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OcasionalmenteHay productos que sólo deberían tomarsede forma ocasional, como bollos, dulces,refrescos, “chucherías” o patatas fritas ysimilares.
Varias veces a la semanaPescados blancos y azules, le-gumbres, huevos, carnes, em-butidos, frutos secos, son ali-mentos importantes y puedencombinarse con otros, de-biendo consumirse variasveces a la semana, aunqueno todos los días.
A diarioAlimentos como las fru-tas, verduras y hortali-zas, cereales, pro-ductos lácteos, pan yaceite de oliva,deben ser la basede la dieta y con-sumirse a diario.También el arrozy la pasta pue-den alternarse.
AguaEl agua es fundamental en la nutrición,y deben beberse al menos entre 1 y 2 litrosdiarios de agua.
OcasionalmenteDedicar poco tiempo a actividades sedenta-rias como ver la televisión, jugar con video-
juegos o utilizar el ordenador.
Varias veces a la semanaPracticar varias veces a la semanaalgún deporte o ejercicio físicocomo la gimnasia, la natación, eltenis, el atletismo o los deportesde equipo.
A diarioRealizar todos los díasdurante al menos 30minutos alguna activi-dad física moderadacomo caminar, ir altrabajo o al colegioandando, sacar apasear al perro osubir las escale-ras a pie envez de utilizar
el ascensor.
Alimentación: Actividad física:
Pirámide Naos
una alimentación sana
¡para todos!
¡Buen provecho! Poftă bună!
Smacznego! Bon appétit!
La Estrategia NAOS, acrónimo que corresponde a las iniciales de Nutrición, Actividad física, prevención de la Obesidad
y Salud, es la respuesta del Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad del Gobierno de España frente a las
ascendentes cifras de obesidad que se registran en nuestro país. Coordinada por la Agencia Española de Seguridad
Alimentaria y Nutrición (AESAN) la Estrategia Naos tiene como objetivos sensibilizar a la población del problema
que la obesidad representa para la salud y reunir e impulsar aquellas iniciativas, tanto públicas como privadas, que
contribuyan a lograr que los ciudadanos, y especialmente los niños y jóvenes, adopten hábitos saludables a lo largo
de toda la vida.
Si quieres obtener más información sobre la Estrategia Naos y las actividades de la AESAN consulta nuestra página web:
www.naos.aesan.mspsi.es
——33
una alimentación sana¡para todos!
4
Reco
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ción
delo
sal
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tos
NIPO: 355-08-013-XD.L.: M-58392-2008
Autores:
Josep Tur Marí, Margarita Serra Alías, Joy Ngo de la Cruz, Mercé Vidal Ibáñez
Coordinación técnica:
Juan Manuel Ballesteros, Mª Ángeles Dal-Re, Napoleón Pérez-Farinós, Carmen Villar
Realización:
Corporación Multimedia
Reedición 2010
Refrigeración y congelación de los alimentos: si se realizainmediatamente después de su compra o preparación, las tem-peraturas bajas evitan que crezcan y se multipliquen los mi-croorganismos que puedan estar presentes en ellos.
Sigue los siguientes pasos:
Refrigerar o congelar los alimentos perece-deros, los ya preparados para consumir y lassobras de alimentos que se vayan a reutilizar,en un periodo máximo de 2 horas.
No descongelar los alimentos a tempera-tura ambiente, se deben descongelar en elfrigorífico o en el microondas.
Cuando se descongele un producto se debecocinar lo antes posible y nunca se debevolver a congelar un alimento que se hayadescongelado previamente.
No llenar demasiado el frigorífico, parapermitir una circulación apropiada del aire fríoque mantenga los alimentos en buen estadode conservación.
una alimentación sana¡para todos!
Al abandonar el país de origen, uno deja atrásmuchas cosas: las vivencias, las tradiciones, la forma de viviren el pueblo, en el barrio, en la ciudad, en la región, en el país;la relación con la familia y los amigos, un estilo de vida, y hastauna forma de comer y alimentarse…
Al llegar a un país por primera vez todo es diferente y extraño,las nuevas experiencias se unen a los recuerdos que uno trae,y esto es aplicable también a la alimentación: no se sabe muybien qué comprar ni cómo se llaman esos nuevos productosque uno encuentra; no se reconocen los sabores ni los platos…y surgen las dudas ¿qué voy a comer cada día? ¿llegaré a acos-tumbrarme a estos nuevos alimentos y a esta forma de coci-narlos?
