Ponte en forma sin perder el tiempo - infofit.es · todos los mitos del entrenamiento que frenan a mucha gente a la hora de comenzar a ponerse en forma. Con consejos prácticos, tablas

ÍndicePortadaSinopsisPRÓLOGOINTRODUCCIÓNElejerciciodefuerza¿Acudiralacienciaparaconseguirresultados?

1.¿PORQUÉNOHASCONSEGUIDOTUOBJETIVOHASTAAHORA?AquiénquieresengañarcontufaltadetiempoOlvídatedelasrutinasdeinternetDimeconquiéntecomparasytedirécuántotevasafrustrarLapacienciasincontrolnosirvedenadaMásnoesmejorNosabesquéestáshaciendo,perocreesquesíDilealdébilqueesfuerte,yverásquehacefuerzaNoledesmásvueltas,tugenéticanotienelaculpaFactoresqueechanportierratusesfuerzosenelgimnasioMejorarporfuerayempeorarpordentroAlimentaciónynutrición¡noeslomismo!Labaseenladieta:macronutrientesymicronutrientesAlimentarseparaganarmasamuscularyperdergrasaSuplementosnutricionales¿Afectalaformadepensarparalograrlasmetas?

2.¿QUÉTIENESQUESABERANTESDEEMPEZARAENTRENAR?LaimportanciadeindividualizarEvitarenloposiblelaslesionesLaspruebasdeevaluacióninicialElniveldepartida.Valoracionesgenerales

3.¿CUÁLESMINIVELDEENTRENAMIENTO?LascapacidadesfísicasValoracióndelniveldefuerzaValoracióndelnivelderesistenciaValoracióndelosnivelesdevelocidadypotenciaValoracióndelosnivelesdeflexibilidadymovilidadValoracióndelniveldeequilibrioDetectarysolucionarlesionesydolorLesionesydolordehombro,codo,muñecaytroncoLesionesydolordecadera,musloyrodilla

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Lesionesydolorenpierna,tobilloypie4.OBJETIVOSPRINCIPALESVariablesdelentrenamientoImportanciadelaintensidadenelentrenamientoCómodebenentrenarlasmujeresencomparaciónconloshombresCómoganarmasamuscularyfuerzaCómoperderpesodeformaefectivaRecomendacionesdeentrenamientosegúneltiempodisponible

5.PROGRAMASADAPTADOSDEENTRENAMIENTOElmaterialOrganizacióndelosprogramasProgramasparalapérdidadepesograsoProgramasparaaumentarmasamuscularyfuerza

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ElentrenadorpersonalDavidMarchantenosproponeeneste librorompercontodos los mitos del entrenamiento que frenan a mucha gente a la hora decomenzaraponerseenforma.Con consejos prácticos, tablas de ejercicios y explicaciones claras de cómorealizarlos,DavidnosexplicasumétodollamadoPowerexplosiveyqueconsistebásicamenteenelentrenamientoeficiente.

PRÓLOGOEl ejercicio físico, pero especialmente el entrenamiento de fuerza, mejora elestadode forma, lacomposicióncorporaly la saludengeneral.Nosolo sehademostradoque realizar ejerciciosde fuerza esbuenoparadesarrollar lamasamuscular o la potencia, sino que puede, además, mejorar el perfil lipídico, laresistenciaalainsulina,losnivelesdeosteoporosiseinclusoprolongarlavida.Sin embargo, a pesar de sus múltiples beneficios, este tipo de entrenamientosueleserdemonizadoenlosambientesmenosentendidosenlamateriadebidoaun viejo prejuicio según el cual solo las personas que quieren incrementar sumasa muscular deben levantar pesas. Pero las evidencias científicas quedemuestransusbondadesdebenserconocidasporlapoblaciónengeneral,puesello ayudará en última instancia a que unmayor número de personas puedanmejorarsucondiciónfísicaysusalud.DavidMarchanteesunodelosmejoresdivulgadoressobreentrenamientode

fuerza.PonentehabitualenforosnacionaleseinternacionalessobreCienciasdelEjercicio, David es deportista de élite, autor de prestigiosos trabajos deinvestigación,cuentaconlamayorplataformadedivulgaciónsobreelejercicioenYouTubeyes,sobretodo,ungranapasionadodeestaclasedeentrenamiento.Durantelosúltimosañossusvídeos,artículosypublicacioneshanservidode

inspiración a cientos de miles de personas interesadas en aumentar surendimientodeportivoosusalud,porloquesabeutilizarunlenguajeasequibleperonuncaalejadodeloestrictamentecientífico.Estelibroeslaculminacióndeesafilosofíadetrabajoqueaúnainvestigación

y divulgación, y engloba, de manera rigurosa, pero amena, algunos de losaspectosmásrelevantesdelascienciasdeldeporte.

CARLOSBALSALOBRE-FERNÁNDEZDoctorenCienciasdelaActividadFísicaydelDeporte

INTRODUCCIÓNCon la aparición de las nuevas tecnologías, la mayoría tenemos acceso ainformación, prácticamente infinita, continua y rápida. Aunque en principioparezcaqueestonosbeneficia,muchasvecesdistinguirentrecuálesrealmenteciertaycuálno loes seconvierteenunverdaderoproblema,dificultandoquepodamos conseguir los objetivos planteados en lo referente a la salud,rendimientooestética.Hayunfamosoproverbiochinoquedice:«Regalaunpescadoaunhombrey

ledarásalimentoparaundía;enséñaleapescaryledarásalimentoparaelrestodesuvida»,porloqueantesdeempezarahacerejercicionecesitasconocercuáleselplandeentrenamientomásefectivoparati—conestelibronoquierosoloregalarte el pescado—.Mientras recorremos juntos este camino, aprenderás lonecesarioparaconseguirtuobjetivo.Sidecideshacerlo,estevaaserelrecorrido:

Diagrama1.Recorridoprácticoporellibro.

La inactividad física se ha convertido en uno de los problemas másimportantesenlaactualidad.Sepodríadecir inclusoqueeselmásimportante,yaquelapropiaevolucióndelasociedadestállevándonosaquecadavezhayamáspersonassedentarias.

Sus efectos dañinos no solo influyen en el peso corporal a medio y largoplazo, sino también en distintas dolencias como dolores musculares, malasposturas, pérdida de visión debido a la fatiga, así como en diversos trastornosrelacionados con el denominado síndrome metabólico, un problema cada vezmáspresenteenelmundomoderno.

DATOEnlaactualidad,cercadel35%delosadultossufrensíndromemetabólico,

porcentajequeaumentaenlaspersonasdemásedad,pudiendollegarhastacasiel50%enlosmayoresdesesentaaños.Además,lasmujeresyloshispanosson

máspropensosapadecerlo.

Esrelativamentesencillosabersi tú losufres,solodebesobtener tresomásresultadospositivosenlassiguientespruebas:

—Circunferencia de cintura mayor o igual a 102 cm en hombres ymayoroiguala88cmparamujeres(obesidadabdominal).—No tener niveles normales de triglicéridos, es decir, tener más de150mg/dldesangre(1,70mmol/ldesangre).—Colesterol HDL menor a 40 mg/dl de sangre (1,04 mmol/l desangre)enloshombres.—ColesterolHDLmenor a50mg/dl (1,04mmol/l de sangre) en lasmujeres.—Presiónarterialmayoroiguala130/85mmHg,independientementedelgénerooenpersonasquetomanmedicamentosantihipertensivos.—Glicemia en ayunas mayor o igual a 100 mg/dl de sangre (5,6mmol/ldesangre)tantoenhombrescomoenmujeres.

AunqueunapersonaconsíndromemetabólicotieneunaltoriesgodepadecerunaenfermedadcardiovascularydiabetestipoII,enlamayoríadeloscasossepuede controlar perdiendo peso y aumentando la actividad física diaria. Esnecesario,además,seguirunadietasaludableydisminuir losnivelesdeestrés.Elhechode tenerbaja capacidad física suponeunode losprincipales factoresparaqueseincrementeelriesgodemortalidad.

Diagrama2.Labajacondiciónfísicaysuverdaderoriesgo.

Basándonos en estos datos, es preocupante observar cómo a pesar de laimportancia que tiene la actividad física, parece no recibir la atención quemereceporpartedelasanidadpúblicaylamedicinaclínica.

ELEJERCICIODEFUERZA

Cuandohablamosdeejerciciodefuerzanosreferimosaaquellaactividadquesuponerealizarunesfuerzomásomenosintensoconlaintencióndevencerunaresistencia externa—unasmancuernas, el peso corporal, gomas elásticas…—,usandoparaellolosmúsculos.Hablar de baja condición física no solo tiene que ver con la capacidad

cardiorrespiratoria, también está vinculada con los bajos niveles de fuerzamuscular.Dehecho,ambascapacidadessonpoderosaspredictorasdelriesgodemortalidad,tantoenpersonassanascomoenfermas.Es alarmante comprobar cómo raravez se acudeal trabajode fuerza con la

intención de mejorar la función cardiovascular. De hecho, suelen emplearseexclusivamenteejerciciosaeróbicoscomotrotarocorrer.El ejerciciode fuerzahademostrado ser unade las herramientasmásútiles

para mejorar las diferentes funciones fisiológicas, además de incrementar elequilibrio, la salud de los huesos, la funcionalidad diaria y, en definitiva, lacalidaddevida.

Figura1.Cómoafectalacontracciónmuscularalrestodeórganosytejidos.

CONCLUSIÓNLafuerzadebeserentendidacomolaúnicacualidadfísicabásicaapartirdela

cualsemejorantodaslasdemás.

Numerosos estudios han revelado que las personas que entrenan fuerza deformahabitualutilizanmenoselsistemasanitarioytienenunamayoresperanzadevida.Estosedebe,entreotrasrazones,alafacilidadenlastareasdiarias,alamenorfatigayalamejoractitudmentalantelasmismas—sevenmáscapacesymotivadas—.Por poner un ejemplo, en una investigación que incluía a 83.740 personas

mayoresdesesentaycincoañosseencontróque laactividadfísicamoderada-altareducíahastaenun50%elriesgodedependencia.Estebeneficiosedabaenambossexos,perolasmujeresconseguíanreducirloinclusounpocomás.

CONCLUSIÓNEntrenarlamusculatura,lejosdeserunaactividadpeligrosa,esunaactividad

recomendableparatodoelmundo.

¿ACUDIRALACIENCIAPARACONSEGUIRRESULTADOS?

Es frecuente que muchos «entrenadores» señalen que su experiencia essuficienteparademostrarquesusmetodologíasdeentrenamientofuncionanentodosloscasos.Sinembargo,estaafirmaciónesarriesgadaporvariosmotivos:

—Usar laexperienciacomoúnicométodoes laexcusaperfectaparanoactualizarse.—Que algo funcione en una persona no significa que sea válido entodas.—Quealgofuncionenosignificaquesealamaneramáseficiente.—Quealgofuncionenosignificaqueseaseguro.—Quealguiendigaquetienediezañosdeexperiencianosignificaquelatenga,soloquellevahaciendolomismotodoesetiempo.

Estonoquieredecirquelaexperiencianoseaútil,alcontrario,estotalmentenecesaria. De hecho, muchos de los conocimientos que nos aporta la cienciaprocedendelacuriosidadporcomprobarsirealmenteesaexperienciaprácticaesválidaysipodemosconfiarenellaparaaplicarlaentodosloscasos.

CONCLUSIÓNAunquelainvestigaciónsigasiemprealaexperiencia,loqueverdaderamente

puedeconfirmarqueunmétodofuncionaenlaprácticaeslaciencia.

Es decir, si te preguntas si realmente es necesario acudir a la ciencia paraobtener los mejores resultados posibles en tus objetivos, la respuesta es unrotundoSÍ.Conestelibropretendollegaraunpuntocomúnentreciencia,experienciae

individualización. Considero que estas son—y en este orden— las auténticasclavesdelprogreso.

1¿PORQUÉNOHASCONSEGUIDOTUOBJETIVOHASTA

AHORA?Normalmente,solemosidentificarelejerciciocomounindicadorpositivoparalasalud,peroenrealidadtansoloel40%delapoblaciónlopracticaenlacantidadycalidadnecesariaparaqueseproduzcaesteefectosaludable.Dehecho,el50%de ella abandona un programa de ejercicio durante los tres o seis primerosmeses.Laadherenciaesunodelospilaresmásimportantesparalograreléxitoenel

programayconseguirunosresultadosfavorables.Cuandosehabladeadherenciahacemosalusiónaque todasestasnuevas incorporaciones saludables sehagandeunamaneranaturalycómodaparanuestrodíaadía.

AQUIÉNQUIERESENGAÑARCONTUFALTADETIEMPO

Vivimosinmersosenlaculturadelagratificacióninmediata—del«loquieroya»—, donde la falta de tiempo supone un tercio de los abandonos en unprogramadeentrenamiento.MegustaríamencionardosdelasfamosasleyesdeParkinson,planteadasen

1957,queconstituyenlasclavesprincipalesenmiproductividaddiaria:

ELTRABAJOSEEXPANDEHASTAELMÁXIMODELADISPONIBILIDADTEMPORAL

Estosignificaquesinotienesmástrabajoquehacer,deformainconscientetelo estarás «inventando» para cubrir el tiempo que supuestamente tienesdestinado para ello. Sobra mencionar que este trabajo inventado a menudocarece de importancia. Dicho de otra forma, si tu profesora del instituto tehubiera puesto un trabajo para entregar en tres semanas,muy posiblemente lohubieras tenido listo en este tiempo. Pero si este mismo trabajo se hubieraplanteadoparadentrodetresdías,elresultadoseríaexactamenteelmismoyeltiempoinvertidomuchomenor.

ELTIEMPODEDICADOACUALQUIERTEMAESINVERSAMENTEPROPORCIONALALAIMPORTANCIADELMISMO

Lastareasmáspesadaseimportantessonsiemprereemplazadasporotrasmásamigablesypostergadasdeformainconscientealúltimolugar—posponiéndoseen lamayoría de casos a un día que nunca llega—.Por ejemplo, una personademorará su entrenamiento hasta la última hora del día, y cuando llegue elmomentocreeráqueestádemasiadocansadaparaentrenar,por loquedecidiráaplazarloaldíasiguiente.Debes tener presente que si no inviertes parte de tu tiempo en la actividad

física, deberás utilizarmás tarde esemismo tiempo—y dinero— en sanidad.Paraquetehagasunaidea:realizarejerciciodemoderadaintensidaddurantetansolo quince minutos al día reduce un 14 % el riesgo de mortalidad y puedeaumentarlaesperanzadevidahastatresañossiserealizademanerafrecuente.Además,porcadaquinceminutosmásdeejercicioaesamismaintensidad,oporentrenar el mismo tiempo de forma más intensa —por ejemplo, correr másrápido—,elriesgodisminuyeun4%adicional.

OLVÍDATEDELASRUTINASDEINTERNET

Si tratas de seguir un entrenamiento que en teoría es muy bueno, pero nopuedesadherirteaél,entoncesnoesunbuenprogramaparati.Estonosignificaquepuedaestarmalplanteadoyquenadiedebaseguirlo,simplementequecadapersona tiene unas características individuales propias—hormonales, palancasarticulares,decontrolcorporal,laborales…—yhabráqueadaptarloaellasonofuncionará.Cada ejercicio es conocido por un nombre concreto —peso muerto,

sentadillas,pressdebanca…—yunestándargeneraldeejecución—sentadillaprofunda,pesomuertoconvencional…—.Esteestándardeejecuciónteorientaráde cuáles son las condiciones aparentemente perfectas para ejecutar cadaejercicio, pero para muchos de nosotros será sencillamente imposible ytendremos que adaptarlo o eliminarlo de nuestra rutina. Debido a ello, laselección y adaptación de un ejercicio dependerá de las limitaciones que nosencontremos durante su realización, por lo que siempre será necesaria unaindividualización.

DIMECONQUIÉNTECOMPARASYTEDIRÉCUÁNTOTEVASAFRUSTRAR

Establecer un objetivo poco realista es lamaneramás fácil de desanimarte.Estepuntoesimportanteporquediariamentenosbombardeanconimágenesde«personas perfectas con cuerpos perfectos», y ello puede crear una granfrustraciónentreaquellosquenoencajanenestaperfección.Dehecho,estoseconfirma con numerosos estudios publicados en los que se aprecia cómo laconcepciónestablecidadela«delgadez»porlosmediosdecomunicacióntiendeaserextrema—elementovinculadocon labajaautoestimayelaumentode ladepresiónenlapoblación—.

CONCLUSIÓNSeacualsealafinalidaddeunprogramadeentrenamiento,losobjetivostienen

queseralcanzablesysaludablesentodassusetapas.

LAPACIENCIASINCONTROLNOSIRVEDENADA

Todossomosconscientesdelaimportanciaquetienelapacienciaalahoradeconseguir losobjetivosamedioy largoplazo.Pero si tenemosunametapocorealistay,además,laqueremosconseguirrápido,larenunciaestáasegurada.En un gran número de casos empezamosmuy animados a entrenar, aunque

poco a poco perdemos el interés hasta que prácticamente abandonamos.Creemos que estamos faltos demotivación, pero la realidad es que ni hemosestablecido unos objetivos realistas a corto plazo ni hemos orientando elentrenamientodeformacorrecta.Cuando comenzamos a apreciar cambios y nos acercamos a los objetivos

propuestos, es cuando las sensaciones son realmente positivas, cuandomejoranuestraautoestimayseincrementanlasposibilidadesdeseguirconelplan.Porello,establecermetasatractivasconciertoporcentajeaseguradodeéxito—50-80%—essiempreunagrandecisión.Estopermitequecompruebestuprogresodíaadía—porejemplo,mediantefotos—yvaloressinecesitasmodificaralgúnaspectodelprogramaparaseguiravanzando.Porejemplo,perdergrasaoganarmasa muscular son procesos generalmente lentos que requieren una ingestanutricionalinteligenteyunacargadeentrenamientoprogresivayespecífica.

CONCLUSIÓNLamejormaneradeenfrentarseaunobjetivoalargoplazoquesupongacierto

desafíoesdividirloenmúltiplesmetasacortoplazo.

MÁSNOESMEJOR

Desdepequeñosnoshanenseñadoquemásesmejor:«Cuantomásestudies…mejores serán tus notas», «Cuanto más trabajes…más dinero podrás ganar».Estos ejemplos son aplicables a muchos ámbitos de la vida, pero no alentrenamiento. Créeme que si intentas hacer todo lo posible no llegarásdemasiadolejos:enelentrenamientolacargadebeserprogresiva.Básicamente,elorganismoposeelacualidadderesponderalestrésmediante

laadaptación.Esporesoquesitevasaviviraunsitiomuyfrío,losprimerosdías tendrás una sensación realmente incómoda, aunque poco a poco te iráshabituando a esta circunstancia. Como es lógico, sería absurdo exponerte elprimer día a un frío extremo e insoportable porque las consecuencias seríanpeligrosas.Precisamenteporellosebuscaunaadaptaciónprogresiva.Partiendo de este ejemplo, el ejercicio al que sometemos al cuerpo también

sufre estrés y, como tal, el cuerpo se adapta de diferentes formas—ganandomasa muscular, mejorando la capacidad cardiovascular, ganando fuerza…—.Estas adaptaciones nos preparan para soportar progresivamente un esfuerzomayor.Basándonos en lo expuesto, todo estrés ha de ser progresivo, pero no vale

cualquiercargadeentrenamiento.

—Nidebeserunacargaextrema(quenoproduciríaadaptacionesysíefectosnegativos).—Nidebeserunacargatanbajaquenoseacapazdegenerarunestrés.

A esto se le conoce como ley del umbral, por lo que encontrar y aplicar lacargaóptimadependerádelapersonaquevayaaentrenar.Precisamenteporestolas rutinas que encontramos en internet o las «tablas» de ejercicio que seproponen generalmente en un gimnasio no son efectivas, o no tanto comopodríanserlo.

NOSABESQUÉESTÁSHACIENDO,PEROCREESQUESÍ

Para alcanzar lasmetas propuestas debes seguir una estrategia de acción, yparaello,hasdeconocercadapasoymedirelprogreso.Entrenarporentrenartehacedarbandazosdeunladoaotrosinllegaranada.Sientodecirtequeenlamayoríadeloscasosloqueseplasmaenelpapelylo

que realmente se hace no se parece en nada, aunque se suele creer que sí.Pongamos un ejemplo: imagina que una persona desentrenada es capaz derealizarúnicamenteveintesentadillasdemediaconsupesocorporal.

—El lunes tienequehacerdocerepeticiones,ysucapacidadrealesedíadebidoalcansanciolepermiterealizarcomomáximoquince.—Elmartes seencuentramuyactiva,yaunque tienequehacerdocerepeticiones también, está capacitada para hacer veintidós debido aldescanso.

Comopuedesobservarenelejemplo,estesujetohahechodocerepeticionesenamboscasos,perolaintensidadrelativaconlaquehatrabajadoestotalmentedistinta—un día estaba muy cansado y otro no—. Esto genera adaptacionesposiblementediferentesalasprogramadasy,portanto,nohahecholoqueteníapensado. Puede equipararse con el caso de un corredor que, aun habiendoplaneadocorrerunkilómetro,al final terminahaciendosiete.Ambosejemplosrepresentancasosrealesenlosquenoselograráelmáximoprogreso.Obviamente son muchos los factores que afectan a esta capacidad diaria:

nutrición,descanso,suplementación,motivación,problemasfamiliares…

DILEALDÉBILQUEESFUERTE,YVERÁSQUEHACEFUERZA

Se puede definir motivación como aquellas fuerzas que actúan sobre unapersonaodesdedentrodelamisma,yquesevenreflejadasenloquehace.Noes un estado, es un proceso. La falta demotivación desemboca en resultadospobresoenelabandono,mientrasquelamotivaciónidónealuchadíaadíaporelobjetivo,independientementedelasdificultades.Podemosdiferenciarprincipalmente entredos tiposdemotivospara realizar

unaconducta:

—Intrínseco.Cuandolapersonasecomprometeconlaactividadsolopor el placer y disfrute que siente cuando la practica, sin obtenernecesariamente ningún tipo de recompensa externa. Está relacionadaconlanecesidaddeaprenderynodejardesuperarse.—Extrínseco. Cuando las conductas son llevadas a cabo por laposibilidaddeconseguirrecompensasexternasynoporquesedisfrutedelapropiaactividad.

El objetivo es elegir siempre conductas escogidas por nosotros mismos—autodeterminación—, porque es lo que realmente está relacionado con lamotivaciónintrínsecay,portanto,conelconceptodeadherenciamencionadoalprincipiodelcapítulo.Porponerunejemplo:esmuydiferenteinvolucrarteenunprograma de pérdida de peso cuando alguien te ofrece hacerlo por dinero—motivaciónextrínseca—acuandorealmentedisfrutasestandosano.Algunasclavesparamantenertemotivadoson:

—Sertúquieneligelaactividadfísicaqueteapetecerealizar.—Elegiractividadesenlasquetengaselmayorprotagonismoposible.Porejemplo,sicomparasuntrabajoenbicicletaestáticarespectoaldeunademontaña,esmuyprobablequeestesegundopuntosetraduzcaenunamayormotivación.—Elegiractividadesenlasquetesientascompetenteosetedenbien.Estohacequetumotivaciónperdureydisfrutesencadasesión.—Elegiractividadesorientadaspreferiblementeamejoraryaprender,ynoacompetir.

Asociar metas con algún tipo de recompensa también ayuda a mejorar tusresultados. Sin embargo, estas deben ser utilizadas con sumo cuidado. Porejemplo,sielprincipalmotivoparaseguirrealizandolaactividadesconseguirbienesmateriales,puedellegarunmomentoenelquealvalorarcoste-beneficiode lamismaconsideresque lamejoropciónesabandonarel esfuerzo.Enestecaso,unprofesionaldelapsicologíaseráquiendebaajustarestrategiasparaqueconsigaslosmejoresresultados.

