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NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

Introducción

• Recién iniciado el s.XXI una nueva epidemia, en forma de trastornos en la alimentación, se va extendiendo entre las sociedades industrializadas (sobrealimentación y mala alimentación).

• Sobrealimentación:– Obesidad

• Mala alimentación– Trastornos en la imagen corporal (perfecta) y distorsión de la

realidad. Conductas inadecuadas.

– Adolescencia mayor incidencia, personalidad no configurada ni aceptada.

– Medios de comunicación transmiten modelos de perfección y belleza, cuerpos “Danone”.

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• ÁMBITO SOCIAL (estética) → transtornos de la ingesta

• ÁMBITO DEPORTIVO (rendimiento) → dopaje

Ámbito social• El canon de belleza a través de la historia.• ¿Por qué el canon de belleza física humana tiene la

cualidad de cambiar con el tiempo?

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Conveniencia de una correcta alimentación, no para modelar el cuerpo externo, sino como elemento de salud y bienestar.

La nutrición presenta tres funciones claras en nuestro organismo, todas ellas de vital importancia para mantener la condición de salud: estructural, energética y reguladora.

• NUTRICIÓN – AF - SALUD • Presentan una triple relación

científicamente comprobada y socialmente reconocida.

• Se trata de una visión vinculada a la calidad de vida.

• Como técnicos trataremos de crear hábitos saludables tanto en la práctica de AF como en lo referente a la alimentación.

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Conceptos y consideraciones

• ¿Es lo mismo nutrición que alimentación?– ALIMENTACIÓN: es el proceso voluntario y

externo de ingestión de alimentos.

– NUTRICIÓN: es el proceso interno e involuntario mediante el cual nuestro organismo, utiliza, transforma y absorbe los nutrientes de los alimentos.

• De esta diferenciación distinguimos:– ALIMENTO: producto de origen diverso que

contiene tanto las sustancias indispensables para el organismo como otras que no nutren.

• SIMPLES: un sólo tipo de nutriente.• COMPUESTOS: varios tipos de nutrientes.

– NUTRIENTE: sustancia de estructura química definida, indispensable para la salud y la actividad del organismo. Los nutrientes los podemos diferenciar en:

• ENERGÉTICOS (energéticos y plásticos)• NO ENERGÉTICOS (reguladores)

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Nutrientes energéticos

• Son los principios inmediatos:

– HIDRATOS DE CARBONO– GRASAS

– PROTEÍNAS

• HIDRATOS DE CARBONO (glúcidos): – Son compuestos orgánicos constituidos por

C, H, O. – Varían desde azúcares simples hasta

polímeros muy complejos.– Funciones: aportar energía. La glucosa es

indispensable para conservar la integridad del tejido nervioso y fuente de energía del cerebro.

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– Se clasifican en: • Monosacáridos: formados por 1 molécula simple, que no

puede hidrolizarse a una forma más sencilla. Ejemplos: glucosa, fructosa, galactosa.

– Glucosa: principal producto que se forma por la hidrólisis de carbohidratos + complejos, se encuentra en torrente sanguíneo, se almacena en el hígado y músculos en forma de glucógeno; el SNC sólo puede utilizar glucosa.

– Fructosa: azúcar de frutas, se encuentra en miel y frutas. – Galactosa: azúcar de la leche).

• Disacáridos: formados por 2 moléculas de monosacáridos, siendo al menos uno de ellos la glucosa. Ejemplos sacarosa, maltosa y lactosa. formados por

– Sacarosa: glucosa + fructosa (azúcar de mesa común). – Maltosa: glucosa + glucosa (azúcar de malta). – Lactosa: glucosa + galactosa (azúcar de la leche).

• Polisacáridos: los de mayor interés nutricional, son uniones de glucosa que solo difieren en el tipo de enlace. Se distinguen: digeribles (almidón, glucógeno), parcialmente digeribles (insulina), no digeribles (fibra).

– Distribución: de 275-300g de glucógeno en músculo, de 90-110g en el hígado y de 7-12g de glucosa en sangre.

– El exceso se almacena transformándose en grasa que se ubica en los adipocitos.

– El paso al interior de la célula de la glucosa lo hace con la participación de la Insulina. Binomio Insulina (picos) / Glucagon.

