ORIENTACIONES PARA DISEÑAR ORIENTACIONES PARA DISEÑAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

DIRIGIDO AL DESARROLLO DIRIGIDO AL DESARROLLO MUSCULARMUSCULAR

Profesora: Asunción SinobasProfesora: Asunción Sinobas

Curso: 1º CFGS Curso: 1º CFGS

Animador de actividades físicas y deportivasAnimador de actividades físicas y deportivas

TOMA DE INFORMACIÓNTOMA DE INFORMACIÓN

Pasos a seguir para diseñar el plan de Pasos a seguir para diseñar el plan de trabajo:trabajo: Pasar una ficha previa para ver la Pasar una ficha previa para ver la

condición física y los hábitos de vida.condición física y los hábitos de vida. Platear los objetivos que se buscan según Platear los objetivos que se buscan según

el interés del deportista. (ganar músculo el interés del deportista. (ganar músculo o perder peso )o perder peso )

Pequeña encuesta de hábitos Pequeña encuesta de hábitos alimenticios.alimenticios.

Disponibilidad de tiempo para la práctica Disponibilidad de tiempo para la práctica del ejercicio.del ejercicio.

CONSEJOS PARA CONSEGUIR CONSEJOS PARA CONSEGUIR EL MÁXIMO RENDIMIENTO (1)EL MÁXIMO RENDIMIENTO (1)

Entrenamiento centrado en la Entrenamiento centrado en la contracción. ECCcontracción. ECC Dos estrategias: Dos estrategias:

La mente debe centrarse en el músculo que trabaja. La mente debe centrarse en el músculo que trabaja. El músculo se contrae durante toda la fase de El músculo se contrae durante toda la fase de contraccióncontracción

Principios de ECC:Principios de ECC: Se trabaja un músculo cada vezSe trabaja un músculo cada vez Se mueve una articulación cada vezSe mueve una articulación cada vez Se utiliza una extremidad cada vezSe utiliza una extremidad cada vez Se utiliza un rango de movimiento corto y seguroSe utiliza un rango de movimiento corto y seguro

Tipos de ejercicios para el ECC: Tipos de ejercicios para el ECC: De resistencia :De resistencia :

Aislados (1 articulación y 1 músculo: P.e. bícepsAislados (1 articulación y 1 músculo: P.e. bíceps Compuestos (requiere la acción coordinada de 2 o más grupos Compuestos (requiere la acción coordinada de 2 o más grupos

musculares que implican más de una articulación. P.e. musculares que implican más de una articulación. P.e. Sentadilla, press de banca)Sentadilla, press de banca)

CONSEJOS PARA CONSEGUIR CONSEJOS PARA CONSEGUIR EL MÁXIMO RENDIMIENTO (2)EL MÁXIMO RENDIMIENTO (2)

Orden de los ejercicios (ECC).Orden de los ejercicios (ECC). Primero se realizan ejercicios primarios como los Primero se realizan ejercicios primarios como los

del calentamiento (de grandes grupos m. a del calentamiento (de grandes grupos m. a pequeños g. musculares) pequeños g. musculares)

Número de ejerciciosNúmero de ejercicios Pocos ejercicios centrados en grupos musculares. Pocos ejercicios centrados en grupos musculares.

De ejercicios sencillos a más complejos De ejercicios sencillos a más complejos Selección de los ejerciciosSelección de los ejercicios

Para cada grupo muscular individual hay uno o Para cada grupo muscular individual hay uno o dos movimientos básicos. Se añaden variaciones dos movimientos básicos. Se añaden variaciones y esto nos dará múltiples ejercicios.y esto nos dará múltiples ejercicios.

OBJETIVOS DE LA TÉCNICA ECCOBJETIVOS DE LA TÉCNICA ECC

Objetivo 1: Centrarse en una meta principal Objetivo 1: Centrarse en una meta principal : ganar masa muscular o perder peso.: ganar masa muscular o perder peso.

Objetivo 2: coordinar ejercicio y nutriciónObjetivo 2: coordinar ejercicio y nutrición Objetivo 3: el protocolo de ejecución para Objetivo 3: el protocolo de ejecución para

aumentar la masa muscular es diferente aumentar la masa muscular es diferente que el que se utiliza para perder grasa.que el que se utiliza para perder grasa.

PARA QUE HAYA CRECIMIENTO MUSCULAR ES PARA QUE HAYA CRECIMIENTO MUSCULAR ES NECESARIO QUE SE PROPORCIONEN LOS NECESARIO QUE SE PROPORCIONEN LOS INGREDIENTES ANÁBÓLICOS NECESARIOS.INGREDIENTES ANÁBÓLICOS NECESARIOS.

