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UNIVERSIDAD TÉCNICA DE AMBATOFACULTAD DE CIENCIAS HUMANAS Y DE LA EDUCACIÓN
CENTRO DE ESTUDIOS DE POSGRADO
MAESTRÍA: CULTURA FÍSICA Y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
TEMA: ACTIVIDAD FÍSICA Y ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA
ADULTOS MAYORES DEL HOGAR GERIÁTRICO ¨ESTEBAN
QUIROLA¨
AUTOR:
HEREDIA ARIAS GIOVANNI JESUS
AMBATO –ECUADOR
2014
PROPUESTA
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA MEJORAR LA
FUERZA Y LA RESITENCIA MUSCULAR DIRIGIDO A LOS
ADULTOS MAYORES DEL HOGAR GERIÁTRICO «ESTEBAN
QUIROLA»
¿QUE ES LA FUERZA?
FUERZA :Es la cualidad física humana que puede definirse como la capacidad del hombre a
superar la resistencia externa o a oponérsele gracias a esfuerzos musculares. El entrenamiento
para aumentar la fuerza se ha hecho muy popular y en la actualidad se recomienda como parte de
un programa equilibrado de acondicionamiento físico en individuos sanos. También resulta de gran
utilidad en una gran cantidad de situaciones clínicas.
La fuerza es la capacidad que mayormente se ve afectada con la edad, siendo entre los 20 y 30
años cuando alcanza su máximo nivel de desarrollo. Ashton (1993) comprobó que el 30% de los
hombres y el 50% de las mujeres de entre 65 y 74 años no tenían la fuerza suficiente para levantar
el 50% de su peso corporal. a los 70 años, los hombres son capaces de ejercer aproximadamente
el 80% y las mujeres el 65% de la fuerza muscular máxima de personas jóvenes de 20 años.
La pérdida de músculo es la principal causa de la disminución de la fuerza (Evans, 1999). Se
pierde de manera lineal y progresiva a partir de la tercera década de la vida,
QUE ES LA RESISTENCIA
Por resistencia se entiende la capacidad de realizar un trabajo de cierta intensidad durante el
mayor tiempo posible; en otras palabras, es la cualidad motriz para resistir el cansancio de un
esfuerzo prolongado, así como la capacidad para recuperarse rápidamente de éste.
La resistencia muscular también decrece con el envejecimiento, traduciéndose en una aparición
más temprana de la fatiga durante las actividades, lo que aumenta el riesgo de pérdida de
equilibrio o de caídas en los adultos mayores. Es una de las cualidades que se deben trabajar con
mayor énfasis con las personas mayores, ya que va a mejorar el funcionamiento del aparato
cardiovascular, disminuyendo los riesgos y retardando la aparición de la fatiga con la posibilidad
de realizar actividades más variadas durante más tiempo (Pérez, 2007). Con la edad el corazón
pierde fuerza muscular, disminuye el volumen de eyección sistólica, la frecuencia cardiaca
máxima, la elasticidad de las arterias, la presión arterial sube entre otras consecuencias.
EL ENTRENAMIENTO CON PESAS EN LOS ADULTOS MAYORES
• El entrenamiento de fuerza ofrece numerosas ventajas para un adulto activo.
• Además de reducir los riesgos de enfermedades, el entrenamiento de fuerza ayuda a
minimizar el deterioro del metabolismo y de la fuerza muscular que se produce
naturalmente a medida que envejecemos.
• El levantamiento de carga en un adulto mayor de 60 años ayuda a mejorar su desempeño
tanto en las actividades cotidianas como en los deportes de recreación y las actividades
físicas. Incluye diferentes modalidades de levantamiento de peso a tus rutinas para
asegurar la variedad de ejercitación y evitar el aburrimiento.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS
Entrenar tu fuerza pasados los 60 años te ayuda a evitar la pérdida de 2 a 3 kilos (5 a 7
libras) de músculo por década pasados los 50 años. También ayuda a disminuir el deterioro
del metabolismo de 3 a 5 % por década. Incrementa la densidad mineral ósea y favorece la
disminución de la presión arterial en reposo para reducir el riegos de desarrollar
hipertensión
MAQUINAS PARA EJERCITACIÒN MUSCULAR
Las máquinas para ejercitación corporal son la mejor opción para una persona mayor de 60
años que se está iniciando en el levantamiento de peso, son fáciles para usar . Con estas
máquinas o equipamientos de gimnasio, los pesos pueden cambiarse fácilmente y los
patrones de movimiento están predeterminados. Son muy buenas para soportar el peso del
cuerpo y son ideales para aquellas personas con problemas en su equilibrio o potencia
muscular.
