Plan Para Correr Un Medio Maratón en Menos de 2 Horas

Plan para correr un medio maratón en menos de 2 horas

Dirigido a: personas que ya han participado en carreras de 10 kilómetros y

desean correr un medio maratón en menos de dos horas. Este plan puede ser

realizado por personas que desean correr los 21 kilómetros por primera vez

siempre y cuando su tiempo de 10 kilómetros sea de 55 minutos o menos.

Duración: 12 semanas.

Meta: participar y terminar un medio maratón en menos de dos horas:

1:59:30.

Observaciones sobre el plan:

1. Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus

pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo. Es un

paso en el cual puedes mantener una conversación.

2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta

tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.

3. Paso de medio maratón: 5:40 minutos por kilómetro.

4. Paso de 5k: Lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como

referencia usaremos 5:10 que equivale a correr los 5kms en 25:50.

5. Paso de 10k: Lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera.

Como referencia usaremos 5:25 que equivale a correr los 10kms en 54:13.

6. Paso de tempo: 5:30 minutos por kilómetro.

7. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

Semana 1

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (5:30/km)

Jueves: 5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 10 kms de trote

Domingo: 5 kms de trote

Semana 2



Miércoles: 5 kms de trote + 4-8 repeticiones de 200 metros a 5:25/km,

recuperando con trote suave en la bajada


Viernes: descanso



Semana 3



Miércoles: 4 kms de trote + 2 repeticiones de 2000 metros a paso de tempo

(5:30/km), recuperando 3 minutos


Viernes: descanso



Semana 4



Miércoles: 3 kms de trote + 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera

de 10k (5:25/km), recuperando 800 metros a trote suave


Viernes: 8 kms de trote

Sábado: Descanso

Domingo: 6 kms de trote más carrera de 10kms (paso de 10kms)

Semana 5



Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (5:30/km)


Viernes: descanso



Semana 6




recuperando 400 metros


Viernes: descanso



Semana 7



Miércoles: 4 kms de trote + 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera

de 10kms (5:30/km), recuperando 3 minutos



Sábado: Descanso

Domingo: Carrera de 10kms

Semana 8






Viernes: descanso



Semana 9



Miércoles: 2 kms de trote + 6kms a paso de medio maratón (5:40/km).



Sábado: descanso

Domingo: 3 kms de trote + carrera de 10kms

Semana 10



Miércoles: 3kms de trote + 4-6 series de 800 metros a paso de 4:55/km,



Viernes: descanso



Semana 11



Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 series de 1600 metros a 5:05/k, recuperando

800 metros


Viernes: descanso



Semana 12



Miércoles: 2 kms de trote + 5 series de 800 metros a paso de tempo (5:30/km),




Sábado: Descanso

Domingo: Medio Maratón en 1h59:30

Fuente: Adaptado de Bob Glover

circuito oberon

Cómo motivarte corriendo con un compañero

Puede ser una alternativa al Oregón, porque es más fácil de realizar al no necesitar un circuito de mil metros, pues basta una recta de 50 o 100 m, o simplemente una cancha polideportiva en la que una vuelta sume unos 100 m.

Su nombre se debe a la Escuela del Corredor Oberón XXI de Madrid, pues es una adaptación a las posibilidades de los corredores aficionados de la escuela y a sus instalaciones cubiertas. Esto último es importante, pues estos circuitos se suelen realizar al inicio de cada temporada, que, además, suele ser en otoño, la estación más lluviosa.

La realización consiste en lo siguiente: Se inicia y se acaba con un 100 a ritmo medio. Después de cada 100 m se hace un ejercicio. Los 100 se deben realizar a velocidad media y a continuación, sin recuperación, se realiza el ejercicio correspondiente, lo más rápido posible. También sin recuperar, rápidamente se inicia el siguiente cien. Y así sucesivamente hasta el final, que acaba con un 100.

Se realiza en un tramo de 100 o 50 m (ida y vuelta), sin recuperación alguna entre ejercicios y rectas. Los 9 ejercicios a realizar son los que describo a continuación:

1. 100 m + 10 fondos de brazos

2. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)

3. 100 m + 20 Abdominales

4. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho

5. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)

6. 100 m + 20 Sentadillas completas

7. 100 m + 10 Fondos de brazos

8. 100 m + 20 Abdominales

9. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos: 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical.

10. 100 m

DIFERENCIAS ENTRE CIRCUITO OREGÓN Y CIRCUITO OBERÓN

- Las intensidades, la cantidad, los ejercicios y las recuperaciones son distintas.

- En el Oregón, las rectas de 100 se realizan fuerte y en el Oberón a ritmo medio. En el Oregón todos los ejercicios son de piernas y en el Oberón se combinan extremidades inferiores y superiores.

- En el Oberón no hay dos paradas de recuperación en el circuito, y tampoco hay una tercera antes del mil, porque no se hace éste último. Esto lo hace menos exigente.

- Se debe realizar al principio de temporada, en los 2 primeros meses de entreno. En la 1ª y 2ª semana se hace 1 día una sola vez; en la 3ª, 4ª y 5ª se realiza dos días, dos veces; y en las tres semanas siguientes, se hace dos días,

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