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Ficha personal del usuario
Nombre
Fecha nacimiento
Sexo
Trabajo
Estado
Realiza Actividad física.
Enfermedad / lesiones
Tabaco
Alcohol )
Medicación
Otros
Tiempo disponible
Altura ICM =
Peso
Talla sentada
Envergadura
I cintura/cadera
Pliegues Tríceps Subescapul Supreespinal
Pantorrilla
Pendiente de conseguir
Perímetros Brazo: Pantorrilla:
Diámetros Húmero: X Fémur: X
Somatotipo End: x Meso: x Ecto: x
Pendiente de conseguir
Test Ruffier Flex-ext Pn 40’’ I=
Cooper Pista de Atletismo 400. Realizar 12’ de carrera continua
(x-504) / 45 = Vo2máx2500-504/45 = 44’3Vo2máx = 44’3
Nado 12’ nado continuo
Abdominales 30’’
Flexibilidad eje posterior
Salto adelante
Salto vertical
Fondos
50m crol
50m lisos
INFRAESTRUCTURA DE TRABAJO
Instalaciones Características Recursos Material Fin de su utilización
Piscina Calle de 25m TablaPullPalasAletas
Ejercicio globalTrabajo cardiovascularTonificaciónTécnica
Gimnasio Sala musculación EspalderasMancuernasHalteras y discosBancos Poleas (triceps, jalón, remo sentado…)Máquinas (prensa. Mesa cuadriceps, mesa isquio, remo sentado, press de banco, multicadera, press militar, pullover..) Espejos, Aislantes
Tema de musculaciónTonificación
Sala cardio Bicicleta estáticaBalones medicinalesBandas elásticasBancos suecosEspalderas ColchonetasPicas, Pelotas, Mancuernas
CardiovascularTrabajo localizadoMantenimiento
Pista Atletismo Reglamentaria 400m Vallas, Aros, PicasFoso de saltosCésped interior de la cuerda
Diferentes áreas funcionalesTrabajo de multisaltosTécnica Soltura
Paseo marítimo y zona playa
Diferentes durezas de arena (compactado hasta zona húmeda)
Diferentes áreas funcionalesPotencia tren inferior
Parque Cuestas Diferentes niveles de trazado Diferentes áreas funcionales
Referencias para trabajo de fuerza
% 1 RM 50 % 55 % 60 % 70 % 80 % 90 % 100 %
Repeticiones 15 12 10 8 5 3 1
Press banca 16’6 18,7 20 23’3 28 30 33’3
Jalón 20’3 22’8 25 29 33’3 37’5 41’6
Prensa 58’3 64’1 70 81’6 93 105 116’6
Press militar 12’5 13’7 15 17’5 20 22’5 25
Cuadriceps 33’3 36’63 40 66’6
Remo máquina 25 27’5 30 35 40 45 50
Pullover máquina 25 27’5 30 35 40 45 50
Isquio 25 27’5 30 35 40 45 50
Elevaciones laterales
4 4’40 5 5’6 6’4 7’2 8
Bíceps 4 4’40 5 5’6 6’4 7’2 8
OBJETIVO PARA PRÓXIMOS MESES:
Teniendo en cuenta que desde mediados de octubre y hasta final de noviembre esta actividad ha sido alterada
- UN ENTRENAMIENTO para REALIZAR ACTIVIDAD FISICA SISTEMATICA,
1.Objetivos:Mejora de la condición física general: (fitness salud)
a.Tonificación general (Fuerza)b.Mejora de la capacidad de Resistencia c.Mantenimiento o mejora de la flexibilidad (Flexibilidad)
1.Contenidos a trabajar: (capacidades físicas)a.Fuerza (40%)
F-Hipertrofia (40%)F- Resistencia (60%)
b.Resistencia (40%)Regenerativo (10%)Subaeróbica (70%)Superaeróbica (20%)
c.Flexibilidad (20%)Movilidad articular (50%)Elasticidad muscular (50%)
Los medios a utilizar están reflejados en la página 2
Duración Macrociclo 1 – I – 2005 al 14 - VIII - 2005
Fases Consecución de la forma Mantenimiento
Pérdida
Periodos Preparatorio competición Transic.
