PLAN DE ENTRENAMIENTO TITAN DESERT by Garmin

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

VOLUNTARIO

Rodillo1h30’

45’ Aeróbicos Ágiles

+45’ Progresivos

RODILLO20’ Progresivos

+Rodillo con

Compex +

10’ Suaves

RODILLO15’ Progresivos

+3 Ciclos

2’ 100% + 15’ 70-80%

+15’ Suaves

Bici Carretera2h45’

Ritmo Aeróbico

RODILLO20’ Progresivos

+Circuito de

Fuerza combinado con

COMPEX.2x15rep

+1x15rep con

COMPEX +

10’ suaves

BTT2h30’

Circuito Técnico

BTT3h

Ritmo Aeróbico+

3-4 cambios de ritmo

COMPEX

Resistencia Aeróbica en Cuádriceps

(Medio programa)

+Recuperación

Entrenamiento

Fuerza Resistencia en el

rodillo2x10

Contracciones +

Recuperación Competición

+Capilarización por la noche

Recuperación Entrenamiento

Recuperación Entrenamiento

Fuerza Resistencia en la última serie

+Recuperación Competición

+Capilarización por la noche

Recuperación Entrenamiento

Recuperación Entrenamiento

SEMANA 1

VOLUNTARIO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

VOLUNTARIO

Rodillo2h’

1h Aeróbicos Ágiles

+1h Progressivos

RODILLO20’ Progresivos

+Rodillo con

COMPEX +

15’ suaves

RODILLO30’ Progresivos

+3 ciclos

2’ 100% + 15’ 70-80%

+20’ Suaves

RODILLO30’ Progresivos

+Circuito de

Fuerza combinado con

Compex.1x15rep

+2x10rep con

COMPEX +

15’ suaves

BTT2h30’

Ritmo Aeróbico

BTT2h45’

Circuito Técnico

BTT3h

Ritmo Aeróbico+

3-4 cambios de ritmo

COMPEX

Recuperación Entrenamiento

Fuerza Resistencia en el

rodillo2x10

contraccionesCuádriceps

IsquiosGemelosGlúteos +

Recuperación Competición

+Capilarización por la noche

Recuperación Entrenamiento

Fuerza Resistencia en las dos últimas

series +

Recuperación Competición

+Capilarización por la noche

Recuperación Entrenamiento

Recuperación Entrenamiento

Recuperación Entrenamiento

SEMANA 2

VOLUNTARIO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

VOLUNTARIO

DESCANSOBTT

2h Ritmo Aeróbico

RODILLO30’ Progresivos

+3 ciclos

2’ 100% + 15’ 70-80%

+20’ Suaves

RODILLO30’ Progresivos

+Circuito de

Fuerza combinado con

Compex.1x15rep

+2x10rep con

Compex +

15’ suaves

BTT2h30’

Circuito Técnico

Bici Carretera2h

Ritmo medio

BTT3h

Ritmo Aeróbico+

3-4 cambios de ritmo

COMPEX

Capilarización Tren Inferior

Recuperación Entrenamiento

Recuperación Entrenamiento

Fuerza Resistencia en las dos últimas

series +

Recuperación Competición

+Capilarización por la noche

Recuperación Entrenamiento

Recuperación Entrenamiento

Recuperación Entrenamiento

SEMANA 3

VOLUNTARIO

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

VOLUNTARIO

DESCANSOBTT

2h15’ Ritmo Aeróbico

RODILLO20’ Progresivos

+3 ciclos

3’ 90% + 15’ 70% +

20’ Suaves

RODILLO30’ Progresivos

+Circuito de

Fuerza combinado con

Compex.1x15rep

+2x10rep con

Compex +

15’ suaves

BTT2h45’

Circuito Técnico

Bici Carretera2h15’

Ritmo medio

BTT3h15’

Ritmo Aeróbico+

3-4 cambios de ritmo

COMPEX

Capilarización Tren Inferior

Recuperación Entrenamiento

Recuperación Entrenamiento

Fuerza Resistencia en las dos últimas

series +

Recuperación Competición

+Capilarización por la noche

Recuperación Entrenamiento

Recuperación Entrenamiento

Recuperación Entrenamiento

SEMANA 4

VOLUNTARIO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

VOLUNTARIO

DESCANSOBTT

2h30’ Ritmo Aeróbico

RODILLO20’ Progresivos

+3 ciclos

3’ 90% + 15’ 70% +

20’ Suaves

RODILLO45’ Progresivos

+Circuito de

Fuerza combinado

3x15rep con Compex +

15’ suaves

BTT3h

Circuito Técnico

Bici Carretera2h30’

Ritmo medio

BTT3h30’

Ritmo Aeróbico+

3-4 cambios de ritmo

COMPEX

Capilarización Tren Inferior

Recuperación Entrenamiento

Recuperación Entrenamiento

Fuerza Resistencia

combinado con el voluntario

+Recuperación Competición

+Capilarización por la noche

Recuperación Entrenamiento

Recuperación Entrenamiento

Recuperación Entrenamiento

SEMANA 5

VOLUNTARIO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

VOLUNTARIO

DESCANSO

BTT2h45’ Ritmo

AeróbicoDespués del

trabajo con el Compex

RODILLO20’ Progresivos

+3 ciclos

5’ 80% + 15’ 70% +

20’ Suaves

RODILLO45’ Progresivos

+Circuito de

Fuerza combinado

3x15rep con Compex +

20’ suaves

BTT3h15’