ALIMENTACIÓN Y DESCANSO ALIMENTACIÓN Y DESCANSO PARA GANAR MÚSCULOPARA GANAR MÚSCULO

Para ganar músculo es necesario tener un balance proteico Para ganar músculo es necesario tener un balance proteico positivo: consumir de 2 3 grs de proteína por Kg de peso positivo: consumir de 2 3 grs de proteína por Kg de peso distribuidas en 5 comidas (el tracto intestinal sólo es capaz de distribuidas en 5 comidas (el tracto intestinal sólo es capaz de asimilar 50 grs proteína de una vez).asimilar 50 grs proteína de una vez).

La cantidad de calorías necesarias se calcula:La cantidad de calorías necesarias se calcula: Peso corporal en Kilos x 22= + 10%Peso corporal en Kilos x 22= + 10%

El 10% calórico se debe aportar 50 grs + de carbohidratos.El 10% calórico se debe aportar 50 grs + de carbohidratos. Si en 2 o 3 semanas no se aumenta de peso es porque no ingresa las Si en 2 o 3 semanas no se aumenta de peso es porque no ingresa las

suficientes calorías para crecer. Hay que aumentar la ingesta calórica suficientes calorías para crecer. Hay que aumentar la ingesta calórica en un 5% cada semana.en un 5% cada semana.

El agua El agua El músculo está compuesto por un 70% de agua. Hay que El músculo está compuesto por un 70% de agua. Hay que

mantener la hidratación . Al levantarse por la mañana ( 8 horas de mantener la hidratación . Al levantarse por la mañana ( 8 horas de sueño equivalen a 1/3 de todo el día) se debe consumir ½ litro de sueño equivalen a 1/3 de todo el día) se debe consumir ½ litro de agua. agua.

El té y el café hacen que se eliminen líquidos del organismo y podemos El té y el café hacen que se eliminen líquidos del organismo y podemos deshidratarnos si no reponemos.deshidratarnos si no reponemos.

En un entrenamiento de una hora se debe reponer líquido sólo con En un entrenamiento de una hora se debe reponer líquido sólo con agua. Las bebidas isotónicas (sodio-potasio) son recomendables para agua. Las bebidas isotónicas (sodio-potasio) son recomendables para entrenamientos y ejercicios que sobrepasen de una hora entrenamientos y ejercicios que sobrepasen de una hora

ALIMENTACIÓN Y DESCANSO ALIMENTACIÓN Y DESCANSO PARA GANAR MÚSCULOPARA GANAR MÚSCULO

El descanso es fundamental para reparar y El descanso es fundamental para reparar y recuperar el músculo. Durante el ejercicio las recuperar el músculo. Durante el ejercicio las proteínas musculares se rompen y para proteínas musculares se rompen y para reponer el reponer el equilibrio proteico se necesitan 36 horas .equilibrio proteico se necesitan 36 horas .

Si el entrenamiento y el músculo ha sido muy Si el entrenamiento y el músculo ha sido muy exigente requiere 5 días para recuperar.exigente requiere 5 días para recuperar.

El descanso es fundamental , en él se está El descanso es fundamental , en él se está desarrollando el tejido muscular y reponiendo los desarrollando el tejido muscular y reponiendo los depósitos de energía.depósitos de energía.

Con el descanso (mínimo 7 horas) se optimiza los Con el descanso (mínimo 7 horas) se optimiza los niveles de las hormonas más potentes del niveles de las hormonas más potentes del organismo: la del crecimiento y la testosterona.organismo: la del crecimiento y la testosterona.

Si se quiere ganar peso hay que consumir Si se quiere ganar peso hay que consumir carbohidratos y proteínas inmediatamente después carbohidratos y proteínas inmediatamente después de entrenar, para reparar lo perdido.de entrenar, para reparar lo perdido.

PROPORCIÓN DE PROPORCIÓN DE MACRONUTRIENTES PARA MACRONUTRIENTES PARA GANAR O PERDER PESOGANAR O PERDER PESO

GANAR GANAR PESOPESO

PEDER PESOPEDER PESO

ProteínasProteínas 40 %40 % 50 %50 %

CarbohidratosCarbohidratos 50 %50 % 40 %40 %

GrasasGrasas 10 %10 % 10 %10 %

Equilibrio Equilibrio calóricocalórico

PositivoPositivo NegativoNegativo

ORIENTACIONES DE CONSUMO ORIENTACIONES DE CONSUMO CALÓRICO SEGÚN ACTIVIDADCALÓRICO SEGÚN ACTIVIDAD

ActividadActividad Calorías **Calorías **

Trotar (10 km/h)Trotar (10 km/h) 8,48,4

Saltar a la cuerdaSaltar a la cuerda 7,67,6

NadarNadar 7,07,0

Montar en bicicleta (16 Montar en bicicleta (16 km/h)km/h)

