AREA DE FORMACIN FEDERACION ANDALUZA DE ESPELEOLOGIA Y DESCENSO

DE BARRANCOS

TEMA 1.- PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.- El entrenamiento tiene sus propios principios, basados en las ciencias biolgicas, psicolgicas y pedaggicas. Con ayuda de estos principios se ordenan sistemticamente los pasos y las fases de los procesos de adaptacin y se determinan las lneas directrices del mtodo de entrenamiento. Vamos a agrupar los principios segn su incidencia para iniciar la adaptacin (principios de carga), garantizarla (principios de ciclizacin) y para orientar de forma especfica la adaptacin (principios de especializacin). PRINCIPIOS BIOLGICOS 1.- Los que inician la adaptacin: * Estmulo eficaz de la carga * Incremento progresivo de la carga. * Variedad de la carga. 2.- Los que garantizan la adaptacin: * Relacin optima entre carga y recuperacin * Repeticin y continuidad. * Periodizacin. 3.- Los que ejercen un control especfico de la adaptacin: Individualizacin y adecuacin a la edad. Especializacin progresiva. Alternancia.

PEDAGGICOS

El progreso de los conocimientos acerca de la fisiologa del ejercicio, junto con el mejor conocimiento de la metodologa de entrenamiento, son instrumentos importantes para la preparacin. La creacin de un buen proceso pedaggico es fundamental para reforzar la motivacin del deportista. 1.- PRINCIPIOS QUE INICIAN LOS MECANISMOS DE ADAPTACIN.- 1.1) Principio del estmulo eficaz de la carga.

Para que se puedan producir los mecanismos de adaptacin, y como consecuencia lograr los efectos del entrenamiento, los estmulos de ejercitacin deben superar un cierto umbral (nivel) de esfuerzo. En definitiva, esta ley nos da las pautas a seguir en cuanto a la intensidad de los estmulos: 1. Estmulos inferiores al umbral no tienen ningn efecto. 2. Estmulos iguales o superiores al umbral:

a. Dbiles: Mantienen el nivel funcional. b. Fuertes: (ptimos)Provocan los mecanismos de adaptacin. c. Muy fuertes: Provocan daos en el organismo.

Para el entrenamiento de la resistencia aerbica, se considera umbral la implicacin del 50% del rendimiento mximo cardiovascular. Esto equivale, en el caso de personas no entrenadas, a una intensidad de carga que requiera una Frecuencia cardiaca de unas 130 p/m. Tabla orientativa.- Sujetos entre 18-30 aos medianamente entrenados. INTENSIDAD % del mejor sujeto Fc /Minuto Escasa 30 50 % 130 Leve 50 60 % 140 Media 60 75 % 150 Submxima 75 90 % 165 Mxima 90 100 % 180

En el mbito del entrenamiento de la fuerza explosiva, slo los estmulos mximos con pocas repeticiones y descansos suficientes provocan adaptaciones adecuadas. (Grosser, 1992). Segn Martn, para el entrenamiento de la fuerza para una persona de entre 18 30 aos medianamente entrenada, las escalas de intensidad seran:

% de la fuerza mxima INTENSIDAD 30 50 % Baja 50 70 % Leve 70 80 % Media 80 90 % Submxima 90 100 % Mxima

Tambin se ha demostrado que el principiante empieza a desarrollar su fuerza con una intensidad del 30 40 % de su fuerza mxima, mientras que el deportista de alto nivel necesita como mnimo una carga del 70 % de su fuerza mxima, y esto slo para mantener su nivel de rendimiento. (Hollmann y Hettinger, 1980). En la velocidad slo los estmulos mximos (de hasta 6 seg.), recuperaciones completas, y pocas (4-6) repeticiones, provocan adaptaciones adecuadas (Grosser, 1992).

1.2) Principio del incremento progresivo de la carga.

Cuando la carga del entrenamiento es mantenida durante largo tiempo, el organismo se adapta, de tal forma que los estmulos no actan por encima del umbral, pudiendo, y de hecho ocurre as, ser inferiores al mismo. Esto quiere decir que la carga de entrenamiento debe ser revisada constantemente despus de determinados espacios de tiempo, y consecuentemente incrementada. Este principio marca la elevacin gradual de las cargas de entrenamiento, del aumento del volumen y de la intensidad de los ejercicios, as como de la complejidad de los movimientos. Grosser (1989) En el caso de entrenamientos generales y especficos de la condicin fsica considera que se debe emplear el siguiente orden metodolgico: 1. Aumento de la frecuencia de entrenamiento (hasta llegar a un

entrenamiento diario).

2. Aumento del volumen de carga por unidad de entrenamiento, con igual densidad de estmulo.

3. Aumento de la densidad del estmulo en la unidad de entrenamiento.

4. Aumento de la intensidad del estmulo. El incremento de la carga de entrenamiento no se produce en cada sesin. Por lo general, una sesin no es suficiente para originar cambios visibles en el organismo. Para que esta situacin se produzca, es necesario repetir varias veces el mismo estmulo de entrenamiento. El aumento debe hacerse de forma gradual y cuidadosamente. Este aumento est en relacin con las caractersticas fsicas del deporte y su complejidad:

En deportes de resistencia, el principal objetivo del entrenamiento es elevar el potencial funcional del deportista. Para ello, el aumento de la carga es pequeo, ya que de otra forma habra que reducir el volumen de entrenamiento.