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición(AESAN), en su doble función de observar la seguridad de losalimentos y de recomendar una alimentación saludable, ha en-tendido que elaborar la guía “Una alimentación sana paratodos” contribuirá a facilitar la integración en España de las per-sonas de culturas y etnias diversas que aquí han arribado.
Mediante esta guía, la AESAN quiere dar a conocer a los reciénllegados los diferentes tipos de alimentos que van a encontrar,familiarizarles con la gastronomía o la cocina española y de-
12 decisiones saludables para planificartu alimentación y estilo de vida 4
Algunos consejos para alimentarte bien en Españasin perder tus raíces 12
Pirámide Naos y equivalencias de alimentospor zonas geográficas:
• África Subsahariana 13
• África del Norte-Magreb 15
• Latinoamérica y El Caribe 17
• China 19
• India y Pakistán 21
• Europa del Este 23
Productos frescos de temporada en España 25
• Frutas 26
• Verduras y hortalizas 27
• Pescados y otros productos del mar 28
Recomendaciones para la higieney conservación de los alimentos 30
1
2
3
mostrarles que, si lo desean, pueden incluso reproducir sushábitos tradicionales de alimentación consumiendo productosespañoles.
Porque ¿acaso hay algo que produzca mayor desazón que nosaber qué comer, cómo preguntar por un alimento determinado,o si nos gustará y tendrá el valor nutritivo que buscamos?
Esta guía es una herramienta que contribuirá a la integración delos recién llegados en la sociedad española a través de la ali-mentación. Una alimentación que debe ser sana, saludable, va-riada, y que proporcione los nutrientes necesarios para tenermás fuerza, más vitalidad... En suma, para gozar de la vida enóptimas condiciones.
Roberto Sabrido
Presidente de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN)
Índice
una alimentación sana¡para todos!
una alimentación sana¡para todos!
Come sano, es fácilComer sano contribuye a tu bienestar y tu salud y protege de laenfermedad. Planificar una dieta saludable es fácil, ya queconocer los valores nutritivos de los alimentos y la base de la nu-trición está al alcance de todos.
Despierta y desayunaUn buen desayuno te cargará las pilas para empezar el día conmucha energía, te hará sentir mejor y te cansarás menos en tutarea diaria. En España recomendamos consumir lácteos, pano cereales y fruta. No te saltes nunca el desayuno; hacerlocontribuye a incrementar el riesgo de obesidad porque se tiendea picar entre horas.
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——4
12 decisiones saludablespara planificar tu alimentación y estilo de vida
1
2
1 Vive activo,muévete para estar sanoSube y baja las escaleras, ca-mina, practica algún tipo deactividad física, por lo menos30 minutos al día.
Haz deporte, diviérteteHacer ejercicio y practicar deporte supone una oportunidadmagnífica para divertirte y cuidar de tu salud al mismo tiempo.Elige el que mejor se adapte a tus circunstancias y tus gustos.
3
4
12de
cision
essaluda
bles
12de
cision
essaluda
bles
Quítate la sed con aguaHidrátate. Bebe mucha agua, sobre todocuando hagas ejercicio. ¡Tu cuerpo te loagradecerá!
Come “de cuchara”,los hidratos de carbono son la baseLos llamados platos “de cuchara” forman parte de la tradicióny la cultura gastronómica de España. Su ingrediente principalson las legumbres. Lentejas, garbanzos, guisantes o judíasson muy saludables y nos aportan muchos nutrientes, entreellos las proteínas vegetales. Es preferible que las comas mez-cladas con cereales como pan, arroz, cuscús o maíz, así comosus productos integrales.
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una alimentación sana¡para todos!
——6
una alimentación sana¡para todos!