5,65,6

Patinaje en líneaPatinaje en línea 5,25,2

Caminar (5 km/h)Caminar (5 km/h) 4,84,8

Entrenamiento con pesoEntrenamiento con peso 4,04,0** Multiplicar este número por el peso corporal en kilos para calcular las calorías quemadas por horas

PROGRAMA GENERADOR DE PROGRAMA GENERADOR DE MASA MUSCULARMASA MUSCULAR

El plan de entrenamiento para generar masa muscular se centrará en :El plan de entrenamiento para generar masa muscular se centrará en : Mucha carga :70,75 y 80 % de su 1RMMucha carga :70,75 y 80 % de su 1RM Series por ejercicio: tres o más Series por ejercicio: tres o más Nº repeticiones 70% (10) 75% (8) 80% (6 hasta el fallo)Nº repeticiones 70% (10) 75% (8) 80% (6 hasta el fallo) Recuperación entre series: cortos 60 seg hasta 90 seg.Recuperación entre series: cortos 60 seg hasta 90 seg. Recuperación entre ejercicios: 2 minutosRecuperación entre ejercicios: 2 minutos Días de la semana de trabajo : alternos lunes, miércoles y viernes.Días de la semana de trabajo : alternos lunes, miércoles y viernes. Ejercicios: trabajar los ejercicios de piernas combinados con los de brazos.Ejercicios: trabajar los ejercicios de piernas combinados con los de brazos. Primera sesión : trabajamos parte superior del tronco ( pecho, hombro, tríceps)Primera sesión : trabajamos parte superior del tronco ( pecho, hombro, tríceps) Segunda sesión: extremidad inferior (cuadriceps, isquiotibiales , mus. Segunda sesión: extremidad inferior (cuadriceps, isquiotibiales , mus.

Pantorrillas)Pantorrillas) Tercera sesión: parte superior del tronco (espalda y bíceps )Tercera sesión: parte superior del tronco (espalda y bíceps ) Tiempo de trabajo en cada sesión : unos 40 minutos intensosTiempo de trabajo en cada sesión : unos 40 minutos intensos En la tercera serie de cada ejercicio es importante que al termino de la 6ª En la tercera serie de cada ejercicio es importante que al termino de la 6ª

repetición se llegue al agotamiento, de lo contrario no se está trabajando de repetición se llegue al agotamiento, de lo contrario no se está trabajando de una forma adecuada.una forma adecuada.

Se pueden hacer ejercicios cardiovasculares los días de descanso pero muy Se pueden hacer ejercicios cardiovasculares los días de descanso pero muy ligeros , de baja intensidad. ligeros , de baja intensidad.

IMPORTANTE SI SE GASTAN MÁS CALORÍAS DE LAS INGERÍDAS IMPORTANTE SI SE GASTAN MÁS CALORÍAS DE LAS INGERÍDAS NO HAY GANANCIA DE PESO = MÚSCULONO HAY GANANCIA DE PESO = MÚSCULO

EJEMPLO SESIÓN EJEMPLO SESIÓN ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO

CONSEJOS PARA RECORTAR CONSEJOS PARA RECORTAR LA GRASA CORPORALLA GRASA CORPORAL

El primer paso para ganar músculo es trabajarlo, El primer paso para ganar músculo es trabajarlo, pero si queremos que se note (definir ) hay que pero si queremos que se note (definir ) hay que eliminar la grasa que lo cubre.eliminar la grasa que lo cubre.

Hay zonas del cuerpo que almacenan más grasa Hay zonas del cuerpo que almacenan más grasa que otras y esto hace que en dichas zonas no se que otras y esto hace que en dichas zonas no se defina el músculo. Zonas que acumulan más defina el músculo. Zonas que acumulan más grasa: abdominales, glúteos y muslos. De estas grasa: abdominales, glúteos y muslos. De estas zonas los glúteos y los muslos serán los últimos zonas los glúteos y los muslos serán los últimos en perder grasa. En personas que tengan un alto en perder grasa. En personas que tengan un alto porcentaje de grasa los depósitos adiposos no porcentaje de grasa los depósitos adiposos no desaparecerán hasta que el porcentaje de grasa desaparecerán hasta que el porcentaje de grasa ronde alrededor del 6 %.ronde alrededor del 6 %.

Para bajar grasa se debe ingerir menos calorías de Para bajar grasa se debe ingerir menos calorías de las gastadas . Para gastar calorías se debe hacer las gastadas . Para gastar calorías se debe hacer ejercicio, principalmente ejercicio cardiovascular.ejercicio, principalmente ejercicio cardiovascular.