En deportes de alta complejidad, donde el dominio de la tcnica y la tctica es uno de los principales objetivos del entrenamiento, el aumento de la carga debe basarse en la elevacin de la coordinacin motora, a travs:

o La variacin en la ejecucin del movimiento. o La alteracin de las condiciones externas. o La combinacin de destrezas de movimientos. o La variacin en la recepcin de informacin. o Ejercicios bajo presin del tiempo.

Las capacidades fsicas y las funciones orgnicas no tienen el mismo ritmo de desarrollo. En este sentido (Ozolin, 1983) propone la siguiente relacin: La flexibilidad mejora da a da, la fuerza semana a semana, la velocidad de mes en mes y la resistencia de ao en ao. 1.3 Principio de la variedad de la carga. Los estmulos de entrenamiento mantenidos invariablemente (monotona), durante un largo periodo de tiempo provocan un estancamiento en el rendimiento del deportista. Modificando el estmulo de la carga, y para ello debe recurrirse, no slo a los cambios de intensidad, sino a la alternancia de los contenidos, de la dinmica del movimiento, de los mtodos de

entrenamiento, etc. Puede, y de hecho es as, elevarse el nivel del rendimiento. En el caso de los nios, se sabe que estos no permiten cargas prolongadas o montonas de acuerdo con sus caractersticas de atencin y de motivacin. Entendemos que ambos trminos, especifidad y versatilidad de la carga , no son trminos opuestos, sino que ms bien se complementan. 2.- PRINCIPIOS QUE GARANTIZAN LA ADAPTACIN.- 2.1 Principio de la relacin entre carga y recuperacin. Esto significa que es necesario un cierto tiempo de recuperacin, despus de una carga eficaz de entrenamiento (sesin) con el fin de poder soportar una nueva carga (prxima sesin) en condiciones favorables. 2.2 Principio de repeticin y continuidad. Si el estmulo causante de estas adaptaciones llega a faltar, es decir, hay interrupciones en el entrenamiento, se origina una regresin. Por lo general, la velocidad de involucin de las capacidades motoras depende del tiempo que se tarde en adquirirlas. Se puede afirmar que las adquisiciones tcnicas son ms estables que las capacidades motoras; ciertamente, las tcnicas no se olvidan: Progresar por una cuerda..., mientras que la capacidad de mantenimiento de la actividad disminuye. En las capacidades de resistencia y fuerza- resistencia, se observa una rpida y sustancial prdida del rendimiento. La fuerza mxima, la fuerza- velocidad y las capacidades de velocidad demuestran ser ms estables, aunque con la falta de entrenamiento no puede evitarse la prdida. 2.3 Principio de periodizacin. La complejidad de las adaptaciones y la necesidad de intercalar fases de trabajo intenso con fases de recuperacin, hacen necesario estructurar el entrenamiento en ciclos o periodos:

Temporada anual:

o Fase de desarrollo (Periodo Preparatorio). o Fase de estabilizacin ( Periodo competitivo). o Fase de reduccin (Periodo de transicin).

Estos periodos comprenden varios mesociclos, un mesociclo est formado por varios microciclos, un microciclo lo comprenden varias sesiones. La sesin es la unidad ms simple del entrenamiento. Como plan general las curvas de volumen e intensidad normalmente tienen tendencias contrarias. Grandes volmenes se asocian a una menor intensidad de las cargas, mientras que el aumento de estas ocasiona una disminucin del volumen. 3.- PRINCIPIOS QUE EJERCEN UN CONTROL ESPECFICO DE LA ADAPTACIN. 3.1 Principio de la individualizacin y adecuacin a la edad. Factores tales como la herencia, el sexo, el nivel de aptitud, la maduracin, el estado de salud, la motivacin, la edad, etc, condicionan el tipo de entrenamiento. 3.2 Principio de la especializacin progresiva. Los efectos del entrenamiento son especficos al tipo de estmulo que es utilizado. Esta especifidad tiene que ver con el sistema de energa utilizado, con el grupo muscular involucrado, con el tipo de movimiento, etc. El rendimiento mejora ms cuando el entrenamiento es especfico a la actividad. Se debera tener en cuenta:

1. Que el proceso de entrenamiento a largo plazo se atender progresivamente en cada etapa a una acentuacin del entrenamiento especfico por encima del general.

2. Una mayor orientacin del entrenamiento de la condicin fsica, tcnica y tctica hacia el deporte practicado.

3. Una preferencia del entrenamiento de las capacidades fsicas relevantes y de las destrezas tcnicas dentro del marco de las dems medidas de entrenamiento. La carga general (inespecfica) es muy importante en la etapa exenta de competiciones, con objeto de llenar carencias y tambin potenciar algunos componentes del rendimiento, que por medio de la prctica especfica del deporte no siempre es posible entrenar correctamente. Determinacin del volumen total de la carga especfica de entrenamiento juvenil.

