, la mayoría de los deportes se juegan con los brazos y las piernas!!! Por lo tanto, se supone que se debe dirigir la atención hacia el fortalecimiento de estos 2 segmentos del cuerpo. Cuánto más fuertes, serán más efectivos!!!. Aunque es cierto que se debe considerar a las piernas y a los brazos como los ejecutores de todas las pruebas deportivas, no nos podemos olvidar que el tronco representa la unión entre ellos. Las piernas y los brazos son fuertes solo si el tronco lo es. Un tronco pobremente desarrollado representará un apoyo débil para el intenso trabajo de piernas y brazos. Por lo tanto, los programas de entrenamiento de fuerza, no deben rondar alrededor de los brazos y piernas solamente, sino que primariamente deberían concentrarse en el fortalecimiento del área “central” del cuerpo: los abdominales, la musculatura baja de la espalda y de la columna vertebral. Consecuentemente, cuando se está preparando un programa de entrenamiento para atletas jóvenes, uno debería comenzar desde la sección central del cuerpo. Y trabajar hacia las extremidades. En otras palabras, antes del fortalecimiento de los miembros, hay que concentrarse en desarrollar los enlaces entre ellos, el soporte, es decir los grupos musculares centrales del tronco. Los abdominales y la musculatura de la espalda proveen al tronco de un grupo de músculos cuyos haces corren en diferentes direcciones rodeando el área central del cuerpo, con un firme y poderoso apoyo para un amplio rango de movimientos físicos. LEY N°4: ANTES DEL DESARROLLO DE LOS MUSCULOS DE LA PRIMER FUERZA MOTRIZ, CONSOLIDAR LOS ESTÁBILIZADORES: Se habla de la primer fuerza motriz, en referencia a los músculos responsables de la realización de los movimientos técnicos, estos, trabajan más eficientemente cuando los estabilizadores, o músculos fijadores, son más fuertes. Este último grupo de músculos se contrae, en especial isométricamente, para inmovilizar una extremidad, en función de que otra parte del cuerpo pueda realizar una acción deseada. Ejemplo: inmovilizar los hombros para realizar una flexión del codo; contraer los abdominales, juega un rol fijador para que los brazos arrojen una pelota; o bien en remo; cuando todos los músculos del tronco están contraídos. Jugando el rol de estabilizadores, el tronco representa el trasmisor de la potencia de las piernas a los brazos, los cuales a su vez impulsan los remos a través del agua. Hay varios estabilizadores en diferentes articulaciones, y aunque pequeños, ellos juegan un rol importante dado que un estabilizador débil inhibe la capacidad contráctil de la primera fuerza motriz.

Como ya se ha mencionado, el entrenamiento de fuerza para los iniciados debe ser considerado como una adición a otros deportes y actividades, pero como un suplemento muy importante. De la cantidad total de tiempo por semana, de un 20 a 30% tiene que ser dedicado al entrenamiento físico; desde la fuerza a la flexibilidad. Sin embargo, tal programa debe ser realizado en un medio ambiente atractivo, en el cual el instructor debe tratar de hacer que el programa se pueda disfrutar, que sea creativo, y que valga la pena como experiencia, Entrenamiento con sobrecarga Una de las funciones primordiales de un entrenador es la de interpretar las necesidades de su dirigido y plantear las exigencias del entrenamiento de una manera coherente y efectiva. El entrenamiento con sobrecarga es el sistema óptimo para el desarrollo de la fuerza con o sin hipertrofia. Es tan efectivo este sistema que se producen resultados positivos en personas que han sido entrenadas con un programa deficiente o lo que es peor aún sin ningún tipo de programa. Una vez conseguida la adaptación necesaria para sobrellevar su trabajo ya no habrá mejorías en la musculatura. Un entrenamiento inadecuado puede provocar un sinnúmero de inconvenientes y un empeoramiento de la aptitud competitiva. Una planificación errónea produce una serie de inconvenientes como el acortamiento de la musculatura tónica o de sostén, que no solo puede debilitar la física o de ejecución, sino terminar en lesiones. La correcta interpretación de las diferentes características a entrenar es primordial. Podemos considerar 2 capacidades fundamentales en los deportistas: 1. La capacidad de ejecutar. 2. La capacidad de sostener. La capacidad de ejecutar Se caracteriza por una determinada velocidad y tiempo de ejecución. Esto involucrara un cierto tipo de fibra, un sistema energético y hasta una diferente intensidad del estímulo neurológico, imaginemos que debemos entrenar la acción de un saque de vóley o los golpes de un boxeador; estos movimientos son de gran velocidad, y muy corto tiempo de ejecución. Las fibras que actuaran serán las fibras explosivas, el sistema energético el anaeróbico aláctico, él estimulo cerebral será de más de 45 mhz. Cuántas veces hemos visto entrenar sus golpes a los boxeadores, dando la espalda a una polea de pared utilizándola para imitar los gestos de golpear. La imitación es pésima ya que la velocidad de ejecución es muy lenta, y el tiempo de ejecución mucho más largo. Como resultante las fibras entrenadas son las rápidas y no las explosivas, y el sistema energético es el anaeróbico láctico en lugar del aláctico. Él estimulo neurológico por supuesto también será mucho menor, el resultado de esta forma de entrenar será en el mejor de los casos, la ausencia de mejoría aunque es muy probable que la capacidad de ejecución instantánea, empeore tenuemente. La capacidad de sostener Se encuentra basada en el entrenamiento de las fibras lentas y rápidas. Involucra los sistemas aeróbico y anaeróbico láctico. Cuando comienza el proceso del entrenamiento con sobrecarga el énfasis inicial estará en dotar de una adecuada capacidad de sostén a la musculatura del tronco. Especialmente los lumbares y los abdominales. En aquellos deportes donde existe contacto físico sé deberá reforzar la capacidad de sostén de aquellos grupos musculares donde existe la posibilidad de

recibir impactos. Si además este grupo muscular, cumple funciones de ejecución, debemos tener especial cuidado en mantener los estímulos sobre las fibras explosivas para que sus capacidades no se deterioren. Para el entrenamiento de la fuerza pueden utilizarse, mas allá de las cargas libres, maquinas que muchas veces facilitan la ejecución de los ejercicios. Veamos cuales son las ventajas y desventajas de su utilización: Ventajas y desventajas del entrenamiento con maquinas VENTAJAS

DESVENTAJAS

Algunas máquinas son más eficientes para él aislamiento de determinados grupos musculares.

Las máquinas se mueven a lo largo de un recorrido predeterminado, imposibilitando el entrenamiento de los músculos sinergistas y estabilizadores.

Las máquinas son generalmente más seguras que las cargas libres.

Las máquinas hipocinéticas y las de resistencia variable desconocen la naturalidad de los movimientos. Lo que las hace ineficaces para el entrenamiento de grupos musculares involucrados en los gestos deportivos

Para el entrenamiento grupal, las máquinas son más convenientes porque ahorran espacio.

Las máquinas no pueden alcanzar altas velocidades de ejecución lo que las transforma en inútiles para el entrenamiento de la potencia y la velocidad.

Al ser más fáciles de usar las maquinas permiten cortar los tiempos de entrenamiento.

La mayoría fueron construidas para ser utilizadas por personas de tamaño promedio. Los muy altos y los muy bajos sufren algunos inconvenientes para su uso.

Algunas máquinas están tan especializadas, que la relación costo-utilización se vuelve improductiva.

EJERCICIOS RECOMENDADOS Una de las preguntas más usuales que reciben los instructores es sobre: ¿cuál es el mejor ejercicio para desarrollar un grupo muscular? La respuesta es que los resultados no dependen de un ejercicio en particular, sino de las acumulaciones de carga que

resulten de la ejecución de diferentes ejercicios, cuya variabilidad será responsable de los resultados positivos. Podemos decir que los mejores ejercicios serán aquellos que cumplan con las siguientes condiciones:

1. Son los que permiten una mayor intensidad de carga para su ejecución 2. Son los que involucran una mayor cantidad de grupos musculares, que actúan

de manera coordinada en la ejecución. 3. Son los que, de alguna manera, tengan una velocidad de realización similar o

superior a la de los gestos deportivos. 4. Son aquellos que necesitan una técnica coordinada en su ejecución.

Ahora hagamos un repaso a ciertos conceptos que forman parte de todo plan de entrenamiento Volumen, Tonelaje y peso medio del entrenamiento

El número de repeticiones totales de un entrenamiento constituyen el volumen de ese entrenamiento.

Si describimos 60KG X 2 / 5, significa que realizamos 2 series de 5 repeticiones con 60KG, lo que suma un total de 10 repeticiones.

La suma total de los kilogramos levantados constituyen el tonelaje. En la serie: 60Kg X2, el tonelaje es de 600KG

El cociente entre los kg. levantados y las repeticiones que realizamos para levantarlos constituye el peso medio.

El peso medio constituye una variable confiable para mensurar la cantidad y la calidad de un entrenamiento.

La necesidad de establecer diferencias entre los entrenamientos de distintos atletas o de un mismo atleta que ha mejorado sus capacidades requirió la invención de una nueva variable, la intensidad.

La intensidad de un entrenamiento es su peso medio expresado porcentualmente.

Suponiendo que una persona tiene un máximo para un ejercicio de 120 Kg. y su peso medio fue de 70 Kg., entonces la intensidad surge de una simple regla de 3. Sí para 120 KG------------------ 70KG Para 100 KG --------------------- 100 KG X 70 KG / 120 KG = 58,3 KG La intensidad resultante en este entrenamiento fue del 58,3 % Con la ayuda de estas variables estadísticas nosotros podemos comparar el nivel del entrenamiento de nuestro atleta, con el de otros o consigo mismo en los diferentes periodos de su evolución. Asimismo planificar nuevas cargas superiores o inferiores según sus necesidades con total exactitud. Ejemplo:

Supongamos que uno de nuestros dirigidos realiza el ejercicio de sentadillas con la siguiente progresión: 60KG / 10 - 70KG / 8 - 80KG / 5 X 2 series Esto significa que nuestro atleta comenzó realizando una serie de 10 repeticiones con 60 Kg. Aumento la carga a 70 Kg. y luego a 80 Kg., para realizar una serie de 8 repeticiones y finalizo con 2 series de 5 repeticiones.

El volumen total de este entrenamiento surge de sumar todas las repeticiones realizadas que son 28.

El total de Kg. levantados es de 1960

El peso medio del entrenamiento es de 70 Kg. Si el máximo de nuestro atleta en sentadillas es de 120 Kg., podríamos escribir el entrenamiento expresándolo en valores de intensidad de la siguiente forma: 50% / 10 - 58% / 8 - 66% / 5 X 2 series Sumando las cantidades porcentuales obtenemos una nueva variable llamada carga porcentual. 500% + 464% + 660% = 1294% será la carga porcentual de esta progresión. Dividiéndola por el volumen, hallaremos otra forma de cálculo de la intensidad 1294% = 46,21% 28 La intensidad promedio resultante de este entrenamiento es del 46,21%.

Adecuaciones de los sistemas de entrenamiento Las personas tienen diversos objetivos que deben ser alcanzados mediante una correcta planificación de su entrenamiento. Algunas deberán ganar masa muscular, otros necesitan aumentar su fuerza sin hipertrofia, muchos querrán reducir su % graso y la mayoría de los que practiquen deportes pretenderán muscularse sin que esto vaya en desmedro de su velocidad y coordinación. Los diferentes casos que se pueden dar son infinitos pero gracias a la versatilidad que nos ofrece el entrenamiento con sobrecarga, podemos dar una respuesta favorable a cada uno de ellos.

Es muy distinto el resultado que tendremos con nuestros atletas si los entrenamos con intensidades pequeñas y volúmenes grandes, que si los entrenamos con volúmenes pequeños e intensidades grandes. Las intensidades máximas Son aquellas comprendidas entre el 90% - 100% de nuestras posibilidades, el estimulo cerebral para poder acceder a estas intensidades de fuerza serán mayor a 45mhz. En este rango los esfuerzos serán de corta duración e involucran a la máxima cantidad reclutable de unidades motoras. Las fibras utilizadas serán fundamentalmente las explosivas, el sistema energético será el anaeróbico alactico. Con la utilización constante y organizada de eta intensidad el organismo optara por aumentar la capacidad fibrilar o de activación neuromuscular, sin necesariamente provocar hipertrofia. Las intensidades intermedias Entre el 50% - 90% permitirá realizar esfuerzos de duración mas larga que para las altas intensidades. Las fibras utilizadas serán las rápidas y por arrastre las lentas. El metabolismo energético utilizado será el anaeróbico láctico. La respuesta fisiológica a esta clase de esfuerzos es la hipertrofia.

Hipertrofia

La hipertrofia es el crecimiento en el tamaña de las células musculares, lo cual supone el aumento del tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del musculo.

Tipos de Hipertrofia Miofibrilla o Sarcomerica: Este tipo de hipertrofia se centra en el aumento del tamaño de las miofibrillas y de su número, es decir, también se produce una hiperplasia. A consecuencia de ello tenemos unos músculos mas densos, fuertes (debido al aumento de reclutamiento de fibras musculares) y con un poco mas de volumen. Sarcoplasmatica o Sarcoplastica: Consiste en aumentar la cantidad de fluidos que contienen las fibras musculares. El objetivo es agotar el glucógeno muscular provocando así una supercompensacion al regenerarse, esto provoca un aumento principalmente del volumen del musculo al tener mas fluidos almacenados.

Desarrollo de las fascias musculares (tejido conectivo) El engrosamiento de las fibras musculares hace que se produzca un aumento del tejido conectivo Ligamentos, tendones y cartílagos

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA HIPERTROFIA

La mejor forma de obtener un aumento del tamaño muscular (hipertrofia) es aplicando la metodología del culturismo. El objetivo principal del culturismo es provocar elevados cambios químicos en los músculos. De esta forma se desarrolla masa muscular como resultado de los elementos de contracción de las fibras musculares (filamentos de miosina), mas que como resultado del aumento del líquido y el plasma que es lo que sucede a menudo. Esta es la razón por la cual la fuerza de los culturistas no es proporcional a su tamaño. En el entrenamiento del culturismo es muy importante conseguir un número máximo de repeticiones en una serie dada. El número de repeticiones puede variar entre 6 y 12. Si se emplea un número inferior, habría que aumentar la carga y viceversa. Durante el ejercicio, la oposición ofrecida por el peso constante varía dependiendo del número de repeticiones. Con un número de repeticiones cada vez mayor, el peso que parece relativamente ligero al comienzo de un ejercicio se convierte en submaximo y máximo al llegar a la última repetición. Al aumentar el cansancio el reclutamiento y sincronización de las unidades motoras es mucho mayor y los beneficios fisiológicos suelen parecerse a los apreciados cuando se levantan grandes pesos. DISEÑO DE PROGRAMA Como en cualquier fase nueva del entrenamiento, el entrenamiento de la hipertrofia debe comenzar con una prueba de 1RM. Los deportistas comienzan con un 70-80 por ciento de carga o una que permita ejecutar 6 repeticiones. A medida que se adapta a la carga, cada vez podrán ejecutar mas repeticiones. Cuando alcancen 12 repeticiones, la carga aumentara hasta un nivel en el cual una vez mas solo se consigan 6 repeticiones.

Para obtener los máximos beneficios de entrenamiento, es importante que los deportistas el numero mas alto de repeticiones posibles en cada serie. Esto significa que siempre deben alcanzar un grado de agotamiento que les impida ejecutar la ultima repetición, incluso incluso cuando se aplica una contracción máxima. Si no se ejecuta cada serie individual hasta el agotamiento, la hipertrofia muscular no lograra el nivel esperado porque las primeras repeticiones no generan el estimulo necesario para aumentar la masa muscular. Por lo tanto el elemento clave del entrenamiento de la hipertrofia es el efecto acumulativo del agotamiento durante el numero total de series, y no solo el agotamiento total por serie. Este agotamiento estimula las reacciones químicas y el metabolismo proteínico del cuerpo de modo que se obtiene una hipertrofia muscular optima. Los ejerciciosdeben ejecutarse a la velocidad moderada, aunque a los deportistas que practican deportes donde la velocidad-potencia es dominante se les indica que no sigan una velocidad de ejecución lenta, especialmente si la fase de hipertrofia dura mas de 4 – 6 semanas. La razón principal es que el sistema neuromuscular se adaptara a esa velocidad lenta, y, como resultado, no generara la estimulación necesaria para el reclutamiento de las fibras musculares cruciales para los deportes donde la velocidad-potencia es dominante. A diferencia del culturismo el entrenamiento de hipertrofia de los deportista comprende un numero menor de ejercicios, factor critico cuyo objetivo es implicar sobre todo a los motores primarios y no a todos los grupos musculares. El beneficio de este método radica en ejecutar mas series por ejercicio (4 a 6 incluso 8) y estimular mejor la hipertrofia de los motores primarios. Durante el intervalo de descanso de 3 a 5 minutos que es mayor que en el culturismo, y al final de la sesion de entrenamiento, los deportistas deben estirar los musculos trabajados. Debido a las numerosas repeticiones de contracciones, los musculos se acortan, lo cual produce a su vez una inhibición prematura de la contracción de los musculos antagonistas. Esto provoca una reducción de la amplitud de movimiento de los musculos y una disminución de la velocidad de contracción, que afecta al rendimiento general de los musculas implicados. Para vencer este efecto, los deportista deben estirar constantemente los musculos para elongarlos de forma artificial y recuperar su longitud biológica. Además los musculos acortados tiene un ritmo mas lento de regeneración, ya que solo la longitud biológica normal facilita los intercambios bioquímicos normales. Estos intercambios aportan nutrientes a los musculos y eliminan los productos metabolicos de desecho, lo cual facilita una mejor recuperación series y después de las sesiones de entrenamiento.

VARIACIONES DE LOS METODOS DE CULTURISMO Como las repeticiones hasta el agotamiento representa el elemento principal para tener éxito en el culturismo, se han desarrollado unas cuantas variantes a partir del método original. Todas buscan el mismo objetivo por el cual, cuando se llega al agotamiento, hay que lograr dos o tres repeticiones mas, el resultado esperado es un mayor crecimiento muscular, es decir, un aumento de la hipertrofia. Del numero total de variaciones (mas de 20), las siguientes se consideran las mas representativas. Practicas Partidas: en el culturismo los deportistas ejecutan dos o tres ejercicios por grupo muscular y, como trabajan todos los grupos del cuerpo, puede que tengan que pasar la mitad del dia en el gimnasio para concluir todo el programa. Incluso si los deportistas tienen energía para hacerlo, la falta de tiempo representa una limitación importante. La solución consiste en dividir el volumen total de trabajo en partes y trabajar una parte del cuerpo a diario, de ahí el nombre “Practicas partidas”. Esto significa que, incluso si un deportista se entrena de cinco a seis veces por semana, un grupo concreto de musculos solo se trabajara una o dos veces por semana. Repeticiones Asistidas: Al tiempo que el deportista ejecuta una serie hasta el agotamiento momentáneo del sistema neuromuscular, un compañero lo ayuda ofreciéndole suficiente asistencia para practicar dos o tres repeticiones mas. Repeticiones contra Resistencia: El deportista ejecuta una serie hasta el agotamiento momentáneo. El compañero lo ayuda a realizar concéntricamente dos o tres repeticiones mientras que ofrece cierta oposición durante el segmento excéntrico de la contracción de cada una de las repeticiones adicionales. Como tales, la parte excéntrica de la contracción dura el doble que la parte concéntrica, con lo cual se sobrecargan los musculos operantes mas alla del nivel normal. Hay que advertir a los deportistas que realizan repeticiones contra una resistencia que cuanto mas tiempo se mantenga en tensión las fibras musculares activas, mayor será la tensión nerviosa y el gasto de energía. Si el tiempo de contracción normal es 2 a 4 segundos, una repeticion contra una resistencia puede durar de 6 a 8 segundos, con lo cual se consume un 20-40 por ciento mas de energía. Al igual que los musculos se mantienen mas tiempo en tensión, el metabolismo de los musculos también se ve activado con mas fuerza, lo cual estimula el crecimiento muscular mas alla del nivel normal. Superseries: Las superseries representan un método en el cual los deportistas ejecutan una serie para los musculos agonistas de una articulación dada, a lo cual le sigue sin descanso intermedio una serie para los musculos antagonistas (por ejemplo, una flexion de codo seguida inmediatamente por una extensión). Variacion: El deportista ejecuta una serie hasta el agotamiento y después de 20-30 segundos, prosigue con una serie con otra serie para el mismo grupo muscular. Por supuesto, debido al agotamiento el deportista tal vez no pueda realizar el mismo numero de repeticiones que en la primera serie.

Nota: Las repeticiones contra resistencia y las superseries solo deben ser ejecutadas por deportistas experimentados con experiencia en el entrenamiento debido a sus elevadas exigencias. Repeticiones con trampa: Este método suele emplearse cuando se carece de un compañero. El deportista realiza un ejercicio hasta el agotamiento y cuando ya es incapaz de ejecutar otra repetición en toda su amplitud de movimiento trata de rematar la acción de un tiron de otro segmento del cuerpo hacia la extremidad operante. Por ejemplo, las flexiones de codo se ejecutan hasta el agotamiento y entonces se impulsa el tronco hacia el antebrazo, de esta forma, el deportista consigue ejercer una tensión adicional sobre el musculo agotado. Al usar este tiron, “se engaña” a los musculos y se consigue un tiempo mayor de contracción. Este método se limita a ciertas extremidades y ejercicios. Prefatiga: Este método consiste en que antes de que se contraigan los grupos de musculos mayores, los musculos pequeños tienen que estar prefatigados para que durante el trabajo real toda la carga recaiga únicamente sobre los grupos de musculos mayores, y antes de realizar una serie donde participen dos o tres articulaciones (ej. Media sentadillas), los musculos de una articulación dada tienen que haberse fatigado previamente para luego agotarlos por completo durante el movimiento completo de todas las otras articulaciones. Los entrenamientos del culturismo son muy agotadores incluso si se emplea el método de las practicas partidas, y a menudo se ejecutan de 75 a 160 repeticiones en una sola sesión de entrenamiento. Tan elevada carga sobre los musculos precisa de una recuperación larga. Debido al tipo de trabajo especifi del culturismo, la mayor parte, si no toda la reserva de ATP/PC y glucógeno se agota después de estas exigentes sesiones de entrenamiento. Aunque la recuperación del ATP/PC se produce con gran rapidez, el glucógeno agotado producido por el hígado requiere de 46 a 48 horas para recuperarse. Por tanto, no hay que practicar entrenamientos pesados hasta el agotamiento completo mas de tres veces por microciclo. Tal vez se argumenta que al usar una practica partida, se entrena un grupo concreto de musculos cada dos días y se dejan 48 horas entre las dos sesiones de entrenamiento, tiempo suficiente para restablecer el aporte energético. Aunque esto sea cierto en el caso de las reservas locales de los musculos, se pasa por alto de hecho de que, al agotarse la glucosa, el cuerpo comienza a emplear las reservas de glucógeno de hígado. Si se recurre a las reservas del hígado a diario, 24 horas no serán tiempo suficiente para que se recupere el glucógeno. Como resultado si la fase de recuperación es demasiado corta, tal vez se produzca el fenómeno del sobreentrenamiento. Además de agotar las reservas de energía, el entrenamiento constante también desgasta las miosinas contráctiles y se sobrepasa su anabolismo (el ritmo se síntesis de proteínas de la miosina), el resultado indeseado de esta sobrecarga puede ser que los musculos ejercitados no aumenten mas de tamaño y no haya mejoras de la hipertrofia. Por consiguiente hay que volver a evaluar la aplicación del principio de la sobrecarga y comenzar a usar un método escalonado como sugiere el principio del aumento progresivo de la carga en el entrenamiento. Además, el propósito de la alternancia de intensidades en el entrenamiento consiste en alternar el trabajo con la regeneración, porque es tan importante como el entrenamiento. Como se especifico, la duración de la fase de hipertrofia puede ser de 4 a 6 semanas dependiendo de las necesidades del deporte o prueba y del deportista. La duración total del periodo preparatorio también es importante, porque cuanto mas larga sea mas tiempo hay para trabajar la hipertrofia y la FxM.

