Col·laborador principal: Patrocinador oficial: Marca esportiva:Organitzen:

Abans de començar a seguir qualsevol pla d’entrenament és recomanable passar un reconeixement mèdic, per a descartar qualsevol problema que es puga derivar de la pràctica esportiva.

Per a córrer una marató en 3´15 hores cal córrer a una mitjana de 4´37 el km.

El pla d’entrenament que anem a començar va a tindre com a objectiu arribar preparats per a afrontar el repte de baixar de 3´15 h.

Dividirem la planificació en dos fases: la primera tindrà com a objectiu córrer distàncies de 5 i 10 km a ritme inferior de 4:10 minuts el km. Posteriorment, tindrem 14 dies de descans, on farem un altre tipus d’activitat física diferent de la carrera a peu (nadar, bicicleta, etc.), i després reprendrem els entrenaments amb vista a la Marató Valencia Trinidad Alfonso EDP.

No hem d’acabar esgotats en cap sessió d’entrenament, l’ideal és que en acabar d’entrenar ens quedem amb ganes de fer més.

Si no podem eixir 5 dies a la setmana, no farem l’entrenament dels dilluns.

Si hem de competir, un cap de setmana que no estiga programat, descansarem dos dies abans de la prova i el dia d’abans realitzarem un calfament de 30´de carrera contínua suaus + 6 progressius de 100 m al 70% rec. La volta caminant.

Si patim una lesió, un constipat o qualsevol circumstància que ens impedisca entrenar durant algun temps, reprendrem l’entrenament realitzant carrera contínua suau (començarem amb 30´ i progressivament pujarem fins a 60´) durant almenys 15 dies, tornarem a seguir el pla quan hàgem recuperat totes les forces.

Una bona referència que ens pot indicar que estem triant el pla que correspon al nostre nivell, seria realitzar un test de 10 km entre 4´15 – 4´20 km.

Per a seguir este pla d’entrenament hem d’haver realitzat com a mínim 4 setmanes d’entrenament de 3 – 4 sessions de treball setmanals (entre 6 -8 km de carrera contínua).

Abans i després de realitzar la carrera contínua realitzarem com a mínim 10´ d’estiraments.

Els exercicis per al condicionament físic, que el seu objectiu és enfortir els diferents grups musculars.

Els entrenaments estan programats a partir de la quarta setmana de maig; des d’esta data falten 28 setmanes per a la Marató Valencia Trinidad Alfonso EDP, i programarem els entrenaments amb el format següent:

11 setmanes d’entrenament general. DEL 21 DE MAIG AL 5 D’AGOST

2 setmanes de descans. DEL 6 Al 19 D’AGOST

3 setmanes d’adaptació de nou a l’entrenament. DEL 20 D’AGOST AL 9 DE SETEMBRE

12 setmanes específiques de preparació de la Marató Valencia Trinidad Alfonso EDP. DEL 10 DE SETEMBRE AL 2 DE DESEMBRE

SUB 3H.15’

PLA D’ENTRENAMENT

MARATÓ VALENCIA TRINIDAD ALFONSO EDP

SUB 3H.15’

SUB 3H.15’

PLA D’ENTRENAMENT PER AMARATÓ VALENCIA TRINIDAD ALFONSO EDP

SUB 3H.15’

1ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 6 km + 40´ de condicionament físic i tècnica de carrera (4

km a 4´50 – 2 km a 4´45)

DIMARTS descansDIMECRES 10 km + 30´ de condicionament físic (6 km a 4´50 – 4 km a

4´40)DIJOUS 6 km + 2 sèries de 3.000 m a 12´40, rec. 3´ entre sèries

trotant suau (6 km a 4´50– no passar de 170 pulsacions, en la rec. baixar a menys 120)

DIVENDRES descansDISSABTE 6 km a 4´50 + 8 costes de 100 m + 8 rectes de 100 m al

80% rec. La volta caminant

DIUMENGE 14 km muntanya (6 km a 5´00 – 8 km a 4´50)

4ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 6 km + 30´ de tècnica de carrera (4 km a 4´50 – 2 km a 4´45)DIMARTS descansDIMECRES 10 km + 20´ de condicionament físic (4 km a 4´50 – 6 km a

4´35)DIJOUS 6 km + 3 sèries de 2.000 m a 8´10 rec. 3´ entre sèries trotant

suau (6 km a 4´50 – no passar de 170 pulsacions en les sèries en la rec. baixar a menys de 120 pulsacions)

