Prep Fsica Especfica N1

ENSEANZAS DEPORTIVAS

BLOQUE ESPECFICO: FTBOLCICLO INICIAL DE GRADO MEDIO

PREPARACIN FISICA ESPECFICAProfesores: Jaime J. Selfa Jos Mascars Miguel Villagrasa Vctor M. Lpez

Mdulo: Preparacin Fsica Especfica. Grado: CIGM. Profesores: Selfa, J.J / Mascars, J./ Villagrasa M. / Lpez, V. M

CONTENIDOSTEMA 1: PERIODIZACIN DEL ENTRENAMIENTO.......................................................................... 4 La sesin de entrenamiento .................................................................................................. 4 Clasificacin ........................................................................................................................... 4 Tipos ms comunes de sesin de entrenamiento................................................................. 4 Periodizacin de entrenamiento ............................................................................................... 5 TEMA 2: LA PERIODIZACIN DE LA TEMPORADA ......................................................................... 6 TEMA 3: DESARROLLO DE LAS CUALIDADES FSICAS .................................................................... 7 CARACTERSTICAS SEGN LAS EDADES ..................................................................................... 7 De 11 a 12 aos: .................................................................................................................... 7 De 13 a 15 aos ..................................................................................................................... 7 De 16 a 18 aos ..................................................................................................................... 8 TEMA 4. METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO EN FTBOL ....................................................... 9 4.1 - EL CALENTAMIENTO .......................................................................................................... 9 Tipos de calentamiento ......................................................................................................... 9 Ejemplo de calentamiento especfico ................................................................................... 9 Dinmica del calentamiento: .............................................................................................. 10 Proceso del calentamiento:................................................................................................. 11 4.2 - NORMALIZACIN (Vuelta a la calma): ........................................................................ 12 TEMA 5 - LA PREPARACIN FSICA ESPECIAL ............................................................................ 13 TEMA 6.- LA PREPARACIN FSICA ESPECFICA ........................................................................... 18 6.1- FUERZA - Tipos ............................................................................................................. 18 Ejemplos de trabajos de Fuerza .......................................................................................... 19 Desarrollo de la Fuerza por edades ..................................................................................... 21 6.2 - RESISTENCIA Tipos........................................................................................................ 22

Enseanzas Deportivas BLOQUE ESPECFICO FTBOL 2010

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Anaerbica .................................................................................................................................. 22 Ejemplos de trabajos de Resistencia ................................................................................... 23 6-3 - VELOCIDAD Tipos ......................................................................................................... 25 6.4 FLEXIBILIDAD Tipos ...................................................................................................... 29 6.5 CAPACIDADES SENSORIO-MOTRICES ............................................................................. 30 TEMA 7 - EL JUEGO ..................................................................................................................... 32


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TEMA 1: PERIODIZACIN DEL ENTRENAMIENTOLa sesin de entrenamientoLa sesin de entrenamiento est formada por el conjunto de ejercicios que se realizan en una unidad de entrenamiento y con un objetivo concreto. Es la unidad ms elemental en la programacin del entrenamiento. La sesin de entrenamiento contiene las siguientes fases:

12345-

Introduccin (explicacin) Calentamiento (genrico o especfico) Parte principal (objetivos prioritarios) Parte complementaria (otros objetivos) Conclusin (normalizacin)

Clasificacin1- De aprendizaje y perfeccionamiento de la tcnica/tctica: Se busca la adquisicin de nuevos conocimientos o el perfeccionamiento de los ya conocidos 2- De condicin fsica: Desarrollo de las cualidades fsicas 3- De valoracin: Para conocer el estado de preparacin

Tipos ms comunes de sesin de entrenamiento1 sesin semanal (preferentemente lunes): Tiene carcter regenerativo y su finalidad es la recuperacin del jugador. Si se realiza en martes ya se pueden incluir trabajos de acondicionamiento muscular. 2 sesin semanal (mircoles): Se dedica de forma preferente a la preparacin fsica. Puede definir el trabajo fsico semanal. 3 sesin semanal (jueves): Dedicada fundamentalmente a trabajo tcnico-tctico y preparacin del prximo partido. ltima sesin semanal (viernes o sbado): Preparacin de partido, estrategia y velocidad de reaccin.


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Periodizacin de entrenamientoMicrociclo Es el conjunto de varias sesiones de entrenamiento que abarcan un corto periodo de tiempo y con un objetivo determinado. (una o dos semanas) Mesociclo Es el conjunto de varios microciclos con un objetivo comn (de cuatro a ocho semanas) Macrociclo Es un ciclo largo de entrenamiento (normalmente un ao, pero puede llegar a cuatro aos) compuesto por varios mesociclos.


