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Prof: Felisa MolineroProf: Felisa Molinero
La ResistenciaLa Resistencia
Anotaciones para completar el trabajo de RESISTENCIAAnotaciones para completar el trabajo de RESISTENCIACiclo Formativo TSAAFDCiclo Formativo TSAAFDIES Fernando de los Ríos. MálagaIES Fernando de los Ríos. Málaga
Prof: Felisa MolineroProf: Felisa Molinero
¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?
CAPACIDAD PARA LLEVAR A CAPACIDAD PARA LLEVAR A CABO UN TRABAJO DURANTE CABO UN TRABAJO DURANTE UN TIEMPO PROLONGADO UN TIEMPO PROLONGADO SOPORTANDO O SOPORTANDO O RETARDANDO LA APARICIÓN RETARDANDO LA APARICIÓN DE LA FATIGA.DE LA FATIGA.
CAPACIDAD DE MANTENER UN ESFUERZO, DE UNA DETERMINADA INTENSIDAD, EL MAYOR TIEMPO POSIBLE.
Depende de la capacidad del organismo para producir energía, en las diferentes situaciones de esfuerzo.
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Clasificación de la ResistenciaClasificación de la Resistencia
Según la porción del cuerpoSegún la porción del cuerpo
Resistencia general (+40%)Resistencia general (+40%)
Resistencia local (- 40%)Resistencia local (- 40%)
Desde el punto de vista fisiológico Desde el punto de vista fisiológico
Resistencia OrgánicaResistencia Orgánica
Resistencia muscular Resistencia muscular
Según la obtención de la energíaSegún la obtención de la energía
Resistencia AeróbicaResistencia Aeróbica Resistencia Anaeróbica Resistencia Anaeróbica
En relación a la actividad a realizarEn relación a la actividad a realizar
Resistencia de BaseResistencia de Base
Resistencia Específica Resistencia Específica
En función de la forma de trabajoEn función de la forma de trabajo
Resistencia EstáticaResistencia Estática
Resistencia Dinámica Resistencia Dinámica
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AERÓBICA:Actividades de intensidad baja o
media.– el oxigeno disponible es
suficiente para la combustión de los sustratos energéticos necesarios para la contracción muscular.
– Las actividades de este tipo de pueden mantener durante periodos largos de tiempo.
Llega el O2 necesario para producir la energía que se necesita.
Equilibrio en el consumo de O2
Fase de equilibrio o Steady-State
– Hidratos de carbono, grasas, proteínas
ANAERÓBICA:Actividades de gran intensidad .
– El aporte de oxigeno es insuficiente en los músculos y la contracción muscular se produce sin su presencia.
– Las actividades de este tipo e mantienen en periodos de corta duración.
El O2 que llega no es suficiente.Déficit de O2Se deberá recuperar después del esfuerzo “Deuda de O2”.
– Dependiendo de la duración y del sustrato energético:
Aláctica (ATP y PC)Láctica (Glucógeno)
Según la obtención de la energíaSegún la obtención de la energía
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Consumo de oxígenoConsumo de oxígeno
Cantidad de O2 que necesita el organismo para Cantidad de O2 que necesita el organismo para producir la energía necesaria para realizar un producir la energía necesaria para realizar un esfuerzo.esfuerzo.
Vo2 es la cantidad que una persona puede ventilar Vo2 es la cantidad que una persona puede ventilar en una unidad de tiempo.en una unidad de tiempo.
Al iniciar un ejercicio aumenta la necesidad al tiempo Al iniciar un ejercicio aumenta la necesidad al tiempo que aumenta la intensidad del mismo. Llega u que aumenta la intensidad del mismo. Llega u momento en que el consumo ya no puede ser mayor. momento en que el consumo ya no puede ser mayor. VO2máx.VO2máx.
La intensidad del esfuerzo a la que se llega al La intensidad del esfuerzo a la que se llega al VO2máx VO2máx es es LA POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA.LA POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA.
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Déficit y Deuda de ODéficit y Deuda de O22
Déficit de oxígeno:– En los primeros instantes de un ejercicio, se
produce una falta de Oxígeno. – La energía entonces se obtiene de las reservas
de los músculos. Al ser poco se produce el “déficit de O2”
Deuda de oxígeno:– Al acabar el ejercicio, la frecuencia respiratoria
sigue a unos niveles altos, hasta que de forma paulatina se consiguen los niveles normales.
