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NUTRICIÓN
DEPORTIVA
*ABCDABCDABCDABC*ABCDABCDABCDABC
ABCDABCDABCDABC
*ABCDABCDABCDABC*
Página 3 Análisis genético
Estudio de predisposición genética
El presente informe detalla los resultados obtenidos en el análisis (genotipado) de variantes genéticas, llamadas
polimorfismos, presentes en su ADN. Además, incluye una serie de recomendaciones propuestas por especialistas en
cada área de interés.
El genoma humano incluye multitud de polimorfismos en sus genes. El genotipo es la información genética presente
en cada individuo, o dicho de otro modo, la información contenida en sus cromosomas. El genotipo y los factores
ambientales que influyen sobre el ADN determinan las características que definen a cada individuo, es decir, su
fenotipo. El análisis de genotipado es utilizado para determinar las variaciones específicas que existen en cada
individuo.
El diseño de este estudio se ha llevado a cabo seleccionando los polimorfismos más relevantes para su propósito
extraídos de múltiples publicaciones científicas.
Este análisis genético no es una herramienta de diagnóstico, sino que ofrece información sobre predisposición
genética frente a determinadas patologías o estados. Los resultados obtenidos sirven para que determinados
profesionales (de la medicina, la nutrición, el deporte,...) puedan ayudar a ajustar determinados hábitos de vida que
mejoren el estado de salud o permitan alcanzar ciertos objetivos. La información contenida en este informe no
sustituye el consejo médico o de otros especialistas en modo alguno.
ABCDABCDABCDABC
*ABCDABCDABCDABC*
Página 5 Análisis genético
Resumen de resultados genéticos y conclusionesA continuación aparece un resumen de las conclusiones obtenidas a partir de los resultados de su análisis genético:
Estudio Resultado
Ejercicio físico y control del peso
Regulación del apetito
Sensación de saciedad
Predilección por alimentos grasos
Metabolismo de hidratos de carbono
Homeostasis de la glucosa
Lípidos
Ácidos grasos monoinsaturados
Ácidos grasos poliinsaturados
Ácidos grasos Omega 3 y 6
Ácidos grasos saturados
Adipogénesis
Almacenamiento de ácidos grasos
Vitamina B2 (riboflavina)
Vitamina B3 (niacina o ácido nicotínico)
Vitamina B9 (ácido fólico o folato)
Vitamina C (ácido ascórbico)
Betacaroteno (provitamina A)
Vitamina D (calciferol)
Hierro
Calcio
Fósforo
Sodio
Magnesio
Metabolismo de sustancias antioxidantes
Metabolismo de la cafeína
ABCDABCDABCDABC
*ABCDABCDABCDABC*
Página 7 Análisis genético
Ejercicio Físico
La actividad física se define, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), como cualquier movimiento
producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo energético. La intensidad de la actividad
física varía de una persona a otra.
El ejercicio físico es una subcategoría de la actividad física, planificada, estructurada y repetitiva, cuyo objetivo es
mantener o mejorar el estado físico del organismo.
La falta de actividad física es uno de los principales factores de riesgo para desarrollar obesidad, enfermedades
cardiovasculares, diabetes e incluso cáncer. La actividad física regular moderada (caminar, montar en bicicleta,
practicar algún deporte…) tiene multitud de beneficios para la salud y contribuye a prevenir dichas enfermedades.
Ejercicio físico y control del pesoLa actividad física regular es importante para mantener o reducir el peso. Una mayor actividad física incrementa la cantidad de
calorías gastadas para obtener energía. Si, además, se reduce el número de calorías ingeridas, se origina un déficit calórico que
supone una pérdida de peso.
La mayor parte del peso se pierde al consumir menos calorías en la dieta. El modo más recomendable de mantener la pérdida de
peso es realizar actividad física con regularidad. Además, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y
diabetes en mayor medida que la pérdida de peso por sí sola.
Resultado
Capacidad similar a la de la población general para usar los depósitos de grasa corporal como respuesta
a la práctica de ejercicio físico de regular.
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Página 10 Análisis genético
Fuentes de energía
Cualquier ejercicio físico supone un aumento del consumo energético proporcional a la intensidad y duración del
mismo, que precisará una aportación energética suplementaria considerable.
