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8/10/2019 Presentacin Entrenamiento Suspensin-i (Feb-14)
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http://www.google.es/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=JApJ4aig-JA82M&tbnid=AFzMt8-oSARKRM:&ved=0CAUQjRw&url=http://ejerciciostrx.com/&ei=4GSLUtqcCsqs0QWiloBI&bvm=bv.56643336,d.ZG4&psig=AFQjCNFjNENkf6YIUOASCs0Vgr-R6lGaOw&ust=13849530583281228/10/2019 Presentacin Entrenamiento Suspensin-i (Feb-14)
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Pablo elipe Martn
- Licenciado en Ciencia y Tecnologa de los Alimentos
UAM)
- Licenciado en CC. Qumicas UAM) Colegiado N
7.674)
- Entrenador Personal avanzado UCM)
-Instructor Oficial TRX Entrenamiento en Suspensin)-Juez y Monitor de Fsicoculturismo y Fitness IFBB)
-Quiromasajista teraputico y deportivo APECED)
-Instructor de Mat Pilates APECED)
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OBJETIVOS: Comprender y conocer que significa Entrenamiento
en Suspensin Colocacin y utilizacin segura y correcta
Poder usarlo como herramienta abierta a todos lospblicos, necesidades y condiciones fsicas
Historia: Randy Hetrick (Navy SEAL)
Con unas cuerdas y cintas de paracadas ide unaforma de entrenamiento con el peso corporal Sentaron las bases de lo que hoy conocemos como:
ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIN
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Qu es el Entrenamiento en Suspensin?? Es la combinacin de 5 elementos. Todos
ellos iguales en importancia:
1) Entrenamiento Funcional 2) CORE continuamente activado 3) Entrenamiento en 3D
4) Entrenamiento integrado 5) Se entrena levantado, de pi
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Ante todo, y como su propio nombre indica, hade ser un ENTRENAMIENTO. Por lo tanto buscaun rendimiento
Tipo de entrenamiento que nos prepara para el
da a da, es decir, tiene una FUNCIN. Preparara cada uno para su vida y/o actividad diaria
Ha de ser INDIVIDUAL, adaptado a la persona.Qu y Para qu estoy entrenando? Pasar deestable a inestable progresin lgica!!!
Que sea SEGURO. Lo ms importante queminimice el riesgo de lesin
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CORE = Ncleo, centro La columna se mueve en los 3 planos:
1. Plano Sagital: Flexin y Extensin2. Plano Frontal: Derecha e Izquierda3. Plano Transversal: Rotacin
Tiene 2 funciones principales:1. Estabilizar y por lo tanto PROTEGER la columna. En
esttico, trabajamos en isometra con los ejerciciosANTI: flexin/extensin/inclinacin/rotacin
2. Actuar como transmisor de la cadena cintica, endinmico.
Al activar ms fibras = ms gasto E. = msefectivo desde un punto de vista esttico ??
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Como ya hemos visto me muevo en los 3planos: por lo que entreno en 3 DIMENSIONES
Diferencia con las pesas y/o mquinas delgimnasio: puedo trabajar en los mismos
planos, pero sin el CORE ACTIVO
Puedo INTEGRAR diferentes tipos de
entrenamiento, hacer progresiones: de msestable a inestable, adaptacin a diferentesmovimientos, cadenas cinticas, ejerciciosmultiarticulares y/o multigrupales, etc.
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Se trata de un entrenamiento que se hace depi, levantado, esto hace que la interrelacinsea mucho mayor
Permite hacer grupos por niveles de
entrenamiento o condicin fsica, porobjetivos, etc.
El factor emocional es muy importante, por loque es una herramienta que te permite hacercompeticiones, estaciones, animar a la gente,usar msica, etc.
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Esta diseado para interiores y paraexteriores
Puede soportar con seguridad hasta usuariosde 155 Kg
Algunos puntos adecuados de anclaje son: Vigas resistentes Multi-estaciones de pesas, Multipower, espalderas
Soportes para sacos de boxeo Rejas y vallas Ramas de rboles Puertas (utilizando el accesorio ideado para ello)
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C
O
M
P
O
N
E
N
T
E
S
Bucleecualizador
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Ajustar el anclaje a una longitud adecuadapara que el bucle ecualizador cuelgueaproximadamente a 1,80 mt. del suelo
Completamente extendido: parte inferior delos estribos ha de estar a unos 8 cm del suelo
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Colocar la almohadilla o soporte especial en
una puerta que se abra en sentido contrario Lo ms cerca posible de las bisagras Puerta maciza y sin cristales Tirar levemente para asegurar su fijacin Si la puerta abre hacia nosotros, cirrela con
llave siempre que sea posible Avise al otro lado mediante un cartel que se
est entrenando!!!
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RESUMEN: 6 POSICIONES, 6 ERRORES, 4
LONGITUDES y 5 PRINCIPIOS DE VARIACIN
Todos los ejercicios en LONGITUD MEDIA
Excepcin 1): Ejercicio: REMOS (para dorsal / espalda) Posicin 1: de pi frente al punto de anclaje Longitud: CORTA Principios de variacin:
Vector: inclinacin Inestabilidad: puntos de apoyo Off Set: pies en compensacin
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Posicin 4): Talones en los estribos. Supina,boca arriba, mirando al punto de anclaje.
Posicin 5): Empeines en los estribos. Prono,boca abajo, de espalda al punto de anclaje.
