pliometrica ejercicios

8/18/2019 pliometrica ejercicios

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Introducción

Todos los deportistas luchan por estar algo más fuertes y rápidos,conscientes de que cada diminuta mejora en su capacidad les acerca más asu máximo potencial. La confirmación de altas metas viene determinada por

la combinación de la predisposición natural (genética) y el desarrollo de lastécnicas que han aprendido acerca de su deporte específico. Un atleta típico,debe entrenar durante muchos años para depurar la técnica y desarrollar lavelocidad y la fuerza requerida para alcanzar su Alto Rendimiento.Cuando se ponen en práctica principios de entrenamiento coherentes, losplios (entrenamiento pliométrico) ofrecen el mecanismo por el cual el atletase puede lanzar desde el punto de salida, cambiar de dirección o acelerarmás rápidamente.

Hasta hoy día, la numerosa información disponible sobre los plios, se hapresentado de forma anecdótica o metódicamente floja. En las manos de

aquellos pobremente informados, cualquier tipo de ejercicio puede sermalinterpretado, llevando incluso a la lesión. En Alto Rendimiento queremosmostraros como los plios encajan dentro de un completo plan deentrenamiento, puesto que los plios nunca tuvieron la intención de ser laúnica respuesta en el entrenamiento deportivo. Un programa deentrenamiento con plios debería aplicarse progresivamente y ser unaherramienta más en la mesa de trabajo. Al principio se utiliza un sistemageneral y de simple ejecución, y conforme el atleta madura y se desarrollafísicamente, el sistema utilizado llega a ser más complejo y específico a lamodalidad deportiva que se practica.

El profesor Norteamericano Dr. Chu (experto en la materia) nos introduce eltema con sabiduría, recordando dos tipos de trabajo físico: trabajo duro ytrabajo astuto; clasificando el entrenamiento pliométrico dentro del astuto.El Dr. Chu nos dice que del conocimiento adquirido por entrenadores ydeportistas, "los plios producirán movimientos veloces, explosivos y derápida reacción". Son pues, una pieza clave de lo que forma el puzzle delrendimiento-elite.

Sabemos el qué...Ahora el cuándo, el cómo y el por qué.

Autor: Ricardo Segura

La evolución de los pliométricos

Este apartado, en lo que a la historia se refiere, nos recuerda que los pliostodavía están en pañales. Al mismo tiempo (debido a su aplicabilidad) seciñe a la filosofía pluridisciplinar de Alto Rendimiento, mostranto como unosdeportes pueden aprender de otros.


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El término pliométrico tiene raíces europeas, donde en sus orígenes seconocía simplemente como entrenamiento con saltos. El interés universalpor los plios se produce, en los años 70, como consecuencia del éxitodeportivo demostrado por los atletas de la franja Este de Europa. Halterofilia,atletismo y gimnasia son sólo algunos deportes en los que estos países

destacaron. La denominación actual Pliométricos (plyometrics) fueestablecida por Fret Wilt en 1975, uno de los entrenadores americanos conmayor visión de futuro en aquellos tiempos. Basado en su origen latino, plio+ métrico se interpreta como "incremento de la medida". En el bloqueoccidental, se pensó que estos ejercicios de apariencia atractiva fueron losresponsables del rápido aumento y superior nivel competitivo de los paísesdel Este, especialmente en atletismo.

A finales de los 70 y entrada la década de los años 80, otros deportestambién empezaron a ver la aplicabilidad de los plios para mejorar losmovimientos (acciones) utilizadas en sus respectivas actividades. A lo largode los 80, entrenadores de voleibol, fútbol, halterofilia y otros deportes

empezaron a utilizar ejercicios pliométricos en sus rutinas para enriquecersus programas de entrenamiento.

Si esta tendencia dio algún paso atrás en aquella época, fue por falta depericia en entrenadores y deportistas para administrar programaspliométricos y la errónea creencia de que más era mejor. Desde esosprimeros años de evolución hasta hoy, los practicantes han aprendido tras lainvestigación aplicada, para así establecer criterios más reales.

Como funcionan los plios (1)

Los plios se definen como ejercicios que permiten ai músculo (o grupomuscular) alcanzar la máxima fuerza en el mínimo margen de tiempo. Estacapacidad, velocidad-fuerza, se la conoce como potencia. Aunque la mayoríade entrenadores y atletas saben que la potencia es "el as de la baraja",pocos han entendido los mecanismos necesarios para desarrollarla. En elpróximo ejemplar, (ya que deseamos introducir desde ahora, algunosconceptos aplicables a la práctica) y para entender mejor los pliométrícos,revisaremos los puntos más importantes de la fisiología muscular. Estoservirá para demostrar la forma en la que el entrenamiento con plios serelaciona directamente con un mayor rendimiento.

Fundamentos del entrenamiento pliométrico

Los entrenos con plios pueden adoptar varias formas, incluyendo sesionesde saltos para el tren inferior y ejercicios con el balón medicinal para el trensuperior. El deportista que practique estos ejercicios debe entender no sólocomo realizar adecuadamente estos ejercicios sino también comoimplementar y modificar el programa para obtener el máximo beneficio.

Ejercicios del entrenamiento con saltos


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Ejercicios primitivos de entrenamiento con saltos se clasificabandependiendo de la demanda que estos imponían sobre el atleta. Pero todospueden tener progresívidad por naturaleza, con un rango de baja a altaintensidad en cada tipo de ejercicio (Figura 2)

Figura. 2

Saltos in-situ:

Estos saltos son los que se completan con caída en el mismo lugar departida. Generalmente son de baja intensidad a menos que se utilice peso,

(como en el caso de chalecos lastrados) aun así, producen el estímulonecesario para desarrollar una fase de amortiguación más corta. Estoimplica que el deportista tenga que iniciar rápidamente cada nuevo salto.

Saltos de pie:

Provocan esfuerzos máximos (por unidad de saltos o empujes) horizontal overticalmente. El ejercicio se puede repetir varias veces, pero se debepermitir la recuperación completa entre cada esfuerzo.

Brincos y saltos múltiples:

Combinan las capacidades desarrolladas en los dos tipos de ejerciciosarriba mencionados. Requieren máximo esfuerzo pero se ejecutan unodespués del otro. Se pueden realizar tal cual o con obstáculo (Ej. conos,vallas). Una forma avanzada de este tipo de ejercicio se daría con lautilización de cajones (descritos más abajo). Los brincos deberíanpracticarse sobre distancias NO superiores a los 30 metros.

Zancadas o Bounding Strides:


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Se caracterizan por la exageración de una zancada normal para resaltar unaspecto específico del ciclo gait. (El análisis del ciclo gait, por ejemplo encarrera, evalúa la acción de movimiento desde que un pie hace contacto enel suelo hasta que el mismo pie vuelve a contactar. Este ciclo puede variaren espacio y tiempo según el individuo). Estas zancadas se utilizan para

mejorar la longitud y frecuencia de las mismas. Normalmente se realizansobre distancias superiores a los 30 metros.

Rutinas con cajones:

Combinan Brincos y Saltos múltiples con los Depth Jumps explicados acontinuación. Su intensidad varia de baja a alta dependiendo de la altura delos cajones. Para mayor efectividad, estos ejercicios deben incorporar tantocomponentes de naturaleza vertical como horizontal.

Saltos de Profundidad o Depth Jumps:

Estos ejercicios utilizan el peso del cuerpo y la gravedad para ejercer unafuerza de reacción contra el suelo. Generalmente, se realizan partiendodesde lo alto del cajón y dejándose caer, para entonces intentar saltar denuevo a la misma altura. Como estos ejercicios son de intensidadpreestablecida, no se debe nunca saltar desde el cajón ya que aumentaría laaltura y consecuentemente el estrés sobre las piernas al aterrizar. Controlarla altura de caída ayuda no sólo a medir la intensidad con precisión sinotambién a reducir los problemas de sobreuso. Al contactar con el suelo, eldeportista, dirige el cuerpo hacia arriba nuevamente lo más rápido posible,para ello, debe reducir el tiempo en la fase de amortiguación.

Tras las "páginas centrales" introducimos unos ejercicios utilizados porpracticantes de cuatro modalidades deportivas, tenis, natación, ciclismo ybaloncesto (ver páginas 13 y 14). Estos ejercicios también pueden serutilizados en otras disciplinas. Insistimos! éste es el primer articulo de unaserie sobre plios; los ejercicios aquí ilustrados sólo deberían ser utilizados(de momento) por aquellos que ya los han practicado anteriormente conregularidad y conocen la cautela a seguir con los mismos.

En las próximas ediciones de AR describiremos la fisiología de los plios conmás detalle, el equipamiento a utilizar, las normas de seguridad (Ej. cómo ycuándo determinar la altura de los cajones) y cómo diseñar un programapersonal.

Tenis

Ejercicio ymaterial

Inicio Acción Intensidad / Ilustración


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Empujes conuna pierna Cajón de 15 a30 cm dealtura.

De pie en elsuelo con elotro pieapoyado en

el cajón, eltalóncercano alborde.

Empuja con elpie del cajónpara alcanzar lamayor altura

posibleextendiendopierna yempeine.

Aterriza en lamisma posición yrepite. Utilizabalanceo deambos brazospara el empuje.

Cajón de ladoa ladoCajón de 30 a60 cm.

De pie a unlado delcajón con elpie izquierdoapoyado enmedio delcajón

Balancea ambosbrazos, saltahacia arriba yhacia el otro ladodel cajón, el piederecho quedarásobre el cajón.Esta rutina debeser realizada deforma continua.

Brincoslateralessobre conos 3 a 5 conosen Tilaseparados de60 a 90 cm.cada uno. (ladistancia

depende de lacapacidad)

Pies a laanchura delos hombrosy colocadoal final de lafila de conos

Saltalateralmente decono a cono,aterrizando conambos pies. Alsaltar el últimocono aterriza conel pie que quedafuera y vuelve

hacia el otro ladotambién conambos pies deapoyo hastallegar al últimocono. Mantén elmovimientosuave y continuo


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intentando nohacer pausas enlos cambios dedirección.

Brinco deconos ycambio dedirección +sprintCompañero yfila de 4 a 6conos,separados de90 a 120 cm.

formando una'Y'

De pie conpiesseparados ala mismaanchura quelos hombrosy delantedel primercono. Parejacara a cara

en linea conlo alto de la'Y'

Realiza brincossobre la fila deconos, conformete alzas en elúltimo cono, tupareja te señalahacia cual de losdos conossprintarás tanpronto toques

suelo (derecha oizq.)

Salto deprofundidadcon carreralateral Compañero ycajón de 30 a

60 cm.

Subido en elcajón dedosde los piescerca elborde

Baja del cajón yconformeaterrices conambos pies, tupareja te indicasi sprintar a

derecha o izq. Avanza en esadirección 10-12metros.

Figura. 3

Natación

Ejercicio ymaterial Inicio Acción Intensidad / Ilustración


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Salto largo Superficie deaterrizajesuave.

Colchonetafina o arena

De pie conlos pies a laanchura delos hombros

Con fuerte balanceode brazos yflexionando laspiernas, saltar lo

más lejos posible

Tiro sobre-cabezaBalónmedicinal ycompañero

Colocarsede pie con elbalón porencima de lacabeza

Dar un paso haciadelante mientras selanza el balón (condos manos) hacia uncompañero, o a unadistanciadeterminada.

Brincos a dospiernas(Sin material)

Piesseparados ala anchurade loshombros

Sentadilla y saltahacia delante lo máslejos posible.Inmediatamentedespués delaterrizaje salta denuevo. Utiliza elbalanceo de brazosy mantén los pies en

el suelo el menortiempo posible.Series de 3 a 5saltos.

Tiro haciaatrásBalónmedicinal ycompañero

Colócate aunos 3metrosdelante de tupareja,

mirandohacia lamismadirección,aguanta elbalóndelante de ti.

Aguantando el balónentre tus piernas ycon media sentadillalanza el balón haciaarriba y atrás donde

está el compañero.Cuidado con lasrodillas, dobla desdelas caderas ymantén espaldaestirada.


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Salto deprofundidad-longitudCajón de 30 a

60 cm.

Sobre elcajón, pies ala anchurade hombros

y los dedoscerca delborde.

Desciende de la cajaaterrizando conambos pies.Inmediatamente

salta hacia delante lomás lejos posible,volviendo a aterrizarcon dos pies

Baloncesto

Ejercicio ymaterial


Saltos alaro Un objetoalto comouna canastao unlarguero defútbol

Piesseparados ala anchurade loshombros ybajo el aro

Saltacontinuamente,alternando lasmanos cada vezque intentas tocarel aro. El tiempoen el suelo debeser mínimo, cadasalto debe ser al

menos tan altocomo el anterior.

Rutinas delposte bajoPareja,balón ycanasta

De espaldasa la canasta,sobre unmetro delfrontal olateral deltablero

Tu pareja empiezala rutinalanzándote elbalón hacia elposte bajo. Cogeel balón, pivotea ysalta a tocar el aro

con el balón.Inmediatamentetras el aterrizaje,salta a tocar el arouna segunda vez.Finalmente,pivotea hacia tupareja y pasa el


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balón.

Brincoslaterales

sobre conos3 a 5 conosen fila,separaciónde 60 a 90cm. entrecada uno. (ladistanciadepende delacapacidad)

Pies a laanchura de

los hombrosy colocado alfinal de la filade conos

Salta lateralmentede cono a cono,

aterrizando conambos pies. Alsaltar el últimocono aterriza conel pie que quedafuera y vuelvehacia el otro ladotambién conambos pies deapoyo hasta llegaral último cono.

Manten elmovimiento suavey continuointentando nopausar en loscambios dedirección.

Salto deprofundidad

con alcanceCajón de 30a 60 cm.

Pies en elborde del

cajón,aguantandoel balón

Desciende delcajón con ambos

pies. Propulsionahacia el aroextendiendo losbrazos y con elbalón hacia arriba.Intenta machacaro al menos tocar elaro / tablero.

Salto de

profundidadcon giro 180grados1 ó 2Cajones de30 a 60 cm.

Sobre el

cajón con lospies en elborde

Desciende del

cajón aterrizandocon ambos pies.Inmediatamentesalta para girar180 grados en elaire, aterrizandocon ambos pies.Para mayor


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dificultad, aterrizaen un 2o cajóntras otro giro.

Ciclismo

Ejercicio ymaterial


Empujes conuna piernaCajón de 15 a30 cm.

De pie en elsuelo con elotro apoyadoen el cajón, el

talón cercanoal borde.

Empuja con el piedel cajón paraalcanzar la mayoraltura posible

extendiendopierna y empeine.

Aterriza en lamisma posición yrepite. Utilizaambos brazospara el empuje ybalance

Empujes

alternadosCajón de 15 a30 pulgadas

De pie en el

suelo con unpie apoyado enel cajón, eltalón cercanoal borde.

Empuja con el pie

del cajón paraalcanzar la mayoraltura posibleextendiendo lapierna y empeine.

Aterriza con lospies cambiadosde posición (elpie que va alcajón aterrizacentésimas antes

que el otro).Utiliza ambosbrazos para elempuje ybalanceo.


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Saltos deprofundidad-sentadilla Cajón de 30 a

60 cm.

Sobre el cajóny entre % ymediasentadilla.

Dedos cercadel borde

Desciende delcajón y aterrizasobre unasentadilla

próxima a los 90grados; explotahacia arriba paracaer en posiciónde sentadillafirme. Para mayordificultad aterrizasobre otro cajónde la mismaaltura tras elsalto.

Brinco degradasGradas

Vt de sentadillaal pie de losescalones.Manos en lascaderas o trasel cuello. Piesseparados a laanchura de loshombros.

Salta al primerescalón ycontinua unos 10saltos o más.

Aterrizajessuaves y rápidos.Los movimientosdeben sercontinuos y sin

pausas.Normalmente, eldeportista podrásubir losescalones de dosen dos.

Sentadillaspartidas conciclos

(Sin material)

Colocado depie(erguido),como

una granzancada doblala piernadelantera 90°grados caderay rodilla.

Saltando haciaarriba, cambia laposición de las

piernas - lapierna delanterapasa atrás y latrasera se doblahacia arriba yadelante.Mientras la piernatrasera avanza, el


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talón de la otraflexiona comointentando tocarel glúteo. Aterrizaen la misma

posición inicialpara saltarinmediatamente.

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