C.D. SANTA FE

PLAN DE TRABAJO VERANO 2016

OBJETIVOS DEL PERIODO TRANSITORIO:

- Evitar la completa desadaptación muscular (mantener el tono muscular de acción) que pueda provocar un excesivamente lento proceso de readaptación al entrenamiento.

- EVITAR FÚTBOL, FÚTBOL PLAYA Y FÚTBOL SALA POR SU ALTA LESIVIDAD Y PARA DESCARGAR LA ZONA ABDUCTORA E ILÍACA.

- Mantener un adecuado nivel de resistencia (capacidad aeróbica).- Concienciarse de la importancia de no aumentar demasiado el porcentaje de grasa

corporal. EVITAR DIETA RICA EN GRASAS.- Aliviar la fatiga músculo-articular y mental.

RECOMENDACIONES

- Durante 1-2 semanas tras la competición hacer poco, incluso NADA. Mejor que esas semanas sean las primeras de las vacaciones (comenzaron con el final de los entrenamientos).

- No debe suponer un esfuerzo grande, se debe realizar con buen ánimo.- LAS DOS ÚLTMAS SEMANAS DE JUNIO SE PUEDEN REALIZAR 2 SESIONES DE CARRERA

CONTINUA SUAVE DE UNOS 15-20 MINUTOS.- Durante 2-3 semanas realizar 3-4 sesiones que se expondrán a continuación.- Hacer otros deportes (además del trabajo expuesto) siempre de forma lúdica y sin

riesgo de lesiones.- En las dos últimas semanas previas a la vuelta a los entrenamientos no calzar sólo

chanclas con el objeto de que se puedan evitar y prevenir las rozaduras.

TRABAJO MENSUAL JUNIO Y JULIO 2016

LUNES MARTES MIERCOLES

JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

Microciclo 1

27 28S1

29 30S2

1 2S3

3

Microciclo 2

4S4

5 6S5

7 8S6

9 10S7

Microciclo 3

11 12S8

13 14S9

15 16S10

17

Microciclo 4

18S11

19 20S12

21 22S13

23 24S14

José Manuel Pérez Vílchez Página 1

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Microciclo 1

L MARTES X JUEVES V SABADO D

CC 1series x 25’ a 120 ppm

CC 2X20’ a 120-130 ppm

CC 2x15’ a 140 ppm

Fuerza General Fuerza General Fuerza General

Estiramientos Estiramientos Estiramientos

Microciclo 2

LUNES M MIERCOLES J VIERNES S DOMINGOCC 2 x 15’ a

140-160 ppmDeporte

alternativo (45-90’)

CC 20’ + 4x100 metros (descanso andando) + 10’ CC

CC 3x12’ a 140-160 ppm

Fuerza General Fuerza General Fuerza General Fuerza General

Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos

Microciclo 3

L MARTES X JUEVES V SABADO D

CC 20’ + 6x100 metros

(descanso andando) + 10’

CC

CC 20’ + 15’ Progresión

Subiendo ritmo cada 3’ + CC 10’

Deporte alternativo (45-

90’)

Fuerza General Fuerza General Fuerza General

Estiramientos Estiramientos Estiramientos

Microciclo 4

LUNES M MIERCOLES J VIERNES S DOMINGOCC 2 x 15’ a

140-160 ppmCC 20’ + 6x100

metros (descanso andando) + 10’ CC

CC 20’ + 20’ Técnica Individual

con balón + CC 10’

Deporte alternativo (45-

60’)

José Manuel Pérez Vílchez Página 2

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Fuerza General Fuerza General Fuerza General Fuerza GeneralEstiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos

CC = Carrera continua

Explicación del entrenamiento:

Antes de nada buscar un compañero para que sea mas llevadera la carrera continua y forzarse a entrenar, búscalo que juegue en un puesto similar al tuyo a ser posible.

La carrera continua (CC) y Series de Velocidad:

Este entrenamiento aunque parezca duro no lo es en realidad siguiendo desde la primera semana el plan se podrá conseguir fácilmente llegar al objetivo de la última semana.Como veis se basa en carrera continua, fuerza compensatoria y unas series de velocidad en las tres últimas semanas.

