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ÍNDICE

4 ¿Cuándo fue la última vez que cogiste vacaciones?

7 VIDAS TRANSFORMADAS: Antonio Leiva. Por qué bajarse de la cinta transportadora es la única forma de descubrir tu auténtico propósito

9 INSIGHTS CON FRANCK SCIPION. “Querer vivir un lifestyle increíble tiene un precio: el de construir tus sueños”

13 La receta perfecta para ser un emprendedor de éxito

17 ¡Muévete!: cómo evitar los peligros del sedentarismo y mejorar tu salud

21 EL ALUMNO INVITADO: Manuel Sansegundo. “Todos tenemos dentro un niño grande que nunca pierde las ganas de jugar fuera de casa”

27 Soñar despiertos no es suficiente: 6 hábitos para dormir mejor por las noches

31 ¿Qué es el lifestyle para ti?

34 La meditación del knowmada

38 Cómo cuidar tu espalda con ejercicios sencillos que puedes hacer en casa

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EDITORIAL

“No hay deber que descuidemos tanto como el deber de ser felices”

Querido lector:

Dicen que la virtud está en el punto medio.

Pero, cuando te comprometes con una decisión, como la de emprender y sacar a f lote un negocio, la sensación más habitual es que estás jugando a un todo o nada.

Así que empiezas a echarle más horas de la cuenta, no pasas apenas tiempo con las personas que más te quieren, sales menos a la calle, te cuidas poco y, al final, te conviertes en protagonista de una paradoja.

Emprendes para tener el estilo de vida que sueñas y acabas esclavizado por tu propio negocio.

Que sí. Que emprender requiere sacrificio, trabajo y esfuerzo. Pero también exige placer. No lo olvides.

Si no eres feliz con lo que haces, difícilmente podrás conseguir lo que buscas.

Tu cuerpo es tu vehículo y tu mente la gasolina que te mantiene activo. Necesitas dormir, comer bien, moverte, disfrutar con los tuyos...

Necesitas cuidarte.

Por eso en esta sexta edición de Objetivo Knowmada, hablamos de vida sana y de lifestyle.

Hemos invitado a los mejores expertos para que te den las claves para encontrar el punto medio. Un punto en el que sepas cómo combinar el trabajo con el estilo de vida que quieres.

Acuérdate de que ser feliz es tu prioridad.

¡Disfruta de este ejemplar! Y, sobre todo, ponlo en práctica cuanto antes.

Un saludo,

Franck Scipion y el equipo de La Transformateca

Robert Louis Stevenson

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¿CUÁNDO FUE LA ÚLTIMA VEZ QUE COGISTE VACACIONES?

En serio. Pregúntatelo: ¿cuánto tiempo llevas sin tener vacaciones? Vacaciones de verdad. De las de Verano Azul. Sin portátil, sin un móvil que mirar cada dos por tres, sin nada que te conecte con la realidad del trabajo.

Seguramente, han pasado más meses de los que te gustarían.

Los emprendedores y pequeños empresarios

son los peor parados cuando se trata de

descansar.

En España, más del 67% de los autónomos reconoce

que se toma menos de 22 días al año de vacaciones. Pero el mal se extiende más allá de nuestras fronteras. En Reino Unido, por ejemplo, el 30% de

los dueños de pequeñas empresas no tuvo vacaciones

de verano.

Es curioso eso de crear un negocio buscando el lifestyle y acabar siendo esclavo de él, hasta en pleno mes de agosto. ¿No crees?

Por qué necesitas unas vacaciones

No lo quieres admitir, pero tienes que descansar ya.

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Vete de vacaciones, pese a todo. Sé lo que me vas a decir:

Si me voy, perderé ingresos.

Mi empresa no es nada sin mí.

No puedo desconectar sin más.

Mis clientes me necesitan.

Mis colaboradores me necesitan.

Ahórratelo. Tu negocio no se va a hundir porque te vayas de vacaciones una o dos semanas. Sin embargo, las posibilidades de que las cosas se tuerzan se incrementan cuanto más tiempo pasas absorbido por el trabajo, sin levantar la cabeza al frente y descansar de vez en cuando.

Para un emprendedor, las consecuencias de no

tener vacaciones son más graves que las de

pasar unas cuantas semanas desconectado del

negocio.

Estar día tras día trabajando en tu negocio sin descansar, repercute directamente y de forma negativa en tu cuerpo, en tu mente y en tu actividad laboral.

Las señales de alerta de tu cuerpo

Físicamente, la falta de descanso, te pasará factura con el agotamiento. Esa es la primera señal de alerta. Pero hay más…

Muchas investigaciones relacionan la falta de vacaciones con el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Este estudio de la Universidad de Uppsala, afirma que el índice de infartos es más alto los lunes y se reduce considerablemente en períodos típicamente vacacionales, como el verano o los fines de semana.

Además, se ha comprobado que no coger vacaciones aumenta la presión arterial, los problemas de estómago y las malas digestiones.

Las señales de alerta de tu mente

Si el cuerpo se ve resentido, la mente aún más.

La ansiedad y el estrés se disparan cuando pones el foco en el trabajo de forma obsesiva, no descansas y en tu día a día deja de haber espacio para el ocio.

Lo peor es que, una vez que entras en esa dinámica, la pescadilla se muerde la cola. El estrés y la ansiedad te llevan a dormir peor, eres más propenso a deprimirte y todo eso hace que tus niveles de ansiedad sigan creciendo.

Como consecuencia, te vuelves irascible y cada día estás más cerca del burnout.

Corres el riesgo de quemarte y abandonar tu

negocio.

Pero eso no es todo. Coger vacaciones es imprescindible para mejorar la salud mental de los que te rodean. Tu estado de ánimo tiene un “efecto contagio” en tu entorno.

Si estás relajado y feliz, es más probable que tus familiares y amigos también lo estén y que las relaciones fluyan. Si estás estresado, deprimido y de malhumor, acabarás haciendo que los demás también lo estén y tu vida social se torcerá más fácilmente.

Las señales de alerta de tu trabajo

Si tú no estás bien, físicamente ni mentalmente, la calidad que puedes esperar de tu trabajo es mínima.

El agotamiento te hace menos productivo, la ansiedad disminuye tu motivación y te resulta más difícil concentrarte. Además, tu capacidad de tomar decisiones se ve mermada y tu creatividad cae bajo mínimos.

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Es decir, que al final es habitual caer en la paradoja de no coger vacaciones para adelantar trabajo y acabar pasando horas frente al ordenador que no sirven de nada.

Ni descansas, ni trabajas como deberías en tu

negocio. Estás perdiendo el tiempo.

Cómo tomarse vacaciones si tienes un negocio

Después de haber leído todo esto, no deberías tener dudas de que este verano, sí o sí, tienes que descansar y cogerte unas vacaciones.

La gran pregunta es cómo hacerlo cuando tienes un negocio en el que (casi) todo depende ti.

Aquí tienes 5 consejos básicos para que descansar unas semanas no se convierta en un drama:

#1 Avanza hacia un modelo escalable

Esto no es algo que vayas a poder hacer de hoy para mañana, pero si encuentras tantos impedimentos para tomarte unos días libres, seguramente es porque tu negocio no es escalable ni genera ingresos recurrentes.

Tómatelo como un proyecto a medio plazo y, en cuanto puedas, avanza hacia un modelo que produzca ingresos, aunque tú no estés. Por ejemplo, creando un funnel automatizado que venda

tus infoproductos en autopiloto.

#2 Delega

Una de las peores cosas de los negocios unipersonales es que te dejan solo ante el peligro.

Como vimos en la edición 5 de Objetivo Knowmada, necesitas crear un equipo que te apoye y se quede al mando del timón cuando tú no estás.

No tienes por qué empezar contratando a un empleado, sino que puedes comenzar externalizando algunas tareas a colaboradores freelance y, poco a poco, ir creciendo.

#3 Elige bien el momento

No es lo mismo irse de vacaciones en marzo, que en agosto. Aprovecha los períodos de menor actividad comercial para tomarte un descanso. Estarás más relajado y recargarás baterías para cuando llegue el aluvión de tareas.

#4 Informa a tus clientes

Si vas a estar desaparecido un tiempo, cuéntaselo a tus clientes. Puedes publicar un post en tu blog o enviar una campaña de emailing avisando que te vas de vacaciones y en qué fecha regresas.

Son personas que, como tú, también necesitan vacaciones de vez en cuando, así que lo entenderán perfectamente.

Si tienes la suerte de contar con un equipo, explícales

quienes siguen en marcha y cómo contactar con ellos

si lo necesitan.

#5 Desconecta (de verdad)

Y, el último consejo para que de verdad disfrutes de

vacaciones, es que descanses de verdad.

Esto puede parecer lo más sencillo, pero te aseguro

que cuesta más de lo que crees. Si estás de vacaciones,

no deberías consultar el correo cada día, ni hacer

pequeñas tareas.

Tu única obligación es desconectar.

Así volverás a la rutina con más ganas que nunca y esa

claridad mental se reflejará en tu trabajo.

Fotografía: Businessman working on line or searching

travel destinations with goggles needing vacations at

office

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VIDAS TRANSFORMADAS: Antonio Leiva

Antonio Leiva nunca ha sido de esas personas que tienen muy claro lo que quieren hacer con su vida.

Estudió informática porque era la carrera que menos le disgustaba en aquel momento. Y, al principio no le fue del todo mal, pero conforme fue pasando el tiempo empezó a sentirse un poco frustrado.

“No sentía que estuviera haciendo algo que se alineara con mis intereses ni que me diera un poco de sentido en la vida”, cuenta Antonio.

Comenzó entonces a investigar algunas nuevas tecnologías. Tenía claro que quería dedicarse al

desarrollo, pero no en particular a lo que estaba haciendo.

Finalmente encontró Android y decidió escribir todo lo que iba aprendiendo sobre esto en un blog. Sus intentos de monetizarlo no fueron muy útiles. Sin embargo, este blog le ayudó a potenciar su marca personal.

“En 2013, di mi primera charla en la Droidcon de Madrid”, explica.

Pronto se dio cuenta de que, además de la gente que le leía en España podía haber mucha otra gente en el resto del mundo que estuviera interesada en lo que contaba. Así fue como abrió su segundo blog: antonioleiva.com, esta vez en inglés.