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TEMA 2: LA PERIODIZACIN DE LA TEMPORADAConcepto

Es el cambio regular (peridico) de la estructura del entrenamiento dentro de un ciclo determinado (Matveyev) El objetivo de la periodizacin es dirigir voluntariamente el desarrollo de la forma deportiva a lo largo de un ciclo.a)- Perodo preparatorio - pretemporada Objetivo: La creacin de la base sobre la que edificar la preparacin fsica general especfica. Hay una clara incidencia en el aspecto fsico. Caractersticas: Gran volumen de trabajo, intensidad moderada o submxima. Los procesos de recuperacin son muy importantes. Duracin: De 4 a 6 semanas b)- Perodo competitivo - temporada Objetivos: Conseguir y mantener la mxima forma deportiva. Existen los periodos: Competitivo Mantenimiento Regenerativo

Caractersticas: Progresiva disminucin del volumen. Aumento-mantenimiento de la intensidad. Duracin: De 9 a 10 meses c)- Perodo de transicin - vacaciones Objetivos: Regeneracin del organismo. Planes individualizados. Recuperacin de lesiones y fortalecimiento de puntos dbiles. Caractersticas: 1- Perodo pasivo o recuperacin: descanso total (15 das)

2- Descanso activo: Con otro tipo de deportes (15 das) 3- Pre-pretemporada: Trabajo dirigido para elevar el nivel (resto)


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TEMA 3: DESARROLLO DE LAS CUALIDADES FSICAS"Es buena la iniciacin en edad temprana, pero no es buena la iniciacin prematura"

CARACTERSTICAS SEGN LAS EDADESDe 11 a 12 aos:a)- Anatmicamente: Los huesos estn en periodo de crecimiento y osificacin Las articulaciones son muy elsticas Los msculos estn en periodo de crecimiento, siendo suaves, elsticos y poco definidos. La columna vertebral an no ha establecido sus curvaturas

b)- Fisiolgicamente: El corazn an no tiene suficiente capacidad ni grosor Su organismo sufre constantes transformaciones Los alimentos los necesita para su crecimiento

Hay que tener en cuenta: o o o o o Es la edad apropiada para iniciar el trabajo de resistencia aerbica Necesitan de buena motivacin para el entrenamiento Se debe evitar la monotona en el aprendizaje Hay que proporcionar siempre la adecuada recuperacin Y tener presente la espontaneidad natural del nio

De 13 a 15 aosEs el periodo donde la crisis es ms palpable: Su metabolismo sufre grandes transformaciones El equilibrio del cuerpo se rompe (estn desproporcionados) Aumenta su peso y la fuerza muscular se duplica Su corazn casi se duplica, aunque su relacin con la talla y peso es insuficiente Aparecen los caracteres sexuales secundarios


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Hay que tener en cuenta: - Especial atencin a la postura para evitar deformaciones - Atencin a la alimentacin por peligro de desnutricin - Trabajar los msculos dorsales y abdominales para reforzar la columna - Aumentar los trabajos de coordinacin - Se debe proporcionar una adecuada recuperacin - Es una fase de inestabilidad psicolgica

De 16 a 18 aos- Disminuye su crecimiento en longitud y aumenta su anchura - Se desarrollan sus caracteres sexuales - Se completa su desarrollo muscular - Se estabiliza el sistema crdio-respiratorio - Se hacen mas responsables


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TEMA 4. METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO EN FTBOLEn la metodologa del entrenamiento actual de un equipo de ftbol se pueden encontrar seis bloques que componen los diferentes medios de entrenamiento, a saber1- Calentamiento 2- Preparacin tcnico-tctica 3- Preparacin fsica general (propia de la pretemporada y vlida para cualquier actividad deportiva) 4- Preparacin fsica especial (se desarrolla con baln y se busca el componente fsico) 5- Preparacin fsica especfica (a partir de la preparacin fsica general pero adaptada al ftbol) 6- Competicin (Partidos de liga, copa u otra competicin).

4.1 - EL CALENTAMIENTOEs la serie de ejercicios destinados a poner a punto el organismo para una posterior actividad fsica de superior intensidad, ya sea entrenamiento o competicin.

Tipos de calentamientoCalentamiento genrico: Ejercicios de carcter global que buscan la activacin de los sistemas funcionales del organismo. Calentamiento especifico: Ejercicios de carcter selectivo enfocados al posterior trabajo especfico de la sesin.

Ejemplo de calentamiento especficoDisposicin de los jugadores: Se situarn en dos hileras de 7 jugadores (los porteros realizan el calentamiento especfico de portero aparte) manteniendo una distancia lateral de 15 metros aproximadamente y 2 metros con los de delante, realizando todos los ejercicios coordinados con el jugador situado en el centro del grupo. Por otra parte es obligado mantener un nivel alto de atencin en el jugador, su concentracin aumenta, pues todos deben llevar el mismo ritmo de ejecucin de los ejercicios, los cuales van variando y alternando.


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Se desplazarn todos a la vez manteniendo las distancias antes mencionadas. Dinmica del calentamiento:Sin baln: 1- Distintos tipos de desplazamiento (trote de frente-de espaldas-lateral- cruzandoen zigzag defensivo,). (2). 2- Movilidad articular y estiramientos estticos (aductores- glteos-cuadricepsisquiotibiales- gemelos). (4). 3- Movilidad articular en movimiento (de arriba a abajo). Llevando todo el mismo ritmo: COORDINADO. (2). 4- Estiramiento dinmico del tren inferior (lo ms parecido al gesto tcnico).

Se acaba cada ancho de campo con skipping de rodillas con paso muy corto + salida rpida hasta el final. (2).5- Se juntan las lneas y hacen acciones de anticipacin sobre el jugador que tienen delante (1 todos por drcha luego todos por izqda.). (30).

