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NUTRICION DE LA MUJER DEPORTISTA
El consumo de energía necesita igualarse con el gasto de energía para mantener un alto nivel de
entrenamiento, construir y reparar los tejidos corporales, cubrir los costos de energía de la vida diaria,
prevenir enfermedades y mantener la función reproductiva.
• Los consumos de energía bajos aumentan el riesgo de fatiga, lesiones y enfermedades,
estado nutricional deficiente, disfunción menstrual, falta de mejoría en el rendimiento y/o
dificultad para entrenar a altas intensidades, y deficiencias en la tasa metabólica, inmunidad,
síntesis de proteína y salud cardiovascular.
• Para mujeres activas, los consumos de energía menores a 1800 Kcal/día hacen difícil obtener
los nutrientes de la dieta requeridos para el metabolismo energético, mantenimiento del hueso
y la sangre, y la salud general.
• Comer suficientes carbohidratos para igualar las demandas de energía del deporte, asegurará
una adecuada reposición de glucógeno y el potencial para el rendimiento de alto nivel.
• La proteína adecuada es necesaria para el mantenimiento y reparación del músculo y hueso,
y una buena salud. Las necesidades de proteína pueden variar de 1.2-2 g/kg peso corporal
por día y el consumo debe distribuirse durante el día.
• Es más probable que las atletas mujeres que restringen su energía o siguen dietas especiales
tengan consumos bajos de proteína. Para preservar el tejido magro durante periodos de
restricción de energía, las necesidades de ingesta de proteína (g/kg peso corporal) son
mayores que durante periodos de balance de energía.
• Los micronutrientes que más probablemente estén bajos en las dietas de las mujeres activas
son el hierro, zinc, calcio, vitamina D y vitaminas del complejo B (folato, B6, tiamina,
riboflavina) especialmente si se restringe la energía, se hacen elecciones pobres de alimentos,
o están presentes problemas gastrointestinales.
INTRODUCCIÓN A LA NUTRICIÓN
Las mujeres activas y las atletas que compiten tienen problemas de energía y nutrición exclusivos al
comparar con sus homólogos masculinos. Los problemas nutricionales más comunes se centran
alrededor de la obtención de la energía adecuada para cubrir las demandas de energía del deporte,
actividades de la vida diaria y la reproducción; y la selección de los alimentos apropiados para obtener
los nutrientes requeridos para soportar altos niveles de actividad física, construcción y reparación del
hueso y del músculo, y la salud en general.
Las atletas mujeres adolescentes pueden enfrentar retos aún mayores de energía y nutrición debido
a la necesidad de energía y nutrientes para el crecimiento y la maduración, mientras tienen
conocimiento limitado acerca de la selección apropiada de alimentos para el deporte y el manejo del
peso, y una dependencia de otros para ayudar a proporcionarles alimento. Independientemente de la
edad de la atleta, deben consumirse alimentos y nutrientes adecuados en las cantidades apropiadas
y en los momentos apropiados para que la salud y el rendimiento sean óptimos. Así, los profesionales
de la salud que trabajan con mujeres activas necesitan monitorear los consumos de energía y
nutrientes para ayudar a prevenir cualquier problema relacionado con la salud debido a consumos
bajos o inapropiados. En este artículo de Sports Science Exchange se revisan los problemas clave de
energía y nutrientes que ocurren más probablemente en la mujer atleta.
NECESIDADES DE ENERGÍA
En las investigaciones frecuentemente se reporta que las atletas mujeres tienen consumos de energía
que no se igualan a sus altos niveles de gasto energético. Con base en las evaluaciones de gasto total
de energía con agua doblemente marcada, las necesidades de las atletas mujeres pueden variar
ampliamente dependiendo de su deporte (2,500-5,000 kcal/día) (Hill & Davies, 2001, 2002; Schulz et
al., 1992; Sjodin et al., 1994).
Sin embargo, a pesar de las altas necesidades, muchas atletas mujeres restringen el consumo de
energía para perder grasa corporal y mejorar su rendimiento o alcanzar un tamaño corporal deseado
(Manore, 2015; Sundgot- Borgen & Garthe, 2011). Sin un consumo de energía adecuado, una
selección de alimentos inteligente, y un momento apropiado de consumo de alimentos y líquidos, el
consumo de nutrientes puede ser inadecuado para mantener la salud y el rendimiento.
Cuando los consumos de energía caen por debajo de 1800 kcal/día, es difícil obtener los nutrientes
adecuados (proteína, carbohidratos, ácidos grasos esenciales y micronutrientes) para mantener la
salud, especialmente cuando se gastan altas cantidades de energía en el ejercicio (Manore, 2002).
Las mujeres activas que se ejercitan 6-10 h/semana generalmente necesitan 2,500 kcal/día o más
para mantener el peso corporal (Cialdella- Kam et al., 2014; Gilliat-Wimberly et al., 2001; Hand et al.,
2016), mientras que las atletas mujeres que compiten, que se ejercitan 10- 20 h/semana o más,
pueden tener necesidades de energía >3,000 kcal/día (Martin et al., 2002; Melin et al., 2015).
Si los atletas tienen un consumo de energía inadecuado para igualar el gasto de energía en el ejercicio,
se describe que tienen una baja “disponibilidad energética” (DE) (Nattiv et al., 2007) o una “deficiencia
de energía relativa en el deporte” (RED-S por sus siglas en inglés) (Mountjoy et al., 2014). RED-S
describe una condición donde ocurre un déficit de energía relativo al balance entre consumo de
energía (kcal/día) y el gasto energético total (kcal/día).
En esta situación, la tasa metabólica en reposo (TMR) puede reprimirse debido a la restricción de
energía y ser más baja que la prevista según el género, tamaño corporal y nivel de actividad. La DE
también puede cambiar durante una temporada competitiva, por lo que el momento de medición es
crítico.
Aunque la determinación de DE parece simple, es mucho más difícil obtener mediciones certeras de
las otras variables utilizadas en el cálculo (Guebels et al., 2014). El consumo de energía necesita
medirse tan precisamente como sea posible (observación, registro pesado de alimentos, fotos de
alimentos) durante 7-10 días durante el entrenamiento.
Si un individuo está sub-reportando el consumo de energía, entonces la evaluación de la DE también
será inexacta (Guebels et al., 2014). Segundo, la TMB y el GEE deben medirse y no estimarse, ya
que la estimación de estos valores introduce errores adicionales dentro del cálculo de la DE.
Finalmente, las actividades que comprometen el GEE necesitan definirse (Guebels et al., 2014). ¿El
GEE consta solo de la energía gastada durante periodos designados de entrenamiento
deportivo/competencia, o incluye otras actividades físicas fuera del entrenamiento? Las
consecuencias para la salud de un consumo de energía o DE bajos se discuten en la siguiente sección.