En un ejercicio de corta duración y elevada intensidad se utiliza, de forma anaerobia, la glucosa almacenada en el
músculo, ya que la actividad muscular es más rápida que la obtención de oxígeno. El músculo sólo puede permitirse
trabajar de este modo durante poco tiempo, ya que se produce un acumulo de ácido láctico en el mismo, que
interfiere en la correcta contracción de las fibras musculares. Además, las reservas de glucógeno son limitadas y se
agotan en poco tiempo. En un ejercicio de larga duración y menor intensidad, el oxígeno es capaz de llegar a los
tejidos a tiempo y el músculo puede utilizar glucosa de manera aeróbica, así como ácidos grasos.
En un principio, el glucógeno suministra un 40-50% de la energía necesaria. Si el ejercicio continúa, gran parte de la
energía debe ser suministrada por las reservas de grasa (hasta un 80% en atletas de resistencia).
La dieta del deportista debe ser equilibrada, variada y adaptada a sus necesidades. Equilibrada tanto en aporte
energético como en nutrientes. El aporte energético requerido se calculará en función de su metabolismo basal y su
actividad física, que engloba tanto la actividad diaria como la deportiva. Es vital ajustar perfectamente las variables,
ya que un aporte energético incrementado podría suponer un aumento de su grasa corporal, perjudicando su
rendimiento y pudiendo ocasionar problemas de sobrepeso al abandonar la práctica deportiva. Por otra parte,
debemos ajustar la proporción de cada nutriente para que se adapte a los requerimientos que exija el deporte,
teniendo en cuenta que las proteínas permitirán la construcción y mantenimiento de la masa muscular y los
carbohidratos aportarán la energía necesaria para llevar a cabo la actividad, ya sea en forma de glucosa o depósitos
de glucógeno. Todo ello en función del sexo, edad, tipo de ejercicio, frecuencia y duración, momento deportivo
(pre-competición, competición, post-competición, etc.)…
Metabolismo de hidratos de carbonoLos hidratos de carbono, también llamados carbohidratos, glúcidos o azúcares, son los componentes mayoritarios de los
alimentos. Son los encargados de liberar energía para que el organismo pueda mantener sus funciones vitales (respiración,
regulación de la temperatura corporal, bombeo de sangre…). Además, son imprescindibles para poder desarrollar ejercicio físico
debido a que son el combustible de uso inmediato.
Las reservas de glucosa se encuentran en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. La glucosa puede utilizarse en
presencia de oxígeno (modo aeróbico) o sin oxígeno (anaeróbico).
El umbral anaeróbico ocurre cuando se dispara el metabolismo anaeróbico y, por tanto, la producción de lactato. Este umbral
varía con el entrenamiento, de tal modo que a mayor entrenamiento este umbral será más tardío. Por ello, se puede considerar la
producción de lactato como un indicador de la resistencia deportiva.
La utilización de los hidratos de carbono durante la actividad física aumenta con la intensidad y disminuye con la duración del
mismo. En la realización de ejercicios de alta intensidad y corta duración, los principales suministros de energía provienen del
glucógeno muscular y la glucosa sanguínea. Cuanto más intenso es el ejercicio, más importante es la necesidad de glucógeno.
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Página 11 Análisis genético
A medida que las reservas de glucógeno disminuyen, los niveles de glucosa muscular y sanguínea descienden y la eficiencia y
rendimiento deportivo se deterioran, apareciendo la fatiga (malestar general, sudoración, falta de coordinación…).
Los carbohidratos deben ser la fuente mayoritaria de energía, aportando un 55-60% de la energía diaria para conseguir una
correcta reserva de glucógeno. Aquellos deportistas que entrenan a diario e intensamente, pueden aumentar dicho porcentaje
hasta un 65%. El 80% de los carbohidratos deben ser complejos y un 20% pueden ser simples.
Resultado
Riesgo moderado de ganancia de peso con dietas de elevado contenido en hidratos de carbono.
Recomendaciones
Debido a la importancia de los hidratos de carbono como fuente de energía y a que la glucosa es un nutriente esencial para el
correcto funcionamiento del sistema nervioso central (es el principal combustible para el cerebro), deben consumirse las
cantidades diarias recomendadas a través de la dieta para poder mantener las funciones vitales del organismo. Asimismo, es
importante no excederse en el consumo de carbohidratos, puesto que podría suponer un aumento de peso no deseado, así
como otros problemas de salud.
