POSA COMO UN PRO...En este curso vamos a ofreceros una protocolo claro e inédito para conseguir vuestro 100% en la tarima . Escuela Culturismo Natural MENSAJE PARA ATLETAS, PREPARADORES

POSA COMO UN PRO

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Al igual que un escultor moldea una piedra sin forma, los culturistas moldeamos nuestro cuerpo a través de cientos y miles de horas levantando hierros, con el fin de obligarlo a

doblegarse a nuestro deseo de transformación física y mental. En nuestra imaginación de artistas, tenemos la meta final pero

demasiado a menudo, estamos tan inmersos en el proceso de creación, que olvidamos por completo la presentación de la obra que tanto tiempo y esfuerzo nos ha llevado esculpir. Existen infinidad de detalles diferentes para cada categoría

Men's, Bikini, Figure, Bodybuilding, tanto por lo que conciernen las poses como para las transiciones entre poses, que suele

descuidarse en la mayoría de los casos. En este curso vamos a ofreceros una protocolo claro e inédito

para conseguir vuestro 100% en la tarima

Escuela Culturismo Natural

MENSAJE PARA ATLETAS, PREPARADORES y JUECES

Ser juez conlleva una enorme responsabilidad, pues todos los esfuerzos de cada competidor están en mano de la valoración SUBJETIVA del comité de jueces.

Por ello es fundamental que todos tengan una formación exhaustiva tanto a nivel de ANATOMIA como de CRITERIOS de VALORACIÓN y disponer de unas herramientas de evaluación sencillas y con una LÓGICA estructurada de forma que se minimice todo lo posible, los errores de percepción individuales y conseguir una VALORACIÓN UNIFICADA, UNANIME y JUSTA para todos los competidores.

La calidad de la formación de los jueces es CLAVE para que todos los atletas CONFÍEN y sientan que han tenido una evaluación justa y merecida, para que los ganadores puedan sentirse correctamente valorados y los vencidos entiendan claramente cuáles son los puntos débiles a corregir, sin por ello sentirse ofendidos o menospreciados, de modo que puedan salir más motivados que nunca y volver a intentarlo en siguientes ediciones.

Todo ello bajo la máxima transparencia y comunicación entre equipo de jueces, preparadores y atletas.

Por otro lado, es igualmente fundamental que todos los atletas conozcan en profundidad cual es el procedimiento de valoración, así como los criterios que se exigen en cada categoría, para poder entender los resultados de las competiciones y poder utilizarlas como una poderosa herramienta para seguir progresando y mantenerse motivados en el largo camino de la superación personal.

¡¡El CAMBIO en la profesionalidad y CALIDAD de los eventos de Culturismo Natural, empieza AQUI y empieza CONTIGO!!

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CÓDIGO DE CONDUCTA

Como entrenadores / preparadores, ustedes son una parte integral del desarrollo del competidor natural y su experiencia de competición.

El liderazgo para los atletas proviene de todos nosotros, incluidos los entrenadores y preparadores.

Es nuestra responsabilidad colectiva fomentar el buen espíritu deportivo enseñando, imponiendo, defendiendo y modelando principios éticos: confiabilidad, respeto, responsabilidad, equidad, cuidado y comportamiento civilizado.

Nuestras acciones y reacciones pueden establecer el entorno correcto para un evento profesional y de crecimiento colectivo, así como una experiencia positiva y la integridad de INBF / WNBF en su conjunto.

No se tolerarán las acciones que sean perjudiciales para el objetivo del buen espíritu deportivo.

Más que ser sobre reglas, este tema es sobre filosofía.

Todos debemos adoptar una actitud que respalde la pureza del deporte con un compromiso sincero y buen espíritu deportivo.

Bob Bell WNBF Vice President


PREPARADOR DE CULTURISMO NATURAL

Ser preparador es un “trabajo delicado” que va más allá de calibrar entrenamiento y alimentación. PREPARAR un atleta significa llevarlo a estar PREPARADO para hacer frente a la competición de Culturismo Natural, NO solo físicamente sino MENTALMENTE. Es deber del preparador hacerle DESCUBRIR a sus atletas LA VERDAD SOBRE SU VERDAD… un proceso de crecimiento personal.

Un Campeón NO conoce límites, sino solo nuevos puntos desde donde volver a empezar

Sin embargo, lo que debería preocupar a cada PREPARADOR y en cada ATLETA, NO es entender si en la mente existe la idea de ser un campeón o un preparador de campeones, sino más bien descubrir si en NUESTRA VERDAD nos sentimos a la altura de guiar, ser o crear un campeón.

Porque todos quisieran “vivir en un castillo”, pero solo un hombre que soporta la idea de ser un REY, puede imaginar como construirlo y poder vivir en el.

En todo este proceso es importante ser consciente de los aspectos psicológicos y emocionales que rodean la experiencia de competición.

Tanto el estrés de la preparación como la valoración del propio físico es algo extremadamente subjetivo y el preparador debe ser esa “ancla objetiva”, que pueda mantener EN EQUILIBRIO al atleta durante todo el proceso.

Debemos ser capaces de educar y educarnos hacia una experiencia competitiva que pueda fusionar y permitir que

coexistan ambas realidades

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¿EL CULTURISMO ES UN DEPORTE?

Es la eterna incomprensión de nuestra disciplina. Por una parte debido a la incapacidad comunicativa de quienes la representan que, en lugar de mostrar sus virtudes y valores, prefieren aprovechar dicha incomprensión para justificar el uso y abuso de sustancias dopantes: “yo no hago trampa, porque esto no es un deporte”...buen intento, chaval.

Por otro lado, los que no viven en sus carnes la experiencia competitiva, solo ven energúmenos con la cara metida hacia dentro y el “ombligo hacia fuera” , haciendo “posturitas” embadurnados de “aceite”... y claro, un poco por envidia, un poco por desconocimiento, terminan pensando: “ese no es un deporte, es vigorexia”.

La instrumentalizacion de la palabra deporte que ha sufrido nuestra disciplina en un desesperado intento de evitar verse sentenciada por el uso y abuso de sustancias dopantes – socialmente y éticamente inaceptables queda clara y cristalina cuando observamos el significado literal de esta palabra y no el que los fisico-farmaco-culturistas y sus gregarios han intentado hacer creer a lo largo del ultimo medio siglo.

Deporte. La RAE93 define deporte como “actividad física, ejercida como juego o competición, cuya practica supone entrenamiento y sujeción a normas”, igualmente (entendiendo que su acepción más “popular”) la define como “recreación, pasatiempo, placer, diversión o ejercicio físico, por lo común al aire libre”.

Por lo que, en realidad, el culturismo se cataloga perfectamente en el marco de deportes Estetico-Coreograficos como la natación sincronizada, la gimnasia, el patinaje sobre hielo, el salto del trampolín y un sinfín de otros deportes donde no cuenta quienes aguantan más la respiración bajo el agua, da la pirueta más rápida, esta más tiempo haciendo el pino, o salpica mas alto.

Hablamos de deportes cuya valoración es puramente estética, se ri- gen por unos criterios de evaluacio n muy concretos, a través de “fi- guras” (o formas) que deben realizarse de la manera más elegante, armoniosa, técnica posible, dejando a su vez cierto espacio a inter- prestación personal y/o artística.

Para ello se necesita un comité de jueces, que valoran por puntuación, cada uno de los aspectos técnicos de estos deportes y en concreto, en el culturismo:

• Desarrollo muscular (tamaño) • Simetría (tanto muscular como definición)

• Densidad (cuan “duro” se te ve)


• Calidad (las separaciones y detalles)

• Definición y Vascularidad (porcentaje de grasa) • Además de la puesta en escena y cuán “bonito” se presenta el

atleta en su conjunto.

Al igual que en otros deportes estéticos, no se trata de quien es capaz de aguantar más tiempo una posición o quien las realiza en menos tiempo.

Sin embargo, la realidad es que para aguantar solamente una sola ronda de poses, se necesita un entrenamiento isométrico y propioceptivo muy duro y específico, para poder contraer correctamente todo el cuerpo y sacar el máximo partido de cada pose y ser capaz de mantenerla el tiempo suficiente para que puedas ser valorado y comparado con los demás.

DISONANCIA COGNITIVA y EL LADO OSCURO DEL CULTURISMO DE COMPETICÍON

Aunque muchos estudios han abordado las características psicológicas de varios deportes y atletas que compiten en ellos, pocos han examinado los aspectos psicológicos del culturismo. A pesar de la avalancha de pseudo-expertos de los que disponemos actualmente en redes, existen incluso menos estudios en culturistas competitivos (y menos aún en naturales), a diferencia del gran grupo de culturistas "recreativos" que no compiten. Sin embargo, la limitada bibliografía disponible sugiere que los culturistas competitivos pueden mostrar un mayor riesgo de cuatro categorías de psicopatología: · Dismorfia muscular (Vigorexia) · Trastornos de la alimentación, · Abuso de drogas que mejoran la apariencia y el rendimiento, · Dependencia del ejercicio.

Sin embargo, en cada una de estas categorías, uno debe distinguir cuidadosamente entre los comportamientos planificados y realizados para el éxito en el deporte, a diferencia de los comportamientos francamente patológicos que perjudican la función social o laboral, causan angustia subjetiva o conducen a consecuencias adversas para la salud.

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Se necesitan futuros trabajos de investigación para tratar de evaluar mejor la naturaleza y la prevalencia de estas condiciones entre los culturistas competitivos, sobretodo con mayor atención y diferenciación entre consumidores de esteroides y culturistas naturales. En la Escuela de Culturismo Natural, hablamos a menudo de la DISONANCIA COGNITIVA en nuestro deporte y siempre insistimos en que la competición debería ser la consecuencia natural de un estilo de vida y no el OBJETIVO necesario para poder cumplir con un plan dietético y de entrenamiento ¡Se necesita todavía muchísimo trabajo de concienciación para trasmitir una VISIÓN de esta disciplina SOSTENIBLE y SALUDABLE, pero poco a poco y GRACIAS a todos los que apoyáis nuestro proyecto … lo conseguiremos!


PREPARADORES MATASANOS

La que vais a leer es la historia real de un joven apasionado al Culturismo Natural que, desde su inocencia, se puso en mano de un preparador de CICLADOS. Soy muy consciente de que lo más probable es que el 99% de los que van a leer esto, actualmente se preparan de la misma forma, pero no nos cansaremos de repetir que el CULTURISMO NATURAL es totalmente OTRO DEPORTE que sigue OTRAS REGLAS.

El error GARRAFAL es pensar que prepararse para una competición de Culturismo Natural significa hacer LO MISMO que los dopados pero SIN tomar sustancias dopantes…. Nada más lejos de la realidad.

CULTURISMO NATURAL no debería significar solamente RECHAZAR el DOPING sino rechazar CUALQUIER TIPO de práctica PELIGROSA que pueda perjudicar a nuestra SALUD. Tampoco significa tener que CARGARSE 15 kg de musculo para perder 10 de grasa y subirse al escenario más seco que la mojama, pero con un aspecto de TISICO.

EXISTEN OTRAS FORMAS de prepararse que son MUY diferentes y que permiten alcanzar una definición extrema CONSERVANDO (o incluso aumentando) toda la MASA muscular y FUERZA de forma 100% NATURAL, respetando nuestra salud NO solamente porque se excluyen sustancias peligrosas, sino también porque NO se realizan todos esos RITUALES ABSURDOS típicos del Físico-Fármaco-Culturismo

Metodologías basadas en la actual evidencia científica que hemos plasmado con todo lujo de detalle en nuestros seminarios:

• Seminario Nutrición “PUESTA A PUNTO NATURAL” ➡ http://bit.ly/2K35YhF

• Seminario Entrenamiento “LOS CAMPEONES SE HACEN” ➡ http://bit.ly/2C9vOvN

HISTORIAS PARA NO DORMIR Soy un joven de 25 años, entre en el gimnasio por primera vez a los 14 años gracias a un muy buen amigo ya que un día me dijo si quería probar un día de pesas con él en el gimnasio del pueblo, en la localidad donde vivimos. Desde pequeño siempre había tenido un poco de sobrepeso, así que decidí ir con él y eso me motivo. Al cabo de 2 semanas ya estaba apuntado y empecé a entrenar.

Desde el desconocimiento de ejercicios y dieta, empecé a entrenar y hacer un poco de dieta, así como el dueño del gimnasio me propuso.

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Como os podéis imaginar, en casi todos los gimnasios las rutinas son monótonas y casi iguales sin variar casi nada, solo los ejercicios; así como la dieta: arroz, atún, pollo y un poco de ensalada.

Al cabo de 2 años cuando tenía 16 años, el instructor me dijo que había un campeonato de promesas en otra localidad como no, de la IFBB, así que decidimos prepararnos. Como imaginareis, el dueño ya me dijo como iba la gente con el tema de las sustancias dopantes, pero desde siempre le había dicho que yo quería seguir la línea limpia sin tomar nada.

Así que 6 meses antes me puso a dieta estricta, estamos hablando que en aquel entonces estaba pesando unos 75-80kg así un poquito rechoncho. Yo estaba en la pubertad, salía con los amigos, bebíamos alcohol a escondidas (cosas de jóvenes) y estuvo bien porque esto me llevo a cortar un poco la fiesta. Estuvo bien antes de que me empezará a cortar la comida hasta niveles desconcertantes.

A 3 meses de la competición ya me había quitado una barbaridad de peso, creo que estaba en 70-75, pero él quería que estuviera más seco. Los pesos que manejaba eran ridículos ya que casi no tenía fuerza para entrenar.. Pollo, un poco de pescado, solo lechuga y un poco de arroz, patata y nada más. Bebía un montón de café para poder aguantar el día a día de entrenamiento y actividad fuera del entrenamiento.

Como te puedes imaginar el tío me preparaba de una manera, que debía ser como la suya en sus tiempos donde debía competir, pero yo solo iba a café y poca comida sin nada ‘extra’. A un mes de la competición dormía mal, los pesos para entrenar eran más ridículos aún; me ha quedado grabado en la memoria que para hacer press con mancuernas plano para pecho solo podía usar +/- 15 kilos para hacer 8-10 repes, imaginaos. A esas fechas estaba por debajo de 70 kg para 1.80 de altura.

Al final el día de la competición pesaba entre 65-66 kg, ridículo. Si estaba muy seco pero el nivel de masa muscular fue nefasto, creo que el brazo me media 31-33 cm. A parte de esto las últimas semanas de la competición bebía muchos tés que me hacían ir al baño cada dos por tres, mareos, vista nublada… Y esto no es lo peor, lo peor es que como adolescentes que empiezan a salir fumábamos algún porro de marihuana, y yo sin decir nada a nadie me fumaba alguno hasta por dormir, porque no podía conciliar el sueño por el hambre que llegué a pasar.