6- Se vuelven a separar y hacen carrera ms rpida con cambios de direccin (a la seal del compaero del medio), haciendo incidencia en la frenada y el arranque con paso corto y frecuencia de paso. (30). TOTAL (sin baln): 11 aprox. Con baln: Cada jugador se situar en la zona del campo donde vaya a realizar sus acciones normalmente durante el partido (centrales y medios centros- en el centro del campo- laterales e interiores o extremos- en las bandas- delantero y media punta- dentro del rea- portero- en la portera). Los suplentes se mueven por el campo con baln y luego hacen un rondo. Empezamos el calentamiento con baln con: - Conducciones rpidas de 10 metros aprox. ms pase al compaero (1). - Conduccin rpida de 3 toques despus de control orientado (1). - Control y pase distancia media/corta pase con interior (lo hacen todos los jugadores) (1). - Control y pase distancia media/larga con empeine interior buscando trayectorias rectas y tensas (pases fuertes) a distintas alturas (lo hacen todos menos los delanterosmedia punta; los jugadores de banda lo harn igual pero simulando un centro); los delanterosmedia punta harn lanzamientos a portera variando las acciones que servirn a la vez para acabar de Enseanzas Deportivas BLOQUE ESPECFICO FTBOL 2010 Pgina 10


calentar al portero (finta + chut; pase al portero + devolucin del portero + chut; a partir de distintas trayectorias del baln chut sin control (luego control y tiro rpido) (2). - Los centrales y medios centros hacen pases largos y golpeos de cabeza; los jugadores de banda harn acciones de partido en banda (6 metros de conduccin en zona de finalizacin + centro; pared + centro; conduccin + centro;) y los delanteros rematarn los centros entrando desde atrs, siempre en carrera (2). - Los centrales se sitan dentro del rea para intentar despejar los balones que mandan los jugadores de banda, los cuales reciben un pase largo de un medio centro; los delanterosmedia punta entran al remate con oposicin; y los medios centros despus de dar el pase buscan los posibles rechaces (2). - Posesin atacantes contra defensores (5 X 5) en un espacio delimitado de 20 metros X 30 metros (4). - Velocidad de reaccin por parejas, uno manda y el otro le sigue (iniciando el enfrentamiento de distintas formas: skipping- saltos reactivos- cruzo y me voy ) (1). TOTAL (con baln): 14 aprox.

Proceso del calentamiento:- Iniciar con carrera suave, aadir diferentes formas de carrera o juegos - Ejercicios de estiramiento de forma esttica - Ejercicios dinmicos de forma progresiva - Estiramientos mas intensos - Progresiones, aceleraciones, - Pases, combinaciones, juego real, velocidad de reaccin, etc. Caractersticas: - La duracin del calentamiento depender siempre, adems de la actividad fsica posterior, del tiempo atmosfrico. - Las competiciones matinales requieren calentamientos mas intensos - Los adultos necesitan calentamientos mas largos que los nios - La duracin normal se sita sobre los 20' min. hasta 40' min. - La separacin entre calentamiento y competicin aconsejable ser de 5' - 10' min. Enseanzas Deportivas BLOQUE ESPECFICO FTBOL 2010 Pgina 11


- A los 20' se reducen los efectos y a los 45' desaparecen.

4.2 - NORMALIZACIN (Vuelta a la calma): Enfriamiento metablico: Lavado muscular para eliminar residuos del metabolismo muscular (carrera suave, de 5 a 10). Enfriamiento neuromuscular: Relajar la musculatura implicada en el esfuerzo realizado y facilitar la normalizacin muscular: Estiramientos Ejercicios de soltura muscular Relajacin (entrenamiento autgeno)


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TEMA 5 - LA PREPARACIN FSICA ESPECIALEs la Preparacin Fsica que se realiza utilizando acciones propias del ftbol, siempre con baln y con un claro componente fsico. Las acciones se pueden clasificar en:

a- Juegos de posesin b- Juegos partido5.1 JUEGOS DE POSESIN. Este tipo de trabajo ofrece la doble posibilidad de buscar el objetivo de preparacin tcnico-tctica y fsica; el primero cuando no se miden los tiempos de ejecucin ni los esfuerzos a desarrollar, pero si se atiende a la correcta ejecucin tcnica y a los movimientos tcticos, y por otro lado, la exigencia fsica fraccionando el trabajo y exigiendo a los jugadores un esfuerzo mximo y continuado, con lo cual conseguiremos un trabajo especial de preparacin fsica buscando normalmente la mejora de la resistencia especfica del ftbol.

El espacio marcado para el juego depender del nmero de jugadores que componen el juego y puede oscilar entre 10x15 m. hasta medio campo. El nmero de toques se limitar (mximo 3 toques) y el tiempo oscilar segn objetivo y edad ( entre 3-8). Bicolor

3c3 (hasta 8x8)

3+2(comodines) c 3


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TricolorJuego 2 equipos contra 1. (2+2c2 hasta Juego 2 equipos (uno de ellos por fuera de la zona sealizada) contra 1. (2+2c2 hasta 8+8c8). 8+8c8)

Birondal. Juego de pases + cambio de orientacin. Realizar un determinado n de pases (se puede poner un mnimo de 5 y un mximo de 15) regulando el n de toques segn el n de jugadores y espacio de juego. Cuando el baln llega por arriba a la otra zona y es controlado por un jugador ya pueden entrar a presionar los jugadores que esperan fuera.