– HC simples / HC complejos.

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• GRASAS (lípidos): – Sustancias de muy variada condición compuestos

por C, H y O, y en ocasiones por nitrógeno, fósforo, azufre y otros elementos en menor proporción.

– Son insolubles en agua y solubles en disolventes orgánicos (éter, cloroformo…).

– Funciones: aportar energía, protección y aislamiento térmico. También función reguladora pues son precursoras de hormonas, vitaminas (transportan las vit liposolubles)…

– Según su origen se clasifican en: • Animal (leche y derivados, grasas cárneas, huevos,

manteca) • Vegetal (aceites de semillas, aceitunas, soja, maíz, etc.) y

frutos oleaginosos (almendras, avellanas, nueces…).

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– Según su saturación (con el H y tipo de enlaces entre C) se clasifican en:

• Saturadas: si todos los enlaces entre átomos de C son sencillos y están “saturados” con átomos de H. Son grasas animales, coco y palma, margarinas. Aumento del colesterol y riesgo cardiovascular.

• Monoinsaturadas: tienen 1 enlace doble y no están totalmente saturados con átomos de H.Aceite de oliva. Protectores cardiovasculares.

• Polinsaturadas: tienen varios enlaces dobles y no están totalmente saturados con átomos de H. Pescados azules, aceites vegetales (soja, girasol…). Protectores cardiovasculares.

– Según su estructura se clasifican en:• Lípidos simples (monoglicéridos, diglicéridos y triglicéridos):

Sólo contienen C, H y O. Son los más abundantes, vehículo de las vitaminas liposolubles y la reserva E más importante del organismo. Triglicéridos: glicerol + 3 AG.

• Lípidos complejos (compuestos): Contienen fósforo y forman parte de la estructura cerebral (lecitina). Grasas sencillas + otras sustancias químicas (fosfolípidos, glucolípidos, lipoproteínas).

• Lípidos terpenos: a este grupo pertenecen los carotenos (precursores de la vit.A). Grasas sencillas + otras sustancias químicas.

• Lípidos esteroles: presente únicamente en los alimentos animales (como el colesterol) y la vit D. Grasas sencillas + grasas compuestas.

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– Ácidos grasos:– Son ácidos orgánicos de número par de átomos de

carbono. – Son los que forman, esterificados con el glicerol, los

triglicéridos. – En función de su esencialidad:

• ácidos grasos esenciales: aquellos que no podemos sintetizar y debemos suministrarlos por la dieta.

• ácidos grasos no esenciales.

– En función de la longitud de su cadena (corta, media o larga).

– También se habla de ácidos grasos saturados, monoinsaturados, polinsaturados.

• PROTEÍNAS (prótidos):– Están formadas por combinaciones de C, H, O, N. – Son moléculas de elevado peso molecular,

polímeros de otras moléculas más sencillas denominadas aminoácidos (AA).

– Se conocen unos 30 aminoácidos en la naturaleza, pero solo 20 entran a formar parte de las proteínas. De esos 20, hay 8 que no los puede sintetizar el ser humano, son los denominados aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina, lisina, valina, metionina, fenilalanina, treonina y triptófano.

– Funciones: plástica (estructural) y energética.

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– Cantidades dietéticas recomendadas. Se recomienda un consumo diario de 0,7-0,8g/Kg de peso corporal. Otros autores 0,9-2,5g y en deportistas entre 1,5-4g.

– Entre 1,5-2g es la cantidad límite que el cuerpo es capaz de asimilar para formar masa muscular. El exceso se traduce en aumento del tejido adiposo y sobrecarga renal.

– Las proteínas aumentan la sensación de saciedad.

• Clasificación según su valor biológico (cantidad de AAE que contienen): – Proteínas completas o de alta calidad (alto

valor biológico): son las que contienen todos los AA esenciales (huevos, leche, queso, carne, pescado).

– Proteínas incompletas o de baja calidad (bajo valor biológico): les falta 1 o + de los AA esenciales, son las proteínas vegetales (lentejas, alubias, guisantes secos, frutos secos y cereales). Éstas tienen un valor biológico menor.

