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FIANZ

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D E S C U B R E M Á S

PLAN

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CEINTRO

DESCARGADE LA APP

ANTESDE EMPEZAR

PLANDE ENTRENAMIENTO

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Paso a paso, kilómetro a kilómetro.Esta es la fórmula secreta para perseguir una meta, hasta que consigues alcanzarla.

Este plan de entrenamiento desarrollado por Pablo Lucero, nuestro entrenador del primer reto running de MAPFRE #KmDeConfianzaMAPFRE, consta de trece semanas de superación personal y física en las que dejarte cuerpo y alma hasta alcanzar tu mejor versión y conseguir que termines el maratón.

Prepárate para desafiar tus límites, confía y sigue cada consejo de nuestro entrenador porque hay quien dice que, para llegar más rápido, es mejor ir solo. Pero nosotros sabemos que, para llegar más lejos, lo mejor es hacerlo acompañado.

Y tú, ¿lo crees?

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TR

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Y tú, ¿también quieres superar tus barreras y conseguir terminar un maratón? Participa en #KmDeConfianzaMAPFRE descargándote la AppKM OF TRUST de forma gratuita

Inscríbete a partir del 22 de marzo, descargándote la App. Puedes participar en el que prefieras, no necesitas superar uno para poder acceder al siguiente.

En el ranking de posición se os valorará el tiempo empleado en realizarlo, entrando directamente en un sorteo por reto.

No te pierdas cada mes la web de kmdeconfianza.com, donde podrás estar al tanto de tu clasificación en cada reto.

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DE LA APP

RETO 112 – 18 de abril

RETO 2 RETO 3 RETO 4Primeros

10Km.3 – 9 mayo

próximos

21Km.31 mayo – 6 de junio

Tirada larga de

30Km.19 – 20 junio

Maratón

42Km.

Reto 1, 2 y 3:materialdeportivo de lamarca Asics

Reto 4:Inscripción y viaje completotodo incluido (transporte + alojamiento) para el maratón de Berlín de 2022.

Cada mes lanzaremos un nuevo reto, hasta completar un total de cuatro.

Importante: antes de realizar cualquier tipo de actividad física debemos contactar con un médico para realizarnos una valoración física.Una vez que hemos seleccionado un test adecuado para nosotros, este puede darnos datos importantes como nuestro estado de forma actual, VO2 máx., etc.

Estos datos nos servirán para poder identificar las zonas de trabajo de nuestras próximas semanas de entrenamiento, ya sea por pulso o por ritmos.

Es necesario realizar varios test durante la preparación para valorar las adaptaciones físicas asimiladas por el entrenamiento.

DE REALIZAR TESTS

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Bibliografía:Bruce protocol. (n.d.) Dictionary of Sport and Exercise Science and Medicine by Churchill Livingstone. (2008).

Es necesario un pulsómetro y una cinta de correr. Será necesario realizar un calentamiento de unos 10-15 min.El test comenzará a una velocidad de 8 km/h y la velocidad se incrementará 0,5 km/h cada 2 minutos hasta el límite.

Nos quedaremos después con la frecuencia cardiaca máxima y la velocidad a la que hemos terminamos.

Contraindicaciones:Absolutas: infarto agudo, angina inestable, arritmias graves, pericarditis aguda, endocarditis, estenosis aórtica severa, disfunción severa del ventrículo izquierdo, embolia pulmonar y enfermedades cardiacas agudas.

TEST

Tabla a partir de los estudios de J. Esteve (2009), /Máster Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos UAM)

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Son la división de las áreas de trabajo según la intensidad y se determinan por una respuesta fisiológica de nuestro organismo, en este caso por nuestra frecuencia cardiaca (FC) e irán de menos a mas intensidad según nuestras pulsaciones máximas por minuto.

DE ENTRENAMIENTO?