– Este periodo de tiempo es la deuda de oxígeno
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SISTEMAS ENERGÉTICOSSISTEMAS ENERGÉTICOS
FACTORES ANAERÓBICO ALÁCTICO ANAERÓBICO LÁCTICO AERÓBICO
INTENSIDAD MÁXIMA MÁXIMA - SUBMÁXIMA SUBMÁXIMA - MEDIA BAJA
DURACPotencia 4'' a 6'' / 8'' 40'' - 60'' 5' - 15'
Capacidad Hasta 20'' Hasta 120'' Hasta 2 - 3 horas
COMBUSTILE ATP/PC GLUCÓGENOGLUCÓGENO, GRASAS, PROTEÍNAS
ENERGÍA MUY LIMITADA LIMITADA ILIMITADA
DISPONIBILIDAD MUY RÁPIDO RÁPIDO LENTO
SUB-PRODUCTOS NO HAY ÁCIDO LÁCTICOAGUA Y DIÓXIDO DECARBONO
CAPACIDADMOTORA
Velocidad,Fuerza máxima,Potencia
Resistencia a la velocidad,Resistencia anaeróbica.
Resistencia aeróbica,Resistencia muscular.
UTILIZACIÓNActividades intensas ybreves
Actividades intensas deduración media
Actividades de baja-mediaintensidad y duración larga
OBSERVACIÓN ATP/PC GLUCÓLISIS OXIDATIVO
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SISTEMAS SISTEMAS ANAERÓBICOSANAERÓBICOS
– SISTEMASISTEMA FOSFÁGENO FOSFÁGENO
– SISTEMASISTEMA LÁCTICO LÁCTICO
SISTEMA SISTEMA AERÓBICO AERÓBICO
El músculo produce la energía necesaria El músculo produce la energía necesaria para la resíntesis del ATP a través de las para la resíntesis del ATP a través de las fuentes de producción de la energíafuentes de producción de la energía
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SISTEMAS DE PRODUCCIÓN DE ENERGÍA
El ATP gastado hay que resintetizarlo, para que el músculo pueda volver a utilizarlo. Para ello, hay que aportar energía:
ADP + P + Energía ATP ADP + P + Energía ATP
E
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ATP ADP + P + EnergíaATP ADP + P + Energía
ATPAdenosín-trifosfato
pp
ap
p
p
ap
Para contraerse, el músculo sólo puede utilizar la energía contenida en el ATP
Energía
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CP C + P + EnergíaCP C + P + Energía
CPcreatínfosfato
SISTEMA FOSFÁGENO: ATP y CPEs el sistema que aporta energía de forma inmediata. Es, pues, el primero que se utiliza al comenzar un ejercicio:
1º se utiliza la energía del ATP. 2º se utiliza la energía de la fosfocreatina (CP), para
resintetizar el ATP.
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EnergíaEnergíaGLUCÓGENO Lactato G-6-P F-6-P F-1,6-P
2 2 Triosa-P PEP Piruvato
GLUCOSA Energía +O2 Acetil-CoA
Citrato (Ciclo de Krebs)
SISTEMA LÁCTICO.
Consiste en la descomposición de la glucosa sin la intervención del O2. Se llama así porque el resultado final de esas reacciones químicas es el ácido láctico.
Este sistema aporta una cantidad de energía pequeña, pero de manera muy rápida; de ahí su gran valor en esfuerzos intensos de duración relativamente corta (que pueden mantenerse entre 20 sg. y 2 minutos).
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EnergiEnergi
Energía Energía
Energía
+O2
Consiste en la descomposición de la glucosa (quizá sería más correcto decir del piruvato) con la intervención del O2 .
GLUCÓGENO Lactato G-6-P F-6-P F-1,6-P
2 2 Triosa-P PEP Piruvato
GLUCOSA Energía
Acetil-CoA Citrato
(Ciclo de Krebs)
SISTEMA AERÓBICO
Aporta una gran cantidad de energía para resintetizar la fosfocreatina y el ATP, pero a través de un proceso mucho más largo, y por tanto mucho más lentamente.