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Nutrientes no energéticos

• FIBRA:– Son polisacáridos no digeribles, HC no absorbible. – Son compuestos de origen vegetal no disponible

como fuente de energía porque las enzimas del intestino humano no pueden hidrolizarlos.

– Funciones: regular el tránsito intestinal – Presenta efectos beneficiosos para el organismo,

previniendo ciertas enfermedades como el estreñimiento, el cáncer de colón…

– Se recomienda 30g/día.• Consumo pobre: cambio brusco glucemia. Disminuye la

disponibilidad de glucógeno.• Consumo excesivo: interfiere en la absorción de minerales

Fe y Ca. Problemas gastrointestinales.

• VITAMINAS:– Son compuestos esenciales para las reacciones

bioquímicas.– Funciones: diversas (antioxidantes, regulan el

metabolismo, facilitan la liberación de E y son importantes para el proceso de síntesis de huesos y tejidos…).

– Clasificación:• Liposolubles: A ,D ,E ,K. Las tomamos asociadas a

las grasas, se almacenan en el hígado y en el tejido adiposo.

• Hidrosolubles: grupos de vitaminas B y C. Solubles en agua. El organismo no puede almacenarlas y excreta su exceso por la orina, esto hace que todos los días debamos preocuparnos de incluirlas en la dieta.

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• MINERALES:– Tienen funciones diversas:

• Participan en la formación de los huesos y los dientes (función estructural).

• Ayudan a transportar oxígeno por la sangre. • Son indispensables para el correcto

funcionamiento de algunas glándulas (por ejemplo la tiroides y el yodo).

• Debemos preocuparnos especialmente por incluir de la manera adecuada en nuestra dieta: el calcio, el hierro y el yodo.

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• AGUA:– Cuerpo humano: 60% es agua repartida en:

5% sangre, 15% líquido extracelular y 40% líquido intracelular.

– Contenido en agua de los diferentes tejidos: 75% cerebro, 70% hígado y músculo, 60% piel, 30% huesos y 20% tejido graso.

– Un adulto debería tomar al menos 1,5 L al día. – Necesidades de líquidos y electrolíticos.

Durante el ejercicio físico se produce una sudoración más intensa de lo habitual.

– Funciones: hidratar, mantener la Tª corporal y el transporte de sustancias.

– Ingerir líquido durante el ejercicio cada 15-20’.

– Balance hídrico:• Pérdidas: orina, defecación, respiración y

transpiración.• Aporte: ingesta de líquidos, alimentos y

metabolismo (agua de oxidación).

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Ingestión de líquidos durante la actividad físico-deportiva

AguaReponer pérdidasDespués de actividad

Agua, zumo frutas y bebidas glucosalinas.

Hasta 600 ml (150-250 ml)Durante actividad cada 15’

Agua500 mlAntes de actividad 1-2h

BebidaCantidadTiempo

• Efectos de la deshidratación:• 1-5%: sed, malestar, falta de apetito, cansancio,

aumento FC, sequedad boca.• 6-10%: mareos, náuseas, dolor de cabeza,

disminución del volumen sanguíneo, aumento de concentración de sangre, cianosis, dificultad para hablar, incapacidad de andar.

• 11-20%: delirio, espasmos, lengua hinchada, sordera, incapacidad de tragar, visión oscurecida, micción dolorosa…

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Transtornos de la ingesta

• OBESIDAD: – Se trata de una

enfermedad metabólica caracterizada por un exceso de tejido graso y cuyo síntoma principal es el sobrepeso.

– El sujeto ingiere más calorías de las que consume.

– El grado de obesidad se mide a través del IMC = peso/talla2 (esta fórmula no es aplicable en ancianos, niños, embarazadas, culturistas y enfermos).

– Podemos diferenciar una serie de factores desencadenantes de esta enfermedad:

• Psicológicos: como por ejemplo las alteraciones emocionales.

• Genéticos: son de gran influencia, si un padre es obeso, el hijo tiene un 50% de probabilidades de serlo. Aumenta al 80% en el caso de ambos padres.

• Endocrinos: hiperinsulinemia, hipotiroidismo…

– El ejercicio físico sin una dietoterapiaadecuada no es suficiente para una pérdida ponderal, debemos enseñarles cambios en el estilo de vida.