DEFICIENCIA RELATIVA DE ENERGÍA
Si el síndrome de RED-S está presente en un atleta, ya sea de manera inadvertida o durante el
seguimiento de una dieta intencionalmente o por alimentación desordenada, los atletas pueden
experimentar aumento de la fatiga, lesiones o enfermedades, deficiencias nutricionales, disfunción
menstrual, salud ósea pobre y falta de mejoría en el rendimiento. Además, los atletas pueden
experimentar desajustes en la tasa metabólica, inmunidad, síntesis de proteína y salud cardiovascular
(Mountjoy et al., 2014).
¿Cómo sabes si una mujer activa está consumiendo suficiente energía para satisfacer sus demandas
energéticas?
Se resaltan algunos de los signos y síntomas de consumos bajos de energía en mujeres activas:
Disfunción Menstrual Asociada al Ejercicio. Cuando el consumo de energía no cubre las demandas
del gasto de energía se puede manifestar como oligomenorrea (periodos irregulares) o amenorrea
(ausencia del periodo ≥ 3 meses), especialmente durante el entrenamiento y la temporada competitiva
(Nattiv et al., 2007). La irregularidad o cese de la menstruación es un signo de que el cuerpo no tiene
suficiente combustible para el ejercicio y entrenamiento, actividades de la vida diaria y funciones
reproductivas. Si una atleta utiliza anticonceptivos orales, es importante saber si los utiliza a causa de
irregularidades menstruales. Recuerda, una atleta mujer no tiene que presentar un desorden
alimentario o alimentación desordenada para tener irregularidades menstruales. Es importante
determinar por qué la DE o los consumos de energía son bajos y cómo los consumos de energía
pueden mejorar, al mismo tiempo que se ayuda al atleta a mantener un peso y composición corporal
razonables.
Pérdida de peso. Una vez que se descarten otros problemas de salud, la pérdida de peso mientras se
entrena intensamente es un signo claro de consumo de energía inadecuado (Manore, 2015). Si un
atleta quiere perder grasa y peso corporales, este proceso debe planearse en el momento en que las
demandas de energía del ejercicio sean más bajas y haya más tiempo para enfocarse en el consumo
de energía y selección de alimentos (Manore, 2013).
Generalmente, no se recomienda que los atletas sigan dietas para perder peso durante periodos de
entrenamiento de alto nivel o durante la temporada competitiva. Finalmente, cualquier enfoque de
pérdida de peso debe enfatizar la preservación de la masa magra mientras se maximiza la pérdida de
grasa. Así, la composición de la dieta durante este tiempo es tan importante como el consumo total de
energía. Se debe consumir la proteína adecuada para asegurar que se conserve el tejido magro
(Longland et al., 2016; Mettler et al., 2010).
Crecimiento deficiente. Para los atletas jóvenes, si el crecimiento está por debajo de los niveles
recomendados, puede ser debido a un consumo inadecuado de energía para abastecer tanto el
ejercicio como el crecimiento. La deficiencia en el crecimiento puede ser más evidente en deportes de
alta demanda energética (por ej., deportes de resistencia) o deportes sensibles al peso (por ej.,
gimnasia, buceo o danza).
• Lesiones/enfermedades frecuentes. Lesiones musculares u óseas repetidas que sanan
lentamente también pueden ser un signo de sobre entrenamiento y bajo aporte energético. La
Triada de la Atleta Femenina (Nattiv et al., 2007) estableció el vínculo entre la baja DE,
disfunción menstrual y problemas de salud ósea en las mujeres. Investigaciones
subsecuentes han confirmado esta asociación.
• Fatiga/irritabilidad. Si el atleta está encontrando dificultad para concentrarse durante el
ejercicio, o está débil o aturdido durante el entrenamiento, puede deberse a un consumo
inadecuado de energía. Esto puede ser especialmente cierto si un atleta no ha comido 3-4
horas antes de una sesión de entrenamiento, o si realizaron una carrera prolongada e intensa
antes de desayunar.
INGESTAS DEFICIENTES DE MACRONUTRIENTES
Las principales razones de una ingesta deficiente de macronutrientes, especialmente carbohidratos y
proteínas, se deben a consumos deficientes de energía y/o una selección pobre de alimentos. Las
ingestas deficientes de energía pueden deberse a restricciones intencionales de energía o alimentos,
enfermedad o lesión, pérdida del apetito debido a entrenamiento físico (Howe et al., 2014, 2016), o
prácticas dietéticas específicas (por ej., dieta vegana).
La selección deficiente de alimentos puede deberse a la abstinencia de alimentos particulares o grupos
de alimentos (por ej., alimentos no procesados o cocinados), disponibilidad limitada de alimentos o la
incapacidad para comprar alimentos adecuados debido a un bajo ingreso.
Está bien documentado que los carbohidratos son importantes para el rendimiento en el ejercicio y
para reponer los almacenes de glucógeno muscular y hepático después del ejercicio (Thomas et al.,
2016).
Generalmente se recomienda que los atletas que entrenan muy intenso consuman entre 6-12 g
carbohidratos/kg de peso corporal/día (Thomas et al., 2016). Dependiendo del tamaño corporal y de
las necesidades de energía de la atleta femenina, este nivel de consumo de carbohidratos puede ser
difícil de consumir para algunas, especialmente si se están consumiendo carbohidratos no procesados
con baja densidad energética (por ej., frutas y vegetales enteros, granos frescos enteros)
En general, estos tipos de carbohidratos son densos en nutrientes y se recomiendan como parte de
una dieta saludable, pero también son sustanciosos, debido a su gran volumen y alto contenido de
fibra, que aumenta la sensación de llenura y reduce el hambre
El principal foco necesita estar en aportar una cantidad adecuada de proteína de alta calidad
distribuida a lo largo del día (Thomas et al., 2016; Tipton & Witard, 2007). Las recomendaciones
actuales son que los atletas con peso estable consuman 1.2-2.0 g proteína/kg peso corporal/día.
Además, hay evidencia que soporta el consumo de alimentos o meriendas que contengan
carbohidratos y proteínas después del ejercicio para la preservación del tejido magro y la reposición
de glucógeno (Burke et al., 2017; CialdellaKam & Manore, 2009).
