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7/25/2019 Preparacin-fsica-del-futbolista.pdf

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INTRODUCCIN.

Los Mesocillos o ciclos medios, son estructuras deorganizacin del entrenamiento y estn integra-

dos por microciclos de diferentes tipos El numerode estos se determina por la cantidad de obje-tivos a lograr y la cantidad de tareas que debencumplirse. Los tipos cambian segn las particu-laridades concretas de los periodos, as como lasleyes de la periodizacin.

Un mesocillo incluye como mnimo dos microci-clos. En la prctica los mesocillos con frecuenciaestn formados por tres o seis microciclos y po-seen una durabilidad prxima a la mensual.

Los mesociclos son formas imprescindibles deorganizar el entrenamiento, sobre todo, ellos per-miten manejar el efecto de entrenamiento acu-mulativo de cada serie de microciclos. Aseguranun alto ritmo de desarrollo del grado de entre-namiento y previenen desviaciones del procesode adaptacin.

Estos pueden sufrir modificaciones durante elproceso de entrenamiento, su estructura se

determina por las peculiaridades del contenidode la preparacin del deportista en los diferentesperiodos del macrociclo.

OBJETIVO GENERAL

Disear un mesociclo para un jugador de ftbol(medio campista).

OBJETIVOS ESPECIFICOS.

1.Determinar que tipo de cualidades fsicas requi-ere un futbolista especficamente medio campista.

2.Evaluar las cualidades fsicas de un futbolistamedio campista.

3.Realizar un mesociclo que nos permite cuantifi-


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car las cualidades fsicas;Fuerza, velocidad.

4. Realizar un mesociclo que nos permite aplicarlo visto en cualidades fsicas de un jugador de

ftbol como son, la fuerza, la velocidad.

5. Demostrar que la planificacin nos permitemejorar el rendimiento de nuestros deportistas.

OBJETIVOS DE LA PREPARACIN FISICA

- El desarrollo y la mejora de las aptitudes motri-

ces del deportista.- Intentar poner en forma al individuo de maneraque tenga grandes posibilidades de cumplir losobjetivos propuestos.

CUALIDADES FISICAS.

De todos es sabido el rendimiento fsico de undeportista depende, sobretodo, de su fuerza devoluntad para realizar la preparacin y de sus cu-alidades motrices. Estos dos factores deben estaraltamente desarrollados en el deportista. Las fac-ultades genticas de cada individuo no vienen da-das por la transmisin de caracteres hereditariosde padres a hijos. A pesar de que, en un principio,ciertos individuos tengan una constitucin fsicasuperior a otros, todos pueden llegar a gozar deperfectas facultades si se lo propone.

LA FUERZA: Facultad de realizar un trabajo paravencer una oposicin.

LA VELOCIDAD: Capacidadpara reaccionar aun estimulo externo y conseguir as la construc-cin de los msculos. Ejecutar un movimiento enel menor tiempo posible.


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Tests de campo en ftbol.

Los tests de campo en ftbol son mediciones quese realizan en el terreno de juego o de entre-namiento mientras el futbolista realiza unas accio-

nes especficas de un deporte. Los tests de campoen ftbol presentan muchas ventajas, entre lasque se pueden destacar las siguientes:

1.Permiten acortar la separacin existente entrelos conocimientos del laboratorio y las necesi-dades del deportista y de su entrenador.

2. El deportista acepta mucho mejor realizar lostests en su entorno.

3. El deportista y el entrenador no tienen laimpresin de estar perdiendo el tiempo dedicadoal entrenamiento porque en los tests de campo elsujeto se ejercita realizando la actividad propia desu deporte.