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6
7 Toma frutas y verduras “cinco al día”Es muy fácil. Por ejemplo, puedes tomar tres piezas de frutay dos raciones de verdura: una en forma de ensalada y otrarehogada o cocida como acompañamiento de un plato. Con-sume frutas, verduras y hortalizas de temporada.
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1
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34
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essaluda
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bles
Elige alimentos con fibraLa fibra se encuentra sólo en los ali-mentos de origen vegetal, por esodebes consumir con mucha frecuen-cia cereales integrales, legumbres,verduras, hortalizas y frutos secos.
Consume más pescadoEl pescado ha de ser tu aliado, debes tomarlo de 3 a 4 vecesa la semana. Interésate por la amplia variedad de pescadosque se ofrecen en el mercado.
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una alimentación sana¡para todos!
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una alimentación sana¡para todos!
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Reduce las grasasNuestra alimentación actual suponeun excesivo consumo de grasas per-judiciales para la salud, como son lasde origen animal y algunas de origenvegetal, como los aceites de coco,palma o palmiste. Pero hay grasasbeneficiosas que, con moderación,sí deben formar parte de la dieta,como las que se encuentran en lospescados “azules” (sardina, caba-lla, boquerón, salmón…) o en elaceite de oliva.
Deja la sal en el saleroIntroduce el uso de hierbas aromáticas, apio, vinagre o es-pecias, para añadir más sabor a las comidas.
12de
cision
essaluda
bles
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una alimentación sana¡para todos!
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una alimentación sana¡para todos!
12 Mantén el peso adecuadoSi tienes sobrepeso ponte enmanos de un profesional de lasalud. Las dietas mágicas, queprometen perder peso en pocotiempo, son peligrosas para lasalud.
Y además:
No te olvides de consumir productos lácteos. El
calcio que contienen es básico para fortalecer tus
huesos. Si no toleras la leche, toma otros alimentos
ricos en calcio, como yogur, queso, batido de soja,sardinas enlatadas, algas, frutos secos, legum-bres, semillas de sésamo, etc.
No abuses de alimentos precocinados ni de bebi-
das refrescantes; en este caso es mejor sustituir-
las por zumos de frutas hechos por ti, pues los
que encuentras a la venta ya envasados pueden
contener mucho azúcar.
Evita el consumo de alcohol, o hazlo de forma
moderada y esporádica.
12de
cision
essaluda
bles
12de
cision
essaluda
bles
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una alimentación sana¡para todos!
Una alimentación saludable debe seguir el esquema que en-contrarás en los siguientes gráficos, en forma de pirámide,donde se indica la frecuencia con que deben consumirse losdistintos productos. Para facilitar tu conocimiento de la comidaespañola, se indica qué alimentos propios de tu cultura son si-milares a determinados productos españoles.
Verás que hemos incluido una ficha, a doble cara, con reco-mendaciones y equivalencias de alimentos, para las personasprocedentes de cada una de las siguientes zonas geográficas:África Subsahariana, África del Norte-Magreb, Latinoamérica yEl Caribe, China, India y Pakistán, y Europa del Este.
Busca la tuya y, si quieres, puedes recortarla siguiendo la líneade puntos y tenerla a mano en la cocina, por ejemplo, sujetacon un imán a la puerta del frigorífico, para consultarla.