Energía
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ÁREAS FUNCIONALES AERÓBICASÁREAS FUNCIONALES AERÓBICAS
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REGENERATIVAREGENERATIVA
0-2 Mmol. NIVEL DE LACTATONIVEL DE LACTATO
Grasas, Ácido láctico residual SUSTRATOSSUSTRATOS
6-8 Horas PAUSAS DE PAUSAS DE RECUPERACIÓNRECUPERACIÓN
20'-25' DURACIÓNDURACIÓN
50-60% % VO2 MÁX.% VO2 MÁX.
Activación del sistema Aeróbico. Estimulación Hemodinámica del sistema cardio-circulatorio (Capilarización). Remoción y oxidación del ácido láctico residual. Acelera los procesos recuperatorios.
EFECTOS EFECTOS FISIOLÓGICOSFISIOLÓGICOS
120-150 p/m FRECUENCIA FRECUENCIA CARDÍACACARDÍACA
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SUBAERÓBICASUBAERÓBICA
2-4 Mmol. NIVEL DE NIVEL DE LACTATOLACTATO
Grasas, Ácido láctico residual SUSTRATOSSUSTRATOS
12 Horas PAUSAS DE PAUSAS DE RECUPERACIÓNRECUPERACIÓN
40'-90' DURACIÓNDURACIÓN
60-75% % VO2 MÁX.% VO2 MÁX.
Preserva la reserva de glucógeno. Produce una elevada tasa de remoción de ácido láctico residual.Aumenta la capacidad lipolítica y el nivel de oxidación de los ácidos grasos.Incrementa el volumen sistólico minuto.Mantiene la capacidad aeróbica.
EFECTOS EFECTOS FISIOLÓGICOSFISIOLÓGICOS
150-170 p/m FRECUENCIA FRECUENCIA CARDÍACACARDÍACA
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SUPERAERÓBICASUPERAERÓBICA
4-6 Mmol. NIVEL DE LACTATONIVEL DE LACTATO
Glucógeno, Grasas. (Menor aporte) SUSTRATOSSUSTRATOS
24 Horas PAUSAS DE PAUSAS DE RECUPERACIÓNRECUPERACIÓN
20'-40' DURACIÓNDURACIÓN
75-80% % VO2 MÁX.% VO2 MÁX.
Aumenta la capacidad del mecanismo de producción-remoción de lactato intra y post esfuerzo. (Turnover). Aumenta la capacidad mitocondrial de metabolizar moléculas de piruvato.Eleva el techo aeróbico.
EFECTOS FISIOLÓGICOSEFECTOS FISIOLÓGICOS
170-185 p/m FRECUENCIA CARDÍACAFRECUENCIA CARDÍACA
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VO2 MÁXIMOVO2 MÁXIMO
6-9 Mmol. NIVEL DE LACTATONIVEL DE LACTATO
Glucógeno SUSTRATOSSUSTRATOS
36 Horas PAUSAS DE PAUSAS DE RECUPERACIÓNRECUPERACIÓN
10'-15' DURACIÓNDURACIÓN
90-100% % VO2 MÁX.% VO2 MÁX.
Aumenta la potencia aeróbica. Eleva la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs.Aumenta el potencial
EFECTOS EFECTOS FISIOLÓGICOSFISIOLÓGICOS
+ de 185 p/m FRECUENCIA FRECUENCIA CARDÍACACARDÍACA
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ÁREAS FUNCIONALES ANAERÓBICASÁREAS FUNCIONALES ANAERÓBICAS
Resistencia Anaeróbica LácticaTolerancia Anaeróbica LácticaPotencia Anaeróbica Láctica
Se utilizan como formas de trabajo específicas para el desarrollo y mantenimiento de la Resistencia láctica y de sus parámetros funcionales.Será para actividades de esfuerzos de muy alta intensidad, que van a provocar energía a partir de la glucólisis con déficit de oxígeno.