POR QUÉ BAJARSE DE LA CINTA TRANSPORTADORA ES LA ÚNICA FORMA DE DESCUBRIR TU AUTÉNTICO PROPÓSITO

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A principios de 2015, su aprendizaje constante, le llevó a descubrir Kotlin, un nuevo lenguaje de desarrollo que estaba creándose en aquellos momentos y que, entre otras cosas, permitía desarrollar aplicaciones Android de forma mucho más sencilla que como se hacía hasta el momento.

“Se me ocurrió crear un libro sobre Kotlin para

desarrolladores Android, y funcionó bastante

bien la verdad”.

A raíz de ahí, surgió la idea de devexperto.com, un nuevo blog en español que abrió a finales de 2015 para ayudar a desarrolladores insatisfechos con su situación laboral.

El salto al emprendimiento

Con esta proyecto ya en marcha, Antonio Leiva se planteaba un nuevo reto: convertir Devexperto en un negocio rentable.

Eso implicaba convertirse en un emprendedor.

“No solo valía saber de temas técnicos, sino que además tenía que saber sobre ventas. Entonces fue cuando decidí ponerme en contacto con Frank que, en ese momento, estaba lanzando su mentoring”.

Pero los comienzos no fueron fáciles. En su segundo lanzamiento se pegó un batacazo y le entraron ganas de tirar la toalla.

“Empecé a plantearme si realmente todo este

esfuerzo merecía la pena, si no era mejor

dedicarme 8 horas al día a mi empleo normal y

olvidarme de todo”, cuenta.

Por suerte, reflexionó más fríamente, analizó el problema y se dio cuenta de que lo que su público estaba buscando. Sus clientes querían saber más sobre Kotlin, la temática del libro que había creado.

Así que, a partir de ese momento, se enfocó en este ámbito, creó sus primeros cursos presenciales, vendió más libros y lo mejor aún estaba por llegar…

La catapulta al éxito

En mayo de 2017, en las conferencias que hace Google todos los años, se presentó oficialmente Kotlin como un nuevo lenguaje para desarrollar aplicaciones Android.

Su nicho de mercado acaba de explotar.

Donde antes había solo unos pocos interesados,

ahora quería saber más prácticamente toda la

comunidad Android.

Y eso, hizo detonar las ventas de Antonio Leiva.

“En el propio evento, la que había dado la noticia, Stephanie Saad, que es la Product Manager de Android en Google, me dijo que había utilizado mi libro para aprender Kotlin y que le había gustado mucho”, explica.

Ahora su proyecto tiene más sentido que nunca.

¿El objetivo? Llegar a una libertad financiera que le permita dedicarse a lo que le gusta y le apasiona, sin necesidad de estar pensando en temas económicos. Hoy en día, Antonio Leiva ya podría vivir únicamente de este negocio.

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INSIGHTS CON FRANCK SCIPION

“QUERER VIVIR UN LIFESTYLE INCREÍBLE TIENE UN PRECIO: EL DE CONSTRUIR TUS SUEÑOS”

En 2010, Franck Scipion creó un negocio online que lleva el lifestyle por bandera: Lifestyle al Cuadrado. Hemos hablado con él para conocer cuál es su estilo de vida y qué recomienda a otros emprendedores en este sentido.

Cuéntanos, Franck, ¿qué es para ti el lifestyle en realidad?

La verdad es que mi concepto de lifestyle ha evolucionado un poco desde 2010, pero en el fondo yo creo que había un triple impulso que me llevó a dar el paso de emprender y crear Lifestyle al

Cuadrado.

Lo primero es que sentía que tenía un mensaje dentro de mí, que podía ayudar a mucha gente y que, en el mundo corporativo en el que estaba trabajando, no me sentía reconocido. El blog me permitía compartir este mensaje con gente a la que realmente le interesaba.

En 2010 ya tenía claro que cuando trabajas por cuenta ajena estás trabajando para el sueño de otro.

Yo quería vivir mi vida y ser responsable de ella,

para bien y para mal.

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El segundo impulso era que quería construir mis propios sueños.

Y el tercer punto, igual de importante que los anteriores, era una perspectiva un poco más egoísta: quería tener más libertad en mi vida en todos los sentidos (irme de viaje con mi familia un tiempo largo, escoger mis horarios, no tener la necesidad de vivir en una gran capital, etc.).

La mezcla de esta búsqueda de propósitos y las ganas de vivir una vida en la que tuviera el control, con más flexibilidad, fueron los principales motores de la decisión de emprender.

Hoy en día estos motores siguen presentes, pero además he descubierto otros factores, como la libertad de relaciones. Puedo elegir a mis clientes, a mis colaboradores y eso es algo que no esperaba, pero que me he encontrado ahora que se ha consolidado mi proyecto. Es como un premio.

2. ¿Cómo ha cambiado tu lifestyle desde que emprendiste?

Mis sueños se han concretado. Hoy, tanto mi mujer como yo, estamos completamente libres. Solo necesitamos una conexión a internet para poder trabajar.

Obviamente, tenemos mellizas y lo que nos ata al mundo más tradicional son los ritmos escolares, pero quién sabe si en futuro decidimos hacer unschooling, algo que hacen cada vez más padres, y nos vamos un par de años a dar la vuelta al mundo con las niñas.

Creo que es tan importante la sensación de

“puedo hacerlo”, como hacerlo realmente.

Yo he sido joven, he disfrutado de mi juventud, me he divertido mucho y he tenido la suerte de viajar bastante, así que me doy muy satisfecho por eso. Ahora estoy viviendo una etapa diferente en la vida en la que mi obsesión es crear un legado,

algo que dejar a mi familia orgullosa de lo que he hecho cuando yo ya no esté.

La magia que hay alrededor del lifestyle es cada uno puede dar la definición que quiere: desde irte a dar la vuelta al mundo, hasta pasar más tiempo con tus hijos. Es algo completamente personalizado, pero todos compartimos que tenemos un estilo de vida alineado a nuestros valores y disfrutamos de lo que hacemos. No nos cuesta ir al trabajo como a la mayoría de los mortales.

Creo que todos trabajamos un montón de horas. Yo lo hago últimamente porque estoy creando un nuevo programa en La Transformateca, pero aun así lo disfruto.

3. En el mundo emprendedor, hay una paradoja que se repite con frecuencia. Son muchos los que emprenden para tener una vida mejor y acaban sacrificando su lifestyle. ¿Por qué pasa esto?

Esto pasa porque cuando tienes una visión, tomas una decisión y te comprometes con ella lo que te queda por hacer es lo más difícil: recorrer el camino. Y eso lleva tiempo.

Lo cierto es que para transformar tu vida tienes que pasar por una fase en la que tienes que adquirir nuevas habilidades para llegar al siguiente nivel.

Hablamos de que querer vivir un lifestyle increíble tiene un precio: el de construir tus sueños.

Hay una frase que me gusta mucho y es que emprender es aceptar por un tiempo un estilo de vida que ningún trabajador por cuenta ajena estaría dispuesto a soportar, para poder luego vivir un estilo de vida que ningún trabajador por cuenta ajena podrá lograr nunca.

Por eso es tan importante haber encontrado cuál es tu misión, tu combate, y estar seguro de que pasar tiempo haciendo esto es algo que te llena.

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4. Del sueño a la realidad hay un trecho. Hay que aceptar que no siempre es posible tener por completo la vida que quieres. Sé sincero, ¿tienes ahora mismo el lifesytle con el que soñabas?

Yo creo que sí. Hay algo que la gente no suele hacer y es volver la vista atrás, mirar dónde estaba hace 10 años y dónde está ahora.

Hay que fijarse más en el camino que ya has

recorrido que en el que te queda por recorrer.

Yo estoy muy contento con la vida que tengo en estos momentos. Es una vida llena de propósito y comodidad, que me da algo más que satisfacción intelectual. Hay muchas emociones muy positivas y bonitas: colaboración, amor, cariño… Esto es algo inédito cuando uno habla de la vida profesional.

Pero esto de crear una empresa es un viaje sin destino final. Yo sigo trabajando en aumentar el impacto de mi proyecto y ahora estoy 100% enfocado en hacer crecer a mi equipo. Quiero llegar a este próximo campamento base, recobrar fuerzas y poder seguir escalando.

Lo que más me gusta es no saber dónde está el límite.

Estoy super satisfecho con lo tengo. Y animo a los emprendedores que estén un poco desencantados a hacer este ejercicio de mirar atrás y ver todo lo que han conseguido hasta ahora. Cuando haces este trabajo de introspección enseguida te sientes mejor.

5. Se habla mucho de resiliencia. ¿Hasta qué punto hay que sacrificarse para tener un lifestyle el día de mañana?

Es una fantástica pregunta. Yo tengo una relación de amor-odio con la resiliencia. Veo a mucha gente que toma decisiones y luego no se compromete con ellas.

Para mí el compromiso y la paciencia son fundamentales para tener éxito en un negocio. Pero si hablamos de resiliencia y del significado profundo de esta palabra, “aguantar el dolor”, creo que cuando estás sufriendo demasiado en un proyecto empresarial es que estás recibiendo el mensaje de que necesitas soltar el lastre que tienes encima a otras personas que puedan hacer mejor el trabajo. Tienes que delegar y centrarte en otras cosas que se te den mejor.

Hay que buscar placer desde el primer momento.

Hay que tener capacidad de aguantar sufrimiento de forma puntual, pero si esto se extiende en el tiempo corres el riesgo de quemarte y abandonar tu proyecto. A más de uno que he podido acompañar le ha pasado esto.

Hay que escuchar estas sensaciones y tratar de entender qué te está pasando para ponerle remedio cuanto antes.

Un caso ilustrativo de este tema, ocurre cuando quieres hacerlo todo en “do it yourself” y a partir de ahí aceptas un nivel de sufrimiento e insatisfacción crónica, que termina mermando los mejores impulsos y las ganas.

No hay que vivir tanto con el dolor. Es importante encontrar las cosas que nos hacen más felices, que además son las más próximas a nuestra zona de excelencia.

6. ¿Qué haces tú para encontrar el balance entre tu vida personal y el trabajo día a día ?

Es muy complicado. Aquí yo me estoy poniendo cada vez más talibán con el tema de los horarios de trabajo y de separar espacios en casa, sobre todo cuando estoy con mi familia. Además, trato de ser disciplinado con el móvil porque el riesgo es no desconectar nunca.

Es fundamental pasar un par de días a la semana en los que no mires el correo, ni el Facebook, ni nada… En los que desconectes de verdad.

