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Nutricion y Deporte QRS UBA
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NUTRICIÓN Y DEPORTENUTRICIÓN Y DEPORTE
MITOS Y REALIDADES
Lic. Silvia M. Fioravanti
NUTRICIÓN Y DEPORTENUTRICIÓN Y DEPORTELAS PRÁCTICAS PARA LOGRAR EL MÁXIMO
RENDIMIENTO DEPORTIVO DEBEN ESTAR EN COMPLETO EQUILIBRIODEBEN ESTAR EN COMPLETO EQUILIBRIO
CON LA SALUD Y EL BIENESTAR
NUTRICIÓNNUTRICIÓN
ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTOCOMPOSICIÓN COMPOSICIÓN
CORPORALCORPORAL
FACTORES GENÉTICOS DESTREZAS PERSONALES
LA ALIMENTACIÓN ADECUADALA ALIMENTACIÓN ADECUADA⇒ Condiciona y mejora el entrenamiento
⇒ Puede maximizar el rendimiento deportivo y facilitar el desempeño en la competenciafacilitar el desempeño en la competencia
⇒ Puede variar favorablemente la composición corporal
⇒ Contribuye en los procesos de esfuerzo y recuperación
Logra beneficios a través de la⇒ Logra beneficios a través de laayuda ergogénica fisiológica y legal
LA HIDRATACIÓN COBRA LA HIDRATACIÓN COBRA IMPORTANCIA ENIMPORTANCIA EN ::
⇒El mantenimiento de la temperatura corporal ⇒El mantenimiento de la temperatura corporal durante el ejercicio
⇒La prevención de la deshidratación y las patologías por calor
LA EDUCACIÓN NUTRICIONAL:LA EDUCACIÓN NUTRICIONAL:
⇒Contribuye a satisfacer las demandas ⇒Contribuye a satisfacer las demandas nutricionales del ejercicio
⇒Aleja al atleta del empirismo y las prácticas no científicas ~ previene el flagelo del doping
NECESIDADES NUTRICIONALES NECESIDADES NUTRICIONALES ESPECIALES DEL DEPORTISTAESPECIALES DEL DEPORTISTA
⇒⇒Exigencias del deporte en función del entrenamiento y la Exigencias del deporte en función del entrenamiento y la ⇒⇒Exigencias del deporte en función del entrenamiento y la Exigencias del deporte en función del entrenamiento y la competenciacompetencia
⇒⇒Conceptos básicos de la fisiología del deporte:Conceptos básicos de la fisiología del deporte:
�Provisión y metabolismo de energía en el trabajo muscularmuscular
�Procesos de recuperación
�Composición corporal
ENERGÍAENERGÍALas disciplinas de:Las disciplinas de:
FUERZA y VELOCIDADFUERZA y VELOCIDADRequieren un gran desarrollo de Requieren un gran desarrollo de
energía en períodos breves de tiempo energía en períodos breves de tiempo
ENERGÍAENERGÍALas disciplinas de:Las disciplinas de:
RESISTENCIA o ENDURANCERESISTENCIA o ENDURANCERequieren una producción de energía moderada Requieren una producción de energía moderada
pero constante, durante tiempos prolongados pero constante, durante tiempos prolongados
ENERGÍAENERGÍAOtras actividades deportivas
demandan una mezcla de producciónalta y baja de energíaalta y baja de energía
LaLa producciónproducción dede energíaenergía puedepuede cambiarcambiar dede unun momentomomento aaotrootro aa lolo largolargo dede unauna competencia,competencia, elel atletaatleta puedepuede estarestarmanteniendomanteniendo unun ritmoritmo constanteconstante dede gastogasto dede energía,energía,pasandopasando luegoluego aa unun estadoestado dede reposoreposo oo aa unun movimientomovimientorápidorápido dedepotenciapotenciarápidorápido dedepotenciapotencia
BÁSQUETBOL ~ FÚTBOL HOCKEY ~ RUGBY ~ TENIS
LaLa provisiónprovisión dede principiosprincipios nutritivosnutritivosenergéticosenergéticosyy lala regulaciónregulación dietéticadietética dedeenergéticosenergéticosyy lala regulaciónregulación dietéticadietética dedeloslos mismosmismos::
afectaafectasusu disponibilidaddisponibilidad parapara serser utilizadosutilizadosdede maneramanerapreferencialpreferencial porpor loslos músculosmúsculos
ElEl entrenamientoentrenamiento afectaafecta lala utilizaciónutilización dedeElEl entrenamientoentrenamiento afectaafecta lala utilizaciónutilización dedesustratossustratos::
⇒Aumento de la capacidad aeróbica enpersonas entrenadas
⇒Capacidadde recuperación⇒Capacidadde recuperación
ENERGÍAENERGÍA
FATIGA MUSCULARFATIGA MUSCULAR BALANCE BALANCE FATIGA MUSCULARFATIGA MUSCULAR
RECUPERACIÓNRECUPERACIÓN
BALANCE BALANCE ENERGÉTICOENERGÉTICO
PESOPESO
COMPOSICIÓN COMPOSICIÓN CORPORALCORPORAL
Las distintas actividades deportivas Las distintas actividades deportivas implican demandasimplican demandas
específicas de energíaespecíficas de energíaespecíficas de energíaespecíficas de energía
La fuente de energía inmediata y universal La fuente de energía inmediata y universal para el ser Humano es el para el ser Humano es el