Las etapas de preparacin deportiva a largo plazo

aos Volumen

1.Inicio de la especializacin deportiva 10-14 45-50 2.La especializacin deportiva 15-18 70-80 3.Primera fase de las prestaciones de nivel Desde 19 100 3.3Principio de la alternancia reguladora de los distintos elementos

del entrenamiento. En el desarrollo de las diferentes capacidades fsicas de forma principal o simultanea, se formulan las siguientes propuestas, (Grosser):

Los deportistas que necesitan de la resistencia aerbica y anaerbica, deben desarrollar una amplia base aerbica sobre la que posteriormente efectuar un entrenamiento anaerbico.

Los deportistas que necesitan velocidad de reaccin, de movimientos y fuerza-resistencia de carcter localizado, entrenaran en un principio las distintas capacidades de forma aislada para posteriormente mejorarlas de forma combinada.

Los deportistas que requieran capacidades de fuerza han de tener en cuenta el efecto inhibidor del incremento de la fuerza frente a la flexibilidad, lo que supone complementar adecuadamente los ejercicios de fuerza y flexibilidad.

Los deportistas que requieren mximas velocidades cclicas y fuerza, deben conocer los lmites del aumento de fuerza, ya que una fuerza excesiva aumenta la masa corporal y puede generar problemas de flexibilidad y de coordinacin neuromuscular.

Principios a tener en cuenta a nivel general:

1. Todos los componentes del rendimiento (Capacidades fsicas, tcnicas, psquicas, etc) interaccionan entre s.

2. La tcnica debe ser adaptada continuamente a la mejora fsica, ya que los cambios en la condicin fsica (aumento o disminucin) influyen en la tcnica de forma cuantitativa y cualitativa.

3. La tcnica debe entrenarse antes o conjuntamente con la condicin fsica, ya que el entrenamiento de la condicin fsica previo al de la tcnica puede influir de forma negativa.

TEMA 2.- LA FLEXIBILIDAD. 2.1. Necesidad de la flexibilidad. Entre otros problemas una movilidad limitada ocasiona:

Deterioro de la coordinacin. Facilita y predispone a lesiones msculo-articulares. Deterioro de la calidad del movimiento, impidiendo perfeccionar las

tcnicas deportivas. Limita la amplitud. Predispone a la adquisicin de defectos posturales.

Un adecuado programa de flexibilidad tendr una influencia decisiva sobre distintos aspectos de la motricidad humana: Relajacin muscular. Altos niveles de tensin conllevan efectos

negativos: disminucin de la percepcin sensorial, aumento de la presin sangunea y un mayor requerimiento energtico, que comporta un gasto extra de energa. Estas situaciones predisponen a la fatiga muscular.

Postura y simetra. Un desequilibrio en el desarrollo muscular y una falta de flexibilidad en determinados grupos musculares pueden contribuir a la adquisicin de inadecuadas posturas.

Perfeccionamiento motor y eficiencia motora. Una buena flexibilidad permitir la realizacin de arcos articulares ms amplios. La flexibilidad permite al individuo dar la sensacin de movimientos desenvueltos, relajados y coordinados.

Prevencin de lesiones. Las lesiones ocurren cuando un miembro es forzado a realizar movimientos en un ngulo superior al normal. De esta forma, un aumento de la flexibilidad reducir este riesgo.

2.2 Factores que condicionan la flexibilidad. 2.2.1 El tejido muscular como factor limitante. Cada msculo se haya constituido por diversos componentes que forman en su conjunto un sistema muscular esqueltico. Del componente muscular propiamente dicho depende la capacidad de disminucin en su longitud (contraccin), que es responsable de las funciones del movimiento, fuerza o presin, del componente conjuntivo,

las propiedades mecnicas y elsticas, as como de las funciones complementarias de recubrimiento, individualizacin y proteccin. 2.2.2 El tejido conectivo como factor limitante. El cuerpo humano posee numerosas estructuras con tejido conectivo en su composicin: tendones, ligamentos, cpsulas articulares y fascias. Los tendones: Sirven de unin entre el msculo y el hueso y la funcin

principal es transmitir al hueso la tensin generada por el msculo. Los ligamentos: Unen los huesos entre s mantenindolos en su lugar. Fascias: Membranas que renen y envuelven a los msculos en grupos

separados, su nombre depende de la zona en al que se encuentre.

Epimisio: Envuelve todo el msculo. Perimisio: Envuelve los fascculos. Endomisio: Rodea cada fibra. Sarcolema: Recubre el sarcmero.

2.2.3 Los elementos seos. La unin de dos o ms huesos forman una articulacin, las articulaciones se clasifican por la amplitud del movimiento. A menor movilidad menor flexibilidad. 2.2.4 Factores endgenos que influyen en la flexibilidad. * La edad