PROYECTOPERDER PESO PARA SIEMPRE

Dra Yasmina Bermudez con la Colaboraciòn del Dr Reinaldo Matus

PERDER PESO PARA SIEMPRESencilla orientación para mujeres de

todas las edades que quieren perder peso para siempre, tras haber fracasado con múltiples dietas que son insostenibles en el tiempo, extenuantes planes de ejercicios, costosos tratamientos estéticos o complicadas cirugías.SOLO CON ELCAMBIO DE HABITOS

ERRADOS

Perder Peso Para Siempre

¿Sabías que según proyecciones en el año 2020 habrá 2.000 millones de personas obesas? Y Venezuela sería el tercer país con más personas obesas en el mundo.

¿Te imaginas tú o alguien de tu familia estar dentro de estas estadísticas y padecer de todas sus

complicaciones?

¿Alarmante verdad?

¿QUE ES LA OBESIDAD?La obesidad es el

resultado del desequilibrio entre el consumo de alimentos

y la energia que gastas.

Un ingreso energético o consumo de

alimentos mayor que el gasto,

inevitablemente causará un aumento

del tejido adiposoLos pacientes Obesos tienen un balance

energètico positivo, es decir comen màs de lo

que gastan y este exceso de energia se transforma en tejido graso, el cual està formado por unas

celulas llamadas adipocitos.

El adipocito es una célula altamente

diferenciada que produce una hormona llamada

Leptina que es la encargada de estimular

al sistema nervioso central para sentir

saciedad.

Los pacientes obesos producen mucha cantidad

de leptina lo que paradojicamente no regula

el apetito y por ello el paciente no siente saciedad.

¿CUALES SON LOS RIESGOS DE LA OBESIDAD?

Las personas obesas tienen un 50% más de probabilidad de

riesgo de muerte que aquellas personas con peso normal.

El 80% de los problemas con la diabetes tipo 2 están

relacionados con la obesidad.

El 70% de los problemas cardiovasculares están

relacionados con la obesidad

El 42% de las personas que padecen cáncer de mama y

de colon son obesos.

El sobrepeso o la obesidad están detrás del 75 % de los infartosSegún cifras del Instituto Europeo de Obesidad

¿Por que soy Obesa?Las causas son complejas existen causas no modificables como la herencia pero hay

causas modificables como las señaladas, NO IMPORTA LA CAUSA LO IMPORTANTE ES CAMBIAR EL PATRON ALIMENTARIO QUE CONDUJO A LA OBESIDAD

Perder Peso Para SiempreDra. Yasmina Bermudez,

Medico Internista con 20 años tratando paciente con enfermedades crónicas.

Es por ello que decidí un buen día, aplicar mis conocimientos en medicina y mis propias experiencias de vida, para ayudarte a ti que eres una valiosísima persona a mejorar definitivamente tu calidad de vida, no porque quiera vender un producto sino porque desearía de todo corazón poderte ayudar a revertir la obesidad, antes de que llegues a mi consulta de medicina interna por alguna patología crónica ( Hipertensa, Diabética, Infartada, etc).

¿Por qué tengo este problema? ¿En qué medida me limita?

¿Quién tiene la culpa?¿ Como revertir este

resultado?

Si la respuesta te hace responsable en alguna medida, hoy te quiero decir que el hecho de no tener el peso ideal no necesariamente indica que hayas fracasado para siempre.

Pienso que es simplemente una forma de describir un resultado que definitivamente no querías.

Basados en el hecho que el cerebro humano adulto es como un Ferrari al que se ha reducido la velocidad.

Todos tenemos una de esas "máquinas asombrosas", una mente con potencia, emociones y aceleración.

Tenemos todo el equipo básico para cambiar ese resultado que no nos gusta, pero tal vez lo que haga falta son algunas clases de conducir.