4. Permite que se pueda evaluar en 2-3 horastodo el equipo. Sin embargo los tests de campotambin tienen inconvenientes porque sus resulta-dos no son tan repetibles como los tests de labo-ratorio porque las condiciones ambientales (tem-peratura, humedad relativa, viento, tipo de suelo,altura y humedad de la hierva, etc.) no se puedencontrolar y porque, generalmente, el material quese utiliza cuando se realizan los tests de campo esmenos preciso que el que se utiliza en el laborato-rio. Por lo tanto, parece aconsejable realizar testsde campo en el futbolista, siempre que se contro-len lo ms posible las variaciones ambientales.Cuando se tratan las caractersticas fisiolgicas deun partido de ftbol se seala que la solicitacindel metabolismo aerbico durante un partido deftbol es elevada, que la capacidad para tolerar

grandes cantidades de cido lctico no es un fac-tor limitante del rendimiento durante un partidode ftbol y que la participacin del metabolismoanaerbico alctico durante un partido de ftboles muy importante cuantitativamente porqueparticipa en las acciones decisivas del partido. Porconsiguiente los tests de campo en ftbol debernestar orientados a medir las variables ms repre-sentativas de los tipos de metabolismo que partici-pan de modo predominante en el ftbol; es decir:el metabolismo aerbico (resistencia aerbica),

y el metabolismo anaerbico alctico (reflejado


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por la fuerza explosiva de los miembros inferioresy por la velocidad en trayectos muy cortos) enlos siguientes prrafos se sugieren algunos testsde campo recomendados para medir la resisten-cia aerbica, la fuerza explosiva y la velocidad.

Adems se mostrar algunos valores caractersti-cos de futbolistas de alto nivel. La eleccin de lostests esta basada en experiencias personales y enrespetar el principio de que todos los tests debenrealizarse en 2-3 horas durante una sesin de en-trenamiento. El orden de descripcin de los testssigue el orden lgico en que deberan realizarsedurante la sesin de evaluacin.

Evaluacin de la fuerza explosiva del miem-bro inferior.

El test de campo ms utilizado para evaluar lafuerza explosiva del miembro inferior es el test desalto vertical con contramovimiento previo, real-izado manteniendo las manos sujetas a la cintura(CM J). En general, los valores medios de CMJ delos futbolistas de primera divisin suelen estarcomprendidos entre 41 y 44 cms33. Los futbolistasde nivel superior suelen presentar valores de CMJsuperiores a los de nivel inferior. Sin embargo, losequipos Promesas de los equipos superiores suel-en presentar valores similares o incluso superioresa los del primer equipo profesional. Es aconsejableque el CMJ se realice en un local cubierto y sobreel mismo tipo de suelo.

Entrenamiento de fuerza del ftbol.

Las acciones que se realizan a mxima velocidaddurante un partido (anticiparse, saltar, regatear,rematar de cabeza, tirar etc.) duran muy pocotiempo pero son acciones decisivas. Esta capa-cidad de realizar acciones a gran velocidad es la

cualidad fsica que mas diferencia a un jugadorde gran nivel de un jugador de menor nive34paraaumentar la velocidad de ejecucin de estas ac-ciones y, especialmente, para evitar que dichavelocidad disminuya con la edad, es importanteentrenar la fuerza del futbolista.

El entrenamiento de fuerza que suelen llevar acabo tradicionalmente los futbolistas suele con-sistir en realizar con una periocidad semanal nosuperior a dos sesiones, ejercicios con autocar-

gas, a velocidad mxima o submxima y de corta


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duracin. Este entrenamiento, cuyos ejerciciossuelen consistir en general en realizar distintostipos de saltos, carreras y gestos tcnicos sesuele acompaar de ligeros aumentos iniciales dela velocidad de desplazamiento, salto vertical y

golpeo del baln, aunque si se repite ese tipo deentrenamiento, se observa una meseta e inclusoun deterioro progresivo de la velocidad. Por ello,no es raro observar que ha lo largo de una tem-porada y de una vida deportiva, los futbolistaspresentan un deterioro progresivo de su fuerza yde su velocidad. Esto se traduce en el campo, porejemplo, el futbolista que era capaz a los 20-22aos de desbordar por velocidad, ya no lo puedehacer a los 26-28 aos.

Evaluacin de la velocidad.

Se seala que el 50% de los esfuerzos realizados

a mxima velocidad se hacen sobre distancias in-

feriores a 12 metros, que un 20% se hacen sobre

distancias comprendidas entre 20 y 30 metros.

