NUTRICION
LaNutricin humanaes la obtencin de nutrientes por loshumanospara
obtener los insumos necesarios que dan soporte a lavida.Los seres
humanos somosomnvoros, capaces de consumir productos tanto
vegetales como animales.Han adoptado una serie de dietas que varan
con las fuentes de alimentos disponibles en las regiones en donde
habitan e igualmente con las normas culturales y religiosas, estas
van de las puramentevegetarianashasta las principalmente carnvoras.
En algunos casos, las restricciones en la dieta de los seres
humanos pueden conducir a undesorden nutricional, sin embargo, los
grupos humanos estables se han adaptado a muchos patrones dietticos
tanto a travs de la especializacin gentica y convenciones
culturales de manera de utilizar fuentes de alimentacin
nutricionalmente equilibradas.La dieta humana se refleja de forma
destacada en la cultura humana, y ha llevado al desarrollo de
latecnologa de los alimentos.En general, los seres humanos podemos
sobrevivir de dos a ocho semanas sin comida, dependiendo de la
grasa corporal almacenada. La supervivencia sin agua generalmente
se limita a tres o cuatro das. La falta de alimentos sigue siendo
un problema grave; alrededor de 36 millones de seres humanos mueren
de hambre cada ao. La desnutricin infantil tambin es comn, y
contribuye a la carga mundial de morbilidad.4Sin embargo la
distribucin mundial de alimentos no es uniforme, y laobesidadentre
algunas poblaciones humanas ha aumentado a casi las proporciones de
unaepidemia, dando lugar a complicaciones de salud y al aumento de
la mortalidad en algunos de los pases, y algunospases en
desarrollo. En los Estados Unidos losCentros para el Control y
Prevencin de Enfermedades(CDC) indican que el 32% de los adultos
estadounidenses mayores de 20 son obesos, mientras que el 66,5%
tienen sobrepeso. La obesidad es causada por el consumo de
mscalorasde las que se gastan, con un aumento de peso excesivo
muchos atribuyen a una combinacin de comer en exceso y la
insuficiencia deejercicio.
CALORIAS (CERO CALORIAS)
Qu significa que un alimento tenga cero caloras? Las caloras
negativas, o cero, son las que queman ms caloras de las que
aportan, es decir, es una teora basada en comer alimentos que
tengan menos caloras que las necesarias para ser digeridos.A
continuacin encontrars una lista que incluye 42 alimentos que
tienen cero caloras:Frutas, Arndanos rojos, Arndanos azules, Moras,
Fresas, Frambuesas, Mandarinas, Papaya, Sanda, Mango, Meln,
Manzanas, Melocotn, Albaricoque, Pia, Pomelo, Lima, Limn, Tomates,
Verduras, Apio, Zanahorias, Esprragos, Remolacha, Pepinos,
Pimientos picantes, Col, Coliflor, Brculi, Calabaza, Berenjena,
Ajo, juda verdes, Lechuga.DIETA PARA OBTENER UNA DIETA SALUDABLE
Una dieta sana y equilibrada es aquella que permite que nuestro
organismo funcione de manera ptima. Para ello, es fundamental que
se base en alimentos que potencien el buen funcionamiento de
nuestro organismo y eviten que aparezcan enfermedades relacionadas
con la alimentacin, como la obesidad o los problemas
cardiovasculares. Por esta razn, los expertos recomiendan que
nuestra dieta forme parte de un estilo de vida saludable, que sea
rica en alimentos de origen vegetal y fibra, y sea baja en grasa de
origen animal, en dulces y productos excesivamente calricos. El
presente artculo resea las principales caractersticas de una dieta
saludable y presenta sugerencias concretas para el desayuno y la
cena.QU DEBE CONTENER UNA DIETA SALUDABLE?Para que nuestra dieta
sea equilibrada debe contener al menos dos raciones de verdura
diaria, una en la comida y otra en la cena; de 2 a 3 piezas o
raciones de fruta al da; de 2 a 3 raciones de alimentos proteicos
al da (carne, pescado y huevos, de preferencia poco grasos),
cereales o fculas ricos en fibra, tales como la pasta, el arroz o
el pan integral o las legumbres; y evitar alimentos como el azcar,
dulces como mermeladas ricas en azcar, bebidas azucaradas, bollera
y pastelera industrial y alimentos precocinados.Otro de los
aspectos que recomiendan los expertos es repartir la ingesta
alimentaria a lo largo del da, y hacer por lo tanto 5-6 comidas
diarias: desayuno, media maana, comida, merienda, cena y colacin
despus de la cena. Ello favorece el autocontrol de la ingesta y la
ansiedad y tambin reparte el consumo de caloras a lo largo del
da.SALTARSE COMIDAS O NO CENAR PUEDE AYUDAR A ADELGAZAR?No hay
ningn estudio que demuestre que saltarse alguna comida pueda ayudar
a adelgazar. A pesar de que la base de cualquier dieta baja en
caloras para el control del peso corporal es reducir la ingesta
calrica, no est recomendado saltarse comidas para conseguirlo. Los
expertos recomiendan no saltarse comidas y repartir bien la ingesta
a lo largo del da, puesto que ello puede ayudarnos a controlar el
hambre y la ansiedad.Saltarse comidas puede favorecer que tengamos
hambre antes de la siguiente y, por consiguiente, que acabemos
picando y comiendo algn alimento no recomendado. Por ejemplo, no
cenar puede hacer que a la maana siguiente tengamos mucho apetito,
o no merendar puede hacer que tengamos mucha hambre antes de la
cena; y por tanto acabaremos picando algo antes de la cena, o
desayunando mucho ms de lo habitual a la maana siguiente.