Algunos consejos para alimentarte bienen España sin perder tus raíces
2
Algu
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1p
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de
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zos=1platode
judías
deojonegro
1p
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verd
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Variasvecesalasemana:
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trealim
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a=1/3de
boniato=1taro
=1/4de
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=1/4de
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FRECUEN
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NSU
MO
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SG
rupo
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sFrecuencia
recomendada
Peso
po
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nM
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Arroz,patata,pan
ypasta
4-6raciones
aldía60-80
garroz,pasta
1plato
normalde
arrozopasta
cocidos(integrales)
150-200gpatatas
1patata
grandeo2pequeñas
40-60gpan
3-4rebanadas
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g1plato
deensalada
variada1plato
deverdura
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hojasverdes
cocidas1tom
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o2zanahorias
Frutasmín.3
racionesaldía
120-200g
1pieza
mediana,1
tazade
cerezas,2rodajas
demelón
Aceitevegetal(de
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girasol)3-5
racionesaldía
10ml
1cucharada
sopera
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vacay
derivados2-4
racionesaldía
200-250mlleche
1taza
deleche
devaca
200-250gyogur
2unidades
deyogur
40-60gqueso
curado2-3
lonchasde
queso80-125
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fresco1porción
individual
Pescados
3-4raciones
alasem
ana125-150
g1filete
individual5pescados
pequeños
Carnes
magras,aves
yhuevos
3-4raciones
alasem
ana100-125
g1filete
pequeño,1cuarto
depollo
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(alternarsuconsum
o)1-2
huevos
Legumbres
2-3raciones
alasem
ana60-80
g1plato
normalindividual
Frutossecos
3-7raciones
alasem
ana20-30
g1puñado
oración
individual
Embutidos
ycarnes
grasasconsum
omoderado
Dulces,snacks
yrefrescos
ocasionalymoderado
Mantequilla,m
argarinay
bolleríaocasionaly
moderado
Agua
debebida
4-8raciones
aldía200
ml
1vaso
Práctica
deactividad
físicamín.30
minutos
aldía
Varias veces a la semanaOcasionalmenteA diario Varias veces al día
1m
anza
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taco
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1p
lato
de
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ta=1platode
cuscús
1p
lato
de
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ura=1platode
gombo
,calabaza,zanahoria...
Fuente: SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria)
FRECUEN
CIADECO
NSU
MO
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ENTO
SG
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alimento
sFrecuencia
recomendada
Peso
po
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nM
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Arroz,patata,pan
ypasta
4-6raciones
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garroz,pasta
1plato
normalde
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150-200gpatatas
1patata
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40-60gpan
3-4rebanadas
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individual
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pequeños
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yhuevos
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individual
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=1tortade
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Fuente: SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria)
FRECUEN
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Fuente: SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria)
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Fuente: SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria)
FRECUEN
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alimento
sFrecuencia
recomendada
Peso
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Arroz,patata,pan
ypasta
4-6raciones
aldía60-80
garroz,pasta
1plato
normalde
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cocidos(integrales)
150-200gpatatas
1patata
grandeo2pequeñas
40-60gpan
3-4rebanadas
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panecillo
Verdurasy
hortalizasmínim
o2raciones
aldía150-200
g1plato
deensalada
variada1plato
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ategrande
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Frutasmín.3
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120-200g
1pieza
mediana,1
tazade
cerezas,2rodajas
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olivaode
girasol)3-5
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10ml
1cucharada
sopera
Lechede
vacay
derivados2-4
racionesaldía
200-250mlleche
1taza
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devaca
200-250gyogur
2unidades
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40-60gqueso
curado2-3
lonchasde
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gqueso
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Carnes
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oconejo,
(alternarsuconsum
o)1-2
huevos
Legumbres
2-3raciones
alasem
ana60-80
g1plato
normalindividual
Frutossecos
3-7raciones
alasem
ana20-30
g1puñado
oración
individual
Embutidos
ycarnes
grasasconsum
omoderado
Dulces,snacks
yrefrescos
ocasionalymoderado
Mantequilla,m
argarinay
bolleríaocasionaly
moderado
Agua
debebida
4-8raciones
aldía200
ml
1vaso
Práctica
deactividad
físicamín.30
minutos
aldía
Varias veces a la semanaOcasionalmenteA diario Varias veces al día
1ra
ción
de
cost
illas
de
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demititei
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Consumomod
erado:
Algu
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EURO
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Adiario:
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lato
de
pas
ta=1platode
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cebada
=1ración
mam
aliga
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nd
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ueso
cura
do=1ración
dequesoBrinza
1/3
de
pep
ino=1/2taza
dechucrut
Fuente: SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria)
——25
una alimentación sana¡para todos!