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• ANOREXIA Y BULÍMIA:

– Son enfermedades que conducen a una pérdida drástica de peso e incluso a la muerte.

– En el ámbito clínico se vinculan a factores desencadenantes psicológicos.

– Más frecuente entre la población juvenil suele ser la conducta anoréxica, presentando una serie de actitudes con respecto a la alimentación: interés particular por esta, ritos alimentarios (beber antes para saciarse), vómitos provocados…

• VIGOREXIA: – Los que la padecen se

obsesionan con conseguir una imagen perfecta y distorsionan la realidad frente al espejo.

– Es una enfermedad mental de última generación caracterizada por la obsesión en torno al músculo.

– Sus dietas son ricas en HC y proteínas.

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• DISMORFIA CORPORAL:– Las personas que la padecen creen firmemente

que padecen un defecto físico.– No dejan de mirarse en el espejo las partes que

creen que tienen deformadas y después se lo tapan todo lo que pueden (ejemplo alumnas con caderas anchas).

• ORTOREXIA: – Puede definirse como apetito justo o correcto. – Obedece al dicho de que somos lo que comemos. – Son personas obsesionadas por incorporar a su

dieta solo alimentos cultivados ecológicamente. – Algunos niveles de vegetariano responden a

conductas ortoréxicas.

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• SADOREXIA: comportamiento anoréxico, bulímico y ortoréxico.

• DIABULÍMIA: no tomar las dosis de insulina para poner en marcha los mecanismos de gluconeogénisis con la finalidad de perder peso.

• DRUNKOREXIA: no comer para beber, muy de moda hoy en día entre los jóvenes ante el fenómeno del botellón.

• POTOMANÍA: beber cantidades ingentes de agua, excesivas, en sustitución de comidas.

METABOLISMO BASAL Y CALORÍAS

• Entendemos por metabolismo como el conjunto de reacciones químicas que se verifican en el interior del organismo y que son catalizadas por enzimas.

• Se diferencian 2 fases:– Fase anabólica o anabolismo: es la fase de

síntesis.

– Fase catabólica o catabolismo: es la fase degradativa.

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• Hay que distinguir 2 tipos de metabolismo. • El metabolismo total está formado por el

metabolismo basal y el metabolismo por AF (MT = MB + MAF).

• METABOLISMO BASAL. Constituye el 40% del MT y es la energía mínima necesaria para el mantenimiento de las funciones vitales.

• Factores que influyen en nuestro MB:– Sexo. Mayor % graso en la mujer y ubicación

diferente a los hombres. Las fórmulas distinguen los sexos.

– Constitución. Se refiere al biotipo y la composición corporal.

– Actividad física: puede que el metabolismo sea hasta 3 veces superior.

– Ingestión de alimentos: implica un trabajo digestivo que supone una acción dinámica metabólica.

• Es la llamada acción dinámica específica o efecto térmico de los alimentos (de ahí las recomendaciones de realizar 5 comidas al día).

• Se trata de un aumento post-prandial (después de las comidas) de la tasa metabólica: HC provocan aumentos del 6%, grasas 2-3% y proteínas 12 a 16-20%.

• Coeficiente de digestibilidad: HC 0,98 (se digieren más fácilmente); G 0,95; P 0,92 (animales) y 0,70 (vegetales).

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– Edad: el metabolismo se ralentiza un 5% cada década a partir de los 25 años → factor de corrección.

– Actividad hormonal: la hormona tiroidea, los andrógenos y la GH aumentan el metabolismo basal. Esto puede explicar la diferencia entre sexos.

– Estimulación simpática: a través de la liberación de adrenalina y noradrenalina. Tiene relación con el factor anterior y se vincula al estrés y ansiedad.

– Clima: el calor frena el metabolismo y el frío lo aumenta.

– Sueño y vigilia: durante el sueño disminuye el metabolismo por menor tono muscular y menor actividad simpática.

Balance energético

• Relación energía de entrada (aporte) con energía de salida (gasto):– Balance E negativo y pérdida de peso

– Balance E positivo y ganancia de peso– Balance E neutro

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• Si queremos influir de manera favorable en nuestro peso, debemos evitar las formas de comportamiento que disminuyan la velocidad del metabolismo y potenciar aquéllas que lo aceleran.

