Otro de Yoga

7/23/2019 Otro de Yoga

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libro se produjo por primera vez por el autor como una serie de conferencias-demostraciones quelo llama Yoga en acción. En septiembre de 1944, en el amamani !"engar "oga#emorial $nstitute%$#Y&. 'une.$ndia.Es un curso preliminar que est( espec)*camente dise+ado para los

principiantes " los recinllegados que vienen en busca de iniciación en el camino del "oga. El institutotambin da cursoselementales intermedios " avanzados para aquellos que deseen continuar. Estees un tipo de libroilustrativo, una gu)a para aquellos que asisten a las clases preparatorias, "aque cubre el plan deestudios para el curso preliminar. Este libro gu)a a los alumnos a tareas "pr(cticas de asanas "prana"ama, con una orientación adecuada.El tema del "oga es tan vasto como el cielo, no puede ser limitado por el l)mitede tiempo. in

embargo, las gu)as del curso, dan al alumno conocer por dónde empezar "cómo seguir adelante.El plan de estudios del curso preliminar est( dise+ado para ser llevado a cabodurante un per)odode oco meses. in embargo, dado que el alumno debe esperar a que penetrenen su conciencia,mientras que practique las asanas, en las que cuenta casi un a+o paracompletar el curso. !osprofesores tambin, no pueden seguir adelante asta que los alumnosmuestren algunasconsideraciones " la mejora en su rendimiento. Este programa permitir( a losque an comenzadorecientemente a las clases de "oga, saber lo que van a cubrir en un per)odo deun a+o. #aestros "estudiantes podr(n ser capaces de memorizar " comprobar si son (giles en supr(ctica.El programa constar( de cuarenta " nueve asanas b(sicas " dos estados deuna base conocidacomo 'rana"ama /jja"it. in embargo, el nfasis que se da a los periodosintermedios de algunasde las asanas ar( que los alumnos no siempre puedan ir directamente a laasana *nal. Estasetapas intermedias sin duda no son de importancia. !as emos incluido para elbene*cio de losprofesionales./na variedad de asanas se inclu"en para lograr el objetivo de mejorar laestructura de lasco"unturas " lubricantes de las articulaciones, esta interacción da la libertad demovimiento en lasarticulaciones. !as asanas tambin fortalecen " alargan los ligamentos " losm0sculos. !as asanas



an estado movilizando los nervios. Y el desempe+o funcional del cuerpoorg(nico esposteriormente mejorado.El uruji, a dise+ando el programa, considerando todos los sistemas delcuerpo, tales como lossistemas digestivo, respiratorio, circulatorio, glandular, muscular, esqueltico,

e2cretor,reproductivo, linf(tico " nervioso.3'ara una buena salud, todos estos sistemas tienen que funcionarcorrectamente con lacooperación " la coordinación de los movimientos musculares.El curso a sido estructurado de tal manera que e2iste un funcionamientoarmónico de estossistemas. su vez, preparar f)sica, psicológica " mentalmente para llevar a lapr(ctica delprana"ama, "a que los rendimientos de la sensibilidad, la tolerancia, la libertad" la apertura de la

mente, junto con la fuerza de la disciplina " la fuerza moral.Es posible que se pregunten por qu tantas asanas se usan. 'ara la psicolog)ade la gente es56acer menos6 " por esto a 6esperar m(s6. ecuerde que los efectos acen unae2pectativam)nima. 'ara los profesionales es obtener la salud f)sica " mental, as) comoequilibrio en el cuerpo" la paz mental. El n0mero " la variedad de asanas se eligen sobre la base deesta e2pectativam)nima, por lo que d)a a d)a el estrs se elimina.El uruji prev el programa de tal manera que uno desarrolla un inters " eldeseo de obtener un

ma"or conocimiento en el sendero del Yoga. En el caso de cualquiera quedesee interrumpir lasclases, entonces el conocimiento que se recoge, la e2periencia que se gana "la pr(ctica que seace, es su*ciente para continuar la pr(ctica de "oga para el mantenimientode la salud, en estesentido el programa es completo en s) mismo.Esta antigua cultura india, que se nos presenta a los sabios, se basa en lasnecesidades umanasesenciales, no sólo para ganar la salud f)sica, sino tambin para el logro de lasdadivas de la vida.7on este *n, el ombre requiere la fe la fuerza moral constructiva " eldesarrollo de la conciencia!as asanas no se crean de la nada. Ellas vinieron a la e2istencia como unacercamiento metódico ala vida " por lo tanto. e clasi*can de forma sistem(tica. !as asanasaparentemente f)sicas tienenun gran potencial para cambiar el patrón de comportamiento del profesional,que a su vez cabian



la estatura mental, lo que permite al practicante a seguir adelante "mantenerse en el caminoespiritual. Esta una clasi*cación sistem(tica basada en la estructuraanatómica, la función delcuerpo " una progresión secuencial de movimiento, que aporta una activaciónprogresiva del

órgano interno de modo que uno penetra del cuerpo e2terior al interior, " otravez, a travs delcuerpo " la mente para aondar la energ)a escondida de la propia e2istencia,para llegar a la fuetedel ser. El lma.En este programa tenemos la asanas de pie " girar a lo largo de adelante,acia atr(s " lase2tensiones en posición supina. 8a" clasi*cación de asanas que nos permitenanalizar nuestrospropios movimientos del cuerpo, medir nuestras fuerzas de voluntad " penetraren la conciencia,de modo que durante el curso de la pr(ctica la conciencia se dirige en el

interior, enriqueciendonuestra vida, por lo que esto es positivo " signi*cativo.Este libro no pretende e2plicar a nivel tcnico. #(s bien es una gu)a pr(cticapara el orden m(sbene*cioso en las medidas que deben adaptarse en la pr(ctica del "oga. !astcnicas acortadas "concisas que siguen son como indicadores para el estudiante. 'ara unae2plicación m(s completa" detallada de las tcnicas que uno tiene que estudiar son los libros %!uz sobrela Yoga, /na :o"apara las #ujeres " rog"a Yoga %#arati&.

menudo, los alumnos no recuerdan las posturas o sus nombres. #ientrasaprenden las posturas,adem(s de poner el cuerpo en la posición correcta, se necesita conocer elnombre " la forma de laasana con el *n de estar en la postura indicada. Estos ordenadores delegadossobre la vinculacióndel movimiento, la acción " el ajuste interno, no sólo para un asana enparticular, sino tambinpara con la postura siguiente, saber el nombre " la forma de la postura antesde entrar en losrendimientos de una preparación no sólo a nivel f)sico sino tambin a nivelmental. ntes de queuno entre en la postura la mente debe ser fresca, similar a la mente de un ni+omirando a sus

juguetes. El pensamiento es una cosa conocida, un eco conocido, "aconcebido por la mente, lamente deber)a concebir de nuevo cada postura. prender " dar a conocer a s)mismo con cadagrupo la secuencia de asanas le permite a uno llevarlas a cabo sin ning0n tipode confusión.



;stos son algunos consejos, advertencias, normas " regulaciones para lospracticantesl. - e puede practicar asanas en la ma+ana antes de ir al trabajo o en la tardedespus de regresarde trabajar. <omando en cuenta la propia conveniencia u esquema de orario,!as amas de casa

puede elegir la ora a partir de que los ni+os van a la escuela " su marido va atrabajar. =osiempre necesita estar desconectada, si a" un espacio su*ciente para pararentre las comidas "la pr(ctica.>.- diferencia de oras, es esencial despus de las comidas. i un intervalosu*ciente no se da,uno puede sentir n(useas " terminar vomitando, sentirse enfermo, con dolorde cabeza,indigestión " dolor de cuerpo. /no puede tomar bebidas ligeras media oraantes de la pr(ctica,si esto es necesario. !as comidas pueden tomarse una ora despus de la

pr(ctica.?.- e debe usar ropa suelta adecuada, de modo que la libre circulación no sevea obstaculizada.4.- =o se debe empezar a practicar cuando uno est( totalmente agotado, sinaliento o sensaciónde aber estado en la luz del sol fuerte. @el mismo modo, no se debe practicarinmediatamentedespus de acer cualquier ejercicio f)sico como la gimnasia, atletismo,natación, etc., debe aberun intervalo de tiempo para recuperarse, uno tiene que elegir sólo las asanasque logran larecuperación.

3.- =o sostenga la respiración mientras ace cualquiera de las asanas. espirecon normalidad.iempre inalar o e2alar por la nariz, inalar o e2alar donde se especi*ca.7oncntrese m(s enAel desempe+o de la respiración, esta se conoce sólo cuando, en uno est( bienestablecida en lasasanas, si la 'ostura es correcta, la respiración se mueve correctamente.B

C=@$7E$=<D@/77$= 4• CAPITULO I'E#=E=<E =-/<<$<8 <8$<$ 1?'<E 11.- amastiti 1?>.- /rdva 8astasana 14?.- Faddangui"asana /rdva 134.- =amasGarasana 1A3.- /rdva =amasGarasana 1A



.- omuGasana 1BA.- 'ascima =amasGarasana 19B.- HrGsasana >I9.- /tGatasana >>'<E >1I.- /ttita 'adasana 8asta >A

11.- 'arsva 'adasana 8asta >A1>.- /ttita <riconasana >B1?.- Hirabadrasana $$ >9'<E ?14.- /ttita 'arsvaGonasana ?>13.- Hirabadrasana ?491.- Himanasana ?3'<E 41A.- HirGsasana ?A1B.- rda 7andrasana?A

19.- Hirabadrasana $$$ ?9'<E 3>I.- 'arivrtta <riGonasana 41>1.- 'arivrtta parsvaGonasana Himanasana 4?>>.- 'arigasana 44'<E >?.- 'arsvottanasana 4A>4.- 'rasarita 'adottanasana 31>3.- /ttanasana 3>>.- 'adangustasana 33>A.- do muGa vanasana 3• CAPÍTULO IIentados - =- /'H$<8 <8$<$ 39'<E A>B.- @andasana 39>9.- /rdva @andasana 8asta I?I.- 'andagusta @andasana I?1.- Fadda Jonasana 11I?>.- /pavista Jonasana >??.- 'andangusta Jonasana /pavista ??4.- vastiGasana ??3.- 'arvatasana i n vastiGasana 4?.- Hirasana 3?A.- 'arvatasana en Hirasana 3?B.- omuGasana • CAPÍTULO IIIH=7E @E EK<E=$=-'78$# '<= <8$<$ 9'<E B?9.- 'ascimottasana 94I.- :anu irsasana AI41.- <rianga #uGalGpada 'ascimottanasana A1



4>.- #arica"asana $ A?4?.- /pavista Jonasana A3• CAPÍTULO IVEK<E=$= !<E! '$H<< <8$<$ AB'<E 944.- Faradvaasana $ AB

43.- Faradvaasana $$ BI4.- Faradvaasana-sobre la silla B1• CAPÍTULO V$=HE$D=E - H$'$< <8$<$ B4'<E 1I114A.- alamba irsasana B34B.- alamba arvangasana BB49.- EGa 'ada arvangasana B93I.- 'arsvalGa 'ada arvangasana 9I31.- rda lasana 913>.- 8alasana 9>3?.- Jamapidasana 9?34.- upta Jonasana 9433.- 'arsva 8alasana 94• CAPÍTULO VI= F@D#$=!E /@ J/=78= <8$<$ 9'<E $$3.- /rdava 'rasarita 'adasana 9A3A.- 'aripurna =avasana 9B3B.- upta 'adangudtasana $ " $$ 99• CAPÍTULO VIIEK<E=$= F7L@ -'/H '<= <8$<$ 1I1

'<E 1>39.- @andasana 7aturanga 1I>I.- /rdva #uGa vanasana 1I?1.- @arunasana 1I4>.- alabasana 1I3?.- /trasana 1I31>• CAPÍTULO VIII/Y =#J 1IB4.- ur"a =amasGa 1IB• CAPÍTULO IX= @E E</7$D= 11>

'<E 143.- upta Hirasana M upta stiti 11?.- upta Fadda Jonasana M upta stiti 114A.- alamba 'urvottanasana M 'urva pratana stiti 113B.- alamba arvangasana M Hiparita stiti 119.- etubanda arvangasana M Hiparita stiti 11AAI.- Hiparita Jarani M Hiparita stiti 11BA1.- avasana M upta stiti 119$=HD77$D= '<N:!$ 1>4



@E@$77$D= ! //:$ 1>3 YD 1>1?

7'$</!D $

POSTURAS DE PIE1.- amastiti>.- /rdva 8astasana?.- /rdva Faddangull"asana4.- =amasGarasana3.- /rdva =amasGarasana.- omuGasanaA.-'ascima =amasGarasanaB.-HrGasa9.- /tGatasana7omenzamos con el pie las posturas. !as posturas de pie son conocidas. 7omostiti /ttista.

lo largo de la ma"or parte de nuestras oras de vigilia nos encontramos ennuestras piernas,pero no prestamos atención a la manera correcta de estar en pie, con *rmezaen las piernas. /noaprende a distribuir el peso cuando los brazos se toman a travs de diversosmovimientos, sinalterar la posición " moviendo todo el cuerpo.PARTE I1.-Samasthiti• 'óngase de pie• !os pies juntos, dedos de los pies, los tobillos " los talones tocando• Her que el peso del cuerpo se distribu"a de manera uniforme sobre los pies.

14• priete las rótulas " levante las rodillas.• 8uesos de la espinilla en l)nea con los uesos del muslo• adelante los muslos presione de nuevo• <ener la columna vertebral erguida, el peco levantado.• !os brazos estirados a los lados, en l)nea con las caderas.• olar los uesos de los ombros acia atr(s " recoger los omóplatos adentro• 7uello recto, la cabeza recta.• #irar acia delanteprender a tener vista general en todo el cuerpo para sentir su e2istencia "pro2imidad .prendera distribuir el peso uniformemente sobre la planta de los pies " los talones.=D<5 =o se considere esta postura sin importancia "a que es mu" simple,cuanta m(s atenciónse observe en ella, m(s se empieza a darse cuenta del defecto en la postura desu propio cuerpo.En samastiti los brazos se e2tienden acia abajo desde los ombros asta losnudillos, linear losombros de modo que uno est( de pie recto " equilibrado correctamente.



E2tender " ampliar la planta de los pies, alinear " balancear las espinillas " losfmures. mpl)e losisquiotibiales. 7rear arcos en los pies. 7oloque el peco " la cabezacorrectamente. mpliar lasparedes laterales del peco los brazos ligeramente acia atr(s.2.- Urdhva Hastasana

a& las palmas de la mano una frente la otrab& las palmas mirando acia adelante.1. Las a!mas "r#nt# a "r#nt#• @e pie en samastiti con los brazos e2tendidos por los lados,las palmas en los muslos, los ombros rotan acia atr(s.13• E2alar e2tender los brazos acia adelante " por la cabeza. !os brazosestar(n enalineación con las orejas, las palmas vueltas una con otra.• !a mu+eca " los dedos e2tendidos• #irar acia arriba " comprobar que las palmas queden e2actamente paralelas

entre s),luego girarlas acia enfrente, brazos e2tendidos.APRE$DER PARA A%RIR LOS LADOS DE LA CA&A TORAXICAb& !as palmas mirando acia adelante• 7on la posición de las manos arriba girar laparte superior de los brazos para que las palmasse dirijan acia adelante.• !os codos " las mu+ecas rectas " e2tendidas.• 'almas abiertas, dedos e2tendidos.• #antener los omoplatos " trapecios bajando porla espalda.• #irar acia adelante.• E2alar, baje lentamente los brazos por loslados.prenda el estiramiento de los brazos, estabilidad " *rmeza de las piernas girarlos omoplatos,por la parte posterior de la caja tor(cica.'.- Urdhva %addhan()!!*asana.En la postura de samastiti entrelazar los dedos en los nudillos.

<odas las articulaciones de cada dedo se abren. El peco se ensanca "alarga. #ientras estn entrelazados, uno tiene que recordar laposición correcta de los dedos, las manos bien entrelazadas " observarque el dedo me+ique este suelto.l *nal a menudo, el intercambio en los dedos entrelazados no esentendido correctamente. !os dedos entrelazados siempre cubren laparte posterior de las palmas " no el frente. 'ara cambiar a la postura1segura poner el del dedo me+ique en el e2tremo de la misma postura suelto. Elresto de la tcnicaes como si fuera una Otela de ara+aP o OpozoP en los dedos " la inversión de lamu+eca se sigue de



la misma manera. Esta acción de entrelazar los dedos " la inversión de lamu+eca debe sercorrecta antes de intentar alamba irsasana.• Entrelace los dedos delante de usted. %Herfoto&• 7omprobar que el dedo me+ique este enel e2tremo suelto.• irar las palmas de las manos " lasmu+ecas lejos de usted, %pulgaresapuntando acia el suelo&, enderece loscodos.• E2tender los brazos acia el teco, arribalos brazos en l)nea con las orejas.• brir las palmas de la mano por completo.• <ener por completo toda la super*cie de ambas palmas igualmente endirección acia elteco.

• !levar las manos acia adelante.• oltar los dedos entrelazados, bajar los brazos acia abajo.• ora cambie la postura. prenda a entrelazar los dedos " dar una e2tensiónvertical delcuerpo.=ota5 en las posiciones de > " ? anteriores, al e2tender los brazos sobre lacabeza, no permita quela pelvis empuje acia adelante.esistir esta postura manteniendo el co2is " los muslos presionando*rmemente, el pecolevantado. =o cambie la posición amstiti de las piernas.1A+.- $amas,arasana.8a" tres variantes de este asana es decir, =amasGarasana en frente del uesodel esternón./@8H =#J=-por encima de la cabeza, '78$#=#J=-detr(s delpeco. in embargo, uno tiene que aprender el trabajo de los brazos enD#/J8= antes deque uno intente '78$# =#J=.Este gesto de las palmas tambin se conoce como <#=:!$ #/@ o #/@=amasGara, " serealiza durante @"ana %#editación&. Es uno de los pasos de ur"a =amasGara%'arte 1?&. Es unaforma india de saludo.=#J=.• 'ostura de pie en samastiti• @oblar los codos, poner las palmas juntas frenteal esternón. El lado del pulgar se encuentra cercadel esternón. =o acortar el b)ceps.• <ener un contacto de igualdad entre la base de lapalma, el centro de la palma " la longitud de



todos los dedos.• !levar los brazos acia abajo, alargando "e2tendiendo los brazos en el b)ceps.prenda a mantener la presión de las palmas de la mano una a otra por igual,sin forzar losm0sculos de los brazos.

=ota5 !os dedos deben estar apuntando ligeramente a distancia vertical lejosdel peco, por lo queson capaces de mantener los uesos del ombro " acer retroceder los ladosdel peco aciaadelante. !os codos desplegables. !os brazos no ser(n obst(culo para lae2pansión natural del peco en el proceso de respiración..- Urdhva $amas,arasana - 'or encima de la cabeza es uno de lospasos de ur"a =amasGara.1B• E2tender los brazos por encima de la cabeza como en /rdva 8astasana,codos rectos, lasmu+ecas " las palmas abiertas.• #anteniendo los codos rectos, sosteniendo el peco " las clav)culas abiertas,poner laspalmas juntas.• #antener los brazos e2tendidos acia arriba " juntar los codos.• 'resione con *rmeza las dos palmas juntas.• =o mirar acia abajo.• E2alar, suelte los brazos por los lados.prenda a ampliar los lados del tronco vertical acia arriba, abriendo el peco.=ota5 esto se puede acer levantar los brazos sobre la cabeza o de=#JQQ=, oe2tendiendo los brazos acia adelante o por difusión, los brazos acia los

lados..- /0m),hasana %trabajo de brazos o 8asta #udra&a& *jar el brazo de arriba.b& *jación del brazo de abajo.c& juntando los dedos, palmas.a 3ar #! 4ra50 d# arri4a.• 'ostura en samastiti• $nale, levante el brazo dereco acia arriba.• @oblar el codo, por lo que la mano viene entre losombros, los dedos apuntando acia abajo.• E2ale lleve la mano arriba, " deslice el brazo abajo.•

repita lo mismo con la mano izquierda194 3a6i7n d#! 4ra50 d# a4a30.• 'ostura en samastiti.• @oblar el brazo dereco " llevarlo detr(s de modo quela parte posterior de la palma quede apo"ada en lasnalgas, a continuación, deslice la mano entre losomóplatos.



• E2alar, suelte la mano acia abajo,• epita a la izquierda.6 &)ntand0 !0s d#d0s8 a!mas• Engancar la mano dereca por detr(s en la parte inferior.• !evantar el brazo izquierdo alcanzar " cierre con la palma

dereca.• <anto las palmas se engancan una con otra..• !ibere " repita tomando la mano izquierda de la parteinferior " el dereco de la parte superiorprenda a abrir las a2ilas. Her el cierre de la palma de la mano detr(s delpeco, abrir el peco.9.-Pas6hima $amas,:r:sana.Esta asana se aprende sólo despus de conocer el trabajo del brazoomuGasana, es unmovimiento de avance de las manos que este grupo presenta.>I• <enga los brazos detr(s de la espalda " pulse la

punta de los dedos de ambas manos con los dedosapuntando acia abajo.• irar los brazos " las mu+ecas de manera que lapunta de los dedos giren acia atr(s " luego, girenapuntando acia arriba.• @eslice las manos en esta posición, para poner lasmanos en l)nea con los ombros.• #antener una presión uniforme sobre toda lapalma con todos los dedos e2tendidos.• otar los uesos del ombro acia atr(s " moverlos ombros en la parte posterior.•

#over los codos acia el suelo mientras mueve las manos m(s arriba acia laparteposterior de la cabeza.• !ibere la postura , deslice las manos acia abajo " llegue a amastitiprenda los movimientos de rotación de los ombros, los brazos " lasmu+ecas, sin ceder lapostura en el peco;.-Vr,sasana.a& $=@E'E=@$E=<E.b& EE ! '[email protected]& 7E7 @E ! '[email protected] I$DEPE$DIE$TE.