Circuito Técnico

Bici Carretera2h45’

Ritmo medio

BTT3h45’

Ritmo Aeróbico+

3-4 cambios de ritmo

COMPEX

Capilarización Tren Inferior

Fuerza Resistencia

1x15 contracciones en

el rodillo+

Recuperación Competición

+Capilarización por la noche

Recuperación Entrenamiento

Fuerza Resistencia

combinado con el voluntario

+Recuperación Competición

+Capilarización por la noche

Recuperación Entrenamiento

Recuperación Entrenamiento

Recuperación Entrenamiento

SEMANA 6

VOLUNTARIO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

VOLUNTARIO

DESCANSO

BTT2h45’ Ritmo

AeróbicoDespués del

trabajo con el Compex

RODILLO20’ Progresivos

+3 ciclos

3’ 100% + 15’ 70%

+15’ Suaves

BTT2h30’ Ritmo

Aeróbico DESCANSOBici Carretera

3hRitmo medio

BTT3h45’

Ritmo Aeróbico+

3-4 cambios de ritmo

COMPEX

Capilarización Tren Inferior

Fuerza Resistencia

1x15 contracciones en

el rodillo+

Recuperación Competición

+Capilarización por la noche

Recuperación Entrenamiento

Resistencia Aeróbica en cuádriceps

después de la bici

+Recuperación Competición

+Capilarización

por noche

Capilarización Tren Inferior

Recuperación Entrenamiento

Recuperación Entrenamiento

SEMANA 7

VOLUNTARIO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

VOLUNTARIO

DESCANSO

BTT2h45’

Ritmo AeróbicoDespués del

trabajo con el Compex

RODILLO30’ Progresivos

+3 ciclos

4’ 90% + 15’ 70% +

20’ Suaves

BTT2h45’

Ritmo Aeróbico BTT3h30’

Circuito Técnico

Bici Carretera3h15’

Ritmo Medio

BTT4h

Ritmo Aeróbico+

3-4 cambios de ritmo

COMPEX

Capilarización Tren Inferior

Fuerza Resistencia

1x15 contracciones en

el rodillo+

Recuperación Competición

+Capilarización por la noche

Recuperación Entrenamiento

Resistencia Aeróbica en cuádriceps

después de la bici

+Recuperación Competición

+Capilarización por la noche

Recuperación Entrenamiento

Recuperación Entrenamiento

Recuperación Entrenamiento

SEMANA 8

VOLUNTARIO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

VOLUNTARIO

DESCANSO

BTT3h30’

Ritmo Aeróbico

BTT3h

Buscando un circuito variado e incrementando el

ritmo en las subidas

BTT2h30’

Ritmo Aeróbico BTT4h

Circuito Técnico

Bici Carretera3h30’

Ritmo Medio

BTT4h30’

Ritmo Aeróbicos

COMPEX

Capilarización Tren Inferior

Recuperación Entrenamiento Recuperación

EntrenamientoRecuperación

Entrenamiento Recuperación Entrenamiento

Recuperación Entrenamiento

Recuperación Competición

SEMANA 9

VOLUNTARIO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

VOLUNTARIO

DESCANSO

BTT3h

Ritmo Aeróbico

BTT2h

Ritmo Aeróbico con

3-4 cambios de ritmo de 5’ al

80%

BTT2h30’

Ritmo Aeróbico BTT3h45’

Circuito Técnico

Bici Carretera3h30’

Ritmo Medio

BTT4h

Ritmo Aeróbicos

COMPEX

Capilarización Tren Inferior

Recuperación Entrenamiento Recuperación

EntrenamientoRecuperación

Entrenamiento Recuperación Entrenamiento

Recuperación Entrenamiento

Recuperación Entrenamiento

SEMANA 10

VOLUNTARIO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

VOLUNTARIO

DESCANSO

BTT2h30’

Ritmo Aeróbico DESCANSO

BTT2h30’

Ritmo AeróbicoCon 5 cambios de ritmo de 3’

al 80%. DESCANSO

BTT45’ Ritmo Aeróbico

+3 cambios de ritmo de 1’ al

90%

Aprovechar para provar la

bicicleta

1ª Etapa Titan Desert

2015

COMPEX

Capilarización Tren Inferior

Recuperación Entrenamiento Capilarización

Tren inferiorRecuperación

Entrenamiento Capilarización Tren Inferior

Recuperación Entrenamiento

+Capilarización Tren Inferior

Recuperación Competición

¡SEMANA PREVIA TITAN DESERT!

VOLUNTARIO

RECUPERACIÓN #COMPEX! ¡TE ESPERAMOS EN LAS CARPAS

COMPEX RECOMIENDA CONSULTAR EN LA PAGINA WEB WWW.COMPEX.INFO LAS POSIBLES CONTRAINDICACIONES Y CONSULTAR CON SU MÉDICO Y ENTRENADOR