• Existen 3 formas de estimular el M de forma natural: desarrollar la musculatura (hipertrofia), practicar ejercicio físico y comer con más frecuencia.

• Comiendo 2 veces/día la velocidad promedio del M puede ser mucho más baja que comiendo 5 veces/día, cada 3h. También debe tenerse en cuenta que por la noche el metabolismo trabaja más despacio que durante el día.

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• Para calcular el MB, se puede hacer de forma: – Directa, por calorimetría. La cantidad de E liberada

en una reacción biológica se calcula a partir de la cantidad de calor producido.

– Indirecta, a través de fórmulas de cálculo.

• En cualquier caso, lo debemos realizar en condiciones de reposo absoluto:– no haber efectuado ejercicio una hora antes, – reposo mental completo, – temperatura ambiente agradable, – no ingerir alimentos 12 horas antes,– etc.

• El MB se expresa en calorías, por lo que es otro concepto que conviene tener claro.

• CALORÍA: Es la energía necesaria para elevar un grado centígrado un mL de agua 1ºC (de 14,5 a 15,5 grados).

• Es la unidad de medida en que se expresan las necesidades y aportaciones de energía.

• Proporciona información sobre la cantidad E gastada o liberada y necesaria pero no sobre el combustible utilizado.

• Se emplea con más frecuencia el concepto de Kcal, por resultar más cómodo su manejo y cálculo.

• Unidad estándar de medida E son los JULIOS. Una Kcalson 4,2J y 1J son 0,24 Kcal.

• Se habla de calorías vacías (alcohol) y calorías negativas (pepino con piel).

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• FÓRMULAS PARA EL CÁLCULO INDIRECTO DEL MB: – Mahan y Arlin, que tienen en cuenta sólo el

sexo y peso:• hombres: 1Kcal x Kg peso corporal x 24 horas• mujeres: 0,9Kcal x Kg peso corporal x 24 horas

– Harris Benedict, que tiene en cuenta el sexo, el peso, la altura y la edad:

• hombres: 66 + (13,7xpeso en Kg) + (5xaltura en cm) – (6,8xedad años)

• mujeres: 655 + (9,6xpeso en Kg) + (1,7xaltura en cm) – (4,7xedad años)

• El resultado son, por lo tanto, las mínimas kcalque necesitamos para subsistir (MB).

• Esta energía que el cuerpo humano necesita para subsistir, la obtiene de los principios inmediatos, pero debemos saber que no todos ellos proporcionan las mismas KCAL:– hidratos de carbono: por cada gramo, 4 KCAL– proteínas: por cada gramo 4 KCAL– lípidos o grasas: por cada gramo 9 KCAL– También debemos tener en cuenta, que por cada

gramo de alcohol, se proporcionan 7 KCAL (calorías vacías que no entran en la función de ningún nutriente).

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TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO ENERGÉTICO

• METABOLISMO POR AF (MAF). Éste constituye el 60% del MT y es la cantidad de energía que utilizamos para el desarrollo de nuestras actividades diarias (profesionales, deportivas, recreativas…).

• El mayor o menor consumo energético depende mucho de: – el tipo de actividad física que se lleve a cabo (número de grupos

musculares…), – la manera de realizarla (hora del día, medio de desarrollo,

intensidad…),– las propias características personales (nivel de CF y grado de

entrenamiento, factores psicológicos…).

• En ese sentido, podemos distinguir 2 tipos de MAF: metabolismo aeróbico y metabolismo anaeróbico, que conllevará un determinado gasto energético.

• Las clasificaciones que relacionan el tipo de actividad física y su consumo energético son variadas.

• MAHAN Y ARLIN → establecen 5 categorías de trabajo clasificadas de menor a mayor intensidad diferenciando el gasto energético según sexos.

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+ 9,5+ 12,5Extremadamente intenso

7,5 – 9,410- 12,4Muy intenso

5,5 – 7,47,5 – 9,9Intenso

3,5 – 5,45 – 7,4Moderado

1,5 – 3,42 – 4,9Ligero

ACTIVIDADESMUJERES(KCAL/MIN)

VARONES(KCAL/MIN)

CATEGORÍA TRABAJO

• La intensidad del ejercicio tiene impacto en la magnitud total del GE basal post-ejercicio:– El ejercicio realizado a alta intensidad

mantiene niveles más altos de GE durante varias horas (casi 24h) después de su ejecución, con una mayor oxidación de grasas durante ese periodo.

