Prevenció de lesions. - Amazon S3€¦ · Prevenció de lesions Guia d’entrenament arbitral. Documentació 2010 3. Concentrar-se en la regió muscular a estirar. 4. Avançar als

Prevenció de lesions. Com prevenir lesions. Entrenament invisible.

Guia d’entrenament arbitral

2010

1.

Prevenció de lesions Guia d’entrenament arbitral. Documentació 2010

L’àrbitre de basquet és un esportista al mateix nivell que els jugadors. De vegades, la visió estàtica que donem en els camps de joc, especialment en els 20 minuts previs al inici del partit, donen a entendre que no precisem de una preparació física especial per dirigir el partit. Al llarg de la temporada, un àrbitre de bàsquet xiula una quantitat important de partits i realitza entrenaments durant tot l’any. Es per aquest motiu que freqüentment patirem algun tipus de lesió, mes o menys important, que requerirà d’un tractament específic.

Darrera revisió: Abril 2010


Lesions esportives La rapidesa del joc actual, la nostra mecànica d’arbitratge (tant quan arbitren sols o amb altre company) i el temps d’espera previ al inici del partit ens predisposen a patir lesions. Les principals causes de lesions esportives son: - Desequilibri muscular. - Incoordinació. - Alteració de la força lligamentosa o tendinosa. - Resistència muscular insuficient. - Manca de flexibilitat. - Superfície d’entrenament defectuós. - Calçat esportiu inadequat. El moment en que es produeix la lesió pot ser indicatiu de la causa de la mateixa. Així, no es el mateix una lesió durant els 3 minuts del primer quart que en els 3 minuts finals. Segons el causant de la lesió, el tractament i la prevenció seran diferents. Dins de les lesions agudes, les principals son:

A. Lesions musculars. Les podem dividir en:

- Benignes (sense lesió anatòmica): contractures i elongació. - Severes o greus (amb lesió anatòmica): hematoma muscular, ruptura

fibril·lar, ruptura muscular parcial i total.

B. Lesions lligamentoses. Es poden dividir en: - Distensions - Ruptura parcial - Ruptura total

C. Lesiones òssies. - Fractura per estrés - Periostitis En la prevenció de les lesions haurem de tenir en compte les següents consideracions:

- Una persona que inicia una pràctica esportiva per primera vegada ha de realitzar un examen mèdic per descartar qualsevol patologia de l’aparell locomotor o cardiovascular que li contraindiqui realitzar esport. Es tenen que analitzar les característiques de l’esport en concret i veure si s’adapten a les característiques de l’esportista.


- Preparació física. Haurem de realitzar una preparació rigorosa i específica en la pretemporada i seguir durant la temporada amb una preparació mes dirigida a l’esport que estiguem realitzant. S’ha d’obtenir un bon fons físic general i treballar especialment els gestos mes habituals que es realitzaran en el partit (com los desplaçaments laterals).

- Escalfament previ al inici del partit. Els beneficis son innumerables: redueixen el risc de lesions, augmenten la flexibilitat del múscul, facilita la recuperació després de l’esforç, etc. Per que l’escalfament sigui efectiu, al menys hem de fer servir de 20 a 30 minuts.

- Equipament tècnic. El punt mes important son les sabatilles. Hem d’utilitzar sabatilles de bàsquet, no altres de color negra que se li assemblin. Una causa important de lesió es l’ús d’un calçat en una superfície que no es l’adequada. També ens poden ajudar a prevenir lesiones els escalfadors d’adductors o els mitjons llargs amb reforços en la part posterior.

- Hidratació i alimentació. Com esportistes que som, hem de realitzar una bona hidratació (beure aigua o begudes isotòniques) i alimentació (especialment després del partit) per recuperar la energia gastada. Descuidar aquets dos aspectes ens van a predisposar a patir lesions, especialment musculars.

- Potenciació o estiraments de les zones mes predisposades a les lesiones. Una persona amb problemes en el genoll conegudes com pot ser el dolor anterior o meniscopaties, han de realitzar a diari exercicis de enfortiment del quàdriceps i, altre àrbitre amb problemes de tendinopatia d’Aquil·lees, ha de realitzar estiraments d’aquests tendó.

- Repòs. Es molt important, després d’una activitat física intensa, descansar. Si no donem descans al cos, no deixem que las micro ruptures fibril·lars que a sovint tenim (agulletes), es puguin recuperar. En conclusió, les lesions que un àrbitre de bàsquet pot patir estan localitzades habitualment en les extremitats inferiors. Poden ser agudes (invalidants) o cròniques (causats per sobrecàrregues). La manera mes fàcil d’evitar les lesions son les de realitzar un bon escalfament previ al inici del partit, realitzar estiraments abans i després i utilitzar unes sabatilles adients.


Escalfament de l’àrbitre La prevenció de les lesions, tant agudes com cròniques, passa per realitzar un bon escalfament. Els objectius de l’escalfament son: - prevenció les lesions. - ser un mitjà de preparació del cos fisiològica i psicològica per la activitat física. L’escalfament s’entén com una sèrie d’exercicis previs a l’esforç que realitzarem. En estudis realitzats es demostra que es necessita mes força i estirament per trencar una fibra muscular escalfada que freda. També és útil per reduir o evitar el dolor muscular. Fan falta de 15 - 30 minuts d’escalfament gradual per preparar al cos per l’exercici posterior, encara que existeixen variacions individuals. Amb els anys, haurem d’augmentar el temps d’escalfament al igual que si la temperatura del lloc on fem l’exercici es baixa.