Es imprescindible que el deportista ingiera suficiente cantidad de hidratos de carbono para poder obtener un balance positivo de
glucógeno y, con ello, poder aumentar las reservas musculares y hepáticas del mismo. La planificación de consumo de hidratos
de carbono dependerá, entre otros, de las características del ejercicio (como duración e intensidad) y del tiempo que transcurrirá
hasta el siguiente entrenamiento o competición.
Homeostasis de la glucosaLa homeostasis de la glucosa tiene como fin mantener los niveles de glucosa en sangre dentro de un rango adecuado. Depende
de dos procesos: uno es la capacidad del organismo para transportar la glucosa (tras la ingesta de alimentos) desde la sangre
hasta los tejidos para producir energía o para ser almacenada (proceso dependiente de insulina); y el otro es la capacidad de
acceder a los almacenes de glucosa (hígado, músculo y grasa) y transportarla de vuelta al torrente sanguíneo (en períodos de
ayuno).
Resultado
Capacidad similar a la de la población general de mejorar la homeostasis de la glucosa con la práctica de
ejercicio físico de forma regular.
Metabolismo de lípidosLos ácidos grasos se almacenan en forma de grasas en el tejido adiposo. Necesitan obligatoriamente de la presencia del oxígeno
para su utilización. Los deportistas entrenados utilizan mejor las grasas que los no entrenados.
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Página 19 Análisis genético
La vitamina C interviene en la síntesis y regeneración de tejidos, por lo que es importante contar con un buen aporte de la misma
si se ha sufrido alguna lesión en tejidos blandos o rotura de huesos. También es fundamental para el correcto funcionamiento de
las articulaciones. También se puede recomendar suplementación con vitamina C (siempre supervisada por un profesional de la
salud) en deportistas de alto rendimiento, ya que pueden sufrir fases de inmunosupresión postesfuerzo que pueden durar hasta
72 horas.
Betacaroteno (provitamina A)El betacaroteno o provitamina A es el precursor de la vitamina A. Una deficiencia en esta vitamina puede afectar el rendimiento
deportivo. No es recomendable la suplementación con vitamina A, aunque la suplementación con betacaroteno parece no ser
tóxica. El betacaroteno, como antioxidante, en combinación con otros nutrientes, puede favorecer la recuperación del daño
muscular. La vitamina A es esencial en la formación de colágeno y en el mantenimiento del tejido conectivo presente en
ligamentos y tendones. Un exceso de vitamina A en adultos provoca náuseas, cefalea, somnolencia, pérdida de pelo, diarrea y
pérdida de calcio en los huesos.
Resultado
Mayor riesgo de presentar niveles bajos de betacaroteno.
Recomendaciones
Mantener una ingesta adecuada, puesto que su carencia provoca problemas de visión con luz tenue (ceguera nocturna),
sequedad patológica del ojo (especialmente en la infancia) que puede provocar xeroftalmia (enfermedad caracterizada por
sequedad persistente de los ojos y opacidad de la córnea) que, en último extremo, puede desembocar en ceguera. Por otro lado,
un consumo excesivo (aunque es raro que se produzca), puede generar dolor de cabeza, vómitos, caída del cabello y problemas
de piel, crecimiento del hígado y engrosamiento irregular de algunos huesos largos.
Debido a que el mayor consumo de oxígeno durante el ejercicio físico parece incrementar el estrés oxidativo, es importante que
los deportistas ingieran cantidades superiores a las de la población sedentaria de betacaroteno (puesto que la vitamina A tiene
actividad antioxidante), con el fin de evitar su déficit y aprovechar sus beneficios. Por ello, es probable que se requiera
suplementación.
Vitamina D (calciferol)No es necesario su aporte en la dieta, excepto en casos de déficit de disponibilidad de luz solar. Existen dos formas de vitamina
D: la D2 (o ergocalciferol) y la D3 (o colecalciferol). La vitamina D2 es sintetizada en la epidermis gracias a la luz solar y su función
es la misma que la vitamina D obtenida en la dieta. La vitamina D3 está presente en la grasa de ciertos productos animales.
Relacionada con la fuerza y el tono/eficiencia muscular. Previene el daño óseo ya que está relacionada con el metabolismo del
calcio.
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Página 23 Análisis genético
Se trata de un nutriente fundamental para el correcto funcionamiento de las articulaciones, por lo que deben mantenerse unos
niveles adecuados para evitar lesiones así como para recuperarse de ellas. Al participar en la producción de energía, se trata de
un mineral imprescindible para cubrir los requerimientos incrementados que implica la práctica de deporte.