Posicin 6): Empeines girados en los estribos.Lateral al punto de anclaje
ANEXO I: pies en los estribos
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Error 1): CORE no estabilizado/activado en todomomento
Error 2): Roce de las cintas
Error 3): Perder la tensin en las correas
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Error 4): No hacer polea / friccin / serrucho
Error 5): El Empezar: checking de control inicial
Error 6): El Terminar: rectificar postura para nodeformar tcnica.
Ejercicio correcto en todo momento: pasito haciaadelante o hacia atrs para perder inclinacin ypor tanto intensidad
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Ajustar a longitud MEDIA
SENTADILLA SUSPENDIDA salto SENTADILLA ASISTIDA salto
SENTADILLA LATERAL: abro pierna,bajo a sentadilla de sumoy vuelvo a posicin inicial
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SENTADILLA A UNA PIERNA (Pistols) salto
ZANCADA ESTTICA: en el sitio ZANCADA DINMICA: paso atrs y vuelvo
O
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Ajustar a longitud MEDIA PANTORRILLA
CURL PIERNA: flexin / extensin
CURL PIERNA: elevacin pelvis / apoyo suelo CURL PIERNA: elevacin pelvis + flexin/ext. (4
tiempos o seguido) brazos arriba (- apoyo) CURL PIERNA del Corredor: flexin / extensin
pero alternando (ERROR: cuidado polea/friccin)brazos arriba (quitando apoyo)
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CURL PIERNA: abrir/cerrar elevacin pelvis +abrir/cerrar (4 tiempos, seguido: manteniendopelvis arriba) patada braza (2 sentidos)
GLTEO (elevacin de cadera): desde suelo desde elevacin de pelvis desde flexin(hacer press) brazos arriba (quitando apoyo)
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Ajustar a longitud LARGA
PRESS DE PECHO: Off set piernas separadaspiernas juntas slo una pierna
PRESS DE PECHO A UNA MANO: Off set conpierna contraria piernas separadas
Ejercicio combinado: pecho/pierna
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APERTURAS: Off set piernas separadas piernas juntas slo una pierna
Opcin:compensacin exagerada paraimplicar a la pierna = ms Metablico, ms
Total Body!!!
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X: Off set piernas separadaspiernas juntas
Ejercicio combinado: rotacin haciael brazo que sube (hombro/cintura)
L: para rotadores. Movimientomuy corto (salud)
W: para rotadores. Movimiento muycorto (salud)
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Ajustar a longitud CORTA
REMO ALTO (de Tringulo): Off set piernasseparadas juntas a una mano
REMO BAJO (en L) Off set piernas
separadas juntas a una mano
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Ajustar a longitud MEDIA
TIRN DE POTENCIA: Sin flexin de piernasCon flexin de piernasEjercicio combinado: pierna, cintura, dorsal
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CURL DE BICEPS (Supino y Prono):
Off set
piernas separadasjuntas a una mano
CURL DE BICEPS AL PECHO (Gorila):Off set piernas separadas juntas
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CURL DE BICEPS LATERAL A UNA MANO:piernas juntas piernas
una delante de la otra
EXTENSIN DE TRICEPS: Off set piernasseparadas juntasdiferentes grados inclinac.
Opcin de rodillas (long. MP):principiantes y + variabilidad(prono y tambin supino)
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Ajustar a longitud MEDIA
EXTENSIN DE CADERA (lumbar)NO Hombros
Ejercicio combinado:
Lumbar + Hombro (alfinal del movimiento)
FLEXIN LATERAL DE
CADERA (de pi):piernas juntas piernasuna delante de la otra
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PLANCHA RODADA (ROLL OUT) de pi:de espaldas pto. anclaje de frente pto. Anclaje(slo con TRX colgado)
De rodillas (long. MP o L):
Ejercicio combinado:Core+ Dorsal + Trceps
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Ajustar a longitud MEDIA PANTORRILLA
PLANCHA PRONO: codos manos abrir /cerrar crunch patada braza (combinacin delos 2 anteriores) crunch lateral ^
Crunch alterno o Escalador (ERROR: cuidado no
hacer efecto polea / friccin)
Ej i i bi d A i P h U
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Ejercicio combinado: Atomic Push Up:Fondo + Crunch (frontal o lateral):Combina Pecho y Abdomen PLANCHA LATERAL ESTTICA: 2 apoyos codo1 mano
PLANCHA LATERAL DINMICA: 2 apoyos codo
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Espalda, pectoral y hombro, lumbar y pierna (la
escuadra), rotadores de cadera (el 4)
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PROCEDIMIENTO
POSICIONES
6 Posiciones)
5 PRINCIPIOS
DE VARIACIN
ERRORES
6 errores)
AcortarP.1De pi frente al
punto anclajeVector (ngulo/inclinacin)
CORE no activado
AlargarP.2De pi espalda
punto anclajeInestabilidad
(puntos apoyo)Roce de cintas
Coser (poner enmodo 1 mano)
P.3De pi lateral alpunto anclaje
Off Set (pies encompensacin)
Prdida detensin
Talones en losEstribos
P.4Tumbadomirando puntoanclaje (supino)
PnduloFriccin / polea /
serrucho
Empeines en losEstribos
P.5Tumbadoespalda puntoanclaje (prono)
Centro degravedad
El Empezar(checking inicial)
Lateral del pien los Estribos
P.6Tumbado lateralal punto anclaje
El Terminar (nodeformar tcnica)
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