ATPATPATPATP
MÚSCULO ESQUELÉTICOMÚSCULO ESQUELÉTICO
PRODUCCIÓN DE ENERGÍAPRODUCCIÓN DE ENERGÍAPRODUCCIÓN DE ENERGÍAPRODUCCIÓN DE ENERGÍA
METABOLISMO ANAERÓBICO
METABOLISMO AERÓBICOANAERÓBICO AERÓBICO
PROVISIÓN DE ENERGÍAPROVISIÓN DE ENERGÍA
PARA LA ACTIVIDAD MUSCULARPARA LA ACTIVIDAD MUSCULAR
SISTEMAS ANAERÓBICOSSISTEMAS ANAERÓBICOS SISTEMA SISTEMA AERÓBICOAERÓBICO
ATP ATP -- PC GLUCÓLISISPC GLUCÓLISISANAERÓBICAANAERÓBICA
AERÓBICOAERÓBICO
GLUCÓLISIS GLUCÓLISIS AERÓBICAAERÓBICA
GLUCOSAGLUCOSA
ÁC. LÁCTICOÁC. LÁCTICOCICLOCICLO DEDE KREBSKREBS
SISTEMA ATP SISTEMA ATP ~ ~ FOSFOCREATINAFOSFOCREATINAFosfágenos Fosfágenos ~ Anaeróbico Alactácido~ Anaeróbico Alactácido
⇒ ANAERÓBICO
⇒ VELOCIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP: MUY RÁPIDA
⇒ FUENTE DE ENERGÍA: FC
⇒ CAPACIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP: MUY LIMITADA
⇒ CAPACIDAD PARA RESISTENCIA: BAJA
⇒ PRODUCCIÓN DE POTENCIA: MUY ALTA⇒ PRODUCCIÓN DE POTENCIA: MUY ALTA
⇒ RESERVAS MUSCULARES: LIMITADAS
⇒ RECUPERACIÓN: RÁPIDA
SISTEMA ATP SISTEMA ATP ~ F~ FOSFOCREATINAOSFOCREATINA
PREDOMINA EN ACTIVIDADES CON PREDOMINA EN ACTIVIDADES CON PREDOMINA EN ACTIVIDADES CON PREDOMINA EN ACTIVIDADES CON PRODUCCIÓN DE ENERGÍA EXPLOSIVA PRODUCCIÓN DE ENERGÍA EXPLOSIVA
DE ALTA POTENCIADE ALTA POTENCIA
CARRERAS RÁPIDAS ~ LANZAMIENTOS CARRERAS RÁPIDAS ~ LANZAMIENTOS SALTOS ~ PATADAS
SISTEMA DEL ÁCIDO LÁCTICOSISTEMA DEL ÁCIDO LÁCTICOAnaeróbico Lactácido ~ Anaeróbico Lactácido ~ Glucólisis AnaeróbicaGlucólisis Anaeróbica
⇒ ANAERÓBICO
⇒ VELOCIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP : RÁPIDA⇒ VELOCIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP : RÁPIDA⇒ FUENTE DE ENERGÍA:
GLUCÓGENO ~ GLUCOSA⇒ CAPACIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP:
LIMITADA
⇒ CAPACIDAD PARA RESISTENCIA: BAJA
⇒ PRODUCCIÓN DE POTENCIA: ALTA
⇒ RESERVAS MUSCULARES: LIMITADAS
⇒ RECUPERACIÓN: “LAVADO DE AC. LÁCTICO”
SISTEMA DEL ÁCIDO LÁCTICOSISTEMA DEL ÁCIDO LÁCTICO
Constituye un aporte rápido de energía:Constituye un aporte rápido de energía:
⇒En ejercicios que desarrollan su expresión⇒En ejercicios que desarrollan su expresiónmáxima en1 a 3 minutos:
CarrerasCarreras dede 400400 aa 800800 mmPruebasPruebas dede nataciónnatacióndede 200200 mm
⇒En actividadesen que el ácido láctico provee⇒En actividadesen que el ácido láctico proveeenergía para el “empuje” enla parte final de lacarrera:
CarrerasCarreras dede 11 millamilla oo 15001500 mm
SISTEMA DEL OXÍGENO SISTEMA DEL OXÍGENO ~~ AERÓBICOAERÓBICOCiclo de Krebs Ciclo de Krebs ~ Ciclo del Ácido Tricarboxílico~ Ciclo del Ácido Tricarboxílico
⇒ AERÓBICO⇒ AERÓBICO
⇒ VELOCIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP : LENTA
⇒ FUENTES DE ENERGÍA :
GLUCÓGENO - GLUCOSA Y ÁCIDOS GRASOS
⇒ CAPACIDAD DE PRODUCCIÓN DE ATP: LIMITADA
⇒ CAPACIDAD PARA RESISTENCIA: ALTA⇒ CAPACIDAD PARA RESISTENCIA: ALTA
⇒ PRODUCCIÓN DE POTENCIA : BAJA
SISTEMA DEL OXÍGENO O SISTEMA DEL OXÍGENO O AERÓBICOAERÓBICO
El sistema aeróbico es definitorio en El sistema aeróbico es definitorio en El sistema aeróbico es definitorio en El sistema aeróbico es definitorio en pruebas deportivas de resistencia pruebas deportivas de resistencia
prolongadas: prolongadas: Maratón ~ Triatlón
INTERACCIÓN DE LOS TRES INTERACCIÓN DE LOS TRES SISTEMASSISTEMAS
LaLa mayoríamayoría dede loslos deportesdeportes tienentienen unun componentecomponentevariablevariable deldel aporteaporte dede cadacada sistema,sistema,aunqueaunque sesevariablevariable deldel aporteaporte dede cadacada sistema,sistema,aunqueaunque sesepuedepuede estimarestimar elel sistemasistema predominantepredominante porpor eleltipotipo yy tiempotiempo dede lala actividadactividad desarrolladadesarrollada
CONTINUO ENERGÉTICOCONTINUO ENERGÉTICOCONTINUO ENERGÉTICOCONTINUO ENERGÉTICO
LOS HIDRATOS DE CARBONOLOS HIDRATOS DE CARBONOLOS HIDRATOS DE CARBONOLOS HIDRATOS DE CARBONOY LOS LÍPIDOS SON LOSY LOS LÍPIDOS SON LOS
“COMBUSTIBLES”“COMBUSTIBLES”PRINCIPALES QUE SE METABOLIZAN EN EL PRINCIPALES QUE SE METABOLIZAN EN EL
MÚSCULO PARA PROVEER ENERGÍAMÚSCULO PARA PROVEER ENERGÍA
PROTEÍNASPROTEÍNAS
⇒⇒ EnEn lala mayormayor parteparte dede loslos deportesdeportes elel papelpapel dede laslasproteínasproteínas comocomo fuentefuente calóricacalórica eses muymuy pocopoco relevanterelevante