Mesociclos 5 mesociclos de duración variable de microciclos
Microciclos 4 / mes 40 microciclos de 7 días
Sesiones / semana 3 sesiones de 1h 30’ 4h 30’ /semana 270’
Sesiones al mes 12 sesiones 1080’
Prioridad de cada cualidad Mes Semana Sesión
Fuerza (40%) 432’ 108’ 36’
F-Hipertrofia (40%) 173’ 43’ 25’’ 14’ 41’’
F- Resistencia (60%) 259’ 65’ 22’
Resistencia (40%) 432’ 108’ 36’
Regenerativo (10%) 43’ 11’ 15’’ 3’ 58’’
Subaeróbica (70%) 303’ 76’ 25’
Superaeróbica (20%) 86’ 21’50’’ 7’ 16’’
Flexibilidad (20%) 216’ 54’ 18’
Movilidad articular (50%) 108’ 27’ 9’
Elasticidad muscular (50%) 108’ 27’ 9’
Macrociclo
Mejora y Mantenimiento de la Condición Física General
Fases Consecución de la forma Mantenimiento Pérdida
Periodos
Preparatorio general 40% Preparatorio especifico 30%
Competición 20% Transición 10%
Mesociclos
Entrante Desarrollo Desarrollo Mantenimiento Reestablecimi
Dinámica
3:1 3:1 4:2 *
Microciclo
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
11
12 13 14
15
16
17 18
19
20
21 22
23
24
25 26
27
28
29 30 31
Días/ 3 x Semanas
357
171922
242628
3124
7911
141618
212325
2824
7911
141618
212325
28301
468
111315
182022
252729
246
91113
161820
232527
3013
6810
131517
202224
27291
468
111315
182022
252729
135
81012
Fuerza %
40 40 40 40 40 40
40
40 40
40
40
40 40 40
40
40
40 40
40
40
40 40
40
40
40 40
40
40
Resistencia %
40 40 40 40 40 40
40
40 40
40
40
40 40 40
40
40
40 40
40
40
40 40
40
40
40 40
40
40
Flexibilidad %
20 20 20 20 20 20
20
20 20
20
20
20 20 20
20
20
20 20
20
20
20 20
20
20
20 20
20
20
Periodizaci
Enero Febrero marzo abril mayo junio julio agosto
Periodo de consecución de la forma
3 de enero al 1 de 3 de junio
Periodo Preparatorio General3 de enero al 1 de abril
1º mesociclo entrante 3 de enero al 4 de febrero
4 microciclos de siete días (tres entrantes y uno de control)
2º mesociclo desarrollo7 de febrero al 1 de abril
8 microciclos de siete días
Periodo Preparatorio Especial4 de abril al 3 de junio
3º mesociclo desarrollo4 de abril al 3 de junio
9 microciclos de 7 días (7 de desarrollo + 1 de control + 1 pulidor)
Periodo de mantenimiento6 de junio al 29 de julio
Periodo de mantenimiento6 de junio al 29 de julio
4º mesociclo manteniminento6 de junio al 29 de julio
7 microciclos de 7 días (mantenimiento)
Periodo de pérdida de la forma30 de julio al 12 de agosto
Pérdida de la forma30 de julio al 12 de agosto
5º mesociclo reestablecimiento30 de julio al 12 de agosto
2 microciclos de 7 días “Deportes de aventura” Teniendo en cuenta que el curso pasado se realizó la base sobre escalada y rapel, este año sería interesante continuar en la misma línea haremos descenso de cañones y piraguas. Luego diítas de playa…
Preparatorio General Preparatorio especial Mantenimiento Pérdida
1º Mesociclo entrante 3º Mesociclo desarrollo 4º mesociclo mantenimiento
5º Mesociclo
1º Microciclo entrante de 7 días (*)
13º microciclo desarrollo de 7 días (**)
26º microciclo test (***)
29º microciclo de siete días
