Parte 6 y 7: test , lesiones y prevención

FORMACIÓN ZdM:

www.ZONAdeMETA.com

.COM

[email protected] Jaime Martínez Juez

[email protected] Fernando Sancha Granada

TIPOS DE TEST

Test de 1RM

Test submáximos

Test 10 RM

Test 5 o 6 RM (se determinan los niveles de fuerza a través de fórmulas específicas.

Test de fuerza velocidad para aplicar a movimientos globales o explosivos

Intensidad entre el 30-60% de la RM

Máximas repeticions en 6”

Test de fuerza dinámica excéntrica convencional

Test de resistencia muscular localizada

Dinámicos:

Con pesos fijos

Con % respecto a fuerza máxima

Con autocargas (propio peso corporal)

Estáticos: Sostenimiento de la posición con una angulación específica



MÉTODO BASADO EN LA

POTENCIA DE EJECUCIÓN

OBSERVACIONES:

Realizaremos un test de

todos los ejercicio

propuestos para el

periodo de la temporada

en que estemos, es decir,

si en el mes actual

tenemos una rutina de

división triple (tres días de

entrenamiento),

evaluamos en tres días

distintos, todos los

ejercicios

correspondientes a cada

día.

REALIZACIÓN DEL TEST:

1. Calentamiento general

2. Calentamiento específico 20-25 repes. Con 3’-5’ descanso

3. Realizar 1 serie al máximo de repeticiones posibles. La carga debe ser media-alta para

llegar aproximadamente 10 repeticiones. Eso no quiere decir que halla que ir a 10 repeticiones; debemos buscar el máximo de repeticiones.

4. Una vez finalizado el test, se apuntan ejercicio, cargas y repeticiones.

5. Debemos hacer los ejercicios con un recorrido completo, y sin perder en ningún momento la técnica. De no hacerlo así, el test no sería óptimo, y por tanto podría dar valores más altos de los reales.

6. Una vez que tenemos los datos se calcularan 1 RM a través de

1RM= (Carga/( 1’0278-(0,0278*Repes))

A partir de ese dato sacamos porcentajes de cargas, según el método de entrenamientos que usemos.

En ZdM tenemos la tabla ya programada que calcula los pesos automáticamente, es decir, según se introducen los datos se podrían imprimir instantáneamente.



CÓMO LO CALCULAMOS EN

ZONAdeMETA

Paso1: Creamos la tabla con los ejercicios

propuestos, y días estimados de entrenamiento,

según objetivos del atleta. (FIGURA 1).

Paso 2: Hacemos el test de cada ejercicio y los

introducimos en la hoja de cálculo (FIGURA 2).

Paso 3: Copiamos los pesos calculados en la

hoja de entrenamientos

Paso 4: ZdM le envía al atleta su tabla de

ejercicios, con el rángo máximo y mínimo de

pesos a los que debe entrenar para optimizar

su rendimiento



FIGURA 1ZONAdeMETA.com



DÍA1PECTORALES(6)-ABDOMEN(3) SERIES REPET PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX DESCANSOS VELOCIDAD

Pressbancainclinadomultipower 3 12-10-8 1' Media-altaAperturasbancoinclinado 3 12-10-8 1' Media-alta

Pressbancaplano 3 12-10-8 1' Media-alta

Aperturasmaquina 3 12-10-8 1' Media-alta

Pressinferiórenmaquina 3 12-10-8 1' Media-alta

Crucespolea 3 12-10-8 1' Media-alta

Rodillasalpechoenparalelasconpeso 3 12-10-8 1' Media-alta

Crunchenmaquinasentado 3 12-10-8 1' Media-alta

Crunchenmaquinatumbado 3 12-10-8 1' Media-alta

DÍA2DORSALES(5)-TRICEPS(3)-ANTEBRAZO(1) SERIES REPET PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX DESCANSOS VELOCIDAD

Jalóntrasnuca 3 12-10-8 1' Media-alta

Jalónalpechocerrado 3 12-10-8 1' Media-alta

Remoabiertoenmáquina 3 12-10-8 1' Media-alta

Remocerradosentado 3 12-10-8 1' Media-alta

Tracciónpoleaalta 3 12-10-8 1' Media-alta

Extensióncodopoleaalta 3 12-10-8 1' Media-altaExtensióncodopoleaaltaconcuerda 3 12-10-8 1' Media-alta