Terminada la competición, que como era promesas no había clasificación, solo era una puesta en escena con las poses obligatorias y coreografía, pude ver el nivel que había, y que yo al lado de la otra gente, descuadraba, pero a un nivel que, cuando vi las fotos de las


comparativas me inundo de rabia ver como los otros competidores debían haber usado de todo y debían haber ido hasta el culo y yo allí sin ton ni sol. Como ya te he dicho, 65-66kg para 1.80 de altura.

EFECTO REBOTE

Después de la competición, vengo a decir al momento de poder comer de todo, después de haber pasado 6 meses sin haber comido nada más que lo he te he mencionado anteriormente, me puse a comer sin tregua, no podía parar, era una sensación de hambre continua.. Solo decirte que al cabo de 2 semanas ya pesaba igual o más que antes de empezar a prepararme. Era como si en toda la preparación no hubiese llegado a un día donde hubiese quedado sin hambre para poder ir a dormir.

Esta alteración la tuve un par de meses, en donde tenía hambre continuamente, no tenía sensación de saciedad y volví a coger sobrepeso; imagínate hasta qué punto quede de tocado, para decirlo de alguna manera, para tener que ir a una competición donde lo que vi no me gusto, y donde supe que todo lo que miraba en revistas, la motivación que cogía por ejemplo miraba a Arnold en las revistas o demás culturistas era todo mentira. ¡Toda esa gente estaba dopada hasta el culo!!

Estuve también +/- un mes sin ir a entrenar para desconectar, fue bastante duro para mí; pero al final reenganche. Cabe decir que en torno al entrenamiento solo hacía un piramidal clásico 12-10-8-6 en todos los ejercicios, y esto lo hice unos 3-4 años hasta que empecé el módulo de actividades físico deportivas y un poco más adelante conocí a la Escuela de Culturismo Natural.

VOLVIENDO A LA PESADILLA

El año de esta competición fue el 2007, y al año siguiente como seguí entrenando el dueño del Gym me dijo que había otra competición, esta era el campeonato de baleares. Así que otra vez decidí prepararme otra vez, ya que yo todo iluso me pensaba que mejoraría algo de nivel. La historia se volvió a repetir 6 meses a dieta estricta antes de la competición y yo con 17 años.

Entrenamiento diario de lunes a viernes, repitiendo algún músculo por semana, cardio en ayunas, un infierno. Pero yo quería seguir con mi línea sin tomar nada, quería llegar a mi límite de manera natural. Todo se hacía muy pesado, no tenía fuerzas para nada solo para ir a entrenar, cada día me tenía que beber una barbaridad de cafés para poder estar de pie y siguiendo con la línea los pesos disminuyeron, no había fuerza para levantar peso.

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Los compañeros que me veían en el ciclo de grado superior que estudiaban conmigo me decían que parecía un cadáver, mis padres preocupados… Tuve la comunión de mi hermana pequeña donde me tuve que llevar mi tupper con arroz, pollo y ensalada sin poder comer nada más de hinchada que tenía la cabeza de mi entrenador. Esta vez fue más duro ya que sabía lo que había y como seria todo; Hambre, insomnio y sin ganas de nada.. y también algún porro para poder dormir, no podía más.

A un mes de la competición el dueño del gimnasio como siempre me propuso si quería tomar algo, pero yo quería seguir con mi línea quería ser diferente no podía consentir que la otra gente tomase chuches para ir a competir. Me acuerdo que un día de esos a pocas semanas de competir, mi entrenador me dijo que probase de tomar un diurético, que no era nada para aumentar masa muscular solo para quedar más seco, se llamaba ALDACTONE, yo mire el prospecto y vi que era para aumentar la diuresis y me confié, tomando 1 o 2 comprimidos en 2 días, pero al final dije que no, no quería ni para mear ni para nada, quería seguir con mi línea de tés y colas de caballo.

Al final, un día antes de la competición, peso corporal: 66-67kg es decir un poquito más que el año pasado, nada, una ganancia de un 1% en un año teniendo en cuenta que estaba en edad de crecimiento de los 16-17 años, ridículo. Bueno la competición se realizó, yo era el único junior de menos de 21 años, me lleve el título por ser el único en mi categoría y como al menos nos curramos la coreografía me lleve el trofeo al mejor posador del campeonato. No debió sentar muy bien que me llevase el título al mejor posador ya que estando en el backstage, podía oír los otros competidores a metros de mi, mofándose y riéndose a costa mía, ya que también poco abultaba.

Después de esta competición sí que me canse, y estuve un par de meses sin tocar el gimnasio; lo aburrí una buena temporada, y toda la gente que me motivaba que podía ver en internet y revistas de culturismo ya los tache para siempre; Vi con mis propios ojos como todo lo que me gustaba era artificial.. Yo sabía lo que era esfuerzo, sufrimiento y currárselo de una manera desproporcionada.. para que después viniese cualquiera que se hubiera dopado y me cantase las cuarenta.

OTRA VEZ EN LA MONTAÑA RUSA

Después de esto como en el año anterior me pego la ansiedad por la comida y volví a caer en el círculo de comer sin consciencia y volver a coger un poco de sobrepeso, que se fue al cabo de más tiempo que la otra competición.. Estuve alrededor de 6 meses sin control por la saciedad, hacia cardio por el arrepentimiento de haber comido


demasiado… es algo indescriptible hasta que no te encuentras con esa situación.

Continúe estudiando el ciclo de grado superior de actividades físico deportivas donde aprendí mucho sobre los fundamentos de fuerza y musculación donde me quedé flipado con lo que había hecho anteriormente, sin periodización, sin control, solo el mítico 12-10-8-6, no conocía nada más anteriormente… Pude realizar las practicas del ciclo de grado superior en un gimnasio cerca de mi localidad en donde allí si que puede aplicar mis conocimientos, de una manera lógica, lejos de lo que había vivido anteriormente.

Desde aquí me hicieron una propuesta de poder trabajar en aquel centro donde acepte, me comentaron los gerentes que lo yo aplicaba en la sala de entrenamiento, era de muy lejos diferente de lo que habían visto en otros monitores anteriormente.

En ese mismo tiempo conocí a Roberto Amorosi que fundó la ESCUELA de CULTURISMO NATURAL en Mallorca, desde esos días ya lo veía todo muy diferente. suena muy así, pero era como si todo lo que quería sucediese, pasase ante mis ojos, entrenar con fundamento, comer con fundamento, estructurarlo todo, y que Roberto estuviese dando tanto ímpetu con el culturismo natural.

DESCUBRIENDO NUEVOS HORIZONTES

Desde esa temporada todo fue diferente, al menos veía una luz al final del túnel, donde empecé a entrenar con la metodología de ECN y también poderla aplicar al centro donde trabajaba y también daba mi labor de fomentar a todos los socios el culturismo natural, ya se habían echado atrás los años de amargura sin fundamento viéndolo todo desde el punto de vista de un niño, que aún tiene la inocencia de poder ver a los reyes magos creyendo que traen los regalos; como yo, que durante años veía a la gente gigante entrenando pensando que algún día podría llegar a algo. Cabe decir que después de yo competir, unos años mas tarde se prepararon 2 de mis mejores amigos para competir con las mismas metologías que lo hice yo, en el mismo gimnasio y el mismo entrenador, el dueño. También tienen un buen rosario para contar, porque a veces cuando lo recordamos con risas para no llorar, lo que pasamos nosotros 3 es difícil de entender hasta que uno no lo pasa…

Después de todo esto, lo que hemos pasado y todo lo que hemos vivido, apoyamos con todo hasta el fin del mundo, el Culturismo Natural; una realidad que gracias a ECN y WNBF SPAIN, todos los que inculcamos esta manera de hacer las cosas, conseguimos promovernos y vamos ganando terreno delante de todas las falacias que nos hacen ver ‘los del lado oscuro’.

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INTRODUCCIÓN SOBRE CATEGORÍAS WNBF SPAIN, de acuerdo con INBF y WNBF U.S.A., divide a los participantes de las competiciones de culturismo masculino en categorías por peso o talla. Los/as atletas que participen en Bikini, Figure, Master Over 40 y Men’s Physique, si son más de 14 por categoría, pueden dividirse en dos o más subcategorías según la altura o peso.

CATEGORIAS MASCULINAS y FEMENINAS

• Men’s Bodybuilding Pesos Ligeros • Men’s Bodybuilding Pesos Medios • Men’s Bodybuilding Pesos Pesados • Men’s Bodybuilding Master Over 40 años • Men’s Junior (hasta 24 años) • Men’s Physique (Talla Baja y Talla Alta) • Women’s Figure • Women’s Bikini (Talla Baja y Talla Alta)

Las categorías de Bodybuilding masculino serán constituidas después del pesaje, ordenando todos los atletas por peso (o talla) del menor al mayor. A continuación, se realizarán cortes equitativos con el fin de que haya un número similar de atletas en cada categoría, siendo necesario un mínimo de 5 atletas por categoría para constituirse y un mínimo de 8 atletas por categoría para que el ganador pueda optar a la PRO CARD.

En el caso de que no se pudiera alcanzar un mínimo de 5 competidores en una determinada categoría, dicha categoría se agrupará a la categoría de peso superior. Solo en el caso de que la categoría con menos de 5 competidores fuese la de pesos pesados, los atletas de dicha categoría pasarían a la categoría inferior.

En caso de que hubiese un número extremadamente elevado de competidores, la organización podría requerir realizar una PRE-SELECCIÓN durante la tarde del día previo al campeonato nacional para ciertas categorías.

Cuando el número de atletas dentro de una misma categoría fuesen más de 16, la categoría será subdividida en 2 subcategorías y serán los primeros 5 clasificados de cada subcategoría durante la fase eliminatoria, los que accederán a las finales del día siguiente.

El motivo del porqué hemos decidido NO formar las categorías por peso (como es habitual en otras organizaciones), es porque creemos en un Culturismo Natural

saludable/sostenible y queremos que los atletas se preparen para salir al escenario en su mejor condición física posible, es decir, llenos e hidratados en

lugar de intentar encajar forzosamente dentro de un determinado límite de peso.


CRITERIO DE EVALUACIÓN EN BODYBUILDING

1. BASES DE EVALUACIÓN: La evaluación física en las competiciones WNBF SPAIN debe basarse exclusivamente en la apariencia y presentación de los competidores en el escenario durante la pre-evaluación matutina y el espectáculo final de la tarde. 2. ASPECTOS DE LA EVALUACIÓN La evaluación del físico en las competiciones WNBF SPAIN se basa en dos aspectos relacionados, que se describen a continuación: A. SIMETRÍA: la simetría se refiere a la armonía estructural del físico, el

tamaño relativo de las diversas partes del cuerpo y su forma. Debe haber equilibrio y proporción entre los diferentes elementos (parte superior y parte inferior del cuerpo, parte superior, inferior, frontal y posterior de las extremidades; y entre algunas partes del cuerpo desde todos los puntos de vista, etc.). La simetría se refiere no solo al equilibrio de la dimensión de estos elementos, sino también al nivel de definición y detalle. Al determinar el equilibrio simétrico es necesario tener en cuenta también la presencia de musculatura y definición, porque un físico tónico y definido, con las formas apropiadas, es ideal desde este punto de vista. La simetría es una indicación de la uniformidad del desarrollo y de cómo se combinan todas las partes del físico.

B. MUSCULARIDAD: se refiere al tamaño de los músculos y su forma, definición y tono. La muscularidad está determinada, en parte, por el grado de desarrollo en relación con el tamaño de la estructura muscular. También incluye la forma/aspecto de los músculos y grupos musculares, la separación (es decir, las líneas de demarcación entre músculos adyacentes), los cortes que delinean secciones de fibras en el mismo grupo muscular, el nivel de rocosidad y tono muscular (cuan lleno se ve el musculo y la ausencia de grasa o agua debajo de la piel).

C. CONDICIÓN: se refiere a todo lo que no está incluido en la

musculatura y la simetría. Se incluyen la exposición del físico, la postura, la puesta en escena, la capacidad de proyección y la habilidad posando. También se toman en consideración la calidad de la piel, la uniformidad del tono y del color de la piel, la elección del bañador y el peinado. Los elementos de la condición son la elegancia al tomar las poses obligatorias y la observación precisa de las indicaciones cuando se pide que se realicen las poses.

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NOTA: la puesta en escena y las poses, suele ser algo que muchos competidores subestiman y es un gran error, porque en WNBF Spain se valora como uno más de los criterios fundamentales, además de realizar rondas de comparación muy largas. En caso de presentar una condición similar entre atletas, el que mejor pose será con mucha probabilidad el ganador.

3. MÉTODOS DE EVALUACIÓN

A. SIMETRÍA: al evaluar la simetría, el juez debe valorar la armonía y la proporción del cuerpo. Esta evaluación debe comenzar con la ESTRUCTURA ESQUELÉTICA. Aunque un competidor pueda estar limitado por su estructura genética, el juez debe examinar honestamente esta característica para hacer las distinciones necesarias entre los culturistas. La estructura ideal presenta una relación casi igual entre la longitud del torso y las piernas, hombros anchos y caderas estrechas para los hombres y proporciones similares para las mujeres (aunque con hombros más estrechos). Además, las deformaciones esqueléticas (escoliosis, una pierna más corta, etc.) deben valorarse como imperfecciones a pesar de la imposibilidad de corregirlas. La simetría también incluye la valoración del DESARROLLO MUSCULAR y el equilibrio de los músculos. El desarrollo de las partes superior e inferior del cuerpo debe ser sinérgico y uniforme. De la misma manera, los brazos y las piernas deben estar en proporción entre sí y también entre el frente y la espalda. El físico debe aparecer equilibrado visto desde el frente, la espalda y el costado y ninguno de ellos debe prevalecer demasiado con respecto a los demás. En los músculos debe haber un equilibrio entre la calidad del pico muscular, la altura, el desarrollo, la longitud, la forma y la proporción. Un último aspecto se refiere a la definición y el tono. Debe haber uniformidad entre el tono de la parte inferior y superior del cuerpo, entre las extremidades y el busto y entre ambos lados correspondientes de cada grupo de músculos en todo el cuerpo (entre los brazos y entre las piernas). Evaluar la simetría también significa encontrar defectos en el cuerpo a través de una observación cuidadosa, que es diferente de los defectos en la musculatura. La simetría es un elemento de evaluación difícil en las competiciones físicas, ya que incluye aspectos como la forma, el tamaño y la definición.

B. MUSCULARIDAD / CONDICIÓN: en la comparación de la musculatura, los jueces deben ver pruebas de que el competidor es un fisicoculturista, con una musculatura superior a la normal. La calidad deseada para este aspecto es un impresionante desarrollo de músculos definidos, y NO solo la definición de una musculatura media obtenida a través de la dieta. Al evaluar la musculatura, el juez debe examinar el nivel de musculatura de todo el cuerpo.