1º microciclo entrante (*)
Fecha 3/enero/2005 al 9/enero/2005
Frecuencia de entrenamiento
3 sesiones semanales de 1h30’ Lunes 3/ miércoles 5/ viernes 7
Objetivo Adaptación anatómica
Adaptación cardiovascular Movilidad articular
Contenidos Fuerza Resistencia Aeróbica Flexibilidad
Actividades Trabajo de sobrecarga
Natación Estiramientos
Métodos Hipertrofia Continuo extensivo Streching
% de trabajo Fuerza 40% Resistencia 40% Flexibilidad 20%
PeriodicidadFrecuencia semanal de las diferentes cualidades
Lunes 3 enero Miércoles 5 enero Viernes 7 enero
F Hipertrofia (50’)Resistencia (25’)Flexibilidad (18’)
Resistencia ( 35’- 40’)Flexibilidad (18’)
F Hipertrofia ( 50’)Resistencia (25’)Flexibilidad (18’)
13º microciclo de desarrollo (**)
Fecha 4/abril/2005 al 10/abril/2005
Frecuencia de entrenamiento 3 sesiones semanales de 1h30’ Lunes 4/ miércoles 6/ viernes 8
Objetivo Tonificación muscular Mejora cardiovascular Movilidad articular y elasticidad muscular
Contenidos Fuerza Resistencia Flexibilidad
Actividades Trabajo de sobrecarga Natación Estiramientos
Métodos HipertrofiaFuerza resistencia
Continuo extensivoContinuo intensivo Intervalico
Streching
% de trabajo Fuerza 40% Resistencia 40% Flexibilidad 20%
PeriodicidadFrecuencia de semanal de las diferentes cualidades
Lunes 4 abril Miércoles 6 abril Viernes 8 abril
F Hipertrofia (22’)Resistencia (25’)Flexibilidad (18’)
Fuerza resistencia (circuito 50’)Resistencia (40’) Flexibilidad (9’)
F Hipertrofia (22’)Resistencia (25’)Flexibilidad (18’)
26º microciclo de mantenimiento (***)
Fecha 4 /julio/2005 al 10/ julio/2005
Frecuencia de entrenamiento 3 sesiones semanales de 1h30’ Lunes 4/ miércoles 6/ viernes 8
Objetivo Tonificación muscular Mejora cardiovascular Movilidad articular y elasticidad muscular
Contenidos Fuerza Resistencia Flexibilidad
Actividades Trabajo de sobrecarga Natación Estiramientos
Métodos HipertrofiaFuerza resistencia
Continuo extensivoContinuo intensivo Intervalico
Streching
% de trabajo Fuerza 40% Resistencia 40% Flexibilidad 20%
PeriodicidadFrecuencia de semanal de las diferentes cualidades
Lunes 4 julio Miércoles 6 julio Viernes 8 julio
Test de control Fuerza resistencia (circuito 50’)Resistencia (40’) Flexibilidad (9’)
F Hipertrofia (22’)Resistencia (25’)Flexibilidad (18’)
TEST OBTENIDOS EN LA FASE DE DIAGNOSTICO TEST A APLICAR EN DIFERENTES MICROCICLOS
Fechas
4º microciclo en febrero
12ºmicrociclo en marzo
20º microciclo en mayo
26º microciclo en julio
Abdominales 30’’
31
Flexibilidad eje posterior
45
Salto adelante
210
Salto vertical
40
Fondos 15
50m crol 45’’
50m lisos 15’’
Test Ruffier
Flex-ext Pn 40’’I= Po+P1+P2-200/100
Cooper
Pista de Atletismo 400. Realizar 12’ de carrera continua
2500
(x-504) / 45 = Vo2máx2500-504/45 = 44’3Vo2máx = 44’3
Nado 12’ nado continuo
500
Test Ruffier
Flex-ext Pn 40’’
I=
Cooper
Pista de Atletismo 400. Realizar 12’ de carrera continua
………
(x-504) / 45 = Vo2máx ……….
Nado 12’ nado continuo
...
...
...
...
.
Abdominales 30’’
… …
Flexibilidad eje posterior
… …
Salto adelante
… …
Salto vertical
… …
Fondos … …
50m crol … …
… …
1º microciclo entrante (*)
INTENSIDAD L M X J V S D
Muy Alta
Alta
Media
Baja
Desc Activo
Desc Total
13º microciclo de desarrollo (**)
INTENSIDAD L M X J V S D
Muy Alta
Alta
Media
Baja
Desc Activo
Desc Total
26º microciclo de mantenimiento (***)
INTENSIDAD L M X J V S D
Muy Alta Test
Alta
Media test
Baja descarga
Desc Activo
Desc Total
Periodo Preparatorio General Mesociclo 1º: Entrante Microciclo1º: Entrante Nº sesión: 1ª (lunes 3 enero 2005)
Objetivo general de la unidad: Adaptación anatómica. Activación del sistema cardio y resistencia al esfuerzo. Adaptación de las diferentes estructuras y funciones
Objetivo de la sesión: Hipertrofia. Área regenerativa. ADM
Contenido: Fuerza – Resistencia - Flexibilidad
Material: Colchoneta o aislante. Máquinas multifuerza.Tabla. Pullboy. Pulsómetro
Ubicación: Sala de trabajo musculación en gimnasio. Piscina de 25m
Observaciones: Primer día de entrenamiento. Toma de contacto
Descripción gráfica y/o escrita Parámetros Método Objetios específicos
Gimnasio: Calentamiento mov articular y elongaciones 5’.Trabajo en máquinas:36’1.Remo en maquina2.Prensa 45º3.Jalón pecho4.Cuadriceps5.Pullover maquina6.Mesa de isquiotibiales7.Press de banca maquina8.Multicadera Glúteo)9.Press hombros maquina10.Multicadera abductores11. Flex. abdominal12.Multicadera aductores13. Hiperextension lumbar14.EstiramientosEstiramientos:9’
- Intensidad: baja 65% de 1RM- Volumen: bajo en series1 x 12-15 ( 65%)/1’baja velocidad de ejecución
Hipertrofia generalCarga estable
Adaptación anatomica
Piscina. Vaso de entrenamiento: 40’1.Calentamiento, nada continuo2.Batido Pn., crol respiración frontal, con tabla3.Batido Pn., crol, resp., bilateral, tabla4.Brazada crol 1 brazo (I-D)5.PM brazada crol6.Coordinación Br., Pn.,7.Nado continuo crol8.Estiramientos dentro del agua
I: Regenerativo. 50-65% de VO2máxV: 600m4x25 crol 4x254x25/15’’4x25/20’’4x25/20’’4x25/20’’100mtotal 700m
Continuo extensivo
Activación del sistema cardio y resistencia al esfuerzo
Periodo Preparatorio General Mesociclo 1º: Entrante Microciclo1º: Entrante Nº sesión: 2ª ( Miércoles 5 enero 2005)
Objetivo general de la unidad: Adaptación anatómica. Activación del sistema cardio y resistencia al esfuerzo
Objetivo de la sesión: Área subaerobica. ADM
Contenido: Resistencia - Flexibilidad
Material: Colchoneta o aislante. Tabla. Pullboy. Pulsómetro
Ubicación: Sala de trabajo en gimnasio. Piscina de 25m
Observaciones:
Descripción gráfica y/o escrita Parámetros Método Objetios específicos
Piscina. Vaso de entrenamiento: 45’1.Calentamiento, nada continuo crol, espalda2.Batido Pn., ( crol, esp., crol) respiración con tabla3. Brazos (25crol/25espalda) pullboy4. Crol / espalda /crol 5.Nado continuo suave
I: Subaerobico 65-75% de VO2máxV: 800m6x25 3x50/20’’2x(4x25)/30’’ 3x 50 / 20’’150m
Continuo extensivo
Activación del sistema cardio y resistencia al esfuerzo
Flexibilidad: 30’Trabajo en colchoneta Calentamiento: Por articulaciones trabajo de movilidad articularPor zonas musculares, elongar la musculatura del tren inferior, tren superior y tronco
8 repet por articulación3 rep x 15’’-20’’
Mov., articulares. DinámicoStreching. Estático
ADM
Periodo Preparatorio General Mesociclo 1º: Entrante Microciclo1º: Entrante Nº sesión: 3ª ( viernes 7 enero 2005)
Objetivo general de la unidad: Adaptación anatómica. Activación del sistema cardio y resistencia al esfuerzo
Objetivo de la sesión: Hipertrofia. Área subaeróbica. ADM
Contenido: Fuerza – Resistencia - Flexibilidad
Material: Colchoneta o aislante. Máquinas multifuerza Tabla. Pullboy. Pulsómetro
Ubicación: Sala de trabajo musculación en gimnasio. Piscina de 25m
Observaciones:
Descripción gráfica y/o escrita Parámetros Método Objetios específicos
