PLAN DE RECUPERACIÓN DE EDUCACIÓNFÍSICA PARA EL VERANO 3º DE LA ESO

Calentamiento GENERAL

En el calentamiento general se realizan ejercicios de todo tipo, desplazamientos, movimientos articulares, ejercicios de coordinación, carreras, saltos, etc. siempre intentando calentar el mayor número de músculos posible. Esta parte será similar para todas las actividades físicas y/o deportes que vayamos a realizar y nos valdrá para todos los calentamientos

¿Cómo se hace LA PARTE GENERAL del calentamiento?

Dividiremos esta parte en 4 bloques que realizaremos con este orden:

1. Movilidad articular: se trata de poner en movimiento las principales articulaciones que vayamos a utilizar en la actividad posterior (sobre todo si nos encontramos en primeras horas de la mañana). Esta parte, en un calentamiento de unos 6'-7', no debería ser superior a 1'. 2. Ejercicios para aumentar la temperatura muscular y aumentar el número de pulsaciones: se pretende que aumenten las pulsaciones para que llegue más sangre al músculo y para que aumente la temperatura que favorezca los posteriores ejercicios de estiramientos. Esta parte, en un calentamiento de unos 6', no debería ser superior a unos 2'-3'. 3. Ejercicios de estiramientos: se realizarán en este momento NO AL INICIO DEL CALENTAMIENTO, porque ya hemos aumentado la temperatura interna de los mismosy los tenemos en disposición de poder estirarlos sin riesgo de lesión. Esta parte, en un calentamiento de unos 6'-7', no debería ser superior a 1'-2'. 4. Ejercicio generales: con estos ejercicios se pretende que el corazón equipare las pulsaciones a un ritmo aproximado a la actividad a hacer a continuación. Con tal de conseguir esto se harán progresiones, cambios de ritmo, de dirección, skipping y todos aquellos ejercicios de la segunda parte realizados con una mayor intensidad. Además, se pueden incluir ejercicios de tonificación muscular, tales como abdominales o flexiones. Esta parte, en un calentamiento de unos 6'-7' de duración, no debería de durar más de 2'-3'.

LA RESISTENCIA.

Recuerdas que la RESISTENCIA era nuestra capacidad para mante-ner un esfuerzo prolongado.- Mejora nuestra salud física: · Favorece el funcionamiento de los

sistemas respiratorio y cardio-vascular. · Elimina grasa y colesterol.

- Mejora nuestra salud mental: · Mejora la capacidad de superación.

TIPOS DE RESISTENCIA:

Hay dos tipos:

- Resistencia aeróbica: El oxígeno que llega a los músculos es suficientepara realizar el ejercicio. Son esfuerzos prolongados a una intensidadmedia (130-160) pulsaciones/minuto.

Ejemplos: carrera, natación, bicicleta,... siempre a ritmo moderado (130/160 pulsaciones/minuto).- Resistencia anaeróbica: La resistencia es anaeróbica cuando el

oxígeno que llega a los músculos NO es suficiente para realizar elejercicio. El organismo utiliza entonces otros mecanismos, peroenseguida se llega al agotamiento.

Ejemplos: los mismos pero en esfuerzos cortos e intensos (más de 160pulsaciones/minuto): carrera (800 m.), bicicleta (“subir” un puerto demontaña), natación (100 m.).SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA:

Según la resistencia que se quiera mejorar convienen unos métodos uotros.Métodos continuos:- Carrera continua: consiste en correr al mismo ritmo. Éste puede ser

Lento, Medio o Rápido. La carrera continua lenta (no se sobrepasa las140 p/min.) es una de las más utilizadas, aplicándose en calentamientos,al comenzar un plan anual de entrenamiento,para la recuperación delesiones...Mejora la resistencia aeróbica.