Y es precisamente allí donde necesites de un entrenador

Te invito a desaprender y re aprender a alimentarte aplicando las etapas del Aprendizaje según el

psicòlogo Abraham Maslow

• A.- Donde la persona no sabe que no sabe algo; ni lo comprende ni lo sabe hacer, ni reconoce la deficiencia, ni tiene deseo de enfrentarse a ello

• B.- Donde la persona sabe que no sabe algo; aunque no comprende o no sabe hacer algo, sí que ahora reconoce la deficiencia

• D.- Es la etapa donde has aprendido alguna

habilidad pero todavía no la dominas y por

ultimo tenemos

• C.- Donde has aprendido de forma tan concienzuda que tu parte consciente fija el objetivo lo deja en el inconsciente para que lo lleve a cabo prácticamente de forma automática.

Incompetencia inconsciente

Incompetencia consciente

Competencia

consciente

Competencia

inconsciente

Mi intensión es llevarte de la Incompetencia inconsciente donde estas a la Competencia inconsciente.

Deseas aprender a manejar un vehículo sería la incompetencia inconsciente

Cuando deseas y tomas la decisión de querer aprender a manejar pasas a la etapa de Incompetencia consciente.

Al recibir las clases de manejo te fijas de forma consciente en todos los instrumentos, en el volante, en mirar la carretera, etc., esta etapa requiere de toda tu atención pero aún no eres competente, esta sería la etapa de competencia consciente.

Cuando has aprendido la habilidad y ahora puedes escuchar la radio, disfrutar del paisaje y mantener una conversación al mismo tiempo que conduces habrás pasado a la competencia inconsciente.

Quiero invitarte a que te digas a ti misma en este momento cuán importante seria para ti rebajar esos kilos que has venido acumulando desde hace tanto

tiempo

¿Cuándo comenzó el incremento de peso? La infancia Adolescencia Después del partoDespués de algún acontecimiento importante (Duelo

por fallecimiento de algún familiar, Accidentes o enfermedades en la familia cercana, separación o divorcio de la pareja, perdida o cambio del trabajo

Por efectos de medicamentos Cambios en el sistema de vida como mudanzasMenarquía o primera menstruación, menopausia

Si ya sabes cuánto tiempo tienes con el sobrepeso, trata de evocar en tu mente aquella emoción que sentiste cuando tuviste la autoconsciencia de que

estabas con sobrepeso u obesidad, como no es fácil tener acceso inmediato te sugiero que

recuerdes o veas alguna fotografía, algún olor o sabor evocado, una expresión especial de alguien o simplemente esa voz interior que te habla con

respecto al sobrepeso…identifica esa emoción ¿es acaso sorpresa, disgusto, tristeza, ira, miedo o

alegría?Las emociones y sentimientos encuentran en el cuerpo una forma de lograr un estado interno de

equilibrio o escape emocional.Quédate con esa emoción y que te ayude a

encontrar la motivación necesaria para tomar acción

Primero vamos a llevar un Registro de comidas diarias, hazlo al menos

3 dias.

Anota en las tablas de las próximas páginas en el recuadro de cada día, los alimentos que comiste y en qué cantidad, la forma de preparación de las comidas (frito, al horno, hervido, etc.). El tamaño de las porciones, el apetito o la sensación de hambre en una escala del 0 al 3 (0 significa nada de hambre y 3 demasiado hambre), además de los otros aspectos como el horario de las comida, con quién comes, tu estado de ánimo asociado ( ansiedad, tristeza, alegría, etc.) así como la actividad física realizada en el día ( caminar, trotar, aeróbicos o ninguna).

Estoy segura y sin temor a equivocarme que la mayoría de las comidas, horarios y actividades descritas por ti en la tabla anterior son erradas

Se te hace difícil el autocontrol de la cantidad de las comidas ingeridas diariamente, quizás porque te resulta complejo entender los límites o pesar los alimentos.

Atracción o adicción hacia los alimentos grasos y dulces.

Mala percepción de las señales de hambre / saciedad

Ritmo alimentario desorganizado (comidas saltadas o ingeridas muy rápido, picoteo, mal reparto de las comidas diarias.

Otro de los errores comunesEs no desayunarse , por falta

de tiempo no has creado el hábito de desayunar bien, te recuerdo que el desayuno debe aportar una buena parte de las calorías del día y los expertos insisten en que el desayuno es la comida más importante ya que el organismo viene del ayuno de las horas de descanso y esta comida además nos aporta las energías necesarias para estar más activos durante el día.