Aunque la investigación se enfoca en la necesidad de consumos adecuados de energía, carbohidratos
y proteínas, es importante que también se consuma una cantidad adecuada de grasa total y ácidos
grasos esenciales (ácido linoleico y ácido a-linolénico (ALA)). Hace un tiempo, muchas mujeres atletas
evitaban la grasa de la dieta, especialmente si estaban interesadas en la pérdida de peso o el
mantenimiento de un peso corporal bajo
Además, se ha reportado que los atletas con una baja DE tienen consumos de grasa menores que la
Ingesta Dietética de Referencia (IDR) de 20-35% del consumo de energía.
Los consumos de grasa de la dieta menores al 15% de la ingesta de energía aumentan la probabilidad
de que los consumos de ácidos grasos esenciales sean bajos, especialmente ALA (Manore, 2002). La
mayoría de los individuos consumen cantidades adecuadas de ácido linoleico debido a las altas
cantidades de aceites vegetales en la dieta, pero los consumos de ALA pueden ser bajos si los
consumos de vegetales de hoja oscura, aceites/semillas de linaza, nueces y productos de soya son
limitados.
Además, la conversión de ALA a ácido eicosapentaenoico (EPA por sus siglas en inglés) y ácido
docosahexainoico (DHA por sus siglas en inglés) es bajo. Estos ácidos grasos de cadena larga
generalmente son altos en la comida marina y son importantes para numerosas funciones biológicas.
Por lo tanto, si los atletas siguen una dieta vegana y eliminan todos los productos marinos y pescado
de sus dietas, los consumos de EPA y DHA pueden ser bajos.
INGESTAS DEFICIENTES DE MICRONUTRIENTES Y SUS NIVELES
Las ingestas de micronutrientes de mujeres activas pueden ser bajas si se restringe el consumo de
energía, se eliminan grupos de alimentos, se sigue una dieta especial (por ej., vegana, vegetariana o
dieta de moda), la atleta tiene un desorden alimentario, o hay problemas de salud que alteran la
absorción de nutrientes.
Las mujeres atletas están especialmente en riesgo de anemia debido a bajas ingestas de hierro hemo
encontrado en carnes, aumento en las pérdidas de hierro en sangre y orina, y secuestro de hierro
debido a la inflamación. Estos factores pueden reducir la disponibilidad de hierro para la producción
de células rojas.
Otros nutrientes clave de la sangre que pueden ser bajos en la dieta de las atletas mujeres son el zinc,
vitamina B12 y folato. La carne, pescado y aves son altos en hierro hemo, zinc y B12 y contienen un
“factor cárnico” que ayuda a la absorción de hierro no hemo encontrado en alimentos vegetales.
El folato es alto en los granos enteros, leguminosas, hojas verde oscuro, cereales fortificados y panes
enriquecidos.
Las dietas altas en alimentos procesados pueden ser bajas en hierro, zinc, magnesio y vitaminas B
(especialmente folato, B6, riboflavina y tiamina).
Los atletas que eliminan lácteos de la dieta pueden tener ingestas bajas de calcio y vitamina D, ya que
los lácteos son una fuente de estos nutrientes. Finalmente, los atletas que se ejercitan en interiores
reducirán la producción de vitamina D derivada de la exposición al sol.
Así, es importante evaluar la dieta para un apropiado consumo de nutrientes relacionados con la
sangre (zinc, hierro, B12 y folato), energía (vitaminas del complejo B) y hueso.
La evaluación del nivel de micronutrientes involucra la examinación de consumos de alimentos,
patrones dietéticos, acceso a alimentos y mediciones clínicas de marcadores de evaluación de
nutrientes en sangre y orina donde sea apropiado. Si el nivel de micronutrientes es bajo, se perjudicará
la salud y el rendimiento.
Para las mujeres atletas, es más probable que los micronutrientes estén bajos si la energía es baja,
se eliminan grupos de alimentos, o la mayoría de la dieta está constituida por alimentos altamente
procesados. Los micronutrientes clave que hay que monitorear son las vitaminas del complejo B,
vitamina D y minerales seleccionados (zinc, hierro, calcio, magnesio). Por el contrario, las mujeres
activas con consumos adecuados de energía o aquellas que utilizan alimentos
fortificados/enriquecidos o suplementos, parecen tener buen nivel (Woolf et al., 2017).
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES EN EL SÍNDROME PREMENSTRUAL
Restricción de sodio
Para evitar el edema provocado,se recomiendan dosis de sodio de 3g por día para evitarla retención
de líquido localizada (edema). (Rodríguez, 2020) (Dick, 2018)
Disminución de lípidos
Es muy recomendable para no fomentar el consumo de ácido araquidónico que con ayuda de la
enzima ciclooxigenasa ayuda a producir prostaglandinas.
No obstante, si se debe consumir omega -3. (Aguilar, 2020)
Adecuación de la ingesta de energía y nutrientes a la práctica deportiva
La realización regular de ejercicio físico a una intensidad media-alta (60-70% de la capacidad aeróbica
máxima o VO2máx) conduce a una serie de cambios metabólicos y fisiológicos, que marcan las
diferencias nutricionales con respecto a las personas sedentarias. Estos cambios están influenciados
por el tipo, frecuencia, intensidad, duración del ejercicio y condiciones ambientales en las que se
realiza la práctica deportiva, además de las características propias del atleta como son edad, sexo,
peso, altura, estado de nutrición y entrenamiento. Es preciso tener en cuenta todos estos factores con
el fin de aportar la adecuada cantidad de energía (calorías) y nutrientes (carbohidratos, proteínas,
grasas, vitaminas, minerales y agua), que permitan al deportista entrenar en óptimas condiciones,
obtener los mejores resultados en la competición y facilitar una pronta y eficaz recuperación tras el
esfuerzo.
Rendimiento deportivo, energía y macronutrientes.
Todos los atletas buscan formas de mejorar su rendimiento deportivo mediante la nutrición y el
entrenamiento. El componente fundamental para la optimización del rendimiento a través de la
nutrición es asegurar que los atletas consumen las cantidades adecuadas de energía, carbohidratos,
proteínas y grasas en su dieta. Esto contribuye a la adquisición y mantenimiento de las condiciones
físicas adecuadas para alcanzar: Un peso y composición corporal óptimos; mejora la adaptación y la
recuperación tras el esfuerzo.
El trabajo con las mujeres atletas para la mejora en el rendimiento es, en muchos aspectos, similar al
trabajo con los atletas masculinos. Sin embargo, a pesar del considerable conocimiento sobre la
nutrición deportiva y la creciente participación de las mujeres en eventos deportivos, todavía no existe
consenso en cuanto al régimen nutricional adecuado para las atletas femeninas.
El objetivo nutricional de los atletas es conocer las necesidades de energía, en qué cantidad y
proporción deben ser consumidos los diferentes macronutrientes, puesto que una de las principales
causas de malos resultados en una competición es la nutrición inadecuada. La ingesta energética
idónea es la que mantiene un peso corporal adecuado para el mejor rendimiento y maximiza los
efectos del entrenamiento.