• '(rese en samastiti• @oble la rodilla dereca, coloque el pie dereco sobre la pierna izquierda "gire la rodillaacia el lado dereco.>1• 7oloque la planta del pie dereco en la parteinterior del muslo izquierdo, los dedosapuntando acia abajo.



• #antenga la pierna izquierda recta " estable.• E2tienda los brazos rectos sobre la cabeza, laspalmas juntas, como en /rdva =amasG(r(sana• 7on la cabeza recta, mirar acia delante.• E2ale " baje el pie dereco al piso, tener los

brazos acia abajo, repita en el otro lado.prender a balancear en una pierna. aber estar alerta.=D<. 'ara aquellos que encuentran dif)cil el equilibrio, las siguientesvariaciones puedes ser0tiles para practicar primero.4 RE/RESAR A LA PARED.• oporte para la espalda ligeramente toque la pared " siga las asanas como loizoanteriormente6 CERCA DE LA PARED.• @e pie, con su muslo izquierdo paralelo a la pared, pero seis pulgadas dedistancia de la

pared.• 7oloque la punta de los dedos de la mano izquierda en la pared.• 7olocar el pie como antes descrito• 'oco a poco toma el brazo dereco asta /rda 8ast(sana posición, aceruna pausa• @eslice con cuidado el brazo izquierdo por la pared, de seis pulgadas a la vezasta que elbrazo izquierdo este paralelo con el brazo dereco.• /nir los dos brazos, mirando al frente.>>• @eslizar los brazos, toque la pared con la punta de los dedos a la izquierda,

suelte lapierna Re2ionada dereca " baje el pie al suelo.• @e pie en samastiti.• su vez gire del otro lado para que el muslo dereco este paralelo a la pared.7onocer lo primero, para *jar el pie contra la parte inferior, a la parte internadel muslo de lapierna opuesta. El brazo da la elevación que se puede aprender m(s tarde.!a postura de HrGs(sana viene a ser m(s f(cil en la pierna en la cual ustedcarga su peso mientraspermanece de pie " sale con di*cultad en el lado que usted pone menos peso.=ormalmente, nosomos conscientes de cómo estamos o distribuimos el peso de manera

desigual. !a ejecucióncorrecta de samastiti nos ace conscientes de la desigual distribución de peso" corrige estedefecto.<.- Ut,at:sana.a& #ovimiento de brazo, seguido por movimiento de pierna.b& #ovimiento de las piernas, seguida por movimiento de brazos.c& Srente a la pared.d& Espalda a la pared.



a =0vimi#nt0 d# 4ra508 s#()id0 0r m0vimi#nt0 d# i#rna.• @e pie en samastiti,• !levar los brazos a la postura de /rdva 8ast(sana.• in perder la e2tensión completa de los brazos acer /rdva=amasG(rasana. no permitir que se doblen los codos.>?• @oblar las rodillas, bajando las caderas acia abajo de manera que los muslosseanparalelos acia el suelo, los talones deben estar en el suelo.• #antener la columna vertebral erecta, el peco levantado.• $nalar, " volver a samastiti.4 =0vimi#nt0 d# !as i#rnas8 s#()ida 0r m0vimi#nt0 d# 4ra50s.• @e pie en samastiti.• E2ale, doble las rodillas como el ejercicioanterior, bajar las nalgas acia abajo.• E2tender los brazos sobre la cabeza, poner laspalmas juntas, sin dejar undirse, el esternón.• #antener el tronco levantado.• #antenga los muslos paralelos al suelo, mantenerla e2tensión completa de los brazos acia arribaacia el teco.• Enderece las piernas para llegar a amastiti.=ota5 !a tcnica %a& es m(s f(cil que la tcnica %b&, la tcnica %b& inclu"e la*rmeza en los m0sculosen comparación con la tcnica %a&. !as variaciones de las tcnicas %c& " %d& sonpara aquellos quetengan di*cultad con la estabilidad " el equilibrio.>4

6 >r#nt# a !a ar#d.• 'ermanecer de 13 a >I cms. de distancia de la pared.• 7oloque la punta de los dedos de ambas manos en lapared a la altura del peco, aciendo una forma de copade las palmeras. !os codos deben estar ligeramenteRe2ionados. 7ompruebe que estn inclinados aciaadelante, no para tocar la pared.• @oblar las rodillas, poner los muslos paralelos al piso.• $nalar, estirar las piernas, quite la punta de los dedos dela paredprende a doblar las rodillas " mantener adecuadamente la presión de lacolumna vertebral.

d Esa!da a !a ar#d. %Este mtodo es aplicable para aquellos que sufren delapoliomielitis,!a par(lisis, las rodillas dbiles, golpes en las rodillas, etc.&• 'ermanecer de ?I a 43 cms. de distancia de la pared.• 7oloque la punta de los dedos en la pared detr(s " lleve laespalda a descansar contra la pared.• #antener la cintura de nuevo en contacto con la pared " al



mismo tiempo mantener el peco levantado.>3• in perder el contacto con la pared levantar los brazos rectos por encima dela cabeza "luego unirse a la palma de la mano juntos.• $nalar, estirar las piernas " estar en amastiti.prenda a Re2ionar la rodilla " las articulaciones del muslo sin agacarse "soltar los m0sculosespinales.=ota5 l doblar las rodillas en /tGat(sana, lleve los uesos de las nalgas aciaabajo, no ecarlosatr(s, ni incline el peco acia delante. <rate de mantener la longitud de loslados del tronco. Elmismo que en amastiti./tGat(sana !a tonicidad en los m0sculos de la espalda " los órganosabdominales, desarrolla losm0sculos del peco " se e2tiende a los m0sculos gl0teos. El diafragma se elevaen /tGat(sana quele da un suave masaje al corazón. !a espinilla es decir, los uesos que soportanpeso, se fortalece./no aprende a Re2ionar el muslo conjunto, tobillo " articulación de la rodilla.!os m0sculos de lacolumna e2terior se fortalecen.parte de los efectos anteriores dados, a" otro dato 6efectos6 derivados de lasasanas. Estosdeben ser observados en la pr(ctica de las asanas. Esta 6observación6 tieneque ser aprendida "cultivada el mismo que cualquier otra abilidad. =o requiere ning0n talentoespecial en laejecución de asanas " as) est( disponible para todos. 7omo la corrección "precisión en larealización a desarrollar, las asanas en vigor en el cuerpo " la mente.!a aguda percepción " observación que proviene de esta pr(ctica trae laestabilidad delpracticante de "oga en el cuerpo " la claridad de la conciencia que enriquece atoda la persona.En todos estos asanas de pie, la orientación del centro del cuerpo se mantieneen los pies " lacolumna vertebral se mantiene vertical " erecta.=ormalmente al estar de pie, los talones tienden a estar juntos " los dedos delpie se separan, los

muslos giran " se contraen enfrente internamente. /no tiene que aprender agirar afuera " llevarla postura de amastiti. !os pies se colocan paralelos al suelo. tención secoloca en launiformidad del peso que se lleva a ambos pies, as) como las diferentes partes,los talonesinternos " e2ternos dando la circunferencia completa de los mismos. !os arcosse levantan los



uesos de los tobillos colocados e2actamente iguales entre s) con lo que losuesos de la espinilladeben de estar en alineación con los dem(s. 7on las tibias rectas " en l)nea conel fmur, el OpesoP>de los m0sculos que los apo"an se+alan su colocación .Esta postura correcta

permite apo"ar elmarco de todo el cuerpo con poco desperdicio de energ)a.7on las piernas colocadas rectamente, e2iste un gran apo"o que da libertadpor completo a lacircunferencia plvica. @esconociendo esta postura la inclinación disminu"e. !alongitud incluso enambos lados del troncoTcintura es que se mantenga, incluso a travs de losdiferentesmovimientos de los brazos " las piernas en las asanas. /no aprende asincronizar los brazos " laspiernas.!os movimientos de los brazos se realizan sin alterar el n0cleo central de esta

posturaesencialmente vertical, en el camino de una vida normal no se es, conscientede los dedos, de lasmanos " le los pies. qu) uno se da cuenta las (reas remotas de lase2tremidades.7uando las (sanas de este grupo se realizan en sucesión r(pida que seproducen de formanatural. on sencillas, pero para aprender la alineación interna, el practicante,tiene que aplicar lainteligencia, mientras en el estiramiento de los brazos, uno no debe dejarsobresalir el estómagoacia adelante, no se debe acer sobre la zona lumbar-cóncava. El movimiento

del brazo en todasestas (sanas a"uda a abrir las articulaciones de los ombros, codos dedos "nudillos.En la correcta posición de amastiti la mente se dedica a la observación delas e2tremidades "el tronco, lo que resulta la concentración de la mente acia adentro!as mujeres embarazadas con un embarazo normal " saludable, al no tenercomplicaciones,pueden acer todas estas asanas e2cepto HrGat(sana.En este grupo de asanas se aprende a mantener el cuerpo en alineación algirar o doblar laspiernas, uno aprende a ajustar el cuerpo contra los movimientos " elmovimiento de las piernas.PARTE 21I.- /ttita 8asta 'adasana11.- 'arsva 8asta 'adasana1>.- /ttita <riGonasana1?.- Hirabadrasana $$>A1?.- Utthita Hasta Padasana.



• 'ostura en amastiti.• $nalar, 4 pies salto de distancia.• #antener los pies paralelos " apuntando acia delante.• !evante las rodillas, los muslos acia atr(s.• <ronco " peco levantado,•

mpliar el los brazos rectos a nivel de los ombros, mantenga los ombrosacia abajo " elombro acia el interior.• #antener los codos rectos, las palmas abiertas acia abajo, los dedose2tendidos.• 7uello recto, la cabeza recta, mirar acia delante.• Holver a samastiti.prender mientras se salta, para desplegar las piernas a la distancia completa" colocar los piescorrectamente, aprender a e2tender los brazos en l)nea con los ombros " paraalinear los pies.11.-P:rsva Hasta Padasana.• $r a /tita 8asta 'adasana.• irar la pierna dereca, muslo " pie 9Igrados a la dereca.• su vez el pie izquierdo ligeramente adentro• 7omprobar que la mitad del muslo, la rodilla" el tobillo est(n en l)nea.>B• 7omo la pierna rota a la dereca, soporta tener todo el tronco completo girarel abdomenen dirección contraria.• #antener la cabeza, " la garganta al centro del peco " el ombligo en una

l)nea vertical.• #antener a ambos lados la cintura nivelada " levantada.• egrese a /tita 8asta 'ad(sana, repetir sobre el lado izquierdo.• Holver a amastiti.prenda girar las piernas " los pies, sin agitar el resto del cuerpo.12.- Utthita Tri60nasana.a& ! #=D E= ! 7$=</.b& E! FUD 87$ $F.a LA =A$O E$ LA CI$TURA.• @e /ttita 8asta 'adasana .• $r a 'H 8< '@=, en el lado dereco.•

E2ala, e2tender el tronco acia la dereca, coloque lamano dereca acia abajo en la tibia dereca, cercadel tobillo.• 7olocar la mano izquierda en la cintura, con el cododoblado.• ire el peco " la cintura acia el teco, a la vez lacabeza " mire acia arriba.>94 EL %RA@O HACIA ARRI%A.



• 7omo el ejercicio anterior, despus de que se e2tienda la mano dereca " secoloque en eltramo de ueso de la espinilla dereca, el brazo izquierdo apunta acia arribaen l)nea conel ombro izquierdo.• <anto los brazos como las piernas est(n rectos.• irar la cabeza " mirar acia arriba en el pulgar izquierdo.• $nale, llegar a 'arsva 8asta 'adasana " luego /ttita 8asta 'adasana. orarepita elejercicio del lado contrario.prenda a inclinar el tronco acia un lado " a su vez la alineación del tronco "elcuello de las piernas " los brazos1'.- Vira4hdr:sana IIa& #DH$#$E=<D @E ! '$E= 7D= ! #=D E= ! 7$=</.b& FUD F$E<D.a =OVI=IE$TO DE LAS PIER$AS CO$ LAS =A$OS E$ LA CI$TURA.•

iga por amastiti " /ttita 8asta '(dasana,colocar las manos en la cintura " 'arsva 8asta'(d(dasana.• #antener el centro del torso vertical, levanteambos lados del tronco de manera uniforme.• E2alar, Re2ione la pierna dereca a un (ngulorecto, la rodilla en l)nea con el tobillo.• El muslo debe quedar paralelo " la espinilla debeestar perpendicular al suelo.• $nalar, e2tender la pierna dereca, gire el pie?Iacia adelante " repita los pasos del otro lado.4 %RA@OS A%IERTOS.• amastiti seguir los puntos anteriores para laposición de piernas.• #antener el centro del torso vertical, pecolevantado.• E2tender los brazos acia los lados en altura delombro, manteniendo los codos rectos, lasmu+ecas " los dedos e2tendidos.• E2alar, Re2ione la pierna dereca a un (ngulorecto, la rodilla en l)nea con el tobillo.• El muslo esta paralelo, la espinilla, perpendicular

al suelo.• ira la cabeza para mirar a lo largo del brazo dereco.• Holver a 'arsva ", /ttita 8asta '(dasana, repetir en el lado izquierdo " luegovolver asamastiti.prender a doblar la pierna en escuadra contra la pierna estirada, sin permitirque el tronco se



incline acia la pierna Re2ionada, aprender a coordinar los movimientosopuestos.=D<51& durante la pr(ctica es dif)cil atender las piernas " los brazos al mismotiempo, por lo tanto lleveprimero el movimiento de las piernas a cada lado manteniendo las manos en la

cintura, luegorepita con los brazos e2tendidos.?1>& /no puede acer todas estas (sanas, de nuevo en la pared %regrese a lapared& si uno es grandede edad e incapaz de llevar la alineaciónEn todas estas asanas uno tiene que aprender a saltar con el *n de e2tenderlas piernas "separadas .Esta Oacción de saltarP da una especie de movimiento el(stico parael cuerpo " lo acea uno sentirse (gil.SALTA$DO EL LA POSTURA.• 'ostura en amastiti.• !levar las palmas cerca del peco, palmas acia el suelo.• 'almas " codos en l)nea, paralelos al suelo.• Sle2ione las sodillas como en /tGat(sana.• $nale, salte " Re2ione los brazos " piernas como en/ttita 8asta 'ad(sana.• @el mismo modo, para volver, doble las rodillasligeramente " despliegue los brazos acia arriba como unabanico, volver a samastiti con un salto.prenda a saltar " al mismo tiempo e2tender los brazos " las piernas. prendaa ser r(pido " (gil.

=o ser)a una e2ageración decir que la gente tenga temor incluso a e2tendersus piernas. /stedessienten que est(n aciendo algo inusual .7omo el mantener los pies juntos esdif)cil, as) comotambin se est(n e2tendiendo las piernas. En el momento en que separen suspiernas, ustedessienten la e2tensión de las mismas por primera vez. e dan cuenta de suspiernas, especialmentedel movimiento interior " e2terior, a menudo los pies en el piso est(ncontra)dos por el temor decaer debido a un piso resbaladizo. ora, observaran que, se estira la parteinferior de los pies "

se abren los arcos de los pies. =inguno de ustedes e2tiende los brazos, o laapertura de la cinturaplvica o el peco. =ormalmente, la energ)a en las piernas Ru"e acia abajoconsiderando estopor vez primera, despus de un momento sienten que Ru"e la energ)a de lospies acia arriba. @elmismo modo, los brazos se e2tienden acia los lados. Esto abre los m0sculosintercostales delpeco que se encuentran entre cada una de las costillas.



?> medida que avance para ir a la siguiente asana, usted comenzar( a ver elmovimiento delesqueleto apendicular mejorar. El esqueleto apendicular inclu"e la cinturaplvica, cinturaescapular, los uesos de los brazos, antebrazos, codos, mu+ecas, dedos,

muslos, rodillas, lostobillos, los pies " dedos de los pies. travs del mecanismo de los distintosmovimientos, seaprende a trabajar en la espina dorsal " el cuerpo org(nico en lo interior porejemplo. En /ttita

<riGonasana, cuando ajusta sus ombros, omóplatos, brazos " a2ilas, etc. /stedsubsecuentemente comienza a ajustar la columna tor(cica " el peco, Esteajuste a"uda adesarrollar el peco. imilarmente a travs de las piernas alarga la zonalumbar, sacro " regiónabdominal.

<odas estas asanas corrigen la deformidad en las piernas " el tono de los

m0sculos. livian losdolores de espalda, cuello, esguinces, reducen la grasa alrededor de la cintura,las caderas " losmuslos, reducen la acidez, la cesión de gas, eliminan la pesadez " sensación deincazón en laestomago .!a lentitud de los órganos vitales del cuerpo se retira, por lo mismoson estimulados "activados.!as (sanas de pie, no solo act0an sobre el cuerpo estructural " org(nico, ellasbene*cianespecialmente a las mujeres, mejoran el funcionamiento del sistemareproductivo, la prevención

del malfuncionamiento de los ovarios el fortalecimiento del 0tero, las mujeresembarazadaspueden acer estas poses sin ning0n temor.=D<5 <odas las (sanas e2cepto /"Gatsana " el movimiento del salto sepueden acer durante lamenstruación normal.PARTE '14.- /ttita 'arsvaGonasana13.- Hirabadrasana $1.- HimanasanaEste grupo de asanas inclu"e Re2iones " giros acia los lados. #ientras, el

brazo cambia depostura uno se da cuenta de los errores que ocurren en la piernaTtronco "pueden corregirse.1+. Utthita P:rsva,0n:sana.a& FUD 87$ $F.b& E! FUD DFE ! 7FEU.??a %RA@O HACIA ARRI%A.• altar a /ttita 8asta '(d(sana.



• iga las instrucciones para Hirabdr(sana $$.• E2ale, lleve la dereca acia el suelo, manteniendo elpeco acia el frente.• E2tender el brazo izquierdo en l)nea con el ombro,codo cerca, palmasTdedos e2tendidos acia el teco,gire la cabeza mirando arriba el pulgar izquierdo.• $nale, lleve a '(rsva " despus a /ttita 8asta '(d(sana " repetir del otrolado.prenda a mantener la estructura de la caja tor(cica, abierta. =o recargue elpeso en la piernadoblada.=ota5 @esde el peco " abdomen tienen que girar acia arriba al teco,mantener la punta de lamano alineada a la cintura " girar el tronco.4 EL %RA@O SO%RE LA CA%E@A.• @esde la posición anterior.• irar la cabeza mirar acia arriba m(s all( del dedo

pulgar.• E2alar, e2tienda el brazo izquierdo sobre la cabeza deacuerdo con la alineación de la oreja izquierda.• $nalar, llegar a 'arsva luego a /ttita '(d(sana "acer lo mismo en el otro lado.prenda a dar una sola e2tensión de la pierna izquierda a la mano izquierdamientras (galo a ladereca " viceversa.?41.- Vira4hdrasana Ia& $=@D E! <D=7D.b& @DF! ! D@$!! 9I @D.

c& E EK<$E=@E= !D FUD !D !@D %1 -H$#Q=Q=&.d& ! 'D</ S$=!.a /IRA$DO EL TRO$CO.• @e pie en amastiti,• altar a /ttita 8asta '(d(sana.• <ener las manos en la cintura.• irar el pie dereco fuera a 9I grados a la dereca " elpie izquierdo a I grados, a la dereca ambas piernasderecas.• ire ombros, tronco " pelvis al frente, a la dereca,ambos lados de la pelvis equilibrados.

• $nale, gire, regrese al frente, repita a la izquierda "vuelva a amastiti.prenda a girar lateralmente. prenda a rotar por completo la parte posteriorde la piernaizquierda desde adentro acia afuera manteniendo el talón acia abajo, repetirlo mismo del otrolado.4 DO%LAR LA RODILLA A <? /RADOS.