⇒⇒ EnEn situacionessituaciones dede bajobajo aporteaporte calóricocalórico oo sisi lala actividadactividadfísicafísica sese realizarealiza concon bajosbajos depósitosdepósitos dede glucógenoglucógeno lalaoxidaciónoxidación dede proteínasproteínas puedepuede aumentaraumentar
�Función de ahorro proteico de los hidratos decarbonode la dietacarbonode la dieta
�Crecimiento�Restricciones calóricas importantes
La mezcla de “combustibles” que se La mezcla de “combustibles” que se usarán depende de:usarán depende de:
⇒ Intensidad y duración del ejercicio
⇒ Nivel de acondicionamiento
Dieta y estado nutricional del atleta⇒ Dieta y estado nutricional del atleta
GASTO ENERGÉTICOGASTO ENERGÉTICO
Reposo
AltaIntensidad
ResistenciaIntensidad
Alta
0 50 100
ResistenciaIntensidadModerada
Hidratos de Carbono Lípidos
IMPORTANCIA DE LA DISPONIBILIDADIMPORTANCIA DE LA DISPONIBILIDADDE HIDRATOS DE CARBONODE HIDRATOS DE CARBONO
El agotamiento de sus reservas intramusculares coincide casi siempre con el
agotamiento muscular, aún cuando el músculo disponga de grasa para oxidar
HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONO
OXIDACIÓN
GLUCOSA
OXIDACIÓN
GLUCÓGENO RESERVA
HÍGADO ~ MÚSCULO
DEPÓSITOS DE GLUCÓGENODEPÓSITOS DE GLUCÓGENO⇒⇒LimitadosLimitados
⇒⇒Pueden ser fácilmente depletados en actividades de Pueden ser fácilmente depletados en actividades de resistencia ~ fatiga muscularresistencia ~ fatiga muscularresistencia ~ fatiga muscularresistencia ~ fatiga muscular
⇒⇒PuedenPueden serser aumentadosaumentados porpor elel entrenamientoentrenamiento yy laladietadieta::�El entrenamiento provee una adaptación
permitiendo mayor capacidad de depósito �H de C de la dieta proveen el sustrato para la
glucogenogénesis
LÍPIDOSLÍPIDOS
TRIGLICÉRIDOS
TEJIDO ADIPOSOÁCIDOS GRASOS
MÚSCULO ESQUELÉTICO
La movilización de ác. grasos desde los La movilización de ác. grasos desde los depósitos del tejido adiposo hacia los depósitos del tejido adiposo hacia los
músculos esqueléticos:músculos esqueléticos:músculos esqueléticos:músculos esqueléticos:Representa el aspecto más importante de la
pérdida de pesoa expensas de la pérdida de tejido adiposo
corporal por medio de la actividad física corporal por medio de la actividad física aeróbica
EFECTOS DE LA DIETAEFECTOS DE LA DIETA
El balance de nutrientes energéticos en El balance de nutrientes energéticos en El balance de nutrientes energéticos en El balance de nutrientes energéticos en los alimentos que ingerimos:los alimentos que ingerimos:
determina que principio nutritivo estará más o menos disponible durante
el ejercicioel ejercicio
REQUERIMIENTO ENERGÉTICOREQUERIMIENTO ENERGÉTICO
“ El nivel de ingestade energíaen los alimentos que“ El nivel de ingestade energíaen los alimentos quebalanceará el gasto de energía cuando el individuotiene una talla, unpeso, composicióncorporal y unnivel de actividad física compatibles conla buenasaluda largo plazo.”(OMS)(OMS)
�� Generalmente los deportistas tienen necesidades energéticas Generalmente los deportistas tienen necesidades energéticas superiores que sus pares no atletas debido a la mayor superiores que sus pares no atletas debido a la mayor actividad físicaactividad física
El gasto calórico depende de:El gasto calórico depende de:�� El gasto calórico depende de:El gasto calórico depende de:⇒ Sexo⇒ Edad⇒ Crecimiento ~ Maduración⇒ Demandas del Deporte ~ Entrenamiento⇒ Tamaño: Talla ~ Peso ⇒ Composición Corporal ⇒ Composición Corporal
�� Es importante tener en cuenta las otras actividades que se Es importante tener en cuenta las otras actividades que se desarrollan, sobre todo en adolescentes y jóvenesdesarrollan, sobre todo en adolescentes y jóvenes
LAS DEMANDAS DE ENERGÍA LAS DEMANDAS DE ENERGÍA VARÍAN ENTRE LOS DISTINTOS DEPORTESVARÍAN ENTRE LOS DISTINTOS DEPORTES
EN UN MISMO DEPORTE EN UN MISMO DEPORTE EN UN MISMO DEPORTE EN UN MISMO DEPORTE
GRANDES VARIACIONES EN EL GASTOGRANDES VARIACIONES EN EL GASTO
⇒Entrenamiento:Frecuencia ~ Tiempo ~ Tipo ~ Intensidad Frecuencia ~ Tiempo ~ Tipo ~ Intensidad
⇒Temporadas de Competencia
BALANCE CALÓRICOBALANCE CALÓRICO
BALANCEBALANCE ENEN EQUILIBRIOEQUILIBRIO ::⇒ Peso y Composición Corporal Estables⇒ Peso y Composición Corporal Estables
BALANCEBALANCE DEDE ENERGÍAENERGÍA NEGATIVONEGATIVO ::⇒ Descenso de Peso ⇒ Aumento de Talla sin Aumento de Peso
BALANCEBALANCE DEDE ENERGÍAENERGÍA POSITIVOPOSITIVO ::
