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NUTRICIÓN EN EL DEPORTE

Joana García Romerohttp://www.sanissima.es/

Charla en 12/09/2013 en el CVCE

Fotografía: Joana García

http://www.sanissima.es/

Nutrición en el deporte www.sanissima.es

NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN

Son conceptos distintos

ALIMENTACIÓN es un acto voluntario.

NUTRICIÓN es involuntario.

Los nutrientes presentes en los alimentos se dividen en dos categorías:

- Macronutrientes: Hidratos de Carbono, Proteínas y Grasas

- Micronutrientes: Vitaminas, Minerales Y Oligoelementos


TIEMPOS DE LA NUTRICIÓN

- Alimentación (ingestión de los alimentos)

- Metabolismo (absorción y utilización de los nutrientes)

FUNCIÓN DE LOS NUTRIENTES

- Energética: Hidratos de carbono, lípidos, proteínas, alcohol

- Plástica: proteínas, minerales, Hidratos de Carbono, lípidos

- Reguladora: vitaminas, minerales, proteínas, agua


HIDRATOS DE CARBONO

Compuestos orgánicos de origen vegetal (glucosa, fructosa, almidón, maltosa....), menos la leche y sus derivados (lactosa, que es de origen animal). Principal función: ENERGÉTICA. (1g 4kcal)

1. HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES.

Son generalmente muy dulces, causan un rápido y marcado cambio en la glucemia. Se digieren completamente: azúcar, miel, fruta, productos refinados...

2. HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS.

Digestión y absorción completa pero más lenta. La respuesta de la glucemia es menos marcada y más sostenida. Son alimentos muy nutritivos: cereales, frutas como el plátano, legumbres, vegetales, hortalizas...

3. FIBRA.

Sustancia inerte no digerible (pectina, celulosa..). Mantenimiento del tránsito intestinal.


PROTEÍNAS

Las unidades estructurales de las proteínas son los aminoácidos:

- ESENCIALES: Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano, Valina, Histidina y Arginina.

- NO ESENCIALES: Alanina, Aspartato, Tirosina, Cisteína, Glutamato, Glutamina, Clicina, Prolina, Serina, Asparagina.

Son de origen animal y vegetal.

FUNCIÓN:

- Plástica

- Constituyen enzimas y hormonas

- Energética cuando faltan los Hidratos de carbono (1g - 4kcal)


GRASAS

- Existen de dos tipos: animales y vegetales.

- Se clasifican en grasas o aceites dependiendo de su textura. Saturadas e insaturadas.

- Su composición química es más compleja que los Hidratos de Carbono o las proteínas (ácidos grasos de cadena media y ácidos grasos de cadena corta).

FUNCIÓN

- Energética (1g – 9kcal)

- Estructural (membranas celulares)

- Aislamiento (protegen del frío)

- Protegen órganos y sirven de sostén y transporte (vitaminas liposolubles)

No hay estudios epidemiológicos a largo plazo que hayan demostrado que reduciendo las grasas y aumentando los Hidratos de Carbono en la dieta pueda haber un efecto positivo en la salud.


ENTRENAMIENTO, NUTRICION Y RENDIMIENTO

Cada persona tiene un requerimiento energético y un deportista de una manera especial:

- Características biológicas individuales (ej: la talla, el peso, morfología)

- Demandas de la actividad física (ej: maratón en ciudad/montaña)

- Características del entrenamiento (ej: intensidad)

- Nivel de actividad física fuera del entrenamiento

- Actividad profesional

- Condiciones climatológicas


Para optimizar la condición física el deportista debe mantener su balance energético consumiendo suficiente energía.

Un déficit en la ingesta crónica está considerado como uno de los factores principales potenciales del sobreentrenamiento (Leutholtz & Kreider, 2001).