400m lisos100m libres nadando1000m contra reloj en bici
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FATORES QUE INFLUYEN EN LA RESISTENCIAFATORES QUE INFLUYEN EN LA RESISTENCIA
LONGITUD Y FRECUENCIA DE LA ZANCADAPARÁMETROS CARDIOVASCULARESTIPO DE FIBRAS MUSCULARESFACTORES HEMODINÁMICOSRESERVAS ENERGÉTICASCUALIDADES VOLITIVASPESO, TALLAALIMENTACIÓNHÁBITOS DE VIDA SALUDABLESETC
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Objetivos de la Resistencia AeróbicaObjetivos de la Resistencia Aeróbica
Aumentar el Volumen de Oxígeno MáximoAumentar el Volumen de Oxígeno Máximo del del deportista. deportista.
Mejorar la relación tiempo distanciaMejorar la relación tiempo distancia que se que se puede alcanzar con un mayor ritmo, cercano al puede alcanzar con un mayor ritmo, cercano al VO2 máximo, logrando que el deportista VO2 máximo, logrando que el deportista recorra recorra la mayor distanciala mayor distancia posible de Km. posible de Km. a un % del a un % del VO2 máx. más elevado.VO2 máx. más elevado.
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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIARESISTENCIA
Duración o continuoDuración o continuo– Sin interrupciones. Sin intervalos.Sin interrupciones. Sin intervalos.
Fraccionado o intervalicoFraccionado o intervalico– Con interrupciones. Con interrupciones. Con Pausas.Con Pausas.
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Indicadores de carga de la resistenciaIndicadores de carga de la resistencia
Para medir y cuantificar las cargas del entrenamiento Para medir y cuantificar las cargas del entrenamiento hay muchos indicadores: (entre otros)hay muchos indicadores: (entre otros)
Nº de pulsaciones por minutoNº de pulsaciones por minuto
Fórmula de KarvonenFórmula de Karvonen
Porcentajes del máximo de velocidadPorcentajes del máximo de velocidad
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Karvonen:
FCM=220-edad
FCR= Basal
FCMT= % I (220-EDAD)-FCR +FCR:
Universidad Ball State: atendiendo al sexo
Hombres: 209 – (0’7 x edad)
Mujeres: 214 – (0’8 x edad)
Frecuencia cardiaca de reserva= fcm – freposo
FCT = Fc Reposo + Fr. C. reserva x %I
Búsqueda de las intensidades diferentes umbralesBúsqueda de las intensidades diferentes umbrales
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Frecuencia cardiaca de trabajo segúnFrecuencia cardiaca de trabajo según
la intensidad del esfuerzola intensidad del esfuerzo aeróbico
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FACTORES DEL ENTRENAMIENTOFACTORES DEL ENTRENAMIENTO
INTENSIDAD:– Es el porcentaje que representa un esfuerzo dado con
respecto al máximo que un individuo es capaz de realizar.
VOLUMEN:– Es la cantidad de trabajo realizado. Viene expresado en
tiempo, en espacio o en número de repeticiones.
CARGA: – Es el producto del volumen por la intensidad. Nos da idea de
la cantidad de esfuerzo realizado por un deportista, para poder compararlo con esfuerzos del mismo tipo.
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Sistemas de entrenamiento Sistemas de entrenamiento
MÉTODOS CONTÍNUOSMÉTODOS CONTÍNUOSMÉTODOS FRACCIONADOSMÉTODOS FRACCIONADOS
1.1. El Interval TrainingEl Interval Training2.2. Carreras de ritmoCarreras de ritmo3.3. Entrenamiento de Entrenamiento de
repeticionesrepeticiones4.4. Entrenamiento circuitoEntrenamiento circuito
RESISTENCIARESISTENCIA
1.1. La carrera continuaLa carrera continua2.2. El FartlekEl Fartlek3.3. Las cuestasLas cuestas4.4. El Fartlek polacoEl Fartlek polaco5.5. El Entrenamiento TotalEl Entrenamiento Total
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CARRERA CONTINUACARRERA CONTINUA
Consiste en realizar esfuerzos sin Consiste en realizar esfuerzos sin interrupciones, a una intensidad uniforme. interrupciones, a una intensidad uniforme. Se trabaja preferentemente en terrenos Se trabaja preferentemente en terrenos naturales, llanos, o con pequeñas ondulaciones. naturales, llanos, o con pequeñas ondulaciones. El terreno preferentemente llano, es para evitar El terreno preferentemente llano, es para evitar modificaciones en la cadencia de la carrera, y modificaciones en la cadencia de la carrera, y los cambios en el consumo de oxígeno y en las los cambios en el consumo de oxígeno y en las pulsaciones. pulsaciones. Según la intensidad y duración del esfuerzo se Según la intensidad y duración del esfuerzo se las clasifica en: las clasifica en: Lenta Larga, Media-Mediana, Lenta Larga, Media-Mediana, Rápida-Corta, Muy CortaRápida-Corta, Muy Corta
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Carrera ContinuaCarrera Continua
Intensidad constante y moderadaIntensidad constante y moderada
Durante mucho tiempoDurante mucho tiempo
140-150 pulsaciones por minuto140-150 pulsaciones por minuto
5-6 minutos por kilómetro5-6 minutos por kilómetro
De 15 a 45 minutosDe 15 a 45 minutos
Incremento de 5-10-15, etc.Incremento de 5-10-15, etc.