DIVENDRES descansDISSABTE 6 km a 4´50 + 10 sèries de 400 m a 1´28´´ rec. 90´´ parada

entre sèries

DIUMENGE 12 km + 10 progressius de 100 m al 70% rec. Tornar cami-nant (100 m) (6 km a 4´50 – 6 km a 4´40)

7ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 6 km + 30´de tècnica de carrera (4 km a 4´50 – 2 km a 4´40)

DIMARTS descansDIMECRES 10 km + 20´ de condicionament físic (4 km a 4´50 – 6 km a

4´40)DIJOUS 6 km + 4 sèries de 1.000 m a 3´55, rec. 4´ entre sèries

trotant suau (6 km a 4´50, no passar de 170 pulsacions, en la rec. baixar a menys 120)

DIVENDRES descansDISSABTE 12 km. + 8 progressius de 100 m al 70% rec. Tornar cami-

nant (100 m) (4 km a 4´50 – 4 km a 4´40 – 4 km a 4´35)

DIUMENGE 6 km a 4´50 + 10 sèries de 200 m a 40´´ rec. 80´´ aturat entre sèries

2ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 6 km + 40´ de condicionament físic i tècnica de carrera (4

km a 4´50 – 2 km a 4´45)

DIMARTS descansDIMECRES 10 km + 30´ de condicionament físic (5 km a 4´50 – 5 km a 4´40)

DIJOUS 6 km + 3 sèries de 2.000 m a 8´10 rec. 3´ entre sèries trotant suau (6 km a 4´50 – no passar de 170 pulsacions en les sèries en la rec. baixar a menys de 120 pulsacions)

DIVENDRES descansDISSABTE 6 km a 4´50 + 12 costes de 100 m + 8 rectes de 100 m al

80% rec. La volta caminant

DIUMENGE 15 km + 8 progressius de 100 m al 70% rec. Tornar cami-nant (100 m) (6 km a 4´50 – 9 km a 4´40)

5ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 6 km + 30´de tècnica de carrera (4 km a 4´50 – 2 km a 4´45)

DIMARTS descansDIMECRES 10 km + 20´ de condicionament físic (4 km a 4´50 – 6 km a

4´40)DIJOUS 6 km + 5 sèries de 1.000 m a 4´00, rec. 4´ entre sèries

trotant suau (6 km a 4´50, no passar de 170 pulsacions, en la rec. baixar a menys 120)

DIVENDRES descansDISSABTE 14 km + 8 progressius de 100 m al 70% rec. Tornar

caminant (100 m) (4 km a 4´50 – 3 km a 4´40 – 7 km a 4´35)

DIUMENGE 6 km a 4´50 + 10 sèries de 200 a 42´´ rec. 80´´ aturat entre sèries

8ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 6 km + 20´ de condicionament físic + 10 progressius de 100 m

al 70% rec. Tornar caminant (100 m) (4 km a 4´50 – 2 km a 4´40)

DIMARTS descansDIMECRES 8 km + 20´ condicionament físic (4 km a 4´50 – 4 km a 4´40)

DIJOUS descansDIVENDRES 4 km a 4´50 + 6 progressius de 100 m al 70% rec. Tornar

caminant (100 m)

DISSABTE Competició. Distància a triar entre 5 i 8 km a ritme entorn de 4´05

DIUMENGE 5 km a 4´50 + 6 progressius de 100 m al 70% rec. Tornar caminant (100 m)

3ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 6 km + 40´ de condicionament físic i tècnica de carrera (4

km a 4´50 – 2 km a 4´45)

DIMARTS descansDIMECRES 12 km + 30´ de condicionament físic. (6 km a 4´50 – 6 km

a 4´40)DIJOUS 6 km + 6 sèries de 1.000 m a 4´00, rec. 3´ entre sèries

trotant suau (6 km a 4´50– no passar de 170 pulsacions, en la rec. baixar a menys 120)

DIVENDRES descansDISSABTE 6 km a 4´50 + 15 costes de 100 m + 8 rectes de 100 m. al

80% rec. La volta caminant

DIUMENGE 15 km muntanya (6 km a 5´00 – 9 km a 4´55)

6ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 6 km + 30´ de condicionament físic + 10 progressius de 100 m

al 70% rec. Tornar caminant (100 m) (4 km a 4´50 – 2 km a 4´45)

DIMARTS descansDIMECRES 10 km + 20´ de condicionament físic (4 km a 4´50 – 6 km a