– Cuando el ejercicio se realiza a baja intensidad y larga duración parece que también tiene influencia sobre un mayor % de GE después de ejercicio pero durante menos horas (3h aprox).

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LA DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS CUANTITATIVOS Y CUALITATIVOS

• ¿Qué entendemos por dieta? Es el conjunto de alimentos que habitualmente consumimos.

• DIETA EQUILIBRADA: es aquella en la que se realiza una correcta distribución porcentual de los nutrientes en cantidad, calidad y reparto, cubriendo así las necesidades energéticas diarias para el buen funcionamiento del cuerpo humano.

• Por tanto, 3 son los aspectos fundamentales a tener en cuenta para que una dieta sea equilibrada: CALIDAD, CANTIDAD Y REPARTO.

Calidad• RUEDA DE LOS ALIMENTOS. Los alimentos quedan repartidos en

7 grupos:– grupo 1: leche y derivados. Son la mejor fuente de calcio– grupo 2: carnes, huevos y pescados. Ricos en proteínas, hierro,

vitamina A y del complejo B– grupo 3: patatas, legumbres y frutos secos. Ricos en HC y vitaminas

del complejo B– grupo 4: verduras y hortalizas. Alto contenido en vitaminas A, C y fibra– grupo 5: frutas. Ricas en azúcares y vitaminas C y A– grupo 6: cereales. Ricos en HC principalmente– grupo 7: grasas, aceites y mantequillas

• Algunos autores plantean la siguiente distribución cualitativa: 50% de frutas, verduras y hortalizas, 20% de patatas, legumbres, frutos secos, pan, pastas, cereales y azúcar, 20% leche y derivados y 10% carne, pescado y huevos.

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Cantidad

• En lo referente a cantidad, debe haber un equilibrio entre aportes exógenos y necesidades del organismo.

• Distribución correcta: – HC (55-60% del valor calórico; complejos 50% y

simples 10%)– Proteínas (10-15%, la mitad serán de origen animal y

la mitad de origen vegetal) – Grasas (25-30%, saturadas 10%, monoinsaturadas

10%, polinsaturadas 10%) – Todo esto acompañado de la fibra, vitaminas,

minerales y agua en cantidades adecuadas.

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• PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS. En ella se da un reparto por cantidades de cada uno de los grupos de alimentos de una dieta equilibrada.

• En la pirámide se colocan los alimentos en distintos escalones, según su presencia en la alimentación diaria. – El escalón inferior, el que constituye la base de la alimentación,

encontramos los alimentos ricos en HC, es decir, cereales, legumbres, arroz, patatas, estableciéndose de 4 a 6 raciones diarias.

– En el escalón inmediatamente superior nos encontramos los alimentos que nos proveen de nutrientes reguladores, las frutas y las verduras, sumando entre las dos no más de 5 raciones al día.

– El grupo de los lácteos se sitúa en el escalón superior (de 2 a 4 raciones diarias), junto a las carnes, huevos y pescados, estableciéndose 2 raciones semanales.

– En la cúspide de la pirámide se presentan las grasas, lo que nos indica la moderación que debemos tener en su consumo (las saturadas).

– La pirámide, también informa sobre algunos consejos básicos parallevar a cabo una dieta y una vida saludable: práctica de ejercicio físico diario, cocinar con poca sal, moderar el consumo de café y refrescos, moderación en el consumo de alcohol…

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Alimentación en los diferentes deportes

• Aportación calórica de los principios inmediatos y variaciones.