En los BRAZOS, los jueces deben valorar los picos prominentes bifurcados de los bíceps y el desarrollo separado y distinto del braquial con el coracobraquial. Las tres cabezas del tríceps deben estar


visiblemente separadas y mostrar grosor y tamaño adecuados. Los músculos del antebrazo deben aparentar tener el 75% de la circunferencia de la parte superior de los brazos cuando se contraen y tener la definición necesaria. Los HOMBROS deben mostrar un desarrollo equilibrado de las tres cabezas de los deltoides, separados claramente por el trapecio, el pectoral y los músculos de la parte superior de los brazos. En esta área, el músculo esternocleidomastoideo (cuello) también debe ser visible. En la ESPALDA, el trapecio debe ser desarrollado y visible. El trapecio debe extenderse hasta los músculos centrales de la espalda (romboides) y deben ser visibles el infraespinoso y el redondo menor (ubicados en la parte superior y externa de la columna vertebral). El dorsal ancho debe desplegarse ampliamente desde las inserciones espinales hasta debajo de los brazos, creando la amplitud de la espalda y una evidente forma en "V". A lo largo de la columna vertebral también debe haber un surco profundo y una definición de "árbol de Navidad", reflejando el grosor de los erectores espinales. Visto desde el frente, el PECHO debe exhibir pectorales desarrollados que sean gruesos y definidos. Las partes superior e inferior deben ser distinguibles y de espesor similar. Para los hombres, es deseable una forma “cuadrada” de los márgenes externo, interno y bajo. Los hombres no deben aparentar hinchazón en el pecho, porque es un signo de ginecomastia, generalmente asociado al uso de esteroides en el pasado. Los signos de la ginecomastia y / o la presencia de cicatrices, debido a la cirugía para la eliminación de la ginecomastia (que serán verificadas por el jurado también durante el pesaje) implican la aplicación de penalizaciones en la evaluación del atleta en comparación con otros atletas que no exhiben tales imperfecciones físicas. Debajo del pecho, el área ABDOMINAL debe ser claramente visible, con al menos tres ranuras horizontales (líneas transversales), la tercera en el ombligo o ligeramente por debajo. En el centro, debe ser visible una ranura vertical (línea alba), con abdominales separados claramente por los oblicuos externos que dibujan un arco que se extienden hacia abajo y hacia el interior en dirección del pubis (línea semilunar). Por encima de los oblicuos, debe ser visible el serrato anterior, mientras más abajo, por encima de la cadera, deben ser visibles los oblicuos internos y el músculo tensor de la fascia lata. La presencia de quistes subcutáneos en el área abdominal, que se asocia al uso previo de GH, implica la aplicación de penalizaciones en comparación con otros atletas que no presentan tales imperfecciones.

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Las PIERNAS deben presentar frontalmente un desarrollo equilibrado de los cuádriceps, así como el de los aductores en la parte interna. Desde una visión posterior, los glúteos deben presentar una musculatura desarrollada, cuadrada y definida, en lugar de blanda y redonda. Cuando se realizan poses de espaldas, el bíceps femoral debe presentar las separaciones entre las distintas porciones del bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. Los músculos de los GEMELOS deben estar desarrollados y presentarse prominentes frontalmente (tibial) y posteriormente (gastrocnemio y sóleo). El gastrocnemio debe estar claramente dividido en dos cabezas musculares, con la cabeza medial un poco más larga. Las pantorrillas deben tener una circunferencia igual al 60% de la parte superior de los muslos. Al observar estos grupos musculares, los jueces deben examinar la FORMA, la DIMENSIÓN, la DEFINICIÓN y el TONO de cada músculo. Los músculos deben tener un perfil agradable (forma), con orígenes e inserciones que proporcionen una armonía apropiada al conjunto anatómico general. Los músculos con vientres musculares largos o medios son más deseables que aquellos con vientres cortos, porque no dejan espacios vacíos en el cuerpo (como el vacío cerca de la parte interior del codo en aquellos con el bíceps corto o el espacio largo por encima del talón en aquellos con gemelos cortos). Una musculatura completa y bien posicionada tiene una apariencia más favorable y debe ser recompensada. La masa no es necesariamente el factor determinante, pero una muscularidad densa es deseable al comparar las cualidades de los culturistas. Aunque las predisposiciones genéticas influyen en estas cualidades, los culturistas exitosos han logrado superar estas "desventajas" y compensar la baja masa o vientre de ciertos músculos con el desarrollo de otras áreas. El aspecto de la DEFINICIÓN es igualmente importante en la evaluación de la musculatura. Debe ser posible distinguir entre los músculos y los grupos musculares, así como la demarcación de las líneas externas de los músculos y la visibilidad de las estrías entre las fibras de un determinado músculo. La definición es importante, pero una apariencia anoréxica o demasiado delgada con una exposición excesiva de las venas NO es ni positiva ni deseable. Los jueces deben preferir la definición dentro de los confines de un cuerpo bien musculoso. La definición y el tono son los signos de un cuerpo "completo" que es el resultado de un entrenamiento intenso, la ausencia de grasa corporal y la retención de líquidos limitada. La vascularidad es un signo de muscularidad definida, pero no siempre es un signo de cuerpo completo (por ejemplo, antebrazos vasculares, pero un abdomen hinchado). Al determinar los niveles de musculatura


entre los competidores, los jueces deben valorar la vascularización en contexto con los otros factores descritos aquí. El objetivo de la CONDICIÓN son todos los aspectos de la puesta en escena que no sean relativos al físico. Esto incluye elementos de presentación, como la postura, el porte, la proyección, la capacidad para posar, el tono de la piel y el peinado. La evaluación de la condición comienza con la ronda de poses SEMI-RELAJADAS, que examina cómo se presenta el competidor. Los competidores deben girar en la dirección solicitada por los jueces (lateral, frontal, etc.) sin giros, poses y movimientos no solicitados. Deben permanecer erguidos y simétricos, con peso en ambas piernas y brazos extendidos. Cualquier movimiento (colocación) que reduzca la capacidad de los jueces para observar la presentación de la pose requerida debe producir una reducción en la puntuación, lo que puede costarle al atleta la pérdida de una mejor clasificación. También se tiene en cuenta el CUIDADO PERSONAL, poniendo énfasis en la capacidad del atleta para presentar una apariencia bien preparada y atractiva. En este contexto, se evalúa el tono de la piel (sin manchas fuera de control), la decoloración de la piel, la calidad y la uniformidad del bronceado, las estrías, la elasticidad de la piel, etc. En lo que respecta a las joyas, antes de la evaluación es posible usar solo anillos y pendientes sin péndulo. No se permiten collares, piercings de ombligo, cinturones, tobilleras, pulseras o pendientes de péndulo. El comportamiento de los competidores durante la preevaluación debe reflejar una actitud profesional hacia la competición. Los jueces deben incluir en la presentación las acciones de cada atleta, especialmente en las sesiones que evalúan la musculatura y la simetría. El competidor debe divertirse en el escenario y comunicar este estado de ánimo a los jueces y al público. Durante la evaluación previa, el competidor no debe rechinar los dientes, hacer muecas, bufar, temblar o estremecerse, no debe tener problemas con el equilibrio, mostrar arrogancia, etc. Todos los competidores deben prestar atención a las instrucciones dadas por el juez principal y seguirlas. Las poses deben mantenerse lo suficiente como para permitir que los jueces puedan tener una valoración clara del cuerpo. La imposibilidad de realizar las poses cuando sea necesario, codearse con otros competidores para adelantarse en el escenario u otras acciones en cuyo intento es el de llamar la atención, debe ser penalizado con una puntuación más baja en la evaluación de los jueces. Incluso mantener una postura relajada y distraída, cuando se está en primera fila (debido a que se necesitan realizar comparaciones),

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deberá ser evaluado negativamente por los jueces y anotado en la puntuación final. Los atletas que se encuentran en segunda línea del escenario, que no están siendo comparados, deben usar este tiempo para descansar, aunque siempre permaneciendo erguidos y alerta (porque se les volverá a llamar para otras comparaciones). La elección del BAÑADOR debe cumplir con el reglamento WNBF y resaltar el cuerpo. Los bañadores de competición utilizados para la evaluación previa deben ser tupidos, ajustados, sin decoraciones u otras cosas que puedan distraer, además de ser de buen gusto. Deben ser de un color que pueda adaptarse al de la piel durante la competición y no estar visiblemente sucios o descoloridos. Los bañadores de hombres deben cubrir completamente los genitales y las nalgas (no tanga, etc.) y ser fino por los lados, con el fin de mostrar la musculatura de la pelvis y el área del abdomen. El bañador para hombres puede tener una altura lateral de no más de 8 cm. NOTA: la condición física requiere de una gran preparación antes de la competición, con el fin de ser mostrada mediante el conjunto de todo, desde la presencia en el escenario hasta la rutina de poses. Hay muchos elementos que componen esta parte de la evaluación y todos deben tenerse en cuenta al asignar puntuación y decidir la clasificación final. La condición debe evaluarse como un elemento tanto de la musculatura, como de la simetría.

C. ESPECTACULO DE LA TARDE: los competidores pueden usar otro bañador de pose más creativo SÓLO durante la evaluación final y la exhibición. En cualquier caso, deben cumplir con el reglamento WNBF, es decir, como se ha indicado precedentemente. Sin embargo, la indumentaria puede tener más colores y telas, o decoraciones, siempre que el organizador y el juez principal los consideren de buen gusto. No se puede calzar zapatos, ni los bañadores pueden tener piezas con desnudos o partes colgantes.

4. POSES OBLIGATORIAS Los atletas serán evaluados al realizar las poses obligatorias, tanto en la sesión de SIMETRIA como en la sesión de MUSCULARIDAD. Los competidores serán evaluados divididos en grupos por categoría, pero en el caso de que haya categorías demasiado numerosas, pueden ser llamados por grupos de 6-8 al escenario para comparar las poses obligatorias. Las poses deben presentarse de tal manera que el juez pueda hacer comparaciones claras, los competidores no deben girar de un lado a otro (a menos que se ordene). El competidor debe realizar las poses y relajarse bajo el mando del juez principal, de lo contrario será penalizado con una puntuación baja por no seguir las instrucciones. Las poses son:


SESIÓN DE SIMETRÍA: a) SEMI-RELAJADO DE FRENTE (FACING FRONT): El atleta debe estar en una

posición "semi-relajada", con los pies completamente apoyados en el suelo, la cabeza erguida, los abdominales contraídos, los dorsales abiertos y los cuádriceps contraídos. Las puntas de los pies pueden rotarse hasta 45° y los talones no deben espaciarse más de 20 cm. Los brazos deben permanecer en una posición "natural", no demasiado abiertos hacia los lados como para tratar de mostrar dorsales más grandes de lo que realmente son. Una postura exagerada con los brazos demasiado abiertos provocará el reclamo verbal del juez principal y si el competidor no obedece la orden de asumir una posición más natural será penalizado. Todos los competidores deben estar mirando hacia adelante, excepto los que están en los extremos de la fila, a quienes se les puede pedir que giren un poco hacia los jueces.

b) CUARTO DE GIRO HACIA LA DERECHA (QUARTER-TURN TO THE RIGHT): Los competidores deben mantener sus pies juntos y completamente apoyados en el suelo. La cabeza debe mirar hacia la misma dirección que los pies (sin girar la cabeza hacia los jueces). La parte superior del cuerpo no debe girar sobre la pelvis por más de 15 ° hacia los jueces (está prohibida una torsión excesiva). El brazo hacia los jueces debe permanecer extendido hacia abajo y el otro no debe moverse hacia adelante del torso en un intento de crear más profundidad. Llevar la mano al centro del torso está prohibido y quien lo haga será avisado verbalmente.

c) SEMI-RELAJADO de ESPALDAS (FACING THE REAR): El atleta debe asumir una

posición de "semi-relajado" con ambos pies planos sobre el suelo, la cabeza en posición vertical, la parte inferior de la espalda contraída, dorsal ensanchado y contraer isquiotibiales y cuádriceps. Las puntas de los pies pueden orientarse hasta 45 ° y los talones no deben espaciarse más de 20 cm. La espalda debe estar recta, no doblada demasiado hacia adelante o arqueada atrás hacia los jueces, porque estas acciones confunden la simetría del cuerpo. Los brazos deben asumir una posición "natural", no demasiado abiertos lateralmente, en un intento de mostrar dorsales más anchos de lo que realmente son. Una postura exagerada con los brazos demasiado abiertos provocará el aviso verbal del juez principal y si el competidor no obedece la orden de asumir una posición más natural será penalizado. Los competidores deben estar orientados hacia la parte trasera del escenario, excepto los que están en las extremidades de la fila, a quienes se les puede pedir que roten ligeramente hacia los jueces.

d) CUARTO DE GIRO HACIA LA DERECHA (QUARTER-TURN TO THE RIGHT): Se aplican las

mismas reglas que la pose lateral descrita anteriormente. RONDA de CONDICIÓN/MUSCULARIDAD a) DE FRENTE, DOBLE BÍCEPS (FRONT DOUBLE BICEPS) : El competidor debe

apoyar sobre ambos pies y sostener los brazos superiores levantados hacia los lados, paralelos al suelo, con los codos doblados a aproximadamente a 90 ° y los antebrazos paralelos al busto o ligeramente más flexionados. Piernas, dorsales, pecho, abdominales y

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brazos deben contraerse y la contracción debe mantenerse hasta que se indique al atleta puede relajarse.

b) DE FRENTE, EXPANSIÓN DORSAL (FRONT LAT SPREAD): El competidor se sitúa frente a los jueces con los pies casi unidos y los muslos contraídos. Debe poner sus manos en la cintura y ensanchar los codos para abrir los dorsales. Los jueces evalúan el ancho de los dorsales, la longitud desde la espalda hasta la cintura, la anchura de los hombros, la musculatura del pecho y los brazos y la definición abdominal, además del desarrollo muscular y la definición de las piernas y la forma del cuerpo en su conjunto.

c) DE PERFIL, CAJA TORÁCICA (SIDE CHEST POSE): El competidor debe

apoyarse en la pierna del lado trasero del escenario, mientras la otra pierna hacia los jueces deberá ser doblada para mostrar los gemelos y los femorales. El brazo hacia los jueces se debe doblar aproximadamente de 90°, con el otro agarrando la muñeca. El pecho debe levantarse y los abdominales deben ser contraídos y llevados “hacia dentro”. El juez principal indicará al competidor qué lado posar, según la disposición en el escenario y la necesidad de superar un desempate (donde obviamente puntuará más el que presente mejor simetría entre lado izquierdo y derecho).

d) DE PERFIL, TRICEPS (SIDE TRICEPS POSE): El competidor debe asumir una

posición de las piernas similar a la de la postura lateral del pecho, con el brazo frente a los jueces estirado a lo largo del cuerpo y agarrado la muñeca con el otro brazo, detrás de la espalda. Se deben contraer los tríceps, hombros, pecho, abdominales, piernas y gemelos. El juez principal le dirá al competidor qué lado posar de acuerdo con la disposición y la necesidad de superar un desempate.