NOLEDESMÁSVUELTAS,TUGENÉTICANOTIENELACULPA

Cuandonosfijamosenundeportistadestacado,pensamosensugenéticayenlasfacilidadesqueestalebrindaparaeldeporte,einclusollegamosaconsiderarelusodesustanciasquevanmásalládelaéticadeportiva.¡Porsupuestoqueelcomponentegenéticoinfluye!,perodesdeluegonodebeserlaexcusaenlaqueterefugies.Diversas investigaciones han demostrado que las personas que creen que la

genética determina su exceso de peso son las que menos hábitos saludablestienen.Cuandohablamosdelímitegenéticosehacereferenciaalacapacidadmáxima

que una persona puede alcanzar—por ejemplo, la máxima cantidad de masamuscularodefuerza—.Yaunquesuevoluciónhaciaestetechoalolargodelosañosesprevisible,esprobableunaligeramodificaciónprovechosamedianteunaadecuadaplanificacióndelentrenamiento.Por otro lado, la epigenética es la que se encarga del estudio de las

modificaciones genéticas, por ejemplo, en relación con el ejercicio, y viene aexplicarlaformaenqueseexpresanlosgenessegúnlosfactoresambientalesyloshábitosdevida.La síntesis evolutiva moderna —neodarwinismo— se basa en la herencia

biológica, complementada con los posibles cambios que ocurren en los genesdurantelavidadecadaindividuoAsí, tanto la vida propia como la de futuras generaciones no estarán

condicionadasúnicamenteporelmaterialgenéticoheredado,sinotambiénporelimpactodelentornosobreesosgenes.Esto que en principio resulta complejo, se puede explicar de forma muy

sencillaconunejemploreal:esobvioqueelambienteobesogénicoyconsumistaestápresenteennuestrosdíasdemaneraalarmante.Resulta absurdamente sencillo acceder a restaurantes de comida rápida y a

productos que fomentan el sobrepeso y la obesidad, ya que son los máseconómicosalavezquelosmáspublicitadosenlosmediosdecomunicación—de hecho, suponen el 44% de la información total recibida por el ciudadanomedio en términos de nutrición—. Es por eso que, aunque las causas delsobrepeso, la obesidad y la tendencia a la inactividad son múltiples ymultifactoriales,existeunambienteobesogénicoquenoresultafácildeesquivar.

Pero aunque no resulte fácil, puede conseguirse, por lo que la elecciónepigenéticaesunacuestióndeprioridadesydeautodeterminación.Portanto,noeviteselejerciciobajoningúnconcepto,yaquecomohedicho

muestra beneficios saludables en todas las fases de la vida, incluyendo laprevenciónyel tratamientodelcáncer,elenvejecimiento,elmetabolismoyentrastornos metabólicos asociados a cambios epigenéticos —es decir, a elegirunasuotrasformasdevida—.

CONCLUSIÓNSiasumesquetienesmalagenéticaestáscondenadoafracasarsinimportarcuál

seatuverdaderopotencial.Siasumesquetieneslaepigenéticadetulado,quizásteequivoques,peroposiblementelleguesmáslejosdeloqueen

principiohabíasimaginado.

FACTORESQUEECHANPORTIERRATUSESFUERZOSENELGIMNASIO

Es posible que en muchos casos prestes solo atención al entrenamiento, ydesconozcaslosmecanismosadaptativosydecompensaciónquetepuedenestarocurriendo.Loaclarocondosejemplos:

EJEMPLO1

Imagina a unamujermoderadamente activa en su vida diaria, pero que noentrena de forma específica para mejorar su salud o estética. Esta, porrecomendacióndesucompañerodepiso,seapuntaaungimnasio.Como consecuencia de su rutinamal planificada se somete a una carga de

entrenamientopocoadecuada—situaciónhabitualenlassalasdeentrenamiento—ydebidoaello reducesuactividaddiariade formadrástica—porque tieneunasagujetasterribles,porqueseencuentramuycansada…—.Comoresultadoempiezaaaumentardepeso.Ellacreequesucambiofísicosedebealgimnasio,pero la realidad es que ahora es mucho menos activa que antes y, enconsecuencia,estáquemandomenoscaloríastotalesapesardelentrenamiento.

EJEMPLO2

Un hombre lleva una alimentación saludable y equilibrada, pero decideapuntarsealgimnasioporquecreequedeestaformapodrácomermás.Entrenaintensamente,peronotienecontroldelascaloríasrealesgastadas,por

loquetiendeapensarquehaentrenadomásdelacuenta.Comoconsecuenciadeesteentrenamientoextra,compensalascaloríasgastadasconcomidabasura,detal forma que aparentemente el balance energético está equilibrado—caloríasqueentrancontracaloríasquesalen—.El resultadoesqueempiezaa subirdepesodeformadescontroladay,denuevo,culpaalentrenamiento.

Estos dos ejemplos hacen referencia a los mecanismos compensatoriosproducidos por un programa de entrenamiento mal planteado, pero se podríahablardeaumentoodisminucióndelapetito,alimentosquefacilitanoempeoranlarecuperación,influenciasobreeldescansonocturno…

CONCLUSIÓNSonmuchoslosfactores,ademásdelejercicio,paralograreléxito,perosin

ejercicionoseconsiguenada.

MEJORARPORFUERAYEMPEORARPORDENTRO

La mayoría de objetivos debes abordarlos siempre con una perspectivamultifactorial, y lameta final debe ser siempremejorar el estilo de vida y lasalud.Digoestoporquealguienobeso jamásseráunapersonasaludable—pormucho que nos hagan creer lo contrario—, pero igualmente se puede ser«delgado»—debidoauníndicedemasacorporalnormal—y,sinembargo,estarmetabólicamente enfermo, tener problemas de hipertensión, enfermedadcardiovascular…Duranteañoslosintereseseconómicoshanlimitadoelmensajedelosmedios

decomunicacióna«mantenerelpesosaludable»medianteelconteodecaloríasenladieta.Unmensajepocoútilyacertado,yaquedospersonasconunmismopeso pueden tener una estética corporal distinta, y marcadores de salud yrendimientoabsolutamenteopuestos.Quizás has llegado a la conclusión de que puedes obtener importantes

resultadosestéticos—porejemplo,perderlagrasasobrante—sinnecesidaddeseguir una dieta saludable o descansar lo suficiente—al menos si introducesejerciciofísicocomovariableprincipal—.¿Esestocierto?Larealidadesquesí,perocréemequenoesloquequerrássiletienesunmínimoaprecioatusalud.Esta pregunta ha sido analizada científicamente y aunque es verdad que el

ejercicio reduce los efectos de una mala alimentación, no puede con todo. Apesar de realizar ejercicio intenso, puede existir alteración de las enzimashepáticas—vinculadasconelfuncionamientoyestadodelhígado—cuandonosalimentamos con comida basura o productos altamente procesados —hay undocumentalmuyinteresantellamadoSuperTrainMequereflejabastantebienloexpuesto—.

ALIMENTACIÓNYNUTRICIÓN¡NOESLOMISMO!

Asociarlanutriciónaladietaesalgohabitual,peroestonosignificanimuchomenosqueseacorrectaesta relación.Dehecho, resultacuriosoobservarcómoaproximadamente el 40 % de los españoles asocian la palabra «dieta» a unamilagro—como la de la alcachofa, de la piña…— y no a una alimentaciónequilibrada.Aellotenemosquesumarleloscambiosquesehanproducidoenlosúltimos

cincuentaaños,dondenoshemosidoalejandodeunaalimentaciónsaludableydonde ahora el 61% de las calorías totales provienen de alimentos altamenteprocesadosyadictivos—snacks,pizzas,refrescos…—.Aunque a veces resulte complicado, no debes confundir alimentación con

nutrición. La primera hace referencia a la ingesta de comida,mientras que lasegundaserefierealaobtencióndenutrientesapartirdelprocesoanteriorconelobjetivo demantener la correcta función de los órganos y resto de partes delcuerpo.Además,lanutriciónnosolodependedelacomida,sinodelaadecuadaoxigenacióndelasangreytejidos,delaeficienciadelosprocesosdedigestión,de la absorción, la asimilación, eldescanso, el sueño, el ejercicio realizado, laausenciadeestrés,laexposiciónalaluzsolar,lagenética…Unode losprincipalesproblemascon losquenosencontramosesqueenel

ambienteobesogénicoalquehacíamosreferencia,los«productos»gananpesoenlaalimentaciónfrentealacomida«real»—losalimentosnutritivos—,limitandolas cantidades de vitaminas y minerales en la dieta, que son sumamenteimportantesparaelcorrectofuncionamientodelcuerpo.

LABASEENLADIETA:MACRONUTRIENTESYMICRONUTRIENTES

No se puede empezar a estructurar una dieta saludable y orientada a unobjetivo si no se entienden sus pilares más básicos. Estos conceptos sonnecesariosparadespuésponerlosenpráctica.

MACRONUTRIENTES

Sonnutrientesque se requieren en cantidades significativas en la dieta.Lostrescomponentesdeestegruposonlasproteínas,loshidratosdecarbonoyloslípidos—grasasycompuestosrelacionados—.

Proteínas

Las proteínas suponen aproximadamente el 17% de lamasa corporal y seencuentran principalmente en los músculos —40 %—, por lo que sonimprescindibles en la dieta, tanto para ganar masa muscular como parapreservarla.Podemosencontrarlasencarnes,pescados,huevos…

Hidratosdecarbono

Tienen un papel fundamental en la nutrición, puesto que la glucosa es lafuenteprimariaalahoradesintetizarenergía.Pese a que existen numerosas posibilidades de combinación con el resto de

macronutrientes, la calidad de los hidratos de carbono ingeridos es másimportantequelacantidad.Porello,legumbres,frutasyhortalizassonlosmásrecomendados,puesaportanmicronutrientesyfibradietética.

Lípidos

Aunquesiempreseasociaelconceptode«grasa»aalgonegativooinclusoasobrepeso,larealidadesbiendistinta.Dehecho,lagrasaessolouncomponentedeloslípidosyestossonnecesariosyesencialesdebidoamuchosfactores—porejemplo, forman parte de membranas celulares, influyen en el desarrollo deenfermedadesenlaedadadulta…—.Podemosencontrarlaenelaceitedeoliva,frutossecos…

MICRONUTRIENTES

Nutrientesqueserequierenenpequeñascantidades—típicamentemedidoenmiligramos o incluso cantidades menores—. Hay dos tipos principales:vitaminasyminerales.Ambossonimprescindiblesparalograrunestadoóptimodesalud,segúnlascircunstanciasdecadapersona.

Vitaminas

Lamayoríasolopuedenobtenersea travésdela ingestadecomidayactúandirecta e indirectamente como aceleradores y llaves de todos los procesosfisiológicos.En lossereshumanoshay trecevitaminasqueseclasificanenhidrosolubles

—solubles en agua, ochodel complejoBy la vitaminaC—y liposolubles—solublesenlípidos,A,D,EyK—.

Minerales

Sodio,potasio,calcio,fósforo,magnesio,hierroyyodosonlossietemineralesmásrelevantesenlasfuncionesbiológicashumanasy,enmenormedida,cobre,cromo,cinc,flúor,molibdeno,selenioymanganeso.

Amediocaminoentremicronutriente—porsufunción—ymacronutriente—por la necesidad cuantitativa— se encuentra la fibra dietética, que es la partecomestible de algunos alimentos—frutas, verduras, cereales integrales, frutossecos,legumbres…—.

CONCLUSIÓNLadietaequilibradaesaquellaqueproporcionatodoslosalimentosesenciales:

proteínas,hidratosdecarbono,lípidos,vitaminas,minerales,fibray,porsupuesto,agua.

Esposiblequeenestemomentoteestéspreguntandocómopuedesconocerlacomposición de cada comida. Es fácil: leyendo el envoltorio del producto yvalorando qué estás comiendo —existen herramientas online comoMyFitnessPalquetepermitencreartupropiadietaequilibradadeformasencilla—.Aunasí,tedoytresnormasbásicas:

—Ingierecomidaquenovengaenvasada.—Silosprimeroscomponentesdeesealimentosonsospechososonolosconoces,nolocomas.—Evitaaquelloqueintenteconvencertedequeessaludable.Sialgoessano,nonecesitaconvenceranadie.

ALIMENTARSEPARAGANARMASAMUSCULARYPERDERGRASA

Para aumentar la masa muscular, es necesaria una combinación de dieta yentrenamientodefuerza.Eltejidomuscularestáformadoaproximadamenteporun70%deagua,un22%deproteínasyun8%delípidosyglucógeno.Estoimplicaque,enelhipotéticocasodequetodaslascaloríasadicionalesseusaranparaelcrecimientomuscularduranteunprogramadeentrenamientodefuerza,aproximadamente serían necesarias cincomil kilocalorías extra para aumentarun kilo de masa muscular magra. Obviamente, no todas las kilocalorías iríandestinadasacrearmasamuscular,yno seríaunprocesoespecialmente rápido,peroloquesíseríaindispensableesquesecomieramásdeloquesegastara.Puedes comenzar con un exceso calórico ligero de cien o doscientas

kilocaloríasextraaldía,yaumentarlasodisminuirlassegúnlarapidezconlaquesubasdepesooempiecesaalmacenargrasacorporal.

CONCLUSIÓNSerecomiendaunconsumode2-2,5gramosdeproteínaporcadakilodepeso,conunaportecorrectodehidratosdecarbonoygrasasesencialessegúnlas

necesidadesdecadapersona.¡¡Pero,ojo!!Aumentarlaingestaproteicaolacantidaddekilocaloríasdiarias

más allá de estas recomendaciones no te hará ganar más masa muscular.Construir un cuerpo musculado es similar a edificar una casa: necesitamosladrillosyobreros.Fíjateenestassituaciones:

—Sidamosquinientosladrillosaungrupodeobrerosesmuyposiblequetodosquedencolocadosalfinaldeldía.—Sidecidimosdarlesochocientos,sinaumentarelnúmerodeobreros,esmuyprobablequeciensequedensincolocar.—Si decidimos darles dos mil, el cúmulo de ladrillos inútiles seráenorme.

Losladrillossobranteshacenreferenciaalaacumulacióndegrasacorporal;yla casa, al tejido muscular que queremos construir. Desgraciadamente, cada

cuerpotieneuncupolimitadodeobreros.Sitecuestacomerylograresteexcesocalórico,puedestomarmáscantidaden

cada comida, comer con mayor frecuencia, elegir alimentos más calóricos outilizarunacombinacióndeestas.Porotrolado,elincrementodelpesosedebetambiénaunamayorretencióndeaguaporloshidratosdecarbono,yaqueestossoncapacesdealmacenarlaentre tresycuatroveces lacantidaddeglucógeno.Así,siaumentasenciengramoselglucógeno,aumentaselpesoentrescientosocuatrocientosgramosdeagua.Apesardeloquesesuelecreer,el incrementodegrasacorporalnoestátan

vinculado con el consumo único de hidratos de carbono, pues se necesitanalrededor de quince gramos por cada kilo de peso para almacenar hidratos decarbono en forma de grasa. De todas formas tampoco interesa pasarnos enexceso,yaquepuedellevarnosacambiosfisiológicosnodeseados—resistenciaalainsulina,aumentodegrasavisceral…—.Por otro lado, es evidente que consumir menos kilocalorías de las que

gastamos para cambiar la composición corporal es necesario, pero no essuficiente para la pérdida de grasa, ya que es obligatorio combinarlo con elejercicio.

CONCLUSIÓN

Noeslomismonoingerirunakilocaloríaatravésdeladietaquegastarlagraciasalejercicio.

Combinar un adecuado programa de entrenamiento con una adecuadanutriciónpuedeproporcionarteunamayorpérdidadepesoinicialquesoloconunadieta.Sehaobservado,además,cómolaunióndeambossepresentacomolaestrategiamásinteresantealargoplazo.Lasrecomendacionesnutricionalessonsimilaresalcasoanterior,perodebes

comer menos de lo que gastas. Puedes empezar con un déficit de cien odoscientas kilocalorías al día y ajustarlas en función de la rapidez con la quereduzcaspeso.Enningúncasodebesbajarmásdemediokiloalasemana.Tenpresenteque«bajardepeso»noeslomásimportante,elobjetivoprioritarioesdisminuir todo lo posible la grasa corporal con la menor pérdida de masamuscularyparaelloentrenarlafuerzaesesencial.

SUPLEMENTOSNUTRICIONALES

El hecho de incluir un programa de ejercicios en tus hábitos diarios llevaimplícito unas mayores demandas de energía y nutrientes. Cuando a esto lesumamosunestrictocontroldelpeso,puedes tenerauténticosdéficits, retrasosenlarecuperaciónoinclusolesiones.Lossuplementosnutricionalessurgenconelobjetivodecubriresteproblema.Hoyendía, al hablarde suplementacióndeportiva todavíanos encontramos

conciertosprejuiciosinjustificadosporpartedealgunossectores.Larealidadesque su empleo está extendido al 25-70% de la población que realiza deporterecreacional, por lo que su utilización es habitual y no supone problemas—simplementebuscanqueladietaseaóptima—.Si analizamos los suplementos más utilizados, sin lugar a dudas los de

proteínas ocupan el primer lugar —dada la mayor necesidad de estemacronutriente enquienes realizanejercicio—,aunque también son frecuentesencontrarlosorientadosalapérdidadepesocorporal.Por otro lado, algunas ayudas ergogénicas como la creatina, cafeína o beta

alanina están dirigidas a aumentar el rendimiento deportivo. Su uso tampocosupone peligro ni viola el espíritu deportivo, por lo que son interesantes dadoquesuefectividadhasidodemostrada.

CONCLUSIÓN

Sierescapazdecubrirlasnecesidadesnutricionalesdiariasacordeatuactividadatravésdelaalimentación,loscomplementosnutricionalesnoson

necesarios.

¿AFECTALAFORMADEPENSARPARALOGRARLASMETAS?

CÓMOTEVESYCUÁLESTUCUERPOIDEAL

Analizar cómo te ves actualmente y cuál es el cuerpo ideal que quieresconseguir es un aspecto primordial para lograr tu objetivo. Para ello, contestanumerandodelunoaldiezlassiguientespreguntas—el1eselpeorvaloryel10elmejor—:

—¿Cómomeveo?(Yoreal).—¿Cuálesmifísicoideal?(Yoideal).—¿Cómocreoquelosdemásquierenverme?(Yosocial).

Con las dos fórmulas que planteo a continuación puedes saber tu grado deinsatisfacción corporal, propia y social. Son importantes para establecerobjetivosrealistas—losresultadossiempredebenservalorespositivos—.

Yoideal–Yoreal=InsatisfaccióncorporalYosocial–Yoreal=Insatisfaccióncorporalsocial

CuantomayoresladistanciaentretuYorealytuYoideal/social,mayoreslainsatisfacciónquetienesrespectoatuimagencorporal.Así,siladiferenciaentreambos valores es cero quiere decir que estás completamente satisfecho con tuimagen; por el contrario, cuanto más cerca estés del nueve, mayor grado deinsatisfacciónsientes.Numerosasinvestigacioneshananalizadoestosparámetrosenlapoblacióny

losresultadosson:

—Lamayoríadepersonas indicanque tantosuYoidealcomosuYosocial estámásmusculadoque suYo real, lo cual refleja sin lugar adudasciertainsatisfaccióncorporal.—Cuantopeoresesainsatisfaccióncorporal,peoreselconceptoquetienelapersonadesuaparienciafísica.—CuantomayoresladistanciaentreelYorealyelYoideal,másbajaessuautoestima.

—La insatisfacción corporal suele estar muy relacionada conalteraciones tanto en los hábitos de alimentación como en los deejercicio.—Aquellas personas que realizan ejercicio físico con fines estéticossuelen presentarmayor insatisfacción corporal ymás alteraciones ensus hábitos alimentarios que aquellas que lo hacen para mejorar susalud,suestadodeánimoosimplementepordiversión.

CONSEJO

Esimportantequeseasconscientedequeelcuerpoidealrealmentenoexiste.Cadaunodenosotros tenemosnuestropropioYo idealynuestropropioYo

social, lo cual demuestra que estos ideales dependen absolutamente de lascreencias y percepciones personales. La idea que tenemos del cuerpo o laimagen que los demás esperan que tengamos no es más que un reflejo de laimagenquenosgustaríatener;lainsatisfaccióncorporalsoloesunacuestióndeexpectativas.Deestemodo,queelcuerpoidealseaalcanzableyquetengasunasexpectativas totalmente realistas va a ser el auténtico secreto para una buenaautoestimayevitarlafrustración.

LAIMPORTANCIADEVISUALIZARTUOBJETIVO

¿Quédiríassialgotannaturalcomoeslaimaginaciónpudieseayudarteenturendimientooenaprendermásdeprisa?Laideadeutilizarlaimaginaciónactiva—imaginar «a propósito»— para mejorar y conseguir las metas no es nadanuevo. De hecho, hace ya más de dos décadas que se tiene constancia de suefectividad si se realiza en la cantidad necesaria y en el momento preciso enfunción de la tarea que has de realizar —por supuesto, también en elentrenamiento—.

CONCLUSIÓNLavisualizaciónesunejerciciomentalqueafectatantoalospensamientos

comoalcuerpo,yqueseutilizaparaqueseamásfácilrealizarunentrenamientooparamejorarelrendimiento.Esunaformadesimularesa

situaciónmediantelacualcreamosunaexperienciamentalenlaqueintervienentodoslossentidos.

Siquieresaprovecharalmáximoestatécnicadebesintentarimitarentodolo

posiblelasmismascondicionesenlasquevasarealizarelgestodeportivo.

—Busca el entorno más apropiado. Aunque puedes visualizar encualquierlugar,esrecomendablequeenlasprimerassesionesescojasunsitiotranquiloysindistracciones.—Ten expectativas realistas y estate motivado para emplear estaestrategia.Visualizarnotieneefectosmágicosnivaacompensarquenotengaselnivelfísicootécniconecesarioparaconseguirtuobjetivo.—Imagina en tiempo real. Para hacer una buena visualización esimportantequeinviertaselmismotiempoqueemplearíassillevasesacaboesaacciónenlarealidad.—No solo debes visualizar la acción, también el resultado. Lavisualización no debe incluir solo la acción que llevas a cabo, sinotambiénelresultadoconseguido.

Independientementedequesetedémejoropeor,esunahabilidadquepuedesmejorar con el entrenamiento, aunque es primordial que tengas unmínimo deexperienciaenlatareaquequieresimaginarparaapreciarlosverdaderosefectosde la misma. Normalmente, a medida que progresa un programa deentrenamiento,lahabilidaddevisualizartambiénaumenta.DurantemipreparaciónparaelRécordGuinnessdelaDominadamáspesada

delmundo(figura2),visualicécadadíadurantelosmesesprevioscómoseríaelentorno—el plató deElHormiguero— y cómo la ejecutaría.Durante las dossemanaspreviasinclusotomécontactoconelescenariodetelevisiónparatenerunaimagenlomásexactaposibledeldíaclave.Queríarecrearlaexperienciaenmi cabeza —el olor, la música, el público, el presentador…—. Cuando lassemanasanterioresvisitabaElHormiguero, sentía un escalofrío intenso por elcuerpo,unescalofríoyunnerviosismoquedespuéseracapazde recrearenelgimnasiocuandoentrenaba.Eseeselobjetivode lavisualizaciónyunade lasclavesdeléxito.Teaseguroquelomássignificativodeldíafuelavisualizaciónprevia, porque pude vivir la dominada en mi cabeza momentos antes derealizarla.Fueunasensaciónúnica.

Figura2.Momentosprevios;visualización.

DILEALDÉBILQUEESFUERTE,YLOVERÁSHACERFUERZA

Lasexpectativasquetenemostodosacercadeloquepodemosonopodemoshacermarcangranpartedelasdecisionesquesigamosenlavida.Puedenllegara tener un papel tan determinante que, a pesar de ser falsas en un principio,puedenconvertirsepocoapocoenrealidad.

CONCLUSIÓNEnpsicología,lasprofecíasautocumplidassonlosprocesosporlosquelamera

expectativadequesucedan,aumentalasposibilidadesdequeocurran.Porejemplo,siunapersonaesdébil,elhechodequetengamosexpectativas

dedebilidadnolavaaayudar.Además,tampocoesunaprofecíaautocumplida,porqueladebilidadesreal.Porelcontrario,sigeneramosunaexpectativadequeesa persona es más fuerte de lo que cree—aunque en principio sea falso—,podemosmejorar su situaciónyaumentar lasprobabilidadesdequemejore sufuerza.Estosíesunaprofecíaautocumplida.

¿CÓMOACTUARSIESTÁSLESIONADO?

Cuando se produce una lesión, los niveles de autoestima y la capacidad desuperación disminuyen considerablemente, por lo que emplear estrategias

psicológicasquecontribuyanamantenerlosaltosayudaráarecuperarnos.Yo sufrí una lesión bastante importante en el bíceps durante mi primera

preparación para el Récord Guinness. Tuve que luchar por recuperarme ydespuésprepararmeparaello.Sercatastrofistaysobreestimarlagravedaddelalesiónesnormal,peroestá

relacionadoconunconsiderablegradodedoloryunpeorpronóstico,ademásdeestar vinculado conmayor ansiedad, depresión y apatía. Por eso, las personasmás positivas afrontan mejor el estrés causado por la lesión y tienen mejorrecuperaciónyadherenciaalprogramaderehabilitación.Aprenderagestionarpornosotrosmismoslasemociones—rabia,impotencia,

duda,frustración…—esdevitalimportancia,perotambiénesrecomendablequeaprendamos a no tener reparo en pedir ayuda a profesionales cualificados, asícomoalafamiliayamigos.Estoúltimohademostradoserútilparaaliviarlosmiedos,mejorarlaautoconfianzayvolveralentrenamiento.

2¿QUÉTIENESQUESABERANTESDEEMPEZARA

ENTRENAR?

LAIMPORTANCIADEINDIVIDUALIZAR

Aunquenoselesueledarlaimportanciaquemerece,ningunapersonaesigualaotraynotodoelmundorespondedelamismamaneraaunmismoprogramadeentrenamiento.Poreso, la individualizaciónesunodeprincipiosmásnotablesparaconseguirlosmáximosresultados(diagrama3).Eneldiagramaseobservaqueseguirunarutinadeentrenamientoestándarno

eslamejoropción.Dehecho, losatletasquedestacanensudeporte—losquevemosganandocompeticiones—olaspersonasmássaludablesnoloconsiguencon métodos normales. Al contrario, los planes de entrenamiento que siguenpara obtener esos resultados están adaptados a sus particularidades ycircunstanciaspersonales.

Diagrama3.Diferentesmejorasenmasamuscularyfuerzaen243hombresy342mujeresduranteunmismoprogramadeentrenamiento(docesemanas).

Pornormageneralserespondemuchomejoralprogramadeentrenamientoamedidaque tenemosmásexperiencia.Lamayoríadeentrenamientos efectivossonabandonadosenlasprimerassemanasporlassensacionescausadas,cuandolosverdaderosefectosaúnnosehanproducido.Apesardeello, losresultadosvanadependerdemuchosfactores:

—El desarrollo y la capacidad física previa de la persona. Hay quetener en cuenta factores como edad, sexo, años de entrenamiento,capacidad física, estado de salud, historial familiar de enfermedades,posibilidadespararecuperarsemedianteeldescanso…

—Saberadaptarlascargasdeentrenamientoalacapacidadfísicadelapersona. Cuanto más joven se es (se incluyen niños), mayor es laadaptación ante cargas de entrenamiento relativamente altas, peromayorestambiénlafatigaquesealcanzaantelasmismas.Poresonosedebeabusardeunafatigademasiadoelevada.—Losprincipiantestienenmásfacilidadparafatigarse,porloquelosentrenamientos en este grupo deben ser más variados y con unacorrectarecuperación.

Gracias a la individualización—lascaracterísticas específicas enmujeres lotrataréenprofundidadmásadelante—consiguessacarlomejordeti,pueslograsresaltar tuspuntos fuertes, explotar almáximoelpotencialgenéticoy corregirtusdebilidades.

EVITARENLOPOSIBLELASLESIONES

Lacapacidadfísicadependemuchísimodelhistorialdelesiones,esdecir,delasvecesquenoshemoshechodañoenunaovariaszonasdelcuerpo,yaseaporunmalmovimientoenunmomentodeterminadoopormovimientosincorrectosquerepetimosennuestrodíaadía.Laslesionessonelmayorlimitanteparaseguirhaciendoejercicio,puesserá

necesario modificar el programa de entrenamiento o incluso abandonarlotemporalmente.Cuandonoslesionamos,lascapacidadesfísicascomolafuerza,elequilibrio,

laamplitudylospatronesdemovimientosenesemomentosevenfuertementeafectados. Pero no solo eso, sino que este tipo de problemas tienen tambiéndiferentesefectospsicológicos.Conelentrenamientode fuerza sucedeexactamente igualqueconcualquier

otra actividad deportiva: siempre existe cierto riesgo de lesión en su práctica,peroesmuchomenordeloquesecree.La tasa de lesiones en usuarios de gimnasio, practicantes depowerlifting,

halterofiliaostrongmanesrealmentebaja,conunosvaloresdeentre0,84y5,5lesionesporcadamilhorasdeentrenamiento.El fútbol,porejemplo,presentaunatasadeentre65y85lesionesporcadamilhorasdeentrenamiento,yotrobuen ejemplo son las carreras de larga distancia. En principio, correr parecemuchomásseguroquelosdeportesdefuerza,sinembargo,estamodalidadtieneuna tasa de entre 7,7 y 17,8 lesiones por cadamil horas de entrenamiento, esdecir,¡¡algomásdeltriple!!Tanto los factores individuales —edad, sexo, hábitos…—, ambientales —

humedad, temperatura…—como los técnicos—deporte, dominio técnico…—sondeterminantesparasabercómoyporquéseproduceunalesión.Perodosdelos aspectos más importantes son la experiencia y el exceso de carga deentrenamiento.Se ha demostrado que la relación que existe entre la carga de cada

entrenamiento—cargaaguda—yladeentrenamientoenvariassemanas—cargacrónica—esunodelosmejoresindicadoresdelesión.

CONCLUSIÓNCuantomayoreslacargadeentrenamientoencadasesión—enrelaciónconla

cargaenelconjuntodesemanas—,mayoreslaprobabilidaddequenoslesionemos.

Enalgunas investigacionesseapreciacómoel riesgode lesiónseacrecientadeformanotablecuandoelincrementodecargaessuperioraun15%respectoala semanaanterior—ymuchomayor segúnseaumentaesteporcentaje—.Porsupuesto, este tema es realmente complejo, pero puede ser una referenciainteresanteentuprogresióndecargas.

CONCLUSIÓN

Loquerealmenteproduceunalesiónnoeselejercicioensímismo,sinorealizarunaprogresióninadecuadaalaumentarlascargasdelos

entrenamientos.

Factores como llegar al fallo muscular o los aumentos rápidos de peso ovolumendetrabajosonseguramentelosprincipalesresponsablesdelamayoríadelaslesionesenlosmúsculos,ligamentosytendones.Estonoquieredecirquenoentrenemosduro.Dehecho,silohacemosvamos

aconseguirmejorarlascualidadesfísicasyestasasuveznosayudaránaestarmásprotegidosfrentealasposibleslesiones.Laclaveestáennoforzarmásalládeloquesepuedehacerrealmente.Si a pesar de todo te has lesionado, los síntomas serán la incapacidad y el

dolor,perodebestenerencuentaquenitodaslaslesionessoniguales,nitodoslasafrontamosdelamismaforma.Altratarsedeunprocesopsicológico—emocional—yfisiológico—tejidos—

existendiferentes factoresquealteran lapercepcióndeesedolor, comosonelconceptopropiodeldolor,lasexperienciasdolorosasprevias,laedad,lafaltadesueño,nocomprenderbienquésíntomassonnormalesono…Cuandosufrimosunalesiónsealteraelequilibrionormalquesuelentenerlas

diferentesestructuras—homeostasis—,loquefisiológicamenteprovocaquelosllamados neuroreceptores sensoriales transmitan impulsos al sistema nerviosocentralproduciendodolor.Enfuncióndecómoycuándollegueeseimpulsoalsistemanerviosocentral,sabremosdequétipodetejidoprocedeparaplantearsurecuperacióndeformaadecuada(tabla1).

Tabla1.Origendeldolorsegúnvaloraciónmédica.

Por supuesto, en función de la gravedad de la lesión, el tiempo derecuperación, readaptación y/o rehabilitación varía mucho. Ante la duda,consultar a un especialista es la opciónmás inteligente para responder con elmayorrigorposibleaestapregunta.Porsuparte,eldolorsirvedeherramientaparaevaluarcómoestáprogresando

lalesión,tantoelquesentimosalvolverarealizarejerciciofísicocomoelquesentimos en la vida cotidiana. El dolor ayuda a los deportistas a recuperarsemejordesulesión,puestoquetiendenareducirelniveldeactividadfísicahastaqueeltejidoafectadosehacuradodeltodo.

CONCLUSIÓNNoestarásrepuestototalmentedelalesiónhastaquenodejesdesentirdolor

porcompleto.

La mejor forma de evaluar el dolor es observándolo o preguntando a lapersonalesionada.Siquieresusarunaescaladedolor,existeconsensoacercadequedeben ser simples, precisas, pocovariables y de quehande cuantificar eldolorenelmismomomentoquesellevanacabo,sincompararloconelsufridoencualquierotracircunstancia.Así,unadelasescalasmásprácticasquepuedesutilizaryquetambiénusan

losprofesionaleses lavisualanalógica (EVA),queevalúaeldolora travésdeuna línea que lo clasifica desde 0—sin dolor— hasta 10—elmáximo dolorposible—. Si tienes un esguince de tobillo, por ejemplo, apoyar el pie puedesuponerte un 6 el primer día, pero a medida que pasan los mismos, iráspercibiendomenosdolory,portanto,unvalormenorenlaescala(figura3).

Figura3.Escalavisualanalógica(EVA).

Respectoaquépuntuacióneslamáximaquesepuedesoportarenelprocesode recuperación, existen diferentes opiniones que son igualmente válidas enfunción de la lesión y el autor de referencia, pero mi recomendación es quecuandounejerciciodejedeser incómodoparapasarasermolesto lomejoresparar.Enlaescalapropuesta,estemomentocorresponderíaconunapuntuaciónde5aproximadamente.

LASPRUEBASDEEVALUACIÓNINICIAL

Llegado este punto quizás estés decidido a entrenar y seguramente quierasempezar cuanto antes.Sin embargo, tal y comohemosvisto, el entrenamientoestámuyrelacionadoconlasaludynecesitaserindividualizado,porloquehayqueirconcalma.Aunqueintentarmejorarlaformafísicaespositivoyseguroparalamayoría,

es importante que antes de empezar cualquier plan de entrenamiento realicesdiferentes pruebas de evaluación inicial. Por supuesto, es mucho másrecomendablequeestasseanllevadasacaboporunprofesionaldelasaludylaactividad física, sin embargo, soy consciente de que no todo el mundo tieneaccesoaestetipodeprofesionales,yaseaporfaltadedeseo—enlamayoríadecasosquererespoder—oporquerealmentenosetienelaposibilidad.Más adelante encontrarás diferentes test para conocer cuál es tu estado de

forma real y si existe riesgo de que realices actividad física. Estos te serviránpara analizar tu estado de fuerza, flexibilidad, equilibrio, resistencia,velocidad…Son importantes porque gracias a ellos elegirás una u otra de laspropuestasprácticasdesarrolladasenel libro,porloqueelplanesmuchomáspersonalizado.Además,tambiéntepresentotestespecíficosparaanalizarposibleslesioneso

dolencias. Con estas pruebas podrás elegir qué ejercicios te convienen o nohacer, y de nuevo, ajustar la propuesta final al máximo. Por supuesto, losresultados obtenidos en las pruebas pueden servirte para marcar objetivosrealistas,perotambiénparaevaluartuprogresounavezquehayasterminadolapropuesta práctica que te planteo en el último capítulo. Recuerda el esquemagráficoqueseguirásenestelibro(véasediagrama1).

ELNIVELDEPARTIDA.VALORACIONESGENERALES

PAR-Q

Elcuestionariodeaptitudparalaactividadfísica—PAR-Q,porsussiglaseninglés—esunaherramientadesarrolladaenCanadáenformadecuestionario.Suprincipal ventaja es que ayuda eficazmente a determinar en qué medida esseguro realizar ejercicio físico. Además, puede ser utilizada por cualquierpersonaconunaedadcomprendidaentrelosquinceylossesentaynueveaños.De hecho, este cuestionario es tan valioso que incluso el propio ColegioAmericano deMedicina delDeporte (ACSM) lo ha incluido en sus normas ydirectricesparaidentificaralaspersonasconposiblesriesgos.Utilizarlo es muy fácil y lleva poco tiempo. Eso sí, debes contestar a las

preguntasconelmayordetalleysinceridadposible,ymarcarconunaXen lacasilladelsíodelno.

Si has contestado de forma afirmativa a una o más preguntas, acude a tumédicoparaquevaloreelposibleriesgo.Enestecaso,norealicesdemomentoactividadfísica,aunqueahoraloanalizaremosenmayorprofundidad.Si has contestado no a todas las preguntas, puedes iniciar un programa de

formagradual.Lomásaconsejableesqueseasupervisadoporunprofesionaldelaactividadfísica.

RIESGOSREALES

Si has completado el PAR-Q y has observado que existe cierto riesgo, esposiblequetehayasquedadounpocointranquilo.Voyatratardeprofundizarenelposibleriesgoreal,yparaellonosayudaremosdelassiguientestablas:

Tabla2.Factoresderiesgo.

Tabla3.Clasificaciónderiesgos.

Diagrama4.Cómoactuarenfuncióndelosresultados.

Tabla4.Clasificacióndelosporcentajesdegrasacorporalenfuncióndelgéneroylaedad.

GRASACORPORAL

Otrode lospuntosnecesariosdeanalizareselporcentajedegrasacorporal.En lasiguiente tablasemuestran losvaloresconsideradoscomoóptimosy losque podrían ser peligrosos para la salud. En el caso de que el porcentaje seaelevado,esconvenienteorientarunprogramadeejerciciohacialadisminucióndelmismo.

HISTORIALDELESIONES

Aunque en muchos casos no se le da la importancia que realmente tiene,analizar el historial de lesiones resulta vital para prescribir el plan deentrenamiento.Contesta de forma honesta a las siguientes cuestiones y más adelante las

analizaremos:

Tabla5.CuestionariodeldolordeMcGill,versióncorta.

Este cuestionario te ayuda a evaluar cuánto teduele, qué tipodedolor esycómoteafectapsicológicamente—tensión,miedo,respeto…—.Sialcontestaranotas alguna puntuación distinta de cero, deberías revisar las respuestas paraversiexisten:

—másdecuatro«leves(1)»enlaparteA;y/o—másdedos«moderados(2)»enlaparteA;y/o—algún«severo(3)»enlaparteA;y/o—la representación del dolor en la parte B es igual o superior a lamitaddelalíneahacia«elpeordolor»;y/o—calificacióndeldolorcomo«incómodo»enlaparteC.

Encasodequeasísea,terecomiendoqueacudasalmédicoparaqueevalúelas posibles lesiones y el tipo de las mismas antes de comenzar cualquierprogramadeejercicios.Siturespuestaalprimercuestionariodelesionesespositiva,vealcapítulo3

deestelibro.Allípuedesencontrardiferentesalternativasparatratardesolventartuproblema.Finalmente,sinotieneslesionesnidolor,estáslistoparacomenzarcontuplandeentrenamiento.

EVALUARLAACTITUDYPREDISPOSICIÓNHACIAELEJERCICIO

¿Creesquetuactitudypredisposiciónesbuena?Respondedeformahonestaalas siguientes cuestiones. Es el momento de establecer un punto de partida yanalizarloenunfuturo.

¿Cómoconsiderasqueestuactitudactualhaciaelejercicio?

1.Nosoportopensarenello.2.Loharéporqueséquedebo,peronodisfruto.3.Nomemolestapracticarejercicioyséqueesbeneficioso.4.Estoymotivadoparahacerejercicio.

¿Cómoconsiderasqueestuactitudactualhacialaconsecucióndeobjetivos?

1.Piensoqueloquetengaquepasar,pasará,yyoirétirando.2.Fijoobjetivos,creoquemeaclaraloquedebohacerymedaciertocontrolsobrelosresultados.3. Anoto los objetivos y creo que es un ejercicio muy valioso paradeterminarmirendimientoylogrosfuturos.

4.Heescritomisobjetivosylosrevisoconfrecuencia.Creoquetengolacapacidaddeconseguircualquiercosaquedeseeyséqueestablecerobjetivosesunapartevitaldelproceso.

¿Quéimportanciatienenparatilosconceptosdesaludybienestar?

1.Notengoqueesforzarmeenmejorarmisalud.2.Measegurodededicartiempoyesfuerzoamejorarfísicamente.3.Mehecomprometidoatrabajarparamantenerymejorarmisaludybienestarfísico.4.Mi saludymibienestar son labasedemis logrosydeben seguirsiendomisprioridadesprincipales.

¿Cómodefuerteymotivadorestudeseodemejorar?

1. Estoy muy satisfecho con mi situación actual. Intentar mejorarpodríallevarmealafrustración.2.Megustaríamejorar,peronosésivalelapenatodoeltrabajoquesupone.3. Me encanta la sensación de haber mejorado y estoy abierto acualquiersugerenciaparamejorar.4. Busco la excelencia y me he comprometido a intentar mejorarcontinuamente.

¿Cómoestuautoestima?¿Cómotesientesrespectoatimismoytuscapacidades?

1.Nomesientocómodoconmiapariencia,concómomesientoniconcómomemanejoenlamayoríadesituaciones.2.Me encantaría cambiarmuchas cosas demímismo, aunque estoyorgullosodeserquiensoy.3.Soymuybuenoenlascosasquetengoquehacer,meenorgullezcodelamayoríademis logrosysoybastantecapazdemanejarmebienenlamayoríadesituaciones.4.Mesientomuyfuerte,capazyorgulloso.

¿Cómotesientesrespectoatucondiciónfísicaactualencuantoatuaparienciafísica?

1.Megustaríacambiarmicuerpoporcompleto.

2.;Nomesientocómodoconmuchasdelascosasqueveoalmirarmeenelespejo.3. En general, tengo buen aspecto y, con la ropa adecuada, miapariencia puede ser realmente buena, perome siento incómodo conalgunosaspectosdemifísico.4.Me siento orgulloso demi cuerpo y estoy cómodo con cualquierropaenlassituacionesapropiadas.

¿Cómotesientesrespectoatucondiciónfísicaactualencuantoalasaludgeneral?

1.Megustaríasentirmesano.2.Me siento sano parami edad en comparación con la mayoría depersonasqueconozco.3.Tengounbuenniveldesalud.4.Misaludesextremadamentebuena.

¿Cómotesientesrespectoatucondiciónfísicaactualencuantoaturendimientoencualquiercontextofísico(deportes,entrenamiento…)?

1.Creoqueestoyenmuybajaformaynomesientocómodocuandotengoqueenfrentarmeaunretofísico.2.Nomesientocómodoconmirendimiento,aunquemesientocapazdeentrenarparamejorar.3. Me siento muy bien respecto a mi capacidad para rendirfísicamente,aunquemegustaríamejorar.4. Tengo capacidades físicas excepcionales y disfruto cuando semepidequelasdemuestre.

¿Conquéconviccióncreesquepuedesllegaramejorartucuerpo?

1.Creoquetodasmiscarenciasfísicassongenéticasyquecualquieresfuerzoparacambiaresunapérdidadetiempo.2.Hevisto cómomuchagente ha cambiado su cuerpoparamejor yestoysegurodequesimeesfuerzolosuficientepodréobservaralgunamejora.3. Creo firmemente que una combinación adecuada de ejercicio,alimentaciónyhábitosdevidapodrántraerconsigoalgunamejora.4. Estoy convencido del todo de que la combinación adecuada de

ejercicio, alimentación y hábitos de vida pueden producir cambiosdrásticosenmicuerpo.

Cuandoempiezasunprogramaotefijasunobjetivo,¿quéposibilidadeshaydequelofinalices?

1.Nuncasemehadadobienllevaratérminolascosasqueempiezo.2.Conlamotivaciónadecuadaysidevezencuandoveoresultados,creoquepodríaseguirunprograma.3. Tengo la paciencia y la capacidad de comprometerme con unprogramayledarélaoportunidadparapodercomprobarsuvalor.4.Unavezmefijounobjetivo,nohaynadaquepuedadetenerme.

Siestásmotivadodeberíasobtenercomomínimounapuntuacióndecuatroyninguna por debajo de tres. Por otro lado, si tienes tres omás respuestas conpuntuaciónunonecesitasayudaparapoderestablecertusmetas.Enestoscasos,empiezaelprogramapropuestoenelcapítulo5porlaopciónmásbásica,ytodoapoyoporpartedeamigosofamiliaresserábienvenido.

3¿CUÁLESMINIVELDEENTRENAMIENTO?

LASCAPACIDADESFÍSICAS

Cuandohablamosdeaptitudfísicanosreferimosalacapacidad,estrechamenterelacionadaconlasalud,dellevaracabotodaslasactividadesdeldíaadíaconenergía y agilidad mental, sin fatigarnos y con suficiente vigor como paradisfrutartambiéndeltiempolibreypoderenfrentarnosasituacionesimprevistas.Un punto clave si quieres llegar a esa aptitud física óptima es alcanzar el

mejor nivel posible en todo lo que tiene que ver con la capacidad demovimiento.Sinembargo,notodaslastareasrequierenlasmismascualidadesycapacidadesfísicas:

—Porunlado,algunasvanadependermásdelaenergíaquetengas,esdecir, de tu sistema metabólico. En este tipo de actividadesprincipalmente utilizarás la fuerza, resistencia, velocidad yflexibilidad, las cuales en conjunto son conocidas como aptitudesbásicas.—Por otro, cualidades como la coordinación, agilidad, habilidad yequilibrio van a encargarse de que las anteriores puedan sercombinadasentresídeformaperfecta.—Finalmente,factorescomolacomposicióncorporaltambiénestaránmuyvinculadosconlasalud;noobstante,esposiblequelafuerzasealacualidadmásimportanteparatuverdaderodesarrollo.

CONCLUSIÓN

Lafuerzaeslaúnicacapacidadfísicacapazdemejorartodaslasdemás

(diagrama5).Enestoradicaunodelospuntosmásimportantesparaconseguirtusobjetivosdeportivosymejorartusalud.

Diagrama5.Lafuerza,capacidadbásicaparamejorarelrestodecualidades.

VALORACIÓNDELNIVELDEFUERZA

A la horadevalorar tu nivel de fuerza, lo primeroquehas de saber es quepuedeexpresarsedeformaabsoluta—esdecir,elresultadototaldelaprueba—o de forma relativa—resultado obtenido con relación al peso corporal o a lamasamuscular—.Dospersonaspuedenlevantarun totaldecientocincuentakilos,perosiuno

de ellos tiene un peso corporal de cien y otro de sesenta, el segundo tendrámuchamásfuerzarelativa,apesardequelaabsolutasealamisma.Al hablar de estos conceptos, quizás seamás importante la relativa porque

permitecompararladirectamenteconelpesocorporalquevasamanejaren tudía a día, aunque progresar poco a poco de forma absoluta es vital para noestancarteentusobjetivos—porsupuesto,endeportescomoelpowerliftingloúnicoqueimportaeselpesolevantado,peronosueleserlohabitual—.Tradicionalmente, el método que más se ha utilizado para medir la fuerza

máximaha sidoel testde1RM—una repeticiónmáxima, sinayuday técnicacorrecta—,queconsisteenelegirunejercicioy subirprogresivamenteelpesohastanopodermás.Unejemploprácticoes:

—Realizaruncalentamientoadecuadoparaevitarlesiones.—Elegir un ejercicio que se domine técnicamente, por ejemplo, elpressbanca.—Descansarentredosycuatrominutosentreseries.—Levantarcadarepeticiónalamáximavelocidadposible.—Realizarseriesprogresivamentemáspesadas,ajustandoencadaunalos saltosdepeso (cuantomáspeso sepueda levantar,más series senecesitan).Porejemplo:

•Serie1.5repeticionesconlabarra.•Serie2.5repeticionesconunpesoconelquepuedashacer20.•Serie3.5repeticionesconunpesoconelquepuedashacer15.•Serie4.2repeticionesconunpesoconelquepuedashacer10.•Serie5.2repeticionesconunpesoconelquepuedashacer6.•Serie6.1repeticiónconunpesoconelquepuedashacer3.•Serie7.Intentarprobarelmáximopesoposiblea1repetición.

Debidoaqueeste sistemaespeligrosoenmuchoscasos, surgenecuacionesquepermitenunaestimaciónválidadel1RMmediantelaeleccióndeunpeso—

por ejemplo, el 75%— y la realización de todas las repeticiones posibles. Apesar de ser algomás segura, esta segunda estrategia cuenta con la limitaciónañadida de sermenos precisa que la anterior, y debido al riesgo que tambiénsupone—porlanecesidaddellegaralfallomuscular—estasecuacionesnoseránexpuestasenestelibro.Siquieresprofundizarenmiprimerlibrohiceunanálisisprofundodetodasellas,aportandoinclusomipropiaecuación.Un concepto importante en este sentido es el de déficit de fuerza, que de

maneraresumidaesladiferenciaentreloqueunapersonapuedehacerdeformateóricayloquerealmenteconsigueenlapráctica.Porejemplo,imaginaqueenuncálculoteóricomedianteecuacionesobtienesqueel1RMensentadilladeunapersonaesdecienkilos.Sinembargo,cuando llevasestecálculoa laprácticasolopuedemovernoventa.Enestecasoenconcretodecimosquetieneundéficitde fuerza del 10%, y que este porcentaje se reduzca significa que el sistemanerviososeestáhaciendomásefectivoparaaplicarfuerza.Entonces, ¿cuál parece ser la mejor alternativa para valorar la fuerza? Sin

ninguna duda, las nuevas tecnologías. Por ejemplo, la aplicación Powerlift—paraiOS—permiteestimarel1RMconunaprecisiónmuy,muyalta,yparaellosolotendrásquegrabarunlevantamientoeneseejercicio.Yo participé en la elaboración y validación de esta aplicación, y su

funcionamiento es relativamente sencillo, ya que se basa en el análisis de lavelocidadalaqueestamoslevantandounacarga.Esdecir,lavelocidadalaquelalevantamosestárelacionadaconel%RM,detalformaque:

—unacargamuypesadaselevantarámuydespacio,porloqueseráun%RMelevado;—unacargamuy ligerase levantarámuydeprisa,por loqueseráun%RMbajo.

Esto te permitirá saber cuál es tu 1RM sin necesidad de calcularlo, solotendrásquegrabarellevantamientoyanalizarlavelocidad.Independientemente del método que elijas, los resultados utilízalos para

comprobarenquémedidasonnormales,excelentesomejorables.Paraello,tenencuentatupesocorporal.Para valorar tus niveles de fuerza, analiza los ejercicios de press banca y

sentadilla(figura4),puessonbuenosindicadoresdelafuerzaeneltrensuperioreinferior.Elprocesoeselsiguiente:

→ Busca el máximo peso con el que puedas hacer una o diezrepeticiones.

→Apuntaelpesolevantadoaquí:_____.→Compruebatunivelconlatabla6(véasepág.91).

Figura4.Pressbancaysentadillaconbarra.

Por ejemplo, si has levantado setenta kilos a diez repeticiones en press debancaytupesocorporalesdenoventakilos—70kilos>0,72×90—obtendrástrespuntos.

VALORACIÓNDELNIVELDERESISTENCIA

La resistencia es la capacidad, tanto física como psíquica, de aguantar unesfuerzoduranteunperíododetiempoydepoderrecuperarnosadecuadamentetraselmismo.Eshabitualqueeste términoseasociecasiexclusivamentecon lacapacidad

aeróbicaocardiovascular,sinembargo,laresistenciamuscularysurelaciónconlafuerzatambiénesunejemplodelamisma.Sicomparamosaundeportistadecrossfit con un corredor de cinco mil o diez mil metros, observamos cómoambosnecesitanunagranresistenciaensusdeportes,perosaltaalavistaqueladecadaunoesmuydiferente.

RESISTENCIAMUSCULAR

Lahabilidadquetienespararealizarfuerzaduranteperíodosprolongadosdetiempo es lo queva a definir tu resistenciamuscular.A suvez, esta fuerza sepuedeexpresardediferentesformas,porejemplo:

—Un gimnasta necesitará suficiente fuerza como para podermantenerse durante algunos segundos en una posición concreta. Portanto,estamodalidadrequiereresistenciamuscularensumayorparteestática.—Unciclistadebetenerresistenciaalahoraderealizarcontinuamentefuerza con sus piernas sobre los pedales.En este caso, la resistenciamuscular es dinámicayde carácter cíclico, puestoque el pedaleo serepitecíclicamenteeneltiempo.—Unluchadorrealizaránumerososgolpesquevanairvariandoalolargodel tiempo.Hablaremos,por tanto,deuna resistenciamuscularde tipo acíclica, ya que en este caso no existe una repeticiónpermanentedelmismotipodegolpe.

Alahoradevalorarlaresistenciamuscularsepuedenrealizarejercicioscuyasrepeticionessehagandeformaestáticay/odeformadinámica—personalmenterecomiendo medir las dos para un análisis más global—. Te planteo acontinuacióndiferentespropuestas.

Resistenciamusculardeltorso.Testdefondosenelsuelo

Estetestconsisteenrealizarfondosenelsueloduranteunminuto(figura5).Sitevesobligadoaparar,recuerdaqueeltiemposeguirácontando.Tantoenmujerescomoenhombressepuedehacerunaversiónmodificadadel

mismo apoyando las rodillas en el suelo, pero estaría indicando un nivel deresistenciamuscularmáspobrequerealizandolaversióncompleta.

Figura5.Fondosenelsuelo.

→Apuntaaquítumarca:_____.→Compruebatunivelconlatabla6(véasepág.91).

Resistenciamusculardelaspiernas.Testdesentadillassinpeso

En este caso realiza sentadillas con tu peso corporal (figura 6) durante unminuto.Pararseestápermitido,peroeltiemposiguecontando.Se puede realizar una versiónmodificada delmismo—tanto para hombres

como para mujeres— sentándonos en una silla, pero supondría un nivel deresistencia muscular de las piernas más bajo en comparación con la formacompletaderealizarlo.

Figura6.Sentadillaconnuestropeso.


Resistenciamusculardelazonamedia.PlanchafrontalyBiering-Sørensen

Uncontrolpobre sobre la zonamediaestá ligado tantoconeldolor lumbarcomoconunamayorprobabilidaddetenerlesionesenlosmiembrosinferiores.Normalmente,laspropuestasparavalorarlaresistenciaenestazonasebasan

en los crunches o encogimientos a altas repeticiones, pero estos gestos estánrelacionadosconnumerosaspatologíasynosonunaformaefectivademedirla,ya que la verdadera función de esta musculatura es estabilizar y absorber elmovimiento,nogenerarlo.Estoesasíporquelazonacentraldelcuerpo—ocore— ha sido entendida exclusivamente como los «abdominales», aunque enrealidadestácompuestaporlosmúsculosdelaparedabdominal,losextensoresde la espalda, el cuadrado lumbar, los glúteos, el dorsal ancho, el psoas…, ytambién por los sistemas pasivos —como la propia columna— y de controlmotor—elsistemanervioso—.Esun temacomplejoyseescapaalobjetivodeeste libroprofundizarenél,

pero te propongo los siguientes test prácticos para valorar tu nivel de formaconjunta:

1.Planchafrontal

Colócateenposicióndeplanchafrontal(figura7),aprietalosglúteos,empujalos codos contra el suelo y aprieta fuerte el abdomen—en ningún momentopuedesdejarcaerlazonalumbar—.

Figura7.Planchafrontal.

Luego,cuentaeltiempoqueseascapazdeaguantarenestaposiciónsinquese produzca la más mínima alteración en los puntos mencionados —puedescolocarunapelotadetenisenlaespaldaparaasegurartequenosemueve—.


2.Biering-Sørensen

Parahacerestetest(figura8),colócateenunbancoconlamitaddelcuerpofueradelmismo.Laotramitad—piernasycadera—debeserestabilizadaporuncompañeroquesesentaráencima.Luego,cuentaeltiempoqueseascapazdeaguantarenestaposiciónsinqueel

cuerposemueva—puedescolocarunapelotadetenisenlaespalda—.

Figura8.TestdeBiering-Sørensen.


RESISTENCIACARDIOVASCULAR

Laresistenciacardiovascularestádeterminadaporlahabilidaddelorganismoalahoradecaptar,transportaryutilizaroxígenodurantelaactividadfísica.LosespecialistasenfisiologíadelejercicioconsideranqueelmejorparámetroparaevaluaresteaspectoeselVO2max,oloqueeslomismo,lamáximacantidaddeoxígenoquesepuedacaptaryutilizar.Laformamásprecisaparamediresteparámetroesenellaboratoriomediante

pruebas de esfuerzo. No obstante, y debido a que es recomendable conocerloantes de empezar cualquier programa de ejercicio, puedes estimarlo de formaaproximadaapartirdelrendimientoobtenidoenlossiguientestest:

Personasnoentrenadas.TestdeRockport(1.609metros)

Este test esmuy útil y se suele llevar a cabo en una pista de atletismo decuatrocientosmetros—dacuatrovueltasalamismaynuevemetrosandandotanrápido como puedas—. También puedes realizarlo en una cinta de correr sininclinación, pero en este caso debes llevar un ritmo que, aunque rápido, sea

cómodo y adaptado a tus características, sin caer en el error de programar lacintaamásvelocidaddelaquerealmentepuedasaguantar.


Personasentrenadas.TestdeCooper

No realices este test si no tienes una forma física aceptable. Lo que debeshacer es recorrer toda la distancia que puedas en doce minutos. Lo ideal eshacerloenunapistadeatletismo—recuerdaquecadavueltasoncuatrocientosmetros—,perosinotienesunaacerca,usaunacintadecorrersininclinación.


VALORACIÓNDELOSNIVELESDEVELOCIDADYPOTENCIA

Lavelocidadeselefectoqueseproducecomoresultadodelarapidezconlaque se dan los procesos neuromusculares, así como de la capacidad de lamusculatura para desarrollar fuerza. Por esto, la velocidad no solo es lacapacidad que tenemos de correr rápido, sino que también juega un papelimportanteenotrosmovimientoscomosonlossaltos,loslanzamientoseinclusoloscambiosenlaposturaquehaganqueperdamoselequilibrio.Lostestdebenajustarsetodoloposiblealapersonaquelorealizayaldeporte

que practica; no obstante, los que te sugiero a continuación te permiten unanálisisrápidoyconelmenornúmeroderecursos.

TESTDESPRINT(EN35METROS)

Trasuncalentamientoadecuadocomoelquepropongoenelcapítulo5(véasecódigoQR), realiza un sprint a lamáxima velocidad posible durante treinta ycincometrosyensuperficieplana.


TESTDESALTOVERTICAL

Para mejorar un salto vertical solo hay una forma de hacerlo: aplicar másfuerza, o lo que es lo mismo, realizarlo a mayor velocidad. No hay maneraposibledesaltarmásaltosinosesaltamás«rápido»omás«fuerte».Medirelsaltoresultainteresanteprincipalmentedebidoatresfactores:

—Esunahabilidadmuysimilaralasaccionesdejuegoennumerososdeportes.—Prediceconbastanteexactitudlosnivelesdefuerzayvelocidaddelaspiernas.—Su entrenamiento nos permite mejorar la rapidez con la que laspiernas aplican fuerza, lo cual nos ayudará también a mejorar losnivelesdevelocidad.

Elsaltovertical lopuedesmedirconunacintamétricacolocadaenunapared,pero para hacerlo de la formamás fiable, rápida y científica es preferible queuseslaaplicaciónMyJump2.0—paraiOS—.Además,estaapppuedeayudarteaidentificartuspuntosdébilesdefuerzayvelocidadyamejorarturendimientomedianteunentrenamientoespecífico.Noolvidesrealizarelsaltoconlasmanosenlacintura.


VALORACIÓNDELOSNIVELESDEFLEXIBILIDADYMOVILIDAD

Se puede definir flexibilidad como la mezcla entre la movilidad de lasarticulaciones y la elasticidad de los músculos. Huesos, articulaciones ymúsculos trabajan como una unidad proporcionándonos capacidad demovimiento,yesprecisamenteporelloporloquedebemosentenderladeformaglobal.Esunacualidadquevadisminuyendoconlosaños,porloquehabráqueprestarlelaatenciónquemerece.Lossiguientes test tevanaservirparavalorar tuflexibilidadymovilidad,y

gracias a ellos, comprobar tu nivel —son complementados con los test delsiguienteapartado—.

FLEXIBILIDAD/MOVILIDADDELAARTICULACIÓNDELHOMBRO

Cógetedeambasmanospordetrásdelaespalda—primeroelbrazoderechoporarribaydespuéselbrazo izquierdo—.Si te resultamuydifícil,utilizaunatoallaparafacilitarlaposición(figura9).

Figura9.Movilidaddelhombropordetrásdelaespalda.

La puntuación que obtengas dependerá de lo cerca que se encuentren lasmanos entre sí. Con hacer una foto a la posición final es suficiente; luegocompáralaconlatabladelfinaldelcapítulo.


FLEXIBILIDADDELACADENAMUSCULARPOSTERIORAUNAPIERNA

Consisteenllegarlomáslejosposibleconlapuntadelosdedossincurvarlacolumnalumbar.Debesestarsentadoyconunadelaspiernasestiradas(figura10).Sehaceasíparavalorarladiferenciaentreambasextremidades.

Figura10.Flexibilidadencadenaposterior.

Puedes utilizar una silla como tope y situar una cinta métrica en ella paramedirladistanciaalcanzada—cerocentímetrosesalaalturadelostobillos—.


PASODEUNOBSTÁCULOCONUNAPICAOUNATOALLA

Elobjetivoesvalorar lamovilidadycoordinacióngeneral, loque juntocon

losotrostesttedaráunavisiónglobaldetucapacidadparamovertedemaneraarmónica.Paraello,grábatecontumóvil,primerodefrenteydespuésdeperfil,ohazloanteunespejo.¡Quizástesorprendatu«funcionalidad»enaccionestansencillas!Colocaunapicaenlaporciónsuperiordeltrapecioypordetrásdelacabeza,y

a continuación pasa un obstáculo situado a la altura de la rodilla (figura 11).Intentanoperderlaposiciónohacerlolomenosposible.

Figura11.Pasarunobstáculosinperderlaposición.

→Apuntaaquítumarca:_____.→Comparatucapacidadconlatabla6(véasepág.91).

VALORACIÓNDELNIVELDEEQUILIBRIO

Lacapacidaddeequilibrioeslaquenospermitemantenerlaposiciónóptimadelcuerpo,tantoeneldíaadíacomoenlaprácticadeportiva.Es muy importante para ayudarnos a conocer el riesgo de caídas —por

ejemplo, enancianos—y lacapacidaddeajusteduranteun imprevisto—muyrelacionado con las lesiones, por ejemplo, al perder el equilibrio durante unasentadilla—.

EQUILIBRIOENESTÁTICO.ELTESTDESTORK

Colócatedepuntillassobreunapiernaymanténlasmanosenlacadera(figura12).Elpie libredebeestar apoyado sobre la rodilla contraria, y elobjetivoesaguantarelmáximotiempoposibleoalmenosduranteunminutosincaerte.

Figura12.Aguantarelequilibriodepuntillas.

Elcronómetroseponeenmarchaenelmismomomentoenelqueeltalónselevantadelsueloysedetienesiocurrecualquieradelassiguientessituaciones:

—Sisequitaunaolasdosmanosdelascaderas.—Si el pie de apoyo gira o se mueve (se dan saltos) en cualquierdirección.

—Sielpiequenoestáapoyadoenelsuelopierdeelcontactoconlarodilladelaotrapierna.—Si el talón del pie que está en contacto con el suelo toca el suelo(recuerdaquehayqueestardepuntillas).

Primerohazloconunapiernaydespuésconlaotra.Estotepermitirá,además,valorarsiexistealgúntipodeasimetríaentreamboslados.


EQUILIBRIODINÁMICO.ELTESTDELAY

Parahacerestetestdibujauna«y»enelsueloymarcacadacentímetrodesdeelcentrodelamisma(figura13).Midelalongituddetuspiernasdesdeelhuesodelacaderahastaelsuelo.Luego,colocaeltalóndeunapiernaenelcentrodelaYylasmanosencimadelacadera—laotrapiernaquedaenelaire—.Conelpiequeestáenelaire,tratadedibujarlaYdenuevoeintentallegar

tanlejoscomopuedasmientrasrozaslaslíneas.Anotaladistanciaalaquehasllegadoencadalado,yrepitelaoperaciónconlaotrapierna.

Figura13.TestdelaY.

→Apuntaaquítusmarcas:_____,_____,_____.→Compruebatunivelconlatabla6(véasepág.91).

Si al hacer elmovimiento tocas la línea, semodifica la posición del pie deapoyo, pierdes el equilibrio o no puedes volver a la posición inicial de formacontrolada,lapruebanoesválidaydebesrealizarladenuevo.

EQUILIBRIOENCARRERA.RUNMATICAPP

¿Quédiríassitedijeraqueexisteunaherramientaqueseencargadeanalizartu técnica de carrera con el fin de mejorar tu rendimiento y que te ayuda aprevenirlesiones?No hace falta que la uses si no sueles correr de forma habitual, pero es

recomendablequelaconozcas,yaqueenmenosdeunminutoanalizatutécnicadecarrerayencuentradesequilibriosquepuedenllevarteaunalesión.Además,esunaherramientaconvalidezcientífica.

Tabla6.Resumendetodoslostest.

DETECTARYSOLUCIONARLESIONESYDOLOR

Soy consciente de la extremada complejidad que implica hablar sobre estetema,porloquenomegustaríaresumirloconunsimple«deberíasiraunfisioparaquetevalore»—situaciónidónea—nitampocoabordarloconcadaunadelaslesiones,porqueyaexistenlibrosparaello,ylaposiblerelaciónentreellasesmuycompleja.En primer lugar, voy a intentar explicar de manera sencilla y simplificada

algunasdelaslesionesmásfrecuentes;portanto,esteapartadoesprincipalmentepráctico.Además,utilizarédiferentestestparavalorar tusposibleslesionesy/odolores —aunque no seas consciente de ellos— y te propondré trabajosespecíficos.Tras haber evaluado tu nivel inicial, nos encontramos en la parte inferior

izquierdadeldiagrama.Por otro lado, hayque aclarar que el cuerpo funciona comounaunidad.Es

decir, cuando se produce una lesión esta no solo afecta a las articulacionescercanas.Enelcasodeunesguincede tobillo,porejemplo,puededar lugaraproblemas de rodilla, lumbares e, incluso, a largo plazo, cervicales—cadenalesionalascendente—.

Diagrama6.¿Enquépartedellibronosencontramos?

La realización de todos los test te dará una visión global de cómo teencuentrasytepermitiráelegirlosejerciciosespecíficosquenecesitas.

LESIONESYDOLORDEHOMBRO,CODO,MUÑECAYTRONCO

DEHOMBRO

Elhombroesunaarticulacióncomplejaqueseencuentraformadaasuvezpornumerosas articulaciones que actúan de manera coordinada. De hecho, si loshombrosfuncionanmal,esmuyposiblequeseveanalteradosinvoluntariamenteelrestodemovimientos.Al tener gran movilidad, es una de las articulaciones más lesionadas —al

menosun24%tenemosproblemasconella,yaumentaporencimadel36%endeportescongestosporencimade lacabeza,comoelvoleibol—.Las lesionesmásfrecuentesson:

Tendinopatíadelmanguitorotador

Sonmuchoslosgruposmuscularesinvolucradoseneldolordehombro—porejemplo,elpectoral,eldeltoides,eldorsalancho…—,perounodelosconjuntosmás importantes es elmanguito rotador, ya que se encarga de estabilizar estaarticulación.Cuando hacemos movimientos incorrectos o usamos en exceso alguno de

estosmúsculos—normalmenteel supraespinoso—, los tendonesse inflamanyapareceeldolor.Sialgunavezhasparticipadoenunaluchadebrazoso«pulso»,muyposiblementelohayasexperimentado.

Disquinesiaescapular

Con este problema nos referimos a la falta de control y coordinación en laescápula, así como a los desequilibrios entre estas o las dificultades en sumovimiento.Casinuncaseledalaimportanciaquetiene,perolagranmayoríadelosdoloresdehombroprovienendeaquí.

Pinzamientosubacromial

Enlafigura14quedareflejadoloqueseríaelespaciosubacromial.Palparelacromion es sencillo, ya que es el hueso en forma de punta que sobresale altocarnoselhombro.

Figura14.Espaciosubacromial,origendemuchosproblemas.

Alhablardeespaciosubacromialnosreferimosalquequedapordebajodelmismo. Por él pasan diferentes tendones, ligamentos y nervios, y con larealización de determinados gestos y ejercicios este espacio va disminuyendo,provocando dolor y lesiones importantes. ¿Alguna vez te ha dolidomucho elhombroalhacerpressdebanca?Posiblementelatécnicanofueralacorrectayporesoesteespacioseestabaviendoafectado.

CONSEJONohagasnuncaejerciciospordetrásdelacabeza—comolasdominadasoelpressmilitar—.Laposiciónsuponeungranestrésparalaarticulacióndel

hombroyelcuello.Sonposiblementelosprincipalescausantesdelesiónenlosgimnasios.Además,hacerestospordelanteesmásbeneficioso.

Enmuchasocasiones,lasmalasposturasencuelloyespaldafavorecenestosproblemasypinzamientos,provocandoque loshombrosquedenadelantadosyconciertachepa.Cuandoesteocurre,algunosmúsculos«quedandormidos»—comoeltrapecio

medio, inferior, rotadoresexternos, serrato…—yotros«hiperactivos»—comoelpectoralmenor,subclavio,bíceps,trapeciosuperior,esternocleidomastoideo…—.Elobjetivoesdespertarlosdormidosyrelajarloshiperactivos.

Tabla7.Testparadetectarproblemasenloshombrosycinturaescapular,yejercicios.

Más adelante veremos cómo corregir la hipercifosis —postura con loshombrosredondeados—(véasepág.105) .Anteeldoloroelpositivoenestostestunabuenaideaesqueutilicesagarresneutros—palmasdelasmanosquesemiranentresí—,porejemplo,endominadas, remos…,yaquevasareducirelriesgodepinzamientos.

DECODO

Sinlugaradudas,laslesionesmásfrecuentesenelcodosonlaepicondilitislateral—enlaparteexterna—ylaepicondilitismedial—enlaparteinterna—.

Epicondilitislateral(ocododetenista)

Secaracterizaporunafuertesensacióndedolorenlaparteexternadelcodo.Puedeproducirseporpequeñosgolpesrepetidos,calcificaciones,dolorreferidodesde lascervicales,compromisode losnerviosdelcodo…¿Algunavez tehadolido mucho el codo al hacer press francés? Posiblemente sea uno de losejerciciosmásvinculadosaestedolor.

Epincondilitismedial(epitrocleitisocododegolfista)

Lesiónmuysimilaralaanterior,perolocalizadaenlaparteinternadelcodo—donde se encuentran losmúsculos encargados de flexionarlo—.Gestos quetraten de flexionar, girar o inclinar la muñeca están vinculados con ella—lalucha de brazos sería el mejor ejemplo—. También puedes notarlo en lasdominadasconlastre.

CONSEJONoesnormalsentirdolorenelcodocuandoserealicenejerciciosdetríceps.Si

teduele,algovamal.

Tabla8.Testparadetectarproblemasdecodoypropuestadeejercicios.

En recientes investigaciones se ha demostrado que el dolor en músculos,tendonesyligamentosocasionacambiosenelcerebro,pudiendollegaragenerarproblemas en el control de losmovimientos. Por ello, uno de los puntosmás

importantes si los test te salen positivos es incluir estrategias que te permitanreducirlo.Estosehacemediantelosejerciciospropuestos,quebásicamentesonmantenidos—isométricos—,excéntricos—aguantar lacaída—einhibicióndepuntosdolorososconunapelotadurantenoventasegundosyrepeticioneshastareducirlo. Es muy interesante controlar los movimientos mediante lavisualizaciónenunespejo—feedback—.Es fundamental quemejores la técnica en todos los ejercicios, incluidos los

delambientelaboral.

DEMUÑECA

El dolor de muñeca está relacionado con la edad y la intensidad de losentrenamientos, pero sus lesiones casi siempre están vinculadas a gestosincorrectos a la hora de ejecutar diferentes ejercicios, lo que da lugar a unapérdidadeneutralidad(figura15).

Figura15.Sololaimagencentralestaríarelacionadaconunaposicióncorrectadelamuñeca.

Porotrolado,elsíndromedeltúnelcarpianoolafracturadelescafoidesestápresentehastaenun35%delosatletasdepowerlifting;sinembargo,esteesundolorquesepuedeevitar.

Tabla9.Testparadetectarproblemasdemuñecaypropuestadeejercicios.

Portanto,esfundamentalmantenerlamuñecaenposiciónneutraentodoslosejerciciosquenorequieranverdaderaflexiónoextensióndemuñeca.Eltrabajocomplementariodemovilidadesrecomendablecomoprevención.Enejerciciosdeempujepuedesusarmuñequerasfijadorasencasodetrabajar

concargasmuypesadas,peronolotomescomonorma.

DECOLUMNAYTRONCO

Cuando la postura corporal no se encuentra alineada correctamente (figura16),sepuedellegarasufrirdiversosproblemas.Pordesgracia,esalgofrecuentedebido,sobretodo,alosmaloshábitosyposturasincorrectas.Estodesencadenapatologíascomolaescoliosis,hiperlordosis,hipercifosis,lumbalgias…

Figura16.A:hipercifosis,B:hiperlordosis,C:escoliosis.

Entenderycorregirlahipercifosis

Lacifosisesunacurvaturafisiológicadelacolumna.Graciasaellalaespalda«sobresale»haciaafueraeneltóraxyelsacro.Cuandoestacurvaturaestámásmarcada de lo que se considera normal, hablamos de hipercifosis, y estárelacionada con el adelantamiento de la cabeza y de los hombros, con lasensación de chepa, con la alteración de la respiración y con la inestabilidadpostural.Enmuchasocasionesgeneradolorenelbrazo,yaquesecomprimenalgunosnervioscervicales.Sus causas son diversas. En ocasiones son mecanismos de compensación,

genética,edad,malasposturas,yenotraslacausaesdesconocida—oideopática—.Alsufrirhipercifosisseproduceunaalteracióndelamusculaturadetalforma

que losmúsculos que se encargan de flexionar el tórax y el cuello estánmuyactivos,ylosencargadosdeextenderlosseencuentran«dormidos».Portanto,elobjetivoescontrarrestarestasituación.

Tabla10.Propuestasprácticasparacorregirlahipercifosis.

Entenderycorregirlahiperlordosislumbarylaslumbalgias

Lalordosisestambiénunacurvaturafisiológicanormal,peroenestecasolacurvaseorientahaciadentro—presenteenlascervicalesyenlazonalumbar—.Cuando esta desviación es exagerada y permanente, se considera unahiperlordosis, y casi siempre se da por malas posturas corporales. Comoconsecuenciapuedeproducirseunadelasdolenciasmáscomunes:lalumbalgiainespecífica—lumbago—.Es importante saber que esta dolencia no tiene porquéestarrelacionadadirectamenteconlasherniaslumbares.Dehecho,existenmuchasquenoprovocannidolor.

Tabla11.Propuestasprácticasparacorregirlahiperlordosis.

Entenderycorregirlaescoliosis

La escoliosis, a diferencia de las anteriores alteraciones de la columnavertebral,esunadesviaciónque,además,implicaunainclinaciónyrotacióndelamisma.Esfrecuentepensarquelaescoliosissedapormaloshábitosenlapostura,por

tener una pierna más larga que la otra o incluso por practicar deportes que

impliquen unmayor trabajo de un lado del cuerpo con respecto al otro.Y esverdadquepuedenserlosmotivos,perolociertoesqueenmásdel80%deloscasosnoseconocelacausaespecífica.Loprimeroquehayquehacerparacorregirlaposturaescolióticaessabercon

certezasiexisteysiescorregible,algoquedebevalorarelmédico.Encasodeque realmente tengamos este problema, es importante que nos centremos enfortaleceroestirarunosmúsculosuotrosenfuncióndedóndeseencuentrenlascurvaturasanormales.

—Curvaprimaria.Eslacurvainicial(origen)yeslaquemássenotadebidoaquesehadesplazado,inclinadoy/orotadoenmayormedidaqueelresto.—Curva secundaria.Es laque seproduce comocompensaciónde laprimariaparapodermantenerelequilibrio.

Para corregir este problema —si fuera posible— hay que fortalecer losmúsculos de la convexidad mediante contracciones completas y estiramientosparciales y elongar o relajar los músculos de la concavidad —medianteestiramientos completos, pero contracciones parciales—. Este último puntoresultamuchomásimportante.

Figura17.Ladocóncavo:elongar.Ladoconvexo:fortalecer.

Tabla12.Propuestasprácticasparamejorarlaescoliosis.

LESIONESYDOLORDECADERA,MUSLOYRODILLA

En el tren inferior, la rodilla tiene un porcentaje ligeramente superior delesiones(24%)respecto,porejemplo,al tobillo(22-23%)yalmuslo(12%).Estosedebeaqueestasarticulacionesseencarganderecibirlamayorpartedelacargadelcuerpocuandoestamosdepieocaminando.

DECADERA

Unadelasmolestiasmásfrecuentesenlacaderaeslaosteopatíadinámicadepubis,másconocidacomopubalgia.Estalesiónpuedesercausadapormultitudde factores, pero el más habitual es el desequilibrio entre la musculaturaabdominalylosaductoresdelapierna,quesuelentenerundesarrolloexcesivoencomparaciónconlosprimeros,yambostiranendireccionesopuestas(figura18).

Figura18.Origendelapubalgia.

Tabla13.Testparadetectarpubalgiaypropuestasdeejercicios.

Otro trastorno bastante frecuente en la cadera es el síndrome del piramidal,muchasvecesconfundidoconlaciática.Aunquelasintomatologíadeambosessimilar,elprimerogeneraunamolestiaenlazonalumbaryglúteo—hayquienessientenunhormigueoquebajaporlapartedeatrásdelapiernasinsobrepasarlarodilla—yconelsegundosesienteverdaderodolor.Lamejorrecomendaciónesqueduermas—siesquelohacesdelado—con

unaalmohadaentrelaspiernas.

Tabla14.Testparadetectarelsíndromedelpiramidalypropuestasdeejercicios.

Esimportantequenoconfundaslalesiónconotraspatologíascuyossíntomas

sonsimilares,comolahernia inguinalounpinzamientoen laarticulación.Unbuendiagnósticoesvital,yparaello lomás recomendableesquevisites aunprofesional.

DEMUSLO

Dosdelaslesionesmásfrecuentesenlazonadelmuslosonelsíndromedelabandailiotibialylaroturafibrilardeisquiosurales.

Síndromedelabanda/cintillailiotibial

Se trata de una de las lesionesmás comunes en corredores profesionales ypopulares. Normalmente, está vinculada al sobreuso del músculo tensor de lafascia lata cuando corremos, ya sea por una mala técnica —ir demasiadoinclinados hacia delante—, falta de tono en otrosmúsculos—como el glúteomedio—, valgo de rodilla—cuando entran hacia adentro—…El resultado esunamolestiacaracterísticaenlazonaseñalada(figura19).

Figura19.Síndromedelacintillailiotibial.

Enelsiguientetestpodrásvalorarlafuncionalidaddetuglúteomedio,yaquesueleserunadelasprincipalescausas,peroesimportantetambiénqueanalicestu técnica, tu pisada y la alineación corporal porque están vinculadas con elsíndrome.

Tabla15.Testparadetectardebilidaddeglúteomedioypropuestasdeejercicios.

Roturafibrilardeisquiosurales

Estaesotradelaslesionesmáscomunesendeportistas.Siyatehaslesionado,unmédico debe evaluar el grado de la lesión, pero para rehabilitar o prevenireste problema vamos a centraremos en ejercicios de core, como los yapropuestos anteriormente, y trabajo excéntrico —aguantar la caída—. Elejerciciopropuestoen la figura20esunode losmejores.Se tratadeelevar lacaderay,sinqueestacaiga,recogeryextenderlaspiernas.LopuedeshacerconunatoallaoenTRX.

Figura20.Ejerciciopropuestoparaprevenirlesionesenisquios.

DERODILLA

Sesuele lesionarpormalospatronesdemovimiento, sobreusoy,enmuchasocasiones,porladisposiciónquetengamosgenéticamente.Enestaarticulaciónlosproblemasmáscomunessonelvaro—rodillashacia

fuera—,elvalgo—rodillashaciadentro—yeldolorenlazonadelantera(figura21). Los tres perjudican indirectamente a las articulaciones de la cadera y deltobillo, loquea suvezprovocadistintosalteracionesen lapostura.Dehecho,muchas veces el problema de valgo o varo en las rodillas proceda de lasarticulaciones de tobillo o cadera, por lo que a la hora de proponer ejercicioscorrectivosestasarticulacionestienenunpapelmuyimportante.

Figura21.A:varo,B:valgo,C:posiciónnormaldelasrodillas.

Varoderodilla

Lamusculaturalateralestáelongadayladelacarainternaestáacortada.Setrata de un problema más común en hombres y provoca sobrecarga de losmeniscosinternos.

Valgoderodilla

Lamusculaturalateralestaráacortada,mientrasqueladelacarainternaestáelongada.Además,haydebilidadenlosrotadoresexternosdelacadera—glúteomedioprincipalmente—.Sedasobretodoenmujeresylomásfrecuenteesqueseproduzcasobrecargaenlosmeniscosexternos.

Dolorenlapartedelanteradelarodilla(síndromefemoropatelar)

Selocalizanormalmentesobreeltendónrotulianoyalrededordelhuesodelarodilla—rótula—.Esunproblemaquetienelugarendeterminadosmomentos,como cuando se flexiona la rodilla después de hacer ejercicio o cuandoempezamosacaminardespuésdeestarsentados.El dolor lo sufren sobre todopersonasque tienenmásdesarrollado el vasto

medialdelcuádriceps—zonainternadelapartedelanteradelmuslo—.Paravalorarsitienesalgunodeestosproblemas,realizalossiguientestest:

Tabla16.Testparadetectaralteracionesderodillaydolor,ypropuestasdeejercicios.

LESIONESYDOLORENPIERNA,TOBILLOYPIE

En las lesionesdepierna, tobilloypie,hayquedestacar laperiostitis tibial,losesguincesde tobillomalcuradosy la fascitisplantar.Todasellosprovocaninestabilidad en el tobillo, lo que a su vez trae consigo problemas en lasarticulacionessuperiores—rodilla,cadera,columna…—.

PERIOSTITISTIBIAL

Esunalesiónmuycomún,sobretodoendeportistasycorredoresaficionados.Se caracteriza por presentar dolor en la tibia cuando se realiza ejercicio o alcaminar.Este dolor suele sermásdifuso en la parte baja de la tibia y aumentaconsiderablemente al palpar dicha zona. Muchas veces incluso se nota lapresenciade«bolitas»enpuntoslocalizados.Usar plantillas y reducir el volumen de entrenamiento que genere alto

impacto,asícomorealizarloenterrenoblando,sonrecomendacionesgeneralesquehanresultadomuyeficacesalahoradereducireldolor.

ESGUINCESDETOBILLOMALCURADOS

Losesguincesdetobilloconstituyenunadelaslesionesmásfrecuentes,ynoparece estar muy claro si la inestabilidad es quien lo produce o es unaconsecuenciadelmismo.Si has sufrido un esguince y aún tienes los síntomas que señalo a

continuación,esprobablequetodavíatengasciertogradodeinestabilidad,porloquetuobjetivoprincipaldebeserrecuperarteloantesposible:

—Disminucióndelrangodemovimiento.—Pérdidadepropiocepción.—Edemapermanente.—Aparicióndedolorduranteciertasactividades.—Sensacióndeinestabilidad.

FASCITISPLANTAR

Lafasciaplantaresuntejidoqueconectatodalaplantadelpieentresíyque

nospermiteabsorberlasfuerzasalcaminar.Estalesiónseproduceporsobreusoopornogestionarbiendichasfuerzasdurantelapisada.Los siguientes test te van a permitir identificar estos problemas. Como

siempre,añadelosejerciciospropuestosalplanteamientodelcapítulo5.

Tabla17.Testparadetectaralteracionesdepierna,tobilloypieypropuestasdeejercicios.

4OBJETIVOSPRINCIPALES

Casi todos mostramos interés por el deporte, pues no solo supone diversión,competicióno espectáculo, sinoque, además, sabemosde subeneficiopara lasalud.Sinembargo,aunqueesteinterésseareal,lociertoesquesuprácticanoestá tanextendidacomodebiera,yaseaporfaltade tiempo,de instalacionesoporcualquierotrarazón.Losmotivosquenos llevanapracticarlopuedenclasificarse enexternos—

relacionadosconlaaparienciafísica—einternos—queincluyenlamejoradelasalud,delaconcentración…—.Cuando la motivación se basa solo en la apariencia, es frecuente que

aparezcan problemas alimenticios debido a la baja autoestima y a la pocasatisfacciónpersonal.Porelcontrario,quieneslohacenparaestarmássanos,nosolo están contentos con su cuerpo, sino también con su autoestima. Todosdebemos luchar por nuestros objetivos y expectativas, pero por encima decualquierotrofin,estarsanostienequeserlaprincipalmeta.Nodejesdeentrenarapesardequenoobtengasenprincipio los resultados

esperados.Noimportalagenética—yahasvistoquenodebeserunaexcusa—,el ejercicio es siempre beneficioso. Eso sí, no te excedas con la carga deentrenamiento;másnoesmejor.Quizás no consigas el físico que deseas tan pronto como quisieras, pero

entrenarlafuerzatevaayudaratucoordinaciónyaquetushuesosseanmuchomásdurosyresistentes.Quizásnoganesrápidamenteresistenciaaeróbica,peroel ejercicio —tanto aeróbico como anaeróbico— va a mejorar tu saludcardiovascular. Quizás no estés extremadamente definido, pero mantener unadecuado peso corporal y porcentaje de grasa te ayudará a prevenir cualquierenfermedadcrónica.Disfrutadelprocesoybuscadíaadíatumejorversión,losresultadosllegarán

alamismavelocidad,tantositeobsesionasconellosocomosino.

VARIABLESDELENTRENAMIENTO

Ya he dicho que la carga de entrenamiento es fundamental a la hora deconseguirresultados.Conellomerefieroatodoslosestímulosqueproducimossobreelcuerpo,perohayquediferenciarentredosaspectosbásicos:

—Carga externa, que es el conjunto de actividades que vamos arealizar.Porejemplo,elpesoutilizado,elnúmerode repeticiones,elnúmero de series, la inclinación de la cinta, la resistencia de labicicleta…—Carga interna,quees la respuestapersonaloesfuerzoque implicausarunacargaexterna.Porejemplo,siponemosunaresistencia8alabicicleta,dospersonasreaccionarándeformadiferente (unaconmásesfuerzoquelaotra).

COMPONENTESDELACARGAEXTERNA

Abordar la carga externa del entrenamiento completamente es complicado,por loquemecentraré tansoloensuscomponentes,puesesposiblequeestésmásfamiliarizadoconellos.

Intensidad

Ladiferencia entre lo que podemos hacer y lo que hacemos es lo que va adeterminar la intensidad.Así, si podemos levantar cienkilos, pero levantamostan solodiez, la intensidad serábaja (10%),pero si levantamosnoventa, serámuyalta(90%).Laintensidadsuponelapartecualitativadelacarga,esdecir,lacalidadylo

«buena» que es una repetición dentro de un conjunto de repeticiones —porejemplo,lavelocidad,elrangoderecorrido…—.Está variable es fundamental tanto para mejorar el rendimiento como para

ganarmasamuscular.

Volumen

Es lamedidacuantitativade lacarga,esdecir, lacantidad totaldeactividadrealizadaenelentrenamiento,yaseaenvariassesionesoenunasola.

Normalmente,enelentrenamientodefuerzaelvolumendecargaserefierealas repeticiones que realizamos en cada serie multiplicado por el número deseriestotales,yasuvezporelpesolevantado—kilogramos—.Lomásprácticoescuantificarlomedianteelvolumentotalderepeticiones—

repeticionesporseriepornúmerodeseries—.¿Crees que debes hacer repeticiones hasta que no puedas más? ¡¡¡No!!! El

clásiconopainnogainsecreóyentendiócomolaformaidealdetrabajarconpesas,perolociertoesqueestafilosofíanotienenadaqueverconlarealidad.Numerosos estudios demuestran que entrenar permanentemente al fallo

muscular no es la mejor forma de progresar y, además, puede llevarnos alsobreentrenamiento.Cadapersonatoleraunvolumendiferente,por loqueseránecesarioajustarlosiempre.

Tiemposdedescanso,duracióndelentrenamientoydensidad

En función de los tiempos de descanso entre series y ejercicios se van aproducirdistintasadaptacionesconelentrenamiento.Contiemposdedescansocortos,larecuperaciónesincompletaygeneramayorfatigayestrésmetabólico—sensación de quemazón—. Además, en las siguientes series se levantarámenospesoyhabrámayorsensacióndeesfuerzo.

CONCLUSIÓNSidescansasmás,podrásmantenerenmayormedidalosnivelesdefuerza.

La relación entre el tiempo que dura una serie y el descanso que dejesdeterminará la densidad. En función del tipo de cualidad que trabajes, ladensidadesdistinta:

—Seriede1minutoy6dedescanso.Relación1:6(típicadeltrabajodefuerza).—Seriede1minutoy30segundosdedescanso.Relación1:0,5(típicadeltrabajoderesistencia).

Acabasdeverqueladensidaddependedeltipodetrabajo.Sitienesdiferentesobjetivos—comoaumentarmasamuscular,aumentarlafuerza,sermásestéticoomejorarlavelocidad—locorrectonoesdescansarmenosentreseries,comosesuelepensar,sinodescansarlojustoparacadapropósito.Esta idea equivocada proviene de la creencia de que realizando un menor

descansoentre series seconsigueunaumentode lashormonasanabólicas.Sinembargo,larealidadrevelaquelarespuestahormonaltienemenosimportanciade la que se creía, por lo que la prioridad es hacer cada serie en lasmejorescondicionesposibles. Igualmente, el tiempoquedure el descansono tieneporquéserfijo,puededependerdeldíaydeltipodetrabajo.

CONCLUSIÓNEldescansoaconsejadoeselmenorposiblequetepermitahacerlasiguiente

seriecompletaenlascondicionesprevistas.

En cuanto a la duración del entrenamiento, también es un tema cargado demitos y falsas creencias. Es cierto que se ha hablado mucho sobre losentrenamientosmáscortosparanoperdermasamuscular,olosmáslargosparaperdermásgrasacorporal.Miconsejoesqueentrenesel tiempoquenecesitesparahacerunentrenamientodecalidad.

Frecuenciadeentrenamiento

Eselnúmerodesesionesovecesqueentrenesunejercicio/grupomuscularalasemana.Lafrecuenciadebeadaptarsealasvariablesanterioresparaconseguirla cantidad óptima de estímulo. De esta forma, cuanta más carga deentrenamiento introduzcas en una sesión, menor frecuencia de entrenamientotolerarássiquieresrecuperarte.Numerosos deportistas de élite pueden entrenar prácticamente a diario si

ajustande formaperfecta lacargaencadasesión.Yomismoentrené todos losdíasdelasemanaparabatirelRécordGuinnessdelaDominadamáspesadadelmundo,perolacargasiemprefuebajaylaintensidadperfectamentecuantificadaycontrolada.

CONSEJOSinoeresprofesionaldeldeporte,dejaunoodosdíasdedescansoantesde

volveraentrenarelmismoejercicioozonamuscular.Peromiconsejoesquenodejesmásdetres.

Complejidaddelosejercicios

Lacomplejidadrealdeunejercicioyladificultadpersonalquetengasensurealizaciónafectaráalrestodevariablesduranteelentrenamiento.Porejemplo,siteresultamuydifícilejecutarelpressbanca,laintensidadconlaquetrabajesdeberásermenor,peroelvolumentotalmayorparaaprenderahacerlo.Cuandoseempiezaaentrenaresnormalqueserequieramásesfuerzomental,

perosegúnseaprendalatécnica,todosevuelvemásautomático.

CONCLUSIÓNCentrarseenaprenderlatécnicaesmásimportantequeelpesoutilizado.Estellegarácomoconsecuenciadeloprimero,y,además,conmenorriesgode

lesión.

IMPORTANCIADELAINTENSIDADENELENTRENAMIENTO

Elvigordeunaactividadestádefinidoporelgradodeesfuerzoquesuponehacerla,yestoesaloqueseconocecomointensidad.Tenencuentaquehacerejerciciosinlaintensidadsuficientepuedehacerquelosbeneficiosqueobtengastardenmásenaparecer.Ya he hablado de que el sistemamuscular y esquelético esmuchomás que

algo puramente estético. Activar estos sistemas —que en muchos casos seencuentrandormidos—ayudaamejorarlacalidaddevida.Aplicarintensidadnoesunaopción,esunanecesidad.

MEDIRLAINTENSIDADDEENTRENAMIENTO

Siquieresconseguirlosmejoresresultadosenelentrenamientodefuerzaoencualquierotramodalidaddeportiva,llevarcontroldeloquehacesestotalmentenecesario.Cuandohablamosdeplanificarunentrenamiento,loqueenrealidadhacemos

esplanificar las cargasexternas—series, repeticiones,peso…—,quea suvezsonlasquehacenqueelcuerporespondadeunaformauotra—cargainterna—.En deportes de resistencia, por ejemplo, controlar la frecuencia cardíaca

permitesabercómoreaccionaelcuerpoalestímuloque leestamosgenerando,estableciendoentoncesunarelaciónentrelacargainterna—frecuenciacardíaca—ylaexterna—ritmo—.Sin tener en cuenta el objetivo final, en el entrenamiento de fuerza lo que

tradicionalmente sehahecho—yse siguehaciendo—es realizaruna tabladeejercicios poniendo series y repeticiones fijas y, como mucho, usando comocarga un porcentaje concreto del peso máximo que se pueda utilizar en eseejercicio(1RM)—porejemplo,tresseriesdediezrepeticionesconel50%delmáximo(1RM)—.Si quisiéramos programar un entrenamiento de fuerza para dos personas

distintas, podríamos decirles a cada una que realizaran tres series de ochorepeticiones—3X8—concienkilos.¿Cuálseríaelproblemaentonces?Quenoestaríamosajustandolaintensidaddeformaadecuada.Unadeellaspodríahaceruntotaldeveinterepeticionesconesepeso,peroestaríahaciendoocho[8(20)].Laotraapenaspodríahaceresasochorepeticiones,llegandoalfallomuscular,lo

quelesupondríaunesfuerzomuchomayor[8(8)].Aunque ambas estuvieran trabajando con la misma carga, series y

repeticiones,elesfuerzo—intensidad—seríatotalmentedistintoy,portanto,lasadaptacionestambién.Estopodríasolucionarsesi,porejemplo,lesdijéramosalasdosquetrabajasenconel60%delmáximoquepudieranlevantar,yaquedeestaformausaríanunacargaacordeasucapacidad.Aunque casi todo el mundo entrena así, resulta importante aclarar que

planificar teniendo en cuenta solo las series, repeticiones y %1RM tienebastanteslimitaciones.Losmotivosson:

—La cantidad de repeticiones máximas que podemos hacer con unporcentajedel1RMvaríadependiendodelejercicioylapersona.—Nuestro 1RM cambia cada semana e incluso cada día. Si siempretomamos como referencia el 1RM inicial, no estamos teniendo encuenta el progreso, y trabajaremos con menor intensidad de la quepensamos.—Noimportansololasrepeticionesenunaserie,sinoelnúmerototalquepodríamoshacerycuántasestamoshaciendo.Porejemplo,hacerseisrepeticionesconunpesoconelqueenrealidadpodríamoshacerdoce [se representa como 6(12)] tiene un efecto completamentediferente que si realizamos doce repeticiones con ese mismo peso[12(12)],apesardequeel%1RMqueutilicemosseaelmismo.

Nopodemosolvidartampocoquecomosereshumanosquesomos,elentornoy las circunstancias influyen sobre los sentimientos y sobre el entrenamiento.Tenemosqueentenderquelafuerzaquepodemosaplicaranteunamismacargay el propio valor de 1RM es diferente en función del día, sueño, trabajo,entrenamientosprevios…Portanto,tufuerzaytu1RMserándistintasencadasesión.Esto significaquesi estimasun1RMinicial encienkilos,peroundíasoloestáscapacitadoparalevantarochenta,teestarásequivocandoenun20%encuantoalacargaquerealmentetienesqueaplicaresedía.Enestasituaciónniestás cumpliendo el plan previsto ni, posiblemente, mejorando todo lo quepodrías.Porello,esmuyimportantequeaprendasaautorregularte.Quizáselejemploanteriorteresulteexageradoypiensesquelavariacióndel

1RMnosuelesertangrande.Paraquesalgasdedudas,temuestrounagráficareal con las variaciones de mi 1RM durante los veinticinco días previos alRécordGuinness.

Diagrama7.Variacióndemi1RMcadadía.

Si hubiese tomado el primer día como valor de 1RM—116,69 kilos—, elrestohubieraestadotrabajandoconunacargaquerealmentenocorresponde.

HERRAMIENTASPARAAUTORREGULARLOSENTRENAMIENTOS

Acontinuacióntemuestrodistintasherramientasprácticasquepuedesutilizarapartirdeahoraentusrutinasdeejercicio.Suusoesunodelospilaresbásicosparaelprogreso.

Escaladeesfuerzopercibido(RPE)

Lasescalas subjetivasdelesfuerzo—RatedPerceivedExertion, en inglés—son herramientas interesantes para valorar la carga interna durante elentrenamiento,tantoenejerciciosaeróbicos—correr,trotar…—,comoenotrosmás anaeróbicos —como el entrenamiento de fuerza— e incluso enrehabilitación.La respuesta subjetiva de cada uno depende de distintos factores como las

experiencias previas, el clima, el estado de alerta…, pero estas escalas handemostrado ser válidas y fiables para autorregular el entrenamiento tras unpequeño período de aprendizaje. De hecho, se han encontrado muy buenasrelacionesentrelosvaloresdeRPEyotrosparámetrosfisiológicosrelacionadoscon la intensidad, como la frecuencia cardíaca, el consumo de máximo deoxígeno(VO2),ellactato,lavelocidaddeejecuciónoel%1RM.ExistendiferentesescalasdeRPE,perosegúnmiexperiencia,lade10puntos

eslamásprácticayfácildeusar(figura22).

Figura22.Escalade10puntos.

Si no estás familiarizado con el esfuerzo de una actividad, esta escala esmenosprecisa,peroresultasencillohabituarseaellaysacarlepartido.

Carácterdelesfuerzo(CE)

MuyrelacionadoconlaRPE,elcarácterdelesfuerzoesladiferenciaentreloquehacemosenelentrenamientoyloquepodríamoshacer.Siguiendoconelmismoejemploanterior,hacerseisrepeticionesconunpeso

con el que en realidad podríamos hacer doce se representa como 6(12) —elnúmeroderepeticionesquedebemosrealizarestáfueradelparéntesisrespectoalas que podríamos realizar con un determinado peso—. Si nuestro objetivo esotro, por ejemplo la ganancia de masa muscular, podríamos hacer docerepeticionesconesemismopeso—12(12)—,perolosefectosseríantotalmentediferentes.Teniendo en cuenta esa relación entre lo realizable y lo realizado, se puede

hablardeuncarácterdelesfuerzosubmáximo—6(12)—,máximo—12(12)—osupramáximo —7(5)—, por ejemplo, si nos ayudan en el levantamiento odescansamosentrerepeticiones.UnejemploparaqueprogramestuentrenamientobasándoteenelCEseríael

siguiente:

—Seleccionaunpesoconelquepuedashacerochorepeticiones.—Haztodaslasseriesdecuatrorepeticiones[4(8)enlaprimera].—Cuandolleguesa4(6),dejadeentrenar.

Enestecaso,tantoelpesoqueusascomoeltotaldeseriesdependendecómoteencuentres,porloqueestarásajustandomuchomejorlacarga.

Repeticionesenlareserva(RIR)

Continuandoconlarelaciónentrelorealizableylorealizado,tambiénpuedestenerencuenta las llamadas repeticionesen la reserva,quenosonmásqueelnúmeroderepeticionesquepuedesseguirrealizandoenunaserie.Porejemplo,ladiferenciaentrehacersieterepeticionesconunpesoconelquepodríashacerdocedaelnúmeroderepeticionesenlareserva,enestecaso,decinco—realizartantas repeticiones como puedas con diez kilos, pero quedándote a cinco delmáximoserepresentaríacomoRIR=5con10kg—.UnejemploparaqueprogramestuentrenamientobasándoteenlasRIRsería

elsiguiente:

—Seleccionaunpesoconelquepuedashacerochorepeticiones.—Haztodaslasseriesdecuatrorepeticiones(RIR=4enlaprimera).—CuandoRIRsea2,dejadeentrenar.

Eneste caso, tanto el pesoqueutilizas comoel total de seriesdependendecómoteencuentres,porloqueestarásajustandomuchomejorlacarga.

CONCLUSIÓNTantolasRIRcomoelCEsonlasherramientasmásinteresantesyprácticas

paraautorregularelentrenamientodefuerza.

Analizarlavelocidadalaquemueveslabarra

Paramejorarlafuerzahayquelevantarcualquiercargaalamáximavelocidadposible. Es un tema complejo y se escapa al objetivo del libro, pero sí deseotratarestepuntoparadespertarciertointerésenti.Sepuedeutilizarlavelocidadparadoscuestionesbásicasenelentrenamiento:

1.Conocerlaintensidad

Lavelocidadalaquelevantamosunacargaestárelacionadaaun%RM.Detal forma, que si analizamos la velocidad de cualquier levantamiento —porejemplo, con la app PowerLift— se puede conocer qué %RM supone y, enconsecuencia,saberel1RM.

2.Conocerlafatiga

Amedidaquehacemosseriesyrepeticiones,lacapacidadparaaplicarfuerza

disminuye, y con ello también la velocidad. Esta pérdida de velocidad estávinculada fisiológicamente a la fatiga, por lo que tenemos un buen indicadorpara detener el entrenamiento. También se puede hacer con la app antesmencionada.

Trabajar con la velocidad te permite llevar un minucioso control sobre tuentrenamientoyajustarlascargasdeformaperfectaparati.CuandoyoprogramémiRécordGuinness,estoesloquehice:

—Levantabaunacargayanalizabasuvelocidad.—Conocía qué %RM era esa carga (y, por tanto, cuánto podríalevantaresedía).—Fijabaunapérdidadevelocidadtotalenelentrenamiento(fatiga).—Hacíaserieshastalograresafatiga,sinimportarmecuántashacer.

Lavelocidady lapérdidade lamismaguardanunaestrecha relaciónconelCEylasRIRantesreferidos,porloquedenuevosonherramientasquepuedesemplear.

CÓMODEBENENTRENARLASMUJERESENCOMPARACIÓNCONLOSHOMBRES

Lasdiferenciasentrehombresymujeresalahoradeentrenaryalahoradeperder grasa es un tema realmente extenso, por lo que el objetivo de esteapartadoesdarunaexplicaciónrigurosa,simpleyentendible.Generalmente nos encontramos con dos situaciones bien distintas. Por una

parte,algunosestudiostienendiferentesenfoquesefectivosparaperdergrasaenmujeres,peronoestádel todoclarosisusconclusionespuedenseraplicadasalos hombres. Por otra, en deportes de fuerza, la granmayoría de entrenadoressonhombres,por loqueamenudosusconclusionesfuncionanconéxitoensugénero, pero fracasan en mujeres debido a las diferencias fisiológicas queexisten.Los efectos de las distintas fases del ciclo menstrual sobre el rendimiento

varíanmuchodeunasmujeresaotras—normalmente,cuantomayoreslafaltade experiencia al realizar ejercicio, más sensible es la mujer a los cambioshormonalesymásafectadosevesuentrenamiento—,yapesardequenotodasrespondenigualaloscambioshormonales,esobvioque,aunqueseaendiferentemedida,lashormonasvanainfluirenelrendimientoylosresultados.

TONIFICACIÓNFRENTEAGANARMASAMUSCULAR

Losestrógenosylatestosteronasonhormonasqueactúandirectamenteenelcrecimientomuscular.

—La testosterona tiene poderosos efectos sobre el crecimientomuscular, por lo que dicho efecto se ve aumentado con elentrenamientoconpesas.—Los estrógenos, por su parte, disminuyen los efectos que tiene latestosteronayhacenqueseacumulegrasacorporalsobretodoenlaszonasdelglúteo-femoral.

Lamáximaproduccióndetestosteronaenmujeresseproduceentrelosveinteylostreintaaños,ysusnivelessondieciséisvecesmenoresqueenloshombres.Además, los estrógenos—que disminuyen el efecto de la testosterona— sonocho veces más altos en las mujeres. Debido a esta diferencia hormonal es

imposible que las mujeres ganen gran cantidad de masa muscular. Por eso,entrenarconpesaseslaclaveparateneruncuerpomás«tonificado».Alanalizarloscambioshormonalesduranteelciclomenstrualseobservaque

la testosterona—principal hormona anabólica—y la progesterona—hormonaque, en altas concentraciones, aunque no necesariamente máximas, facilita larecuperación al ejercicio— alcanzan sus picos máximos al final de la fasefolicularyaliniciodelafaselútea,quesecorrespondeaproximadamenteconeliniciodelatercerasemanadelciclomenstrual.Esprecisamenteporelloporelquelasmayoresgananciasdefuerzaymasamuscularsevanaproducirenesteperíodo,yeselmomentodetrabajarconintensidadesmásaltas.Igualmente,enlosdíascercanosalsangrado,quizásseabuenaideadisminuirestaintensidad.

ENTENDERYELIMINARLACELULITIS

Lacelulitis es una alteraciónde la piel que seda sobre todo enmujeres—aunque también en hombres—. Se produce por undesequilibrio entre laacumulación y la eliminación de grasa, y no existe un solo factor que laproduzca, sino que influye la genética, la alimentación, la psicología y otrosfactoresquesonlosquemásvamosapodermodificarmedianteelejercicio:

—Factoresenzimáticos.Poralteracionesenlasmoléculasencargadasdeprocesarymetabolizarlasgrasas.—Factores endocrinos. Como puede ser una menor producción detestosteronaaconsecuenciadelainactividadfísica.—Factoresvasculares.Alteracionesenelsistemadecirculacióncomopuedeserlaformacióndedepósitosdegrasasenlosvasossanguíneosmás finos, que a su vez va a estar íntimamente relacionado con lacelulitis.

Elmotivoporelqueprincipalmenteselocalizaenlascaderasylaspiernasestárelacionadoconlosreceptoresα-adrenérgicosyβ-adrenérgicos:

—Receptoresα.Vinculadoconlasíntesisdegrasa.—Receptoresβ.Directamenterelacionadosconlas«hormonasquema-grasa».

Las mujeres tienen nueve veces más receptores α-adrenérgicos que β-adrenérgicosenlaparteinferiordelcuerpo,mientrasqueenlapartesuperiorlaproporcióndeα-adrenérgicosesmenor.Porestoprecisamentepierdengrasamás

deprisaenlapartedearriba.Lasmedidasparasolucionaresteproblemason:

—Laalimentación.Lasdietasbajasenhidratosdecarbonobloqueanlosreceptoresα-adrenérgicos.—Elejercicio.Elentrenamientodefuerza,aeróbicodealtaintensidady los esfuerzos cortos e intensos con recuperaciones relativamentecortas ayudan a estimular los receptores β y a reducir el entornoproinflamatorio.Además, aumentar el tiempobajo tensión en la faseexcéntrica(lacaída)esunabuenaidea(vinculadoconlaremodelacióndelasfibrasdecolágeno).—La fisioterapia.Aplicarmasajes en los glúteos y las piernas (paraaumentar el flujo de sangre en estas zonas) consigue incrementar lacapacidadparamovilizarlagrasayfacilitarelaportedeoxígenoalasfibrasdecolágenodelapiel.

SÍNDROMEPREMENSTRUALYEJERCICIO

Lapercepcióndecómoafectalamenstruaciónalrendimientoesmuyvariabledeunasmujeresaotras.Dehecho,aproximadamentehayelmismonúmerodemujeres que dicen que pierden rendimiento que de las que afirman no tenerningunadificultadenesteperíodo.Esposiblequelasmujeresquesufrendesíndromepremenstrualexperimenten

unaseriedesíntomas (tabla18)queno lespermite rendir igual,por loqueenestoscasosseríaconvenientedisminuirelesfuerzolosdíaspreviosydurantelamenstruación.

Tabla18.Síntomasdurantelaetapapremenstrual.

El ejercicio esmuy eficaz para reducir o incluso eliminar algunos de estossíntomas,porladistracción,secrecióndeendorfinas,disminucióndenivelesdecortisol…

DIFERENCIASYSEMEJANZASENTREHOMBRESYMUJERES

Ya he dicho que las mujeres responden al entrenamiento de fuerzaaumentando menos su masa muscular que los hombres, pero en proporción,aumentansufuerzadeformamuysimilar.Es obvio que los hombres son capaces de levantarmayor cantidad de kilos

totalesenunmismoejercicio,perocuandocomparamoslafuerzaenfuncióndelacantidaddemasamuscularopesocorporal,vemosque lasdiferenciasentreunosyotrossonprácticamentemínimas.Dehecho,cuandosecomparalafuerzadelaparteinferiordelcuerpoconelpesocorporalolamasamagra,noexistendiferencias entre hombres ymujeres—algo que no pasa en la parte superior,dondelasmujerestienenmuchamenosmasamuscular—.

Triglicéridosintramusculares

Los triglicéridos intramusculares sonpequeñas reservasdeenergíaen formade grasa que se encuentran en losmúsculos—principalmente en las fibras decontracciónlentas—.Estasgrasassonmásaltasenmujeresqueenhombresdeforma natural y sirven para cubrir las necesidades de energía durante elentrenamiento.Comoconsecuencia,lasmujeresrespondendemaneramáspositivaarangos

derepeticionesligeramentesuperiores—comomínimoseisrepeticiones—,yespreferibleoptarporrangosdeentreochoyquince,aunquenotieneporquéserde formaexclusiva.Estonosignificaqueelpesoquesemanejeseabajo,casisiemprepuedenlevantarunpocomásdeloqueestimanenunprincipio.

Eficiencianeuromuscular

Elesfuerzoquerealizaunamujerparahacercualquiernúmeroderepeticionesmáximasesdiferentealquerealizaunhombre.Comohecomentado,unodelosprincipales motivos es precisamente que las mujeres presentan una mayorcantidaddetriglicéridosintramuscularesydefibrastipoI.

CONCLUSIÓNLasmujeressoncapacesderealizarelmismonúmeroderepeticionesenunejercicioqueloshombres,perousandoparaellounmayorporcentajede

intensidad.

Del mismo modo, a intensidades muy altas las mujeres parecen fatigarsemenossegúnhacenrepeticiones.

Tiempoderecuperaciónenelentrenamiento

Lasmujeresserecuperan tambiénmejorque loshombresde lassesionesdeejercicio intenso, lo que las hace capaces de alcanzar el estímulo óptimo enmenostiempoylespermitepoderentrenarconmásfrecuencia—esdecir,menosdescansoentresesiones—.Estonoquieredecirquelasmujerestenganqueentrenarhaciendodescansos

extremadamentecortosconrespectoaloshombres,soloquesucuerporespondemejoryserecuperaantes,tantoentrecadaseriecomoentresesiones.

LOSANTICONCEPTIVOS

El uso de anticonceptivos también afecta a las adaptaciones en elentrenamiento;dehecho,todolovistoanteriormentepuedeserdiferenteenestoscasos.Hormonalmente, tomar anticonceptivos orales es similar a estar casi

permanentementeenlatercerasemanadelciclomenstrualdeunamujerquenolosusa.Enestoscasos,lasadaptacionesdebensermenosvariablesylarespuestaalentrenamientoalgomáspositiva—porquelosniveleshormonalessonideales—.Además,duranteelentrenamientohaymásenergíaprocedentedelaquemade

grasasydiferentesconcentracionesdelactatoduranteelesfuerzo.

EJERCICIODEFUERZAYSURELACIÓNCONLOSPROBLEMASDEHUESOS

Laosteoporosiseslapérdidadedensidaddeloshuesosdebidoaunamenorabsorcióndel calcio en losmismos.Enmayoresde cincuentay cinco años suapariciónpuedefavorecerlasroturasylascaídas.La pérdida de masa ósea se da como resultado del envejecimiento. En las

mujeres a partir de la menopausia, además, esta pérdida aún es mayor—losestrógenosestánvinculadosconlacaptacióndecalcioenloshuesos—.

CONSEJONingúnproductoalimentarioconextradecalciohacemejorarlasaluddetus

huesos,loquesípuederealmentereducirlapérdidademasaóseaeselejerciciointenso.

Realizarejerciciosdefuerzaydeimpactodurantelaniñez,laadolescenciayla juventud favorece un «mayor pico» de masa ósea entre los veinticinco ytreinta años. De esta forma, al tener «mayor reserva de hueso» podremosprevenir los problemas asociados en la edad adulta, aunque en esta etapatambiéndebemosentrenar.

APLICACIONESPRÁCTICASPARAENTRENAMIENTOENMUJERES

Las mujeres que no toman anticonceptivos orales y que tienen ciclosmenstruales normales, se recomienda hacer ciertos cambios en las rutinas que

veremosenelcapítulo5.Así,losdíascercanosalaovulación—segundaytercerasemanadelciclo—

debenserlosdemáximaintensidaddeentrenamiento,mientrasquelosdeantesdelareglatienenquehacerseconcargasmínimas.Hayqueaprovechartambiénpara añadir ejercicio cardiovascular, sobre todo si se padece síndromepremenstrual.Conrespectoalasvariablesdeentrenamiento,lasmujereshandeentrenarcon

lamismaintensidadrelativaqueloshombres—%RM,RIR,RPE…—,peroconunmayor volumen de trabajo que incluya descansos más cortos y frecuenciasemanal.Poreso,encadaejerciciodelprogramaesrecomendablehacerunaseriemás

ydescansar en tornoal límite inferiorpropuesto en los intervalosdedescansoquehayentreseries.

CÓMOGANARMASAMUSCULARYFUERZA

Losobjetivosmásbuscadosenelgimnasiosuelenserelincrementodemasamuscularydefuerza—muyvinculadocomohemosvistoconlasalud—.Porotrolado,tendemosapensarqueunapersonaconmuchamasamuscular

tambiénvaa tenermuchafuerzay,aunqueengranparteescierto,enrealidadexistenalgunosmaticesporque lasgananciasde fuerzadependendel conjuntoneuromuscular,esdecir,deunaseriedemecanismosnerviosos,ademásdeotrosfactorescomolaedad,elgénero,elestadopsicológicodelapersona…

FACTORESQUEDETERMINANLAFUERZAYELAUMENTODEMASAMUSCULAR

1.Áreatransversaldelmúsculo

Unmúsculomásgrueso—conmayorárea transversal—generamás fuerza.Esteesunodelosprincipalesfactoresquedeterminanlafuerzamuscular,sobretodo cuando se comparan grupos de personas muy parecidos que hacen, porejemplo,elmismoentrenamientooelmismodeporte,independientementedelaedadyelsexo.Nosedebeconfundireláreatransversalconelvolumenmuscular,yaqueeste

esigualalalongituddelmúsculoporeláreatransversal.

CONCLUSIÓNSidosmúsculostienenelmismovolumen,perounoesmáslargoyotrotiene

másseccióntransversal,esteúltimoseráelmásfuerte.

2.Disposicióndelasfibrasmusculares

Lamanera en que están organizadas las fibrasmusculares también varía lacapacidaddelmúsculoparagenerar fuerza.Losmúsculosde fibrasoblicuasysusvariantespuedengenerarmásfuerzaqueotrosdelmismotamaño,peroconfibras distintas. Por el contrario, los músculos longitudinales son algo másrápidosalahoradecontraerse.Por esto es fundamental realizar los ejercicios en el ángulo y la dirección

óptimos. De hecho, empezar con una posición inicial perfecta en un

levantamiento va a ser determinante si queremos aplicar la máxima fuerzaposible.

3.Palancasarticulares

Cada uno de nosotros, aunque parecidos, tenemos distintas proporciones ylugaresconcretosdondeseinsertanlosmúsculos.Lacapacidaddeaplicarfuerzapuedecambiarmuchoen funciónde laarticulacióndelcuerpoqueusemos,surangodemovimiento, elpuntodel recorridodondenoscuestemásempujar e,incluso,delatécnicausada.La técnica en un ejercicio es importante no solo para evitar lesiones, sino

tambiénparaconseguirunmovimientomáseficiente.Porsuparte,aumentarlamasamuscularesunfactordeterminantequepuedemodificarnuestraspalancas,yaque con el incrementode lamasamuscular aumenta la distancia entre estemúsculo y la articulación—por ejemplo, en el bíceps—, permitiendo mayoraplicacióndefuerza.

4.Tiposdefibrasmusculares

Tenemos distintas clases de fibras musculares, cada una con sus propiascaracterísticas, por lo que dependiendo de qué tipo de fibras predominen, lacapacidaddegenerarfuerzapuedevariar.Ladistribuciónde fibrasblancas—tipo IIAy tipo IIX—y rojas—tipo I—

estádeterminadapornuestragenética,ysonlasblancaslasquepuedenaplicarmásfuerza.Hay un gran debate abierto sobre si es posible transformar unas u otras en

funcióndelnivelydel tipodeentrenamiento,y lasúltimasevidenciasparecenapuntaraquesíquepuedeconseguirseamedioplazo.

5.Eficiencianeuromuscular

Hace referencia a cuáles, a cuántas y a qué ritmo son reclutadas las fibrasmuscularesporelsistemanervioso.Laeficiencianeuromuscularesunode losprimeroscambiosque senotaen

personas que comienzan a entrenar desde cero. Esta es, probablemente, lacaracterísticamásimportanteparamejorarlafuncionalidadylafuerza.

6.Velocidaddecontracciónmuscular

Cuanto mayor sea la velocidad de acortamiento muscular, menos fuerza

podremosaplicar.Unbuenejemploparaentenderloesusarunabáscula,yaquesitenemosdiezsegundosparamarcarunvalorelevado—enkilos—,podremosalcanzar un gran valor y apretar todo lo posible, pero si solo tenemosmediosegundo,elvalormostradoserámuchísimomenor.Lapérdidadefuerzanoeslinealconrespectoalavelocidad(figura23),pues

esta decaemás rápidamente al pasar de unmovimiento lento a unomoderadoque de uno moderado a uno rápido. No obstante, el verdadero objetivo delentrenamiento de fuerza es hacer más fuerza para una misma velocidad deejecuciónyaplicarmásvelocidadaunamismacarga.