2-3 sesiones por semana2-3 sesiones por semana
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CARRERA CONTINUA
Factores LENTA LARGA MEDIA-MEDIANA RÁPIDA-CORTAMUY RÁPIDA Y MUY
CORTA
Inten.
VO2
50% a 60% 60% a 75% 75% a 85% 85% a 100%
Frc.
140 - 150 p/m 150 - 170 p/m 170 - 185 p/m + de 185 p/m
V. Según VO2 máximo del deportista
DURACIÓN1-2 Horas hasta 3
horas.40'-90' minutos. 20'-40' minutos. 5'-15'/20' minutos.
VOLÚMEN 10-30 Km. 6-12/15 Km. 4-8/10 Km. 2-4 Km.
LACTATO 0-2 Mmol. 2-4 Mmol 4-6 Mmol. 6-9 Mmol.
ENERGÍAGrasas. Ácido láctico
residual.Grasas. Ácido láctico
residual.
Glucógeno. Menores aportes de grasas.
Glucógeno.
EFECTOS FISIOLÓG
Influye sobre el sistema cardio circulatorio respiratorioRemoción y oxidación del ácido láctico residual.Apertura de capilares.
Aumenta la tasa de remoción de ácido láctico residual.Aumenta la capacidad lipolítica Incrementa el volúmen sistólico minuto.
Aumenta la capacidad mitocondrial para metabolizar ácido pirúvicoEleva el techo aeróbicoAumenta el turnover del lactato.
Aumenta la potencia aeróbicaIncrementa la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs y cadena respiratoriaAumenta el potencial
OBSERVACEnduranceRegenerativo(20'-40')
Subaeróbico SuperaeróbicoVolúmen de oxígeno máximo.
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CARRERA CONTINUA - PROGRESIVA
Factores PROGRESIVA
VOLÚMEN Entre 5Km y 10Km.
DURACIÓN 40' - 45' Minutos
Intensidad
VO2 60% - 70%(Subaeróbico) hasta 90% - 95%(Superaeróbico - VO2)
F.C. 150 p/m hasta 190 p/m
V.Se aumenta el ritmo cada 500 metros o 1000 según la especialidad hasta
alcanzar velocidad de competencia.
OBJETIVOS Mejora de la potencia aeróbicaMejora la velocidad final.
OBSERVACIÓNSe recomienda a ritmo subaeróbico, y cada 500 metros (para medio
fondo) o 1000 metros (para fondistas) se incrementa paulatinamente la velocidad de carrera, hasta llegar a una velocidad de competencia.
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CARRERA CONTINUA - RITMO VARIABLE (Fondo intervalado)
Factores Corta Larga
Volúmen 4 a 7 Km. 10 a 20 Km.
Duración 30 a 40' minutos. 60 a 90' minutos
Intensidad
VO270% Tramo lento, y 90% Tramo
rápido.60% Tramo lento, y 85% Tramo rápido.
Fr.c160 p/m Tramo lento y 190 p/m
Tramo rápido.150 p/m Tramo lento y 180 p/m Tramo
rápido.