Ponerse ciega a la hora de la cena y realizas grandes transgresiones alimentarias para compensar el haberte saltado alguna comida y con esto lo único que se consigue es hacer el metabolismo más lento lo que promueve la acumulación de grasas para resistir las horas sin alimentos.

Otro de los posibles erroresEs la falta de actividad física,

simplemente porque no has creado el hábito y prefieres realizar tus traslados en automóvil o en tus horas de descanso pasas largas horas viendo televisión o enfrente del computador. Aunque sea media hora al día debemos dedicarla a hacer ejercicio, ya sea en un gimnasio o siguiendo en casa una sencilla rutina de tonificación.

“No me gusta ese guion inefectivo, puedo cambiarlo”

Ahora solo quiero que pienses concienzudamente que ese patrón alimentario que aprendiste hace un tiempo bien porque tu mama te enseño a comer de cierta forma o liberas ansiedad con la comida o por la causa que fuera, este patrón alimentario fue un programa deficiente que recibiste en la infancia procedente de tu espejo social y quiero que te digas a ti misma…

Y quiero que te digas a ti misma… “He decidido conscientemente perder peso de forma armónica y para

siempre, solo por hoy”

El hábito de empezar con un fin en mente que en tu caso es perder peso para siempre, se basa en el principio de que todas las cosas se crean dos veces, siempre primero hay una creación mental y luego una creación física.

Una vez que ya hayas decidido solucionar tu problema de obesidad y ya convencida de la solución que te estoy proponiendo, el próximo paso consiste en pasar a la acción , debes salirte de la zona de confort, solo el deseo de bajar de peso no será suficiente.

CREAR HABITOS SALUDABLESPuedes convertir casi cualquier cosa en un hábito,

lo único que tienes que hacer es decidir cambiar tu hábito nutricional actual y luego comprometerte a practicarlo a diario.

Se trata de cambiar tus hábitos nutricionales, por lo que debes eliminar de tu mente la palabra DIETA, simplemente piensa que estas mejorando tu estilo de vida o cambiando un habito por ejemplo de levantarte más temprano; por ello es lógico que puedas comer proteínas, grasas y carbohidratos, ninguno de estos grupos se deben excluir.

Ubica tu peso idealMujeres

Pequeña Mediana Grande Altura Peso [kg.] Peso [kg.] Peso [kg.] [mts.] Min. Max. Min. Max. Min. Max. 1.5 45.00 47.25 46.13 50.63 47.25 52.88 1.52 46.21 48.52 47.36 51.98 48.52 54.29 1.54 47.43 49.80 48.62 53.36 49.80 55.73 1.56 48.67 51.11 49.89 54.76 51.11 57.19 1.58 49.93 52.42 51.18 56.17 52.42 58.67 1.6 51.20 53.76 52.48 57.60 53.76 60.16 1.62 52.49 55.11 53.80 59.05 55.11 61.67 1.64 53.79 56.48 55.14 60.52 56.48 63.21 1.66 55.11 57.87 56.49 62.00 57.87 64.76 1.68 56.45 59.27 57.86 63.50 59.27 66.33 1.7 57.80 60.69 59.25 65.03 60.69 67.92 1.72 59.17 62.13 60.65 66.56 62.13 69.52 1.74 60.55 63.58 62.07 68.12 63.58 71.15 1.76 61.95 65.05 63.50 69.70 65.05 72.79 1.78 63.37 66.54 64.95 71.29 66.54 74.46 1.8 64.80 68.04 66.42 72.90 68.04 76.14 1.82 66.25 69.56 67.90 74.53 69.56 77.84 1.84 67.71 71.10 69.40 76.18 71.10 79.56 1.86 69.19 72.65 70.92 77.84 72.65 81.30 1.88 70.69 74.22 72.46 79.52 74.22 83.06 1.9 72.20 75.81 74.01 81.23 75.81 84.84 1.92 73.73 77.41 75.57 82.94 77.41 86.63 1.94 75.27 79.04 77.15 84.68 79.04 88.44 1.96 76.83 80.67 78.75 86.44 80.67 90.28 1.98 78.41 82.33 80.37 88.21 82.33 92.13 2 80.00 84.00 82.00 90.00 84.00 94.00 2.02 81.61 85.69 83.65 91.81 85.69 95.89 2.04 83.23 87.39 85.31 93.64 87.39 97.80 2.06 84.87 89.12 86.99 95.48 89.12 99.72 2.08 86.53 90.85 88.69 97.34 90.85 101.67