• Deportes de resistencia (carreras de medio fondo y fondo, marcha, etc.):– HC: 60%– G: 25%– P: 15%

• Deportes de resistencia con gran empleo de fuerza (esquí de fondo, ciclismo, montañismo, remo, piragua, patines…):– HC: 56%– G: 27%– P: 17%

• Deportes de lucha (boxeo, lucha, judo, kárate…):– HC: 50%

– G: 30%– P: 20%

• Deportes de equipo:– HC: 54%– G: 28%

– P: 18%

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• Deportes de velocidad/potencia (saltos, velocidad en atletismo/natación, voleibol…):– HC: 52%– G: 30%– P: 18%

• Deportes de fuerza (halterofilia, lanzamientos, etc.):– HC: 42%– G: 36%– P: 22%

• Deportes no clasificados (tiro con arco, motociclismo, vela, hípica, golf, etc.):– HC: 56%– G: 28%– P: 16%

Reparto

• LA DIETA DE LAS 3H. Consiste en comer de todo respetando un intervalo de 3h. Supone comer 5 veces al día: desayuno (15-20%), almuerzo (10-15%), comida (25-35%), merienda (10-15%) y cena (20-30%).

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Características de una alimentación saludable

• Agradable: en su presentación, forma y gustos personales

• Variada: que presente alimentos de origen diverso

• Suficiente: que aporte la energía justa y necesaria

• Completa: que se incluyan los nutrientes necesarios

• Segura: que los alimentos que ingerimos estén en buenas condiciones

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Puntos débiles de la alimentación de los países desarrollados

• Consumo demasiado elevado de alimentos que contienen “calorías vacías” (azúcar, harina refinada, alcohol) → proporcionan E sin las sustancias acompañantes necesarias para su correcta asimilación)

• Escaso consumo de alimentos ricos en fibras vegetales (productos integrales, verdura, fruta)

• Falta de vitaminas y minerales • Falta de comida viva (productos alimenticios demasiado

elaborados, conservados o cocidos)• Sobrealimentación y mala alimentación al mismo tiempo

Composición corporal

• La composición corporal. – Hace referencia a los

diversos componentes que integran el organismo humano.

– Varía según el sexo, la edad, la constitución, etc.

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• PESO CORPORAL:– PESO GRASO

• Grasa esencial o estructural (vísceras, SNC, médula ósea, membranas celulares).

• Grasa no esencial o de reserva (depósitos de grasa subcutánea).

• Porcentaje normal de grasa corporal (18-40 años). – Mujeres: 20-30%. – Hombres: 10-20%.

– PESO MAGRO (masa libre de grasa)• Peso muscular• Peso óseo• Peso residual (piel, vísceras y líquidos corporales)

• Índice de masa corporal (IMC) o índice de Quetelet. Esta fórmula no es aplicable en ancianos, niños, embarazadas, culturistas y enfermos. Grados o niveles:

• 15-20 kg/m2 (delgadez) • 20-25 kg/m2 (condiciones normales) • 27-29’9 kg/m2 (sobrepeso; obesidad grado I) • 30-34’9 kg/m2 (obesidad grado II) • 35-39’9 kg/m2 (obesidad grado III) • 40 kg/m2 (obesidad grado IV, mórbida).

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• El peso óptimo. “Es el que se ha tenido al menos una vez en la vida y con el que la persona se siente bien tanto física como psíquicamente y que, además, corresponde a la imagen deseada del propio cuerpo”.

Una fórmula donde se tiene en cuenta el sexo es:

P = T – 100 – (T – 150) / 2 para una mujer.P = T – 100 – (T – 150) / 4 para un hombre.T es talla. P es peso óptimo.

• Efectos de 1 reducción brusca del peso corporal:– Las dietas muy hipocalóricas (500-800 Kcal/día)– Si esta situación se cronifica, y el peso se mantiene

reducido por debajo de un nivel óptimo, habrá gran probabilidad de caer en una fatiga crónica (similar al SSE) con empeoramiento diario del rendimiento y mayor susceptibilidad a enfermar y lesionarse.

– Implican en realidad una pérdida procedente en más del 60% de tejidos magros y menos del 40% de depósitos de grasa (lo contrario de lo perseguido).

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La dieta mediterránea

• Cumple con las recomendaciones de los dietistas.• Características:

– Aporta las mejores grasas, ya que propone el consumo de aceite de oliva virgen, frutos secos y pescados azules.

– Es rica en cereales (pasta, arroz y sus versiones integrales).– Aboga por el consumo de alimentos poco procesados, frescos y

de temporada.– Propone tomar diariamente productos lácteos (yogur y quesos).– Supone que la carne roja se tome con moderación y junto con

otros alimentos como verduras o patatas.– Incluye pescado en abundancia y huevos con moderación.– Prima las verduras y las frutas frescas.