V.Tramo lento: Ritmo de carrera continua mediana. (5'40'' c/100 metros)
Tramo rápido: Hasta el 10% menor a la velocidad de competencia (3'45'' c/1000 metros)
OBJETIVOS Potencia aeróbica Capacidad aeróbica
OBSERVACIÓN
Se incrementa el recorrido alternando tramos rápidos con otros lentos para recuperarse.Se trabaja para mejorar los cambios de ritmosLas distancias van desde 800 metros hasta 1000 metros (medio fondo) y hasta 3000 metros - 5000 metros (Maratonistas)Variante para deportes: Realizar tramos rápidos de una duración de 2' a 3' cada uno, con tramos lentos de igual o menor duración (3' x 1' - 2' x 1' - etc.)
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CARRERA CONTINUA - FARTLEK SUECO (Juego de velocidades)
Factores AERÓBICO MIXTO
DURACIÓN 30' - 60' minutos 15' - 30' minutos
VOLÚMEN 5 Km. - 10Km. 3Km. - 6Km.
INTENSIDADVariable hasta 180 p/m 75 - 85%
VO2Variable por momentos supera 190
p/m y el 85% de VO2
OBJETIVOSDesarrollar y mejorar la resistencia orgánica y muscular.
Preparar para los cambios de ritmos.
EFECTOSProvoca cambios en la estructura de la carrera, en frecuencia y longitud.
Trabaja músculos antigravitacionales y elevadores.Desarrolla la potencia cíclica y la fuerza elástica.
OBSERVACIONESSe realiza en contacto con la naturaleza, en terrenos lo más variado
posible.
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CARRERA CONTINUA - FARTLEK POLACO (Carrera alegre de los polacos)
CREADOR: Jan Mulak (Polaco)
DURACIÓN: 45' a 60' minutos
INTENSIDAD: Variable
TERRENO: En contacto con la naturaleza, variado
CARACTERÍSTICAS: 1° Parte: Calentamiento (10' a 15')
2° Parte: Carreras rítmicas sobre distancias cortas (150 - 200 metros)
3° Parte: Carreras rítmicas sobre distancias largas (500 - 800 metros)
4° Parte: Vuelta a la normalidad (Trote y gimnasia)
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CARRERA CONTINUA - CROSS PASEO (Entrenamiento total)
CREADOR: Raolul Mollet (Belga
DURACIÓN: 45' a 60' minutos
INTENSIDAD: Variable
TERRENO: En contacto con la naturaleza, variado.
CARACTERÍSTICAS: 1° Parte: Respiración, relajamiento y flexibilización muscular y articular.
2° Parte: Ejercicios para el desarrollo muscular
3° Parte: Trabajos de velocidad
4° Parte: Trabajo para el desarrollo de los distintos tipos de resistencia.
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CARRERA CONTINUA - COLINASCARRERA CONTINUA - COLINAS
DISTANCIA 600 a 1500 metros.
VOLUMEN 3 - 4 Km.
INTENSIDAD Variable
TERRENO Cuesta entre 5% y 15% de inclinación
TRABAJO Continuo: Varios circuitos consecutivos.
Fraccionados: (No más de 10 repeticiones, con micro pausa de 1' - 3' y macro pausa de 3' - 6')
OBJETIVO Resistencia aeróbica - anaeróbica
CARACTERÍSTICAS: . CARACTERÍSTICAS: Corriendo o con saltos alternos realizar un circuito compuesto por, una cuesta ascendente de 200 - 300 metros, seguida de un terreno llano de igual distancia, descenso relajado (200 - 300 metros) y por último, correr en llano a buen ritmo hasta el punto
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Las Cuestas y DunasLas Cuestas y Dunas
Aprovechamos las irregularidades del terreno Aprovechamos las irregularidades del terreno para mejorar las capacidades de impulsión.para mejorar las capacidades de impulsión.
Intensidades variadas Intensidades variadas
Según la cuesta y su finalidadSegún la cuesta y su finalidad
Larga y pronunciada: hasta 200 p/mLarga y pronunciada: hasta 200 p/m
En pretemporada entre 50-100 mts.En pretemporada entre 50-100 mts.
Cuestas cortas entre 10-20 con 1’ recuperaciónCuestas cortas entre 10-20 con 1’ recuperación
Cuestas largas entre 5-10 con hasta 3’ rec.Cuestas largas entre 5-10 con hasta 3’ rec.
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Propuesta vuestraPropuesta vuestraCREADOR:
DURACIÓN:
INTENSIDAD:
TERRENO:
CARACTERÍSTICAS:
Tenéis ocasión de hacer vuestra propuesta de trabajo…...