Es igualmente importante comprender que, cuando termina la fase de hipertrofia, ello no significa que los deportistas que necesiten aumentar la masa muscular debe detener el entrenamiento. El entrenamiento de la hipertrofia debe mantenerse e incluso desarrollarse aun mas durante la fase de FxM. Como tal y dependiendo de las necesidades de los deportistas, la proporción entre FxM. e hipertrofia puede ser 3-1, 2-1, o incluso 1-1. Durante la fase de mantenimiento, son muy pocos los deportistas que deban seguir el entrenamiento de la hipertrofia. A medida que se acerquen las competiciones mas importantes, prevalecerán cada vez mas la P y la FxM. en el entrenamiento. Recordar que ningún sistema es mejor que otro, el factor a tener en cuenta es si es adecuado o no para los objetivos del individuo, aplicables a sujetos moderadamente entrenados y no en principiantes. La intensidad es relativa a la persona, es preferible dejar el margen de error del lado conservador. FUERZA MAXIMA La fuerza mejora como resultado de la creación de gran tensión en el musculo, lo cual se relaciona directamente con el método de entrenamiento empleado. La Fza. Max. Aumenta como resultado de la activación de un gran numero de unidades motoras. Los atletas no tienen necesariamente que desarrollar unos musculos grandes y aumentar el peso corporal para volverse mas fuerte. Durante el entrenamiento de la Fza. Max. Los atletas deberían aprender a sincronizar mejor los musculos empleados y a usar cargas que consigan un reclutamiento superior de fibras muscularas (cargas superiores al 80-85 %). Al usar estos métodos durante la fase de Fza. Max. Los atletas mejoran su Fza. Con un aumento insignificante de la masa muscular. De los tres tipos de contracciones, las contracciones excéntricas crean la mayor tensión, seguidas por las isométricas y las concéntricas. La contracción concéntrica debe desarrollarse al nivel mas alto, ya que la mayoría de las accione deportivas son concéntricas. Mediante la aplicación de otros tipos de contracción especialmente las contracciones excéntricas, el rendimiento del atleta también se beneficia como resultado directo de las mejoras en la fuerza concéntrica. Los ejercicios empleados para el desarrollo de la Fza. Max. No se practican con la condiciones de agotamiento del culturismo. Debido a la activación máxima del SNC, incluidos factores como la concentración y la motivación, el entrenamiento de la Fza. Mejora los vínculos con el SNC y esto favorece la coordinación y sincronización muscular. La elevada activación del SNC (por ejemplo, la sincronización muscular) también provoca una adecuada anhibicion de los musculos antagonistas. Esto significa que cuando se aplica fuerza máxima, estos musculos se coordinan de tal modo que se contraen para oponerse al movimiento. El creciente interés por las implicaciones del sistema nervioso en el entrenamiento de la fuerza sugiere que el SNC actua como un estimulo para aumentar la fuerza. El SNC inhibe normalmente la activación de todas las unidades motoras disponibles para la contracción. En condiciones extremas, como en las situaciones de miedo o de vida y muerte, la inhibición desaparece y se activan todas las unidades motoras. Uno de los objetivos principales del entrenamiento de la Fza. Max. Es aprender a eliminar a eliminar la inhibición del SNC. La reducción de la inhibición del SNC, acompañada por un aumento de la fuerza, genera el mayor aumento del potencial de fuerza.

METODO DE LA CARGA MAXIMA En la periodización de la fuerza, es probables que la Fza. Max. Mejorada a travez del método de la carga máxima (MCM) sea el factor mas determinante en el desarrollo de la fuerza. La mejora de la Fuerza empleando cargas máximas tiene las siguientes ventajas:

Aumenta la activación de las unidades motoras, lo cual eleva el reclutamiento de las fibras musculares.

Representa el factor determinante en el aumento de la potencia. Como tal tiene un eferente neural alto en los deportes donde la velocidad y la potencia son dominantes.

Es un elemento critico para la mejora de la resistencia muscular especialmente de corta y mediana duración.

Es importante en los deportes donde la fuerza relativa es crucial. Ya que provoca un aumento minimo de la hipertrofia (la fuerza relativa es la relación entren el propio peso del cuerpo y la fza. Max. Con lo cual, cuanto mas alta sea la fuerza relativa, mejor es el rendimiento).

Mejora la coordinación y sincronización de los grupos musculares durante su actuación. Cuanto mejor se coordinen y sincronicen los musculos participantes en la contracción y cuanto mas aprendan a reclutar fibras musculares, mejor será el rendimiento. El MCM puede generar aumentos de la Fza. Max. Hasta tres veces superiores al aumento proporcional de la hipertrofia muscular. El mayor aumento de la fuerza se produce como resultado de una mejor sincronización y un aumento del reclutamiento de fibras musculares. Los factores principales responsables de la hipertrofia no se conocen por completo, si bien los investigadores creen cada vez mas que el aumento del tamaño muscular se ve estimulado sobre todo por un trastorno del equilibrio entre el consumo y la reelavoracion del ATP (conocido como la teoria de la carencia de ATP). Durante e inmediatamente después de un entrenamiento de la Fza. Max. El contenido proteínico de los musculos operantes es bajo, si es que no está agotado. Debido al agotamiento del ATP a medida que el atleta se recupera entre sesiones de entrenamiento, el nivel proteínico supera el nivel inicial, lo cual provoca un aumento del tamaño de las fibras musculares, especialmente si se sigue una dieta rica en proteínas. En la practica, esta teoría significa que la reserva de ATP/PC de los musculos debe gravarse de forma continua, no solo por el aumento de la hipertrofia, que finalmente se estabilizara, sobre todo gracias al aumento constante de la fuerza máxima. Las cargas de 80-90% parecen ser las mas eficaces. Es igualmente importante dejar un intervalo de descanso suficientemente largo para la recuperación total del ATP/PC. Las cargas superiores del 85-100% que permiten 2 a 4 repeticiones, son de corta duración y permiten la recuperación completa del ATP. Como tal, la deficiencia del ATP y el agotamiento de las proteínas estructurales son demasiado lentos para activar el metabolismo de las proteínas que estimulan la hipertrofia. Por consiguiente las cargas máximas con largos intervalos de descanso provocan un aumento de la Fza. Max. Y no de la hipertrofia. El MCM también aumenta el nivel de testosterona, lo cual explica la mejora de la Fza. Max. Los atletas varones con niveles mas altos de testosterona tienen mayor entrenabilidad; las deportistas con menor nivel de testosterona poseen menor entrenabilidad.

Durante la fase de Fza. Max. El nivel de testosterona aumenta solo durante las primeras 8 semanas, para disminuir luego aunque siga siendo mas alto que al comienzo. Esto es una de las razones por las cuales se limitan las fases de Fza. Max. Y no superan las 9 semanas. En apariencia, el nivel de testosterona en la sangre también depende de la frecuencia de las sensiones del MCM por dia y semana. El nivel de testosterona aumenta cuando el numero de sesiones del MCM por semana es bajo y disminuye cuando se planifican entrenamientos con el MCM dos veces al dia. Estos hallazgos sustentan y justifican las sugerencias hechas con anterioridad sobre la frecuencia de las sesiones de entrenamiento de alta intensidad por microciclo. DISEÑO DE PROGRAMA El MCM solo puede usarse después de un minimo de 2 a 3 años de entrenamiento general de la fuerza con cargas mas ligeras, debido a la tensión del entrenamiento y al empleo de cargas máximas. El aumento de la fuerza es esperable incluso durante la A.A a largo plazo, sobre todo debido al aprendizaje motor a medida que los deportistas aprenden a emplear mejor y a coordinar los musculos trabajados en el entrenamiento. Los deportistas muy entrenados con 3 a 4 años de aplicación de MCM están tan bien adaptados a este entrenamiento que son capaces de reclutar casi el 85% de las fibras. El 15% restante representa una reserva latente que no se emplea facilmente durante el entrenamiento. Una vez que un deportista alcanza tal nivel, quizás le sea difícil conseguir nuevos aumentos de la fuerza máxima. Si es necesario un desarrollo anterior de la fuerza máxima, deben hallarse métodos alternativos para superar este estancamiento y continuar la mejora. Las nuevas opciones incluyen los siguientes puntos:

Aplicar el aumento progresivo de la carga en el entrenamiento. Todo atleta que lo haya hecho, experimentara mejoras sin el dolor del agotamiento.

Comenzar de inmediato el plan anual para el entrenamiento de la fuerza basado en el concepto de la periodización. Siguiendo este método de entrenamiento especifico de la fase, los deportistas obtendrán el mayor nivel de fuerza especifica en el momento de la llegada de las competiciones.

Si un atleta ha empleado la periodización de la fuerza durante 2 a 4 años y no puede y no puede superar una meseta, hay que alternar distintas estimulaciones del sistema neuromuscular. Durante la A.A y la primera fase de la Fza. Max. Hay que alternar 3 semanas de fuerza con 3 semanas de potencia. El entrenamiento de la potencia con su explosividad y la rápida aplicación de la fuerza, representa una estimulación deseable para el SNC.

En los deportes de potencia puede emplearse otra opción para lograr la estimulación, hay que alternar 3 semanas de entrenamiento de hipertrofia con 3 semanas de fuerza máxima. La fase de hipertrofia adicional provocara un ligero aumento del tamaño muscular y un aumento de la masa muscular activa. Esta ganancia adicional en la hipertrofia proporciona una nueva base biológica para una mejora de la fuerza máxima.

El aumento de la relación entre los tipos de contracción concéntrica y excéntrica. El entrenamiento excéntrico adicional provocara una estimulación mas elevada para mejorar la fuerza máxima ya que la contracción excéntrica crea una tensión mayor en el musculo.

Entre los elementos mas importantes del éxito del entrenamiento con el MCM se encuentra la carga usada, el patrón de carga y el ritmo de la velocidad de ejecución de la contracción. LA CARGA: La fuerza máxima se desarrolla únicamente mediante la creación de la tensión mas elevada posible en el musculo. Aunque cargas mas bajas comprometen las fibras musculare, si se recluta la mayor parte de las fibras musculares, se necesitan cargas superiores al 85%. Las cargas máximas con pocas repeticiones provocan una adaptación significativa de sistema nervioso, una mejor sincronizacion de los musculos implicados y un aumento de la capacidad para reclutar fibras. Esta es la razón por la cual la fuerza máxima y la potencia explosiva se denominan también entrenamiento del sistema nervioso. Y el estimulo para la síntesis de proteínas es la tensión que se desarrolla en los miofilamentos, esta es una prueba mas de que el entrenamiento de la fuerza máxima debe ejecutarse solo con máxima carga. Para producir las mayores mejoras de la fuerza máxima los motores primarios deben soportar la mayor parte del trabajo. Hay que planificar las sesiones de entrenamiento con el numero mas elevado de series que el atleta pueda tolerar (8 a 12). Como esto solo es posible con un numero reducido de ejercicios (no mas de 3 a 5), solo deben elegirse ejercicios para los motores primarios. Hay que resistir la tentación de usar un numero mayor de ejercicios. Hay que establecer un orden de los ejercicios para asegurarse de que la alternancia de los grupos musculares es mejor, facilitando asi la recuperación local de los musculos entre las series. Incluso cuando los ejercicios están destinado a maximizar la participación del grupo muscular, parace haber dos métodos sobre la secuencia para ejecutarlos. Algunos prefieren realizar una serie con cada ejercicio comenzando por arriba (verticalmente).otros escogen realizar todas las series del primer ejercicio antes de pasar al siguiente (horizontalmente) El método vertical proporciona una mejor recuperación entre series y es el menos fatigante. La minimización del cansancio es importante porque en la mayoría de los deportes el entrenamiento de la fuerza es uno de los elementos que conducen a un mejor rendimiento. Por tanto hay que prestar atención a la forma en que se gasta la energía, especialmente durante la fase competitiva. Tambien hay que tener en cuenta el cansancio global experimentado en el entrenamiento. Se desaconseja el método horizontal porque aumenta el cansancio local y agota los musculos con mucha mas rapidez. El trabajo de los musculos en un estado de agotamiento provoca mas hipertrofia que de fuerza máxima. La FxM es beneficiosa solo durante las series iniciales, y una vez alcanzado el agotamiento, es la masa muscular la que se beneficia. Como en el entrenamiento con el MCM se emplean cargas máximas, el numero de repeticiones por serie es baja (1 a 4)

Si consideramos las grandes exigencias a las que se somete el sistema neuromuscular, la frecuencia del entrenamiento con el MCM no deberá superar superar mas de dos a tres sesiones por semana. Solo los deportistas de elite deben entrenar cuatro veces por semana. Durante la fase competitiva, la frecuencia puede reducirse a una o dos sesiones con el MCM por semana, a menudo combinadas con otros componentes de la fuerza como la potencia. Variacion de la extensión parcial: Cuando el método tradicional de contracción durante toda la amplitud de movimiento no mejora mas la FxM, puede que el método de extensión parcial logre que los deportistas obtengan una mejora adicional de la fuerza máxima. La extensión parcial se realiza flexionando la articulación deseada aproximadamente un cuarto de la amplitud de movimiento completa. Cuando se use toda la amplitud de movimiento, la parte mas difícil para superar el peso de la barra de pesas se halla en el extremo inferior. En el press de banca esto se produce cuando la barra de pesas se acerca o toca el torax. En este punto, los musculos son mas cortos y mas débiles porque es mayor la superposición entre las actinas y miosinas. La mayor fuerza de tracción de las actinas y miosinas se produce en el extremo opuesto, al comienzo de la superposición. Este es el punto en el cual los puentes cruzados son capaces de desplegar fuerza máxima. Por tanto la extensión parcial maximiza las cualidades de la fuerza. Mediante la extensión parcial, los deportistas pueden levantar cargas mas pesadas que 1RM, porque crean mayor tensión en los musculos y mejora la fuerza máxima, el método de extencion parcial es aconsejable solo para los deportistas de elite o para aquellos con un historial amplio de entrenamiento de la fuerza. METODO ISOMETRICO: Este método alcanzo su mayor popularidad en la década de 1960 para luego ir perdiendo apoyo. Sigue siendo útil para el desarrollo de la FxM. Las condiciones estaticas pueden practicarse mediante dos técnicas (1) intentando levantar un peso mas pesado que el propio potencial y (2) aplicando fuerza de empuje o tracción contra un objeto inmóvil. Las contracciones isométricas producen tensiones altas en el musculo, haciendo de este método el mas útil durante la fase de fuerza máxima. Con meritos disputados también puede emplearse durante la fase de mantenimiento para preservar la fuerza

máxima. Incluso como algunos entusiastas afirman el entrenamiento isométrico puede aumentar la fuerza máxima en un 10 a 15 % mas que los otros métodos, presenta claras limitaciones para el desarrollo de la potencia y la resistencia muscular. Se aplica una fuerza isométrica contra una resistencia dada, la tensión del musculo aumenta progresivamente, alcanzando el máximo en torno a 2-3 segundos y, hacia el final, disminuyendo en un tiempo mucho mas corto 1 -2 segundos. Como los beneficios de entrenamiento son específicos del angulo, cada grupo de musculos debe entrenarse en distintos angulos. Por ejemplo si la amplitud de movimiento de una articulación es 180 grados, para conseguir beneficios a lo largo de esta amplitud, hay que usar angulos de 15, 45, 75, 105, 135 y 165 grados. Solo entonces la tensión cubre toda la amplitud de movimiento. Se puede mostrar reservas respecto a la transferibilidad de la mejora de la fuerza especifica de un angulo en las acciones deportivas dinamicas o explosivas, lo cual a menudo implica a los musculos durante toda la amplitud de movimiento. El método isométrico presenta ventajas y desventajas. Los ejercicios isométricos pueden practicarse con aparatos o equipamiento sencillos y puede provocar un rápido aumento de la fuerza, especialmente para los principiantes. No se necesita contar con un compañero, puede emplearse para rehabilitar los musculos lesionados. Como no se produce movimiento articular alguno, los atletas pueden continuar el entrenamiento incluso con una articulación o hueso lesionados. No cabe duda de que esto puede reducir el riesgo de atrofia muscular. Esto puede ser una ventaja para los practicantes de deportes dominados por la fuerza relativa. La duración de una sesión de entrenamiento es corta (20 a 30 minutos). Los deportistas bien entrenados tal vez sean capaces de contraer la mayoría sino todas las unidades motoras. La fatiga experimentada al final de una sesión de entrenamiento tal vez no supere la de una sesión con el Metodo de Carga Maxima. El entrenamiento isométrico también presenta desventajas. Como el desarrollo de la fuerza especifica de cada angulo, las contracciones deben ejecutarse en distintos angulos (cada 30 grados) para cubrir toda la amplitud de movimiento. El aumento de la fuerza máxima no puede aplicarse con rapidez a las contracciones dinamicas, no hay componente alguno de aprendizaje de las técnicas implicadas en el deporte seleccionado o en la memoria muscular. Como la contracción isométrica es estatica, no desarrolla la flexibilidad, motivo por el cual el entrenamiento tal vez afecte a la elasticidad muscular. Como la contracción isométrica se practica en un estado de apnea,se adquiere una deuda de oxigeno durante el trabajo. Esto debe compensarse respirando a un ritmo mas rápido durante el intervalo de descanso. El aumento de la FxM tal vez se pierda con la misma rapidez con la cual se adquirió. Aunque el entrenamiento isométrico pueda añadirse al aumento global de la FxM, no desplaza la curva de fuerza-tiempo a la izquierda, una desventaja que no debe pasarse por alto. Finalmente las contracciones isométricas aportan poco, si es que alguno, beneficio cardiorespiratorio. De hecho, la circulación sanguínea tal vez se modere durante la contracción, dificultando el aporte de nutrientes. Se desaconseja a los deportistas con problemas cardiacos o circulatorios que emprendan un entrenamiento isométrico. METODO ISOCINETICO: Isocinetico significa “movimiento parejo”, o que mantiene la misma velocidad de movimiento durante toda la amplitud de movimiento. Un equipo diseñado especialmente permite a los musculos enfrentarse a la misma resistencia en las contracciones concéntricas y excéntricas. Aunque el equipamiento proporcione una activación máxima de los musculos implicados, la velocidad de entrenamiento es muy importante porque los beneficios son proporcionales a la velocidad. El entrenamiento a velocidades menores parece aumentar la fuerza solo a velocidad de contracción empleada, lo cual genera mayores ganancias en la hipertrofia muscular. Por otra parte, el entrenamiento a mayor velocidad tal vez aumente la fuerza a todas las velocidades

de contracción o por debajo de la velocidad de entrenamiento, con los principales beneficios de la FxM e incluso algunas mejoras en la potencia. Puede emplearse el equipamiento computadorizado mas avanzado y propulsado por motor para establecer la velocidad deseada y medir la fuerza. Aunque el equipamiento isocinetico tiene todavía que cumplir el principal requisito en el entrenamiento de la fuerza, a saber, aumentar la asceleracion de forma constante, debe usarse como método de entrenamiento siempre y cuando se tengan en cuenta sus ventajas y desventajas. El metodo isocinetico ofrece a los deportistas un ambiente de entrenamiento seguro y esto lo hace apropiado para principiantes. Es adecuado para la fase a adaptación anatomica cuando el objetivo principal es el desarrollo de la fuerza general y la adaptación de las inserciones musculares, y puede emplearse para la rehabilitación de lesiones. Los deportistas pueden obtener un aumento de la hipertrofia dependiendo de la carga y del numero de repeticiones. A velocidades mas altas que creen una resistencia mayor, los deportistas tal vez experimenten aumentos de la fuerza máxima. El equipamiento isocinetico también tiene sus desventajas. El equipamiento es caro y solo permite una velocidad constante en el ejercicio, lo contrario es de lo que sucede con la mayoría de los movimientos deportivos. En el atletismo, la aplicación de la fuerza aumenta progresivamente para alcanzar una aceleracion máxima hacia el final de la acción. Estos elementos no pueden duplicarse con el equipamiento isocinetico. Finalmente la curva de fuerza-velocidad no se desplaza a la izquierda debido a la resistencia constante y a las acciones no explosivas. METODO EXCENTRICO: Cualquier ejercicio practicado con pesos libres o la maroria del equipo isocinetico emplea contracciones concéntricas y excéntricas. Durante la fase concéntrica, la fuerza se produce mientras el musculo se acorta; durante el segmento excéntrico, se produce al elongarse el musculo. La practica ha demostrado que la fase excéntrica siempre parece ser mas fácil que la fase concéntrica. Cuando se practica un press banca, el retorno de la barra al punto de partida (la parte excéntrica del levantamiento) siempre parece mas fácil que el levantamiento en si. Por tanto, es lógico que lleguemos a la conclusión de que, puesto que los deportistas pueden trabajar con cargas mas pesadas durante la contracción excéntrica, la fuerza mejora ciertamente hasta niveles mas altos usando sollo el método excéntrico. Los investigadores han llegado a la conclusión de que el entrenamiento excéntrico crea una tensión mayor en los musculos que las contracciones isométricas e isotónicas. Además, como la tesion muscular mayor suele suponer un desarrollo mayor de la fuerza, el entrenamiento excéntrico podría considerarse lógicamente como un método de entrenamiento superior. Se ha demostrado la superioridad del método excéntrico sobre el metodo isocinetico. Otros investigadores han hallado que el aumento de la fuerza máxima parece ser mas el resultado de los cambios en la activación neuronal que de la respuesta a la hipertrofia. Esto significa que las mejoras en la fuerza máxima no son producto del aumento de la masa muscular, sino mas bien de adaptaciones neuronales especificas como puedan ser el aumento del reclutamiento de las fibras musculares, el aumento de la fuerza con poca o nula hipertrofia, y las modificaciones de las ordenes neuronales empleadas para controlar el movimiento. El sistema nervioso gobierna las contracciones excéntricas de forma distinta. Esto se produce en su mayoría como una gradación de la actividad muscular necesaria para completar una tarea. El grado de activación muscular y el numero de fibras implicadas son proporcionales a la carga del entrenamiento. La orden neuronal de la contracción excéntrica es única porque decide (1) que unidades motoras deben activarse; (2) el grado en que deben

activarse; (3) cuando deben activarse, y (4) como deben distribuirse la carga dentro de un grupo de musculos. Los musculos se oponen al cansancio durante la contracción excéntrica y la actividad puede ser mas larga que en la contracción concéntrica, posiblemente debido al orden alterado de reclutamiento de las unidades motoras. De la misma forma que en la carga en el entrenamiento excéntrico es mucho mas alta que en la contracción concéntrica máxima, la velocidad de ejecución es bastante lenta. Como un ritmo lento de contracción no provoca una activación neuronal mas alta, estimula la síntesis de proteína a un ritmo mayor, lo cual genera hipertrofia muscular. Sin embargo si la contracción excéntrica se ejecuta con mayor rapidez, la fuerza muscular es mas alta que en el método concéntrico. Esto puede plantear una dificultad mayor en el entrenamiento, especialmente si se emplean pesos libres. Se necesitan dos observadores para ayudar al deportista a levantar la barra de pesas durante la fase concéntrica, porque la carga para el entrenamiento excéntrico es superior a 1RM. Los observadores también deberían asegurarse de que cuando descienda la barra, el deportista no la deja caer sobre el pecho y causa lesiones. La necesidad de que haya una ayuda tan atenta como la barra desciende con lentitud, hace imposible realizar el ejercicio con rapidez. A menos que uno tenga acceso a equipo isocinetico especial o pueda detener la barra de pesas antes de que llegue al pecho, las contracciones excéntricas rapidas son difíciles y poco seguras. Los deportistas tal vez experimenten dolor muscular durante los primeros días de entrenamiento excéntrico. Esto es esperable porque una tensión mayor provoca cierto daño muscular. A medida que los deportistas se adapten, el dolor muscular desaparecerá (7 a 10 dias). El molestar a corto plazo puede evitarse si la carga aumenta de forma escalonada. Como se esperaba, el método excéntrico desplaza la curva de tiempo-fuerza a la izquierda. Las cargas pesadas que generan la fuerza, porque provocan un reclutamiento mas alto de las unidades motoras mas poderosas. El aumento de la fuerza es incluso mayor si la fuerza es incluso mayor si la fuerza se ejerce con mayor rapidez. La ciencia no ha sido capaz de contestar definitivamente cual es el mejor tipo de entrenamiento para el rendimiento. La respuesta individual y los resultados determinaran el enfoque que deberás seguir. Cambios en el entrenamiento Un programa que está estancado en cuanto a la carga que puede levantarse o el número de repeticiones y series que pueden completarse puede o no ser un problema. Si la persona está satisfecha con su apariencia física y su fuerza, tal programa puede denominarse “de mantenimiento”. El mantenimiento es un estado positivo de entrenamiento, en el sentido que estás mantenimiento la condición física en un nivel óptimo. Existen varias razones válidas para un cambio en el programa de entrenamiento, entre las que están el aburrimiento, falta de motivación, falta de resultados, deseos de cambio en la fuerza, resistencia o hipertrofia, así como, cambio en el entorno de entrenamiento. La variedad alienta el entrenamiento óptimo, ayuda a evitar lesiones y el entrenamiento improductivo.

