Cuál es la postura correcta frente al ordenador

Posted: 31 Aug 2012 12:22 PM PDT

No sabes ni cuantas horas llevas delante del ordenador, trabajando, jugando o quizás solo ojeando los perfiles de Facebook de tus amigos. Y de vez en cuando, te dan unos pinchazos en el cuello o la espalda; los dedos se te quedan rígidos; los ojos te pican y se secan, haciéndote parpadear continuamente... ¿Te suena de algo? Si es así, es que algo falla en tu manera de estar ante el PC y te estás sobrecargando. Y no es cosa de broma, ya que puedes sufrir lesiones tan molestas como dolor de espalda o el famoso "síndrome del túnel carpiano".

Puedes sentirte acompañado, ya que esta clase de dolencias son cada vez más comunes... pero tambiénpuedes evitarlas con unos sencillos consejos basados en la ergonomía, la ciencia que estudia la manera más saludable y eficaz de realizar una tarea optimizando todo el entorno de trabajo.

Iluminación

Una buena iluminación ambiente es esencial

El monitor ha de tener una iluminación correcta, que no nos haga forzar la vista ni que nos ciegue con su resplandor (adecuada a la iluminación del entorno). La posición del monitor con respecto a la luz natural se ha de dar de forma que se eviten los reflejos y contraluces, siendo lo mejor que el monitor esté en perpendicular a la luz que entra por la ventana. En cuanto a luz artificial, es importante que varios focos de luz iluminen de forma suficiente tanto la superficie de trabajo del PC como el escritorio/mesa y nuestro alrededor.

La idea es que no haya demasiado contraste entre la oscuridad de nuestro entorno y el brillo del PC, ya que eso fuerza las pupilas, que tienen que adaptarse continuamente a los cambios de luminosidad.También influyen otros factores, como el molesto brillo azul de la pantalla que nos crea fatiga ocular por la noche. Existe un programa llamado F.Lux que regula automáticamente la calidez de la luz según el momento del día, muy útil para evitar esto:

Teclado y pantallaEl teclado ha de estar a 10 cm. o más del borde de la mesa, mucho mejor si tiene unreposamuñecas. Para el teclado también existen unas alfombrillas con reposamuñecas incluido. Unreposapies también nos permite un ángulo adecuado de nuestras piernas para garantizar una mejor circulación de la sangre. El borde superior de la pantalla ha de estar a la altura de nuestros ojos o algo por debajo. Se puede inclinar algo hacia arriba, pero nunca hacia abajo. El monitor ha de estar justo delante del teclado, para evitar el forzar el cuello moviendo continuamente la cabeza.

Postura correcta de manos y muñecas sobre el

teclado

Si no ves bien las letras de la pantalla mientras navegas, recuerda que solo con pulsar las teclas "Ctrl" y "+" a la vez aumentarás el nivel de zoom. Si además de esto sufres de fatiga ocular al leer textos largos en el ordenador, tienes a tu disposición una maravilla de programa que limpia la pantalla de todo lo innecesario y te permite configurar las fuentes y colores a tu gusto, haciendo mucho más cómoda la lectura. Es una extensión para el navegador llamada Evernote Clearly.

Postura correcta delante del ordenador para evitar lesionesNuestra postura con respecto al equipo también es muy importante, y hay que intentar mantenerla sin dejarnos caer en malos hábitos como acercarnos demasiado a la pantalla (nunca ha de estar a menos de 40 cm.) o forzar los hombros. En este diagrama lo veréis mucho mejor:

Es importante acostumbrarnos a mantener una postura correcta ante el ordenador

Pausas y ejercicios para prevenir lesionesLo primero que hemos de tener en cuenta es que además de los descansos para ir a almorzar (o coger algo de la nevera cuando estamos en casa) cada hora deberíamos de descansar la vista y realizar un pequeños estiramientos por unos minutos. También son recomendables para aquellos trabajos más intensivos los "micro-descansos" de pocos segundos, donde podemos estirar los brazos y poner la vista en un punto alejado para rebajar la tensión.

Hay además otros ejercicios que puedes hacer desde la silla para evitar lesiones musculares:

Cierra tus párpados con las palmas de las manos, sin presionar, durante unos segundos. Esto ayuda a la relajar la vista y los músculos oculares.

Extiende el brazo derecho frente a ti con la palma de la mano hacia arriba, y con la mano izquierda toma los dedos de la mano derecha y presiona suavemente hacia atrás. Mantén esta posición unos segundos y repite cambiando los brazos.

La clásica rotación de cabeza y cuello, círculos hacia un lado y hacia otro. Hacer lo mismo con los hombros, de adelante hacia atrás y de atrás hacia adelante.

Con los pies juntos, levantar primero los talones y luego las puntas, repetidamente. Otra actividad que puedes hacer para reducir las lesiones de muñeca es tan sencilla como lavarse

las manos con agua fría, algo que mejora la circulación.

Tabla de ejercicios para usuarios del ordenador

Como veis, existen multitud de factores que tener en cuenta para mantener una actividad saludable frente al PC. Como los humanos ya nos conocemos y sabemos que no solemos hacer demasiado caso a nuestra conciencia, existen diversos programas para ayudarte. Hay algunos que se encargan de recordarte las pausas necesarias (como Workrave, gratuito y de software libre) y que también te muestran los ejercicios que debes hacer (como Off4Fit). Incluso puedes medir tus necesidades de hidratación y corregir tu postura gracias a la webcam, con el completo programaPostureminder.

Sea como sea, no hay porque sufrir delante del PC para realizar nuestro trabajo o pasar un rato divertido. ¡Mejor curarse en salud! Y vosotros, ¿habéis sufrido dolores o molestias frente al ordenador?