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PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
© Andrés Mateo MartínezRevisado y adaptado por
Victor G. González (2019)
1. LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD
CONDICIÓN FÍSICA:
Estado del organismo determinado por el nivel de cada una de las CFB.
El aumento del nivel de condición física está relacionado con la mejora de la salud
Planificación del entrenamiento nos ayudará a organizar las mejoras de salud
Estado completo de
bienestar físico, mental y
social, cuyo objetivo es:
-Diversión
-Ocupación del tiempo libre
-Relación con los demás
-Mantenerse en buenas condiciones físicas
-El bienestar del propio cuerpo
- Mejora de la autoestima y del autoconcepto
- Superación
SALUD:
Parámetros de la Condición Física orientada hacia la salud
• Resistencia
cardio-respiratoria
• Fuerza y
Resistencia
muscular
• Flexibilidad
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
=
NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA
TENER EN CUENTA
Composición
Corporal
Grasa Vs Músculo
2. Leyes y Principios del Entrenamiento
Pautas a seguir para que los sistemas y aparatos del
organismo se adapten a los estímulos que produce el ejercicio
físico y se obtenga una mejor condición física
¿Qué son?
Leyes
Ley de Seyle: Síndrome General de
adaptación (SGA)
Ley de Schultz: Teoría del Umbral
Principios del EntrenamientoIndividualización
Continuidad
Progresión
Sobrecarga
Alternancia
Reversibilidad
Recuperación(entre otros)
2.1.Ley de Selye: Sindrome General de
Adaptación
Ajustes fisiológicos que realiza el organismo para adaptarse a una situaciónrompedora del equilibrio (Homeostásis) por un agente estresante(Ej: ejercicio físico, entrenamiento).
LEY DE LA ADAPTACION. FENOMENO DE LA SUPERCOMPENSACION
DESGASTE
SUPERCOMPENSACION
DESCANSO
RECUPERACION
ESTADO DE FORMA
INICIAL
CARGA ENTRENAMIENTO
REGRESO AL ESTADO
DE FORMA INICIAL
Estímulo Adaptación Restablecer el Equilibrio
Reacción de alarma (desgaste) Fase de resistencia (recuperación) Fase de agotamiento o adaptación (Restitución ampliada o Sobrecompensación)
Fases:
2.2. Ley de Schultz: Teoría del Umbral
Directamente relacionada con la anterior, determina que:
Para que se produzca el fenómeno anteriormente expuesto, el estimulo (carga deentrenamiento), debe ser lo suficientemente fuerte para provocar el desgaste delorganismo, que da inicio al proceso de supercompensacion
No puede rebasar ciertos limites por el riesgo de provocar lesiones o fatiga crónica.
Este“umbral” es individual, es decir, cada uno tiene el suyo, por lo que laaplicación de las cargas de entrenamiento se debe valorar siempre de formaindividual.
¿Cómo determinamos estos límites? Por medio de los TEST de Condición Fïsica
UMBRAL INDIVIDUAL
CARGAS POR ENCIMA DEL
UMBRAL INDIVIDUAL
PRODUCEN LESIONES O
DAÑOS A LA SALUD
CARGAS DE ENTRENAMIENTO
LEY DEL UMBRAL INDIVIDUAL
CARGAS POR DEBAJO DEL
UMBRAL INDIVIDUAL NO
ENTRENAN
2.3. Los Principios del Entrenamiento
De estas dos leyes fundamentales y de numerosos estudios y
experiencias surgen:
Se deben respetar para alcanzar la mejoría en el rendimiento.
Normas a seguir para desarrollar un adecuado plan de
entrenamiento para la mejora de la condición física
2.3.1. Principio de Individualización
El organismo de cada persona responde diferente ante un
mismo estímulo.
Hay que atender a las necesidades y características
individuales para asegurar la eficacia del entrenamiento
Edad, Género, Nivel de CF, Experiencia previa…
2.3.2. Principio de Continuidad
Para aprovechar los efectos del entrenamiento esnecesario que se sucedan en el tiempo, que tengan unadeterminada frecuencia, y que se apliquen en elmomento adecuado.
60 minutos diarios actividad moderada o vigorosa (nomenos de 3 días a la semana) niños y adolescentes.
Si entrenamos aprovechando la sobrecompensación…
APLICACIÓN DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO
ESTADO DE
FORMA INICIAL
AUMENTO ESTADO DE
FORMA
RESULTADO DE LA APLICACIÓN CORRECTA DEL ENTRENAMIENTO EN EL MOMENTO DE LA SUPERCOMPENSACION. EL ESTADO DE FORMA AUMENTA
ESTADO DE FORMA
DISMINUYE
RESULTADOS DE LA APLICACIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS EN LA FASE DE RECUPERACION. EL ESTADO DE FORMA DISMINUYE
ESTADO DE FORMA NO AUMENTA
RESULTADOS DE LA APLICACIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS AL FINALIZAR LA SUPERCOMPENSACION. EL ESTADO DE FORMA NO MEJORA
CARGA ENTRENAMIENTO
ESTADO DE
FORMA INICIAL
ESTADO DE
FORMA INICIAL
¿Cuándo debemos aplicar la siguiente carga de entrenamiento?