4´40)DIJOUS 6 km a 4´50 + 6 progressius de 100 m al 70% rec. Tornar

caminant (100 m)

DIVENDRES descansDISSABTE 4 km a 4´50 + 6 progressius de 100 m al 70% rec. Tornar

caminant (100 m)

DIUMENGE Competició. Distància a triar entre 5 i 10 km. Ritme competició 4´08 i 4´12 el km. Si no es pot assistir a una competició realitzar un test sobre 10 km

9ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 6 km + 30´ de tècnica de carrera (4 km a 4´50 – 2 km a 4´45)DIMARTS descansDIMECRES 10 km + 20´ de condicionament físic (4 km a 4´50 – 6 km a

4´35)DIJOUS 6 km + 2 sèries de 2.000 m a 8´00 rec. 5´ entre sèries trotant

suau (6 km a 4´50 – no passar de 170 pulsacions en les sèries en la rec. baixar a menys de 120 pulsacions)

DIVENDRES descansDISSABTE 6 km a 4´50 + 8 sèries de 400 m a 1´28´´ rec. 90´´ aturat

entre sèries

DIUMENGE 10 km + 10 progressius de 100 m al 70% rec. Tornar caminant (100 m) (6 km a 4´50 – 4 km a 4´30)

DEL 21 DE MAIG AL 5 D’AGOST, 11 SETMANES D’ENTRENAMENT GENERAL

SUB 3H.15’

PLA D’ENTRENAMENT PER AMARATÓ VALENCIA TRINIDAD ALFONSO EDP

SUB 3H.15’

10ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 6 km + 30´ de tècnica de carrera (4 km a 4´50 – 2 km a 4´45)

DIMARTS descansDIMECRES 10 km + 30´ de condicionament físic (5 km a 4´50 – 5 km a 4´40)

DIJOUS 6 km + 4 sèries d’1.000 m a 3´55, rec. 4´ entre sèries trotant suau (6 km a 4´50, no passar de 170 pulsacions, en la rec. baixar a menys 120)

DIVENDRES descansDISSABTE 10 km (4 km a 4´50 – 6 km 4´40) DIUMENGE 12 km + 8 progressius de 100 m al 70% rec. Tornar caminant (100 m) (4 km a 4´50 – 8 km a 4´30)

11ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 6 km + 30´ de tècnica de carrera + 10 progressius de 100 m al 70% rec. Tornar caminant (100 m) (4 km a 4´50 –

2 km a 4´40)DIMARTS descansDIMECRES 8 km + 20´ condicionament físic (4 km a 4´50 – 4 km a 4´40)DIJOUS descans

DIVENDRES 4 km a 4´50 + 6 progressius de 100 m al 70% rec. Tornar caminant (100 m)

DISSABTE Competició. Distància a triar entre 5 i 8 km a 4.05 km

DIUMENGE 5 km a 4´50 + 6 progressius de 100 m al 70% rec. Tornar caminant (100 m)

SETMANA D’ADAPTACIÓ 1/3DILLUNS 4 km + 30´ de condicionament físic (4 km a 5´10)

DIMARTS 5 km 5´10 + 30´ de condicionament físicDIMECRES descansDIJOUS 5 km a 5´10 + 30´ de condicionament físic

DIVENDRES 6 km a 5´10 + 30´ de condicionament físicDISSABTE descans

DIUMENGE 5 km a 5´10 + 30´ de condicionament físic

1ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 6 km a 5´00 + 30´ de condicionament físic

DIMARTS descansDIMECRES 10 km a 5´00 + 30´ de condicionament físicDIJOUS 12 km (6 km a 5´00 – 6 km a 4´55)

DIVENDRES descansDISSABTE 10 km (10 km a 5´05)

DIUMENGE 14 km a 5´10

SETMANA D’ADAPTACIÓ 2/3DILLUNS 5 km + 30´ de condicionament físic (3 km a 5´10 – 2 km a 5´00)

DIMARTS 6 km a 5´10 + 30´ de condicionament físicDIMECRES descansDIJOUS 6 km a 5´10 + 30´ de condicionament físic

DIVENDRES 6 km. a 5´10 + 30´ de condicionament físicDISSABTE descansDIUMENGE 8 km a 5´10 + 30´ de condicionament físic

2ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 6 km + 30´ de condicionament físic (4 km a 4´50 - 2 km a 4´45)

DIMARTS descansDIMECRES 10 km + 20´ de condicionament físic (5 km a 4´50 – 5 km a 4´55)