- Fartleck: la palabra quiere decir “jugar- con zancadas”,es decir, que consiste en

Las demandas deoxígeno sonabastecidas

Las demandas deoxígeno son superioresal abastecimiento y hay

que recurrir a otras vías.

correr diferentes distancias a ritmos también distintos (así se modifica la intensidad de esfuerzo y zancada). Laspulsaciones se sitúan entre 140 y 180 p/m.Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica (más de una u otra según la intensidad).

Otros:- Entrenamiento total: consiste en realizar todo tipo de ejercicios (correr,

saltar, trepar, lanzar, luchar,...) en un medio natural aprovechando todoslos recursos que éste ofrece. Mejora la resistencia aeróbica.

- Circuito natural: también se hace en un espacio natural pero esta vezacondicionado para la actividad física. Suelen ubicarse en parques.Mejora la resistencia aeróbica.

Métodos fraccionados:- Interval-training: (entrenamiento con intervalos): se trata de realizar

distancias, de 100-200 m. al 75-80% de intensidad, con poco descanso (recuperación incompleta, sólo descansar hasta 120 pulsaciones por minuto). Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Otros:- Circuit- training: se trata de aplicar un

circuito de ejercicios gimnásticos,realizándolos un determinado número de veces o tiempo. Mejora las 2 resistencias

- Cuestas: se realizan carreras en pendientes(nunca a demasiada intensidad), tomando como descanso lo que se tarda en volver andando al comienzo de la subida. Mejora especialmente la resistencia anaeróbica.

LA FLEXIBILIDAD:

Recuerda que es la capacidad para realizar movimientos amplios.Tener mucha flexibilidad, depende de nuestra movilidad articular(determina el tipo y grado de movimiento de cada articulación) y de laelasticidad muscular (capacidad del músculo para recuperar su formainicial, tras haberse extendido).

Trabajando la flexibilidad, reducimos el riesgo de tener lesiones ypodemos realizar movimientos en la vida cotidiana y deportiva, másamplios.

Es una cualidad de involución, lo que significa que nacemosdisponiendo de una gran flexibilidad que paulatinamente vamos perdiendo.

Los TIPOS DE FLEXIBILIDAD son la estática (se trata deadoptar una posición y buscar el punto óptimo de estiramiento); ydinámica (hay un desplazamiento significativo de una o varias partes delcuerpo).

Ambos tipos se pueden ejercitar de forma pasiva (ayudado por un compañero) o activa (solo).

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:

Vamos a ver dos métodos generales para trabajar la flexibilidad de forma estática:

Stretching: significa “estirar–forzar”. Tiene tres fases:1ª Consiste en realizar una contracción isométrica (poner duro el músculo sin moverlo) durante 10/20 segundos.2ª Relajarlo durante 2 ó 3 segundos.3ª Estirar el músculo durante unos 15 segundos

FASE 1 FASE 2 FASE 3

P.N.F.: en inglés son las iniciales de facilitación neuromuscularpropioceptiva. Tiene tres fases:

1ª Estiramos el músculo elegido, solo o ayudado por un compañero,durante unos 15 segundos.2ª Realizamos una ligera tensión en sentido contrario delestiramiento.3ª Se repite la 1ª fase, mejorando bastante, durante unos 15 segundos.

FASE 1 FASE 2 FASE 3

LA FUERZA.

Como vimos, la fuerza es la capacidad para vencer u oponerse a unpeso.

TIPOS DE FUERZA:

1. Fuerza máxima: máxima carga que podemos mover. Ejemplo:halterofilia.

2. Fuerza velocidad: (o fuerza explosiva): es la que se vence unaresistencia o peso menor pero a gran velocidad. Ejemplos: lanzamientode peso, salto de altura,...

3. Fuerza resistencia: nos permite hacer movimientos de fuerza durantemucho tiempo. Por eso, ni la resistencia a vencer, ni la velocidad sonmáximas. Ejemplos: piragüismo, Lucha Canaria,...