Si alguien cree que sustituir la carrera continua, por partiditos de fútbol sala, baloncesto, tenis, pádel u otro deporte está muy confundido, la carrera continua es la base de la preparación física, si no aguantas 30´ corriendo no aguantarás un partido de fútbol.

El plan se vuelve exigente en las últimas semanas así que empezar desde el principio aunque empecéis tarde.

A continuación detallo un poco el tipo de trabajo que se expone de resistencia aeróbica:- Carrera continua a 120-140 ppm ritmo suave - Carrera continua a 140-160 ppm ritmo medio- Series de velocidad: series de X repeticiones de 100 metros cada una a máxima

velocidad. - Deporte alternativo: Elección entre tenis, pádel, bicicleta o natación ya que el

riesgo de lesión es menor y permiten el trabajo requerido.

José Manuel Pérez Vílchez Página 3

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Trabajo de Fuerza General:

Ejercicio Series x repeticiones Descripción gráfica

Abdominal inferior 3 x 20

Abdominal oblicuo 3 x 15 a cada lado

Abdominal superior 3 x 20

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Lumbares 3 x 20

Flexiones 3 x 12

Estiramientos.

Los estiramientos no se pueden perdonar nunca. Se recomienda que se realice estiramiento de todos los músculos del tren inferior aguantando cada uno de los estiramientos al menos 15-20 segundos.

Gimnasio.

Si vais a ir al gimnasio no dejéis de correr, un hombre fuerte que no se mueve no vale para el futbol. No olvidéis trabajar piernas, hay que trabajar siempre bíceps femoral (Isquiotibial) y cuádriceps. Si haces abdominales y pecho en el gimnasio olvida los fondos y las abdominales después de la carrera del trabajo de fuerza general.

La carga de trabajo será siempre muy baja estando alrededor del 40% del peso máximo (1RM). Se trabajarán con el mismo número de series y repeticiones que las expuestas en el trabajo de fuerza general anterior.

RECOMENDACIONES IMPORTANTES:

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-Descanso: Acostumbra el biorritmo de tu cuerpo a dormir, descansar y despertarte en horarios similares. Recomendable sería en caso de no descansar lo suficiente complementa la falta de descanso con una siesta, ya que las hormonas que recuperan tu cuerpo actúan durante el sueño. Busca la calidad en lugar a la cantidad en el descanso. Recuerda que dormir boca abajo lesiona la espalda.

-Ducha Fría: Reduce el metabolismo muscular tras ejercicio, es analgésico, acelera la recuperación, previene de daños musculares o agujetas... y al someterse a un estrés criogénico el músculo responde segregando Adrenalina que es la hormona de la supervivencia / atención...además del recordatorio kinestésico en la memoria relacionadas con los movimientos, ante esta situación de estrés, mejorando la coordinación muscular ante situaciones similares de elevado estrés físico. Usa siempre hielo, es el mejor antinflamatorio local.

-Peso Ideal: Cuanto más cerca estés de él, mayor será tu fuerza y resistencia y menor la probabilidad de lesionarte (un jugador con 5 kg de más está realizando 50 Newton de fuerza añadida en cada salto, en cada zancada, en una carga contra el adversario... a lo largo de un entrenamiento habrá cargado con miles de Newton de más a su organismo, facilitando las sobrecargas y lesiones musculares/articulares).

-Pies y uñas: Son básicas en durante el trabajo, se debe procurar no estrenar botas en pretemporada (posible aparición de rozaduras), protege la zona de la rozadura antes de producirse mediante tiritas especializadas, cuida tus botas, corta las uñas rectas y no muy cortas, cuida y lava tus pies con agua fría.

-Estiramientos: Relacionado con el anterior, la musculatura es nuestra herramienta de trabajo fundamental, si no las cuidamos nos exponemos a lesiones, sobrecargas... resulta más importante los efectos.

- Dientes: Lavar tres veces al día, sobre todo antes de dormir, las infecciones bucales pueden provocar lesiones musculares, acude a tu dentista periódicamente.

Para cualquier duda o problema contactar con José Vílchez:Teléfono: 685631298

E-mail: vilchez.3@gmail.com

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