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En mis últimas vacaciones, me fui un par de semanas con mi familia a Portugal, que es un país que amo, y llegó un momento en que decidí no llevarme el móvil a ninguna parte porque al final estaba mirando cada dos por tres si había pasado algo.

Así que, lo dejé en casa, lo consultaba 10 minutos por la mañana por si había ocurrido algo urgente y se acabó. Obviamente, no pasó nada urgente porque además tengo un equipo que está ahí para responder cuando no estoy.

El hecho de dejar el móvil me permitió disfrutar mucho más de las vacaciones y de la familia, así que se lo recomiendo a todo el mundo.

7. Hay un problema generalizado entre los emprendedores y es la falta de descanso y vacaciones. ¿Cuántas veces sueles descansar al año?

Yo suelo seguir el ritmo escolar de las niñas. En Francia, cada 8 semanas hay 2 de descanso y, normalmente, siempre nos vamos a algún sitio.

A veces tengo que llevarme trabajo y me organizo para que estos momentos de trabajo tengan un impacto mínimo.

Es fundamental disfrutar de los 52 fines de semana del año libres y deberías tener 50 días más de descanso. Puede parecer mucho, pero si realmente sabes cuál es tu misión no necesitas más de 210 días al año para hacer auténticos milagros.

8. ¿Cómo crees que afectan las vacaciones a tu negocio?

Las vacaciones afectan, sobre todo, si no las tomas, porque llega un momento en el que pierdes claridad, te saturas y empiezas a ser mucho menos productivo.

Cuando te pasa esto, lo único que tienes que entender es que el cuerpo te está pidiendo cambios. Haz algo diferente: sal, descansa, ve al teatro, ten momentos para ti…

Las vacaciones son necesarias para recargar

las baterías.

9. Para terminar, ¿qué les dirías a todos esos emprendedores que llevan años sin tomarse vacaciones y planean lo mismo para este año?

Que lo hagan. Se van a dar cuenta que por una o dos semanas de vacaciones sus proyectos no van a fracasar y que hay una barrera mental que tienen que tumbar.

Sí es cierto que cuando construyes un negocio, tienes que trabajar más de lo normal, pero yo intento tener todos los días momentos de placer: salgo a correr 3 veces por semana, salgo todos los días de casa para tener un momento conmigo mismo, voy a comer con alguien… Son pequeños momentos totalmente necesarios.

Uno cuando emprende hace un triatlón todas las semanas y es fundamental que el cuerpo y la mente puedan descansar.

Acuérdate: la felicidad no es un destino, es un proceso.

Fotografía: Girl in Warm light Pajamas lying on a Golden

Month with a cup of Milk with Honey, Relax Before Going

to Bed

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LA RECETA PERFECTA PARA SER UN EMPRENDEDOR DE ÉXITO

Por Edurne de evamuerdelamanzana.com

Ser emprendedor no es fácil. Es algo que sé de primera mano. Largas jornadas laborables, quebraderos de cabeza, problemas en el último minuto, etc. Y aun así, no cambiaría mi trabajo por nada del mundo.

Entre otros motivos, por la satisfacción que te da ver tu proyecto hecho realidad. Por saber que has sido capaz de sacar tu idea adelante. Algo que sin duda no tiene precio.

Por no hablar de todas las ventajas que tiene ser tu propio jefe.

Sin embargo, cuando se trata de emprender, hay un punto en el que falla la gran mayoría: la inversión en nuestra propia salud.

Si no me crees, dime cuándo fue la última vez que invertiste realmente en ti, en tu bienestar. Cuándo fue la última vez que decidiste pasar un rato más en la cocina y un rato menos en el sofá viendo la tele. Cuándo fue la última vez que fuiste consciente de la importancia que tiene la alimentación para ti y para tu negocio.

Como emprendedores, todos sabemos lo importante que es invertir bien en nuestra empresa. Sin embargo, cuando llega la hora de la verdad, nos olvidamos de la inversión más importante que podemos hacer: nosotros mismos.

Si además le sumamos la mala alimentación fruto del “no tengo tiempo” y el estrés físico y mental que genera toda esta situación, tenemos la receta perfecta para perder la salud.

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Un panorama que ya de por sí es desalentador, pero que se vuelve incluso peor si pensamos en términos empresariales. ¿O acaso no sabes cuál es el mayor activo de tu negocio? Ese que es irremplazable y del que depende toda tu empresa.

Exacto: eres tú.

La salud de los emprendedores

¿Sabías que la depresión – un problema que

afecta a un gran número de emprendedores –

mejora cuando adoptamos una alimentación

saludable?

Si no puedes trabajar durante una semana porque estás enfermo, si tu dieta está mermando tu salud o si sigues pensando que no puedes dedicarte tiempo cada día, tu negocio se va a ver afectado.

Pero no te preocupes. En este post vas a descubrir cómo puedes cambiar las cosas. Voy a enseñarte un método que llevo implementando mucho tiempo y que me ha funcionado. A mí y a mi negocio.

Niveles más altos de productividad, felicidad o motivación son algunas de las cosas que tú mismo vas a poder conseguir. Son las cualidades que todo emprendedor necesita para su negocio.

La importancia de la comida real

Antes de empezar, podría resumir todo con dos palabras: comida real. Pero seguro que te preguntarías: ¿qué es la comida real?

De forma general, podemos considerar como comida real:

• Alimentos frescos, sin procesar: verduras, frutas, huevos, carnes, pescados, frutos secos, lácteos enteros, etc.

• Alimentos mínimamente procesados: conservas de pescado, aceite de oliva virgen extra, aceitunas, encurtidos, etc.

• Alimentos sin etiquetas ni listas de ingredientes.

Básicamente, un par de pasillos de los muchos que se encuentran en un supermercado. Lo que nos deja con todo lo que se puede comer, pero que no es comida real:

• Productos específicos de desayuno: cereales azucarados, galletas y bollería industrial, cacaos solubles azucarados, etc.

• Procesados lácteos (natillas, yogures de sabores, petit suisse, tranchettes, “quesitos”, etc.).

• Productos precocinados: fritos, pizzas, lasañas, etc.

• Snacks, chocolatinas y bebidas azucaradas.

• Carnes y pescados procesados: embutidos, palitos de cangrejo, gulas, etc.

¿Por qué es importante comer comida real?

Antes ya te he dicho que tu cuerpo necesita estar bien nutrido.

Tu cerebro necesita funcionar al 100 % si quieres

tener éxito en tu negocio. Pero eso es solo uno

de los motivos por los que es importante cuidar

nuestra alimentación.

De hecho, tú mismo vas a darte cuenta de los cambios y notarás:

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1. Más vitalidad, desde que nos levantamos hasta que nos acostamos

2. Mejor humor

3. Mejores digestiones

4. Mejor productividad

¿Y cómo es posible que consigamos todo esto comiendo comida real? Muy fácil: tu cuerpo estará recibiendo justo lo que necesita. Estarás bien nutrido y tus hormonas estarán trabajando tal y como deben hacerlo.

Además de que descubrirás nuevos sabores, nuevas texturas y nuevas combinaciones de ingredientes.

¡¿Quién dice que comer sano no es sinónimo de comer rico?!

La mise en place, o cómo poner en práctica esta receta

Sin embargo, y a pesar de todos los beneficios que tiene la alimentación para nosotros, todavía hay muchísimos emprendedores que no cocinan en casa.

La falta de tiempo, las reuniones de trabajo, los

deadlines, la “comodidad” de la comida rápida...

son algunas de las excusas que nos ponemos

para no entrar en la cocina.

Razones que puede que te sean familiares. E incluso puede que hayas usado alguna vez.

Pero el verdadero motivo es la falta de costumbre, junto con la creencia de que cocinar es sinónimo de pasar horas y horas delante de los fogones. De ser esclavo de la comida. Y, peor aún, de dejar de comer rico y variado.

Un error muy habitual que se suma a la cantidad de mitos alimentarios que leemos cada día: no se pueden comer más de 3 huevos a la semana, hay que consumir lácteos desnatados, olvídate de la mantequilla…

Sé que puede resultar bastante abrumador. Pero te voy a ayudar a cambiarlo.

La dieta del emprendedor

Ahora sí, ¡ya nos podemos poner manos a la masa! Bueno no literalmente; al menos, no todavía.

Pero sí que quiero darte algunos consejos para que puedas triunfar en tu cambio. Quiero darte esa receta que tanto estabas buscando y que va a ser una verdadera inversión para tu negocio.

Recuerdas que hemos hablado de la relación entre la comida, la salud y ser emprendedor, ¿verdad?

Pues ahora lo vamos a poner en práctica:

Ingredientes (4 personas)

• 1 cocina equipada

• 1 despensa básica

• Comida real (al gusto)

• 1 taza de motivación

• 1 pizca de ganas

Preparación

1. Planifica con antelación. No dejes que la improvisación decida lo que vas a comer cada día. Precisamente son esas (malas) decisiones de último minuto las que repercuten negativamente en tu salud.

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2. Crea un hábito semanal, por ejemplo, dejar tus comidas preparadas durante el fin de semana. Así te será más fácil triunfar en tu objetivo.

3. Sé productivo. Eres emprendedor y sabes la importancia que tiene la productividad. En la cocina pasa lo mismo.

4. Elige un método efectivo. No solo ahorrarás tiempo sino que sabrás que vas a comer sano.

Visto así, no suena tan difícil, ¿verdad? Y es que, por mucho que nos quieran hacer pensar lo contrario, cocinar es fácil. Solo tienes que tener un plan de acción eficaz.

¿No me crees? Tú mismo lo vas a poder comprobar con este menú . Este es el método del que te he hablado antes.

Cómo adoptar estos cambios y no morir en el intento

Antes de despedirme de ti, te quiero dar algunos consejos extra.

1. Quiero que tengas muy claro que este cambio va a ser por y para ti. Es algo que va a mejorar tu calidad de vida y que va a tener una repercusión directa en tu negocio. Merece la pena, ¿no crees?

2. Quiero que te des tiempo. Implementa poco a poco este método. No puedes pretender cambiar radicalmente de la noche a la mañana y esperar que el cambio sea duradero.

3. Renueva tu despensa y tu nevera. Antes te he dado una lista muy básica para que sepas identificar qué es comida real. La regla que suele funcionar es comprar alimentos sin listas de ingredientes. La comida real ya tiene todo lo que necesita tu cuerpo sin necesidad de incluir aditivos, azúcares o conservantes.

4. Ahora es el momento. No esperes más para realizar estos cambios. A menos que no te importen tu bienestar y el de tu empresa.