DIJOUS 6 km + 3 sèries de 2.000 m a 8´40´ rec. 3´ entre sèries trotant suau (6 km a 4´50 – no passar de 170 pulsacions en les sèries en la rec. baixar a menys de 120 pulsacions)

DIVENDRES descansDISSABTE 12 km (4 km a 4´50 – 4 km a 4´45 – 4 km 4´40)DIUMENGE 16 km + 10 progressius de 100 m al 70% rec. Tornar

caminant (100 m) (6 km a 4´55 – 10 km a 4´45)

SETMANA D’ADAPTACIÓ 3/3DILLUNS 5 km a 5´10 + 30´ de condicionament físic

DIMARTS descansDIMECRES 8 km a 5´10 + 30´ de condicionament físicDIJOUS 10 km (6 km a 5´10 – 4 km a 5´00)

DIVENDRES descansDISSABTE 10 km (10 km a 5´10)

DIUMENGE 12 km a 5´05

3ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 6 km + 40´ de condicionament físic (4 km a 4´50 – 2 km a 4´40)

DIMARTS descansDIMECRES 12 km + 40´ de condicionament físic (6 km a 4´50 – 6 km a 4´40)

DIJOUS 6 km + 2 sèries de 3.000 m a 13´00, rec. 3´ entre sèries trotant suau (6 km a 4´50– no passar de 170 pulsacions, en la rec. baixar a menys 120)

DIVENDRES descansDISSABTE 10 km + 10 progressius de 100 m al 70% rec. Tornar

caminant (100 m) (4 km a 4´50 – 3 km a 4´40 – 3 km a 4´30)

DIUMENGE 20 km (10 km a 4´50 – 10 km a 4´40)

2 SETMANES DE DESCANS*DESCONNECTEM DE LA CARRERA A PEUÉs important desconnectar durant dues setmanes del món de la carrera a peu, ens podem dedicar a la pràctica d’altres activitats esportives i si hem tingut una temporada molt carregada d’entrenaments i de competicions i no ens ve de gust realitzar activitat física podem descansar 14 dies.

A PARTIR DEL 10 DE SETEMBRE COMENCEM LES 12 SETMANES ESPECÍFIQUES DE PREPARACIÓ FINS A LA MARATÓ VALENCIA TRINIDAD ALFONSO EDP

DEL 20 D’AGOST AL 9 DE SETEMBRE, 3 SETMANES D’ADAPTACIÓ AL NOU ENTRENAMENT

SUB 3H.15’

PLA D’ENTRENAMENT PER AMARATÓ VALENCIA TRINIDAD ALFONSO EDP

SUB 3H.15’

4ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 6 km + 50´ de condicionament físic (4 km a 4´50 – 2 km a

4´40)

DIMARTS descansDIMECRES 12 km + 40´ condicionament físic (5 km a 4´50 – 7 km a

4´40)DIJOUS 6 km calfament a 4´50 + 6 sèries de 1000 m a 4´15 rec. 2´

(no passar de 170 pulsacions en les sèries i baixar en la rec. a menys120)

DIVENDRES descansDISSABTE 13 km (2 km a 4´50 – 2 km a 4´45 – 6 km a 4´25 – 2 km a

4´15 – 1 km a 4´30)

DIUMENGE 24 km Montanya. (5 km a 5´10 – 5 km a 5´05 - 14 km a 5´00)

5ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 6 km + 40´ de condicionament físic + 10 progressius de 100 m

al 70% Rec. tornar caminant (100 m) (4 km a 4´50 – 2 km a 4´40)

DIMARTS descansDIMECRES 10 km + 300´ condicionament físic (4 km a 4´50 - 6 km a 4´40)DIJOUS descansDIVENDRES 4 km a 4´50 + 6 progressius de 100 m al 70% Rec. tornar

caminant (100 m)DISSABTE Test de 15 km. Ritme entre 4´25 i 4´35 km

DIUMENGE 5 km a 4´50 + 6 progressius de 100 m al 70% Rec. tornar caminant (100 m)

6ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 6 km + 50´ de condicionament físic (4 km a 4´50 – 2 km a

4´40)

DIMARTS descansDIMECRES 12 km + 40´ condicionament físic (5 km a 4´50 – 7 km a

4´30)DIJOUS 6 km calfament a 5´30 + 6 sèries de 1000 m a 4´10. Rec. 2´.