Por lo tanto, parece lgico evaluar la velocidad del

futbolista sobre distancias inferiores a 30 metros.

La evaluacin de la velocidad de carrera es muy

importante porque es la cualidad fsica que suele

distinguir a los jugadores de alto nivel de los de

nivel mas bajo. Por ejemplo, Coen y Col. Sealan

que los jugadores de la seleccin Alemana de

ftbol tardan de media 0.950+0.03 s. Los tiem-

pos medios empleados en recorrer 30 metros

por estos jugadores son 3.96 _ 0.09 s (seleccin

Alemana), 4.04 0.07 (Alemania Regional).

Negativos para la mejora de tipo de fuerza y de

velocidad que requiere el futbolista. En los lti-

mos aos nos hemos interesado en estudiar los

efectos de diferentes tipos de entrenamiento de

pesas (fuerza-resistencia, fuerza mxima y fuerza

explosiva), en las cualidades fsicas de jugadores

de deportes de equipo. Seguidamente analizare-mos algunos de estos trabajos.

En un primer trabajo, jugadores de balonmano

cadetes de alto nivel regional que se entrenaban

4 sesiones semanales de entrenamiento y que

jugaban un partido semanal, fueron sometidos a

2 sesiones semanales suplementarias de entre-

namiento de fuerza-resistencia, con maquinas

de musculacin ( prensa de piernas, flexin de

piernas, pectoral, hombro, mariposa), durante

8 semanas. La intensidad. La intensidad de las


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cargas estuvo comprendida entre el 40% y el 60%

de una repeticin mxima (1RM), la velocidad de

ejecucin de los ejercicios fue lenta, y realizaron

en cada ejercicio 3 series de 10 repeticiones con

un descanso de 30 segundos entre serie y serie.

Tras 8 semanas de entrenamiento, no se obs-ervo mejora alguna en la fuerza explosiva de las

piernas, ni en la velocidad de lanzamiento de un

penalti. Adems, la resistencia aerbica empeoro

durante ese mismo periodo. Estos resultados

sugieren que el entrenamiento de fuerza- resis-

tencia, realizado con carga ligera, levantada a

ritmo lento, no se acompaan de una mejora de la

fuerza explosiva y puede tener efectos negativos

en la resistencia aerbica.

En un segundo trabajo jugadores de balonmanocadetes de alto nivel regional que se entrenaban


jugaban un partido semanal, fueron sometidos a

2 sesiones semanales suplementarias de entre-

namiento de fuerza mxima, con maquina de

musculacin (prensa de pierna, flexin de piernas,

media sentadilla, pectoral, mariposa), durante

6 semanas. La intensidad de las cargas estuvo

comprendida entre el 80% y el 90% de una

repeticin mxima (1RM), la velocidad de eje-

cucin fue rpida, y realizaron en cada ejercicio 2

series de 3-6 repeticiones con un descanso de 90

segundos entre serie y serie. Tras 6 semanas de

entrenamiento, se observo un aumento significa-

tivo de la fuerza mxima de piernas y de brazos,

aunque no se observo mejora alguna de la fuerza

explosiva de las piernas. Adems, la resistencia

aerbica empeoro durante ese periodo. Estos re-

sultados sugieren que el entrenamiento de fuerza

mxima, realizado con cargas intensas levanta-

das a ritmo vivo, se acompaa de un aumento

de la fuerza mxima pero no mejora la fuerza

explosiva y puede tener efectos negativos sobrela resistencia.

En un trabajo mas reciente, 19 jugadores de

ftbol del Osasuna Juvenil, de edades compren-

didas entre los 16 y 19 aos, que se entrenaban


puaban un partido semanal, fueron sometidos

a 1-2 sesiones semanales de entrenamiento

de fuerza explosiva, con barras de halterofilia

(sentadilla, cargada de fuerza) y con autocargas

(saltos a plinto y carrera) durante 11 semanas. La


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intensidad de las cargas con barras de halterofilia

estuvo comprendida entre el 40% y el 65% de

peso corporal, la velocidad de ejecucin de los

ejercicios fue la mxima posible, y realizaron en

cada ejercicio 2-3 series de 2-8 repeticiones con

un descanso de 2-3 minutos entre serie y serie.Tras 11 semanas de entrenamiento, se observo

un aumento significativo de la fuerza explosiva

de las piernas (salto vertical) y no se observo una

disminucin de la resistencia aerbica.