Las necesidades energéticas son diferentes en cada modalidad deportiva y entre los individuos de la
misma dependiendo del rol de juego. También varían según el período de la temporada y el tipo de
entrenamiento. La atención a las necesidades de energía durante y después del ejercicio debe ser de
alta prioridad para asegurar el rendimiento deportivo óptimo.
Los atletas deben consumir las calorías suficientes para compensar el gasto energético, de lo
contrario, pueden sufrir pérdida de peso, reducciones en el rendimiento, entre otros.
Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía y su disponibilidad en el ejercicio
resulta fundamental para el rendimiento. Existe un elevado consenso acerca de que los atletas deben
consumir un alto contenido de carbohidratos en su dieta, de manera que suponga un 55-65% de la
ingesta calórica total, o bien, ingerir entre 5-7 g/kg/día.
La cantidad de carbohidratos depende de la composición corporal del atleta y de la duración e
intensidad del ejercicio8,10; recomendando en períodos muy intensos que la ingesta ascienda hasta
12 g/kg/día. Durante el entrenamiento, se recomienda consumir entre 30-60 g para mantener los
niveles de glucosa en sangre; después, se recomienda entre 1.2-1.5 g/kg7,8.
La ingesta proteica debe representar entre un 10-15% de la energía total.
Como ingesta máxima recomendada, se indica no superar un 1,8 g/kg/día, pudiendo incrementar la
ingesta a ≥ 2,0 g/kg/día, en periodos de restricción calórica. La evidencia emergente sugiere que el
momento, el tipo y la cantidad de proteínas pueden tener un efecto marcado sobre la recuperación del
ejercicio y optimización del rendimiento.
Hay algunos indicios de que ingerir en torno a 0,3 g/kg de proteínas después del ejercicio podría
apoyar un mayor rendimiento. Una ingesta proteica deficitaria puede retrasar la recuperación post-
entrenamiento y conducir a la pérdida de masa muscular y al sobre entrenamiento.
Las grasas constituyen otra fuente de energía cuyo consumo es necesario en la dieta de los atletas.
Proporciona elementos esenciales como las vitaminas A, D, K y E.
El rango recomendado es entre 20-35% de la energía total, o bien, alrededor de 2 g/kg/día. Un
consumo de grasas superior puede comprometer la reposición de glucógeno muscular y la reparación
de los tejidos durante la recuperación del ejercicio al interferir en la ingesta adecuada de hidratos de
carbono y proteínas.
CÓMO AJUSTAR LAS CALORÍAS DE LA DIETA DE LA MUJER DEPORTISTA:
DISPONIBILIDAD ENERGÉTICA.
El factor limitante para un óptimo rendimiento durante los entrenamientos y las competiciones en
deportes de elevada intensidad yace en la ingesta calórica. La disponibilidad energética es la cantidad
de energía restante que se empleará para llevar a cabo con normalidad las funciones fisiológicas, una
vez se ha contabilizado la energía destinada para el ejercicio físico.
Se ha observado que un déficit calórico crónico en la mujer deportista y atleta, puede conllevar
alteraciones hormonales, tales como desregulación de niveles de estrógenos (como el estradiol) y
cortisol, junto con una disfunción musculo esquelética y reproductiva.
¡ATENCIÓN!
Realizar prácticas abusivas, como la reducción drástica de calorías, doblar la sesión o intensidad de
los entrenamientos.
Eliminar grupos de alimentos de nuestra pauta alimentaria, para conseguir una reducción del peso
corporal, nos afectará negativamente al rendimiento y a la salud.
¿QUÉ OCURRE CON LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS Y LA NUTRICIÓN EN LA
MUJER DEPORTISTA?
Existen diferencias en el metabolismo de hombre y mujeres en relación a la utilización de glucógeno
muscular.
Algunos estudios muestran que las mujeres son menos eficientes a la hora de oxidar carbohidratos,
reduciendo la capacidad total de obtener energía a través de los carbohidratos, en comparación al
sexo masculino.
Contrariamente al sexo masculino, las mujeres presentan una mejor capacidad metabólica,
traduciéndose en una mayor sensibilidad a la insulina, entre otros. En el caso de las células
musculares, las mujeres son muy eficientes a la hora de almacenar carbohidratos en forma de
glucógeno.
Esto es debido a las hormonas femeninas, los estrógenos, que confieren una mayor sensibilidad a la
insulina. Como consecuencia, las células musculares serán más eficientes en introducir glucosa en
las células musculares. Sin embargo, también serán más eficientes a la hora de almacenar grasa.
1. TESTOSTERONA:
• Tiene un papel importante en el incremento de la fuerza muscular
2. PROGESTERONA:
• Tiene una función termogénica, durante la ovulación aumenta la temperatura central.
• Actúa como antiinflamatorio
• Regula la respuesta inmune
• Estimula un aumento de ventilación, pudiendo provocar una disminución del VO2 máx.,
aunque no está comprobado en el ámbito deportivo.
3. ESTRÓGENO:
• Tienen un papel importante en la formación de colágeno y cuando hay disminuciones
bruscas de los niveles (días 14 a 16 y de 24 a 28) aumentan la rigidez de los ligamentos.
En la actualidad, el consumo de dietas inadecuadas es el principal problema nutricional de las atletas
mujeres. Se ha reportado que los problemas nutricionales más comunes en las atletas son:
- el consumo deficiente de calorías y la incorrecta selección de alimentos, al seguir
dietas que limitan ciertos grupos de alimentos, lo que puede llevar a deficiencias
en el consumo de proteínas, carbohidratos y ácidos grasos esenciales.
- deficiencias de: calcio, vitaminas del complejo B, hierro y zinc.
Estas deficiencias pueden disminuir la habilidad del cuerpo para formar hueso, mantener la masa
muscular, reparar los tejidos dañados y recuperarse de lesiones; además, tendrán un efecto directo
sobre el entrenamiento, ya que aumentará el riesgo de presentar fatiga, habrá dificultad para mejorar
el rendimiento o incapacidad de entrenar a alta intensidad.
Para mujeres activas, consumir una dieta con menos de 1800 kcal al día, hace difícil obtener los
nutrimentos que se requieren para mantener el ejercicio y la salud general.
Requerimientos de Hidratos de Carbono.
Requerimientos Pre Entreno:
• 1–2 g/Kg si se consumen el tiempo de comida pre entreno 1 a 2 horas antes del
entrenamiento.
• 2 – 4 g/Kg si se consumen el tiempo de comida pre entreno 3 a 4 horas antes del
entrenamiento.