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

La fuerza es una de las capacidades más fáciles de mejorar. Podemosver los efectos del entrenamiento en poco tiempo; sin embargo, no es tansencillo realizar un entrenamiento correcto, pues hay que tomar algunasPRECAUCIONES:- Salvo excepciones (personas muy desarrolladas), no trabajar con pesas

hasta los 15/16 años, y en todo caso con peso moderado.- Tener una óptima condición física que incluya la resistencia (pues el

corazón debe trabajar con intensidad).- Realizar ejercicios compensatorios, trabajando todos los grupos

musculares de forma armónica y simétrica. También acompañar eltrabajo de fuerza con uno adecuado de flexibilidad.

- Tener en cuenta el calentamiento, descansos y que la recuperación deltrabajo de fuerza es de unas 24 horas.

Para trabajar los diferentes tipos de fuerza, aplicaremos la siguiente tabla:

Tipo de fuerza

Intensidad(peso o sobrecarga)

Nº derepeticiones

Nº de series

Pausa derecuperación

Fuerza máxima 90-100% 1-5 2-4 5 min.

Fuerza velocidad 70-80% 4-8 4-6 3 min.Fuerza resistencia 30-60% 15-40 2-4 30 seg./1 min.

VOLEIBOL

El voleibol, vóleibol, balonvolea o simplemente vóley, es un deporte donde dos equipos se enfrentan sobre un terreno de juego liso separados por una red central, tratando de pasar el balón por encima de la red hacia el suelo del campo contrario. El balón puede ser tocado o impulsado con golpes limpios, pero no puede ser parado, sujetado, retenido o acompañado. Cada equipo dispone de un número limitado de toquespara devolver el balón hacia el campo contrario. Habitualmente el balón se golpea con manos y brazos, pero también con cualquier otra parte del cuerpo. Una de las características más peculiares del voleibol es que los jugadores tienen que ir rotando susposiciones a medida que van consiguiendo puntos.

Existen diversas modalidades. Con el nombre de voleibol se identifica la modalidad quese juega en pista de interior, pero también es muy popular el vóley playa que se juega sobre arena. El voleibol sentado, es una variante con creciente popularidad entre los deportes para discapacitados y la práctica del cachibol está extendida en las comunidades de mayores. La comunidad china de Norteamérica mantiene una liga de voleibol nueve (nine man volleyball). Con carácter más informal existen otras variantes que son practicadas de forma popular en verano, en playas y zonas turísticas, como el futvóley, el water vóley o el bossaball.

El voleibol es uno de los deportes donde mayor es la paridad entre las competiciones femeninas y masculinas, tanto por el nivel de la competencia como por la popularidad, presencia en los medios y público que sigue a los equipos.

Reglas básicas

Se consigue punto cuando el equipo contrario no consigue controlar el balón o comete alguna infracción:

Los jugadores deben evitar que el balón toque el suelo dentro de su campo.

El balón acaba fuera de la pista de juego, sea por un ataque desacertado sobre el campo contrario o por un error al tratar de defender. La falta corresponde al jugador y al equipo que tocó el balón por última vez, y se anota punto el contrario. Se considera fuera el contacto con el techo, público o cualquier elemento del pabellón, o los mismos colegiados. El contacto con la red, postes o varillas por la parte exterior a las bandas laterales es también fuera.

Un equipo supera el número de tres toques permitidos sin haberlo pasado al campo contrario o un mismo jugador toca dos veces de forma consecutiva el balón. De todas formas, en caso de toque del bloqueo, ese primer toque no se contabiliza para la falta de los cuatro toques de equipo ni para el doble individual. Cuando el balón da en la red sin pasar a campo contrario es habitual

que se produzca cuarto toque, dobles o que simplemente caiga al suelo anotándose punto el contrario.

Falta de rotación: En el momento del saque los jugadores están situados de forma incorrecta, o sea, que no está ajustada a la rotación correspondiente.