Tu éxito como emprendedor está en tus manos.

Tu salud está en tus manos.

¿Estás dispuesto a comprometerte contigo mismo?

¿Estás dispuesto a hacer cambios?

¿Vas a hacer la mejor inversión para tu negocio?

Fotografía: Young woman reading cookbook in the

kitchen, looking for recipe

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Por Marcos Vázquez de fitnessrevolucionario.com

Internet nos ha abierto un nuevo mundo de posibilidades. Nos permite ser Knomadas digitales, ganarnos la vida haciendo lo que nos gusta y trabajar desde cualquier parte. Pero las nuevas tecnologías causan nuevos problemas. En este caso nos hacen más sedentarios, al permitir gestionar nuestra vida (y negocio) desde un dispositivo electrónico.

Los primeros años de muchos emprendimientos digitales consisten en largos días trabajando para otros en una oficina (hay que pagar las facturas) seguidos de sesiones nocturnas para lanzar nuestro propio proyecto.

Es emocionante, pero también agotador.

Lo último para lo que crees tener tiempo es para

tu propio cuerpo, pero si no lo cuidas, sufrirá.

Como dicen, si no encuentras tiempo hoy para cuidar tu salud, tendrás que perder mucho más tiempo mañana tratando la enfermedad.

Y cuidar la salud incluye tres grandes pilares: comida, descanso y movimiento. Aunque los dos primeros son fundamentales, hoy me centraré en el tercero. Veremos la importancia del movimiento y te daré algunas ideas para evitar los peligros del sedentarismo.

¡MUÉVETE!: CÓMO EVITAR LOS PELIGROS DEL SEDENTARISMO Y MEJORAR TU SALUD

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La inactividad mata

En el año 1953 se publicó el primer estudio que analizaba la relación entre distintas profesiones y el riesgo de enfermedad coronaria. Los resultados fueron sorprendentes y, en ese momento, empezamos a vislumbrar el verdadero daño de la inmovilidad.

Se vio por ejemplo que los conductores de autobús en Londres sufrían el doble de mortalidad por enfermedad coronaria que sus compañeros cobradores. Los conductores pasaban mucho más tiempo sentados tras el volante, mientras que los cobradores se levantaban en cada parada para revisar los billetes y subían de vez en cuando al segundo piso del autobús. Momentos tan breves de movimiento a lo largo del día tenían un impacto enorme en la salud.

Se observó también que los carteros enfermaban mucho menos que sus compañeros del servicio postal que trabajaban en la oficina central. No existían los negocios on-line en aquella época, pero estoy seguro de que no saldrían bien parados.

Según la propia Organización Mundial de la

Salud, el sedentarismo causa más muertes que

la obesidad.

Por muy digital que sea tu negocio, tu cuerpo sigue siendo físico y necesita movimiento. La actividad física es una poderosa medicina, y sabemos que reduce de manera significativa el riesgo de todos los males crónicos modernos, desde enfermedad cardiovascular a cáncer, pasando por diabetes, osteoporosis e hipertensión.

Entendido el problema, veamos algunas soluciones.

Siéntate menos

Así transcurre un día típico en la vida de un humano del siglo XXI: se levanta, se sienta a desayunar, se sienta en el coche, se monta en el ascensor, se sienta en la oficina, se sienta a comer

y regresa a sentarse en su oficina. Al finalizar la jornada baja en ascensor y se sienta en el coche para regresar a su hogar. Una vez en casa, se sienta para cenar y termina la jornada sentado delante de una pantalla. Los pocos que van al gimnasio suelen también entrenar sentados en máquinas de ejercicio.

¿Cómo de malo es pasar mucho tiempo sentado? Un estudio reciente intentó cuantificarlo. El tiempo medio que los participantes pasaban sentados era de casi diez horas diarias. Las personas que pasaban trece horas sentadas tenían el doble de riesgo de mortalidad que la media, mientras que este riesgo se reducía en gran medida entre los que pasaban menos de seis horas sentados al día.

¿Por qué es tan peligrosa la silla? Porque afecta toda nuestra fisiología. Al sentarte durante mucho tiempo tu circulación se ralentiza y los músculos queman menos grasa. Tu musculatura se debilita y tus articulaciones principales se atrofian. El cerebro recibe menos oxígeno y el sistema linfático tiene más dificultades para eliminar toxinas.

Tres ideas para pasar menos tiempo sentado:

1. Usa sillas menos cómodas. No se trata de estar incómodo, pero una silla excesivamente acolchonada hace que tu cuerpo permanezca inmóvil más tiempo. Si la silla es un poco más dura, tu cuerpo variará su postura sin que te des cuenta. Estas pequeñas variaciones posturales, sumadas a lo largo del día, reducen el impacto negativo de la silla.

2. Alterna trabajar de pie y sentado. Están de moda los standing desk, o escritorios regulables en altura, para poder trabajar tanto de pie como sentado. Esto reduce el tiempo diario que pasas en una silla, y muchos aseguran que les hace más productivos. Tampoco es necesario comprar nada especial. Personalmente uso una caja para elevar mi ordenador, y de esta manera puedo trabajar de pie durante un rato y volverme a sentar cuando me canso. La idea no es estar todo el día de pie. Lo que nuestro cuerpo requiere realmente es variedad, y se beneficia del movimiento necesario para cambiar de postura.

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3. Si estás sentado y te llaman por teléfono, levántate y camina mientras hablas. Y precisamente de caminar hablamos a continuación.

Camina más

Un estudio reciente, que intentaba cuantificar el número de pasos ideal, concluía que el grupo de personas que más pasos hacía al día (más de 13.500) tenía una décima parte de la mortalidad que el grupo que menos caminaba (menos de 5.500 pasos al día). Este valor encaja además con lo observado en sociedades cazadoras-recolectoras contemporáneas, que caminan de media entre diez y quince kilómetros al día para obtener suficiente comida.

Según múltiples estudios de intervención,

empezar a caminar 10.000 pasos al día,

incluso sin cambiar ningún otro hábito, mejora

notablemente casi todos los indicadores de

salud.

Algunas ideas para caminar más:

1. Si vas en coche a la oficina, aparca un poco más lejos y camina el último trayecto.

2. Bájate del ascensor un par de pisos antes y sube por las escaleras. Si usas el metro, ignora las escaleras mecánicas y aprovecha el poder de tus piernas.

3. Después de comer, da un breve paseo antes de regresar a tu escritorio. Algunos investigadores atribuyen la baja obesidad italiana a su tradicional passeggiata, que consiste en caminar quince minutos después de cada comida. Repetido en el tiempo mejora también los triglicéridos, la presión arterial y los indicadores de inflamación.

4. Utiliza un podómetro o una app para medir tus pasos diarios. Intenta caminar al menos 8.000 pasos al día, aunque 10.000 sería lo ideal.

Incluye snacks de movimiento

Según varios estudios, no importa solo el tiempo total sentado, sino también la duración de cada sentada. A igualdad de tiempo total, aquellos que se sientan por períodos más cortos, intercalados con algo de movimiento, tienen menos riesgo que los que se sientan el mismo tiempo total pero con bloques más largos. Es decir, el problema no es solo pasar muchas horas sentado, sino también hacerlo sin descansos.

¿La solución?

Levántate cada 30 minutos y, en vez de optar por

una galleta, incorpora un snack de movimiento.

Camina un poco y, si puedes, realiza los siguientes ejercicios. No te llevará más de cinco minutos y aminorarán el daño de pasar tanto tiempo sentado:

1. Los glúteos son los músculos más fuertes de tu cuerpo, pero se atrofian al sentarte sobre ellos todo el día. Túmbate en el suelo, con las plantas de los pies apoyadas, y eleva la cadera todo lo que puedes, cinco o diez veces.

2. Sentarse mucho tiempo hace que los f lexores de cadera se vuelvan rígidos, y dado que estos músculos unen tu espalda lumbar con las piernas, su rigidez suele causar dolor de espalda. Mantener la postura que indico en la imagen durante treinta segundos por lado te ayudará a estirarlos y proteger tu espalda.

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Incorpora alta intensidad en tu vida

Cuando hablamos de actividad física la mayoría piensan en ejercicio y gimnasio, pero el movimiento debe ser la base.

Moverse durante el día y no ir al gimnasio es

mucho mejor que pasar todo el día inmóvil y

correr después en la cinta durante una hora.

3. Por último, pasar horas tecleando sin descanso hace que sufran también los hombros, al permanecer rotados internamente mucho rato. Apóyate contra una pared para realizar el ejercicio siguiente, que aliviará también problemas de espalda alta.

Pero lo ideal es combinar mucho movimiento durante el día a baja intensidad con algún período breve de alta intensidad. En este sentido, más que pasar una hora en la bici o la elíptica, te recomiendo experimentar con los llamados intervalos de alta intensidad, o HIIT en inglés.

Al hablar de entrenamiento, en la mayoría de casos la excusa es el tiempo. Por suerte, elevar la intensidad permite recortar drásticamente el tiempo requerido para lograr beneficios, tanto de composición corporal (menos grasa y más músculo) como de salud. Si la falta de tiempo es el problema, el HIIT puede ser la solución.

A personas no entrenadas les asusta muchas veces hablar de alta intensidad, pero no temas, se trata de incorporar esta intensidad de manera gradual. Y lo mejor, puedes realizar este protocolo en la comodidad de tu hogar.

En este artículo explico por ejemplo una rutina sencilla que puedes realizar en casa en tan solo siete minutos, con varios estudios que demuestran sus beneficios.

Tu negocio funcionará mejor si te mueves

La actividad física mejorará tu salud, pero también tu productividad. Múltiples estudios demuestran que el ejercicio oxigena el cerebro y aumenta la calidad de las conexiones sinápticas, mejorando la concentración y el rendimiento académico. Aquellos que creen no tener tiempo para el movimiento, son precisamente los que más lo necesitan.

Para mejorar tu salud solo necesitas tu cuerpo,

y por suerte lo llevas siempre puesto.

Tu cuerpo es tu gimnasio si sabes utilizarlo y en tus manos está su destino.

Fotografía: Fitness sport girl in fashion sportswear

dancing hip hop in the street, outdoor sports, urban style

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“TODOS TENEMOS DENTRO UN NIÑO GRANDE QUE NUNCA PIERDE LAS GANAS DE JUGAR FUERA DE CASA”

Manuel Sansegundo (Manu para los amigos) es entrenador de alto rendimiento en deportes de resistencia y especialista en nutrición, suplementación y farmacología deportiva. También es entrenador personal por la National Strength and Conditioning Association y entrenador nacional de triatlón de la Federación Española. Pero sobre todo se define como un enamorado de su trabajo.