Ejemplo:
Mujer deportista de resistencia aeróbica que consume su pre entreno 2 horas antes de entrenar. Tiene
una masa corporal de 52.6 Kg
1 g/Kg x 52.6 Kg = 52.6 g
2 g/Kg x 52.6 Kg = 105.2 g
La paciente requiere de 52.6 a 105.2 g de hidratos de carbono antes de entrenar.
Es recomendable utilizar lo mínimo de los rangos de requerimientos; es decir, utilizar 1g/Kg de los 1 a
2g/Kg y 3 g/Kg de los 3 a 4 g/Kg. (Thomas, 2016)
Los hidratos de carbono que se requieren antes de entrenar deben ser tanto simples como complejos.
Es muy recomendable utilizar grupo de alimentos de cereales sin grasa, frutas y azúcares como miel
o mermelada.
Los hidratos de carbono deben ser bajos en fibra y lípidos para no retardar el vaciamiento gástrico; es
decir, que no se digieran lentamente en el estómago, para que los glúcidos (azúcares) se digieran y
se absorban muy rápido para estar disponibles en torrente sanguíneo y en los músculos esqueléticos.
Los alimentos deben ser bajos en antioxidantes ya que inhiben la producción de oxígeno requerido
durante el entrenamiento. (Mastaloudis, 2001)
Requerimientos Peri Entreno
La palabra “peri” se refiere durante.
Tabla 1.- Recomendación de carbohidratos necesarios durante un entrenamiento o competencia
deportiva. (Thomas, 2006)
Requerimientos Post Entreno
1.0 a 1.2 g/Kg (Thomas, 2016)
Los hidratos de carbono deben ser bajos en fibra y lípidos para no retardar el vaciamiento gástrico; es
decir, que no se digieran lentamente en el estómago, para que los glúcidos (azúcares) se digieran y
se absorban muy rápido para estar disponibles en torrente sanguíneo y en los músculos esqueléticos.
Se pueden combinar los requerimientos dependiendo de la intensidad y duración del entrenamiento.
Ejemplo:
Paciente mujer de 67.8 Kg que entrena intenso durante 4 horas.
Intenso: 6 a 10 g/Kg
Muy intenso: 8 a 12 g/Kg
Los valores de 8 a 10 g/Kg se encuentran entre ambos rangos previamente mencionados.
La paciente requiere 8 a 10 g/Kg/día de hidratos de carbono.
Requerimientos de Proteínas
Requerimientos Post entreno
1.8 g/Kg
Requerimientos Durante el día
2g/Kg/día
Requerimientos de Lípidos
Requerimientos durante el día
No deben ser inferiores al 20% del total de la dieta.
Requerimientos durante el día
5.0 a 7.0 g/Kg (Martínez et al., 2013)
Requerimientos de Proteínas
Requerimientos post entreno
1.8 g/Kg y 2.0 g/Kg cuando se lleva a cabo dieta hipocalórica (Voleck, 2006)
Requerimientos durante el día
5.0 a 7.0 g/Kg (Martínez et al., 2013)
Además de consumir las calorías necesarias, las mujeres en entrenamiento requieren consumir
suficientes carbohidatos (al menos 5-6 g/kg peso o 300-360 g para una atleta de 60 kg) en su
alimentación diaria para mantener sus reservas de energía, también conocidas como glucógeno, que
se almacenan en los músculos e hígado; incluso hay reportes de que una carga de carbohidratos
previa a una competencia de resistencia no se puede lograr si no se consumen al menos 8 g de
carbohidratos por kg de peso (480 g en el caso de una atleta de 60 kg).
Así, es importante incluir en cada comida y sobretodo cerca del ejercicio, alimentos que contengan
carbohidratos como arroz, pasta, tortilla, quinoa, amaranto, frutas, verduras etc., para mantener estas
reservas de energía y poder rendir bien en el entrenamiento.
También es importante el consumo adecuado de proteínas. Incluir en cada comida y después del
ejercicio alrededor de 20 g de proteína de alta calidad (como leche y demás lácteos, pescado, pollo,
huevo) puede mejorar el balance total de proteínas.
El consumo de fuentes de calcio y hierro también es relevante en la mujer que se ejercita. Incluir leche,
yogurt o queso; vegetales verdes, jitomate o tortilla de maíz nixtamalizado puede ayudar con el calcio;
o carnes, leguminosas (frijol, lenteja), huevo y vegetales verdes con el hierro. La suplementación de
estos nutrimentos deberá ser supervisada por un experto porque hay riesgo de presentar toxicidad,
especialmente en el caso de los suplementos de hierro.
Así, una mujer puede practicar deportes y tener un buen rendimiento, pero es importante evitar los
problemas que se pueden presentar en la alimentación, empezando por consumir una dieta que aporte
suficientes calorías y que incluya una variedad de alimentos que aportes todos los nutrimentos que se
necesitan para mantener el rendimiento y la salud.
1. Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio
Los carbohidratos son el mejor combustible para momentos en los que tu cuerpo se encuentra en
movimiento. En ejercicios intermitentes, es decir, aquellos que combinan movimientos de alta
intensidad con periodos de recuperación, como el spinning, los aeróbicos, levantamiento de pesas y
los deportes de equipo como el básquetbol y el fútbol, los carbohidratos son indispensables. En
ejercicios de alta intensidad, el cuerpo puede utilizar más fácilmente los carbohidratos para darte
energía y mantener tu ritmo de ejercicio.
2. Las reservas de carbohidratos en el cuerpo son limitadas
Aunque los carbohidratos son los sustratos más utilizados durante el ejercicio, el cuerpo humano tiene
una capacidad limitada de almacenar carbohidratos. Estos nutrientes se almacenan en el músculo e
hígado en forma de glucógeno; además, la sangre transporta pequeñas cantidades de glucosa. Estas
reservas equivalen a unas 1200 – 2000 kcal, las cuáles pueden llegar a agotarse después de un
entrenamiento intenso. Es importante recuperar las reservas de energía, necesario para mantener el
ritmo del ejercicio y retardar la fatiga.
SUPLEMENTACIÓN NUTRICIONAL DEPORTIVA EFECTIVA
El uso de suplementos nutricionales se ha extendido ampliamente en la población general por la
creencia de que pueden compensar las deficiencias derivadas de los malos hábitos alimentarios y un
estilo de vida cada vez más estresante.
Los deportistas se han sumado a esta cultura de uso de suplementos buscando además aumentar
sus reservas de energía; promover adaptaciones al entrenamiento; permitir una mayor recuperación
entre sesiones de entrenamiento; mantener una buena salud; evitar la fatiga crónica, enfermedades o
lesiones; y aumentar su rendimiento deportivo.