• @e amastiti seguir la tcnica a&?3• E2ale, manteniendo la pierna recta " *rme, doble la rodilla dereca por loque la espinillase encuentra en un (ngulo recto con el piso. Y el musculo queda paralelo alpiso.• $nale, enderece la pierna dereca, gire ambos pies acia el frene " repita lomismo aciael otro lado.prenda a doblar la rodilla 9I grados, sin que, el tronco se incline aciaadelante, mantener eltronco de las nalgas en dirección a la cabeza, perpendicular al suelo1.- Vimanasana.6 SE EXTIE$DE$ LOS %RA@OS HACIA LOS LADOS.Esta es otra variación de Hirabdr(sana $, en la que los brazos se e2tiendenacia los lados. Estose conoce como Him(n(sana.•

eguir las tcnicas de a& " b& de Hirabadrasana $• $nale. #antenga la pierna dereca doblada en (ngulorecto e2tender, los brazos a los lados en l)nea con losombros• $nalar, llevar las manos en la cintura, e2tender lapierna, subir gire la parte delantera. Ejecutar del otrolado el mismo ejercicio.prenda a ampliar el peco cuando la cintura gire.d VIRA%HADRASA$A I POSTURA >I$AL.?• @e amastiti ir a /ttita 8asta '(d(sana.• E2tender los brazos sobre la cabeza, los codos rectos, llevar las palmas juntas

como en/rdva =amasG(r(sana.• ire el pie dereco a 9I grados a la dereca, gire el pie izquierdo en Igrados acia ladereca.• #anteniendo el peco erguido, los brazos e2tendidos, e2ala, doblando larodilla derecapara formar un (ngulo de 9I grados.• #antener la pierna recta " *rme.• #anteniendo el cuello e2tendido, tomar la cabeza acia atr(s " mirar aciaarriba.•

$nala, levante la cabeza, estirar la pierna para llegar, gire el tronco " los piespara miraracia adelante, " luego acer en el otro lado.prenda a mantener el giro correcto de la cintura mientras los brazos est(narriba.=ormalmente, despus de levantar los brazos, la pelvis se inclina acia lapierna de atr(s.=D<5 'racticar cada acción por separado. lcanzar la fase *nal d& de dosmaneras5 en primer



lugar, mediante la e2tensión de los brazos antes de doblar las rodillas, ensegundo lugar, paralevantar los brazos despus de doblar la rodilla %F a 7&. i el peco se contraeen /rdva=amasG(rasana mantener las manos en /rdva 8ast(s(na.Estos asanas dan tonicidad a las piernas " m0sculos, lo que a"uda cuando se

trata de las asanasde pie avanzado, sobre todo los de equilibrio. /no aprende el sentido decirculación " la movilidad,tales como, e2tensión, rotación " Re2ibilización de los m0sculos espinales a lacolumna vertebral.!a gama completa de movimientos de brazo quita la rigidez de la a2ila,ombros, omóplatos, lacaja tor(cica " el cuello.Estos asanas acen que uno este activo, atento " alerta mentalmente. eenciende la lira de lafuerza de voluntad. !a gama completa de movimientos de brazo quita larigidez de la a2ila,

ombros, omóplatos, las costillas tor(cica " el cuello.?APARTE +1A.- HrGsasana1B.- rda 7andrasana19.- Hirabadrasana $$$En este grupo de (sanas usted aprende a balancear en una pierna en posiciónvertical, posiciónlateral " la posición orizontal.19.- Vr,:sana M H;E ! 'Q$= 1 no B.!os pró2imas dos asanas de pie trabajan en el balance, por lo que es 0til repetirHrGsasana aora,preparar el cuerpo " la mente.!a posición de la rodilla en HrGsasana se utiliza para entender el giro de larodilla en rda7andrasana el conocimiento de base para el muslo, "a que es el punto clave.1;.- Ardha Chandr:sana.a& Re2ión de la rodilla.b& uba asta el codo doblado.c& Frazo acia arriba.a >LEXIB$ DE LA RODILLA.• 'rimero siga las instrucciones para /ttita

<riGonasana.•

@oblar la rodilla dereca, coloque la manodereca en el suelo sobre un pie delante de lapierna dereca.?B• !levar el peso del cuerpo acia delante, sobre el pie dereco " la mano.• 'rimero siga las instrucciones para /ttita <riGonasana.4 SU%A HASTA EL CODO DO%LADO.



• E2ale, coloque la mano izquierda en la cintura., el codo doblado, e2tender eltronco m(sacia la cabeza.• !levar el pie izquierdo ligeramente acia la pierna dereca.• Elevar la pierna izquierda con la espaldarecta, de modo que la pierna izquierdaesta paralela al suelo " la pierna dereca,perpendicular al suelo.• !legando a /ttita <riGon(sana " luego a/ttita 8asta '(d(sana " repetir a& " b& enel lado izquierdo.prenda a llevar el peso .del cuerpo sobre lamano dereca " la pierna dereca. prenda alevantar la pierna estirada e2tremo izquierdo de lapierna dereca al mismo tiempo. prenda asincronizar estas acciones.6 %RA@O HACIA ARRI%A.•

E2tender el brazo izquierdo acia arriba,en l)nea con el ombro, los dedosapuntando acia el teco como la posiciónb&.• ire lentamente la cabeza para mirar a lamano.?9• E2alar, Re2ione la pierna dereca " baje el pie izquierdo en el suelo, comoen /ttita

<riGonasana.• !legado asta /ttita 8asta '(d(sana.• ora repita los pasos del otro lado.

prender a equilibrar cuando la cabeza " el cuello est(n arriba, por lo que nopermite que lapierna permanezca colgada acia abajo. #ientras desciende coloque la piernaatr(s, con control.=D<. 7on el *n de conseguir la rapidez en los movimientos " el sentido delequilibrio, acerrda 7andrasana directamente desde 'arsva 8asta '(d(sana equilibrandosobre la dereca, lapierna " la mano dereca. /sted puede practicar el equilibrio enfrente de unapared&, regrese elcuerpo enfrente de la pared&.1<.- Vira4hadrasana.• $r a un Hirabadrasana $ e2ale " e2tienda el tronco "los brazos acia delante sobre el muslo dereco.• #over el tronco acia los brazos, estirar la piernadereca " levante la pierna izquierda debe estarparalela al suelo.• Estirar los brazos " el tronco acia delante " estirar lapierna izquierda acia atr(s. !a pierna dereca esrecta, perpendicular al suelo.



• <odo el cuerpo, brazos, tronco " pierna izquierdaest(n paralelos al suelo " en equilibrio perpendicularsobre la pierna dereca.• Holver al doblar la pierna dereca " bajando el pieizquierdo en el suelo, elevar el tronco acia arriba,est( usted aora en Hirabadrasana $.• 8acer lo mismo en el otro lado.• Enderece la pierna dereca " volver a amastiti.4I7onozca el proceso de equilibrar el cuerpo. i el cuerpo vacila, vacila la mente" si la mente vacila,vacila el cuerpo=D<51& si el cuerpo es pesado " por lo tanto el equilibrio es dif)cil, acerHirabadrasana $$$, con lapunta de los dedos tocando la pared asta que estn *rmes en esa posición%las mujeres

embarazadas pueden seguir este mtodo&. !uego se separan de la pared. /nopuede practicar ellevantamiento de cada pierna, alternativamente, en sucesión r(pida.>& i el levantamiento de la pierna es dif)cil entonces ver con la punta de losdedos, el troncoparalelo sobre suelo, la cabeza arriba " acia adelante. 'ractique, levante lapierna acia arriba.En cuanto a equilibrio se re*ere, aqu) se avanza un poco m(s. El sentido delequilibrio, as) comoel soporte adecuado para el cuerpo viene con la e2tensión adecuada de losm0sculos espinales. !abase para el equilibrio, "a est( presentada en HrGas(sana, por lo general

usualmente la adquirimosen la segunda o tercera semana. HrGsasana $$$ nos a"uda a aprender laspró2imas dos asanas.En rda 7andrasana, se aprende a distribuir el peso en un brazo " unapierna, mientras queen Hirabadrasana $$$ de todo el cuerpo est( en posición orizontal sobre unapierna. Estas asanasse introducen en el segundo " tercer mes de nuestro programa.!a tonicidad de rda 7andrasana en la región inferior de la columnavertebral, que es la zonalumbar, el sacro " los nervios conectados a los miembros inferiores. Esta asanaes particularmente

bene*ciosa para la dismenorrea " menorragia se puede acer esta asanadurante la menstruación,apo"ada en la pared.Estas asanas a"udan a eliminar dolores de ci(tica, artritis " reumatismo,corrigen los ombrosca)dos " la espalda encorvada, e2pande el tóra2 " aumenta la resistencia. 'aralos estudiantesavanzados se trata de una cuestión de equilibrio, para personas que necesitenrecuperar su salud



va a mejorar la respiración " los nervios. !a atención se agudiza con lae2igencia de equilibrio. En41todos estos asanas de equilibrio el cerebro tiene que estar atento " la mentetiene que estaralerta.

=o se aprende el arte de la concentración con la participación total, en estasasanas, laparticipación mental es m(s fuerte en comparación con las anteriores. enecesita una atenciónfuerte. /no no puede acerlo por casualidad./n practicante de "oga necesita armon)a, equilibrio, elegancia " poder. Estasdos asanasdesarrollan estas cualidades, " el sentido del equilibrio.%'ara m(s detalles consulte la !uz en el Yoga utras de 'atanjali.&PARTE .>I.- 'arivrtta <riGonasana>1.- 'arivrtta 'arsvaGonasana>>.- 'arigasana@espus de conseguir el sentido de la orientación de la postura rda'arivrtta , que seintroduce en Hrm(n(sana $, uno aprende a seguir adelante para la postura'arivtta en lassiguientes dos asanas. El giro o torsión de la columna vertebral junto con elabdomen en cualquierasana se llama 'arivrtta Jri"a.'arig(sana es 6a"udar al asana6 que determina la e2tensión de los lados deltronco, lo quea"uda a mejorar la acción '(rivrtta. Es un asana preparatorio para 'arivrtta

<riGonasana "parsvaGonasana 'arivrtta, as) como un par(metro para medir el movimiento "para contrarrestarcualquier error que pueda aber en el desempe+o de 'arivrtta <riGGon(sana "parsvaGonasana'arivrtta.!a secuencia es importante para los principiantes "a que se practica el nivelintermedio.2?.- Parvrtta Tri,0nasana.a& ! #=D $UV/$E@ S/E @E ! '$E= @EE78.b& #=D $UV/$E@ E= E! $=<E$D @E! '$E @EE78D 7E7 @E! 7D.c& ! #=D $UV/$E@ E= E! <DF$!!D.

a LA =A$O I@UIERDA >UERA DE PIER$A DERECHA.4>• altar e ir al /ttita 8asta '(d(sana.• irar e ir a 'arsva 8asta '(d(sana.• E2ala, gira todo el tronco, la pelvis, el abdomen, el peco" la cabeza a la dereca para que el brazo izquierdo see2tienda sobre la pierna dereca.• irar el tronco " e2tender el brazo dereco en l)nea con elombro.



• $nalar " subir a 'arsva 8asta '(d(sana " /ttita 8asta'(d(sana.• epetir lo mismo en el lado izquierdo.prender a tener la e2tensión completa de de los m0sculosespinales " la e2pansión del tóra2.4 =A$O I@UIERDA E$ EL I$TERIOR DEL PIE DERECHO8CERCA DEL ARCO.• i la tcnica es mu" dif)cil por encima, una alternativa escolocar la mano dereca a lado del pie dereco, cercadel arco del pie.prenda a obtener el sentido del equilibrio " la rotación de lacolumna vertebral mantener la alineación del tronco con laspiernas.6 LA =A$O I@UIERDA E$ EL TO%ILLO.4?• Dtra alternativa es colocar la mano izquierda en el tobillo, si la palma de lamano no puede

alcanzar el suelo. prender %la tcnica b " c& mantener, la nalga " la cabeza enuna l)nea.=o permita que la cabeza va"a m(s all( de la l)nea de la pierna. 7on el *n deaprender estaalineación es estar cerca de la pared. #antenga la espalda a la pared. iga latcnicaanterior. medida que gire, ponga la punta de la mano sobre la pared " laparte inferiorde la mano como se mencionó anteriormente.21.- Parivrtta Parsva,0n:sana.• @e amastiti brincar asta /ttita 8asta '(d(sana.• $r a '(d(sana 'arsva.

• @oblar la rodilla dereca a 9I grados por lo que elmuslo queda paralelo al suelo como enHirabadrasana $$.• E2alar " girar todo el tronco, la pelvis, el abdomen" el peco acia la dereca, como Him(n(sana.• !levar el lado izquierdo del abdomen sobre el muslodereco.• @oblar el codo izquierdo " conectarlo en la partee2terna del muslo dereco " despus colocar losdedos de la mano izquierda sobre el piso fuera delpie dereco.•

E2tender el brazo dereco acia arriba acia elteco, mirar acia arriba, despus e2tender el brazosobre la cabeza en l)nea con el o)do.• 'ara llegar, soltar la mano desde el suelo, elevar eltronco " volver a Him(n(sana, '(d(sana " /ttita8asta '(d(sana. ora repita lo mismo en el otrolado.44=D<5 /sted puede aprender los siguientes pasos.



1& #antenga la mano sobre la cintura.>& Sle2ione el brazo acia el teco.?& Sinalmente, lleve el brazo sobre la cabeza, similar a la e2plicación para/ttita '(rsvaGon(sana.!a acción de girar " de la e2alación eca prontamente deber( sincronizar.#antenga el

abdomen suave con la e2alación. #ientras intente sobre el lado dereco, ellado dereco deltronco debe tener movimiento, mientras lo est( aciendo sobre el ladoizquierdo, el derecotendr( el movimiento. E! movimiento deber( ser r(pido " bien de*nido sinperder el equilibrio.Estas asanas crean la movilidad, en la columna vertebral, dando unmovimiento lateral derotación que se llama vuelta o giro. 'arivrtta signi*ca giró, dio la vuelta.F(sicamente, estas (sanas aumentan el suministro de sangre de la región de laparte inferior dela columna vertebral fortalecen, estimulan " activan el

)gado, los ri+ones, el bazo, los intestinos " el p(ncreas.Estas (sanas son una necesidad para el pacientediabtico. #ejoran el metabolismo.22.- P:ri(hasana.a& @E D@$!!.b& /= '$E= 87$ E! !@D %doblada&.c& E=@EEU !D FUD Y ! '$E=.d& EK<E=@$E=@D E! <D=7D 87$ /= [email protected] DE RODILLAS.• rrodillarse sobre una manta, manteniendo lasmanos en la cintura.43• !os uesos de la espinilla presionando en la manta, los pies " los dedosapuntando aciaatr(s.prenda a presionar las espinillas, los tobillos, metatarsianos *rmemente en lamanta.=D<5 Esta posición de rodillas se debe aprender, "a que se requiere al acer/str(sana %vase elpunto 1>& " m(s tarde, en algunos de los m(s adelantados la inclinaciónretrocede en las posturasacia atr(s.4 U$A PIER$A HACIA EL LADO d04!ada.•

!evantar la pierna dereca, gira el pie dereco al lado " mantenlo doblado a9I gradoscomo en Hirabadrasana.• #anten la rodilla girando afuera.• ora, regrese a la postura a& " repita al izquierda.prenda en esta postura apretar los gl0teos dentro "mantenga el tronco dereco.6 E$DERE@AR LOS %RA@OS LAS PIER$AS.• in alterar el nivel de los gl0teos, e2tienda la pierna



dereca recta acia un lado, en l)nea con la caderadereca, pierna recta, " la rótula *rmemente.• E2tender los brazos acia afuera a los lados a laaltura del ombro.• ora, vuelva a la postura a& " repita a la izquierda.• prenda en esta posición intermedia para mantenerla tibia, tobillo " metatarsos, la rodilla dobladapresionada en el suelo. prenda a abrir el peco conlos brazos e2tendidos.4d EXTE$DIE$DO EL TRO$CO HACIA U$ LADO.• Huelve a la posición c&• #antener la mano izquierda en la cintura.• E2ala, con el peco " el abdomen acia adelante, doblar el tronco acia ellado de lapierna dereca.• 7oloque la mano dereca sobre el ueso de la espinilla dereca.• E2alación, e2tienda el brazo izquierdo sobre la cabeza de acuerdo con laoreja izquierda.• Ha"a tan lejos como pueda acia la dereca sin perder la apertura en la partefrontal delpeco.• 'ara llegar a tener el brazo izquierdo en la cintura, levantar el tronco " subir.• ora repita lo mismo del otro lado.prende a girar el tronco acia el teco como en /ttita '(rsvaGon(sana. lmomento de ir ala dereca, aprender a mantener su atención por igual a la izquierda "viceversa.

'ang(sana es una asana que mejora la presentación de /ttita <riGon(sana "/ttita'(rsvaGin(sana e2tiende los Rancos laterales del torso. Esta (sana es unintroductor a propósitopara los principiantes para que puedan evitar los calambres abdominales,puede que estos sepresenten un poco con la torsión de giro, movimientos de rotación de lasasanas, tales como'arivtta <riGonasana " 'arsvaGonasana 'arvitta. menudo, en el proceso derotación, las costillasRotantes " las costillas falsas se comprimen. Estos movimientos deben llevarsecon cuidado en

'arig(sana.7ompare esta asana con Faradv(j(sana $ %'arte 9& " 'arivtta :anu irsasana%ver !uz sobre el

Yoga&, en el cual usted gira la columna vertebral " el abdomen lateralmente,evitando lacompresión. El movimiento de la columna lateral a"uda a mejorar 'arivrta

<riGonasana "'arsvaGonasana, mostrando el equilibrio de las e2tensiones de torsión lateral ,con una inclinación



lateral de e2tensión acia abajo, sin comprimir el abdomen o la supresión de lae2tensión lateral "torsión. !a apertura que se produce entre la pelvis " las costillas Rotantes, as)como en los lateralesde toda la caja tor(cica genera mejoras en el proceso de respiración.Heamos el siguiente grupo de asanas.

4APARTE .>?.- 'arsvottanasana>4.- 'rasarita 'adottanasana>3.- /ttanasana>.- 'adangustasana>A.- do #uGa vanasanaEn este grupo de asanas se aprende a inclinar acia adelante, dando unae2tensión aciaadelante a los m0sculos espinales. !as e2tensiones acia adelante que seconocen como 'ascima'ratana titi. /no tiene que acer la parte cóncava acia atr(s para evitar lacompresión de lacolumna vertebral, especialmente los m0sculos espinales , los nervios " lae2tensión incorrecta delos m0sculos.parte de la concavidad de la parte posterior de '(rsvótt(n(sana, elmovimiento del brazo " elombro mejora la estructura del cuerpo.En cada asana primero es bajada la parte trasera cóncava " luego la cabeza. Elnfasis sobre laparte posterior cóncava, contribu"e a la e2tensión de la columna vertebral, as)como la correcciónde la posición de los m0sculos espinales.2'.- Parsv0ttanasana.a& Espalda cóncava - de pie T cóncavo.b& 7abeza acia abajo.c& Fadda #ani Fanda '(rsvótt(n(sana - mantener la mu+eca en la espalda,la cabeza aciaabajo.d& Fadda 8asta '(rsvótt(n(sana - doblando las manos, la cabeza acia abajo.e& 'ascim =amasGara - cabeza acia abajo.%Her los diferentes mtodos de ajuste de los brazos antes de que uno aprenda aacer elmovimiento *nal&.

4Ba ESPALDA CO$CAVA DE PIE F CO$CAVO.• @e amastiti ir a /ttita '(d(sana con las piernas de 9Ia 1I3 cms. de distancia.• 7olocar las manos en la cintura.• $r a 'arsva 8asta '(d(sana a la dereca con las manos enla cintura, gire el pie izquierdo m(s adentro.• #antener las piernas rectas " estables, inale " levante lacolumna vertebral, el abdomen, el peco, esternón " la



cabezaW la curva del cuello " mire acia arriba " aciaatr(s.• $nale, llevar la cabeza acia el centro.• E2alar, estirar todo el tronco acia delante que este paralelo al suelo.• !iberar las manos de la cintura " coloque lapunta de los dedos de las manos a cadalado del pie dereco. Her que ambaspiernas " brazos estn rectos " la pelvisparalela con el suelo.• !evantar la cabeza, la espalda cóncava "mirar acia arriba.• $nalar " subir.• ora repita los mismos movimientos en ellado izquierdo.=D<5 si las manos no son capaces de llegar al suelo, a continuación, utilizarladrillos en amboslados de la pierna " mantener las palmas de las manos sobre ellos.

4 CA%E@A HACIA A%A&O.49• eguir la tcnica de inciso a& sobre en el ladodereco.• ora e2ale " llevar el tronco acia abajo as) elabdomen llega acia el muslo dereco.• !leve la cabeza a la tibia.• $nale, levante la cabeza " el tronco " regrese a/ttita 8asta '(d(sana con las manos sobre lacintura.• ora, (galo en el otro lado.

prenda los movimientos del principio de las acciones en tres pasos,intentando una vez a ladereca " una vez a la izquierda.1& !as palmas de las manos en la cintura, gire el tronco acia un lado " lacabeza acia atr(s.>& las manos acia abajo " la espalda cóncava acia atr(s.?& cabeza acia abajo.6 %addha =ani %andha P:rsv7tt:n:sana - mantener la mu+eca en laespalda, la cabezaacia abajoostener la mu+eca en la espalda, la cabeza acia abajo para acer 'ascim=amasG(r(sana siga

estos pasos5• ostener la mu+eca dereca con la mano izquierdadetr(s " seguir todos los movimientos anteriores.• ora sostenga la mu+eca izquierda con la dereca "repetir los movimientos.3Id %addha Hasta P:rsv7tt:n:sana - doblando las manos, la cabeza aciaabajo.• @oblar el brazo izquierdo para sostener la parte superior del



brazo dereco T codo, " doble el brazo dereco parasostener la parte superior izquierda a la espalda.• ora sigue el resto del procedimiento como se ase+alado.• ora sostener el brazo izquierdo T codo con la dereca " laizquierda con la dereca " completar el procedimiento.# Pas6him $amas,ara - cabeza acia abajo.• @e amastiti acer 'ascim=amasG(r(sana %ver parte $&.• epara las piernas de 9I a 1I3 cms. dedistancia.• ire el pie dereco 9I grados a la dereca.• !evantar el tronco, el abdomen " el peco" llevar la cabeza para mirar acia arriba.• !levar la cabeza a la posición recta.• E2ala, e2tender el tronco acia delante "el peco acia el muslo dereco, la cabeza

en la tibia.• $nale, levante el tronco asta llegar arriba, gire a su vez los dos pies alcentro, aora, a laizquierda " vuelva a amastiti.prenda a desarrollar una visión de llamar la atención interna en el desempe+ode la asana.