e) DE ESPALDAS, DOBLE BICEPS (REAR DOUBLE BICEPS): Esta pose es la

misma que la versión frontal, excepto que el competidor debe retroceder una pierna hacia los jueces y apoyar el pié en punta para mostrar el desarrollo de los gemelos y los isquiotibiales. Los competidores no deben inclinarse demasiado hacia el fondo del escenario ni inclinarse demasiado hacia los jueces, ya que pueden crear sombras que arruinan la pose.

f) DE ESPALDAS, EXPANSIÓN DORSAL (REAR LAT SPREAD): El competidor

debe mirar hacia atrás, con el pie elegido apuntando hacia los jueces. Debe poner sus manos en la cintura, manteniéndolas cerradas y expandiendo los codos para abrir los dorsales. La parte posterior de las piernas y las nalgas también deben contraerse, poniendo énfasis para mostrar a los jueces el ancho de la espalda (forma de V), así como la definición de los dorsales, el redondo mayor, los romboides, el trapecio, los erectores y el deltoides posterior.


g) DE FRENTE, ABDOMINALES Y PIERNAS (OVERHEAD ABDOMINALS POSE):

El competidor debe estar de cara a los jueces con una pierna ligeramente adelantada y las manos detrás de la cabeza. Los abdominales deben estar completamente contraídos y también deben contraerse las piernas y los gemelos. Las variantes de una mano de la pose abdominal están PROHIBIDAS en las pre-evaluación de la mañana, a menos que lo solicite el juez principal.

h) MAS MUSCULOSO (MOST MUSCULAR, SOLO para HOMBRES): el juez

principal solicitará dos variantes de más musculoso, en la primera variante con las manos en la cadera, los pies se mantienen en la misma línea. En la segunda variante del cangrejo, el competidor debe adelantar ligeramente una pierna hacia los jueces e inclinarse ligeramente hacia adelante. Otras variantes de la Pose de Más Musculoso (lateral, con una mano detrás del cuerpo, etc) no están permitidas, a menos que lo solicite el juez principal.

i) POSE OPCIONAL: los jueces pueden solicitar poses adicionales si es

necesario. Estos pueden incluir la flexión lateral de los isquiotibiales, la poses con los pies en punta, la pose lateral para el serrato, las poses con la contracción de los cuádriceps de la pierna avanzada, etc

5. PUNTUACIÓN EN CADA RONDA Los jueces otorgan la puntuación y elaboran la clasificación al final de cada sesión. Por ejemplo, si hay 8 competidores en una categoría, los jueces asignan los puestos, desde el primero hasta el octavo, en cada ronda. Al final de las dos rondas, los jueces suman la puntuación y determinan la posición provisional de cada competidor en su categoría. Los jueces definen la puntuación final, después de la sesión de la tarde y el POSE DOWN, para resolver un desempate o posicionar un competidor más arriba/abajo en la clasificación final. Si dos competidores obtienen la misma puntuación final, el juez usará la puntuación de la sesión de simetría para determinar la clasificación definitiva. 6. SESIÓN POSE LIBRE - POSE DOWN Aunque el POSE DOWN y la rutina de poses libres del evento de la tarde no se toman en consideración para la puntuación final, incluso en esta sesión hay reglas que deben respetarse. Si no se siguen estas reglas, el atleta será expulsado de la competición, lo que puede resultar, en una corrección de la clasificación. 7. RUTINA MUSICAL Solamente los ganadores de las categorías de Bodybuilding realizarán la rutina musical de poses libres, tras la entrega de premios con una música de su elección cuya duración puede alcanzar los 90”. La coreografía es libre siempre y cuando no resulte vulgar.

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8. LIMITES DE LAS POSES LIBRES En las competiciones WNBF, las siguientes poses/acciones no están permitidas: 1) POSES DE “LA LUNA”: cualquier poses en la que el competidor esté inclinado

hacia delante con las nalgas hacia el público; 2) ACOSTARSE EN EL ESCENARIO: los competidores no pueden tumbarse

completamente durante sus rutinas; 3) APERTURA DE PIERNAS DESDE SENTADOS HACIA EL PUBLICO 4) ACCIONES OBSCENAS: acciones o gestos hacia el público, jueces u otros

competidores considerados obscenos u ofensivos por el juez principal y / o el organizador.


CRITERIO DE EVALUACIÓN EN MEN’s PHYSIQUE

La categoría Men’s Physique es la categoría de modelo de hombre atlético con bañador surfero. Se requiere de un canon estético más “Suave” en términos de desarrollo muscular y definición con respecto a las clásicas categorías de Bodybuilding y sirve para seleccionar y elegir el mejor competidor con dotes de modelo de fitness masculino. Los competidores de la categoría Men’s Physique requieren indumentaria de un clásico bañador de surfista, donde la longitud (de la pierna) no debe ser inferior a 15 cm y no debe superar los 28. La cintura no debe ser posicionada más allá de 6 cm por debajo del ombligo.

En esta categoría los jueces buscan un físico magro, musculoso y en forma.

No se requiere un nivel de muscularidad ni un nivel de definición extrema que en este caso causaría penalización porque de lo contrario se desplazaría el parámetro de referencia hacia la categoría de bodybuilding. Es muy importante mostrar una musculatura tónica y un físico armonioso en su conjunto, una cintura estrecha, exhibir un buen V-Shape y una buena musculatura abdominal. Todo esto debe estar acompañado de un buen “look” general y de una estética agraciada. Los competidores de la categoría Men’s Physique serán valorados también como modelos de Fitness, lo cual significa, que deberán cuidar también el aspecto general y su presentación. La puntuación se verá afectada en la pre-competición dentro de la ronda de simetría y el “T-Walk”(desfile).

NO se requieren las poses obligatorias como en la categoría tradicional de bodybuilding, es más, si se realizaran las clásicas poses de body builder podría ser motivo de penalización.

La simetría será valorada durante la ejecución de los cuartos de giro hacia la derecha. Las manos, tanto en las poses frontales como las laterales, podrían ser mantenidas al lado de las caderas o también, una de las dos a elección personal, puede ser apoyada en la cadera.

POSE FRONTAL: Los atletas se colocan de frente a los jueces. Los pies permanecen paralelos mientras que las manos se pueden sostener a los lados o con una mano que descansa sobre la cadera

POSE DE LADO: las caderas de los competidores están dirigidas hacia los laterales del escenario y la cabeza hacia el jurado. Los hombros deben rotar un máximo de 30 grados hacia los jueces para enfatizar la “forma en V” POSE DORSAL: los competidores están mirando hacia atrás del escenario. Los pies se mantienen paralelos. Los dorsales deben estar abiertos para enfatizar la

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“forma en V”. Las manos se pueden mantener a los lados o con una mano apoyada en una cadera. Cuando se lleva a cabo el T-Walk (desfile), los competidores deben realizar una postura lateral mirando hacia el centro del escenario cuando están en el punto de poses externo. En el punto central, los competidores deben realizar una pose frontal, una pose posterior y luego regresar a la pose frontal antes de caminar al siguiente punto de poses externo. Las posturas no deben retenerse más de 3 segundos cada una y la presentación individual completa debe completarse en 30 segundos (el Juez Principal posiblemente permita más tiempo dependiendo del tamaño del escenario).

CENTRO TARIMA POSTERIOR – POSE FRONTAL

TARIMA LADO IZQUIERDO TARIMA ZONA CENTRAL TARIMA LADO DERECHO

Pose Perfil Derecho Hacia el centro tarima

Pose De Frente y Pose De Espaldas

Pose Perfil Izquierdo Hacia el centro Tarima

PÚBLICO

En espectáculos con muchos competidores, estos caminarán en el escenario hacia el punto central y realizarán una pose frontal, una postura lateral, una pose posterior y finalizarán con una pose frontal. En espectáculo de grandes dimensiones, los competidores deben completar su presentación en 15 segundos.

IMPORTANTE: COMO YA SE HA SEÑALADO ANTERIORMENTE, NO DEBEN SER EFECTUADAS POSES DE BODYBUILDING POR PARTE DE LOS COMPETIDORES DE LA CATEGORIA MEN’S PHYSIQUE DURANTE LA COMPETICIÓN.


CRITERIO DE EVALUACIÓN EN WOMEN’S BIKINI

En la categoría Women’s Bikini es la categoría de modelo de mujer atlética. Se requiere de un canon estético más “Suave” en términos de desarrollo muscular y definición con respecto a la categoría de Women´s Figure, donde además del nivel de fitness se valorará la belleza y puesta en escena. Sirve para seleccionar y elegir a la mejor competidora con dotes de modelo femenino. Las competidoras deben ser conscientes de estas diferencias en la evaluación. 1. BAÑADOR DE COMPETICIÓN Las competidoras deben usar un traje de baño de dos piezas y zapatos de tacón alto con o sin plataformas. Deben usar un traje de baño tanto para la pre-evaluación como para el espectáculo de la tarde. El traje de baño de dos piezas debe ser de buen gusto; micro bikini o tanga no están permitidos. Se puede decorar con pedrería, lentejuelas, paillette, etc. para aumentar su efecto. Los Piercing están permitidos, siempre que no sean ofensivos. Se pueden usar joyas (pendientes, collares, pulseras), pero no deben cubrir el cuerpo y no deben ser de mal gusto. 2. SESIÓN DE EVALUACIÓN • "Forma física y equilibrio general" en la categoría Bikini, se valorará un

aspecto más delgado y suave (±11-13% BF) en comparación con las competidoras de Figure.

• "Presencia y Belleza" se tendrá en cuenta la belleza facial, el bronceado, el cabello y/o peinado, el maquillaje y las uñas.

• "Presentación y desfile" se valorará el nivel de gracia, aplomo y confianza sobre el escenario.

3. EJECUCIÓN DE LAS POSES A. DE FRENTE, SEMIRELAJADA:

• Se deben mantener los talones alineados (espaciados de 5-15 cm) o

mantener un pie ligeramente girado hacia afuera con la rodilla correspondiente ligeramente doblada y el otro pie girado hacia el exterior, con la pierna extendida lateralmente y la rodilla ligeramente doblada o extendida, con o sin mano en la cadera. En otra variante, la competidora puede mantener una pierna extendida y la otra doblada sobre la rodilla de la pierna extendida. Es la pose llamada "Betty Boop". Esta postura también se puede realizar con o sin una mano en la cadera.

• Las caderas deben apuntar a los jueces, los brazos pueden permanecer estirados a los lados o se puede apoyar una mano en la cadera. Nota: Los brazos no deben tocar el traje, ni mantenerse excesivamente abiertos.

• Se pueden abrir las dorsales, aunque no tanto como en Figure. La forma de V en esta categoría no ofrece más ventajas en términos de puntuación.

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• Las puntas de los pies deben girarse hacia los jueces, pero las competidoras pueden girar ligeramente hacia afuera, si esto ayuda a resaltar los muslos (esto en caso de que se mantenga los pies juntos, mientras no se podría en el caso de que se elija mantener una pierna extendida).

• Es posible extender las piernas lateralmente, aunque el Juez Principal corregirá eventuales excesos. NOTA: el juez principal puede pedir a la competidora que acerque sus pies.

B. DE PERFIL, SEMIRELAJADA: • Comenzando desde la pose frontal, las competidoras dan un cuarto de

vuelta hacia la derecha y corrigen la posición: Rotando la parte superior del cuerpo 35 ° hacia los jueces, de modo que el hombro atrasado sea visible, pero sin exagerar.

• Las caderas DEBEN estar orientadas hacia el costado del escenario, es posible levantar un poco la cadera pero sin exagerar y es posible rotar los hombros de 35 ° hacia los jueces. Las caderas deben estar dirigidas hacia el frente, en dirección de la competidora de en frente, sin excepciones.

• Es posible rotar la cabeza y mirar directamente a los jueces. • Se puede elegir entre las siguiente dos posiciones de los pies: la posición

lateral exacta, con el pie adelantado “descentrado” solamente por la mitad de la distancia desde el pie posterior (el pie hacia los jueces, debe estar en contacto con la parte delantera del otro pie). O también es posible levantar el pie del suelo, del lado de los jueces, apoyándose sobre la base de los dedos. En cualquier posición, las puntas de los pies deben estar de cara al lateral del escenario, no deben girarse hacia los jueces. También las caderas deben estar hacia el lado del escenario.

• Es importante mover el cabello hacia la parte anterior del hombro para que no impida la correcta evaluación de la espalda.

• Se Puede poner una mano detrás de la cadera o dejarla estirada con la palma hacia el cuerpo.

C. DE ESPALDAS, SEMIRRELAJADA: • Desde la posición lateral, las concursantes dan un cuarto de vuelta hacia la

derecha, de cara a la cortina del escenario. • Al igual que con la pose frontal, se puede mantener los talones alineados

(espaciados 5-15 cm) o mantener un pie ligeramente girado hacia afuera y la rodilla correspondiente ligeramente doblada y el otro pie orientado hacia afuera, con la pierna extendida lateralmente y la rodilla ligeramente doblada o extendida, con o sin la mano en la cadera.

• Las competidoras también pueden optar por poner sus pies en una posición "T", creando así una cruz.

• Las competidoras deben mover el cabello sobre uno de los dos hombros para que la espalda sea completamente visible.

• Se puede mantener los brazos extendidos a los lados con las palmas de las manos hacia el cuerpo o poniendo una mano sobre la cadera.

• Los Dorsales deben estar abiertos, pero no excesivamente, para resaltar la simetría de la parte superior del cuerpo.

NOTA: durante la ejecución de la pose posterior, la competidora nunca puede


girar la cabeza hacia los jueces, ni inclinarse hacia adelante o con las piernas separadas, estas dos variantes no serán permitidas 4. EJECUCIÓN DEL DESFILE - MUJER BIKINI El desfile o “T-walk” es el momento en que las competidoras tienen la oportunidad de mostrar a los jueces la presencia, el equilibrio y la seguridad. Las competidoras deben caminar de forma agradable y con seguridad. Sin embargo, una actitud demasiado llamativa/provocativa y permanecer demasiado tiempo en el escenario, será penalizado. El desfile es igual a la caminata de Figure, pero más suave. El desfile se llevará a cabo de acuerdo a las instrucciones del organizador local, aunque siempre dentro de los criterios de la regulación WNBF. Las competidoras realizarán el desfile a lo largo del recorrido proporcionado por el juez principal o el organizador. Las competidoras que no sigan la ruta designada serán penalizadas. Las cinco poses obligatorias deben ser ejecutadas en cuatro puntos distintos del escenario, y son: 1° punto: centro del escenario, parte posterior (pose frontal) 2° punto: lado derecho de la tarima (pose lateral derecha, mirando hacia el centro del escenario) 3° punto: centro tarima del escenario (pose frontal y pose de espaldas) 4° punto: lado izquierdo de la tarima (pose lateral izquierda, mirando hacia el centro del escenario) 5°: salida del escenario con reverencia y/o saludo.