El toque del balón es incorrecto y hay retención o acompañamiento (dobles en este caso). Como caso especial, si el balón queda retenido sobre la red simultáneamente por jugadores de los dos equipos, se produce doble falta y se repite la jugada.

El jugador no se puede apoyar ni tocar la red en el momento de jugar el balón.

Un jugador zaguero, no puede atacar más allá de la línea de ataque. El líbero no puede participar en el bloqueo, ni siquiera intentarlo.

Fundamentos técnicos

Se emplean diversas técnicas para impulsar el balón en distintas situaciones del juego. En todas ellas el balón debe ser golpeado, no agarrado ni lanzado. La retención, arrastre o acompañamiento del balón es falta. El criterio arbitral en la aplicación de esta norma es fuente habitual de polémica por parte de los aficionados que asisten a los partidos.

Servicio o saque

Cada punto se inicia con un saque del balón desde detrás de la línea de fondo. Se lanza el balón al aire y se golpea hacia el campo contrario buscando los puntos débiles de la defensa del adversario. Se puede hacer de pie o en salto. Es importante la orientación del saque porque el jugador contrario, que se ve obligado a recibir el tiro, queda limitado para participar en el subsiguiente ataque.

Bloqueo

Es la acción encaminada a interceptar cualquier ataque del equipo contrario, saltando junto a la red con los brazos alzados buscando devolver directamente el balón al campo del contrario, o en su defecto, estrecharle el campo de ataque para inducirlo a echar el balón fuera del terreno de juego. En el bloqueo pueden participar hasta tres jugadores (los tres delanteros) para aumentar las posibilidades de intercepción. También serán importantes aquí las ayudas de la segunda línea para recuperar el balón en caso de un bloqueo fallido. Una de las opciones que tiene el atacante en salto es precisamente lanzar el balón con fuerza directamente contra el bloqueo buscando la falta.

Recepción y pase

Interceptar y controlar un balón dirigiéndolo hacia otro compañero en buenas condiciones para poder jugarlo. Los balones bajos se reciben con los antebrazos unidos al frente a la altura de la cintura y los altos con los dedos, por encima de la cabeza.

En otros casos hacen falta movimientos más espectaculares. Es habitual ver al jugador lanzarse en plancha sobre el abdomen estirando el brazo para que el balón bote sobre la mano en vez de en el suelo y evitar así el punto.

Generalmente el segundo toque tiene como fin proporcionar un balón en condiciones óptimas para que un rematador lo meta al campo contrario. La colocación se realiza alzando las manos con un pase de dedos, el pase más preciso en el voleibol. El colocador tiene en su mano (y en su cabeza) la responsabilidad de ir distribuyendo a lo largo del juego balones a los distintos rematadores y por las distintas zonas. Generalmente utiliza las técnicas de antebrazo, boleo, cabeceo o golpe con cualquier parte del cuerpo como último recurso.

Ataque-remate

El jugador, saltando, envía finalmente el balón con fuerza al campo contrario buscando lugares mal defendidos, o contra los propios jugadores contrarios en condiciones de velocidad o dirección tales que no lo puedan controlar y el balón vaya fuera. El jugador también puede optar por el engaño o finta dejando al final un balón suave que no es esperado por el contrario. Aunque se dispone de tres toques de equipo, se puede optar por un ataque (o finta) en los primeros toques para coger descolocado o desprevenido al equipo contrario.

SAQUE RECEPCIÓN REMATE

BLOQUEO ROTACIÓN PARTIDO

REGLAS DEL ULTIMATE FRISBEE

Reglamento Ultimate (Resumen)

Objetivo:

Se juega entre dos equipos de 7 jugadores. El equipo en posesióndel disco es el atacante y tiene como objetivo avanzar, mediantesucesivos pases del disco entre sus jugadores, hasta anotar untanto al equipo contrario.Se marca un tanto cuando un jugador del equipo atacante recibe,dentro de la zona de gol del otro equipo, un pase de uncompañero.El objetivo del equipo defensor es interceptar un pase del otroequipo y convertirse en equipo atacante.