Pressfancés 3 12-10-8 1' Media-alta

Curldeantebrazoconbarra 3 12-10-8 1' Media-alta

DIA3DELTOIDES-TRAPECIOS(6)-BICEPS(3)-ABDOMEN(2) SERIES REPET PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX DESCANSOS VELOCIDAD

Presstrasnucasentado90ºenmultipower 3 12-10-8 1' Media-alta

Pressmilitar 3 12-10-8 1' Media-alta

Elevacioneslateralesconmancuerna 3 12-10-8 1' Media-alta

Pájaroenmáquina 3 12-10-8 1' Media-alta

Elevaciónfrontalpoleabaja 3 12-10-8 1' Media-alta

Barraalcuello,codosaltos 3 12-10-8 1' Media-alta

CurlbarraZenpoleabaja 3 12-10-8 1' Media-alta

Crunchtumbadoenmaquinasup 3 12-10-8 1' Media-altaCrunchoblicuosenmaquinasup 3 12-10-8 1' Media-alta

DÍA4CUADRICEPS(3)-ISQUIOS(3)-GEMELOS-SOLEOS(2) SERIES REPET PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX DESCANSOS VELOCIDAD

Prensa 3 12/10/08 1' Media-altaSentadillasenmultipower 3 12/10/08 1' Media-alta

Extensiónesenmaquina 3 12/10/08 1' Media-alta

Pesomuerto 3 12/10/08 1' Media-alta

2x(talónaglúteoenmaquina) 3 12/10/08 1' Media-alta

Extensióndegemelosenpie,maquina 3 12/10/08 1' Media-altaSoleossentadoenmaquina 3 12/10/08 1' Media-alta

PESOSA12REPES PESOSA10REPES PESOSA8REPES




*Los datos expuestos son valores aleatorios




1) Realizamos en un día los primeros 9 ejercicios que corresponden al día 1, y

así sucesivamente hasta completar el test.

2) Rellanamos las celdas de color amarillo según el peso y repeticiones

máximas realizadas. El rango de pesos saldar automáticamente.


DÍA1PECTORALES(6)-ABDOMEN(3) SERIES REPET PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX DESCANSOS VELOCIDAD

Pressbancainclinadomultipower 3 12-10-8 50 46 54 50 58 53 1' Media-alta

Aperturasbancoinclinado 3 12-10-8 55 52 59 56 64 60 1' Media-alta

Pressbancaplano 3 12-10-8 79 73 84 78 91 85 1' Media-alta

Aperturasmaquina 3 12-10-8 54 52 57 55 62 60 1' Media-alta

Pressinferiórenmaquina 3 12-10-8 57 53 61 57 66 61 1' Media-alta

Crucespolea 3 12-10-8 51 47 55 50 59 54 1' Media-alta

Rodillasalpechoenparalelasconpeso 3 12-10-8 55 50 59 54 64 58 1' Media-alta

Crunchenmaquinasentado 3 12-10-8 43 40 47 43 50 46 1' Media-alta

Crunchenmaquinatumbado 3 12-10-8 38 35 41 38 44 41 1' Media-alta

DÍA2DORSALES(5)-TRICEPS(3)-ANTEBRAZO(1) SERIES REPET PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX DESCANSOS VELOCIDAD

Jalóntrasnuca 3 12-10-8 46 42 49 45 53 49 1' Media-alta

Jalónalpechocerrado 3 12-10-8 63 59 67 63 73 68 1' Media-alta

Remoabiertoenmáquina 3 12-10-8 37 36 39 39 43 42 1' Media-alta

Remocerradosentado 3 12-10-8 53 49 57 53 62 57 1' Media-alta

Tracciónpoleaalta 3 12-10-8 59 54 63 58 68 63 1' Media-alta

Extensióncodopoleaalta 3 12-10-8 41 37 44 40 47 43 1' Media-altaExtensióncodopoleaaltaconcuerda 3 12-10-8 47 43 51 47 55 50 1' Media-alta

Pressfancés 3 12-10-8 55 50 59 54 63 58 1' Media-alta

Curldeantebrazoconbarra 3 12-10-8 59 55 63 59 68 64 1' Media-alta

DIA3DELTOIDES-TRAPECIOS(6)-BICEPS(3)-ABDOMEN(2) SERIES REPET PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX DESCANSOS VELOCIDAD