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ENTRENAMIENTO FRACCIONADOENTRENAMIENTO FRACCIONADO
Prof: Felisa MolineroProf: Felisa Molinero
ENTRENAMIENTO FRACCIONADOENTRENAMIENTO FRACCIONADOIntroducimos pausa y aumento de la intensidadIntroducimos pausa y aumento de la intensidad
InterválicoInterválico– Las pausas son rendidoras, constructivas. Las pausas son rendidoras, constructivas. – Las pausas son incompletas. Las pausas son incompletas. – Mejoras aeróbicas. Mejoras aeróbicas.
Interval TrainingInterval TrainingIntensivo, Extensivo, Largo. Intensivo, Extensivo, Largo.
RepeticionesRepeticiones– El factor principal es el estímulo. El factor principal es el estímulo. – Pausas de recuperación total o parcial. Pausas de recuperación total o parcial. – Permite trabajos de potencia anaeróbica alácticaPermite trabajos de potencia anaeróbica aláctica– Mejoras anaeróbicas. Mejoras anaeróbicas.
Tempo TrainingTempo TrainingIntervalado, Largo, Sprint Intervalado, Largo, Sprint
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INTERVÁLICO:INTERVÁLICO: Pausa constructiva e Pausa constructiva e incompleta. Aeróbicos - Extensivos e intensivos.incompleta. Aeróbicos - Extensivos e intensivos.
Se trabaja la aeróbica , también anaeróbica y muy especial la R local muscular.
Parámetros de trabajo serán:
•Intensivos:Intensivos:•Intensidad de trabajo alta (80-85%)Intensidad de trabajo alta (80-85%)•Poco volumenPoco volumen•Largos descansosLargos descansos
•Extensivos:•Intensidad reducida•Recuperaciones cortas•Mucho volumen
DD Distancia
II Intervalo
TT Intensidad
RR Repeticiones
AA Acción en pausa
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ENTRENAMIENTO DE INTERVALOENTRENAMIENTO DE INTERVALO (INTERVAL TRAINING) (INTERVAL TRAINING)
Fraccionamos el trabajo continuo en partes más pequeñas, con intervalo de Fraccionamos el trabajo continuo en partes más pequeñas, con intervalo de recuperación incompleta entre las partes.recuperación incompleta entre las partes.
Sucesión de esfuerzos sub-maximales, con pausas incompletas de Sucesión de esfuerzos sub-maximales, con pausas incompletas de recuperación.recuperación.Los beneficios se dan en las pausas, y no durante el esfuerzo. Los beneficios se dan en las pausas, y no durante el esfuerzo. RENDIDORA.RENDIDORA. Se producen adaptaciones cardio-circulatoria-respiratoria. Se producen adaptaciones cardio-circulatoria-respiratoria. Al finalizar los esfuerzos, la intensidad no debe sobrepasar el Al finalizar los esfuerzos, la intensidad no debe sobrepasar el umbral aeróbico-anaeróbico. umbral aeróbico-anaeróbico.
120-140 p/m-------180 p/m120-140 p/m-------180 p/mAeróbicos: 60-70%Aeróbicos: 60-70%Anaeróbicos: 80-90%Anaeróbicos: 80-90%
VariantesVariantesEntrenamiento de Intervalo Extensivo. Entrenamiento de Intervalo Extensivo. Entrenamiento de Intervalo Intensivo Entrenamiento de Intervalo Intensivo Entrenamiento de Intervalo Largo Entrenamiento de Intervalo Largo
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Entrenamiento por repeticionesEntrenamiento por repeticiones
REPETICIONESREPETICIONES: Trabajamos la fuerza máxima, la : Trabajamos la fuerza máxima, la explosiva y la velocidad.explosiva y la velocidad.
El factor principal es el estímulo. Se trata de mejorar los El factor principal es el estímulo. Se trata de mejorar los tiempos de ejecución.tiempos de ejecución.
El Tiempo es el factor determinante.El Tiempo es el factor determinante.
Intervalos y distancias fijas.Intervalos y distancias fijas.