Antes de emprender cualquier cambio a la sobrecarga, el individuo debería poseer una base en su fuerza y resistencia muscular. Lo ideal sería establecer esta base de fuerza entrenando al menos durante 4-6 semanas. Usando la variedad en el entrenamiento. Si la persona simplemente necesita variedad, un tipo de entrenamiento, sin modificar inicialmente la intensidad, consiste en cambiar la secuencia de ejercicios que el individuo ya está usando, a fin de crear cierta variedad y una nueva sobrecarga. El paso siguiente es reemplazar todos los ejercicios, o únicamente aquellos que creas necesario, en la rutina de base, por ejercicios nuevos. Todo cambio en los patrones de movimiento, aunque sigas utilizando el mismo grupo muscular y similares acciones en las articulaciones, requerirá de un nuevo patrón de reclutamiento en las fibras. Este nuevo orden puede actuar como un estímulo para promover nuevas adaptaciones y seguir provocando progresos en la fuerza. Para un desarrollo muscular optimo, “variedad” es la clave. ¿Funcionan las técnicas de muchas repeticiones? La resistencia muscular se define como la capacidad del músculo de sostener contracciones repetidas sin excesiva fatiga, por un periodo de tiempo mayor (12-25 rep.) Cuando las repeticiones pasan las 25, el movimiento comienza a parecerse a la definición de sobrecarga en el acondicionamiento cardiorrespiratorio (movimiento continuo y rítmico). Los esquemas de altas repeticiones son, en general, altamente inefectivos en promover cualquier beneficio para la salud y la condición física. No producen progresos significativos en la fuerza y resistencia muscular en un prolongado periodo de tiempo y presenta escaso a ningún efecto de acondicionamiento C-R. Las repeticiones que son redundantemente altas pueden llevar a lesiones por sobreuso, además de la falta de resultados y frustración. Cambiando la intensidad en busca de progresos en la fuerza Varía el número de repeticiones, tanto hacia arriba como hacia abajo. Cualquiera de los dos métodos irá a promover una adaptación. Entrena de una manera como no lo haces habitualmente. Incrementa el número de series para el grupo muscular en cuestión. Establece la secuencia de ejercicios de modo que haya muy poco descanso entre dos series que involucren al mismo grupo muscular. Utiliza las técnicas y sistemas de entrenamiento de alta intensidad, tri-series, entrenamiento piramidal, combinados para el mismo grupo muscular, series descendentes, súper- lento y repeticiones forzadas. Periodiza los entrenamientos usando algunas o todas estas técnicas Conclusión: ningún sistema de entrenamiento es mejor que otro, el factor más importante que debe considerarse es si es adecuado para los objetivos del individuo. La intensidad es relativa a la persona, deja el margen de error del lado conservador. Debes conocer los límites de la persona a quien entrenas y su percepción de qué es demasiado. A fin de planificar efectivamente la intensidad, deberás: diseñar sistemas con objetivos específicos en mente, alentar la variedad, regularidad y consistencia en los esfuerzos, dar lugar a los procesos de recuperación/ reconstrucción y mantener precisos registros.

Planificando Programas de Entrenamiento

Preguntas como: “¿Cuánto ejercicio es suficiente?” o “¿Qué tipo de ejercicio es mejor para el desarrollo y mantenimiento de la condición física?” probablemente sean las que con mayor frecuencia surjan de la boca de tus clientes. Estas preguntas tendrás que contestarlas durante el paso 2 del diseño de programas- la programación física equilibrada. Aquí es donde se debe considerar los objetivos de la persona e integrarlos con tus conocimientos. La programación física que diseñes determinará el éxito de tu programa de acondicionamiento y la capacidad de este para que tu cliente pueda mantener la condición física. El programa de entrenamiento debe estar equilibradamente controlado entre “lo que quiere” y las “necesidades de salud y condición física” del individuo. Los “deseos” de las personas estarán representados por requerimientos como los siguientes: “Me gustaría perder peso en la zona de los muslos” o “Me gustaría sentirme mejor y sacarme este salvavidas”. Quizás te digan que les gustaría utilizar una maquina específicamente, de una cierta forma. El primer paso- juntando información- te proporcionará la información que necesitas para comprender los objetivos de tus clientes y darte una idea de “quienes son” en realidad. Por lo que he observado, una de las mayores razones por la que muchos entrenadores personales pierden alumnos, es porque no saben (o no se toman la molestia) escuchar activamente a cada uno de ellos, a fin de personalizar el programa de acuerdo a sus necesidades y deseos expresados. Como se aplicaran los pasos siguientes, dependerá de la posición de la persona en el espectro continuo, que va del mantenimiento de la salud al atleta de alto rendimiento. Esta posición afecta enormemente tu enfoque para encarar el diseño del programa. El paso 6 es la consecuencia de tu correcta valoración de la actual condición física y personalidad del individuo y refleja tu comprensión hacia él. La programación de la condición física estará basada en los principios del entrenamiento cardiorrespiratorio, de musculación o de flexibilidad. Pero, se necesita de tu habilidad para matizar estos principios con tu conocimiento:

El espectro continuo, que va desde el progreso en la condición física/salud hasta el alto rendimiento deportivo.

Reposo y recuperación.

Especificidad, progresión y sobrecarga.

Sobreentrenamiento. Cuando juntas todos éstos y aplicas los principios o conceptos derivados de cada paso, serás capaz de crear exitosos programas que cumplirán tanto con lo que el cliente necesita como con lo que quiere.

¿Salud o acondicionamiento físico? El término condición física está compuesto de varias características, incluidas las amplias categorías que constituyen la condición cardiorrespiratoria, composición corporal, fuerza, resistencia muscular y flexibilidad. Esta se define como la capacidad para realizar esfuerzos físicos desde moderados a vigorosos sin que aparezcan síntomas de fatiga. El acondicionamiento físico debería contemplar el potencial y el deseo de tus clientes por mantener dicha capacidad a lo largo de toda su vida, de todas maneras cada uno de ellos responderá de una forma única e individual ante un mismo programa de entrenamiento. Por esto sirve registrar los progresos o falta de los mismos, de modo que se puedan realizar los cambios adecuados para continuar con los progresos (o comenzar). La medición del VO2max es a menudo empleada como un importante indicador de la condición física y se lo considera el mayor parámetro para medir el progreso en la condición cardiorrespiratoria. Sin embargo, existe una gran evidencia científica que indica que la actividad física regular, de intensidad moderada ofrece sustanciales beneficios a la salud del público en general y constituye un importante paso preventivo principalmente en relación con las enfermedades coronarias. Además, puede proveer algún grado de protección contra enfermedades crónicas, incluida la diabetes de aparición adulta, la hipertensión, algunas formas de cáncer, la osteoporosis y la depresión. Las recomendaciones dicen que cada adulto debería acumular 30 minutos diarios o más de actividad moderada a intensa en la mayoría de los días de la semana. (ACSM 1993). Algunos especialistas sostienen que la ejecución de una serie de rachas cortas de actividad a intensidad moderada, que duren alrededor de 8-10 minutos, totalizando unos 30 minutos por día, también provee significativos beneficios para la salud. En otras palabras, lo que realmente importa es la cantidad total de actividad, no si se lleva a cabo continuamente. La declaración va más allá y recomienda incorporar la actividad en la rutina diaria. Así, se aprovecharía el tiempo eficientemente y la actividad resultaría poco intimidante. Ejemplos de estas actividades serian: subir las escaleras en vez de usar el ascensor, trabajar en el jardín, asear la casa vigorosamente o salir a pasear. Resulta evidente que niveles de actividad más bajos que los recomendados para los progresos en el VO2max podrían llegar a reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades degenerativas crónicas y pueden o no ser de cantidad y calidad suficientes para obtener progresos en el mismo. Aunque la gente reconoce el valor de la actividad física, es bajo el porcentaje de gente que participa, muchos de ellos se aferran a la creencia popular que la única actividad que irá a aportar algunos beneficios es la de alta intensidad, practicada con continuidad y de esta manera siguen incrementando los riesgos del sedentarismo. Básicamente se pueden cumplir las recomendaciones caminando apenas 3 km por día. Como podrás ver, la mayoría de tus clientes podrían identificarse con este estándar de ejercicio y decir: “¡Yo podría hacer eso!”. Algunas recomendaciones de investigadores de vanguardia pueden ayudar y brindar un apoyo científico para determinar cuán moderado puede ser el ejercicio e igual beneficiar a quien lo practique:

Una cantidad moderada de ejercicio incrementa el HDL, disminuye la presión arterial, ayuda a controlar el peso, incrementa la sensibilidad a la insulina en los músculos y reduce el riesgo de coágulos sanguíneos. (Stephen Blair director del Institute for Aerobics Research)

El ejercicio moderado está asociado con un menor índice de cáncer de colon y posiblemente, cáncer de mama en los humanos. (Laurie Hoffman-Goetz experta en cáncer)

Para que las mujeres hagan huesos sólidos el ejercicio es necesario durante largos periodos de tiempo. El ejercicio aeróbico regular junto con el entrenamiento de musculación puede llegar a incrementar la densidad de los huesos en un 6-8%, lo más importante esta en evitar la descalcificación. (Barbara Drinkwater experta en osteoporosis)

Las personas más activas son menos propensas a desarrollar la diabetes no- insulino dependiente, también conocida como diabetes de aparición tardía o en adultos. (Andrea Kriska epidemiologista)

La combinación de ejercicio y una dieta baja en calorías es la que realmente ayuda a perder peso y mantenerse. La actividad quema calorías, pero además puede incrementar el tejido muscular, lo que aumenta el metabolismo. (Abby King Stanford Center for Research in Disease Preventions)

Aquellas personas en buena condición física se resfrían menos y sufren menos infecciones en el tracto respiratorio superior. Este beneficio puede obtenerse mediante la acumulación de 30-45 minutos de actividad a lo largo del día. En otro extremo, demasiado ejercicio puede suprimir completamente el sistema inmunológico y hacer que las personas sean más susceptibles de resfriarse. (David Nieman experto en inmunología)

La actividad de baja intensidad, rítmica, repetida, como caminar, puede ser tan eficiente en reducir la presión arterial como los ejercicios de mayor intensidad. (Jim Hagberg profesor de medicina de la universidad de Pittsburgh)

Niveles de intensidad para el acondicionamiento físico Dependiendo de la cantidad (duración y frecuencia) y de la calidad (intensidad) del entrenamiento, los progresos pueden ir del 5 al 30%. La intensidad mínima de entrenamiento (o umbral de intensidad) que proveerá ciertos progresos en el VO2max será de aproximadamente un 69% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM), lo que es equivalente a un 50% del VO2max o Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCR). La intensidad y duración del entrenamiento están interrelacionados a través de la cantidad total de trabajo realizado, siendo éste un importante factor para el progreso en la condición física. La evidencia que se encuentra disponible al día de hoy, sugiere que cuando el ejercicio se realiza por debajo del umbral mínimo de intensidad del 60% de FCM, la cantidad total de trabajo completado, es un factor importante para los progresos y mantenimiento de la condición física. Este principio es válido cuando se buscan progresos en la condición física en general, pero la calidad (intensidad) del ejercicio sigue siendo un factor importante cuando nos interesa el rendimiento. Existen potenciales beneficios para la salud si se realiza la actividad: más frecuentemente, por periodos más largos y a una intensidad menor a la que normalmente se indica. La condición física inicial es otro factor a tener en cuenta, si la persona tiene un pobre acondicionamiento físico puede lograr un notorio efecto de entrenamiento aún con FCE inferiores al 40- 50% de la FCR, o 50- 60% de la FCM, mientras que las personas con una mejor condición física inicial, irán a requerir de mayores estímulos para progresar o mantener su condición.

Trabajo con intensidad moderada Alienta a tus clientes a “simplemente salir y hacer.... ¡algo!” Cualquier ejercicio es mejor que nada, ya sea explícito, recreativo o funcional. El ejercicio de intensidad moderada, si es realizado regularmente, puede:

Reducir el riesgo de enfermedades coronarias.

Reducir los niveles en sangre de insulina, aumentando la sensibilidad de los músculos a ésta y disminuyendo la probabilidad de diabetes no-insulinodependiente.

Disminuir la presión arterial.

Aumentar la resistencia ante resfríos e infecciones en el tracto respiratorio superior.

Ayudar a controlar y mantener el peso.

Disminuir el riesgo de cáncer de colon y posiblemente también, el cáncer de mama.

Reducir o aliviar la depresión. Incorporando los tiempos de reposo y recuperación El proceso de recuperación/ reconstrucción es tan importante como la fase de ejercicio en el diseño de un programa de entrenamiento. Ayuda a prevenir lesiones causadas por un exceso de uso, como también permite esfuerzos mayores y más regulares. Sin tener en cuenta la condición física, es una buena idea introducir el concepto del reposo activo en las rutinas, dicho concepto utiliza secuencias de ejercicio para estructurar un entrenamiento. Particularmente creemos que este método optimiza el uso del tiempo disponible y se acomoda al estado físico de cada individuo. Tradicionalmente se pierde mucho tiempo en la sección de entrenamiento destinándolo a la recuperación, existen varios modos de minimizar estos periodos no-productivos:

Usa técnicas de nivel de Esfuerzo Percibido y entrenamiento por intervalos para mantener a la persona en movimiento durante el acondicionamiento cardiorrespiratorio.

Armar las secuencias de ejercicios en el entrenamiento de musculación de modo que se alternen los grupos musculares involucrados o que de los miembros superiores se pase a los inferiores y al tronco.

Si se van a realizar varias series de un mismo grupo muscular y éstas deben ser consecutivas, se puede aprovechar el tiempo de recuperación (si es suficiente) para el entrenamiento de la flexibilidad.

Para el entrenador que busca maximizar los resultados con un mínimo de inversión de tiempo por parte del cliente, el reposo activo es un gran modo de optimizar el tiempo que tiene disponible.

Especificidad, progresión y sobrecarga Especificidad Este es el principio según el cual se eliminan los tanteos del entrenamiento. Cuando se aplica al entrenamiento, se refiere a las adaptaciones, en el metabolismo y el sistema fisiológico, específicas para una actividad. Las adaptaciones o efectos de un entrenamiento que tengan lugar dependen del tipo de sobrecarga impuesta. Se sabe que un ejercicio especialmente exigente en un área determinada, causará una específica respuesta de adaptación del cuerpo. Progresión La adecuada progresión esta cercanamente ligada a la ocurrencia (o no-ocurrencia) de lesiones relacionadas al exceso de uso y sobreentrenamiento. Exige a tu cuerpo solo gradualmente, las lesiones ocurren frecuentemente porque se quiere ir demasiado rápido. Para ayudar a evitar el riesgo potencial de lesiones por una progresión inadecuada:

Dale a tu cliente cerca de dos semanas para que se adapte a cualquier nueva sobrecarga antes de aumentar la intensidad o duración del entrenamiento (o del ejercicio).

Antes de agregar cualquier trabajo adicional, la persona no debería sentir ninguna molestia residual y el último entrenamiento debería haberse completado sin inconvenientes.

Cuando agregues minutos adicionales (duración) o carga (intensidad), considera incrementar el tiempo o carga corriente, en cerca de un 5%.

Para la mayoría de las personas, la progresión probablemente no vaya a ser nunca demasiado lenta. Una progresión forzada, cuando el cliente no se encuentra fisiológica o psicológicamente preparado, puede devenir en lesiones, desilusión, frustración o abandono. Sobrecarga La sobrecarga se lleva a cabo incrementando la frecuencia, duración y/o intensidad del nivel de ejercicio establecido (en otras palabras trabajar más duro de lo que la persona acostumbra). Otra manera de agregar sobrecarga, es mediante la periodización, esto ocurre cuando se cambia la frecuencia, duración o intensidad del ejercicio durante un cierto periodo de tiempo. Otra forma, muchas veces pasada por alto, para variar la sobrecarga en el entrenamiento de musculación, es usando distintas actividades o posiciones del cuerpo. El esfuerzo absoluto (carga levantada) puede ser el mismo, aunque el cuerpo va a responder con otro patrón de reclutamiento de fibras. Cuando aumentes la sobrecarga en el acondicionamiento físico de tus clientes, nunca lo hagas en incrementos mayores al 5% de su capacidad actual. Al cambiar cualquier variable en el programa de entrenamiento es importante que no modifiques más de una por vez. Modificar más de una variable a la vez incrementará el riesgo de sufrir lesiones.

Programando para la salud Ningún programa de ejercicio está gravado a fuego, siempre es preferible que el margen de error este del lado conservador. La intensidad es relativa a cada individuo, debes conocer los límites físicos de la persona, así como también su percepción a lo que es demasiado. Una escala móvil te permitirá individualizar la cantidad de tiempo, frecuencia de entrenamiento e intensidad de esfuerzo de cada cliente. Este enfoque flexible es importante en los componentes cardiorrespiratorio, de musculación y flexibilidad del entrenamiento. Es importante diseñar un programa que provea la cantidad adecuada de actividad física para alcanzar los máximos beneficios con el menor riesgo de lesión implicado, con una inversión de tiempo mínima. En última instancia, tu principal objetivo como entrenador personal, es ayudar a tu cliente a mantener de por vida su recientemente obtenido nivel de salud y condición física. El mantenimiento no es regresión, es el nivel de salud o condición física que has identificado, junto a tu cliente, el cual le permitirá sentirse conforme con los cambios en su organismo y estilo de vida. Estos períodos de estancamiento son una oportunidad para reevaluar objetivos, establecer nuevos y más importante, descubrir a dónde quiere llegar el individuo con su programa de entrenamiento. Alienta a tu cliente a que se ejercite regularmente y con variedad, en algún momento, el mantenimiento de la salud y condición física ira a convertirse en el interés más importante y más gratificante para él, por el resto de su vida.

PERIODIZACION A pesar de que a menudo nos encontramos con esta palabra: “periodización”, ¿tenemos realmente claro su significado y como se aplica al acondicionamiento físico? Los científicos definen la periodización como una estructura microscópica del entrenamiento en forma cíclica, de largo plazo, destinada a maximizar el rendimiento. Cuando se estudia cuidadosamente los modelos de periodización para el alto rendimiento, es posible identificar características comunes que se pueden emplear para llevar principios de entrenamiento, aparentemente ambiguos y confusos al terreno del acondicionamiento físico. La periodización probablemente se defina más simplemente como “planificación de resultados”. Al manipular el volumen de trabajo e intensidad del esfuerzo y ubicando estratégicamente los periodos de reposo, mantenimiento y recuperación dentro del plan general periodizado, se podrá transferir los conceptos de periodización a los objetivos de acondicionamiento físico, tales como control de peso, aumento de la fuerza muscular y progresos en la condición C-R. Para las personas, este enfoque puede:

Promover una óptima respuesta al estímulo de entrenamiento.

Disminuir el riesgo de lesiones por sobreuso.

Mantener al individuo siempre como al principio y en continuo progreso hacia su objetivo.

Optimizar los esfuerzos personales.

Mejorar la conformidad y adhesión al entrenamiento. Principios de la periodización La periodización es un método para organizar el entrenamiento. Provee ciclos para el volumen y la intensidad durante periodos específicos de tiempo. Puede verse desde 2 perspectivas:

El uso de una actividad o deporte en sí mismo para desarrollar la condición física u optimizar los progresos en la salud.

El uso de movimientos específicos de un deporte y actividades variadas, para desarrollar la condición física u obtener progresos en el estado de salud y mantenerlo en el entrenamiento.

Del atleta de alto rendimiento al acondicionamiento del cliente La periodización intenta otorgar una adecuada recuperación y simultáneamente, prevenir el desentrenamiento y el sobreentrenamiento. Un importante paso para el desarrollo de un programa de entrenamiento periodizado es el desarrollo de:

Micro- ciclos de corto plazo. Estos tratan con las variaciones diarias a lo largo de la semana, en intensidad, volumen y selección de ejercicio.

Meso- ciclos de mediano plazo. Usualmente comienzan con una fase de alto volumen y terminan con una fase de alta intensidad.

Macro- ciclos de largo plazo. Cada uno de los cuales, esta generalmente compuesto de varios meso- ciclos.

Para los atletas de alto rendimiento, un micro- ciclo dura entre 5 y 10 días, un meso- ciclo de 1 a 4 meses y un macro- ciclo entre 10 y 12 meses. La diferencia más obvia entre los atletas de alto rendimiento y la mayoría de los participantes de programas de acondicionamiento, es que la necesidad de maximizar el rendimiento es mínima o inexistente en los últimos. Para el individuo medio, las fases del macro- ciclo se traducen en preparación inicial, consecución del objetivo y restauración/ recuperación. Mientras que en el alto rendimiento estas fases se denominan, preparación, competencia y post- competencia. Un programa periodizado bien planificado observa los objetivos y necesidades de corto, mediano y largo plazo del individuo. Tal proceso de planificación considera:

Los entrenamiento diarios

Una agenda para las siguientes 3 o 4 semanas de entrenamiento

Un esquema global anual, o por lo menos que abarque varios meses de planificación.

Esta es la esencia de la periodización: entrenar con actividades variadas; entrenar también con intensidades variadas y progresivas; entrenar siguiendo meso- ciclos de 3-4 semanas de sobrecarga progresiva y siguiendo a este esfuerzo concentrado de sobrecarga algunas sesiones de recuperación activa. La recuperación activa, o reposo activo, usualmente se lleva a cabo a intensidades de esfuerzo y duración menores que durante los entrenamientos anteriores. Cuando se logran los objetivos planificados, debe determinarse la intensidad de esfuerzo o carga para la siguiente fase. Generalmente, a menos que se ingrese en un

periodo de recuperación o finalice un meso-ciclo de 3-4 semanas, se repite la secuencia de las sesiones anteriores pero con mayor intensidad. Este proceso cíclico determinará los contenidos y la organización del proceso de programación.

Periodización aplicada al acondicionamiento físico La figura ilustra el patrón de sobrecarga progresiva empleando un ciclo de reposo activo después de cada meso- ciclo de 3 o 4 semanas. Cada meso- ciclo debería comenzarse a una intensidad más baja que aquella que fuera empleada en el último micro- ciclo del meso- ciclo anterior. Referencias de la figura: semanas 1; 2; 3 representan un meso- ciclo de 3 semanas, la 4 es un Reposo Activo. Luego comienza un nuevo meso- ciclo de 3 semanas (5; 6; 7), la 5 tiene un comienzo a menor intensidad. Por último en la 8ª semana se produce otro Reposo Activo. En la 9ª comienza todo de nuevo.

Modelo de periodización para la salud y el acondicionamiento físico Para el individuo normal, la periodización significa variar las rutinas de entrenamiento en determinados periodos de tiempo, a fin de optimizar el rendimiento y los beneficios del acondicionamiento. Seguí estos pasos para planificar un programa progresivo, que alcance resultados estupendos llevando a la persona hacia los objetivos planeados. Paso 1: Establece los objetivos

C-R

De fuerza y resistencia musculares

Flexibilidad

Otros Paso 2: Determina como alcanzar esos objetivos

Evalúa la disponibilidad del tiempo

Identifica los tipos de actividad

Adecua el entrenamiento a los objetivos

Escoge actividades que a tu cliente le gusten Paso 3: Identifica las fases de entrenamiento Fases del entrenamiento

Desarrolla un plan a corto plazo (3-10 días)

Desarrolla un plan a mediano plazo (3-4 semanas)

Desarrolla un plan global anual (que organice el entrenamiento en el año o al menos por 3 o 4 meses)

Planifica una fase de preparación de 3-4 semanas, que podría repetirse varias veces.

0%

25%

50%

75%

100%

semanas

inte

nsid

ad

Periodizacion aplicada al acondicionamiento fisico

1 2 3 4 5 6 7 8 9

Plan de ejercicios

Realiza los ajustes necesarios sobre la frecuencia, intensidad y duración de cada actividad, para obtener resultados específicos en los sistemas de energía y fisiológicos.

Aplica los principios apropiados de frecuencia, intensidad y duración para cada componente de la condición física en las fases de preparación general y consecución de objetivos.

Controla los resultados mediante la adecuada intensidad de esfuerzo y recuperación.

Paso 4: Planifica el volumen e intensidad (sobrecarga) Varía el volumen y la sobrecarga cíclicamente

Cambia al menos cada 3 o 4 semanas y en lo posible, también dentro de los 3- 10 días de un micro- ciclo.