<enga un solo enlace de la atención, aunque los movimientos sean diferentes.=D<5 <odos estos movimientos de los brazos son importantes para losestudiantes afectadospor la artritis, reumatismo, etc.31'arsvótt(n(sana contiene varios movimientos, que mantienen la movilidad delas articulacionessiguientes - el cuello, brazos, ombros, mu+ecas, a2ilas, tobillos, dedos de lospies, las rodillas, lapelvis, los muslos " la columna vertebral. 7ada conjunto participa " se implicaen la acción. e tratade un 6lleno de acción6 en la asana, sin embargo, tienen una capacidad paracalmar el cerebro "que los nervios se enfr)en para que la mente est( libre de tensión.2+.- Prasarita P:d0tt:n:sana.a& E'!@ 7D=7H.b& 7FEU F:D.a ESPALDA CO$CAVA.• @e pie en samastiti con las manos en lacintura.• $nale, salte " separe las piernas 1>I cms.pro2imadamente.• E2ale, e2tender el tronco acia delante desdelas caderas, estirando la columna vertebral.• !iberar las manos " colocar la punta de losdedos en el piso a la distancia con la ancura



de los ombros en l)nea con las piernas.• $nalar, estirar la columna vertebral m(s.• !evantar el peco " el esternón, alargue elcuello, lleve la cabeza arriba " mire aciaarriba.prenda a separar las piernas sin permitir que los pies se deslicen " se salgan.prenda apresionar los bordes e2teriores de los pies, como se aplica en el freno de unve)culo. prenda ausar la parte posterior cóncava de la espalda con los brazos " las piernas.3>4 CA%E@A A%A&O.• #antenga el peco abierto, e2alar,Re2ione los codos, tener la cabeza en elsuelo, el resto de la corona de la cabezasobre en el suelo.• 7oloque las manos para estar en l)nea

con los pies.• 'ara llegar, en primer lugar levante lacabeza, mirar acia arriba, luegolevante el peco " suba desde lacintura.• altar con los pies juntos.prenda estas dos acciones como etapas separadas. #ire la zona en el suelodonde se va amantener la corona de la cabeza.=D<5 si es dif)cil agacarse manteniendo las palmas " la cabeza de acuerdocon, los pies, llevarlasmanos, m(s adelante " mantenga la cabeza en l)nea con las palmas.

!a primera etapa con nfasis en la parte posterior cóncava de la espalda dam(s e2tensiónespinal. 'or problemas de espalda, la secuencia sobre la concavidad da lae2tensión llevar lacabeza abajo es ben*co. Es especialmente bene*cioso para las mujeresdurante la menstruación" el embarazo. @escansar la cabeza permite la recuperación.2.- Utt:n:sana.a& Fadda 8asta <adasana - las piernas separadas, los brazos cruzados.b& Fadda 8asta /tt(n(sana.c& /tt(n(sana - las piernas separadas, los brazos acia abajo.i& cóncava acia atr(s,

ii& la cabeza acia abajo.3?d& /tt(n(sana - pies juntos.i& cóncava acia atr(s.ii& la cabeza acia abajo.a %addha Hasta Tadasana - las piernas separadas, los brazos cruzados.• @e pie amastiti paso de los pies de ?I a 43 cms. dedistancia.



• !os pies son paralelos " apuntan adelante, las piernasestiradas, las rodillas rectas.• @oblar los brazos, primero cruzando el codo izquierdo conla mano dereca, " luego la mano izquierda agarrando elcodo dereco inalar, " e2tender los brazos cruzadossobre la cabeza en l)nea con las orejas, levantar " estirar elcuerpo acia arriba.• !iberar los brazos acia abajo " cambiara el control.prenda a alargar los lados del tronco con un *rme controlsobre los codos.4 %addha Hasta Utt:n:sana.• 8acer Fadda 8asta <(n(sana .• E2alar espirar, estirar el tronco acia delante " aciaabajo.• #antener las piernas rectas, el tronco, los brazos, loscodos se e2tienden acia el suelo.• $nale, levante el tronco, subir " liberar los brazos, el paso,

los pies juntos.• ora, cambie la posición de los brazos " repita.34prenda a ampliar el tronco acia abajo. uelte el tronco acia abajo de loslados del peco " lasnalgas. =o sostenga el diafragma apretado.6 Utt:n:sana las piernas separadas, abajo los brazos.i&. espalda cóncava acia atr(s.• @e pie en amastiti " el paso. @e ?I a 43 cms. deseparación.• E2ale, e2tender el tronco acia delante " acia abajo,coloque la punta de los dedos en el suelo de acuerdo conel ueso del tobillo.• $nale manteniendo los brazos " las piernas rectas, "cóncava la parte de atr(s, levante la cabeza " mirar aciaarriba.prenda a acer la parte trasera cóncava, de tal manera que losm0sculos espinales se e2tendian a los lados del tronco " lainmersión en los m0sculos.ii&. cabeza acia abajo.• E2ale, lleve el tronco acia abajo, Re2ionando los codosacia los lados.• largamiento del cuello lleve tener la cabeza acia la tibia.

• $nale, enderezar los brazos, la espalda cóncava " llegar aamastiti.=D<5 se puede agarrar los tobillos con las palmas acia abajo " alargar eltronco con el *n deconseguir la e2tensión acia abajo a la columna vertebral.d Utt:n:sana - pies juntos.i&. cóncava acia atr(s.• @e pie en samastiti.



33• Espirar, estirar la columna vertebral acia delante,alargando la cintura.• 7oloque la punta de los dedos en el suelo debajo delos ombros.• #antener los codos rectos.• $nale, levante el peco, levantar la cabeza, la espaldacóncava " mirar acia arriba.ii& la cabeza acia abajo.• E2ale, doblando los codos lleve la cabeza abajo, eltronco acia, los muslos, manteniendo la cintura delargo.• $nale, levante el peco " la espalda cóncava.• !legado asta amastiti.prenda a ampliar el tronco acia abajo, junto con lae2alación.2.- P:s:n()dth:sana.

a& Espalda 7óncava.b& 7abeza 8acia bajo.a Esa!da C7n6ava.• @e amastiti, de paso acia los pies. 1 pie de distancia.• $r a /ttanasana sin molestar a los pies.• 7ierre el dedo gordo de ambos pies con el pulgar " los dos primeros dedos deambasmano.• $nale, la espalda cóncava para el alargamiento de la columna vertebral.umentar elpeco, levante el cuello " mire acia arriba.

3prenda a crear un espacio entre las fosas de las a2ilas " el las ingles de laspiernas para que losórganos de la Racidez del abdomen obtengan apo"o de la columna vertebral.4 Ca4#5a Ha6ia A4a30• E2ale, doblando los codos acia los lados lleve la cabeza " el tronco aciaabajo, la cabezaen dirección a la tibia.• $nale, la Espalda cóncava relaje, agarre losdedos gordos de los pies , regrese a amstitiprenda a doblarse m(s adelante con el agarre de losdedos.

29.- Adh0 =),ha Sv:d:sana.• @e /ttanasana, colocar las manos por el sueloacia el piso.• /n paso atr(s una pierna a la vez as) que a"auna distancia de ? a 4 pies entre las manos " lospies.• !as manos estas son la ancura de los ombros.• !os pies en l)nea con las palmas.



• brir las palmas, abrir los dedos " presioneuniformemente en el suelo.• E2ala " estira los brazos manteniendo los codosrectos, alargar la columna vertebral acia lascaderas.• #antener las piernas acia atr(s de las rodillasabiertas, levantar las piernas acia arriba "presione de nuevo, levante las caderas as) a"espacio para llevar el tronco acia los muslos.• Estirar los m0sculos de la pantorrilla, llevar los talones acia el suelo.3Aprende a estirar de las manos acia el trasero " de los talones al trasero.=D<5 si los talones son resbaladizos, creando inestabilidad, mantenga la parteposterior deltalón contra la pared. @el mismo modo, si las palmas son resbaladizasmantenga los pulgares " losdedos )ndices contra la pared. !as palmas quedan ligeramente acia afuera.

!a e2tensión acia adelante se ace siempre con laespalda cóncava. Estas preguntas surgen siempre X'orqu aparece el dolor de espalda en la inclinación aciadelante X'or qu dice el mdico evitar la e2tensiónacia delante !a razón detr(s del dolor de espalda enprimer lugar es porque nadie ace el movimientocóncava correctamente. ólo doblar la espalda, sinconcavidad, es peligroso. En primer lugar, a" quealargar la columna vertebral " crear espacio entre lasco"unturas de las vrtebras. @e esta manera se evita lalesión "a que no a" compresión en las vertebras.Este grupo de asanas de pie aporta una e2tensión

acia delante la columna vertebral. Vuitan la fatigacausada por otras (sanas de pie. En todas estas(sanas la columna vertebral est( por encima delcorazón. El corazón gravita en esta posición de pronoc0bito. !a cual es una posición de descanso para elcorazón en su posición vertical normal, cuandoestamos de pie, el corazón se esfuerza demasiado. !apresión aumenta sobre los ventr)culos en esta posiciónvertical " se agrandan, cuando se ace do #uGavanasana, la e2tensión de los ventr)culos se reduce.El )dolo en el templo se coloca sobre un soporte. Esteapo"o se llama 'eeta - %plataforma elevada&. En estas

asanas la 'eeta est( formada por el corazón, en todasestas asanas la tensión sobre el corazón se reduce. /no se recupera de lafatiga f)sica " mental. !atensión en el corazón se reduce " aligera la falta de aliento. El cuerpo ans)aestas asanas cuandoest( cansado o fatigado. dem(s uno puede tomar descanso colocando lacabeza en un taburete,una silla, una almoada o teniendo el apo"o de cuerdas.3B



Estos asanas de tono del sistema nervioso, mejoran la circulación sangu)neaacia el cerebro ",al mismo tiempo lleva el Rujo de sangre acia el cerebro. 'or lo tanto, uno sesiente relajado enel cerebro. !os que sufren de presión arterial alta, palpitaciones, depresión "estados de (nimo

oscilante encontrar(n un gran alivio.7uando usted sienta n(useas, vrtigo o desma"os, cambiar a estas asanasinmediatamente, enestas asanas los órganos abdominales se dan masajes. !a digestión se mejora" la eliminación fecalse ace m(s f(cil, por lo tanto, aquellos que sufren de estre+imientoencuentran un gran alivio, "aque el movimiento perist(ltico de los intestinos mejora el )gado " el bazo. 7onestos asanas detono, uno siente ligereza en el cuerpo despus de acer estas posturas.!os diversos movimientos en '(rsvótt(sana eliminan la rigidez en la pelvis, laspiernas, las

caderas, el cuello, las mu+ecas, los ombros " los codos.Estos asanas establecen una buena base para irsasana. e puede obtener lasensación efectivade irsasana aciendo estas asanas. /no se familiariza con la posicióninvertida " el punto de vistainvertido obtenidos en estas asanas. El complejo de miedo se reduce " uno sepreparapsicológicamente para acer las inversiones, especialmente los principiantesque est(ndesorientados al principio, cuando estas posturas se invierten.Estos asanas a"udan a mejorar las e2tensiones sentados acia adelante.qu) termina la asanas de pie.

PARTE 9>B.- @andasana.>9.- /rda 8asta @andasana.?I-. 'adangusta @andasana.?1.- Fada Jonasana.?>.- /pavista Jonasana.??.- 'adangusta /pavista Jonasana.?4.- vastiG(nasana.39?3.- 'arvat(sana M En vastiG(nasana.?.- Hir(sana.

?A.- 'arvatasana M En Hirasana.?B.- omuGasana.

7'$</!D $$ASA$AS E$ POSICIB$ SE$TADOSora, vamos a cambiar a la sesión de asanas sentados. !as asanas enposición sentada que seconocen como /pavista titi.



#u" a menudo las personas tienen di*cultades para colocar las piernas "sentarse en el suelo, "aque todos se sientan en las sillas en estos d)as. 8a llegado el momento deaprender a sentarse enel suelo "a que cualquiera adem(s de las rodillas o los tobillos, la cadera seune, o la columna

vertebral comienza a dar problemas.qu) est(n la sesión de asanas postura sentada, en la que se aprende lacorrecta colocación de laspiernas en varias posiciones a *n de que se d la movilidad " la Re2ibilidadcorrectas.PARTE 92;.- Dandasana.• <ener una manta en el suelo.• entarse en la manta, con las piernas estiradas frente a usted.• #uslos juntos, los pies juntos, los dedos apuntando directamente acia elteco.

• entarse e2actamente los uesos en la nalga, distribu"endo el pesouniformemente enambas nalgas.• 'resione la parte posterior de las rodillas acia el piso.I• 7olocar las manos por el lado de las caderas con losbrazos estirados, girar el ueso del ombro aciaatr(s.• !evantar la columna vertebral, el abdomen " eltronco.• !evantar el esternón acia la cabeza.•

El cuello " la cabeza est(n rectos mirar aciaadelante a nivel de los ojos.prenda a levantar la columna acia arriba " mover elsacro " dorso en el cuerpo. 'ara mantener su concavidad,utilizar las manos para activar la columna vertebral.prender a ajustar los uesos en las nalgas.2<.-URDHA HASTA DA$DGSA$A. Frazos arriba• entarse en @an(sana como el ejercicio que elanterior.• $nale, levante los brazos acia arriba, por lo que laparte superior del brazo se dirige a las orejas.• !os codos est(n rectos, las palmas abiertas una

frente a la otra, los dedos e2tendidos acia arriba.prenda a llevar los brazos arriba sin perder laconcavidad del sacro. prenda a abrir el diafragma " la zona cóncava de de losri+ones sin cerrarlos m0sculos del peco.'?.- P:d:n()stha Dand:sana. - sosteniendo los dedos del pie con laespalda cóncava.



• E2ale, e2tienda los brazos acia delante " cierre de los dedos gordos con laespaldacóncava.• #antener los codos rectos.1• !a espalda cóncava, mover la espina dorsal en el cuerpo, levantar elesternón, a mantenerlos uesos del cuello ancos, e2tender el cuello, lleve la cabeza arriba " mireacia atr(s.• @escanse sostenga la postura " regrese a @and(sana.prenda a llevar m(s abajo la espalada cóncava. lpresionar la parte posterior de las piernas acia abajo,levantar el tronco.=D<5 en todas las e2tensiones esta etapa intermediaes mu" esencial, antes de avanzar uno tiene que acer lacolumna cóncava. !as e2tensiones acia adelante tienenque ser ecas a lo largo con la espalda cóncava "

e2tender la columna vertebral, el movimiento debe ser unpoco prolongado. #(s adelante en este libro nosreferiremos a esta etapa intermedia %#ad"a stiti& como/rd"a #uGa. Esta nomenclatura espec)*ca el motivo decapacidad para las instrucciones que lleguen a conocer.'1.- %addha 0nasana.• intese en @ans(sana.• @oblar las piernas una a la vez, llevar las rodillasacia fuera " los talones acia el perineo,presione las plantas de los pies juntos. #(s tardecon la pr(ctica uno puede llevar ambos pies almismo tiempo.• !levar los talones lo m(s cerca posible acia elperineo.• mpliar las rodillas lejos de las caderas " aciaabajo acia el suelo.• Entrelace los dedos " cierre alrededor de los pies.• intese dereco, la espalda recta, levante elpeco " tirar los uesos del los ombros aciaatr(s.>• @espus de permanecer en esta asana observar la ampliación de las piernas" la

inclinación del tronco.• !iberar las manos " estirar las piernas a @and(sana.prender a abrir las ingles " aRojar las co"unturas de la cadera.=D<5 si las ingles est(n r)gidas, colocar las manospor los lados de las caderas " las nalgas " presiónelasacia el suelo con el *n de abrir las ingles. D empujarlas palmas sobre los muslos, lo m(s cerca de lasrodillas " presiónelas acia el suelo.'2.- Uavistha 0n:sana.



• intese en @and(sana llevar una pierna a lavez acia un lado, ampliar la distancia entrelas piernas. s) como uno progresa, e2tiendaambas piernas al mismo tiempo.• seg0rese de que la mitad del muslo, lamitad de la rodilla " centre el piee2actamente frente al teco.• #antener la parte de atr(s de los muslos, lasrodillas " los m0sculos de la pantorrillapresionando acia abajo.• 7olocar las manos a ambos lados de lascaderas.• !evantar la columna vertebral, levante elpeco, mueva los omoplatos acia la parteposterior.prender a ampliar las piernas " mantener el centro de la parte posterior de losmuslos, las

pantorrillas " los talones en el suelo.=D<5 i bien en la e2tensión de las piernas, tenga cuidado de que usted estsentadoe2actamente en los uesos de las nalgas, con el *n de evitar una 6obstrucción6interna.?''.- Pad:n()stha Uavistha 0n:sana.• 'D$7$= 87$ $F.• E2alar, inclina acia adelante, tomar el dedo gordo del pie entre el pulgar "dedo )ndicede cada mano.• 'resione los muslos acia el suelo " e2tender los talones al interior.• umentar los lados del tronco acia arriba.• #over la espina dorsal en el cuerpo entre los ombros " levantar m(s elpeco.• $nala, levante el esternón " mirar acia arriba.• E2alar, suelte las manos, sentarse " luego llegara @and(sana.prenda a levantar " de la concavidad de la columnavertebral.=D<5 esta variación se puede acer con la a"uda de uncinturón para cada pie para aquellos que no puedenllegar.

'+.- Sv:sti,:nasana.• intese en @and(sana, doble la rodilla dereca" lleve el pie dereco bajo el muslo izquierdo.• ora, doblar la rodilla izquierda " dirigirla al pieizquierdo bajo en el muslo dereco.• e trata de una simple posición la pierna cruza,donde los uesos de la espinilla cruzan en l)neacon el centro del cuerpo " los pies, cada uno se



coloca bajo el muslo opuesto.4• entarse, levante el tronco, levante el peco, la cabeza recta.• ora, descruzar las piernas, ir a @and(sana " cambiar la posición de laspiernas cruzadaspara dirigir el pie izquierdo bajo el pie dereco, " el pie dereco bajo el pieizquierdo.• @escruce las piernas e ir a @and(sana.prende a cruzar " descruzar las piernas cambiando su posiciónalternativamente. menudo seconfunde con la pierna que fue cruzada previamente contra la otra.=D<5 Esta es un asana esencial, mientras se est( aciendo 'rana"ama.'.- Parvat:sana - #n Svasti,:sana-• entarse en vastiG(sana.• Entrelace los dedos, %vase la 'arte l& gire las palmasacia fuera, estirar los brazos " levantar los brazos porencima de la cabeza, los brazos en l)nea con las orejas.•

#anteniendo los codos bloqueados, estirar los brazosacia arriba acia el teco.• Fajar los brazos acia abajo, cambie el entrelace de losdedos, lleve los brazos arriba de nuevo " repita elejercicio.• 7ambiar el cruce las piernas " repetir con ambos elentrelace de los dedos.• !iberar los brazos, soltar las piernas " volver [email protected] a levantar el tronco contra el cruce de las piernas.=D<5 El cambio de las piernas cruzadas. 'rimero doble lapierna dereca " coloque la pierna izquierda debajo de lapierna dereca. !uego doble la pierna izquierda " coloque lapierna dereca debajo la izquierda.3'- Vir:sana.• rrodillarse sobre una manta, los muslos paralelos, las rodillas juntas.• <enga los uesos de la espinilla, aparte, los dedos apuntando acia atr(s.• Faje las nalgas para sentarse entre los pies %levantar los gl0teos no toquen elsuelo,sentado sobre una manta&• El tronco es recto, peco levantado, la cabeza recta.• E2tender los brazos acia delante para que descansen las palmas sobre las

rodillas.prenda a levantar la región sacro cocc)gea " de la columna vertebral donde amenudo seencuentra la inmovilidad.=D<5 #ucas personas tienen di*cultades para sentarseen Hirasana debido a problemas en las articulaciones delas piernas. 'or lo tanto, los diversos mtodos de la sesiónse utilizan con la a"uda de mantas, almoadas,almoadones, etc.



'9.- Parvat:sana - #n Virasana.• entarse en Hirasana - ver arriba.• Entrelace las manos delante de usted " gire lasmanos para que la cara de las palmas quede lejosde usted.• 7on los codos rectos, e2tienda los brazos porencima de la cabeza, los brazos en l)nea con lasorejas, las palmas de las manos frente al piso.• Fajar los brazos acia abajo "cambie el entrelacede los dedos " repita.• !iberar las piernas " volver a @and(sana.prenda a abrir el peco a2ila " mueva los ombros, sindemasiada concavidad en la zona lumbar.=D<5 i los dedos entrelazados estrecan el peco, mantenga las manoscomo /rdva8ast(sana.