⇒ Ganancia de Peso
APORTE CALÓRICOAPORTE CALÓRICO
⇒⇒ BALANCEBALANCE CALÓRICOCALÓRICO
⇒⇒ DETERMINARDETERMINAR LASLAS NECESIDADESNECESIDADES DEDE AJUSTESAJUSTES::�ComposiciónCorporal�Cambios del Entrenamiento�En Función de la Edad�En Función del Deporte
CÁLCULOCÁLCULODEL VALOR CALÓRICO TOTALDEL VALOR CALÓRICO TOTAL
�� DETERMINACIÓNDETERMINACIÓN DEDE LALA INGESTAINGESTA�� DETERMINACIÓNDETERMINACIÓN DEDE LALA INGESTAINGESTA
EVALUACIÓN CUANTITATIVADE LA INGESTA CALÓRICA
�� MONITOREO DEL PESO, TALLA Y MONITOREO DEL PESO, TALLA Y COMPOSICIÓN CORPORALCOMPOSICIÓN CORPORAL
EVALUACIÓN CUANTITATIVA EVALUACIÓN CUANTITATIVA DE LA INGESTA CALÓRICADE LA INGESTA CALÓRICA
⇒⇒ MétodosMétodosExperimentalesExperimentales⇒⇒ MétodosMétodosExperimentalesExperimentales� Técnica del agua doblemente marcada
� Análisis bioquímico de duplicados de alimentos
⇒⇒ MétodosMétodosPrácticosPrácticos⇒⇒ MétodosMétodosPrácticosPrácticos
EVALUACIÓN CUANTITATIVA EVALUACIÓN CUANTITATIVA DE LA INGESTA CALÓRICADE LA INGESTA CALÓRICA
MÉTODOS PRÁCTICOS:MÉTODOS PRÁCTICOS:MÉTODOS PRÁCTICOS:MÉTODOS PRÁCTICOS:
⇒⇒ RECORDATORIORECORDATORIO 2424 hshs::InexactoNo indica la ingesta habitual
⇒⇒ FRECUENCIAFRECUENCIA DEDE CONSUMOCONSUMO::⇒⇒ FRECUENCIAFRECUENCIA DEDE CONSUMOCONSUMO::Sirve para determinar hábitos alimentarios
No se pueden obtener datos cuantitativos
EVALUACIÓN CUANTITATIVA EVALUACIÓN CUANTITATIVA DE LA INGESTA CALÓRICADE LA INGESTA CALÓRICA
MÉTODOS PRÁCTICOS:MÉTODOS PRÁCTICOS:
⇒⇒ REGISTRO DE COMIDAS 3 a 7 díasREGISTRO DE COMIDAS 3 a 7 días
�Es el método más usado
�Requiere mucha prolijidad en la interpretación de los datos y en la cuantificación de los registros
�Requiere que el sujeto sea bien instruido y motivado�Requiere que el sujeto sea bien instruido y motivado
�Arroja datos bastante precisos: Ingesta calórica, valores porcentuales de la misma y adecuación de ingesta de nutrientes esenciales
MODIFICACIONES DEL V.C.T. MODIFICACIONES DEL V.C.T. ADECUACIÓN CALÓRICAADECUACIÓN CALÓRICA
PÉRDIDA DE PESO PÉRDIDA DE PESO
REDUCCIÓN DE MASA GRASA
SiSi deldel análisisanálisis dede lala composicióncomposición corporalcorporal seseSiSi deldel análisisanálisis dede lala composicióncomposición corporalcorporal sesededucededuce lala necesidadnecesidaddede perderperder peso,peso, siempresiempre elelobjetivoobjetivo seráserá lograrlograr lala máximamáxima pérdidapérdida dedemasamasa grasa,grasa, preservandopreservando lala masamasa magramagra yy elelestadoestado dede nutriciónnutrición ..
MODIFICACIONES DEL V.C.T.MODIFICACIONES DEL V.C.T.
PÉRDIDA RÁPIDA DE PESOPÉRDIDA RÁPIDA DE PESO“HACER PESO”“HACER PESO”“HACER PESO”“HACER PESO”
⇒ Ningún estudio demostró beneficios
⇒ Riesgos de las restricciones calóricas severas:Desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria� Desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria
� Retardo del crecimiento� Pérdida de masa magra� Carencias nutricionales� Más riesgo de lesiones
PÉRDIDA GRADUAL DE PESOPÉRDIDA GRADUAL DE PESO
DISMINUCIÓN DEL TEJIDO ADIPOSODISMINUCIÓN DEL TEJIDO ADIPOSO
BALANCE ENERGÉTICO NEGATIVOBALANCE ENERGÉTICO NEGATIVO
1.Restricción calórica moderada2.Aumento del entrenamiento de
resistenciaresistencia
La pérdida depesoen deportistasqueno tienenLa pérdida depesoen deportistasqueno tienenexcesode grasacorporal, aunque se hagaenforma gradual por reducciones leves de laingesta calórica, terminatermina traduciéndosetraduciéndose enenpérdidapérdida dede masamasamagramagra..
RESTRICCIÓN CALÓRICA MODERADARESTRICCIÓN CALÓRICA MODERADADISMINUCIÓN DEL TEJIDO ADIPOSODISMINUCIÓN DEL TEJIDO ADIPOSOBALANCE ENERGÉTICO NEGATIVOBALANCE ENERGÉTICO NEGATIVO
⇒Según el V.C.T. que se halló por recordatorio
⇒ La modificación del entrenamientoReducir de 300 a 500 calorías diariasMáximo 1000 cal
Si se halló un consumo calórico bajo o se va a aumentar el volumende entrenamiento aeróbico en forma significativa
NONO esesconvenienteconveniente nono restringirrestringir lala ingestaingesta
LOS RESULTADOS SE EVALÚAN:LOS RESULTADOS SE EVALÚAN:MONITOREOMONITOREO DEDE COMPOSICIÓNCOMPOSICIÓN CORPORALCORPORAL::
⇒Disminución de tejido adiposo ⇒Mantenimiento de masa magra ⇒Desplazamiento del individuo en la somatocarta
ANÁLISISANÁLISIS RÁPIDORÁPIDO::
�Menos peso�Menor espesor de los pliegues�Mantenimiento de los perímetros musculares
MODIFICACIONES DEL V.C.T.MODIFICACIONES DEL V.C.T.