Prevé de incrementar o disminuir el volumen e intensidad.

Usa intensidades más bajas y duraciones menores durante la restauración (reposo activo).

Comienza el nuevo meso- ciclo luego de la recuperación activa, con una intensidad algo menor a la que estabas usando al final del meso- ciclo anterior.

Permite el proceso de restauración/ recuperación

En general, no incrementes la sobrecarga progresiva por más de 3 veces consecutivas.

Cualquier sobrecarga progresiva que se ha ido incrementando durante 3 semanas, debe estar seguida por, al menos, algunos días de recuperación activa con intensidades más bajas.

Luego de la recuperación activa, comienza el nuevo meso- ciclo con una intensidad algo menor a la que estabas usando al final del meso- ciclo anterior.

Cada 3 o 4 semanas, interrumpe el incremento progresivo en la sobrecarga, con recuperación activa a una intensidad más baja.

Paso 5: Evalúa regularmente el proceso de periodización

Observa los resultados y el progreso.

Emplea la evaluación de la condición física.

Reconoce el logro de un objetivo.

Mantén el dialogo “sobre la marcha” con la persona.

Observa el compromiso del individuo y su entusiasmo hacia el programa. Recuerda que la recuperación activa debe realizarse a intensidades de esfuerzo menores (usualmente en menor cantidad o duración) que en los micro o meso- ciclos previos. La recuperación activa hace posible la recuperación física y los procesos de adaptación. El esfuerzo representa solo el 50% de la ecuación del entrenamiento, ¡y la recuperación/ restauración es la otra importante mitad! Aplicando la periodización para resultados en el Acondicionamiento

Determina y selecciona los objetivos.

Determina y evalúa la condición física inicial.

Desarrolla rutinas diarias para 3-10 días (micro- ciclo).

Desarrolla un plan de entrenamiento para 3-4 semanas (meso- ciclo).

Desarrolla un plan para 4 meses (macro- ciclo modificado).

Desarrolla, al menos, 4 meso ciclos (12-16 semanas). Cuatro meso- ciclos pueden ser considerados como un mini macro- ciclo.

Reevalúa los objetivos, progreso y eficiencia del programa de entrenamiento luego de cada sesión y especialmente, al completar cada meso- ciclo.

Planifica y organiza una fase de recuperación/ restauración, consistente al menos, en algunas sesiones de entrenamiento, después de cada meso- ciclo. Emplea el concepto de “reposo activo”. Esta fase de “descarga” es crítica para optimizar los resultados y minimizar el riesgo de lesión.

Asegúrate que la persona se ejercite en el nivel de intensidad adecuado para cada componente del acondicionamiento. Esta intensidad debería reflejar el nivel personal de condición física y los objetivos personales.

Desarrolla un plan de entrenamiento personalizado. Conclusión Para obtener resultados en el acondicionamiento, compromiso del individuo y variedad, la periodización funciona. Determina los objetivos de la persona, identifica las fases de entrenamiento e incluye periodos de recuperación. Las fases de entrenamiento incluyen micro- ciclos semanales, meso- ciclos mensuales y macro- ciclos anuales. Ajusta el volumen y la intensidad dentro de los ciclos modificando solo un elemento por vez. Mantén cuidadosos registros para no perder de vista la forma cíclica del programa, permitiendo la evaluación del programa y los resultados.

DISEÑO DE UNA SESION DE ENTRENAMIENTO DE MUSCULACION

A la hora de diseñar una sesión de entrenamiento es necesario seguir algunos pasos, con el fin de lograr que el plan este equilibrado y balanceado. Es muy común ver como se realizan las rutinas en los gimnasios como si se tratara de otra cosa más a realizar, sin tener en cuenta las necesidades y objetivos que persiguen los clientes. Por eso te proponemos en este apartado recorrer los pasos que deberíamos seguir para lograr un plan de trabajo acorde a lo que nuestro cliente necesita y en miras a cumplir exitosamente sus objetivos. Paso 1: Determinar el objetivo Al menos que se tengan completamente claros los objetivos que se quieren conseguir con el entrenamiento, se terminara seleccionando mal los parámetros para el peso y los métodos de entrenamiento que se utilizarán. Por eso, una vez que se haya seleccionado “una meta”, se necesitará mantenerla lo suficiente para que se pueda lograr un progreso decente. De allí que tu cliente se deberá comprometer por un mínimo de 8 semanas, siendo preferible un numero de 12. Esto no va a significar que se deberá seguir el mismo programa durante 12 semanas, pero sí, todos los programas que se diseñen durante ese tiempo deberán estar enfocados en alcanzar esa meta que se ha escogido. Paso 2: Seleccionar la división de entrenamiento correcta

La frecuencia con la que se entrenará y la división por grupos musculares, estará determinada por el objetivo, la capacidad de recuperación y por el supuesto horario en que se entrene. En la siguiente tabla, podremos ver como la estructura dominante (el sistema que juega el papel principal durante el entrenamiento), es diferente para cada meta.

Divisiones para fuerza Cuando hablamos de entrenar la fuerza, debemos tener en cuenta que se implica al sistema nervioso central, y este es el más lento, dentro de las estructuras en recuperarse de un entrenamiento intensivo. Entonces, cuan más SNC dominante sea un programa, más días de recuperación se necesitaran para mantener un óptimo progreso. Debido a esto deberíamos, cuando se entrena la fuerza, incluir un descanso de 3 o 4 días por semana, entre sesiones de entrenamiento de un mismo grupo muscular.

Se pueden maximizar las ganancias en la fuerza, utilizando algunas de estas divisiones:

Todo el cuerpo Superior/Inferior

Día 1: Todo el cuerpo Día 1: Inferior

Día 2: Descanso Día 2: Superior

Día 3: Todo el cuerpo Día 3: Descanso

Día 4: Descanso Día 4: Inferior

Día 5: Todo el cuerpo Día 5: Descanso

Día 6: Descanso Día 6: Superior

Día 7: Descanso Día 7: Descanso

Inferior/Superior/Todo el cuerpo Push (empujar) /Pull (jalar)

Día 1: Inferior Día 1: Femorales + Pull

Día 2: Descanso Día 2: Cuádriceps + Push

Día 3: Superior Día 3: Descanso

Día 4: Descanso Día 4: Femorales + Pull

Día 5: Todo el cuerpo Día 5: Descanso

Día 6: Descanso Día 6: Cuádriceps + Push

Día 7: Descanso Día 7: Descanso

Divisiones para el tamaño Cuando se entrena para tamaño muscular, obviamente la estructura dominante es el Sistema Muscular. Debido a que el aprendizaje motor (aprender a cómo usar los músculos), no es tan importante aquí, como si lo es durante el entrenamiento de la fuerza, la frecuencia por grupo muscular no necesita ser tan alta, aunque cada músculo puede ser entrenado dos veces por semana. Además, como los músculos se recuperan más rápido que el SNC, se puede descansar menos días entre sesiones, entre 2 a 3 por semana sería suficiente, habiendo planeado el volumen de entrenamiento detenidamente. Las siguientes divisiones pueden ser efectivas para alcanzar este objetivo:

Antagonista Superior/Inferior

Día 1: Pecho/Espalda Día 1: Cuerpo superior

Día 2: Descanso Día 2: Cuerpo inferior

Día 3: Bíceps/Tríceps Día 3: Descanso

Día 4: Cuádriceps/Femorales Día 4: Cuerpo inferior

Día 5: Descanso Día 5: Descanso

Día 6: Deltoides laterales y anteriores/Deltoides traseros Día 6: Cuerpo superior

Día 7: Descanso Día 7: Descanso

Divisiones para pérdida de grasa

Cuando se entrena para la perdida de grasa, se va a tener más libertad para variar. Esto es debido a que se va a incluir más trabajo metabólico (entrenamiento láctico, como circuitos, complejos, etc.), no se necesitaran periodos altos de recuperación entre sesiones. Como desventaja es que se estará consumiendo pocas calorías, lo que puede impedir que el individuo se recupere de manera completa. Debido a esto los días de descanso pueden ser más altos (entre 3 o 4 por semana), pero la recuperación en este caso simplemente significará, “no entrenes muy fuerte”. Pudiéndose realizar algunos ejercicios cardiovasculares u otra actividad física de baja intensidad como caminar, para ayudar a mejorar la perdida de grasa. Igualmente se deben incluir 2 o 2 sesiones de fuerza por semana, solo para conservar el músculo y la fuerza lo más que se pueda. Paso 3: Seleccionar la zona propicia de entrenamiento Uno de los factores claves en estimular la forma de ganancias que se desea, es seleccionar la zona de intensidad del entrenamiento propicia. El cuerpo se adapta a las demandas que se coloquen. Prácticamente, siempre y cuando se intente añadir más peso a la barra progresivamente, cualquier zona de entrenamiento o método que se utilice conducirá a ganancias de fuerza y tamaño. Sin embargo, si se quiere concentrar solamente en tamaño o fuerza, se necesitará seleccionar la zona de entrenamiento que dará las mayores ganancias para el objetivo planteado. Por ejemplo: si la meta es la fuerza, se deberían seleccionar series de 1 a 3 repeticiones y no series de 12 a 15 repeticiones.

Paso 4: Seleccionar el número de series para cada grupo muscular El número de series en el programa de entrenamiento variará dependiendo de la capacidad de entrenamiento, estilo de vida, dieta y otros factores. Generalmente, la mayoría tienen un buen progreso manteniendo un rango de 9 a 12 series por grupo muscular. Si se está haciendo esa cantidad de series y todavía no hay estimulación apropiada de los músculos, puede significar que se deba incrementar la intensidad y el esfuerzo. Hay que recordar, también, que 9 a 12 series por grupo muscular es un lineamiento general. Si se tiene una capacidad de entrenamiento baja o un horario ocupado, puede ser que se necesite ajustar el rango entre 6 y 9 series. Lo anteriormente expuesto sería para aquellos planes de entrenamiento donde se divide al cuerpo, para aquellos días de “cuerpo total”, se deberían de estar haciendo menos series por grupo muscular (tan bajo como 4 a 6), debido a las altas demandas que ejerce este tipo de entrenamiento al cuerpo.

Paso 5: Seleccionar el correcto número de ejercicios por cada grupo muscular Cuando entrenamos podemos hacerlo de manera dura o podemos entrenar por largo tiempo. Para ganar tanta masa muscular y fuerza como sea posible, es necesario que nos enfoquemos en la calidad del entrenamiento y no en la cantidad del mismo, lo que va a significar eliminar el exceso de volumen. Claro está, que se necesita un cierto nivel de volumen para poder estimular el crecimiento y la fuerza, pero no siempre mas es mejor. Lo mejor estaría en realizar un total de entre 4 a 6 ejercicios por sesión de entrenamiento. Si se está entrenando dos grupos musculares por sesión, esto significa

que se puede realizar más de 3 movimientos por grupo muscular. Por otro lado, si se entrenan tres grupos musculares, se puede realizar 1 o 2 movimientos para cada uno, y si se está entrenando todo el cuerpo, solo estaría permitido un ejercicio por grupo muscular. En algunas sesiones puede que sea necesario realizar más de 6 ejercicios (en entrenamientos con circuitos, por ejemplo) y en otras sesiones se harán tan poco como 2 o 3. Pero en el 90% del tiempo, entre 4 a 6 ejercicios es el lugar en donde se estará. Por otro lado, cuando se entrena para la fuerza, se harán más series por cada ejercicio, para maximizar la adaptación neuronal. De ahí, que cuando se entrene para tamaño y estética se harán más ejercicios a modo de balancear el desarrollo muscular.

Fuerza = menos ejercicios, mas series

Tamaño = más ejercicios, menos series Debemos recordar que solo tendremos entre 9 y 12 series para gastar en cada grupo muscular.

Podemos utilizar la siguiente tabla para encontrar el número de series y ejercicios a usar para el objetivo y la división del entrenamiento.

Paso 6: Seleccionar los ejercicios adecuados

A la hora de seleccionar los ejercicios adecuados para el entrenamiento, podremos ver que existen 4 categorías, donde deberemos seleccionar de cada una de ellas los ejercicios que más se adecuen al efecto del entrenamiento que buscamos. Las categorías son:

Ejercicios primarios: esta categoría incluye un pequeño número de ejercicios multiarticulares, multimusculares, pesos libres y preferiblemente movimientos en múltiples y diferentes planos. Estos movimientos permiten utilizar el mayor peso para cada grupo muscular y ejercer la mayor demanda sobre el cuerpo y el sistema nervioso.

Ejercicios secundarios: similar al anterior, excepto que estos ejercicios van a ejercer una demanda menor para el cuerpo y el SNC.

Ejercicios auxiliares: esta gran categoría incluye los movimientos de aislamientos y la mayoría de los ejercicios en máquina. Estos ejercicios permiten el uso de un peso considerablemente menor que los ejercicios de la primer categoría y por lo tanto ejercen menos demanda sobre el SNC.

Ejercicios correctivos: aquí están incluidos los movimientos, mayormente de aislamiento, cuyo propósito es corregir problemas como desequilibrios musculares o puntos débiles muy específicos. Ejercicios para el manguito rotador, el balance y la propiocepción, también se incluyen en esta categoría.

Veamos algunos ejemplos de ejercicios para cada grupo muscular: Cuádriceps Primarios: Sentadillas olímpica, sentadillas power, sentadilla frontal Secundarios: Estocadas, prensa, sentadillas con mancuernas. Auxiliares: Maquina hack, extensión de piernas, sentadillas sissy Correctivos: Extensión de rodilla con banda fase terminal, extensión de la pierna con bandas Isquiotibiales/Glúteos Primarios: Peso muerto rumano, peso muerto piernas rígidas, peso muerto sumo Secundarios: Variaciones de buenos días, prensa (pies posicionados en alto) Auxiliares: Curls de piernas y variaciones Correctivos: Curls de piernas con bandas, enrollamiento de balón suizo, caminatas con bandas

Pectorales Primarios: Press plano, press declinado, fondos Secundarios: Press inclinado, press plano con mancuernas, press inclinado con mancuernas. Auxiliares: Cruces de poleas, variaciones de aperturas, peck deck, máquina de press. Correctivos: Lagartijas en bola suiza

Espalda alta y Deltoides traseros Primarios: Dominadas de todo tipo, remo con pecho apoyado, remo con barra, remo inclinado con barra. Secundarios: Remo a un brazo, jalones frontales y variaciones, variaciones de remos sentado Auxiliares: Jalones brazos rígidos, pullover en polea, remo en maquina sentado Correctivos: Encogimientos inclinado con soporte de pecho, encogimientos sentado en polea (retracción escapular) Hombros Primarios: Press militar, press con barra sentado Secundarios: Press con mancuernas y variaciones de pie o sentado, press Arnold Auxiliares: Press en máquina de hombros, elevaciones laterales y variaciones Correctivos: Rotación externa de hombro Bíceps Primarios: Curls con barra de pie, Scott con barra Secundarios: Curls martillo, culrs con mancuernas sentado (variaciones) curls Scott con mancuernas, curls con barra agarre invertido de pie o en banco, curls Zoffman Auxiliares: Maquina de curls, variaciones de curls en polea, curls concentrado Correctivos: Martillo de Thor Tríceps Primarios: Press plano estrecho, press declinado estrecho, fondos para tríceps Secundarios: Press inclinado estrecho, press de banca agarre inverso, extensión de tríceps declinado, inclinado y plano. Auxiliares: Extensión de tríceps encima de la cabeza, extensión de tríceps en polea (variaciones), máquina de extensión de tríceps Correctivos: Lagartijas manos juntas en bola suiza La consideración más importante en la elección de los ejercicios es evitar la redundancia de los mismos. El cuerpo tiene una capacidad de recuperación limitada del estrés físico, entonces sería inútil desperdiciar su preciosa capacidad de recuperación en un ejercicio redundante. Estos ejercicios serian aquellos que trabajan el mismo grupo muscular, usando el mismo patrón de movimiento, con el mismo agarre. Como última recomendación tratar de evitar las sobrecargas indirectas, escogiendo detenidamente los ejercicios, de manera que no se crucen en lo posible y que maximicen el rendimiento del entrenamiento. Paso 7: Seleccionar el patrón de ejercicios correcto La distribución de los ejercicios en un entrenamiento tiene dos componentes:

Estructura básica: series horizontales/lineales, alternadas, verticales/en circuito

Orden de ejercicios: basados en una estructura escogida La estructura básica del programa será como estará cada ejercicio o serie en relación con los otros.

Veamos algunos ejemplos de cada una: Estructura de series horizontales/ lineales Este es el patrón de distribución que más se utiliza, donde se hacen todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Por ejemplo:

Press plano: 4 x 10, 90 segundos de descanso

Remo con barra T, 4 x 10, 90 segundos de descanso En esta rutina, se harán todas las 4 series del press plano (con 90 segundos de descanso entre series) antes de pasar al remo con barra T. Estructuras alternadas Este enfoque, tiene la ventaja de permitir hacer más trabajo con menos tiempo de descanso, sin sacrificar rendimiento. En esta distribución, se alternan series entre un par de ejercicios de diferente grupo muscular, idealmente agonista/antagonista. Por ejemplo:

Press plano, 4 x 10, 45 segundos de descanso

Remos con barra T, 4 x 10, 45 segundo de descanso En este caso se hará una serie de press plano, se descansa 45 segundos, luego una serie de remo con barra T, se descansa 45 segundos y así se repite hasta completar las 4 series de cada ejercicio. Los intervalos de descanso entre dos series de press plano son casi igual que con series lineales, a pesar de que solo se está descansando 45 segundo. Estructura vertical/circuito Aquí se realizará una serie de tres ejercicios o más, uno tras otro, en un circuito, luego se repetirá la secuencia de ser necesario. Por ejemplo:

Press plano con mancuernas, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso

Sentadillas con mancuernas, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso

Peso muerto con mancuernas, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso

Curls Scott, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso Cabe notar que el circuito no necesita estar compuesto de todos los ejercicios del entrenamiento. Pudiéndose hacer un circuito de cuatro ejercicios, por ejemplo, luego dos ejercicios normales ejecutados alternados o de forma “recta”. Los circuitos son mejores para la pérdida de grasa y composición corporal en general, donde se mantienen los intervalos tan bajos como 10 segundos entre estaciones. Por otro lado, el entrenamiento en circuito es también una manera muy eficiente para entrenar la fuerza, incrementando los intervalos tanto como 2 o 3 minutos, lo que permitirá hacer más trabajo en menos tiempo que con series lineales o alternadas y todavía tener suficiente tiempo de descanso entre series del mismo ejercicio.

Orden de los ejercicios Una vez que se haya escogido la estructura de entrenamiento, se necesitará ordenar los ejercicios que se han escogido de una manera lógica y efectiva. La regla más importante a recordar, es que los ejercicios que son más demandantes para el SN deben ser hechos antes que los que menos lo demandan. Por ejemplo, se debería hacer sentadillas antes que una extensión de piernas. Podemos encontrar varias excepciones a esta regla, una seria cuando se quiere pre-fatigar un músculo difícil de recluir aislándolo antes de un movimiento compuesto. Pero siguiendo con lo que veníamos diciendo lo mejor sería tomar todos los ejercicios de un grupo muscular y ordenarlos de acuerdo al grado de dificultad que presentan. Por ejemplo, si se han seleccionado los siguientes ejercicios para pecho:

Cruces de poleas

Press plano

Press inclinado con mancuernas El orden correcto para la ejecución, seria:

Press plano

Press inclinado con mancuernas

Cruces en poleas Regla: ejercicios primarios van antes que los secundarios, los cuales van antes que los auxiliares, quienes van antes que los correctivos. Si se tiene dos ejercicios de la misma categoría, aquel en el que se utilice más peso va primero. Dependiendo de la estructura (horizontal, vertical, alternada) que se use, el orden de los ejercicios puede cambiar. Por ejemplo, si se está usando series lineales se pueden ejecutar todos los ejercicios del mismo grupo muscular uno tras otro, luego seguir con el siguiente grupo muscular.

Primario de pecho

Secundario de pecho

Auxiliar de pecho

Primario de tríceps

Secundario de tríceps

Auxiliar de tríceps Esto está bien si se está entrenando un grupo muscular grande (pecho, espalda, cuádriceps) y uno o dos grupos musculares pequeños en un entrenamiento. Si se está entrenando dos grupos musculares grandes (pecho y espalda), no es la mejor opción, debido a que el SNC estará frito cuando se llegue al segundo grupo muscular. De ahí que para esta última opción o si se está entrenando todo el cuerpo, lo mejor sería ordenar todos los ejercicios en un orden de dificultad, independientemente del músculo que está siendo entrenado. Primero agrupar todos los ejercicios por categorías (primarios, secundarios, etc.), luego ordenarlos de manera tal que los músculos grandes sean trabajados primero. En el siguiente ejemplo, hemos escogido los siguientes ejercicios para una rutina de cuerpo entero:

Press plano

Press militar

Dominadas

Sentadillas frontales

Peso muerto

Curls con barra Todos estos son ejercicios primarios, entonces deben estar ordenados de acuerdo al tamaño del músculo trabajado, veamos cómo sería:

Sentadilla frontal

Peso muerto

Dominadas

Press plano

Press militar

Curls con barra Si también se hubieran seleccionado ejercicios secundarios, se aplicará la misma regla: agrupar por categorías (primarios, secundarios, etc.), luego se ordenarían los ejercicios en cada categoría de acuerdo al tamaño del músculo involucrado. Por ejemplo, digamos que se escogieron:

Press plano (primario)

Press de piernas (prensa) (secundario)

Remo con barra inclinado (primario)

Press con mancuernas sentado (secundario)

Peso muerto (primario)

Curls martillo (secundario) Lo que primero debemos hacer es agrupar los ejercicios por categorías, veamos: Primarios

Peso muerto

Remo con barra inclinado

Press plano Secundarios

Prensa

Press con mancuernas sentado

Curls martillo Luego, debemos ordenarlos de acuerdo al tamaño del músculo involucrado:

Peso muerto

Remo con barra inclinado

Press plano

Prensa

Press sentado con mancuernas

Curls martillo Si se estuviera usando una estructura alterna (con una división antagonista), entonces el primer paso sería ordenar los ejercicios por cada músculo.

Pecho

Aperturas declinadas con mancuernas

Press declinado con barra

Press inclinado con mancuernas Espalda

Jalones al frente

Remo inclinado con barra

Elevaciones con el pecho apoyado En este caso el orden correcto para cada músculo seria: Pecho

Press declinado

Press inclinado con mancuernas

Aperturas declinadas con mancuernas Espalda

Remo inclinado con barra

Jalones al frente

Elevaciones con el pecho apoyado De acuerdo a la estructura elegida de alternar ejercicios, el entrenamiento quedaría de esta manera: Primer par de ejercicios:

Press declinado

Remo inclinado con barra Segundo par de ejercicios

Press inclinado con mancuernas

Jalones al frente Tercer par de ejercicios

Aperturas declinadas con mancuernas

Elevaciones con el pecho apoyado Finalmente, si se está haciendo una estructura de tipo circuito, se tiene varias opciones, dependiendo del objetivo que se persigue. En un circuito de fuerza y tamaño con intervalos de descanso relativamente largos, se debería aplicar la misma regla que para las series “rectas”: agrupar por categoría, luego ordenar por grupo muscular. En un circuito para inducir ácido láctico proyectado a la perdida de grasa, el cual pasa de un ejercicio hacia el otro con poco descanso en el medio, se está “atacando” al sistema metabólico y no al sistema nervioso, entonces, el orden de los ejercicios es de alguna manera menos crítico. Sin embargo, hay que tener cuidado en ordenar los

ejercicios de una manera que no interfieran entre ellos. Por ejemplo: si el primer ejercicio es press sentado con mancuernas y le sigue un press plano, no sería una muy buena idea porque este ejercicio trabajó los mismos grupos musculares. Paso 8: Seleccionando intervalos de descanso La cantidad de descanso entre series es directamente dependiente del objetivo que se sigue, recordemos algunas reglas:

El sistema nervioso toma más tiempo en recuperarse que los músculos y los procesos metabólicos.

La recuperación incompleta de los procesos metabólicos puede incrementar la producción de la hormona de crecimiento y puede tener efectos significativos de composición corporal. Puede también forzar al cuerpo a recluir más unidades motoras, aunque estás pueden ser de la variedad de fibras lentas. Si lo que se busca es tamaño, esto puede ser interesante.