';.- /0m),:sana.• entarse en @and(sana, levante las caderas " doblar la rodilla izquierda,tomando el pieizquierdo en la nalga dereca, los dedos apuntando acia atr(s, sentarse sobreeste pie.• @oblar la rodilla dereca " llevar el muslo dereco sobre el izquierdo, llevandoel pie atr(spara estar pró2imo al izquierdo, los dedos apuntando acia atr(s.• <ronco en posición vertical.• !levar el brazo dereco detr(s " doblar el codo " *jarlo entre los omóplatos.• Elevar el brazo izquierdo sobre la cabeza, doblar el codo de manera que lamano izquierdavalla detr(s de la nuca del cuello " engance la mano dereca.• #antener la cabeza " el cuello recto.• uelte los brazos, soltar las piernas, se sienta de nuevo en @andasana aoravolver con lapierna dereca primero " el brazo dereco acia arriba.prenda a cruzar las piernas " llevar adecuadamente la compacidaden la posición de las piernas.=D<5 1& /na pista para recordar - si la pierna izquierda est( abajo, elbrazo izquierdo est( arriba " si la pierna dereca esta debajoentonces el brazo dereco est( arriba.>& !a versión sencilla de la posición de sentado en esta asana

es cruzar los muslos entre s), para que una rodilla se mantenga en laparte superior de la otra " los pies queden a los lados de las nalgas.@espus de conocer el arte de las posturas de pie, uno tiene queconocer el arte de la postura de sentarse. @and(sana es la base paralas asanas de sentarse, as) como amastiti es para las asanas de pie.En esta asana las piernas no soportan el peso, por lo que uno aprendea estirar las piernas de una manera apropiada. Esto es 0til para laspersonas con problemas de rodilla o el tobillo. #ientras que laspiernas se e2tienden acia afuera enfrente uno tiene una gran



Aoportunidad para ver las rodillas. /no puede ver claramente que la rodilla es*ja " que sale aciaafuera, en el movimiento de giro e2terior e interior, observando el movimientode todos estosdefectos, se puede aprender a ajustar toda la pierna para llevar su

alineamiento.El estudiante aprende a levantar ambos lados de la columna vertebral.@and(sana da unae2tensión simtrica a ambos lados de la columna vertebral, " el mantenimientode la alineación.Esto ace que la columna vertebral sea recta " *rme, dando un punto de apo"oe2acto, as) queuno se encuentra precisamente en el punto de los uesos de las nalgas oisquion. !o cual ace auno consciente de la ca)da de la columna vertebral en diversas (reas, talescomo el cócci2, elsacro, lumbar, dorsal " la parte cervical de la columna vertebral. @e alguna

manera uno prestaatención a la postura cómo sentarse. in embargo, el e+or Jrisna " el e+or'anta+jali nopermiten que nos sentemos con el tronco de un golpe para la meditación.e+or Jrisna dice en elita Fagvad stira d(ra"annacalam amam J("astirogrivam.6#antenga el cuerpo, la cabeza " el cuello erguido, inmóvil " constante6.'or lo tanto, para los practicantes de "oga se ace imprescindible conocer losdefectos "corregirlos. =ormalmente, uno se sienta en la carne de las nalgas. El cuerpocae en la carne. En@andasana, los uesos de las nalgas se trazan desde el interior " el cuerpo es

cuidadosamentecolocado " centralizado desde ese punto. !a posición de la columna seestablece a partir de estabase. Y el trabajo posterior del cuerpo en las asanas es centralizada.El alineamiento de las piernas se logra con la colocación correcta de lostobillos, las pantorrillas "los muslos " al abrir la parte inferior de los pies, el apo"o de la espinilla, losuesos del muslo " elapretamiento de las rodillas.En Hirasana Fadda Jonasana, omuGasana " vastiG(sana, las rodillas est(ndobladas endiferentes direcciones para prepara a los ligamentos. El desgaste es m(sr(pido en las rodillasdebido a que el peso corporal esta constantemente realizado en el transcursoen las postura depie " sentados. $ncluso mientras se est( sentado en una silla, aunque el pesose lleva en laspiernas, la circulación es restringida " la causa de la atracción gravitacional daca)das "



undimientos. Esta asanas no sólo mantiene la movilidad en las articulaciones,sino tambinelimina los almacenamientos de (cido l(ctico de las articulaciones " quita latensión.El trabajo en las rodillas en Hirasana /pavista Jonasana " Fadda Jonasanaact0a como

calmantes para el dolor de enfermedades como la gota, dolores reum(ticos, pieplano, espolóncalc(neo " venas varicosas. Estos distintos movimientos de las rodillas puedenllevar la Re2ibilidad" dar alivio. !os calambres en las piernas se encuentran com0nmente entrepersonas de medianaedad. !a pr(ctica de omuGasana " Hirasana es el remedio. Fadda Jonasanaes una bendiciónpara aquellos que sufren de trastornos urinarios, infección de los ri+ones,incazón en lasgl(ndulas de la próstata, la pesadez de los test)culos " la ci(tica. FaddaJonasana " Jonasana

B/pavista mantienen sanos los órganos plvicos, el sangrado irregular "e2cesivo durante losper)odos menstruales " estimula los ovarios. <odas estas asanas, e2cepto enomuGasana, sonadecuadas para las mujeres embarazadas, para un embarazo saludable " unparto f(cil. 7ualquierpersona que sufre de vómito, n(useas " pesadez, especialmente despus delas comidas, sebene*ciar(n de acer estas asanas inmediatamente despus de comer.!os brazos trabajan en 'arvatasana " omuGasan no sólo se lubrican el brazo" las articulaciones

del ombro, sino que tambinse desarrollan los m0sculos del peco. 'or lotanto, para aquellosque sufren de asma, artritis " reumatismo, el brazo de trabajo se pone derelieve, en 'arvastasana,se aprende a levantar la columna acia arriba contra la gravedad. Estopospone el envejecimientode la columna vertebral. /na e2tensión es llevada a las regiones pectoral "plvica, que puedellevarse a cabo en la ma"or)a de las posturas de sentado.Hirasana, Jinasana Fadda " vastiGasana son 0tiles durante la pr(ctica del'rana"ama. <odasestas asanas sentados dan contrapeso al ejercicio de las asanas de pie.@espus de las asanas sentados, vamos a cambiar a las e2tensiones aciaadelante de la columnavertebral - el 'ascima 'ratana titi.PARTE ;?9.- 'ascimótt(n(sana.4I.- :(nu irs(sana.41.- <rianga #uGalGap(da 'ascimott(n(sana.4>.- #aric"(s(na.



4?.- /pavista Jon(sana.9

7'C</!D $$$EK<E=$= 87$ @E!=<E.

7onocer la forma correcta de sentarse " los diversos movimientos de lasrodillas, la e2tensiónacia delante se ace m(s f(cil. @and(sana es la postura de base para lase2tensiones de estarsentado " acia adelante. <odas las e2tensiones acia adelante en el programacomienzan "terminan en @and(sana. !as diversas posiciones de las piernas junto con variosmovimientos de lasrodillas, los m0sculos espinales permiten e2tenderse acia delante, creandouna tracción natural.En cada e2tensión delantera se lleva a cabo la creación de la concavidad de lacolumna " lleva una

rotación suave en los m0sculos abdominales. 8a" una e2tensión del abdomenantes que sucompresión. 7on el *n de crear uniformidad en la e2tensión de la columna, secomienza laampliación acia adelante con 'ascimott(n(sana.PARTE ;'<.- Pas6him7tt:n:sana.• iga las instrucciones para @and(sana /rdva 8asta@and(sana " 'ad(ngusta @and(sana %vase la 'arteA, n Z [s, >B,>9 " ?I&.• !evantar el peco " la espalda cóncava %este es elmismo que para @andasana&.• E2ala, e2tender el tronco acia adelante, doblando loscodos acia arriba " acia los lados para alargar a0nm(s los lados del tronco.• !levar la barbilla acia las canillas.• 'ermanecer en esta posición.• 'ara llegar a elevar el peco " volver a 'adangusta@and(sana " luego @and(sana.prender todas las e2tensiones acia adelante, para mantenerlos m0sculos del cuello suaves " la cabeza inerte. =o unda elpeco. mpl)e los lados del tronco adentro, para doblar m(s.AI

=ota5 En primer lugar llegar a los dedos gordos, despus a los lados de lasplantas de los pies "luego a los talones. #(s tarde engancar los dedos alrededor de los pies!uego, cierre los dedos,revertir las palmas juntas.+?.- &an) Sirs:sana.a& /ttita :anu irs(sana.b& 8asta /rdva :anu irs(sana.c& /rdva #uGa :anu irs(sana - espalda cóncava.



d& :anu irs(sana.a Uttitha &an) Sirs:sana.• @e @andasana, doble la rodilla dereca, llevando la rodilla acia fuera "apo"ar acia ladereca.• 7oloque el pie dereco por lo que el dedo gordo toca la parte interior delmuslo izquierdo.• #antener la pierna izquierda recta, los dedos de los pies apuntando acia elteco.prenda a distribuir el peso en ambas nalgas de manera uniforme, aunque laspiernas estn enuna posición diferente.=ota5 para ir a la posición *nal de cualquier asana, uno comienza con una faseinicial de esteasana, por ejemplo en :anu irsasana Faradv(j(sana es una etapa inicial,posición b(sica de estarsentado con una colocación espec)*ca de las piernas. En alamba irsasana esla posición de lasmanos, etc. Estas etapas iniciales primero se le llama normalmente stiti. 'aralas e2tensionesacia adelante. 7on el *n de tener una identi*cación clara, que nosotrosllamamos las posturas desentado 6/ttita.........6 " la etapa intermedia6 /rdva #uGa....64 Urdhva Hasta &an) Sirsasana.• $nala e2tender los brazos acia arriba en l)nea con las orejas, recoja losombros.• #antener a ambos lados la pelvis en l)nea.A1prenda a ampliar los lados del tronco de manera uniforme en ambos

lados.!evante la pierna doblada del lado del tronco con un esfuerzo adicional.6 Urdhva =),ha &:n) Sirs:sana - Esa!da 67n6ava.• E2alar, se e2tienden los lados del tronco acia delante paraagarrar el dedo gordo del pie izquierdo %con la pr(ctica sepuede llevar la mu+eca m(s all( de los pies e2tendidos&.• !evantar la cabeza " deslizar la columna vertebral, acer laespalda cóncava.prender a e2tender el tronco para acer la espina dorsal cóncava.d &an) Sirs:sana.• @e la e2alación por encima, ampliar los codos acia los ladosafuera, se e2tiende el tronco m(s adelante.• @escanse su frente en la tibia izquierda.• $nale, suelte las manos, levante el peco " llegar a /ttita :anuirsasana. !a postura sentada, suelte la pierna dereca "sentarse en @and(sana.• ora repite en el otro lado.prende a acer la espalda cóncava " doble acia adelante con la mismae2tensión sin formar un domo en la espalda.=ota5 7uando se lleva la cabeza acia abajo sobre la pierna e2tendida,



tiene que estirar m(s el lado opuesto del tronco.+1. Trian(a =),ha!,a:da Pas6him7tt:na.a& /ttita <rianga #uGalGap(da 'ascimótt(sana.b& /rdva 8asta trianga #uGalGap(da 'ascimótt(sana.A>c& /rdva #uGa <rianga #urGalGapada 'ascim\Gott(n(sana M concavidad.

d& <rianga #uGalGap(da 'ascimótt(n(sana.a Utthita Trian(a =),ha!,a:da Pas6him7tt:n:sana.• @e @and(sana doblar la pierna dereca " colocarla en el lateral de la caderadereca con laplanta del pie del cordón para arriba, esto es similar a la posición del muslo,pantorrilla " elpie en Hir(sana en un lado %no se siente en el pie&.• seg0rese de que ambos muslos estn paralelos entre s).• #antenga la pierna izquierda e2tendida recta a lo largo del piso.• <ener las palmas a los lados de las caderas.prender a sentarse en el lado de la pierna doblada como

usted se sienta m(s sobre el lado de la pierna e2tendida.4 Urdhva Hasta Trian(a =),ha!,a:daPas6him7tt:s:na.• $nale, e2tienda los brazos acia el teco.6 Urdhva =),ha Trian(a =)!ha!ha:daPas6him0tt:s:na.• E2alar, e2tender el tronco acia delante, engancesosteniendo el del pie izquierdo con ambas manos oengance las mu+ecas m(s all( del pie.• $nalar, levante los lados del peco acia arriba,alargando la cintura " mirar acia arriba.prenda a nivelar ambos lados iguales.

A?dtrian(a =),ha!,a:da Pas6him7tt:n:sana.• E2alar, lleve el tronco acia delante para descansar el abdomen, el peco "la barbilla a lolargo de la pierna izquierda.• $nalar, levante la cabeza " subir el peco.• elajar la pierna dereca " sentarse en la postura de @and(sana.• ora repetir en el otro lado.prenda a mantener el tronco en el centro, evitar la inclinación.=ota5 i los gl0teos est(n inclinados, a continuación, coloque una mantadoblada debajo del gl0teo

de la pierna e2tendida para llevarla al nivel con el otro gl0teo.+2.- =ari6h*:sana Ia& /ttita #aric"(sana.b& /rdva 8asta #aric"(sana.c& /rdva #uGa #aric"(sana.d& so #uGa #aric"(sana.e& #aric"(sanaaUtthita =ari6h*asana .• @e @andasana, doble la rodilla dereca, por lo que la



rodilla vuelve acia arriba acia el teco, el talóndereco est( en l)nea con el gl0teo dereco losdedos de los pies apuntando acia adelante.• #antener los brazos en @and(sanaprenda a nivel de los m0sculos de la columna vertebral enambos lados de manera uniforme la e2tensión en orizontal.

=ota5 el nombre es el mismo para #aric"asana - de pie "torsión.A44 Urdhva Hasta =ari6h*:sana.• $nale, e2tienda los brazos rectos acia el tecoprenda a mantener la ingle en el lado de la pierna doblada al lado, aciaabajo.6 Urdhva =),a =ari6h*:sana.• E2ale, tomar el tronco acia delante a lo largo de la parte interior del muslodereco.• !a parte interior del muslo dereco " el lado dereco del tronco debe tocarse

uno al otro.• Engance sosteniendo el pie izquierdo con ambas manos.• $nale, levante la cabeza acia arriba " acer la espalda cóncava.prenda a ampliar los lados del tronco de manerauniforme.d Adh0 =),ha =ari6h*:sana.• E2ale, el abdomen se e2tiende sobre el musloizquierdo, lleve la cabeza a la espinilla aciaadelante " descanse la frente.• seg0rese de que la rodilla dereca no caiga afuera.• $nale, suelte el pie, levante el peco " suba.• ora repita en el otro lado, siguiendo los pasossecuenciales a& b& "d&.# =ari6h*asanaEsta es la as(na cl(sica• eguir como arriba.A3• En lugar de coger el pie izquierdo, lleve el brazo dereco detr(s para llevarloconapro2imación al ueso de la espinilla dereca " el muslo.• irando los ombros ligeramente acia la izquierda, gire el brazo izquierdodetr(s de laespalda a agarrarse de la mano dereca.

• ire todo el tronco para mirar acia adelante.• E2ale, la espalda cóncava, lleve el mentón acia la espinilla izquierda "descanse lafrente.• epetir en el otro lado.prender a agarrar los brazos entrelazados con *rmeza mientras se doblaacia adelante. =oaRoje el pu+o " no permita que la pierna se doble al inclinarse acia afuera.



+'.- Uavistha 0n:sana.a& /pavista Jon(sana.• @e @and(sna ir a /pavista Jon(sana.b& /rdva 8asta /pavista Jon(sana.• #antenga las piernas e2tendidas, levante lacolumna vertebral " alce los brazos arriba de lacabeza, los brazos arriba en l)nea con los o)dos.prenda a llegar e2actamente a los uesos de las nalgas.c& 'adangusta /pavista Jonasana.• Her la tcnica en la 'arte A, p(gina n Z 3B.d& do #uGa /pavista Jon(sana.A• E2ale, alargar el tronco, llevar la cabeza acia abajo.• $nale, levante la cabeza, el peco " el tronco s0balos, poner las piernas

juntas " regrese a@andasana.=ota5 7on la pr(ctica se puede aumentar la distancia entre los pies, si le resulta

dif)cil inclinarseacia adelante mientras mantiene los dedos del pie, a continuación, estirar losbrazos aciadelante " bajar.!a Re2ión de las rodillas en varias posiciones puede ser practicada porseparado para obtener laRe2ión " la lubricación de las rodillas.7omo uno tiene su*ciente movilidad en las rodillas al acer las asanassentados, es el momentode proceder a la e2tensión acia delante de la columna vertebral. !ainclinación acia delante sepuede mejorar, poniendo de mani*esto la pr(ctica de 'arsvott(n(sana.

/ttan(sana, 'ras(rita'(da /ttan(sana 'and(ngust(sana " do #uGa v(n(sana. !a e2tensiónacia adelante sepuede mejorar a0n m(s por la alternancia de cada (sana si se e2tiende aciaadelante con'ascimótt(n(sana.El /ttita, /rdva 8asta " /rdva #uGa etapas de todas las e2tensiones aciaadelante, puedeser practicadas por separado, de modo que los movimientos " las accionespueden ser analizadas "coordinadas correctamente. Estas etapas a"udan a los profesionales quesientan ambos lados del

cuerpo " les permite saber qu lado est( activo " cual es lento, qu lado esm(s r)gido " m(sRe2ible5 de qu lado los m0sculos se acortan encogen, alargan, " e2tienden./no desarrolla lasensibilidad " la inteligencia para acer estas comparaciones.Estas (sanas b(sicamente llevan al cerebro " el corazón a un estado dedescanso. @etienen laagitación interior para calmar los nervios " la mente. elajan el cerebro,creando una sensación de



calma, mientras que al mismo tiempo estimulan el sistema digestivo, el tonode los órganosabdominales que los mantiene en la inactividad en forma libre. Esto es esencialpara aquellos quesufren de acidez, Ratulencia, vómitos " cualquier problema digestivo, tener unapr(ctica regular de

estas (sanas. En estas situaciones la posición *nal de cada e2tensión aciaadelante es bene*ciosa.En el movimiento cóncavo de la columna vertebral esta se alarga " la pesadezse retira. quellosque sufren dolor de espalda, al mismo tiempo que se inclinan acia adelanteencuentran alivio.s) mismo cuando a" calambres, dolores abdominales, " sangrado abundantedurante lamenstruación.Estos asanas mejoran la circulación de la sangre en la región plvica, a"udan alas gl(ndulassuprarrenales, ovarios " gónadas para funcionar de una manera saludable.

AA!as mujeres pueden acer todas estas asanas durante la menstruación paramantenerse libre deproblemas menstruales " regularizar el Rujo menstrual.!os que sufren de presión arterial alta, ipertensión, ansiedad, mal umor,inquietud, insomnio,dolor de cabeza, migra+a, miop)a " glaucoma de los ojos, anemia, fatiga,debilidad " *ebre bajaser(n bene*ciados por acer estas asanas.7on el *n de obtener los efectos requeridos se debe adoptar el mtodosiguiente, en todas estasasanas si los dedos o palmas de las manos no alcanzan los pies se colocar(

una banda alrededordel pie T pies " sostenerse. i la cabeza no llega a la pierna, coloque una mantadoblada o unalmoadón T almoada " descansar la cabeza sobre ella. $ncluso si unprofesional es Re2ible, debedescansar la cabeza sobre un soporte elevado para todos los problemas antesmencionados.!os tonos de la e2tensión acia delante en el )gado, el bazo " el p(ncreasactivan los ri+ones. En

:anu irsasana " /pavista Jonasana ceca la ampliación de las gl(ndulas dela próstata. <rianga#uGaiGap(da 'ascimótt(n(sana a"uda a aquellos que sufren con arcosca)do, los pies planos,esguince " rigidez en los tobillos, las rodillas e incazón en las piernas.#aric"asana trabajasobre los ombros " las a2ilas cuando se enlazan los brazos detr(s.'ascimottanasana masajea elcorazón, descansa " tranquiliza la mente, elimina el esfuerzo " la resistenciaaumenta.



@e acuerdo a nuestro plan de estudios, 'ascimótt(n(sana se les debe ense+arprimero antes deotras e2tensiones acia adelante con el *n de traer un orden a la e2tensiónsimtrica en amboslados de los m0sculos espinales, una e2tensión acia delante intensiva "avanzada es por lo que

tambin se realiza. !a uniformidad en la columna se consigue despus de lasotras e2tensiones deun lado las cuales se an eco previamente, como irs(sana :anu. El cerebro" corazón presentanun estado de relajación " calma.ABPARTE <44.- Faradv(j(sana $43.- Faradv(j(s(na $$4.- Faradv(j(s(na en una silla.

7'C</!D $HEK<E=$D= !<E!Esta parte del curso trata sobre la e2tensión lateral, que normalmente se llamafuerza de torsiónde la columna vertebral. Este tipo de rotación de la columna se llama acción'arivrtta " las asanasde esta categor)a son conocidas como 'arivrtta titi. !a acción b(sica de'arivrtta %rotación& seaprende por primera vez en 'adrivrtta <riGonasana " 'arvrtta 'arsvaGonasana.in embargo, lastorsiones siguientes son elegidas para los principiantes, para que aprendanf(cilmente las

e2tensiones laterales.PARTE <++.- %haradv:3:sana.a& in sostenerse.b& ostenindose.a Sin s0st#n#rs#.• entarse en @and(sana, doble las piernas " coloque los pies a su izquierda,con el tobilloizquierdo sobre el pie dereco.• 7oloque la palma de la mano izquierda en la parte e2terna del muslo dereco" los dedos

de la mano dereca en el suelo detr(s de la nalga izquierda.A9• $nale, levante el tronco " el peco, e2ale " gire a la dereca.• #antener el esternón levantado mover el ombro izquierdo acia atr(s "levante en elpeco• E2ale, gire atr(s al centro, libere las piernas " repita en el lado izquierdo.4 S0st#nind0s#.• Dtra vez, doblar las rodillas a la izquierda %vase



m(s arriba& " coloque la palma izquierda en laparte e2terior del muslo dereco, cerca de larodilla.• E2alar, " tomar el brazo dereco, con el cododoblado alrededor de la espalda engancandocon el brazo izquierdo por encima del codo por

detr(s.• !evantar el tronco,girar para acer frente a ladereca.• E2alar, suelte los brazos, volver al frente "luego soltar las piernas en @and(sana.• epetir en el otro lado.prenda a girar la columna vertebral lateralmente antes de intentar con elbroce. 'resteatención al eco de que el cambio de giro es siempre acia el lado contrariosobre la colocaciónde las piernas.