EL CALENTAMIENTO
El entrenamiento de fuerza le demanda mucho a tu sistema músculo esquelético. Por lo
tanto, es necesario preparar el cuerpo antes de la ejercitación y finalizar los ejercicios de la
forma adecuada. Calienta tu cuerpo utilizando los grupos musculares grandes. Realiza 5 a
10 minutos de ejercicio aeróbico como puede ser caminar o andar en bicicleta para
aumentar la frecuencia cardíaca y calentar las articulaciones antes de los ejercicios.
NOTA: SE HACE EL RESPECTIVO CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO EN TODAS LAS
RUTINAS
EL ENFRIAMIENTO
Al finalizar el trabajo, enfría el cuerpo con ejercicios de poca intensidad como caminar o andar en
bicicleta durante 5 a 10 minutos. Comienza y finaliza tu entrenamiento con ejercicios de
elongación para los grupos musculares principales.
NOTA: SE RECOMIENDA AL FINAL DE TODAS LAS RUTINAS HACER EL RESPECTIVO
ENFRIAMIENTO.
DISEÑO DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Realizar dos ejercicios para cada grupo muscular principal por semana.
Selecciona ejercicios para grupos musculares opuestos para equilibrar la musculatura y
disminuir las lesiones. Entrena dos a tres veces por semana, descansando entre medio.
Debido a las pequeñas lesiones que se producen durante el entrenamiento de fuerza,
permite que tus grupos musculares descansen por 48 a 72 horas antes de repetir el trabajo
físico. Realiza 8 a 10 repeticiones del ejercicio para mejorar la fuerza, y 12 a 15
repeticiones para mejorar la resistencia muscular.
RUTIANA 1 LUNES: ENTRENAMIENTO DE CUADRICEPS
Y GEMELOSEJERCICIO 1 SENTADILLA 4 SERIES X 10 REPETICIONES
EJERCICIO 2 EXTENSIÒN DE CUADRICEPS 4 SERIES X 10 REPETICIONES
EJERCICIO 5 GEMELO 4 SERIES POR 10 REPETICIONES
EJERCICIO 3 CURL FEMORAL 4 SERIES X 10 REPETICIONES
EJERCICIO 4 GLÙTEOS 4 SERIES POR 10 REPETICIONES
RUTINA 2 MIÈRCOLES: ENTRENAMIENTO DE PECTORALES Y
TRICEPSEJERCICIO 1 PRESS PLANO 4 SERIES X 10 REPETICIONES
EJERCICIO 2 PRESS ALTO 4 SERIES X 10 REPETICIONES
EJERCICIO 3 ABERTURAS CON MANCUERNAS 4 SERIES X 10 REPETICIONES
TRICEPSEJERCICIO 1 PRESS PLANO CON AGARRE CERRADO 4 SERIES X 10
REPETICIONES
EJERCICIO 2 COPA CON MANCUERNA 4 SERIES X 10 REPETICIONES
EJERCICIO 3 EXTENCIÒN DE TRICEPS CON SOGA EN POLEA 4 SERIES X 10 REPETICIONES
RUTINA 3 VIERNES: ENTRENAMIENTO DE HOMBROS Y BICEPS
EJERCICIO 1 PRESS MILITAR CON MANCUERNAS 4 SERIES X 12 REPETICIONES
EJERCICIO 2 PRESS FRONTAL CON MANCUERNAS 4 SERIES X 15 REPETICIONES
EJERCICIO 3 ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS 4 SERIES X 15 REPETICIONES
BICEPS
EJERCICIO 1 PREDICADOR CON BARRA Z 4 SERIES X 10 REPETICIONES
EJERCICIO 2 PREDICADOR CON MANCUERNA A UNA MANO 4 SERIES X 10
REPETICIONES
EJERCICIO 3 CURL CON BARRA PARADO 4 SERIES X 10 REPETICIONES
RUTINA 4 SÀBADO: ENTRENAMIENTO DE ESPALDA Y TRAPECIOS
EJERCICIO 1 REMO EN MAQUINA T 4 SERIES X 15 REPETICIONES
EJERCICIO 2 JALÒN POSTERIOR EN POLEA 4 SERIES X 15 REPETICIONES
EJERCICIO 3 JALÒN FRONTAL EN POLEA 4 SERIES X 15 REPETICIONES
EJERCICIO 4 REMO SENTADO EN MÀQUINA CON POLEA 4 SERIES X 10 REPETICIONES
EJERCICIO 5 ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIO CON BARRA 4 SERIES X 15 REPETICIONES
EJERCICIO 6 ABDOMINALES 5 SERIES X 20 REPETICIONES
NOTA:
LOS DIAS QUE NO SE ENTRENA SE RECOMIENDA HACER ACTIVIDADES RECREATIVAS, AERÒBICOS O BAILOTERAPIA.