La recuperación del Sistema Nervioso Central es necesaria para el rendimiento óptimo de la fuerza. Entonces si se está entrenando para fuerza, se necesitará tomar períodos más largos de descanso para maximizar la calidad de los esfuerzos en los levantamientos.

La correcta longitud del intervalo depende de la intensidad de los esfuerzos y también del ejercicio ejecutado (se recupera más rápido de una serie de patadas de burro para tríceps que de una serie de sentadillas).

Dependiendo de la meta y de la zona de intensidad que se elija, los intervalos de descanso ideales, serian:

Zona de fuerza relativa (1-3 repeticiones): 3-4 minutos*

Zona de fuerza absoluta (3-5 repeticiones): 2-3 minutos*

Zona de hipertrofia funcional (6-8 repeticiones): 90-120 segundos*

Zona de hipertrofia I (9-10 repeticiones): 60-90 segundos*

Zona de hipertrofia II (11-12 repeticiones): 45-60 segundos*

Zona Fuerza-Resistencia (13-20 repeticiones): 30-45 segundos*

Zona Resistencia-Fuerza (más de 20 repeticiones): 30 segundos o menos* *Entre series de un mismo ejercicio

Nuevamente, cabe recordar que estas son guías. Algunas personas necesitarán descansar menos mientras que otras necesitarán hacerlo por más tiempo, pero para la gran mayoría esta guía será útil. Te recomendamos comenzar utilizando esta guía y luego ir ajustándola de acuerdo al nivel que presente tu cliente.

Paso 9: Los días de recuperación Durante el periodo de recuperación, el cuerpo reconstruye tejidos musculares más grandes y más fuertes (hipertrofia muscular o remodelación de tejido), restaurará y hasta sobre-repondrá sus reservas de energía (súper-compensación) y el sistema nervioso se hará más eficiente en recluir unidades motoras (eficiencia neuronal). En otras palabras, lo mejor pasa cuando no se está entrenando. El punto aquí, es dar un recordatorio, para que cuando se diseñe un plan de entrenamiento se incluyan los suficientes días de descanso para permitir al cuerpo adaptarse, reconstruirse y mejorar. Hay que entender, sin embargo, que “día de recuperación” no siempre es un día libre. Existen tres niveles de recuperación. Veamos cada uno: Recuperación activa Recordemos lo que hemos visto en capítulos anteriores. Este tipo de recuperación significa ejecutar cierta actividad física que no sea estresante para el sistema. Puede ser jugar a un deporte, tomar una caminata, hacer ejercicios cardiovasculares de baja intensidad o hasta entrenamiento de pesas de baja intensidad. Este tipo de recuperación puede ayudar debido a que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y mantiene el metabolismo alto. Conclusión: cualquier actividad que es físicamente demandante no debe ser hecha un día de descanso activo. Recuperación pasiva Este tipo de recuperación trata simplemente de tomarse “el día libre”, significando esto, que se debe evitar la actividad física. Pero no se debe ser tan literal acerca de esto. Se puede caminar, subir escaleras y cargar cosas. Conclusión: un día de recuperación pasiva no es más que un día donde no se entrena. Recuperación asistida Este tercer nivel, implica usar métodos que mejoren la capacidad del cuerpo para recuperarse del estrés del entrenamiento. Puede tratarse de masajes, baños de sal, duchas contrastadas y otras técnicas parecidas. Este tipo de recuperación es especialmente útil si por alguna razón (mucho estrés, exceso de entrenamiento, recuperación inadecuada, etc.) el individuo se encuentra empezando a acumular fatiga y a tener problemas para recuperarse de los entrenamientos. Conclusiones:

• No hay un plan de entrenamiento mágico o único. • Para el desarrollo de un buen plan solo hay que poner énfasis en el objetivo

que se persigue y tener un buen criterio.

• Al comienzo se hará largo y tedioso el armado de los planes de entrenamiento, pero a medida que pase el tiempo la práctica hará que los pasos sean naturales y la planificación saldrá de manera cómoda y sin inconvenientes.

EJERCICIOS SECUNDARIOS Y AUXILIARES

Piernas

Sentadillas frontales con barra Ejecución

Se coloca la barra sobre los deltoides anteriores, se cruzan los antebrazos sobre la barra y se elevan los brazos a la horizontal.

Flexionar las piernas lenta y profundamente y volver a la posición inicial.

La barra situada impide la flexión del tronco hacia delante, obligando a que la espalda esté en la posición correcta durante el ejercicio.

Para una mayor facilidad de ejecución, se pueden apoyar los talones sobre una cuña.

Acción muscular

Este ejercicio solicita los cuádriceps, glúteos, aductores, isquiotibiales, abdominales y los lumbares.

Sentadilla de Hack en máquina Ejecución

Colocar la espalda bien firme contra el respaldo, manteniendo los hombros fijos en los soportes.

Separación de los pies el ancho de la pelvis.

Partiendo de flexión profunda o con los fémures paralelos a la plataforma de la base, efectuar una extensión de las piernas.

Acción muscular

Este ejercicio solicita fundamentalmente los cuádriceps.

Una colocación adelantada de los pies aumenta la solicitación de los glúteos.

Cuanto más separados se coloquen los pies, mayor será la solicitación de los aductores.

Flexión de piernas alterna, de pie, en máquina Ejecución

De pie, el tronco apoyado en el soporte y el tobillo en su soporte, flexionar las rodillas de forma alternada.

Acción muscular

Este ejercicio solicita el conjunto de los isquiotibiales y en menor medida los gemelos.

Durante la flexión de la rodilla, la flexión del pie implica más a los gemelos y la extensión del pie disminuye su participación.

Abducción de la cadera, de pie, en máquina Ejecución

De pie, en la máquina apoyar la parte externa de la pierna en la palanca por debajo de la rodilla.

Elevar la pierna lateralmente, realizar una contracción isométrica al final del recorrido y volver lentamente a la posición inicial.

Acción muscular

Este ejercicio solicita el glúteo medio y el glúteo menor.

Elevación de talones, de pie en máquina Ejecución

De pie, colocar los hombros en el soporte manteniendo la espalda bien recta.

Apoyar la punta de los pies en la plataforma y colocar los pies en flexión pasiva.

Efectuar una extensión de los pies manteniendo las rodillas extendidas. Acción muscular

Este ejercicio solicita el tríceps sural.

Se debe efectuar en cada repetición una flexión completa del pie para dar mayor amplitud a la acción muscular.

Flexionando ligeramente o manteniendo las rodillas extendidas, se puede realizar con facilidad una disociación del trabajo de los gemelos y el sóleo.

Estocadas con barra Ejecución

De pie, piernas ligeramente separadas.

Colocar la barra apoyada en los hombros o por detrás de la nuca apoyada sobre los trapecios.

Realizar un paso hacia delante flexionando la pierna adelantada manteniendo el tronco lo más recto posible.

Detener el movimiento al alcanzar el fémur la horizontal y regresar a la posición inicial.

Acción muscular

Este ejercicio solicita los cuádriceps, los glúteos mayores, y los aductores. Dorsales

Remo horizontal a una mano con mancuerna

Ejecución

Tomar la mancuerna con una mano, agarre en semipronación.

Mano y rodilla opuestas apoyadas sobre un banco.

Mantener la espalda fija y tirar de la mancuerna lo más alto posible, llevando el codo hacia atrás y hacia arriba.

Acción muscular

Este ejercicio incide sobre el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior y al final de la contracción sobre el trapecio y el romboides.

También se solicitan el bíceps braquial, braquial anterior y el supinador largo. Pectorales

Press con mancuernas en banco plano Ejecución

Tumbado sobre un banco plano, brazos extendidos verticalmente.

Manos frente a frente con agarre en semipronación.

Flexionar los codos y girar los antebrazos llevando las manos hacia la pronación completa.

Extender los brazos hasta la posición inicial. Acción muscular

Este ejercicio es similar al press con barra, pero tiene lugar un estiramiento mayor de los pectorales mayores.

Aunque con menor intensidad, los tríceps y los deltoides también son solicitados.

Aperturas con mancuernas en banco plano Ejecución

Tumbado sobre un banco plano.

Agarre en semipronación, brazos extendidos o codos ligeramente flexionados.

Abrir los brazos hasta que las mancuernas estén a la altura de la cabeza.

Elevar los brazos a la posición inicial.

Es conveniente realizar una contracción isométrica al principio y al final del movimiento.

Acción muscular

Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre los pectorales mayores.

Es un ejercicio de base para la expansión torácica.

Fondos en paralelas Ejecución

Apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados, piernas colgando.

Flexionar los antebrazos hasta llevar el pecho a la altura de las barras.

Extender los brazos. Acción muscular

Durante la ejecución, si se inclina el tronco hacia delante, es mayor la participación de los pectorales.

Con el tronco recto, es mayor la implicación del tríceps.

Este ejercicio debe efectuarse con un control completo sobre el movimiento ya que entraña un cierto peligro para la articulación del hombro.

Hombros

Elevación sentado con mancuernas (press sentado)

Ejecución

Sentado en un banco con la espalda bien recta.

Las mancuernas a la altura de los hombros con agarre en pronación.

Extender los brazos hacia arriba.

Puede hacerse una rotación externa del brazo al final del movimiento.

Este movimiento también puede realizarse de pie o alternando los dos brazos. Acción muscular

Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente su porción media, así como el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.

Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante (“Pájaro”) Ejecución

Tronco inclinado hacia delante con la espalda recta, codos ligeramente flexionados.

Elevar los brazos hasta la horizontal. Acción muscular

Este ejercicio trabaja los hombros acentuando el trabajo sobre el deltoides posterior.

Si se juntan los omoplatos al final del movimiento, se solicita el trapecio, los romboides, el redondo menor y el infraespinoso.

Remo de pie Ejecución

De pie, con la espalda bien recta, agarre cerrado en pronación.

Llevar la barra hasta el mentón, subiendo los codos lo más alto posible.

Bajar lentamente la barra. Acción muscular

Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porción superior, así como los deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps y los músculos de los antebrazos.

Cuanto más abierto sea el agarre, mayor será la solicitación de los deltoides y menor la de los trapecios

Bíceps

Flexión alterna de brazos con Supinación Ejecución

De pie (o sentado), agarre en semipronación.

Flexionar los antebrazos con rotación externa de la muñeca antes de la horizontal.

Al finalizar la flexión, elevar los codos. Acción Muscular

Supinador largo, braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y en menor medida el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

El bíceps braquial actúa completamente. Este músculo es flexor y antepulsor del brazo y sobre todo el supinador más potente.

Flexión de brazos con apoyo en muslo (concentrado) Ejecución

Sentado, la mancuerna tomada en supinación. Apoyo del codo en la cara interna del muslo.

Flexión concentrada del antebrazo, ejecutar lentamente. Acción Muscular

Este ejercicio analítico permite el control completo del movimiento en amplitud y velocidad.

Trabaja principalmente el bíceps y el braquial anterior.

Flexión alterna de brazos “en martillo” Ejecución

De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, cogida en semipronación.

Flexión del antebrazo manteniendo el agarre en semipronación durante todo el recorrido.

Acción Muscular

Es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (húmero-cúbitoradial).

También ejercita el bíceps y el braquial anterior.

Flexión de brazos en el banco Scott Ejecución

Sentado (o de pie), con apoyo de los brazos en el banco.

Agarre en supinación o semipronación (con barra en Z) Acción muscular

Este ejercicio aísla completamente la acción de los flexores del brazo y permite una gran concentración.

Tríceps

Press francés en banco plano Ejecución

Sobre un banco plano, en decúbito dorsal.

Agarre de la barra en pronación, los antebrazos flexionados, manteniendo los brazos verticales.

Efectuar una extensión de los antebrazos manteniendo la posición de los brazos.

Acción muscular

Ejercicio básico para los tríceps, con incidencia sobre las tres cabezas del músculo.

Extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna Ejecución

Sentado o de pie, la mancuerna cogida con una mano.

Mantener el codo elevado con ayuda de la otra mano durante todo el movimiento. Empezar detrás de la nuca.

Acción muscular

Esta posición vertical del brazo estira el tríceps, favoreciendo así su contracción durante el ejercicio.

Extensión alternada de los antebrazos con mancuerna Ejecución

Tronco inclinado hacia delante

De pie, piernas ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante manteniendo la espalda recta.

Brazo horizontal, codo flexionado.

Extender el antebrazo hasta la horizontal. Acción muscular

Este incide sobre la totalidad del tríceps.

HORMONAS Y ENTRENAMIENTO El entrenamiento genera un desequilibrio químico que debe ser compensado por nuestro organismo. Las hormonas juegan un papel muy importante en esa compensación. Describiremos una a una a las hormonas que juegan un papel de relevancia en el entrenamiento y posterior recuperación de los deportistas. La Testosterona Juega un papel fundamental como metabolizadora proteica. Es la responsable del crecimiento muscular y de la recuperación plástica post - entrenamiento. Cuando realizamos un entrenamiento con sobrecarga, estamos buscando fundamentalmente resultados sobre nuestra masa muscular. Estos efectos serán notorios si nos aseguramos que la concentración de la propia testosterona en sangre sea alta. Durante los primeros minutos después de iniciado un entrenamiento de características intensas, nuestra concentración sanguínea de testosterona comienza a crecer hasta llegar a un pico máximo entre los 30’ y 40’ de comenzado el trabajo. Luego la misma comienza a descender hasta alcanzar valores desfavorables para el entrenamiento después de los 90’: un corto tiempo después de finalizado el trabajo. Cuando nos encontramos en reposo, aumenta la concentración de insulina. La Insulina Es el transportador de los agentes de recuperación desde la sangre hasta la fibra muscular. Es de vital importancia que luego de finalizado el entrenamiento con sobrecarga, existan en sangre cantidades suficientes de aminoácidos para que pueda producirse la recuperación plástica del desgaste producido. Por lo tanto, se recomienda la ingestión de proteínas o aminoácidos inmediatamente después de finalizado el entrenamiento para asegurar la pre-constitución del tejido muscular. Si antes del entrenamiento consumimos alguna fruta, la concentración de insulina posterior al mismo tendrá niveles más altos, asegurando el proceso de transporte. La primera conclusión que podemos obtener es que los entrenamientos con sobrecarga son inútiles si duran más de 90’. Los entrenamientos deben ser cortos e intensos. si el trabajo planificado es demasiado para ser realizado en 90’ luego de un descanso de entre 30’ y 40’ la concentración sanguínea de testosterona aumenta nuevamente este proceso se reiterará de la misma forma una tercera oportunidad siendo por cada vez, la concentración un poco más alta que la anterior.

El 1° ejercicio que trabajaremos, debe ser dinámico e integrador, para que active la mayor cantidad posible de unidades motoras y propicie el aumento de la concentración hormonal.

El 2° y 3° ejercicio serán los que más beneficios obtendrán del entrenamiento.

Los ejercicios que ocupan el final del entrenamiento, serán preferentemente aquellos que trabajen el sostén.

Los niveles más altos de testosterona se alcanzan por la mañana, por lo que se recomiendan los entrenamientos matinales para el desarrollo de la fuerza y la potencia.

Edad y Concentración Hormonal Hemos visto que el entrenamiento con sobrecarga es efectivo solo si poseemos una concentración razonable de testosterona que permita la formación de masa muscular.

Estas condiciones se presentaran después de la pubertad. La comprobación más sencilla que puede hacer el entrenador para determinar

el preciso momento del aumento de la concentración hormonal, para comenzar a entrenar sobrecarga, surge de una evaluación muy sencilla. Uno de los primeros síntomas de despegue hormonal es el crecimiento violento de la longitud de las piernas. Los entrenadores debemos tener regiros del salto en largo sin impulso de los jóvenes con los que trabajamos. Si de un día para el otro, este registro aumenta considerablemente, sabemos que al día siguiente debemos enviar a ese joven al gimnasio a comenzar sus entrenamientos con sobrecarga.

El supuesto peligro de iniciar la sobrecarga cuando el sistema osteoarticular no se encuentra preparado, se resuelve con una perfecta técnica de ejecución y sobrecargas adecuadas a las posibilidades, sumado a un inmediato trabajo para desarrollar la musculatura de sostén

Entrenar la sobrecarga en estas edades tempranas, es como apuntalar un árbol, para que crezca derecho y saludable.

La Somatotrofina (STH) Es la hormona de crecimiento humana, en lo que entrenamiento se refiere, nos interesa su función de acelerar el metabolismo acentuando los procesos de recuperación. La concentración de STH aumenta con el entrenamiento intenso y parece responder también a la acidificación del medio por la aparición de ácido láctico. Su concentración más alta la alcanza, por la noche, en la parte más profunda del sueño, ocasión en la que organismo realiza las funciones más importantes de recuperación orgánica. Es imprescindible para los atletas de rendimiento, dormir una adecuada cantidad de horas por la noche, los horarios de sueño deben mantenerse ya que las hormonas tienden a comportarse en forma cíclica y de cambiarlos es muy probable que no se produzca adecuadamente la recuperación. MESOCICLOS FEMENINOS La asimilación de las cargas por parte de las atletas femeninas depende fundamentalmente de sus ciclos hormonales. Las diferentes fases de su ciclo menstrual determinarán su capacidad de realizar más o menos el entrenamiento. Un manejo inadecuado de las cargas, puede provocar irregularidades en la menstruación y una pobre evolución de los resultados deportivos.

MODULO 4

INTRODUCCION

Correr: el primer ejercicio de la era del fitness, todavía el principal, elegido por la mayor parte de la sociedad y amantes de la actividad física, se trata de una actividad peculiarmente humana. Nuestro talento para la resistencia es posible en parte gracias a nuestro inusual sistema respiratorio. La mayoría de los demás animales son cuadrúpedos (tienen cuatro patas), y su ritmo respiratorio está acompañado a su paso cuando trotan o galopan. Los músculos y huesos de su zona pectoral tienen que absorber el impacto cuando sus patas delanteras golpean el suelo: en consecuencia, solo pueden hacer una inspiración por cada ciclo completo, lo cual no es una forma eficiente de respirar para correr largas distancias. Debido a que los humanos nos mantenemos erguidos y somos bípedos, nuestra cavidad pectoral no tiene que contraerse y expandirse con cada zancada; podemos respirar al ritmo que consideremos más eficiente para cada paso en particular. Incluso nuestra dieta omnívora, que podemos modificar de acuerdo a las diferentes necesidades, junto con nuestro metabolismo nos predispone a la carrera de resistencia. Así mismo, los seres humanos poseemos unas glándulas tiroides y suprarrenales inusualmente grandes. Durante el ejercicio, estas glándulas pueden segregar cantidades mayores de las hormonas que mejoran nuestra capacidad de usar más glucosa y ácidos grasos, combustibles esenciales para cubrir las demandas de energía para correr largas distancias. Aunque vivimos con las comodidades de los tiempos modernos, nuestros cuerpos siguen sintonizados a la carrera de resistencia. Esta predisposición genética a las actividades de resistencia puede explicar porque tantos individuos sedentarios y en baja forma se adaptan rápidamente a este tipo de carrera. Es entonces primordial conocer los diferentes tipos, los factores que la limitan, el sistema energético predominante, para luego llegar a interiorizarnos en como entrenar la resistencia y que métodos podemos utilizar dependiendo de cada objetivo.

Por último, el modulo nos introducirá en cómo realizar evaluaciones de esta capacidad física, para ya entrar de lleno en la planificación en búsqueda de los objetivos previstos. Se espera que el alumno adquiera al finalizar este módulo los conocimientos necesarios para comprender los diferentes tipos de resistencia que podemos encontrar, como se entrena y cuales métodos son los adecuados, a la vez que sea capaz de planificar un entrenamiento de esta capacidad para cualquier tipo de personas de acuerdo a su objetivo.

LA RESISTENCIA

Las principales formas de exigencias motoras pueden dividirse en dos áreas:

Las características condicionales (fuerza, resistencia y velocidad)

Las características coordinativas (movilidad y agilidad) Las características condicionales se basan en el hecho de que las cualidades que determinan la condición física derivan sobre todo de los procesos energéticos, mientras que las coordinativas derivan de procesos de regulación y control que tienen su sede en el sistema nervioso central (Weinek 1991). Por lo general, las características condicionales representan la base material para las coordinativas. En la práctica deportiva, las características condicionales solo aparecen en casos muy raros en formas “casi puras”, como ejemplo, el levantador de peso como representante de fuerza o en el maratoniano como representante de resistencia. Generalmente aparecen en formas mixtas, que se basan en presupuestos anatómicos- fisiológicos gradualmente diferenciados. Importancia de la resistencia en la actividad deportiva La particularidad del tipo de deporte es factor decisivo para entender la importancia de la resistencia. Correr una maratón o hacer un triatlón son muestras evidentes de la necesidad de la resistencia, sin embargo, un deportista normalmente realiza sesiones de entrenamiento de varias horas, un partido de tenis puede durar 4 horas o más. La respuesta fisiológica puede ser muy diferente en un ejercicio continuo, que en un ejercicio intermitente, pero además es importante, tener en cuenta si los movimientos son cíclicos o acíclicos, con mucha o poca intervención de fuerza o velocidad o si se presenta una concentración elevada o baja. En el alto rendimiento deportivo se busca el desarrollo de la resistencia con alguno de los siguientes fines:

Poder mantener una cierta intensidad de carga durante el mayor tiempo posible.

Aumentar la capacidad de soportar las cargas de entrenamiento o competiciones

Recuperarse rápidamente entre las fases de esfuerzo

Estabilización de la técnica deportiva y de la capacidad de concentración en deportes de mayor exigencia técnica.

Concepto de resistencia El concepto de resistencia en la actualidad contempla esfuerzos con duraciones muy amplias que van desde los 20 segundos hasta 6 horas y más. La mayoría de las definiciones sostienen en común el concepto de capacidad psicofísica del deportista para resistir la fatiga. El principal factor que limita y, al mismo tiempo, afecta al rendimiento del deportista es la fatiga. De este modo, una persona se considera que tiene resistencia cuando no se fatiga fácilmente o es capaz de continuar el trabajo en estado de fatiga. No obstante la resistencia depende de muchos factores, tales como la velocidad, la fuerza muscular, las capacidades técnicas de ejecución de un movimiento eficiente, la capacidad para utilizar económicamente los potenciales funcionales, el estado psicológico cuando se ejecuta el trabajo, etc. En muchas formas de competición prolongada, los factores centrales (especialmente la capacidad de bombeo del corazón) sostienen una presencia muy importante en el éxito, pero en algunas disciplinas, la capacidad de sostener una contracción muscular (resistencia muscular isométrica), como en el caso del esgrimista, puede llegar a ser un factor decisivo. En otras ocasiones, como por ejemplo en un torneo de tenis, son necesarios poderosos movimientos repetitivos del brazo. Pero independientemente del tipo de especialidad, también existe una necesidad de fortaleza psicológica, una motivación para soportar el dolor y la incomodidad. En consecuencia, consideramos la resistencia como la capacidad de soportar la fatiga frente a esfuerzos prolongados y/o para recuperarse más rápidamente de los esfuerzos. Adaptación y resistencia Cuando un organismo humano está en reposo, los sistemas funcionales están en equilibrio, estado que se denomina homeostasis. La Homeostasis se ve alterada por una carga de entrenamiento o competición, cuando dicha carga es aplicada sobre el organismo se producen diversas alteraciones que se reflejan en diversos parámetros de forma inmediata o a más largo plazo. El organismo tiene la posibilidad de compensar la alteración con una adaptación inmediata a la solicitud de la carga. En lo que respecta a la adaptación cronológica en los deportes de resistencia, Neuman (1994) describe un modelo que se lleva a cabo en cuatro fases. Primera fase: corresponde al cambio en el control motor. El deportista reduce las acciones superfluas en la ejecución del movimiento específico de su especialidad y el movimiento se realiza más fluido y eficaz, lo que permite un consumo de energía menor. Este hecho retarda la aparición de la fatiga muscular y permite mantener más tiempo el estado de homeostasis. El cambio en el control motor va paralelo a la mejora de la aportación energética en los grupos musculares implicados, así como el reclutamiento de fibras se adapta a la exigencia del deporte.