9 de octubre de 2006.Hora de inicio: 4:30 p.m.Hora final 6:.00Lugar: Estadio.

Calentamiento:Conduccin del baln por una

secuencia de conos realizando zig-zag, 8 minu-

tos.

Vuelta a la calma.

Realizamos un trabajo de movilidad articular en 5

minutos.

Parte Principal.

Trabajo de la fuerza general: Pararse frente a un

cajn de salto pequeo: saltar con ambas piernas

sobre el cajn (pies juntos) rebotar arriba y ba-

jar. 30 segundos de prctica por 30 segundos de

pausa. Se realizan 10 repeticiones.

En cuclillas frente a una pelota de medicimbol.

Lanzar la pelota contra la pared como haciendo

saque de banda y volver a posicin inicial, 2

minutos de trabajo por 2 de recuperacin, con 5

reparticiones.

De cubito dorsal los pies sujetos debajo de un

cajn con una medicimbol en ambas manos, sen-

tarse hasta que la pelota toque el banco, volver

acostarse hasta que la pelota toque el suelo de-

trs de la cabeza. 30 segundos de prctica por 30

segundos de pausa durante 8 repeticiones.

Tiempo de ejercicios.

Calentamiento 13 minutos eficiencia aerbica


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potencia lctica.

Trabajo de la fuerza 50 minutos capacidad

lctica

- capacidad alctica.- Capacidad aerbica.

Materiales:

Bancos, toallas, medicimbol, cronmetros, pito

balones, conos, banderines, cuerdas cauchos de

bicicletas.

De cubito ventral delante de una pared: dis-

tancia 2 metros lanzar una pelota pequea de

medicimbol sobre un banco apoyado contra la

pared.

30 segundos de prctica por 30 segundos depausa, durante 5 repeticiones; 2 minutos de des-

canso para pasar a la otra actividad.

Realizamos un estiramiento general asistido de

abajo hacia arriba durante 17 minutos.

11 de octubre de 2006.

Hora de inicio: 4:30 p.m.Hora final: 6:00 p.m.Lugar: Estadio.

Calentamiento:fintes hacia delante; caminar en

fintes 6 minutos.

Vuelta a la calma:

Ejercicio de estiramiento 7 minutos.

Correr a paso ligero y saltar por encima de cada

baln.

Tiempo de trabajo:30 seg.

Tiempo de recuperacin:1 minuto 30 seg.

Repeticiones: 7

Marcha atltica mas elevacin de las rodillas

durante algunos instantes ante cada baln.

Tiempo de trabajo:30 segundos.

Tiempo de recuperacin:1 minuto 30 segundos.


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Repeticiones:7

13 de octubre de 2006.Hora de inicio: 4:30.

Hora final: 6:00Lugar: Estadio.

Calentamiento: Trote suave alrededor de la can-

cha durante 8 minutos.

Vuelta a la calma:

Movilidad articular: 5 minutos.

Parte principal:

Trabajo de la fuerza explosiva del tren Inferior:

Saltar con la soga, con las piernas juntas y unrebote intermedio. 30 segundos de pausa y recu-

peracin activa, 15 repeticiones.

Subir una silla extender ambas piernas arriba

y bajar luego comenzar por con la otra pierna, 30

segundos de practica.

Saltos en cuclillas cuatro colchonetas colocadas

en forma transversal a una distancia de un metro

entre s.

Tiempo de ejercicios:

Calentamiento 13 minutos Capacidad aerbica.

Trabajo de la fuerza 50 min. capacidad alactica,

Potencia lctica, capacidad lctica.