PÚBLICO

5. PUNTUACIÓN DE CADA RONDA Los jueces otorgan la puntuación y elaboran la clasificación al final de cada ronda. Por ejemplo, si hay 8 competidoras en una categoría, los jueces asignan los puestos, desde el primero hasta el octavo, en cada ronda. Al final de las tres sesiones, los jueces suman la puntuación y determinan la posición final de cada competidora. Si dos competidoras obtienen la misma puntuación final, los jueces utilizarán la puntuación de la sesión de equilibrio físico global para determinar la clasificación final.

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CRITERIO DE EVALUACIÓN EN WOMEN’S FIGURE

La categoría FIGURE es la categoría de modelo de mujer musculada, por lo que la belleza del rostro es un elemento secundario y se primarán las formas del cuerpo, el tono muscular, la presencia en el escenario y el aspecto de bienestar y salud general. La categoría FIGURE se juzga a través de una sesión de pre-evaluación, en la que las concursantes son comparadas con un bikini de dos piezas cruzado por la parte de la espalda y zapatos de tacón alto con o sin plataforma. CRITERIO DE EVALUACIÓN 1) Estética corporal en bañador: la atleta debe tener un cuerpo simétrico (Forma de V) con un tono muscular y una definición superior a la categoría Bikini, no presentando un tono muscular extremadamente desarrollado ni una vascularización excesiva como se requiere en categorías superiores (Fit Body y Bodybuilding). Las atletas que no cumplan estos requisitos serán penalizadas con una puntuación inferior. 2) Presentación y Desfile: se valorará el nivel de gracia, aplomo, belleza y confianza sobre el escenario. 1. PRE-EVALUACIÓN Los jueces valorarán el tono muscular, la definición, la simetría, la belleza (maquillaje, peinado, etc.), la presencia en el escenario, la compostura, la elegancia y la forma física en general. Todas las poses se realizarán para ver a todas las competidoras en la misma posición con respecto a los jueces. El juez principal puede pedir cambiar posiciones entre las competidoras para poder compararlas con otras competidoras en diferentes puntos del escenario. 2. EJECUCIÓN DE LAS POSES A. DE FRENTE, SEMIRRELAJADA: Los talones deben estar unidos y alineados, sin

que uno de los pies esté más avanzado que el otro. Los talones no pueden espaciarse más de 5-8 cm. Las caderas deben estar mirando a los jueces y los brazos deben permanecer ligeramente flexionados y extendidos a los lados (no deben tocar el cuerpo y no deben estar demasiado abiertos). Las puntas de los pies deben girarse hacia los jueces, pero las competidoras pueden rotar ligeramente hacia el exterior las puntas de los pies si esto ayuda a mostrar mejor las piernas. Cada pie se puede rotar por un máximo de 15 °. El incumplimiento de esta regla debe ser corregido por el juez principal. Además, el juez principal puede insistir en que los pies estén perfectamente unidos, por lo que es necesario prepararse también en esta posición, por si fuera solicitada.


B. DE PERFIL, SEMIRRELAJADA: Se acepta un ligero giro de 35 ° (solo de la parte superior del cuerpo), de modo que el hombro más atrasado sea visible, pero sin exagerar. La cadera debe dirigirse hacia un lado del escenario. La mirada también dirigida hacia el lado del escenario. Los pies también deben estar orientados hacia el mismo lado y deben estar paralelos. Los pies pueden estar “desalineados” solo por la mitad de la longitud del pie. El cabello largo debe moverse detrás de los hombros para no tapar la visión de la espalda a los jueces. Las manos no deben descansar sobre el cuerpo y deben caer naturalmente. Sin embargo, el juez principal puede solicitar la postura lateral con la mano más alejada de los jueces apoyada en la cadera, así que prepárese si es necesario.

C. DE ESPALDAS, SEMIRRELAJADA: Esta posición es muy similar a la frontal. Los

pies deben estar unidos o muy cerca (talones espaciados no más de 5-8 cm). Las puntas de los pies no pueden orientarse hacia fuera. Los pies no pueden estar desalineados (es decir, uno más atrás que el otro). Las competidoras deben mover su cabello hacia un lado cuando están de espaldas para que sea posible ver el desarrollo del dorso (en caso de que tengan cabello largo). Sin embargo, no pueden girar el torso de lado o poner una mano en la cintura, etc. Los brazos deben extenderse y las manos deben caer naturalmente, con la dorsal bien extendida para mostrar la simetría de la parte superior del cuerpo.

D. DESFILE o “T-WALK”: Todas las competidoras harán un desfile en el escenario

en bañador, tanto para la PRE-EVALUACIÓN como para el espectáculo de la tarde. Sin embargo, en caso de que hubiera un gran número de participantes, la ejecución del desfile en la pre-evaluación queda a criterio del promotor del evento. El desfile se realizará teniendo en cuenta los límites del escenario, aunque siempre respetando el reglamento WNBF SPAIN. El desfile o “T-WALK” es el momento en que las competidoras tienen la oportunidad de mostrar a los jueces la gracia, el equilibrio y la seguridad. Las competidoras deben caminar de forma agradable y con seguridad. Sin embargo, desarrollar una exposición demasiado llamativa/provocativa y permanecer demasiado tiempo en el escenario será penalizado. La caminata se llevará a cabo de acuerdo con las instrucciones del organizador local, aunque siempre dentro de los criterios del reglamento WNBF. Las competidoras realizarán el desfile a lo largo del recorrido proporcionado por el juez principal o el organizador. Las competidoras que no sigan la ruta designada serán penalizadas.

Las cinco poses obligatorias deben ser ejecutadas en cuatro puntos distintos del escenario, y son: 1° punto: centro del escenario, parte posterior (pose frontal) 2° punto: lado derecho de la tarima (pose lateral izquierda, mirando hacia el centro del escenario) 3° punto: centro tarima del escenario (pose frontal y pose de espaldas) 4° punto: lado izquierdo de la tarima (pose lateral derecha, mirando hacia el centro del escenario) 5°: salida del escenario con reverencia y/o saludo.

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PÚBLICO

3. REQUISITOS PARA LAS ATLETAS Las competidoras deben usar un traje de baño de dos piezas cruzado por la parte de la espalda y zapatos de tacón alto con o sin plataforma. Las competidoras deben usar bañador de competición tanto para la pre-evaluación como para el espectáculo de la tarde. El traje de baño de dos piezas debe ser de buen gusto; micro bikini, tanga o hilo no están permitidos. Se puede decorar con pedrería, lentejuelas, brillos, etc. para aumentar su efecto. Los piercing, están permitidos, siempre que no sean ofensivos. Se pueden usar otras joyas (pendientes, collares, pulseras..) pero no deben cubrir el cuerpo y no deben ser de mal gusto.


CONTEST DAY: EL DÍA DE LA COMPETICIÓN

Hemos pasado por una larga preparación que ha puesto a prueba cuerpo y espíritu, ahora solo queda disfrutar del gran trabajo realizado… en el escenario. En estos últimos días es cuando la gente se “vuelve loca”, empezando extraños rituales de cargas y descargas de sal, agua, carbos, diuréticos, ingiriendo potingues de todo tipo y en la mayoría de las veces, cargándonos por completo la forma física que tanto nos ha costado lograr. Siempre se escuchan las mismas frases: “Es que tenía que haber hecho/cargado/descargado esto o aquello, un día antes o después” cuando en realidad la preparación ¡ya ha terminado!! No se “coge el punto” en una semana my friend. Lo ideal es tratar de mantener el EQUILIBRIO siguiendo exactamente los mismos patrones de entrenamiento/dieta/descanso que hemos estado realizando en las semanas previa, porqué tendremos que hacer frente a una VARIABLE EXTRA añadida… LA GESTIÓN DEL ESTRÉS Ha llegado el momento de disfrutar, ahora no te pongas nervioso… lo peor que puedas hacer es sucumbir al mecanismo ancestral de “LUCHA o HUIDA” útil solo y cuando una de las dos hipótesis puede ser puesta en práctica. El cortisol producido por el estrés de la competición puede volverse en nuestra contra vaciando nuestros músculos, llenándonos de agua y haciéndonos sentir una ligera sensación de depresión: hemos tirado a la basura MESES y MESES de preparación. La solución es simple y está en nuestra mente: en lugar que pensar en el evento como una “COMPETICIÓN” (donde en realidad no existe ninguna lucha física, ni tampoco espero que salgas corriendo) piensa en él como lo que es, una banal EXHIBICIÓN de lo que has conseguido durante los meses de preparación anteriores. En realidad ¡YA HAS GANADO! El premio es la evidente y envidiable forma física que has conseguido durante este largo recorrido y ahora simplemente ¡DISFRÚTALA en la tarima!

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De nada sirve apretar los dientes y hacer muecas, por lo contrario, una buena sonrisa te será de gran ayuda. Descárgate una APP de relajación guiada y tomate unos 10-15 min cada día para aprender a respirar-visualizar y controlar tus niveles de ansiedad. BOMBEO PRE-SHOW, COMO PRESENTAR EL MEJOR ASPECTO POSIBLE Generalmente los practicantes de culturismo y fitness podemos pasarnos años progresando, pero llega un día en que hay que mostrar el resultado de ese trabajo, ya sea encima de una tarima en un campeonato, exhibición o sesión de fotos. Pero mostrar ese aspecto de diamante, vascularizado y rocoso requiere de una estrategia y unas pautas concretas. Todo el trabajo hecho hasta ahora puede venirse abajo o por el contrario salir a relucir de la manera más espectacular. Nos jugamos años de trabajo en unas pocas horas o días previos. Por eso mismo es clave saber hacerlo de forma correcta, y prestarle la atención que realmente merece. DÍAS PREVIOS AL EVENTO Llegados a este punto de la preparación, suponiendo que hayamos hecho una PUESTA A PUNTO NATURAL de forma correcta, nos encontraremos en la fase más bonita de la preparación. Una fase donde estaremos ingiriendo grandes cantidades de comida (posiblemente más que en la etapa BULK) y agua, esteremos haciendo unos entrenamientos realmente exigentes, y estaremos en una plenitud mental y física fuera de lo normal. Durante estos días debemos hacer las cosas “de siempre”, sin improvisar ni introducir alimentos nuevos. Es común ver a atletas tomar suplementos y alimentos que no han tomado en todo el año. Eso entraña ciertos riesgos como una mala digestión, intolerancia u otro efecto adverso. Si tu fuente de HC es el arroz y los cereales integrales, ¿porqué a falta de dos días algunos empiezan a tomar helado, ciruelas y patata? Es tan sencillo como comer lo que sabemos que nos sienta bien, pero en otras cantidades.

ES EL MOMENTO DE NO HACER COSAS RARAS


El factor emocional es clave, diría, sin riesgo a equivocarme, que es el factor MÁS IMPORTANTE. He visto como algún atleta, debido a los nervios del campeonato o a un factor personal ajeno a la preparación, tira a traste una buena puesta a punto debido al desajuste hormonal causado por el estrés, impidiendo una buena carga, cansancio excesivo -que sale a relucir en el peor momento-, o un aumento inesperado de grasa o retención hídrica. Los glucocorticoides (concretamente el cortisol) deben mantenerse en valores normales y no favorecer su alteración. Por el contrario, un estrés positivo y un buen descanso favorecerá en gran medida el aspecto final. Esto suele sucederles a muchos atletas que a medida que tienen experiencia disfrutan más año a año del evento, ganan seguridad, y eso se refleja en una mayor condición. DÍA DEL EVENTO Hay que tenerlo todo preparado. El material que vayamos a utilizar para bombear, las raciones de comida (y alguna más por si se retrasa nuestra salida), agua, toalla, tinte, bañador o bikini, etc. Cualquier cosa que nos falle va a producirnos nervios y eso no interesa. En el caso de una sesión fotográfica es algo más sencillo porque generalmente sabemos la hora exacta de la sesión, pero en el caso de un campeonato, por muy bien organizado que esté, los horarios de salida pueden verse alterados. Por todo ello, debemos estar informados, o tener a alguien que se informe por nosotros y de ese modo poder centrarnos en el bombeo PRE-SHOW BOMBEO PRE-SHOW (calentamiento y como bombear) Empezaremos a calentar el cuerpo aproximadamente 45 min antes del evento. El objetivo es preparar el cuerpo para un “entrenamiento” antes del show que nos permita cargar nuestros músculos de agua y glucógeno, vascularizar y salir lo más apretados posible. Es importante llevar el tinte puesto y ropa cómoda y ancha (si nos da algo de calor favorecerá la vasodilatación, pero no hay que pasarse para no empezar a sudar en exceso y tener que arreglar el tinte cada 5 minutos). Empezaremos a movilizar articulaciones, músculos y tendones de forma suave. Recordad que vamos a tomarnos el bombeo como un entrenamiento, y es exigente. Haremos unas series ligeras de squat con nuestro propio cuerpo, algunas flexiones, curl, dominadas, etc.

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Una vez hayamos hecho esta adaptación al ejercicio, realizaremos series más exigentes empezando por nuestros grupos carentes. Para ello nos ayudaremos del material que hemos preparado, nuestro propio cuerpo, e incluso un compañero (aún recuerdo cuando conocí a Jaume y en un back stage en Madrid me pidió, literalmente, que me pusiera encima suyo para que pudiera hacer flexiones con un lastre de 80 kg. VERÍDICO) En este momento, podemos ir ingiriendo entre serie y serie, pequeñas cantidades de hidratos de carbono junto con agua para favorecer el llenado de glucógeno de los músculos. Siempre de forma comedida y testeando la respuesta de nuestro cuerpo. Un exceso empezará a embotarnos y si nos quedamos cortos vamos a tener dificultades y podemos presentar un aspecto más depletado. Para bombear empezaremos a trabajar los músculos carentes haciendo repeticiones durante 60-70 segundos, llegando casi al fallo. No lo haremos con las piernas debido a que, al estar congestionadas, pueden parecer algo más tapadas y con manos detalle. Cuando busquemos vascularizar, bastará con pedirle a un compañero que nos ayude a realizar contracciones estáticas de unos 20 segundos. Las partes del cuerpo a vascularizar deberán ser las más llamativas, como los hombros, brazos, pecho... Para finalizar quiero puntualizar, que un exceso de bombeo va a provocar el efecto contrario, es decir, empezaremos a perder dureza. Por eso es muy importante que sepamos la hora aproximada de nuestra BATALLA para ajustar los ejercicios y salir en el momento preciso en nuestra mejor versión. Si por el contrario empezamos tarde y no hemos bombeado bien, es posible que en las primeras rondas no seamos tan llamativos, y que a medida que avanzan las rondas de comparación nuestro aspecto empiece a ser más y más imponente, pero corremos el riesgo de que los jueces hayan hecho una primera selección y nos quedemos fuera. Como podéis ver, la parte final de nuestra preparación depende muchos factores, pero si lo planificamos todo de forma correcta, luciremos como diamantes bajo los focos de una tarima. EN LA TARIMA Si alguna vez has visto una película antigua, como “The Wizard of Oz” o alguna película de la época, es posible que notes que la actuación es un poco diferente de lo que es hoy.