=ota5 !a otra manera de aprendizaje es5 despus de estar apretando la partesuperior izquierdacon la palma de la mano dereca, para colocar la palma de la mano izquierdaen la parte e2ternadel muslo dereco " viceversa, mientras que se ace en el otro lado. i ustedencuentra los gl0teosdesiguales, mientras se gira a la dereca, coloque una manta doblada bajo lanalga dereca.#ientras gira a la izquierda, coloque la manta debajo de la nalga izquierda.BI+.- %haradv:3:sana.a& in ostenerse.

b& ostenindose.=ota5 qu) la posición de las piernas es unacombinación de Hirasana " 'admasana.a Sin S0st#n#rs#.• @esde @and(sana doblar la pierna izquierda ala posición Hir(sana.• ora, cierre la parte inferior de la piernadereca, doble la rodilla dereca a la dereca,coloque la pierna como en 'adm(sana, por loque el pie dereco descansa en la partesuperior del muslo izquierdo, el talón est(cerca del abdomen.• !leve la mano izquierda a la parte e2terior delmuslo dereco " lleve la mano dereca en elsuelo detr(s del gl0teo izquierdo, e2ale " girea la dereca.• egresar al centro, libere las piernas " losbrazos, estire las piernas como en @and(sana.• epita en el otro lado.prenda a mantener las piernas en sus respectivas



posiciones antes de que usted gire la espina dorsallateralmente. En 'adm(sana el pie no deber( resbalar.B14 S0st#nind0s#.• 7omo arriba, en el $nciso a& esta vez lleve lamano dereca alrededor de la espalda para

engancar los dedos del pie dereco pordetr(s.• !leve la mano izquierda a la parte e2terior delmuslo dereco.• #antener el tronco levantado, e2alar " girara la dereca.• E2ale, girar al frente, suelte las piernas "sintese en @and(sana.• epita en el otro lado.prenda a alinear las articulaciones vertebrales, sinpermitir que la columna se incline acia atr(s. !a

mano va alrededor de la espalda, uno debe acerconciencia de la posición vertical del tronco.=ota5 7uando realice las rotaciones laterales, primerolevante la columna vertebral " luego gire el abdomen" el peco, *nalmente la cabeza, con los brazos en lasposiciones *nales, moviendo los ombros en la partetrasera le a"udar( a la rotación si los dedos no llegana los dedos del pie, ponga una correa o una servilletaalrededor de la parte delantera del pie " sostenerlo.+.- %haradv:3asana - #n )na si!!a.• entarse en una silla acia un lado, el ombro dereco, cerca a la parteposterior de la silla• <ener los muslos " los pies paralelos, ligeramente separados.• entarse erguido, mirar al frente.• $nale, levantando el tronco, girar el tóra2 a la dereca.B>• ostenga la espalda M descanse en la silla.• #antener el tronco levantado, los omoplatos en el respaldo " los uesos delombrogirando atr(s• !evante el esternón, moviendo los ombros entre la columna vertebral.• E2ale, gire la cabeza para mirar sobre el ombro dereco.• E2ale, libere las manos " mire acia adelante• ora sintese sobre la silla frente a la dirección opuesta de modo que elombroizquierdo se encuentre junto a la parte posterior de la silla.prenda a llevar la movilidad en el sacro " alinear el peco para que esteparalelo al respaldo dela silla.=otas5



1& !as personas que acen trabajos sedentarios " T o sufren de dolor deespalda no puedensentarse en el suelo obtendr(n grandes bene*cios al realizar las asanas deesta manera.>& !os que sufren de contracciones en la espalda o el cuello deben seguir lasposiciones que se

e2plican en el punto 44 $nciso a& " punto 4, por lo que encuentran alivio.@espus de las e2tensiones acia delante en la parte B, emos llegado a lase2tensiones lateralesde la columna vertebral. 'ara obtener la libertad en la columna vertebral en larotación, se debedar nfasis a la pr(ctica de 'arivrtta <riGon(sana " 'arivitta 'arsvaGón(sana,que puedeconsiderarse como la base para la rotación lateral de estas asanas. Elmovimiento anatómico sepresenta progresivamente a medida que la columna se vuelve m(s " m(sRe2ible.Faradv(jasana $ es una asana b(sica de rotación lateral es una asana simple

en el que la columnavertebral se e2tiende " se vuelve sin crear ning0n tipo de compresiónabdominal. 'or lo tanto, lasmujeres que menstr0an, e incluso las mujeres embarazadas puede acer estaasana,especialmente Faradvajasana $ insiso a& suprimir el dolor " pesadez en lacolumna lumbar, en las0ltimas etapas del embarazo, las mujeres encuentran la variación en una silla,0til para llevar acabo los mismos bene*cios. Faradvajasana $ " $$ dan e2tensiones laterales,especialmente en lasregiones dorsal " lumbar de la columna vertebral.

quellos que reciben dolor en la espalda debido a la debilidad en los m0sculos" ernia discal,encuentran alivio. El trabajo del brazo " el ombro previene " cura la artritis, "el reumatismo ensus (reas respectivas. En Faradvaasana $, el brazo se sostiene por detr(s "en Faradvaasaba $$,B?el pie es entrelazado por detr(s, esto conlleva una integración en la acción degirar enlazando "

juntando al mismo tiempo.!os que tienen dolor " calambres en la espalda, el cuello " los ombrosdespus de su trabajo, as) e2perimentar(n " bene*ciar(n de estas asanas. !as e2tensiones laterales, quese llaman 6girando "entrelazando movimientos6 son esenciales para todos, "a que las *brasmusculares de la columna" la parte de atr(s comienzan a endurecerse " secarse con el proceso delenvejecimiento.PARTE I?4A. (lamba irs(sana.



4B. (lamba arv]anf(sana.49. EGa '(da anv(ng(sana.3I. 'arsvalGa '(da arv(ng(sana.31. rda 8al(sana.3> 8al(sana.3?. Jarnapid(sana.

34. upta Jon(sana.33. 'arsva 8al(sanaB4

7Q'$</!D HI$VERSIO$ES!as asanas en las posturas invertidas son conocidas como Hiparita titi.!as asanas de pie " las e2tensiones laterales preparan la estructura m0sculo-esqueltica delcuerpo para aprender las inversiones, tales como alamba irs(sana "alamba arv(ngpasana. !ase2tensiones acia delante de pie " sentado preparan a uno f)sica "

mentalmente para que losefectos adversos se pueden evitar, tales como presión arterial alta, dolor decabeza, dolor decuello, tensión en los ojos, sensación de vómito, sensación de pesadez en lacabeza, *ebrerepentina, precipitación de sangre acia la cabeza " el miedo psicológicocausado por eldefectuoso funcionamiento.!a preparación para (lamba arv(ng(sana " 8al(sana es importante para laespina dorsal " elcuerpo org(nico quita la presión, tensión que principia en los m0sculos delcuello o nervios.

Esta parte trata de las asanas invertidas. /no comienza con rda 8al(sana %lamitad 8al(sana&.'ara aprender a soportar el peso del cuerpo sobre los ombros " el cuello. #(starde, unoaprende a ir a 8al(sana. 8al(sana da la sensación de equilibrio para (lambaarv(ng(sana. 'or lotanto, a" que tener en cuenta la secuencia de aprendizaje de la siguientemanera.1& rda8al(sana, >& 8al(sana, ?& EGa 'ada arv(ng(sana 4& (lamba (v(ng(sana.7uando (lambaarv(ng(sana " 8al(sana junto con las variaciones que se consolidan, unoempieza a aprender con

3& (lamba irs(sana.@urante el curso, primero aprende (lamba arv(ng(sana " luego (lambairs(sana. 'eromientras que la pr(ctica la secuencia se invierte. iempre se realiza (lambairs(sana primero "se sigue con (lamba arv(ng(sana. in embargo. (lamba arv(ng(sana "sus variaciones sepuede practicar por su cuenta.



'ara un principiante, estas asanas se les ense+a a mitad de camino, apo"andolos pies en eltaburete, repisa o en la pared.B3PARTE 1?+9.- S:!am4a Sirs:sanaa& rda irs(sana.b& /rdva 'ras(rita EGa '(da irs(sana.c& (lamba irs(sana.a Ardha Sirs:sana.• 7olocar una manta doblada en el suelo, contra unapared.• rrodillarse delante de la manta, entrelace losdedos de las manos, sin contraer la palma de lamano.• 7oloque los dedos entrelazados contra la pared conlos pulgares acia arriba " los dedos me+iques

acia abajo.• #antenga los antebrazos " los codos acia abajo enl)nea con la ancura de los ombros.• 7oloque la corona de la cabeza en centro de la^taza_ formada por las palmas de las manos %titi&.• 'resione las mu+ecas acia abajo, levante losombros " levante las rodillas para que las piernasestn rectas.• #antenga levantados los ombros sin descansar laespina dorsal contra la pared.• @oblar las rodillas, descansar en do #juGa Hir(sana.prenda a consolidar esta posición al levantar los ombros " la columnavertebral, as) como laspiernas, desde los talones a los muslos, acia arriba, acia las nalgas. !a piernadebe acerse ligera" la columna vertebral debe estar *rme.B4 Urdhva Pras:rita E,a P:da Sirs:s:na.• Estar en rda irs(s(na.• #antenga los dedos del pie dereco abajo.• E2ale, levante la pierna izquierda aciaarriba en el aire acia el teco.• =o deje caer los ombros.• =o mueva los codos acia fuera.• #antener ambas rodillas rectas.• =o deje que el peso de la ca)da del cuerpo alos dedos del pie dereco.• E2ale, lleve el pie izquierdo acia abajo.• #antener los dedos del pie izquierdo aciaabajo " levantar la pierna dereca.• Holver a rda irsasana.



• @escansar en do #uGa Hir(s(na duranteunos segundos.epa estar fuera de temor " cambiar el peso delcuerpo de las piernas acia el tronco.6 S:!am4a Sirs:s:na.• iga las istructions.• ora gire las piernas acia arriba, una a lavez tocar la pared, a continuación, estirar laspiernas.• <odo el cuerpo aora es perpendicular al suelo.BA• #antener la columna recta, " levante losombros.• 'ermanecer por un m)nimo de un minuto en elinicio, respirando en forma pareja, mirando alfrente.• #(s tarde ampliar la duración de la asana, tres

asta cinco minutos.• Sle2ión de las rodillas " bajar al suelo. =o golpeelas rodillas en el suelo.• @escansar en do #uGa Hir(s(na duranteunos segundos antes de levantarse.prenda a mantener las piernas juntas, la parteposterior de los talones tocando la pared " las nalgas enla pared sin que sobresalga el abdomen.=ota5 1& !a preparación para (lamba irs(s(na M essentarse en @and(s(na con los pies tocando la pared.#arcar, donde los gl0teos toquen el suelo. #antenga lamanta en esa l)nea. 8acer rda irs(s(na as) que sucara frente a la pared. uba por la pared para que lospies " las piernas estn paralelos al suelo. pesar de losque pies est(n en la pared, aprenda a levantar lacolumna vertebral de forma independiente sin caer. Estaposición se llama /rdva @and(s(na.>& En caso de que usted pudiera ir a la asana moviendolas piernas acia arriba, " luego acer /rdva 'r(saritaEGa '(da irs(s(na contra la pared. ora p)dele aalguien que levante la pierna "a, elevado a la pared,mientras se toma la otra pierna contra la pared. /na vezque estn establecidas en la pared que no necesita a"uda, con el *n de bajarpedir al asistente quesostenga una pierna contra la pared mientras desciende la otra pierna en elsuelo. 8a" quelevantar la pierna arriba, alternando la pierna.BB?& veces, a" que dedicar tiempo a la pr(ctica la acción de los movimientosde balanceo de laspiernas. i el salto de longitud es corto, las piernas bajan. 'or lo tanto, aprendaatener que, saltar



alto. in embargo, no deje caer su columna vertebral " los ombros, quepueden da+ar el cuello.+;.- S:!am4a Sarv:n(:s:na.• custate sobre tu espalda con tus losombros sobre una manta e2tendida " lacabeza en el suelo.• <en los brazos e2tendidos a los lados, los codosrectos, e2tendiendo las manos acia los pies.• ola los uesos del ombro acia atr(s "abajo, los ombros deben estar lejos de lacabeza.• @oblar las rodillas acia el peco.• ora, presione las manos acia abajo " girelas piernas encima de la cabeza.• Elevar las caderas " el tronco astaperpendicularmente, el peco llega a tocar labarbilla.

• po"e la espalda con las palmas de las manos,apretando los brazos acia abajo.• umentar a0n m(s las caderas.• Estirar las piernas.• 'ermanecer en esta posición durante unminuto en el comienzo, incluso con larespiración. #(s tarde, aumentar la duraciónde tres a cinco minutos.• E2ale, libere las manos " gradualmentedeslizarse acia abajo.B9

=otas51& menudo las personas se quejan de dolor de cuello o de as*2ia que puedeser debido al miedoo la falta de ascensor adecuado en alamba arvangasana. En ese caso, doblemantas para losombros para que la cabeza sigue siendo inferior a los ombros. in embargo,los ombros, losbrazos " los codos deben permanecer en un nivel en las mantas apiladas.>& la preparación para alamba arvangasana con el apo"o de la pared.custese boca arriba conlas piernas dobladas " mu" cerca de la pared. 'onga los pies en la pared.'resione la parte inferior

de los pies contra la pared. !evante las nalgas " retroceda. $r m(s cerca a laparedl. ostener laespalda con las palmas " aprender a levantar el tronco lo m(s alto posible.+<.- E,a Pada Sarv:n(:sana.a& de 8alasana.b& alamba arvangasana.a d# Ha!asana.• Estar en 8al(s(na o rdva 8al(s(na.• E2ale " lleve a la pierna dereca que acia arriba acia



el teco.• #over la parte posterior acia la parte delantera delcuerpo " no permita que el peco se unda pulgadas• E2ale, tome la pierna dereca asta 8alasana rda T8alasana.• ora levante la pierna izquierda.prenda a levantar la columna vertebral " el troncoespecialmente asta el lado que se tome, el que lleve la piernaacia abajo.=ota5 7omo uno empieza a aprender inversiones de rda9I8alasana. /no debe aprender el mtodo a& antes de poder proceder aprenderalambaarvangasana.4 Sa!am4a Sarvan(asana.• Estar en (lamba arv(ng(s(na, con la espalda apo"ada en las palmas, laspiernas rectas.•

#antenimiento de la pierna izquierda vertical, e2ale " baje la pierna derecaacia elpiso, ambas piernas deben estar rectas.• E2ale lleve la pierna dereca abajo tan lejos como usted pueda, mantenga lapiernadereca recta.• #antenga la pierna izquierda recta " vertical.• $nicialmente, usted no podr( llevar sus dedos de los pies al suelo, en estecaso, lleve lapierna asta la mitad acia abajo.• $nale, levante la pierna dereca regrese a de nuevo a laposición (lamba arv(ng(s(na, aora lleve la piernaizquierda acia abajo.prender a estar atentos del cuerpo " relajar el cerebro. /steddebe ser capaz de acerlo sin tensar la cabeza.=ota5 =o darse prisa para tocar los pies en el suelo. #(s bien, suatención deber( ser mantenida en la columna vertebral " laspiernas rectas. =o undir el peco.?.- Parsva!,a P:da Sarv:n(:s:na.• #anteniendo la pierna izquierda recta, gire la piernadereca afuera as) que los pies apuntan acia afuera a ladereca.• E2ala " baja la pierna dereca acia el lado " acia abajo

acia el suelo o una silla, mantenimiento en l)nea con eltronco.91• !a pierna izquierda debe permanecer perpendicular, ambas piernas debenpermanecerrectas.• $nale " lleve la pierna dereca asta (lamba arv(ng(s(na " repetir en elotro lado.prender a mantener el nivel de la pelvis sin acortar los lados del tronco.



1.- Ardha Ha!:sana.a& #ovimientos de balanceo en el piso.b& partir de (lamba arv(ng(s(na.a =0vimi#nt0s d# 4a!an6#0 #n #! is0.• #odi*ca las mantas como para (lamba arv(ng(s(na.• custese sobre su espalda.• @oble las rodillas, aga un columpio, elevar las piernas " nalgas• 'oner los pies contra la pared o desc(nselos en el asiento de una silla.• 7oloque las palmas en la espalda, el apo"o a su espalda, levante la columna,mantener laelevación del peco.• #antener las dos piernas estiradas, las rodillas apretadas.• E2alar, Re2ione las rodillas " baje.prenda a oscilar entre el piso para rda 8al(sana o 8al(sana sin inclinar elcuerpo "a sea paraun lado o acindolo pesado sobre un lado.4 A artir S:!am4a Sarv:n(:s:na.• $r a (lamba arv(ng(s(na, as) que sus ombros son colocados tres pies%longitud de laspiernas&, lejos de una pared o silla.9>• E2alar,bajar una pierna a la vez descansa sobre una pared olos dedos descansan sobre una silla las piernas permanecenen l)nea con las nalgas. @espus de un poco de pr(cticapuede bajar ambas piernas juntas.• #antener los tendones de las corvas rectos mediante ellevantamiento de los muslos " abrir la parte posterior de lasrodillas.• #antener las caderas levantadas para mantener la longitudde la columna vertebral.• Holver a al(mba arv(ng(s(na " bajar, estar sobre laespalda.prenda a mantener la columna vertical levantada. 'ermanecersobre los ombros. =o unda el peco.=otas51& 7on el *n de acer rda 8al(sana, si uno est( imposibilitadopara fallar la distancia entra la pared " en uno mismo, a" quesentarse en @and(sana con la parte inferior de los pies tocando lapared " donde las nalgas deben marcar esa l)nea " mantener losombros e2actamente sobre esa l)nea para ir rda 8al(sana.

>& i se sofoca, a continuación, separe las piernas un pie de distancia para queel diafragma no estcomprimido.2.- Ha!:sana.a& Falance(ndose en el suelo.b& de (lamba arv(ng(s(na.a %a!an6#:nd0s# #n #! s)#!0.• iga los pasos para rda 8alasana insiso a&. !levando los dedos para tocar elsuelo.



• E2ale " baje.9?=ota5 !os que no pueden acer pivotar las piernas acia arriba o no puedelevantar las nalgas delpiso, debe tener almoadones o almoadas debajo de las nalgas para semantengan elevadas Esto

ace que sea m(s f(cil levantar los gl0teos arriba para ir "a sea a 8al(s(na oarv(ng(s(na.4 d# S:!am4a Sarv:n(:s:na.• Estar en (lamba arv(ng(s(na.• #antener las piernas rectas " b(jelas ambas al piso,asta que los dedos del pie toquen el suelo lleve elpeco " las caderas ligeramente acia atr(smientras, mientras usted ace esto.• #antener las palmas sobre la espalda para a"udara mantener la espalda levantada " perpendicular alsuelo.•

#antener los uesos de la espinilla " los musloslevantados.• i usted es incapaz de controlar las piernas, acer elmovimiento una vez.• 'ara llegar arriba. $nale " levante las piernas astaarvangasana.• Ya sea bajar o acer las siguientes variaciones.prenda a mantener levantada la columna vertebral comoen rda 8alasana, cuando los dedos de los pies toquen elsuelo.'.- amaid:sana.• @e 8al(s(na %arriba& doblar las rodillas " bajarlas abajo en el suelo a ambos

lados de lacara, los dedos se alejan de la cabeza, las plantas de los pies acia arriba.• E2ale, levante las rodillas " este en 8al(s(na.94prenda a levantar la parte de atr(s, acia arriba, contra la presión de losmuslos sobre el tronco.=o es sólo la Re2ión de las rodillas, para el levantamiento del tronco.+.- S)ta 0n:sana.• @e 8al(sana de llevar la pierna derecalateralmente acia la dereca " la piernaizquierda a la izquierda.•

#antener las dos piernas estiradas, las rodillaslevantadas.• epare las piernas cada vez ma"or la distanciaen la medida que pueda.• 'ara regresar camine ambos pies e ira8al(s(na.prende a comparar las asanas con /pavistaJonasana " e2tender las piernas separadas..- Parsva Ha!asana.



• @e upta Jon(sana, conduzca el pie de lapierna izquierda para encontrar el dereco.!leve ambas piernas tan lejos como ustedpueda a la dereca para estar en l)nea con elombro dereco.• 'ermanecer en esta posición manteniendo losmuslos levantados lejos del suelo.• !levar la pierna izquierda de nuevo a laposición upta Jon(sana.• ora conduzca la pierna dereca tan lejoscomo usted pueda sobre la izquierda.• !levar las piernas tan lejos a la izquierda como93usted pueda, continuando en esta posición, elevar ambos muslos.• egrese conduciendo la pierna dereca a la postura de upta Jon(sana.• egrese ambas piernas al centro " aga 8al(sana.• @oble las rodillas " baje rodando.

prender a mantener el nivel de los uesos del los gl0teos " evitar lainclinación acia la partefrontal o trasera.=otas51& menudo, se encuentra la postura de (lamba anv(ng(s(na avanzandomejor despus seace 8al(sana , Jamapid(sana " upta Jon(sana, comoquiera uno avanza m(ssobre los ombrosen estas (sanas.>& 'arsva 8al(sana elimina dolor " pesadez de laespalda si se produce durante arv(ng(sana debido ala e2tensión desigual de los m0sculos de la espalda.

'ara una relación completa " e2austiva de los efectossigni*cativos de estas (sanas " su importancia, leremito a la !uz sobre el "oga.Estas (sanas, trabajan en los sistemas respiratorio,circulatorio, nervioso " glandular. e cambia lapersonalidad " la actitud mental de una persona paralo mejor, para que la mente de uno gravite acia lapureza. Estos (sanas a"udan a uno a fortalecer el poder de voluntad, mejorarla memoria,aumentar la capacidad intelectual " lograr la estabilidad emocional, siempre "cuando se practiquecon regularidad. Ellas a"udan a forjar el car(cter e improvisar patrones de

comportamiento.!os que sufren de resfriado, tos, asma, anginas, alitosis, palpitaciones,insomnio, depresiónnerviosa, el miedo, complejo de superioridad " complejo de inferioridad, lapereza, letargo, fatiga,anemia, mala circulación, estre+imiento, baja la frecuencia del pulso, falta deconcentración ,



debilidad general, baja vitalidad, los desequilibrios ormonales, trastornosmenstruales,impotencia " as) sucesivamente se bene*ciar(n de stas (sanas.!as variaciones de (lamba arv(ng(sana a"udar a mejorar el sentido delequilibrio en (lambairs(sana. 7omo uno se convierte en e2perto en (lamba arv(ng(sana, se

puede mejorar elrendimiento de irs(sana. 'or lo tanto, es importante que se aprenda (lambaarv(ng(sanacorrectamente.9!as variaciones de (lamba arv(ng(sana, 8al(sana, Jamapid(sana " uptaJónasana eliminan lasto2inas " desecos. Ellas rejuvenecen los órganos abdominales, la liberación degas en el estómago" los intestinos. "udan a contraer los órganos abdominales, limpiar las (reasvaginal " uterina.Ejercitan el colon, protegen las ampliaciones de la gl(ndula prost(tica "

mejoran la función delsistema e2cretor.!a pr(ctica de una mujer al acer las inversiones siempre debe comenzarinmediatamentedespus de la menstruación mensual. En otras palabras, cuando termina lamenstruación cadames, comenzar la practica regular ensa"ando las inversiones primero, lo cualceca adem(s elsangrado " devuelve el equilibrio ormonal.Evite todas las inversiones totalmente durante la menstruación. @esde elprimer d)a, asta que sedetenga el Rujo.

dem(s de los d)as del ciclo menstrual, se debe realizar las inversionesregularmente, junto conotras (sanas, para regular el Rujo " mantener la salud ginecológica.PARTE II3.- /rdva 'ras(rita .3A.- 'arip0rna =(v(sana.3B.- upta 'ad(ngust(sana. $ ` $$.