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5.2 JUEGOS PARTIDO. Estos juegos poseen un carcter tctico mucho ms marcado que los juegos de posesin, ya que la posibilidad de respuesta por parte del jugador es mucho ms amplia y compleja. Al igual que en los juegos de posesin, la intensidad est sujeta a los tiempos de trabajo, los de recuperacin y los espacios de juego. Ejemplo de 3c3+porteros Ejemplo de 2c2+porteros

Juego multiporteras. Se intenta pasar el baln entre las picas (podemos utilizar tambin conos o miniporteras abiertas) entre dos compaeros para sumar un punto cada vez que un equipo consigue 10 puntos se inicia un nuevo juego. El nmero de toques de variar entre 1 y 3. Tambin se podra jugar por tiempo pero con series no ms largas de 5. El nmero de porteras debe ser igual o un n mayor que el de jugadores por equipo.


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Juego 2 equipos con portero + comodines en banda. (2con P + comodines en banda hasta 8 con P + 2-4 comodines en banda).

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Juego 2 equipos con portero + comodines en fondo. (2con P + comodines en fondos hasta 8 con P + 2-4 comodines en fondos). Desarrollo: Imprescindible combinar con un comodn antes de tirar a gol.

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Juego Tres Equipos. Objetivo: Resistencia especfica Desarrollo: Tres equipos con dos porteros (4-6 jugadores). Juegan dos equipos hasta hacer gol (mximo 3). El equipo que consigue gol se queda y se contabilizan los puntos, el otro equipo se cambia con el que se encuentra fuera. Para dar mas rapidez al juego, este siempre se reanuda con saque del portero (bandas, corners, faltas, etc.)


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TEMA 6.- LA PREPARACIN FSICA ESPECFICALa Preparacin Fsica Especfica est basada en la teora y la prctica de la Preparacin Fsica General, pero adaptndola a las caractersticas especficas del Ftbol.

6.1- FUERZA - TiposLa Fuerza es la capacidad que nos permite vencer una resistencia mediante un esfuerzo muscular. Fuerza Mxima: Es la fuerza superior que puede ejecutar un grupo muscular contra una mxima oposicin. Fuerza Velocidad: Es la capacidad de un grupo muscular de acelerar cierta masa hasta la velocidad mxima de movimiento. Fuerza Resistencia : Es la capacidad de mantener la duracin de fuerza durante largo tiempo. Fuerza Relativa: La que resulta de utilizar la fuerza mxima junto al movimiento ptimo de las palancas y la tcnica deportiva para conseguir el mximo rendimiento. Es la fuerza mas eficaz en los deportes. Normas para los ejercicios abdominales y dorso-lumbares especficos. (Segn el estudio realizado por la Universidad de Stanford USA). Objetivo: Mejora de la Resistencia muscular especfica de la zona y trabajo compensatorio y equilibrador de la osteopata dinmica de pubis. Volumen: De 300 a 400 abdominales y de 100 a 130 dorso-lumbares por sesin.

NORMA 1: Eliminar muchos ejercicios "Standard": Con piernas estiradas, con los pies sujetos. (De ese modo hacemos trabajar el psoas iliaco y provocamos una tensin inadecuada en la zona lumbar por hiperextensin.) NORMA 2: Clasificamos los restantes ejercicios adecuados en categoras generales. Reflejando el orden en el que se deben de realizar. Primero: ejercicios que principalmente afecten a los abdominales inferiores. Segundo: ejercicios que afecten a los movimientos cruzados (los que conocemos como oblicuos). Y tercero: ejercicios que principalmente afecten a los abdominales superiores. NORMA 3: Una vez finalizados los abdominales, debemos compensar la musculatura con ejercicios dorso-lumbares en una proporcin 3:1, es decir, por cada abdominal que hayamos realizado tendramos que hacer un dorso-lumbar. Lo ideal para el trabajo dorso-lumbar, sera disponer de plimton, camillas o cajas que nos permitieran


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flexionar el tronco o las piernas 90, pero cuando esto no es posible tenemos que incidir al trabajar en el suelo en no realizar hiperextensiones exageradas.

Ejemplos de trabajos de FuerzaAcondicionamiento Muscular. Trabajo de fuerza resistencia realizado por series con ejercicios localizados de los msculos:

*Abdominales *Dorso-lumbares

* Tren Inferior * Tren Superior

Acondicionamiento de la pared abdominal El objetivo de los distintos programas para la mejora de la pared abdominal se centran en el desarrollo de la fuerza/resistencia de los msculos abdominales, pero tambin debemos de tener en cuenta que un adecuado acondicionamiento de los mismos van a proporcionarnos la mejora de una de sus principales funciones, la de estabilizacin del raquis. Esta viene a ser una de las funciones ms importantes. En el caso concreto del ftbol, la habilidad que tengan estos msculos para estabilizar ante situaciones que supongan desequilibrios bruscos (cadas, empujes.) o inesperados va a ser determinante en el rendimiento eficacia del jugador durante el juego. Para seleccionar los ejercicios de acondicionamiento abdominal se siguen 2 criterios bsicos (Axler y McGill, 1997; Vera-Garca et al., 2005c):

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Eficacia: Los ejercicios eficaces son aquellos que activan los msculos del tronco con un nivel de intensidad y una duracin suficientes para estimular su desarrollo. Seguridad: Los ejercicios seguros son aquellos que activan la musculatura sin producir grandes fuerzas de compresin o cizallas en las estructuras raqudeas.