Todo lo que hicieron los actores estaba sobreactuado. Una razón es que el cine era un nuevo medio y los actores estaban acostumbrados a actuar en un escenario. En un escenario, tienes una multitud de personas mirándote. Tienen que ver y escuchar todo. Como resultado, los movimientos son más grandes de lo normal. Ahora que compites en un escenario, quiero que pienses de la misma manera. Tu sonrisa tiene que ser más grande de lo que crees que se necesita. Cada paso tiene que significar algo. Cada vez que haces una pose, debes lucirte. Exagera un poco, nunca ocultes lo que te costó tanto trabajo duro para lograr. Vas a querer que hasta las personas en el fondo del auditorio puedan verte. Así que exagera y muestra al mundo tu físico.

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ENTRENAMIENTO DE POSING No subestimes el entrenamiento de las isometrías posando. No importa cuán grande, definido y preparado estés, si en la ronda de poses no aguantas la contracción de todo el cuerpo y tu contrincante si, ¡te ganará! Eso es la competición de culturismo. En NBFI 2014, donde quedé campeón italiano de pesos pesados, el podio de la categoría estaba tan difícil de valorar, que estuvimos posando durante casi 30 interminables minutos, para que los jueces pudieran tomar una decisión justa... lo que me dejó casi una semana de aguje- tas: una auténtica prestación al fallo. De no haberla podido aguantar, jamás hubiese quedado primero. Que desde fuera parezca “fácil” es la consecuencia de maestría y un entrenamiento técnico excelente, al igual que pasa con un salto del trampolín: cualquiera que lo intente imitar, vera lo ridículo que queda y lo difícil que puede llegar a ser. En un caso, se la pegará de espaldas en el agua, en el otro, a los 20” de apretar todo el cuerpo, le dará un mareo y las pulsaciones por las nubes. Planifica tu entrenamiento de Posing con muchas semanas de antelación y previendo una progresión de variables (series, duración, frecuencia, tiempos de reposo, etc) al igual que lo harías para tu entrenamiento con pesas. Practica las poses siempre que puedas y preferiblemente alternas series posando SOLO PIERNAS (con una camiseta puesta), luego SOLO TREN SUPERIOR (con un pantalón) y finalmente posando TODO A LA VEZ (en bañador). De esta forma aprenderás a controlar cada detalle y desarrollar al máximo la propiocepción de cada uno de tus músculos.


HAZ UN LISTADO PARA NO OLVIDARTE DE NADA Por ejemplo:

• ¡¡Bañador de competición!! • Depílate 1 o 2 días antes de la competición

• Tinte PRO TAN, tiene buen color y no mancha (póntelo el día antes y repásalo por la mañana).

• Guante de Crin: pásatelo por todo el cuerpo antes de ponerte el PRO TAN para quitar la piel muerta… el tinte quedará mucho mejor.

• Guantes de Latex (de lo contrario los nudillos y las uñas se quedarían tintadas durante meses)

• Evita los aceites y si decides usarlos SECATE EL CUERPO con una toalla (con las luces del escenario hace que se te vea con

retención de líquidos) • Llévate unas sabanas viejas para no manchar la cama del Hotel

• Un Rodillo pequeño de espuma para extender el Tinte (de esos para pintar) en caso de usar Pro Tan o similares.

• Un albornoz negro o azul (o viejo, puede que se manche) para taparte entre bombeo-eliminatorias-final- premiación.

• Una toalla oscura (azul o negra) para el suelo. • Chanclas

• CD y USB con la música de tu rutina (MP3 y WAV) • Licencia de la Federación y DNI

• Gomas y Elásticos para bombear antes de salir (si no se dispone de pesas)

• Cámara de Fotos (no querrás perdértelo) • Prepara todas tus comidas con antelación. Si tienes problemas

para llevarlas de viaje, los potitos para bebes pueden ser de ayuda.

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Apéndice de anatomía

Tanto un buen juez, como un buen preparador y un buen atleta, deben ser

forzosamente un excelente anatomista, pues su deber es saber valorar las

separaciones, los detalles y la calidad de todos los músculos de cada atleta

para poder compararlos entre ellos.

Además, debe ser capaz de valorar las proporciones y la simetría entre

distritos musculares, así como la estructura ósea y la relación entre

miembros inferiores, tronco y miembros superiores.

El éxito en la valoración empieza por entrenar “el ojo” a distinguir y

conocer en profundidad cada detalle de todos los músculos superficiales del

cuerpo humano.

Tablas anatómicas

MÚSCULOS DEL TRONCO Los músculos del tronco se dividen en tres grupos:

• músculos de la espalda;

• músculos del tórax;

• músculos del abdomen.

A estos músculos se debe añadir el músculo del diafragma que se sitúa interrnamente

dividiendo la cavidad torácica de la cavidad abdominal

Músculos de la espalda Toda la cara posterior de la parte del esqueleto llamada tronco y que es representada

por la columna vertebral, es revestida por masas musculares potentes ,aptas a esfuerzos

fuertes y continuos que deben sostener para mantener el tronco en posición vertical y, al

mismo tiempo, ofrecer puntos de sostén adecuados y puntos de agarre para los miembros

superiores.

Los músculos del dorso que invaden también la región nucal y sacral, se dividen en tres

capas: superficial, media y profunda.

· La capa superficial es constituida por músculos que nacen desde la columna

vertebral y se insertan en los huesos de la cintura escapular.

· La capa media comprende músculos que nacen de la columna vertebral y se

insertan en las costillas.


· La capa profunda es constituida por muchos músculos que nacen de la columna

vertebral y desde el hueso iliaco y se insertan en la columna vertebral, en las

costillas y en los huesos del cráneo.

Los músculos de la capa media y profunda se encuentran internamente escondidos.

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Capa superficial de los músculos de la espalda


Es constituida por cuatro músculos:

• músculo trapecio;

• músculo gran dorsal;

• músculo romboide;

• músculo elevador de la escapula.

Músculo trapecio Es un músculo largo, delgado y casi triangular, situado en el dorso y en la nuca.

Origen e inserción: se origina desde la protuberancia occipital externa, desde el

ligamento de la nuca y el proceso espinos de la VII vértebra cervical y desde las primeras

diez vertebras torácicas. Sus fibras convergen sucesivamente hacia el hombro y se

insertan en el tercio lateral del margen posterior de la clavícula, al margen medial del

acromion y al labio superior de la espina de la escápula.

Por lo tanto en el trapecio se pueden distinguir tres partes: una parte media con fibras

horizontales y otras dos superior e inferior con fibras oblicuas de dirección

recíprocamente inversas.

Acción: cada una de las tres partes del trapecio desempeña una acción especial y se

comporta de manera diferente dependiendo de que tome punto fijo sobre el esqueleto

axial (cráneo y columna vertebral) o sobre la cintura escapular.

En el primer caso, la parte media del trapecio lleva el hombro hacia atrás, permite a la

escápula una rotación que eleva la cavidad glenoidea y con ella todo el muñón del hombro

y, al mismo tiempo, lleva lateralmente el ángulo inferior alejándolo de la línea media:

esto ocurre cuando se lleva hacia arriba el miembro superior, mas allá de la línea

horizontal.

Si el trapecio se contrae en ambos lados, los hombros se desplazan atrás y el tórax se

proyecta hacia delante. La parte superior del trapecio eleva los hombros y sirve para

sostenerlos, si toma punto fijo en el hombro, provoca la inclinación de la cabeza hacia el

lado correspondiente. Si ambas partes superiores del trapecio entran contemporáneamente

en acción, tomando punto fijo sobre el hombro, se llevan la cabeza hacia atrás.

La parte inferior del trapecio lleva el margen espinal de la escápula y el hombro hacia

abajo y medialmente.

En un individuo suspendido por los miembros superiores, la parte inferior y la parte

media del trapecio encuentran su punto fijo en el hombro.

Músculo gran dorsal

Es un músculo de forma triangular que recubre la parte inferior y lateral del dorso y la

parte lateral del tórax

Origen e inserción: se origina por medio de una amplia aponeurosis de forma

triangular llamada aponeurosis sacrolumbar, desde los procesos espinosos de las seis o

siete últimas vertebras torácicas y desde todas las vertebras lumbares, desde las tres o

cuatro últimas costillas, desde la cresta sacra media y desde el tercio posterior del labio

externo de la cresta iliaca.

Las fibras musculares se convergen hacia arriba y lateralmente para insertarse en el

surco bicipital del humero.

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El gran dorsal, al rodear el margen inferior del Redondo Mayor, permite un movimiento

de torsión que lleva su margen superior hacia abajo y su margen inferior hacia arriba.

Acción: con respecto al hombro su acción es similar a la de los músculos inferiores del

Trapecio, pero más enérgica.

Tomando punto fijo sobre la columna vertebral actúa sobre el humero para bajar el

hombro y lleva el miembro superior hacia atrás.

En el acto de escalar, el punto fijo es representado por la inserción del húmero, y el

punto móvil por los diferentes puntos de inserción sobre el tronco que se levanta.

Músculo romboides

Es un musculo largo y robusto situado en la parte inferior de la nuca y superior del

dorso.

Origen e inserción: nace desde el proceso espinoso de la VII vértebra cervical y desde

las primeras cuatro vertebras torácicas. Sus fibras se direccionan oblicuamente hacia

abajo y lateralmente para insertarse al margen vertebral de la escapula.

Acción: lleva la escápula hacia arriba y medialmente y sirve para estabilizarla.

Músculo Elevador de la Escápula

Se encuentra en la zona posterior y lateral del cuello.

Origen e inserción: nace desde los procesos transversos de las primeras cuatro

vertebras cervicales por medio de cuatro tendones que recaen hacia abajo y lateralmente

y se funden para construir el vientre muscular que se inserta en el ángulo medial de la

escápula.

Acción: lleva el ángulo medial de la escápula hacia arriba y medialmente


Capa media de los músculos de la espalda

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Es constituida por dos músculos:

• músculo serrato posterior superior;

• músculo serrato posterior inferior;

El primero se sitúa en la parte inferior del dorso y es elevador de la II, III, IV y V

costilla, el segundo se sitúa en la parte inferior y lleva hacia abajo las últimas cuatro

costillas.

Capa profunda de los músculos de la espalda


Es constituida por muchos músculos situados en las partes profundas de la cabeza y del

dorso. Son completamente escondidas por los músculos de la capa superficial:

• músculo esplenio de la cabeza y del cuello;

• músculo sacro espinoso;

• músculo espinoso;

• músculo transverso espinoso;

• músculos ínterespinoso;

• músculos inter trasversales;

• músculo sacro coxígeo posterior;

• músculo recto posterior mayor de la cabeza;

• músculo recto posterior menor de la cabeza;

• músculo oblicuo superior de la cabeza;

• músculo oblicuo inferior de la cabeza;

Estos músculos están completamente escondidos por los músculos superficiales.

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Músculo transverso espinoso


Se sitúa debajo del músculo sacroespinoso que se encuentra entre los procesos

espinosos y los procesos transversos. Es formado por tres capas complicadísimas que

tienen la función de extender y rotar la columna vertebral desde el lado opuesto.

Músculos del tórax

La caja torácica posee muchos músculos entre los cuales un grupo llamado músculos

toracoapendiculares la ponen en relación con los miembros superiores; otro grupo

llamado músculos propios del tórax sirven para conectar y mover las diferentes partes

intrínsecas que la componen sobre todo para las necesidades respiratorias.

Músculos toracoapendiculares Son cuatro:

• Músculo pectoral mayor;

• Músculo pectoral menor;

• Músculo subclavio;

• Músculo serrato anterior.

Músculo Pectoral mayor

Entre los músculos del tórax es el más desarrollado. Se sitúa en la parte anterior y

superior del tórax, es un musculo largo y grueso. Es formado por una parte clavicular,

una esternocostal y una parte abdominal.

Origen e inserción: la parte clavicular nace en la extremidad medial del margen

anterior de la clavícula; la parte esternocostal - más desarrollada – se origina desde la

cara anterior del esternón y desde la cara externa de los cartílagos costales desde el

segundo hasta el séptimo; la parte abdominal nace de un pequeño haz carnoso desde la

funda del musculo recto del abdomen.

Las fibras musculares convergen sucesivamente todas lateralmente y van a insertarse

con un tendón breve aplanado al labio anterior bicipital del húmero. La dirección de los

haces musculares varía en las tres partes del músculo: es descendiente oblicuamente en

sentido lateral en las fibras claviculares, mientras se vuelve gradualmente menos oblicua

en las fibras medias algunas de las cuales son horizontales, para convertirse en

oblicuamente ascendentes en las fibras inferiores. El conjunto de haces presenta de este

modo una disposición radiada.

Con respecto a su inserción en el húmero hay que evidenciar que el tendón que la

determina se encuentra enrollado sobre sí mismo, debido al hecho de que las fibras

claviculares llegan más debajo que las fibras costales y abdominales.

Acción: la acción principal del musculo Pectoral Mayor es la de llevar el húmero

medialmente (aducción). Su haz clavicular sirve para llevar un poco el humero también

hacia delante.

Cuando el Pectoral Mayor toma punto fijo sobre el húmero, eleva el tronco, asociándose

a la acción del músculo Gran Dorsal. Cuando los brazos están fijos, puede ayudar al

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levantamiento de las costillas durante la inspiración, sobre todo en las respiraciones

forzadas.

Músculo Pectoral menor


Se sitúa debajo del musculo pectoral mayor, que lo recubre en su totalidad. Es un

músculo aplanado, de forma triangular.

Origen e inserción: se origina con tres haces distintos desde la cara externa de la

tercera, cuarta y quinta costilla, en proximidad de los cartílagos costales; estos convergen

en un vientre muscular que se dirige hacia arriba y lateralmente, para insertarse en el

proceso coracoides de la escápula.

Acción: si toma punto fijo sobre el tórax lleva hacia abajo, hacia delante y hacia dentro

el muñón del hombro; si toma punto fijo en el proceso coracoides levanta las costillas, en

el acto de la inspiración.

Músculo subclavio Es un pequeño músculo alargado, situado entre la clavícula y la primera costilla y es

cubierto por el músculo pectoral mayor.

Origen e inserción: se origina desde la cara superior de la primera costilla, se dirige

hacia arriba y lateralmente para insertarse en el surco de la cara inferior de la clavícula.

Acción: baja la clavícula.

Músculo serrato anterior (o serrato mayor) Es un músculo ancho y aplanado que recubre las paredes laterales del tórax. Es en su

mayor parte escondido por la escápula, el múculo subscapular, el gran dorsal y los

pectorales.

Origen e inserción: se origina desde la cara externa de las primeras nueve costillas por

medio de digitaciones claramente distinguíbles que se cruzan con otras tantas digitaciones

del músculo oblicuo externo del abdomen. De la convergencia de todas las digitaciones

se forman tres haces de fibras: el superior que se inserta en el ángulo medial de la

escápula, el medio que se inserta en casi todo el margen vertebral de este hueso, y el

inferior que se inserta en su ángulo inferior.