Con su negocio online ultramanu.com, ayuda cada vez a más clientes. Ahora forma parte del programa Objetivo 6C para seguir avanzando con su proyecto hasta otro nivel.

Queremos conocer mejor tu proyecto, Manu. ¿Cómo resumirías tu propuesta de valor?

Ayudo a corredores de trailrunning a conseguir su máximo rendimiento en carreras de ultratrail, para que crucen cualquier meta que se propongan y disfruten del camino hasta alcanzarla

En tu caso, ¿qué fue lo que te llevó a montar un negocio online?

La pasión y la amistad.

En el año 2011 me di cuenta de que no era feliz con la vida profesional que había elegido.

EL ALUMNO INVITADO: Manuel Sansegundo

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Había estudiado farmacia. La etapa universitaria fue entretenida, pero las salidas profesionales no me gustaban. Cosa que descubrí cuando me puse a trabajar, lástima no haberlo sabido antes. Jeje.

El dinero me hacía falta, así que seguí trabajando mientras recalculaba la hoja de ruta.

Mientras pensaba a qué me podía dedicar, empecé a especializarme en el entrenamiento de deportes de resistencia.

Decidí especializarme como pasatiempo ya que por aquel entonces corría y hacía triatlón, y como soy un poco friki quise aprenderlo todo desde dentro.

La cosa fue avanzando y empezó a ponerse seria: un amigo me pidió que le entrenara.

Había un problema, él vivía en Barcelona y yo en Madrid. El entrenamiento tenía que ser a distancia.

No era un negocio online, pero fue la semilla necesaria para que todo pudiera crecer.

¿Cuáles dirías que han sido hasta ahora tus principales logros?

El primer logro ha sido no morir en el intento.

Durante varios años he sido “multitarea”.

Por un lado desempeñar mi labor en el sector farmacéutico, por otro formarme como entrenador y, por último, entrenar cada vez a más corredores.

Han sido varios años de estar trabajando de lunes a domingo cerca de 12 horas cada día.

A día de hoy ya puedo decir que tengo todas

mis energías centradas en los corredores a los

que entreno. Y además lo puedo hacer desde

cualquier lugar del mundo.

El segundo logro es tener el trabajo que quiero.

Hace tiempo dije: “quiero ser entrenador online de corredores de ultratrail”. En los portales de empleo no había muchas ofertas, como puedes imaginar.

Ante esta situación solo podía hacer una cosa:

crearlo yo mismo.

Ha sido un camino de varios años con muchos baches, pero finalmente lo he conseguido.

Mucha constancia y aportar el máximo valor a los corredores día a día. Han sido ellos los que finalmente me han ayudado a dar el salto.

Nunca dejaré de agradecérselo.

El tercer logro ha sido llevar todo esta labor de entrenamiento al mundo de la formación.

He creado un programa formativo y práctico

para corredores de ultratrail, 100% online.

En mi sector es algo muy novedoso. En el mundo de los entrenadores vamos muchos pasos por detrás respecto a otros nichos en los que estas formaciones digitales están a la orden del día.

Hasta que no se lanzó y los primeros corredores decidieron confiar en esta nueva forma de hacer las cosas, no tenía ni idea de si iba a funcionar o no.

De momento está funcionando bien y las palabras que recibo son de enhorabuena y agradecimiento.

Seguiremos trabajando para seguir obteniendo este feedback.

Sin aportar valor, estamos muertos.

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¿Hasta qué punto ha sido importante la formación para conseguirlos?

En mi caso es fundamental.

Primero tener una buena formación y experiencia como entrenador: hay mucho intrusismo en el sector y tienes que diferenciarte.

No hablo de titulitis, hablo de estar preparado para entender lo que ocurre dentro del cuerpo de un deportista y saber exactamente lo que tienes que hacer para evolucionarlo desde una perspectiva segura y saludable.

Por mi parte he tenido la suerte de formarme con varios de los mejores profesores a nivel mundial en ciencias del entrenamiento, y también he podido aprender de otros entrenadores que trabajan con deportistas de nivel olímpico e internacional.

El deporte es salud, e igual que un médico tiene

que tener una amplia formación y experiencia

para asegurar la salud de sus pacientes, con un

entrenador ocurre lo mismo.

En otros países esto está más aceptado y valorado, pero en España todavía queda mucho camino por recorrer.

Espero aportar mi grano de arena en esta labor de conciencia social.

La segunda parte es tener clara tu propuesta de valor y conocer profundamente la forma de ayudar a las personas que confían en ti, esto es vital.

Internet nos da muchas herramientas y nos permite explorar un mundo que crece a una velocidad de vértigo.

Pero hay que tener cuidado, la gran mayoría de mensajes son peligrosos.

Parece que por tener un negocio en internet tu

vida va a consistir en mandar un par de emails

desde la playa, tomar mojitos y poner el cazo

a fin de mes para recoger miles de euros sin

haber hecho nada.

Mentira.

Internet tiene sus normas y es cierto que te permite crecer y escalar el negocio, pero hay que trabajar mucho y hacerlo en la buena dirección.

Si intentas hacer esto sin ayuda, ya te digo yo que la dirección va a ser cualquiera menos la correcta.

Entonces, ¿hay que gastarse dinero en tener un negocio en internet? Sí, si quieres que sea un negocio de verdad.

Tienes que invertir en formación para que te

enseñen las reglas del juego en internet. Si no,

perderás.

Yo he tardado años en entenderlo, pero desde que lo he entendido soy más libre, aporto más valor a la gente que entrena conmigo y sé exactamente hacia dónde quiero ir.

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¿Y si te preguntamos por tu vida ideal? ¿A qué aspiras?

La vida ideal es la que disfrutas todos los días, pero que todos los días quieres mejorar.

Hoy soy feliz con lo que hago y estoy justo

donde quiero estar. Pero cuando levanto la

vista, siempre tengo ganas de explorar un

nuevo camino.

En mi caso la felicidad reside en tener libertad y poder disfrutar de esta libertad con las personas que elijo.

Si hablamos de materializar todo esto, la felicidad sería vivir al pie de una montaña, con un lago o el mar cerca. Junto a mi chica y mis perros, por supuesto.

Disfrutar de la naturaleza todos los días de mi vida sin límite de tiempo y poder viajar sin necesidad de esperar a las vacaciones.

Viajar de verdad, no hacer turismo.

En esta edición de Objetivo Knowmada hablamos de lifestyle y vida sana. ¿Cuáles crees que son los puntos flacos de los emprendedores en este sentido? ¿Qué cosas solemos descuidar?

EL PUNTO FLACO con mayúsculas es dejar de lado el calendario vital.

Lo explico mejor.

Hay que dividir a los emprendedores en dos grupos:

• Los nuevos emprendedores

• Los emprendedores con éxito

Me voy a centrar en los nuevos, que somos los que debemos aprender a hacer las cosas bien desde el principio.

Los de éxito ya vienen casi todos con las lecciones aprendidas y disfrutan de una vida con mayor lifestyle.

El nuevo emprendimiento es una etapa en la

que lo principal es trabajar y sacar el trabajo

adelante, eso es innegable. Pero no deberíamos

descuidar nuestra salud mental y física.

Muchos nuevos emprendedores me dicen: “Manu, cuando pasen unos meses te llamo. Que ahora no tengo tiempo de nada.”

Sé que posiblemente no es el momento para tener un entrenador, no es momento de tener más obligaciones.

Pero, ¿de verdad no tienes un rato para salir a correr? ¿Dar un paseo por la montaña? ¿Nadar? ¿Ir a clases de baile? Etc, etc.

Si es así, ¿qué tipo de negocio estás creando? ¿una pesadilla que genera dinero,pero que te hará profundamente infeliz?

Tenemos todo plagado de esquemas con

calendarios editoriales, calendarios operativos,

calendarios de acción...pero, ¿qué ocurre con el

calendario de tu vida?

No te puedo pedir que ahora seas un loco de la productividad, pero sí que te puedo pedir que te organices el día de mejor manera.

En tu agenda marca tres actividades OBLIGATORIAS todos los días:

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• Deporte / salud

• Social

• Comer

45 minutos para hacer la actividad física que más te guste, o para dedicarlo a la meditación.

30 minutos para salir de tu cueva y hablar con gente algo que no sea de tu negocio. ¿Qué tal llamar a un amigo que lleves meses sin saber de él? ¿O tomar un café mientras lees el periódico debajo de casa?

Ritual de la comida. Cocina para ti y hazlo de una forma saludable. Si descuidas la alimentación, es el equivalente a tirarte basura dentro del cuerpo. No hace falta ser Ferran Adrià, pero cuida lo que comes.

Mete estas acciones en tu rutina, anótalas en la agenda todos los días durante un mes y cúmplelas.

Los primeros días será complicado, pero en pocas semanas se habrán convertido en una pieza fundamental de tu día a día y no te hará falta agendarlas.

Serás más feliz y tendrás más energía.

Por tu trabajo, sueles pasar mucho tiempo en la naturaleza, ¿qué beneficios consideras que tiene salir al aire libre?

El primer beneficio es el emocional, sin duda.

Todos los deportistas a los que entreno están deseando que llegue el momento de salir a correr y si es a la montaña, mejor.

Suelen ser personas con agendas muy apretadas y con mucha responsabilidad, casi siempre con trabajos en oficina o sitios cubiertos.

El deporte es su momento, el momento en el que todo lo demás puede esperar. Ese momento en el que nada importa y conectas con tu lado más primario.

Conectar con lo primario es más fácil hacerlo respirando aire puro, que si vas al gimnasio a luchar por entrenar en máquinas sudadas y con una música estridente que te saca de quicio.

No hace falta asociarlo solo al deporte: puedes simplemente dar un paseo por un parque o sentarte en una playa tranquila a leer un libro.

Pero sí que te voy a animar a que algo de deporte hagas, ¿por qué? Porque además de disfrutar del beneficio emocional, estarás apostando por tu salud.

Un trote suave por la playa o una caminata

viva por la montaña, te ayudarán a no ser una

persona sedentaria y por lo tanto a mantenerte

alejado de enfermedades como la obesidad, la

diabetes o la hipertensión.

Por experiencia te digo que hay mayor adherencia a actividades físicas al aire libre, que a aquellas que se realizan bajo techo.