Saltar con salto de extensin desde la posicin

en cuclillas desde una colchoneta a otra.1minuto

de practica por dos de pausa durante 6 repeticio-

nes.

18 de octubre de 2006.Hora de inicio 4:30 p.m.Hora final: 6:30 p.m.Lugar: Estadio.

Calentamiento:Entrada en calor por medio de

carreras normales hacia atrs con cambio de

direccin durante 8 minutos.

Vuelta a la calma:movilidad articular. 5 minutos.

Trabajo de la velocidad de reaccin con cambios

de ritmos,


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Conduccin del baln por vallas. Hacer pasar el

baln por debajo de la valla mientras que el juga-

dor pasa por encima de esta., recuperar el baln

antes de la siguiente valla (son cinco vallas). A

la salida de la ltima valla regresan velozmenteefectuando un slalom entre las vallas, controlando

el baln.

Tiempo de Trabajo:30 Segundos.

Tiempo de pausa y recuperacin:1 minuto y 30

segundos.

Repeticiones:6


Calentamiento:13 minutos Eficiencia aerbica.

Trabajo de velocidad:27 minutos Capacidad

alactica.

Trabajo de resistencia:50 minutos Potencia

ertica.

Slalom entre las vallas y regreso a paso ligero.

Tiempo de trabajo:30 segundos.

Tiempo de recuperacin:1 minuto 30 segundos.

Repeticiones:7

20 de octubre de 2006.

Hora de inicio: 4:30 p.m.

Hora final: 6:00 p.m.

Lugar: Estadio.

Calentamiento: Disponemos de dos filas de val-

las correr a paso ligero y salvar las vallas durante

8 segundos.

Vuelta a la calma:

Movilidad articular durante 5 segundos.Parte principal: trabajo de la fuerza explosiva del

tren inferior. Sentado con las piernas extendidas;

un neumtico de bicicleta enganchada alrededor

de los pies, con los brazos flexionados. Extensin

de las piernas contra la resistencia del neumatico

(caucho). 30 segundos de trabajo sin parar por 1

minuto de descanso 8 repeticiones.

Pesaje lateral con piernas recogidas (conejitos).

Se apoyarn las manos en un banco sueco, con

los pies apoyadas en el suelo

Saltar con ambas piernas, por encima del banco,


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apoyar las manos ms adelante del banco. 1

minuto de prctica por 2 minutos de pausa. 5

series.


Calentamiento 13 minutos Capacidad aerbica.

Trabajo de la fuerza. 50 minutos capacidad

alactica capacidad lctica.

caminar en cuclillas.

Caminar en cuclillas sobre una lnea determinada

a cuyo lado se encuentra un medicimbol, que

se hace rodar con una mano hacia delante. La

posicin de cuclillas debe mantenerse bien mar-

cada; dos minutos de trabajo por dos de recuper-

acin 5 series.

23 de octubre de 2006.Hora de inicio: 4:30 p.m.Hora final: 6:00 p.m.Lugar: Estadio.

Calentamiento.

Con baln: Conducciones.Pie derecho; interior y exterior.

Interior de los dos pies.Parte principal:

Trabajo de la velocidad duracin:

Carrera; marcha atrs, girar en redondo y sprintal 100% hasta que se cumplan los 30 segundos.- 30 segundos de prctica.- Por 1 minuto 30 segundos. 9 repeticiones.

Tiempo de ejercicios.- Calentamiento 13 minutos.- trabajo de la velocidad 18 minutos.

25 de octubre de 2006.Hora de inicio: 4:30 p.m.Hora final: 6:00 p.m.Lugar: Estadio.

Calentamiento:Por medio de carreras Nor-


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males.

Hacia atrs.

Con cambios de direccin.

8 minutos

5 minutos Movilidad articular.

Trabajo de la Fuerza:

Andar en caretilla subiendo las gradas del estadio

con ayuda del entrenador.

Tiempo de trabajo:1 minuto.

Tiempo de recuperacin:2 minutos.