Figura23.Desplazamientodelacurvafuerza-velocidadcomoresultadodeunprogramadeentrenamientoefectivo.

Por ejemplo, si pensamos en un lanzador, su objetivo será aplicar másvelocidad para la misma carga. Si lo consigue, habrá logrado mejorar sulanzamiento.

7.Psicología,focodeatenciónyemociones

Aprender a disminuir la fatiga, a mantenernos motivados o a controlar losnervios tiene una influenciamuy positiva en los entrenamientos, aunque va atenermásquever con el pesoquepodemos levantar elmismodíaque con lacapacidaddeganarfuerzaalargoplazo.

Porejemplo,sehaobservadoquelamúsicaproduceuncambiodehumorqueafecta positivamente a la fuerza explosiva. Esto se debe al cambio en lapercepcióndelesfuerzoytambiénalqueprovocasobrenuestrofocoatencional.Endeportesdefuerza—comolevantamientodepesas—sepuedemejorarel

rendimiento si pensamos y nos concentramos en levantar la barra tan deprisacomoseaposible.Porotro lado, sinuestroobjetivoesganarmasamuscularypotenciar lamusculatura,esmás interesantepensarenelmúsculoqueestamostrabajando—conexiónmente-músculo—,ademásdeenlevantarfuertelabarra.

RELACIÓNENTREAUMENTODEMASAMUSCULARYAUMENTODEFUERZA

Unavezvisto los factoresque influyenen laproducciónde fuerza,hayunapreguntaqueesfundamentalresponder:¿quéimportanciatienelahipertrofiaenlafuerzamuscular?Larespuestadadaporrecientesinvestigacionesnoeslaqueprobablemente esperábamos: la fuerza y la hipertrofia no tienen tanta relacióncomosecree.Amedioycortoplazo,cuandoempezamosaentrenar,lahipertrofiatieneuna

influenciadeun23%aproximadamenteenlafuerzamáxima,loquenosllevaapensar que, al principio, las ganancias de fuerza no dependen mucho de lahipertrofiaysídelsistemanervioso.Amedidaqueseganaexperienciaenelentrenamiento,lainfluenciaquetiene

la hipertrofia sobre la fuerza probablemente es cada vezmayor, pero es muydifícil establecer un porcentaje concreto y es muy variable. Por ejemplo, unapersona experta en un gesto, con una técnica depurada y gran eficiencianerviosa, tiene pocomargen para mejorar de por sí su fuerza y, por tanto, lainfluenciadeestenuevotamañomuscularsíserádestacable.El aumento de masa muscular a largo plazo hace que la capacidad para

generarfuerzaseamayorenlasmismascondiciones,perosinosetrabajanlosprocesosmentales,neuromuscularesylatécnica,lasgananciasmuscularesporsísolasnoharánqueseproduzcamásfuerza.Porotrolado,lafuerzadependedelaintensidadylahipertrofiadeunamezcla

entre una correcta intensidad y un volumen más elevado. Es más fácil ganarfuerzaentrenandopesado—quenoquieredecir almáximo—quemuy ligero,pero se puede ganar masa muscular a la misma velocidad con distintasestrategias—tantoentrenandomuypesadocomomásligero—.

ASPECTOSPRIORITARIOSPARAGANARMASAMUSCULARYFUERZA

Voy a tratar de analizar los factores que debes priorizar para conseguir tus

objetivos.Todosestosconsejosestánenfocadosamaximizarlamasamuscularylafuerza.En primer lugar, la frecuencia, la intensidad y el volumen son aspectos

relacionadosentresíyquepresentanunarelacióninversaentreellos—cuandoaumentas uno de los tres, obligatoriamente tienes que reducir los otros en lamismaproporción—.Así, una mayor frecuencia de entrenamiento implica que el volumen y la

intensidadencadasesióntendránquesermenores.Delamismaforma,unaaltaintensidadcondicionalafrecuenciaconlaquepodemosentrenaryunvolumenaltodeterminacómodeintensopodremosentrenar(diagrama8).

Diagrama8.Amedidaqueunfactorsemodifica,tambiénlotienenquehacerlosotros.

Lomásinteligente,portanto,esrepartirelvolumentotaldeentrenamientodecadagrupomuscularenvariassesionesparamejorarsurespuestaycrecimiento.Porejemplo,unabuenaideaesnodejarmásdetresdíasdedescansoentrecadaentrenamientoporzonamuscular.Si queremos optimizar las ganancias musculares, trabajar con intensidades

cercanas al 75%yprogresar en el volumende entrenamiento—hacerpoco a

pocomásseriesyrepeticionessemanales—eslaprincipalprioridad.Por suparte, si elobjetivoesaumentar la fuerza—aunque tambiénsegane

tamaño muscular—, trabajar con intensidades superiores al 75 %—pero sinabusardelevantamientosporencimadel90%—yenunrangodeunaacincorepeticionesesunabuenaformadeconseguirlo.Además de lo expuesto, trabajar en diferentes rangos de intensidad y con

distintosvolúmeneseslomáseficiente(tabla19).

Tabla19.Cuantomásoscuro,másefectosobreeseobjetivo.

En ambos objetivos, lo inteligente es guardarnos dos o tres repeticiones encadaserie(RIR=2o3).El segundo punto que debes considerar es la progresión de cargas. Es

necesario que introduzcas progresivamente pequeñas sobrecargas en elentrenamiento— aumentar el peso en la barra, el volumen, la frecuencia, ladensidad…—. Si empiezas a encontrarte estancado o saturado, disminuye elvolumeny/ointensidadunosdías.Entercerlugarestálaseleccióndeejercicios.Estepuntoesmenosimportante

que losotros factores,salvoenpowerlifters,strongmanohalterófilosque tienenque practicar los levantamientos en los ejercicios que van a competir —especificidad—.

CONCLUSIÓNPuedesentrenarconsuficientefrecuencia,intensidadyvolumenparaprogresarencualquierejercicio,peroelegirlosejerciciossintenerencuentaestospuntos

ylaprogresióndecargasnotevaallevaraningúnsitio.

Los ejerciciosqueelijaspara tu entrenamientodeben ser losmás adaptadosposible a tus características —principio de individualización—, teniendo encuenta los aspectos relacionados con la actividad—biomecánica—, la calidaddelmovimientoytuspuntosdébiles(véasecapítulo3).Si utilizas un plan individualizado formado por ejercicios que impliquen

grandes grupos musculares y monoarticulares que cubran diferentes ángulos,puedesconseguirunestímulocompletoentumusculatura.Paraello,usabarras,mancuernas,máquinas,poleas…Por último, también ten en cuenta los descansos entre series y el tempo de

cada movimiento —la velocidad a la que se realiza la fase concéntrica yexcéntrica—. Como ya he comentado, es importante que procures levantarsiemprealamáximavelocidadenlafaseconcéntricayprolongarlaexcéntricacuando quieres conseguir mayor hipertrofia—omenos cuando el objetivo esgenerarmásfuerza—.El descanso entre series dependerá del tipo de ejercicio y la intensidad

utilizada.Mirecomendaciónesquedejeselsuficientedescansoparatrabajarenlascondicionesóptimasencadaserie—enuntrabajodefuerzanecesitarásmásdescanso,dadoquelaintensidadesmayor—.

Figura24.Ordendeprioridadesparaaumentarmasamuscularyfuerza.

Enla figura24estánresumidos lospuntosmássignificativosparaaumentarmasamusculary fuerza,pero recuerdaquenadadeesoes importante si no teadhieresalplandeentrenamientoyalnuevoestilodevida.

Tabla20.Resumendelasnecesidadesparaganarfuerzaymasamuscular.

CÓMOPERDERPESODEFORMAEFECTIVA

Duranteelúltimosiglosehaproducidounconsiderableincrementodelpesocorporal en elmundo, así comode las enfermedades relacionadas con ello—como el síndrome metabólico—. Sin embargo, al mismo tiempo lasposibilidadesdetratamientodeestasenfermedades,entrelascualesdestacaneluso de protocolos nutricionales, el ejercicio o la combinación de ambos hanaumentado.Losmedios de comunicación tienen gran influencia en lo concerniente a la

pérdidadepeso,peromuchasvecessurigorcientíficoes limitado,yaquecasisiempresuelenreferirseaprogramaspara«perderpeso»deformapuntual—porejemplo,ensolotressemanas—,peronuncaalanecesidaddecambiarelestilodevida.Sehademostradoqueeldéficitcalórico—gastarmásdeloquesecome—es

imprescindibleparacambiarlacomposicióncorporal,peronoessuficiente—las«dietas milagro» se basan en ello—, por lo que el ejercicio se haceabsolutamentenecesario.Delocontrario,elprocesosuelesersimilaralseñaladoenlafigura25.

Figura25.Ciclonaturaldeunadietamilagro.

CONCLUSIÓNNoeslomismonoingerirunakilocaloríaatravésdeladieta,quegastaresa

kilocaloríaatravésdeejercicio.

¿CUÁLESELMEJOREJERCICIOPARAPERDERPESO?

Obviamente, la respuesta a esta pregunta depende de a qué persona nosrefiramos.Aalguienquenohaceejerciciohabitualmentey/otieneunporcentajedegrasacorporalmuyelevado,levaavenirbiencualquiertipodeejercicio,yasea cardiovascular, de fuerza, de flexibilidad, combinado…, pero esto no esválidoal irganandoexperienciaenelejercicioocuandotenemosmenosgrasacorporal—enesteúltimocaso,habríaquehilarmásfino—.Tradicionalmente, se ha creído que el ejercicio aeróbico —correr, trotar,

andar…—eraelmásadecuadoparaperdergrasa,yestemitohaprovocadoquemuchas personas pasen horas y horas realizando únicamente este tipo deejerciciojuntocondietasmuyrestrictivas.Esto funcionadurante un tiempo, pero debido a las adaptaciones del propio

cuerpo llega un momento que nos estancamos y este proceso se haceinsostenible.Comoresultadodeesteproceso,enlamayoríadecasosserecuperaelpesoperdido.Lamejor opción para perder peso es el entrenamiento concurrente—fuerza

máscardiovascular—.Esmásefectivoqueeldefuerzaoelcardiovascularporseparado.Dehecho,sehademostradoquecuandoelentrenamientodefuerzaesel que más predomina, mayores son las mejoras en composición corporal ysalud. Esta combinación nos va a permitir mantener mayor cantidad de masamuscularmientrasperdemosmásgrasa.

¿ESELEJERCICIOCARDIOVASCULARNECESARIO?

Desdeunpuntodevistaobjetivoelcardionoesestrictamentenecesarioparaperderpeso.Sinembargo,ycomosiempre,dependerásobre tododelpuntodepartida.Sihablamosdeunapersonapocoactivaqueempiezaahacerejercicio,entonces sí es recomendable. Por el contrario, si se trata de alguien que tienebuena forma física y/o se mantiene activa durante el día —tiene un gastoenergéticoalto—,puedeconseguirunagranquemacalóricaporestavía.Porotro lado,elobjetivodemuchosesmejorar su rendimientoosu fuerza,

pero a la vez realizar ejercicio cardiovascular. ¿Qué sucede entonces?En estecaso podría producirse el fenómeno de interferencia.Dicho fenómeno viene adecirquenuncapodremossertanbuenosentrenandolafuerzaolaresistenciasile dedicamos a los dos elmismo tiempo. Si nos centrásemos en entrenar solounodeellos,podríamossermuchomejores.Estosedebeaquelasadaptacionescorporalesqueseproducenalentrenaruno,puedealterarlasadaptacionesqueseproducen en el otro. Por tanto, es más inteligente no combinar estrategias siquieresconseguirelmáximorendimiento.

CONCLUSIÓN

Sitrabajaslafuerzamientrashacesejercicioaeróbico,lamejoropciónessepararlosalmenosenunespaciodetreshoras—ypreferiblementedeseisa

veinticuatro—.

En cuanto a las diferentes opciones que puedes utilizar en cardio, destacanprincipalmente elHIIT—ejercicio interválico de alta intensidad—y el cardioprolongado. Su diferencia principal es la duración y la intensidad, ya que elprimeroimplicauntrabajomuchomásintensoybreveeneltiempo—como,porejemplo,sprintsconrecuperacionescompletas—.

Tabla21.CardioprolongadofrenteaentrenamientoHIIT.

En resumen, el HIIT produce adaptaciones y beneficios muy similares alejercicioaeróbicoprolongado—comotrotarcuarentaminutos—,peroenmenostiempoyactivandomás fibras rápidas.Noobstante,unapersonaqueno tengasuficientebasedeportivanopodráalcanzarestosintensidadestanaltas,ademásdeexponerseaunmayorriesgodelesión.Un ejemplo real deHIIT para principiantes—en un día donde no entrenen

pesas—,podríaseguirunaestructurasimilaraesta:•5minutosdecalentamiento(RPE=5-6).•5repeticionesde20segundos@RPE=8,5+60segundos@RPE=6.•2minutosderecuperación@RPE=5.•3repeticionesde30segundos@RPE=8,5+90segundos@RPE=6.•5minutosdevueltaalacalma(hastaRPE=2-3).

En cuanto a la efectividad para perder grasa corporal, no existen grandesdiferenciasentre ambos,por loquedebesescoger laopciónquemás teguste.Ahorabien,notodoslosentrenamientoshandeserconsideradosHIIT.Famosos

planes basados en rutinas de planchas, burpees y sentadillas —por poner unejemplo—, no puede llegar a las demandas que el HIIT requiere ni a suspotencialesbeneficios.

¿SEPUEDEGANARMÚSCULOYPERDERGRASAALAVEZ?

La recomposición corporal es básicamente ganar masa muscular y perdergrasaalmismotiempo.Enotraspalabras,esmantenerunmismopesocorporal,perocambiandosucomposición.Elproblemaesqueparaconseguircadaunodeestos objetivos, además de diferentes ambientes hormonales, necesitaremosdistintasdemandasdeenergía:

—Paraganarmasamuscular necesitas comermáskilocaloríasde lasquegastas.—Porsuparte,paraperdergrasanecesitasundéficitcalórico.

Pese a ello y aunque no sea fácil, conseguir la recomposición corporal esposible, aunque lamentablemente no para todo el mundo. Veamos quiénespuedenconseguirlo:

1.Principiantesy/oconmuchagrasacorporal

Cuantamásgrasaymássedentariasealapersona,másgrasaesprobablequepierda,porqueestáseráutilizadacomofuentedeenergíaprincipal.Porotrolado,esta tenderá a ganarmásmúsculoporque al tener tanpoco cualquier estímulonuevofavoreceráestecrecimiento.

2.Quienesvuelvendeunparónodescanso

Quienescomienzanaentrenarconpesasohanhechounparón—sonpersonasyaentrenadas—sonmás favorableparaaumentarmasamuscularqueaquellosqueentrenansinparar.Poresosonelgrupoqueconsiguenmásfácilmenteganarmúsculoyperdergrasaalavez.

3.Usodesustanciasprohibidas

Nohaymuchoquedecirenesteaspecto,laspersonasqueutilizansustanciasilegales o prohibidas pueden conseguir una recomposición corporal de formamuchomássencilla,aunqueestoseproduzcaacostadesusalud.

¿EJERCICIOENAYUNASPARAQUEMARMÁSGRASA?

Haygentequecreequehacerejercicioenayunasleayudaaperdermáspesoygrasacorporal.Entrelosargumentosdequienesdefiendenestemitoestáeldeque antes de desayunar los niveles de glucógeno —hidratos de carbono—almacenados en los músculos e hígado son bajos, y que, por tanto, ese es elmomentoóptimodeldíaparaquemargrasa.Sin embargo, para entender cómo funciona realmente este proceso hay que

tenerencuentaestosaspectos:

—En función de si seguimos una dieta alta o baja en hidratos decarbono y/o si la última comida ha sido alta o baja en hidratos decarbono, la verdadera cantidad de glucógeno almacenada en losmúsculosehígadopuedevariarmucho.—La intensidad del entrenamiento y los efectos que se producendurante el mismo son los que realmente van a determinar elcombustiblequeutilizaráelcuerpo(grasasohidratosdecarbono)ynotanto si trabajamos o no en ayunas. En términos generales, amayorintensidaddeentrenamiento,mayoreselusodehidratosdecarbono.—Esto no quiere decir que a una intensidad concreta se utilicenúnicamente grasa o hidratos de carbono, sino que ambas fuentesenergéticasconvivenyaportanenergíaenfuncióndeesaintensidad.—Usarmásgrasacomocombustibleduranteelejercicionosetraducenecesariamente en una mayor pérdida de grasa. Para conseguir esteobjetivo esmás importantemodificar el balance energético (caloríasconsumidas frente a calorías gastadas) y el porcentaje que cadamacronutrienteocupaenladieta.

Dicho esto, no hay estudios que justifiquen la afirmación de que realizarejercicioenayunasoutilizarelayunointermitenteseafavorableparaperdermásgrasa.Noobstante,síquesehavistoquepuedeserútilparamejorarlasaludyparanosaltarnosladieta.

CONCLUSIÓNSientrenarenayunasesmejorparatuhorariooatuestilodevida,puedeserunabuenaestrategia,aunqueesimportantequeteadaptesdeformaprogresiva.

Porelcontrario,sidesayunarteayudaamejorarlaadherenciaaladieta,disfrutasmáshaciéndoloy/orindesmejorduranteelejercicio,ayunarnotiene

ningúnsentido.

¿CUÁNTOTIEMPOSETARDAENPERDERELPESODESEADO?

Por norma general, las únicos que van a poder quemar realmente muchascalorías al hacer ejercicio son los deportistas bien entrenados, que a su veznormalmentenovanaserlosquemáslonecesitan.Lascaloríasquequemaunapersonaquenorealizadeportedeformahabitual

sueleserbastantemoderada,aunquesisecombinaconladietaesmásprobablequeseconsigaeldéficitnecesario.Enpromedio,duranteunasesióndeentrenamientorealqueincluyaejercicios

defuerzaycardiovasculares—teniendoencuentalasformasmáshabitualesdecombinarambostiposyteniendoencuentatambiénlosdescansosestimados—sepuedengastarentrecuatroysietekilocaloríasporcadakilodepesocadahora.Esto supondría, por ejemplo, unas doscientas ochenta-cuatrocientas noventakilocaloríasporhoraparaunapersonadesetentakilos.Deesascalorías, lamáximacapacidaddequemargrasamientras realizamos

ejerciciocardiovascularsesitúaentornoalos0,5gramosdegrasacadaminuto—es decir, unas 3,5 kcal/min—, pero hay importantes diferencias entre lacapacidad para quemar grasa de unas personas y otras, pudiéndose inclusoquemar cinco veces más —debido a su capacidad aeróbica, nutrición, niveldeportivo,masalibredegrasa…—.Enlasiguientetablahaydiferentesejemplosencuantoalavelocidadalaque

puedes perder grasa, utilizando un entrenamiento concurrente y sin contar eldéficitcalóricoprovocadoporladieta:

Tabla22.Ejemploderecomposicióncorporaldependiendodelaintensidad,duracióndecadasesiónyfrecuenciasemanal.

Paraestablecerunapérdidadegrasarealistasemanalmente,unabuenaformaesusarlafórmula:

Así,sipesasnoventakilos,con25%degrasacorporal:

25÷20=1,25%1,25÷100×90=1,125kilosdepesoalasemana.

PASOAPASOPARAPERDERPESO

Como has visto, el único impacto del entrenamiento en la pérdida depeso/grasaesdebidoaldéficitcreado.Noobstante,siapesardeloconseguidogracias al ejercicio, aumentas las calorías ingeridas en forma de comida obebida,novasaverningúnresultado.

CONCLUSIÓN

Sicomescomouncerdoyentrenascomounburro,soloserásuncerdoentrenado.

Dichoesto, si tuobjetivoesperdergrasacorporal, tuprioridadnúmerounoestáclara:crearundéficitcalórico.Paraellonecesitasenprimerlugarsabercuáles tu gasto energético diario e ingerir menos calorías que ese resultado.Consultar a un dietista-nutricionista es siempre la mejor alternativa, pero unaopciónsencillaparaestimartugastoenergéticoconsisteenseguirlossiguientespasos:

1.Estimaelgastoenergéticodiariosincontarelejercicio.

— Hombres: RMR = 66,473 + (13,751 x peso (kg)) + (5,0033 ×estatura(cm))-(6,55xedad(años)).—Mujeres:RMR=66,551+(9,463xpeso(kg))+(4,8496×estatura(cm))-(4,6756xedad(años)).

Enhombresmuyentrenados,estafórmulasobreestimaun15%.

2.Multiplicaelresultadoanteriorportuactividaddiariaparaobtenerelgastototal.

Elvolumendeentrenamientoesel reyparaconseguirresultados,aunquenopuedes olvidar la importancia de la intensidad.Muchas personas creen que laclave es hacer repeticiones con poco peso, y ya has visto que no es así. Laintensidad es necesaria para aumentar la masa muscular o, al menos, paramantenerlacuandoestamosendéficitenergético.Dicho esto, entrenar con intensidades ridículas no nos ayuda amantener la

masamuscular. Lo recomendable, por tanto, es realizar trabajo con intensidadmoderada-alta(>70%1RM),conunnúmeroderepeticionesenlareserva(RIR)en cada serie de cero a dos y aumentando, en general, el número de series oejerciciosqueserealizandurantelasesión.El tercer pilar sin lugar a dudas es el tiempode descanso y la selección de

ejercicios.Alhacerentrenamientosencircuito,unodelosprincipalesproblemasque se presentan es querer hacer el siguiente ejercicio lo más rápidamenteposible tras el primero, y lo único que se consigue es no poder aplicar laintensidadnecesaria.Supónqueenuncircuitoaparecenseguidaslassentadillaypressdebanca,y

que debes completar diez repeticiones con el peso con el que teóricamentedeberías poder hacer doce. Al terminar las sentadillas te notas fatigado, sinembargo, haces rápidamente el siguiente ejercicio porque supones que asíquemarás más calorías. Pero al intentar hacer press de banca ni siquieraconsiguesllegaracompletaresasdiezrepeticionesconel12RM.Para llegar al objetivo previsto es importante descansar un mínimo para

realizar el siguiente ejercicio —o la siguiente serie— con la certeza de quepodráscompletarlohaciendosoloelesfuerzoprevisto.Finalmente, como ya he dicho, el otro componente es la selección de

ejercicios.Amenudotendemosarelacionarlosperíodosdedéficitcalóricocon

seleccionarpordefecto ejercicios conmáquinas, poleasy/omonoarticulares, ydejamosdeladolosmáscomplejos,conpesolibrey/omultiarticulares—losque«más cuestan», para que nos entendamos—. Pero si quieres conseguir losmejoresresultadosenelmenortiempoposible,losejerciciosmultiarticulares—ya sea, con tu peso corporal o en el gimnasio— han de ser la base de tuprograma. Esto es así porque intervienen muchos más músculos, lo que setraduceenmásgastocalóricoeimpactoenelmetabolismo.Por otro lado, si quieres perder grasa escoge ejercicios en los que seas

ineficiente. Cuanto más practiques un ejercicio, más eficiente eres en suejecucióny,portanto,menoskilocaloríasgastasconelmismo.Si,porejemplo,comparasauncorredorexperimentadoconunonoexperimentado,sudiferenciatécnicaestangrandequeaunqueigualeselrestodeparámetros,elcorredornoexperimentadotendráquegastarmuchasmáscalorías,yaqueesmuchomenoseficiente.Una vez que hayas escogido todos los ejercicios para diseñar el plan de

entrenamiento, la progresión de cargas supondría el siguiente escalón. Esnecesarioquevayasaumentando lacargaprogresivamenteen tuentrenamientoparaperderpesograso:yaseaaumentarelvolumen,laintensidad,ladensidadolacomplejidaddelosejercicios.Observa en la figura 26 cuáles son los puntosmás importantes para perder

pesograso:

Figura26.Ordendeprioridadesparalapérdidadepeso.