FACTORES QUE INFLUYEN EN FACTORES QUE INFLUYEN EN EL GASTO CALÓRICOEL GASTO CALÓRICO

Programa aeróbico: Programa aeróbico: Duración de la actividad: más de 30 minutos de ejercicios Duración de la actividad: más de 30 minutos de ejercicios

continuos continuos Intensidad: debe ser intenso , tanto como se pueda Intensidad: debe ser intenso , tanto como se pueda

Para calcular la intensidad aplicamos esta formula: Para calcular la intensidad aplicamos esta formula: 220 – edad= Frecuencia cardiaca máxima el resultado lo 220 – edad= Frecuencia cardiaca máxima el resultado lo

multiplico por 0,7 y nos da el 70% de FC. Max. multiplico por 0,7 y nos da el 70% de FC. Max. Tipo de ejerciciosTipo de ejercicios Calorías que debo quemar: depende de la estructura corporal, Calorías que debo quemar: depende de la estructura corporal,

el esfuerzo, los músculos implicados, la puesta en forma, la el esfuerzo, los músculos implicados, la puesta en forma, la cantidad de grasa corporal y las condiciones ambientales cantidad de grasa corporal y las condiciones ambientales (clima). Ver tabla de gasto calórico.(clima). Ver tabla de gasto calórico.

Días de entrenamiento semanal: tres veces por semana Días de entrenamiento semanal: tres veces por semana Mejor momento para este tipo de entrenamiento : primeras Mejor momento para este tipo de entrenamiento : primeras

horas de la mañana sin alimento. Se quema más porque los horas de la mañana sin alimento. Se quema más porque los niveles de glucosa están bajos y los depósitos de grasa son niveles de glucosa están bajos y los depósitos de grasa son utilizados como combustibleutilizados como combustible

Hacer seis pequeñas comidas al día si se quiere definir Hacer seis pequeñas comidas al día si se quiere definir abdominales. No ingerir bebidas gaseosas abdominales. No ingerir bebidas gaseosas

PLAN DE TRABAJO PARA PLAN DE TRABAJO PARA ACABAR CON LA GRASA ACABAR CON LA GRASA

CORPORALCORPORAL El plan de entrenamiento para acabar con la grasa corporal se centrará en :El plan de entrenamiento para acabar con la grasa corporal se centrará en :

Carga : 70 -60 % de su 1RMCarga : 70 -60 % de su 1RM Series por ejercicio: tres o más Series por ejercicio: tres o más Nº repeticiones Calentamiento 15 repeticiones, 2ª serie 12 repeticiones, 3ª serie Nº repeticiones Calentamiento 15 repeticiones, 2ª serie 12 repeticiones, 3ª serie

añado más peso y hago 10 repeticiones añado más peso y hago 10 repeticiones Recuperación entre series: cortos 30 seg. hasta 60 seg.Recuperación entre series: cortos 30 seg. hasta 60 seg. Recuperación entre ejercicios: 60 segundosRecuperación entre ejercicios: 60 segundos Días de la semana de trabajo : alternos lunes, miércoles y viernes.Días de la semana de trabajo : alternos lunes, miércoles y viernes. Ejercicios: trabajar los ejercicios de piernas combinados con los de brazos.Ejercicios: trabajar los ejercicios de piernas combinados con los de brazos. Primera sesión : trabajamos parte superior del tronco ( pecho, hombro, tríceps, Primera sesión : trabajamos parte superior del tronco ( pecho, hombro, tríceps,

biceps, espalda)biceps, espalda) Segunda sesión : ejercicios aeróbicos y abdominalesSegunda sesión : ejercicios aeróbicos y abdominales Tercera sesión: extremidad inferior (cuadriceps, isquiotibiales , mus. Pantorrillas)Tercera sesión: extremidad inferior (cuadriceps, isquiotibiales , mus. Pantorrillas) Cuarta sesión: ejercicios aeróbicos y abdominalesCuarta sesión: ejercicios aeróbicos y abdominales Tiempo de trabajo en la sesión aeróbica : unos 30 minutos a una intensidad del Tiempo de trabajo en la sesión aeróbica : unos 30 minutos a una intensidad del

70% + 10 de abdominales.70% + 10 de abdominales. Se pueden hacer ejercicios cardiovasculares más días de los indicados , de baja Se pueden hacer ejercicios cardiovasculares más días de los indicados , de baja

intensidad. intensidad.

IMPORTANTE SI SE QUIERE QUEMAR GRASA HAY QUE GASTAR IMPORTANTE SI SE QUIERE QUEMAR GRASA HAY QUE GASTAR MÁS CALORIÍAS DE LAS QUE SE INGIERENMÁS CALORIÍAS DE LAS QUE SE INGIEREN

EJEMPLO SESIÓN EJEMPLO SESIÓN ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO