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7/25/2019 Pf Olimpica en Escuelaromangorosito Jujuy 2014
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PREPARACION OLIMPICA
LIC. ROMAN GOROSITOMARZO DE 2013
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Contenidos
A QUIEN VA DIRIGIDO2
FORMA DE IMPLEMENTACION4
POR QUE DEL PROYECTO3
3
DE QUE SE TRATA3
1
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QUEES?
E.F. CON ORIENTACION AL DESARROLLO DE LAS CA-PACIDADES FISICAS
IMPLEMENTACION DE E.F. LOS 5 DIAS DE LA SEMANA
PROGRAMA POR NIVELES QUE UTILIZA DRILES DE:ATLETISMO, GIMNASIA y LEV. DE PESAS
POSIBILIDAD CONCRETA DE GENERAR UN EQUIPOOLIMPICO DE PESAS SUB 17 PARA LOS JJOO DE LAJUVENTUD
SISTEMA DE TRABAJO MULTILATERAL QUE GARANTIZA
LA SALUD DE LOS ALUMNOS
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POR QUE?
SIN TALENTOS
1
GARANTIZAR SALUDY CULTURA DEL
CUIDADO FISICO ENUNA POBLACION
INFANTIL CADA VEZMAS SEDENTARIA YCON PROBLEMAS DESOBRE PESO Y DE
POSTURA
2
GENERAR
PREPARACIONFISICA GENERALCON UN NIVEL TALQUE HABREMOS
PREVENIDOLESIONES Y
GARANTIZADOGRANDES
RENDIMIENTOS
PARA TALENTOSEN DEP. EQUIPO
3OPORTUNIDAD
UNICA DEPOSICIONAR AL
COLEGIO A NIVELNACIONAL,
SUDAMERICANO YHASTA EN LOS JJOO
DE LA JUVENTUD
PARA TALENTOSEN L.D.P.
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POR QUE EL LEV. DE PESAS?
ES EL DEPORTE CON EL MENORINDICE DE LESIONES
SON 15 CATEGORIAS QUEINCREMENTAN LAS POSIBILIDADES
DE MEDALLAS
LOS SUPLENTES PUEDECOMPETIR EN INSTANCIAS
MENORES
POR QUE ESUN DEPORTE
FUNDAMENTAL
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Entrenamiento de lafuerza en nios
Roman Gorosito, Adaptado con permiso de N. Alarcon
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Abordamos el tema a partir de la definicinde las
Fases Sensibleso
Perodos Sensibles
Etapa de la vida de un sujeto en la cualexiste una entrenabilidad muy favorable
para una capacidad motora
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Los nios que comienzan un plan
de entrenamiento, tienen:
una edad cronolgica,
una edad biolgica,
una edad deportiva
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FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN NIOS:
ADAPATACIONES NEUROMUSCULARES
ADAPTACIONES ESTRUCTURALES
ADAPTACIONES HORMONALES
RECLUTAMIENTO DE U.M.COORD. INTRA-INTER MUSC.
MODIF. DE UMBRALES INHIBITORIOSNO EN PREPUBERES
HIPERTROFIA ?SARCOMEROS EN SER
CES - CEPTEJIDO CONECTIVOARTICULACIONES
HUESO
LESIONES ?
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QUE ES ESTO DE LOS JJOODE LA JUVENTUD ?
NAIKIN 2014BS AS 2018
Y CADA 4 AOS
ES LA UNICAPOSIBILIDAD DE
COMPETIR A NIVELOLIMPICO SINPASAR POR
NACION
JUEGOS DE ARAUCANIAJUEGOS EVITA
SUB 17 ESCUELA PROMOCIONDE LA PCIA
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NECESIDADES DE INICIO
INFORMARALCANCE
CAPACITAR
DOCENTES
GENERARMEGACICLO
SEME.F. 5
VECES
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INSUMOS NECESARIOS
ATLETISMO
ESCALERAS
CUADRIL.OCTOG.
FAJAS
LINGAS
M.B. y F.B.
ELEMENTOSADAPTADOS
GIMNASIA
COLCHONES
PARALELASANILLAS
TRX
CAJONES
TRAMPOLIN
LEV de PESAS
PLATAFORMASBARRAS INFANTILESBARRAS OFICIALESMANCUERNAS OLIMP.DISCOS INFANTILES
DISCOS OLIMPICOSSOPORTES
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ORGANIGRAMA GENERAL DEL PROYECTO
E.F. 5
VECESSEM
ATLETISMO
GIMNASIA
LEV.DEPESAS
DRILES GENERALESDE LOCOMOCION,
SALTOS Y LANZAMIENTOS
COORDINACIONMANEJO DE EJERCICIOS
GIMNASTICOS
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ORGANIZACION SEMANALEN LA ESCUELA
LOS CANDIDATOS A PESISTA, VAN AL CENTRO MUNICIPAL CUANDO LESTOCA PESAS DESDE LOS 8 AOS
DE ESTE ESQUEMA SURGE EL CALCULO DE LA NECESIDAD DE CARGOS
PARA CUBRIR EL 100% DE LAS HORAS DE E.F. EN LA ESCUELA
LUN MAR MIE JUE VIE9HS 3r G 3r G 3r G 3r G 3r G
10HS 4t G 4t G 4t G 4t G 4t G
11HS 5t G 5t G 5t G 5t G 5t G
12HS 6t G 6t G 6t G 6t G 6t G
13HS 1r G 2d G 1y2 GNATAC
1r G 2d G
14HS 1r A 2d A 1r A 2d A
15HS 3r A 4t A 3r A 4t A
16HS 5t A 6t A 5t A 6t A
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NECESIDADES ACADEMICAS
UNO DOS TRES CUATRO
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FUNDAMENTACION DE LASELECCIN DE LOS DEPORTES
PARA EL CICLO ESCOLAR*REALIDAD DEL ESTADO SEDENTARIO/METABOLICO DE LOS NIOS DE HOY*ANACRONISMO DEL SISTEMA DE E.F. ESCOLAR RESPECTO DE LAS NECE-SIDADES DE LOS NIOS
*NECESIDAD DE DEJAR SOLO DE JUGAR Y COMENZAR A GENERAR DESARRO-LLO MOTOR
*UTILIZAR DRILES QUE GARANTICEN EFICIENCIA LOCOMOTRIZ GENERAL
*APRENDER EJERCICIOS QUE SE UTILIZARAN TODA LA VIDA PARA LA PREPA-
RACION FISICA DEL DEPORTE QUE EL JOVEN ELIJA
*REALIZAR TRABAJOS QUE SIENTEN LAS BASES PARA LA PREVENCION DELOS PROBLEMAS POSTURALES
*APRENDER UNA MECANIA DE TRABAJO DE LA RESISTENCIA COMUN A LA MA-
YORIA DE LOS DEPORTES QUE LUEGO SE PRACTICAN MASIVAMENTE
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DONDE SE HACE ESTO YA?
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MEGACICLO GENERAL
CICLO DE CONSOLIDACION1r a 6t AO
12 A 17 AOS
2 CLASES DE E.F. PARA ALUMNADO GENERAL
6 SES DE ENTRENAMIENTO PARA PESISTAS
CICLO DE DESARROLLO
3r a 6t GRADO
8 A 11 AOS5 CLASES DE E.F.
PRE CICLO1r y 2d GRADO
6-7 AOS2 CLASES E.F. + 1 NATACION
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PRE CICLO
DIA 1
PESASGIMNASIA
DIA 2
PESASATLETISMO
DIA 3
BALANCE ySIMETRIA
NATACION
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CICLO DE DESARROLLOPARA EL ALUMNADO GENERAL
LUNES MARTES MIERC JUEVES VIERNESPESASATLETISMO
GIMNASIADEP.EQUIPO
ATLETISMOOTRO DEP.*
PESASDEP.EQUIPO
GIMNASIAATLETISMO
DEP. EQUIPO: AQU SE HARA EL DESARROLLO TECNICO DEL DEPORTE EN ELQUE LA ESCUELA COMPITE LUEGO EN TORNEOS ESCOLARES
OTRO DEPORTE : INCLUYE NATACION, DEPORTES DE INVIERNO, AJEDREZ, ETC.
C C O S O O
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CICLO DE DESARROLLOPARA EL CANDIDATO A PESISTA
LUNES MARTES MIERC JUEVES VIERNES
PESAS GIMNASIAATLETISMO
PESASOTRO DEP.*
GIMNASIAATLETISMO
PESAS
LUNES MARTES MIERC JUEVES VIERNES
PESASGIMNASIA
PESAS ATLETISMOOTRO DEP.*
PESAS PESAS
CICLO DE DESARROLLO
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CICLO DE DESARROLLOPARA EL CANDIDATO A PESISTA
LUNES MARTES MIERC JUEVES VIERNES
PESASGIMNASIA
PESAS PESASOTRO DEP.*
PESAS PESASATLETISMO
ESTA ESTRUCTURA ES DINAMICA, QUIERE DECIR: SI UN NIO SE MANIFIESTACOMO CANDIDATO A PESISTA A LOS 9 O 12 AOS, SE INSERTA EN ESTE
ESQUEMA. Y SI UN CANDIDATO RESULTA NO SERLO REALMENTE, VUELVEAL ESQUEMA DE ALUMNO GENERAL
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CICLO DE CONSOLIDACION
2 CLASES DE E.F. ALTERNANDO TODAS
LAS ACTIVIDADES
ALUMNADOGENERAL
6 CLASESSEMANALES
SIEMPRE DE PESAS
PESISTAS
TAMBIEN AQU, SI UN PESISTA RESULTA NO AVANZAR O NO TENER INTERESVUELVE AL ESTAMENTO DE ALUMNADO GENERAL
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PRUEBAS ATLETICAS
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EJERCICIOS PESISTICOS
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ARRANQUE y ENVION
ADECUACION DE LA
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ADECUACION DE LARESISTENCIA
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EJEMPLOS DE ESQUEMAS SEMANALESdia 1 dia 2 dia 1 dia 2 dia 1 dia 2 dia 1 dia 2
G A G G A G G A
1.2 1 1.3 2.3 4 1.2.3 1.2.3 1.4
P P A P P A P P
1.2 2.9 1 1.9 51 4 9.51 1.51
dia 1 dia 2 dia 1 dia 2 dia 1 dia 2 dia 1 dia 2
G G A G G A G G
7.8 8.9 2 7.9 7.8 9 8.9 7.9
A P P A P P A P
2 2.10 10.3 9 2.51 3.52 2.9 51.52
semana 1 semana 2 semana 3 semana 4
abril
semana 1 semana 2 semana 3 semana 4
marzo
1ER GRADO
dia 1 dia 2 dia 1 dia 2 dia 1 dia 2 dia 1 dia 2
G A G G A G G A
21 3 22 19 11 24 19.24 8
P P A P P A P P
7.60 20.60 6 21.7 60.7 7 60.20 60.21
dia 1 dia 2 dia 1 dia 2 dia 1 dia 2 dia 1 dia 2
G G A G
4.5.6.17 10.11.12 1 15.16.21 2DO GRADO
A P P A
9 61.14 61.8 4
junio
semana 1 semana 2 semana 3 semana 4
semana 1 semana 2 semana 3 semana 4
julio
1 EMPUJE DE FUERZA
2 FUERZA ESTRICTA
3 FUERZA CON IMPULSO
4 2 TPO DE POTENCIA POR DETRS
5 2 TPO DE POTENCIA
6 TIJERAS
7 2 TPO POR DETRS
8 2 TIEMPO
9 CARGADAS DE POTENCIA DE MEDIO MUSLO
10 CARGADAS DE POTENCIA DE COLGADO
1 SUELO: ROL ADELANTE PLANO INCLINADO
2 SUELO: ROL ATRS PLANO INCLINADO
3 SUELO: POTRILLITO Y CONEJITO LATERAL