Es muy importante que, a la hora de comprar, realices unabuena planificación de los alimentos que vas a adquirir, teniendoen cuenta los siguientes factores:
El número de comensales
La variación de alimentos, para que puedas seguir
una dieta equilibrada
La estacionalidad de los productos
En tu lista de la compra debes dar especial importancia a losproductos frescos de temporada ya que, además de ser másbaratos, son de mejor calidad y tienen mayor frescura, porhaber permanecido poco tiempo almacenados. Al
guno
sco
nsejos
para
alim
entartebien
enEspa
ña
Productos frescos de temporadaque puedes comprar en España
FRECUEN
CIADECO
NSU
MO
DEALIM
ENTO
SG
rupo
de
alimento
sFrecuencia
recomendada
Peso
po
rració
nM
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ascaseras
Arroz,patata,pan
ypasta
4-6raciones
aldía60-80
garroz,pasta
1plato
normalde
arrozopasta
cocidos(integrales)
150-200gpatatas
1patata
grandeo2pequeñas
40-60gpan
3-4rebanadas
depan
oun
panecillo
Verdurasy
hortalizasmínim
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aldía150-200
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deensalada
variada1plato
deverdura
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o2zanahorias
Frutasmín.3
racionesaldía
120-200g
1pieza
mediana,1
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cerezas,2rodajas
demelón
Aceitevegetal(de
olivaode
girasol)3-5
racionesaldía
10ml
1cucharada
sopera
Lechede
vacay
derivados2-4
racionesaldía
200-250mlleche
1taza
deleche
devaca
200-250gyogur
2unidades
deyogur
40-60gqueso
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lonchasde
queso80-125
gqueso
fresco1porción
individual
Pescados
3-4raciones
alasem
ana125-150
g1filete
individual5pescados
pequeños
Carnes
magras,aves
yhuevos
3-4raciones
alasem
ana100-125
g1filete
pequeño,1cuarto
depollo
oconejo,
(alternarsuconsum
o)1-2
huevos
Legumbres
2-3raciones
alasem
ana60-80
g1plato
normalindividual
Frutossecos
3-7raciones
alasem
ana20-30
g1puñado
oración
individual
Embutidos
ycarnes
grasasconsum
omoderado
Dulces,snacks
yrefrescos
ocasionalymoderado
Mantequilla,m
argarinay
bolleríaocasionaly
moderado
Agua
debebida
4-8raciones
aldía200
ml
1vaso
Práctica
deactividad
físicamín.30
minutos
aldía
Varias veces a la semanaOcasionalmenteA diario Varias veces al día
Fuente: SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria)
——27
una alimentación sana¡para todos!
——26
una alimentación sana¡para todos!
Calendario de frutas de temporada Calendario de verduras y hortalizas de temporada
Algu
nosco
nsejos
para
alim
entartebien
enEspa
ña
Algu
nosco
nsejos
para
alim
entartebien
enEspa
ña
Aguacate
Albaricoque
Breva
Caqui
Cereza
Ciruela
Chirimoya
Frambuesa
Fresa/Fresón
Granada
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Manzana
Melocotón
Melón
Membrillo
Naranja
Nectarina
Níspero
Paraguaya
Pera
Plátano
Pomelo
Sandía
Uva
Acelga
Ajo
Alcachofa
Apio
Berenjena
Brócoli
Calabacín
Calabaza
Cardo
Cebolla
Col Lombarda
Coliflor
Endibia
Escarola
Espárrago Verde
Espinaca
Guisante
Haba
Judía Verde
Lechuga
Nabo
Pepino
Pimiento
Puerro
Rábano
Remolacha
Repollo
Tomate
Zanahoria
Temporada de recolección y mejor época de consumo.Temporada de recolección temprana o tardía.
Fuente:M
inisterio
deMedioAmbiente,M
edioRuralyMarino
Fuente:M
inisterio
deMedioAmbiente,M
edioRuralyMarino
Temporada de recolección y mejor época de consumo.Temporada de recolección temprana o tardía.
——29
una alimentación sana¡para todos!
Pescados y otros productos del marque puedes encontrar en España
Atún Bacaladilla,lirio o perlita
Bacalao Bacalao(fresco) (conservado en sal)
Besugo Bonito
Boquerón Caballao anchoa o verdel
Congrio Gallo
Jurel Lenguado
Merluza Mero
Palometa Pez espadao emperador
Rape Raya
Salmonete Sardina
——28
una alimentación sana¡para todos!