RECOMENDACIONESDEENTRENAMIENTOSEGÚNELTIEMPODISPONIBLE

TRESHORAS

—Sidisponesde treshoras a la semanapara entrenar, realiza fuerzacontiemposdedescansomínimos,peronoinexistentes.—Utiliza ejercicios compuestos, de cuerpo completo y/o alternandomiembroinferiorymiembrosuperior.—Olvida los auxiliares y, por el momento, limita el cardio. Podríashacer tres sesiones de entrenamiento de una hora o hacer cuatrosesionesdecuarentaycincominutos.

DETRESACINCOHORAS

—Sidisponesdeentre tresycincohorasa lasemana,entrenafuerzaconalgomásderecuperacióneintroduceHIITsitienesbaseaeróbica.—Tres días de fuerza y dos o tres de HIIT (alguno de ellos puedeincluirse en las sesiones de fuerza) es una distribución óptima paratodalasemana.—EncasodequenotengasbaseaeróbicasuficienteparahacerHIIT,habrá que ir consiguiéndola. Sustituye esos HIIT por cardioprolongadoconpequeñosmomentosdemayorintensidad.

DECINCOASEISHORAS

—Hazlosentrenamientosalgomáscortos,peroconmásfrecuencia.—Realiza ejercicio cuatro días por semana a razón de una hora yquinceminutosounahoraytreintaminutos.—Dentrodecadasesión,hazdecuarentaycincoasesentaminutosdefuerzayunasesióndeHIITocardioprolongado(dequincea treintaminutos en total). Los ejercicios auxiliares en el entrenamiento defuerzadebencobrarmásprotagonismo.

DESEISAOCHOHORAS

—Siguelasrecomendacionesdecincoaseishoras,peroañadeundíamásdeentrenamiento.—Aprovecha y realiza las sesiones de fuerza un poco más largas,alternandodescansoscompletosconincompletos.—SihacesHIIT,queseatanseparadodelassesionesdefuerzacomoteseaposibleylimitaelimpactoarticular(norealicessiemprecarreraosaltosalacomba,porejemplo).—Súmalecardiodemoderadaobajaintensidad(RPE=4-6)alosdíasdeentrenamientodefuerza,intercaladosiesposible.

MÁSDEOCHOHORAS

Sidisponesdetantotiempoalasemana,enhorabuena,¡todoteserámásfácil!,porquecualquieractividadadicionaltevaayudaraquemarcalorías,quenuncaviene mal. Puedes sustituir el HIIT por ejercicios de más baja intensidad yesfuerzo,ydejarelejerciciodefuerzacomoelmásintenso.Disfrutaconpaseosyconejerciciosqueenriquezcanlarecuperaciónfísicay

psicológica—flexibilidad,yoga,pilates,rutasenbicicleta…—.Todoellocrearáentihábitossaludablesydeberíaserelobjetivoúltimodeunavidasanadesdelaperspectivadelejercicio.

RECUERDA

Sinotienestiempoahoraparacuidardetusaludconejercicio,algúndíadeberástenertiempo,dineroypacienciaparacuidardetuenfermedad.

5PROGRAMASADAPTADOSDEENTRENAMIENTO

ELMATERIAL

Antes de hablar de los programas de entrenamiento, quiero hacer un breverepaso del material que puedes utilizar y cómo adaptarlo en función de cadacaso.Voyaanalizar tantoelquepuedesusarenungimnasiocomoentucasa,quesuelenserlosdoslugaresmáscomunesparaelejercicio.

ELPROPIOPESOCORPORAL

Esta suele ser una buena opción, el material estrella, sobre todo para laspersonasqueempiezanahacer ejercicioy/opesanmásde lonormal.Elmerohechodemovernosyasuponeunprogresorespectoaestaracostumbradosanohacer nada de ejercicio. Por supuesto, ejercicios como dominadas, sentadillas,fondosenelsuelo,saltos,flexioneselpino…,tambiénpuedenserutilizadosporpersonasconexperiencia.Dichos ejercicios sirven para ganar niveles de fuerza básicos, resistencia

muscular,flexibilidad,concienciacorporaloinclusotodoalavez.Sinembargo,debes ser consciente de que, a pesar de que entrenar así te ofrece muchasopciones,tambiénvaalimitarmuchísimoeldesarrollodefuerzamáximaalnopermitirte generar la suficiente intensidad para que puedan producirse lasadaptacionesnecesariasentucuerpo.

BANDASDERESISTENCIA

Elentrenamientoconbandaselásticasesunodelosmétodosmásutilizadosencasa, salas de musculación y rehabilitación. Cada vez está cobrando máspopularidadenentrenamientosdefuerzayensusdiferentesvariedades,comoeseldelpowerlifting.Sonespecialmenteinteresantesenelúltimocasoporquenospermitentrabajarcondiferenteintensidadalolargodelrangoderecorridoy,portanto,potenciarzonasdellevantamientomásdébiles.

CONCLUSIÓNEngeneral,lasresistenciasvariablestepermitenadaptarlacargaatuestadofísicoypsicológicodiario,porloqueesunmaterialrecomendadopara

cualquiermodalidaddeejercicio,ademásdeocuparmuypocoespacioyserbastanteeconómico.

Segúnelusoquequierasdarle,debesutilizardistintasbandasderesistencia:

1.Lasquetienenmuybajaresistencia

Son buenas para hacer entrenamientos generales, rehabilitación, trabajocompensatorio, estiramientos dinámicos, saltos, ejercicios de velocidad yejerciciosmonoarticularesdeltrensuperior—curldebíceps,patadasdetríceps,elevacioneslateralesdehombro…—.

2.Lasbandasconresistenciabajaymedia

Son interesantesparaañadir intensidada losejerciciosdel tronco realizadosconpesolibre—porejemplo,fondosenelsueloconbandaelástica—einclusopara añadir resistencia a ejercicios con el peso corporal, como una sentadilla.Sonlasmásutilizadasparaeltrabajocompensatorio—ejercicioscomofacepull,bandpullapart…—.Las denominadas minibandspodrían incluirse dentro de esta categoría. Son

unasbandasmáscortasquelasnormalesyseutilizanparaunirunapiernaconlaotra o los brazos. Principalmente se usan para potenciar los músculos de lacaderaylacinturaescapular.

3.Lasbandasconresistenciaaltaymuyalta

Seutilizangeneralmenteparaconseguirlamáximaresistenciaensentadillas,pesomuertoyprensadepiernas,asícomoenalgunosejerciciosdeltrensuperior—en aquellas personas que tenganmucha fuerza—. También son una opcióninteresanteparatrabajarejercicioscompuestosyusarúnicamenteestaresistencia—porejemplo,unremoconbandaelástica—.

Es importante resaltar que las bandas elásticas no solo se emplean paraincrementar la intensidad según se realiza el gesto—aunque suele ser lomásfrecuente—.En algunasmodalidades como el powerlifting, utilizar una bandaelástica que facilite elmovimiento—por ejemplo, ayudándonos a levantar ensentadilla— es una estrategia muy utilizada para perderle el miedo a ciertascargaspesadas.

FOAMROLLERYPELOTADETENISOLACROSSE

Elfoamrolleresunrodillodeespumadealtadensidad,muyeconómicoyqueseutilizaparahacerautomasajesdeliberaciónmiofascial—esdecir,pararelajar

las fasciasde losmúsculos—.Esmuy fácildeusarypermiteobtenermuchosbeneficios en pocos minutos —en el capítulo 3 vimos cómo utilizarlo paradiferentesproblemas—.Lafasciaesunconjuntoderedesqueenvuelvenyconectannuestrosmúsculos

—algo así como la piel que conecta los gajos de una mandarina—. Cuandotenemosunalesión,enfermedadoperíododeinactividad,estapierdeelasticidadysedeshidrata.Elresultadoesquese«une»alrededordelaszonasafectadasygenerapuntos dolorosos, ademásdeotros cambiosnada convenientes para losmúsculos. Como consecuencia, nos movemos peor, perdemos rango articular,fuerza…El foam o pelotas son útiles para normalizar estas situaciones, pues están

diseñados no solo para hacer frente al problemamuscular, sino también parahacerlafasciamásflexibleyelástica.Estopermitequelosmúsculostenganmásespacioparahacersusmovimientos.Aunqueesfácildeutilizar,serequiereprácticaparadominarloylosmayores

efectossololosverássilousasconfrecuencia.Paraellotienesquedejarcaerelpesodelcuerposobreelrodilloyhacerlorodarsobrelamusculaturaquedeseasmasajear,prestandoespecialatencióna lospuntosgatilloozonasdolorosas—algo así como bultitos duros—. Si quieres aplicar más presión tendrás quedisminuirlacantidaddepuntosdeapoyo—porejemplo,dejandocaerelpesoyapoyandosolounapiernaenlugardelasdos—.Tambiénsepuedenusarpelotasde lacrosse o de tenis para conseguir losmismos efectos, pero de formamáslocalizada.Estosresultadosseconsiguenprincipalmentegraciasatresmecanismos:

1.Inhibiciónautógena

Cuandoejercemospresiónconelfoamolapelota,seenvíaunaseñalderelaxal músculo como mecanismo para protegerlo. Por este motivo también seaumentalaflexibilidad.

2.Liberaciónmiofascial

Al menos son necesarios tres minutos —incluso más si es un problemacrónico—. Básicamente consiste en reducir la tensión del músculo,reestableciendoyaumentandosurangoarticular.Esinteresantedebidoaquenoreduceelrendimientodeportivo.

3.Gatecontrol

La teoría del gate control hace referencia a un mecanismo del sistemanervioso y los músculos que se basa en bloquear el dolor. Básicamente,diferentesestímulos—principalmenteeldolorenlazonaylapresiónqueejerceelmaterial—sedirigenalmismositiodelamédula,generandoenlamismaunconflicto al recibir ambas informaciones. Esto provoca que el dolor quedeinhibidotemporalmente.

Comopuedesver,elusodeestosmaterialesnosolovaatenerefectosobrelapercepciónmuscular,sinotambiénneuromuscular.Si lo usas por primera vez o con poca frecuencia es probable que

experimentessensacionesmolestasqueteempujenadejarlo,peroamedidaquepasaeltiempolasmolestiasirándesapareciendo.Aunqueespococonocido,elrodillodeespumaseacabaráconvirtiendoenun

complementoindispensableparamejorarlamovilidadgeneralyelrendimiento.Miconsejoesqueledesunaoportunidad,estoysegurodequenotearrepentirásdeello.Finalmente, es importante comentar que el foam roller tiene mejores

resultadosenlosmúsculoscercanosalacadera—cuádriceps,cintillailiotibial,psoas…—,enlosgemelosyenlospectorales.Elprotocolodeusodependedelobjetivo que quieras conseguir, por lo que sugerir un protocolo general escomplicado. No obstante, aquí tienes algunas recomendaciones que te puedenservirdeguía:

Tabla23.Cómousarelrodillodeespuma/pelotadelacrossesegúnlosobjetivos.

PESOSLIBRESFRENTEAMÁQUINASDERESISTENCIA

Cada vez es más evidente que en la mayoría de instalaciones fitness hayprincipalmente dosmétodos bien diferenciados para entrenar. Por un lado, lospesos libres —mancuernas, barras, discos, pesas rusas o kettlebells, balonesmedicinales…—yporelotro,lasmáquinasguiadas.En la práctica, resultamuchomás interesante decantarnos por ejercicios de

peso libre si el objetivo es ganarmasamuscular y fuerza—apesar de que laindustriadelasmáquinasnohadejadodeinnovarparapoderhacerseunhueco—.Los ejercicios de peso libre son más útiles para ejercicios explosivos. A

diferencia de las máquinas guiadas, nos permiten reproducir movimientosespecíficosderendimientoqueluegosepuedenaplicarauncontextodeportivo.

CONCLUSIÓNSituobjetivoesmejorarelsaltovertical,lavelocidaddesprintolanatación,la

velocidaddelanzamientoolaeconomíadecarrera,lamejoropciónesdecantarteporejerciciosdepesolibre.

Nohaydudadequelosgrandesdeportistasconstruyeronsubaseempleandoejerciciosconpesolibre,dondelosmúsculostrabajanencontradelafuerzadelagravedad.Estonosignificaquenopuedasincluirejerciciosenmáquinaentuprograma de entrenamiento. Las máquinas de resistencia, al ser guiadas,consiguenlaactivaciónmuscularprincipalmenteenlosmúsculosimplicadosenelmovimiento,aunquenotantoenlosestabilizadores,cuyafunciónesmantenerelequilibrioyelcontrolcorporal.Tienen también otras ventajas, por ejemplo, algunas ofrecen resistencia a

travésdeunamayoramplituddemovimientoquelospesoslibres.Enocasionesson ejercicios más seguros por ser más sencillos de hacer, aunque esto,paradójicamente,esalmismotiemponegativo,puespuedeaumentarelriesgodelesiónfueradelgimnasio.Realmente,losejerciciosquesehacenenmáquinasnose pueden transferir a otrosmovimientos que no sea la propiamáquina. Estohaceque,yaseaporfaltadecoordinaciónmuscular,porfaltadefortalecimiento—desacondicionamiento— de lamusculatura estabilizadora o por fallos en elcontrol del movimiento, se pueda producir una lesión mientras realizamoscualquierotraactividadeneldíaadíaoenelámbitodeportivo.Por su parte, una de las principales desventajas del entrenamiento con

máquinases lanecesidaddeajustarelaparatoal tamañode lapersona—estasadaptaciones dependen mucho del modelo—. Las máquinas normalmente sefabricanapartirdedatoscorporalesmedios,quenosiemprevanacoincidirbiencontodoelmundo.

Tabla24.Pesoslibresfrenteamáquinasderesistencia.

Ninguno de estos dosmateriales ha demostrado sermejor que el otro, puescadaunodeellosaportabeneficiosespecíficos.Enlamedidadeloposibley,pornormageneral,labasedelentrenamientodebenserlospesoslibres—55-75%

deltotaldelosejercicios—,mientrasquelasmáquinasguiadasdebenutilizarsecomocomplemento.Si tu programa está compuesto por diferentes ejercicios multiarticulares y

monoarticulares, abarcamúltiples ángulos y planos, y utiliza el peso corporal,los pesos libres, las bandas de resistencia, el rodillos de espuma y/o la pelotadura,lasmáquinasylaspoleas,puedesestarsegurodequeestimularátotalmentetumusculatura.

ORGANIZACIÓNDELOSPROGRAMAS

En las siguientespáginasvamosaverdiferentesprogramasde trabajo,paraloscualeshabráquetenerencuentaunaseriedeconsideraciones.Cada sesión estará formada por tres partes principales: calentamiento, parte

principalyvueltaalacalma.Los ejercicios los puedes elegir de las tablas que hay en los códigos QR

—«Programasparapérdidadepesograso»y«Programasparaaumentodemasamuscularyfuerza»—.Antes de nada, esmuy importante que realices una valoración de tu estado

general de salud y de las lesiones, tal y como hemos visto en capítulosanteriores.Enlacargadeentrenamientosemanejaránlassiguientesvariables:

—Intensidad (véase pág. 131): es el carácter de esfuerzo o esfuerzopercibido(RPE;enescalade10puntos).—Volumen (véase pág. 136): número de series por número derepeticiones teniendo en cuenta el carácter de esfuerzo o lasrepeticionesenlareserva(RIR).—Intervalodedescansoentreseries (véasepág.128):ensegundosominutos.—Intervalodedescansoentreejercicios(véasepág.128):ensegundosominutos.—Tempoo cadencia (véase pág. 156): cómo se distribuye el tiempoinvertidoencadarepetición.

PROGRAMASPARALAPÉRDIDADEPESOGRASO

Acontinuación,crearépasoapasolarutina,basándomeenloexpuestoenellibro.

ESTABLECEDÍASDISPONIBLES

Enprimerlugar,confirmacuántosdíastieneslibresalasemanaparallevaracaboelplandeentrenamiento—tres,cuatroocincodías—.

TUESTADOINICIAL

Hay tres niveles bien diferenciados —nivel 1 (principiante), nivel 2(intermedio)ynivel3(experimentado)—segúndosimportantesbaremos:

—Primerbaremo.Establecetunivelenfuncióndelosresultadosdelasvaloracionesdel capítulo3 (de fuerza, de resistencia, develocidadypotencia,deflexibilidadymovilidad,ydeequilibrio(véansepágs.73-93).—Segundobaremo.Tiemporealizandoejercicio.

EJERCICIOSCOMPLEMENTARIOSINDIVIDUALIZADOS(ECI)

Los ejercicios de lesiones propuestos en el capítulo 3 según tu problema(véansepágs.94-124).

Si sufres más de dos lesiones o molestias, te recomiendo realizar los ECIespecíficosparaesalesión/molestia,aunquenocoincidanconlazonaanatómicade entrenamiento. Por ejemplo, día de pierna, en ejercicios accesorios puedeaparecer «dominante de rodilla accesorio o ECI». Ese ECI puede ser conrelaciónaunamolestiadelhombrotrashaberhecholostestdelaslesiones.

EJERCICIOSSEGÚNTUNIVELYDISPONIBILIDAD

PuedesimprimirlastablasyseguirlasenloscódigosQR.Estáincluidoelcalentamiento.

PROGRAMACIÓNPROPUESTA

PuedesimprimirlastablasyseguirlasenloscódigosQR.Los tiempos estimados de duración por sesión son de cuarenta a setenta y

cincominutos.Puedesponeroquitarunaserieporejercicioydía,dependiendodetutiempodisponible.

Sisiguesloscincopasosseñalados,yatieneselplandeentrenamientosegúntu nivel, lesiones actuales, objetivo y ejerciciosmás adecuados.Ahora solo tefaltacumplirlo.¡Aporello!Si tesurgendudasen los tiemposdedescansoyen lacadenciaporserie, te

dejo estas tablas resumen. Recuerda que 3:0:1:1—en un curl de bíceps, porejemplo—hacereferenciaalacaída(paradaabajo)ysubida(paradaarriba).

Acontinuaciónteresumolosfundamentosdelplannosoloparaquelosigas,sinotambiénparaqueentiendasporquéloestásllevandoacabo.

PROGRAMASPARAAUMENTARMASAMUSCULARYFUERZA

Acontinuación,crearépasoapasolarutina,basándomeenloexpuestoenellibro.

ESTABLECEDÍASDISPONIBLES

Enprimerlugar,confirmacuántosdíastieneslibresalasemanaparallevaracaboelplandeentrenamiento—tres,cuatroocincodías—.

TUESTADOINICIAL

Hay tres niveles bien diferenciados —nivel 1 (principiante), nivel 2(intermedio)ynivel3(experimentado)—segúndosimportantesbaremos:

—Primer baremo.Establece tu nivel en función de los resultados delasvaloracionesdelcapítulo3(defuerza,deresistencia,develocidadypotencia,deflexibilidadymovilidad,ydeequilibrio (véansepágs.73-93).—Segundobaremo.Tiemporealizandoejercicio.

EJERCICIOSCOMPLEMENTARIOSINDIVIDUALIZADOS(ECI)

Los ejercicios de lesiones propuestos en el capítulo 3 según tu problema(véansepágs.94-124).

Si sufres más de dos lesiones o molestias, te recomiendo realizar los ECIespecíficosparaesalesión/molestia,aunquenocoincidanconlazonaanatómicade entrenamiento. Por ejemplo, día de pierna, en ejercicios accesorios puedeaparecer «dominante de rodilla accesorio o ECI». Ese ECI puede ser conrelaciónaunamolestiadelhombrotrashaberhecholostestdelaslesiones.

EJERCICIOSSEGÚNTUNIVELYDISPONIBILIDAD

PuedesimprimirlastablasyseguirlasenloscódigosQR.

Estáincluidoelcalentamiento.

PROGRAMACIÓNPROPUESTA

PuedesimprimirlastablasyseguirlasenloscódigosQR.Los tiempos estimados de duración por sesión son de sesenta a noventa

minutos.Puedesponeroquitarunaserieporejercicioydía,dependiendodetutiempodisponible.

Sisiguesloscincopasosseñalados,yatieneselplandeentrenamientosegúntu nivel, lesiones actuales, objetivo y ejerciciosmás adecuados.Ahora solo tefaltacumplirlo.¡Aporello!.Si tesurgendudasen los tiemposdedescansoyen lacadenciaporserie, te

dejo estas tablas resumen. Recuerda que 3:0:1:1—en un curl de bíceps, porejemplo—hacereferenciaalacaída(paradaabajo)ysubida(paradaarriba).

Acontinuaciónteresumolosfundamentosdelplannosoloparaquelosigas,sinotambiénparaqueentiendasporquéloestásllevandoacabo.

PonteenformasinperdereltiempoNosepermitelareproduccióntotaloparcialdeestelibro,nisuincorporaciónaunsistemainformático,nisutransmisiónencualquierformaoporcualquiermedio,seaésteelectrónico,mecánico,porfotocopia,porgrabaciónuotrosmétodos,sinelpermisoprevioyporescritodeleditor.Lainfraccióndelosderechosmencionadospuedeserconstitutivadedelitocontralapropiedadintelectual(Art.270ysiguientesdelCódigoPenal)DiríjaseaCEDRO(CentroEspañoldeDerechosReprográficos)sinecesitareproduciralgúnfragmentodeestaobra.PuedecontactarconCEDROatravésdelawebwww.conlicencia.comoporteléfonoenel917021970/932720447Títulooriginal:PonteenformasinperdereltiempoDiseñodelacubierta,PlanetaArte&Diseño©delafotografíadelacubierta,NinesMínguez©DavidMarchante,2017©EditorialPlaneta,S.A.,2017EdicionesMartínezRoca,selloeditorialdeEditorialPlaneta,S.A.Avda/Diagonal,662-664,08034Barcelona(España)www.planetadelibros.comPrimeraediciónenlibroelectrónico(epub):fechaISBN:978-84-270-4387-9(epub)Conversiónalibroelectrónico:Safekat,S.L.www.safekat.com

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TableofContentsSinopsisPRÓLOGOINTRODUCCIÓN

Elejerciciodefuerza¿Acudiralacienciaparaconseguirresultados?

1.¿PORQUÉNOHASCONSEGUIDOTUOBJETIVOHASTAAHORA?AquiénquieresengañarcontufaltadetiempoOlvídatedelasrutinasdeinternetDimeconquiéntecomparasytedirécuántotevasafrustrarLapacienciasincontrolnosirvedenadaMásnoesmejorNosabesquéestáshaciendo,perocreesquesíDilealdébilqueesfuerte,yverásquehacefuerzaNoledesmásvueltas,tugenéticanotienelaculpaFactoresqueechanportierratusesfuerzosenelgimnasioMejorarporfuerayempeorarpordentroAlimentaciónynutrición¡noeslomismo!Labaseenladieta:macronutrientesymicronutrientesAlimentarseparaganarmasamuscularyperdergrasaSuplementosnutricionales¿Afectalaformadepensarparalograrlasmetas?

2.¿QUÉTIENESQUESABERANTESDEEMPEZARAENTRENAR?LaimportanciadeindividualizarEvitarenloposiblelaslesionesLaspruebasdeevaluacióninicialElniveldepartida.Valoracionesgenerales

3.¿CUÁLESMINIVELDEENTRENAMIENTO?LascapacidadesfísicasValoracióndelniveldefuerzaValoracióndelnivelderesistenciaValoracióndelosnivelesdevelocidadypotenciaValoracióndelosnivelesdeflexibilidadymovilidadValoracióndelniveldeequilibrioDetectarysolucionarlesionesydolorLesionesydolordehombro,codo,muñecaytronco

Lesionesydolordecadera,musloyrodillaLesionesydolorenpierna,tobilloypie

4.OBJETIVOSPRINCIPALESVariablesdelentrenamientoImportanciadelaintensidadenelentrenamientoCómodebenentrenarlasmujeresencomparaciónconloshombresCómoganarmasamuscularyfuerzaCómoperderpesodeformaefectivaRecomendacionesdeentrenamientosegúneltiempodisponible

5.PROGRAMASADAPTADOSDEENTRENAMIENTOElmaterialOrganizacióndelosprogramasProgramasparalapérdidadepesograsoProgramasparaaumentarmasamuscularyfuerza

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