Los ejercicios tradicionalmente ms utilizados son los siguientes

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Msculos lumbares:Se suelen utilizar ejercicios de extensin, extensin con giro y flexin lateral del tronco en banco romano. Normalmente estos ejercicios son isomtricos, con rango de movimiento limitado, evitando alcanzar posiciones de flexin o extensin mxima (Sarti y cols. 1999).


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Msculos del abdomen: Se utilizan ejercicios de encorvamiento del tronco en varias direcciones y ejercicios que implican giro o flexin lateral.

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Msculos de estabilizacin del tronco (CORE): El entrenamiento de la zona central o core training se refiere a todas aquellas actividades que desarrollamos para el acondicionamiento de la musculatura del tronco y la mejora de sus funciones.Se utilizan ejercicios para facilitar la estabilidad de las estructuras raqudeas. Entre los ejercicios ms utilizados se encuentran variantes del puente lateral, puente dorsal y trabajos en isometra desde una situacin prono. Tambin son comunes los ejercicios con superficies inestables (balones suizos, bosu)

Entrenamiento en Circuito (Circuit-Training) Trabajo que se realiza alrededor de buscando un efecto multilateral.

a)- Circuito por Tiempos (ejemplos): Fuerza Resistencia Resist. Aerbica Tiempo trabajo Intensidad Intervalo 45 - 60 60-70% Corto (0-15) Resist. Anaerbica 30 - 40 80% Medio (20-30) Fuerza Velocidad 15 - 25 90-100% Largo (35-45)


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b)- Circuito por Repeticiones (ejemplos): Fuerza Resistencia Resist. Aerbica Repeticiones Muchas: 25-30 Resist. Anaerbica Bastantes: 15-25 Fuerza Velocidad Medias: 15-20

c)- Circuito individual (repeticiones en postas y contrareloj individual).

Desarrollo de la Fuerza por edadesMenos de 11 aos: De 11 a 13 aos: De 14 a 16 aos: De 17 a 19 aos: A partir de 20 aos: No emplear sobrecargas Ejercicios de autocarga Ejercicios por parejas (arrastres, tracciones, oposicin, etc.) Ejercicios con pequeas cargas (balones medicinales) Ejercicios con sobrecargas ligeras y con mucha atencin a la postura para evitar lesiones Individualizar las cargas No sistematizar el entrenamiento de fuerza Se pueden realizar entrenamiento con pesas, pero nunca con cargas submximas o mximas. Ya se utilizan las pesas con sistemas estructurados.

La mujer asimila menos el entrenamiento de fuerza, en la proporcin 2/3 partes respecto al hombre.


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6.2 - RESISTENCIA TiposEs la capacidad psquica y fsica que posee un deportista para resistir la fatiga (Weineck)

Segn la participacin de la cantidad de masa muscular implicada en la accin pueden ser: Resistencia localizada: cuando la resistencia que se trabaja afecta a un grupo muscular determinado. Resistencia general: cuando la resistencia que se trabaja afecta a muchos grupos musculares a la vez.

Clasificacin: Segn la va energtica predominante

Aerbica RESISTENCIA Anaerbica Lctica Alctica

Adems, tanto en la Resistencia Aerbica como en la Resistencia Anaerbica (lctica o alctica), se deben distinguir dos conceptos:Capacidad Es la cantidad total de energa que se disponen en una va metablica. Corresponde al tiempo capaz de mantener una potencia de esfuerzo determinada Potencia Es la mayor cantidad de energa por unidad de tiempo que puede producirse a travs de una va energtica.

Consumo de oxgenoDurante cualquier esfuerzo se produce un consumo de oxgeno. Cuando aumenta la intensidad del ejercicio se produce un aumento paralelo en el VO2, hasta llegar a determinado momento en que ya no aumenta, aunque si lo haga la intensidad del ejercicio. Este el VO2 mximo que representa un ndice fundamental para medir la resistencia aerbica del deportista.


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El VO2 mximo se incrementa cuando aumenta el volumen de trabajo aerbico, preferentemente continuo (capacidad aerbica).

Ejemplos de trabajos de ResistenciaAcondicionamiento general (recorridos). Trabajo aerbico con ejercicios localizados de fuerza: Abdominales Dorso-lumbares Tren Superior Tren Inferior

Carrera contina con variacin de la velocidad. Mtodo diseado por C. Bosco, para la mejora de la potencia aerbica del futbolista.

Se puede realizar a lo ancho o largo del campo con todo el equipo. Se realizan 2-3 series con los siguientes recorridos: - Aceleracin 10 mts. + 30 a Velocidad de recuperacin activa - Aceleracin 30 mts. + 110 a VRA - Aceleracin 50 mts. + 150 a VRA - Realizar 3 veces los tres recorridos para completar 1 serie. La recuperacin entre series ser de 2-3 minutos. Carrera contina con baln. Trabajo de capacidad aerbica. Se divide la plantilla en grupos que conducen baln a lo largo del campo y hacen carrera continua las diagonales hasta completar dos vueltas completas (860 m.) por serie. La sesin de entrenamiento tendr alrededor de 6 series (5.160 m.).