Algu
nosco
nsejos
para
alim
entartebien
enEspa
ña
Algu
nosco
nsejos
para
alim
entartebien
enEspa
ña
Crustáceos de cuerpo alargado:
Bogavante Cigala Gamba
Langosta Langostino
Crustáceos de cuerpo corto:
Cangrejo Buey Centollode mar de mar
Nécora Percebe
Moluscos bivalvos:
Almeja fina Berberecho Coquinay chirla
Mejillón Navaja Ostra
Vieira
Moluscos univalvos o gasterópodos:
Lapa Bígaro Cañadilla Búsano
Moluscos cefalópodos:
Calamar Pota Pulpo Sepia
1
——31
una alimentación sana¡para todos!
Después de hacer la compra es necesario seguir unas sencillasnormas de higiene y conservación, para evitar que microorga-nismos que existen en el entorno contaminen los alimentos yproduzcan enfermedades que pueden llegar a ser graves, es-pecialmente en niños, embarazadas, ancianos y personas en-fermas.
——30
una alimentación sana¡para todos!
3 Recomendaciones para la higieney conservación de los alimentos
Reco
men
dacion
espa
rala
higien
eyco
nserva
ción
delosalim
entos
Reco
men
dacion
espa
rala
higien
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nserva
ción
delosalim
entos
Las normas básicas a seguir para mantener la higiene delos alimentos y evitar que se contaminen son:
Limpieza: para impedir la propagación de los microorga-nismos a través de los utensilios y las superficies usadas du-rante la preparación y el almacenamiento de los alimentos.
Medidas para combatir los microbios:
Lavar las manos con agua caliente y jabónantes de preparar los alimentos y después deusar el baño o tocar animales domésticos.
Limpiar con agua caliente y jabón las superfi-cies y los utensilios que contacten con los ali-mentos antes y después de usarlos.
Lavar los alimentos que se vayan a consumircrudos (verduras y frutas que se coman conpiel). Se puede añadir al agua usada para lavarlas verduras tres o cuatro gotas de lejía espe-cial para desinfectar alimentos.
Mantener siempre limpio el frigorífico.
2
——33
una alimentación sana¡para todos!
——32
una alimentación sana¡para todos!
3
4Separación de los alimentos crudos y cocinados: para evi-tar la contaminación cruzada, que se produce cuando se pro-pagan microorganismos de un producto alimenticio a otro.
Medidas para combatir la contaminación:
Colocar en el frigorífico los alimentos frescos(carnes, pescados, verduras) separados de losque están ya preparados para ser consumidos.
No usar los mismos utensilios (platos, tablasde cortar, cubiertos) para alimentos cocinadosy crudos.
Cocción de los alimentos: al cocer, freír o calentar, se eli-minan los microorganismos presentes en los alimentos quepueden producir enfermedades.
Tener en cuenta que:
Si se usa el microondas para cocinar o calen-tar alimentos, hay que cubrirlos para impedirque queden zonas frías donde puedan so-brevivir los microorganismos.
Hervir las salsas, sopas o sobras de alimentoscuando se recalienten para consumirlos.
Refrigeración y congelación de los alimentos: si se realizainmediatamente después de su compra o preparación, las tem-peraturas bajas evitan que crezcan y se multipliquen los mi-croorganismos que puedan estar presentes en ellos.
Sigue los siguientes pasos:
Refrigerar o congelar los alimentos perece-deros, los ya preparados para consumir y lassobras de alimentos que se vayan a reutilizar,en un periodo máximo de 2 horas.
No descongelar los alimentos a tempera-tura ambiente, se deben descongelar en elfrigorífico o en el microondas.
Cuando se descongele un producto se debecocinar lo antes posible y nunca se debevolver a congelar un alimento que se hayadescongelado previamente.
No llenar demasiado el frigorífico, parapermitir una circulación apropiada del aire fríoque mantenga los alimentos en buen estadode conservación.
Reco
men
dacion
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rala
higien
eyco
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ción
delosalim
entos
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