CALCULA TU INDICE DE MASA CORPORAL

El IMC(INDICE DE MASA CORPORAL) es una relación entre el peso y la talla que nos ayuda a clasificar el grado de obesidad, lo puedes calcular dividiendo la talla en metros cuadrados entre el peso.

ESTIMA VISUALMENTE TU PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

Son 5 niveles de estrategia para perder peso para siempre “He decidido conscientemente perder peso de forma armónica y para

siempre, solo por hoy”, y ahora durante los próximos 30 días y al menos diez veces al día comprométete a decirte esa frase con sincera convicción.

BUSCA TU MOTIVACION Y COMIENZA LA ACCION

CONOCE LA LISTA DE MERCADO

NUNCA ES TARDE PARA INICIAR UNA RUTINA DE EJERCICIOS

EVALUANDO TU EFECTIVIDAD

ENCUENTRA TUMOTIVACION PARA PERDER PESO PARA SIEMPRE

Para estar más sana y reducir mi presión sanguínea, colesterol o niveles de azúcar.

Para sentirme mejor conmigo misma.Para sentirme como quiero serSer capaz de ir a cualquier tienda y comprar la ropa que me

gusta no las que solamente me entran.Quiero vestir ropa interior sensual y atractiva no algo que

parece industrial.Verme bien en traje ajustado en vez de tener que recurrir a la

ropa suelta.Para que dejen de burlarse de mí.Para poder atarme las trenzas de mis zapatos sin incomodidad

alguna.Para enamorar al hombre de mi vida

Usa tu imaginación, cierra los ojos y visualízate como quisieras ser

El peso al cual deseas llegar

Las medidas en busto

La cintura sin esos rollitos o flacidez

El tórax con menor volumen mamario

Los glúteos bien moldeados

Las piernas estilizadas

Coloca en el refrigerador, alguna foto de cuando no tenías sobrepeso si fuera el caso o de alguien con quien sueñas ser, esto te ayudara

cuando sientas ansiedad a buscar solo alimentos saludables bajos en calorías.

CONOCE LA LISTA DE MERCADO QUE DEBERIAS LLEVAR AL HACER TUS COMPRAS PARA PERDER PESO PARA SIEMPRE

LACTEOSLeche

descremada, Leche semi-descremada,

Leche en polvo

descremada, leche de

Soya, yogurt descremado.

VEGETALES Y GRANOS

. Te recomiendo

los Carbohidratos Buenos: Espárragos, Aguacate,

Remolacha, Pimientos, Brócoli,, Coliflor,

Zanahorias, Apio, Maíz,

Pepinos, Berenjena, Guisantes

verdes, Hongos, Papas,

Auyama, Lechuga,

Espinacas, Tomates,

Berro, Calabacín, Berenjenas.

ARROZ, PAN Y PASTA

Considera el arroz parvo rizado y las

pastas o panes

integrales.

CARNESPollo, Gallina,

Pavo, Pescado: pargo, mero,

carite, merluza, Bacalao, Bonito,

Caballa, Salmón,

Lenguado, Trucha, Robalo,

Pez Espada, Almejas,

Mejillones, Cangrejo,

camarones, Langostinos,

Langosta, Ostras,

Sardinas, Pulpo, Calamares,

FRUTAS Y FRUTOS SECOS

Manzanas,Duraznos,Cambur,Fresas,Frambuesas,Moras,Cerezas,Dátiles,Higos,Melón,Uvas,Guayaba,Li

mas y limones,Mangos,Naranjas,Lechoza,Melocotones,Peras,Piña,Ciruelas,

Pasas, Patilla.