Principis de l’acondicionament físic Aquests principis ens ajudaran a entendre la importància de l’escalfament per prevenir les lesions. Son: 1.- Escalfament 2.- Gradualitat: afegir increments de treball diaris. 6- 8 setmanes per una bona condició 3.- Calendari: evitar l’excés (cansament = lesions) 4.- Intensitat: insistir en intensitat mes que en quantitat de treball 5.- Nivell de capacitat: actuar el mes proper possible del límit fisiològic 6.- Força: a major força, mes resistència i velocitat 7.- Motivació 8.- Especialització: fer exercicis de força, relaxació i velocitat 9.- Relaxació: exercicis per recuperar-se del cansament i tensió 10.- Rutina: exercici rutinari, 3 a 4 vegades per setmana durant tot l’any


Importància de l’escalfament

Es important per la prevenció de lesions.

Es un mitjà de preparació del cos fisiològica i psicològica per la activitat física.

No evita les possibilitats de lesió, però les redueix

S'entén com exercicis previs a l’esforç que realitzarem.

També és útil per reduir o evitar el dolor muscular.

Els Objectius son: augmentar la temperatura corporal i del múscul profund, estirant els teixits connectius per permetre mes flexibilitat.

Fan falta de 15 - 30 minuts d’escalfament gradual per preparar al cos.

Existeixen variacions individuals.

Amb els anys, haurem d’augmentar el temps.

Si fa fred: augmentarem el temps d’escalfament.

Es aconsellable que l’esportista escalfi amb activitats similars a l’esport que practica.

Si existeix un interval de temps llarg es important abrigar-se per no perdre temperatura corporal.

Fases de l’escalfament Podem dividir l’escalfament en dues fases: general i específica. Per poder realitzar un bon escalfament haurem de realitzar de manera correcte les dues.


1. General Son activitats que produeixen escalfament del tot el cos, sense relació amb l’esport que es desenvolupa. Son accions com córrer, estiraments graduals i exercicis generals. Aquests procediments han de mobilitzar el cos per l’acció. Han de ser suficientment llargs e intensos per augmentar la temperatura dels teixits profunds sense produir un gran cansament. Quan es sua, s’ha aconseguit arribar a la temperatura desitjada.

2. Específic: Després de completar l’escalfament general l’esportista ha de passar a realitzar els exercicis relacionats amb l’esport a fer. Començaran per un ritme moderat i augmentant després en temps. Els beneficis perduren uns 45 minuts. Però quan mes s’aproximi el període d’escalfament al partit, mes beneficiós serà en termes del seu efecte sobre aquesta última. Per que l’esportista es beneficiï suficientment de l’escalfament, no han de transcórrer mes de 15 minuts fins inici de l’esport.

Els estiraments

Una de les principals causes de lesions esportives son les derivades de la maca de flexibilitat. Per desenvolupar una bona tasca física es necessari tenir una musculatura potent i flexible alhora. El desequilibri entre elles ens predisposarà a patir lesions. Els estiraments formaran part de l’escalfament que haurem de realitzar abans del partit però també seran obligatoris al finalitzar, com a mesura del retorn a la normalitat.

Hem de saber en quin moment hem de fer els estiraments i com s’han de fer. Fer estiraments no s’ha de prendre com una rutina sense conseqüències si no que, mal executades, poden comportar per si mateixes lesions.

Els moments mes adequats per estirar seran:

1. Després de l’escalfament general, però abans d’iniciar

l’activitat esportiva (el partit, per exemple). 2. Després dels exercicis de tornada a la normalitat.

La seqüència que hem de seguir en els estiraments serà: 1. Primer escalfar segons les recomanacions que hem citat anteriorment. 2. Iniciar primer l’estirament de forma suau: aguantarem uns 20 segons en el punt de màxim estirament.


3. Concentrar-se en la regió muscular a estirar. 4. Avançar als estiraments moderats: aguantarem 20 segons en el punt de màxim estirament. 5. Anar respirant lenta i rítmicament. 6. Eviteu estirament brusc i dolorós, pot ser causa de lesions. Aquests consells ens ajudaran a reduir el nombre de lesiones que cada temporada patim. Hem de tenir en compte que, por exemple, una lesió muscular precisarà de 3 a 5 setmanes per la seva complerta recuperació. Si podem prevenir aquests tipus de lesions amb un bon escalfament previ i amb estiraments al final, junt amb una bona alimentació i hidratació i repòs després del partit no tindrem que estar casi un mes a la espera de la recuperació per haver patit una lesió muscular.


Rutines d’estiraments





Documents

Prevenció de lesions. - Amazon S3€¦ · Prevenció de lesions Guia d’entrenament arbitral. Documentació 2010 3. Concentrar-se en la regió muscular a estirar. 4. Avançar als