Gimnasio: repetición sesión lunesCalentamiento mov articular y elongaciones 5’Trabajo en máquinas:36’1.Remo en maquina2.Prensa 45º3.Jalón pecho4.Cuadriceps5.Pullover maquina6.Mesa de isquiotibiales7.Press de banca maquina8.Multicadera Glúteo)9.Press hombros maquina10.Multicadera abductores11.Flex. abdominal12.Multicadera aductores13.Hiperextension lumbar14.EstiramientosEstiramientos:9’
- Intensidad: baja 65 - 75% de 1RM- Volumen: bajo en series1 x 12-15 ( 65%)/1’baja velocidad de ejecución
Hipertrofia generalCarga estable
Adaptación anatomica
Piscina. Vaso de entrenamiento: 40’1.Calentamiento, nada continuo2.Batido crol con tabla3.Batido espalda con tabla4.Piernas braza con tabla5.Pullboy, brazos de crl-esp-braza)6.Nado crol, viraje7.Nado espalda, con viraje8.Nado braza, con viraje9.Nado braza deslizante10.Estirar dentro del agua
I: subaerobico 70% de VO2máxV: 800 m 6x25 4x254x254x252(3x25 ) 505050100
Continuo extensivo
Activación del sistema cardio y resistencia al esfuerzo
Gimnasio: Calentamiento: 5’ bicicleta + movimiuentos articulares + ejercicios sin pesoTrabajo en máquinas: 45’
- Intensidad: baja 65 – 75% de 1RM- Volumen: medio-alto 3 x 12-15 ( 65%)/1’baja velocidad de ejecución
Piscina. Vaso de entrenamiento: 45’1.Calentamiento en seco2.Calentamiento agua: nado continuo
Periodo: Preparatorio Especial Mesociclo 3º: Desarrollo Microciclo13º: Desarrollo Nº sesión: 37 ( 4-abril- 2005)
Objetivo general de la unidad: Tonificación muscular. Activación del sistema cardio y resistencia al esfuerzo. Potencia aeróbica
Objetivo de la sesión: . Hipertrofia. Resistencia aeróbica 68% área subaeróbica y 32% área superaerobica . ADM
Contenido: Fuerza – Resistencia - Flexibilidad
Material: Colchoneta o aislante. Máquinas multifuerza Tabla. Pullboy. Pulsómetro
Ubicación: Sala de trabajo musculación en gimnasio. Piscina de 25m
Observaciones: la semana anterior se realizaran los test
Descripción gráfica y/o escrita Parámetros Método Objetios específicos
Hipertrofia generalCarga estable
Tonificación muscular
1.3x100 crol-braza-espalda doble /Desc 30’’2.3x75 Pns. Tabla (crol-braza-espalda)/ desc 30’’3.3x75 Brazos pullboy (crol-braza-crol)/ Desc 30’’4.Pirámide nado crol: 25-50-75-100-75-50-255.100 m braza deslizante6.Estirar dentro del agua
I: 68%( subaerobico 70% de VO2máx)32% (Superaeróbico 80% Vo2máx)V: 1250 m 100 300m225m 225m400100
Continuo ixtensivo
Activación del sistema cardio y resistencia al esfuerzoPotencia
Pecho Press de banca
Espalda Remo sentado
Hombros Press sentado
Bíceps Curl de bíceps
Tríceps Extensiones con mancuernas
Muslo Prensa 45º
Abdomen EnrollamientosEstiramientos:9’
Periodo: Preparatorio especial Mesociclo 3º: Desarrollo Microciclo13º: Desarrollo Nº sesión: 38ª ( 6-abril- 2005)
Objetivo general de la unidad: Tonificación muscular. Activación del sistema cardio y resistencia al esfuerzo.
Objetivo de la sesión: Fuerza- resistencia. Resistencia aeróbica 68% área subaeróbica y 32% área superaerobica. ADM
Contenido: Fuerza – Resistencia - Flexibilidad
Material: Colchoneta o aislante. Máquinas multifuerza Tabla. Pullboy. Pulsómetro
Ubicación: Sala de trabajo musculación en gimnasio. Piscina de 25m
Observaciones: la semana anterior se realizaran los test
Descripción gráfica y/o escrita Parámetros Método Objetios específicos
A: Intensidad media. RegenerativoB: Ejercicios convencionalesIntyensidad 50% 1RM3 series 15-20 repeticiones
Circuito:A: Bloques Aeróbicos (bicicleta)B: Bloques localizados
Mejora del tono muscularFuerza resistenciaIncremento de la capacidad aeróbica
Bici 10’
AbdominalesLumbares
Bici 5’
Prensa 45Polea pecho
Bici 5’
SentadillaPress banca
Bici 5’
Polea tras nucaRemo parado
Piscina. Vaso de entrenamiento: 40’1.Calentamiento en seco2.Calentamiento agua: nado continuo3.Nado continuo alternando estilos4.Estirar dentro del agua