Distancias que realiza el jugador a velocidad máxima o Distancias que realiza el jugador a velocidad máxima o submáxima (20-80 mts. Al 80-100%)submáxima (20-80 mts. Al 80-100%)
Recuperación completa (3’-6’-8’)(95% de recuperación).Recuperación completa (3’-6’-8’)(95% de recuperación).
En temporada,1-2 sesiones semana.En temporada,1-2 sesiones semana.
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Entrenamiento por circuitoEntrenamiento por circuito
Sencillez de ejecución y de controlSencillez de ejecución y de controlMedio auto competitivoMedio auto competitivoAplicable en todo momento y edad según intensidadAplicable en todo momento y edad según intensidadEjercicios sencillos, de menos a más, y de fácil a difícil, cumpliendo Ejercicios sencillos, de menos a más, y de fácil a difícil, cumpliendo con con principio de la alternanciaprincipio de la alternanciaCargas al 50% de las posibilidadesCargas al 50% de las posibilidadesNo más de 30 repeticiones o 1 minutoNo más de 30 repeticiones o 1 minuto
30’’:30’’ 30’’:30’’ 20’’:40’’20’’:40’’40’’:20’’40’’:20’’45’’:15’’45’’:15’’
O se aumenta carga o se disminuye recuperaciónO se aumenta carga o se disminuye recuperaciónSe pueden organizar:Se pueden organizar:
Por tiemposPor tiemposContinuoContinuoPor repeticionesPor repeticiones
Prof: Felisa MolineroProf: Felisa Molinero
Entrenamiento fraccionadoEntrenamiento fraccionado
SeriesSeries
Ejemplo Ejemplo
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Se mejora:Se mejora:
Capacidad máxima de esfuerzoCapacidad máxima de esfuerzoCapacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico (recicla Capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico (recicla lactato)lactato)Mejora cardiovascularMejora cardiovascularResistencia orgánica y muscularResistencia orgánica y muscularPotencia aeróbicaPotencia aeróbicaCapacidad anaeróbicaCapacidad anaeróbicaPotencia anaeróbicaPotencia anaeróbica
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IntensidadIntensidad Objetivo Objetivo Entrenamiento Entrenamiento
Media Media Capacidad y potencia Capacidad y potencia aeróbicaaeróbica
Progresivos y ritmos Progresivos y ritmos controladoscontrolados
Ritmo de Ritmo de competicióncompetición
Potencia aeróbicaPotencia aeróbica Seris largas (2000 a 4000) Seris largas (2000 a 4000) ritmos controlados y cambios ritmos controlados y cambios de ritmosde ritmos
Muy fuerteMuy fuerte Capacidad aeróbicaCapacidad aeróbica Seris de repeticiones de Seris de repeticiones de distancia media (1000 a 1500)distancia media (1000 a 1500)
A topeA tope Potencia aeróbicaPotencia aeróbica Distancias cortas (200 a 600)Distancias cortas (200 a 600)
Prof: Felisa MolineroProf: Felisa Molinero
Buscar los umbralesBuscar los umbralesDejo aquí una propuesta de trabajo……….Dejo aquí una propuesta de trabajo……….
Prueba de esfuerzoPrueba de esfuerzo
AeróbicoAeróbico
AnaeróbicoAnaeróbico
Zona de cambioZona de cambio
Las recojo en claseLas recojo en clase
Prof: Felisa MolineroProf: Felisa Molinero
Ritmos de trabajoRitmos de trabajo
Principiantes:Principiantes:
Cambios de ritmo de 20’ a 25’ con Cambios de ritmo de 20’ a 25’ con recuperaciones < 1’ troterecuperaciones < 1’ trote
Prof: Felisa MolineroProf: Felisa Molinero
Evaluación de la ResistenciaEvaluación de la Resistencia
Apreciado/a alumno/a te propongo una Apreciado/a alumno/a te propongo una búsqueda y exposición de diferentes pruebas o búsqueda y exposición de diferentes pruebas o test.test.Recuerda el tema de Evaluación:Recuerda el tema de Evaluación:Test máximos y submáximosTest máximos y submáximosDe laboratorioDe laboratorioDe campoDe campoDirectosDirectosIndirectosIndirectos………………..SORPRÉNDEME………...SORPRÉNDEME……….
Prof: Felisa MolineroProf: Felisa Molinero
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