4 SUELO: CONEJITO DE FRENTE 3" CONEJITO LAT. C APOYOS ATLERNADOS SOBRE 20 CM
5 SUELO: ROL ADELANTE
6 SUELO: ROL ATRS
7 SALTO: 3 CONEJITOS AGRUPADOS SEGUIDOS
8 SALTO: CORRER PICAR Y SALTAR (SIMILAR SALTO AL CABALLO)
9 SALTO: CARRERA DE VELOCIDAD (TECNICA)
10 SALTO: 3 CONEJITOS A PIERNAS SEPARADAS Y EXTENDIDAS
1 CARRERA DE VELOCIDAD / CARRERA CON VALLAS
2 CARRERA DE RESISTENCIA POR 8 SEGUNDOS
3 FORMULA UNO
4 SALTO DESDE SENTADILLA HACIA ADELANTE
5 CARRERAS EN ESCALERAS
6 REBOTE CRUZADO
7 SALTO CON CUERDAS
8 SALTO TRIPLE EN AREA LIMITADA
9 LANZAMIENTO DE JABALINA PARA NIOS (FLOTA FLOTA)
10 LANZAMIENTO DE M.B. DE RODILLAS
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EJEMPLOS DE ESQUEMAS SEMANALESLUN MAR MIE JUE VIE LUN MAR MIE JUE VIE
P G A P G P P P P P
3.102 52 16 40.57 54A D.E. O.D. G D.E G O.D. A
16 53
ALUMNO REGULAR CANDIDATO PESISTA
SEMANA 1 (5to GRADO)
dia 1 dia 2 dia 1 dia 2 dia 1 dia 2 dia 1 dia 2
P A G A P G A O.D.
120.102.137 154.37 56 ITTE 120.102.137 57 154.38
G D.E. P D.E. P/G G/A D.E.
ITTE ITTE ITTE ITTE
4TO AO
marzo
semana 1 semana 2 semana 3 semana 4
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EVALUACION
1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6talla x x x x x x x x x x x x
peso x x x x x x x x x x x x
evergadura x x x x x x
10 9 8 7 recupera NA
SALTO EN LARGO SIN IMP. DE BB x x x x x x
CMJ 8,1 o mas 6,1 a 8 4,1 a 6 2 a 4 0 a 1,9 empeoro x x x x x x
10 MTS 3 o mas 2 a 2,9 1 a 1,9 0,1 a 0,9 menos 1 a 0 peor a m1 x x x x x x x x x x x x
20 MTS 4 o mas 3 a 3,9 2 a 2,9 1 a 1,9 0 a 0,9 empeoro x x x x x x x x x
30 MTS 8,1 o mas 6,1 a 8 4,1 a 6 2 a 4 0 a 1,9 empeoro x x x x x x
IR Y VOLVER 6 o mas 4,1 a 5,9 3,1 a 4 1,1 a 3 0 a 1 empeoro x x x x x x x x x x x x
RESISTENCIA ITTE R.G. 14,1 o mas 10,1 a 14 6,1 a 10 4 a 6 0 a 3,9 empeoro x x x
YOYO RECOVERY NIVEL 1 20 o mas 10 a 19,9 5,1 a 9,9 2 a 5 0 a 1,9 empeoro x x x
bmi x x x x x x x x x x x x
SENTADILLAS DE ARR C BARRA SIN ERROR BASC PELV ELEV TALON PUEDE C ERROR P UE DE INEST NO P UE DE x x x x x x x x x x
PERO ESTABLE
NO HAY NOTA, SOLO SE INFORMA A LA FAMILIA
PRIMARIA SECUNDARIA
evaluaciones
APROBADO
NOTA EN FUNCION DEL % PROGRESO
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LEVANTAMIENTO DE PESAS
ESCUELA
EQUIPO ESCOLARJJOO DE LA JUVENTUDSUB 16
LIGA FUEGUINA :USHUAIARIO GRANDEPTA. ARENA
FEDERACION PATAGONICA:USH, R.GDE, PTA.AR., R.Ggos.,PTO. MONT, BARILOCHE
AFILIACION Y COMP.EN LA F.A.P.