SodioEl sodio (Na) aparece en todos los líquidos y tejidos corporales. Realiza funciones de regulación, como por ejemplo: de equilibrio
y distribución del agua, de equilibrio osmótico, de mantenimiento del pH corporal y participa en el proceso de contracción
muscular y de regulación de la actividad neuromuscular.
Sodio y potasio a menudo se encuentran en desequilibrio en momentos de estrés, afectando de forma negativa la función celular
y la producción de energía.
Se producen grandes pérdidas de sodio, potasio y cloro durante el ejercicio físico, sobre todo si la tasa de sudoración es elevada.
Por ello, aunque el entrenamiento y la aclimatación disminuyen esta tasa, es importante la reposición de iones y la hidratación.
Con deficiencia de sodio se producirían calambres musculares y con un exceso del mismo aumentaría el volumen circulante,
dando lugar a hipertensión.
Resultado
Riesgo elevado de hipertensión sensible al sodio.
Recomendaciones
Mantener una ingesta adecuada para evitar patologías como: hiponatremia (debida a niveles disminuidos de sodio en sangre, que
producen calambres musculares, náuseas, vómitos o apatía) o hipernatremia (producida por niveles elevados de sodio en
sangre).
La ingesta de sodio, además de reemplazar parte del sodio eliminado en el sudor, promueve en los deportistas la sensación de
sed para inducir a seguir bebiendo y aumentar el consumo de líquidos. Es imprescindible en deportes de resistencia
(especialmente si se practican en ambientes con elevadas temperaturas) para reducir al mínimo la deshidratación y ayudar a
mantener los niveles correctos de fluidos corporales, el equilibrio de electrolitos, la contracción muscular y la presión arterial.
MagnesioEl magnesio (Mg) es imprescindible en muchas reacciones celulares y esencial para todas las células vivas. Este mineral se
encuentra, por orden de concentración, en huesos, músculos, otras células y, en menor medida, en el líquido extracelular.
Realiza funciones de tipo: reguladora, interviniendo en reacciones enzimáticas del metabolismo y en la transmisión
neuromuscular para el correcto funcionamiento del corazón y de la relajación muscular; y estructural, presente en la matriz de
los huesos.
Es posible que los deportistas que entrenan en ambientes cálidos y húmedos puedan perder una gran cantidad de magnesio a
través del sudor. Si esto sucediera, dada la importancia del magnesio en los procesos de función muscular, una deficiencia del
mismo podría causar que los deportistas se resintieran en su rendimiento.
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Página 28 Análisis genético
Tablas de consejos nutrigenéticos
A continuación se muestran los resultados trasladados a tablas de alimentos que permitirán, a un profesional de la
nutrición, realizar el diseño de una dieta personalizada en función de las necesidades individuales con el fin de
obtener el objetivo deseado.
Para la correcta interpretación de la información reflejada en las tablas de alimentos es necesario leer con
detenimiento las siguientes leyendas:
Leyenda de frecuencia de consumos recomendados
La recomendación de consumo (R) de cada alimento se indica con un código de colores que se describe a continuación:
Alimento que contiene nutrientes potencialmente beneficiosos, por lo que se recomienda que aparezca en la dieta con
frecuencia, siempre teniendo en cuenta las ingestas recomendadas por los organismos competentes.
Alimento que debe ser consumido siguiendo las indicaciones establecidas por los organismos competentes.
Alimento que contiene nutrientes que, en exceso, pueden conllevar a un deterioro de la salud, por lo que se recomienda
un consumo esporádico.
Alimento que contiene nutrientes que, en exceso, pueden conllevar a un deterioro sustancial de la salud, por lo que se
recomienda limitar su consumo.
Leyenda de advertencias
Se muestra un icono de advertencia junto al alimento cuando hay que vigilar ciertos aspectos, como la posibilidad de
intolerancia alimentaria o exceso de calorías.
Esta información no afecta a la recomendación de consumo (R), puesto que, en el caso de intolerancias, existen en el mercado
numerosas alternativas de alimentos que no contienen la sustancia que la causa (como pasta sin gluten, leche sin lactosa, etc.), y
en el caso de excesivo contenido calórico es suficiente con limitar las cantidades para obtener un posible efecto beneficioso
debido a algún nutriente presente en el alimento.