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CARRERA CONTINUA CON BALN

Objetivo: Capacidad aerbica Desarrollo: Salen por oleadas conduciendo un baln hasta final de campo, hacen diagonal sin baln, recogen otra vez el baln y otra diagonal. Cada dos vueltas una serie. Rtmo: 60%-70% Series: 6 mas Recuperacin: Prcticamente nula

Series de 1.000 m. a ritmo uniforme. Trabajo de resistencia aerbica a ritmo uniforme, marcado cada 50 m. Ritmo (cada 50 m.) : 11 5/10 N Series 4 Pausa 3 Tiempo por serie: 3 50

Desarrollo de la Resistencia: Resistencia Aerbica: Nunca es demasiado pronto para iniciar el desarrollo de la resistencia aerbica (Weineck). Resistencia Anaerbica: Un trabajo excesivo en el desarrollo de esta cualidad en periodo de crecimiento violentara notablemente el propio desarrollo biolgico.


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La edad idnea para iniciarse en el entrenamiento anaerbico corresponde al inicio de la pubertad (ms de 16 aos), teniendo a partir de esta edad, un periodo de 4 a 5 aos para soportar progresivamente entrenamientos similares a los de los adultos.

6-3 - VELOCIDAD TiposEs la capacidad de recorrer una distancia dada en el menor tiempo posible. TIPOS Velocidad Reaccin Velocidad Aceleracin Velocidad mxima Velocidad gestual Velocidad resistencia SISTEMAS Diferentes estmulos Juegos Series Ejercicios asimilacin Series Ejercicios asimilacin Esfuerzos mxima intensidad Series Ejercicios especficos VOLUMEN Bajo De 5 a 20 m. Medio Entre 20 40 m. Medio Alto Total: 500-800 m. Alto Alto Hasta 400 m. INTENSIDAD 100% 100% 100% 100% 100% PAUSA Baja Alta (total) Alta (total) Alta (total) Alta (total)

Ejemplos de entrenamientos de Velocidad Velocidad de Reaccin simple: Salidas desde diferentes posiciones y a diferentes estmulos (recorridos muy cortos). Velocidad de reaccin discriminativa: Salidas con eleccin entre varias posibilidades de respuesta. Juegos de Velocidad: Recorridos de distancias cortas (20-40 m) realizando diferentes tipos de ejercicios mediante relevos. Velocidad (recorridos). Ejercicio tcnico-tctico adaptado a las caractersticas de la velocidad. Se recorren distancias cortas (40-50 m.) con una intensidad mxima (100%) y una recuperacin completa. Rapidez y Coordinacin (en circuito). Circuito con postas de recorridos muy cortos (3-10 m.) que obligan a realizar pasos de carrera muy cortos y constantes cambios de direccin. Intensidad mxima (100%) y recuperacin larga.


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Tcnica de carrera + Multisaltos. Objetivo: Mejora de la coordinacin neuromuscular y por tanto de la velocidad, por efecto de la fuerza elstico-reactiva. Periodo: A modo complementario en la fase final del periodo preparatorio y durante el periodo competitivo. Especialmente despus de las sesiones de fuerza. La duracin de una sesin entre 20-25 minutos, con trabajos de 10-20 y recuperaciones de 30-60. Observaciones: Con multisaltos de baja intensidad resulta un trabajo muy oportuno en las primeras edades de aprendizaje. Multisaltos + sprints cortos Objetivo: Transferencia de la fuerza elstica-reactiva y la coordinacin neuromuscular a la mejora de la velocidad. Periodo: Competitivo. La duracin del trabajo no debe superar los 20-25 minutos con ejercicios de 10-15 y recuperaciones 40-60. Observaciones: Los recorridos de trabajo son individuales, aunque se pueden establecer varios para ganar tiempo cuando el nmero de jugadores es muy amplio. Tcnica de carrera En la tcnica de carrera se har mucho hincapi en la buena coordinacin entre las piernas y los brazos, as como en la frecuencia de paso, en los apoyos y en la pierna de impulso segn sea el ejercicio.