ZONA ZONAMETABÓLICA

ENTRENAMIENTO FC MEDIA(% FCMÁX)

SENSACIÓN- PERCEPCIÓNESFUERZO ESCALA BORG 1-10

UmbralAeróbico

RecuperaciónActiva

65-75%

1

2 UmbralAeróbico

ResistenciaAeróbica

75-80%

4MáximoEstadoestable /umbralanaeróbico

Umbral85-95%

5VAM /Capacidadláctica /PotenciaLáctica

VO2 máx. /Cap.Anaeróbica / Pot. neuromuscular

<95%

3EntreUmbralesaeróbico-anaeróbicos

Tempo80-85%

“Rodar suave”, nivel de intensidad demasiado bajo para inducir adaptaciones fisiológicas significativas. Mínima sensación de esfuerzo / 2

Ritmo al que se puede rodar “todo el día”, típico de los entrenamientos largos y lentos (LSD). Sensación de esfuerzobaja / 3-4

“A ritmo”, la sensación de esfuer-zo aparece claramente, pero es lle-vadera y requiere concentración para mantener la intensidad sin que baje la zona / 7

Intensidad típica de los intervalos orientados a incrementar el consumo máximo de oxígeno(3 a 8 minutos). La conversación no es posible debido a larespiración agitada / 10+

Justo por debajo o por arriba del umbral funcional. Sensación continua de esfuerzo.La conversación es difícil debido a la profundidad y frecuencia de la respiración / 8-9

22 – 28 MARZO

ENTRENAMIENTODE FUERZA

LUNES

ENTRENAMIENTODE FUERZA

VIERNES

TEST EN TAPIZRODANTE INCREMENTAL

SÁBADO

2 KM Z1 + 2 X 2 KM Z2/1KM Z1 + 1 KM Z2+1 KM Z1

MARTES

10km

5 KM Z1 + 5KM Z2 + 1 KM Z1

JUEVES

11km

DESCANSO

MIÉRCOLES

DESCANSO

DOMINGO

EJECUCIÓN 1: comenzamos a velocidad de 8,0 km/h incrementando la velocidad 0,5 km/h cada 2 minutos hasta el límite.(necesitamos la velocidad en la que se ha terminado y la fc max)(test adaptado de leger y lambert de 1988).

EJECUCIÓN 2: test de esfuerzo por un profesional.

entrenamiento

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29 MARZO - 4 ABRIL

ENTRENAMIENTODE FUERZA

LUNES

ENTRENAMIENTODE FUERZA

VIERNES

2KM Z1 + 2 KM Z2 + 3 X (2 X (500 MTS Z4/1´))+ 1 KM Z1

MARTES

8km

1 KM Z1 + 2KM Z2 + 3x1 KM Z3/ 1 KM Z1

JUEVES

9km

DESCANSO

MIÉRCOLES

2 KM Z1 + 4 X 2 KM Z2/500 MTS Z1 + 2 KM Z1

DOMINGO

14km

DESCANSO

SÁBADO

entrenamiento

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dice

5 - 11 ABRIL

ENTRENAMIENTODE FUERZA

MIÉRCOLES2 KM Z1 + 2 KM Z2 + 5 X 800 MTS Z4/90´´ + 2 KM Z1

MARTES

10km

DESCANSO

LUNES

entrenamiento

índi

ceín

dice

1 KM Z1 + 5 X (2 KM Z2 +1 KM Z1)

DOMINGO

16km

ENTRENAMIENTODE FUERZA

VIERNES2 KM Z1 + 4 X(1 KM Z3 +500 MTS Z2) + 2 KM Z1

JUEVES

10km

DESCANSO

SÁBADO

12 - 18 ABRIL

ENTRENAMIENTODE FUERZA

LUNES

ENTRENAMIENTODE FUERZA

VIERNES

4 KM Z1 + 4 KM Z2 + 1 KM Z1

MARTES

9km

EJECUCIÓN: CALENTAMIENTO 10´ + 4 PROGRESIVOS DE 20´´+ LOS 10 KMS EL LLANO

JUEVES

10kmRETO

DESCANSO

MIÉRCOLES

entrenamiento

8 KM Z1 + 10 KM Z2

DOMINGO

18km

DESCANSO

SÁBADO

¿Preparado? Participa y entrarás directamente

en el sorteo de material deportivo para equiparte.

RETO10KM

¡Participa en el reto en nuestra app KM OF TRUST!