(No passar de 170 pulsacions en les sèries i baixar en la rec. a menys 120)

DIVENDRES descansDISSABTE 13 km (2 km a 4´50 – 2 km a 4´45 – 6 km a 4´25 – 2 km a

4´15 – 1 km a 4´50)

DIUMENGE 28 km Montanya (7 km a 5´10 – 7 km a 5´05 – 14 km a 5´00)

8ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 8 Km + 40´ de condicionament físic (4 km a 5´00 – 4 km a

4´50)DIMARTS descansDIMECRES 14 km + 40´ de condicionament físic (8 km a 4´55 – 6 km a

4´30)DIJOUS 6 km + 3 sèries de 2.000 m a 8´30. Rec. 2´ entre sèries trotant

suau (6 km a 4´50 – no passar de 170 pulsacions en les sèries en la rec. baixar a menys de 120 pulsacions)

DIVENDRES descansDISSABTE 14 km (2 km a 4´50 – 2 km a 4´45 – 7 km 4´30– 2 km a 4´15

– 1 km a 4´50)

DIUMENGE 30 km muntanya (5 km a 5´10 – 7 km a 5´05 – 18 km a 5´00)

7ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 6 km + 50´ de condicionament físic (4 km a 4´50 – 2 km a

4´45)

DIMARTS descansDIMECRES 6 km + 6 sèries d’1.000 m a 4´10. Rec. 2´ entre sèries trotant

suau (6 km a 4´50 – no passar de 170 pulsacions en les sèries en la rec. baixar a menys de 120 pulsacions)

DIJOUS 8 km + 30´ de condicionament físic (4 km a 4´50 – 4 km a 4´45)

DIVENDRES descansDISSABTE 6 km (3 km a 5´00 – 3 km a 5´00) DIUMENGE Test Mitja Marató (entre – 1h30´00 i 1h.33´00)

9ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 4 km + 50´ de condicionament físic (2 km a 4´50 – 2 km a

4´45)

DIMARTS descansDIMECRES 12 km + 50´ de condicionament físic (5 km a 4´50 – 7 km a

4´30)DIJOUS 6 km + 3 sèries de 2.000 m a 8´30, rec. 3´ entre sèries

trotant suau (6 km a 4´50 – no passar de 170 pulsacions, en la rec. baixar a menys 120)

DIVENDRES descansDISSABTE 14 km (2 km a 4´50 – 4 km a 4´40 – 5 km a 4´30 – 2 km a

4´15 – 1 km a 4´50)

DIUMENGE 32 km (5 km a 5´00 – 5 km a 4´50 – 22 km a 4´45)

10ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 6 km + 50´ de condicionament físic (4 km a 4`50 - 2 km a 4´45)DIMARTS descansDIMECRES 14 km + 30´ condicionament físic (5 km a 4´50 – 9 km a 4´30)DIJOUS 6 km + 2 sèries de 3.000 m a 12´45 rec. 3´ entre sèries amb

trot suau (6 km a 4´50 – no passar de 170 pulsacions en les sèries, en la rec. baixar a menys de 120)

DIVENDRES descansDISSABTE 14 km (2 km a 4´50 – 4 km a 4´40 – 7 km a 4´20 – 1 km a 4´50)

DIUMENGE 32 km (5 km a 5´00 – 7 km a 4´50 – 20 km a 4´40)

11ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 6 km + 50´ de condicionament físic (4 km a 4´50 – 2 km a

4´45)

DIMARTS descansDIMECRES 12 km + 30´ de condicionament físic (5 km a 4´50 – 7 km a

4´30)DIJOUS 6 km + 3 sèries de 2.000 m a 8´20, rec. 3´ entre sèries

trotant suau (6 km a 4´50 – no passar de 170 pulsacions, en la rec. baixar a menys 120)

DIVENDRES descansDISSABTE 10 km (5 km a 4´50 – 5 km a 4´30)

DIUMENGE 15 km (4 km a 4´50 – 11 km a 4´40)

12ª SETMANA D’ENTRENAMENTDILLUNS 6 km + 40´ de condicionament físic (4 km a 5´00 – 2 km a

4´50)

DIMARTS descansDIMECRES 7 km + 30´ condicionament físic (5 km a 5´00 – 2 km a 4´40)

DIJOUS 6 km + 20´ estiraments (3 km a 4´50 – 3 km a 4´40)

DIVENDRES descansDISSABTE 3 km + 15´ estiraments (3 km a 5´00)DIUMENGE MARATÓ VALÈNCIA TRINIDAD ALFONSO EDP

Miguel Rubio Entrenador Nacional d’Atletisme - S. D. Correcaminos