Presstrasnucasentado90ºenmultipower 3 12-10-8 64 61 69 65 75 71 1' Media-alta

Pressmilitar 3 12-10-8 66 65 71 69 77 75 1' Media-alta

Elevacioneslateralesconmancuerna 3 12-10-8 49 45 52 49 56 53 1' Media-altaPájaroenmáquina 3 12-10-8 56 51 60 55 65 59 1' Media-alta

Elevaciónfrontalpoleabaja 3 12-10-8 57 52 61 56 66 60 1' Media-alta

Barraalcuello,codosaltos 3 12-10-8 74 68 79 72 85 78 1' Media-alta

CurlbarraZenpoleabaja 3 12-10-8 58 53 62 57 67 62 1' Media-alta

Crunchtumbadoenmaquinasup 3 12-10-8 39 36 42 39 45 42 1' Media-alta

Crunchoblicuosenmaquinasup 3 12-10-8 27 25 29 27 32 29 1' Media-alta

DÍA4CUADRICEPS(3)-ISQUIOS(3)-GEMELOS-SOLEOS(2) SERIES REPET PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX DESCANSOS VELOCIDAD

Prensa 3 12/10/08 1' Media-alta









3) Una vez que los pesos ya están calculado se copian en nuestra tabla de

entrenamiento

4) ZdM enviará dicha tabla

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INTRODUCCIÓN

En el entrenamiento de fuerza supone

sobrecargas a los músculos, tendones,

ligamentos y articulaciones.

Por esta razón hay que adaptar la carga

de entrenamiento de cara a la prevención

de lesiones.

El papel del entrenador es fundamental a

la hora de enseñar y controlar el

funcionamiento de la sala para prevenir

posibles accidentes y lesiones.



LESIONES Y DAÑOS MÁS FRECUENTES

Distensiones y desgarros de fibras musculares.

Dureza muscular.

Esguinces crónicos y distorsiones

Dolencia por sobrecargar al nivel de la rodilla y

rótula.

Dolencia al nivel de la columna lumbar

Ampollas o callos en las manos

Tendinitis

Contusiones leves



RECOMENDACIONES PARA NO SUFRIR

LESIONES 1

Antes de realizar un movimiento pesado hay que conocer y

practicar la técnica de ese movimiento con pesos livianos.

Evitar las cargas unilaterales sobre articulaciones débiles como la

muñeca, tobillo, codo, etc…

Proteger la columna vertebral mediante la adopción de una

postura correcta y el trabajo de la musculatura paravertebral.

Aumentar progresivamente el volumen y la intensidad.

Evitar garbas demasiado frecuentes sobre la columna.

Llevar una respiración adecuada, sin apenas ni

hiperventilaciones.

Calentar antes del comienzo de la sesión

Parar el ejercicio en el momento en que se sienta dolor muscular

o articular de cara a prevenir lesiones.



RECOMENDACIONES PARA NO SUFRIR

LESIONES 2

Prestar atención a la tolerancia de cargas de tendones,

ligamentos y músculos mediante medidas preventivas

Acelerar la recuperación tras el entrenamiento.

Realizar una técnica correcta.

Usar material en buen estado, sin defectos que nos puedan

dañar.

Mantener ordenada y limpia la sala durante el transcurso de la

sesión con el fin de prevenir posibles accidentes.

Instruir constantemente a los atletas sobre las normas de

seguridad en el entrenamiento de fuerza.

Conseguir una buena condición higiénica de la sala

Si la carga es elevada es recomendable contar con ayuda



BIBLIOGRAFÍAS

Bases toóricas del entrenamiento deportivo. García Mano, J.M y

otros

Fuerza y muculación, sistemas de entrenamiento. Gerardo Ruiz

Alonso, J.

Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Gonzalez Badill, J.J

y Gorostiaga Ayestarán, Esteban

Principios del entrenamiento deportivo. Grooser, strarichka y

Zimmerman.

Entrenamiento modernos de fuerza. Hartman, J.Y Tünnemann.

Teoría del entrenamiento deportivo. Harre, D.

La ciencia del entranamiento deportivo. Hegendüs, J

Apuntes de la asginatura de entrenamiento deportivo II, Facultad

ciencias de la Actividad física y del deporte U.E.M, Johnston M.

Fundamentos del entrenamiento deportivo. Mano R



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