Definición y Tipos de Suplementos
En 1994, el Congreso de los E.U. aprobó el Acta de Suplementos Nutricionales, Salud y Educación,
que esencialmente define a los suplementos como “cualquier producto que contenga una vitamina, un
mineral, un aminoácido, una hierba u otro ingrediente botánico; o un concentrado, metabolito,
constituyente, extracto o combinación de alguno de estos ingredientes”. Esta definición tan ambigua
ha ocasionado que gran variedad de productos sean catalogados como suplementos nutricionales.
Con el fin de dar una mejor orientación, se puede dividir a los suplementos en tres grupos:
1. Alimentos para deportistas.
Tales como las bebidas deportivas, barras, geles y comidas líquidas que ofrecen opciones prácticas
para ayudar a los atletas a cubrir sus necesidades especiales de nutrición (y tener energía). Estos
productos son útiles para ayudar a hidratar o cubrir las altas demandas de energía de los deportistas,
además de que pueden ser prácticos para consumirse antes, durante o después de un entrenamiento
o competencia. Por ejemplo: los suplementos de proteínas-carbohidratos pueden formar parte de la
estrategia de recuperación después del ejercicio.
2. Suplementos de vitaminas y minerales.
El ejercicio intenso, prolongado y regular puede ocasionar un aumento en el requerimiento de ciertas
vitaminas y minerales. Sin embargo, si el consumo de energía diario es alto y se consume una dieta
adecuada, la suplementación no es necesaria, a menos de que se identifique una deficiencia
específica.
3. Ayudas ergogénicas nutricionales.
Ofrecen beneficios fisiológicos directos para el rendimiento en el ejercicio y la recuperación. A pesar
de la gran cantidad de afirmaciones y promesas, pocos ergogénicos nutricionales están soportados
por investigaciones científicas. Se han demostrado efectos beneficiosos con sustancias como creatina,
nitrato de la dieta, bicarbonato, Balanina y cafeína, en atletas adultos y sólo en algunas circunstancias.
La Cafeína y el Rendimiento Deportivo
Muchas personas, incluyendo atletas y deportistas, utilizan frecuentemente cafeína para mantenerse
alertas desde tempranas horas del día, o bien, antes y durante los entrenamientos o competencias.
La cafeína es una sustancia presente en el café, té negro, refrescos de cola, chocolate, entre otros.
En nutrición deportiva se usa como ayuda ergogénica para mejorar el rendimiento.
La cafeína fue eliminada de la lista de sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Anti-Dopaje
(WADA, por sus siglas en inglés) en 2004, lo que significa que atletas profesionales pueden utilizarla
en competencias y partidos.
Estos son algunos efectos de la cafeína sobre el rendimiento deportivo:
1) Aumenta la capacidad sensorial y de concentración, lo cual puede beneficiar en los momentos
de salida (por ejemplo en el atletismo) o en anticipación ante el rival (como en las artes
marciales).
2) En deportes de equipo la cafeína mejora las habilidades motoras y la función cognitiva,
logrando mayor precisión en los pases y en el manejo del balón.
3) En deportes de resistencia (carrera, natación, ciclismo) la cafeína mejora el rendimiento
retrasando la aparición de la sensación de fatiga.
Estos beneficios pueden obtenerse con dosis relativamente pequeñas de cafeína (1-3 mg por
kilogramo de peso corporal ó 100-200 mg), cantidad equivalente a 1-2 tazas de café filtrado ó a 750-
1500 mL de refresco de cola.
Varios productos deportivos (geles, gomitas, bebidas, etc.) aportan también pequeñas cantidades de
cafeína.
Consumir mayores cantidades de cafeína no significa que será más efectiva y por el contrario, puede
ocasionar consecuencias negativas como ansiedad, molestias gastrointestinales y afectar la calidad
del sueño.
Anteriormente se pensaba que la cafeína tenía un efecto diurético (es decir, que estimulaba la
producción de orina) pudiendo ocasionar deshidratación, sin embargo, en recientes investigaciones
se ha demostrado que el consumo moderado (<300 miligramos de cafeína al día) no afectará el estado
de hidratación.
Los deportistas pueden presentar diferentes respuestas a la cafeína, algunos son muy sensibles y
prefieren abstenerse; otros pueden manejar grandes cantidades y no presentar ningún efecto adverso.
Es importante practicar el consumo de cafeína (ya sea en forma de bebidas o en alimentos para
deportistas) en entrenamientos previos a la competencia o partido y encontrar lo que funciona mejor
para cada atleta.
Beta alanina
En conjunto con el aminoácido histidina forma carnosina que es la sustancia activa que ejerce un
amortiguamiento en el pH ácido en los músculos.
Retarda el ardor muscular cuando los grupos hidrogeniones del ácido láctico acidifican las enzimas
musculares encargadas de la contracción muscular.
Permite realizar un par de contracciones musculares una vez se siente ardor en los músculos.
Cafeína
En el cerebro existe una molécula llamada adenosina que inhibe el Sistema Nervioso Central (SNC).
La cafeína bloquea los efectos de la adenosina, a modo de estimular el SNC.
Además de ello ayuda en la lipólisis, al transportar con facilidad los ácidos grasos del tejido adiposo
hacia el torrente sanguíneo.
Una vez estén los ácidos grasos en sangre, con facilidad pueden dirigirse hacia los músculos
esqueléticos para producir energía.
La dosis recomendada es de 3 a 6 mg/Kg es la dosis recomendada. (Burke, 2008)
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto formado de diferentes aminoácidos que puede ser producida por
nuestros riñones, páncreas e hígado. También se puede obtener de alimentos como carne, pescado,
pollo y huevo.
Existe en forma libre o como fosfocreatina y se almacena en grandes cantidades en nuestros músculos
donde su principal función es suministrar energía.
Los niveles de creatina en las personas pueden variar por el género, la edad y los hábitos de
alimentación.
¿Qué relación tiene la creatina con el rendimiento?
Cuando hacemos ejercicio obtenemos energía a partir de diferentes fuentes. El ATP (adenosin
trifosfato) es la “moneda” de combustible del músculo.
Al iniciar el ejercicio podemos obtener ATP a partir de la fosfocreatina de manera rápida, aunque
limitada. Si el ejercicio continúa, el ATP se obtendrá a partir de los carbohidratos y las grasas.
Así, el aumento de las reservas de creatina puede mejorar potencialmente la resistencia a la fatiga,
así como el rendimiento durante actividades de alta intensidad y corta duración (menos de 30 segs),
que requieren mucha potencia y que tienen periodos cortos de recuperación.
