Plan de entrenamiento para fútbol (Guillermo Aser Garcia Diez)

Planificación de la temporada de

fútbol

GUILLERMO ASER GARCIA DIEZ

UCJC

Tª Y Pª DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA FÚTBOL

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Plan de entrenamiento para fútbol

Guillermo Aser García Diez

1º INTRODUCCIÓN

- Análisis de las características del fútbol

2º OBJETIVOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO Y DEL

RENDIMIENTO

3º ESTABLECER LAS CONDICIONES

4º CALENDARIO DE COMPETICIÓN

5º ELECCIÓN DE LOS CICLOS Y JUSTIFICACIÓN

6º ESTABLECER Y JUSTIFICAR EL TIPO, LA DURACIÓN, LA CARGA,

LOS CONTENIDOS, Y LOS OBJETIVOS DE LOS MACROCICLOS


LOS CONTENIDOS, Y LOS OBJETIVOS DE LOS MESOCICLOS EN

CADA MACROCICLO


LOS CONTENIDOS, Y LOS OBJETIVOS DE LOS MICROCICLOS EN

CADA MESOCICLO

9º ESTABLECER Y SITUAR LOS CONTROLES A REALIZAR

10º DESARROLLO DE TRES SESIONES SITUÁNDOLAS EN EL

MICROCICLO, MESOCICLO Y MACROCICLO AL QUE PERTENECEN

11º REALIZAR UN RESUMEN DE LA PLANIFICACIÓN CUALITATIVA Y

CUANTITATIVAMENTE

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1º INTRODUCCIÓN

En el siguiente trabajo vamos a exponer la planificación anual de un

equipo de fútbol, explicando todos los factores a tener en cuenta tales como

modelos de planificación, el tipo de entrenamiento, los objetivos que buscamos

para la mejora de los jugadores, la duración y las cargas en los periodos de

entrenamiento que llevaremos a cabo durante la temporada. Todo ello debe estar

controlado y adecuado al calendario de la competición por lo que seleccionare un

calendario de competición de la temporada 2010/2011.

La planificación que voy a plantear es ficticia para un equipo de primera

de aficionados, en el que los jugadores cobran un sueldo dependiendo

de los resultados. El calendario es un calendario real expuesto por la

Federación de Futbol de Madrid.

Análisis de las características del fútbol

El futbol es una actividad deportiva que se compone sobre todo de múltiples

gestos que se repiten numerosas veces de forma intermitente durante el

transcurso de un partido.

Las demandas fisiológicas del juego de fútbol están representadas por las

intensidades a las cuales se llevan a cabo las distintas actividades durante un

partido. Esto repercute en las capacidades físicas necesarias de los jugadores y

también en la planificación de los entrenamientos.

El conocimiento de estos datos es fundamental para poder realizar una buena

planificación de los ejercicios, así como de las cargas e intensidades que debemos

aplicar a lo largo de la temporada.

•64 % Aeróbico

•24 % Anaeróbico

•14 % Anaeróbico aláctico

Reparto del esfuerzo durante un partido

Las distancias más frecuentes son entre 5 y 30-40 metros.

Los jugadores corren entre el 20-40 % del tiempo del partido.

Los esfuerzos en velocidad son de 1’ – 2’, y la velocidad de 15 a 20 km/h.

La duración media de las acciones es de 15’’.

El esfuerzo mayor es de 30’’ a 40 ‘’. La distancia recorrida es de 12 a 30 metros.

Tabla 1 Esfuerzos durante un partido de futbol

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2º OBJETIVOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO Y

DEL RENDIMIENTO

En éste punto se mostrarán las características generales y especificas del

futbol, así como las demandas físicas que se producen en la práctica de este

deporte.

Analizaremos en este apartado las demandas fisiológicas, físicas y técnicas que

deben estar presentes en los jugadores de fútbol para un buen rendimiento

deportivo. Esto nos ayudara a plantear unos entrenamientos adecuados y tener

un control sobre la efectividad de éstos.

Para llevar a cabo un entrenamiendo adecuado debemos seguir unos principios

de entrenamiento.

Podemos diferenciar unos principios biologicos (Relacionados con los procesos

de adaptacion del individuo. Adaptacion del organismo a los esfuerzos del

deporte) y principios pedagogicos (Relacionados con los procesos metodologicos

del entrenamieno, enseñar y aprender durante el proceso de entrenamiento).

PRINCIPIOS BIOLÓGICOS

Multilateralidad: Preparacion multifacetica

favorece la adquisicion de diferentes conductas motrices

Individualidad: referencia a las

caracteristicas morfologicas y funcionales de cada deportista.

Espacializacion: Desarrollo de las

cualidades fisicas especificas acordes con las caracteristicas propias del deporte

Recuperacion: Tanto entre ejercicios como

en sesiones, debe formar parte del diseño del entrenamiento.

Sobregarga: Esfuerzo selectivo para

estimular la respuesta de adaptacin deseada sin producir agotamiento.

Participacion activa y consciente: los

deportistas deben elaborar de forma consciente las tareas motrices a desarrollar.

Supercompensacion: Aplicación de

estimulos que provocan cambios estructurales, somanticos y funcionales, que tras periodos de recuperacion producen una serie de adaptaciones.

Transferencia: Acomodacion a las

caracteristicas propias del deporte.

Continuidad: Continuidad de la carga de

entrenamiento con respecto al tiempo. Periodizacion: Estructuracion del

entrenamiento deportivo en periodos de tiempo determinados.

Progresion: Referencia al aumento de al

carga de forma gradual. Accesibilidad: Plantear objetivos de

entrenamiento alcanzables y realizables por parte del deportista.

PRINCIPIOS PEDAGÓGICOS

Planificacion sistematica Acondicionamiento previo

Descanso Entrenamiento integral

Sobregarga progresiva Tope de carga

Repeticion sistematica Individualizacion

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Una de las principales caracteristicas del futbol es que los integrantes de

un equipo de futbol pueden ser muy variados, encuanto a caracteristicas fisicas,

edades, condicion fisica, etc. Por ello es muy importante conocer dichas

caracteristicas, en las que nos debemos fijar y conocer:

Esas condiciones fisicas deben estar disponibles y entrenadas, las que sean

entrenables, para la realizacion de todas las acciones de las que se caracteriza este

deporte:

Técnica individual

• Control de balon

• Habilidad y destreza

• Conduccion de balon

• Golpeos con el pie

• Golpeo con la cabeza

• Regates

• Tiros

• Fintas

• Entradas

• Cargas

Técnica colectiva

• Pases

• Fintas

• Relevos

Acciones

• Andar

• Correr

• Cambiar de direccion

• Girar

• Saltar

• Agacharse

• Detenerse

Cara

cte

risticas d

e los

jugadore

s •Edad

•Altura

•Peso

•Morfologia

•Fuerza

•Resistencia

•Velocidad

•Flexibilidad

•Equilibrio

•Coordinacion

•Agilidad

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Las principales capacidades fisicas necesarias en el futbol son:

- Resistencia

- Velocidad

- Flexibilidad

- Fuerza

Resistencia

El fútbol es un deporte de larga duracion, 90 minutos, por lo que tener una buna

resistencia base y especifica es fundamental para desarrollar con eficacia las

acciones durante el partido. Con la resistencia aumentamos la capacidad fisica, el

jugador que puede participar de forma mas larga e intensa. Optimizamos la

capacidad de recuperacion. Minimizamos las posibilidades de lesion, ya que una

causa frecuente de lesion es la fatiga y el cansancio. Tambien es muy importante

en el aspecto psicologico ya que podemos aumentar la resistencia psiquica y

poder evitar asi actitudes depresivas producidas por el cansancio.