Brazos adelante y atrs Rodillas

Pierna de impulso


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Apoyo (con las puntas) Tener en cuenta: 1- En el skipping de rodillas el tronco debe de ir recto, ni hacia delante ni hacia detrs, con la mirada al frente, no hacia abajo. Y en el skipping de talones se inclina el tronco ligeramente hacia adelante para facilitar subir los mismos. 2- Las rodillas deben subirse paralelas. Se tiende a abrirlas, a llevarlas hacia fuera y es importante corregirlo. 3- Brazos coordinados con las piernas llevando el mismo ritmo. Irn adelante y atrs, no hacia los lados (los brazos sirven para equilibrarnos y darnos impulso en la carrera). 4- Importante que la pierna de impulso, en ejercicios donde el objetivo sea la mejora de este (segundos de triple, por ejemplo) se extienda por completo. 5- Los apoyos tienen que hacerse con la parte delantera de los pies, con las puntas, pues el contacto con el suelo tiene que ser rpido y potente, cosa que no sucede cuando apoyamos toda la planta. 6- En los ejercicios de frecuencia de paso hay que incidir en la rapidez de los movimientos, bien ejecutados. Es preferible hacerlo primero lento y bien que rpido y mal. 7- Si un ejercicio de coordinacin no sale, ya sea de tcnica de carrera o cualquier otro, es preferible hacerlo lento, incluso andando, explicando y ejecutando bien los pasos importantes del ejercicio. Ejercicios-tipo: 1- Skipping de rodillas frontal: apoyo con las puntas, tronco recto, rodillas paralelas (no abiertas) y brazos adelante y atrs (pierna derecha- rodilla izquierda y al revs).Trabajo la frecuencia de paso en la carrera. 2- Skipping de rodillas lateral: sin cruzar las piernas avanzo lateralmente levantando rodillas de la misma forma que el frontal. 3- Skipping de talones: talones al glteo llevando una buena coordinacin de brazos y el cuerpo ligeramente hacia delante para facilitar la elevacin de los talones (no arrastramos los pies), apoyos con las puntas. 4- Doble paso: haciendo el gesto de la tcnica de carrera, skipping, pero con una pausa, un doble apoyo de cada pierna levantando la rodilla adelantada y llevando la pierna de impulso de la flexin a la extensin. 5- Carrera lateral en zigzag. 6- Segundos de triple: ejercicio para la mejora de la pierna de impulso y de la amplitud de la zancada. Haremos zancadas largas llevando la pierna de impulso, de la flexin (cuando esta adelantada, con la rodilla arriba) a la extensin en el momento de contacto con el suelo. PIERNA DE IMPULSO


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7- Zancadas: Mejora del impulso, de la amplitud de la carrera. Busco una gran amplitud de paso de forma continua. 8- Zancadas con banco sueco: sito un banco sueco cada 5 metros y cuando llego a l me apoyo e impulso hacia arriba y hacia delante. Para conseguir mejoras en este apartado es muy importante una ejecucin correcta y repetitiva de cada uno de los ejercicios. Circuito: Se pueden hacer circuitos donde se combinen distintos ejercicios, tanto de frecuencia de paso como de amplitud de zancada.

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1: Skipping de rodillas. Dos apoyos dentro de cada aro (podemos variar entre frontal y lateral). 2: Skipping de rodillas. Un apoyo entre cada pica (podemos variar entre frontal y lateral). 3: Carrera lateral en zigzag. 4: Skipping de rodillas. 5: Zancadas con banco sueco.


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Se pueden montar una gran variedad de circuitos, combinando tanto los ejercicios como la forma de hacerlos (dos apoyos entre cada aro- apoyos adelante y atrs- de cara- de espaldascon ms o menos ritmo- etc..).

6.4 FLEXIBILIDAD TiposEs la capacidad que, con base en la movilidad articular, la extensibilidad y elasticidad muscular, permite mover las articulaciones en sus lmites mas amplios.

Formas y Tcnicas Ejercicios activos: Cuando la amplitud del movimiento se consigue con la propia fuerza de los grupos musculares. Ejercicios pasivos: Cuando se le aade la fuerza adicional de un agente exterior. Es de mayor amplitud que la activa.

A su vez cada una de ellas puede ser: Dinmica: Movimientos sin brusquedades hasta la mxima amplitud . El lmite es el msculo elongado. No elongar con dolor. Esttica: Se gana la posicin y se mantiene (10-15) de 3-4 repeticiones. Adems: Streching: Mtodo basado en el principio del acortamiento-estiramiento muscular (10/30). Mtodo Slveborn Tensin: De 10 a 30 Relajacin: De 2 a 3 Estiramiento: De 10 a 30

Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva (PNF).

Principios metodolgicos del entrenamiento de Flexibilidad

abcde-

Imprescindible un calentamiento previo No se necesita tiempo de recuperacin Entrenamiento diario y continuado Aumento progresivo de la dificultad de los ejercicios Buscar la fijacin de segmentos corporales implicados Pgina 29



Contraindicaciones de los estiramientos Debilidad de los tejidos conjuntivos generales Hipermovilidad patolgica En procesos inflamatorios e infecciosos evitar los estiramientos Tras un trabajo anaerbico duro no ejecutar ejercicios de estiramiento No se aconsejan trabajos especficos antes de entrenamientos intensos o partidos

Aplicaciones de la Flexibilidad Calentamiento Sesin especfica Rehabilitacin o recuperacin de lesiones Vuelta a la calma

Grupos musculares a los que prestar ms atencin Isquiotibiales Aductores Cuadriceps Gemelos/soleo Psoas

Desarrollo de la Flexibilidad La flexibilidad empieza a disminuir a partir de los 10 aos La edad ptima para su desarrollo est entre los 11 y 14 aos A partir de los 17 aos empieza a ser tarde para mejorar

6.5 CAPACIDADES SENSORIO-MOTRICES1- Perceptivas 2- Coordinativas 3- Distensoras Percepcin: Por medio de las sensaciones se toma conciencia de los sucesos exteriores Coordinacin: Es el juego mancomunado entre el SNC y la musculatura esqueltica con la finalidad de realizar uno o varios movimientos.