EQUIPO PARAJUEGO S DE ARAUCANIA
JUEGOS EVITA
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EXPECTATIVAS DE LOGRO
2016
2015
2014
2013
CREACION DE LA FED. PATAGONICA DE PESASCOMPETENCIAS CON GALLEGOS, BARILOCHER.GRANDE
COMPETENCIAS REGIONALESPARTICIPACION EN ARAUCANIA
INICIO OFICIALCOMPETENCIA INTERNADIVULGACION DE LA ACTIVIDADEXHIBICIONESCREACION DE LA FED. FUEGUINA
APROBACION
CAPACITACIONORGANIZACIONACOND. DEL LUGARCOMPRA DE ELEMENTOS
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EXPECTATIVAS DE LOGRO
COMP. INTERNACIONALESPODIOS JJOO SUB 17
DIPLOMA OLIMPICO EN JJO SUB 17
LIDERAR LA LIGA ARAUCANACLASIF. PESISTAS EN EQ. NAC. PARATORNEOS INTERNAC. JUNIORSGANAR EL CAMP. NAC. JUVENIL DE LA FAP
CLASIF. EN EQUIPO NACIONAL
GANAR LOS JUEGOS ARAUCANOSCLASIF. PARA JJOO SUB 17 DE BS AS
CREACION LIGA ARAUCANACOMP. CON CHILECOMP. EN LA F.A.P.
DESDE2023
2022
2019-2021
2018
2017
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DE QUE NUMEROS HABLAMOS?
93 107 102 133 116 142 136 160 144 168 146 173 160 179 165 200
93 107 102 133 116 142 136 160 144 168 146 173 160 179 165 200
16/17 aos 1 92 1 106 1 101 1 132 1 115 1 141 1 135 1 159 1 143 1 167 1 145 1 172 1 159 1 178 1 164 1 19992 106 101 132 115 141 135 159 143 167 145 172 159 178 164 199
1 91 1 105 1 100 1 131 1 114 1 140 1 134 1 158 1 142 1 166 1 144 1 171 1 158 1 177 1 163 1 198
1 90 1 104 1 99 1 130 1 113 1 139 1 133 1 157 2 140 1 165 2 142 1 170 2 156 1 176 2 161 1 197
15 aos 2 88 2 102 1 98 2 128 1 112 2 137 2 131 2 155 2 138 2 163 2 140 2 168 2 154 2 174 2 159 2 195
2 86 2 100 1 97 2 126 1 111 2 135 2 129 2 153 3 135 2 161 3 137 2 166 3 151 3 171 3 156 2 193
2 84 3 97 2 95 3 123 2 109 3 132 3 126 3 150 3 132 3 158 3 134 3 163 3 148 4 167 3 153 3 190
2 82 3 94 2 93 3 120 2 107 3 129 3 123 3 147 4 128 4 154 4 130 4 159 4 144 4 163 4 149 3 187
14 aos 3 79 3 91 2 91 3 117 3 104 4 125 4 119 4 143 4 124 4 150 4 126 4 155 4 140 5 158 4 145 4 183
3 76 3 88 2 89 4 113 3 101 4 121 4 115 4 139 4 120 4 146 4 122 4 151 5 135 5 153 5 140 4 179
3 73 4 84 3 86 4 109 4 97 5 116 4 111 5 134 5 115 5 141 5 117 5 146 5 130 6 147 5 135 5 174
3 70 4 80 3 83 4 105 4 93 5 111 4 107 5 129 5 110 6 135 5 112 6 140 5 125 6 141 5 130 5 169
13 aos 3 67 4 76 3 80 5 100 4 89 5 106 5 102 6 123 5 105 6 129 5 107 6 134 6 119 6 135 6 124 6 163