La resistencia base debemos entrenarla durante un tiempo determinado para

mantenerla todo el año, manteniendo siempre mucha atención en las

recuperaciones

Velocidad

La velocidad en el futbol es un factor determinante, te permite marcar las

diferencias en momentos claves del partido y conseguir una ventaja para salir

victorioso de los lances del juego. Por ello debemos darle mucha importancia a la

hora de planificar los entrenamientos durante la temporada. Debemos saber que

la velocidad viene determinada por el factor genético pero aun asi es entrenable y

mejorable por lo que debemos tener espacialmente cuidado con su

entrenamiento.

Hasta hace poco tiempo el entrenamiento de la velocidad en el futbol se

extrapolaba del atletismo, siendo esto un error. Debemos conocer el deporte en el

que estamos y las necesidades que tiene por ello a la hora de acercar tipos de

entrenamiento debemos ser criticos y exhaustivos en nuestro razonamiento.

La velocidad en el fútbol viene determinada por los movimientos de los

jugadores, estos movimientos son acíclicos por lo que los movimientos realizados

son desiguales durante el partido. Tambien tenemos la existencia del balón, ya

que hay que dominarlo y ser efectivo en su conducción y control.

Podemos ver en la siguiente gráfica los condicionantes de la velocidad en el

futbol:

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Con estos condicionantes debemos tener en cuenta la dificualtad de entrenar al

velocidad en el futbol y las necesidades y requerimientos que tiene.

Con el entrenamiento de la velocidad debemos conseguir una mejora en la

reacción a los estimulos de juego, conseguir realizar las acciones en un tiempo

optimo y desplazarse en el menor tiempo posible.

Debemos diferenciar entre:

1º Rapidez:

Determinante en acciones aisladas, decide el factor de aceleracion e intensidad.

2º Velocidad:

La encontramos en encadenamientos de acciones, decide el factor tiempo y

espacio.

Siendo ambas fundamentales en el juego.

Los diferentes tipos de velocidad de los que requiere el futbolista:

- Percepcion: velocidad para asimilar la informacion a traves de los

sentidos.

- Anticipacion: conocimiento de la experiencia.

- Decision: corto tiempo en el cerebro para mandar la orden al musculo.

- Reaccion: tiempo que tarda el individuo en dar la respuesta.

- Gestual: realizar un gesto en el menor tiempo posible y con mayor

eficacia.

- Desplazamiento: movimientos ciclicos y aciclicos.

VELOCIDAD EN

EL FÚTBOL Dominio

móvil Movimientos

acíclicos

Factor táctico

Conocimiento del juego

Coordinación de los

movimientos del equipo

Técnica

Agilidad

Coordinación

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Flexibilidad

En el fútbol por el tipo de movimientos que ese realizan, no se requiere de altos

niveles de flexibilidad. Pero con el entrenamiento debemos conseguir que se

cubran las exigencias necesarias de la movilidad articular, sobre todo para evitar

lesiones por sobreestiramiento, por ello debemos conseguir un equilibrio entre

adquirir una flexibilidad residual de forma preventiva y una maxima flexibilidad

evitando provocar laxitud en los ligamentos.

Con la flexibilidad logramos tambien una mejora en el tono muscular y relajacion

muscular lo que repercute en un mayor rendimiento en los entreenamientos y

partidos.

Debemos tener en cuenta unos factores limitantes en la movilidad articular que

son:

- Los limites de elongacion de la fibre muscular

- Los topes anatomicos articulares

- El tipo de actividad deportiva realizada

- La edad, sexo y la raza

Fuerza

El futbolista debe ser capaz de resistir las acciones que se realizan de manera

repetida en el partido (correr, parar, saltar, acelerar, golpear al balón, cargar, etc.)

manteniendo la eficacia en el tiempo. Estas acciones son acciones de fuerza, y

debemos entrenarlas comotal. Durante la planificacion realizaremos

entrenamientos de fuerza especifica para las distintas manifestaciones de fuerza

intentando conseguir el maximo rendimiento esperado en cada una de ellas.

Los trabajos de fuerza los vamos a realizar sobre:

Fuerza base

•General

•Trabajo sobre un

gran numero de grupos musculares

•Autocargas, parejas, etc.

Fuerza maxima

•Repeticiones

•Contrastes

•Cargas altas y velocidad

alta

Fuerza especifica técnica

•Carga menos FM

•Fuerza-coordinacion

•Cargas, empujones,

etc.

Fuerza explosiva

•Cargas intermedias y velocidad

alta

Elastico -explosiva

•Pliometria

•CEA

Fuerza resistencia

•Pesas

•Multisaltos

•Cargas o arrastres

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Los objetivos generales planteados para la temporada son:

- Realizar una buena planificacion de la temporada para poder mantener o

mejorar altos niveles de rendimiento tanto táctico, técnico como físico.

- Realizar un entrenamiendo adecuado al nivel de los jugadores para

conseguir mantener su motivacion e interés, y poder explotar todo su

rendimiento.

- Realizar test iniciales para concer el estado de los jugadores.

- Realizar puntos de control adecuados para conocer el estado de los

jugadores y evitar asi el sobreentrenamiento o la baja forma física.

- Maximizar el rendimiento de los jugadores a lo largo de la temporada.

- Mejorar el nivel de capacidad aerobica, mejorando la potencia aerobica.

- Mejorar el metabolismo anaerobico.

- Conseguir una mejora en la velocidad, fuerza, resistencia y flexibilidad.

- Mejora de la táctica grupal asi como la técnica individual y colectiva.

3º ESTABLECER LAS CONDICIONES

Este trabajo está enfocado a un equipo de categoría primera regional de la

región de Madrid, el equipo se encuentra en el grupo 1. Es un equipo totalmente

amateur en el que los jugadores reciben una pequeña primar por ganar los

partidos y si se consigue el ascenso una prima a final de temporada. Los jugadores

serán penalizados si incumplen las normas establecidas de asistencia a los

entrenamientos, así como puntualidad e uniformidad.

El objetivo del club es el ascenso a la categoría preferente, para ello se han

programado entrenamientos 4 días a la semana más el día del partido que será los

domingos. Los jugadores tienen obligaciones extradeportivas, tanto estudios

como trabajo. El equipo está formado por jugadores 22 jugadores divididos en 2

porteros, 8 defensas, 8 centrocampistas y 4 delanteros.

El horario de los entrenamientos será:

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

descanso 20:00 a 22:00

descanso 20:00 a 22:00

17:00 a 18:30

descanso Partido

Durante la pretemporada los entrenamientos serán 5 días a la semana,

incluyendo partidos amistosos los domingos preparatorios para el inicio de la

competición.

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La planificación de la temporada viene determinada por el calendario impuesto

por la Federación de Fútbol de Madrid (FFM), y la planificación será planteada

para la temporada 2010/2011.

El objetivo marcado por el club es el ascenso a la categoría preferente para ello se

debe quedar entre los 2 primeros del grupo, el grupo está formado por 18 equipos.

Se ha calculado mediante estadísticas de los últimos años que con 75 puntos se

puede conseguir el ascenso, lo que equivale a 25 victorias, por lo que este objetivo

es el principal.

El calendario de la liga regular comienza el 12 de septiembre de 2010 y termina el

5 de junio de 2011, habiendo un parón en la liga durante los meses de Diciembre

– Enero (20 de diciembre a 9 de enero).

La planificación de la temporada será flexible a posibles cambios y se deberá

adaptar a la competición y al nivel del equipo en los diferentes periodos de la

temporada, teniendo en cuenta los posibles problemas de lesiones, sobrecargas,

etc. Y pudiendo tener preparadas alternativas posibles.