Repeticiones:8

Subir corriendo las gradas del estadio recogien-

do las rodillas hacia el pecho.

Tiempo de trabajo: 1 minuto.Tiempo de recuperacin: 3 minutos.

Repeticiones: 7

3 de noviembre de 2006.Hora de inicio: 4:30 p.m.Hora final: 6:00 p.m.Lugar: Estadio.

Calentamiento: Ejercicios de coordinacin: Como

levantamiento de talones, rodillas despeamientos

laterales y saltos en los. Durante 8 minutos

y estiramiento general 5 minutos.

Parte Principal:

Trabajo de la velocidad de reaccin.

Aceleracin, desaceleracin y aceleracin de

nuevo hasta la mxima velocidad. 30 segundos

de prctica por 1 minuto con 30 segundos de

recuperacin activa

Con trote suave durante 9 repeticiones.


- Calentamiento -13 minutos.

- Trabajo de la velocidad 18 minutos.

8 de noviembre de 2006

Hora de inicio: 4:30.-

Hora final: 6:00

Lugar: Estadio.

Calentamiento: Trote por la cancha con manejo

de baln utilizando los bordes.


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Limpio parabrisas: De cubito dorsal, con los

jvenes extendidos en ngulo recto con respecto

al suelo, los pies tocaran el suelo de forma alter-

nada, derecho e izquierdo siempre en semicr-

culo.

1 minuto de trabajo.2 minutos de recuperacin.

6 Repeticiones.

De pie se realizar SKipin de gran importancia,

mantener la elevacin de las rodillas.

1 minuto de trabajo.

2 de recuperacin.

6. Repeticiones.

Balanceo de brazos en posicin de cubito ven-

tral.Brazos extendidos delante y a la altura de los

hombros se halla un cono, para brazos extendi-

dos de un lado a otro por encima del cono man-

tener las manos juntas.

1 minuto de trabajo.

3 minutos de recuperacin

5 Repeticiones.

10 de Noviembre de 2006.Hora de inicio: 4:30.Hora final: 6:00.Lugar: Estadio.

Calentamiento: Trote suave con baln, por zonas

demarcadas con los conos. 8 minutos.

Vuelta ala calma:

Estiramiento general durante 5 minutos.

Trabajo de la velocidad de reaccin:

Carrera de velocidad al 100% despus de es-

cuchar la orden del pito a lo ancho de la canchade ftbol durante 30 segundos prcticos y hac-

emos una recuperacin activa con trote suave

durante 1 minuto con 30 segundos. Repeticiones:

9


- Calentamiento 13 minutos.

Trabajo de la velocidad18 minutos Capacidad

atltica.

Material: cronometro, pito, balones.


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14 de noviembre de 2006.Hora de inicio: 4:30 p.m.Hora final: 6:00 p.m.Lugar: Estadio.

Calentamiento: Trote suave alrededor de la

cancha po 9 minutos y 6 minutos de movilidad

articular.

Fuerza.

flexiones: en una barra los pies estarn apoya-

dos en el suelo, el cuerpo extendido asciende y

desciende.

Trabajo: 30 Segundos

Recuperacin: 1 minuto.Repeticiones. 5

Extensiones de brazo: enganchar un neumtico

de biciclos alrededor de un rbol; estando de

espaldas al rbol, extender los brazos de forma

alternada primero solo derecho luego izquierdo.

Trabajo: 30 segundos.

Recuperacin: 1/30 minutos.

Repeticiones: 4 por brazo.

Elevacin de piernas: Sentado con las pier-

nas extendidas, los brazos apoyados hacia atrs,

levantar las piernas extendidas hacia una cuerda

extendida a una altura aproximada de 60 cent-

metros, tocarla.

Tiempo de trabajo: 30 segundos.

Recuperacin. 1 minuto.

10 Repeticiones.

Subir a un banco: en forma alternada, una

vez con una pierna y luego con la otra en punta

de pie sobre una silla. Posicin en cuclillas con

una pierna en el banco, la otra cuelga libremente:

extender la pierna flexionada sin ayuda algunacambiar de pierna.


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