Terreno de juego:Un rectángulo de 110 m. de largo por 37 m. de ancho, dividido entres zonas bien diferenciadas: una zona central de 64 m. delargo, y dos zonas de gol en los extremos de 23 m. de largo.

El disco:Se puede utilizar cualquier disco siempre que los capitanes de losequipos lleguen a un acuerdo. Si no hay acuerdo se utilizará undisco de 165 gr.

Saque de puesta en juego:Se realiza al principio de cada período y después de cada gol. Elsaque se realiza lanzando el disco hacia delante y sólo lo puederecibir el equipo contrario al que hace el saque. Hasta que serealice el saque, todos los jugadores deben estar en susrespectivas zonas de gol.

Reglas de juego:✔ El disco debe ser desplazado únicamente mediante pases. Estáprohibido hacerse un autopase.

✔ No se puede correr con el disco en la mano. En caso de recibirun pase en carrera, se permite hacer un pase inmediato, o dar losmínimos pasos necesarios hasta parar.✔ El disco se puede tener en la mano hasta 10 segundos. En esetiempo se puede pivotar sobre un pie; no se puede arrebatar eldisco a un jugador.✔ Cuando un disco cae al suelo o sale fuera de banda, es faltadel último jugador que lo tocó; saca el equipo contrario desde elpunto donde quedó el disco o salió fuera.✔ Si un equipo que defiende intercepta un pase del equipocontrario, sigue el juego, pasando a ser automáticamente equipoatacante, en tanto que el otro equipo se convierte en defensor.✔ Es falta defender dos jugadores a la vez sobre un atacante.✔ Ante un disco en el aire que coge simultáneamente un atacantey un defensor, tiene preferencia el primero.✔ Esta prohibido el contacto entre jugadores; un defensor nopuede defender a menos de un paso de distancia del atacante, nigolpearle la mano en el lanzamiento.✔ Los jugadores pueden desplazarse libremente por toda lasuperficie del terreno de juego, incluidas las zonas de gol. Noexiste el fuera de juego.✔ Si un jugador defensor comete falta dentro de su zona de gol,saca el equipo contrario desde fuera de dicha zona, pero en elpunto más cercano al lugar de la falta.✔ Cuando un equipo consigue gol, cambia de campoautomáticamente y hace el saque de puesta en juego.

Duración:Un juego dura hasta que uno de los equipos consigue 21 tantos,con una diferencia de al menos dos tantos.El intermedio se da cuando uno de los dos equipos alcanza los 11tantos. Si el juego estuviera empatado a 20 tantos continuaríapor encima de los 21 hasta que uno de los equipos se distanciedos tantos o bien hasta que se consigan 25. El descansointermedio es de 10 minutos.

Se permite a cada equipo tres tiempos muertos en cada períododel partido y uno en la prórroga, de una duración de dos minutoscada uno, y debiendo estar en posesión del disco el equipo quepide tiempo muerto.

PREGUNTAS A REALIZAR:

1.- DEFINE CALENTAMIENTO GENERAL.2.- PARTES DE UN CALENTAMIENTO GENERAL.3.- SEÑALA 5 REGLAS Y TRES GESTOS TÉCNICOS DEL VOLEIBOL, BALONCESTO Y DEL ULTIMATE.4.- TIPOS DE RESISTENCIA.5.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.6.- TIPOS DE FUERZA7.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.8.- MATERIAL DE LAS BILLARDAS9.- OBJETIVO DE CADA UNA DE LAS BILLARDAS.10.- DESCRIBE LOS DISTINTOS TERRENOS DE LAS BILLARDAS.11.- NOMBRA DOS REGLAS DE CADA BILLARDA.12.- EXPLICA COMO SE CONSIGUE UN PUNTO EN EL ULTIMATE13.- MAÑAS DE LA LUCHA CANARIA.