También mejorarás tu vida social. Si estás emprendiendo, es algo que agradecerás.

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Seguro que tienes amigos o familiares encantados de acompañarte al campo, a un lago o simplemente al parque.

Todos tenemos dentro un niño grande que

nunca pierde las ganas de jugar fuera de casa.

No dejes nunca de escucharle

Para despedirnos, queremos que nos des algunas recomendaciones. ¿Qué actividades recomendarías hacer en la naturaleza a emprendedores que quieren practicar deporte, pero no son atletas de élite?

Hacer tres recomendaciones previas:

La primera recomendación es que prueben, que experimenten varias cosas.

A veces nos obcecamos en disfrutar con lo que

disfrutan otras personas, por el simple hecho de

que las vemos felices con lo que hacen.

Me explico, hay gente que me dice, “me gustaría correr un ultratrail algún día”. Cuando les pregunto que si les gusta correr, me dicen que no.

Incongruente.

Lo segundo, sea cual sea la actividad que elijan, tiene que ser nivel iniciación: no puedes dominar ni al deporte ni a la naturaleza en dos días.

Para que te hagas una idea, un deportista de élite puede tardar entre 11 y 13 años en conseguir niveles altos de excelencia en una determinada disciplina.

Un deportista popular deberá ir con mucha calma y sin quemar etapas, aunque su objetivo simplemente sea hacer deporte por salud.

La tercera y última recomendación, es que les resulte sencillo acceder a ella.

La naturaleza es vida, pero si quieres ir a la montaña y la montaña te pilla a 3 horas de casa, no podrás hacer rutina y dejará de ser vida.

Hasta puede que te genere cierto estrés enamorarte de una actividad a la cual no tienes acceso fácil.

¿Qué actividades recomiendo aptas para todos los públicos?

Si vives cerca de la montaña, camina por la montaña. Engancha y aunque solo sea caminar, es una actividad de exigencia media.

Si vives cerca del mar puedes nadar paralelo a la línea de costa sin alejarte de la orilla, seguridad ante todo. También podrás iniciarte en surf o en paddle surf.

Si vives en ciudad con río o lago cerca, una de las opciones es empezar a remar en kayak.

Si buscas algo menos salvaje, siempre podrás usar una bicicleta de montaña para dar una vuelta por el campo o salir a correr un rato por el parque de al lado de casa.

Hay mil opciones.

Busca algo que se adapte a tus gustos, tus

horarios y tu estilo de vida.

De eso se trata, de tener tu propio lifestyle.

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SOÑAR DESPIERTOS NO ES SUFICIENTE: 6 HÁBITOS PARA DORMIR MEJOR POR LAS NOCHES

Por Ana Beamonde de anabeamonde.com

“Nada os pertenece en propiedad más que

vuestros sueños. No es arte pequeño el de

dormir: para llegar a dominarlo hay que pasarse

todo el día despierto” F. Nietzsche

Si algo tenemos en común los emprendedores son los sueños. Sí, grandes sueños. Sueños que nos acercan a esa vida deseada, a ese lifestyle anhelado que nos permite acariciar en parte el control del tiempo y del espacio.

Tiempo y espacio variables que, por otra parte, se escapan a nuestro control, pues así es la vida: un regalo que cada mañana al despertar podemos seguir disfrutando.

Soñamos, soñamos despiertos y creamos un mundo a nuestra medida, donde caben las personas que amamos, donde caben los proyectos que nos hacen sentirnos realizados y útiles, que aportan nuestro granito de arena a la humanidad, que permiten transformaciones mágicas, donde nos sentimos libres, donde nuestro corazón sonríe, donde todo es posible.

“ Si puedes soñarlo, puedes hacerlo.” Walt Disney

Pero eso sí, para soñar hay que despertar a tu conciencia. Tienes que saber cuáles son tus valores, reconocer la misión que quieres compartir con el mundo, saber dónde estás y hacia dónde vas, y también tener claros tus límites.

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Para soñar y sentirte vivo, necesitas dormir.

Mantener un nivel óptimo de energía es lo que te permite caminar un pasito más cada día hacia tus sueños y tener espacio para ti, para tus hobbies y tu familia.

Para poder cumplir con lo que te toca cada día con buen humor, con alegría y optimismo, necesitas dormir.

Tu cuerpo, el vehículo de tus sueños

Venimos a este mundo desnudos, con un único vehículo que nos acompañará hasta el último día: nuestro cuerpo.

Nuestro cuerpo es una máquina casi perfecta, que nos empeñamos en descubrir y conocer, mientras nuestra querida naturaleza se preocupa de preservar y conservar, aún a pesar de nosotros y de nuestra forma de vivir.

Como todos los vehículos, es importante que lo alimentemos, que lo cuidemos con los cambios de velocidad, que de vez en cuando limpiemos sus filtros y que le demos descanso.

Pongámosle gasolina y de la buena

La energía es la gasolina que nuestro cuerpo necesita para poder mantenerse vivo y saludable.

Según la medicina tradicional china, nacemos con una energía vital que es singular en cada uno de nosotros, como si fuera una TARJETA BANCARIA.

Cada día, necesitamos consumir energía para nuestras funciones vitales, para trabajar, para gestionar nuestras emociones, las enfermedades cuando las hay… Y también ingresamos energía, principalmente de lo que comemos, de lo que respiramos, de lo que sentimos y de lo que vivimos.

Así que, al final de nuestro día, aumentará el DEBE o el HABER, el saldo positivo o el negativo de nuestra tarjeta. Hasta que un buen día, ojalá más tarde que pronto, esa tarjeta consuma sus reservas.

Así termina nuestro fugaz paso por esta existencia, y nos vamos como vinimos, con lo puesto.

Sé que puede sonar duro, pero esta es la realidad.

Para que nuestra tarjeta cada día aumente el saldo positivo, uno de los pilares más importantes es DORMIR y tener un sueño reparador.

Dormir bien nos permite levantarnos con buen

humor, soñar despiertos y allanar el camino

que nos lleva a que nuestros sueños se hagan

realidad.

Y, sobre todo, nos permite estar en las mejores condiciones para disfrutar del camino.

¿Cuánto tiempo es conveniente dormir?

No hay un consenso universal de horas de sueño, según los propios especialistas, aunque lo más recomendable viene siendo entre siete u ocho horas diarias.

Francesc Segarra, coordinador del Día Mundial del Sueño en España, equipara el sueño a la alimentación e incluso señala que se muere antes por falta de sueño que de comida.

¿Qué pasa cuando dormimos?

Nuestros órganos internos también entran en momento de reajuste y es cuando se recuperan de sus actividades diarias. Es decir, se produce la recuperación de los tejidos.

Mientras dormimos, se liberan hormonas que ayudan entre otras muchas funciones a regular el control del apetito, el estrés, el crecimiento, el metabolismo…

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También se consolida nuestra memoria, se forman nuevos recuerdos y se almacenan, permitiendo un aprendizaje más eficaz.

¿Y si no dormimos bien?

Privar a nuestro cuerpo del sueño que necesita es tan dañino, al menos, como una dieta llena de tóxicos, azúcares y alimentos procesados, o de una vida sin ejercicio.

No dormir bien es un problema bastante frecuente. Un sondeo llevado a cabo en 2011 por la Universidad

Laval (Canadá) reveló que el 40% de los encuestados mostraban uno o más síntomas correspondientes a trastornos del sueño.

Somos conscientes de los efectos dañinos del tabaco y del alcohol sobre nuestro cuerpo, de la importancia del deporte y de seguir una dieta equilibrada para mantener y mejorar nuestra salud; pero el tiempo de sueño es algo que siempre relegamos por detrás del trabajo, de los negocios y del ocio.

No dormir lo suficiente afecta a todas las células

y órganos de nuestro cuerpo.

Ojalá seamos lo suficientemente conscientes de que la privación de sueño tiene un fuerte impacto en la salud, tanto neurocognitiva (la capacidad de concentración disminuye, la memoria, la capacidad productiva…), como cardiometabólica (obesidad, diabetes, hipertensión arterial…).

¿Por qué no duermo bien?

Hay muchos factores que afectan a nuestra calidad de sueño, uno de los más habituales es la preocupación, pero también los efectos secundarios de algunos medicamentos, el estrés, la enfermedad, ciertos alimentos (como la cafeína), cenar copioso y tarde, ingerir alcohol o, incluso, el uso de dispositivos electrónicos.

Muchas veces, en pos de conseguir resultados

más rápidos y de alcanzar ese lifestyle deseado antes, tomamos decisiones que nos hacen reducir el tiempo que dedicamos a dormir y a descansar.

Todos hemos pasado en alguna ocasión épocas en las que había que esforzarse un poco más y echarle más horas al trabajo pendiente, y esto ha supuesto ineludiblemente restar horas de sueño.

Lo malo es que cuando esto se convierte en una rutina, tu cuerpo te pasa factura.

Comienzas por tener mal humor, estás más irascible, saltas a la menor ocasión. Tu capacidad de concentración disminuye, tu productividad se reduce, sabes que tus resultados también y eso te frustra.

Y si esta situación se mantiene en el tiempo, tu cuerpo comenzará a fallar. Es una cadena.

Cuando esto ocurre, aumenta el nivel de estrés, se desajusta el equilibrio entre el sistema nervioso simpático y parasimpático, el sistema inmunológico sufre y las funciones orgánicas se ven alteradas.

Primero ocurre funcionalmente, es decir, sé que algo me pasa, que no estoy bien, tengo algún síntoma (puedes aumentar de peso, sentirte más inflamado…), pero no estoy enfermo. Y, si esto no se corrige, más tarde o más temprano se manifiesta físicamente ya en tu cuerpo, de uno u otro modo.

Tu energía baja, el estrés se instaura alrededor,

tus relaciones personales comienzan a

deteriorarse y no encuentras tiempo muchas

veces ni para ti mismo.

Por tanto, ese tan deseado y perseguido lifestyle se ve disminuido, tus resultados se retrasan y tus sueños se tornan inalcanzables.

Comienza la pescadilla que se muerde la cola. Entras en un bucle del que te es muy difícil salir.

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“La felicidad para mi consiste en gozar de buena

salud, en dormir sin miedo y despertarme sin

angustia” Françoise Sagan

¿Sabes qué alimentos consumir para dormir mejor?

Numerosas investigaciones indican que una buena alimentación es clave para lograr conciliar bien el sueño y prevenir problemas como el insomnio.