SINTOMAS DEL SOBREENTRENAMIENTO

1. Cansancio, lentitud, fatiga mental y física (baja producción de testosterona y aumento de los nieveles de cortisol).

2. Pérdida de masa muscular. Se frena la pérdida de grasa.

3. Hiperexcitabilidad, ansiedad, falta de concentración.

4. Frecuencia cardiaca en reposo elevada (ralentización de la recuperación).

5. Sobrecarga en articulaciones, tendones y ligamentos.

6. Sistema inmunitario debilitado.

7. Bajo estado de ánimo después de entrenar.


PRINCIPIOS DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

1. Mantenimiento del balance energético. Consumir suficiente energía.

2. Consumir las cantidades adecuadas de macronutrientes.

3. Estado de hidratación óptimo.

4. Desarrollo de una planificación cuidadosa para favorecer la recuperación, hacer frente al estrés físico y optimizar las adaptaciones del plan de entrenamiento.

Estos principios involucran tres momentos clave:

- alimentación antes de la competición

- alimentación durante la competición

- alimentación post-competición

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CARGA GLUCÉMICA DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

- El Índice Glicémico sólo nos aporta información sobre lo rápido que los HC aparecen en la sangre sin tener en cuenta la cantidad de alimento que normalmente se consume, ni tampoco la cantidad de HC disponibles.

- En 1997 investigadores de la Universidad de Harvard introdujeron un nuevo concepto: Carga glucémica.

- La carga glucémica aporta información cuantitativa y cualitativa teniendo en cuenta no sólo el índice glicémico y la cantidad de HC disponibles. Se obtiene a través de la fórmula:

CG(g) = IG x contenido neto de HC(g) en una porción / 100

Ejemplo:

Sandía IG= 72 CG= 4 (HC disponibles 6)

Glucosa IG=99 CG=10 (HC disponibles 10)


NUTRICIÓN APLICADA A LOS DEPORTES DE RESISTENCIA

- La alimentación previa tiene como objetivo optimizar las reservas de glucógeno muscular y hepático. Una persona sedentaria acumula entre 300 y 400g (65mmol a 90mmol/kg) de CH y una persona entrenada entre los 400 y los 650g (100-120mmol/kg) de CH aprox.

- Después de 12-18 horas de ayuno, el glucógeno hepático se agota y el muscular disminuye de forma significativa después de un ejercicio prolongado.

- La meta del deportista es tener las mejores condiciones físicas para rendir al máximo y en ello pueden intervenir varios factores, uno de ellos está relacionado con la nutrición.

- En ejercicios superiores al 60 y 85% del VO2máx. la fatiga coincide con la depleción del glucógeno muscular. Ejercicios inferiores al 60% del VO2máx. el esfuerzo puede ser sostenido por varias horas que el organismo consume glucosa plasmática y ácidos grasos.

- Una dieta elevada en CH aumenta la concentración de glucógeno y disminuye la oxidación de las grasas. Al contrario, se reducen los niveles de glucógeno y de oxidación de CH aumentándose la de las grasas.


- Las mujeres tienen un uso proporcionalmente mayor de grasas y menor de CH durante el ejercicio como combustible en proporción a los hombres con igual historial de entrenamiento. Por lo que significa una menor dependencia de las proteínas como combustible.

- Las condiciones ambientales (calor, frío, altitud) influyen en el uso de sustratos energéticos tanto en reposo como durante el ejercicio (p.ej: el aumento de la temperatura corporal oxida una mayor cantidad de CH y con el frío sucede lo mismo, disminuyendo en ambos casos el uso de la grasa).


FACTORES NUTRICIONALES ASOCIADOS CON LA FATIGA O DISMINUCIÓN DEL RENDIMIENTO.

- Depleción de los depósitos de glucógeno

- Hipoglucemia

- Deshidratación

- Malestares (gastrointestinales)

- Otros mecanismos relacionados a la “fatiga central” que involucran neurotransmisores


ALIMENTACIÓN PRE-COMPETICIÓN

Las recomendaciones son que tengan un contenido:

- elevado de carbohidratos

- moderado de proteínas

- bajo en grasas y fibra para facilitar el vaciado gástrico

- que aporte suficiente cantidad de líquidos

Cuanto más cerca esté el momento de la competición menor será la cantidad de alimentos a ingerir.