POSTRESGelatina

light , clight,

livean, te light, te verde,

manzanilla.

Refrescos light.

No hay comida buena o mala. El problema es el control de las porciones de las comidas y lo que compras y llevas a tu casa es por ello que te daré algunas sugerencias generales .

Para este ensayo revise en la literatura mundial un autor de dos famosos libros para perder peso (GoodCaloriesBadCalories y Whywegetfat and whatto do aboutit) de nombre Gary Taubes; quien sin ser médico o nutricionista llego a unas conclusiones bien interesantes:

1. La grasa, saturada o no, no es la causa de la obesidad, enfermedades cardiovasculares ni de ninguna otra enfermedad crónica de nuestra civilización.

2. El problema son los carbohidratos en la dieta, su efecto en la secreción de insulina. Cuanto más refinados sean los carbohidratos más afectarán a nuestra salud, peso y estado.

3. Cuando los carbohidratos estimulan la secreción de insulina, nos hacen engordar y a la larga causan obesidad.

HASTE AMIGA DE LOS CARBOHIDRATOS BUENOS, ELIMINA LOS MALOS COMO el Pan Blanco, la Pasta Blanca, Productos de panadería,dulces como pasteles y galletas, Púdines, natillas, Refrescos, Jugos pasteurizados, Jaleas, Confituras, Golosinas

A.- Pan debes preferir el integral.

B.- Frutas: Manzanas, Melocotones, Cambures, melón, Uvas, Limón,

Naranjas, lechosa, Piña, Melocotones, Peras, Fresas,

Mandarinas, Ciruelas, Patilla.

C.- Granos o leguminosas; caraotas ( negras, rojas,

blancas), Guisantes, Garbanzos, Lentejas.

D.- Arroces y pastas: considera el arroz parbo

rizado o integral y las pastas integrales.

Prefiere las Proteínas de alto valor biológico, que te darán saciedad y energía.

A.- Provenientes de Lacteos: Quesos se recomiendan, Paisa,

Mozzarella, Requeson o Riccotta

B.- Provenientes de los Vegetales: Soya (Tofu),

habas, lentejas, caraotas, garbanzos, almendras,

nueces, avellanas, piñones

C.- Carnes Rojas: vacuna,chivo, conejo.

D.- Carnes Blancas: pavo, pollo, bacalao, atun,dorado, merluza,

caballa, camarones, calamares,pargo, mero, carite,,

Bacalao, Bonito, Caballa, Salmón, Lenguado, Trucha, Pez Espada, Almejas, Mejillones, Cangrejo,

Gambas, Langostinos, Langosta, Ostras, Sardinas, Pulpo, Calamares

Limita el consumo de grasas saturadas, elimina frituras, carnes de cerdo, mayonesa, mantequilla. Prefiere

cocinar a la plancha, horneado o al vapor.

A.- Aceites vegetales:Maiz, soya, oliva,

girasol

B.- Carnes de peces como el

salmon

C.- Vegetales como el aguacates

D.- Frutos secos; nueces, avellanas,

almendras, piñones,

aceitunas.

CONOCE LA DISTRIBUCION OPTIMA DE ALIMENTOS EN TU PLATO

En el espacio Morado figuran las Proteínas que deben ocupar ¼ del plato y cuya media es tu palma de la mano siendo las mejores opciones las carnes magras de res vacuno sin grasa visible, el pollo o pavo sin la piel, los pescados bajos en grasa como el atún y la clara de los huevos en forma de tortillas. Las proteínas son los alimentos que otorgan saciedad por excelencia, lo que contribuye a que no pases hambre entre comidas por ello siempre deberán estar presentes en el desayuno, en el almuerzo y la cena.

El espacio Rojo pertenece a los Carbohidratos , y deben ocupar ¼ de tus platos , estos nunca se deben evitar siempre hay que consumirlos ya que nos proporcionan energia, pero en porciones adecuadas sin excederse la porciòn estándar en una taza. Debes preferir básicamente los buenos a los malos.