Dependerá de la actividad física realizada, la carga utilizada y del tiempo
que nuestro organismo emplee en recuperarse de esa carga.(Este tiempo depende de cada persona siguiendo el Principio de individualización)
CAPACIDAD FÍSICA ENTRENADA CARGAS UTILIZADASTIEMPOS DE
RECUPERACIÓN
Resistencia aeróbica
Grandes 48-72 horas
Medias 24-36 horas
Pequeñas 12-24 horas
Resistencia Anaeróbica (Velocidad resistencia)
Grandes 48-72 horas
Fuerza resistencia y Fuerza velocidad Grandes 48 horas
Medias 24 horas
Fuerza Máxima Grandes 48 horas
Velocidad de reacción, agilidad Medias 24 horas
Habilidades específicas Medias 6 horas
Competición deportes de equipo 72 horas
2.3.3. Principio de Progresión✖ Si se aplica la misma carga de entrenamiento repetidamente, el organismo acaba
adaptándose, y con el tiempo, no se produce el estimulo necesario para producir laadaptación y, por tanto la mejora física.
✖ Como consecuencia, las cargas se deben aumentar (variarse) progresivamente
✖ El aumento de la carga se puede producir de dos formas:
- Aumento en el volumen de entrenamiento (tiempo de esfuerzo, nº repeticiones, Kmrecorridos)
- Aumento en la intensidad de entrenamiento (mayor velocidad de carrera, menor tiemporecuperación, más peso, etc.)
- Aumento de volumen e intensidad a la vez.
- El volumen y la intensidad, por tanto, son los principales factores que intervienen en elentrenamiento
Estancamiento por adaptación a la carga inicial
Progresión inicial al aplicar una carga de
entrenamiento
Nueva fase de progresión al
aumentar la carga
RENDIMIENTO
ESTADO DE FORMA
NECESIDAD DE AUMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
2.3.4. Principio de Sobrecarga
Relacionado estrechamente con la Ley de Schultz o Teoría delUmbral dice que:
Hay que aplicar la intensidad adecuada en el entrenamiento paraque haya mejora
A partir de un nivel de esfuerzo que produzca mejora en elorganismo
Es decir, que supere en umbral mínimo de excitación.
UMBRAL INDIVIDUAL
CARGAS POR ENCIMA DEL
UMBRAL INDIVIDUAL
PRODUCEN LESIONES O
DAÑOS A LA SALUD
CARGAS DE ENTRENAMIENTO
LEY DEL UMBRAL INDIVIDUAL
CARGAS POR DEBAJO DEL
UMBRAL INDIVIDUAL NO
ENTRENAN
2.3.5. Principio de alternancia
Es necesario alternar las cargas de trabajo. Si te aburres entrenando, hay muchas posibilidades que dejes de hacerlo. Trabajar las diferentes capacidades requeridas para la especialidad
deportiva en diferentes días. Si entrenas varias CFB el mismo día, hazlo en este orden: Velocidad, Fuerza,
Resistencia y Flexibilidad.
CARGA SEMANAL ENTRENAMIENTO
SEMANAS DE DESCARGA
DIVERSAS OPCIONES DE APLICACIÓN MENSUAL DE LA CARGA
2.3.6. Principio de recuperación
La falta de entrenamiento produce descenso del nivel de CF El exceso de entrenamiento produce SOBREENTRENAMIENTO Facilitar al organismo los periodos adecuados de descanso y recuperación.
Su duración dependerá de la carga
12 3 4
5
1 RECUPERACION (40%-50%)
2 MANTENIMIENTO (50%-60%)
3 IMPORTANTE (60%-70%)
4 GRANDE (70%-80%)
5 EXTREMA (80%-90%)6h 12h 24h 48h 72h
RECUPERACION
TIPOS CARGAS DE ENTRENAMIENTO
SEGÚN NIVEL DE EXIGENCIA
2.3.7. Principio de reversibilidad
Las adaptaciones (mejoras) conseguidas no son permanentes, si noreversibles
Si se deja de entrenar, se pierde nivel de condición física Mayor tiempo de entrenamiento, menor velocidad pérdida de estado de
forma
3. FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL
DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA
LA CARGA: son todos los estímulos utilizados para “provocar” al organismoy que este perfeccione sus estructuras. (Carga Externa y Carga Interna)
Esta compuesta por:
Volumen: es la cantidad de trabajo o entrenamiento que realizamos. Elcomponente CUANTITATIVO DEL ENTRENAMIENTO, y en un entrenamientose puede calcular fácilmente sumando: Los distancia recorrida El tiempo transcurrido El número de series y repeticiones realizadas
3. FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL
DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA (2)
Intensidad: es el aspecto CUALITATIVO del entrenamiento, el nivel deexigencia que un ejercicio o conjunto de ejercicios requieren para sucorrecta realización. La potencia determina si una actividad es más omenos intensa, ya que determina la cantidad de trabajo que realizamos enunidad de tiempo.
¿Cómo puedo aumentar la intensidad de las flexiones de brazos sin modificar el ejercicio? Para determinar la intensidad del entrenamiento puedo usar:LA FRECUENCIA CARDÍACA
- FC MÁXIMA- FC DE REPOSO- FC DE RESERVA
3. FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL
DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA (3)
3. FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL
DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA (4)
3. FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL
DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA (3)
Recuperación: es el tiempo en el que no hay estímulo de entrenamiento, oeste es lo suficientemente bajo como para que el organismo se recupere.
Es importante tener en cuenta que la recuperación es el mejor aliado delentrenamiento, ya que el organismo se hace más fuerte durante los tiempos derecuperación, principalmente entre sesiones de entrenamiento.
Recuperación puede darse:- Dentro del entrenamiento: entre ejercicios, para poder afrontar las nuevas
exigencias en las mejores condiciones- Entre sesiones de entrenamiento: para asegurar las adaptaciones del organismo
Además la recuperación, puede ser:- pasiva: ausencia total de estímulo de entrenamiento- activa: se realiza actividad a intensidad baja- cambio de actividad: principalmente recomendada para largos periodos de
descanso. Indicado para deportistas de alto nivel o aquellos que compiten yentrenan durante todo el año.