La mayoría de estudios sugieren una ingesta de 4 a 5g de HC/kg de peso corporal unas 4 horas antes y 1 ó 2g de HC/kg cuando la comida se realiza 1 hora antes de la competición.

Los días previos, el objetivo estará enfocado a repletar al máximo los depósitos corporales de glucógeno.

SOBRECARGA GLUCOGÉNICA O SUPERCOMPENSACIÓN DE GLUCÓGENO

Protocolo clásico: (década años 60)

Dura una semana y empieza con ejercicio intenso para depletar las reservas de glucógeno. Después, durante 3 días, la dieta es baja en CH. Gran esfuerzo el 4º día antes de la competición. A partir de ahí la dieta será elevada en CH durante 3 días. Los estudios reportan concentraciones de glucógeno de hasta 210mmol/kg (1000-1100g)


Protocolo modificado: (década de los 80)

La estrategia global se basa en que los días previos se disminuye el esfuerzo de entrenamiento y al mismo tiempo se aumenta el de los CH (sobretodo los 3 últimos días). Estas sobrecargas son beneficiosas para ejercicios de 90' de duración o más.

Con este protocolo se producen mejoras en el tiempo de resistencia de hasta un 20% y de hasta un 2-3% en los esfuerzos tipo sprint. La ganancia ronda los 200mmol/kg

A TENER EN CUENTA ANTES DE LA COMPETICIÓN:

- En ausencia de daño muscular el depósito de glucógeno se restaura con 24h de descanso si se acompaña de una ingesta adecuada de CH (7-10g/kg/día)

- Si no se ha podido preparar una estrategia adecuada los días antes, y si ha habido un ayuno de 8-12 horas, sería conveniente dividir la ingesta en dos períodos:

a) 3-4 horas antes (140-330g de CH)

b) 30'-60' antes de comenzar bebida CH (1,1g/kg)


ALIMENTACIÓN DURANTE LA COMPETICIÓN

- Los principales nutrientes serán los CH y el Na

- La ingesta de CH se vuelve mucho más importante si no se ha tenido oportunidad de realizar una carga de CH o cuando se está a dieta.

- Tanto los consumidos en forma sólida como líquida son recomendables pero las formas líquidas son mejor opción porque además de prevenir la deshidratación son más fáciles de ingerir.

- La mejor combinación son los CH de absorción rápida (glucosa, sacarosa, maltosa..) +-60g/hora, con los CH de absorción lenta (fructosa, galactosa ….) +-30g/hora

- El mejor momento para ingerirlos es en las últimas etapas del ejercicio, antes de que las reservas de glucógeno estén prácticamente depletadas, teniendo en cuenta que si la fatiga ya ha aparecido no serán efectivos para aumentar la capacidad de resistencia.


Ejercicios de 45 a 60' de duración - de 30g (HC absorción lenta y rápida)

Ejercicios de más de 90' (montaña, ciclismo, competitivo..) hasta 60g/hora (HC absorción lenta y rápida)

Ejercicios de más de 2 horas (maratón, ski 50km) 50-70g/hora (HC absorción rápida)

Triatlón, Ironman, Vuelta ciclista... 60-90g/hora (HC absorción lenta y rápida)


RECUPERACIÓN

- La recomendación es de 1,2g/kg

- El mejor momento es inmediatamente después del ejercicio, sobretodo si tenemos poco tiempo para recuperar (4-8 horas).

- Los CH de absorción rápida (alto IG) producen una resíntesis de glucógeno mucho más elevada.

- La ingestión de proteínas mejora la resíntesis cuando los CH son insuficientes o cuando el intervalo de la ingesta es demasiado largo (>1hora).

- En la primera hora se dan las condiciones metabólicas ideales.

- El ciclo menstrual afecta a los depósitos de glucógeno por lo que las mujeres deben aumentar la ingesta energética total como la de HC.

- La ingesta de proteínas es útil para la reparación de los tejidos dañados y lograr una mejor adaptación al entrenamiento. Este requerimiento se debe al aumento de la oxidación de los AA, aunque si la dieta habitual está equilibrada no sería necesario.