4º CALENDARIO DE COMPETICIÓN

El calendario de la competición viene impuesto por la FFM, el calendario

será el expuesto en su página web (www.ffmadrid.es) para la categoría primera de

aficionados.

La temporada comienza el 12 de septiembre y acaba el 5 de junio, los partidos

serán los domingos, y el horario de los partidos en casa será a las 11:30 y fuera

vendrá determinador por el club con el que nos enfrentemos.

El calendario viene determinado por la participación de 18 equipos, lo que se

traduce en 34 jornadas de las cuales 17 se jugaran en el campo de casa y las otras

17 fuera de ella. La duración de los partidos será de 90 minutos, con un descanso

de 15 minutos a los 45 minutos de juego.

El calendario se divide en primera vuelta, en la que se enfrentan todos los equipos

una vez, y la segunda vuelta, en la que se enfrentan todos los equipos una

segunda vez. Se intercambian los campos de casa y fuera entre la primera y la

segunda vuelta. El final de la temporada será en la segunda vuelta.

El objetivo es quedar entre los 2 primeros para tener el ascenso a preferente de

manera directa.

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Prim

era

vuelta

• 12/09

• AD EMT - CD Galapagar

• 19/09

• CD Retamar - AD EMT

• 26/09

• AD EMT - CF R.Mahadahonda

• 3/10

• Las Rozas "B" - AD EMT

• 10/10

• AD EMT - Boadilla CF

• 17/10

• R. Soto del real - AD EMT

• 24/10

• E. D. Moratalaz - AD EMT

• 31/10

• AD EMT - CF Pozuelo de Alarcón

• 7/11

• Cerceda CF - AD EMT

• 14/11

• AD EMT - AD Colmenar Viejo

• 21/11

• A. Lenos castilla - AD EMT

• 28/11

• AD EMT - CP Santa Maria del Pilar

• 12/12

• EFMO Boadilla - AD EMT

• 19/12

• AD EMT - Celtic Castilla

• 9/1

• EF Siete Picos - AD EMT

• 16/1

• AD EMT - CD La Resaca

• 23/1

• UD San Lorenzo - AD EMT

Segunda v

uelta

• 30/1

• CD Galapagar - AD EMT

• 6/2

• AD EMT - CD Retamar

• 13/2

• CD R.Mahadahonda - AD EMT

• 20/2

• AD EMT - Las Rozas CF

• 27/2

• Boadilla CF - AD EMT

• 6/03

• AD EMT - R. Soto del real

• 13/3

• AD EMT - E. D. Moratalza

• 20/3

• CF Pozuel de Alarcon - AD EMT

• 27/3

• AD EMT - Cerceda CF

• 3/4

• AD COlmenar Viejo - AD EMT

• 10/4

• AD EMT - A. Lenoes de castilla

• 17/4

• CP Santa Maria del Pilar - AD EMT

• 8/5

• AD EMT - EFMO Boadilla

• 15/5

• Celtic Castilla - AD EMT

• 22/5

• AD EMT - EF SIete Picos

• 29/5

• CD La Resaca - AD EMT

• 5/6

• AD EMT - UD San Lorenzo

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Los partidos amistosos se disputaran los días 22 y 29 de agosto y el 5 de

septiembre. Serán preparativos para la liga por lo que el resultado no es

importante. Torneo final días 12 y 19 de Junio.

5º ELECCIÓN DE LOS CICLOS Y JUSTIFICACIÓN

Para la elección de una planificación debemos tener en cuenta diferentes

aspectos y análisis previos. Debemos realizar un diagnóstico para conocer la

situación del equipo, así como las horas de entrenamiento, nivel físico adquirido,

y el calendario de competición. Una vez conocidos estos datos podemos definir el

modelo de planificación adecuado a nuestras necesidades. En nuestro caso

elegimos el modelo contemporáneo, las razones que nos llevaron a esta elección

son:

- Una mayor simplicidad de las estructuras.

- La individualización de las cargas.

- El poder de concentrar las cargas de trabajo en una misma orientación en

periodos cortos. Esto es, proporcionar un incremento elevando los

contenidos concretos del entrenamiento y concentrar los contenidos

realizados en un ciclo con el siguiente.

- El desarrollo consecutivo de las capacidades que permite.

- Por el incremento del trabajo especifico que podemos llevar a cabo

durante la temporada.

Con este modelo de planificación debemos tener en cuenta la gran concentración

de cargas para evitar el sobreentrenamiento, ya que los deportistas tienen niveles

diferentes de asimilar las cargas concentradas.

Se puede observar en el grafico superior que la carga elevada provoca en la

primera fase una pérdida del rendimiento pero tras la descarga en esa cualidad se

produce un aumento del rendimiento. Por ello debemos tener cuidado con los

descansos y recuperaciones, así como en las cargas de trabajo.

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La planificación será para una temporada, la dividiremos en dos ciclos. Ambos

ciclos estarán definidos por el calendario de la temporada así como de los

periodos de vacaciones existentes en el calendario.

Estableceremos a su vez tres macrociclos, siendo el primero de ellos el más

duradero, ya que pretendemos establecer las bases para toda la emporada. Cada

macrociclo estará subdividido en tres mesociclos: Acumulación, Transformación

y Realización. (ATR). Y estos a su vez en microciclos que definiremos en los

siguientes apartados.

Ciclo I

Debido a que el calendario de la competición establece el inicio de la liga de

primera de aficionados en septiembre, daremos comienzo a los entrenamientos

en agosto. Por lo que estableceremos el primer ciclo desde el mes de agosto hasta

el periodo vacacional de diciembre en el que se realizar un parón desde el 20 de

diciembre hasta el 3 de enero.

Este macrociclo es el más extenso de la temporada, buscando el desarrollo

consecutivo de las capacidades, realizaremos los macrociclos en base a la mejoras

físicas y utilizando siempre un incremento gradual para conseguir estas mejoras.

Durante este primer macrociclo buscamos un aumento en las capacidades físicas

establecidas en apartados superiores, con la intención de mejorarlas tras un largo

parón vacacional como es el verano. Por ello consideramos que debe ser el

macrociclo más largo, ya que es el que más tiempo requiere.

Comenzaremos el macrociclo I, con un mesociclo de acumulación con el objetivo

de mejorar las capacidades físicas y técnicas para crear una reserva de cualidades

básicas, este mesociclo será de larga duración por lo comentado anteriormente,

pasaremos a un mesociclo de transformación con el objetivo de transformar las

capacidades técnicas y físicas básicas en especificas, este mesociclo también

tendrá una larga duración, y finalizaremos con un mesociclo de realización en el

que se concentran las capacidades físicas, técnicas y tácticas del mesociclo de

acumulación y transformación.

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AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE

DICIEMBRE

•Duración: 20 semanas

MACROCICLO I

MESOCICLO DE ACUMULACIÓN

• Microciclo de Ajuste


• Microciclo de Carga


• Microciclo de Impacto


• Microciclo de Recuperacion

MESOCICLO DE TRANSFORMACIÓN







MESOCICLO DE

REALIZACIÓN







• Microciclo de Competitivo

ACUMULACIÓN REALIZACIÓN TRANSFORMACIÓN MESOCICLOS

MESES

SIETE SEMANAS

SEIS SEMANAS

SIETE SEMANAS

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Ciclo II

Este segundo ciclo lo dividiremos en dos macrociclos para llegar al final de la

temporada, los cuales se separaran por el periodo vacacional de Semana Santa, en

el cual se produce un parón en la liga y un breve parón en los entrenamientos.

Después de este periodo de reposo realizaremos el último macrociclo de la

temporada para finalizar esta en las mejores condiciones físicas posibles.

Las cargas a realizar durante estos macrociclos van a ser más cortas e intensas ya

que los macrociclos son más cortos a medida que avanza la temporada. Para

realizar este tipo de trabajo en estos macrociclos se tiene que prever desde el

principio de la temporada y realizar un macrociclo I como hemos planteado en el

primer ciclo, para así evitar el agotamiento físico de los jugadores, con el objetivo

de llegar al final de temporada con las capacidades y cualidades necesarias para

mantener un nivel competitivo óptimo.

Estableceremos el segundo macrociclo desde el comienzo del mes de Enero hasta

la segunda semana de Abril, un total de 14 semanas.

Periodo: 3 de Enero hasta el 10 de Abril.

ENERO FEBRERO MARZO ABRIL*

(*Abril: una semana.)


MACROCICLO II

ACUMULACIÓN REALIZACIÓN MESOCICLOS

MESES

TRANSFORMACIÓN

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La duración del tercer macrociclo será de 10 semanas, este macrociclo es el de

menor duración. Durante las vacaciones de Semana Santa durante se realizara un

parón vacacional de 5 días. Con este último macrociclo pretendemos mantener

las capacidades físicas adquiridas durante toda la temporada para llegar con la

menor fatiga al último tramo de liga. Por ello propondremos un macrociclo con

mesociclos más cortos incluyendo muchos periodos de ajuste y recuperación,

debemos tener especial cuidado con el control de las cargas para evitar la fatiga y

el sobreentrenamiento ya que una lesión a estas alturas de la temporada puede

ser muy perjudicial para la consecución de los objetivos del equipo.

Periodo: 11 de Abril hasta el 19 de Junio.





• Microciclo de Recuperación







MESOCICLO DE

REALIZACIÓN




• Microciclo de Activación


CUATRO SEMANAS

CINCO SEMANAS

CINCO SEMANAS

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ABRIL MAYO JUNIO


MACROCICLO III




• Microciclo de Recuperación






MESOCICLO DE

REALIZACIÓN




ACUMULACIÓN REALIZACIÓN MESOCICLOS

MESES

TRANSFORMACIÓN

TRES SEMANAS

CUATRO SEMANAS

TRES SEMANAS

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6º ESTABLECER Y JUSTIFICAR EL TIPO, LA

DURACIÓN, LA CARGA, LOS CONTENIDOS, Y LOS

OBJETIVOS DE LOS MACROCICLOS

Hemos dividido la temporada en 2 partes, en las cuales hemos

incluido 3 macrociclos contemporáneos, hemos elegido este tipo de ciclo debido

a que el futbol exige una concentración de cargas altas y para conseguir con ello

un desarrollo consecutivo de las capacidades necesarias.

Cada macrociclo lo hemos dividido en tres mesociclos:

- Acumulación

- Transformación

- Realización

Entre los tres macrociclos tenemos un total de 9 mesociclos, 3 por macrociclo.

Cada mesociclo está dividido a su vez en microciclos, los microciclos utilizados

durante la temporada son:

- Ajuste

- Carga

- Impacto

- Activación

- Competición

- Recuperación

Entre las 9 mesociclos tenemos un total de 42 microciclos, divididos en: 18

microciclos en el primer macrociclo, 14 en el segundo macrociclo, y 10 en el tercer

macrociclo.

Como podemos observar durante el transcurso de la temporada baja la

duración de los macrociclos, con ella buscamos la concentración de las cargas

intentando evitar el agotamiento de las reservas de las capacidades físicas de los

jugadores con el objetivo de mantener el rendimiento deportivo en un nivel

optimo de competición, debiendo mantener el principio de progresión sin perder

ninguna de las capacidades a entrenar.

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Calendario:

Meses

A G O S T O

S E P T I E M B R E

O C T U B R E

N O V I E M B R E

D I C I E M B R E

E N E R O

F E B R E R O

M A R Z O

A B R I L

M A Y O

J U N I O

Ciclos CICLO 1 CICLO 2

Macrociclos MACROCICLO I MACROCICLO II MACROCICLO

III

Mesociclos A T R D A T R A T R

Tipos y carga en los mesociclos

Los dividiremos en activación transformación y realización (ATR):

- Mesociclo de acumulación:

El objetivo es elevar las capacidades técnicas y físicas para crear una reserva de

cualidades básicas, el objetivo principal es crear una base.

Volumen Intensidad

- Mesociclo de transformación:

El objetivo es transformar las capacidades técnicas y físicas básicas en específicas.

Volumen medio / Intensidad media

- Mesociclo de realización:

En el periodo competitivo se concretan las capacidades físicas, técnicas y tácticas

acumuladas de los mesociclos anteriores.

Volumen Intensidad de competición

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MACROCICLO I

Duración

Tiene una duración de 20 semanas

Dividido en:

- M. Acumulación: 7 semanas

- M. Transformación: 6 semanas

- M. Realización: 7 semanas

Con una duración tan larga, este mesociclo se proclama el más duradero de la

temporada, ocupa todo el primer ciclo de la planificación. Su objetivo principal es

que los jugadores recuperen la forma física perdida durante las vacaciones de

verano, para que el inicio de la temporada sea correcto y al finalizar el macrociclo

las cualidades y capacidades físicas sean las adecuadas para el ritmo de

competición. La duración del macrociclo debe ser larga para que la adaptación al

entrenamiento y a las cargas sea progresiva y no lleguemos a la sobrecarga por

falta de recuperación o por exceso en la concentración de las cargas.

Trabajaremos las cualidades y capacidades físicas básicas, comenzando desde los

más general para terminar trabajando lo mas especifico.

Carga y contenidos

La carga física general será la predominante, será en el que menor presencia de

balón se encuentre, ya que debemos trabajar de lo general a lo específico. Como

hemos mencionado antes se trabajaran las cualidades físicas básicas y deberán ser

progresivas para que los jugadores se adapten al ritmo de entrenamiento. Con

esta profesión buscamos una mejora en las cualidades y capacidades físicas

básicas: resistencia, velocidad, coordinación, fuerza y técnica, entre otras

cualidades básicas. La técnica la trabajaremos una vez que el entrenamiento se

haya desarrollado correctamente.

Objetivos

El objetivo principal es la recuperación después del periodo vacacional de la

forma física, para llegar al final del macrociclo con un nivel físico apto para el

ritmo de la competición, que deberemos mantener durante el resto de la

temporada.

Debemos realizar el entrenamiento de forma progresiva para evitar la

acumulación de fatiga y sobrecargas.

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MACROCICLO II

Duración

Tiene una duración de 14 semanas.

Dividido en:




Es el macrociclo intermedio, tanto en su ubicación como en la duración.

Comienza tras el periodo vacacional de Navidades, tras el cual debemos realizar

un corto periodo de acondicionamiento físico.

Carga y contenidos

Su estructuración es parecida a la del primero, siendo un macrociclo de cargas

progresivas aunque de menor duración y con cargas más altas.

Con las capacidades físicas adquiridas en el primer macrociclo en este las cargas

variaran, se reducirá el volumen de entrenamiento a la vez que se aumentara la

intensidad. Esto se realizara de forma progresiva ya que una alta intensidad sin

controlar el descenso del volumen puede producir sobrecargas y fatiga.

Manteniendo el nivel físico adquirido debemos trabajar capacidades mas

especificas, como pueden ser la parte táctica y técnica, y las capacidades físicas

mas especificas en el futbol, como la velocidad, rapidez, fuerza y coordinación.

Este macrociclo es el que más carga posee.

Objetivos

Debemos mantener la forma física adquirida hasta el momento, y aumentar de

forma progresiva las capacidades específicas.

Debemos aumentar la intensidad en los entrenamientos y reducir el volumen

para adquirir un nivel físico óptimo para llegar al final de temporada con

garantías.

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3 MACROCICLOS

9 MESOCICLOS

44 MICROCICLOS

176 ENTRENAMIENTOS

36 PARTIDOS

MACROCICLO III

Duración

Tiene una duración de 10 semanas.

Dividido en:




Es el último macrociclo de la temporada, es el más corto de la panificación.

Carga y contenidos

Debemos intentar mantener la forma física adquirida en el anterior macrociclo,

evitando sobrecargar a los jugadores, debemos tener especial cuidado con esto ya

que a estas alturas de la temporada es muy fácil querer incorporar ejercicio con

una alta intensidad de competición sin atender al cansancio acumulado y al

volumen necesario a estas alturas de la temporada. Para ello realizaremos un

periodo de recuperación más largo de que llevamos haciendo el resto de la

planificación, y realizando un control exhaustivo del volumen que iremos

reduciendo según se acerque el final de la temporada.

Trabajaremos de forma principal las cualidades y capacidades mas especificas,

con una intensidad alta y volumen mas bajo.

Objetivos

Mantener el nivel físico adquirido durante todos los entrenamientos anteriores.

Evitar las sobrecargas y acumulación de fatiga.

A estas alturas de la temporada seguramente nos jugaremos el cumplimiento de

los objetivos marcados al comienzo de esta, por lo que estaremos concentrados y

marcando claramente cuales han sido los objetivos que vamos a cumplir y los

periodos en los que queremos hacerlo.

- En total encontraremos:

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OBJETIVOS DE LOS MESOCICLOS EN CADA

MACROCICLO

El mesociclo es la estructura inmediatamente superior al microciclo, du

una duración de 3 a 6 semanas. En la fase precompetitiva son más largos, esta fase

es la fase de pretemporada en la cual se refleja la larga duración de estos, llegando

a formar el macrociclo más largo de la temporada. Los macrociclos de la

programación contemporánea, que es la elegida para esta planificación, están

divididos en tres mesociclos, mesociclo de acumulación, mesociclo de

transformación y mesociclo de realización, todo ello sigue una progresión y

especialización en las cargas de entrenamiento. La intensidad de los mesociclos

varía según el periodo en el que se encuentre la temporada.

Mesociclo de acumulación:

Su objetivo es elevar las capacidades técnicas y físicas para crear una reserva de

cualidades básicas, su finalidad es crear una base de la condición física. Permite

fundamentalmente el aumento de las posibilidades funcionales del organismo de

los jugadores, la formación de nuevos hábitos y la trasformación de los asimilados

con anterioridad.

Principalmente se trabaja:

- La fuerza máxima

- Resistencia aeróbica

- Preparación técnica y tácticas básicas

- Corrección de errores

- El volumen de carga es alto

- La intensidad es baja o moderada

Mesociclo de transformación

Su objetivo principal es transformar las capacidades técnicas y físicas básicas en

específicas. En ellos el deportista pasa a adquirir un nuevo y mayor nivel en la

capacidad de trabajo. Este tipo de mesociclo esta caracterizado por máxima carga

y acumulación de fatiga, una cantidad esencial de este entrenamiento debe ser

ejecutado en un estado fatigado. Este estado necesario de entrenamiento con

fatiga se debe a la alta intensidad de los trabajos, donde se ve reducido el

volumen.

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Principalmente se trabaja:

- Fuerza especifica

1. Fuerza resistencia

2. Fuerza explosiva

- Resistencia especifica

1. Aeróbica

2. Aeróbica/anaeróbica

- Velocidad especifica

- Técnica y táctica especificas

- El volumen es medio/alto

- Intensidad alta

- Tenemos que tener en cuenta tres cosas:

1. Hay que trabajar en fatiga

2. Tolerancia a la fatiga de la técnica y la táctica

3. La técnica debe trabajarse con las capacidades físicas

Mesociclo de realización

Durante el periodo de las competiciones se concentran las capacidades físicas,

técnicas y taticas acumuladas y de transformación. El trabajo principal de este

mesociclo es la condición física integrada que incluye trabajo de velocidad y

táctica competitivas. La mayoría del entrenamiento comprende la modelación de

la actividad competitiva con las correspondientes referencias tácticas y técnicas.

Para estimular las capacidades de velocidad y de condición física integrada, los

atletas deberían entrenarse en un estado bien descansado.

Cargas de entrenamiento

1º Mesociclo de acumulación:

Volumen alto / intensidad baja – moderada

2º Mesociclo de transformación

Volumen medio / intensidad media – alta

3º Mesociclo de realización

Volumen bajo / intensidad de competición

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MESOCICLO DE ACUMULACION I

Duración de siete semanas

Está constituido por los siguientes microciclos:

1. Microciclo de Ajuste


3. Microciclo de Carga


5. Microciclo de Impacto


7. Microciclo de Recuperación

Es de tan larga duración debido a que es la vuelta al entrenamiento después de

las vacaciones de verano, por ello debemos comenzar los entrenamientos de

manera suave sin precipitarnos y con suficiente tiempo para evitar sobrecargas y

lesiones producidas por una fatiga excesiva. Su principal objetivo será la creación

de una condición física básica que será la base para ir progresando durante el

resto de la temporada, el volumen de trabajo alto mientras que la intensidad será

menor.

MACROCICLO I

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Trabajo de resistencia:

Durante el comienzo de la temporada, se trabajara como principal capacidad a

mejorara la capacidad aeróbica en función del umbral anaeróbico. El trabajo

aeróbico debe mejorar los potenciales oxidativos y contráctiles de los músculos,

este trabajo debe ser suplementado por la fuerza. Este trabajo simultáneo es

compatible con periodos de perfeccionamiento técnico, eliminación de errores,

etc. El trabajo de resistencia que primara es la resistencia base de larga duración a

baja intensidad con un volumen de entrenamiento alto.

Fuerza

Los ejercicios de fuerza máxima son la base del programa de entrenamiento

especializado posterior (mejora de la fuerza explosiva, resistencia de fuerza).

Además, sirven para estimular la hipertrofia muscular, lo cual es a veces

necesario. Sin embargo, el programa de fuerza debe ser suplementado por el

trabajo aeróbico como se ha mencionado en el apartado anterior. El programa de

fuerza debe utilizar ejercicios de alta carga para afectar los mecanismos nerviosos

e hipertróficos de mejoría de la fuerza.

Velocidad

El entrenamiento que llevaremos a cabo será para la mejora de la velocidad

básica, así como de aceleración y velocidad de reacción, tan necesarias en el

futbol actual casi como la técnica.

Flexibilidad

De manera importante se trabaja la flexibilidad con dos objetivos fundamentales,

evitar lesiones y complementar a la velocidad y la fuerza.

Todo ello incluirá de manera progresiva aspectos técnicos y tácticos.

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MESOCICLO DE TRANSFORMACIÓN I

Duración de seis semanas.








Es también de larga duración, aunque más corto que el mesociclo de

acumulación. Lo utilizaremos para crear una base de competición necesaria para

el tercer mesociclo. Durante este mesociclo se incluye trabajo más específico a la

vez que aumentamos la intensidad mientras reducimos el volumen de trabajo.

Para iniciar el mesociclo es importante observar cómo se ha finalizado el anterior.

Se ha finalizado con un microciclo de recuperación por lo que podremos

comenzar con un microciclo de carga.

Resistencia

El futbol requiere resistencia aeróbica y aeróbica-anaeróbica, así como resistencia

de fuerza específica. De este modo, el mejor formato de entrenamiento combina

la mejora simultánea de estas capacidades dentro de un mesociclo.

Comenzaremos con entrenamientos interválicos, con resistencia utilizando

cambios de ritmo, de intensidad. Sin embargo, este entrenamiento de gran

demanda, intenso, necesariamente afecta a la estabilidad y causa fatiga que, a su

vez, estorba a la técnica. Este tipo de mesociclo está caracterizado por máxima

carga y acumulación de fatiga; una cantidad esencial de este entrenamiento debe

ser ejecutada en un estado fatigado.

Con todo ello realizamos una resistencia más específica que la utilizada

anteriormente de base y adaptamos al entrenamiento al juego real. Sería un

entrenamiento extensivo, de menor duración que la resistencia base pero son

intensidades submáxima. Los descansos serán largos realizando múltiples

estiramientos para evitar lesiones y sobrecargas.

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Fuerza

Como en la resistencia buscaremos un trabajo más especifico que en el mesociclo

anterior. Se busca que se produzca una transferencia positiva en el entrenamiento

de fuerza específico con la práctica del juego real. Para ello utilizaremos cargas

polimétricas (con estrecha relación con el futbol), balones medicinales, cargas

con peso de compañeros, pesas, etc. Y todo ello fundamentado en el resultado

para la práctica deportiva.

Velocidad

Como en las capacidades anteriores buscamos un entrenamiento en el que se

produzca mayor especificidad para la mejora de los resultados en la práctica del

futbol.

Deberemos realizar mejora en todo tipo de velocidades: gestual, reacción,

movimiento, aceleración. Todas ellas de vital importancia en la práctica del

futbol.

Comenzaremos también con entrenamiento de velocidad con balón, tanto de

manera lineal como en circuito.

MESOCICLO DE REALIZACIÓN I

Duración de 7 semanas.








7. Microciclo de Competitivo

Es el último mesociclo dentro del primer macrociclo, finaliza con la llegada del

parón invernal. Debemos controlar que las capacidades adquiridas no se vean

afectadas y mantener una buena condición física a la par que mejoramos aspectos

competitivos como la técnica o la táctica, las cuales toman vital importancia

durante este mesociclo. El entrenamiento principal en este mesociclo es la

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condición física integrada que incluye trabajo de velocidad y tácticas

competitivas. El entrenamiento debe incluir los ejercicios anaeróbico-alácticos.

Para estimular las capacidades de velocidad y de condición física integrada, los

atletas deberían entrenarse en un estado bien descansado.

MESOCICLO DE ACUMULACION II







Su duración es menor que el primer mesociclo de acumulación, debido en gran

medida a que el parón invernal es muy corto de apenas una semana de duración,

por lo que la condición física adquirida durante el periodo que llevamos de

temporada no se ha perdido en exceso. Planteamos este mesociclo para poder

afrontar la parte importante de la temporada ya que en este macrociclo debemos

conseguir la mejor condición física para finalizar la temporada. Con este

mesociclo buscamos adaptar el cuerpo al cambio de entrenamiento que

llevaremos a cabo durante el macrociclo, aumentaremos la intensidad de los

entrenamientos disminuyendo el volumen.

Durante este mesociclo deberemos entrenar con prioridad la fuerza, la velocidad,

la flexibilidad y en menor medida la resistencia base. Empezaremos a

incrementar la preparación técnica y táctica para la mejora de los jugadores en la

parte final de la temporada.

MACROCICLO II

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MESOCICLO DE TRANSFORMACION II








Con este mesociclo buscamos comenzar con la especialización en tareas técnico-

tácticas de manera progresiva para que al afrontar la última parte de la

temporada nos encontremos con una base de preparación física específica. Es

decir, el entrenamiento se centrara en la preparación física específica.

Resistencia

Realizaremos un trabajo específico de resistencia, la resistencia a entrenar se

centrara en cambios de ritmo e intensidad. Por ejemplo mediante

entrenamientos Interválico. Reduciremos la duración de la prueba mientras que

las intensidades irán aumentando, así como se reducirán los tiempos de

recuperación.

Fuerza

Comenzaremos con el trabajo específico de fuerza, entrenaremos la fuerza

resistencia, fuerza máxima y fuerza explosiva. Todo ello orientado al máximo

rendimiento en el futbol, por ello realizaremos ejercicios específicos de futbol

como ejercicios de pliometría, pesas, fuerza con propio peso, cintas de fuerza.

Todo ello orientado al máximo rendimiento en los terrenos de juego. La

intensidad irá aumentando de manera progresiva.

Velocidad

Este es un aspecto muy importante en el futbol, ya que con el marcaremos las

diferencias dentro del campo, por ello requiere un trabajo especifico exhaustivo,

por lo que iremos aumentando la intensidad de las cargas, reduciendo el volumen

y los tiempos de recuperación todo ello de manera progresiva. El entrenamiento

de velocidad lo haremos específico para el futbol con circuitos y pruebas de corta

distancia ya que estas son las más adecuadas para el rendimiento del futbolista.

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Técnica y táctica

Irán ganando importancia con el paso de los entrenamientos, el entrenamiento

que realizaremos con ellas será totalmente específico, y marcaremos un alto

grado de intensidad en los entrenamientos mientras que el volumen será medio.

MESOCICLO DE REALIZACION II






4. Microciclo de Activación


Durante este mesociclo la intensidad será alta, ya que buscamos la mejor

condición física posible para realizar un trabajo específico durante los

entrenamientos con el fin de conseguir un estado perfecto en las condiciones de

los jugadores para el final de temporada.

Nos centraremos en el trabajo de fuerza y velocidad con intensidades altas,

deberemos tener cuidado con la recuperación de los jugadores ya que con

intensidad alta pueden sufrir sobrecargas o fatiga y esto sería un grave

contratiempo en la planificación del final de temporada. El entrenamiento de

estas cualidades será en fases cortas y de intensidad alta.

MESOCICLO DE ACUMULACION III






MACROCICLO III

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A estas alturas de la temporada la acumulación de partidos y entrenamientos es

muy alta, por lo que comenzaremos el mesociclo con un periodo de recuperación.

Las cargas durante este mesociclo se centraran sobre todo en la técnica y la

táctica y la carga será a un nivel de competición, lo que se traduce en cargas a

intensidad máxima y con un volumen medio o bajo de entrenamiento.

Realizaremos entrenamientos de nivel de competición de las cualidades: fuerza,

resistencia y velocidad.

El objetivo es preparara a los jugadores para que el siguiente mesociclo se centre

en trabajo totalmente especifico a un nivel de competición de todas las

cualidades, sobre todo para centrarse en la técnica y la táctica, las cuales se

utilizaran también para preparar la condición física de los jugadores.

MESOCICLO DE TRANSFORMACION III







Durante este mesociclo se realizara un trabajo totalmente especifico de las

cualidades, los entrenamientos serán con una carga de máxima intensidad y un

volumen medio o bajo. El entrenamiento se centrara en la resistencia

competitiva, la fuerza competitiva, la velocidad competitiva, todo ello con

intensidad máxima. La técnica y la táctica serán fundamentales, y se entrenara a

nivel competitivo, las utilizaremos también como entrenamiento de las demás

condiciones físicas a nivel competitivo.

Deberemos tener especial cuidado con la recuperación y el control de las cargas

ya que a estas alturas de la temporada con la acumulación de partidos y

entrenamientos puede aparecer la fatiga y con ella lesiones de los deportistas.

MESOCICLO DE REALIZACION III

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Es la última parte de la temporada por ello los entrenamientos serán con cargas

de competición. Al finalizar con un microciclo de recuperación en el anterior

mesociclo comenzaremos el actual con un microciclo de ajuste ya que al ser un

mesociclo de ajuste ya que el entrenamiento será especifico e iremos reduciendo

las cargas para finalizar con un microciclo de competición y la recuperación al

final de temporada.

A continuación distribuiremos los mesociclos en el calendario de la temporada.

A C U M U L A C I O N

AGOSTO

SEMANA 1

SEMANA2

SEMANA 3

SEMANA 4

SEPTIEMBRE

SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3 T R A N S F O R M A C I O N

SEMANA 4

OCTUBRE

SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

NOVIEMBRE

SEMANA 1

SEMANA 2

R E A L I Z A C I O N

SEMANA 3

SEMANA 4

DICIEMBRE

SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

DISTRIBUCION EN EL CALENDARIO

C

I

C

L

O

I

M

A

C

R

O

C

I

C

L

O

I

M

E

S

O

C

I

C

L

O

S

DESCANSO

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ENERO

SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

T R A N S F O R M A C I O N

FEBRERO

SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

R E A L I Z A C I O N

MARZO

SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

ABRIL

SEMANA 1


SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

T R A N S F O R M A C I O N

MAYO

SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

R E L I Z A C I O N

JUNIO

SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

C

I

C

L

O

II

M

E

S

O

C

I

C

L

O

S

M

A

C

R

O

C

I

C

L

O

II

I

M

A

C

R

O

C

I

C

L

O

III

I

M

E

S

O

C

I

C

L

O

S

FIN DE LA TEMPORADA

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OBJETIVOS DE LOS MICROCICLOS EN CADA

MESOCICLO

Para la planificación anual de la temporada, se ha estimado que la duración de los

microciclos sea de una semana, que es el transcurso de tiempo que pasa desde un

partido al siguiente, ya que los partidos durante la temporada son los domingos.

Están ordenados de tal manera que comienzan siempre el día lunes de cada

semana y acaba el domingo con el día del partido.

Los microciclos están colocados de acuerdo a su orden en el macrociclo, teniendo

en cuenta la carga, como la intensidad o volumen de los entrenamientos y la

altura de la temporada en la que se encuentran. La carga se expresara de forma

numérica (de 1 a 5, siendo la carga más baja y 5 la más alta), así como en escala de

colores. Dentro de cada microciclo encontraremos una sesión de recuperación.

En la planificación encontramos distintos tipos de microciclos:

Microciclo de Ajuste

Duración: 4 a 7 días.

Carga: nivel medio

Sesiones: medias e importantes (nivel: 1,2 y 3)

Se utiliza al iniciar un nuevo estado después de una interrupción del

entrenamiento para preparar al deportista para un siguiente nivel.

Microciclo de Carga

Duración: una semana

Carga: nivel alto

Sesiones: Importantes y grandes (Nivel: 3 y 4)

Se utiliza para producir mejoras en las condiciones físicas de los deportistas, es el

más utilizado.

Microciclo de Impacto


Carga: extrema

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AJUSTE

CARGA

IMPACTO

ACTIVACIO

N

COMPETICION

RECUPERACION

Sesiones: grandes y extremas (nivel: 4 y 5)

Se utiliza para alcanzar un nivel de adaptación, se trabaja en fatiga. Es el que

contiene la carga más alta. No se debe comenzar el microciclo con cargas de

trabajo 5 directamente, se debe conseguir aumentar la carga de manera

progresiva.

Microciclo de Activación


Carga: baja y media (volumen bajo intensidad elevada)

Sesiones: medias e importantes (nivel: 2 y 3)

Se suele suprimir o no utilizar mucho cuando se compite semanalmente, como es

este caso, se suele utilizar antes de la competición ya que facilitan la preparación

a la competición.

Microciclo de Competición

Se realiza cerca de la competición y después de esta, se suelen meter sesiones

suplementarias (entrenamiento mental, calentamiento, recuperación).

Microciclo de Recuperación

Duración: 3 a 7 días

Carga: baja

Sesiones: de recuperación

Se utiliza para la regeneración del deportista.

El orden a seguir en la utilización de los microciclos es:

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El orden establecido en la utilización de los microciclo a lo largo de la temporada

se ha pensado en base a los partidos. Ya que el cuadre general es de una semana

comenzando el lunes y terminando el domingo, día oficial de partido. También se

ha tenido en cuenta fechas vacacionales, como puentes y días festivos.

Los microciclos de ajuste han sido los elegidos para su colocación tras periodos

vacacionales ya que su función es la preparación del deportista para el

entrenamiento a otro nivel, en el resto de casos se ha tenido en cuenta el anterior

microciclo para la colocación del ciclo posterior siguiendo el orden estricto

colocado anteriormente.

Los microciclos de impacto son utilizados para trabajar en fatiga con cargas altas,

queremos así alcanzar las mejores capacidades físicas de los jugadores

dependiendo del periodo en el que se encuentre en la temporada. Después del

trabajo en fatiga hemos colocado microciclos de recuperación para no llegar

nunca al sobreentrenamiento.

Los microciclos de competición se han colocado estratégicamente en momentos

importantes de la competición buscando siempre encontrar las mejores

capacidades y cualidades de los jugadores en ese momento de la temporada.

El orden seleccionado para la colocación de los microciclos ha seguido unas

normas muy estrictas:

- Tras la colocación de una carga aeróbica extrema se ha colocado un

periodo de recuperación de 48 a 72 horas, debido al vaciado de los

depósitos de glucógeno.

- En las sesiones que se trabaja buscando el mismo objetivo el nivel de fatiga

es alto en la segunda sesión.

- Las sesiones aeróbicas / anaeróbicas extremas han sido seguidas por

sesiones de recuperación y/o técnica.

- Las sesiones de fuerza rápida, fuerza explosiva y anaeróbico-fosfogenicas

se han aplicado a deportistas totalmente recuperados.

- Algunas sesiones de fuerza-resistencia han sido realizadas con algo de

fatiga.

- Nunca se ha comenzado un microciclo con cargas grandes o extremas, se

ha seguido una progresión.

- Las sesiones principales de desarrollo han sido preparadas por las sesiones

precedentes.

- La carga de entrenamiento en la segunda parte del microciclo ha estado

condicionada por la característica del siguiente microciclo.

- Las sesiones de recuperación con fisioterapeutas, psicológicas, etc. Han

sido incluidas en los microciclos.

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DISTRIBUCIÓN EN EL CALENDARIO

Cualidades entrenables preferentemente durante los macrociclos:

Objetivo entrenamiento MACROCICLO I MACROCICLO II MACROCICLO III

A T R A T R A T R

Resistencia aeróbica

Resist. aeróbica/anaeróbica

Fuerza máxima

Fuerza resistencia

Velocidad

Flexibilidad

Técnica básica

Técnica especifica

Táctica Básica

Táctica especifica

CICLO I

MACROCICLO I

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CICLO II

MACROCICLO II

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MACROCICLO III

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Partido de liga

Partido amistoso

Torneo final de temporada (2 partidos)

Los días que aparecen en blanco son días libres, ya sea por descanso o por

vacaciones.

9º ESTABLECER Y SITUAR LOS CONTROLES A

REALIZAR

Los controles los estableemos para controlar las evoluciones de los jugadores a lo

largo de la temporada, debido a que el equipo al que va dirigida esta planificación

dispone de poco presupuesto y material, los controles deberán adecuarse a estas

necesidades y limitaciones. Por ello estableceremos únicamente 4 controles,

dejando suficiente espacio entre ellos para poder comprobar el efecto de los

entrenamientos en distintos momentos de la temporada. Realizaremos las

mismas pruebas en los 4 controles para poder comparar los datos obtenidos.

Los controles los realizaremos los días:

2 de Agosto

Este control lo realizaremos para conocer el estado físico en el que se encuentra

la plantilla al comienzo de la pretemporada, para poder analizar los datos y

adecuar el entrenamiento a sus condiciones iniciales para evitar el

sobreentrenamiento mediante cargas excesivas.