Mantequilla, margarina y bollería

Dulces, snacks y refrescos azucarados

Embutido y carne grasaEsporádico / Ocasional

Unos pocos o ración individual.

3-7 racionesFrutos secos

100-150g (1 plato normal individual)

3-4 racionesLegumbres

100-150g (1 filete pequeño, 1-2 huevos)

3-4 racionesCarne magra y huevos

100-150g (1 filete individual).

3-4 racionesPescado

Moderado / Semanal

1 vaso4-8 racionesAgua

1 cucharada sopera

3-6 racionesAceite oliva

1 vaso de leche, 2 yogures, 2-3 lonchas queso.

2-4 racionesLeche y derivados

130-200g o 100-150g de zumo

3 o másFrutas

125g tomate. Un plato de cocido o ensalada.

2-4 racionesVerduras y hortalizas

40-60g pan, 100-150g arroz, pasta, patata.

4-6 racionesPasta, arroz, pan, patatas…

Diario

Una ración equivale a…

CantidadAlimentosConsumo

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Principios para la pérdida y regulación del peso

• Alimentación• Deporte• Organización• Comportamiento

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Actividad 1. IMC

• Calcula tu propio IMC y analízalo.

Actividad 2. Peso

• Calcula tu peso óptimo.

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Actividad 3. Rueda

• Clasifica los alimentos siguientes según su función (energética, plástica y reguladora).– Azúcar, lechuga, mantequilla, manzana,

tocino, garbanzos, pollo, espinacas, pan, huevos, uva, ternera, avellanas, queso, sardinas, zanahoria, yogurt, arroz.

Actividad 4. MAF

• Ordena las siguientes actividades, de mayor a menor, según las necesidades energéticas y explica las razones.

• Luego, clasifícalas según si la actividad es: ligera, moderada, intensa, muy intensa, extremadamente intensa.

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Actividad 5. Dieta

• Estos cuatro sujetos han ido al médico para que les diga cuál es la causa de su aspecto físico que presentan. Después de realizar los análisis correspondientes, el médico concluye que la causa reside en la alimentación.

• Analiza las recomendaciones del médico.

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Actividad 6. Valor nutritivo

• Calcula y comenta el valor nutritivo de una toma/comida, según los ingredientes consumidos. Para este cálculo os ayudareis de las “tablas de composición de alimentos”.

• Estudia a continuación las variaciones en el valor nutritivo del menú según los distintos casos:– Jaime aparta la carne y las verduras.– Carmen come de todo menos los garbanzos.– Alfredo come doble ración de tocino.

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25g de judías

25g de apio

40g de zanahoria

40g de ternera

30g de tocino

20g de chorizo

150g de pollo

150g de patata

100g de garbanzos

20g de fideos

PGHCKcalIngredientes de un plato de comida por persona

TRABAJO. Análisis

• APARTADO 1• Anota todos los alimentos que comes y

todas las bebidas que consumas repartidos en las diferentes tomas en 1semana (7 días: de lunes a domingo).

• Detalla en gramos todos los ingredientes de cada toma.

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• APARTADO 2• A partir de la actividad anterior, realiza el

cálculo de las kcal totales aportadas en cada día.

• También el aporte en Kcal y gramos de cada nutriente.

• APARTADO 3• Realiza el cálculo de tus necesidades para

un día (gasto energético): • Calcula tu metabolismo total (MB + MAF),

especificando el tiempo que dedicas a las actividades ligeras, moderadas o pesadas a lo largo del día (24h).

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• APARTADO 4• A partir de la actividad anterior, calcula la

cantidad en kcal primero, y en gramos después de hidratos de carbono, grasas y proteínas que deberías consumir según tu metabolismo total y atendiendo a los criterios de una dieta equilibrada.

• Realiza la distribución o reparto correcto entre las diferentes tomas.

• APARTADO 5• Haz una reflexión comparando la ingesta y

las necesidades calculadas (equilibrio energético).

• Analiza tu alimentación e indica los cambios y modificaciones que realizarías (cantidad, calidad y reparto).