3 64 4 72 4 76 5 95 4 85 5 101 5 97 6 117 5 100 6 123 5 102 6 128 6 113 7 128 6 118 6 1574 60 5 67 5 71 5 90 5 80 6 95 5 92 6 111 5 95 6 117 5 97 6 122 6 107 7 121 6 112 7 150
4 56 5 62 4 67 5 85 5 75 6 89 5 87 6 105 5 90 6 111 5 92 6 116 6 101 6 115 6 106 7 143
12 aos 4 52 5 57 4 63 6 79 5 70 6 83 5 82 6 99 5 85 6 105 5 87 6 110 5 96 6 109 6 100 7 136
4 48 5 52 4 59 6 73 5 65 6 77 5 77 6 93 5 80 6 99 5 82 6 104 5 91 5 104 6 94 7 129
94 kgs mas 94 kgs50 kgs 56 kgs 62 kgs 69 kgs 77 kgs 85 kgs
76 86 81 92 86 101 85 109 101 120 111 130 93 113
76 86 81 92 86 101 85 109 101 120 111 130 93 113
16/17 aos 1 75 1 85 1 80 1 91 1 85 1 100 1 84 1 108 1 100 1 119 1 110 1 129 1 92 1 112
75 85 80 91 85 100 84 108 100 119 110 129 92 112
1 74 1 84 1 79 1 90 1 84 1 99 1 83 1 107 1 99 1 118 1 109 1 128 1 91 1 111
1 73 1 83 2 77 2 88 1 83 1 98 1 82 1 106 2 97 2 116 1 108 1 127 1 90 1 110
15 aos 2 71 2 81 2 75 2 86 2 81 2 96 2 80 2 104 2 95 3 113 2 106 2 125 2 88 2 108
2 69 2 79 2 73 2 84 2 79 2 94 2 78 2 102 2 93 3 110 2 104 2 123 2 86 2 106
2 67 3 76 3 70 3 81 3 76 3 91 3 75 2 100 3 90 4 106 2 102 3 120 2 84 3 103
3 64 3 73 3 67 3 78 3 73 3 88 3 72 2 98 3 87 4 102 2 100 3 117 2 82 3 100
14 aos 3 61 3 70 3 64 3 75 3 70 3 85 3 69 3 95 3 84 5 97 3 97 3 114 3 79 3 97
3 58 3 67 3 61 4 71 3 67 3 82 3 66 3 92 3 81 5 92 3 94 3 111 3 76 4 93
3 55 4 63 3 58 4 67 4 63 4 78 4 62 3 89 4 77 6 86 3 91 4 107 3 73 4 89
4 51 4 59 4 54 4 63 4 59 4 74 4 58 3 86 4 73 6 80 3 88 4 103 3 70 4 85
13 aos 4 47 4 55 4 50 4 59 4 55 4 70 4 54 4 82 4 69 7 73 4 84 5 98 4 66 5 80
4 43 4 51 4 46 4 55 4 51 4 66 4 50 4 78 4 65 7 66 4 80 5 93 4 62 5 75
4 39 4 47 4 42 4 51 4 47 5 61 4 46 4 74 5 60 6 60 4 76 6 87 4 58 5 70
4 35 4 43 4 38 4 47 4 43 5 56 4 42 4 70 5 55 6 54 5 71 6 81 4 54 5 65
12 aos 3 32 4 39 4 34 3 44 4 39 5 51 4 38 5 65 5 50 5 49 5 66 5 76 4 50 4 613 29 4 35 3 31 3 41 4 35 5 46 4 34 5 60 5 45 5 44 5 61 5 71 4 46 4 57
69 kgs mas63 kgs44 kgs 48 kgs 53 kgs 58 kgs 63 kgs
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TAREAS DESDE HOY AL INICIO DE 2014
CONSEGUIR ELEMENTOSGIM/ATL
FABRICAR LAS PLATAFORMASINFRAESTRUCTURA
ARMAR CURRICULA COMPLETA DETERMINAR CONTENIDOS CAPACITAR A LOS
PROFESORES
PREP. ACADEMICA
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REQUERIMIENTOS ECONOMICOS
ESCUELAMUNICIPIO
SPONSORS
CARGOS ELEMENTOS PARA GIM/ALT/PESAS
INFANTIL
COMPETENCIASCARGO ENTRENADOR LOCAL PARA PESAS