- Si consumimos suficiente energía los requerimientos de proteínas serán menores.


HIDRATACIÓN

- Lo ideal es empezar con estado de euhidratación. Además de beber lo suficiente durante las 24h antes, es necesario que se consuman entre 400 y 600ml en las 2 ó 3 horas previas.

- Durante el ejercicio sería ideal equiparar la ingesta con la pérdida (sudor), si esta no es posible se sugiere un consumo de entre 150m y 350ml a intervalos de 15 ó 20 min.

- Bebidas con CH se recomiendan en esfuerzos intensos que duren más de 1 hora. Entre un 4% y un 8% de CH. Tasas superiores pueden comprometer el vaciado gástrico además de ocasionar malestares gastrointestinales en personas sensibles (sobretodo al usar un sólo tipo de CH)

- La reposición de Na no es importante en esfuerzos de duración moderada (3-4h), especialmente si la alimentación previa contenía sodio.

- La presencia de Na en bebidas (entre 0,5 y 0,7g/litro) permite aumentar la palatabilidad y mantener la osmolaridad en plasma, durante el tiempo de recuperación disminuye la diuresis, fomenta el deseo de beber.

- Para una hidratación completa después del ejercicio suele ser necesario consumir hasta un 50% más del peso perdido durante la actividad (p.ej: 1,5l. cada kilo perdido).


SUPLEMENTACIÓN Y AYUDAS ERGOGÉNICAS

Se ha demostrado su eficacia:

- Bebidas deportivas

- Geles deportivos

- Barritas deportivas

- Creatina

- AACR -Aminoácidos Ramificados- (demoran la fatiga a nivel del sistema nervioso central)

- Cafeína

- Bicarbonato y citrato (reducen la acidosis y sus efectos en los ejercicios de alta intensidad)

- Vitamina C y Zinc (antioxidantes)

- Suplementos multivitamínicos


- Suplementos para el reemplazo de electrolitos

- Suplementos de hierro, calcio y Vitamina D

- Ácido Málico (recuperación después del ejercicio al contrarrestar el exceso de ácido láctico)

- Probióticos (como protectores gastrointestinales)

CREATINA

Se ha demostrado que la suplementación oral de monohidrato de creatina aumenta los depósitos musculares de creatina total y fosfocreatina con el resultado de un mejor rendimiento en pruebas de velocidad, potencia o fuerza (en esfuerzos repetidos).

BEBIDAS DEPORTIVAS

La bebida deportiva es vaciada rápidamente del estómago y absorbida por el intestino delgado. Efectivas son las soluciones al 4-8% con CH y Na.


GELES

Proveen una compacta fuente de energía en los esfuerzos de resistencia de duración superior a 90' y en general donde es poco práctico llevar gran cantidad de bebida deportiva. También son muy útiles en la recuperación post-esfuerzo.

Son un buen snack pre-esfuerzo, compacto y bajo en fibra. Apto para los que no toleran alimentos comunes o mucho líquido.

Hay que usarlos siempre antes de las competiciones para comprobar la tolerancia a ellos.

BARRITAS DEPORTIVAS

Más concentradas que las bebidas y realizan un importante aporte de energía cuando se consumen durante o después del ejercicio.

SUPLEMENTOS DIETARIOS

Vitaminas, minerales, etc.. Son beneficiosos en ciertas situaciones como prevenir o revertir deficiencias nutricionales.


CAFEÍNA

- Los efectos para la salud son mínimos siempre que las cantidades que se ingieran no superen las recomendadas.

- Tomar café no es lo mismo que tomar solamente cafeína. El café no reporta beneficios añadidos para la obtención de energía y puede provocar malestar gastrointestinal.

- La dosis óptimas son de 3-6mg/k/día tomada 1 hora antes del ejercicio. La duración aproximada es de 4 a 6 horas.

- En 1984 se prohibió por el COI, pero en 2004 se retiró la prohibición puesto que la dosis óptima difícilmente da un resultado positivo.

Nutrición en el deporte

Joana García

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Fotografía: Joana García

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