I: Regenerativo y subaerobico (60%-70% de VO2máx)V: 800 m 200m 600m
Continuo extensivo
Activación del sistema cardio y resistencia al esfuerzoSoltar
Gimnasio: Calentamiento: 5’ bicicleta + movimiuentos articulares + ejercicios sin pesoTrabajo en máquinas: 45’
Hipertrofia generalCarga estableContinuo ixtensivoInterválico
Periodo: Preparatorio Especial Mesociclo 3º:Desarrollo Microciclo13º: Desarrollo Nº sesión: 39ª (8-abril- 2005)
Objetivo general de la unidad: Tonificación muscular. Activación del sistema cardio y resistencia al esfuerzo. Potencia aeróbica
Objetivo de la sesión: . Hipertrofia. Resistencia aeróbica 68% área subaeróbica y 32% área superaerobica . ADM
Contenido: Fuerza – Resistencia - Flexibilidad
Material: Colchoneta o aislante. Máquinas multifuerza Tabla. Pullboy. Pulsómetro
Ubicación: Sala de trabajo musculación en gimnasio. Piscina de 25m
Observaciones: la semana anterior se realizaran los test
Descripción gráfica y/o escrita Parámetros Método Objetios específicos
- Intensidad: baja 65 – 75% de 1RM- Volumen: medio-alto 3 x 12-15 ( 65%)/1’baja velocidad de ejecución
Tonificación muscular
Piscina. Vaso de entrenamiento: 45’1.Calentamiento en seco2.Calentamiento agua: nado continuo3. 3x100 crol-braza-espalda doble /Desc 30’’4.3x75 Pns. Tabla (crol-braza-espalda)/ desc 30’’5.3x75 Brazos pullboy (crol-braza-crol)/ Desc 30’’6. 6 Series (25 m 80% Vo2máx + 25m 50%)/ 30’’7.100 m braza deslizante8.Estirar dentro del agua
I: 68%( subaerobico 70% de VO2máx)32% (Superaeróbico 80% Vo2máx)V: 1250 m 100 300m225m 225m 300200
Activación del sistema cardio y resistencia al esfuerzoPotencia
Pecho Press de banca
Espalda Remo sentado
Hombros Press sentado
Bíceps Curl de bíceps
Tríceps Extensiones con mancuernas
Muslo Prensa 45º
Abdomen EnrollamientosEstiramientos:9’
Gimnasio: TEST SUBMÁXIMO: 10RMRepeticiones máximasCalentamiento General: 5’ bicicleta estática
Movimientos articulares Estiramientos submáximosCalentamiento Específico: Los ejercicios de la prueba sin peso Prueba:
PechoPress de bancaMusloPrensa 45º
TEST FUERZA RESISTENCIANado Continuo Periodo: Mantenimiento Mesociclo 4º: Mantenimiento Microciclo26º: Control CF Nº sesión: 58ª (4-julio- 2005)
Objetivo general de la unidad: Tonificación muscular. Activación del sistema cardio y resistencia al esfuerzo. Potencia aeróbica
Objetivo de la sesión: . Control para valorar el nivel adquirido en el Incremento de Fuerza máxima – Fuerza explosiva y fuerza resistencia
Contenido: Test de Fuerza
Material: Colchoneta o aislante. Máquinas multifuerza
Ubicación: Sala de trabajo musculación en gimnasio. Piscina de 25m
Observaciones:
Descripción gráfica y/o escrita Parámetros Método Objetios específicos
50-60% VO2más5 minutos2minutos3minutis (2-3 ejercicios por grupo muscular)1-2 series de 8 repeticiones10RM: Realizar 10 repeticiones con un peso que solo se pueden realiar 10Nº de repeticiones realizado en 30’’
Evaluación Sumativa
Controlar el incremento de fuerza
Piscina. Vaso de entrenamiento: Nado suave descargando musculaturaEstiramientos en agua
V: 15’ -20’Intensidad Nivel regenerativo 50-60%
Descargar y soltar la musculatura después del control de fuerza
AbdominalFlex.ext. Tronco
FUERZA EXPLOSIVA:Detent verticalSalto adelante pies juntos
Periodo: Mantenimiento Mesociclo 4º: Mantenimiento Microciclo26º: Control CF Nº sesión : 60ª ( 8-julio- 2005)
Objetivo general de la unidad: Tonificación muscular. Activación del sistema cardio y resistencia al esfuerzo. Potencia aeróbica
Objetivo de la sesión: Comentarios de los Resultados test. Corrección si procede de la planificación o estabilización. Descarga
Contenido: Fuerza, Resistencia, Flexibilidad
Material: Colchoneta o aislante. Máquinas multifuerza
Ubicación: Sala de trabajo musculación en gimnasio. Piscina de 25m
Observaciones: Fijar los incrementos conseguidos para seguir mejorando. Nuevos niveles