GANANCIA DE PESO
AUMENTO DE MASA MUSCULAR
BALANCE DE ENERGÍA POSITIVO
Entrenamiento Entrenamiento progresivoprogresivo
con sobrecargacon sobrecarga
AumentoAumentodel aportedel aporte
calóricocalórico
MODIFICACIONES DEL V.C.T.MODIFICACIONES DEL V.C.T.AUMENTO DE MASA MUSCULARAUMENTO DE MASA MUSCULAR
BALANCE DE ENERGÍA POSITIVOBALANCE DE ENERGÍA POSITIVO
⇒Según el V.C.T. que se halló por recordatorioaumentar 400 a 600 Kcal/día
⇒ Monitorear la calidad de la ganancia de peso
Si el peso aumenta rápido es de esperar que estagananciacorrespondacorresponda aa mayormayor proporciónproporción dede tejidotejidoadiposoadiposo queque dede masamasa magramagra
LOS RESULTADOS SE EVALÚAN:LOS RESULTADOS SE EVALÚAN:
MONITOREOMONITOREO DEDE COMPOSICIÓNCOMPOSICIÓN CORPORALCORPORAL::
⇒ Ganancia de Peso ⇒ Mayor proporción de masa muscular⇒ Desplazamiento del individuo enla somatocarta
ANÁLISISANÁLISIS RÁPIDORÁPIDO::� Ganancia de peso con igual o menor grosor de pliegues
Masa MuscularMasa MuscularGanancia de peso con igual o menor grosor de pliegues
Masa MuscularMasa Muscular
� Ganancia de peso con mayor grosor de plieguesMasa GrasaMasa Grasa
HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONO� La glucosa es la fuente más eficiente y el principal
sustrato de energía para el músculo y las reservas deglucógeno en el organismo son limitadas a pesar que elentrenamientocondicionamayoresdepósitosentrenamientocondicionamayoresdepósitos
� La disponibilidad de hidratos de carbono prolonga elejercicio y es esencial su adecuación en la dieta diariapara restituir completamente los depósitos y prevenirla disminución de la capacidad de resistencia
� Se pueden manipular los depósitos de glucógeno ydemorar el agotamiento
HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONO
DURANTE EL ENTRENAMIENTODURANTE EL ENTRENAMIENTO ::� El tiempo que requiere el reabastecimientocompleto de� El tiempo que requiere el reabastecimientocompleto de
glucógeno muscular, los entrenamientos muy intensospueden llevar a la depleción crónica del mismo
� Días sucesivos de entrenamiento riguroso provocanreducciones drásticas de los depósitos aún con dietas ricasen hidratos de carbono, por eso es importante que losdeportistas sepanfacilitar el procesode recuperación nodeportistas sepanfacilitar el procesode recuperación nosobreentrenando
HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONODURANTE EL ENTRENAMIENTODURANTE EL ENTRENAMIENTO ::
ATLETAS DE RESISTENCIA
ENTRENAMIENTO INTENSO(60 a 90 minutos diarios)
Algunos Autores aconsejan calcular una ingesta Algunos Autores aconsejan calcular una ingesta diaria de:
5 a 10 g de Hidratos de Carbono /kg PC5 a 10 g de Hidratos de Carbono /kg PC
Según el tamaño del físico del deportista y su gasto energético,puede resultar difícil cubrir estas cantidades en el contextode una dieta armónica
Así por ejemplo:Una atleta de 60 kg cuyo gasto de energía se estimó en 2400Una atleta de 60 kg cuyo gasto de energía se estimó en 2400
Kcal por registro de 7 días
Si se calculan 5 g. de H de C por kg PC/día:
300 g de H de C = 1200 Kcal = 50 % del VCT
Perosi sequieren aportar 10g H de C por kg PC/día:Perosi sequieren aportar 10g H de C por kg PC/día:
600 g de H de C = 2400 cal =100 % del VCT
NoNo sólosólo eses nutricionalmentenutricionalmente incorrecto,incorrecto, sisi nono queque susurealizaciónrealizacióneses imposibleimposible
HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONODURANTEDURANTE ELEL ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTODEDE RESISTENCIARESISTENCIA::DEDE RESISTENCIARESISTENCIA::
En general se acepta que unaporte de más del 55 %del VCT durante los períodos de entrenamiento deresistencia son suficientes para restaurar elglucógeno muscular en24 hs
H de CH de C 5555 al 65 % del VCTal 65 % del VCT
HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONOEnEn deportesdeportes enen loslos queque elel entrenamientoentrenamiento eses
gradualgradual hastahasta llegarllegar aa intensointenso parapara dosdos oo trestrescompetenciascompetenciasanualesanualescompetenciascompetenciasanualesanuales
Maratón ~ Ciclistas
H de C H de C 65 al 70 % del VCT65 al 70 % del VCT
Sólo en la última fase del entrenamiento (6 a 7 días)
HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONO
En el entrenamiento de los deportes con En el entrenamiento de los deportes con diferencias intermitentes de esfuerzo:diferencias intermitentes de esfuerzo:
El agotamiento del glucógeno es menor
H de C NORMALESH de C NORMALES50 al 60 % del VCT50 al 60 % del VCT50 al 60 % del VCT50 al 60 % del VCT
Si el entrenamiento es muy intenso depletanmás elglucógeno y se trata como enel caso de resistencia
HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONO
Los deportistas de fuerzano tienenrequerimientosespeciales:requerimientosespeciales:
H de C NORMALESH de C NORMALES
50 al 60 % del VCT50 al 60 % del VCT50 al 60 % del VCT50 al 60 % del VCT
HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONO
ANTESANTES DEDE COMPETIRCOMPETIR ::
Cuenta el impacto de la manipulación de laingesta y el tiempo con el objetivo demaximizar los depósitos para la pruebadeportiva
SUPERCOMPENSACIÓN SUPERCOMPENSACIÓN SUPERCOMPENSACIÓN SUPERCOMPENSACIÓN
DE GLUCÓGENODE GLUCÓGENO
SUPERCOMPENSACIÓNSUPERCOMPENSACIÓNDE GLUCÓGENODE GLUCÓGENO
ElEl métodométodo dede másmás aceptableaceptable desdedesde elel puntopunto dedevistavista nutricionalnutricional ::vistavista nutricionalnutricional ::
⇒Entrenamiento de puesta a punto coningestasnormales o moderadamente altas enH de C:
55 % al 60 % del VCT55 % al 60 % del VCT⇒Un día de descanso antes de la competencia con