Acción: es el más potente entre los músculos inspiratorios cuando toma punto fijo

sobre la escápula levantando las costillas. Si toma punto de apoyo sobre el tórax lleva

hacia delante y lateralmente la escápula y la hace rotar desplazando hacia fuera su ángulo

inferior.

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Músculos propios del tórax


Son:

• Músculos elevadores de las costillas;

• Músculos intercostales;

• Músculos subcostales;

• Musculo transverso del tórax.

Se sitúan profundamente, sirven para los movimientos de las costillas, para la

respiración y para completar las paredes torácicas.

Músculos del abdomen

La mayor parte de las paredes laterales y la anterior del abdomen se constituyen por

músculos anchos y delgados llamados: musculo oblicuo externo, musculo oblicuo

interno, musculo transverso.

Anteriormente al lado de la línea mediana, dentro de una vaina que nace del

desdoblamiento de la aponeurosis del musculo oblicuo externo, se encuentran el

músculo recto del abdomen y el músculo piramidal.

Posteriormente se encuentra el músculo cuadrado lumbar.

Músculo oblicuo externo del abdomen

Se sitúa en las paredes anterior y lateral del abdomen, sale también en la parte inferior

de la pared lateral del tórax, moldeando la parte más delgada del tronco, donde colocamos

el cinturón.

Origen e inserción: se origina desde la cara de las últimas ocho costillas por medio de

digitaciones carnosas, de las cuales las primeras cinco se cruzan con las últimas cinco

digitaciones del músculo serrato anterior, y las últimas tres con las del musculo dorsal

ancho.

Las digitaciones del músculo oblicuo externo desde las costillas se dirigen hacia

delante, abajo y medialmente, reuniéndose para formar el vientre muscular; las que se

originan desde la undécima y duodécima costilla se dirigen hacia abajo para insertarse en

el labio externo de la cresta iliaca, mientras las otras terminan en una lamina ancha

tendinosa llamada aponeurosis del músculo oblicuo externo. Este se dirige:

• Medialmente concurriendo a la formación de la vaina del músculo Recto del

abdomen, llegando hasta la línea mediana donde sus fibras se cruzan con las del

aponeurosis del lado opuesto correspondiente;

• Inferiormente se inserta en al pubis y en la sínfisis púbica, mientras con los otros

haces toma inserción en la espina iliaca superior, contribuyendo a la formación

del ligamento inguinal o arcada femoral.

Acción: si los dos músculos oblicuos externos toman punto fijo sobre la cadera bajan

las costillas y flexionan el tórax. Si toman punto en las costillas y la cadera, llevan hacia

atrás la pared anterior del abdomen, empequeñeciendo su cavidad abdominal. Si el

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músculo actúa unilateralmente, ejerce en el tórax un movimiento de rotación hacia el lado

opuesto. Tomando punto fijo sobre las costillas ambos músculos levantan la cadera.

Músculo oblicuo interno del abdomen Se sitúa por debajo del músculo oblicuo externo.

Origen e inserción: se origina desde la mitad lateral del ligamento inguinal, desde la

espina iliaca antero-superior, desde la cresta iliaca y la aponeurosis dorso-lumbar.

Seguidamente sus fibras carnosas se dirigen hacia arriba y medialmente insertándose

algunas en los cartílagos de las últimas tres costillas, mientras las otras se dirigen en una

lámina tendinosa. Esta forma parte de la constitución de la vaina del músculo recto.

Acción: es igual a la del músculo oblicuo externo si ambos músculos se contraen

contemporáneamente, pero debido a que la dirección de las fibras oblicuas es de sentido

opuesto a la de las fibras del oblicuo externo, si se contrae unilateralmente permite la

rotación del tórax hacia el mismo lado.

Músculo transverso del abdomen

Se sitúa por debajo del musculo Oblicuo Interno.

Origen e inserción: se origina desde los últimos seis cartílagos costales, desde la

aponeurosis dorso-lumbar, desde el labio interno de la cresta iliaca del ligamento inguinal.

Las fibras musculares se dirigen medialmente y terminan en una lámina tendinosa que

forma parte en la constitución de la vaina del músculo Recto.

Acción: actúa constriñendo la base del tórax y la cavidad abdominal.

Músculo recto del abdomen Forma parte de la pared anterior del abdomen, situado lateralmente a la línea mediana,

se encuentra cubierto por una vaina longitudinal, constituida por las tres aponeurosis de

los músculos oblicuo externo, oblicuo interno y transverso.

Origen e inserción: se origina con los tres haces carnosos desde la cara externa desde

el V, VI y VII cartílago costal y desde el proceso ensiforme del esternón, para dirigirse

hacia abajo restringiéndose a medida que desciende, y se inserta en el tubérculo y la

sínfisis del púbis.

El vientre del músculo recto presenta, a lo largo de su decurso, unas interrupciones

determinadas por cuatro inscripciones tendinosas situadas una a nivel del ombligo, dos

por encima y otra por debajo de este; esta ultima pero la mayoría de las veces es ausente.

Acción: baja la caja torácica, flexionando la columna vertebral y acercando el esternón

hacia el púbis. Tomando punto fijo sobre el tórax levanta la cadera.

Músculo cuadrado lumbar Es un músculo que participa a la constitución de la pared posterior del abdomen.


Origen e inserción: nace desde el ligamento ileolumbar y desde el labio interno de la

cresta ilíaca. Toma inserción en los procesos transversos de las primeras cuatro vertebras

lumbares y en la duodécima costilla.

Acción: inclina lateralmente la columna vertebral.

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Músculos de los miembros superiores


Se dividen en:

• Músculos de los hombros

• Músculos del brazo

• Músculos del antebrazo

• Músculos de la mano

Músculos de los hombros

Son seis:

• Músculo deltoides

• Músculo supraespinoso

• Músculo infraespinoso

• Músculo redondo menor

• Músculo redondo mayor

• Músculo subescapular

Músculo deltoides Se sitúa lateralmente a la articulación escápulo-humeral que se ve cubierta por el mismo.

Origen e inserción: nace en el tercio lateral del margen anterior de la clavícula, del

acromion de la escápula y desde el labio inferior de la espina de la escápula.

Las fibras del deltoides, recogidas en haces divididos por septos fibrosos, se dirigen

hacia abajo oblicuamente hacia fuera las anteriores, verticalmente las medias y

oblicuamente y adelante las posteriores, convergiendo hacia un tendón que se inserta en

la tuberosidad deltoidea del húmero.

Acción: es diferente dependiendo de si se contrae el músculo o solamente una de las

partes que lo componen. En el primer caso se verifica la abducción del brazo. Lo mismo

se produce, aunque en menor medida, si se contrae la parte media que tiene origen sobre

el acromion. Si se contrae la parte anterior o clavicular, el brazo es desplazado hacia

delante en sinergia con el músculo pectoral. Si se contrae la parte posterior, que se

origina en la espina de la escápula, el brazo se desplaza hacia atrás y medialmente en

sinergia con el músculo dorsal y el músculo redondo mayor.

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Músculo supraespinoso Tiene forma prismática triangular


Origen e inserción: nace de la fosa supraespinosa de la escápula. Sus haces convergen

lateralmente y se insertan en la faceta superior de la tuberosidad del húmero.

Acción: abduce el brazo ayudando el Deltoides y le permite rotar hacia el exterior.

Músculo infraespinoso Es un músculo aplanado triangular y ocupa la fosa infraespinosa de la escápula.

Origen e inserción: nace de los tres cuartos mediales de la fosa subespinosa y sus

fibras convergen lateralmente y hacia arriba continuando con un tendón que se inserta en

la faceta media de la tuberosidad del húmero.

Acción: rota el brazo hacia fuera. Concurre con los músculos supraespinoso, redondo

menor y subescapular en el mantener la cabeza del húmero contra la cavidad glenoidea.

Músculo redondo menor Es un músculo cilíndrico y avanza a lo largo del margen inferior del músculo

infraespinoso

Origen e inserción: nace de la fosa infraespinosa de la escápula. Se dirige lateralmente

y hacia arriba, para insertarse con un tendón en la faceta inferior de la tuberosidad del

húmero.

Acción: trabaja en sinergia con el músculo infraespinoso y es decir rota el brazo

hacia fuera.

Músculo redondo mayor Tiene la misma forma que el músculo redondo menor pero es más robusto y se sitúa por

debajo de este

Origen e inserción: nace de la cara posterior del angulo inferior de la escápula y desde

el tercio inferior del margen axilar de la misma. Se dirige hacia arriba lateralmente y hacia

delante, insertándose con un tendón en el húmero, sobre el margen posterior del surco

bicipital junto al músculo dorsal.

Acción: lleva el brazo atrás y dorsalmente, haciendo rotar el humero medialmente.

Sinérgicamente con el pectoral aduce el brazo. Trabaja en sinergia con el dorsal.

Músculo subescapular Tiene forma triangular y ocupa la fosa subescapular.

Origen e inserción: nace de la fosa subescapular. Sus fibras si dirigen hacia arriba y

lateralmente y se insertan en la pequeña tuberosidad del húmero.

Acción: aduce el brazo y lo hace rotar medialmente

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61


Músculos del Brazo Se disponen en dos grupos:

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Anteriores (flexores) compuestos por tres músculos:

• Músculo bíceps

• Músculo braquial

• Músculo coracobraquial

Posteriores (extensores) compuestos por las tres porciones del músculo tríceps.

Estas masas musculares entran en contacto tanto lateralmente como medialmente. En

correspondencia de estas líneas de contacto se encuentran dos entremedios aponeuróticos

(intermuscular lateral e intermuscular medial). Estos dos septos junto a la fascia braquial

circunscriben dos partes, una anterior (donde se encuentran los flexores) y otra posterior

(de los extensores).

Músculo bíceps

Es el más superficial de los músculos anteriores del brazo. Se extiende desde la escápula

hacia la extremidad superior del radio. Se divide hacia arriba en dos cabezas: porción

larga y porción corta.

Origen e inserción: la porción larga nace del tubérculo supragleniodeo de la escápula

con un tendón que se dirige en la capsula de la articulación escápulo-humeral para seguir

el vientre muscular que se une en el tercio inferior de la porción corta.

La porción corta junto al músculo coracobraquial desde el ápice del proceso coracoides

de la escápula con un tendón, se dirige hacia abajo y se une a la porción larga.

Las dos porciones juntas forman una grande masa carnosa que llega hasta el pliegue del

codo, seguida por un gran tendón que se inserta en la porción de la tuberosidad bicipital

del radio. En la parte media del tendón sale una fascia aponeurótica que se inserta sobre

los músculos del antebrazo.

Acción: es flexor del antebrazo y permite la rotación lateral del radio, ayudando el

movimiento de supinación del antebrazo. Si el antebrazo es el punto fijo, flexiona el

brazo sobre el mismo levantando el tronco.


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65

Músculo coracobraquial Se sitúa medialmente a la porción corta del bíceps a la cual se suelda arriba.


Origen e inserción: se origina junto a la porción corta del bíceps, desde el ápice del

proceso coracoides de la escapula. Se dirige hacia abajo y posteriormente y se inserta en

el margen medial del húmero.

Acción: lleva el brazo medialmente hacia delante y arriba

Músculo braquial

Se sitúa en la parte antero inferior del brazo por debajo del músculo bíceps.

Origen e inserción: se origina debajo de la digitación deltoidea desde las caras antero

lateral y antero medial y desde tres márgenes del húmero además de dos septos

intermusculares. Se dirige hacia abajo y se inserta sobre la cara anterior del proceso

coracoides del cúbito que se llama tuberosidad del cúbito (o ulna)

Acción: flexiona el antebrazo

Músculo tríceps

Es el único músculo de la parte posterior del brazo. Es constituido por tres partes:

porción larga, vasto medial y vasto lateral.

Origen e inserción: la porción larga nace de la tuberosidad subglenoidea de la

escápula. El vasto lateral desde la cara posterior del humero, el vasto medial desde la cara

posterior sobre toda la mitad inferior del septo intermuscular medial.

Los haces musculares de las tres porciones se dirigen hacia abajo convergiendo sobre

un tendón plano que empieza a mitad de la cara posterior del brazo. Los haces de la

porción larga se dirigen sobre el margen medial del tendón, aquellos de la porción lateral

sobre la extremidad superior de este último, aquellos de la porción medial en el tercio

inferior del margen medial y en la cara anterior del tendón. El tendón se inserta sobre la

parte posterior del olecranon del cúbito.

Acción: extiende el antebrazo. Tomando punto fijo con la porción larga sobre el

olecranon extiende el brazo sobre el antebrazo

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Músculos del Antebrazo

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Se encargan de los movimientos de la mano y de los dedos. Son largos y de apariencia

fusiforme y terminan hacia abajo en largos tendones. Se pueden clasificar en cinco

grupos compuestos por cuatro músculos:

• Músculos de la región anterior del antebrazo, nivel superficial;

• Músculos de la región anterior del antebrazo, nivel profundo;

• Músculos de la región lateral del antebrazo;

• Músculos de la región posterior del antebrazo, nivel superficial;

• Músculos de la región posterior del antebrazo, nivel profundo

Músculo pronador redondo Hace parte del primer grupo

Origen e inserción: nace desde la cara anterior de la epitróclea y dese el margen medial

del proceso coronoideo del cubito y se inserta en la cara lateral del radio.

.

Acción: permite la rotación medial del radio ejecutando el movimiento de pronación

del antebrazo. Cuando el radio es el punto fijo y entonces la pronación es completa,

flexiona el antebrazo. Contribuyen a la probación el músculo flexor radial del carpo y el

músculo pronador cuadrado.


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MÚSCULOS DEL TREN INFERIOR

• Músculos de la cadera;

• Músculos de la pierna;

• Músculos del pié.

Músculos de la cadera (psoas-ilíaco) Es constituido por el psoas mayor y por el músculo ilíaco.

Psoas mayor (con psoas menor)

Es un músculo largo y robusto situado en su mayor parte en la pared interna del

abdomen.

Origen e inserción: nace de los cuerpos de la XII vertebra torácica y desde las primeras

cuatro vertebras lumbares. Se dirige hacia abajo para insertarse en el trocánter menor del

fémur.

Acción: flexiona la pierna llevándola un poco medialmente y rotándola hacia fuera.

Cuando el fémur es fijo flexiona el tronco y la pelvis. Si la contracción se produce

unilateralmente flexiona hacia el mismo lado.

Músculo Iliaco

Es un musculo triangular situado en la fosa iliaca.

Origen e inserción: nace desde la cresta ilíaca, desde la fosa ilíaca y desde la base del

hueso saro y se inserta con el psoas mayor en el trocánter menor. La fusión con el músculo

psoas mayor genera el músculo psoas-iliaco.

Acción: la misma del psoas mayor.