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Distensin: Es la capacidad de recuperar la situacin fsica o fisiolgica normal despus de cualquier actividad que haya cambiado el equilibrio funcional. Clases de Coordinacin (segn Jean Le Boulch): 1- Coordinacin dinmica general: Ejercicios complejos con desplazamientos 2- Coordinacin culo-pie: Ejercicios de tcnica individual


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TEMA 7 - EL JUEGOConcepto: Actividad espontnea, placentera, con inters por el juego en s y por el placer moral del tiempo, con unas normas o reglas que cumplir con el fin de mejorar algunos obstculos o rivales. Funcin educativa del juego en la infancia:

- El juego como dedicacin - El juego como desarrollo - El juego como conocimiento del nio - El juego como medio o recurso del educador Diferencias entre Juego simple, Predeporte y Deporte JUEGO SIMPLE Carente de finalidad No exige preparacin previa Reglas muy fciles Esfuerzo espontneo No hay competicin Pueden y deben jugar todos PREDEPORTE Su finalidad es aprender Prepara para el deporte Reglas que se modifican Esfuerzo a medida Hay competencia Para todos o casi todos DEPORTE La finalidad es el triunfo Exige el entrenamiento Reglas invariables Esfuerzo sin limites Competicin es la esencia Para los mas dotados

Juegos modificados: Se modifican los conceptos tcticos y se reducen o simplifican los tcnicos, se mantiene la esencia del deporte pero hacindolo asequible a las posibilidades fsicas, psquicas y tcnicas del nio. Se empieza con la explicacin del juego y con pocas reglas (incluso una sola), cuando esta se domina, se van aadiendo otras sucesivamente hasta complicarlo.


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Aplicacin al ftbol. Conforme avanza el nivel tcnico-tctico, debemos disminuir el tiempo que se dedica a los juegos. Si seguimos un Programa-Modelo aproximado, veremos que la parte de formacin multidisciplinar tiene cada vez menos importancia a favor de la formacin especfica. De un 50%-50% en las primeras sesiones de prctica (6-8 aos) pasaremos por un 40%-60% (en la etapa pre-benjamn) y llegaremos a un 30%-70% en la categora benjamn. Los juegos modificados en el programa de actividades de los principiantes, aseguran el desarrollo de las habilidades motrices, la motivacin, la variedad, la intensidad y la diversin en cada entrenamiento. Aspectos organizativos y psicopedaggicos Existen una serie de caractersticas propias de la edad infantil que favorecen la integracin del nio en un proceso formativo para el deporte en nuestro caso con el ftbol- y su dedicacin al mismo desde la edad en que suelen incorporar este juego a sus aficiones (alrededor de los 68 aos), nos referimos a:

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Disponen de ms tiempo libre que en edades superiores, un tiempo que frecuentemente no es bien aprovechado. Demuestran un gran inters para las actividades deportivas, alimentadas por la presentacin del ftbol en televisin. Tienen especial motivacin para jugar con el baln, al que consideran su mejor juguete, y que adems, obedece a su voluntad. Se encuentran, hasta el inicio de su pubertad (12 aos las chicas y 13 los chicos) en el punto lgido de su capacidad de aprendizaje motriz. Por lo cual podemos aprovechas estos aos para la adquisicin y perfeccionamiento tanto de las habilidades bsicas y futbolsticas como de las capacidades coordinativas y condicionales, crendose una base psicomotriz ptima, que nos permitir en fases posteriores un alto nivel de progreso en el juego.

Necesidades vitales del nio en el proceso de aprendizaje. 1. Necesidad de seguridad. Entrenamientos en ambiente ntimo y familiar, juegos que ya conocen, pero con alguna variante, no cambiar de instalacin ni de entrenador muy a menudo, realizacin de las prcticas en instalaciones deportivas seguras y reglas de juego que eviten situaciones peligrosas o violentas. 2. Necesidad de nuevas experiencias. Nada puede ser comprendido sin haberse practicado. Es mejor estimular que instruir. 3. Necesidad de reconocer el esfuerzo. El formador y los padres deben intentar ser positivos, haciendo elogios y evitando las crticas. 4. Necesidad de adquirir responsabilidades. El nio prefiere hacer las cosas por s mismo, sin depender de los adultos. 5. Necesidad de jugar. Jugar es para el nio necesario para su salud corporal y mental, con ello satisface su deseo de moverse y descubrir el mundo. Debemos adaptar el juego al nio y no al contrario. Enseanzas Deportivas BLOQUE ESPECFICO FTBOL 2010 Pgina 33


6. Necesidad de socializarse. Al nio le gusta asociarse e identificarse con un grupo o un equipo para lograr unos objetivos comunes. 7. Necesidad de movimiento. El nio es activo por naturaleza y no soporta las colas, largas explicaciones o tiempos de espera. Los juegos con pocos participantes aseguran mayor actividad, intensidad y participacin fsica y mental respecto a las competiciones oficiales (tradicionales). 8. Necesidad de vivir el presente. El nio tiene un sentido del tiempo distinto al del adulto y vive muy intensamente el momento presente. 9. Necesidad de la variedad. A mayor variedad, menos aburrimiento y cansancio y por tanto mayor concentracin. 10. Necesidad de compresin por parte de los adultos. El mundo de los nios es distinto al de los adultos. Aprenden de forma distinta porque no piensa de forma tan lgica, les falta coherencia y la estabilidad emocional depende de la velocidad del crecimiento biolgico.


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Prep Fsica Especfica N1