CONVENIOSBECAS PUBLICIDAD
MODELO DE TRABAJO PARA LAS ESCUELAS
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MODELO DE TRABAJO PARA LAS ESCUELAS :
A PARTIR DEL MODELO DE CLASE PRESENTADOPOR EL LIC. NORBERTO ALARCON
10 MINUTOS POR DIA , 2 DIAS A LA SEMANA
DIA 1 :CIRCUITO DE
FUERZA
DIA 2 :
ENSEANZADE TCNICA
DDIIAA 11 :: CCIIRRCCUUIITTOO DDEE FFUUEERRZZAA
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DDIIAA11::CCIIRRCCUUIITTOODDEEFFUUEERRZZAA
Q1
Q2
Q3
Q4
TREPAR LA SOGA
EXT de BRAZOS
FLEX de BRAZOS
ABDOMINALES
ESPINALES
ESCALERAS / STEPS
CC..TT..((1100CC//EE
1 MINUTO
DE TIEMPOREAL DE
2 SERIES de 10 SEG por 40TIEMPO TOTAL = 6-7
2 SERIES de 10 SEG por 30 SEGMACRO de 1 MIN, TPO TOT : 8
3 SERIES de 10 SEG por 15 SEGMACRO de 30 SEG, TPO TOT : 9
4 SERIES de 10 SEG por 10 SEGMACRO de 30 SEG, TPO TOT : 10
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Q5
Q6
Q7
Q8
TREPAR LA SOGAT=15 m=45
ABDOMINALEST=15 m=45
FLEX de BRAZOS
EXT de BRAZOS
T=15 m=45ESPINALEST=15 m=45
ESCALERAS / STEPS
AA
BB
A c/30 , B c/30 , A
B c/30 , A c/30 , B
A c/30 , B c/30 , A
B c/30 , A c/30 , B
DDIIAA22::EENNSSEEAANNZZAADDEETTCCNNIICCAAFUERZA ESTRICTA
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Q1
Q2
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FUERZA ESTRICTAFUERZA CON IMPULSO2 TPO DE POT
2 TPO DE POTTIJERAS ALTERNADAS2 TIEMPO
2 TPO DE POT / 2 TIEMPOCARG DE FUERZA COLGCARG DE POT COLG
2 TPO DE POT / 2 TIEMPOCARG DE FZA/POT COLGSENTADILLAS
PPAARRAACCAADDAAEEJJEERRCCIICCIIOO
33SSEERRDDEE44RREEPP
CCOONN 5500DDEEPPAAUUSSAA
EENNEELLPPAASSAAJJEEDDEEUUNN
EEJJEERRCCIICCIIOOAAOOTTRROO
SSEEAAGGRREEGGAANN3300DDEEPPAAUUSSAA
TTPPOOTTOOTT::1100MMIINNUUTTOOSS
ENV COLG ( DE POT / CON TIJ )
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Q5
Q6
Q7
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ENV COLG ( DE POT / CON TIJ )SENTADILLASSENT DE ARRANQUE
ENV COLG C/D ( DE POT / CON TIJ )METIDAS DE ARRANQUEARR DE FZA COLG
ENV COLG C/D ( DE POT / CON TIJ )ARR DE FZA COLG + SENT de ARRARR DE POT COLG + MET de ARR
ARR COLG C/D ( DE FZA / DE POT )ENV COLG C/D ( DE POT / CON TIJ )SENTADILLAS
PPAARRAACCAADDAAEEJJEERRCCIICCIIOO
33SSEERRDDEE44RREEPP
CCOONN 5500DDEEPPAAUUSSAA
EENNEELLPPAASSAAJJEEDDEEUUNN
EEJJEERRCCIICCIIOOAAOOTTRROO
SSEEAAGGRREEGGAANN3300DDEEPPAAUUSSAA
TTPPOOTTOOTT::1100MMIINNUUTTOOSS
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