7'$</!D H$A%DO=I$AL ASA$AS!a gente est( dispuesta a reducir la grasa alrededor de su cintura " el tono de

los órganosabdominales. quellos que se unen a las clases por primera vez, preguntansobre todo para losejercicios abdominales. El (sana abdominal se conoce como /dara Gucanatiti.in embargo, no es anticient)*co, para empezar estas (sanas. !as (sanas depie lo preparan a unopara tono del abdomen " lo protegen por el esfuerzo o acción errónea que las(sanas



abdominales puedan causar.9A!as inversiones le protegen a uno, de modo que los órganos abdominales no seven perjudicadoscuando se procede a las (sanas abdominales. !os que se limitan a las (sanasabdominales " evitan

inversiones est(n propensos a sufrir de iato, ernia umbilical e inguinal,idrocefalia " leucorrea,trastornos menstruales, crecimiento de la próstata " as) sucesivamente. !asinversiones tambinprotegen de los efectos adversos causados por equivocación e imprudencia alpracticarlos. Eltrabajo abdominal tiene que acerse con la preparación de las (sanas de pie "las inversiones.@espus de aprender (lamba arv(ng(sana, 8al(sana " las variaciones unodeber)a aprender lasasanas abdominales constructivas as) uno est( seguro, en la medida de que lasalud org(nica es

importante. 7ualquier contraindicación o acción defectuosa puede ser contraequilibrada coninversiones. @e eco esa es la razón por la cual uno tiene que aprender lasasanas invertidas..- Urdhva Pras:rita P:d:sana.• entarse en @and(sana.• custese boca arriba con las piernas estiradas rectas, losbrazos a los lados, las palmas acia el suelo.• @oblar ambas piernas llevando los talones acia las nalgas.• Sle2ionando las piernas en las caderas, llevar los muslos aciael abdomen.•

E2ale, levante las piernas para estar perpendicular con elsuelo, estirar las piernas manteniendo las caderas en el suelo.• ora e2ale, doble las piernas, lleve los muslos acia elabdomen " baje lentamente los pies " las piernas asta elsuelo.prenda a mantener el peco bien abierto, manteniendo la cararelajada. prenda a mantener baja la espalda, que se e2tiende aciala altura del ueso, sobre el piso, durante los movimientos de laspiernas.9B=otas51& Esta (sana se puede repetir tres a cinco veces sin estiramiento de las

piernas estiradas en elsuelo.>& i uno es obeso a continuación, estar cerca de la pared " mantener laspiernas arriba en lapared. #antenga las nalgas a la pared. 'rimero apo"e los pies sobre la pared,despues, llevealternativamente los pies una pulgada de distancia de la pared " apo"e denuevo a la pared.



?& e puede estirar los brazos estirados sobre la cabeza, las palmas mirandoacia el teco, a *n deampliar los lados del tronco, despus de levantar las pierna.9.- PariJna $:v:sana.• entarse en el suelo en posición @and(sana, las manosa los lados.• !levar el tronco ligeramente acia atr(s, levante laspiernas del suelo, mantenga las piernas *rmes como unpalo.• !levar los brazos acia arriba " estirarlos rectos,paralelos con el suelo, las palmas frente a frente.• 7on fuerza, mueve toda la columna vertebral en elcuerpo, para que no se colapse.• <odo el cuerpo se balancea sobre los dos gl0teos.• Espirar, bajar los brazos, piernas " estar en @and(sana.prenda a mantener el equilibrio sin dejar caer la columnavertebral " el peco.

=otas51& quellos que no pueden equilibrarse, deben mantener laspalmas en el suelo mientras las piernas est(n arriba.99>& i las piernas " el abdomen no son lo su*cientemente fuertes para mantenerel (sana con elequilibrio, a continuación, mantener los talones levantados contra la pared o untaburete "mantenga las manos a lado de los gl0teos M acer el ejercicio con el apo"o.?& Evite estas dos asanas durante la menstruación " el embarazo. !os quesufren de diarrea,disenter)a, leucorrea, meno-metrorragia " dismenorrea no deben tratar todas

estas posturas.;.- S)ta P:s:n()sth:sana.a& upta '(s(ngust(sana $.b& upta '(ns(ngust(sana $$.a S)ta P:ns:n()sth:sana I• <umbarse en el suelo con las piernas estiradas,los brazos a los lados.• E2alar, Re2ione la rodilla dereca acia el peco" atrape el dedo gordo del pie dereco con lamano dereca.• Enderece la pierna dereca para que esteperpendicular al suelo.• #antener el dedo del pie, la rodilla " el muslo enla l)nea " pulse el muslo acia atr(s.• seg0rese que el muslo de la pierna izquierda nose levante del suelo.• E2ale, Re2ione la rodilla, suelte la mano, llevar lapierna acia abajo " descanse en el suelo.• ora levante la pierna izquierda " siga lasinstrucciones para el lado izquierdo.



1IIprenda a e2tender los m0sculos isquiotibiales " traer, libre movimiento en losm0sculos delos gl0teos.4 S)ta Padan()sthasana II.• de upta 'adangustasana $.• E2ale, baje la pierna dereca fuera a la dereca.• #antenga la pierna recta, llevar el pie dereco en la medida para estar enl)nea con elombro como pueda, sin levantar la pelvis izquierda lejos del piso.• $nale, levante la pierna dereca que este perpendicular de nuevo.• E2ale, baje la pierna asta el suelo.• ora acer lo mismo del otro lado.prenda a llevar la libertad de la articulación de la pelvis, la ingle "la ra)z del muslo.=otas51& =o baje la pierna a un lado tanto, que se puede perder la

posición de la otra pierna. !a parte posterior del tronco, gl0teos "toda la pierna debe permanecer en el suelo.>& i usted no puede llegar a los dedos del pie, ponga una correaalrededor del pie, tanto para $ " $$./rdva 'ras(rita '(d(sana " 'arip0rna =(v(sana a"udan a reducirla grasa alrededor de la cintura " el abdomen. Sortalecen la zonalumbar " los m0sculos sacros, el tono del abdomen " alivian losproblemas g(stricos, tales como incazón " sensación deRatulencia. in embargo, cuando estas asanas dar lugar a lacontracción del m0sculo abdominal o dolor de espalda, seequilibran con upta 'adangustasana $$.upta 'adangustasaba $ " $$ a alivian el dolor de ci(tica " lumbago.

@an un gran alivio para la región plvica por airear la zona, loprotegen a uno de ernia, próstata " problemas menstruales. inembargo, evite upta 'ad(ngust(sana $, durante la menstruación.1I1PARTE 1239.- 7aturanga @and(sanaI.- /rdva #uGa av(n(sana1.- @amur(sana>.- (labasana?.- /str(sana.

7'$</!D H$$EKt#nsi0n#s ha6ia atr:s.ora, veamos la e2tensión acia atr(s de la columna vertebral. !a e2tensiónacia atr(s es$denti*cada " conocida como 'urva 'ratana titi.!as asanas de preparación se dan para la e2tensión acia atr(s de la columnavertebral.parte de la Re2ibilidad de la columna vertebral se necesita la *rmeza de losm0sculos



espinales. @e lo contrario la Re2ibilidad invitar( a la debilidad " el dolor paraque losprincipiantes tengan que pagar lentamente. 8a" cuatro asanas en estasección. in embargo,la primera toni*ca los m0sculos de espalda, al arquear la columna vertebral, entanto que la

0ltima ense+a a levantar anti-gravitacionalmente la columna vertebral " losm0sculos de lacolumna vertebral.En ambos /rdva #uGa v(n(sana " 7aturanga @and(sana a" dosmaneras de colocar lospies. /na de ellas es mantener los dedos curvos " aondar acia adentro, aciala cabeza " lasegunda es mantener los metatarsianos e2tendidos de forma que los dedospermanecenapuntando lejos de la cabeza. !os tonos primeros son de los m0sculos de laspiernas, mientrasque los tonos segundos son de los m0sculos espinales. /n principiante

encontrara los dedosde los pies acia adentro lo cual conseguir( un buen agarre en los m0sculos dela pierna. i losm0sculos de las piernas no son lo su*cientemente fuertes para sostenerse. !osm0sculosespinales son lastimados. 'or consiguiente, uno deber)a entonar las piernas "despus aaprender a ajustar la columna vertebral para mantener la pierna " los m0sculosfuertes.1I>PARTE 12<.- Chat)ran(a Dand:sana.a& @e anclaje en los dedos del pie.b& !os dedos del pie se e2tienden acia atr(s.a D# an6!a3# #n !0s d#d0s d#! i#.• <umbarse boca abajo en el suelo.• @oblar los codos " coloque las palmas de lasmanos a lado, en l)nea, con las costillasRotantes.• <enga los pies un pie de distancia " deanclaje de los dedos para que apunten aciala cabeza.• E2ale " eleve el cuerpo a unos cuantos

cent)metros por encima del suelo.• #antenga el peco, caderas, muslos "rodillas levantadas as) que el cuerpocompleto descansa solamente sobre lasmanos " los pies.• #antenga la cara " el peco acia el suelo.• E2ale, baje el tronco asta el suelo.



prenda a mantener las rodillas " los muslos *rmes sobre el suelo sin que seeleve el co2is acia elteco.=ota5 i no es posible levantar el cuerpo del piso, acer do-#uGavan(sana " llegue a estaasana Re2ionando los codos.

1I?4 !0s d#d0s d#! i# s# #Kti#nd#n ha6ia atr:s• <umbarse boca abajo %dec0bito prono&, con los dedos e2tendidos acia atr(s.• <ener los pies juntos, las piernas rectas, e2tendidos.• <enga las palmas de las manos e2tendidas, en l)nea con las costillas Rotantes.• 'resionando las palmas de las manos, levantando las caderas " los muslos,levante eltronco completo unos cuantos cent)metros del suelo %o acer el ejercicio comoelanterior&.• ora, gire el cuerpo " los brazos de tal manera que los dedos se e2tiendan

acia atr(s "permanezcan sobre los metatarsianos.• #antenga todo el tronco " las piernas como un apo"o %@anda& de lo contrariousted secolapsar( de nuevo al piso.• E2ale, baje el cuerpo asta el suelo bajo control.prenda a mantener el peco acia arriba para que el cuerpo este paralelo alsuelo.=otas51& Este no es ciertamente una asana de retroRe2ión. 'ero toni*ca los m0sculosespinales para lospró2imos tres asanas, es decir, /rdva #uGa vanasana, @anurasana "

alabasana. e trata deun par(metro para saber la fuerza de los m0sculos espinales.>& Evitarlos durante la menstruación.?.- Urdhva =),ha Svan:sana.=ota5 Esta asana se puede realizar con los dedos de los pies enlas mismas posiciones que 7aturanga @and(sana. !asinstrucciones siguientes son para los dedos del pie, se e2tiendenacia atr(s.• Estar en la posición en dec0bito prono con las palmas enel suelo a los lados del peco.• E2tienda las palmas " dedos.1I4• $nale, levante la cabeza " el peco arriba, enderezar los brazos, *je de loscodos.• Eleve de la pelvis, los muslos " las rodillas lejos del piso.• El peso del cuerpo descansa en las palmas " los empeines de los pies.• #antenga los codos *jos, tirar los uesos de los ombros acia atr(s "levante el pecom(s.• largue el cuello, tome la cabeza acia atr(s " mirar acia arriba.



• @espus de permanecer en esta posición durante alg0n tiempo, doblar loscodos " la parteposterior inferior del tronco al suelo.prenda a levantar el tronco superior, utilizando los brazos como apo"o.=ota5 !os que no pueden soportar el peso directo en las mu+ecas debido a ladebilidad de las

mu+ecas, los codos " los ombros o que sufren de espondilosis puede darvuelta las palmas aciafuera del cuerpo " acer el (sana. #(s tarde, como los brazos, " cuelloconsiguen tonos quepueden adoptar el mtodo cl(sico1.- Dhan)r:sana.• de la posición inclinada, doble las rodillas, llevando los piesacia los gl0teos.• <enga los brazos atr(s " agarrarse de los tobillos, el tobillodereco con la mano dereca, el izquierdo con la manoizquierda.•

E2ale, agarrando los tobillos, levante el peco, las rodillas" los muslos arriba lejos del piso.• #antenga los pies " las rodillas ligeramente separadas.• #antenga un *rme control sobre los tobillos " el uso deuna resistencia entre las piernas " los brazos para a"udaren el levantamiento de las piernas Tpeco m(s all(.• !evantar la cabeza " mirar acia arriba.1I3• El cuerpo descansar( en la zona inferior del abdomen.• E2ale, libere los tobillos, baje el tronco " las piernas al piso.prenda a aumentar el arco del cuerpo dando un tirón acia atr(s a los brazos.in embargo,equilibre la zona abdominal.2.- Sa!a4hasana.• @e la posición inclinada e2ale, levante la cabeza, el peco " los muslos delpiso al mismotiempo.• ólo el abdomen permanece en el suelo.• Fajar las nalgas acia el suelo por lo que el cócci2 se presiona acia abajo.'.- Ustr:sana./str(sana es la asana que ense+a a doblar la espalda alos principiantes que da un poco de giro gravitacional allevantar la columna vertebral " los m0sculos. Es una

asana preparatoria que da rendimiento e inteligencianecesaria al seguir avanzando para descansar la espaldaacia atr(s.• rrodillarse sobre una manta con las rodillas, piesa la distancia a lo anco de la cadera %sólo en elnivel avanzado se realiza con las rodillas " los pies

juntos&.• 7omprobar que los uesos de la espinilla estnparalelos " los dedos del pie acia atr(s.



• <ener las manos sobre las caderas. .• #antener los m0sculos perpendiculares al sueloe2tender, alargar " levantar todo el tronco alfrente acia arriba.• pretar los gl0teos.1I• #over la columna vertebral entre los omóplatos.• E2ale, manteniendo el peco bien levantado, curve el tronco acia atr(s.• !levar las manos para tocar los talones atr(s.• /tilizar las manos para inclinar el peco m(s amplio moviendo los omóplatos.• #antener el cuello largo, llevar la cabeza acia atr(s " mirar atr(s.• Elevar la cabeza acia arriba, llevar el tronco en posición vertical, llevando lasmanos en lacintura.• entarse en Hir(sana.prenda a doblar acia atr(s manteniendo el control sobre las piernas. mantener las espinillaspresionadas para levantar las caderas " la columna vertebral. =o distorsionarlas piernasconsiderando la inclinación.'ara un principiante, el arco en la espalda se presenta en la posición inclinada,porque en lainclinación de la postura el arco de la espalda est( eco por los m0sculose2ternos de la columnavertebral. Esta postura de descanso se ace primero. El estudiante tiene queacer fuerza en lacolumna vertebral a la vez acer la inclinación para los arcos graduando lainclinación e iradapt(ndola m(s atr(s. i se presenta dolor al arquear la espalda en lainclinación dec0bito, esteindica un defecto "a sea en la columna vertebral o en los m0sculos de lamisma, esto da se+al almdico para corregir el defecto en la columna " en otras asanas.dem(s de fortalecer los brazos " toni*car los ri+ones, 7aturanga @and(sanaprepara lamusculatura en la espalda para poder apo"ar la columna vertebral, que girapara acer un arco devuelta, de una mejor manera. 'or lo tanto, aunque la e2tensión de la columnavertebral no es alrevs en su totalidad si prepara para la postura de arco./rdva #uGa v(n(sana elimina la rigidez " el dolor en la espalda. <ambina" una presiónsecuencial en el abdomen en la que se bene*cia la digestión, as) como la parteposterior see2tiende en arco. !a presión sobre el abdomen toni*ca los órganosabdominales. la columnavertebral se le da m(s espacio " el peco desarrolla cada vez ma"or capacidadpulmonar.



@anur(sana " alab(sana act0an para fortalecer los m0sculos de la espalda" la columnae2terior./rdva #uGa van(sana " /str(sana son asanas preparatorias avanzadaspara inclinación de laespalda. 8a" mucas posibilidades en estas dos asanas, para detener la

curvatura de la columnavertebral " las irregularidades en los m0sculos espinales. 'ermiten reajustar, lacorrección " la1IAreestructuración de la musculatura de la espalda " la toni*cación de losórganos como el corazón)gado, ri+ones " p(ncreas, as) que soportan la tensión en las e2tensionesacia atr(s. menudo,mientras se ace la e2tensión acia atr(s, los estudiantes e2perimentandi*cultad para respirar,iperventilación, sensación de vómitos, n(useas, dolor de cabeza " laenfermedad, adem(s de

dolor de espalda. 'or lo que, algunas personas tienen miedo de doblarse aciaatr(s. e sientenn(useas, mareos teniendo una sensación de vrtigo. Esto se debeprincipalmente debido a larigidez de los m0sculos espinales " la lentitud del )gado. Estas dos asanas lepreparan a uno, nosólo a nivel f)sico sino tambin a nivel mental.@urante la menstruación " el embarazo, las mujeres deben evitar las asanas deeste grupo %'arte1>&in embargo, si uno se acerca a la parte trasera arcos metódicamente,mediante la pr(ctica de las

asanas que se mencionaron anteriormente " con la atención adecuada, losproblemas antesmencionados no se presentan, es la atracción acia los arcos de espalda que leace a unopracticar, la espalda se arquea en forma indiscriminada. 'or lo tanto debe unoleer las asanasmencionadas cuidadosamente antes de intentar las posturas de arcoEntre todas estas asanas a" pocas asanas que tienen que ser sometidas a un6<oca " ve6 o6intento " liberación6 mtodo a la medida en cuanto a los principiantes sere*ere. i los m0sculosde la columna vertebral no est(n capacitados no se puede permanecer enestas asanas durantemuco tiempo. 7omo uno se acostumbra a las asanas " las acecorrectamente, se puedeprolongar el tiempo. 'or ejemplo, HrGsasana, /tGatasana, =avasana 'aripurna,@andasana7aturanga, @anurasana " alabasana no ser)an idóneas para aquellos queest(n envejeciendo,



o dbiles, o para aquellos que no an entonado el cuerpo. @e lo contrario,estas asanas soninofensivas.PARTE 1'0r"a =amasG(ra1.- amastiti>.- =amasG(r(sana?.- /rdva 8ast(sana or /rdva =amasG(r(sana4.- /tt(n(sana3.- do #uGa v(n(sana1IB.- /rdva #uGa v(n(sanaA.- 7aturanga @and(sanaB.- /rdva #uGa v(n(sana9.- do #uGa v(n(sana1I.- /tt(nasana11.- /rdva 8ast(nasana1>.- =amasG(r(sana1?.- amastiti

7'$</!D H$$$SURA $A=ASARA/n ciclo contin0o de asanas vinculados.El saludo al sol es una parte de la oración diaria religiosa, que viene de tiemposinmemoriales.7ada uno, junto con ofrendas " oraciones, saludó al sol desde ur"a, el sol de@ios que tiene unatremenda energ)a solar, que es una necesidad vital para la umanidad.qu) ella es conocida como ur"a =amasGara que da a la movilidad, el estado

de alerta, la nitidezde velocidad " la libertad, mientras, s va desarrollando la fuerza de voluntad "la fuerza f)sica.+.- S)r*a $amas,:ra.=ota5 quellos que quieran practicar el mtodo avanzado de ur"a =amasGaradebe acerreferencia del libro !uz del Yoga.1I911I1.- amastiti - de pie con los pies juntos, rodillas apretadas acia delante, elpeco, los brazose2tendidos acia abajo.

>.- =am(sG(ra - inalar, doble la palmas de la mano en la posición de=am(sG(ra enfrente delstermum.?.- /rdva 8ast(sana - e2ala, libere las manos, inala " estira los brazos aciaarriba m(s o menos/rdva =amasG(rasana.4.- /tt(n(sana - e2ale " baje los brazos " el tronco acia abajo, mantenga laspalmas por los ladosde los pies, los dedos abiertos.



3.- do #uGa v(n(sana - inala, e2ala - doblar las rodillas " saltar tantolos pies de nuevo ado #uGa av(n(sana..- /rdva #uGa v(n(sana - inalar, baja las caderas acia el suelo, levanteel peco aciaarriba, mira acia arriba para estar en /rdva #uGa vanasana.

A.- 7aturanga @and(sana - e2ale - Faje el peco acia el suelo, manteniendola pelvis, losmuslos " las rodillas sobre el piso.B.- rdva #uGa v(n(sana - inale, levante el peco, estirar los brazos "mire acia arriba.9.- do #uGa v(n(sana - e2ale, vuelva a do #uGa v(n(sana.1I.- /tt(sana - inalar, Re2ionar las rodillas, e2ala " saltar los pies entre lasmanos " estirar laspiernas, llevar la cabeza acia las espinillas.11.- /rdva 8ast(sana o /rdva =amasG(r(sana - inale, levante el tronco "los brazos aciaarriba.