21 de Diciembre

Este control se realizara al término del primer macrociclo para comprobar el

estado físico de los jugadores y el efecto que han tenido los entrenamientos

durante este primer ciclo de la temporada. Mediante este control

comprobaremos de forma objetiva las mejoras de los jugadores, o si algún jugador

no ha mejorado adecuadamente. Tras este control podremos modificar las cargas

para adecuarlas al estado físico de los jugadores, o dejarlas según la planificación

si el estado físico alcanzado es el adecuado.

19 de Abril

Coincidiendo con el final del segundo macrociclo y el comienzo del tercero. El

objetivo es conocer el estado de los jugadores para la parte final de la temporada,

al ser el segundo macrociclo el que más carga tiene en los entrenamientos

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pensamos que es conveniente realizar pruebas para saber su estado real, si los

entrenamientos han sido adecuados y si los jugadores han progresado de la

manera esperada. Consideramos que es vital en la parte final de la temporada

conocer el estado físico de forma objetiva de todos los jugadores ya que a estas

alturas el entrenador puede tener una visión modificada de alguno de sus

jugadores, y este tipo de controles nos dicen que jugadores están en las mejores

condiciones para afrontar la parte final y seguramente la más importante de la

liga.

7 de Junio

Ultimo test tras finalizar la liga, y antes de realizar el torneo final. Con este test

buscamos conocer el estado en el que los jugadores han terminado la liga y con

ello completamos la evaluación continua para observar la evolución que se ha

tenido a lo largo de la liga. Realizamos el test antes del torneo ya que el torneo es

de importancia menor, ya que es para celebrar el final de temporada y el objetivo

del equipo en el torneo es ir a pasárselo bien sin ninguna presión por ganar.

Los test a realizar son:

1º Fuerza

SJ:

Control de la fuerza explosiva en las extremidades inferiores.

Lanzamiento del balón medicinal:

Control de la fuerza en el tren superior.

Test de Press de banca:

Para conocer la fuerza en el tren superior

2º Resistencia

Test de Course Navette

Para conocer la resistencia aeróbica

Test de sprint repetido:

Para conocer la resistencia a la velocidad

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Test de resistencia anaeróbica:

Para conocer la capacidad anaeróbica láctica:

Recorrer la distancia de 500 a máxima velocidad.

Test de potencia abdominal:

Durante 15 segundos realizar el mayor número de repeticiones de "V".

3º Velocidad

Test de coger al bastón

Control de la velocidad de reacción.

Tapping

Control del movimiento de piernas.

Test 20 metros salida parado

Control de la aceleración.

Test 30 metros salida lanzada

Control de la velocidad máxima.

4º Flexibilidad

Seat and rich

Sirve para evaluar la flexibilidad en el movimiento flexión de tronco desde

la posición de sentado con piernas juntas y extendidas.

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10º DESARROLLO DE TRES SESIONES SITUÁNDOLAS

EN EL MICROCICLO, MESOCICLO Y MACROCICLO

AL QUE PERTENECEN

1º SESIÓN

Se sitúa en el primer macrociclo, en el mesociclo de acumulación en el microciclo de ajuste.

a) Calentamiento

Carrea continua (10 minutos)

Movilidad articular dinámica (5 minutos)

Estiramientos (5 minutos)

b) Parte principal

Realización de ejercicios introductorios a la velocidad: (5 minutos)

Skipping

Talones al glúteo

Carrera lateral

Ejercicio para abductores y aductores

Velocidad de reacción (10 minutos)

2x (4 repeticiones de 10 metros)/1’30’’

Circuitos de velocidad (2 veces cada circuito) (15 minutos)

Sprint (10 metros) parar y sprint (10 metros)

Sprint (5 metros) salto, sprint (10 metros), espalda (5 metros) y sprint (5 metros)

Zigzag, sprint (10 metros)

Resistencia aeróbica (30 minutos)

Continuo variable 1 (30’ a 5’ 80% y 3’ a 60%)

c) Vuelta a la calma


Técnica de relajación (5 minutos)

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2º SESIÓN

Se sitúa en el segundo macrociclo, en el mesociclo de acumulación en el microciclo de carga.

a) Calentamiento

Carrera continúa suave (10 minutos)


Ejercicios de habilidad con el balón (10 minutos)

b) Parte principal

Ejercicios de pliometría (15 minutos)

Diferentes ejercicios de multisaltos

Series de velocidad (15 minutos)

2x (4x 20 metros/30’’)/1’30’’

Mantenimiento de balón

Posesión de 2 equipos en el campo de futbol 7 (20 minutos)

2x9’/2’



3º SESIÓN

Se sitúa en el tercer macrociclo, en el mesociclo de acumulación, en el microciclo de ajuste.

a) Calentamiento

Carrera continúa (5 minutos)


Juego de los 10 pases (8 minutos)

b) Parte principal

Circuito técnico (10 minutos)

Se realizara conducción, pases (cortos, medios y largos), dribling y tiro. Todo ello a

máxima velocidad

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Mantenimiento (12 minutos)

Posesión de 3 equipos lo que crea una intensidad alta

Campo de futbol 7

2x5’/2’’

Entrenamiento táctico de las jugadas a balón parado (10 minutos)

Torneo de partidos 5x5 (competitivo) (15 minutos)


Torneo de penaltis (5 minutos)


11º REALIZAR UN RESUMEN DE LA PLANIFICACIÓN

CUALITATIVA Y CUANTITATIVAMENTE

CICLO I

MACROCICLO I

Acumulación I 7 microciclos

Transformación I 6 microciclos

Realización I 7 microciclos

CICLO II

MACROCICLO II

Acumulación II 4 microciclos

Transformación II 5 microciclos

Realización II 5 microciclos

MACROCICLO III

Acumulación III 3 microciclos

Transformación III 4 microciclos

Realización III 3 microciclos

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TOTAL

Ciclos - Ciclo I - Ciclo II

2 / 311 días - 141 días - 170 días

Macrociclos - Macrociclo I - Macrociclo II - Macrociclo III

3 / 311 días - 141 días - 90 días - 80 días

Mesociclos 322 días

Acumulación - Acumulación I - Acumulación II - Acumulación III

101 días - 50 días - 31 días - 20 días

Transformación - Transformación I - Transformación II - Transformación III


Realización - Realización I - Realización II - Realización III


Microciclos - Ajuste - Carga - Impacto - Activación - Competición - Recuperación

44 - 12 - 14 - 7 - 1 - 3 - 7

Partidos - Liga - Amistosos - Torneo

38 partidos - 34 - 2 - 2

Evaluaciones - Test

4 / 48 test - 12

Días totales de entrenamiento 176 días

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BIBLIOGRAFIA

- Apuntes de teoría y práctica del entrenamiento

- Apuntes de Preparación Física, Cuso entrenadores Nivel I y II.

- www.ffmadrid.es

- Palma Cuevas, David. 2010. La planificación del entrenamiento en el

futbol: una experiencia personal. Ittakus, Jaén.

- Thomas Reilly. Aspectos fisiológicos del futbol. Centro de Ciencias del

deporte y del ejercicio. Universidad John Moore, Liverpool.

- Toro Salinas, Andrés. Análisis fisiológicos del esfuerzo físico según el

puesto del jugador de futbol. Universidad Católica de Valparaíso, Escuela

de Educación física, Chile.

- Fernández Pombo, Manuel. Estructura del entrenamiento de la fuerza a lo

largo de la temporada de futbol. Inef, Galicia.

- www.Efdeportes.com

- www.entrenamientos.org

Documents

Plan de entrenamiento para fútbol (Guillermo Aser Garcia Diez)