Programa Hipertrofia 2 da Semana

SESIÓN SESIÓN

TRABAJO 1' TRABAJO 1'

SERIES 1 2 3 4 5 6 7 8 SERIES 1 2 3 4 5 6 7 8

REPETICIONES 12 12 8 8 REPETICIONES x x x

CARGA 65% 65% 75% 75% CARGA x x x

Programa de Hipertrofia Programa de Hipertrofia

2 2

Series PAUSAS Series PAUSAS

Ejercicios Ejercicios

Hombros

Press Hombro 2 x 12 al 65%

Elevaciones frontales barra 2x8 rept.

Remo al cuello con kettlebells 4 x12

Pecho Pull Over brazos rectos 4 x12

Press Pecho 4x12 al 65%

BícepsCurl de Bíceps con barra 4 x 12

Bíceps Polea 2x 12 al 65% / 2 x 8 al 75%

Piernas

Press Piernas 3x10 al 70%

Flexión piernas 2x 10 al 70% / 1x6 al 80

%

Punta de pie (gemelos) 3x10 al 70%

Abdomen +

flexores de

cadera

Abdominales con balón aductor 2x 20

rept.

Abdominales en paralelas 2 x 10

Tríceps

Tríceps Polea Alta 2x 10 al 70% / 1x6 al

80%

Tríceps con disco sentado 3x12 rept.

Programa Fuerza 2 da Semana

SESIÓN SESIÓN

TRABAJO 1' TRABAJO 1'

SERIES 1 2 3 4 5 6 7 8 SERIES 1 2 3 4 5 6 7 8

REPETICIONES 12 12 10 10 REPETICIONES 10 10 8 8

CARGA 65% 65% 70% 70% CARGA 70% 70% 75% 75%

Series PAUSAS

Ejercicios Ejercicios

Programa de Fuerza Principiante

2

Series PAUSAS

Programa de Fuerza Avanzado

2

Piernas

Press Piernas 2x 12 al 65% / 2x10 al 70%

Estocada con balón/ kettelbells o barra 4x 12

rept.

PechoFlexión en plano + extensión 2 x 12 rept.

Press Pecho 2x10 al 70%

Espalda

Remo Polea Baja 2x 12 al 65% / 2x10 al 70%

Dorsal Polea ( polea al pecho, tomada prona)

2x 12 al 65% / 2x10 al 70%

Fuerza General : Abdominales 3x20 repet. Fuerza General : Abdominales 3x20 repet.

Trabajar de a 2 ejercicios alternando los grupos Musculares ,

1´de descanso entre series

Trabajar de a 2 ejercicios alternando los grupos

Musculares , 1´de descanso entre series

PiernasEstocada Barra 4x10 rept.

Peso Muerto 2x10 al 70% / 2x8 al 75%

PechoFlexión de brazo con balón 2 x12

Press Pecho 2x8 al 75%

EspaldaRemo Horizontal barra o en sentadilla

polea baja 2x10 al 70% / 2x8 al 75%

Programa Fitness 2 da Semana

SESIÓN SESIÓN

TRABAJO 2'30" TRABAJO 2'30"

SERIES 1 2 3 4 5 6 7 8 SERIES 1 2 3 4 5 6 7 8

REPETICIONES x x x x REPETICIONES x x x x

CARGA 60% 60% 60% 60% CARGA 60% 60% 60% 60%

Espalda y Brazos

Dorsal polea (tomada prona, barra al

pecho) 12 rept. Al 60%

Tríceps Sentado con disco 8 a 12 rept.

Pasar de un ejercicio a otro, Hasta completar una vuelta y

luego comenzar todo de nuevo, hasta completar las 4 series.

2´30" minutos de pausa entre cada serie.

Ejercicios

Piernas Y

Glúteos

14 rept. Plancha + flexión + extensión 14

rept.

Extensión + abducción con elástico 8 rept.(

de cada ejercicio y por pierna)

Flexión piernas 14 rept. Al 60%

Abdomen y

coordinativo

Abdominal oblicuo 10 rept. ( por lado)

Coordinativo en aros unipodal + skkiping

45"

Programa de Fitness

4

Circuito PAUSAS

Programa de Fitness

3

Circuito PAUSAS

Ejercicios

Pasar de un ejercicio a otro, Hasta completar una vuelta y

luego comenzar todo de nuevo, hasta completar las 4

series. 2´30" minutos de pausa entre cada serie.

Piernas Y

Glúteos

Sentadilla con balón + extensión 10 rept.

Súbida de cadera con balón 10 rept.

Press Piernas 14 rept. Al 60%

Abdomen y

Coordinativo

Abdominales con balón o disco 20 rept.

Coordinativo en conos + subidas al step 45"

Remo en sentadilla polea baja 12 rept. Al

60%

Tríceps Polea Alta 8 a 12 rept.

Espalda y

Brazos