Las verduras y leguminosas representadas en verde deben ocupar la ½ de tus platos e incluirlos para el almuerzo o la cena y puedes elegir verduras de hojas (acelga, escarola, espinaca, lechuga) las cuales deberás acompañar de proteínas de alto valor biológico (pollo, pavo, pescado, claras de huevo).

Es importante acotar que los carbohidratos pueden ser usados para las meriendas a media mañana y a media tarde específicamente una unidad de fruta o frutos secos (estos hasta 7 granos).

Para la cena siempre la proporción deberá ser de vegetales en ½ de plato y proteínas en ½ o ¼ del plato.

DESAYUNO PARA PERDER PESO PARA

SIEMPRE

Una taza de Café con leche descremada sin azucar

1 tomate rebanado

1 hoja de lechuga

1 vaso de jugo de frutas sin azucar

1 manzana verde

1/2 cambur

1 PANQUECA INTEGRAL

1 REBANADA DE PAN INTEGRAL

1 AREPA PEQUEÑA DE HARINA INTEGRAL

1 TAZA DE CEREAL INTEGRAL CON LECHE DESCREMADA

1 REBANADA DE QUESO BLANCO Y/O 1 REBANADA DE JAMON BAJO EN GRASAS

Medida de un puño cerrado para los carbohidratos ¼ inferior izquierdo de tu plato

Medida de la palma de tu mano Para las Proteinas ¼ inferior Derecho de tu plato

1/4 PLATO AMIDONES Y GRANOS ENTEROS

ALMUERZO PARA PERDER PESO PARA

SIEMPRE

Medida de un puño cerrado para los carbohidratos ¼ inferior izquierdo de tu plato

Medida de la palma de tu mano Para las Proteinas ¼ inferior Derecho de tu plato

Un taza de Vegetales cocidos o ½ plato de vegetales frescos para los carbohidratos sin almidon

MERIENDAS

PUÑADO NUECES

ALMENDRAS O MANI

UNA TAZA YOGURT

DESCREMADO

UNA UNIDAD DE FRUTAS o

TAZA DE ENSALADA DE

FRUTAS

UNA TAZA DE

GELATINA LIGHT

Nunca es tarde para comenzar una rutina de ejercicios

Elimina de tu mente las excusas para no ejercitarte, piensa que es la UNICA manera de estar en forma.

Estoy muy viejaEstoy demasiado gordaEstoy demasiado cansadaNo puedo pagar un gimnasioNo tengo la ropa adecuada para hacer

ejercicioEs aburridoOdio los gimnasiosNo tengo tiempo

Anímate a tener una MEJOR CALIDAD DE VIDA iniciando alguna actividad física moderada y de forma continua.

Con el ejercicio físico se disminuyen las posibilidades de sufrir un infarto de miocardio o cerebral, de padecer osteoporosis, de tener diabetes o ser hipertenso, de que el colesterol aumente, de ser obesos o de desarrollar un cáncer de colon.

Con el ejercicio físico podemos comer más cantidad y variedad de alimentos sin problemas para mantener un peso corporal adecuado ya que durante el mismo se gastan calorías.

Con el ejercicio hacemos mejor las digestiones y mantenemos un hábito intestinal adecuado.

Con la práctica de ejercicio nos sentimos de mejor humor, es más difícil que nos deprimamos, vemos la vida desde una óptica más optimista, y dormimos mejor.

Realizando ejercicio de forma regular mantenemos en forma nuestros músculos para todas las actividades de la vida cotidiana y evitamos la aparición de dolores musculares, articulares y óseos.

Cuando mantenemos una buena forma física somos capaces de rendir más en nuestro trabajo, nuestros estudios y  con una mayor calidad de nuestra vida.

El Conocimiento,

responde al qué hacer y por qué, te invito que

respondas por qué quieres

bajar de peso y que estas dispuesta a hacer para lograrlo.

La Capaci

dad, responde al cómo hacer, para lo cual ya te he dado

algunas

herramientas

a través de las entradas que

con toda

responsabilidad te

he entregado.