Aquí tienes algunos de los alimentos que pueden ayudarte a dormir mejor porque tienen propiedades que actúan sobre el sistema nervioso y también hormonal, favoreciendo la liberación de sustancias químicas como la melatonina y la serotonina, relacionadas con la relajación y mejor calidad de sueño.

6 hábitos para dormir mejor por las noches

Lo más importante para tener un sueño reparador es adoptar una rutina, un ritual que repitamos cada noche, que envíe señales de relajación a tu cerebro y prepare tu cuerpo para una noche de descanso.

1. Procura acostarte a la misma hora todos los días.

2. Tómate una cena frugal y temprano.

3. Después de cenar, tómate un momento para tí y disfruta de una deliciosa infusión de plantas relajante y digestiva, una excelente y sutil manera de preparar a nuestro organismo para conciliar el sueño.

4. Prepara tu habitación: controla la temperatura, siempre un punto más de frescura que de calor. Bien ventilada, por supuesto.

5. Estar a oscuras ayuda a estimular la producción de melatonina, así que toca bajar bien la persiana y, muy importante, dejar fuera ordenador, móvil,

apagar televisión, el equipo de música y cualquier aparato electrónico que tengamos en el mismo cuarto. Si, por alguna circunstancia no puedes sacarlo, recuerda: SIEMPRE APAGADO, no en standby.

6. Una vez en la cama, cierra los ojos y practica unos sencillos ejercicios de respiración para ayudar a despejar tu mente y favorecer la relajación.

3 tips aromáticos extras

Un plus que te ayudará a disfrutar de un momento de relax y te predispone a dormir como un bebé:

1.- Toma un baño perfumado con aceites esenciales de lavanda y naranja dulce. Dispón 2 o 3 gotas de cada uno de los aceites esenciales sobre un puñadito de sal, pues no se diluye directamente en el agua.

2.-Deposita unas gotitas de aceite esencial de naranja dulce en la almohada (evitando la zona que está en contacto con los ojos).

3.- También puedes colocarte un par de gotas del mismo aceite esencial de naranja o de lavanda, en las plantas de los pies, en la zona de la base de los dedos.

Importante: a la hora de comprar los aceites esenciales, elige bien, una buena marca y un herbolario de confianza.

Si quieres ampliar esta información, aquí tienes mi

EBOOK GRATUITO “ 5 claves para conciliar un sueño

reparador y despertar con vitalidad, energía y buen

humor”. ¡Que lo disfrutes!

MI CONSEJO PERSONAL: dormir y disfrutar de un sueño reparador es una de los mejores objetivos que nos podemos marcar, por nosotros mismos, por nuestro lifestyle y por nuestros sueños, así que dale prioridad en tu agenda y disfruta de tu yo más saludable.

Fotografía: beautiful girl sleeps in the bedroom

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¿QUÉ ES EL LIFESTYLE PARA TI?

Cuando hablamos de lifestyle, las definiciones universales no existen. El estilo de vida con el que sueña cada persona es un mundo. Unos quieren pasar sus días viajando, recorriendo el mundo de punta a punta; a otros les gustaría vivir en el campo rodeados de animales y hay quienes se conforman con tener tiempo para ir a recoger a sus hijos del colegio.

Lo mejor de emprender es que te da opciones.

Tener tu propio negocio te permite decidir tu lifestyle, aunque a veces se nos olvide y nos creemos obligaciones que, en realidad, no existen.

Eso sí, alcanzar el estilo de vida que sueñas requiere trabajo. Seguramente no lo vas a conseguir el primer mes, pero lo importante es ir avanzando paso a paso en ese camino.

Queríamos saber cómo vive su lifestyle cada emprendedor y qué definición le pone, así que hemos hecho 3 preguntas en Facebook:

• ¿Qué es el lifestyle para ti?

• ¿Cuál es tu lifestyle actual?

• ¿Cómo explicas las diferencias?

¡Esto es lo que nos han contestado!

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Ahora coge papel y boli y haz el mismo ejercicio. Tener claridad mental sobre el estilo de vida que quieres tener, te ayudará a alcanzarlo más fácilmente.

Fotografía: Young woman at home sitting on modern

chair in front of window relaxing in her living room reading

book, instagram toning

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LA MEDITACIÓN DEL KNOWMADA

Por Yaiza leal, psicóloga y fundadora del Instituto de Crecimiento Personal en yaizaleal.com

Abrir el email, crear contenidos, hacer una entrevista, medir resultados… A pesar de que el futuro de tu negocio unipersonal pasa por delegar y contar con un equipo que te apoye y te haga prescindible, sigues trabajando en modo multitarea.

Además, tienes que gestionarte tú el tiempo. Tomar decisiones rápidas y de gran envergadura para tus clientes, negocios o tu propia vida.

Es momento de pasar a hablar de la herramienta mental que te ayuda a gestionar de la mejor manera tu trabajo, ¿no crees?

¿Qué es la meditación y el mindfulness?

La mayoría de personas han escuchado hablar sobre meditación y mindfulness. Para no crear líos mentales extraños, vamos a empezar por aclarar que el mindfulness es un tipo de meditación. No es otra cosa distinta.

Simplemente es la meditación que más utilizamos los psicólogos porque es la más laica. No está vinculada a ningún tipo de religión.

Partiendo de esta base, la meditación tiene el objetivo de purificar la mente. ¡¿Cómor?!

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Para que lo puedas comprender fácilmente. Imagina que cada vez que te tensas porque te estás peleando con una herramienta, o algo sale mal, se creara un nudo.

Cada vez que tienes un pensamiento negativo, que dudas de ti, que te enfadas… Otro nudo.

Sin contar los nudos que ya nos da con cariño nuestra familia al nacer y durante nuestra infancia y adolescencia.

La meditación entra en este escenario de nudos

o contracturas mentales para deshacer estas

tensiones y que puedas ser más tú, más libre.

Genial, vamos a ver cómo empezar a descontracturar tu mente, ¿te parece?

Una forma sencilla de comenzar

La meditación no es nada difícil practicarla. Lo más difícil es que consigas hacerle un hueco en tu agenda a diario.

Además, sé que eres una persona activa. Si no, no te hubieras atrevido a emprender como has hecho. Te gusta hacer cosas.

Y que, por otro lado, ya pasas muchas horas sentado en tu trabajo, como para aficionarte a algo que se hace más quieto que un lagarto tomando el sol.

Dentro de este contexto, vamos a ver tres formas sencillas de empezar:

Los 5 minutos

Una buena forma de empezar es que ancles en

tu agenda 5 minutos sagrados en los que estarás

a solas, en un lugar tranquilo y en silencio.

Y simplemente…

• Cuida tu postura. Mantén la espalda recta y el mentón hacia adentro.

• Cierra los ojos. De esta manera te concentrarás mejor.

• Respira de forma natural. Si te distraes mucho, respira profundamente.

• Fíjate en la pequeña zona entre tu labio superior y tu nariz. Te ayudará a seguir el ritmo de tu respiración. Irás notando su temperatura, el contacto con tu piel, la humedad, etc.

Si puedes tener tu momento sagrado siempre a la misma hora y lugar, mucho mejor. Si no, hazlo cuando puedas, pero ofrécete este regalo.

Las pequeñas pausas

Otra forma de empezar, que puedes compaginar perfectamente con el resto de técnicas, es hacer esto, pero solo un minuto cada vez que cambies de tarea.

Es especialmente interesante en estos momentos:

• Antes de empezar a trabajar.

• Cuando dentro de tu trabajo vas a pasar a hacer otra cosa.

• Cuando terminas.

• Durante la tarde.

• Antes de ir a dormir.

Vas a hacer lo mismo. Pero durante un minuto, con los ojos cerrados y siguiendo las mismas instrucciones que te he comentado en el primer ejercicio. Rendirás diez veces más, ¡al mismo tiempo que estás de mejor humor!

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La meditación caminando

Si también eres un culo inquieto, como yo, a pesar de que sorprendentemente puedo pasar horas sentada meditando, entonces puedes probar la meditación caminando.

No se trata de irte por ahí a caminar y mientras reflexionar. Se trata de hacerlo en un lugar cerrado y tranquilo. Porque lo que tendrás que hacer es lo siguiente…

• Empieza a caminar lentamente. Muy lento, de esta manera podrás tomar más consciencia de las distintas sensaciones que surgen en tu cuerpo.

• Respira cada vez que des un paso. Por ejemplo inhalas cuando das un paso con la derecha, exhalas con la izquierda.

• Da vueltas en círculos. Necesitamos trabajar de manera monótona para que nuestra mente no vuelva a entretenerse adquiriendo o creando nueva información con los estímulos cercanos.

Estas serían 3 formas de empezar a meditar, de manera muy sencilla, práctica y adaptable a casi cualquier estilo de vida.

Pero digamos que no es una pedazo de meditación. ¿Te gustaría aprender algo más?

¿Quieres seguir profundizando?

En caso que más allá de incorporar estas 3 técnicas de meditación en tu vida, estés dispuesto a sentarte un rato a purificar tu mente, empieza por buscar uno o dos momentos al día donde puedas parar durante 20 minutos.

¿Qué va a pasar en esos 20 minutos?

Te lo explico enseguida.

La respiración integral

Consiste en respirar con toda tu capacidad torácica. Empezando desde tu barriga, subiendo por tus costillas hasta el pecho.

Lo ideal es que lo hagas siguiendo una serie. La que te recomiendo es la siguiente:

• 5 respiraciones solo con la barriga. Imagina que sale una flecha desde tu barriga hacia delante.

• 5 solo con las costillas. Imagina que sale una flecha en horizontal por cada lado de tu cuerpo.

• 5 solo con el pecho. Imagina una flecha desde tu pecho hacía el cielo.

• 25 con todo.

Sé que explicado de esta forma puede costar. Incluso, durante el primer mes, lo más normal es que te cueste respirar bien con cada una de las distintas partes.

No te agobies. Lo importante es la intención de querer mejorar cada día.

Si quieres seguir esta meditación guiada en vídeo, te invito a mi mini-curso gratuito de introducción al

mindfulness.

Ahora vamos a pasar a hablar de cómo va a beneficiarte la meditación en tu vida. Ya que estás dispuesto a probar estas cosas tan raras… ¡Que tengas claro el por qué!

¿Cómo la meditación puede ayudar a un knowmada digital?

Meditar no solo tiene beneficios para tu salud, que ya son importantes, sino que también tiene un conjunto de consecuencias beneficiosas vinculadas.