Descripción
Alimento con elevado contenido calórico
Riesgo de aumento de peso no deseado
Evitar el consumo excesivo de alimentos con elevado contenido calórico
ABCDABCDABCDABC
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Página 29 Análisis genético
Leyenda de nutrientes
La forma del icono indica el nutriente al que se refiere y el color muestra la frecuencia de consumo recomendado para ese
nutriente en particular.
Se muestran únicamente aquellos nutrientes relevantes según los resultados obtenidos en el análisis genético.
Descripción
Alimento con elevado contenido en grasas
Riesgo moderado de ganancia de peso con dietas ricas en grasas
Moderar el consumo de este alimento
Alimento con elevado contenido en ácidos grasos saturados
Riesgo elevado de ganancia de peso con dietas ricas en ácidos grasos saturados (AcGS)
Evitar, en la medida de lo posible, el consumo de este alimento
Alimento con elevado contenido en ácidos grasos omega 3 y 6
Riesgo elevado de presentar niveles bajos de ácidos grasos omega 3 y 6
Potenciar el consumo de este alimento
Alimento con elevado contenido en hidratos de carbono de absorción rápida
Riesgo moderado de ganancia de peso con dietas ricas en hidratos de carbono
Moderar el consumo de este alimento. Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra
Alimento con elevado contenido en vitamina B2
Riesgo elevado de presentar niveles bajos de vitamina B2
Potenciar el consumo de este alimento
Alimento con elevado contenido en vitamina B3
Mayor beneficio y mejor respuesta a dietas ricas en vitamina B3
Potenciar el consumo de este alimento
Alimento con elevado contenido en vitamina B9
Riesgo elevado de presentar niveles bajos de vitamina B9
Potenciar el consumo de este alimento
Alimento con elevado contenido en vitamina C
Riesgo elevado de presentar niveles bajos de vitamina C
Potenciar el consumo de este alimento
Alimento con elevado contenido en betacaroteno
Riesgo elevado de presentar niveles bajos de betacaroteno
Potenciar el consumo de este alimento
Alimento con elevado contenido en vitamina D
Riesgo elevado de presentar niveles bajos de vitamina D
Potenciar el consumo de este alimento
Alimento con elevado contenido en hierro
Riesgo elevado de presentar niveles bajos de hierro
Potenciar el consumo de este alimento
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*ABCDABCDABCDABC*
Página 36 Análisis genético
Frutas y productos
derivados
R. Alimento R Nutrientes R. Alimento R Nutrientes
Sandía 250g Uva blanca 120g
Uva negra 120g Uva pasa 50g
Cereales y productos
derivados
R. Alimento R Nutrientes R. Alimento R Nutrientes
Almidón de arroz 25g Almidón de maíz 25g
Almidón de trigo 25g Arroz blanco 70g
Arroz integral 70g Avena 30g
Barrita cereales, con chocolate 50g Barrita cereales, con frutas 50g
Barrita cereales, maíz y trigo 50g Barrita cereales, trigo y
chocolate50g
Biscotes 10g Cebada 30g
Cebada perlada, cruda 30g Centeno 30g
Cereales desayuno, base de
arroz chocolateado30g
Cereales desayuno, base de
arroz y miel30g
Cereales desayuno, base de
arroz, trigo y fruta30g
Cereales desayuno, base de
maíz azucarado30g
Cereales desayuno, base de
maíz y miel30g
Cereales desayuno, base de
maíz y trigo30g
Cereales desayuno, base de
maíz, trigo y avena30g
Cereales desayuno, base de
muesli30g
ABCDABCDABCDABC
*ABCDABCDABCDABC*
Página 50 Análisis genético
Pescados y mariscos
R. Alimento R Nutrientes R. Alimento R Nutrientes
Salema 200g Salmonete 200g
Salmón 150g Salmón, ahumado 80g
Sardina 200g Sardina, en conserva, en aceite,
escurrida80g
Sardina, en conserva, en
escabeche120g Sargo 200g
Sepia 200g Surimi 60g
Tenca 200g Trucha 200g
Trucha, ahumada 80g Vieira 250g
Volador 200g Zamburiñas 300g
Huevos y
ovoproductos
R. Alimento R Nutrientes R. Alimento R Nutrientes
Huevo de codorniz 10g Huevo de gallina 65g
Huevo de gallina, clara 38g Huevo de gallina, yema 18g
Huevo de pato 70g Huevo de pavo 79g