Por lo tanto, se dice que las personas que incrementan sus niveles de creatina muscular debido a la
ingesta de suplementos de creatina tienen una mayor reserva de energía disponible para mantener
este tipo de actividad.
¿Quiénes podrían obtener un beneficio si la toman como suplemento?
Las personas que lleven un programa de entrenamiento de resistencia para aumentar la masa
muscular, aquellos que participen en deportes donde hagan esfuerzos repetidos de corta duración y
alta intensidad (carrera de velocidad y levantamiento de pesas); o bien, atletas que practiquen
deportes intermitentes, como deportes de equipo y raqueta.
En conclusión, la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento en ejercicios breves, de
alta intensidad; sin embargo, cada persona es diferente y la respuesta muscular puede ser muy
variable. Algunas personas son más propensas que otras a incrementar sus niveles musculares de
creatina en respuesta a la suplementación.
Las vitaminas, ¿son realmente necesarias?
Existe una variedad muy amplia de productos que contienen diferentes vitaminas y que la gente los
consume como suplementos dietéticos, pero ¿realmente son necesarios?
El mito más común respecto a su suplementación es que las personas que toman multivitamínicos
son porque se sienten fatigados y sin energía. Sin embargo, la realidad es otra: las vitaminas no son
una fuente directa de energía como los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
¿Qué son y para qué sirven las vitaminas?
Son nutrimentos necesarios para regular diferentes reacciones químicas esenciales en nuestro
cuerpo, incluyendo las que participan en el metabolismo energético, el crecimiento celular y la
reparación, la protección contra los radicales libres, y la función muscular y cognitiva.
Debido a que nuestro cuerpo no produce vitaminas, debemos ingerirlas en la dieta en cantidades muy
pequeñas. La ingesta inadecuada de vitaminas dará como resultado una deficiencia en el cuerpo o en
los tejidos, lo cual puede afectar tanto el rendimiento como la salud del atleta.
¿Cuáles son las situaciones para su uso en el deporte?
Cuando no consumimos las cantidades adecuadas de vitaminas a partir de los alimentos, su
suplementación puede estar justificada en situaciones en las que haya una deficiencia nutricional
clínicamente identificada y cuando haya una disminución del consumo de energía o la densidad de
nutrientes.
Por ejemplo, cuando hay un periodo prolongado de restricción de energía, pérdida o mantenimiento
de peso; cuando las personas tienen intolerancia a algunos alimentos y por ende evitan ciertos grupos
de alimentos; o bien, cuando la temporada de competencia es muy pesada y los atletas interrumpen
sus patrones normales de alimentación, por lo tanto dependen de una variedad muy pequeña de
alimentos y productos para deportistas.
¿Cuáles son los problemas asociados con la suplementación de vitaminas?
En los atletas que no están comiendo adecuadamente, puede propocionar una falsa sensación de
seguridad. A menudo, los suplementos de vitaminas se consideran un sustituto de una pobre ingesta
de frutas y verduras; sin embargo, no contienen la enorme variedad de productos químicos de
alimentos (llamados fitoquímicos) que se encuentran en frutas, verduras, hierbas y especias, que
promueven efectos relacionados con la salud.
Las dosis altas de suplementos de vitaminas antioxidantes pueden ser contraproducentes. En algunos
casos, se ha demostrado que un exceso en la suplementación de vitaminas C y E puede afectar las
propiedades de contracción de los músculos, así como la respuesta al entrenamiento inducida por el
ejercicio, y, por consiguiente afectar el rendimiento.
Existen diferentes productos que proporcionan dosis únicas o combinaciones de vitaminas y
minerales.
Los suplementos que son promovidos como reemplazo para una ingesta dietética adecuada,
normalmente contienen una amplia gama de vitaminas y minerales en dosis que se encuentran dentro
del rango de la IDR (Ingesta Diaria
Recomendada) para la población. Aquellos que rebasan las IDR no son recomendables, debido a que
puede haber mayor riesgo de toxicidad.
La suplementación de vitaminas puede ser necesaria para tratar o prevenir una deficiencia conocida
y dicha suplementación debe ser como parte de un tratamiento general, prescrita solamente por un
médico y controlada por el equipo integral de salud.
Proteína de Suero de Leche
Es el producto más vendido en cualquier tienda de suplementos y como su nombre lo indica, en un
sentido estricto no es más que la proteína hecha polvo, es decir, imagina que un queso panela o una
pechuga de pollo, se deshidratan, se pulverizan y se hacen pasar por unos procesos químicos que
mantengan sus propiedades nutricionales. Y para
hacerlo más agradable, se le añaden saborizantes y endulzantes (principalmente no calóricos) y listo.
¿O sea, una pechuga de pollo triturada con splenda® y sabor vainilla? En general, sí.
La ventana existe, pero dura más tiempo de lo pensado, además de que está influenciado por factores
como: la cantidad de proteína consumida previa a entrenar (o sea, si comiste pollo con pasta 2 horas
antes de entrenar es menor relevante que si llevas 12 horas sin comer y entrenas en ese estado), el
contexto metabólico (si estamos en déficit calórico, hay mayor degradación de proteína al entrenar) y
si hay doble sesión de entrenamiento el mismo día (si la hay, debe buscarse una recuperación rápida).
Adapta los horarios a tu conveniencia, pero en general, para personas recreativas, no es relevante.
¿Causa acné y es mejor sin B12? El acné es multifactorial pero sí hay correlación entre leche, whey y
dieta alta en calorías, si ocurre, es mejor preferir fermentados y bajar un poco las calorías un tiempo.
Considerar probióticos. No hay relación con B12
¿Funcionan los suplementos quema grasa?
La idea de consumir algún producto que ayude a eliminar la grasa corporal suena muy atractiva, y esto
ha ocasionado que existan una gran cantidad de suplementos dietéticos con este fin.
Frecuentemente se afirma que estos suplementos llamados “quema grasa”, aumentan el metabolismo
de las grasas o el gasto de energía, alteran la absorción de grasa, aumentan la pérdida de peso o
aumentan la oxidación de grasa durante el ejercicio.
Estos suplementos contienen varios ingredientes, cada uno con su propio mecanismo de acción y se
afirma que la combinación de estas sustancias tendrá efectos aditivos.
La evidencia científica de la mayoría de los suplementos dietéticos no es suficiente ni convincente
para quemar grasa.
Entre los suplementos más populares que se anuncia para perder grasa están los que incluyen
cafeína, carnitina, té verde, ácido linoleico conjugado, forscolina, cromo, kelp y fucoxantina.
Dentro de los suplementos para la pérdida de peso que más se han utilizado está la carnitina y la
combinación de efedrina-cafeína-aspirina.