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• Te ayuda a regular las emociones. Ya sabes que la vida knowmada puede tener varios altibajos, por lo que te ayuda a gestionarlos mejor.

• Tomar mejores decisiones. Obtener más claridad, seguridad y de manera más instantánea. Sin tener que recurrir al famoso “hablaré con la almohada”.

• Transmitir tus mensajes con más firmeza. Constantemente tienes que escribir, grabarte en vídeos o hablar con un cliente, si no es delante de cientos de personas. Por eso es importante que irradies tus mensajes auténticos y no que te dejes llevar por otras cosas que te pasen por la cabeza.

• Eliminar el dolor de cabeza. Pasar tantas horas delante de un ordenador o dispositivo, es una locura para nuestro cerebro. Y además, muchas veces, lo hacemos encerrados. Por lo que te ayuda a compensar esta sobrecarga.

• Te ayuda a dormir mejor. Muchas veces, si no nos damos un tiempo durante el día para digerir las preocupaciones y emociones, cuando bajamos la guardia, aparecen. Este momento suele ser cuando te vas a dormir. A no ser que medites, y entonces, por la noche ya tienes la cabeza más despejada.

Más allá de meditar, es importante gestionar bien

nuestras emociones y aprender a “bienpensar”.

En caso que haya una preocupación, pensamiento o miedo que no sepas cómo gestionar en un momento dado, puedes utilizar los 4 pasos mágicos

para crear pensamientos positivos.

Bueno, mi amigo knowmada, ha llegado el momento de poner a prueba estas 4 técnicas.

Mis últimos dos consejos son:

• Ponte una alarma para recordarte cuándo vas a practicar.

• Sé constante para probar por lo menos durante un mes los efectos de la meditación.

Ha terminado mi trabajo, ¡ahora empieza el tuyo valiente!

Fotografía: Portrait of an attractive woman in a

chair at the table with cup and laptop, book, pencils,

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CÓMO CUIDAR TU ESPALDA CON EJERCICIOS SENCILLOS QUE PUEDES HACER EN CASA

Por Alejandro Fata, fisioterapeuta y creador del método curatuespalda.com

Soy un fisioterapeuta rebelde e inquieto.

Hace tiempo que dejé de actuar como el típico fisio que aplica corrientes y hace masajes, y me puse a investigar por mi cuenta. Diferentes deportes (artes marciales, halterofilia, atletismo y muchos más) me han llevado a hacer infinidad de cursos, probar terapias, sistemas y alternativas a la medicina tradicional. Y poco a poco, con todo esto creé mi propio método de trabajo que enseño desde hace años a mis pacientes.

Mi lema es: “Todos pueden vivir sin dolor de

espalda, solo necesitan saber cómo hacerlo”.

Empezamos...

En la época en que vivimos todos compartimos una postura en común: estamos sentados gran parte de nuestro tiempo.

Ya sea en la oficina, el coche o en casa, la mayor parte del tiempo adoptamos posturas incorrectas sin saberlo. Y, el uso del móvil , la tablet, etc. no hacen más que empeorar la situación.

El problema es que nos damos cuenta del mal que le hacemos a nuestro organismo cuando ya está hecho. Reparamos en los dolores cuando hemos desoído las advertencias en forma de toques sutiles, que nos han hecho cambiar de posición varias veces.

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En resumen, tenemos un sistema que nos alerta de que estamos sobrepasando los límites de la resistencia de nuestros músculos a través de posturas incorrectas…

• Cada vez que nos revolvemos en la silla.

• Cuando nos tocamos el cuello.

• Cuando cruzamos las piernas.

• Movemos la cabeza de lado a lado.

• Nos levantamos para estirar las piernas.

Incluso el uso del portátil sobre una mesa de altura inadecuada está sobrecargando nuestra espalda y forzando los músculos de manera inadecuada.

Presta atención a los consejos que doy a continuación...

Lo que sigue es lo que NO debes hacer nunca

La flecha más larga señala las cervicales. Aquí los músculos sujetan la cabeza y evitan que caiga hacia adelante.

Luego, la zona entre los omóplatos y, más abajo, los músculos que discurren a lo largo de la columna, la sostienen.

TODO ESO está en tensión para evitar que tu cuerpo colapse hacia adelante… Y, como consecuencia, genera cansancio, molestias y dolor.

La postura correcta tampoco es estar sentada

completamente erguida y recta.

¿Cómo puede descansar tu espalda si al sentarte, tu silla tiene el respaldo vertical?

¿Alguna vez pensaste que si tu respaldo está vertical no hay ninguna diferencia entre esa silla, un banco o nada ?

Peor aún, si te despegas del respaldo una y otra vez… ¿qué sentido tiene el respaldo?

Recuerda que, en el coche, debes tener los mismos cuidados ya que todas las actividades que realizas requieren esfuerzos musculares y se van sumando a los que ya has hecho en el trabajo, en casa, etc.

Si te fijas en la imagen de abajo, la chica está sentada sin apoyarse en el asiento. Eso no es correcto. Para cuidar la espalda, se debe regular tanto el respaldo del asiento, como la altura del mismo.

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La conclusión

Debes reclinar tu respaldo lo suficiente para que, si te duermes en esa posición (no en el coche, por favor), tu cuerpo no caiga hacia adelante y la cabeza mantenga un equilibrio sobre el tronco casi sin darte cuenta.

De esa forma, los músculos del cuello por delante y de la nuca por detrás, realizan esa función de sujeción casi sin esfuerzo.

Y un consejo extra:

No separes ni levantes los codos hacia los

lados al teclear, ya que estás tensando los

músculos que van desde el hombro hasta la

nuca.

Lo correcto sería algo como lo que puedes ver en esta imagen:

¿Qué factores pueden hacer que el dolor de espalda se acentúe?

Además de las malas posturas que te he explicado, a veces hay algunos otros factores que pueden acentuar el dolor de espalda.

Factores físicos Trabajo físico o intelectual muy exigente.

Horarios de trabajo extenuantes.

Malos hábitos posturales.

Mobiliario de trabajo no ergonómico.

Hábitos de descanso inadecuados.

Ausencia de ejercicio.

Factores emocionales Horarios de trabajo extenuantes.

Malos hábitos posturales.

Mobiliario de trabajo no ergonómico.

Hábitos de descanso inadecuados.

Ausencia de ejercicio.

Factores sociales Falta de apoyo en el entorno laboral, familiar o de amistad.

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¿Y qué factores disminuyen las molestias?

Factores físicos

Terapia física.

Masaje o automasaje.

Técnicas de relajación.

Meditación.

Ejercicio físico.

Reducción de la carga de trabajo y las responsabilidades.

Reducción de horarios de trabajo.

Hábitos posturales saludables.

Mobiliario ergonómico, tanto en el puesto de trabajo como en casa.

Dieta alimenticia correcta y equilibrada.

Factores emocionales

Apoyo psicológico.

Meditación.

Trabajar la positividad.

Ahuyentar los pensamientos negativos.

Gestionar adecuadamente los sentimientos negativos.

Terapias para eliminar el estrés negativo.

Factores sociales

Comprensión y apoyo a nivel familiar.

Compartir la carga de trabajo.

Delegar y confiar.

3 ejercicios sencillos para cuidar tu espalda

Antes de despedirme, voy a enseñarte algunos ejercicios sencillos que puedes realizar en cualquier momento del día para aliviar la tensión y minimizar las molestias en tu espalda.

Deberías hacerlos intercalados en tu jornada diaria durante las pequeñas pausas del trabajo.

Ejercicio nº1

Siéntate en la silla, despégate del respaldo y sube los hombros mientras inspiras profundo (A). Sostén el aire e intenta sentir los músculos contraídos que realizan el esfuerzo. Luego, deja caer los hombros mientras sueltas el aire de golpe (B), al tiempo que sientes los músculos relajados.

La clave de este ejercicio está en el control de

la respiración y en sentir las zonas corporales

que trabajan.

Ejercicio nº2

Despega tu espalda del respaldo y siéntate un poquito más adelante en la silla. Colócate en la posición B de la imagen, deja que toda tu espalda se relaje y el peso de la cabeza estire la musculatura que la mantiene todo el día en alto. Mantén la posición durante 20 segundos, al menos.

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Luego ve enderezando lentamente tu torso al tiempo que llevas la oreja derecha hacia el hombro del mismo lado, para terminar erguido y mirando hacia la derecha (postura A). Aquí es importante no forzar la posición final. Quédate así 5 segundos y regresa a la posición B durante 20 segundo.

Después, haz lo mismo pero hacia el lado izquierdo para terminar en la posición C. Mantente así 5 segundos y vuelve nuevamente a la posición A durante 20 segundo.

Enderézate mientras inspiras profundamente y te reclinas en la silla.

Ejercicio nº3

Esta es una postura que es muy buena para descansar la espalda y las piernas al mismo tiempo. Podemos usar la cama, el sofá o una silla para apoyar las pantorrillas.

Túmbate boca arriba sobre una colchoneta, esterilla o alfombra con el trasero pegado al soporte de piernas y es muy importante colocar una toalla doblada debajo de la cabeza. Si hace falta, puedes envolver un libro en ella hasta que, al apoyar la cabeza, tu mirada esté vertical.

A pesar de que en la foto la chica está leyendo, yo aconsejo dejar los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba, mientras respiras profundamente con los ojos cerrados. En esta posición, toda la musculatura de la espalda se relaja totalmente al no tener que sostener el cuerpo en posición vertical. Mi recomendación es pasar por lo menos 15 minutos al día en esta postura.

Aparte de los ejercicios anteriores, no olvides realizar una actividad al aire libre que te guste: caminar, trotar, correr, bicicleta, golf, etc. Esto te permitirá desconectar tu mente del trabajo y de otras preocupaciones.

Tienes que ser capaz de volver a conectar con tu cuerpo y recordar la conexión que nunca debías haber perdido y que tenías cuando te movías de niño. Juega, diviértete…

El movimiento es vida.

Fotografía: Image of a young woman having a back

pain while sitting at the working desk

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PRÓXIMAMENTE...

En la séptima edición de Objetivo Knowmada hablaremos de la gestión del negocio.

Abordaremos temas como el liderazgo, la toma de decisiones, la planificación, el control de las cuentas y la felicidad del equipo para que la empresa funcione.

En definitiva, te contaremos cómo ser un buen gestor.

Además, como siempre, tendremos historias de éxito e invitados expertos que nos darán sus mejores consejos para inspirar y guiar a sus equipos

¡Nos vemos pronto!

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