Segunda fase: se produce un aumento de la reserva energética y de las proteínas estructurales y funcionales. Puede aumentar la reserva de glucógeno, dependiendo del programa y metodología del entrenamiento, esto produce un ligero aumento del volumen de la fibra muscular. Para el aumento de la reserva energética y el inicio de la hipertrofia muscular es necesario un periodo de al menos 20 días. Tercera fase: se caracteriza por una mejora funcional a través de la modificación estructural. La modificación en la estructura de la musculatura requiere que se instaure un nuevo equilibrio con la unidad motora que la controla. La fibra muscular debe activarse de modo adecuado a la carga específica. La mejora funcional de la capacidad de prestación muscular está sujeta al aumento de la fuerza y el suministro energético del músculo. Este estado se produce por lo general entre la tercera y cuarta semana de entrenamiento y requiere una clara disminución de la carga, esto tiene como objetivo rehuir el consumo total de energía y facilitar el proceso de adaptación. La sintonización entre la función y la estructura reguladora requieren cerca de 30 días y forma parte de la fase sensitiva en el entrenamiento de alto nivel. Cuarta fase: el deportista alcanza un efecto útil del entrenamiento cuando la jerarquía central de control (sistema neuroendocrino, vegetativo e inmunitario) se armoniza con el nuevo nivel de la musculatura entrenada. El final de esta fase de adaptación en un nivel más elevado estructural y funcional se alcanza después de aproximadamente 4-6 semanas de entrenamiento. Con la formación de esta fase disminuye el “dispendio” biológico en la realización de la carga. En el control del entrenamiento, esto puede observarse a través de la frecuencia cardiaca, el lactato, laurea o la creatinaquinasa. Una vez obtenida la adaptación a la carga de entrenamiento realizada, el deportista inicia la fase competitiva o continúa con otro ciclo para alcanzar un nuevo y más elevado nivel de adaptación. En este último caso, será necesario aumentar el estímulo a través de la carga de entrenamiento. LA RESISTENCIA EN RELACION CON LOS SISTEMAS ENERGETICOS La resistencia, como capacidad física, se caracteriza por las posibilidades del deportista para realizar un trabajo muscular durante un tiempo prolongado, manteniendo unos parámetros determinados de movimiento. La realización de cualquier trabajo exige unos gastos de energía específicos. La única fuente de energía para la contracción muscular es el ATP. Para que los músculos puedan trabajar durante mucho tiempo es necesaria la recuperación (resintesis) continua de ATP. Esta resintesis, se realiza como consecuencia de las reacciones bioquímicas basadas en tres mecanismos de producción de energía del organismo humano:

Aeróbico- a través de la oxidación, es decir, con la participación directa de oxígeno, de hidratos de carbono y las grasas que contiene el organismo.

Anaeróbico láctico (glucolítico)- que presupone la disociación anaeróbica (sin presencia de oxigeno) del glucógeno, con la formación final de lactato.

Anaeróbico aláctico- unidos a los componentes fosfágenos presentes en los músculos en actividad, principalmente del fosfato de creatina (FC)

Cada uno de estos sistemas se pueden considerar como factorías de energía controladas por enzimas que facilitan la energía potencial contenidas en los diversos tipos de combustibles para formar ATP.

Aunque el sistema aeróbico puede utilizar potencialmente tres tipos de combustibles, es poco probable que utilice solo uno de ellos. El uso de la “mezcla” de combustible está determinada por el estatus nutricional del deportista y la intensidad del ejercicio. Si un deportista consume una dieta alta en grasas, los depósitos de glucógeno serán más bajos, y esto forzará al metabolismo aeróbico a emplear las grasas y las proteínas como fuentes principales de energía. Si, por el contrario, la dieta es rica en carbohidratos, el glucógeno muscular puede ser repuesto entre las sesiones de entrenamiento y los músculos podrían utilizar repetidamente este combustible durante varios días de entrenamiento. El papel de cada uno de los mecanismos de energía varía en función de las exigencias del organismo del atleta durante el proceso de la actividad motora. Teniendo en consideración la contribución predominante de diversas fuentes de producción de energía, se pueden destacar tres tipos de resistencia:

1. aeróbica; 2. anaeróbica glucolítica (láctica); 3. anaeróbica aláctica.

En cualquier caso, la resistencia está condicionada por dos grupos de factores: (1) los que encauzan la utilización de energía (y en el que tiene una importancia notable el aspecto técnico, antropométrico y psicológico) y (2) los que dan al músculo la posibilidad de disponer de la energía para poder trabajar (principalmente el mecanismo energético aeróbico y anaeróbico láctico) Factores de la capacidad de resistencia Por medio del entrenamiento de la resistencia se producen una serie de adaptaciones en el organismo del deportista que favorecen un rendimiento superior en aquellas disciplinas en las que esta capacidad cumple un papel importante. Estas adaptaciones abarcan de forma prevalente factores musculares y cardiovasculares. Factores musculares: dentro de este factor son especialmente relevantes las adaptaciones que se producen en los distintos tipos de fibras musculares, la utilización y aumentos de las reservas energéticas. Fibras musculares: los deportistas que tienen más resistencia poseen un porcentaje mayor de fibras de contracción lenta, mientras que los que son más rápidos o son más explosivos poseen más fibras de contracción rápida. Es por ello que para, poder conseguir un efecto positivo en el entrenamiento de la resistencia, se debe diferenciar a los deportistas “rápidos” de los “resistentes”. Reservas de energía: una escasez de los substratos de energía puede disminuir la capacidad para realizar esfuerzos de resistencia. En esfuerzos muy intensos se quemará glucógeno fundamentalmente, mientras que en esfuerzos prolongados y de baja intensidad se quemaran más ácidos grasos. En la medida en que el entrenamiento en una determinada dirección utilice y permita el rellenado de estas reservas de energía, se producirá un aumento mayor de los depósitos. La relación casi lineal entre la intensidad del ejercicio y la utilización de los carbohidratos hace que el ritmo de trabajo juegue un papel importante en la capacidad del rendimiento físico. En el momento en que se produzca el declive del glucógeno, se producirá la fatiga, al menos que se reduzca la intensidad del ejercicio y se permitirá la oxidación de las grasas para facilitar una mayor proporción de los requerimientos de energía.

Actividad enzimática: al aumentar las reservas de energía se produce también un aumento de la actividad de enzimas productoras de estos substratos de energía. Bajo la influencia de un entrenamiento aeróbico se modifican el número y la actividad de las enzimas aeróbicas, así como el tamaño de las mitocondrias (donde las enzimas aeróbicas desarrollan su actividad metabolizando los substratos energéticos). De esta forma se mejorara el suministro de energía, la capacidad e la resistencia a la fatiga y la capacidad de recuperación del deportista. Es importante destacar que un entrenamiento anaeróbico demasiado intenso puede perjudicar la capacidad de rendimiento de las mitocondrias, al producir lesiones estructurales que provocarían una reducción en su número y tamaño. También se ve afectada su capacidad de regeneración por la excesiva acidez producida por el aumento de la concentración de lactato en esfuerzos muy intensos. Regulación hormonal: el sistema nervioso autónomo y las hormonas segregadas a la sangre por las glándulas endocrinas sirven para regular y coordinar las funciones del cuerpo durante las diversas condiciones externas e internas de la vida diaria y juegan un papel importante en la regulación del metabolismo y el equilibrio electrolítico. Una optimización de los mecanismos de regulación hormonal puede conseguir una mejora del rendimiento en general. Factores cardiocirculatorios: es importante disponer de un buen sistema de transporte de oxigeno (sistema cardiocirculatorio) para obtener los mayores beneficios posibles de los factores musculares. Esta capacidad de transporte de oxigeno se ve facilitada por el aumento de número de capilares, el volumen sanguíneo y el tamaño del corazón. Capilarización: la capacidad metabólica del músculo se ve favorecida por el aumento del riego sanguíneo producido mediante el aumento de la superficie de intercambio de los capilares de la periferia. El número de capilares aumenta drásticamente durante el ejercicio de resistencia, alcanzando un máximo entre 380- 2340 vasos sanguíneos por mm cuadrado, comparados con alrededor de 200 por mm cuadrado en el descanso. Durante el ejercicio, la distribución local del flujo de sangre dentro del músculo depende del patrón de reclutamiento de fibras. Volumen sanguíneo: el entrenamiento de resistencia aumenta el volumen sanguíneo hasta aproximadamente un litro, lo que puede significar un aumento de glóbulos rojos y, por lo tanto, una mejora del transporte de oxigeno de la sangre de forma considerable. Tamaño del corazón: el aumento del tamaño del corazón a través del aumento de las cavidades (dilatación) como el grosor de las paredes cardiacas (grosor) se consigue mediante un entrenamiento de resistencia prolongado. Estas adaptaciones repercuten en la respuesta de la frecuencia cardiaca de la persona entrenada y desentrenada de forma diferente. Un deportista de resistencia puede alcanzar las 40 pulsaciones/minuto en reposo y quintuplicarlas durante el ejercicio, mientras que una persona desentrenada tiene unas 70 p/m en reposo y solo puede triplicar su frecuencia cardiaca en el ejercicio. Tampoco debe olvidarse de la importancia del tamaño del corazón para metabolizar el ácido láctico y por lo tanto rehuir la sobre acidez en el organismo generada por los esfuerzos de los intensos entrenamientos de resistencia. TIPOS DE RESISTENCIA La resistencia se clasifica de diversas formas según sea el criterio de observación. En relación con el volumen de la musculatura implicada se distingue la resistencia

general y local; en base a la especificidad de la modalidad deportiva, resistencia de base o general y resistencia especial o especifica; en función de la obtención de energía muscular, resistencia aeróbica y anaeróbica; en relación de la duración del esfuerzo, resistencia de corta, media y larga duración; y atendiendo a la implicación de las capacidades físicas, resistencia de fuerza, resistencia de fuerza explosiva y resistencia de velocidad.

En relación con el volumen de la musculatura implicada: Resistencia general (muscular): implica más de 1/6- 1/7 de toda la musculatura esquelética y está limitada principalmente por el sistema cardiovascular- respiratorio y el aprovechamiento periférico de oxígeno. Resistencia local (muscular): contiene una participación de menos de 1/6- 1/7 de la masa muscular total y se ve determinada principalmente por la fuerza espacial, la capacidad anaeróbica y otras formas limitadas de fuerza.

En relación a la forma de especificidad de la modalidad deportiva: Resistencia de base: se entiende como la capacidad de ejecutar un tipo de actividad independiente del deporte que implica muchos grupos musculares y sistemas durante un tiempo prologado. Resistencia específica: tiene como característica su relación con el deporte/modalidad, además de la adaptación a las condiciones de carga propias de la competencia. La resistencia de base es transferible de un deporte a otro positivamente, mientras que la especifica no.

En relación con la forma de obtener la energía muscular: Resistencia aeróbica: hay oxigeno suficiente para la oxidación de glucógeno y ácidos grasos. Resistencia anaeróbica: el abastecimiento de oxígeno, debido a una gran intensidad de carga es insuficiente para la oxidación, y la energía se obtiene anaeróbicamente (sin presencia de oxigeno).

En relación a la forma de trabajo de la musculatura esquelética: Resistencia estática: se basa en un trabajo estático que provoca una reducción del riesgo sanguíneo a nivel capilar y también de la aportación de oxigeno debido a la presión interna del músculo. El entrenamiento de este tipo de resistencia pertenece, en cuanto a su metodología, más al ámbito del entrenamiento de la fuerza. Resistencia dinámica: se relaciona con el trabajo en movimiento. Queda garantizada la irrigación durante mayor tiempo y una participación aeróbica más elevada debido a la tensión y distensión.

En relación al tiempo de duración del esfuerzo:

Algunos autores clasifican la resistencia en función de la duración de la actividad de competición en resistencia de corta duración (RCD) de 35s – 2m, de media duración (RMD) 2m – 11m y de larga duración (RLD) 8m – 6h. En cualquier caso, la intensidad de carga debe ser la máxima a la duración de cada esfuerzo.

En relación a la forma de intervención con otras capacidades condicionales: Resistencia de fuerza: se define como un presupuesto condicional de la prestación, determinado por la relación entre la capacidad de fuerza y la resistencia. Resistencia de velocidad: se considera como la resistencia frente a la fatiga en caso de cargas con velocidad submaxima a máxima y vía energética mayoritariamente anaeróbica.

Dada la gran diversidad de tipos de resistencia, y atendiendo a un punto de vista metodológico y práctico, parece más apropiado diversificar los tipos de resistencia diferenciando dos formas fundamentales de ésta que se dan en cualquier modalidad deportiva: la resistencia básica y la resistencia específica, para posteriormente ver los distintos tipos que las caracterizan.

ESTRUCTURA DE LA RESISTENCIA BASICA La resistencia básica se caracteriza como una resistencia aeróbica general a intensidades bajas y medias (50-70% del VO máx.), con una situación metabólica estable y con preferencia en la degradación de los lípidos. Tipos de resistencia básica Resistencia Básica I (RB I) La RB I es una resistencia que se emplea fundamentalmente en los deportes que no son de resistencia. Su entrenamiento permite la conservación de un estado saludable. Los ejercicios que se emplean tienen un carácter independiente de la actividad deportiva, es decir, su desarrollo no depende de ejercicios muy concretos, sino que se puede adquirir con ejercicios generales. Es considerada como una resistencia dinámica aeróbica general de intensidad media (entre 60-75% del VO máx.)

Las características y los objetivos más significativos de la RB I son:

Resistencia Básica II (RBII) La RB II es una resistencia básica que se emplea fundamentalmente en los deportes de resistencia para crear la adaptación general del organismo a los esfuerzos específicos de resistencia, con el fin de establecer un punto de partida más ventajoso para la transferencia, para el desarrollo de la resistencia específica, además de activar nuevas reservas para posibilitar mayores incrementos del rendimiento. Al contrario de los ejercicios que se empleaban en la RB I, los ejercicios que se emplean en la RB II tienen un carácter específico (movimiento de la especialidad concreta o ejercicios de estructura parecida), produciéndose adaptaciones musculares (en concreto de la coordinación intermuscular, dinámica muscular, aporte energético) y una mayor economización de la técnica deportiva. Es considerada como una resistencia dinámica aeróbica general de intensidad submáxima (entre 75-80% del VO máx.). Otros factores que intervienen de forma importante para el rendimiento de la RB II son la fuerza y la velocidad. Las características y los objetivos más significativos de la RB II son:

Resistencia Básica III (RB III) La RB III o resistencia básica acíclica es aquella relacionada con los deportes colectivos y de combate que pretende crear la base para un amplio entrenamiento de la técnica y de la táctica, así como mejorar la capacidad de recuperación durante las fases de baja intensidad competitiva, además de conseguir una mejor tolerancia psíquica frente al esfuerzo. Se caracteriza por un cambio irregular de las intensidades de cargas, donde se alternan fases cortas (pocos segundos) de cargas máximas, cargas medias hasta submaximas más prolongadas (segundos hasta minutos) y pausas con recuperaciones relativas. Los ejercicios que se emplea en la RB III están ligados a cargas de tipo interválico y al cambio de formas motrices (por ejemplo: sprint, trote, saltos, lanzamientos). Por ello, la transferencia dentro de los deportes colectivos o de combate es relativamente elevada, si bien es baja para deportes cíclicos de resistencia. Podemos considerar que los ejercicios utilizados en la RB III tienen un carácter específico. Las características y objetivos más significativos de la RB III son:

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

El entrenamiento por áreas funcionales

El concepto de "área funcional" surgió como una necesidad de poder dirigir y cuantificar las cargas de entrenamiento en un deportista. Este es uno de los aspectos más difíciles en lo que a planificación deportiva se refiere, siempre está presente la duda de sí la carga es la adecuada en cantidad, duración, densidad, etc.-, por miedo a quedarnos cortos con el estímulo o lo que puede ser peor a pasarnos y agotar al deportista. Gracias a los avances, en las investigaciones en fisiología aplicada al ejercicio, se han establecido ciertos parámetros de correspondencia entre intensidad y volumen de las

cargas y las respuestas fisiológicas que estas causan en el organismo del deportista. Al conjunto de respuestas fisiológicas iguales o específicas, según la aplicación de determinados estímulos (sea cual fuese su presentación) se le llama "área funcional". El concepto de "área funcional" se comenzó a formar desde la década del 1960, en estos años Toni Nett (alemán), Reindell y Gerschller; comenzaron a hablar de entrenamiento aeróbico y anaeróbico. Citaba la palabra aeróbico para referirse a todos aquellos entrenamientos que estaban dirigidos a adaptar los grandes sistemas (cardiovascular y respiratorio) y hablaba de anaeróbico para aquellos trabajos dirigidos a la musculatura y no a los grandes sistemas. Esto ahora sabemos que no se da así y que ambos tipos de trabajo tienen conexión entre los sistemas y los músculos, dependiendo del nivel de intensidad del ejercicio. Más adelante se empezaron a dividir las áreas de trabajo tanto aeróbicas como anaeróbicas; Hollmann y Keul comenzaron a diferenciar los trabajos lactácidos a los aláctacidos en la parte anaeróbica y luego en 1976 Hollmann dividió el área aeróbica con la siguiente nomenclatura: • Bajo nivel. • Mediano nivel. • Alto Nivel. Esta división estaba basada en los diferentes sustratos utilizados dentro el área aeróbica para diferentes rangos de intensidad en el trabajo. Con un trabajo parecido encontramos a Maglischo lo único que con otra manera de llamar a las distintas áreas aeróbicas, estas son: • Área subaeróbica. • Área superaeróbica. • Máximo consumo de oxígeno. También dentro del área anaeróbica subdividió las áreas en: • Tolerancia anaeróbica lactácida. • Capacidad alactácida. Esta fue la evolución del concepto de "área funcional" hasta el presente, la nomenclatura utilizada para este curso es la siguiente: • Área regenerativa. • Área subaeróbica. • Área superaeróbica. • Máximo Consumo de Oxígeno. • Resistencia anaeróbica. • Tolerancia anaeróbica. • Potencia anaeróbica. • Capacidad aláctica. Efecto fisiológico del entrenamiento en cada área funcional Área Regenerativa: Constituye un área intensidad de gran importancia en lo que a procesos de recuperación se refiere, tiene como efectos: • Activación aeróbica. • Estimulación hemodinámica (capilarización).

• Estimulación cardiovascular y respiratoria. • Aumento en el número de las mitocondrias, con incrementos de la Mioglobina y de enzimas oxidativas. • Aumenta la oxidación de grasas. • Alta tasa de remoción y oxidación del lactato residual. • Alto efecto de regeneración en los procesos de restauración celular. Se trabaja durante y después de una sesión intensa de entrenamiento. La concentración de lactato para este tipo de trabajos no debe superar los 2 mmol/l, otra variable para utilizar es no sobrepasar de un 50 % de la frecuencia cardíaca máxima. Los trabajos se pueden efectuar en todas las sesiones de entrenamiento. Área Sub-aeróbica: Representa el primer nivel de trabajo dentro de los mecanismos aeróbicos, algunas de las consecuencias fisiológicas inducidas por el entrenamiento dentro de esta área son: • Aumento del número y tamaño de las mitocondrias. • Incremento de la Mioglobina y enzimas oxidativas. • Aumento de la capacidad aeróbica con alta estimulación hemodinámica • Mayor oxidación de los ácidos grasos. • Alta tasa de remoción y eliminación del lactato residual. • Aumento de las reservas de glucógeno y su economía. • Efecto regenerativo celular en los procesos de restauración. • Desplazamiento del umbral aeróbico de lactato. Los trabajos dirigidos a esta área, son utilizados para un mantenimiento de la capacidad aeróbica en deportistas bien entrenados o para un desarrollo de la capacidad aeróbica en atletas que recién se inician en el deporte. El tiempo de trabajo para esta área va de los 40 a los 90 minutos de ejercicio, la concentración de lactato se encuentra entre los 2 y 4 mmol/l y las pulsaciones en un rango del 45 al 60 % de la frecuencia cardíaca máxima (en adelante FCM). Esta área es sin duda la más empleada en cualquier tipo de entrenamiento y puede representar de un 50-70% del volumen total del macrociclo. Área Súper- aeróbica: Constituye un segundo nivel en los trabajos de predominio aeróbico, es el área funcional que más desarrolla la eficiencia aeróbica, algunos de los efectos producidos por el entrenamiento a este nivel son: • Aumento de la capacidad de producción-remoción de lactato (lactate turnover) intra y post esfuerzo. • Aumento de la capacidad y velocidad enzimática mitocondrial de metabolización del piruvato. • Establece las bases para el aumento del máximo consumo de oxígeno. • Aumenta la eficiencia metabólica glucolitica. En trabajos de duración o continuos se llega a unos 45-50 minutos en corredores fondistas y de 30-40 minutos para deportistas de otra especialidad. Los niveles de lactato van de los 4 a 6 mmol/l y si utilizamos como variable de control a la frecuencia cardíaca, esta oscila entre el 65-75% de la FCM. El volumen total del entrenamiento anual en esta área es de aproximadamente 18-20%. Máximo Consumo de Oxigeno: Es el nivel de trabajo más elevado dentro de la parte aeróbica, es el área que desarrolla la máxima potencia del mecanismo aeróbico. Algunos de los efectos inducidos por el entrenamiento son:

• Aumento de la potencia aeróbica. • Eleva la velocidad mitocondrial para oxidar las moléculas de piruvato. • Incrementa la velocidad de las reacciones oxidativas tanto a nivel del ciclo de Krebs, como a nivel de la cadena respiratoria. • Aumenta la eficiencia del sistema de transporte y difusión de oxígeno. • Aumenta la capacidad de trabajar en estados estables de lactato a niveles intensos de velocidad. • La combustión de hidratos de carbono se lleva a la máxima capacidad. • Oxidación de las grasas se reduce a un mínimo. Es el área que más aumenta el consumo de oxígeno y es específica de los corredores mediofondistas, los trabajos para este nivel de intensidad van hasta los 8-10 minutos de esfuerzo continuo. Los niveles de lactato corresponden en esta área van de los 6 a los 9-10 mmol/l (según el autor) y la frecuencia cardíaca se encuentra entre un 75-90% de la FCM. En el volumen total de entrenamiento anual se maneja un 5-10% dependiendo del deporte y/o especialidad. Resistencia Anaeróbica: Los trabajos para esta área son de una intensidad muy importante, estos se encuentran entre los 95-97%, es un área específica para corredores de 400 mts, nadadores de 100 mts libres, etc.-, los efectos inducidos por el entrenamiento en este nivel son: • Aumento de la capacidad de tolerar concentraciones de lactato elevadas. • Base para un posterior desarrollo de trabajos con más altas concentraciones de lactato. • Incrementa la capacidad de contracción de fibras rápidas IIb, con lactatos elevados. Los niveles de lactato que se producen con este tipo de entrenamientos van de los 10-14 mmol/l y la frecuencia cardíaca puede llegar a un 90-95%. El entrenamiento total expresado en volumen no supera al 3-5 % del total. La recuperación entre sesión y sesión de entrenamiento debe ser de por lo menos 48-72 horas. Tolerancia Anaeróbica: En esta área se busca lograr llevar los niveles de lactato al máximo posible, estos llegan hasta los 24 mmol/l y la intensidad de los trabajos es de 95-98% dependiendo de la duración y el volumen de las series y repeticiones. El volumen total de trabajo en el año no supera el 1-2% y la recuperación entre sesión y sesión no puede ser menor a 72 horas. Cuando se busca desarrollar la mayor cantidad de concentración de lactato se está trabajando en lo que llamamos potencia anaeróbica, los niveles de lactato también llegan a 24mmol/l, este tipo de trabajo se busca para lograr simular situaciones similares a las de la competencia y que son específicas de los velocistas. Capacidad Alactica: Esta área es específica de los velocistas, y depende fundamentalmente del creatin-fosfato como combustible energético, por tanto la duración de los trabajos en este nivel van de 8 a 12 segundos y para algunos autores (Platonov) puede ir hasta los 25-30 segundos en pruebas cíclicas como el caso de los 100 y 200 mts. en el atletismo; los efectos fisiológicos en esta área son: • Aumento de la velocidad de glucólisis en condiciones anaeróbicas. • Aumenta el mantenimiento del aprovisionamiento de las vías de fosfágeno.