El Deseo, responde al

querer hacer o motivación ,

recuerda tu lista de deseos, sigue adelante que SI SE PUEDE!!!!!

EFECTIVIDAD PERSONAL , según el escritor del éxito los 7 hábitos de las personas altamente efectivas “Stephen R. Covey” es indispensable engranar en nuestras mentes el deseo, el conocimiento y la capacidad

para lograr crear un hábito.

Recomendaciones generales antes de iniciar tu nuevo estilo de vida

Aumenta el consumo de líquidos como mínimo a 2 litros diarios. Realiza varias comidas al día que bajará su metabolismo. Deberás realizar además de

las 3 com idas principales 2 meriendas una a media mañana y otra a media tarde, consistentes en una unidad de fruta o 10 granos de frutos secos.

Come despacio masticando bien para experimentar saciedad, el cerebro tarda entre 10 a 15 minutos en sentir la sensación de saciedad.

El desayuno es la comida más importante del día y debe incluir proteínas y carbohidratos complejos o buenos.

Limita el consumo de alcohol. Evita estresarte e intenta dormir bien. Elimina el azùcar, para los momentos en que necesitas desesperadamente comer algo

dulce ten siempre en la nevera una gelatina dietética o yogurt light. Variar la cocción de los alimentos alternando el vapor con la plancha, el horno, el

hervido y aliñar con especias, en pequeñas cantidades. Coloca en el refrigerador, alguna foto de cuando no tenías sobrepeso si fuera el caso o

de alguien con quien sueñas ser, esto te ayudara a evitarloscuando sientas ansiedad. Después de la cena cepíllate los dientes inmediatamente y así tendrás la excusa perfecta

para no volver a ingerir ningún alimento, haz de esto un hábito. Comprarte un pantalón, con al menos dos tallas menores a la actual y colócalo en tu

closet y cada semana revisa si te sirve esto te motivara a seguir tus metas. Asegurate de programar las practicas de cada dia y respeta tu compromiso, sin excusas.

OPCION A OPCION B

DESAYUNO Una Arepa de harina integral delgada del diámetro de una taza o harina de maíz normal a la que agregaras una cucharada de avena y afrecho O una arepa de harina de trigo integral asadas con una rebanada de jamón de pollo o pavo y una rebanada de queso paisa con una taza de café con leche descremada endulzado con splenda

Una taza de leche o yogurt descremados acompañados de una taza de cereal integral con una taza de café con leche descremada endulzada con splenda

MERIENDA Una unidad de cambur 5 a 6 unidades de cualquier fruto seco

ALMUERZO 1 porción de pollo sin piel acompañada con una taza de arroz parborizado acompañado con mitad del plato de vegetales tipo nabo, rábano, zanahoria o ½ yuca hervida.

1 taza de granos o leguminosas acompañada de 1 taza de arroz parborizado y ½ plátano sancochado o hervido ( Nunca fritos)

MERIENDA 5 a 6 unidades de cualquier fruto seco

Una taza de gelatina light

CENA Una tortilla de claras de huevo con vegetales ( ajo, cebolla, tomates, pimenton, apio de españa, cebollin)

Una porción de pescado ( puede ser una lata de atún en agua) acompañada de mitad del plato con vegetales cocidos como berenjenas, calabacín, calabaza, pepino, pimiento, tomate aderezados con una cucharada de aceite de oliva y perejil

ACTIVIDAD FISICA Caminar en plano con calzado deportivo al menos 20 minutos

Subir escaleras con calzado deportivo al menos 5 pisos

REVISION DE METASLogrado A Regular B No Logrado C

CONSTRUYE Y PLANIFICA TU MENU DIARIO

siguenos

@yasminabermu

perderpeso//faceboock

Gracias por tu Atención !!!“Piensa que un mundo nuevo se elevara delante de ti con matices hasta entonces desconocidos, piensa que ganaras poco a poco la

conciencia de tus posibilidades y el derecho a sentirte mejor contigo misma. Sorprendete diciendote a ti mismo “Conseguí lo que me parecía imposible de lograr y me siento feliz conmigo misma”

NO HAY VICTORIAS SIN SACRIFICIOS