índi

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dice

ENTRENAMIENTODE FUERZA

MIÉRCOLES1 KM Z1 + 1 KM Z2 + 6 X 1 KMZ4/2´ + 1 KM Z1

MARTES

9km

DESCANSO

LUNES

5 KM Z1 + 5 KM Z2 + 4 X(500 Z3 + 1KM Z2 + 1 KM Z1)

DOMINGO

20km

ENTRENAMIENTODE FUERZA

VIERNES2 KM Z1 + + 3 X 2 KM Z3/2´+ 4 X 500 MTS Z3/1´ + 1 KM Z1

JUEVES

11km

DESCANSO

SÁBADO

19 - 25 ABRIL

entrenamiento

índi

ceín

dice

26 ABRIL - 2 MAYO

entrenamiento

índi

ceín

dice

ENTRENAMIENTODE FUERZA

MIÉRCOLES1 KM Z1 + 3 KM Z2 + 2 X(7 X 400 MTS Z4/1´)/1 KM Z1+ 1 KM Z1

MARTES

13km

DESCANSO

LUNES

4 KM Z1 + 1 KM Z2 + 4 X 500Z3/2 KM Z2 + 5 KM Z1

DOMINGO

20km

ENTRENAMIENTODE FUERZA

VIERNES1 KM Z1 + 3 KM Z2 + 2 X(6 X 500 Z3/30´´) 1 KM Z1 +1 KM Z1

JUEVES

12km

DESCANSO

SÁBADO

3 - 9 MAYO

ENTRENAMIENTODE FUERZA

MIÉRCOLES

ENTRENAMIENTODE FUERZA

VIERNES

4 KM Z1 + 2 KM Z2 + 2 X 2 KMZ4/4´ + 2 X 1KM Z4/3´ + 2 X 500 Z4/2´ + 1 KM Z1

MARTES

15km

REGENERATIVOS

JUEVES

9km

DESCANSO

LUNES

entrenamiento

índi

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DOMINGO

21kmRETO

DESCANSO

SÁBADO

(3 KM Z1 + PROGRESIVOS) +21 KM MMP

¿Preparado? Participa y entrarás directamente

en el sorteo de material deportivo para equiparte.

RETO21KM

¡Participa en el reto en nuestra app KM OF TRUST!

10 - 16 MAYO

entrenamiento

índi

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dice

ENTRENAMIENTODE FUERZA

MIÉRCOLES2 KM Z1 + 3 Z2 + 6 X 1 KMZ4/90´´ + 1 KM Z1

MARTES

12km

DESCANSO

LUNES

5 KM Z1 + 5 KM Z2 + 5 X(400 MTS Z3 + 1KM Z2 +1 KM Z1) + 2 KM Z2 + 2 KM Z1

DOMINGO

26km

ENTRENAMIENTODE FUERZA

VIERNES1 KM Z1 + 4 KM Z2 + 8 X (500 MTS Z3 + 500 MTS Z1) +1 KM Z1

JUEVES

14km

DESCANSO

SÁBADO

17 - 23 MAYO

índi

ceín

dice

entrenamiento

ENTRENAMIENTODE FUERZA

MIÉRCOLESMARTES

14km

DESCANSO

LUNES

RODAJE ENTRE Z1 Y Z2

DOMINGO

28km

ENTRENAMIENTODE FUERZA

VIERNES5 X (1 KM Z1 + 1 KM Z2 +1 KM Z3)