La carnitina ha sido comercializada como un producto que incrementa la oxidación de grasas. Sin
embargo, no hay evidencia de que al aumentar la concentración de carnitina en el cuerpo habrá una
reducción en el contenido de grasa corporal. Tampoco hay evidencia de que exista deficiencia de
carnitina en la población general o en los atletas y que sea necesario su consumo.
Actualmente hay suficiente evidencia para afirmar que la carnitina no funciona para reducir la grasa
corporal.
La mayoría de los productos que han demostrado que son efectivos para la pérdida de peso, contienen
ingredientes prohibidos o peligrosos para la salud, como la efedrina.
La combinación de efedrina-cafeína-aspirina fue ampliamente utilizada en el pasado con resultados
efectivos, pero también se potencian los riesgos a la salud, llegando incluso hasta infartos, accidentes
cerebro-vasculares y la muerte.
De acuerdo a las publicaciones científicas disponibles, sólo hay datos de la cafeína y el té verde que
respaldan sus propiedades de aumento del metabolismo de las grasas.
Aunque la disminución de la grasa corporal es muy pequeña y hay que tomar en cuenta la respuesta
individual, ya que ambas sustancias pueden tener efectos secundarios en personas susceptibles.
¿Tiene riesgos consumir suplementos alimenticios?
Muchos deportistas utilizan uno o varios suplementos nutricionales y la gran mayoría piensa que están
consumiendo un producto completamente seguro que contiene exactamente lo que se reporta en la
etiqueta y que se puede auto prescribir al ser un producto “alimenticio”.
Desafortunadamente, las normas que regulan la producción y la composición de estos productos no
son muy estrictas y muchos de los componentes y sus efectos no están debidamente avalados por
estudios científicos.
En Estados Unidos, la Agencia de Alimentos y Medicamentos (Food and Drug Administration – FDA)
es la responsable de regular alimentos, medicamentos, cosméticos, y otro tipo de productos. Pero los
suplementos deportivos no requieren la aprobación de la FDA antes de salir al mercado.
Se han reportado casos en los que los suplementos contienen cantidades de ingredientes activos
diferentes a las indicadas en las etiquetas o bien, sustancias que no se reportan en las etiquetas como
estimulantes o precursores de hormonas, que pudieran ocasionar daños a la salud.
En algunas ocasiones, los suplementos se contaminan accidentalmente durante el proceso de
manufactura o se le añaden intencionalmente sustancias prohibidas con el fin de cumplir con la función
que promueve el suplemento.
Los deportistas también corren un gran riesgo ya que esto puede ocasionar que los atletas den
resultados positivos en las pruebas de dopaje y por lo tanto que sean eliminados de sus competencias.
En el 2000, se realizaron algunas investigaciones para evaluar la pureza de varios suplementos y se
encontró que en algunos casos, los productos no contenían las sustancias señaladas o bien que la
cantidad real superaba hasta en un 150% la dosis reportada. Por otra parte, muchos suplementos
estaban contaminados con sustancias prohibidas ¡incluso multivitamínicos!
Algunos de los contaminantes encontrados fueron esteroides anabólicos y efedrina que son sustancias
consideradas como dopaje positivo, lo que podría poner en riesgo la carrera de un atleta elite, además
del riesgo a la salud que implica el consumo de estas sustancias prohibidas.
Algunas recomendaciones que da el Comité Olímpico Internacional con respecto al uso de
suplementos son:
1) Los suplementos que “aumentan el músculo” o “queman la grasa” son los que más pueden
estar contaminados.
2) “A base de hierbas” o “natural” no significa que sea seguro o inocuo. Al contrario, hay más
falta de regulaciones y complicaciones para tener las dosis exactas cuando se trata de
ingredientes naturales.
3) Usar vitaminas y minerales de laboratorios de renombre y que no estén mezclados con otras
sustancias. Mayor cuidado con productos del “mercado negro” o sin etiqueta.
4) Evitar compra de productos de Internet de empresas que no estén establecidas.
Utilizar productos de empresas con buenas prácticas de manufactura. Por ejemplo, preferir
multivitamínicos de empresas farmacéuticas.
Creatina Monohidratada
Es un nutrimento sintetizado en hígado, páncreas y riñones, pero en su gran mayoría se sintetiza en
el músculo, alrededor de un 95-98%. Realmente puede aumentar fuerza y masa muscular, con la
retención de agua intracelular a nivel muscular.
Vitamina D
La vitamina D se correlaciona proporcionalmente con el consumo máximo de oxígeno (VO2max), la
fuerza y la producción de testosterona.
La vitamina D ayuda a prevenir lesiones, rehabilitación, aumenta la función neuromuscular, aumenta
el tamaño de las fibras musculares de tipos II, reduce la inflamación, reduce el riesgo de fracturas y
reduce la enfermedad respiratoria aguda.
La vitamina D no ayuda principalmente a potenciar el entrenamiento, pero existe una merma de éste
cuando hay deficiencia en plasma.
HIDRATACIÓN DEPORTIVA
Hidratación pre entreno
5a 7 ml/Kg (ACMS, 2007)
• Ejemplo:
Paciente mujer de 56.0 Kg
56.0 Kg X 5 ml/Kg = 280 ml
56.0 Kg X 7 ml/Kg = 392 ml
Hidratación peri entreno
6a 8 ml/Kg cada hora. (ACMS, 2007)
La cantidad de líquido por hora se reparte (divide) en 3 tomas para cada que cada 20 minutos se
ingiera una toma de líquido.
Cuando se entrena por más de 60 minutos a intensidad moderada-intensa o por más de 90 minutos a
intensidad moderada se debe incluir una bebida deportiva que aporte 6 a 8 % de glúsidos.
• Ejemplo:
Unabebidadeportivaaporta 16gde hidratosde carbonopor cada 200ml debebida. Labotella contiene
600 ml.
Paso 1: 600 ml contienen 48 gramos de glúsidos.
16 x 3 = 48 g
Paso 2:
600 ml – 100%
48 g - x %
(48 x 100) / 600 = 8 % de glúsidos.
Hidratación post entreno
150 % de la pérdida de peso en sudor
• Ejemplo:
Masa Corporal antes de entrenar: 53.4 Kg
Masa Corporal después de entrenar: 52.8 Kg
Paso 1: 53.4 – 52.8 = 0.6 Kg
Paso 2: 0.6 x 1.5 = 0.9 Litros de agua después de entrenar durante el resto del día.
Será complicado cumplir con este requerimiento cuando se entrena de noche, antes de dormir, por lo
que por lo menos se requiere consumir 350 ml de agua cada 20 minutos, hasta conciliar sueño.
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