1>.- =amasG(rasana - e2ale, doble las palmas frente al peco, inale.1?.- amastiti - e2ale, libere las manos por los lados.Esto completa un ciclo de ur"a =amasGara. e puede repetir una tras otra. 'orlo general, serepite doce veces recitando los doce nombres del @ios sol.;stos son los doce nombres del @ios ol. /no tiene que pronunciar el nombreprimero " luegoproceder con saludos.1. Qum #itra"a =ama.>. Qum ava"e =ama.111?. Qum ur"("a =ama.

4. Qum F(nave =ama.3. Qum Jag("a =ama.. Qum 'usne =ama.A. Qum 8iran"agarb("a =amaB. Qum #ar)ca"e =ama9. Qum dit"("a =ama1I. Qum avitre =ama11. Qum rG("a =ama1>. Qum F(sGar("a =ama.@espus de los doce saludos diga5Q/# 8$ H$</ Y =QQY=QY =#8.

<ambin se realiza al intentar las asanas de pie en medio de los saltos,formando una cadena.'or ejemplo, despus de la quinta etapa, que se ace /tita <riGonasana conun salto aciaadelante " completa la asana, volviendo a la fase cinco, de nuevo, ir <odo elasana a el otrolado " volver a la quinta etapa " proceder a continuación, seguir con la etapasiguiente seis.



!os movimientos r(pidos " el cambio brusco en la postura garantizar la libertadcreandomovimiento, agilidad " Re2ibilidad, mejorando la circulación sangu)nea. Elcerebro inactivo sevuelve activo " la mente se actualiza meditando. !a persona comienza a veruna nueva

perspectiva " un futuro mejor. 'or lo tanto, disfrute " sienta una satisfacción enelentrenamiento.er)a erróneo decir que pacientes con problemas card)acos se bene*ciar(n, "aque en estosd)as a menudo uno se enfrenta al estrs. En tales casos, se necesita m(s de larestauración,con la curación al acer asanas, como las posturas dec0bito supino " lasinversiones de lamisma. !as asanas de pie " las e2tenciones acia atr(s como /strasanatambin a"udar(n asoportar el estrs " el esfuerzo, as) como la tonicidad de los m0sculos del

corazón. 'or estasituación, ser)a un error introducir ur"a =amasG(ra.11>!as mujeres deben evitar ur"a =amasG(ra durante la menstruación " elembarazo. inembargo, las asanas, e2cepto la etapa seis " siete se puede intentar de formaindependiente,sin saltos, r(pidos " evitar los movimientos r(pidos.PARTE 1+3.- upta Hir(sana.- upta Fadda Jon(sanaA.- (lamba 'urvott(n(sanaB-. (lamba arv(ng(sana9.- etibanda arv(mg(samaAI.- Hiparita JaranlA1.- (vasana

7'$</!D $KASA$AS DE RESTAURACIB$Estas asanas se conocen como Hisr(nta J(raGa " est(n destinadas a descansarel cuerpoorg(nico. 7ada órgano es como si se separara del otro con el *n de decretar eldescanso "

o2igenar. 7on el cucillo de la conciencia " el conocimiento, uno puedediseccionar el cuerpodesde el interior. in embargo, a" que prolongar la duración de la estancia delas asanas decinco a diez minutos, para tener que recuperarse.En este grupo se an introducido unas pocas asanas a los principiantes paraconseguir quesus e2tensiones sean pasivas, destinadas a la valorización " recuperación. 'araestas asanas



11?la ma"or)a de los ogares necesitan un equipo con que au2iliarse, comocollarines, mantas,almoadas, cama, mesa de comedor, etc. !as mujeres embarazadas puedenacer estasasanas. in embargo, durante la menstruación las mujeres deben evitar

(lambaarv(ng(sana " Hip(rita Jarani , "a que estas dos son asanas invertidas.=ota5 upta Hir(sana, upta Fadda Jon(sana and (vasana son conocidascomo las asanasde upta titi. (lamba arv(ng(sana, etubanda arv(ng(sana " HiparitaJaranipertenecen a Hiparita titi " (lamba '0rvott(n(sana para '0rva 'ratanatiti.PARTE 1+.- S)ta Vir:sanaa& !os brazos acia los lados.b& !os brazos sobre la cabezac& !os brazos cruzados3. upta Hirasana• entarse en Hirasana, coloque las palmas delos pies.• ecline el tronco acia atr(s, descansar con loscodos doblados, inale, levante el peco " bajeel tronco para descansar en el suelo.a L0s 4ra50s ha6ia !0s !ad0s.• @esde esta posición, e2tienda los brazos acialos lados en un (ngulo de I grados desde eltorso con los brazos girando al e2terior, con las

palmas mirando acia el teco.1144 !0s 4ra50s s04r# !a 6a4#5a.• 7on los brazos e2tendidos, desl)celos acia al teco " luego dir)jalos m(s all(de lacabeza baj(ndolos atr(s al suelo con las palmas mirando acia el teco.6 L0s 4ra50s 6r)5ad0s• @oblar los codos " coger el codo dereco con la mano izquierda " el codoizquierdocon la mano dereca.• !leve los codos sobre la cabeza " desc(nselos arriba sin tocarla, uno tieneque alternarla captura de los codos como usted lo aprendió con Fadda 8asta <(d(sana.• !ibere los brazos, volver a Hir(sana " @and(sana.=ota5 <odas las anteriores posiciones en Hir(sana se pueden acer con el apo"ode unaalmoada ó dos. i usted no puede manejar la postura con una almoada. !osbrazos sepueden colocar en cualquiera de estas posiciones de descanso.• 'rimero sintese como en Hir(sana como



"a se a descrito.• !uego coloque una almoada para reforzarla postura a lo largo detr(s de usted.• 7omprobar que la almoada este en laforma correcta, dereca.• ora siga los mismos pasos parareclinarse como para descansar en el suelo.

Y aseg0rese de que la columna se coloqueeventualmente a lo largo de la almoada..- S)ta %addha 0n:sana.=ota5 esta asana se puede acer con o sin el apo"o dela almoada como se mencionó anteriormente.• entarse en Fadda Jon(sana. 7oloque unaalmoada longitudinalmente como se113mencionó anteriormente, recline la espalda.• !levando el apo"o en los codos, descanse el tronco, ombros " cabeza en el

suelo.• <odas las posiciones de los brazos en upta Hir(sana se puede acer en estaposición.• !ibere brazos, piernas " sintese en @and(sana.=otas51& =o undir el peco internamente. espire lentamente, para relajar lagarganta " losm0sculos faciales. ienta tranquilidad cierre los ojos. @eje que la respiraciónpasesuavemente.>& mbas asanas cecan el sangrado menstrual abundante, " por lo tanto, noa" peligro en

acerlas durante estos per)odos.9.- S:!am4a P)rv0tt:nasana.• 7oloque una mesa alrededor de > [[[de distanciade la pared.• 7olocar dos almoadas, una encima de la otra,sobre la mesa.• intese, coloque los gl0teos en la orilla de lamesa, enfrente de la pared estire las piernas, unaalmoada esta sobre la mesa, incline la espaldaacia atr(s " sostngase sobre la otra almoada,sostenga el equilibrio colocando las manoslateralmente en la orilla de la mesa.• !as piernas rectas de manera que los dedos de lospies se apo"en contra la pared.• @ejar que los brazos se e2tienden acia los ladoscon las palmas acia arriba.• i la cabeza est( ecada acia atr(s, colocar otramanta de apo"o.11• @oble las rodillas, e2ale " levante el tronco acia arriba.



prenda a e2pandir el diafragma. mpliar el peco. E2pandir los m0sculosintercostales.#antenga el abdomen blando " por debajo del nivel del peco en todos estostres asanas.espire suavemente, manteniendo la espiración un poco m(s larga de lonormal. =o deje que

los gl0teos " los pies se deslicen acia abajo. /no debe sentir la propiedad delcuerpoconectado en el soporte.;.- S:!am4a Sarv:n(asana - #n si!!a=ota5 Estamos dando esta tcnica con el *n de aceraccesible las asanas para principiantes, ancianos "personas enfermas.• 7olocar una silla " un coj)n en el suelo,

justo en frente de la silla.• 7olocar una manta doblada sobre elrespaldo de la silla, de modo que el bordedel respaldo no lastime la espalda.• entarse en la silla, de lado como enFaradv(j(sana - silla %parte 9&.• ire a s) mismo al descansar la espalda enla silla, sostenga los brazos en la silla.• ora engance las piernas sobre elrespaldo una por una.• E2ale " recline su espalda acia el coj)n• @eslice gradualmente asta que losombros lleguen a la almoada• #antenga la cintura engancada en elasiento de la silla para no caerse de la silla

11A• ora, estire las piernas rectas, una por una para que las piernas descansenen elrespaldo de la silla.• #antenga agarrados los brazos sobre la silla con *rmeza, esto permitee2pandir elpeco " alargar el cuerpo, al mismo tiempo el cerebro descansa.• @espus de permanecer en esta postura por alg0n tiempo, Re2ione susrodillas,descans la parte inferior de los pies en el respaldo de la silla.• Rojar el control de los brazos sobre de la silla e irse deslizando acia el

suelo.• Esperar en esa posición durante un tiempo, rodar acia un lado " sentarse.=o seapresure al levantarse.=ota5 <enga en cuenta. =o ponga el peso muerto del cuerpo en la silla.ostenga la silla " sigaascendiendo en la silla.<.- S#t)4andha Sarv:n(:sana.a& lmoadones en cruz.



b& de ladrillo.a A!m0had0n#s #n 6r)5.• 7oloque dos almoadas, para que queden en formade cruz %]&, una orizontal " otra vertical.• intese en un e2tremo de la almoada vertical, demodo que la parte de atr(s de la cabeza, ombros "espalda descansen en el suelo.• Estire los brazos acia los lados.• ora, estire las piernas que estn derecas,apo"(ndolas sobre el piso• seg0rese de que el peco est( abierto.11B• i es necesario, agregue un soporte de apo"o bajo los ombros, el cuello " lacabeza sila espalda se irrita, mantenga los pies sobre una caja o una almoada.• po"arse en las almoadas, doble las rodillas " deslice acia el lado de lacabeza.

=ota5 #ire, ponga su tronco correctamente arqueando la espalda a losalmoadones. i sedesliza demasiado la cabeza, luego el peco se estreca " el abdomen seinca. Y desliza laspiernas demasiado, entonces la ca)da de gl0teos " lumbares, sienten latensión.4 d# !adri!!0.• <umbarse en el suelo, con las rodillas dobladas, los dedos de los piesapuntando aciala pared.• #antenga la cabeza, el cuello " los ombros en el suelo, presione los piessobre elsuelo " eleve las caderas " los gl0teos acia arriba.• 7oloque un ladrillo vertical en el sacro, acia el ueso de la cola.• Estire las piernas, una a la vez, el centro de la parte posterior del talón reposasobreel suelo.• bra el peco.• E2tienda los brazos a lo largo del piso acia los pies.• 'ara llegar, doble las rodillas, levante las caderas, quite el ladrillo " baje lasnalgas alsuelo, luego dese la vuelta acia un lado " sintese9?.- Viarita aran3.• entarse en dos almoadas que son colocadas una sobre otra.• custese, de modo que los ombros, el cuello " parte posterior de la cabezaestn sobreel suelo.• E2tender los brazos acia los lados a unos I grados.• @oblar las rodillas " llevarlas m(s acia el peco.119• Estirar las piernas acia el teco.



• justar las piernas para que queden perpendiculares al piso.• !evante el peco.• Faje, doble las rodillas " baje los pies, aora deslice las caderas asta llegaral suelo.• ire al lado dereco " sintese.

prenda a abrir " ensancar el peco por el levantamientode las vertebras de la espina dorsal con los m0sculosespinales " desinRar el abdomen.=ota5 esta asana se puede acer contra la pared mediantela colocación de las almoadas contra la pared.91.- S:v:sana.• intese en el centro de una alfombra o unamanta con las rodillas Re2ionadas, pies apo"adosen el suelo.• Faje el tronco para descansar sobre los codosdoblados a continuación, cuidadosamente baje eltorso para descansar en una l)nea recta en el

suelo.• Enderezar las piernas a la vez.• <enga las piernas juntas, los pies juntos.• ultese de lo debido sobre las piernas " deje caerlos pies fuera a los lados.• @escansar los brazos e2tendidos a los lados deltronco a un (ngulo de I grados del tronco.1>I• irar los brazos los codos " las mu+ecas de manera que las palmas se dirijanacia elteco, las manos descansan sobre el nudillo

medio.• seg0rese de que la cabeza se apo"e en laparte central de la parte posterior del cr(neo,si la cabeza est( ecada acia atr(s uno puedenecesitar una manta doblada debajo de lacabeza.• 7on el tronco " las e2tremidades con cuidado" de manera uniforme colocadas, baje losp(rpados superiores asta los p(rpadosinferiores, relaje los globos oculares en suscuencas, relaje cualquier tensión que puedaestar en la cara alrededor de los ojos, las

mejillas " labios.• elajar la garganta " la lengua.• elajar todos " cada uno de los m0sculos delcuerpo. =o endurezca ninguna articulación.entir la sensación de la perder peso, dejarcompletamente R(cido el cuerpo.• @etenga la mente, distr(igala por su propiaactividad mental, vea la respiración, de



manera que le permita respirargradualmente, comience poco a poco suave "uniforme.• 'ermanezca en el (sana de 3 a 1I minutos.• <ermina (v(sana, lentamente, abra los ojos, Re2ione las rodillas, gire a ladereca " luegolev(ntese sin poner ning0n obst(culo del cuerpo. =o se apresure.prender a relajar el cuerpo, parte por parte a fondo, al silencio " la quietud dela mente "aprenda a ser un silencioso observador interactivo.=ota5 'ara m(s detalles sobre (v(sana " 'ran("ama dir)jase a los libros, O laluz de 'rana"amaP" OYoga, una jo"a para las mujeresP.1>1!as asanas boca arriba %supino& a"udan a uno a recuperarse despus de unaprolongadaenfermedad. !as mujeres se bene*cian en el Rujo menstrual, especialmente sia" dismenorrea "menorragia. Estas asanas son calmantes para los que sufren de acidez "Ratulencia. !os asm(ticosencuentran que el proceso de respiración mejora.En upta Hir(sana, el abdomen " las regiones plvicas se e2tienden " el tóra2se e2pande. En laspiernas dobladas quitan el dolor, fatiga " en los m0sculos espinales. El ajustede la espalda, elpeco " el abdomen le permite a uno ir a (v(sana de una manera adecuada,se puede relajar elcuerpo " la mente, sin permitir que la mente va"a a un estado de somnolencia,temblores "trastornos./jja"l 'r(n("(ma.7uando uno aprende a descansar conscientemente, relajarse " llegar a estartranquilo, el alientoque se revela, " su movimiento que se siente, lo llevan a uno a la primerapreparación, b(sicos del'rana"ama. !as inalaciones " e2alaciones se mantienen normales, suaves "lentas. Este es/jja"l. #(s tarde, las e2alaciones se acen m(s profundas de lo normal, as)como suaves " lentas,aunque ellas compenetran en el interior, acia su fuente. s) es como unprincipiante, sienta las

bases para el 'rana"ama - la cuarta rama de Yoga stangaqu) es donde el plan de estudios para los principiantes en el curso preliminartermina./sted se puede preguntar Xcu(nto tiempo debe durar una pr(ctica diariauruji a respondidoesta pregunta mucas veces. /na pr(ctica cualitativa es mejor que unacuantitativa. En cadaasana, cada parte se puede corregir. <ienen que ser vigilantes para el por qu,el qu " el cómo de



la asana que se est( llevando a cabo. 'ara un principiante, la calidad de lasasanas es m(simportante que la duración de la estancia en el asana. /na asana no puedellevar m(s de veinte atreinta segundos. in embargo, puede permanecer durante tres minutos paravivir en las asanas,

como (lamba irs(sana, (lamba,arv(ng(sana, 8(lasana,'(scimott(n(sana.!as asanas enpostura de sentado " (v(sana, as) como las asanas mencionadas en la parte14. Es mejor repetirlas asanas dos o tres veces %e2cepto (lamba irs(sana&. 'or lo tanto, elprograma de aqu) notendr( m(s de cuarenta " cinco a cincuenta minutos para un principiante. /navez m(s, se puededividir la pr(ctica en dos sesiones, de acuerdo a la disponibilidad de tiempo. epuede dividir a0ncuando el programa sea semanal. quellos que carecen de fuerza de voluntadfuerte las pueden

acer primero una vez a la semana, despus dos veces " m(s tarde en d)asalternos. 7uando seacostumbre a la pr(ctica, usted las puede acer todos los d)as con regularidad.=o cargue su1>>mente con la idea de acer demasiadas asanas. =o sienta la presión en lamente pensando que esun tiempo de pr(ctica de consumo. Es $niciar la pr(ctica con la libertad de lamente.#ucas veces, los practicantes acen todas las asanas " omiten lasinversiones, lo cual esabsolutamente incorrecto e imperdonable, las inversiones son la columna

vertebral de la pr(cticade asanas. /no puede pasar por alto las asanas, otras veces debido a la faltade tiempo, pero noa" que perderse la pr(ctica regular, de las inversiones, e2cepto durante lamenstruación, por loque a las mujeres se re*ere. !as inversiones controlan el metabolismo delcuerpo, mantienen uncontrol sobre la presión arterial, los niveles de glucosa, el equilibrio qu)mico, elequilibrioemocional, estimulan el centro intelectual " calman la mente.'ara un principiante, la precisión no es tan importante porque su inteligenciaen esta etapa selimita a la movilidad, la Re2ibilidad " el equilibrio del cuerpo. 'or lo tanto, losaspectos tcnicos notienen que ser tan precisos " profundos. /n principiante comienza a aprenderdesde el punto departida asta que se mete en el asana. <iene por objeto la asana. 'ara l, esees el camino de lapr(ctica. esta categor)a de alumno se le llama principiante. Est(n en la fasede ramb(vasta.



El verdadero viaje esta adelante.!a mente est( fresca, mientras se consigue entrar en el asana. /na vez, que seconsigue entrar enella, al lograr el intento con alegr)a, uno se olvida de liberar el asana con elmismo control de lamente, por lo tanto uno tiene que desarrollar una actitud de calma mental para

liberar la asana.#ientras que una va a la asana, todas las energ)as del cuerpo " la mentedeben Ruir en esadirección solamente, /na vez que el asana se aprende " se es capaz depermanecer en el asana, laenerg)a central comienza a ser difundida " esta energ)a difusa, si no secanaliza correctamente,trae la sensación de desigualdad. 7uando la energ)a se dispersa, difusa en vezde conseguircanalizarla, a continuación, los principiantes empiezan a decir5 6D X'or qusiento dolor aqu) "no all) X'or qu siento estiramiento aqu) " no all(6 Esta contemplación de las

asanas signi*caentonces que "a no es un principiante.Estas preguntas pueden ser respondidas por decir que a" algo mal en lapr(ctica. 'ero para serprecisos, no es que la sensación de dolor " el desequilibrio an llegado debidoa la pr(cticaequivocada. 'or el contrario, es porque an empezado a sentir el Rujo de laenerg)a5 ancomenzado a darse cuenta de la desigualdad que e2iste en su cuerpo./sted invierte su energ)a para aprender las asanas " como un retorno de laenerg)a que seproduce, tiene que ser utilizada en esa asana, acer que el asana proporcione

un mejor efecto "m(s entendimiento. ) comienza el verdadero aprendizaje. !a precisión vienecuando se empiezaa utilizar la energ)a correctamente. 'oner su energ)a en el asana, as) ustedaprende como acerlamejor, desplazando uniformidad, equilibrio y estabilidad.1>?!a segunda pregunta com0n es Xcómo deber)a ser la propia respiración en elasana El consejoteórico consiste en respirar con normalidad. En primer lugar, a" que ver queno mantenga larespiración " en segundo lugar, en vez de concentrarse en la respiración,concntrese en la partetcnica de las asanas. 7oncentrarse en la respiración sólo es posible despusde recibir ciertamadurez en el asana. !a dirección desviada para preguntar a un principianteque se concentre enla respiración. menudo, en vez de de concentrarse sobre la respiración, uno

juega con la



respiración, de eco, aquellos profesores que no an entendido cómo activarcada parte delcuerpo les pedir( que se concentren sobre la respiración lo cual estar)aequivocado " enga+oso.7uando usted vierte agua en un vaso medio incompleto con muca energ)a,que pasa El vaso se

agrietara " se romper(. imilarmente, si se carga el cuerpo a medio respirar,da+ara el sistemanervioso. 'or esta razón se le pide al principiante que se concentre en la formetcnica de lasasanas " no en la respiración. @el mismo modo, la pr(ctica del 'rana"ama paraprincipiantes eslimitado sólo en a /jj("l $ " $$.1>4I$VOCACIO$ A PA$TA&ALI

YDE= 7$<<Y '@E= HQ7Q##!# NY 7 H$@YJE=

YD'QJD<<# 'H# #/=$=Q#

'=<N:!$# 'N:!$Q=<D_ #$FQ8/ '//QJQ#Q=J8 7J$ @8Q$=#8 $# HE<#'=#Q#$ '<N:!$#1>3DEDICACIO$ AL /URU&I5$nocentes, ignorantes e inteligente

:óvenes, ancianos " enfermos8ombres, mujeres " ni+os,'rincipiantes novatos, realizados " avanzados.

<odos los alumnos, con el mismo celo " entusiasmo

Vue E! los lleve al cenit1>

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