CENAR SOLO FRUTA O CEREALES CON LECHE AYUDA A PERDER PESO?La
cena es la ltima comida del da, y es cierto que no debe ser una
comida copiosa y abundante, sobre todo si vamos a acostarnos
inmediatamente despus de ella. El control calrico de la cena es
importante si queremos adelgazar. No obstante, sustituir la cena
por algn alimento concreto -como fruta o leche con cereales-, puede
contribuir al desequilibrio de la dieta, e incluso a un aporte
excesivo de caloras en ella.Para hacerse una idea: un tazn de fruta
con un pltano, 200g de uva y 2 peritas puede contener unas 400Kcal,
las mismas que podra tener una ensalada verde con un huevo duro. Lo
mismo puede pasarnos si sustituimos la cena por un tazn de leche
con cereales. Si controlamos bien las cantidades, una taza de leche
semidesnatada con 30g de cereales aporta unas 200Kcal, pero si
sustituimos la taza por un tazn grande, el aporte calrico puede
rondar las 400-500Kcal; de manera que estaremos ingiriendo lo
mismo, o incluso ms, que si hiciramos una cena equilibrada.Adems,
sustituir la cena equilibrada por estos alimentos puede hacer que
disminuya la ingesta de verdura y fruta (en el caso de los
cereales) y, por tanto, la ingesta de fibra diettica, cosa que
podra aumentar el riesgo de estreimiento. Tambin puede provocar que
disminuya la ingesta proteica, un hecho altamente importante en
pacientes con riesgo de desnutricin o en personas con disminucin de
la masa muscular. As pues, saltarse comidas o desequilibrar la
dieta no ayuda a adelgazar ni a llevar una dieta ms sana.DESAYUNOS
Y CENAS: SUGERENCIAS SALUDABLESEntre el desayuno y la media maana
debemos consumir un lcteo (leche, yogur o queso) algn alimento
feculento (pan, tostadas o cereales) acompaado -o no- por algn
alimento proteico, y una fruta. Por ejemplo:Desayuno: caf con leche
semidesnatada y bocadillito mini. Media maana: macedonia de fruta.
En detalle: bocadillito mini de jamn cocido acompaado de caf con
leche en el desayuno, y macedonia de pera y uvas a media
maana.Desayuno: t con leche con 2 kiwis. Media maana: bocadillito
con yogur lquido desnatado. En detalle: t con leche acompaado de 2
kiwis en el desayuno y bocadillito de jamn serrano con yogur lquido
desnatado a media maana.Desayuno: caf con leche con sndwich de
tomate y queso fresco. Media maana: yogur natural desnatado
edulcorado con nueces. En detalle: caf con leche con sndwich de pan
de molde de horno integral (sin grasas aadidas), con tomate,
organo, aceite de oliva y queso fresco. A media maana, yogur
natural desnatado con nueces.Desayuno: leche con cereales de
desayuno. Media maana: manzana con yogur desnatado edulcorado.
Procure escoger cereales de desayuno integrales y sin miel, azcar
ni grasas aadidas.
CENA EQUILIBRADAUna cena equilibrada y ligera debera contener
verduras crudas o cocinadas, alimentos proteicos magros (carne,
pescado o huevos) y una cantidad moderada de alimentos feculentos
(pan, pasta, cereales y legumbres). Consulte a su
dietista-nutricionista sobre la composicin cuantitativa si est
realizando una dieta controlada en caloras. Algunos ejemplos:Cena:
pur de calabacn con merluza a la plancha. Postre: mandarinas. En
detalle: crema de calabacn, cebolla y un poco de patata, aderezada
con sal y pimienta negra, todo triturado. Merluza a la plancha. 2
mandarinas de postre.Cena: ensalada completa. Postre: mango. En
detalle: ensalada con lechuga y brotes de cannigos, tomate cherry,
remolacha y zanahoria con un huevo duro y 25g de avellanas. 2
tostadas integrales. Medio mango de postre.Cena: Verdurita al vapor
o lku con pollo. Postre: meln. En detalle: berenjena, cebolla,
zanahoria y tomate a tiras, cocinados al vapor o en lku, con
pechuga de pollo a daditos. Dos rebanadas de pan integral. Meln de
postre.Cena: Ensalada de tomate y ventresca de atn. Postre: pltano.
En detalle: tomate de ensalada en rebanadas gruesas acompaado de
ventresca de atn. Dos rebanadas de pan integral. Pltano de
postre.