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73

Músculo glúteo mayor Se sitúa en la parte posterior de la cadera. Presenta cuatro márgenes de los cuales dos

libres se dirigen oblicuamente en sentido lateral hacia abajo. El margen inferior más

espeso y largo forma la protuberancia inferior del glúteo. El margen superior sobresale

sobre el plano del glúteo medio. El margen medial presenta una convexidad. El margen

lateral es cóncavo y abraza posteriormente el trocánter mayor del fémur.

Origen e inserción: nace con el margen posterior de la cara externa del ala del hueso

iliaco y del labio externo de la cresta iliaca, desde la aponeurosis dorso-lumbar, desde la

cara posterior del sacro y del coxis y desde el ligamento sacro isquiático. Se dirige

seguidamente hacia abajo y lateralmente hasta que sus haces se implantan en un tendón

largo (tracto iliotibial de la fascia lata al que se inserta también el músculo tensor de la

fascia lata) que termina en el cóndilo lateral de la tibia. El glúteo mayor luego termina

inferiormente insertándose en la tuberosidad glútea del fémur.

Acción: extiende la pierna sobre la cadera y la rota hacia fuera tomando punto fijo

sobre la pierna. Mantiene el busto en posición erecta o si este se dirige hacia delante sirve

para enderezarlo (extensión de la cadera, de hecho se define como musculo de la estación

erecta)

Músculo glúteo medio Se sitúa en la parte posterior y lateral de la cadera. Es cubierto en parte por el glúteo

mayor.

Origen e inserción: nace desde la cara externa del ala del hueso iliaco. Se dirige hacia

abajo y adelante hacia el trocánter mayor del fémur a través de una larga fascia tendinosa.

Acción: los haces anteriores son abductores y rotadores internos del fémur. Los haces

posteriores son abductores y rotadores externos. Los haces medios son abductores. Si

todos los haces se contraen contemporáneamente se produce la abducción de la pierna. Si

los haces de ambos lados toman punto fijo sobre la pierna, sinérgicamente extienden la

cadera al glúteo mayor. Si por lo contrario se contrae uno sólo, la cadera rota y se inclina

hacia esa parte.

Músculo glúteo menor

Se sitúa por debajo del glúteo medio.

Origen e inserción: nace desde la cara lateral del ala del hueso iliaco. Sus haces se

dirigen hacia abajo en dirección del trocánter mayor del fémur donde se insertan.

Acción: abduce y rota medialmente la pierna. Si toma punto fijo sobre el fémur

extiende la cadera. Si actúa unilateralmente inclina la cadera hacia su lado.


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Músculo tensor de la fascia lata Es un músculo cuadrangular situado en la región más alta y externa de la pierna.

Origen e inserción: nace desde la espina iliaca anterior y de la extremidad anterior de la

cresta iliaca. Se dirige hacia abajo y lateralmente terminando en el tracto iliotibial de la

fascia lata que se inserta sobre el cóndilo lateral de la tibia.

Acción: flexiona y abduce la pierna sobre la cadera. Rota hacia atrás la pierna,

Tensiona la fascia lata.

Otros músculos de la cadera: piriforme, obturador interno, gemelo, cuadrado femoral

Acción: rotan la pierna lateralmente (por lo tanto la punta del pié gira hacia el exterior).

Cuando la pierna es flexionada son abductores (separación de las piernas desde sentado).

Músculos de la pierna Se clasifican en:

• Antero-laterales;

• Mediales;

• Posteriores.

Músculos Antero-laterales Músculo sartorio Es situado superficialmente en diagonal en la parte anterior y mediana de la pierna.

Origen e inserción: nace de la espina ilíaca antero-superior dirigiéndose hacia abajo

y medialmente hacia el cóndilo medial de la tibia.

Acción: flexiona la pierna y la rota medialmente cuando es en flexión

Músculo cuádriceps

Envuelve anteriormente, lateralmente y medialmente el fémur. Tiene cuatro porciones

de diferentes orígenes e inserción común y son: músculo recto de la pierna, vasto lateral,

vasto intermedio, vasto medial. Ellos convergen en un tendón común que se inserta en la

cara anterior y en la periferia de la rótula y va a pegarse como ligamento de esta en la

tuberosidad de la tibia.


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Músculo recto de la pierna

Ocupa la parte mediana de la cara anterior de la pierna.

Origen e inserción: se origina a partir de dos porciones tendinosas cortas: una desde

la espina ilíaca anterior superior y el otro desde el margen superior del acetábulo. Estas

dos porciones se unen en un sólo cuerpo y se alargan en un amplio espejo tendinoso desde

el cual nacen los haces musculares que divergen hacia abajo y posteriormente hacia el

tendón de inserción que se funde con el tendón de las otras porciones del cuádriceps.

Músculo vasto lateral

Ocupa la cara lateral de la pierna.

Origen e inserción: nace desde la cara lateral y desde el margen anterior del trocánter

mayor desde el labio lateral de la línea áspera y desde el septo intermuscular lateral. Sus

fibras se dirigen hacia abajo y anteriormente más abajo que las del recto de la pierna

aunque más arriba de las del vasto medial, insertándose en una lámina tendinosa y después

en el tendón común.

Músculo vasto intermedio

Se sitúa en la parte anterior de la pierna entre el músculo recto y el fémur. Se encuentra

por debajo de los músculos vasto lateral y vasto medial.

Origen e inserción: nace desde la cara anterior y lateral y desde los márgenes lateral

y medial del fémur. Se dirige hacia abajo hasta una lámina tendinosa que se encuentra en

su parte anterior a la cual sigue un tendón sobre la rótula que termina en el tendón común.

Músculo vasto medial

Se sitúa en la parte interna y anterior de la pierna.

Origen e inserción: nace desde el labio medial de la línea áspera del fémur. Se dirige

después hacia delante y abajo con los haces en dirección medial anterior hasta el tendón

común.

Tendón común de los cuádriceps Los tendones de las cuatro porciones se funden un poco por encima de la rótula

formando el tendón común que se inserta en el margen superior y lateral de la rótula y

sigue hasta la tuberosidad de la tibia.

Acción: actúa esencialmente como extensor de la pierna. El recto del fémur por su

origen en la espina ilíaca flexiona la pierna sobre la cadera.

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Músculos Mediales de la pierna

Son seis:

• Músculo pectíneo;

• Músculo aductor largo;

• Músculo aductor corto;

• Músculo aductor mayor;

• Músculo obturador externo

• Músculo grácil. Estos ocupan la zona interna de la pierna y sirven esencial mente para la aducción del

fémur

Músculo pectíneo

Es el más corto de los músculos mediales de la pierna y se sitúa en la parte superior.

Tiene forma cuadrilátera, es alargando y plano.

Origen e inserción: tiene origen en el tubérculo y la rama superior del pubis para

dirigirse después hacia abajo lateral y dorsalmente, insertándose en la línea pectínea del

fémur.

Acción: aduce la pierna y la flexiona.

Músculo aductor largo

Junto a los otros dos aductores (corto y mayor) llena el espacio triangular que se forma

entre el músculo grácil y el cuádriceps. Los músculos aductores largo, corto y mayor son

parcialmente escondidos tanto por los músculos antero-laterales que posteriores de la

pierna y forman una masa aparentemente única.

El músculo aductor largo se encuentra en el centro de los otros dos y se sitúa en la parte

superior anterior y medial de la pierna. Es triangular y aplanado y se encuentra en el

mismo plano del músculo pectíneo

Origen e inserción: nace desde la rama horizontal del pubis entre el tubérculo y la

sínfisis, dirigiéndose después hacia abajo lateral y dorsalmente, insertándose al labio

medial de la línea áspera del fémur.

Acción: aduce y flexiona la pierna.

Músculo aductor corto (o menor) Es un músculo espeso, alargado y plano, de forma triangular. Es el más pequeño de los

tres aductores.

Origen e inserción: nace desde la rama superior del pubis, dirigiéndose después hacia

abajo lateral y dorsalmente, insertándose al labio medial de la línea áspera del fémur.

Acción: aduce la pierna.


Músculo aductor mayor Tiene forma triangular y es el más potente de los aductores: se sitúa dorsalmente y

detrás de estos.

Origen e inserción: nace desde la rama superior del isquión y desde la tuberosidad

isquiática, dirigiéndose después hacia abajo y lateralmente, insertándose al cóndilo

medial del fémur.

Acción: aduce la pierna.

Músculo grácil Es un músculo fino, aplanado y largo, situado en el lado medial de la pierna.

Origen e inserción: nace desde la rama superior del pubis en proximidad de la sínfisis.

Se dirige verticalmente hacia abajo insertándose, a través de un tendón que empieza en el

tercio inferior del fémur, en la parte superior de la cara medial de la tibia junto a los

tendones de los músculos sartorio y semitendinoso.

Acción: aduce la pierna cuando está extendida, la flexiona y rota hacia dentro.

Músculo obturador externo

Se encuentra completamente escondido por los músculos psoas, iliaco, pectíneo,

aductor mayor y grácil.

Origen e inserción: nace desde el contorno externo del agujero obturado y desde la

membrana obturadora. Sus haces convergen hacia abajo posterior y lateralmente en un

tendón que se inserta en la fosa trocantérica del fémur.

Acción: es antagonista del obturador interno y rota hacia fuera la pierna.

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Músculos Posteriores de la pierna Este grupo comprende 3 músculos:

• Músculo bíceps femoral

• Músculo semimembranoso;

• Músculo semitendinoso. Estos poseen una acción antagonista con respecto a los músculos del grupo antero-

lateral de la pierna. De hecho son extensores y flexores de la pierna.


Músculo bíceps femoral Ocupa la parte lateral de la región posterior de la pierna. Se presenta bífido arriba y

único abajo.

Origen e inserción: nace con dos haces llamados cabeza larga y cabeza corta. La

primera tiene origen en la tuberosidad isquiática con un tendón que se funde con el del

músculo semitendinoso. El segundo nace del labio lateral de la línea áspera del fémur.

Las dos porciones se funden en el tercio inferior de la pierna para después, a través de

un tendón (que es propio de la cabeza larga), se insertan en la cabeza del peroné.

Acción: extiende y flexiona la pierna. Rota hacia fuera la pierna. Si toma punto fijo

sobre la pierna, la cabeza larga extiende la cadera.

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87

Inserciones y orígenes óseos de los músculos de la cadera y de la pierna


Visión Anterior

Inserciones y orígenes óseos de los músculos de la cadera y de la pierna

Visión Posterior

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89

Inserciones óseas de los músculos de la pierna

Visión Anterior


Inserciones óseas de los músculos de la pierna

Visión Posterior

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Músculo semitendinoso Es un músculo largo situado medialmente al bíceps femoral y se vuelve tendinoso en el

tercio inferior del fémur.

Origen e inserción: nace desde la tuberosidad isquiática con un tendón fundido al de

la cabeza larga del bíceps femoral. Sus fibras se dirigen hacia abajo paralelamente a las


del bíceps femoral, terminando en un tendón que se dirige oblicuamente hacia el interior

tomando inserción en la parte superior de la cara medial de la tibia.

Acción: extiende y flexiona la pierna. Rota hacia dentro la pierna. Si toma punto fijo

sobre la pierna, extiende la cadera.

Músculo semimembranoso Es un músculo grande y largo situado junto al semitendinoso medialmente al músculo

bíceps femoral en la región posterior de la pierna.

Origen e inserción: nace desde la tuberosidad isquiática anteriormente con respecto a

los tendones del semitendinoso y el bíceps femoral a través de un tendón aplanado con

forma de membrana que se dirige medialmente hacia abajo. Desde la mitad de la pierna

empiezan los haces del músculo. A través de otro tendón el musculo se inserta en la parte

posterior del cóndilo medial de la tibia.

Acción: extiende y flexiona la pierna. Si toma punto fijo sobre la pierna, extiende la

cadera.

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Músculos inferiores de la pierna Estos comprenden 3 grupos:

• Músculos anteriores;

• Músculos laterales;

• Músculos posteriores. Los músculos de los primeros dos grupos son pocos y escasamente desarrollados,

mientras la masa muscular de los músculos posteriores que constituyen los gemelos está

muy desarrollada

Músculos anteriores de la pierna Son cuatro: músculo tibial anterior, músculo extensor largo de los dedos, músculo

peroneo anterior, musculo extensor largo de dedo gordo.

Ocupan el espacio entre la cara lateral de la tibia y del peroné (la cara medial de la tibia

no es recubierta por músculos).

Músculos laterales de la pierna

Este grupo comprende el músculo peroneo largo y el músculo peroneo corto y se

encuentran en la cara externa del peroné sobrepuestos entre sí.

Determinan la flexión plantar y abducen y rotan el pié hacia fuera.

Músculos posteriores de la pierna Se dividen en dos capas: una capa superficial y una capa profunda. El primero forma el

músculo tríceps sural constituido por el músculo gastrocnemio, el músculo soleo y el

músculo plantar que forman los gemelos.

El segundo comprende cuatro pequeños músculos: músculo poplíteo, músculo tibial

posterior, músculo flexor largo de los dedos, musculo flexor largo del dedo gordo.

Músculos tríceps sural

Es una grande masa muscular que consta de dos músculos: músculo gastrocnemio que

es constituido por dos porciones y el músculo sóleo.

Estos dos músculos se funden hacia abajo a través de tendones, generando un tendón

único: el tendón de Aquiles.

Músculo gastrocnemio

Es constituido por dos partes que se llaman cabeza lateral y cabeza medial conocidas

con el nombre de músculos gemelos.


La cabeza lateral es un poco menos larga y voluminosa de la cabeza medial.

Origen e inserción: la porción lateral nace desde el epicondilo lateral del fémur. La

porción medial nace desde la parte superior del cóndilo medial del fémur. Los tendones

a partir de los cuales se originan las dos cabezas, continúan hacia abajo con dos laminas

que se expanden sobre los vientres musculares hasta la mitad de su longitud. Los vientres

musculares de las dos porciones tienen forma ovoidea y son divididos hacia arriba por un

espacio en V.

Hacia abajo se funden en una única masa. La cabeza medial se extiende un poco más

hacia abajo con respecto a la cabeza lateral por lo tanto su inserción en el tendón de

Aquiles se dirige oblicuamente.

La inserción de las dos cabezas se verifica a través de una aponeurosis común que se

une con la del musculo sóleo para construir el tendón de Aquiles.

Acción: extiende

Músculo soleo

Es un músculo alargado y aplano, cubierto en la parte superior por el músculo

gastrocnemio mientras la parte inferior sobresale a los lados del tendón del mismo.

Origen e inserción: nace desde la cabeza y desde la cara posterior del peroné, desde

la línea poplítea de la tibia y desde una arcada tendinosa puesta entre la cabeza del peroné

y la línea poplítea de la tibia. El músculo se dirige seguidamente hacia abajo alargándose

hasta un espejo tendinoso que continua en el tendón de inserción. El tendón de Aquiles

se dirige hacia abajo insertándose en la tuberosidad del calcáneo.

Acción: los gemelos en su conjunto, son flexores de los pies desde el lado plantar y

debido al origen del músculo gastrocnemio, flexiona tibia y peroné sobre el fémur.

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