• Incremento de la concentración de enzimas involucradas (ATpasa, mioquinasa, y creatiquinasa). • Aumento de fosfágenos (ATP-CP). Potencia Aláctica: Los trabajos se realizan al 100-110% de intensidad con cargas de breve duración sin sobrepasar los 3mmol/l de lactato cuando estamos trabajando en deportes acíclicos (Ej: Fútbol), en el caso de pruebas cíclicas como ya fue mencionado se puede trabajar hasta los 25-30 segundos con concentraciones de 8-11 mmol/l para mejorar la capacidad, esto es así porque esta área es específica para las referidas pruebas. Las pausas son completas (no menor a 3 minutos) para dar tiempo a la resíntesis de creatin-fosfato. Este tipo de trabajos se pueden realizar en todas las sesiones de entrenamiento. Determinación de las Áreas Funcionales Reserva Cronotrópica: Frecuencia cardíaca máxima real (FCM Real) Frecuencia cardíaca en reposo (FCR) Reserva cronotrópica (RC) = FCM Real – FCR Piso y techo de cada área

Área regenerativa:

RC x 0.5 + FCR (Piso) RC x 0.6 + FCR (Techo)

Área subaeróbica:

RC x 0.6 + FCR (Piso) RC x 0.7 + FCR (Techo)

Área superaeróbica: RC x 0.7 + FCR (Piso) RC x 0.8 + FCR (Techo)

Área de máximo consumo RC x 0.8 + FCR (Piso) RC x 0.9 + FCR (Techo) Ejemplos: Frecuencia cardíaca máxima testeada = 200 puls/min. Frecuencia cardíaca en reposo = 50 puls/min. Reserva cronotrópica = 200 - 50 = 150 puls/min. Regenerativo 150 x 0.5 + 50 = 125 puls/min (Piso o límite inferior) 150 x 0.6 + 50 = 140 puls/min (Techo o límite superior)

Subaeróbica 150 x 0.6 + 50 = 140 puls/min (Piso) 150 x 0.7 + 50 = 155 puls/min (Techo) Superaeróbica 150 x 0.7 + 50 = 155 puls/min (Piso) 150 x 0.8 + 50 = 170 puls/min (Techo) VO2 máx. 150 x 0.8 + 50 = 170 puls/min (Piso) 150 x 0.9 + 50 = 185 puls/min (Techo) Realizando un testeo adecuado de frecuencia cardiaca máxima en cada disciplina especifica se puede determinar cada área funcional y así dirigir el entrenamiento de la mejor manera. Recomendamos un pulsometro con memoria para las evaluaciones y uno con alarma de piso y techo para realizar los entrenamientos. Si se conocen los factores decisivos para el rendimiento de los diferentes tipos de resistencia y los efectos principales de los métodos de entrenamiento, se podrán tomar las decisiones más convenientes para la selección de los métodos más oportunos y así lograr mejores resultados. También se debe tener en cuenta el beneficio psicológico del método a utilizar, además de los objetivos fisiológicos que se han de buscar. En determinadas ocasiones también se debe tener en cuenta otros como: la voluntad de decisión y acción, la dureza consigo mismo, la capacidad de superarse para conseguir un mejor rendimiento, la resistencia a la carga especifica de la situación competitiva o la tolerancia para el estrés. UMBRAL ANAEROBICO

Errores mas comunes al correr

Es probable que inconscientemente estés cometiendo algunos fallos que hagan que pierdas eficacia en la carrera y aumentes tus probabilidades de lesión. Correr de punta: Es cierto que los corredores de velocidad solo apoyan el metatarso, pero en carreras de larga distancia puede provocar sobrecarga en la parte posterior de la pierna y en velocidades bajas es antinatural. Correr dando Saltos: Todo movimiento que desplace tu cuerpo verticalmente o hacia los laterales son negativos. Por lo que debes centrarte en ir hacia adelante (cabeza y cadera a la misma altura) Correr con los pies abiertos: Las huellas que dejan los pies tendrían que ser paralelas a la dirección que llevamos (se pierde eficacia en la carrera) La punta de los pies siempre hacia adelante. Correr sentado: Las rodillas deben estar ligeramente en flexión pero no en exceso y tras el impulso deben extenderse casi por completo. Correr con el tronco excesivamente tirado hacia adelante : Esto dificulta una correcta respiración. El tronco debe ir recto o ligeramente inclinado hacia adelante para permitir que tanto el diafragma como los pulmones trabajen de forma correcta.

Correr elevando excesivamente las rodillas Lo importante es dosificar al máximo la energía. Lo ideal es las rodillas ligeramente flexionadas y que el apoyo sea justo debajo de la cadera o ligeramente por delante Balancear el tronco al correr ( al subir una cuesta) Las rodillas bien alineadas, los hombros no se balancean hacia los laterales y que la cabeza se mantenga quieta con respecto al tronco en todo momento. Correr flexionando y extendiendo los codos El ángulo formado por el brazo y el antebrazo deben ser como mucho 90% porque al ser mayor la fática incrementa (al correr los brazos deben moverse hacia adelante y atrás solo con la articulación del hombro). Los hombros y la manos siempre deben estar relajados. Una buena forma de aumentar la eficiencia mecánica de la carrera es mejorando la coordinación intermuscular

• Skipping Bajo, Ejecución: Se realiza sin dejar de bracear y el tronco en vertical. 1. Avanzar imitando el gesto de correr, a pasitos muy cortos de unos 30-40 cm de

longitud y a frecuencia elevada manteniendo la cadera alta y cuidando la ejecución del braceo.

2. Solo apoyamos con el ante pie, levantando la rodilla de manera que la rodilla que se eleva es la contraria al brazo adelantado.

• Skipping alto, Ejecución sin dejar de bracear y el tronco en vertical con la cadera bien alta. 1. Se avanza imitando el gesto de correr, avanzando a pasitos muy cortos de

unos 30-40 cm de longitud y a frecuencia elevada. Subir la rodilla y flexionarla al máximo tratando que el talón llegue al glúteo, debajo del glúteo (no detrás del glúteo evitando que sea el glúteo el que va hacia el pie).

2. Solo apoyamos con el antepie y levantamos todo lo que podamos las rodillas de manera que la rodilla que se eleva es la contraria al brazo adelantado.

Podemos trabajarlo de varias formas:

Correr en puntas de pie Soldado: Andar con las rodillas estiradas y apoyando en el antepie Tijeras: Correr apoyando con el ante pie, en puntas de pie, a saltos con las

piernas extendidas sin flexionar las rodillas y tirando las piernas hacia delante. Satar la soga: Saltar a la soga dando saltos muy frecuentes y apoyando la

punta de los pies. Salto a un pie: Avanzar a la pata coja mitad de la recta con un pie, la otra mitad

con el otro pie. El pie que no apoya puede tocar el suelo en cada bote.

• Canguro: Avanzar dando saltos con los pies juntos y apoyando en las puntas de los pies como un canguro.

• Saltar escalones: Saltar con los pies juntos subiendo y bajando un escalón delante-atrás cayendo con la punta de los pies (tanto al subir al escalón como al bajar).

• Skipping a una pierna: Correr de puntas de pie con una pierna y con la otra exagerando la flexión la otra rodilla como en skipping (puede hacerse bajo medio o alto). Recorremos con una pierna una mitad de la recta y la otra mitad de la recta con la otra pierna.

• La jaca: se trata de correr despacio, con una pierna impulsando con el tobillo y la otra elevando rodilla y extendiendo la pierna. La mitad de la recta se hace con una pierna y la otra con la otra, centrándonos en la pierna que estira lanzando la pierna hacia delante y haciéndola caer en el suelo con el antepie.

• Correr como segundo salto de triple: correr con gesto normal de braceo y cadera alta ,flexión de la rodilla que está en el aire, la pierna que esta en contacto con el suelo ha de finalizar la propulsión con la rodilla totalmente extendida. Caer apoyando con el antepie en el suelo.

• El objetivo de los saltos es forzar la profundidad de la zancada, no la altura.

Entrenamiento de la Resistencia de Base El entrenamiento de este tipo de resistencia tiene unas connotaciones diferentes, desde el punto de vista metodológico, según el deporte. Es necesario distinguir los

métodos de entrenamiento y los contenidos del mismo según el tipo de resistencia de base que más se relacione con la especialidad o deporte de referencia. Es característica la selección de métodos de entrenamiento con efectos análogos (economización del nivel funcional, desarrollo de la capacidad aeróbica, estabilidad funcional, etc.).

Entrenamiento de la Resistencia de Base I Este tipo de entrenamiento es típico para aquellas modalidades que no son de resistencia (halterofilia, gimnasia artística, lanzamientos, modalidades de velocidad, etc.), en las que el enfoque del entrenamiento debe evitar que se puedan perjudicar otras capacidades. Es recomendable la adquisición de la base suficiente aeróbica sin volúmenes elevados y limitando el empleo del método continuo extensivo y el interválico extensivo medio (los cuales veremos bien más adelante), con el fin de no facilitar que se produzcan efectos negativos para la estructura de las fibras rápidas anaeróbicas. Una forma de desarrollar este tipo de resistencia mediante el método interválico extensivo es la estructura de la tarea en forma de circuito, con duraciones de trabajo en cada estación entre 45 a 60”. El empleo del método interválico muy corto favorecerá el aumento de los depósitos de fosfato y la capacidad metabólica aeróbica. La extensión del programa para el desarrollo de la RB1 será entre 3 a 8 semanas de comienzo de temporada. Los ejercicios más empleados tienen un carácter general, no ligado a la modalidad deportiva como: carrera, natación, saltar la soga, circuitos, remar, esquí de fondo, etc.

Entrenamiento de la Resistencia de Base II

Este tipo de entrenamiento está destinado solo a modalidades de resistencia. Se realizaran ejercicios relacionados con la modalidad deportiva (ejercicios específicos). El volumen de trabajo varía en función del deporte, del tipo específico de resistencia y del nivel de experiencia con el entrenamiento. Los ejercicios que se empleen deben tener una estructura igual o similar a la técnica de la modalidad (correr para los corredores, remar para los remeros, nadar para los nadadores, etc.) Siendo igualmente válidos los entrenamientos en aparatos simuladores y los ejercicios específicos que incluyen ejercicios de estructura similar al deporte. Los métodos recomendados para el desarrollo de la RB2: continuo intensivo, continúo variable, interválico extensivo largo y medio, repeticiones largo. La combinación de los métodos y la intervención de cada uno de ellos se orientan ante todo en relación con la modalidad de resistencia.

Entrenamiento de la Resistencia de Base III

Este tipo de resistencia es característica de los deportes de equipo. Los deportistas tienen que tener un nivel de resistencia suficiente para poder realizar unos volúmenes de carga bastante elevados con carácter interválico. Los métodos más convenientes para el desarrollo de la RB3 son: continúo variable y los interválicos intensivos corto y muy corto. Los ejercicios deben tener una estrecha relación con los gestos deportivos, si bien éstos deben poseer un carácter cíclico (carrera, saltos, etc.), siempre se debe poder intercalar movimientos o destrezas básicas típicas del deporte (rematar, lanzar, golpear, etc.). De esta forma se mejora la economía de movimientos. El entrenamiento cíclico de la RBIII se sitúa en el nivel de transición aeróbica- anaeróbica. El método continuo variable se adapta muy bien, sin embargo el continuo extensivo debe utilizarse con precaución, enfocándose principalmente como mantenimiento y recuperación, ya que podría producir efectos negativos para la estructura de las fibras anaeróbicas. El método interválico intensivo corto es muy apropiado para su empleo en forma de circuito, incluyendo ejercicios específicos y elementos del movimiento competitivo. De esta forma el deportista se familiariza con el cambio frecuente de formas de movimiento en combinación con modificaciones de carga.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Para desarrollar la resistencia tenemos tres métodos fundamentales:

• MÉTODO CONTINUO

• MÉTODO FRACCIONADO

• MÉTODO DE COMPETICIÓN Y CONTROL

En este curso nos centraremos en los dos primeros, por ser aquellos que más utilizaremos al desarrollar nuestra actividad. Método continúo Características del método:

• El trabajo no está interrumpido por intervalos de descanso. • La duración de la carga es de larga (normalmente sup. a 30`).

• Provoca, dependiendo de la intensidad: una acción más económica de los

movimientos o un mayor desarrollo de los sistemas funcionales el organismo. Variantes:

UNIFORME EXTENSIVO

INTENSIVO

MÉTODO CONTINUO

VARIABLE

Método Continuo Uniforme Características:

• Alto volumen de trabajo sin interrupciones. • Preferentemente en el período preparatorio.

• Deportes que requieren resistencia aeróbica.

• Principalmente deportes cíclicos, duración de 60`` o más.

• Mejora y perfecciona la capacidad aeróbica.

• Consolidación de la técnica.

• Mejora las eficiencias de trabajo de las funciones del organismo.

Método Continuo Uniforme Extensivo Características:

• Duración de la carga, es larga, de 30`a 2 horas. • La intensidad de la carga está en el ámbito de la Eficiencia Aeróbica, entre el

umbral aeróbico y el anaeróbico, un 60-80% velocidad de competición.

• Efectos:

– Oxidación de las grasas – Economía de trabajo cardiaco – Circulación periférica – Hipertrofia cardíaca a partir de 140 l/p/m – Cierta mejora en la oxidación del glucógeno

Con la práctica de este método se consigue:

• Economía del rendimiento cardiovascular

• Aprovechamiento del metabolismo lipídico

• Estabilización del nivel aeróbico alcanzado

• Mejor ritmo de recuperación

• Recomendable para Resistencia de base I, II y III

Método Continuo Uniforme Intensivo Características:

• Trabajo de mayor intensidad que en el extensivo, con una duración de carga proporcionalmente menor.

• Duración de la carga entre 30`a 1 hora.

• Intensidad de la carga en el ámbito de la Eficiencia Aeróbica, en el nivel del

umbral aeróbico, a un 90-95% de la velocidad de competición.

• Efectos:

– Mayor aprovechamiento del glucógeno en aerobiosis – Vaciamiento/supercompensación del glucógeno – Nivel máximo de lactato estable – Hipertrofia del músculo cardiaco – Circulación coronaria y periférica – Capilarización del músculo esquelético

Con la práctica se consigue:

• Mejora en el metabolismo del glucógeno

• Mayor velocidad en condiciones de umbral anaeróbico

• Aumento del VO2 máx.

• Mejor compensación láctica durante intensidades elevadas

• Mejor sostenimiento de intensidad elevada en esfuerzos prolongados • Recomendable para la Resistencia de Base II

Método Continuo Variable Características:

• Cambios de intensidad durante la duración total de la carga. • Determinada por factores externos (perfil del terreno), internos (voluntad del

deportista) o planificados (decisión del entrenador)

• Cambio de intensidad que oscila entre velocidades moderadas (umbral aeróbico) y velocidades sub- máximas (sobre el umbral anaeróbico)

• Duración de la carga en el esfuerzo a mayor velocidad entre 1 a 10 minutos,

alternando con los esfuerzos moderados.

• Velocidad elevada que lleva la FC hasta las 180 l/m, velocidad lenta a 140 l/m.

• La capacidad cardiocirculatoria y del SNC mejoran significativamente • Efectos:

– Mismos efectos que los extensivos e intensivos.

– Mayor adaptación a los cambios de suministro energético.

• Continuo Variable 1:

– Los tramos más intensos superan los 5 minutos, los menos intensos son inferiores a 3 minutos.

– El esfuerzo se mantiene en la zona para la mejora de la eficiencia

aeróbica.

– Recomendado para la resistencia de base II

•

• Continuo Variable 2:

– Los tramos más intensos abarcan de los 3 a 5 minutos, los menos intensos son superiores a 3 minutos.

– Recomendado para la resistencia de base II y III.

Métodos Fraccionados

Método Interválico Características:

• Todas las variantes donde no se alcanza una recuperación completa entre las fases de carga y descanso.

• Duración del descanso de 10`` hasta varios minutos después de la intensidad,

carga y nivel del deportista.

• Se calcula a través de la FC, que esta se recupere hasta 120/130 l/m

• Según la intensidad de la carga se distinguen: extensivo e intensivo

• Según la duración de la carga: corto (15 a 60``), medio (1 a 3`) y largo (3 a 15`).

Variantes:

– Interválico extensivo largo

– Interválico extensivo medio

– Interválico intensivo corto I

– Interválico intensivo corto II

• Interválico Extensivo Largo:

– Cargas duración de 2 a 15 minutos, intensidad media, volumen elevado de trabajo.

– Mejora: la capacidad aeróbica (circ. perif), el umbral anaeróbico y la

economía del metabolismo de glucógeno.

– Recomendable resistencia de base II

•

• Interválico Extensivo Medio:

– Cargas duración entre 1 a 3 minutos, intensidad media a sub máxima, volumen elevado de trabajo.

– Mejora: la capacidad aeróbica (circ. cent.), la tolerancia y eliminación

del lactato.

– Recomendable resistencia de base II

• Interválico intensivo corto 1:

– Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 15 y 60 segundos con una intensidad casi máxima.

– Por lo general, el trabajo se realiza en forma de series, 3 -4 repeticiones

por cada serie y de 3 a 4 series.

– Con este entrenamiento aumenta especialmente la capacidad anaeróbica – lactacida a través de una mayor producción de lactato y su mayor y tolerancia.

– Con la práctica de este método se consigue un aumento:

o La potencia anaeróbica láctica, a través del incremento del ritmo

de producción de lactato o La capacidad anaeróbica láctica, a través de una mejora en la

tolerancia al lactato o Un aumento de la capacidad aeróbica por medio del aumento

del consumo máximo de oxigeno (VO2max), a través de la mejora especialmente de la circulación central.

– Se considera recomendable para el desarrollo de la RB III

• Intervalito intensivo corto 2:

- Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 8 y 15 segundos, con una intensidad casi máxima o incluso máxima en los esfuerzos de menor duración.

- Como en el método anterior, el trabajo se realiza en forma de series, 3-4

repeticiones por cada serie y de 6-8 series, siendo lo más común entre 3 y 4 series.

- Con este entrenamiento aumenta especialmente la capacidad anaeróbico-

alactacida

- Con la práctica de este método se consigue un aumento de:

o La capacidad anaeróbica alactica o La potencia anaeróbica láctica, a través de una mejora en el ritmo

de producción de lactato o Vía energética aeróbica, especialmente cuando se realizan altos

volúmenes de este tipo de entrenamiento.

- Recomendable su uso para el desarrollo de la RB III

Método de Repeticiones Emplea distancias más cortas o más largas que las de competición y de forma muy intensa. Las repeticiones más largas provocan una fuerte demanda del componente aeróbico de la prueba de resistencia, debido a que la velocidad de rendimiento se aproxima bastante a la velocidad de la prueba. Por otro lado, las repeticiones más cortas desarrollan la componente anaeróbico, debido a que el deportista a menudo se somete a una deuda de oxigeno (intensidad más elevada que la prueba). El volumen total puede ser de 4-8 veces la distancia de la prueba, con descanso entre 5-10 minutos, dependiendo de la intensidad. Los descansos son completos, permitiendo que todos los parámetros de rendimiento de los sistemas funcionales implicados vuelvan a su estado inicial. La FC se debe situar por debajo de los 100 l/m. Se distinguen tres variantes según la duración de la carga o distancia: largo, medio y corto.

Repeticiones Largo: Características:

– Cargas de una duración entre 2 y 3 minutos, con una intensidad

próxima a la velocidad de competición (aprox. 90%). – Volumen total bajo (3-5 rep.) por la alta intensidad de trabajo y

concentración elevada de lactato.

– Existe una mejora de la vía energética mixta anaeróbica –aeróbica.

– Con la práctica de este método se consigue un aumento de:

o Aumento de la potencia aeróbica gracias al aumento del VO2máx.

o La capacidad anaeróbico- láctica, a través de una mejora en la tolerancia al lactato.

– Recomendable para la resistencia de base II

Repeticiones Medio: Características:

– Cargas duración entre 45 y 60 segundos, intensidad próxima a la velocidad de competición (aprox. 95%).

– El volumen total de trabajo es bajo (4-6 rep.) por la alta intensidad y a la

concentración elevada de lactato.

– Se produce un vaciado de los depósitos de glucógeno de las fibras rápidas (FT) y aumenta la tolerancia al lactato.

– Mejora la vía energética anaeróbica lactacida.

– Con el empleo de este método se consigue una mejora del sistema

energético anaeróbico láctico.

– Recomendable para la Resistencia Especifica de Corta Duración.

Repeticiones Corto: Características:

– Empleo de cargas de una duración entre 20 a 30 segundos, intensidad próxima a la velocidad de competición (95-100%).

– Volumen total bajo (6-10 rep.), por la alta intensidad y elevada

concentración de lactato.

– Produce una mayor activación de las fibras rápidas (FT) y la producción rápida de lactato.

– En los esfuerzos de duración más corta favorece el aumento de los

depósitos de fosfato.

– Mejora la vía energética anaeróbica alactacida. – El empleo de este método produce una mejora de:

o La capacidad anaeróbico- aláctica o Potencia anaeróbica- láctica

– Recomendable para la Resistencia Especifica de Corta Duración

Entrenamiento Modelado Debe ser considerado como una variante del método de repeticiones ya que el deportista se somete a varias repeticiones de distancias de entrenamiento. Sin embargo, la originalidad de este método está en que imita las características de

la prueba, de ahí su nombre. Por lo tanto, la primera parte del entrenamiento se compondrá de varias repeticiones sobre una distancia mucho más corta que la de la competencia y ejecutadas a una velocidad igual o ligeramente más baja o más alta que la de la competición. La parte central, utiliza distancias e intensidades que sirven para mejorar y desarrollar la resistencia aeróbica. Con el fin de “modelar” exactamente la prueba, la última parte del entrenamiento emplea otra vez repeticiones sobre distancias cortas, que perfeccionan la parte final de la misma. Estas repeticiones son efectuadas bajo un cierto nivel de fatiga y de nuevo implican en mayor medida al metabolismo anaeróbico (también podría llamarse resistencia a la velocidad). El volumen de trabajo total, la velocidad, los intervalos de descanso y el número de repeticiones se calculan según el potencial del deportista y las características del deporte. El método de la Frecuencia Cardiaca puede utilizarse para calcular el intervalo de descanso. Considerando su carácter específico, debe emplearse durante el periodo competitivo (diseño convencional) o en el mesociclo de realización (diseño contemporáneo).

CONTROL DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA La evaluación de los deportistas de alto rendimiento puede llevarse a cabo en distintos niveles o condiciones:

Evaluación proyectiva. Es el empleo de test y mediciones que se llevan a cabo al comienzo de los programas de entrenamiento fundamentalmente para la selección de individuos que presenten unas características relevantes para el rendimiento de un deporte o simplemente para evaluar sus posibilidades funcionales.

Evaluación de la carga de entrenamiento. Se centra específicamente en la medición del programa de entrenamiento llevado a cabo por el deportista.

Evaluación de los cambios por el entrenamiento. Se refiere a la evaluación de los cambios producidos por el entrenamiento y en el que se suelen utilizar una amplia gama de variables fisiológicas, bioquímicas, endocrinológicas y psicológicas.

Evaluación de los cambios de rendimiento. Es la más utilizada y consiste en la evaluación del producto final del proceso de entrenamiento por comparación de los rendimientos presentes y pasados. Según este procedimiento, se puede observar el progreso o evolución de un deportista en relación con sus anteriores rendimientos o frente al rendimiento de otros deportistas.

¿Cómo evaluar?

Un sistema metodológico interesante para crear un modelo de evaluación es el que se propone a continuación:

1. Determinar cuáles son los principales componentes de la prueba

2. Definir los subcomponentes de cada componente principal

3. Decidir que test de control pueden medir estos subcomponentes Por ejemplo, considerando la fuerza, la velocidad y la resistencia como los principales componentes de la prueba de 100 metros llanos, podemos interiorizar en cada uno de ellos para ver cuáles serían los subcomponentes a testear (fuerza máx., especifica, potencia, resistencia de velocidad, velocidad de salida, etc.). Test de evaluación de la resistencia Medición del consumo máximo de oxigeno (VO2max) Entre los test de campo más empleados para la determinación del VO2max podemos encontrar:

Test de Cooper: se basa en medir la distancia máxima recorrida en 12 minutos. La predicción del VO2max en ml/kg/min, se determina mediante la fórmula siguiente:

VO2max= (d (distancia recorrida en metros) – 504,1) / 44,9

Valoración del test de Cooper en función de la edad y el sexo.