aporte alto deH deCaporte alto deH deC
70 % del VCT 70 % del VCT ~~ 7 a 10 g/kg PC/día7 a 10 g/kg PC/día
SUPERCOMPENSACIÓNSUPERCOMPENSACIÓNDE GLUCÓGENODE GLUCÓGENO
CONCON ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO ELEL DÍADÍA PREVIOPREVIOAA LALA COMPETENCIACOMPETENCIA ::
⇒Entrenamiento intenso durante 3 a 4 días coningestasnormales o moderadamente bajas enH de C
45 al 50 % del VCT 45 al 50 % del VCT ~~ 4 a 5 g /kg PC/día4 a 5 g /kg PC/día
⇒Seguidos de 2 ó 3 días previos a la competencia deentrenamientomoderadocon ingestasentrenamientomoderadocon ingestasmoderadamente altas enH de C
60 al 65 % del VCT 60 al 65 % del VCT ~~ 7 a 10 g /kg PC/día7 a 10 g /kg PC/día
HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONO
INMEDIATAMENTEINMEDIATAMENTE ANTESANTES DEDE COMPETIRCOMPETIR ::
4 a 5 g/kg PC 4 a 5 g/kg PC ~~ 200 a 250 g H de C 200 a 250 g H de C 3 a 4 horas antes de la competencia3 a 4 horas antes de la competencia
Esta comida debe ser baja enproteínas y sobre todo engrasasy fibras para facilitar el trabajo digestivo ygrasasy fibras para facilitar el trabajo digestivo ycon alimentos que seanagradables y apetecibles alatleta
HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONO
ÍNDICEÍNDICE GLUCÉMICOGLUCÉMICO
Debería ser lo más bajo posible enla comidaprevia a los eventos de larga duraciónparamantener la oferta de glucosa absorbida pormás tiempo
Pero hay que tener cuidado conalimentos omezclas digestivas que retardenla evacuacióngástrica y causenmalestar gastrointestinal
COMIDA PREVIA A LA COMIDA PREVIA A LA COMPETENCIACOMPETENCIA
OBJETIVOSOBJETIVOS::
�Proveer agua y energía para sustentar aldeportista enla prueba
�Especial atención al impacto psicológico de losalimentosingeridosalimentosingeridos
COMIDA PREVIA A LA COMPETENCIACOMIDA PREVIA A LA COMPETENCIA
�No se recomienda la ingesta de grandes cantidadesde hidratos de carbono simples 1 a 2 horas antes decompetir por la respuesta de hiperglucemia -competir por la respuesta de hiperglucemia -hiperinsulinemia con la consecuencia dehipoglucemia al comenzar la actividady supresiónde la liberaciónde ác. grasos
� 30 a 60 minutos antes de competir: se ofrecen en� 30 a 60 minutos antes de competir: se ofrecen enforma fraccionada volúmenes bajos de solucionescon 5 al 8 % de azúcares simples, esto aumenta laoferta de glucosa y favorece la hidratación
DURANTE LA COMPETENCIADURANTE LA COMPETENCIA
�� CompetenciasCompetenciasprolongadasprolongadasdede resistenciaresistenciaCompetenciasCompetenciasprolongadasprolongadasdede resistenciaresistencia
�� DeportesDeportes conconesfuerzosesfuerzos intermitentesintermitentes
Prolongados más de 60 minutos
Se debe ingerir agua Se debe ingerir agua Se debe ingerir agua Se debe ingerir agua o soluciones de glucosa y electrólitos o soluciones de glucosa y electrólitos
aportando hasta 30 g de H de C por horaaportando hasta 30 g de H de C por hora
LUEGO DE COMPETIR:LUEGO DE COMPETIR:
ElEl glucógenoglucógenoeses sintetizadosintetizado másmás rápidorápido enen laslasprimerasprimeras horashoras luegoluegodedesusu deplecióndepleciónprimerasprimeras horashoras luegoluegodedesusu deplecióndepleción
Se inicia la ingesta de H de C Inmediatamente luego de competir o entrenarde competir o entrenar
LUEGO DE COMPETIR:LUEGO DE COMPETIR:� Se tratade aportar inmediatamente:
1 g/kg PC de H de C simples1 g/kg PC de H de C simples
� En las 2 horas siguientes:
1,5 g 1,5 g -- 3 g/kg PC3 g/kg PC
Puedenincluirse proteínas y bajas cantidades degrasas sin demorar la recuperación delglucógeno
��TantoTanto parapara elel entrenamientoentrenamiento comocomo antesantes yy luegoluego dedecompetircompetir sese debendebenrealizarrealizar loslos cálculoscálculos yy traducirlostraducirlosenen alimentosalimentos accesibles,accesibles, apeteciblesapetecibles yy bienbien toleradostoleradosporpor elel deportistadeportista enen formaforma individual,individual, siempre enelcontexto de un régimen suficiente, completo,contexto de un régimen suficiente, completo,armónico y adecuado
��NuncaNunca pensarpensar enen elel rendimientorendimiento antesantes queque enen lolocompatiblecompatible concon elel buenbuen estadoestado nutricionalnutricional porpor quequesesecorrecorre elel riesgoriesgo dede comprometercomprometer lala salud,salud, lo quesesecorrecorre elel riesgoriesgo dede comprometercomprometer lala salud,salud, lo queforzosamente afectará el desempeño deportivo
PROTEÍNASPROTEÍNAS� La mayoría de los deportistas, especialmente los que
entrenan en disciplinas de potencia y fuerza tienenfirmemente arraigada la creencia que con dietasfirmemente arraigada la creencia que con dietasexageradamente altas enproteínas incrementan lamasa muscular, proveenenergía extra y mejoran elrendimiento
PROTEÍNASPROTEÍNAS�� AlgunosAlgunos deportistasdeportistas tienentienen requerimientosrequerimientos mayoresmayores queque sussus
parespares sedentariossedentarios yy hayhay diferenciasdiferencias entreentre loslos atletasatletas dederesistenciaresistencia yy dede fuerzafuerza
�� ConCon lala actividadactividad físicafísica ocurrenocurren cambioscambios enen elel metabolismometabolismoproteicoproteico::
se incrementa la oxidación de aminoácidos y bajo condiciones de reducción del glucógeno muscular esta
oxidación puede tornarse significativa
�� DuranteDurante loslos esfuerzosesfuerzos dede resistenciaresistencia hayhay rupturaruptura netaneta dedeproteínasproteínas corporalescorporales yy estoesto sese demuestrademuestra porpor elel inmediatoinmediatoincrementoincremento dede lala excreciónexcreción dede nitrógenonitrógeno urinariourinario luegoluego deldelejercicioejercicio..