3 KM Z1 + 4 KM Z2 + 8 X 400 MTSZ4/1´ + 1 KM Z1 + 9 X 200 MTSZ4/40´´ + 1 KM Z1

JUEVES

15km

DESCANSO

SÁBADO

24 - 30 MAYO

entrenamiento

índi

ceín

dice

ENTRENAMIENTODE FUERZA

MIÉRCOLES1 KM Z1 + 1 KM Z2 + 7 X (500 MTS Z4 + 500 Z1 + 500 Z2) + 1,5 KMS Z1

MARTES

14km

DESCANSO

LUNES

RODAJE ENTRE Z1 Y Z2

DOMINGO

29km

ENTRENAMIENTODE FUERZA

VIERNES1 KM Z1 + 1 KM Z2 + 4 X(1 KM Z1 + 1 KM Z2 + 1 KM Z3)+ 1 KM Z1

JUEVES

15km

DESCANSO

SÁBADO

31 MAYO - 6 JUNIO

ENTRENAMIENTODE FUERZA

MIÉRCOLES

ENTRENAMIENTODE FUERZA

VIERNES

2 KM Z1 + 12 X (200 MTS Z4 +800 MTS Z1) + 1 KM Z1

MARTES

15km

2 KMS Z1 + 3 X (2KM Z1 +1 KM Z3) + 4 KM Z1

JUEVES

15km

DESCANSO

LUNES

entrenamiento

índi

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DOMINGO

30kmRETO

DESCANSO

SÁBADO

¿Preparado? Participa y entrarás directamente

en el sorteo de material deportivo para equiparte.

RETO30KM

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3 KM Z1 + RETO 30 KM(INTENTAR HACER 27 KMS EN Z2)

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7 - 13 JUNIO

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ceín

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entrenamiento

ENTRENAMIENTODE FUERZA

MIÉRCOLESRODAJE EN Z1 Y Z2

MARTES

12km

DESCANSO

LUNES

RODAJE EN Z1 Y Z2

DOMINGO

16km

ENTRENAMIENTODE FUERZA

VIERNESRODAJE EN Z1 Y Z2

JUEVES

12km

DESCANSO

SÁBADO

MARTESDESCANSO

40 ´EN Z1LUNES

DESCANSO

MIÉRCOLES

DESCANSO

VIERNES SÁBADO

14 - 20 JUNIO

entrenamiento

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JUEVES40 ´EN Z1

20 ´ SUAVES+ 4 PROGRESIVO DE 20´´

DOMINGO MARATÓN

RETO

¡Estás a unos kilómetros de cumplir tu objetivo! Participa y entra en el sorteo de un viaje a gastospagados (transporte, alojamiento e inscripción)para correr el maratón de Berlín 2022 ydemostrar todo lo que #KmDeConfianzaMAPFREte ha aportado.

¡PARTICIPA EN EL RETOEN NUESTRA APP KM OF TRUST!

Los objetivos del entrenamiento de fuerza deben estar claros. Recordemos que el objetivo fundamental del entrenamiento de fuerza es conseguir aplicar más fuerza en menos tiempo en el gesto deportivo. Para ello trabajaremos con ejercicios útiles no específicos para mejorar la fuerza y aplicarla a la carrera.

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ÚTILES DE FUERZA PARA MARATÓN

Mejorar la Fuerza en los ejercicios consideradosmás relevantes para la mejora del rendimientoespecífico. Minimizar el riesgo de lesión.Mejorar nuestro rendimiento y hacernoscorredores mas eficientes.

OBJETIVO

Trabajaremos entre 10 y 12 repeticiones conel peso que pudiéramos hacer 20.

RESISTENCIAS POR CARÁCTER DEL ESFUERZO

1 minuto

TIEMPO DE RECUPERACIÓNENTRE SERIES

de 1 a 2 veces.FRECUENCIA SEMANAL

12 semanasDURACIÓN DE ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO

2:2 (fase concentrica/fase excéntrica)

VELOCIDAD DEEJECUCIÓN

Referencias bibliográficasGarcía-Pallarés J., Sánchez-Medina L., Carrasco L., Díaz A., Izquierdo M. (2009).Endurance and neuromuscular changes in world-class levelkayakers during a periodized training cycle. Badillo, J. J. G., ySerna, J. R. (2002). La fuerza en relación con el rendimiento deportivo.En Bases de la programación del entrenamiento de fuerza (Cap. 1).Barcelona, España. INDE

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ÚTILES DE FUERZA PARA MARATÓN

Ejercicios útiles no específicosEJERCICIOS FUNDAMENTALES

Prensa de piernas

Isquiotibiales Aductores

Gemelos

Abductores

Transverso del abdomen.

Glúteo (Glúteo medio)