EDAD NIVEL SEXO 13-19 a. 20-29 a. 30-39 a. 40-49 a. 50-59 a. +60

MUY

MALO

M

F

<2100

<1600

<1950

<1550

<1900

<1500

<1850

<1400

<1650

<1400

<1400

<1250

MALO M

F

2100-2200

1600-1900

1950-2100

1550-1800

1900-2100

1500-1700

1850-2000

1400-1600

1650-1850

1350-1500

1400-1650

1250-1400

MEDIO M

F

2200-2500

1900-2100

2100-2400

1800-1950

2100-2350

1700-1900

2000-2250

1600-1800

1850-2100

1500-1700

1650-1950

1400-1600

BUENO M

F

2500-2750

2100-2300

2400-2650

1950-2150

2350-2500

1900-2100

2250-2500

1800-2000

2100-2300

1700-1900

1950-2150

1600-1750

MUY

BUENO

M

F

2750-3000

2300-2450

2650-2850

2150-2350

2500-2700

2100-2250

2500-2650

2000-2150

2300-2550

1900-2100

2150-2500

1750-1900

EXCELE

NTE

M

F

>3000

>2450

>2850

>2350

>2700

>2250

>2650

>2150

>2250

>2100

>2500

>1900

Test de Rockport o de la milla: consiste en recorrer andando según el ritmo personal del ejecutante, la distancia de una milla (1609,3 metros), controlando la frecuencia cardiaca al terminar el recorrido, así como el tiempo empleado. La determinación del VO2max se realiza a partir de la siguiente ecuación: Vo2max= 132,6 – (0,17x PC) - (0,39x edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T)- (0,156 x FC)

Donde: PC: peso corporal, S: sexo (0: mujeres, 1: hombres), T: tiempo en minutos, FC: frecuencia cardiaca. Valoraciones: En mujeres:

En hombres:

Yo-yo test: Creado por el Jens Bangsbo en Dinamarca, el yo-yo test ha probado ser una de las pruebas indirectas más fiables en todo el mundo. Su objetivo es muy claro: medir el consumo máximo de oxígeno de forma progresiva (aumenta su dificultad en el tiempo) y máximal (termina cuando el atleta ya no puede continuar con la prueba). El test consiste en realizar carreras de ida y vuelta sobre un tramo de 20 metros, a una velocidad que aumenta progresivamente, hasta alcanzar el agotamiento. Estos 20 metros suelen estar demarcados por dos líneas rectas y paralelas que los deportistas deben tocar al momento de escuchar la señal sonora. Efectivamente, una de las características del yo-yo test es el empleo de una cinta que emite una serie de “bips” a intervalos regulares, marcando el ritmo de la carrera. A medida que la carrera se vuelve más rápida y agobiante, los deportistas comienzan a dejar la prueba. El yo-yo test tiene 3 variantes: 1) Yo-yo de resistencia: cuya finalidad es determinar el consumo máximo de oxígeno 2) Yo-yo de resistencia intermitente: cuya finalidad es medir la capacidad de resistencia intermitente. 3) Yo-yo de recuperación intermitente: cuya finalidad es medir la capacidad de recuperación ante esfuerzos intermitentes progresivos.

A su vez, el test dispone de 2 niveles de dificultad. El primer nivel, recomendado para principiantes, comienza a 8 km/h, lo que equivale a decir que se dispone de 9 segundos para cubrir los primeros 20 metros. Si un deportista llega a nivel 16 o 17, puede iniciar el próximo test desde nivel 2, donde la velocidad de inicio es superior a los 11 km/h. El yo-yo test ha demostrado su efectividad sobre todo en el campo de los deportes de conjunto, gracias a su carácter de especificidad. Por tal motivo, en actividades tales como hándbol, vóley o básquet, el yo-yo test se vuelve un

instrumento de evaluación sumamente eficaz, y de mayor grado de correlación a otros test individuales.

Medición de la frecuencia cardiaca La frecuencia cardiaca muestra una respuesta similar al VO2 de modo que puede utilizarse de forma similar para medir la intensidad cuando la carga de trabajo es razonablemente constante durante varios minutos o más. Algunos de los test que podemos utilizar pueden ser:

• Test de Lian (recuperación). Tomar el pulso en reposo. Carrera en el lugar tocando con los talones el glúteo durante 30” de manera que se produzcan 2 pasos por segundo aprox. Al finalizar se volverá a tomar el pulso 15” por minuto hasta llegar al valor de reposo. Valoración. Más de 5’= Muy bajo 3’= Bueno 4’-5’= Bajo 2’= Muy bueno 3’-4’= Medio

Test de Conconi. Es una prueba para la determinación a través de un método indirecto o prueba de campo del umbral anaeróbico a través de los cambios de frecuencia cardiaca para valorar la capacidad de rendimiento aeróbico con el propósito de determinar la intensidad del entrenamiento.

Representación de la FC en el test de Conconi

Ejecución: consiste en realizar un esfuerzo de intensidad progresiva controlando la frecuencia cardiaca en función del aumento de la velocidad. Según Conconi la FC aumenta a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, hasta llegar un momento en que la FC se estabiliza a pesar de incrementar más la intensidad del ejercicio. Este punto de inflexión se corresponde con el umbral anaeróbico.

El protocolo para carrera propuesto por este test consiste en correr en una pista de atletismo de 400 metros, incrementando la velocidad de carrera cada 200 metros hasta el agotamiento. La valoración de la potencia aeróbica se realiza según la máxima velocidad alcanzada. El punto correspondiente al umbral anaeróbico aparecerá a distinta velocidad para cada persona. Mientras que si queremos realizar este test sobre la bicicleta se rodara progresando 2 km/hs o 5-10 rpm cada 45”. El test finaliza cuando la fatiga no nos permite progresar.

Otros test

Test de RUFFIER-DICKSON Objetivo: Medir la adaptación del corazón al esfuerzo. Utilizamos para ello las alteraciones que se producen en la frecuencia cardiaca en reposo, ante un esfuerzo y tras la recuperación del mismo en un minuto. Material: Solo es necesario un reloj con segundero. Ejecución: Es importante respetar la ejecución correcta para que el índice final sea fiable. 1º.- Se toma el pulso en reposo (P1) en 15". 2º.- Se hacen 30 flexiones de piernas en 45". El hacerlas en más o menos tiempo altera totalmente el resultado. Para mayor facilidad al llevar el ritmo, saber que a los 15" se deben llevar 10, a los 30" serán 20, para terminar los 45" con 30 flexiones justas. 3º.- Tomar el pulso justo al terminar el ejercicio (P2). Se toma en 15". 4º.- Se toma nuevamente el pulso al minuto de finalizar las flexiones (P3) en 15". La fórmula que aplicamos para hallar el índice de Ruffier-Dickson es la siguiente: (P1+P2+P3)*4-200 R-D= ---------------------------- 10 Anotación: Se anota el resultado obtenido tras aplicar la fórmula.

PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

La evolución hacia una mayor especialización del entrenamiento demanda la búsqueda de alternativas que permitan plasmar de forma metodológica la aplicación de los contenidos del entrenamiento, con las cargas adecuadas y ordenadas secuencialmente en el tiempo para alcanzar el máximo rendimiento posible en un momento determinado. Un punto de partida práctico para diseñar el entrenamiento de cualquier especialidad deportiva consiste en integrar los contenidos correspondientes para su entrenamiento bajo tres niveles de actuación (básico, específico y competitivo). El nivel básico de entrenamiento supone ampliar y desarrollar los aspectos fundamentales de la preparación del deportista y crear una sólida base de preparación que facilite el entrenamiento de niveles superiores. El nivel específico abarca el desarrollo de las capacidades específicas del deportista, con el fin de transferir el potencial básico adquirido a las condiciones específicas del rendimiento. El nivel competitivo de entrenamiento pretende el desarrollo de las condiciones competitivas de la especialidad e integrar el desarrollo de las capacidades específicas en el rendimiento competitivo. Podemos considerar como componentes relevantes del entrenamiento en los distintos niveles, los siguientes:

En el Nivel Básico: fuerza básica, resistencia básica, velocidad básica, técnica básica y táctica básica.

En el Nivel Especifico: fuerza específica, resistencia específica, velocidad específica, técnica específica, táctica específica.

En el Nivel Competitivo: fuerza competitiva, resistencia competitiva, velocidad competitiva, técnica competitiva, táctica competitiva.

A la hora de llevar a cabo una planificación las pautas a seguir pueden ser muy variadas y dependerán en gran medida del nivel de los deportistas hacia los que se oriente la planificación, de las características del deporte, de los objetivos previstos y del perfil de quien lo realiza. De cara a una adecuada planificación, seguiremos los siguientes pasos:

1. Estudio previo: análisis del proceso de entrenamiento previo de la persona con la que se va a trabajar

2. Definición de objetivos: estos deben ser claros, reales, accesibles, medibles, específicos

3. Calendario de competencias: determina el momento de la temporada en que el deportista debe estar en un alto nivel de rendimiento.

4. Racionalización de las estructuras intermedias: cada parte en que se divide la temporada durante la planificación debe ser colocada en un orden lógico y con una duración determinada. Cada parte se organiza de forma individual para cada deportista y competición.

5. Determinar los medios de entrenamiento: cada estructura debe desarrollarse de forma parcial, seleccionándose los medios de entrenamiento que se demuestran como más eficaces para obtener los objetivos previstos.

6. Distribución de las cargas: una de las partes más importantes. Las cargas de cada orientación se deben distribuir de forma racional en el tiempo, en la cantidad y forma adecuada.

7. Puesta en acción del plan: se deben considerar dos aspectos; la ejecución y la evaluación.

Modelos de planificación del entrenamiento en deportes de resistencia La prioridad del entrenamiento en los distintos niveles se extiende de mayor tiempo a menor tiempo en los modelos de cargas continuas a cargas concentradas en un ciclo de entrenamiento. La distribución de los niveles de entrenamiento será diferente en función del modelo de planificación que se utilice. En los modelos de cargas regulares, donde se aplican a lo largo de toda la temporada con mayor o menor énfasis en función de las características de las etapas o periodos de entrenamiento, los contenidos del entrenamiento se distribuyen a lo largo de la mayor parte del ciclo de preparación. Este tipo de cargas se suelen emplear en mayor medida en deportistas jóvenes y en deportes de resistencia de larga duración donde las capacidades determinantes de rendimiento son pocas y están estrechamente relacionadas. En los modelos de cargas acentuadas, en los que se aplican en espacios más cortos de tiempo, de forma más intensiva y con una secuencia metodológica concreta en la orientación de las cargas, la magnitud de los contenidos del entrenamiento será mayor en una duración más reducida. Se aplica en todo tipo de disciplinas siempre que el deportista haya alcanzado un cierto nivel de experiencia en el entrenamiento. En los modelos con cargas concentradas, se aplican en espacios más cortos, concentrando en mayor medida que el de las cargas acentuadas, el volumen y la intensidad de trabajo sobre una orientación definida de carga. En este modelo las magnitudes de carga de cada nivel se llevan próximas a los límites de posibilidades de cada deportista, lo que obliga a que la duración de cada entrenamiento para cada nivel se reduzca aún más que en el modelo anterior. Si bien se empezó aplicando especialmente a deportes de fuerza explosiva, actualmente se encuentran modelos para prácticamente todas las disciplinas. Periodización tradicional Se basa en una planificación regular de las cargas regulares con la orientación de las cargas según las características de los periodos y las etapas en las que se divide el macrociclo. La prioridad en el incremento del volumen al comienzo del macrociclo (periodo preparatorio) y de la intensidad (periodo competitivo) se considera fundamentales en este modelo. En los deportes de resistencia la carga de volumen es elevada y distribuida en el tiempo mientras que la intensidad es relativamente baja.

En la distribución de los contenidos de entrenamientos necesarios para alcanzar el máximo rendimiento es obvio que aquellos que por su naturaleza tengan mayor carácter general o sean de menor intensidad se presenten con mayor afluencia en el periodo preparatorio, mientras que aquellos que por sus características sean de naturaleza más específica o de mayor intensidad, se apliquen especialmente a finales del periodo preparatorio y en el competitivo. De este modo, el desarrollo de la resistencia deberá plantearse distribuyendo preferente los contenidos de entrenamientos de la resistencia básica de la especialidad deportiva durante el periodo preparatorio y especialmente en la etapa general. La resistencia específica obtendrá su mayor atención a su entrenamiento en la etapa específica del periodo preparatorio, mientras que el desarrollo de la resistencia competitiva se llevara a cabo preferentemente durante el periodo competitivo. La distribución de los contenidos de entrenamiento de la resistencia básica, específica y competitiva deben hacerse teniendo en cuenta el criterio por el que se sostiene este modelo de periodización, es decir, mediante cargas regulares. Periodización por medio del entrenamiento por bloques de Verjochanski Verjochansky no utiliza en término planificación del entrenamiento, sino que entiende que el proceso de entrenamiento se basa en un sistema en el que se definen los conceptos de programación, organización y control.

Por programación entiende, una primera determinación de la estrategia, del contenido y de la forma de construir el proceso de entrenamiento.

Por organización entiende, la realización práctica del programa, teniendo en cuenta las condiciones concretas y las posibilidades reales del deportista.

Por control, entiende el seguimiento del proceso de entrenamiento basándose en criterios establecidos previamente.

Para poder desarrollar la programación y organización del proceso de entrenamiento, se deben tener en cuenta estos aspectos:

Conocer la realidad del deporte moderno

Concepto metodológico de la preparación

Línea estratégica general del entrenamiento

Organización del entrenamiento

Efecto del entrenamiento retardado a largo plazo Durante el bloque de transformación, el rendimiento aumenta de forma considerable, lo que representa la expresión del efecto del entrenamiento retardado a largo plazo. La duración del bloque de transformación está determinada por el volumen y duración del bloque de carga concentrada. Durante el desarrollo del bloque concentrado de carga, se deben cumplir las siguientes peculiaridades: Sucesión: orden riguroso de las características básicas en las cargas de trabajo (volumen e intensidad) Interconexión: significa que hay una continuidad lógica en la utilización de las cargas (orientación)

Las secuencias básicas que propone son:

Fondo: 1. Resistencia aeróbica 2. Resistencia en zona de transición y fuerza general 3. Carreras variadas y fuerza especifica 4. Resistencia anaeróbica láctica

Medio fondo:

1. Resistencia aeróbica y fuerza general 2. Resistencia en zona de transición y saltabilidad general 3. Carrera anaeróbica, potencia específica y saltabilidad especifica 4. Resistencia anaeróbica láctica y resistencia anaeróbica alactica

Para estabilizar los cambios adaptativos, aconseja el uso de métodos extensivos con reducida intensidad durante el periodo siguiente a un bloque de carga intensivo.

El entrenamiento entendido como un sistema cerrado - La calidad morfo-funcional del deportista, como índice corriente de su

potencial motor representativo de los procesos de adaptación - La carga de entrenamiento, contenido-volumen-organización - El conjunto de interacciones externas del atleta, que son propias del

desarrollo del proceso de competiciones propio del deporte considerado. Para los deportes de resistencia, las direcciones que siguen los procesos de adaptación según este autor, son los siguientes:

Desarrollo de la resistencia muscular local

Perfeccionamiento funcional de todos los sistemas fisiológicos del organismo

Aumento del potencial energético especifico del deportista

Mejora de la capacidad del deportista para realizar su potencial motor en las condiciones de competición

Periodización utilizando un macrociclo ATR Su esencia radica en la periodicidad y la permutación de la orientación preferencial del entrenamiento. Esta permutación se logra alternando con tres tipos de mesociclos: de acumulación, de transformación y de realización. La idea general del sistema ATR se basa en dos puntos fundamentales del diseño de entrenamiento:

La concentración de cargas de entrenamiento sobre capacidades especificas u objetivos concretos de entrenamiento (capacidades/objetivos)

El desarrollo consecutivo de ciertas capacidades/objetivos en bloques de entrenamiento especializados o mesociclos.

En lugar del diseño típico de mesociclo, este sistema sugiere un ordenamiento de los mesociclos basados en la relación entre las distintas capacidades-objetivos. La mejora de una capacidad requiere la elevación de otra capacidad relacionada por medio del entrenamiento concentrado en un mesociclo consecutivo. Así, un mesociclo acumulativo con trabajo generalizado extensivo debe preceder al trabajo intensivo más especializado del mesociclo de transformación. Este, a su vez debe facilitar las bases para los ejercicios muy especializados competitivos y el entrenamiento concentrado de velocidad en el mesociclo de realización. Las peculiaridades de este método podemos resumirlas en:

Secuencialización de mesociclos basados en la superposición de efectos de entrenamiento residuales. Como el entrenamiento aeróbico y la fuerza máxima poseen el mayor efecto residual, estos tipos de entrenamiento deben ser la base sobre la que se intensifique la acción posterior.

El orden de los macrociclos a lo largo de la temporada. La estructura de los diferentes macrociclos siempre presenta el siguiente orden de mesociclos concentrados: acumulación-transformación-realización.

La distribución racional de los macrociclos dentro del plan anual. Dependerá del número y duración de cada uno, de la fase especifica dentro de la temporada, de la cualificación del deportista y de la especificidad del deporte.

Al final de cada mesociclo de realización, el deportista se encuentra en condiciones de alcanzar elevados registros, por lo que en ese momento se deben introducir competiciones.

El macrociclo en el sistema ATR afecta a todos los aspectos fundamentales de la preparación deportiva. En efecto, es similar al ciclo anual, solamente que en versión miniatura. No obstante, la estructura y contenido del entrenamiento varía dependiendo de:

La posición de la fase especifica dentro de la temporada

La cualificación de los deportistas

La especificidad de los deportes Proceso de Planificación La planificación debe tener en cuenta para su elaboración:

Individualización de las cargas de entrenamiento

Concentración de estímulos de carga de una misma orientación en periodos cortos de tiempo

Desarrollo continuo de capacidades, aprovechando el efecto residual de determinadas cargas.

Incremento del trabajo específico en el contenido del entrenamiento. Fases de la Planificación

Estudio previo

Definir objetivos

Calendario de competencias

Racionalización de las estructuras

Elección de los medios de trabajo

Distribución de las cargas de entrenamiento

Puesta en acción del entrenamiento

Puesta en acción del plan

P R I N C I P I O S

Leyes de adaptación Leyes de la

especialización

Relación entre la carga y

la condición del atleta

Especificad relación entre competencia y

entrenamiento

Orden de importancia de

la carga según la dirección

del entrenamiento

Duración y relación entre

las cargas

DIRECCIÓN/GESTIÓN

Métodos de evaluación

Elaboración y análisis

de la carga

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO

CONTROL Y AJUSTE

PROCESO DE ENTRENAMIENTO

TEORÍA GENERAL DEL ENTRENAMIENTO

Estudio previo

Se debe conocer:

Nivel de la temporada anterior

Nivel de cumplimiento de los objetivos propuesto

Conocer el nivel de entrenamiento realizado

Conocer el perfil condicional del deportista

Conocer los recursos de que se dispone

Definir objetivos

Objetivo: es la consulta terminal que se espera de un sujeto. Deben cumplir las siguientes

características:

Claridad de formulación

Realismo y accesibilidad

Posibilidad de ser medido

Ser expresado en términos operativos

Ser específicos

PROGRAMACIÓN ORGANIZACIÓN CONTROL

Factores perturbadores

Realización del

entrenamiento

y la

competición

NIVEL DE ENTRENAMIENTO Control en

entrenamiento

y competición RENDIMIENTO COMPETITIVO

Calendario de competiciones Los tipos de competiciones, pueden ser: Principales o Secundarias Los deportes se pueden considerar según la duración de su periodo competitivo:

Deportes de largo periodo competitivo

Deportes de corto periodo competitivo Debemos tener en cuenta:

La forma de competición (organización y fixture)

La determinación de las competiciones más importantes

Rivales accesibles y posibles de superar

DETERMINACION DE OBJETIVOS

Preparación

Física Técnica

Táctica

Métodos

Estrategia

Competitiva

Leyes y

Principios

Condiciones

ANALISIS DEL DEPORTE (Análisis de la carga)

DIAGNOSTICO DELNIVEL ACTUAL DE RENDIMIENTO Programación de entrenamiento y competencia

Modificación

de la

programación

Análisis

comparativo

Indicadores

Rivales difíciles

Numero de competiciones

Capacidad física

Modalidad deportiva

Experiencia Racionalización de las Estructuras

Una vez que se dispone de una estructura de objetivos, clara y bien definida, y se han seleccionado las competiciones que consideremos como más importantes podremos llegar a determinar el conjunto de acciones más idóneas para alcanzar el objetivo final. Para esto es necesario la:

Secuencialización: prever a las acciones de un orden temporal lógico

Temporalización: todas las acciones deben poseer una adecuada duración

Elección de los medios de Trabajo

Cada estructura debe desarrollarse de forma parcial, seleccionándose los medios de entrenamiento que sean más eficaces para obtener los objetivos previstos.

Principiantes: cabe usar un elevado número de medios para cada objetivo de su formación deportiva, con el tiempo tiende a disminuir el número de los mismos.

Avanzados: disminución de los medios en relación a la especificidad del entrenamiento y condición de base.

Distribución de las cargas del Entrenamiento

Las cargas de cada orientación deben ser distribuidas de forma racional en el tiempo y en la cantidad. Los criterios a seguir son la evolución de los siguientes aspectos:

Volumen

Intensidad

Densidad

Duración

Puesta en acción del Entrenamiento Tiene dos aspectos:

Ejecución: Debe aproximarse al máximo, a lo previsto en el plan inicial

Evaluación: Se debe realizar una periódica evaluación del proceso que

nos permita corregir defectos o asegurarnos de la eficacia del mismo

La podemos realizar de cuatro formas:

Control de las cargas de entrenamiento realizado

Control del modelo ce competición

Control del modelo de la capacidad de rendimiento

Evaluación final del proceso de intervención

Control de las cargas de entrenamiento realizado

Minucioso seguimiento del trabajo realizado en cada sesión de entrenamiento. A través del uso de los cuadernos de entrenamiento.

Éstos deberán tener las siguientes características:

Abarcar varias sesiones de entrenamiento

Incluir el entrenamiento previsto Incluir el entrenamiento realizado

Contener indicadores del entrenamiento realizado

Trabajo acumulado en las sesiones indicadas

Totales del trabajo acumulado

Control del modelo de competición

Se realiza a través de las planillas de control utilizadas con ese objetivos como: ludogramas y praxiogramas. Este modelo descriptivo permite analizar la actividad físico- deportiva y permite una adecuada comprensión de cada deporte, no desde una perspectiva mecanicista sino intentando hacerlo desde un enfoque del comportamiento motriz del que lo ejecuta.

Control del modelo de la capacidad de rendimiento

Se realiza a través de los test de campo o laboratorio, específicos para cada modalidad deportiva Evaluación final del proceso de intervención Parte importante dentro del proceso de preparación para lograr un alto rendimiento. Propuesta de protocolo de actuación:

Determinación de la información a obtener

Localización de la información

Construcción de elementos evaluativos para el estudio evaluativo

Evaluación de la estructura

Evaluación del proceso

Evaluación de los resultados

Toma de decisiones

Informe Factores que afectan al entrenamiento en cada nivel

Estos factores son:

La edad del deportista

Su nivel de experiencia

El estado de entrenamiento

Su especialidad deportiva

El modelo de planificación del entrenamiento

El desarrollo de las diversas capacidades está condicionado por las siguientes situaciones:

Las necesidades de los deportistas. Deportistas diferentes tienen distintas necesidades. Según la especialidad, que varía según la edad, o la experiencia de entrenamiento. Cada deportista necesita su propia planificación.

La especialidad deportiva. Las capacidades de rendimiento y su importancia relativa en cada especialidad deportiva pueden variar de manera significativa. Cada especialidad deportiva tiene una capacidad relevante de rendimiento que exige una distribución y atención en los contenidos de entrenamiento durante la preparación básica, específica y competitiva.

Las condiciones de competición. En el deporte actual se ha experimentado un sensible aumento del número de competiciones importantes, introducidas de una forma regular a lo largo de toda la temporada deportiva, con la consecuente necesidad de los deportistas de disponer de un permanente estado de "buen nivel deportivo".

EDAD ESTADO DE

ENTRENAMIENTO

MODELO DE PLANIFICACIÓN

NIVEL DE EXPERIENCIA

ESPECIALIDAD

BIBLIOGRAFIA

Tudor Bompa (Periodizacion del entrenamiento deportivo)

Yuri Verkhoshansky (Teoria y metodología del entrenamiento deportivo)

Jose Campos Granell (Teoria y planificación del entrenamiento deportivo)

Victor Ramon Cervera (Teoria y planificación del entrenamiento deportivo)

Vladimir Nicolaievitch Platanov (Entrenamiento deportivo teoría y metodología)

Pierre Harichaux (Tests de aptitud física y tests de esfuerzo)

Jean Medelli (Tests de aptitud física y tests de esfuerzo)

Mark Vella (Anatomia y Musculacion para el entrenamiento de la fuerza y la condición física)

Michael Boyle (Functional Training for Sports)

Aportes del Prof. Gaston Lataste (Preparador físico deportivo – Coordinador del area de entrenamiento del Instituto IDA Internacional)