PROTEÍNASPROTEÍNAS
DEPORTISTAS DE RESISTENCIA
1 a 1,2 g/kg PC/día1 a 1,2 g/kg PC/día
1,4 g/kg PC/día1,4 g/kg PC/día
Es fundamental sumar a estas necesidades laspropias del crecimiento en niños, púberes yadolescentes
PROTEÍNASPROTEÍNASATLETAS DE FUERZA
ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGAENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA
1,2 1,2 ~ ~ 1,8 g /kg PC/día 1,8 g /kg PC/día
Hasta 2 g /kg PC/díaHasta 2 g /kg PC/díaHasta 2 g /kg PC/díaHasta 2 g /kg PC/día
PROTEÍNASPROTEÍNASFACTORES DETERMINANTES FACTORES DETERMINANTES
DEL APROVECHAMIENTO PROTEICO: DEL APROVECHAMIENTO PROTEICO: DEL APROVECHAMIENTO PROTEICO: DEL APROVECHAMIENTO PROTEICO:
⇒Estado de Nutricióny Fisiológico: Crecimiento
⇒Ingesta Calórica Adecuada
⇒Valor Biológico de las Proteínas Ingeridas
PROTEÍNASPROTEÍNAS
�Para la ganancia de masa muscular con un plan de entrenamiento de sobrecarga un plan de entrenamiento de sobrecarga el incremento de la ingesta calórica debe ser proporcional en principios nutritivos
�� Aumentando sólo las proteínas:�� Aumentando sólo las proteínas:
NO se obtiene ninguna ventaja
� En caso de restricción calórica leve paradisminución de tejido adiposo es necesarioun aumento igualmente leve del aporteproteicoproteico
� Si sonnecesarias restricciones calóricas másimportantes o en deportistas con consumocalórico bajo:calórico bajo:incremento mayor del aporte de proteínas a expensas de proteínas de alto valor biológico
PROTEÍNASPROTEÍNAS
�Una de las prácticas de suplementaciónincorrectasmás frecuentes en los deportistas es el consumomás frecuentes en los deportistas es el consumoindiscriminado de preparados de proteínas o dealgunos aminoácidos
�No hay ninguna ventaja enlos aportes de proteínaspuras enel contextodeuna dietapuras enel contextodeuna dieta
�En cambio se puede alterar la armonía de la dieta
PREPARADOS DE AA DE CADENA RAMIFICADAPREPARADOS DE AA DE CADENA RAMIFICADAleucina leucina ~~ isoleucina isoleucina ~~ valinavalina
⇒Aumenta su oxidación durante el ejercicio por lo que se losconsidera ergogénicos
⇒Junto con la arginina pueden aumentar la secreción de⇒Junto con la arginina pueden aumentar la secreción dehormonas hipofisarias ~ hormona de crecimiento
⇒Modificarían la secreción de serotonina
A la luz de los conocimientos actuales se pueden describir más A la luz de los conocimientos actuales se pueden describir más claramente los peligros del consumo de suplementos de AA: claramente los peligros del consumo de suplementos de AA:
�Se altera el balance del pool de aminoácidos� Aumenta la carga renal de solutos
�Pueden aumentar la excreción de calcio
LÍPIDOSLÍPIDOSAPORTE COMPATIBLE
CON UNA ALIMENTACIÓN CON UNA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE25 25 -- 35 % del VCT35 % del VCT
Ác. grasos mono y poliinsaturadosÁc. grasos mono y poliinsaturadosÁc. grasos esenciales Ác. grasos esenciales
Vitamina EVitamina E
VITAMINASVITAMINAS
Las vitaminas son principalmente reguladores de Las vitaminas son principalmente reguladores de funciones metabólicas
muchas de las cuales son críticaspara el rendimiento deportivo
VITAMINASVITAMINAS
TIAMINA ~ RIBOFLAVINA ~ NIACINA
� se relacionan directamente con el metabolismo energético y proteico
� Su déficit podría perjudicar el rendimiento aeróbico
Se debe incrementar su aporte en función del � Se debe incrementar su aporte en función del aumento del valor calórico y de proteínas
VITAMINASVITAMINAS
PIRIDOXINA ~ ÁC.FÓLICO CIANOCOBALAMINA CIANOCOBALAMINA
� Transporte de O2
� Su déficit provocaría una menor capacidad aeróbica
� No existen pruebas sobre necesidades superiores en deportistas
VITAMINASVITAMINAS
ÁCIDO ASCÓRBICO ~ TOCOFEROLESBETACAROTENOS BETACAROTENOS
�Contribuirían a impedir el daño oxidativo inducido por el ejercicio
VITAMINASVITAMINAS
ÁCIDO ASCÓRBICO� Podría facilitar las reaccionesoxidativas en la� Podría facilitar las reaccionesoxidativas en la
célula muscular y aumentaría la eficienciamecánica
� Hay en la actualidad suficiente consenso comopara considerar el requerimiento aumentadodeestavitamina 100a 150mg/díadeestavitamina 100a 150mg/día
� Este valor se alcanza sindificultad con elconsumo de frutas y vegetales crudos y jugos defrutas frescas o industriales adicionados.
MINERALESMINERALESCALCIO
La actividad física estimula la síntesis óseaLa actividad física estimula la síntesis ósea
Ca DENSIDAD MINERAL ÓSEA RIESGO DE FRACTURAS
Ca Ingesta ~ Vitamina D ~ Fósforo
�� SeSe consideraconsidera actualmenteactualmente queque seríasería necesarionecesarioaportaraportar porpor lolo menosmenos 15001500 mgmg dede calciocalcio diariodiario enenlaslas dietasdietas dede deportistasdeportistas
MINERALESMINERALESHIERRO
��TransporteTransporte dede OO22 Hemoglobina ~ Mioglobina
��UtilizaciónUtilización dede OO22 Oxidasas ~ Oxigenasas
��TransporteTransporte dede electroneselectrones Citocromos
DEFICIENCIA DE FeDEFICIENCIA DE Fe⇒Capacidad de trabajo muscular disminuida⇒Resistencia reducida⇒Déficit en la distribución de oxígeno⇒Producciónde ác. láctico aumentada
MINERALESMINERALES
HIERROBIODISPONIBILIDAD BIODISPONIBILIDAD
⇒⇒TipoTipo Hémico ~ NoHémico
⇒⇒Factor facilitante de la absorción Factor facilitante de la absorción Ác. Ascórbico
⇒⇒FactoresFactores inhibidoresinhibidores dede lala absorciónabsorciónTaninos ~ Oxalatos ~ Fitatos
MINERALESMINERALES
HIERRO
NO SON NECESARIAS INGESTAS SUPERIORES NO SON NECESARIAS INGESTAS SUPERIORES A LAS RECOMENDACIONESA LAS RECOMENDACIONES
� No se deben realizar ingestas injustificadas o extremadamente altas de hierro por estar fuertemente relacionados estos excesos con mayor incidencia de patologías cardiovasculares algunos tipos con mayor incidencia de patologías cardiovasculares algunos tipos de cáncer y hemocromatosis
¨No hay evidencia científica No hay evidencia científica de que ingestas de vitaminas y minerales de que ingestas de vitaminas y minerales
mayores mayores mayores mayores a las cantidades recomendadasa las cantidades recomendadas
mejorarán la performance deportivamejorarán la performance deportiva
Recomendaciones del Comité de Medicina del DeporteRecomendaciones del Comité de Medicina del DeporteComité Olímpico de los Estados Unidos
ANABÓLICOS VS. ANABÓLICOSANABÓLICOS VS. ANABÓLICOS
NUTRIENTESNUTRIENTES VSVS.. SUPLEMENTOSSUPLEMENTOSNUTRIENTESNUTRIENTES VSVS.. SUPLEMENTOSSUPLEMENTOS
�El aporte calórico aumentado endeportistas facilitaque los requerimientos de vitaminas y minerales secubran ampliamentecon una dieta bien balanceadacubran ampliamentecon una dieta bien balanceaday una adecuada selecciónde alimentos
SUPLEMENTOSSUPLEMENTOS
INDICACIÓN MÉDICAINDICACIÓN MÉDICAINDICACIÓN MÉDICAINDICACIÓN MÉDICA
⇒ Anemias ⇒ Situaciones patológicas⇒ Aumento de pérdidas
⇒ Fracturas con osteopenia
SUPLEMENTOSSUPLEMENTOS
INDICACIONES NUTRICIONALESINDICACIONES NUTRICIONALES
“RESCATE” DE DIETAS INADECUADAS
⇒Ingestas Calóricas Bajas menos de 1600 Kcal
⇒Vegetarianos
⇒Práctica de “Hacer Peso”⇒Práctica de “Hacer Peso”
⇒Déficit Persistente enla EvaluaciónCuali - Cuantitativa de la Dieta Habitual
HIDRATACIÓNHIDRATACIÓN
�Durante la actividad física prolongada se pueden �Durante la actividad física prolongada se pueden perder grandes cantidades de agua y electrólitos a través del sudor con el fin de mantener la temperatura corporal
HIDRATACIÓNHIDRATACIÓNCon niveles bajos de deshidratación: 2 % PCCon niveles bajos de deshidratación: 2 % PC
La respuesta termorregulatoria y cardiovascular
reduce la capacidad de continuar la actividad física
A mayor pérdida de agua: 4 al 6 % PCA mayor pérdida de agua: 4 al 6 % PCAumenta la temperatura corporal y la frecuencia
cardíaca hasta llegar al agotamiento
EsEs posibleposible queque aparezcanaparezcanlaslas patologíaspatologías porpor calorcaloryy elel “golpe“golpe dede calor”calor” queque puedepuede comprometercomprometer lalavidavida deldel individuoindividuo
HIDRATACIÓNHIDRATACIÓNSED
Mecanismo regulatorio en reposoy a largo plazoy a largo plazo
SEDNo es eficiente durante la actividad física que
produce deshidratación en períodos relativamente cortos de tiemporelativamente cortos de tiempo
La repleción de líquidos debe ser La repleción de líquidos debe ser independiente de la sensación de sedindependiente de la sensación de sed
HIDRATACIÓNHIDRATACIÓN
�Se debe monitorear el pesoinmediatamenteantes y despuésde la práctica deportivaantes y despuésde la práctica deportivapara estimar la cantidad de aguaperdida afin de reponerla y para identificar a losindividuos susceptibles de mayores pérdidas
HIDRATACIÓNHIDRATACIÓN
⇒Facilitar la ingesta de líquidos durante elentrenamiento diario
⇒En climas calurosos se debe propiciar elconsumo de líquidos con intervalos nosuperiores a 10 - 15 minutos
⇒Ingestión mínima de 500 a 600 ml de agua 2⇒Ingestión mínima de 500 a 600 ml de agua 2horas antes de entrenar o competir
HIDRATACIÓNHIDRATACIÓNPruebas de larga duración (más de 30’)
o en climas calurosos
⇒Consumir en forma fraccionada 500 a 600 ml delíquidos enlos 30 a 60 minutos anteriores
⇒Consumir agua 100 a 150 ml a intervalosfrecuentesdurante la competenciafrecuentesdurante la competencia
⇒Rehidratación sin restricciones después delejercicio
HIDRATACIÓNHIDRATACIÓNSÍNTOMAS DE GOLPE DE CALOR:SÍNTOMAS DE GOLPE DE CALOR:
⇒Dolor de cabeza⇒Fatiga inusual ⇒Mareos⇒Irritabilidad ⇒Desorientación
En caso de aparición En caso de aparición se suspenderá el ejerciciose suspenderá el ejercicio
HIDRATACIÓNHIDRATACIÓNBEBIDAS DEPORTIVAS
5 a 8 % de glucosa, sacarosa o maltodextrinas 5 a 8 % de glucosa, sacarosa o maltodextrinas 5 a 8 % de glucosa, sacarosa o maltodextrinas 5 a 8 % de glucosa, sacarosa o maltodextrinas Na y K en proporciones isotónicasNa y K en proporciones isotónicas
⇒Baja osmolaridad⇒Tasa rápida de absorciónintestinal de líquido⇒Sabordulce⇒Sabordulce
¡ MUCHAS GRACIAS !¡ MUCHAS GRACIAS !
¡MUCHAS GRACIAS!¡MUCHAS GRACIAS!